TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Capelin13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

Večina beljakovinskih živil - katera živila imajo največ beljakovin?

Kje je veliko beljakovin? Po eni strani je največ naravnih beljakovin v mesu - približno 25 g na 100 g. Primerljiva količina je v mlečnih izdelkih. Po drugi strani pa športni protein (tudi izdelek za predelavo mleka) vsebuje do 70-80 g beljakovin na 100 g.

Konec koncev dehidracija znatno poveča vsebnost beljakovin v razmerju 100 proti 1 - teksturirane sojine beljakovine (pogosto imenovane tudi "sojino meso") vsebujejo do 50 g beljakovin na 100 g, suhe gobe - do 30 g (več kot v mesu).

// Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?

Večina vrst mesa (od govedine, svinjine do piščanca) vsebuje približno 25-30 g čistih beljakovin na vsakih 100 g. Upoštevajte, da je vsebnost beljakovin v surovem mesu implicitna - kljub temu, da se beljakovine med kuhanjem ne izgubijo teža mesa se zmanjša.

Poleg mesa na seznamu živil, bogatih z beljakovinami, so mlečni izdelki (približno 25-30 g na 100 g), nato oreški (približno 20 g na 100 g), semena in različna žita. Najbolj beljakovinsko žito je ajda - vsebuje od 10 do 12 g beljakovin na 100 g (pred kuhanjem).

Pri izračunu končne vsebnosti beljakovin v živilih pa je pomembno upoštevati odstotek absorpcije beljakovin. Živalske beljakovine se asimilirajo za 85-99%, rastlinske pa za približno 50-60%. Z drugimi besedami, številko vsebnosti beljakovin v žitih lahko varno delimo z dvema.

// Preberi več:

Vsebnost beljakovin v mesu

Najpogostejše pravilo je, da manj ko je maščobe v mesu, večja je vsebnost beljakovin. Z drugimi besedami, 100 g puste govedine bo imelo več beljakovin kot 100 g svinjske krače. Pri perutninskem mesu je najbolj beljakovinski izdelek piščančja prsa - vsebuje do 30 g beljakovin.

Upoštevajte, da predelano meso pogosto vsebuje sekundarne sestavine za povečanje količine (na primer kotleti vključujejo maščobno meso in krušne drobtine) - kar zmanjša končno količino beljakovin. Klobase in klobase običajno vsebujejo največ 20 g beljakovin na 100 g.

Kje najdemo beljakovine?

Beljakovine so bistvena sestavina človekove presnove, brez katere ni mogoče ohraniti zdravja in zmogljivosti. Približno 30% dnevne vsebnosti kalorij v zaužitih živilih sestavljajo beljakovine - ali 1,5-2,5 g beljakovin na kg telesne teže.

Beljakovine pa so sestavljene iz različnih aminokislin. Skupaj je več deset aminokislin, od katerih jih je 22 pomembnih in 8 bistvenih za presnovo. Štiri najpomembnejše aminokisline najdemo v športnem dodatku BCAA.

// Preberi več:

Beljakovinska hrana

Beljakovine najdemo v različnih količinah v vseh živilih - ne najdemo jih samo v vodi in olju. Tudi jagode, sadje in zelenjava vsebujejo majhne količine beljakovin. Kot smo že omenili, je pri izračunu vnosa beljakovin pomembno upoštevati odstotek absorpcije beljakovin..

// Tabela vsebnosti beljakovin v živilih:

Razred hraneVsebnost beljakovin na 100 gPribližen odstotek asimilacije
Športne beljakovine70 - 75 g95 - 99%
Meso in ribe20 - 30 g95 - 99%
Mlekarna10 - 30 g90 - 99%
Jajca12 - 15 g95 - 99%
Oreški10 - 25 g65 - 70%
Žita in žita12 - 15 g20 - 60%
Sadje in zelenjava2 - 3 g65 - 70%

Mlekarna

Ker so hrana, bogata z beljakovinami, sir, skuta in drugi mlečni izdelki glavna alternativa mesu in ribam. Na primer, naravna skuta vsebuje do 15-20 g beljakovin na 100 g - številka, primerljiva z vsebnostjo beljakovin v mesu.

Kljub temu, da večina vrst sira vsebuje do 20-30 g beljakovin na 100 g izdelka, je tudi vsebnost maščobe v njih visoka in doseže 20-30% - zato je treba sir uživati ​​zmerno. Seznam beljakovinsko bogatih živil zaokroža mleko, ki vsebuje 2-5 gramov beljakovin na 100 gramov ali 7-12 gramov beljakovin na velik kozarec.

Ime izdelkaVsebnost beljakovin na 100 gOcenjena raven absorpcije beljakovin
Trdi sir25 - 30 g90 - 95%
Mehki sir20 - 25 g90 - 95%
Mleko v prahu20 - 25 g90 - 95%
Suha smetana20 - 25 g90 - 95%
Skuta brez maščobe15 - 20 g90 - 95%
Brynza15 - 20 g90 - 95%
Redna skuta10 - 15 g90 - 95%
Jogurt5 - 6 g90 - 95%
Sladoled3 - 5 g90 - 95%
Mleko2 - 5 g90 - 95%

Rastlinski proizvodi in žita

Vsebnost beljakovin v rastlinski hrani je odvisna od tega, kateri del rastline se uporablja za hrano. Na primer sadje in semena (od oreščkov do fižola) in zrna (vključno z žiti in celo moko) vsebujejo več beljakovin kot rastlinska stebla (brokoli, zelena solata) in korenine (krompir).

Sveža zelenjava, sadje in jagodičevje vsebujejo najmanjšo količino beljakovin, saj večino njihove mase predstavljajo voda, ogljikovi hidrati in vlaknine. Ločeno ugotavljamo, da krompir tako kot druga zelenjava ne vsebuje več kot 2-3 g beljakovin na 100 g - velik krožnik pire krompirja vsebuje manj beljakovin kot eno piščančje jajce.

Ime izdelkaVsebnost beljakovin na 100 gOcenjena raven asimilacije beljakovin
Sojine beljakovine30 - 50 g90 - 95%
Posušene gobe20 - 30 g70 - 80%
Fižol20 - 25 g65 - 70%
Leča20 - 25 g65 - 70%
Suh grah20 - 22 g65 - 70%
Oreški10 - 25 g65 - 70%
Krompir2 - 3 g65 - 70%
Zelenjava in sadje2 - 3 g65 - 70%
Sveže gobe1 - 3 g65 - 70%
Jagode1 - 2 g65 - 70%

Najbolj beljakovinska žita

Naj vas spomnimo, da je večina žit izdelkov predelave žit (predvsem pšenice, riža, koruze, ječmena in ovsa). Iz žit so narejene tudi različne moke. Izjema sta ajda in kvinoja, ki sta pravzaprav cvetna semena - in prav ta psevdozrna vsebujejo več beljakovin..

