Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so naravne organske snovi, katerih formula vsebuje ogljik in vodo. Ogljikovi hidrati lahko našemu telesu zagotovijo energijo, ki jo potrebuje za pravilno delovanje. Ogljikove hidrate glede na njihovo kemijsko zgradbo delimo na enostavne in kompleksne.

  1. 1 Preprosti ogljikovi hidrati so tisti, ki jih najdemo v mleku; sadje in sladkarije - mono- in oligosaharidi.
  2. 2 Kompleksni ogljikovi hidrati so spojine, kot so škrob, glikogen in celuloza. Najdemo jih v žitih, koruzi, krompirju in živalskih celicah.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
Škrob83,5Ječmenova kaša71.7Posušeni jurčki33Poppy14.5
Riževa moka80.2Proseni drobljenec69.3Soja26.5Sl13.9
Riževa kaša73,7Bagels68,7Leča24.8Mandelj13.6
Zdrob73.3Ovseni zdrob65.4Šipek svež24.Rowan vrt12.5
Ržena moka76.9Masleni pecivi60Indijski oreščki22.5Murva12.5
Koruzni kruh75Posušen šipek60Banane22.Češnje12.3
Sušenje73Čičerika54Sojina moka22.oreh10.2
Prosoni krekerji.72.4rženi kruh49,8Pinjola20.Arašid9,7
Koruzna moka72Jurčki posušeni.37Grozdje17.5Kakavova zrnadeset
Ajdova moka71.9Pšenični kalčki33Kaki15.9Posušeni jurčkidevet

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Da bi se počutili udobno, je potrebno, da vsaka celica našega telesa prejme predpisano količino energije. Brez tega možgani ne bodo mogli izvajati svojih analitičnih in koordinacijskih funkcij in zato mišicam ne bodo prenašali ustreznega ukaza, kar bo prav tako neuporabno. V medicini se ta bolezen imenuje ketoza..

Da bi to preprečili, je nujno, da v svojo dnevno prehrano vključite zahtevano količino ogljikovih hidratov. Za osebo, ki vodi aktiven življenjski slog, mora biti njihova dnevna količina vsaj 125 gramov.

Če je vaš življenjski slog manj aktiven, lahko jeste manj ogljikovih hidratov, vendar njihova količina ne sme biti nižja od 100 gramov / dan.

Potreba po ogljikovih hidratih se poveča:

Ogljikovi hidrati so glavni viri energije, ki v telo vstopajo s hrano, in se v prvi vrsti uporabljajo med aktivno duševno in telesno aktivnostjo. Posledično je med hudimi delovnimi obremenitvami potreba po ogljikovih hidratih največja. Potreba po ogljikovih hidratih se poveča tudi med nosečnostjo, pa tudi med dojenjem.

Potreba po ogljikovih hidratih se zmanjša:

Nizka produktivnost dela, pasivni življenjski slog zmanjšujejo telesno porabo energije in posledično potrebo po ogljikovih hidratih. Ko preživljate vikende pred televizorjem, berete leposlovje ali opravljate sedeče delo, ki ne zahteva resne porabe energije, lahko količino ogljikovih hidratov varno zmanjšate v največje dovoljene norme, ne da bi telesu škodovali.

Prebavljivost ogljikovih hidratov

Kot smo že omenili, ogljikove hidrate delimo na enostavne in zapletene. Glede na stopnjo prebavljivosti - za hitro, počasi in neprebavljive ogljikove hidrate.

Prvi vključujejo ogljikove hidrate, kot so glukoza, fruktoza in galaktoza. Ti ogljikovi hidrati spadajo v razred tako imenovanih monosaharidov in jih telo hitro absorbira. Hrana, ki vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate: med, karamela, banane, čokolada, datlji itd..

Za nas je najpomembnejši ogljikov hidrat glukoza. Ona je tista, ki je odgovorna za oskrbo telesa z energijo. Če pa vprašate, kaj se dogaja s fruktozo in galaktozo, potem ne skrbite, saj jih ne zapravita. Pod vplivom fizikalno-kemijskih reakcij, ki potekajo v telesu, se spet spremenijo v molekule glukoze.

