FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Katera hrana vsebuje največ magnezija

Pozdravljeni dragi bralci. Večina ljudi sploh ne pomisli, katera hrana vsebuje magnezij. Človeštvo nima časa - mudi se. Hitri tempo življenja prisili večino, da opusti pravilno prehrano in se odloči za okusno hrano, ki jo lahko jeste na poti. Na žalost imajo ta živila izredno nizko raven magnezija..

Vendar toplotna obdelava in nerazumno izbran meni nista edina razloga za pomanjkanje tako pomembnega elementa v telesu ogromnega števila prebivalcev naše države..

Negativno vlogo je imelo tudi prizadevanje za dobiček vseh brez izjeme kmetijskih proizvajalcev. Kršitev časa obiranja, podaljšanje časa skladiščenja z ohranjanjem ali dolgotrajnim zamrzovanjem.

Posledično tipične tabele, ki vsebujejo podatke o vsebnosti različnih vitaminov in elementov v sledovih v živilih, vsebujejo netočne podatke. Če želite dobiti dnevni odmerek, boste morali zaužiti veliko več izdelkov, ki vsebujejo magnezij, ali začeti jemati ustrezne vitaminske komplekse.

Zdravstvene težave, povezane s pomanjkanjem magnezija v telesu

Pomanjkanje magnezija poslabša predmenstrualne simptome pri ženskah, migrene in oslabi sposobnost telesa, da se upre nalezljivim boleznim. Magnezij resno vpliva na tvorbo kostnega tkiva, na stanje zob..

Stalna razdražljivost, tesnoba in tesnoba, ki motijo ​​spanec, so prvi znaki pomanjkanja mikrohranil. Brez ustrezne pozornosti na simptome se stanje hitro poslabša.

Sposobnost absorpcije kalcija in kalija se postopoma zmanjšuje, kar vodi do zvišanja krvnega tlaka, razvoja bolezni srca in ožilja, tvorbe kamnov v žolčniku ali ledvicah.

Tveganje za maligne novotvorbe se dramatično poveča. Zdravljenje vsake od teh težav posebej ne vključuje prehranske terapije z vsebnostjo prepotrebnega magnezija..

Preprečevanje pomanjkanja magnezija je bistvenega pomena za ljudi, ki jemljejo diuretike, diabetes in pogoste napade stresnih situacij. Ljubitelji kave in hitre hrane bi morali razmisliti tudi o spremembi prehrane..

Katera živila vsebujejo magnezij

Najprej otrobi pomagajo obnoviti pomanjkanje elementa v sledovih. V telo vnesejo vsakih 100 gramov skoraj dvojno dnevno vrednost 750 mcg..

Najbolj uporabni so riževi otrobi, ki pa so v ruskih trgovinah izjemno redki. Nekoliko manj zdravi pšenični otrobi se prodajajo pogosteje..

Ugotovljeno je, da bazilika, koriander in žajbelj vsebujejo veliko magnezija. Samo ena žlica zelišč na dan ne bo samo okrasila jedi, ampak bo tudi poskrbela za zdravje. Semena lana, sezama, buče, sončnice niso nič manj koristna.

Kdor želi preiti izključno na rastlinsko prehrano, je preprosto dolžan v svoj jedilnik vključiti pinjole in lešnike. Poleg magnezija vsebujejo še veliko drugih elementov v sledovih in popolnoma prebavljive beljakovine..

Raven magnezija v naravni temni čokoladi, mesu in žitih je nekoliko nižja. Med mesnimi izdelki vodilno mesto v tej oceni zasedata šunka in jetra, sledijo pa zajčje meso. Morska plošča vsebuje znatno količino magnezija.

Med žiti sta ajda in riž rekorder po vsebnosti magnezija. 100 gramov riža vsebuje 143 miligramov magnezija, kar je tretjina dnevnih potreb človeškega telesa. Ajda je priporočljiva tudi pri težavah s težo in diabetesu. Drugo mesto si delita prosena in ovsena kaša..

Proso blagodejno vpliva na delovanje hematopoeze in upočasni proces razvoja tumorja. Če želite dobiti dnevno vrednost magnezija, morate zaužiti vsaj eno porcijo kaše.

Sodobni mlečni izdelki vsebujejo zelo malo mikrohranil. Različni siri in jogurti, ki so na voljo v trgovinah, so ponavadi pakirani z konzervansi, hormoni in sladkorjem, v njih pa skoraj ni magnezija..

Toda domači izdelki, pripravljeni sami, vsebujejo polovico dnevne vrednosti na vsakih sto gramov. Ko izbirate med polnomastnim, kondenziranim ali suhim mlekom, morate dati prednost zadnjima dvema.

Vsebnost magnezija v zelenjavi je izredno velika. Zelje, pesa, špinača, krompir, paradižnik, stročnice bodo znatno izboljšali vaše zdravje. Skupaj z magnezijem morske alge povečajo raven joda in kalcija.

Sadje je tudi vir magnezija. Posebno pozornost je treba nameniti bananam, marelicam in suhim slivam. Njihova uporaba pozitivno vpliva na spomin in izboljša razpoloženje..

Presežek magnezija se zlahka izloči s tekočino skozi znoj ali urin. V redkih primerih, ko naravna drenaža ni dovolj, je mogoče v prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo kalcija, da se hitro vzpostavi naravno ravnovesje.

Katera hrana vsebuje največ magnezija, mislim, da je zdaj postalo jasno. Pa tudi to, da mora biti zaužita hrana vedno sveža, z najmanj konzervansi in ne sme biti dolgo zamrznjena..

Pripeljite živce v normalno stanje. 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija

Zakaj potrebujete magnezij

Magnezij potrebuje naše telo, ker:

  • kalcij se brez magnezija ne absorbira;
  • magnezij, kalcij in fosfor ohranjajo trdnost kosti
  • bistvenega pomena za presnovo glukoze, aminokislin, maščob, transport hranil, potrebnih za proizvodnjo energije
  • sodeluje pri sintezi beljakovin
  • igra pomembno vlogo pri prenosu živčnih signalov
  • bistvenega pomena za zdrav kardiovaskularni sistem
  • bistvenega pomena za dobro delovanje genitourinarnega sistema, preprečuje nastanek ledvičnih kamnov
  • deluje protistresno
  • pomaga pri prekomernem delu, kronični utrujenosti
  • znižuje raven holesterola v krvi
  • gladi simptome PMS in menopavze pri ženskah

Stopnja porabe

Odrasla oseba potrebuje približno 500 mg magnezija na dan..

