10 receptov za priljubljene vegetarijanske jedi, vsakodnevna prehrana in vzorčni jedilnik za en teden

V zadnjem času je rastlinska hrana priljubljena povsod..

Preden pa postanete vegetarijanec, morate razumeti, za kakšno gibanje gre, kaj je to, kako pravilno oblikovati svojo prehrano in se izogniti pomanjkanju vitaminov..

  1. Filozofija in sorte vegetarijanstva
  2. Kako nadomestiti meso in ribe?
  3. Kako vzdrževati ravnovesje vitaminov in mineralov?
  4. Dieta za en dan in vzorčni meni za teden
  5. Več receptov za priljubljene vegetarijanske jedi
  6. Vegetarijanski boršč
  7. Fižol, dušen v paradižnikovi omaki
  8. Krompirjeva in paradižnikova enolončnica
  9. Jabolka, pečena z oreščki in suhim sadjem
  10. Energijske ploščice
  11. Jabolčni zavitek
  12. Zeleni smuti
  13. Leča z dušeno zelenjavo
  14. Hruška solata z rukolo
  15. Pečene palačinke
  16. Kaj storiti, če ni časa za kuhanje?
  17. Česa vegetarijanci ne bi smeli jesti
  18. Prednosti pred dietami
  19. Učinki vegetarijanstva na telo
  20. Najpogostejša vprašanja
  21. Ali vegetarijanci jedo ribe ali jajca?
  22. Kako spremeniti obroke?
  23. Kako se ne bi odlomili za praznično mizo?
  24. Sorte vegetarijanstva

Filozofija in sorte vegetarijanstva

Vegetarijanstvo je običajna vrsta prehrane po vsem svetu. Trgovine prodajajo različne izdelke, ki so posebej zasnovani za ljudi, ki se držijo pretežno rastlinske prehrane..

Vsi ne razumejo, zakaj se privrženci tega gibanja držijo tako strogih pravil v hrani. Drugi pa se, nasprotno, želijo pridružiti gibanju in prav tako spremeniti svoj življenjski slog..

Filozofija vegetarijanstva je zmanjšati izkoriščanje živali, to pomeni, da s seboj nosi humanistične cilje. Tudi pripadniki gibanja skrbijo za naravo in okolje, saj širjenje živinoreje negativno vpliva na okolje..

Veliko več vegetarijancev spremlja njihovo zdravje, zato prihajajo do tega načina življenja. Zavračajo ne le nezdravo hrano, ampak tudi slabe navade, silijo, da se ukvarjajo s športom, pazijo na svojo postavo itd..

Kako nadomestiti meso in ribe?

Meso, perutnina in ribe so viri z veliko beljakovinami. Povprečni človek dnevno zaužije beljakovine s temi živili..

Vegetarijancem svetujemo, naj uživajo več rastlinskih beljakovin:

  • oreški;
  • stročnice;
  • žita;
  • žita itd..

Pravzaprav zamenjava živalske hrane v vaši prehrani ni tako težka. Glavna stvar je razviti navado. Na primer, vsak dan kupite različne oreščke in pojejte vsaj pest na dan..

Prav tako morate načrtovati svojo prehrano, torej vnaprej izračunati količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. To lahko storite sami ob upoštevanju človekovega življenjskega sloga in njegove telesne teže..

Kako vzdrževati ravnovesje vitaminov in mineralov?

Da bi ohranili svoje zdravje, morate jesti več surove zelenjave in sadja, več oreškov in žit. Jejte tudi manj maščobnega, škrobnega, sladkega.

Priporočljivo je, da občasno opravite teste za preventivne namene. Po ostrem zavračanju živalske hrane se hemoglobin lahko zmanjša.

Pri prehrani rastlin je podprt z veliko količino zelenja, granatnih jabolk, žit, saj vsebujejo železo. Zelo pomembno je, da jemo, da ima telo dovolj vitaminov in mineralov. Na primer, pri pomanjkanju vitamina C se hemoglobin lahko močno zmanjša, tudi če ga pijete v kapsulah.

Vegetarijanci, tako kot ljudje z drugačno prehrano, svetujejo, da vitamine pijejo na tečaje, da preprečijo pomanjkanje nekaterih elementov. Posebna pozornost je namenjena vitaminom skupine A, B, železu in kalciju.

Vegetarijanstvo pozitivno vpliva na zdravje, če se prehranjujete raznoliko in uravnoteženo. Mnogi zdravniki se držijo rastlinske prehrane in jo promovirajo med svojimi bolniki. Čeprav se mnenja o tej zadevi pri mnogih lahko razlikujejo.

Dieta za en dan in vzorčni meni za teden

Dieta za vegetarijanca je sestavljena na enak način kot za osebo, ki uživa meso in mlečne izdelke. Lahko se razlikuje glede na resnost vrste hrane in posamezne značilnosti. Če obstajajo kakršne koli zdravstvene težave, je seznam izdelkov sestavljen ob upoštevanju tega dejavnika.

Lahko jeste enako, vendar običajne sestavine zamenjajte z zelenjavnimi. Namesto kravjega dodajte sojino, oreško ali riževo mleko.

Tudi meso zamenjajte s sojinim teksturo. Najprej so morda nenavadnega okusa, a vsega se lahko navadiš..

Pomembno se je naučiti, kako pravilno pripraviti takšno hrano, ker se razlikuje od običajne.

Za aromo ni prepovedano uporabljati začimb, omak, začimb in drugih dodatkov.

Priporočljivo je, da takoj sestavite jedilnik za teden vnaprej, tako da kasneje ne razmišljate o receptih in jedeh, jedo po načrtu. Več dni lahko skuhate juho, dušite enolončnico, spečete nekaj moke, pripravite priloge in prigrizke. Ni priporočljivo delati porcij za sedem dni vnaprej, bolje je skrbeti zase 3-4 dni, nato pa jesti sveže.

Zelenjavne jedi dolgo ne bodo stale v hladilniku in se bodo hitro poslabšale.Če oseba vodi aktiven življenjski slog ali se ukvarja s športom, naj kupi rastlinske beljakovine v prahu ali poje več fižola, oreščkov, žit.

Spodaj je primeren vegetarijanski meni za teden:

"> Dan v tednu / čas obroka"> Zajtrk"> Kosilo"> Popoldanska malica"> Večerja
"> Ponedeljek"> Toast z arašidovim maslom, bananami, čajem, lešniki"> Krompir z gobami, pesna solata, sok"> Kruh s humusom in zelenjavo"> Sadna solata, veganske palačinke s poljubno marmelado in katero koli pijačo
"> Torek"> Ovseni kosmiči, kuhani na osnovi rastlinskega mleka z dodatkom čokoladnih čipsov, kave"> Paradižnikova juha, solata iz rukole, polnozrnati toast"> Smuti iz banane, avokada, kivija in jagodičja"> Rastlinska enolončnica z gobami in pire krompirjem, sok iz katerega koli sadja
"> Sreda"> Riževa kaša z zamrznjenimi jagodami, zeleni čaj"> Grahova juha, zelenjavni sendviči, sadna pijača"> Suhe slive, indijski oreščki, sveže iztisnjeni sok"> Pita iz jagodičastega listnatega testa in katera koli pijača
"> Četrtek"> Veganske palačinke (narejene iz sojinega mleka in banane ali pripravljene po drugih receptih), kava"> Rezanci in zelenjavni kotleti, sok, sendviči z gobami"> Banana in jabolko"> Cmoki s češnjami, čajem, sadjem
"> Petek"> Borovničevo-bananin smuti, proso z bučo, suhe marelice"> Zelenjavna solata, fižolova juha, sendviči s humusom"> Vinaigrette ali druga lahka solata"> Riž s sojinim mesom in zelenjavo ter curry omako
"> Sobota"> Tofu omleta, zelenjava, toast, sok"> Kosi iz rdeče pese in buče, pire krompir, zelenjavna solata, smutiji"> Suho sadje in morebitni oreški"> Krompirjeve palačinke, čaj, pecivo brez jajc
"> Nedelja"> Kaša s suhim sadjem in sojinim mlekom"> Zelenjavna enolončnica in čičerika"> 2 pomaranči, arašidi"> Sadna solata