Zdaj pa zapletene ogljikove hidrate. Kot smo že omenili, jih vsebujejo živalske celice in rastlinska tkiva in se običajno absorbirajo počasi. Rastlinski ogljikovi hidrati pa so razdeljeni na prebavljive in neprebavljive. Prebavljiv je škrob, ki je sestavljen iz molekul glukoze, razporejenih na poseben način, tako da traja dlje, da se razgradijo..

Celuloza, čeprav spada tudi med ogljikove hidrate, našega telesa ne oskrbuje z energijo, saj je netopen del rastlinske celice. Vendar pa tudi aktivno sodeluje v procesu prebave..

Verjetno ste na policah trgovin, lekarn ali distributerjev verižnih podjetij videli zdravila, ki vsebujejo rastlinska vlakna. Prav ona je rastlinska celuloza, ki deluje kot krtača in čisti stene našega prebavnega trakta pred vsemi vrstami nečistoč. Glikogen stoji sam. Sprosti se po potrebi in ima vlogo neke vrste hranilnika glukoze, ki se v zrnati obliki odloži v citoplazmi jetrnih celic in tudi v mišičnem tkivu. Ko naslednji del ogljikovih hidratov vstopi v telo, se nekateri takoj pretvorijo v glikogen, tako rekoč "za deževen dan". Kar se ni spremenilo v molekule glikogena, gre v predelavo, katere namen je pridobivanje energije.

Koristne lastnosti ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo

Ogljikovi hidrati niso samo odličen vir energije za telo, temveč so tudi del strukture celičnih membran, čistijo telo toksinov (celuloze), sodelujejo pri zaščiti telesa pred virusi in bakterijami, igrajo pomembno vlogo pri ustvarjanju močne imunosti. Uporabljajo se v različnih vrstah proizvodnje. V živilski industriji se na primer uporabljajo škrob, glukoza in pektin. Celuloza se uporablja za proizvodnjo papirja, tekstila in tudi kot aditiv za živila. Alkoholi, pridobljeni s fermentacijo ogljikovih hidratov, se uporabljajo v medicini in farmakologiji.

Katere ogljikove hidrate najraje?

V prehrani je treba upoštevati sorazmerno količino hitro in počasi prebavljivih ogljikovih hidratov. Prvi so dobri v primeru, ko morate hitro dobiti določeno količino energije, namenjene za opravljanje določenega dela. Na primer, da bi se hitreje in bolje pripravili na izpite. V tem primeru lahko zaužijete določeno količino hitro prebavljivih ogljikovih hidratov (med, čokolada, sladkarije itd.). Za hitro okrevanje jejte "hitre" ogljikove hidrate in športnike med nastopi in po njih.

Če lahko delo traja dolgo, potem je v tem primeru bolje uporabiti "počasne" ogljikove hidrate. Ker traja več časa za njihovo razdelitev, se bo sproščanje energije raztezalo skozi celotno delovno obdobje. Če v tem primeru zaužijete hitro prebavljive ogljikove hidrate, poleg tega lahko pride do nepopravljive količine..

Energija se bo sproščala hitro in množično. In velika količina neobvladljive energije je kot krogla, ki lahko zdravju povzroči nepopravljivo škodo. Živčni sistem pogosto trpi zaradi takega sproščanja energije, v katerem lahko pride do osnovnega tokokroga, kot v običajnih električnih omrežjih. V tem primeru začne okvariti in oseba se spremeni v živčno bitje, ki ne more natančno izvajati dejanj, ki vključujejo fino motoriko rok..

Nevarne lastnosti ogljikovih hidratov in opozorila

Znaki pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu

Depresija, apatija, pomanjkanje energije so lahko prvi signali o pomanjkanju ogljikovih hidratov v telesu. Če prehrana ni normalizirana s prilagoditvijo prehrane z zahtevano količino ogljikohidratnih živil, se lahko stanje poslabša. Naslednja faza je uničenje vitalnih telesnih beljakovin. Vse to povzročajo toksične poškodbe možganov, ki jim primanjkuje ogljikovih hidratov. Zdravniki to bolezen imenujejo ketoza..

Znaki presežka ogljikovih hidratov v telesu

Hiperaktivnost, prekomerna telesna teža, tresenje telesa in nezmožnost koncentracije lahko kažejo na presežek ogljikovih hidratov v telesu. Najprej živčni sistem trpi zaradi presežka ogljikovih hidratov..