Kljub visoki vsebnosti beljakovin v pšenici je približno tretjina celotne teže glutena, snovi, ki lahko pri nekaterih ljudeh povzroči alergije na hrano. Vsebnost glutena pojasnjuje nizko stopnjo asimilacije beljakovin iz pšenične moke in drugih izdelkov iz pšenice..

Ime izdelkaVsebnost beljakovin na 100 g suhega žitaOcenjena raven absorpcije beljakovin
Pšenična moka12 - 15 g25 - 30%
Testenine12 - 15 g25 - 30%
Ržena moka10 - 12 g30 - 40%
Ajda10 - 12 g50 - 60%
Ovseni zdrob10 - 12 g50 - 60%
ječmenova kaša10 - 12 g50 - 60%
Zdrob10 - 11 g50 - 60%
Koruza10 - 12 g50 - 60%
rjavi riž2,5 - 3,5 g50 - 60%
Belo brušen riž2 - 3 g50 - 60%

Sojine beljakovine

Soja je najbolj beljakovinski rastlinski proizvod. Soja vsebuje do 50 g beljakovin na 100 g, kar je dvakrat več kot vsebnost beljakovin v mesu. Za lažjo uporabo sojo običajno predelamo, da dobimo teksturirano sojo, znano kot "sojino meso".

Večina skrbi glede zdravstvenih tveganj soje je povezanih z vsebnostjo izoflavonov, snovi, ki so po strukturi podobne ženskemu spolnemu hormonu estrogenu. Vendar raziskave kažejo, da je verjetnost sojinih izoflavonov pri zniževanju ravni testosterona pri moških minimalna..

Večino beljakovin najdemo v živalskih proizvodih - mesu, ribah in mleku. Soja, fižol in leča so vodilni v vsebnosti beljakovin v rastlinskih proizvodih. Vsebnost beljakovin v večini žit se giblje med 10-12 g na 100 g suhih žit, vendar je raven njegove asimilacije 50-60% v primerjavi z 90-95% asimilacije beljakovin iz mesa.

  1. Vnos beljakovin - koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan?, Vir
  2. Ocena popravljenosti aminokislin na prebavljivost beljakovin, vir

Katera žita vsebujejo največ beljakovin

Beljakovine predstavljajo približno tretjino našega dnevnega vnosa kalorij. Zajtrki, ki mu zagotavljajo dnevni vnos, lahko telo uravnajo na optimalen način in ohranjajo apetit. In najboljši način za to je jesti različna zrna. In za to je pomembno natančno vedeti, koliko beljakovin vsebuje žita..

Za začetek žita zagotavljajo približno 10% RDA za beljakovine. Oxford Journal of Nutrition je objavil rezultate raziskav skupine britanskih znanstvenikov, ki so ugotovili natančno sestavo žit. In sojini drobljenci so postali vodilni v vsebnosti beljakovin: dajo nam do 50 g beljakovin na vsakih 100 g izdelka. In skoraj vse te beljakovine telo absorbira..

Vendar pa študije, ki so jih izvedli znanstveniki iz laboratorija Massachusetts Institute of Technology, izvajajo resne raziskave o vplivih soje na zdravje ljudi in predvsem na moške zaradi vsebnosti izoflavonov v teh žitih. Prekomerno uživanje soje lahko povzroči razvoj številnih bolezni: urtikarija, dermatitis, astma in vodi do hormonskih motenj. Dokler ne dobimo utemeljenih rezultatov, je priporočljivo, da dajemo prednost ajdi iz soje..

Za ajdo je značilna tudi visoka vsebnost beljakovin - do 12 g na 100 g suhega izdelka. Telo pa absorbira le polovico te beljakovine. Ovsena kaša daje enake kazalnike: 10-12 g na 100 g izdelka. Tudi beljakovine iz ovsene kaše se absorbirajo le za 50-60%.

Naslednje mesto po ječmenu: v povprečju 11 g beljakovin na 100 g žit, asimilacija do 60%. Sledi zdrob: 10-11 g beljakovin na 100 g žit, asimilacija - za 50-60%.

Riž je daleč zadaj. Rjava vsebuje 2,5-3,5 g beljakovin na 100 g žit, bela pa 2-3 g beljakovin na 100 g žit. Absorpcija beljakovin prav tako ne presega 50%.

Poročilo USDA za preteklo leto je našlo podatke, ki jih v drugih avtoritativnih študijah znanstvenikov, ki preučujejo in primerjajo kalorije in mikrohranila različnih žit, ni. Na primer, v drugih državah priljubljena kvinoja, ki pri nas še vedno velja za "hrano za bogate", vsebuje približno 8 g beljakovin na 100 g suhih žit. In ta beljakovina je bolj kakovostna, ker vsebuje dovolj vseh esencialnih aminokislin. Nutricionisti ljudem, ki želijo iz različnih razlogov povečati količino beljakovin v zajtrku, svetujejo uporabo preproste, a zelo učinkovite metode. Če želite povečati količino beljakovin v kateri koli kaši, zmešajte žita z eno žlico pšeničnih kalčkov, ki bodo vašemu zajtrku dodali 4 g beljakovin..

Najboljših 48 najboljših beljakovinskih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Ko rečemo "beljakovine", se v naši glavi pojavi slika gore mišic. Beljakovinska hrana pomaga graditi mišice, vendar je nujna tudi za zdrave lase, nohte, kosti in celo notranje organe. Kako veste, ali jeste dovolj hrane, bogate z beljakovinami? Kateri so najbolj uporabni in okusni?

To so vprašanja, o katerih bomo razpravljali v našem članku..

Kaj so beljakovine?

Skratka, beljakovine so makrohranilo, bistveno za izgradnjo mišic in ohranjanje zdravja vseh sistemov in organov v našem telesu. Kemično je sestavljen iz aminokislin in ko se v telesu razgradi, prehaja v mišično tkivo in spodbuja metabolizem, kar posledično krepi imunost.

Nato vam bomo povedali, kaj je največ beljakovin, in upoštevali seznam živil, najbogatejših z beljakovinami..

Najboljših 48 živil z visoko vsebnostjo beljakovin

  • Jajca in mlečni izdelki;
  • Meso;
  • Morski sadeži;
  • Semena in oreški;
  • Žita in stročnice;
  • Sadje in zelenjava.

Oglejte si naš seznam, da ta živila vključite v svojo prehrano!

Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

Poglejmo si najboljše mlečne izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin.

1. Arašidovo maslo

  • Velikost porcije - 258 gramov
  • Beljakovine - 65 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 129%

Dve žlici arašidovega masla na dan zagotovita telesu 8 gramov beljakovin. Arašidovo maslo lahko namažemo na kruh, dodamo ga beljakovinskim napitkom in smutijem. Je polnozrnati izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin. Ugotovljeno je bilo, da redno uživanje arašidovega masla zmanjšuje verjetnost za razvoj diabetesa tipa 2.

Kako vključiti v prehrano?

Ali še niste slišali, da je večina sadja okusnejša z arašidovim maslom? Dodajte arašidovo maslo v skledo sadnih koščkov, ki jih boste pojedli zvečer. Če še nimate tako zdrave navade, vam ne bo škodilo.

2. švicarski sir

  • Porcija - 132 gramov
  • Beljakovine - 36 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 71%

Švicarski sir vsebuje tudi minerale v sledovih, ki so koristni za vid, kosti in imunski sistem. V tej sorti je malo kalija, kar je pomembno za tiste, ki imajo težave z ledvicami.

Kako uvesti v prehrano?

Sir lahko dodamo juhi ali položimo na sendvič.

3. Skuta

  • Vročanje - 226 gramov
  • Beljakovine - 28 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 56%

Pol skodelice skute vsebuje 13 gramov beljakovin. To je odličen, poceni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin. Skuta je poleg beljakovin bogata s kalcijem, ki je zelo koristen za kosti. Za okusen prigrizek lahko skuto kombinirate z zelenjavo ali sadjem. Tudi drugi fermentirani mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin. Bolje izbrati tiste z manj maščobe. Skuta ni nič manj nasitna hrana kot jajca. Odlično je za ljudi, katerih cilj je shujšati..

Kako uvesti v prehrano?

Skuto lahko uporabimo kot samostojno jed, dodamo jo sadnim ali zelenjavnim solatam, namažemo na sendvič.

4. Jajčni beljaki

  • Vročanje - 243 gramov
  • Beljakovine - 26 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 53%

Jajca so zdrava hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Jajčni beljaki so še posebej bogati z beljakovinami. Nimajo holesterola in zelo malo maščob. Jajčni beljaki so odlična možnost za zdrav in nasiten zajtrk. Ena skodelica beljakovin vsebuje 26 gramov beljakovin. Takšna hrana bo telesu zagotovila esencialne aminokisline in energijo. Priporočljivo je, da odrasla oseba poje eno jajce na dan. Raziskave kažejo, da uživanje jajčnega beljaka poveča mišično moč, zlasti pri ženskah.

Kako uvesti v prehrano?

Beljake lahko dodamo solati.

5. Tofu sir

  • Vročanje - 126 gramov
  • Beljakovine - 20 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 40%

Tofu je odličen nadomestek za meso in se pogosto uporablja v indijskih jedeh. Poleg beljakovin je tofu bogat z magnezijem, železom in drugimi minerali v sledovih. Tako kot drugi sojini izdelki tudi tofu vsebuje dober holesterol in znižuje slab holesterol, kar je zelo koristno za srce..

Kako uvesti v prehrano?

Posebnost tofuja je, da pobere okus izdelkov, s katerimi kuhamo. Tako lahko tofu nadomestite z govedino ali pečenim piščancem..

6. Grški jogurt

  • Vročanje - 150 gramov
  • Beljakovine - 11 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 22%

Grški jogurt poleg beljakovin vsebuje še kalcij in vitamin B12. Naše telo ne more samo proizvajati kalcija in ga moramo dobiti s hrano. Kalcij je bistven za kosti, vitamin B12 pa za tvorbo rdečih krvnih celic in normalno delovanje možganov. Študije so pokazale, da grški jogurt dobro deluje na črevesno mikrofloro.

Kako uvesti v prehrano?

Samo pojejte grški jogurt po glavni obroku.

7. Sojino mleko

  • Vročanje - 243 gramov
  • Beljakovine - 8 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 16%

Sojino mleko je še ena dobra hrana za vegetarijance, iz katerih dobijo dovolj beljakovin. Raziskave kažejo, da uživanje sojinega mleka lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.

Kako uvesti v prehrano?

V žitarice za zajtrk dodajte sojino mleko.

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

To meso vsebuje največ beljakovin.

8. Mleto goveje meso ali sesekljajte

  • Vročanje - 214 gramov
  • Beljakovine - 49 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 99%

Kotlet je še posebej bogat z aminokislinami. Te snovi pomagajo preprečevati različne bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprosto povedano, sodelujejo pri gradnji mišičnega tkiva. Aminokisline lahko znižajo krvni tlak in okrepijo vezivno tkivo.

Ena goveja pogača (85 gramov) vsebuje 23 gramov beljakovin, kar je 45% DV.

Kako uvesti v prehrano?

Goveji zrezek dodajte solati. Lahko si skuhate tudi govejo juho.

9. Svinjski kotleti

  • Porcija - 145 gramov (en kotlet)
  • Beljakovine - 39 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 77%

Svinjski kotleti so odličen vir cinka. Ta mineral je bistvenega pomena za številne kemične reakcije v našem telesu. Pomanjkanje cinka lahko povzroči nočno slepoto in oslabljen imunski sistem.

Kako uvesti v prehrano?

Kotlete postrezite s solato ali kuhano zelenjavo. Ali začinite z gobovo omako in jejte z rjavim rižem.

10. Puranje prsi

  • Vročanje - 111 gramov
  • Beljakovine - 27 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 55%

Puranje meso je poleg enega najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin tudi dolgotrajen občutek sitosti. Puranji prsi imajo manj maščob in kalorij kot drugo meso. Vsebuje selen, ki lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst raka..

Kako uvesti v prehrano?

Izogibajte se kemično predelanemu mesu. Izberite svež, naraven, prehranski izdelek. Puranje prsi, tako kot piščančje prsi, lahko skuhamo za večerjo.

11. Piščančje prsi

  • Vročanje - 71 gramov
  • Beljakovine - 16 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 33%

Uživanje perutnine je zelo koristno v kateri koli starosti in v katerem koli zdravstvenem stanju. To je še posebej koristno za ljudi s povečano potrebo po kalorijah in beljakovinah..

Kako uvesti v prehrano?

Krožnik miselno razdelite na štiri enake dele: enega za zelenjavo, enega za sadje, enega za polnozrnata in štiri za piščančje prsi. Zdrava večerja mora biti sestavljena iz takšnih razmerij..

Morski sadeži so hrana, bogata z beljakovinami

Z beljakovinami bogata živila, ki spadajo v kategorijo morskih sadežev.

