Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Capelin13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani

Če želite nadzorovati svojo težo, boste potrebovali tabelo beljakovin, kalkulator kalorij hrane, ki vam bo pomagal ugotoviti energijsko vrednost priljubljenih prehranskih elementov. Glede na vsebnost kalorij in količino beljakovin lahko ustvarite najbolj uravnotežen in zdrav meni zase..

Izračun vsebnosti beljakovin v hrani

Če želite izračunati vsebnost beljakovin, začnite vnašati ime zanimive jedi v besedilno polje nad tabelo. Po vnosu prvih črk imena vam bo program dal seznam možnih možnosti, med katerimi boste morali izbrati želeno. Nato vnesite težo izdelka in vsi potrebni podatki bodo prikazani v tabeli:

  1. vsebnost kalorij 100 gramov;
  2. skupna vsebnost kalorij v posodi;
  3. vsebnost beljakovin;
  4. maščobe;
  5. ogljikovi hidrati.

Kalkulator samodejno izračuna energijsko vrednost končne jedi, sestavljene iz več sestavin. Neomejeno število vrstic v kalkulatorju vam omogoča, da ugotovite vsebnost kalorij v skoraj vseh zapletenih živilih. Pri hujšanju ni priporočljivo preveč zmanjševati kalorij, saj bo to upočasnilo metabolizem in otežilo nadaljnje "izgorevanje" maščob.

TOP 100 živil in obrokov, bogatih z beljakovinami

Tabela beljakovin v izdelkih na 100 gramov je zelo enostavna za uporabo. V njem boste našli vrh najbolj beljakovinske hrane in seznam priljubljenih že pripravljenih jedi z navedbo njihove kalorične vsebnosti. Ne smemo pozabiti, da na hranilno vrednost jedi vpliva način njihove priprave. Z našo storitvijo boste lahko pravilno določili sestavo hrane, iz prehrane odstranili nepotrebne elemente in kalorije ter ustvarili le uporaben meni zase in svojo družino.

Ime izdelkov in jediBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Beljakovinski prah73.31.87,0
Jajčni prah45,037.37.1
Soja34.917.326.5
Suh rumenjak34.252.24.4
Kuhan piščančji file30.43.50,0
Zrezek27.829.61.7
Posušeni jurčki27.66.810,0
Arašid26.345.29,7
Polnomastno mleko v prahu26,025,037.5
Nizozemski sir26,026.80,0
Poshekhonsky sir26,026.50,0
švicarski sir24.931.80,0
Leča24.81.153.7
Ruski sir24.129.50,3
Grah, oluščen23,01.657.7
Cel grah23,01,253.3
Tuna22.70,70,0
Šunka22.620.90,0
Fižol22.31.754.5
Chum22,05.60,0
puran21.612,00,8
Piščančja stegna21.311,00,1
Piščanci20.88.80,6
Losos20.815.10,0
Zajec20,712.90,0
Sončnična semena20,752.95.0
Roza losos20.56.50,0
Saury majhen20.40,80,0
konjsko meso20.27,00,0
Teletina19.71,20,0
Morska jegulja19.11.90,0
Pobeg19,042.86.8
Whitefish19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Govedina18.912.40,0
Morska plošča18.93.00,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Burbot18.80,60,0
Piščanci18,77.80,4
Pokut s sirom18.63.618.2
Velik saury18.620.80,0
Mandelj18.657.713.6
Rečni ostriž18.50,90,0
Šur18.55.00,0
Krap18.45.30,0
Ščuka18.40,80,0
Piščančji kotleti18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Skuša18,09,00,0
Lignji18,00,30,0
Kozica18,00,80,0
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0
Krap17.71.80,0
Sled17.719.50,0
Skutina enolončnica17.64.214.2
Ostriž17.65.20,0
Trska17.50,60,0
Goveja jetra17.43.10,0
Baltski sled17.35.60,0
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.25.01.8
Bream17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Predelani sir16.811.223.8
Goveji golaž16.818.30,0
Som16.88.50,0
Goveji stroganov16.711.35.9
Skuta 9% polmaščobe16.79,02.0
Oslič16.62.20,0
Skuta brez maščobe16.50,01,3
Račke16.561.20,0
Iverka16.51.80,0
Kuhana svinjina16.418.31.0
Pusto svinjsko meso16.427.80,0
Jeseter16.410.90,0
Ovčetina16.315.30,0
Gosi16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Modro mol16.10,90,0
Lešnik16.166.99.9
Bagels16,01.00,0
Krap16,05.60,0
Rak16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
Smelt15.44.50,0
oreh15.261.310.2
Svinjsko srce15.13.20,0
cesarska solata15,010,09,0
Goveje srce15,03.00,0
Svinjska enolončnica14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Goveji golaž14,09.22.6
Goveji jezik13.612.10,0
Capelin13.411.50,0
Macrurus13.20,80,0
Premogove ribe13.211.60,0
rženi kruh13,03.040,0
Piščančje jajce12.710.90,7
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tabela kalorij izdelkov in pripravljenih jedi