Drugi organ, ki trpi zaradi presežka energije, je trebušna slinavka. Nahaja se v levem hipohondriju. Telo žleze je podolgovata tvorba, dolga 14-22 cm in široka 3-9 cm. Poleg tega, da proizvaja trebušni slinavčni sok, bogat z encimi, potrebnimi za prebavo, sodeluje tudi v presnovi ogljikovih hidratov. To je posledica tako imenovanih Langengartovih otočkov, ki pokrivajo celotno zunanjo površino žleze. Proizvajajo snov, ki jo običajno imenujemo inzulin. Ta hormon trebušne slinavke je odgovoren, ali bo človek imel težave z ogljikovimi hidrati ali ne..

Pogosto in prekomerno uživanje živil, ki zvišujejo raven inzulina v krvi ("hitri" ogljikovi hidrati), lahko povzroči diabetes tipa II, hipertenzijo in bolezni srca in ožilja.

Kakšen je glikemični indeks?

Danes veliko pozornosti namenjamo glikemičnemu indeksu hrane. Takšne podatke najpogosteje uporabljajo športniki in drugi ljudje, ki sanjajo, da bi bili zdravi in ​​dobili vitke oblike. Glikemični indeks (GI) je merilo, koliko hrana poviša raven sladkorja v krvi. Za absolutno vrednost smo vzeli glukozo z GI 100%. Živila z visokim GI najpogosteje vključujejo živila, ki vsebujejo enostavne ogljikove hidrate, kompleksna ogljikova hidratna hrana pa ima praviloma nizek GI.

Mnogi od vas poznajo bolezen, imenovano diabetes. Nekaterim je na srečo minilo, drugi pa so dolga leta prisiljeni piti injekcije insulina. To bolezen povzroča nezadostna količina hormona inzulina v telesu..

Kaj se zgodi, ko je količina dobavljene glukoze višja od zahtevane ravni? Dodatni deli insulina se pošljejo v njegovo predelavo. Upoštevati pa je treba, da imajo otočki Langengarts, ki so odgovorni za njegovo proizvodnjo, eno neprijetno lastnost. Ko insulin, ki ga vsebuje en ali drug otoček, prihiti na del ogljikovih hidratov, se otoček sam skrči in ne proizvaja več insulina.

Zdi se, da bi na njegovo mesto morali priti drugi otočki, ki bi nadaljevali njegovo veliko poslanstvo. Toda ne, zaradi sodobne ekologije je naše telo izgubilo sposobnost, da proizvaja nove otočke. Zato, da ne bi našli sladkorne bolezni, na samem vrhu svojega življenja ne bi smeli zaužiti velike količine hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Bolje je razmisliti o tistih ogljikovih hidratih, ki vam ne bodo škodovali, njihova uporaba pa vam bo dolga leta prinesla dobro voljo in aktiven življenjski slog.

Ogljikovi hidrati v boju za vitkost in lepoto

Za tiste, ki želijo ostati vitki in v formi, nutricionisti priporočajo uživanje počasi prebavljivih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v zelenjavi, vključno s stročnicami ter nekaterim sadjem in žiti. Te izdelke telo potrebuje dlje, zato občutek sitosti ostane še dolgo..

Kar zadeva energijsko vrednost ogljikovih hidratov, se izračuna na naslednji način.

Ker 1 gram ogljikovih hidratov lahko proizvede energijo v količini 4,1 kilokalorij, bo z aktivnim življenjskim slogom (dnevna stopnja je 125 gramov) človek od zaužitih ogljikovih hidratov prejel 512,5 kilokalorij. Manj aktivna oseba bo potrebovala le 410 kilokalorij, dnevni vnos ogljikovih hidratov pa 100 gramov.

Ogljikovi hidrati in zdravje

Spodaj predstavljamo približen seznam izdelkov, na katere morate biti še posebej pozorni. To so počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, ki lahko povečajo vaše koristi za zdravje.

Na prvem mestu so ovsena, riževa in ajdova kaša. Potem so tu rženi in pšenični kruh iz polnozrnate moke. Poleg tega se naš seznam nadaljuje z grahom in fižolom. In konča se s krompirjem in testeninami iz trde pšenice.

Kar zadeva "hitre" ogljikove hidrate, namesto peciva in peciva jejte bolje eno banano, nekaj datljev, rozin ali žlico ajdovega ali apnenega medu. Ta znesek bo dovolj za opravljanje kratkega, a energijsko intenzivnega dela..

