Hrana z največ beljakovinami

Kdor se zanima za zdravo prehrano, je že večkrat slišal in prebral o pomenu beljakovin, ki jim pogosto rečejo temelj življenja. To ni pretiravanje, ampak resničnost, ki ustreza resničnosti. Med upoštevanjem diete morate vedno upoštevati, da mora biti količina beljakovin v njej vsaj 30%. Podobno število bi morale predstavljati maščobe in ogljikovi hidrati - 40%.

Sestavljanje uravnoteženega jedilnika zahteva vedenje, katera hrana vsebuje največ beljakovin, kako pravilno izračunati dnevni dodatek. Poleg tega je pomemben vidik pravilne prehrane kompetentna kombinacija izdelkov med seboj..

Dnevni vnos beljakovin

Za ženske znaša en gram za vsak kilogram lastne teže. In če ima poln spol 60 kilogramov, potrebuje 60 gramov beljakovin. Količina se ob obisku telovadnice poveča na 1,2 grama.

Moški, ki ne vadijo, naj na vsak kilogram svoje teže zaužijejo 1,2 grama beljakovin. To število se poveča, ko gre za aktiven življenjski slog, ki vključuje obisk telovadnice..

Če telesu čez dan zagotovimo potrebno količino beljakovin, lahko vemo, katera hrana je bogata s to za človeka pomembno snovjo.

Seznam živil, bogatih z beljakovinami

10 živil z največjo vsebnostjo beljakovin

  • Perutnina - od 17 do 22 gramov (na 100 gramov izdelka)
  • Meso - 15 do 20 gramov
  • Ribe - 14 do 20 gramov
  • Morski sadeži - 15 do 18 gramov
  • Stročnice - 20 do 25 gramov
  • Oreški - 15 do 30 gramov.
  • Jajca - 12 gramov
  • Trdi sir - 25 do 27 gramov
  • Skuta - od 14 do 18 gramov
  • Žita - od 8 do 12 gramov

Miza z beljakovinami

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Kokoš20.8
puran21.6
Govedina18.9
Svinjina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana klobasa10.1-13.7
Prekajena klobasa16.2-28.2

Beljakovine iz rib in morskih sadežev

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Lignji18,0
Rak16,0
Kozica18,0
Skuša18,0
Iverka16.1
Roza losos21,0
Capelin13.4
Sled17.7
Zander19,0
Trska17.5
Jeseter16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Ribje konzerve v olju17.4-20.7
Ribe v pločevinkah v paradižniku12.8-19.7
Ribe v pločevinkah v lastnem soku20.9-28.7

Mlečne beljakovine

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Mleko2.8
Kefir2,8-3,0
Kisla smetana2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Skuta14,0-18,0

Žita

Živilski izdelekBeljakovine (v gramih)
Ovseni kosmiči11,0
Ajda10.8
Riž7,0
Proso11.5
ječmenova kaša9.3
Zdrob11.3
Herculean13.1

Podatki, predstavljeni v tabelah, so absolutne vrednosti, vendar odstotek absorpcije beljakovin v telesu ne doseže 100%.

Tabela absorpcije beljakovin

Vir beljakovinKoeficient prebavljivosti
Mleko100%
Izolirani sojini proteini Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Še ena izolirana sojina beljakovina92%
Perutnina z mehansko izkoščeno kostjo70%
Fižol v pločevinkah68%
Oves57%
Riž54%
Arašid42%
Koruza42%
Pšenični gluten27%

Če želite ugotoviti, koliko beljakovin vstopi v telo, dodajte zgornjemu izračunu 50%, kar bo 90 gramov, to je 65x1 + 50%.

Porazdelitev beljakovin čez dan

To se zgodi na dva glavna načina:

Najprej. Predpostavlja, da je hrana z visoko vsebnostjo beljakovin razdeljena na pet obrokov, ki jih jemo čez dan.

Drugič. Za zajtrk in večerjo jedo 20%, za kosilo pa 45%. Preostali dnevni dodatek se po glavnih obrokih razdeli za 5% za prigrizke.