Ime jediBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Azu11.914.210.2
Goveji stroganov16.711.35.9
Zrezek27.829.61.7
Palačinke6.112.326,0
Ukrajinski boršč1.12.26,7
Kuhana svinjina16.418.31.0
Cmoki s krompirjem4.43.718.5
Goveji golaž14,09.22.6
Skutina enolončnica17.64.214.2
Krompirjev zrazy z zeljem3.33.915,0
Cmoki5.04.825.8
Piščančji kotleti18.210.413.8
Kuhan piščančji file30.43.50,0
Piščančja stegna21.311,00,1
Lagman4,38.913.3
Kuhane testenine z maščobo3.45.019,0
Zelenjavna enolončnica (4 sezone)0,50,13.8
Meso okroshka s kvasom2.11.76,3
Cmoki11.912.429,0
Pilaf z jagnjetino (4 sezone)4.26,014.9
Rassolnik1.42.05.0
Rakova solata9.27.45.9
Mimoza solata5.714.87.2
cesarska solata15,010,09,0
Samsa s piščancem11,024,017,0
Rdeča pesa0,52.04.2
Svinjska enolončnica9.820.33.2
Solyanka domov3.53.54,3
Grahova juha4.42.48.9
Mlečna juha s testeninami2.21.97.9
Kharcho juha z mesom3.14.55.5
Pokut s sirom18.63.618.2
Svinjske mesne kroglice7,010,012,0
Uho3.41.05.5
Chakhokhbili s fižolom (4 sezone)6.25.53.4
Juha iz svežega zelja s krompirjem1.03.82.1
Pobeg19,042.86.8
Mleko in mlečni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0
Naravni jogurt, 2% maščobe,4,32.06.2
Kefir 3,2% maščobe2.83.24.1
Kefir 1% z nizko vsebnostjo maščob2.81.04.0
Mleko 3,2%2.93.24.7
Mleko 2,5%2.82.54.7
Kondenzirano mleko brez sladkorja6.67.59.4
Kondenzirano mleko s sladkorjem7.28.556,0
Polnomastno mleko v prahu26,025,037.5
Kislo mleko 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.010,04.0
Smetana 20% (srednje maščobna)2.820,03.7
Kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.010,02.9
Kisla smetana 20% (srednje maščoba)2.820,03.2
Nizozemski sir26,026.80,0
Predelani sir16.811.223.8
Poshekhonsky sir26,026.50,0
Ruski sir24.129.50,3
švicarski sir24.931.80,0
Skuta7.123,027.5
Skuta brez maščobe16.50,01,3
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.25.01.8
Skuta 9% polmaščobe16.79,02.0
Kruh in pekovski izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Bagels16,01.00,0
Pšenična moka, 1. razred10.61,367,6
Pšenična moka, 2. razred11.71.863.7
Pšenična moka, visokokakovostna10.31.168,9
Semena ržena moka6.91.467.3
Prepečenci za čaj10,02,373.8
Sušenje maka11.34.470,5
Pšenični kruh8.11.048.8
rženi kruh13,03.040,0
Narezan hlebec7.52.950.9
Baton blizu Moskve7.52.650.6
Maščobe, maslo in margarinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Slaščičarske maščobe0,099,80,0
Provansalska majoneza3.167,02.6
Namizna margarina 40%0,040,00,0
Mlečna margarina0,382,01.0
Rastlinsko olje0,099,00,0
Maslo 72,5%1.072,51.4
Kremno maslo 82%0,782,00,7
palmovo olje0,099,90,0
ŽitaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Hercules12.56.261,0
Ajda (končano)9.52,365.9
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1