No, zaključujemo in upamo, da bosta vaš um in občutek sorazmernosti ohranila vaše zdravje za več let. Zdravja in dolgoživosti vam!

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o ogljikovih hidratih in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Tabela ogljikovih hidratov: sadje, zelenjava, oreški, žita, žita

Pomemben del prehrane katere koli osebe je hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate. Ne samo maščobe in beljakovine, ampak tudi ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo v presnovnih procesih v telesu. Če človek svoje telo hrani z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati v pravilnih količinah in v uravnoteženi obliki, potem bo na resne presnovne motnje mogoče enkrat pozabiti.!

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Sodelujejo pri razgradnji maščob in strukturi membran na celični ravni, stimulirajo možgane, spodbujajo sintezo nukleinskih kislin in aminokislin, pomagajo telesu, da se očisti toksinov in toksinov, ga varujejo pred številnimi vrstami bakterij in virusov, krepijo imunski sistem.

Niso pa vsa živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, koristna za naše telo. Kateri rastlinski proizvodi vsebujejo ogljikove hidrate, koristne za človeško telo? Katere vrste ogljikovih hidratov obstajajo in v čem se med seboj razlikujejo? Danes bomo poskušali najti odgovore na ta in številna druga vprašanja v zvezi z ogljikovimi hidrati.!

Ogljikovi hidrati: koncept in vrste

Ogljikovi hidrati (sladkorji) so organske spojine, ki sodelujejo v presnovnih procesih in so ena glavnih sestavin telesnih celic. Po zaslugi ogljikovih hidratov se energija shranjuje v telesu. Zagotavljajo približno 65 - 68% porabe energije človeškega telesa. Ogljikovi hidrati aktivno sodelujejo pri dopolnjevanju zalog energije (glikogen v mišičnem tkivu in jetrih, glukoza v krvi).

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov: enostavni in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati so topni v vodi, sladkega okusa in so glavni vir energijskih lastnosti ogljikovih hidratov. Delimo jih na monosaharide in disaharide. Monosaharidi vključujejo fruktozo in glukozo, disaharidi pa saharozo in laktozo. Enostavnim ogljikovim hidratom pravimo tudi hitri ogljikovi hidrati, saj jih telo hitro absorbira..

Kompleksne ogljikove hidrate (polisaharidi in oligosaharidi) telo počasi absorbira. Ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje glikogen, škrob, celulozo (vlaknine). Slednji, ki vstopi v telo, se ne prebavi niti v želodcu niti v črevesju. Očisti prebavila iz toksinov in toksinov, izboljša delovanje črevesja, pomaga pri lajšanju zaprtja.

Tako enostavni kot zapleteni ogljikovi hidrati se med razgradnjo pretvorijo v glukozo. Dokazano je, da so kompleksni ogljikovi hidrati veliko bolj zdravi kot preprosti ogljikovi hidrati, saj slednji povzročajo nenadne skoke glukoze v krvi. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2 se morajo izogibati hrani, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate!

Katera rastlinska živila vsebujejo ogljikove hidrate: podrobna tabela

Nutricionisti pravijo, da mora povprečna odrasla oseba zaužiti približno 135 - 145 g ogljikovih hidratov na dan, dojenčki do 6. meseca - 55 - 65 g, dojenčki od 7. do 12. meseca - 90 - 95 g, otroci od 1. do 18. leta - 125 - 135 g, za nosečnice in doječe matere - 185 - 220 g.

Glavni vir zapletenih ogljikovih hidratov, koristnih za človeško telo, so proizvodi rastlinskega izvora. Spodnja podrobna tabela vam bo pomagala razumeti, katera rastlinska hrana in v kakšnih količinah vsebuje ogljikove hidrate, koristne za naše telo.!