Več receptov za priljubljene vegetarijanske jedi

Spodaj so podrobna navodila za pomoč pri pripravi najbolj priljubljenih in najpogostejših vegetarijanskih obrokov.

Razveselili bodo tudi tiste, ki niso vajeni jesti rastlinske hrane. Recept lahko spremenite po svojem okusu in dodate kaj drugega.

Vegetarijanski boršč

Meso v boršču lahko nadomestimo s fižolom. Izkaže se za zelo okusno, krepko in preprosto juho.

Sestavni deli:

  • pesa (2 kos);
  • zelje (majhna glava zelja);
  • krompir (4-5 kosov);
  • korenje (1-2 kosov);
  • čebula (1 kos);
  • fižol (150-200 gramov);
  • rastlinsko olje za cvrtje;
  • sol, suha zelišča, začimbe, poper po okusu.

Priprava:

  1. Najprej nasekljajte ali olupite vso zelenjavo: peso, zelje, čebulo, krompir, korenje in drugo po vašem okusu.
  2. Fižol predhodno namočite ali odprite pločevinko. Rdeča, bela ali katera koli druga bo naredila..
  3. Zelenjavo prepražimo na rastlinskem olju, zavremo krompir in peso.
  4. Juho na nizkem ognju na pol kuhamo. Po okusu začinimo s soljo in začimbami. 15 minut pred izklopom gorilnika v juho vrzite fižol in ocvrto zelenjavo.
  5. Pustite, da se kuha na štedilniku pod pokrovom, po želji dodajte sveža zelišča.
  6. Postrežemo s kislo smetano, poprom ali kar tako.

Priporočljivo je razmisliti o prigrizku: na primer sendviči na nabodalih z zelenjavo ali gobami.

Fižol, dušen v paradižnikovi omaki

Fižol je zelo zdrav, medtem ko je njegovo kuhanje izjemno enostavno in hitro.

Za njegovo gašenje se uporabljajo naslednje sestavine:

  • korenje (2 kos);
  • čebula (1 kos);
  • sveža ali suha zelišča (po okusu);
  • sol in začimbe (po okusu);
  • rastlinsko olje.

Dodate lahko šampinjone, paradižnik, bolgarski poper, brstični ohrovt ali cvetačo, česen in druge sestavine.

Priprava:

  1. Fižol predhodno namočite ali uporabite že pripravljenega iz pločevinke.
  2. Vso zelenjavo nasekljajte vnaprej, jo zmešajte s fižolom in položite v ponev ali počasi kuhalnik. Vse sestavine imajo enak čas kuhanja.
  3. Posodo prelijte z vodo, začinite s poprom in soljo, dodajte rastlinsko olje.
  4. Na počasnem ognju kuhamo pol ure, občasno premešamo
  5. 10 minut pred odstranitvijo s štedilnika fižolu dodajte približno dve ali tri žlice paradižnikove paste ali kečapa.

Krompirjeva in paradižnikova enolončnica

Krompirjeva enolončnica s paradižnikom je pripravljena iz najmanjše količine izdelkov:

  • krompir (7-9 kosov);
  • paradižnik (2 kos);
  • omaka ali majoneza (po okusu, približno 4 žlice);
  • začimbe (po okusu);
  • rastlinsko olje za mazanje plesni.

Zaporedje je naslednje:

  1. Krompir olupite in skuhajte, nato ga pretlačite v pire krompir, dodajte sol in malo zelenjavne margarine.
  2. Pekač namažite z rastlinskim oljem, nanj enakomerno položite pire.
  3. Na vrh položite rezine sesekljanega paradižnika.
  4. Enolončnico namastimo z debelo plastjo majonezne ali kisle smetane.
  5. Pečemo 20-30 minut, pečico ogrejemo.

Pute omake lahko najdete, če ne želite jesti živalskih izdelkov.

Jabolka, pečena z oreščki in suhim sadjem

Jabolka z oreščki in suhim sadjem so prigrizek iz čaja ali hrana za lažji prigrizek. Nadomeščanje s polnim zajtrkom, kosilom ali večerjo je zelo odsvetovano. Če to obravnavamo kot ločeno jed, potem obstaja še nekaj, da bi dobili dovolj.

Sadje je treba sprati, olupiti iz sredice in napolniti s suhim sadjem, oreščki, po želji dodajte kapljico sirupa, sladkorja, cimeta, vanilije, čipsa. Za nekaj minut postavimo v ogreto pečico in jed je pripravljena.

Energijske ploščice

Hitre ploščice, ki obnavljajo energijo, bi morale imeti veliko kalorij, polnjenje in veliko beljakovin.

Najpogosteje se uporabljajo za njihovo pripravo:

  • suho sadje:
  • oreški;
  • semena;
  • ovseni kosmiči;
  • različna olja in paste.

Spodaj je zelo nenavaden recept, zaporedje dejanj pa je naslednje:

  1. Vzemite več vrst oreškov, suho sadje, ovseno kašo, semena.
  2. Vse temeljito premešajte, v posodo s komponentami dodajte dodatno žlico kakava v prahu.
  3. To maso prelijte s 100 ml katerega koli rastlinskega mleka.
  4. Dodajte žlico arašidovega masla.

Vse temeljito premešajte. Če se izkaže, da je tekoč, dodajte malo več kakava v prahu. Oblikujte palice in jih 5-10 minut malo pecite v pečici, da ne razpadejo.

Jabolčni zavitek

Testo za prihodnji štrudelj naj bo pripravljeno brez jajc in mleka. Kljub temu se izkaže, da je precej okusen in mehak. Gotovo lahko kupite tudi v trgovini.

Boste potrebovali:

  • pakiranje končnega testa;
  • jogurt ali omaka (po okusu);
  • jabolka (2 kos);
  • sladkor, začimbe po okusu (cimet, vanilija itd.).

Priprava:

  1. Jabolka narežemo na tanke rezine, po okusu je priporočljivo dodati cimet ali malo vanilije.
  2. Testo vnaprej odmrznite, zamesite, položite na namaščen pekač. Na vrh enakomerno položite rezine jabolk.
  3. Priporočljivo je, da jabolka prelijemo s kislo smetanovo omako - lahko kupite sojin ali navaden jogurt na osnovi rastlinskega mleka.
  4. Pekač postavimo v ogreto pečico za 20-25 minut (pri srednji temperaturi).