Veliko ali malo

Če imate nespečnost, zjutraj težko vstanete, razdraženi in sovražite tudi najmanjši hrup. Boli vas glava, pred očmi se vam pojavijo utripajoče pike, zavrtite se, izgubite ravnotežje, imate povišan krvni tlak in srce močno razbija - vedeti morate, da vsi ti znaki kažejo na pomanjkanje magnezija v telesu. Ali o slabi asimilaciji in hitrih izgubah. Telo lahko hitro zaužije magnezij med nosečnostjo in toksikozo, hranjenjem otroka in med zdravljenjem z diuretiki.

Prevelik vnos magnezija pomeni naslednje simptome:

  • zaspanost, pomanjkanje koordinacije, govor
  • letargija
  • počasen srčni utrip
  • slabost, bruhanje, driska
  • suha sluznica (zlasti usta)

Živila, ki vsebujejo magnezij

Izbrali smo 10 živil, ki vsebujejo največ magnezija. Nekateri so postali prijetno presenečenje...

Pšenični otrobi - 590 mg

Kakav - 440 mg (to je v suhem prahu. Ploščica temne čokolade vsebuje približno 200 mg magnezija)

Mandlji - 170 mg

Riž (nepoliran) - 157 mg (za primerjavo: v poliranem 64 mg magnezija)

Ovseni kosmiči - 139 mg

Piščančje jajce - 47 mg

Kako se bolje absorbira

Maksimalno količino magnezija boste dobili iz sveže zelenjave, če pa jo želite zavreti, potem juhe ne izlivajte, ki je vzela veliko količino elementa..

Kaj ovira asimilacijo

Če telo prejme preveč kalcija, fosforja in natrija ter maščob, se magnezij absorbira veliko slabše, kot bi lahko. Alkohol, kofein in presežek kalija prispevajo k izgubi magnezija.

Magnezij izgubimo, ko smo pod stresom, ko smo lačni. Znižana vsebnost nekega elementa v krvi je lahko posledica toksikoze in diabetesa. Vplivajo tudi diuretiki, ki odstranjujejo magnezij iz telesa.

17 živil, polnih magnezija Jejte, če imate blues

Magnezij je bistvenega pomena za naše zdravje. To je četrti mineral, ki ga v telesu največ uživate..

Magnezij je bistven za več kot 300 različnih encimov, pa tudi za biokemične procese in pravilno presnovno funkcijo, piše article.mercola.com.

Magnezij je bistvenega pomena za:

ustvarjanje ATP (adenozin trihospata), energijske valute vašega telesa,
sprostitev krvnih žil,
mišične in živčne funkcije, vključno s funkcijo srčne mišice,
pravilno oblikovanje kosti in zob,
uravnavanje krvnega sladkorja in občutljivosti na inzulin, kar je pomembno za preprečevanje diabetesa tipa 2.
Pomanjkanje magnezija lahko povzroči resne zdravstvene težave.

Ko magneziju v celicah primanjkuje, je celični metabolizem oslabljen, kar lahko privede do migrene, tesnobe in depresije (magnezij deluje kot katalizator za nevrotransmiterje, ki uravnavajo razpoloženje, kot je serotonin), fibromialgijo, 11 kardiovaskularnih bolezni in celo nenadno smrt.

Toda najpomembnejšo vlogo ima magnezij pri optimizaciji vaših mitohondrijev. To je izjemno pomembno za vaše zdravje, zlasti za preprečevanje raka in splošno raven energije..

Zakaj je magnezij bistven za mitohondrije?

Vaši organi potrebujejo energijo za pravilno delovanje in ta energija, imenovana adenozin trifosfat ali ATP, se v veliki meri proizvaja v mitohondrijih..

Večina zdravstvenih težav se začne z mitohondrijsko disfunkcijo, zato poskrbite, da boste dobili hranila, ki jih potrebujete za optimalno delovanje.

Mitohondrijska raziskovalka Rhonda Patrick, dr., Pravi, da nobena druga strategija za izboljšanje zdravja mitohondrijev ne bo delovala brez magnezija.

Koliko magnezija potrebujete?

Pred stoletjem so ljudje s prehrano dobivali približno 500 miligramov magnezija na dan. Nato so hrano gojili na tleh, bogatih s hranili. Danes ocenjujemo, da s hrano na dan dobimo le 150-300 mg..

Danes so tla močno izčrpana, zato nekateri strokovnjaki menijo, da bi skoraj vsi morali vnesti dodaten magnezij..

Priporočeni dnevni vnos je 310–420 mg na dan, odvisno od starosti in spola, čeprav nekateri raziskovalci menijo, da bomo morda potrebovali celo 600–900 mg na dan.

Carolyn Dean, avtorica Magnezijevega čudeža, predlaga uporabo črevesnega odziva kot oznako za vaš idealni odmerek. Začnite jemati 200 mg peroralnega magnezijevega citrata na dan in postopoma povečujte odmerek, dokler blato nekoliko ne popusti.

Prav tako je bolje, da jemljete magnezij 2-3 krat na dan namesto enega velikega odmerka..

Pri magnezijevih dodatkih imam raje magnezijev treonat. Najučinkoviteje prodre v celične membrane, vključno z mitohondriji, kar poveča vašo raven energije.

Dejavniki tveganja, znaki in simptomi pomanjkanja magnezija.

Če redko jeste listnato zelenjavo in drugo z magnezijem bogato hrano, verjetno s prehrano ne uživate dovolj magnezija..

Magnezij se izgubi tudi zaradi stresa, pomanjkanja spanja, uživanja alkohola in uživanja zdravil na recept (zlasti diuretikov, statinov, fluorida in zdravil, ki vsebujejo fluor, kot so fluorokinolonski antibiotiki) in se poviša, ko se poviša raven insulina.

Na žalost noben laboratorijski test ne bo natančno prikazal vaše ravni magnezija. Dejstvo je, da je velika večina magnezija v kosteh in mehkih tkivih, v krvi pa le 1%..

Znaki pomanjkanja magnezija.

Mišični krči, ki se pojavijo, ko iztegnete noge, glavoboli / migrene, izguba apetita, slabost in bruhanje, utrujenost ali šibkost.

To so vsi opozorilni znaki, ki kažejo, da boste verjetno morali povečati vnos magnezija. Kronično pomanjkanje magnezija lahko povzroči nenormalne srčne ritme in koronarne krče, epileptične napade, otrplost in mravljinčenje ter osebnostne spremembe.