Jagode, sadje, suho sadje

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Marelice10,5 g
2..Posušeni šipki60 g
3..Kutine9 g
4..Svež šipek24 g
pet.Ananas12 g
6..Borovnica8,6 g
7..Oranžna8,4 g
8..Posušeni datumi69,2 g
devet.Banana22,4 g
deset.Črni ribez8 g
enajst.Češnja11,3 g
12..Beli ribez8,7 g
trinajst.Granat11,8 g
štirinajst.Rdeči ribez8 g
petnajst.Grenivke7,3 g
šestnajst.Aronija12 g
17..Hruška10,7 g
osemnajst.Vrtna rowan12,5 g
19..Sl13,9 g
20..Rakit5,5 g
21..Dren9,7 g
22..Jagoda6,8 g
23..Kivi8 g
24..Maline9 g
25..Limona3,6 g
26..Kosmulja9,9 g
27..Mango14 g
28..Brusnica4,8 g
29..Mandarina8,6 g
trideset.Jagoda8 g
31..Breskev10,4 g
32.Robidnica5,3 g
33.Vrtna sliva9,9 g
34.Borovnica7,7 g
35.Slivov trn9,4 g
36.Grozdje17,5 g
37.Češnjeva sliva7 g
38.Lingonberry8,6 g
39.Kaki15,9 g
40.Jabolko11,5 g
41.Češnje12,3 g
42.Murva12,5 g
43.Avokado1,8 g
44.Posušena hruška62,6 g
45.Durian27,1 g
46.Rozine65,8 g
47.Posušene fige57,9 g
48.Nektarina10,5 g
49.Papaja10,8 g
50.Posušena breskev57,7 g
51.Pomelo9,6 g
52.Suhe marelice53 g
53.Datumi69,2 g
54.Feijoa15,2 g
55.Češnje10,6 g
56.Suhe slive57,5 g
57.Posušeno jabolko59 g

Zelenjava, zelišča, melone in buče

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Lubenica8,8 g
2..Jajčevec5,5 g
3..Melona8,6 g
4..Šved8 g
pet.Kislica5,3 g
6..Zeleni grah13,3 g
7..Špinača2,3 g
8..Bučke5,7 g
devet.Česen21,2 g
deset.Belo zelje5,4 g
enajst.Ramson6,5 g
12..rdeče zelje6 g
trinajst.Hren16,3 g
štirinajst.Cvetača4,9 g
petnajst.Zeleni fižol v strokih4,3 g
šestnajst.Kislo zelje4,5 g
17..Koper4,5 g
osemnajst.Kuhana koruza22,5 g
19..Rastlinjakov paradižnik2,9 g
20..Krompir19,7 g
21..Mlet paradižnik4,2 g
22..Pero zelene čebule4,3 g
23..Pesa10,8 g
24..Por7,3 g
25..Repa5,9 g
26..Čebula9,5 g
27..Redkev7 g
28..Korenček7 g
29..Redkev4,1 g
trideset.Črne oljke8,7 g
31..Pecljasta rabarbara2,9 g
32.Mlete kumare3 g
33.Koren peteršilja11 g
34.Rastlinjake kumare1,8 g
35.Peteršilj8 g
36.Zelene oljke12,7 g
37.Sladka rdeča paprika5,7 g
38.Sladka zelena paprika4,7 g
39.Solata2,2 g
40.Zelenjava bazilike2,7 g
41.Ingverjeva korenina17,8 g
42.Brokoli6,6 g
43.Koleraba7,9 g
44.brstični ohrovt3,1 g
45.Kitajsko zelje2 g
46.Savojsko zelje6 g
47.Zelena zelenjava3,7 g
48.Zelena vodne kreše5,5 g
49.Suhe marelice51 g
50.Regratov list zelenice9,2 g
51.Morske alge3 g
52.Praprot5,5 g
53.Koren pastinaka9,2 g
54.Korena zelene6,5 g
55.Zelena zelene2,1 g
56.Špargljeva zelenica3,1 g
57.Artičoka12,8 g
58.Buča4,4 g

Oreški, semena

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Chia semena)42 g
2..Marelično jedrce3 g
3..Sončnična semena)5 g
4..Arašid9,7 g
pet.Lešnik9 g
6..oreh10,2 g
7..Muškatni orešček7 g
8..Kakavova zrna)10 g
devet.Mandelj13,6 g
deset.Pinjola20 g
enajst.Poppy14,5 g
12..Sezamovo seme)12 g
trinajst.Lešnik9,3 g
štirinajst.Indijski oreščki22,5 g
petnajst.Posušeni želod32,6 g
šestnajst.Pistacije27,2 g

Stročnice

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Leča53,7 g
2..Fižol8,3 g
3..Fižol54,5 g
4..Soja26,5 g
pet.Razdeljeni grah57,7 g
6..Zeleni grah8,3 g
7..Cel grah v strokih53,3 g
8..Zeleni grah v pločevinkah6,5 g