Tradicionalno štruklje postrežemo s sladoledom. Lahko ga nadomestimo z zamrznjenimi jagodami ali banano, ki je vnaprej ležala v zamrzovalniku in jo narežemo na rezine.

Zeleni smuti

Obstaja veliko različic, kako narediti zelene smutije. Pravzaprav lahko v mešalnik daste poljubno sadje, jagodičevje in zelenjavo.

Najenostavnejši je recept za smoothie iz naslednjih komponent:

  • banana;
  • kivi;
  • zelena jabolka.

Te sadeže lahko mešamo tudi s katerim koli rastlinskim mlekom: mandljevim, lešnikovim, riževim, ajdovim, sojinim, kokosovim. Dodala bo kremast okus.

Obstajajo tudi zeliščni napitki s čokolado, vanilijo in drugimi dodatki..

Leča z dušeno zelenjavo

Leča je z vitamini bogata hrana, ki bi jo morali uživati ​​ljudje s kakršno koli prehrano. Kuhati je razmeroma enostavno, saj ta kultura ne potrebuje predhodnega namakanja in vre malo dlje kot ajda.

Boste potrebovali:

  • leča (200 gramov)
  • čebula (1 kos);
  • paradižnik (2 kos);
  • paprika (1-2 kosov);
  • bučke (1 kos);
  • jajčevci (1 kos);
  • malo česna (2 kos);
  • korenje (1-2 kosov);
  • gobe (približno 200 gramov).

Zaporedje kuhanja je naslednje:

  1. Lečo je treba skuhati vnaprej in jo odcediti.
  2. Olupite zelenjavo, ki jo boste uporabili.
  3. Izrežite vse sestavine, jih položite v ponev z lečo, dodajte vodo, sončnično olje, sol, poper, začimbe in začnite dušiti.

Običajno je na zmernem ognju dovolj 10-15 minut. Enolončnice lahko jeste s prilogo ali ločeno.

Vredno je poskusiti dodati eno omako, da obogati okus jedi. Njegova izbira je odvisna od preferenc kulinaričnega specialista: najlažje je narediti paradižnik ali uporabiti že pripravljeno pasto, kečap.

Hruška solata z rukolo

Ta predjed je redko pripravljen, saj ni vsem všeč njegova kombinacija okusov. Obstajajo recepti za solato z rukolo in hruško brez sirov.

Boste potrebovali:

  • rukola;
  • sveža hruška;
  • indijski oreščki;
  • orehi;
  • balzamični kis;
  • olivno olje;
  • kislo zeleno jabolko;
  • sok limete.

Sestavine lahko izključite in dodate svoje. Komponente razrežite v kakršni koli obliki, dajte količino nekaterih komponent po okusu. Ta kombinacija izdelkov bo navdušila tudi najbolj izpopolnjene kuharje.

Pečene palačinke

Seznam sestavin za kuhanje:

  • krompir (5-6 kosov);
  • moka (50-60 gramov);
  • sol in začimbe (po okusu);
  • sončnično olje za cvrtje.

Krompirjeve palačinke brez jajc in ocvirkov pripravimo po naslednjem receptu:

  1. Naribajte surovi krompir na drobnem ribniku v pravi količini.
  2. Ko zelenjava soči, v skledo dodajte približno dve žlici moke (približno 50 gramov).
  3. Vse temeljito premešajte, dodajte sol, sladkor in začimbe po okusu.
  4. Ponev segrejte, namažite z oljem in začnite kuhati.

Zaradi moke in krompirjevega soka palačinke ne bodo razpadale. Jemo jih s kislo smetano, majonezo ali zelenjavo..

Kaj storiti, če ni časa za kuhanje?

Če ni časa ali želje nekaj kuhati, vendar obstaja želja po pravilni prehrani rastlinske hrane, bodite pozorni na že pripravljene komplete, ki se prodajajo v supermarketih.

Zamrznjena zelenjava se hitro kuha, je poceni, zdrava in okusna. Cvetača in brstični ohrovt, brokoli, gobe, jagodičevje, jajčevci, buče, bučke, sladki krompir, pa tudi kompleti druge zelenjave se prodajajo povsod..

Pozorni bodite tudi na tisto, česar še niste poskusili..

Poleg riža in ajde vegetarijanci jedo fižol mung, čičeriko, kvinojo, bulgur in druge vrste pridelkov, ki jih ljudje s standardno prehrano redko kupujejo. Toda zaman so ta žita zelo koristna in vsebujejo ogromno nenadomestljivih snovi.

Česa vegetarijanci ne bi smeli jesti

Vegetarijanci ne jedo mesa, rib ali perutnine. Nekateri jedo mlečne izdelke in jajca, nekateri ne. Poseben pristop k prehrani je odvisen od vrste gibanja.

Prednosti pred dietami

Vegetarijanstvo in njegove sorte se razlikujejo od prehrane. Prvič, gibanje ima določeno ideologijo. Drugič, privrženci jedo rastlinsko hrano trajno, ne začasno..

Tudi ta način prehranjevanja ne pomeni omejitev. Oseba svoje običajne izdelke nadomesti z drugimi, vendar jih zase ne prepove, zadeve pristopi zavestno in prostovoljno.

Učinki vegetarijanstva na telo

Rastlinska hrana je uravnotežena in koristna, če spremljate svojo prehrano. Hraniti morate raznoliko, iskati alternative običajni hrani, jesti več beljakovin.

Negativne posledice so možne le, če človek slabo je, torej je veliko moke, ne mara sveže zelenjave, sadja, ni pozoren na sestavo hrane.

Najpogostejša vprašanja

Obstaja nekaj najpogostejših in najbolj priljubljenih vprašanj o vegetarijanstvu, ki jih postavljajo gibanju. Nekateri od njih so navedeni spodaj..

Ali vegetarijanci jedo ribe ali jajca?

Mnogi vegetarijanci jedo mlečne izdelke in jajca. Pescetarci jedo tudi morske sadeže. Vse je odvisno od tega, kakšne ideologije se človek drži..

Kako spremeniti obroke?

Če želite popestriti svojo prehrano, morate poiskati alternative običajnim živilom. Na primer, poleg vseh znanih žit obstajajo čičerika, mung fižol, bulgur. So zelo zdravi, okusni in pripravili bodo veliko zanimivih jedi. Priporočljivo je biti pozoren tudi na sojine izdelke: tofu, skuto in tako naprej..

Kako se ne bi odlomili za praznično mizo?

O okvarah praviloma ni govora, saj večina ljudi k tej dieti pristopa zavestno in želja po uživanju mesne hrane izgine. Če ciljev ni in je to zgolj gastronomski eksperiment, potem ne bi smeli strogo omejevati svojih prehranjevalnih navad.

Da na praznični večerji ne bi pojedli česa škodljivega, je priporočljivo, da si pripravite ločene nadomestne jedi z zeliščnimi sestavinami. Na primer, če nekdo jedo meso, potem lahko zase cvrete krompir, gobe in zelenjavo. So srčni, okusni in se zato veliko lažje spopadajo s hrepenenjem po živalski hrani..

Sorte vegetarijanstva

Obstaja več vrst in podvrst vegetarijanstva. Obstajajo ljudje, ki ne jedo mesa, rib, perutnine, ampak jedo mlečne izdelke, med in jajca. Takšni ljudje so predstavniki klasičnega vegetarijanstva. Strožja vrsta prehrane, ki izključuje uporabo kakršnih koli živalskih proizvodov, se imenuje veganstvo..