Ne glede na izbrano shemo je treba upoštevati, da vsaka porcija ne sme presegati 300-350 g. Glavna stvar je, da sami izberete izdelke, ki so najbolj po vašem okusu.

Približen dnevni meni

Za zajtrk lahko postrežete pust kos mesa, beljakovinski (beljakovinski) shake, celo jajce ali beljakovine, grški jogurt.

Za večerjo in kosilo so tofu, puranje meso, piščančja prsa in klobase, pusto mleto goveje meso, losos, kozice, tuna in trska popolni.

Kot prigrizek lahko jeste olupljena semena, popijete beljakovinski napitek, jeste oreščke ali kaj drugega iz stročnic.

TOP 20 živil z najvišjo vsebnostjo beljakovin

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin pred vami.

Beljakovine (beljakovine) so bistveni gradnik našega telesa. Le redki bodo oporekali prednostim naravnih virov beljakovin pred sintetičnimi. Jajca, meso, zelenjava, morski sadeži - vse to so živila, ki vsebujejo veliko beljakovin, vendar imajo povsod svoje značilnosti.

Spori o ogljikovih hidratih, maščobah in njihovem vplivu na naše telo trajajo že dolgo.

Skoraj vsi strokovnjaki pa soglasno trdijo, da so beljakovine zelo pomembne..

Uživanje hrane, bogate z beljakovinami, ima veliko pozitivnih vidikov. Spodbuja hujšanje, povečuje mišično maso in daje moč. In to je le nekaj prednosti.

Številni strokovnjaki za zdravo prehrano in fitnes so prepričani, da priporočeni dnevni vnos beljakovin ni dovolj visok.

Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Živila z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin

Že dolgo pred izumom sintetičnih beljakovin so bila jajca nepogrešljiva v prehrani športnikov. Glede vsebnosti beljakovin pa bo vsak mesni zrezek presegel jajce, saj ta številka ne presega 7 gramov. Skrivnost uspeha je naslednja:

  • Beljakovine iz jajc se absorbirajo za 95%,
  • Jajce vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov,
  • Enostaven za pripravo.

Prav tako so polna vitaminov, mineralov, antioksidantov, bistvenih za vid, in hranil za delovanje možganov, ki jih ne dobimo dovolj..

Celotno jajce je vir beljakovin, beljak pa je čista beljakovina..

1 veliko celo jajce je 6 gramov čistih beljakovin, 78 kcal.

2 Piščančje prsi

Piščančje prsi so zelo znan izdelek z največjo vsebnostjo beljakovin in zaradi nizke vsebnosti maščob (pod 8%) veljajo za diete. Toda vsebnost beljakovin na 100 g mesa presega 24%. Zahvaljujoč temu telo prejme 130 kcal..

Piščančje prsi so zelo enostavne za pripravo in neverjetno okusne, če jih naredite s preprostimi pravili kuhanja.

3 Puranje prsi

Puranji prsi so po svojih značilnostih zelo podobni mesu piščančjih prsi in so preprosto nepogrešljivi za tiste, ki želijo shujšati brez zmanjšanja mišične mase..

Je izredno okusen in nizkokaloričen..

Kuhana purana vsebuje selen, ki je izredno pomemben za vzdrževanje hormonske ravni..

100 g purana vsebuje 19 g beljakovin, ki telesu zagotavljajo 84 kcal.

Govedina je pomemben in neverjetno okusen vir beljakovin. Poleg tega vsebuje veliko vitaminov B3 in B12, železa in cinka..

100 g puste govedine vsebuje 16 g beljakovin in 150 kcal.

Z beljakovinami bogati mlečni izdelki

1 sir "skuta" (skuta)

Skuta ali "skuta" je žitna skuta z dodatkom sveže nasoljene smetane. Ta sir je izredno malo kalorij..
A hkrati vsebuje veliko kalcija, fosforja, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) in druge vrste mikroelementov.

100 g sira vsebuje 11 g čistih beljakovin.