12. morska plošča

  • Vročanje - 204 gramov
  • Beljakovine - 42 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 85%

Mastne ribe, kot je morska plošča, vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in znižujejo raven holesterola. Morska plošča vsebuje malo nasičenih maščob, ki so škodljive za telo.

Kako uvesti v prehrano?

Pečemo ribe ali žar. Dodamo lahko začimbe, ki vsebujejo najmanj soli ali maščob: limona, posušena zelišča in pekoče začimbe.

13. sardele

  • Postrežba - 149 gramov (konzervirane ali suhe ribe)
  • Beljakovine - 37 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 73%

Omega-3 maščobne kisline v sardinah zavirajo vnetja in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Ribe so bogate tudi s selenom, ki zavira oksidativni stres v telesu, in vitaminom B12, ki je koristen za živčni sistem in možgane. Sardele vsebujejo tudi vitamin D, ki je bistvenega pomena za zdrave kosti.

Kako uvesti v prehrano?

Srdele samo nasekljajte v solato.

14. Pacifiška trska

  • Velikost porcije - 116 gramov
  • Beljakovine - 21 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 42%

Prednost trske je, da ta riba poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebuje tudi zelo malo maščob. Ima pa velik odstotek zdravih mono- in polinenasičenih maščob. Vitamin D spodbuja zdravje kosti, B12 pa uravnava živčne celice.

Kako uvesti v prehrano?

Skuhajte trsko s svežim fižolom in postrezite z aromatizirano omako.

15. Sardoni

  • Vročanje - 85 gramov
  • Beljakovine - 17 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 35%

Inčuni so poleg beljakovin bogati z magnezijem, kalcijem in fosforjem, ki so bistveni elementi v sledovih za kosti. Kalcij je pomemben tudi za kardiovaskularni sistem. Tonizira krvne žile, magnezij pa je odgovoren za njihovo sprostitev. Te snovi podpirajo delovanje srca in normalen krvni tlak.

Kako uvesti v prehrano?

Sardoni se običajno prodajajo v pločevinkah. Čeprav to ni slaba možnost, konzervirana hrana vsebuje presežek natrija, ki je lahko škodljiv. Zato je najbolje izbrati sveže sardone. Dušene in sardone na žaru lahko dodamo testeninam ali paradižnikovi omaki.

16. Hobotnica

  • Vročanje - 85 gramov
  • Beljakovine - 13 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 25%

Kot vsa morska hrana je tudi hobotnica malo kalorična. Vsebuje pa precej holesterola. Zato te jedi ne smete pretiravati. Hobotnica je bogata z železom, mineralom, ki je bistvenega pomena za porazdelitev kisika v telesu in rast novih celic. Selen, ki ga najdemo tudi v mesu hobotnice, deluje kot antioksidant in nevtralizira proste radikale.

Poleg tega meso vsebuje vitamin B12, ki prispeva k delovanju možganov..

Kako uvesti v prehrano?

Pred kuhanjem hobotnice jo morate pravilno očistiti iz filma. Hobotnico lahko dušite skupaj z drugimi morskimi sadeži. Dodamo lovorjeve liste in čebulo ter začinimo s soljo in poprom. Posodo pred serviranjem potresemo z limoninim sokom.

17. Rumena tuna

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 7 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 13%

Tuna je bogata z vitaminom E, ki blagodejno vpliva na živčni in krvožilni sistem. Ta riba je vir beljakovin z malo kalorijami in nizkim holesterolom. Ena porcija tune (154 gramov) vsebuje približno 39 gramov beljakovin. To je 79% dnevne potrebe..

Kako uvesti v prehrano?

Ribe pecite na žaru z uporabo rebraste ponve. To je okusno.

18. Losos z Aljaske

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 6 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 12%

Losos je hranljivo s hrano. Omega-3 kisline prispevajo k splošnemu zdravju. Lajšajo vnetja in bolečine v sklepih, blagodejno vplivajo na živčni in kardiovaskularni sistem. Maščobne kisline dobro vplivajo tudi na stanje kože.

Lososovo meso normalizira srčni ritem in lahko prepreči možgansko kap, poroča ameriško ministrstvo za zdravje.

Kako uvesti v prehrano?

Testeninam skupaj s kremasto omako dodajte koščke dimljenega lososa.

19. Tilapija

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 6 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 11%

Poleg tega, da je bogata z beljakovinami, tilapija vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, o katerih koristih smo že govorili. Je dober vir kalcija, ki je odgovoren za močne zobe in zdrave kosti. V kombinaciji s kalijem kalcij krepi tudi živčni sistem.

Kako uvesti v prehrano?

Tilapijo lahko kuhamo, kakor želite. To meso vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov. Koščke mesa dodajte solati ali končni file začinite s svojo najljubšo omako.

Semena in oreški z visoko vsebnostjo beljakovin

Oglejmo si, katera živila so bogata z beljakovinami v tej kategoriji in katera lahko vključite v svojo prehrano..

20. Pistacije

  • Vročanje - 123 gramov
  • Beljakovine - 25 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 51%

Pistacijevi oreški so bogati z vlakninami, kar je dobro za prebavo. Rastlinska vlakna vas siti, kar pomeni, da se ne boste prenajedli. Pistacije vsebujejo folat, ki je zelo koristen za nosečnice.

Pistacije so z visoko hranilno vrednostjo bogate tudi z antioksidanti, zaradi česar so zelo koristne..

Kako uvesti v prehrano?

Na jogurt ali solato potresemo oreške.

21. Semena kvinoje

  • Vročanje - 170 gramov
  • Beljakovine - 24 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 48%

Ta semena vsebujejo rastlinske spojine, kot sta kvercetin in kaempferol, znani po svojih protivnetnih in protirakavih lastnostih..

Kako uvesti v prehrano?

Surova semena skuhamo v slani vodi in zaužijemo kot prigrizek.

22. Mandlji

  • Vročanje - 95 gramov
  • Beljakovine - 20 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 40%

Dokazano dejstvo je, da mandlji zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in bolezni srca ter znižujejo raven holesterola. Poleg tega ti oreščki zmanjšujejo tveganje za diabetes.

Kako uvesti v prehrano?

Mandlje lahko dodate solatam in drugim jedem, da povečate okusnost. Mandlji so dodani tudi smutijem in koktajlom..

23. Orehi

  • Velikost porcije - 117 gramov
  • Beljakovine - 18 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 36%

Redno uživanje orehov lahko pomaga preprečiti ledvične kamne. Orehi so bogati z bakrom, ki krepi kosti, in magnezijem, ki preprečuje razvoj epilepsije..