Najpogosteje postanejo vegani izključno iz etičnih razlogov, saj ta filozofija poleg prehrane pomeni tudi popolno zavračanje živinoreje..

Vegani zavračajo volnena, usnjena oblačila in obutev, ne nosijo krzna, poskušajo ne obiskovati živalskih vrtov, cirkusov in podobnih zabav. Njihov položaj je, da se čim bolj izolirajo od izkoriščanja živali..

Obstajajo tudi pescetarci. To so ljudje, ki ne jedo mesa toplokrvnih živali. Z drugimi besedami, tisti, ki jedo samo ribe in morske sadeže, pa tudi jajca in mlečne izdelke.

Načrt prehrane za vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo je poseben prehranski sistem, ki vam omogoča, da se znebite skoraj vseh bolezni in postanete resnično srečni. To trdijo njegovi privrženci, razprave z dolgo zgodovino in celo znanstveniki in zdravniki. Res je, vsi pojasnjujejo, da lahko svojo čarobno moč občutite samo na sebi, če pravilno načrtujete svojo prehrano..

Zakaj je tako pomembno, da posebno pozornost namenite prehrani?

To je uravnotežena prehrana, ki človeku omogoča, da zadovolji svoje potrebe po bistvenih hranilih. Zavrnitev tega ali onega izdelka, ki telo obogati s temi hranili, je polna posledic, če se njihovo pomanjkanje ne nadomesti.

Za primere vam ni treba iti daleč. Nevarnosti vegetarijanstva, kot so bolezni, ki prihajajo z njimi, pogosto niso nič drugega kot rezultat nepravilnega načrtovanja vaše prehrane. Seveda glede kontraindikacij za samo vegetarijanstvo, ki iz nekega razloga niso bile pravočasno ugotovljene, to ne velja.

Napake pri načrtovanju prehrane

  • Najpogostejša napaka začetnikov vegetarijancev je, da jedo enako hrano, z izjemo mesa. To je v osnovi narobe in telo vas bo na to zelo hitro opozorilo. Napadi glavobola, izgube moči, depresije in drugih "užitkov", ki jih opazimo s pomanjkanjem aminokislin. Da se to ne bi zgodilo, morate le nadomestiti živalske beljakovine z rastlinskimi. Navsezadnje prav oni zagotavljajo rast mišičnega tkiva, sintezo encimov in normalno delovanje vseh organov in sistemov..
  • V vegetarijancih lahko poleg beljakovin primanjkuje železa, cinka, vitamina B12, omega-3 maščobnih kislin in kalcija. Slednje je še posebej pomembno, saj je odgovorno za zdravje zob. Vegetarijanska prehrana z ogromno sadja in s tem organskih kislin, ki jih vsebujejo, nehote pusti svoj pečat na zobni sklenini. In včasih celo vodi do njegovega izginotja. Tega se bodo izognila ne samo živila z vsebnostjo kalcija, ampak tudi hoja po soncu (spodbuja proizvodnjo vitamina D). V primeru, da so tudi nemočni, se morate obrniti na endokrinologa in pregledati ščitnico.
  • Odvzem soli lahko vpliva na ščitnico. Dejstvo je, da vsi začetniki vegetarijancev ne vedo, da je treba njegovo pomanjkanje v telesu tudi nadoknaditi. Na primer uživanje morskih alg, morskih sadežev, različnih aditivov za živila. Poleg tega vsebujejo tudi jod, ki je potreben za proizvodnjo hormonov. A od slednjega ni odvisno le splošno zdravstveno stanje, ampak tudi zdravje zob..

Bistvene snovi za vegetarijanstvo

  1. 1 Beljakovine. V telo prihaja iz sojinih izdelkov, oreščkov, stročnic, žit ali mlečnih izdelkov, če niso izključeni iz prehrane. Obstaja mnenje, da dnevni vnos beljakovin za človeka ne sme biti manjši od njegove teže v kilogramih. Z drugimi besedami, telo potrebuje 1 gram beljakovin na vsak kilogram.
  2. 2 Železo. V telesu igra pomembno vlogo - odgovoren je za tvorbo krvi, imunost in splošno počutje. Železo se najbolje absorbira iz ajdove kaše, temno zelene listnate zelenjave, oreščkov, semen, polnozrnatega kruha, ovsene kaše, suhega sadja in jajc.
  3. 3 Vitamin B12. Zagotavlja normalno tvorbo krvi in ​​presnovo, najdemo pa jo v sojinih izdelkih, morskih algah, pinjolah, fermentiranih mlečnih izdelkih in jajcih, vendar v majhnih količinah. Zato niso redki primeri, ko vegetarijanci s prehranskimi dopolnili zapolnijo pomanjkanje tega vitamina. Mimogrede, v zdravem črevesju se lahko sintetizira sam. Le nekatera zdravila, tudi hormonska, lahko motijo ​​njegovo absorpcijo..
  4. 4 Kalcij - zdravje zob in kosti je odvisno od tega. Tradicionalno velja, da so mlečni izdelki vir tega minerala v sledovih, vendar jim vegetarijanci lahko nadomestijo sadje, tofu, temno zeleno listnato zelenjavo ali sojino mleko..
  5. 5 Cink - sodeluje v biokemijskih reakcijah in je odgovoren za imunost. Vegetarijanci lahko pomanjkanje nadomestijo z vključitvijo stročnic, bučnih semen in kalčkov v svojo prehrano..
  6. 6 Omega-3 maščobne kisline. Posebej jih potrebujejo srce, možgani, koža in sklepi. Te snovi se poleg rib nahajajo v semenih, oreščkih in kalčkih zrn..

Asimilacija beljakovin in železa

Pravijo, da najti koristne snovi v živilih ni najpomembnejše. Pomembneje je zagotoviti optimalne pogoje za največjo prebavljivost..

  • Beljakovine se najbolje absorbirajo iz mlečnih izdelkov - skoraj 100%. Res je, stopnja njihove vsebnosti maščob igra pomembno vlogo. Pretirano visok odstotek in tudi prenizek odstotek ovirata visokokakovostno asimilacijo. Mimogrede, sir je treba pred uporabo nekoliko ogreti. V topli, rahlo zmehčani obliki se iz nje absorbira 98% beljakovin. Poleg tega lahko kar najbolje izkoristite svoje oreščke, zlasti arašide. Beljakovine iz njih se asimilirajo od 80 do 87%. Ne smemo pa pozabiti, da so visokokalorične, se počasi prebavljajo in počasi sproščajo energijo. Zato jih je priporočljivo uporabljati zjutraj. Tudi stročnice ter celo zelenjava in sadje bodo pomagale zapolniti pomanjkanje beljakovin. Res je, da slednji vsebujejo preveč vlaknin in grobih vlaken, ki poslabšajo absorpcijski proces. Položaj lahko popravite tako, da v zelenjavno posodo dodate nekaj kapljic rastlinskega olja. Poleg tega se bodo skupaj z maščobami bolje absorbirali ne samo beljakovine, temveč tudi vitamini in mikroelementi. Zato nutricionisti svetujejo dodajanje masla žitaricam ali preprosto kuhanje v mleku..
  • Absorpcija železa. V tem procesu lahko vplivajo fitinska kislina, kalcij in kofein. Fitinsko kislino najdemo v otrobih, žitih, stročnicah in celo nekaj zelenjave. Tvori netopne spojine z minerali in jim preprečuje, da jih črevesje absorbirajo. Vendar ostaja popolnoma varen, če se upošteva uravnotežena prehrana. Izogibanje hrani s kalcijem ali kofeinskim pijačam se tudi ne splača. Veliko pametneje jih je zaužiti pol ure po zaužitju obroka, bogatega z železom. Toda citruse lahko uživamo vzporedno. Vitamin C spodbuja absorpcijo železa.