Z beljakovinami so bogati tudi naslednji siri:
Parmezan, švicarski sir, mocarela in cheddar.

2 grški jogurt ali filtrirani jogurt

Nizkokaloričen, obogaten s kalcijem in probiotiki, ima ta izjemen okus in gosto, kremasto strukturo.

100 g nemasnega jogurta vsebuje 10 g beljakovin (popolnoma enaka količina beljakovin vsebuje 40 g piščančjih prsi).

Še več, jogurt je vir magnezija, riboflavina in pantotenske kisline..

Vsebnost kalorij je 53 kcal na 100 g..

Pazite le, da izberete jogurt brez dodanega sladkorja. Tudi maščobni jogurt vsebuje zelo veliko beljakovin, a več kalorij.

Vključuje naslednja živila, bogata z beljakovinami: navaden maščobni jogurt (24%) in kefir (40%).

Mleko je zelo pomemben vir beljakovin, vendar ima veliko odraslih težave z absorpcijo kravjih beljakovin. Če pa niste eden izmed njih in lahko mleko uživate v največji možni meri, potem je to idealen vir visokokakovostnih beljakovin..

Mleko vsebuje v majhnih količinah skoraj vsa hranila, ki jih potrebuje naše telo..

Mleko je obogateno s kalcijem, fosforjem in riboflavinom (vitamin B2).

V kozarcu mleka je približno enaka količina beljakovin kot v 1 jajcu, in sicer 8 g.

Zaradi drugačnega odstotka vsebnosti maščob se vsebnost kalorij giblje med 44 in 64 kcal na 100 g mleka.

4 Sirotkine beljakovine

Izdelano iz sirotke, ki nastane pri izdelavi sira.

In kot veste, je sirotka kakovostna beljakovina iz mlečnih izdelkov, ki se je uveljavila kot zelo učinkovita graditeljica mišic in tudi pomočnica v boju proti odvečni teži..

Ta izdelek telo zelo hitro absorbira in je bogat z aminokislinami.

1 porcija (35 g) vsebuje 27 g čistih beljakovin.

Jemlje se odvisno od vaše teže.

Oreški in zrna so glavni viri beljakovin

Mandlji so v primerjavi z drugimi vrstami oreščkov najbogatejši z beljakovinami - 18%.

100 g mandljev vsebuje 19 g čistih beljakovin.

Je pa zelo kalorično 645 kcal na 100 g oreščkov. Glavna vsebnost kalorij so nasičene in nenasičene maščobne kisline. Vsebuje tudi vitamin A, tiamin, veliko vitaminov B in druge elemente v sledovih.

Pistacije (13%) in indijski oreščki (11%) so se uvrstili na drugo in tretje mesto med visoko beljakovinskimi oreščki.

Arašidi imajo optimalno razmerje aminokislin, zato jih človeško telo odlično absorbira. Prav tako je bogata z različnimi vitamini, lionolno in folno kislino, antioksidanti in drugimi koristnimi mikroelementi..

Hranilna vrednost arašidov je 552 kcal na 100 g.

100 g arašidov vsebuje 26 g beljakovin.

3 Bučna semena

Buča vsebuje užitna semena, imenovana bučna semena.

Bučna semena so neverjetno zdrava: vsebujejo veliko cinka, železa, magnezija, fosforja in mangana ter številne vitamine (skupine B, A, E, K)

100 g semen vsebuje 19 g beljakovin.

Lanena semena (12% kalorij), sončnična semena (12%) in chia semena (11%) po vsebnosti beljakovin ne zaostajajo za bučnimi semeni.

Hercules je beljakovinsko, hranljivo in hranljivo živilo, ki je idealno za zajtrk.

100 g valjanega ovsa vsebuje 352 kcal.

Kosmiči so še posebej bogati z vitamini skupine B, magnezijem, železom, selenom, fosforjem in številnimi drugimi elementi v sledovih.

100 g valjanega ovsa vsebuje 10-12 g čistih beljakovin.