Katera živila vsebujejo magnezij?

Jejte veliko temno zelene listnate zelenjave, da ohranite optimalno raven magnezija.

Če jeste dobro, vendar imate še vedno znake pomanjkanja, jemljite dodatke magnezija.

Zeleni, ki vsebujejo največ magnezija.

Špinača
Blitva
Repa zelenica
Zelena pesa
Collard
Brokoli
brstični ohrovt
Calais
Solata Romaine
Druga živila, bogata z magnezijem.

Surovi kakavovi zrnci in / ali nesladkan kakav v prahu.

V 28 gramih surovih kakavovih zrn je približno 64 miligramov magnezija, skupaj s številnimi drugimi dragocenimi antioksidanti, železom in prebiotičnimi vlakninami, ki pomagajo hraniti zdrave bakterije v črevesju.

Povprečni avokado vsebuje približno 58 miligramov magnezija, skupaj z zdravimi maščobami, vlakninami in drugimi vitamini. Je tudi dober vir kalija, ki pomaga nadomestiti hipertenzivne učinke natrija..

Četrtina skodelice bučnih, sezamovih in sončničnih semen naj bi znašala 48%, 32% oziroma 28% dnevne vrednosti magnezija.

Dober vir magnezija so tudi indijski oreščki, mandlji in brazilski oreški. 28 gramov indijskih oreščkov vsebuje 82 mg magnezija, kar je približno 20% dnevne vrednosti..

Tudi maščobne ribe, kot sta divji ulovljeni aljaški losos in skuša, vsebujejo veliko magnezija.

Polovični file (178 gramov) lososa vsebuje približno 53 mg magnezija, kar je 13% DV.

Zelišča in začimbe.

Zelišča in začimbe vsebujejo veliko hranil, vključno z magnezijem. Upoštevajte koriander, čebulo, kumino seme, peteršilj, gorčična semena, koromač, baziliko in nageljnove žbice.

Papaja, malina, paradižnik, melona, ​​jagoda in lubenica so dobri za vas. Na primer, ena srednje velika papaja vsebuje skoraj 58 mg magnezija..

Če jemljete dodatke, uravnotežite magnezij s kalcijem, vitamini K2 in D.

Živila vsebujejo vse kofaktorje in razmerja za optimalno zdravje. V bistvu modrost matere narave odpravlja neravnovesja.

Ko se zanašate na dodatke, morate razumeti, kako hranila vplivajo in vplivajo med seboj, da se ne poškodujete.

Ne pozabite, da se potreba po magneziju s starostjo povečuje zaradi stresa, pomanjkanja spanja, uživanja alkohola, odpornosti na inzulin in diabetesa, uživanja zdravil na recept, neuravnoteženega mikrobioma v črevesju, slabega delovanja ledvic in še več.

Če imate katerega od teh dejavnikov tveganja ali če jeste veliko predelane hrane, vam svetujemo, da premislite o prehrani in razmislite o jemanju magnezijevih dodatkov..

Dr.Mercola pravi, da bi morala večina ljudi jemati dodatke magnezija.

Prav tako pripravite zelenjavne sokove. Tako boste lahko zaužili več zelenja, kot če bi jih jedli cele..

Drug način za dvig ravni magnezija je redno kopanje s soljo ali epson. Epsomova sol je magnezijev sulfat, ki ga lahko v telo vpijemo skozi kožo.

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščob in nizko vsebnost maščob, prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, majhen odstotek kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Živila Največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

Koristi in škoda magnezijevih prehranskih dopolnil, kako jemati, kontraindikacije, absorpcija magnezija. Pregled dodatka.

Lep dan vsem! Dodatek magnezija, kaj je to in za kaj? V pregledu prehranskih dopolnil Magnezij se bomo na kratko dotaknili najbolj perečih vprašanj:

1) Neželeni učinki jemanja dodatkov magnezija, kontraindikacije. Koristi in škoda, kar sem ugotovil, so prednosti in slabosti.

2) Kako jemati magnezij, oblike absorpcije in biološka uporabnost magnezija, navodila za jemanje.

3) Cena magnezija, kako poceni kupiti na iHerb.

Podatki niso moji, vzel sem jih od tu, skoraj vse je citirano, dopolnil pa sem jih s povezavami do uspešnic dodatka v ZDA. Eleni se lahko zahvalite za koristne informacije na njeni strani.

Malo ljudi ve za pomanjkanje magnezija, vendar ga imajo skoraj vsi. Razumemo, kateri simptomi kažejo na pomanjkanje tega elementa in katera oblika magnezija je za vas primerna kot prehransko dopolnilo.

Magnezij v telesu, vključno s sintezo beljakovin in razstrupljanjem. Ker je ta mineral v mnogih živilih, večina ljudi misli, da jim ne primanjkuje. Dobiti potrebno količino magnezija iz hrane (v povprečju 300–400 mg na dan) ni enostavno. Poleg tega obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na absorpcijo magnezija iz hrane. Na primer, pri boleznih prebavil se magnezij, tako kot drugi pomembni minerali, v resnici ne absorbira..

Poveča potrebo po magneziju z uživanjem velikih količin sladkorja (morda zaradi dejstva, da vpliva); prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin (zlasti s hitro gradnjo novih telesnih tkiv - pri odraščajočih otrocih, vadbah športnikov, nosečnic in doječih mater) visoka vsebnost maščob v prehrani (maščobne kisline in magnezij tvorijo milo podobne soli, ki jih ni mogoče absorbirati v prebavilih); živila z visoko vsebnostjo vlaknin (lahko prispevajo k izgubi nekaterih mineralov, vključno z magnezijem).

Ogromno magnezija zaužijemo med stresom, fizičnim in čustvenim stresom - brez nenehnega obnavljanja se zaloge tega elementa v telesu hitro izčrpajo. Nekatera zdravila tudi "odplaknejo" magnezij iz telesa, na primer diuretiki, digoksin, nekateri antibiotiki itd..