Kaj še mora vedeti vegetarijanec o beljakovinah

Bi radi kar najbolje izkoristili vnos beljakovin na rastlinski osnovi? Nato kombinirajte zeliščne izdelke. Dejstvo je, da se živalskim beljakovinam, ki se jim morajo vegetarijanci odreči, reče popolna, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v pravem razmerju, česar o rastlinskih beljakovinah ni mogoče reči. Zato morate pri pripravi jedilnika kombinirati različne vrste izdelkov. V tem primeru govorimo o stročnicah in žitih. Preprosto povedano, fižol z riževo juho ali lečo s polnozrnatim kruhom bo zagotovo obogatil vaše telo z vsemi aminokislinami, ki jih potrebujete..

Skrivnosti pravilne prehrane

Kaj je glavno pri sestavi diete, tudi vegetarijanske? Ravnotežje med porabo glavnih skupin živil. Da bi jo dosegli, nutricionisti svetujejo:

  • Jejte čim več sadja in zelenjave. Med glavnimi obroki in kot prigrizki. Skupno bi moralo biti vsaj 6-7 porcij teh živil na dan..
  • Ne pozabite na žita. To so viri aminokislin, zato jih moramo vsaj dvakrat vključiti v dnevni meni..
  • V prehrano vključite stročnice. Skupaj z žiti bodo obogatili prehrano z vsemi esencialnimi aminokislinami. Uporabite jih lahko naenkrat ali samostojno. Glavna stvar je, da mora biti vsaj 1 - 2-krat na dan..
  • Po potrebi uporabljajte beljakovinske praške in druge prehranske dodatke. So malo kalorične in popolnoma neškodljive, hkrati pa lahko znatno povečajo količino beljakovin in mikroelementov v kateri koli posodi. Nutricionist ali nutricionist vam bo pomagal izbrati pravega..
  • Pogosteje jejte superhrano. To so navadni živilski izdelki, ki vsebujejo največ hranil. Sem spadajo jagode goji in acai, spirulina, stroki vanilije, surovi indijski oreščki, živi kakav, guarana.

Kakšen naj bo dnevni vegetarijanski meni

Nutricionisti pravijo, da mora biti vegetarijanski jedilnik bogat, same jedi pa raznolike in okusno pripravljene. Takrat ne bo občutka lakote in želje po vrnitvi k mesu..

Nekaj ​​preprostih nasvetov vam bo pomagalo zgraditi zaupanje v svojo izbiro:

  1. 1 Načrtujte svojo prehrano tako, da bo vsebovala vsaj tri glavne obroke in nekaj prigrizkov. Rastlinsko hrano je najbolje uživati ​​v majhnih porcijah, vendar pogosteje. Že zato, ker se hitreje prebavi, česar o stročnicah ne moremo reči.
  2. 2 Da bi ohranili največ vitaminov in mikroelementov, moramo vse jedi kuhati na minimum. Cvrenje je bolje v celoti zavrniti..
  3. 3 Ob prisotnosti kroničnih bolezni prebavil ali kardiovaskularnega sistema se lahko držimo načel vegetarijanske prehrane. Vendar je bolje omejiti uživanje živil, ki so kontraindicirana za te bolezni. V nasprotnem primeru bodo nenehno izzivali poslabšanje..
  4. 4 Če želite pri pripravi vegetarijanskih jedi izkusiti polnost okusov, morate upoštevati združljivost in združljivost izdelkov.
  5. 5 In da boste kar najbolje izkoristili svojo novo prehrano, morate vse skuhati z ljubeznijo.!

Po starodavnih virih cilj vegetarijanstva ni omejen na izgubo teže ali odpravo vseh bolezni. Ta prehranski sistem je zasnovan tako, da človeku pomaga najti harmonijo in resnično srečo. Toda to je mogoče storiti le s strogim upoštevanjem njegovih načel..

Zapomnite si to, skrbno načrtujte svojo prehrano, iščite nove okuse in eksperimentirajte - in to boste videli zelo kmalu.!

Vegetarijanska prehrana - jedilnik za vsak dan, recepti in pregledi

Vegetarijanska prehrana pomeni izogibanje mesu in mesnim izdelkom. S takšno prehrano lahko ne samo shujšate, ampak tudi znižate raven holesterola, zmanjšate obremenitev prebavnega trakta. Nekatere raziskave kažejo na pozitiven učinek vegetarijanstva na uspešnost in mentalno sposobnost. Povemo vam o preprostih pravilih vegetarijanske prehrane.

Ocene kažejo, da lahko na vegetarijanski prehrani v 1-2 tednih izgubite 10 kg. Da pa dosežete rezultat, se morate ne samo odpovedati mesu, temveč tudi prešteti kalorije, količino maščob in ogljikovih hidratov ter spremljati velikost porcije. Če vas strog nadzor nad količino pojede hrane pahne v depresijo, bodite pozorni na prehrano Ducan..

Za hujšanje na vegetarijanski dieti se odpovejte ocvrtem in slanemu, ne uporabljajte veliko začimb. Tudi kis je prepovedan - predlagano je, da ga nadomestimo z limoninim sokom. Vegetarijanska prehrana se izračuna povprečno en mesec. Če imate veliko odvečne teže, je povsem mogoče izgubiti do 10 kg na teden..

Vegetarijanska prehrana - jedilnik za teden

Ponedeljek

Zajtrk: riževa kaša - 150 g, jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 150 ml, 2 nektarini.

Kosilo: miso juha - 200 ml, rezina rženega kruha, jabolko, zelenjavna solata - 150 g.

Večerja: dušena zelenjava s šampinjoni - 200 g.

Torek

Zajtrk: rezina kruha s feto in paradižnikom, dve kuhani jajci.

Kosilo: solata iz zelenih jabolk z zeleno in olivnim oljem ter omaka iz limoninega soka - 200 g, rezina trdega sira.

Večerja: pečen krompir - 2 kos, zelenjavni kaviar (bučke, jajčevci) - 150 g, 2 hlebčka.

Sreda

Zajtrk: ajda z gobami - 150 g, jogurt.

Kosilo: pusta zeljna juha - 200 ml, polnozrnati toast iz kruha, kumare in paradižnikova solata z zelišči - 200 g.

Večerja: rjavi riž - 150 g, zelenjava na žaru - 200 g.

Četrtek

Zajtrk: ovsena kaša z jabolkom - 100 g, kefir.

Kosilo: juha s fižolom - 200 ml, solata iz zelja in kumar - 150 g, 2 hruški.

Večerja: zelenjavna enolončnica - 250 g.

Petek

Zajtrk: kuhano jajce, rženi toast s feta sirom, kumaricami in peteršiljem.