Gobe

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Šampinjoni0,5 g
2..Sveži jurčki1,1 g
3..Tartufi2 g
4..Posušeni jurčki9 g
pet.Sveža russula1,4 g
6..Sveže mlečne gobe1,1 g
7..Posušeni jurčki33 g
8..Sveži jurčki3,2 g
devet.Sveži jurčki3,4 g
deset.Sveži jurčki3,7 g
enajst.Posušeni jurčki37 g

Moka, žita, kruh

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Pšenični otrobi64 g
2..Ajda (nezemljena)68 g
3..Škrob91 g
4..Ajda (končano)72,2 g
pet.Posneta sojina moka22 g
6..Zdrob73,3 g
7..Moka iz pšeničnih kalčkov33 g
8..Mash54 g
devet.Koruzna moka72 g
deset.Čičerika54 g
enajst.Riževa moka80,2 g
12..Ovseni zdrob65,4 g
trinajst.Ajdova moka71,9 g
štirinajst.ječmenova kaša73,7 g
petnajst.Ržena moka76,9 g
šestnajst.Proso (drobljenec)69,3 g
17..Pšenična moka drugega razreda70,8 g
osemnajst.Riževa kaša73,7 g
19..Pšenična moka prvega razreda73,2 g
20..Pšenični zdrob ("Poltava")70,6 g
21..Pšenična moka najvišje stopnje74,2 g
22..Ovseni kosmiči68,3 g
23..Pšenični prepečenec72,4 g
24..Ječmenov zdrob71,7 g
25..Sušenje73 g
26..Hercules65,7 g
27..Bagels68,7 g
28..Kvinoja (drobljenec)64 g
29..Masleni pecivi60 g
trideset.Koruzni zdrob75 g
31..Pšenični kruh (iz moke prvega razreda)53,4 g
32.rženi kruh49,8 g
33.Narezan hlebec51,4 g
34.Palačinke32,6 g
35.Piškoti65,6 g
36.Kruh (z otrobi)46,3 g

P / p Št.Ime izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrateKoličina ogljikovih hidratov v izdelku (na 100 g)
1..Ječmenova kaša15,3 g
2..Ajda14,6 g
3..Riževa porrige25,8 g
4..Ovsena kaša (njihovi Herkulovi kosmiči)14,8 g
pet.Prosena kaša16,8 g
6..Zdrob16,4 g
7..Pšenična kaša25,7 g
8..Ovseni kosmiči15,5 g
devet.Ječmenova kaša22,9 g

Če najdete napako, izberite kos besedila in pritisnite Ctrl + Enter.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za polnopravno življenje. Najdemo jih v vseh tkivih in celičnih strukturah. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne teže. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Vzdrževanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje živila, ki vsebujejo te in druge koristne snovi.

Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati v telesu??

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopijo v telo s hrano, imajo naslednji spekter delovanja:

  1. Človeškemu telesu dobavljajo energetske vire. To je posledica oksidacije spojine. Kot rezultat tega postopka en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilodžulov ali 4,1 kalorije. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezervna zaloga ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujte pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Po zaslugi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo tudi nastanek krvnih strdkov..
  5. So del sluzi, ki pokriva prebavila, površino dihal in sečil. Sluz, ki pokriva te notranje organe, se upira virusnim in bakterijskim okužbam, ščiti pred mehanskimi poškodbami.
  6. Prebava ni koristna. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov, zato izboljšujejo prebavne procese in kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, aktivirajo delo gibljivosti želodca.

Poleg tega te organske spojine povečajo zaščitne funkcije telesa, določijo krvno skupino in tudi zmanjšajo verjetnost razvoja onkoloških patologij..

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljikov delimo v dve veliki skupini - enostavne in kompleksne. Prvi se imenujejo tudi hitro ali lahko prebavljivi, drugi pa počasi.

Preprosti ogljikovi hidrati

Razlikujejo se po preprosti sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telesu. Ta značilnost ogljikovih hidratov vodi do močnega povečanja glukoze v krvi. Odziv telesa na uživanje enostavnih ogljikovih hidratov je veliko sproščanje inzulina, hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina pade pod standardno normo. Tako človek, ki je pred kratkim užival hrano, bogato z enostavnimi ogljikovimi hidrati, že začne precej hitro biti lačen. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo zgodi v razmerju ena proti dve..