Vloga magnezija v telesu

Magnezij je pomemben udeleženec v presnovi energije, njegova pomanjkljivost je osnova hipoksije celic, kar vodi do njihove nadaljnje smrti, zaradi česar nastanejo različna patološka stanja. Magnezij je bistvenega pomena za nemoteno delovanje živčnega, kardiovaskularnega, imunskega in mišično-skeletnega sistema. Magnezij ima pomembno vlogo pri hormonskem ravnovesju:

izboljšuje delovanje ščitnice podpira faze razstrupljanja jeter znižuje krvni sladkor znižuje adrenalin in kortizol vzdržuje proizvodnjo testosterona povečuje serotonin povečuje dehidroepiandrosteron (DHEA) - steroidni hormon.

Diagnoza pomanjkanja magnezija

Težave pri diagnosticiranju pomanjkanja magnezija so posledica dejstva, da ga pri rutinskem pregledu krvi ni enostavno odkriti, saj kri vsebuje približno 1% vsega magnezija v telesu. Približno 50% magnezija se nabere v kosteh, preostanek - v tkivih različnih organov, zlasti v srcu (približno 20%).

Zato se pri diagnozi pomanjkanja magnezija opirajo predvsem na klinične simptome pomanjkanja magnezija, kar potrjujejo eni ali drugi - EKG, miografija, denzitometrija kosti, kvantitativno določanje magnezija v različnih biosubstratih (polna kri, eritrociti, plazma, serum, slina, urin, nohti, lasje ).

Nekateri vidnejši simptomi pomanjkanja magnezija vključujejo:

Bolečine v mišicah, krči v nogah in krči do bolečin v prsih (zaradi krčev v srčni mišici) in celo sindrom nemirnih nog Glavoboli in migrene Občutki utrujenosti in šibkosti Depresija, tesnoba Čokoladna žeja (kakav vsebuje veliko magnezija) Nestrpnost do vadbe Nespečnost in pogosta prebujanja.

Ker magnezij sodeluje v več kot 300 različnih encimskih procesih v telesu, se lahko simptomi pomanjkanja zelo razlikujejo. Številne študije kažejo, da lahko pomanjkanje magnezija prispeva k več kot 20 različnim diagnosticiranim boleznim, vključno z duševnimi. Nizke ravni magnezija v plazmi in eritrocitih (shizotipska motnja, kronična afektivna motnja itd.).

Lahko naredite preprost test pomanjkanja magnezija: vstanite naravnost, napnite celo telo ali na silo segnite navzgor. Pojav bolečine v gležnjih kaže na pomanjkanje elementa. Sprejeti je treba ukrepe za vzpostavitev ravnovesja, da se izognemo strašnim posledicam.

Še en hitri test za oceno možne prisotnosti pomanjkanja magnezija je razvila skupina domačih znanstvenikov (). Ne bo odveč, če bi izvedli samooceno odpornosti na stres (). Kot smo že omenili, se magnezij med stresom uživa v velikih količinah, poleg tega pa lahko pomanjkanje magnezija povzroči manjšo toleranco na stres..

Magnezijevi pripravki

Danes je na trgu veliko magnezijevih pripravkov, ki jih vsebujejo v različnih oblikah in niso vsi učinkoviti. Poceni magnezijeve oblike, kot so magnezijev sulfat, magnezijev aspartat, magnezijev karbonat, imajo zelo nizko biološko uporabnost, peroralno in imajo malo koristi. Poleg tega imajo nekatere cenejše oblike močan odvajalni in antacidni učinek - povzročajo drisko in znižujejo kislost želodca. Za dopolnitev pomanjkanja magnezija v telesu je bolje izbrati druge oblike:

Magnezijev klorid ima. Priporočljivo za ljudi z nizko kislostjo, ker kloridna oblika spodbuja tvorbo klorovodikove kisline v želodcu. Olajša prebavo, pomaga pri absorpciji vitamina B12.

(Magnezijev kelat)

Magnezijev glicinat (ali kelatiran magnezij, kelatiran magnezij) je spojina, sestavljena iz magnezija in aminokisline glicin. Velja za eno najbolj biološko dostopnih oblik magnezija za prehranske dodatke in tudi za eno najbolj črevesju prijaznih (nelaksativnih).

V odmerku 600-800 mg je magnezijev glicinat odličen pri PMS, težavah s spanjem, tesnobi, hrepenenju po sladkorju, bolečinah in krčih v nogah. Magnezijev glicinat ni primeren za tiste z občutljivostjo na žveplo.

Magnezijeva sol citronske kisline je še ena kelatirana vrsta magnezija. Je ena najpogosteje uporabljenih oblik magnezija, saj ima sorazmerno nizke stroške in hkrati zadostno oralno biološko uporabnost (približno 30%).

Izjemna lastnost te oblike magnezija je njegova sposobnost, da pomaga pri zaprtju (vodo vnaša v črevesje, zato jo uživajte z veliko pijače). Magnezijev citrat se dobro raztopi pri ničelni kislosti v želodcu (še posebej pogost je po 40-50 letih), alkalizira notranje okolje, slino (preprečevanje kariesa), urin (preprečevanje oksalatnih kamnov) in se posledično uporabi v procesu dihanja tkiva (dodatna proizvodnja energije).

Priljubljeno lekarniško zdravilo Magne B6 Forte vsebuje samo magnezijev citrat (ne smemo ga zamenjati z Magne B6, vsebuje magnezijev laktat). uporaba magnezija v obliki citrata je omogočila povečanje ravni magnezija v plazmi in eritrocitih, povzročila kompenzacijo anksioznosti in depresivnih simptomov, izboljšala spanje in splošno stanje bolnikov ter zmanjšala potrebo po antidepresivih za 30%.

Magnezijev malat je magnezij, povezan z jabolčno kislino. Jabolčna kislina pomaga celicam, da proizvajajo in porabljajo energijo.

Magnezijev malat je koristen za tiste z nizko raven energije. Tudi ta oblika magnezija je lahko učinkovita pri zdravljenju sindroma kronične utrujenosti, fibromialgije.

Magnezijev malat lahko deluje spodbudno, zato ga je najbolje vzeti za zajtrk.

Magnezijev L-treonat (MgT) je oblika magnezija, kelirana s treonsko kislino, presnovkom vitamina C. Ta oblika magnezija je bolj sposobna prečkati krvno-možgansko pregrado kot druge, zato lahko izboljša učne in spominske funkcije.

Takrat je bilo ugotovljeno, da magnezijev treonat izboljša kratkoročni in dolgoročni spomin mladih in starih podgan ter poveča njihovo učno sposobnost.

Magnezijev taurat je magnezijev kelat z aminokislinskim tavrinom. Ta oblika magnezija je zelo biološko uporabna. Primerno tudi za ljudi z občutljivo prebavo.