Koruzni zdrob8.31,275,0
Zdrob10.31.067.4
Ovseni zdrob12.36.159.5
ječmenova kaša9.31.173,7
Pšenični zdrob11.51,362,0
Proseni drobljenec11.53.369.3
bel riž6,70,778,9
Ovseni kosmiči12.56,064.9
Ječmen10.41,366.3
ZelenjavaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Jajčevec1,20,14.5
Šved1,20,17,7
Grah5.00,213.8
Zeleni fižol4.00,04,3
Bučke0,60,34.6
Belo zelje1.80,14.7
rdeče zelje1.80,07.6
Cvetača2.50,35.4
Krompir2.00,416.1
Zelena čebula (pero)1,30,04.6
Por2.00,08.2
Čebulna čebula1.40,010.4
Korenček1,30,16.9
Mlete kumare0,80,12.8
Rastlinjake kumare0,70,01.8
Sladko rumena paprika1,30,05.3
Sladka zelena paprika1,30,06.9
Sladka rdeča paprika1,30,05.3
Peteršilj (zelenica)3.70,08.1
Peteršilj (koren)1.50,011,0
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9
Redkev1,20,13.4
Redkev1.90,07,0
Solata1.50,02.2
Pesa1.50,18.8
Paradižnik (paradižnik)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Česen6.50,529.9
Špinača2.90,32.0
Kislica1.50,02.9
SadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Marelice0,90,09,0
Kutine0,60,09.8
Češnjeva sliva0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banane1.50,021.8
Češnja0,80,011.3
Granat0,90,011.8
Hruška0,40,010.7
Sl0,70,013.9
Breskve0,90,010.4
Vrtna sliva0,80,09.9
Datumi2.50,072.1
Kaki0,50,015.9
Češnje1.10,012.3
Jabolka0,40,011.3
Oranžna0,90,08.4
Grenivke0,90,07.3
Limona0,90,03.6
Mandarina0,80,08.6
Grozdje0,40,017.5
Robidnica2.00,05.3
Jagoda1.80,08.1
Brusnica0,50,04.8
Kosmulja0,70,09.9
Maline0,80,09,0
Beli ribez0,30,08.7
Črni ribez1.00,08,0
Borovnica1.10,08.6
Šipek svež1.60,024,0
Posušen šipek4.00,060,0
Suho sadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Suhe marelice5.00,067,5
Suhe marelice5.20,065.9
Rozine z jamami1.80,070.9
Rozine rozine2,30,071.2
Češnja1.50,073,0
Hruška2,30,062.1
Breskve3.00,068,5
Suhe slive2,30,065,6
Jabolka3.20,068,0
StročniceBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Fižol6,00,18.3
Grah, oluščen23,01.657.7
Cel grah23,01,253.3
Soja34.917.326.5
Fižol22.31.754.5
Leča24.81.153.7
GobeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Belo sveže3.20,71.6
Belo posušeno27.66.810,0
Sveži jurčki2,30,93.7
Jurčki sveži3.30,53.4
Meso, perutnina in drobovinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Ovčetina16.315.30,0
Govedina18.912.40,0
konjsko meso20.27,00,0
Zajec20,712.90,0
Pusto svinjsko meso16.427.80,0
Mastna svinjina11.449.30,0
Teletina19.71,20,0
Goveja jetra17.43.10,0
Goveji ledvice12.51.80,0
Goveje vime12.313,70,0
Goveje srce15,03.00,0
Goveji jezik13.612.10,0
Svinjske ledvice13,03.10,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Svinjsko srce15.13.20,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Gosi16.133.30,0
puran21.612,00,8