Oreški vsebujejo polifenolne spojine, ki zmanjšujejo stres na možganske celice in izboljšujejo nevronske povezave.

Kako uvesti v prehrano?

Jogurte in solate okrasite z orehi.

24. Bučna semena

  • Vročanje - 64 gramov
  • Beljakovine - 12 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 24%

Semena so tudi zelo bogata s cinkom, ki krepi imunski sistem. Cink je koristen za prostato in preprečuje razvoj raka na tem področju. Bučna semena uravnavajo proizvodnjo inzulina, ki preprečuje diabetes.

Kako uvesti v prehrano?

Bučna semena lahko uživate kot samostojno jed ali potresete po solatah.

25. Pecan

  • Vročanje - 109 gramov
  • Beljakovine - 10 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 20%

Pecans vsebuje zdrave maščobe, ki vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo. Ti oreški so bogati z antioksidanti, zato so zelo koristni v boju proti prostim radikalom.

Pecan spodbuja rast las, izboljšuje prebavo in zmanjšuje tveganje za možgansko kap.

Kako uvesti v prehrano?

Pečeni pekani so odlični za večerni prigrizek.

26. Konopljina semena

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 9 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 18%

Konopljina semena so še ena dobra možnost za alergike, ki imajo raje sojino hrano. Semena vsebujejo veliko esencialnih aminokislin, potrebnih za vzdrževanje mišične mase. Mlečni izdelki na osnovi rastlin in semen konoplje so bogati z maščobnimi kislinami, ki so bistvene za delovanje imunskega sistema.

Kako uvesti v prehrano?

Pest semen lahko ocvremo skupaj z lupinami ali pojemo surove. Tak prigrizek bo zelo nasiten in hranljiv..

27. Indijski orešček

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 5 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 10%

Baker in železo v indijskih oreščkih prispevata k tvorbi krvi. Oreški vsebujejo veliko magnezija. Prehrana indijskih oreščkov dokazano izboljšuje vid.

Za tiste, ki pazijo na težo, je priporočljivo, da indijski oreščki vključijo v svojo prehrano. Še en koristen učinek bo preprečevanje raka.

Kako uvesti v prehrano?

V svoj najljubši smuti dodajte pest oreščkov. Dobili boste zdravo in okusno poslastico.

28. Chia semena

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 4 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 9%

Semena so bogata z vlakninami in omega-3. So odlični ponudniki energije. Z relativno nizko kalorično vsebnostjo imajo zelo veliko hranil.

Chia semena izboljšajo nekatere krvne slike, ki kažejo na tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.

Kako uvesti v prehrano?

Najboljši način uživanja chia je dodajanje peščice šejku ali smutiju..

Zrna in stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin

Tu so glavna beljakovinska živila v tej kategoriji:

29. Soja

  • Vročanje - 186 gramov
  • Beljakovine - 68 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 136%

Najpogosteje se priporoča soja. Med vsemi rastlinskimi živili imajo rekord v vsebnosti beljakovin. Poleg tega je edini neživalski izdelek, ki vsebuje vse aminokisline, potrebne človeku. Soja vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in nekatere oblike raka. In vlaknine pomagajo prebavi.

Soja je zelo bogata z železom in kalcijem, ki sta nujna za naše zdravje..

Kako uvesti v prehrano?

Na policah trgovin pogosto najdemo sojino mleko. Sojino smetano kot običajno dodajamo čaju ali kavi. Recept za pripravo žemljic ali kolačkov lahko običajne mlečne izdelke nadomesti s sojo.

30. Dahl (leča)

  • Vročanje - 129 gramov
  • Beljakovine - 50 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 99%

Leča je bogata s folati, vlakninami in kalcijem, ki so zelo koristni za srce. Folna kislina je med nosečnostjo bistvenega pomena. Dokazano je, da za 50% zmanjša tveganje za splav in zmanjša tveganje za prirojene okvare ploda. Uživanje leče lahko pomaga v boju proti utrujenosti, saj vsebuje veliko železa.

Kako uvesti v prehrano?

Lečo lahko dodamo številnim juham in bo zagotovil vlaknine in hranila..

31. Rajma (rdeči fižol)

  • Porcija - 184 gramov
  • Beljakovine - 41 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 83%

Fižol je bogat z vitaminom B1, ki izboljšuje spomin in preprečuje Alzheimerjevo bolezen. Rdeči fižol vsebuje tudi molibden, ki razstruplja naša telesa..

Kako uvesti v prehrano?

Z rdečim fižolom pripravljamo juhe in različne solate.

32. Pšenični kalčki

  • Vročanje - 115 gramov
  • Beljakovine - 27 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 53%

Pšenični kalčki vsebujejo veliko vitamina E, ki je bistvenega pomena za boj proti prostim radikalom. Pšenični kalčki so bogati tudi s cinkom, magnezijem, kalijem in tiaminom.

Kako uvesti v prehrano?

Dovolj je dodati pest jogurtu ali smutijem..

33. Ovsena kaša

  • Vročanje - 156 gramov
  • Beljakovine - 26 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 53%

Oves je poleg beljakovin bogat s topnimi vlakninami, katerih uporaba lahko prepreči koronarno srčno bolezen. Vlaknine izboljšajo tudi peristaltiko in preprečujejo kolorektalni rak.

Kako uvesti v prehrano?

V svoj smoothie lahko dodate žlico žit. Ali bolje, združite žitarice, jogurt, naribano jabolko in ščepec cimeta - in čez noč shranite v hladilniku. Zjutraj boste imeli super hranljiv zajtrk!

34. Ječmen

  • Porcija - 184 gramov
  • Beljakovine - 23 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 46%

Ječmen je bogat z vlakninami, kar pomeni, da pomaga pri prebavi in ​​hujšanju. Poleg tega ta žita znižuje raven sladkorja in holesterola v krvi, poleg tega pa nas ščiti pred rakom..

Kako uvesti v prehrano?

Kupite polnozrnat kruh, ki vsebuje ječmen. Skuhajte ječmenovo kašo ali za različne nadeve uporabite žitarice.

35. Hana (čičerika)

  • Vročanje - 154 gramov
  • Vsebnost beljakovin - 15 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 29%

Čičerika je kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo in telesu dlje časa zagotavljajo energijo. To pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Čičerika, bogata z beljakovinami in vlakninami, zagotavlja dolgotrajne občutke sitosti. To preprečuje prenajedanje in zato spodbuja hujšanje. Vlaknine pomagajo prebavi.

Kako uvesti v prehrano?

Čičeriko običajno dodamo solatam..