Če želite nadomestiti pomanjkanje magnezija, se lahko ponoči kopate z magnezijevo soljo () in uporabljate različne transdermalne magnezijeve terapije, ki pomagajo pri migrenah, normalizirajo splošno počutje, izboljšajo spanje in psiho-čustveno stanje, povečajo učinkovitost, zmanjšajo bolečine v mišicah in krče ter.

Drug odličen vir magnezija je mineralna voda Donat Mg, ki vsebuje 1040 mg magnezija na liter. Tečaj lahko začnete s 100 ml in postopoma dvignete do 500 ml.

Kako jemati magnezij

Magnezij je priporočljivo uživati ​​z gostim obrokom. Za boljšo absorpcijo magnezijevega glicinata in magnezijevega malata lahko jemljete vzporedno.

Pomembno! Komplekse z vitamini B je treba jemati le z magnezijem - to je potrebno za njihov ustrezen transport. Ni treba jemati dodatkov naenkrat: vitamine B lahko jemljete za zajtrk, magnezij pa za večerjo. Ne bojte se jemanja magnezija, vključno z velikimi odmerki: težko prenašamo preveliko odmerjanje, saj se magnezij v telesu hitro izloči.

KJE KUPITI DODATKE

Povezave za nakup so zgoraj, poleg tega bom spodaj dodal nekaj prodajnih uspešnic (kliknite na fotografijo), promocijsko kodo Ayherb za večkratno uporabo za popust ASB1305, zapišite jo in jo uporabite pri vsakem nakupu, od tega bom dobil malo hvaležnosti za zdravljenje otroka s cerebralno paralizo in dobili boste 5 popust -deset%. Spomnim vas, da je izdelek iz pregleda prehransko dopolnilo in ne zdravilo. Ne pozabite se posvetovati s svojim zdravnikom, preden vzamete zdravilo.

1) Zdravnikov najboljši, visoko absorpcijski magnezij, 120 tablet. Uspešnica Magnezijev kelat

Doctor's Best, visoko absorpcijski magnezij, 120 tablet

2) Source Naturals, magnezijev kelat, 100 mg, 250 tablet. Dobra cena za kelatno različico.

10 živil, ki vam bodo priskrbela magnezij

Bodite previdni pri prehranskih dopolnilih.

Zakaj potrebujete magnezij

Je eden bistvenih mineralov magnezija in vašega zdravja, brez katerega vaše telo ne more živeti. Dobesedno.

Magnezij je ključni udeleženec v več kot 300 kemičnih reakcijah, skozi katere poteka presnova. Omogoča gibljivost in pravilno delovanje mišic. Zahvaljujoč njemu živčni sistem pravilno prenaša signale iz možganov v različne organe in tkiva in obratno. Vendar pa tudi znotraj možganov.

Magnezij pomaga vzdrževati stabilen srčni utrip in uravnotežen krvni sladkor. Mineral je tudi neposredno vpleten v sintezo beljakovin in DNA, torej telesu pomaga, da si opomore, ohranja zdravje in mladost.

Od kod magnezij in koliko je potreben

Naše telo kljub tako velikemu pomenu ne ve, kako samo proizvaja magnezij - dobimo ga s hrano. Ženske, stare 19 let in več, potrebujejo magnezij, da ostanejo zdrave. Informativni list za zdravstvene delavce 310 mg magnezija na dan (za nosečnice - do 350 mg), moške do 30 - 400 mg, nad 30 - 420 mg.

Alternativa je pridobivanje magnezija iz multivitaminov in dodatkov. Vendar v tem primeru obstaja tveganje, da pretiravamo. Presežek magnezija se kaže kot slabost, krči v želodcu, driska, v nekaterih primerih pa lahko magnezij in vaše zdravje vodi do srčnih aritmij in celo srčnega zastoja..

Zato v nobenem primeru ne jemljite dodatkov magnezija, če imate:

  • težave s srcem;
  • ledvična odpoved;
  • črevesna obstrukcija;
  • miastenija gravis.

Uživanje običajnih obrokov je veliko bolj varen način dnevnega vnosa magnezija. Tudi če jeste preveč hrane, ki vsebuje ta mineral, bodo ledvice odvečno odplaknile z urinom. In ne dobite nič drugega kot dobro.

Katera hrana vsebuje največ magnezija

1. Temna čokolada

Ena 100-gramska ploščica vsebuje bonbone, čokolado, temno, 70-85% trdnih snovi kakava do 200 mg magnezija - to je vsaj polovica priporočenega dnevnega vnosa.

Čokolada je bogata tudi z železom, bakrom, manganom in antioksidanti - snovmi, ki ščitijo telesne celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo čokolado, izberite izdelek, ki vsebuje vsaj 70% kakava.

2. Avokado

Avokado, surovi, vse komercialne sorte magnezija 58 mg na srednje velik sadež (ali približno 30 mg na 100 g) je zelo dober rezultat. Poleg tega avokado vsebuje veliko kalija, vitaminov B, vitamina K in mononenasičenih maščob, ki so izjemno koristne za kardiovaskularni sistem..

Ločena tema so vlaknine. Avokado dobesedno prekipeva od njega: 13 od 17 g ogljikovih hidratov na povprečno sadje je zdravih. Vlaknine izboljšajo prebavo, pomagajo znižati raven sladkorja v krvi in ​​po obroku se počutijo polne. Vse to naredi avokado ne samo zdrav, ampak tudi prehranski izdelek, ki pomaga nadzorovati težo..

3. Oreški

Magnezij najdemo v skoraj vseh vrstah oreščkov, še posebej pa so z njim bogati mandlji, indijski oreščki in brazilski oreški. Na primer, 100 g indijskih oreščkov bo telesu zagotovilo skoraj 300 mg oreščkov, indijskih oreščkov in surovih mineralov..

Tudi večina oreščkov je dober vir beljakovin, enakih zdravih vlaknin in mononenasičenih maščob..

4. Stročnice

Leča, fižol, čičerika, grah, soja - izberite katerega koli od teh izdelkov: vsi vsebujejo vsaj 30 mg magnezija na 100 g. Prvak je črni fižol, katerega 100 g vsebuje 70 mg fižola, črnega, zrelih semen, kuhanega, kuhanega, brez vitalne mineralne soli.