Piščanci20.88.80,6
Piščanci18,77.80,4
Račke16.561.20,0
KlobasaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Kuhana klobasa Diabetik12.122.80,0
Kuhana klobasa Diet12.113.50,0
Kuhana klobasa Doctor's13,722.80,0
Kuhana klobasa Amatersko12.228,00,0
Kuhana klobasa Mleko11.722.80,0
Kuhana klobasa Ločeno10.120.11.8
Kuhana telečja klobasa12.529.60,0
Svinjske klobase10.131.61.9
Mlekarna za klobase12.325.30,0
Klobase ruske12,019.10,0
Svinjske klobase11.830.80,0
Kuhano dimljeni amater17.339,00,0
Kuhano dimljeni Cervelat28.227.50,0
Pol dimljena Krakowska16.244.60,0
Pol dimljena Minskaya23,017.42.7
Pol dimljena Poltava16.439,00,0
Polkadim ukrajinski16.534.40,0
Surovo dimljeni amater20.947.80,0
Surova dimljena Moskva24.841.50,0
Mesne konzerve in prekajeni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Goveji golaž16.818.30,0
Svinjska enolončnica14.932.20,0
Surovi dimljeni prsni koš7.666,80,0
Surova dimljena ledja10.547.20,0
Šunka22.620.90,0
JajcaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Piščančje jajce12.710.90,7
Jajčni prah45,037.37.1
Beljakovinski prah73.31.87,0
Suh rumenjak34.252.24.4
Prepeličje jajce11.913.10,6
Sveže ribe in morski sadežiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Roza losos20.56.50,0
Iverka16.51.80,0
Krap17.71.80,0
Krap16,05.60,0
Chum22,05.60,0
Smelt15.44.50,0
Bream17.14.10,0
Losos20.815.10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15.90,70,0
Capelin13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Burbot18.80,60,0
Ostriž17.65.20,0
Rečni ostriž18.50,90,0
Jeseter16.410.90,0
Morska plošča18.93.00,0
Modro mol16.10,90,0
Krap18.45.30,0
Velik saury18.620.80,0
Saury majhen20.40,80,0
Baltski sled17.35.60,0
Sled17.719.50,0
Whitefish19,07.50,0
Skuša18,09,00,0
Som16.88.50,0
Šur18.55.00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Trska17.50,60,0
Tuna22.70,70,0
Premogove ribe13.211.60,0
Morska jegulja19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Oslič16.62.20,0
Ščuka18.40,80,0
Ide18.21.00,0
Jetra polenovke4.265.70,0
Lignji18,00,30,0
Rak16,00,50,0
Kozica18,00,80,0
Morske alge0,80,23.0
OreškiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Lešnik16.166.99.9
Mandelj18.657.713.6
oreh15.261.310.2
Arašid26.345.29,7
Sončnična semena20,752.95.0
SladkarijeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Draga0,80,080.3
Marshmallow0,80,078.3
Marmelada4,30,177.7
Karamela0,00,177.7
Čokoladne sladkarije4,339.554.2
Prilepi0,50,080.4
Kristalni sladkor0,00,099,5
Sončnična halva11.629.754,0
Temna čokolada6.935.352.6
Mlečna čokolada6.935,752.4
Vaflji s fr-mi nadevi3.22.880.9
Vaflji z maščobnimi nadevi3.430.264.7
Torta s kremo1.725.250.9
Zračna torta3.116.368,5
Medenjaki5.86.571.6
Izbrana torta4.715,036,0
Praška torta4.626.565.1