Kosilo: poper, polnjen z zelenjavo in rižem - 200 g, 2 kivija.

Večerja: zeleni fižol -100 g, dva paradižnika, kuhana leča - 150 g.

Sobota

Zajtrk: skuta iz suflje - 150 g, kozarec kefirja, jabolko.

Kosilo: kuskus s cvetačo - 150 g, paradižnikova solata s sirom.

Večerja: vegetarijanska lazanja - 150 g, jajčevci na žaru.

Nedelja

Zajtrk: skuta z jagodami - 100 g, pitni jogurt z nizko vsebnostjo maščob - 150 ml.

Kosilo: boršč brez mesa s fižolom - 200 ml, solata iz zelja in korenja - 150 g.

Večerja: gobe, paprika na žaru in paradižnik, dva ržena kruha, kefir.

Recepti za vegetarijansko prehrano

Jajčevec s paradižnikom in sirom

  • jajčevec;
  • 4 paradižniki;
  • 2 stroka česna;
  • 100 g mocarele;
  • 40 g nemastnega poltrdega sira;
  • olivno olje;
  • sol po okusu;
  • zelenice po okusu.

1. Jajčevce po dolžini narežemo na rezine 1 cm, paradižnik navzkrižno na rezine. Česen olupite in zdrobite. Sir naribamo na grob ribež, mocarelo narežemo na koščke.

2. Jajčevce prepražimo na oljčnem olju do zlatorjave barve. Pekač obložimo s papirjem za peko, položimo jajčevce, nato paradižnik in začinimo s česnom..

3. Na paradižnik položite rezine mocarele, po vrhu potresite nariban sir in postavite v pečico pri 180 stopinjah za 15–20 minut. Pekač je bolje odstraniti, preden sir začne vreti. Po pripravljenih jajčevcih potresemo zelišča.

Solata iz brstičnega ohrovta

  • 250 g brstičnega ohrovta;
  • strok česna;
  • četrtina granatnega jabolka;
  • zeleno jabolko;
  • zelena solata;
  • nekaj oljčnega olja;
  • limonin sok.


1. Zelje kuhamo v vreli vodi 3-4 minute, nato ga položimo v ledeno vodo.

2. Odstranite semena iz granatnega jabolka. Če želite to narediti, v posodo nalijte vodo, vanjo potopite četrtino granatnega jabolka in ga olupite kar v vodi. Zrna bodo potonila na dno, ves presežek se bo dvignil na površje.

3. Jabolko narežemo na tanke rezine. Zelje in jabolko združite s solato. Začinite z olivnim oljem in limoninim sokom. Potresemo s semeni granatnega jabolka.

Vegetarijanska prehrana in miza številka 5

Dieta 5 (tabela številka 5) - izum sovjetskega zdravnika Pevznerja, namenjen obnovi funkcij jeter in žolčnih poti.

S kombinacijo vegetarijanske prehrane in mize številka 5 se lahko ne samo znebite odvečne teže, temveč tudi izboljšate prebavni trakt.

Tabela številka 5 prikazuje zavrnitev težko prebavljivih maščob, živil z visoko vsebnostjo holesterola, ocvrte hrane. Dnevni vnos kalorij je 2500. Piti morate 1,5 litra vode na dan in vnos soli omejiti na 10 g. Jedli morate 5-6 krat na dan. Hrano je treba kuhati, peči ali dušiti.

Kot lahko vidite, so priporočila podobna vegetarijanski prehrani. Dodatne omejitve vključujejo zavrnitev svežega kruha (mora biti posušen), stročnic, trdo kuhanih jajc, kislega sadja in jagodičja, črne kave. Hrana in pijača ne smeta biti hladna. Vsa ta pravila vam omogočajo, da se izognete pretiranemu stresu na jetrih in ostremu sproščanju žolča..

Tabela št. 5 podpira vegetarijanske juhe. Za zdravo prehransko kosilo priporočamo pripravo vegetarijanske zeljne juhe ali pustega boršča.

Vegetarijanska juha iz zelja za dieto številka 5

  • 120 g bučk;
  • paradižnik;
  • krompir;
  • 10 g korenja;
  • čebula;
  • nekaj masla;
  • žlička kisle smetane 15% maščobe;
  • zelenice.

Čebulo drobno sesekljajte, naribajte korenje. V loncu z vodo dušimo približno 5 minut, nato dodamo sesekljan krompir, bučke in paradižnik. Juho kuhamo toliko časa, da je zelenjava mehka. Vegetarijansko zeljno juho za dieto št. 5 postrežemo toplo (ne vročo) s kislo smetano in zelišči.

Vegetarijanski boršč za dieto številka 5

  • 3 krompirja;
  • kozarec fižola;
  • 100 g gob;
  • korenček;
  • žarnica;
  • pesa;
  • 300 g zelja;
  • Umetnost. l. paradižnikova mezga;
  • paprika;
  • rastlinsko olje;
  • sol;
  • Lovorjev list;
  • zelenice.

Fižol za 2 uri namočite v topli vodi. Kuhamo gobe, narezane na trakove. Gobovo juho razredčimo s 3 litri vode, ji še enkrat dodamo gobe in nasekljano peso. Po 15 minutah dodajte nasekljan krompir v lonec in kuhajte 20 minut. Solite korenje in čebulo v rastlinskem olju, dodajte paradižnikovo pasto. Dajte to cvrtje v juho, dodajte tudi sesekljano papriko, zelje, kuhan fižol, sol. Kuhajte pokrito na majhnem ognju 5-7 minut, začinite z zelišči.

Veganska prehrana

Veganstvo je strožja različica vegetarijanstva. Izključuje uporabo kakršnih koli živalskih proizvodov, vključno z ribami, morskimi sadeži, jajci in mlečnimi izdelki.

Pomembno pri oblikovanju veganske prehrane je zagotoviti, da uživate dovolj beljakovin. Ker so živalski proizvodi izključeni, je pomembno, da v prehrano vnesemo veliko rastlinskih beljakovin: soja, oreški, stročnice.

Zdravniki verjamejo, da obstaja tveganje za razvoj pomanjkanja vitaminov, anemije, pomanjkanja železa in hormonskih neravnovesij pri veganstvu. Če boste šli vegan, naj bo pravilo, da jemljete posebne vitaminsko-mineralne komplekse in se redno testirate.

Uporaba veganstva za hujšanje je sporna. Nutricionisti za kratkotrajno olajšanje priporočajo vegansko prehrano. Če se nameravate odreči živalskim izdelkom ne zaradi etičnih razlogov, temveč zaradi izgube teže, takšnega menija ne bi smeli uporabljati dlje časa. En do dva tedna je dovolj za aktivno razstrupljanje in izgorevanje maščob.

Vegetarijanska prehrana za hujšanje 10 kg

Racionalna prehrana vam omogoča, da ozdravite telo in naredite postavo vitko in lahko. Diete, ki zmanjšujejo telesno maščobo in niso zdravju škodljive, so raznolike. Iskanje pravega zase zaradi različnih omejenih možnosti prehrane ni enostavno, a vegetarijanska prehrana za hujšanje je najboljša rešitev za ljudi, ki želijo izboljšati svojo obliko in odpraviti negativne vplive na zdravje.

Zakaj vegetarijanska prehrana?