5. Tofu

Sojin tofu je odličen nadomestek za meso, saj vsebuje veliko beljakovin. Vsebuje pa tudi veliko magnezija - 53 mg tofuja, ekstra čvrst, pripravljen z nigari na 100 gramov. Tudi znana fižolova skuta je velikodušen vir kalcija, železa, mangana in selena..

6. Kvinoja

Priljubljena žita vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga žita. Kvinoja vsebuje tudi veliko železa, folne kisline (vitamin B9), bakra, mangana... In, seveda, magnezijeva kvinoja, kuhana: 64 mg na 100 gramov kuhane kaše.

7. Mastne ribe

Losos, morska plošča, atlantska skuša in polok so še posebej bogati z magnezijem. Na primer, v majhnem 100-gramskem kosu fileja poloka pomembnega minerala, približno 30 mg Ribe, losos, Atlantik, gojene, kuhane, suhe toplote.

Isti ugriz vam bo priskrbel 20 gramov visokokakovostnih beljakovin, plus spodobne odmerke kalija, selena, vitaminov B in esencialnih omega-3 maščobnih kislin.

8. Špinača

88 mg špinače, kuhane, kuhane, odcejene, brez magnezijeve soli na vsakih 100 g surove ali kuhane špinače (na primer kot nadev za pito). Nekoliko manjšo, a tudi opazno količino minerala najdemo v drugih listnatih zelenicah - zelju, repi in gorčici.

9. Polnozrnata žita, otrobi, polnozrnati kruh

Z magnezijem so bogate tudi pšenica, oves, ječmen in psevdozrna ajda. Njegova ajda na primer vsebuje več kot 230 mg ajde na 100 g, v polnozrnati moki - približno 140 mg pšenične moke, polnozrnate za enako težo.

10. Banane

Ena velika banana, težka nekaj več kot 200 gramov, bo telesu zagotovila približno 60 mg banan, surovega magnezija. Zaradi tega so banane prvak sadja za ta mineral..

5 zelišč povečuje magnezij v človeškem telesu.

Večina ljudi ima v telesu pomanjkanje magnezija in se tega sploh ne zaveda. Nekateri raziskovalci menijo, da so učinki pomanjkanja magnezija na zdravje resno podcenjeni. A povečati ga je mogoče ne samo s prehrano, dodatki, ampak tudi z zelišči. Danes vam bom predstavil zelišča, ki vam lahko pomagajo povečati raven magnezija v telesu..

Zelišča, ki vsebujejo veliko magnezija.

Številna zelišča in začimbe so bogate z magnezijem in ta mineral je zelo enostavno dobiti iz zelišč. To je telo najlažje oskrbeti z magnezijem - skuhajte čaj z enim od teh zelišč in ga popijte..

Spoznajte ta zelišča.

1. Timijan.

Timijan vsebuje približno 317 miligramov magnezija in 200 kalorij na porcijo.

Uporabiti morate le svež timijan, saj posušena zelišča ne vsebujejo toliko magnezija..

To zelišče ima blag limonin vonj in je dobro za perutninske in ribje jedi..

2. Koper.

Ta rastlina vsebuje 357 mg magnezija in 200 kalorij na porcijo. Koper se dobro poda k številnim živilom, vključno s kumarami, jogurtom, postrvjo, lososom in jajci.

3. Bazilika.

Ta rastlina vsebuje 556 miligramov magnezija in 200 kalorij na porcijo.

Veliko se uporablja v italijanski kuhinji. Ja, in tukaj ga poznajo in imajo radi, uporabljajo ga za pripravo solat, vročih jedi in celo za peko kruha.

4. koriander.

Če ne veste, kaj je koriander, si omislite cilantro, zelišče, ki je videti kot peteršilj. Torej, zelenje rastline imenujemo cilantro, njegova semena pa so koriander.

V Rusiji so prej pekli borodinski kruh, na vrhu hleba je bil vedno koriander.

Korijander velja za začimbo in ga je vedno mogoče kupiti.

Svež koriander vsebuje približno 498 miligramov magnezija in 200 kalorij na porcijo.

Uporablja se za pripravo juh, doda se pri peki kruha, ocvrte zelenjave z njim in doda mešanicam za palačinke.

5. Mint.

Poprova meta vsebuje približno 422 miligramov magnezija in 200 kalorij na porcijo. Daje odličen okus sadnim solatam, jogurtu, različnim pekarnam in pecivom.

To zelišče je dobro in prijetno žvečiti, da osvežite sapo..

Uporabite ta zelišča v svoji prehrani, skuhajte z njimi čaj, uživajte in povečujte magnezij v telesu..

In želim vam zadostno raven magnezija v telesu in dobro zdravje..

Galina Lushanova

Galina Lushanova ima visoko izobrazbo (na NSU je diplomirala iz citologa-genetike), doktorirala. specializirana za farmakologijo. Izobraževala se je iz dietetike in je polnopravna članica ruske dietetične skupnosti. Od leta 2011 vodi spletni dnevnik Food and Health. Organizator prve v Rusiji spletne šole "Hrana in zdravje"

SOLATE S surovega korenja

Hvala vam! Koristni članek.

Da, Vano. Zelišča lahko telo napolnijo z magnezijem. Čudovito preprosto.

Hvala. To so zelo ugodna zelišča. Vedno so pri roki. Vem.

Irina! Zelo dostopna zelišča. Izkazalo se je, da so tudi koristni. Lahko zapolnijo zaloge magnezija za zdravje.

Hvala Galina! Ta zelišča so v naši hiši skoraj pogosto. A koriandra sploh nisem uporabljal. Po vaših informacijah sem dopolnil svoje znanje, da vsebujejo tudi magnezij. Vsa zelišča so zelo dostopna. Tako se bomo razvajali z zdravjem. In tudi vam želimo enako. Galina.

Galina! Ženske naj se trudijo biti zdrave in lepe. In tudi moške potegnite na to pot. Toda težko jih je premakniti.

Avtor Adnaka, niste navedli količine Mg v listih in semenih koriandra. In to
bistveno drugačni. Torej, v zelenem pomeni. > Mg kot semena...

Članek mi je bil všeč

Povej mi, koliko je porcija? ))))

Ekaterina! Porcija je običajno kozarec. Kozarec nasekljanih zelišč, zelenjave itd..