36. Ajdovi rezanci (soba)

  • Vročanje - 57 gramov
  • Beljakovine - 8 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 16%

Japonski rjavi rezanci so zelo bogati z manganom, ki spodbuja presnovo glukoze in izboljšuje delovanje živčnega sistema. To pa spodbuja celjenje ran. Rezanci so bogati tudi s tiaminom, katerega pomanjkanje lahko povzroči mišično oslabelost in motenost..

Kako uvesti v prehrano?

V porcijo rezancev dodajte špinačo, gobe in korenje. Rezultat je zelo hranljiva jed.

37. Zeleni grah

  • Vročanje - 134 gramov
  • Beljakovine - 7 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 14%

Zeleni grah je poln mineralov v sledovih, kot so železo, baker, cink, kalcij, mangan in vitamin K. Celoten koktajl preprečuje možganske poškodbe, ki lahko vodijo do Alzheimerjeve bolezni..

Vlaknine v grahu so zelo koristne tudi za našo prebavo..

Kako uvesti v prehrano?

Samo dodajte sorovi grah v solato.

38. brstični ohrovt

  • Velikost porcije - 88 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

Brstični ohrovt je skladišče vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin. V tej rastlini je tudi veliko organskih spojin z močnimi protirakavimi lastnostmi..

Kako uvesti v prehrano?

Kalčke nasekljajte na tanke trakove in dodajte solati.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Spodaj je seznam najbolj beljakovin sadja in zelenjave.

39. Brokoli

  • Vročanje - 91 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 5%

Brokoli se zaradi bogastva s posebnimi fitokemikalijami trži kot eno najboljših živil proti raku. Ta zelenjava je bogata tudi z vlakninami (zlasti topnimi vlakninami), ki pomagajo uravnavati raven glukoze in holesterola. Posledično je manj verjetno, da uživanje brokolija razvije sladkorno bolezen in bolezni srca..

Poleg tega brokoli vsebuje vitamin K, ki vpliva na absorpcijo kalcija in zato podpira zdravje kostnega sistema..

Kako uvesti v prehrano?

Pojejte pol skodelice brokolija, kakršne koli oblike. Dober brokoli v svežih solatah.

40. Šparglji

  • Vročanje - 134 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

Šparglji vsebujejo elemente, ki preprečujejo okužbe sečil. Asparaginska kislina, ki jo najdemo v tej zelenjavi, je naravni diuretik. Šparglji vsebujejo tudi vitamin E, ki izboljšuje stanje kože.

Šparglji so med drugim naravni afrodiziak. Folna kislina in vitamin B6 lahko povečata spolni nagon.

Kako uvesti v prehrano?

Prednost špargljev je, da ne potrebujejo začimb. Ima svojo edinstveno aromo. Šparglje najlažje jemo tako, da jih poparimo ali postrežemo surove z jogurtovo omako..

41. Sladka koruza

  • Vročanje - 154 gramov
  • Beljakovine - 5 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 10%

Koruza ima zelo nizko vsebnost maščob. Bogat je s kalijem in vitaminom A. Kalij običajno izhaja z znojem, zato je zelo pomembno, da pravočasno dopolnimo zaloge tega minerala. Srčno mišico in kosti ohranja zdrave. Vitamin A deluje kot antioksidant.

Koruza je tudi bogata z vlakninami, katere lastnosti smo že preučili..

Kako uvesti v prehrano?

Sladko koruzo pogosto dodajajo številnim juham. Tudi v solatah in enolončnicah.

42. Cvetača

  • Vročanje - 100 gramov
  • Beljakovine - 2 grama
  • Dnevna vrednost na porcijo - 4%

Druga sorta zelja, ki je bogata s holinom. Ta spojina izboljša spomin, spanje in poveča sposobnost učenja. Spodbuja tudi mišično aktivnost. Holin sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in je sposoben absorbirati odvečne maščobe.

Vitamin K, ki ga najdemo v zelenjavi, se uporablja za krepitev kosti. Cvetača vsebuje veliko vlaknin in vode, kar preprečuje zaprtje in zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Kako uvesti v prehrano?

Prvotni način priprave cvetače je, da jo pretlačimo kot krompir. Tam dodajte česen in sir. Ta jed ne bo nikogar pustila ravnodušnega!

43. Suhe marelice (marelice)

  • Vročanje - 155 gramov
  • Beljakovine - 2 grama
  • Dnevna vrednost na porcijo - 4%

Poleg kalija in vlaknin vsebujejo suhe marelice nehemsko železo (vrsta železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani). Visoka vsebnost železa v prehrani preprečuje slabokrvnost. Nehemsko železo se ne absorbira tako hitro kot običajno železo. Zato suhe marelice najbolje uživamo skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C, ki prispeva k temu procesu..

Kako uvesti v prehrano?

Suhe marelice narežemo na majhne koščke in dodamo solati.

44. mandarinščina

  • Vročanje - 145 gramov
  • Beljakovine - 5 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 3%

Mandarine so polne flavonoidov, spojin z rakavimi lastnostmi. Nevtralizirajo proste radikale, ki povzročajo bolezni. Flavonoidi so dobri tudi za kardiovaskularni sistem.

Folat spodbuja tvorbo novih zdravih celic. In kalij pomaga v boju proti osteoporozi.

Kako uvesti v prehrano?

Mandarine lahko jeste kot zdrav prigrizek. In tudi narezano sadje dodamo solatam.

45. Kokos

  • Vročanje - 80 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 5 gramov

Kokosovo mleko in celuloza sta zelo hranljiva. Kokosovo mleko je zelo zdravo. Posebej ga je priporočljivo piti v poletni sezoni..

Surov kokos vsebuje srednjeverižne trigliceride, ki vam lahko pomagajo izgubiti odvečne kilograme. Ena porcija kokosove kaše vsebuje več koristnih mineralov. Nekateri med njimi pomagajo okrepiti imunski sistem.

Kako uvesti v prehrano?

Po zaužitju mleka ne zavrzite lupin. Kokosova kaša je enako zdrava in bogata tudi z beljakovinami. Poleg tega je okusna. Lahko ga jeste sami ali pa ga dodate solatam. Kokosovo mleko je bogato tudi z beljakovinami in zdravimi maščobami.

46. ​​Banane

  • Vročanje - 225 gramov
  • Beljakovine - 2 grama
  • Dnevna vrednost na porcijo - 5%

Banane vsebujejo zelo veliko kalija. Sprošča stene krvnih žil in znižuje krvni tlak. Banane so lahko koristne pri driski. Med to črevesno motnjo naše telo izgubi elektrolite, kot je kalij, banane pa pomagajo dopolniti ta mineral..