Zavrnitev izdelkov živalskega izvora je lahko posledica želje, da se figuri da skladnost, pričevanja zdravnikov iz zdravstvenih razlogov in želje po zaščiti živali. Različni pristopi ne izključujejo hitrega in opaznega pozitivnega rezultata.

Živalski proizvodi imajo visoko vsebnost maščob. Škoda za kardiovaskularni sistem zaradi tvorbe holesterolskih oblog na stenah krvnih žil, tveganje za pridobivanje odvečnih kilogramov je pogosta posledica odnašanja takšnih izdelkov. Prehrana z izključitvijo (popolno ali delno) mesa, jajc, mlečnih izdelkov, rib, morskih sadežev omogoča preprečevanje tveganja za bolezni srca in ožilja.

Vegetarijanska prehrana je dolgo sprejemljiva. Vnos potrebnih beljakovin v telo se izvede zaradi vključitve stročnic, oreščkov v prehrano.

Kaj je vegetarijanska prehrana

Zavrnitev živalskih proizvodov pri uporabi te diete je glavna razlika od analogov. Obstaja razdelitev vrst obrokov, odvisno od tega, kaj bo izključeno iz takšnih izdelkov:

  • stroga vegetarijanska prehrana. Pomeni popolno zavračanje vseh vrst živalskih proizvodov: mesa, piščanca, rib, školjk, skute, mleka, jajc in fermentiranih mlečnih izdelkov. Precej trda prehrana zahteva moralno pripravo, saj se lahko bistveno razlikuje od običajnega jedilnika;
  • ni stroga vegetarijanska prehrana. Tu se zavrnitev izvede iz mesa, piščanca. Pri uživanju rib in morskih sadežev lahko obstajajo omejitve. Mlečni in mlečnokislinski izdelki, jajca so običajno dovoljena za uživanje.

Izbira vegetarijanske prehrane je stvar osebnih želja. Če je običajna prehrana vsebovala več živalskih proizvodov, je popolna zavrnitev le-teh lahko težavna. Priporočljivo je začeti z nestrogo prehrano: je manj toga, lažje se je držite, saj je raznolika, okusna in uravnotežena..

Vegetarijanska prehrana je raznolika, okusna in uravnotežena. V takem živilskem sistemu je dovoljeno dolgo časa: brez škode za zdravje, pozitiven učinek na telo in odprava tveganja za vračanje izgubljenih kilogramov - to so pomembne značilnosti prehrane. Ocene in rezultati diete z izjemo živalskih proizvodov so pozitivni. Izguba nepotrebne teže, lahkotnost v telesu, aktivnost in dodatna energija se imenujejo dodatni bonusi ob takšni dieti..

Zanimivo! Obstajajo dodatne sorte vegetarijanske hrane. Veganstvo je cela filozofija, ki temelji na humanem ravnanju z živalmi. Za prehranjevanje po takem sistemu je značilna etična komponenta in zahteva smiselno zavračanje običajne živalske hrane..

Učinki vegetarijanstva na zdravje in dobro počutje

Hujšanje z vegetarijansko prehrano je resnično. Zmanjšanje skupnega vnosa kalorij zaradi prevlade rastlinske hrane v meniju pomaga zmanjšati težo. Preučiti bi morali pozitivne in negativne vidike izbranega elektroenergetskega sistema. Vsaka prehranska omejitev je koristna in lahko škoduje zdravju.

Pred uporabo diete opravite pregled in se posvetujte s svojim zdravnikom. Torej, da izključimo neželene učinke obravnavane prehrane.

Manifestiranje koristi za zdravje in telo

Izguba teže s predlagano dieto 5-10 kg je lahko enostavno in brez nelagodja. Navsezadnje zavrnitev živalskih proizvodov pomeni popolno nadomestitev bogate rastlinske hrane. Beljakovinska sestavina prehrane pokriva telesne potrebe po regeneraciji celic in jim zagotavlja energijo.

Vegetarijanski meni bo dal naslednje rezultate:

  • Uživanje veliko vlaknin z zelenjavo in sadjem bo telesu zagotovilo vitalnost, ki jo najdemo v rastlinski hrani. Vlaknine bodo pospešile delo prebavil in odstranile toksine in presnovne produkte. Bottom line: tkiva in organski sistemi se očistijo in delujejo bolj produktivno;
  • podaljšanje pričakovane življenjske dobe. Z izločanjem mastne hrane se upočasni tvorba holesterola na stenah krvnih žil. Ostajajo čiste in elastične, ni tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja. So pogost vzrok smrti sodobnega človeka;
  • z izdelki rastlinskega izvora telo prejme veliko količino vitaminov, mineralov in vitalne energije.

Pozitivnih vidikov vegetarijanske prehrane je veliko. Lahkotnost v telesu, videz večje vitalnosti, veselo razpoloženje so najpomembnejši pozitivni rezultati njegove uporabe..

Vendar bi morali biti seznanjeni z verjetnimi negativnimi posledicami vegetarijanske prehrane..

Verjetna škoda

Živila, ki so vključena v jedilnik, če upoštevate zadevno prehrano, so pretežno rastlinskega izvora. Beljakovine, ki jih vsebujejo, bodo nadomestile živalsko belo. Vendar je stopnja asimilacije rastlinskih beljakovin veliko nižja kot pri živalskih.

Nutricionisti pravijo, da lahko popolnoma zdravi odrasli sledijo vegetarijanski prehrani. Otroci potrebujejo meso in mlečne izdelke. Zato izbira take prehrane v otroštvu ni priporočljiva, z izrazitimi kršitvami procesa hematopoeze, anemijo in izgubo kosti.

Mlečni izdelki so vir popolnega kalcija. Popolna odprava mleka in mlečnih izdelkov ni priporočljiva za nosečnice, med dojenjem in v starosti.

Če želite sestaviti uravnotežen, popoln vegetarijanski meni, boste morali kupiti široko paleto kakovostnih rastlinskih proizvodov. Nekateri so dragi in niso široko dostopni. Vegetarijanska prehrana pomeni oprijemljive finančne stroške, bodite pripravljeni na to.

Hujšanje z vegetarijansko prehrano: sestavljanje prehrane

Ko sestavljate prehrano, se ob upoštevanju zgornjih pravil odločite, kako dolgo ste pripravljeni jesti. Če načrtujete obroke za en teden in ocenite rezultate in svoje počutje, lahko prehrano podaljšate za en mesec ali več. Prednost tega prehrambenega sistema je sposobnost, da postane način življenja..

Pomlajevanje telesa in znebitev odvečne teže je cilj vegetarijanske prehrane. Različne diete, sposobnost kombiniranja različnih rastlinskih živil, medtem ko uživate v dieti, se štejejo za prednosti obravnavanega načina prehranjevanja. Na dieti lahko dolgo "sedite". Odsotnost negativnega učinka in pojav dodatne vitalnosti sta razloga za uporabo diete za okrevanje in hujšanje.