Magnezij v zeliščih

Minerali: natrij

Magnezij je univerzalni regulator fizioloških in biokemičnih procesov v telesu (delovanje živčnega tkiva in prevodnega sistema srca); preskrba telesa z magnezijem prispeva k boljšemu prenašanju stresnih situacij in zatiranju depresije. Magnezij je bistven za telo, da razgrajuje maščobe. Naloga magnezija je pospeševanje najhitrejše aktivacije presnove.
Pomembno za presnovo kalcija in vitamina C, pa tudi fosforja, natrija in kalija. Izmerjeno v miligramih (mg). Bistvenega pomena za učinkovito delovanje živcev in mišic. Bistvenega pomena za pretvorbo krvnega sladkorja v energijo. Znan kot protistresni mineral.

Pomanjkanje magnezija v telesu je značilno za prebivalstvo po vsem svetu. Najpogostejše pomanjkanje magnezija v prehrani povzročajo:
- nezadostna vsebnost tega v hrani, vodi ali splošna podhranjenost;
- presežek kalcija, beljakovin ali maščob v hrani, ki je za druge kazalnike visokokakovosten, kar znatno zmanjša njegov vnos v telo (povezan s tvorbo magnezijevih kompleksov, ki se ne absorbirajo);
- kronični alkoholizem, zlasti z odtegnitvenimi simptomi;
- fizični stres;
- hipodinamija;
- stres;
- nosečnost in dojenje;
- hormonska kontracepcija;
- kronični presežek mineralokortikoidov;
- vročinska stanja z visoko vročino, bruhanjem in razdraženostjo črevesja.

Lokalno ali splošno pomanjkanje magnezija se lahko pojavi pri različnih boleznih notranjih organov:
- ledvice, zlasti pri diabetični ledvici;
- v prisotnosti črevesnih fistul zaradi motene absorpcije magnezija v črevesju;
- z diabetesom mellitusom z visoko koncentracijo sladkorja v krvi;
- arterijska hipertenzija;
- miokardni infarkt;
- odpoved krvnega obtoka, zlasti kongestivna;
- preveliko odmerjanje srčnih glikozidov;
- povečano delovanje ščitnice;
- povečana funkcija obščitničnih žlez;
- povečana proizvodnja nadledvičnega hormona - aldosterona;
- ciroza jeter;
- je lahko povezano s predmenstrualnim sindromom;
- dolgotrajna uporaba diuretikov v velikih odmerkih;
- dolgotrajno zdravljenje z glukokortikosteroidi (prednizon itd.) ali citostatičnimi zdravili.

Dolgotrajna uporaba antibiotikov (na primer gentamicin, karbenicilin itd.), Zloraba alkohola, malabsorpcija v tankem črevesju lahko privedejo tudi do pomanjkanja magnezija.

Presežek magnezija.
Veliki odmerki magnezija skoraj ne vplivajo na stanje telesa.

Viri magnezija: nepredelana hrana, kot so rjava zrna, leča, arašidi, drevesni oreški. Ustrezne količine magnezija najdemo v bananah, marelicah, avokadu, jabolkih, rdeči papriki, grenivki, limoni, pa tudi siru, sezamovih semenih, pšenici, kvasu, mlečnih izdelkih, ribah in mesu.

Najboljši naravni viri: fige, limone, grenivke, rumena zrna, mandlji, oreški, semena, temno zelena zelenjava, jabolka Dolomit, ki vsebuje magnezij in kalcij v idealnem razmerju (polovica magnezija kot kalcij), je čudovit dodatek magnezija.

Asimilacija.
Asimilacija se zmanjša, če se zaužije velika količina maščob, beljakovin, vitamina D. Oksalna kislina, ki jo vsebujejo mandlji, pesa, kakav, rabarbara, čaj, vpliva na njegovo absorpcijo..
Stres vodi do zmanjšanja količine magnezija v telesu.
Telesna potreba po magneziju se poveča z uživanjem alkohola, z drisko, z enkratnim velikim vnosom vitamina D, cinka in fosforja.

Jemanje magnezija.
Magnezijevih dodatkov se ne sme jemati po obrokih, saj ta mineral nevtralizira želodčno kislino

Interakcije.
Kalcij lahko zmanjša absorpcijo magnezija, ker imata ti dve kovini skupen črevesni transportni sistem. Razmerje kalcija in magnezija v prehrani mora biti 2: 1.
Visoka vsebnost maščob v prehrani lahko zmanjša absorpcijo magnezija, saj maščobne kisline in magnezij tvorijo milo podobne soli, ki se ne absorbirajo iz prebavil.
Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko prispeva k izgubi nekaterih mineralov, vključno z magnezijem.
Dodatek folne kisline lahko poveča potrebe po magneziju s povečanjem aktivnosti encimov, ki potrebujejo magnezij za pravilno delovanje.
Železo lahko zmanjša absorpcijo magnezija v črevesju.
Kalciferol (vitamin D) do neke mere spodbuja absorpcijo magnezija v črevesju; ker pa je stimulativni učinek močnejši na kalcij, lahko dodajanje tega vitamina povzroči relativno pomanjkanje magnezija.
Pomanjkanje vitamina E lahko zmanjša raven magnezija v tkivih.
Alkohol, kalij in kofein povečajo izgubo magnezija skozi ledvice.
Uživanje velikih količin sladkorja poveča potrebo po magneziju.
Prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin povečuje potrebo po magneziju, zlasti kadar se hitro nabira novo telesno tkivo - pri odraščajočih otrocih, vadbe športnikov, nosečnic in doječih mater.
Za pravilno delovanje vitaminov skupine B je potreben magnezij.
Ljudje, ki jemljejo digitalis, lahko razvijejo nepravilen srčni ritem, če jim primanjkuje magnezija.
Nekateri diuretiki povzročajo povečano izgubo magnezija v ledvicah.

Prednosti.
Spodbuja rast kosti.
Spodbuja normalno delovanje živcev in mišic, vključno z uravnavanjem srčnega utripa.
Služi kot prevodnik živčnih impulzov.
V velikih odmerkih deluje kot odvajalo.
V majhnih odmerkih deluje kot nevtralizator kisline.
Krepi zobno sklenino.

Možne dodatne ugodnosti:
Zmanjša učinke zastrupitve s svincem.
Zmanjša ledvične kamne.
Lahko se uporablja za zdravljenje bolezni srca.

Morda bo potreben dodaten sprejem:
- ljudje, ki uživajo nizkokalorično ali s hranili nezadostno hrano, pa tudi tisti, ki imajo povečano potrebo po hranilih;
- ki uživajo alkohol in mamila;
- ljudje s hudimi kroničnimi boleznimi;
- nedavna operacija.