Visoka vsebnost vlaknin pomaga preprečevati bolezni srca in diabetes. Banane vsebujejo aminokisline. Te sadeže lahko uporabljamo kot lepotne maske za suho kožo..

Kako uvesti v prehrano?

Banane so odličen dodatek žitaricam za zajtrk. Iz tega sadja so pripravljeni okusni koktajli in smutiji..

47. Avokado

  • Vročanje - 150 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

Avokado je bogat s folati, bistvenim hranilom med nosečnostjo. Zmanjšuje tveganje za splav in prezgodnji porod. Uživanje avokada preprečuje tudi kopičenje homocisteina, snovi, ki lahko prispeva k depresiji z motenjem cirkulacije in dostave hranil v možgane..

Redno uživanje tega sadja izboljša delovanje srčne mišice..

Kako uvesti v prehrano?

Pri pripravi sendviča lahko avokadovo kašo nadomestite z običajnim maslom. Če pripravljate piščančjo ali jajčno solato, nadomestite avokado za majonezo.

48. Guava

  • Velikost porcije 165 gramov
  • Beljakovine - 4 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 8%

Sadje, bogato z vlakninami, izboljša prebavo. Plodovi guave vsebujejo vitamin C, ki krepi imunski sistem in daje zdravo kožo.

Kako uvesti v prehrano?

Jejte celo sadje in sadje sokajte. Kosi guave bodo odlično dopolnili solato.

Ogledali smo si naravno beljakovinsko hrano, ki bo na voljo vsem. Toda eno sadje ali ena zelenjava ne more zagotoviti telesu potrebne količine beljakovin, saj sodobno kmetovanje ne ohranja vedno vseh blagodejnih lastnosti pridelkov. Treba se je držati raznolikosti. Toda ali je to vedno mogoče?

Oglejmo si možne alternative.

Dodatki sirotkinih beljakovin

Mleko vsebuje dve vrsti beljakovin: kazein in sirotko. Ko se mleku doda koagulant, se loči v sirotkino in skutno maso. Nastala sirotka je topna mlečna beljakovina, ki se uporablja za pripravo prehranskih dopolnil.

Sirotko pogosto uporabljamo kot prehransko dopolnilo, ko moramo povečati dnevni vnos beljakovin. Tovrstni dodatek se absorbira hitreje kot drugi in lahko poveča naravno sintezo beljakovin v telesu..

Sirotka vsebuje tudi velike količine L-cisteina, aminokisline, ki ji običajno primanjkuje s starostjo ali s sladkorno boleznijo..

Čeprav je ta dodatek neškodljiv za jetra in ledvice, lahko poslabša obstoječe zdravstvene težave. Torej je jemanje serumskih dodatkov kontraindicirano pri ljudeh z boleznimi teh organov. Pred jemanjem se posvetujte z zdravnikom.

In zdaj najpomembnejše vprašanje:

Vaše telo dobiva dovolj beljakovin?

Če je odgovor ne, pričakujte slabe novice. Sledijo znaki pomanjkanja beljakovin. Beljakovin vam primanjkuje, če:

  • Pogosto se počutite zaskrbljeni in depresivni. Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so gradniki nevrotransmiterjev (ki nadzorujejo naše razpoloženje).
  • Dolgo časa ne morem trenirati in se ukvarjati s športom. Beljakovine so bistvene za ohranjanje moči med vadbo.
  • Imate težave s spanjem. Beljakovine, ki sodelujejo pri proizvodnji serotonina, katerega nizka raven lahko povzroči nespečnost.
  • Kljub zdravi prehrani imate visoko raven holesterola. Raven holesterola povišajo tudi hormonska neravnovesja, ki jih lahko popravimo z ustreznim vnosom beljakovin.
  • Ne morete se dolgo koncentrirati ali obdržati pozornosti. Pomanjkanje beljakovin pomeni pomanjkanje aminokislin in s tem pomanjkanje nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za sposobnost koncentracije.
  • Imate neredne menstruacije. To je lahko posledica sindroma policističnih jajčnikov. To stanje je deloma posledica pomanjkanja beljakovin..
  • Nastale rane se počasi celijo. Kot vemo, so beljakovine gradnik našega telesa. Njegova pomanjkljivost lahko odloži proces celjenja.
  • Pogosto se počutite utrujeni. Presnova je odvisna od zadostne količine aminokislin.

Če se znajdete vsaj pri enem od teh simptomov, je to razlog za razmišljanje. Koliko beljakovin naj zaužijemo? Spodaj je tabela, ki nam pomaga izračunati to..

Priporočila za dnevni vnos beljakovin

Starostna skupinaPotrebna količina beljakovin na dan
Predšolski otroci10 gramov na dan
Študenti19 - 34 gramov na dan
Najstniki52 gramov za dečke in 46 za deklice
Odrasli56 gramov za moške in 46 za ženske

Nosečnice in doječe ženske potrebujejo 71 gramov beljakovin na dan. To so povprečja. Dejanske potrebe po beljakovinah se lahko razlikujejo od posameznika do posameznika, vse posebej.

Preprosto povedano, potrebujemo od 0,8 do 1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan..

Kako povečati vnos beljakovin?

Ni težko. S spremembami prehrane in življenjskega sloga boste povečali vnos beljakovin. Tu je nekaj primerov:

  • Nadomestite jajca za jutranjo kašo. Večina živil za zajtrk, vključno z žitaricami, vsebuje malo beljakovin. In 3 jajca zagotavljajo 19 gramov visoko kakovostnih beljakovin.
  • V svojo prehrano vnesite grški jogurt. Je beljakovinsko bogata hrana. Ena porcija grškega jogurta vsebuje 20 gramov beljakovin, kar je dvakrat več kot običajni jogurt.
  • Beljakovinsko hrano je treba jesti na začetku obroka. To je zato, ker sprožijo proizvodnjo črevesnega encima, zaradi katerega se počutimo siti. Ta pristop vam bo preprečil prenajedanje..
  • V obroke dodajte mandlje. Poleg magnezija in vitamina E je zelo dober vir beljakovin. Poleg tega bo hrana le boljšega okusa..
  • Za zajtrk pripravite beljakovinske napitke. Dodajanje beljakovin v prahu bo rešilo težavo. Čeprav smoothieji vsebujejo veliko sadja, morda nimajo dovolj beljakovin. V svoj shake dodajte en travnik beljakovin v prahu in zajtrkujte.
  • Jejte beljakovinsko hrano z vsakim obrokom. Vsakemu obroku dodajte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin z zgornjega seznama.
  • Arašidovo maslo se odlično poda k sadju. A sadje ne vsebuje vedno dovolj beljakovin. Z arašidovim maslom boste dobili potrebno količino dnevnega vnosa beljakovin.