Če zlorabljate hrano, bogato s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to imelo naslednje negativne posledice:

  • stalen občutek lakote in želje po prigrizku;
  • poškodbe krvnih žil z insulinom;
  • hitro poslabšanje trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za razvoj diabetesa.

Ti negativni učinki so glavni razlog, zakaj so te ogljikove hidrate začeli imenovati škodljivi ali nezaželeni..

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, to so vlaknine, glikogen, škrob, delujejo na telo povsem drugače. Snovi, vključene v to skupino, imajo zapleteno sestavo, kar pomeni, da je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost, zato se koncentracija sladkorja praktično ne poveča, zato se človek dolgo počuti polnega..

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, imajo jetra čas, da ga predelajo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in ne odlaga v telesni maščobi. Tako zapleteni ogljikovi hidrati telesu ne škodujejo, torej so koristni.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna stopnja porabe organskega vira energije je odvisna od starosti, spola, teže, življenjskega sloga in nekaterih drugih dejavnikov. Za izračun dnevnega vnosa ogljikovih hidratov lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svojo normo teže, to je odštejte 100 centimetrov od rasti;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Nastalo število bo postalo dnevna stopnja porabe. Če je višina 170 cm, mora biti količina dnevno zaužitih ogljikovih hidratov 245 gramov.

Katera hrana vsebuje preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • pecivo, pecivo, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi in ​​gazirane pijače ter sirupi;
  • suho sadje in sladko sadje;
  • nekatere vrste zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj uporabni.

Živilski izdelkiKoličina ogljikovih hidratov v 100 g (v gramih)
Kristalni sladkor99,6
Karamela88.1
Koruzni kosmiči83.4
Draga81.4
Vaflji, polnjeni s sadno marmelado80,7
Zdrob73.2
Marmelada71.1
Jam69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekerji67.2
Rženi slad66,8
Rozine64.9
Kokice62.9
Mlečna čokolada60.2
Takojšnje testenine56.9
Masleni pecivi55.2
Halva54.3
Čokoladni bonboni54.1
Dunajski vaflji s karamelnim nadevom53.7
Krompirjev čips52.8
Pecivo49.9
Piškotki "Oreški"49.3
Beli kruh48.9
Francoska žemljica47.4
Tortepribližno 46
Coca Cola42.3
Suhe slive39.8
Krofi38.9
jabolčna pita38.3
Eclair torta s kremnim nadevom35.9
Alkoholne pijače (vina, vermuti itd.)20-35
Sladoled24.9
Kuhan beli riž24.7
Pica24.4
Pečen krompir23.2
Sladka koruza v pločevinkah22.6
Kruh iz belega kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhan krompir16.8
Grozdje15.2
Pire krompir14.3
Kuhana pesa10.2
Pivo9.8
pomarančni sok8.4
Marelice7.8
Buča7.4
Melona5.3
Lubenica5.2
Kuhano korenje4.9

Katera hrana vsebuje zapletene ogljikove hidrate?

Viri počasnih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • pekovski izdelki iz grobe moke;
  • različne vrste gob;
  • testenine iz trde pšenice;
  • žita in stročnice;
  • večina vrst zelenjave;
  • različne zelenice;
  • nesladkano sadje.

Blog o zdravi prehrani

Kako pogosto lahko slišite o zdravih in nezdravih ogljikovih hidratih, o slabih in dobrih. Nekdo ne more preživeti dneva brez čokoladice. In nekdo se boji pojesti odvečno banano. Ugotovimo, kaj je in kako vsi z njim živimo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so organske snovi, glavni vir energije za vaše telo. To je eno od treh makrohranil, ki jih potrebujete. Druga dva sta beljakovine in maščobe.