Prav tako se potreba po magneziju lahko poveča z bruhanjem in drisko..

Previdno.

Če imate ledvično bolezen, se izogibajte dodajanju magnezija brez neposrednega in natančnega nadzora zdravnika ali nefrologa..

Magnezijevih dodatkov se ne sme jemati po obrokih, saj nevtralizira kislost v želodcu.

V starosti 55 let se verjetnost povratnih reakcij in neželenih učinkov poveča.

Ne jemljite magnezija med nosečnostjo. Med hranjenjem - samo po navodilih zdravnika.

Magnezijeva (Mg) hrana: upoštevajte! Hrana z najvišjo vsebnostjo magnezija za vaš jedilnik

Po statističnih podatkih magnezija, ki je potreben za vitalno aktivnost, ni v skoraj 50% živilskih izdelkov, ki jih povprečen človek uživa vsak dan. Poleg tega se zemlja, na kateri rastejo kmetijski pridelki, nenehno izčrpava, količina tega elementa v njej se zmanjšuje..

Vsi ti razlogi človeka prisilijo, da skrbi za vsakodnevno obnovo količine tega elementa v sledovih, ki je potreben za telo. V tej zadevi nam zelo pomaga vedenje, katera hrana je nasičena z njo..

Razlogi za potrebo po vsakodnevnem obnavljanju ravnovesja magnezija

  • za ženske 320 mg;
  • za moške 420 mg.

Zalogo tega elementa v sledovih lahko dopolnite s pomočjo oreščkov in semen. Sončnična semena, bučna semena, sezamova semena so odlični viri magnezija. 100 g magnezijevih semen vsebuje:

  • pri sončnicah -125 mg;
  • bučna semena -185 mg;
  • v sezamovih semenih - 125 mg.

To predstavlja skoraj 30% povprečne dnevne potrebe. Oreški so še posebej bogati z magnezijem: sladki mandlji in indijski oreščki. Za 1/4 skodelice takšnih živil obstaja skoraj 100 mg magnezija. Vodilni pa je brazilski oreh, ki telesu dovaja 25% magnezija..

Seznam živil, ki so najbolj bogata z magnezijem

Ena skodelica špinačnega soka lahko dopolni zalogo magnezija v telesu za več kot 150 mg, kar je približno 36% dnevne potrebe. Odlični viri magnezija so:

  • Blitva;
  • okra;
  • buča;
  • pastinak;
  • artičoka;
  • zelje;
  • regratova zelenica;
  • zelenjava pese in številne druge temno zelene rastline.

Peteršilj vsebuje 85 mg elementa, koper približno 70 mg in korenje - 47 mg. Glede hrane, bogate z magnezijem, ne pozabite na zelišča, ki so dober dobavitelj tega elementa v sledovih v telesu. Sem spadajo bazilika in koriander ter žajbelj.

Ena žlica vsake od teh rastlin vsebuje približno 690 mg tega dragocenega elementa. Zato jih je treba dodati v obliki začimb med svoje najljubše jedi, da zagotovite telesu, da vsako uro dopolnjuje izgubljeno snov..

Prisotnost magnezija v žitih in stročnicah

Dnevno zalogo magnezija lahko dopolnite s pomočjo stročnic - soje, leče, fižola. Soja je še posebej bogata z magnezijem. Koncentracija tega elementa v sledovih v eni porciji znaša 125 mg, kar je približno 30% dnevne vrednosti. Seznam zmagovalcev se nadaljuje s črnim fižolom, fižol, fižo in čičeriko. Vsebnost magnezija v izdelkih s tega seznama vsebuje enak odstotek te snovi..

Arašidi, saj spadajo tudi med stročnice, so sposobni zagotoviti telesu magnezij. 1/2 skodelice arašidov vsebuje 100 mg te dragocene sestavine.

Vsebnost magnezija v sadju in mlečnih izdelkih

Mlečni izdelki so eden bistvenih dobaviteljev tega mikrohranila. Vendar je vredno vedeti, katera hrana vsebuje več magnezija, pri sirih in jogurtih pa morate biti vedno previdni, saj nekateri brezvestni proizvajalci tem živilom dodajajo hormone in sladkor. Če je torej treba izbrati, potem je bolje piti nesladkan jogurt, ki lahko telesu zagotovi zadostno količino magnezija in ga sploh ne zamaši..

Morski sadeži so odličen vir mineralov v sledovih

Morski sadeži veljajo za odličen vir magnezija, vendar ne za vse. Na tem mestu bi morali imeti prednost morska plošča, ki lahko zagotovi do 120 mg magnezija, drugo mesto zaseda losos chinook - približno 138 mg, pa tudi ostriž, iverka in vahnja.

Kar zadeva živali, nutricionisti priporočajo uživanje piščančjih prsi, jagnjetine, govedine - to so dobri viri magnezija. Poleg tega je treba vedeti, da voda iz pipe, zlasti trda, vsebuje tudi veliko tega minerala..

Uživanje čokoladnih in zelenjavnih solat v celoti dopolni dnevno potrebo po elementu v sledovih

Če nadaljujemo s seznamom živil, bogatih z magnezijem, ki lahko zagotovijo vsakodnevno potrebo, velja izpostaviti temno čokolado ali kakav v prahu. Ta hrana je bogata z magnezijem in antioksidanti. Samo 100 g temne čokolade vsebuje približno 230 mg magnezija.

Njegove sestavine so:

  • česen - 3 srednje nageljnove žbice;
  • fižol - 400 g;
  • rdeča čebula - 1-2 majhni čebuli;
  • orehi - 120 g;
  • peteršilj ali cilantro.

Najprej skuhamo fižol z lovorjevimi listi in črnim zrnom popra. Oreške in zelišča na drobno nasekljajte z nožem in začinite s sesekljanim česnom. Vse združite in premešajte. Končano solato okrasite z obročki rdeče čebule. Tako nezahtevna solata, ki jo zaužijemo enkrat na dan, bo telesu zagotovila, da bo prejela zahtevano količino zelo dragocene snovi..

Izid

Po razmisleku o tem, katera hrana vsebuje magnezij, in uživanju vsaj nekaterih od njih na dan, vas ne more skrbeti, da bo obnavljanje telesa nepopolno..

Zdaj vsak, ki je prebral informacije, predstavljene v članku, ve, katero hrano je treba uživati, da prepreči znižanje magnezija v telesu do kritičnega stanja..