Vsak človek, ki mu ni zdrava prehrana, je že večkrat slišal o pomenu beljakovin v prehrani. Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati vsebnost beljakovin v hrani, katerih količina ne sme biti nižja od 30%. Isti odstotek celotnega števila elementov bi moralo biti maščobe in približno 40% - ogljikovi hidrati. Naša tabela vam bo pomagala razumeti, katera hrana vsebuje več beljakovin in natančno izračunati vaš dnevni vnos..

Koliko beljakovin potrebuje človek na dan?

Dnevna stopnja za moške in ženske je drugačna. Za ženske je to vsaj 1 gram beljakovin na vsak kilogram njihove teže. Se pravi, za deklico, ki tehta 65 kg, je norma 65 gramov. Če se vsak dan udeleži športnih treningov, se stopnja poveča na 1,3 grama. Iz tabele ugotovite, katera hrana vsebuje več beljakovin, da lahko pravilno povečate porabljeno količino.

Moški naj zaužijejo 1,2–1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ne da bi se pogosto gibali. Tudi to količino je treba povečati z rednimi obiski telovadnice (do 1,6-3 grama). Če obstaja želja po izgradnji mišic, se lahko osnovna vsebnost kalorij v dnevni prehrani poveča za 20-40%. Vsebnost beljakovin lahko dvignemo na največ 35% na dan, ne da bi to škodovalo zdravju. Najdemo ga v skoraj vseh skupinah živil, s pomočjo tabele ugotovite, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in katera ne..

Hrana, bogata z beljakovinami

Beljakovine imajo mešan sloves hranil. Po eni strani njegova potreba po zdravju ne pušča dvoma. Po drugi strani pa prav beljakovine sprožajo največ vprašanj, ko gre za pravilno prehrano, izgubo teže ali pridobivanje mišične mase in druge vidike zdravega in športnega načina življenja..

  1. Zakaj potrebujete beljakovine
  2. Kako povečati absorpcijo snovi
  3. Katera živila imajo najvišjo vsebnost beljakovin
  4. Kateri protein je pomembnejši: živalski ali rastlinski
  5. Kaj morate vedeti

Ko beljakovine imenujemo temelj življenja, ni niti najmanjšega pretiravanja. A beljakovine niso le "gradbeni material", čeprav je pomemben tudi ta del njegovih funkcij: niti ena celica našega telesa ne more graditi, deliti in obnavljati brez te snovi. Vendar so beljakovine splošno ime za kompleksno kemijsko spojino, ki lahko opravlja nešteto funkcij, in to vsako sekundo. V človeškem telesu so različne vrste beljakovin odgovorne za prenos dednih informacij, prevažajo bioaktivne snovi, ščitijo telo pred okužbami itd. Ni presenetljivo, da so beljakovine tako pomembne za zdravje in življenje samo. Ker pa je njen glavni vir hrana, morate vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine in kako jo čim bolj dati na razpolago telesu..

Pomembno: oseba ne more živeti brez uživanja beljakovin, saj je ta snov vključena v vse vitalne procese. Vsebuje 22 aminokislin. Telo jih samo ne more proizvesti približno polovice..

Nutricionisti in športni nutricionisti nudijo naslednje smernice:

  • Beljakovinsko hrano je najbolje pripraviti za zajtrk in kosilo. Jutranji čas naj bi predstavljal približno 25% dnevne potrebe, kosilo pa 45%. Preostali znesek lahko razdelimo na približno enake dele za prigrizke in večerjo.
  • Beljakovine so precej težko prebavljive, popoldan pa je bolje, da ne preobremenite prebavnega sistema, da ne bi motili nočnega spanca. Če je takšna shema iz kakršnega koli razloga neprijetna, morate dnevno količino razdeliti na približno enake dele, ki so razdeljeni na 5-6 obrokov;
  • Najboljši partnerji za beljakovine so živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Čeprav vlakna sama po sebi nimajo pomembnega vpliva na absorpcijo beljakovin, so učinkovita pri spopadanju z beljakovinami in odvečnimi beljakovinami. Z izboljšanjem delovanja črevesja in absorpcijo različnih spojin vlaknine pomagajo preprečiti tako imenovano zastrupitev z beljakovinami;
  • za boljšo asimilacijo beljakovin je pomembno, da v prehrano vključimo hrano, bogato z vitaminom C in vitamini B, ki med drugim normalizirajo presnovo beljakovin.