  1. Monosaharidi so najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki se ne razgradijo do še enostavnejših. Na primer glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi so kompleksnejše spojine, zgrajene iz več (do 10) ostankov monosaharidov. Na primer rafinoza pese.
  3. Dihaharidi so kompleksne spojine, zgrajene iz 2 monosaharidnih ostankov. Na primer pesni ali trsni sladkor, laktoza (mlečni sladkor).
  4. Polisaharidi so kompleksne spojine, ki nastanejo iz velikega števila ostankov glukoze. Razvrščeni so med prebavljive (škrob) in neprebavljive (vlaknine). Vlaknine zaradi svojih lastnosti blagodejno vplivajo na celotno telo kot celoto. Pomaga pri preprečevanju številnih bolezni, vključno z rakom.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu

  1. Vloga ogljikovih hidratov je velika. Ko pridejo v prebavila, se razgradijo na glukozo, ki nato vstopi v celice in jo telo uporablja kot vir energije. Kadar jih ne zadošča za energijo, se beljakovine in maščobe razgrajujejo, kar vodi v kopičenje toksičnih ketonov v krvi.
  2. Lahko se kopičijo v jetrih, skeletnih mišicah in drugih tkivih kot glikogen..
  3. Sodelujejo pri sintezi številnih snovi, ki so potrebne za normalno delovanje vašega telesa. Na primer kompleksne beljakovine, sestavine imunskega sistema itd..
  4. Uravnavajte presnovo beljakovin in maščob.
  5. Bistvenega pomena za normalno delovanje srca, jeter, mišic in centralnega živčnega sistema.

Katera hrana vsebuje ogljikove hidrate

Večina živil so ogljikovi hidrati. Ne najdemo jih v živalskih proizvodih (meso, ribe in morski sadeži, jajca itd.). Izjema so mlečni izdelki, ki vsebujejo mlečni sladkor-laktozo..

  1. Sadje.
  2. Zelenjava, zelišča.
  3. Žita, različne vrste moke.
  4. Oreški in semena.
  5. Stročnice (fižol, grah, leča, soja).
  6. Kruh, pecivo, pecivo, pecivo itd..
  7. Testenine, rezanci.
  8. Sladkor, škrob, med.
  9. Gazirane pijače s sladkorjem, kompot, sokovi, čaj in kava s sladkorjem.
  10. Alkohol.
  11. Mlečni izdelki itd..

Klasifikacija ogljikovih hidratov, enostavna in kompleksna

Mnogi so že slišali za enostavne in zapletene ogljikove hidrate, le redki pa vedo, kako se razlikujejo in kako pomembni so za vaš zdrav obstoj..

Preprosto ali prebavljivo - hitro zvišajte krvni sladkor. Imajo visok glikemični indeks. Zaradi tega jih pogosto imenujejo hitri.

Zloraba hitrih ogljikovih hidratov vodi do naslednjih posledic:

  • nenehen občutek lakote in želja, da bi kaj pojedli;
  • zaradi predhodne izpostavljenosti se povzroči hitro povečanje telesne mase;
  • nagiba k diabetesu, kardiovaskularnim boleznim, povečuje možnost za onkologijo.

Kompleksni - vsebujejo netopna vlakna, na primer vlakna. Počasi se absorbirajo in dolgoročno nasičijo, zato se glukoza v krvi postopoma povečuje. Imajo nizek glikemični indeks. Zahvaljujoč tem lastnostim se imenujejo počasi.

V tabelah je prikazana vsebnost ogljikovih hidratov v najpogostejših živilih. Iz teh lahko ugotovite, katera hrana je počasna in hitra. In tudi sami prepoznajte hrano, bogato in revno z ogljikovimi hidrati. Pri načrtovanju prehrane so to pomembni podatki.

Seznam živil

Preprosti ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

Dnevna cena bo za vsako osebo drugačna.

Na internetu nekatera spletna mesta trdijo, da je norma ogljikovih hidratov 3-5 g na 1 kg teže. V resnici je vse bolj zapleteno. Stopnjo je treba izračunati za vsako osebo posebej.

Potreba je odvisna od spola, starosti, teže, stopnje aktivnosti itd. Poleg tega so trenutno zelo pomembni vaši cilji. Na primer, ko hujšate in pridobivate mišično maso, potrebujete popolnoma drugačno količino ogljikovih hidratov na dan..

Kot primer so bili opravljeni izračuni za moškega in žensko, starih 30 let, povprečne višine z nizko aktivnostjo. Glej spodnjo tabelo.

V primeru povečanja telesne mase se izvaja povprečna aktivnost (3 treningi na teden).

Glede na spol, težo in težo lahko določite potrebe po ogljikovih hidratih. Kazalnik je seveda približen, vendar napaka ne bo zelo velika.