Razpravljali smo o tem, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, kaj morate jesti na dan in kako lahko povečate vnos beljakovin. Zdaj pa razkrijmo nekaj skrivnosti nutricionistov.

10 strokovnjakov razkriva skrivnosti najboljše beljakovinske hrane

Pripeljali smo številne strokovnjake, ki našim bralcem pomagajo izvedeti več o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Vrhunski nutricionisti in nutricionisti nudijo koristne nasvete o beljakovinski hrani.

1. Natalie Jill

  • Sirotkine beljakovine. Lahko ga zmešate z vodo ali mandljevim mlekom. Lahko pijete koktajl tatkoy pred treningi in po njih. Namesto enega obroka sirotko pomešamo s sadjem in arašidovim maslom. Sirotkine beljakovine so lahko prebavljive, odlične za vadbo in zavirajo apetit.
  • Grški jogurt. Grški jogurt je moj najljubši! Z visoko vsebnostjo beljakovin vsebuje manj sladkorja kot običajni jogurti. Zaradi svoje goste teksture je zelo okusen. Ta jogurt rad mešam z različnimi jagodami in potresem z zdrobljenimi mandlji.
  • Puranje meso. Popolnoma organsko in brez nitratov. Rezine slanine imajo bogat okus, aromo in hrustljavost. Meso lahko narežemo in dodamo solati za nasiten obrok. Drug zabaven način uživanja puranje slanine je, da vanj zavijemo ocvrto kozico.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Konoplja. Konoplja velja za eno najbolj idealnih prehranskih rastlin. Beljakovine, ki jih najdemo v konoplji, se skupaj z vlakninami absorbirajo počasi, tako da v krvnem sladkorju ne boste skočili. Občutek sitosti bo dolgotrajen. Konopljini proteini veljajo za popolne beljakovine, ki vsebujejo vseh devet za telo nujnih aminokislin..
  • Kvinoja. Tako kot konoplja vsebuje popolne beljakovine. Cela skodelica kuhanih semen vsebuje 8 gramov beljakovin! Kvinoja vsebuje več beljakovin kot riž, proso in pšenica.
  • Fižol. Iz skodelice fižola lahko dobite toliko beljakovin kot iz porcije piščanca. Stročnice vsebujejo fitokemikalije, ki jih ne najdemo v živalskih beljakovinah. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki nevtralizirajo proste radikale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Jajčni beljak je najboljši vir Omega-3
  • Čilski brancin
  • Prekajeni puran, narezan na tanke rezine
  • Sojino mleko

4. Joy McCarthy

  • Ribe, piščanec in jajca
  • Rastlinske beljakovine - chia, kvinoja, konopljina semena in listnata zelenjava

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia semena
  • Lanena semena
  • Konopljina semena

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Beljakovinska živila, ki jih najpogosteje priporočam svojim strankam, so:

  • Grški jogurt
  • Leča
  • Jajca!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Špinača
  • Kvinoja
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Živalski viri beljakovin imajo večji odstotek čistih beljakovin, telo pa se absorbira bolje in hitreje. Moja izbira je:

  • Jajca. So enostavni za pripravo, vsestranski in poceni. Lahko jih jeste kot prigrizek ali glavno hrano, naredite omleto, solato, trdo zavrete.
  • Tuna. Poceni in veselo. Vzamem konzervo tune v pločevinkah, dodam lahko majonezo, zeleno, koper in rdečo čebulo. To solato vedno hranim v hladilniku, če bi potreboval prigrizek..
  • Narezane puranje prsi. Ni vam treba več kuhati! Odlično za kosilo ali prigrizek.

Najboljši vegetarijanski viri beljakovin:

  • Oreški. So krepke, vsebujejo zdrave maščobe in so odlične za prigrizke ali solate..
  • Fižol. Dodajte solatam ali pripravite sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tri živila, bogata z beljakovinami, ki jih priporočam svojim strankam, temeljijo na rastlinah, saj sedanje raziskave kažejo, da je rastlinska prehrana najboljša proti zdravstvenim težavam. Številna rastlinska hrana vsebuje vlaknine, omega-3 maščobne kisline, antioksidante in druga hranila, ki jih v živalskih proizvodih ni. In ne vsebujejo holesterola ali nasičenih maščob..

  • Predlagam, da moje stranke redno jedo kvinojo, ki je odličen vir vlaknin, popolnih beljakovin, železa in magnezija. Je izredno vsestranska.
  • Na drugem mestu je leča. Vsebuje vse esencialne aminokisline, minerale in prehranske vlaknine.
  • Konopljina semena so še en moj najljubši vir beljakovin. Ima idealno razmerje med omega-6 in omega-3, je biološko popolna beljakovina.

10. Matt Fitzgerald

Nisem ljubitelj "najboljših seznamov", ker mislim, da je najbolje jesti raznoliko hrano. Tako vam bom dal seznam zdrave, z beljakovinami bogate hrane, ki mi je všeč..

  • Jogurt (mlečni izdelek)
  • Kvinoja (žita)
  • Jagnjetina (meso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali je presežek beljakovin?

Prekomerni vnos beljakovin lahko privede do debelosti in težav z ledvicami.

Za kaj je koristna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin med nosečnostjo?

Fižol, pusto meso, jajca, siri, perutnina in jogurt. Izdelkov, omenjenih v tem članku, je dovolj.

Ali naj se ženske izogibajo sojinim izdelkom?

Ženske, ki se zdravijo s hormonsko terapijo ali imajo raka dojke (pozitiven na estrogenske receptorje), naj se izogibajo sojinim beljakovinam in sojinim dodatkom, saj vsebujejo izoflavone. Ženske s katerim koli drugim zdravstvenim stanjem se morajo posvetovati z zdravnikom.

Ali lahko jem beljakovine enkrat ali dvakrat, ne vsak dan?

To ne bo zadovoljilo vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Najbolje je, da vsak dan zaužijemo pravilno količino beljakovin. Poleg tega naše telo ne more shraniti beljakovinskih zalog za prihodnjo uporabo, zato jih je treba pravočasno dopolnjevati..

Beljakovine so zelo pomembne. Toda na žalost mnogi od nas o tem ne razmišljamo..

Iz našega članka smo izvedeli, katera hrana vsebuje beljakovine. Vključite jih v svojo prehrano, to bo ogromno prispevalo k vašemu zdravju..

Sporočite nam, ali vam je bil ta članek v pomoč. Ali lahko predlagate kakršne koli dodatke na našem seznamu živil z visoko vsebnostjo beljakovin?