Soja je tradicionalno na vrhu seznama živil, bogatih z beljakovinami. Odvisno od sorte lahko vsebuje od 36 do 42 g beljakovin na 100 g. Preostale sestavine prehrane lahko razdelimo na naslednji način:

Mesni izdelkiMlekarnaMorski sadežiŽita in drugi rastlinski proizvodi
Gosje meso - 27-29 gTrdi sir - 23-29 gTuna - 29 gStročnice - 18-27 g
Govedina - 23-28 gSkuta - 14–20 gLosos - 25-27 gOves - 13 g
Turčija - 24-26 gJogurt - 4-5 gRoza losos - 23 gProsena drobljenca - 11 g
Piščanec - 23-26 gMleko - 3 gLignji - 20 gAjda - 11 g
Jetra - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gKozica - 18 gArašidi - 26 g

Tabela živil, bogatih z beljakovinami, vam omogoča, da oblikujete dnevno prehrano, odvisno od stopnje telesne aktivnosti in s tem potrebe po hranilih in energiji.

Spor o tem, katera beljakovina je zaželena, se že nekaj desetletij ne umiri. Nekateri trdijo, da so samo živalske beljakovine sposobne zagotoviti telesu esencialne aminokisline, drugi pa trdijo, da se rastlinske beljakovine bolje absorbirajo in so zato bolj dragocene kot vir beljakovin. Resnica je, kot ponavadi, nekje vmes: obe vrsti beljakovin na prehranskem seznamu bi morali biti približno enakomerno porazdeljeni in tukaj je razlog, zakaj.

  • Popolne beljakovine, ki vključujejo vse esencialne aminokisline, so samo živalske beljakovine (meso, ribe, mlečni izdelki, jajca itd.). Dovolj je, da pojeste porcijo piščančjih prsi, rezino sira ali popijete milkshake, da telesu zagotovite osnovne potrebe po celotnem naboru aminokislin. A enak rezultat lahko dosežemo s kombiniranjem živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami. Na primer, kombinacija riža in fižola bo na enak način kot mesna ali mlečna jed zadostila potrebam po esencialnih aminokislinah.
  • Rastlinske beljakovine so manj prebavljive. In če ste pojedli 100 g arašidov, to še ne pomeni, da bo telo vsrkalo vseh 26 g beljakovin, ki jih vsebuje. Ob upoštevanju tega dejstva je treba oblikovati seznam beljakovinskih izdelkov za organizacijo hranljive prehrane, zlasti za zagovornike vegetarijanstva in veganstva. V nasprotnem primeru se prej ali slej lahko razvije pomanjkanje beljakovin, pri katerem ne smete pričakovati nobenega povečanja mišic ali dobrega počutja..
  • Delež beljakovin v prehrani mora biti približno 30%. Preostalih 70% je treba razdeliti med maščobe in ogljikove hidrate (30 oziroma 40%). V tem primeru bo telo dobilo vse osnovne snovi, ki jih potrebuje za nemoteno delovanje, vi pa energijo in odlično počutje..
  • hitro kuhanje. Le 2 minuti - in okusen zajtrk / kosilo / večerja v kozarcu je pripravljena! Pa tudi palačinke in palačinke so pripravljene na beljakovinskih napitkih, izkaže se zelo okusno in zdravo;
  • visoka vsebnost beljakovin in mineralov. Vsebuje vlaknine. 1 porcija - 17 gramov beljakovin, vključno s sojo, plus 30% antioksidantov dnevne vrednosti;
  • velik izbor okusov. Melona, ​​pasijonka, vanilija, jagoda, čokolada - in to še ni vse!

Še en pomemben odtenek. Po treningu ali drugi telesni aktivnosti dajte prednost živalskim beljakovinam. Mišice regenerira učinkoviteje kot rastlinske beljakovine, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se navdušujejo ne le nad hujšanjem ali zdravim načinom življenja, temveč z izgradnjo lepega telesa. Zato je bolje, da v živilih izbiramo živalske beljakovine, v relativno mirnih obdobjih telesne aktivnosti pa raje rastlinske beljakovine..

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..