Pravila in smernice

Vegetarijanska prehrana velja za keto diet z nizko vsebnostjo beljakovin z večjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Naslednje smernice vam bodo pomagale oblikovati uravnoteženo prehrano za vegetarijansko prehrano:

  • izračun vnosa kalorij. Uporaba kuhinjske tehtnice za tabele s hrano in kalorijami vam omogoča nadzor nad vsebnostjo kalorij v pojedni hrani;
  • zavrnitev ocvrte hrane. Vsebuje rakotvorne snovi, zamaši telo, povzroča občutek teže in zaspanosti;
  • zadostne količine pitne vode. Na dan boste morali spiti 2-2,5 litra visokokakovostne vode. Prednost je treba dati negazirani sobni temperaturi;
  • opustitev slabih navad: kajenje in alkohol;
  • kupujte sveže naravne izdelke, ki ne vsebujejo zdravju škodljivih kemičnih snovi;
  • delajte majhne porcije;
  • jejte pogosto in se izogibajte lakoti.

Zelenjava, zelišča, oreški, sadje, rastlinska olja bodo osnova prehrane. Dušene, sveže, kuhane, juhe, z žitaricami, pečene, z začimbami in suhim sadjem bodo jedi naredile okusno in raznoliko.

Kaj morate vedeti o izbiri hrane

Za to prehrano je primernih veliko komercialno dostopnih živil. So cenovno dostopni, bogati v sestavi in ​​imajo visoko biološko vrednost..

Naslednja živila vam lahko pomagajo ustvariti raznolik jedilnik za vegetarijansko prehrano:

  • žita in stročnice, testenine (dajte prednost tistim iz trde pšenice), polnozrnati kruh;
  • zelenjava - bučke, buče, bučke, krompir (v omejenih količinah), zelje, korenje, paradižnik, kumare, redkev, špinača (še posebej koristno pri pomanjkanju vitaminov in za aktiviranje črevesja);
  • sadje, razen sladkega grozdja. Čez dan lahko prigrizite sadje, pojeste ga za zajtrk samostojno ali kot dodatek k žitaricam;
  • mlečni in mlečnokislinski izdelki - sami se odločite, ali jih boste vključili v prehrano. Prednost je treba dati jogurtu, mleku, kefirju, skuti z nizkim odstotkom maščobe.

Dajejo izrazit okus zelenjavnim jedem in žitaricam - s pomočjo začimb, majhne količine soli (po možnosti morske), naravnega medu, oreščkov, rastlinskega olja (nerafinirano sončnično, laneno, oljčno).

Nutricionisti priporočajo uživanje visokokakovostnega vitaminskega kompleksa zjutraj po zajtrku med vegetarijansko prehrano..

Kako se izogniti lakoti

Izogibanje mesu lahko povzroči občutek lakote. Rastlinska hrana ima malo kalorij. Uporabite trike za svoje zdravje!

Jutro: jutri okusno in zdravo

Zjutraj si privoščite sladko hrano, da se počutite siti. Košček temne čokolade, fruktozni beli slez, naravni med za čaj bo izboljšal razpoloženje, odstranil občutek lakote.

Sladko sadje (banane, kaki, hruške), suho sadje, oreški bodo pripomogli, da boste zjutraj dobili zalogo energije in zadostili želji po uživanju sladkarij.

Kosilo: dodajte raznolikost

Juhe, dušena zelenjava, zelenjavne enolončnice - obrok za kosilo. Glavni meni bodo dopolnile solate.

V času kosila dodajte novo jed: popestrite začimbe, kombinacijo izdelkov. Možnosti: pire juhe, koktajl solate, različna rastlinska olja. Okus jedi se bo spremenil, ko boste dodali nove začimbe ali zelišča. Poskrbite z vitamini, nasitite in razvedrite.

Zvečer: zmanjšajte vnos kalorij večerje

Zvečer lahko ponoči pijete kefir, jeste jogurt ali nesladkano sadje. Pomagali bodo oreški in suho sadje. Ponoči se ne priporoča žreti. Ob hudi lakoti je dovoljeno jesti dušeno zelenjavo ali del sveže solate.

Čaj z medom zvečer bo ustvaril miren globok spanec, odpravil tesnobo in lakoto.

Pomembno! Rezultat upoštevanja teh priporočil je aktiviranje naravnih procesov v delu prebavil, povečana gibljivost črevesja in izločanje presnovnih produktov in toksinov. Z njimi bodo kilogrami in odvečna teža "izginili": brez napora stalen občutek podhranjenosti in upad vitalnosti.

Približna dieta za en teden

Recepti za vegetarijansko prehrano se izmenjujejo, popestrimo z novo kombinacijo znanih živil. Ko ste teden dni sestavljali približen meni, ga lahko ponovite. Trajanje diete ni omejeno.

Prvi dan

Zajtrk: kuhana ajdova ali prosena kaša, lahko dodate med ali suho sadje. Zeleni čaj z limono.

Kosilo: zelenjavna juha v zelenjavni juhi s svežimi zelišči, solata listov spinat s paradižnikom in redkvicami z dodatkom rastlinskega olja in nekaj kosov posušenega rženega kruha.

Večerja: del dušene zelenjave z malo morske soli ali začimb, kozarec nesladkanega kefirja, eno veliko sadje.

Drugi dan

Zajtrk: kuhan riž z delom zelene solate z limoninim sokom, napitek iz cikorije z medom. Dva sladka sadeža.

Kosilo: 3 krompirji, kuhani v lupini, velik del sveže solate z maslom, nekaj sendvičev z avokadom, paradižnik, zelišča in oljke.

Večerja: tri opečeni rženi kruh, kaviar iz buče s svežimi kumarami.

Tretji dan

Zajtrk: kaša na vodi iz katerega koli žita ali njihove mešanice, zeleni čaj, nekaj toastov z medom.

Kosilo: zelenjavna juha z nekaj posušenimi toasti, solata iz kuhane zelenjave z maslom in limoninim sokom, zelenica. Dve veliki jabolki.

Večerja: dušena ali kuhana zelenjava, vložene gobe. Nesladkan jogurt s hruško pred spanjem.

Četrti dan

Zajtrk: riž, kuhan na pari zelenjave, rastlinskega olja in gob. Dve banani in pest sliv.

Kosilo: zelenjavna enolončnica s sirom, solata iz špinače s semeni, paradižnik in kumare z zelišči.

Večerja: tri opečeni tosti iz rženega kruha, zelenjavni kaviar, solata iz redkev s svežimi kumarami.

Peti dan

Zajtrk: majhen kuskus, velik krožnik sveže solate z rastlinskim oljem, zeleni ali kamilični čaj.

Kosilo: zelenjavna juha, nekaj sendvičev s tofujem, parjena zelenjavna mešanica s svežimi zelišči.

Večerja: majhen del kaše, kuhane v vodi, z delom solate.

Šesti dan

Zajtrk: sadna solata z oreščki in medom, nekaj rženih toasta.

Kosilo: dušena zelenjava, riževa enolončnica z gobami, kompot iz mešanice jagodičja in sadja.

Večerja: trdozrnate testenine, solata, kozarec sadne pijače.

Sedmi dan

Zajtrk: palačinke z medom, zeleni čaj, dve hruški.

Kosilo: zelenjavna enolončnica, zelenjavna solata, sok dveh pomaranč.

Večerja: kuhana žita v vodi z rezino tofuja, dve banani. Zeliščni čaj z naravnim medom.

Z vključitvijo fermentiranega mleka in mlečnih izdelkov v jedilnik lahko popestrite prehrano tako, da jo podaljšate za 2 tedna ali več.

7 najboljših zdravil za hujšanje