Le malo jih je slišalo to ime, še bolj pa se popolnoma zavedajo uporabnosti tega žita. In mimogrede, kvinoja je med 20 najbolj zdravimi živili z visoko vsebnostjo beljakovin..

100 g žit vsebuje več kot 14 g beljakovin, je odličen vir beljakovin.

Tudi ta kultura je bogata z vsemi vrstami vitaminov (A, skupine B, C, E) in elementi v sledovih, kot so železo, natrij, cink - in to je le nekaj izmed njih..

Jedi iz leče odlikujejo odličen okus in nepredstavljiv nabor elementov v sledovih. Kuhana leča vsebuje rastlinske beljakovine (približno 8 g na 100 g izdelka), vendar je zaradi majhne vsebnosti aminokislin njegova absorpcija v telesu zelo počasna.

Bogat je z železom, magnezijem, folno kislino. Druga pomembna značilnost leče je nezmožnost kopičenja toksinov, zato jo lahko varno imenujemo okolju prijazen izdelek..

Vsebnost kalorij v leči je 112 kcal na 100 g.

Hranljiv in lahko prebavljiv kruh Ezekiel pečejo iz vzklilih zrn in stročnic, vključno s proso, ječmenom, pšenico, sojo in lečo.

Ezekiel je edinstven s tem, da je zelo bogat vir beljakovin, vlaknin in drugih različnih elementov v sledovih.

1 rezina kruha vsebuje 4 g beljakovin in 80 kalorij.

Hrana z visoko vsebnostjo rastlinskih beljakovin (zelenjava)

Ta sorta zelja zaseda vodilno mesto po vsebnosti beljakovin med zelenjavo (100 g zelja vsebuje 3 g čistih beljakovin), hkrati pa je tudi skladišče vitaminov in mineralov, ki so tako potrebni za naše zdravje - vitamini A, B, E, C, K, vlaknine, jod, fosfor in drugi elementi v sledovih.

Brokoli vsebuje tudi bioaktivna hranila, ki pomagajo v boju proti rakavim celicam.

Poleg tega je brokoli malo kaloričen: le 30 kcal na 100 g.

2 brstični ohrovt

To miniaturno zelje vsebuje veliko količino kakovostnih in lahko prebavljivih beljakovin (približno 4 g na 100 g zelja).

In tudi bogata z vlakninami, vitaminom C, fosforjem, provitaminom A.

Kot večina zelenjave je tudi ta nizkokalorična, kar ji omogoča, da se popolnoma prilega prehrani ljudi, ki želijo izgubiti odvečne kilograme. Hranilna vrednost je 43 kcal na 100 g izdelka.

Ribe in morski sadeži so bistvena hrana, bogata z beljakovinami

Ribe so iz mnogih razlogov izredno zdrav izdelek..

Napolnjena je z veliko mikrohranili, predvsem pa vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so ključne za zdravje srca

Različne vrste rib vsebujejo različne količine beljakovin v svoji kemični sestavi. Na primer v lososu 21 g čistih beljakovin na 100 g izdelka, medtem ko je njihova kalorična vsebnost 172 kcal.

Med drugimi ribami še posebej izstopa tuna..

Tuna je praktično čista beljakovina, saj vsebuje zelo malo maščob in kalorij. Tuna vsebuje široko paleto hranil in znatne količine omega-3 maščobnih kislin.

100 g tune vsebuje 29 g beljakovin, kar daje telesu 96 kcal.

Kozica je skladišče beljakovin, vitaminov in mikroelementov. Kozica je nizkokalorična hrana, vendar polna različnih hranil, vključno z jodom, selenom in vitaminom B12, maščobnimi kislinami OMEGA-3.

100 g kozic vsebuje 18 g beljakovin, kar daje telesu 84 kcal.

Pri oblikovanju dnevne prehrane nadomeščajte hrano z visoko vsebnostjo rastlinskih in živalskih beljakovin, da uravnotežite prehrano in zagotovite, da so druga mikrohranila bistvena za zdravje..

Beljakovine

Beljakovine so bistveni gradnik našega telesa. Vsaka celica telesa je sestavljena iz nje, je del vseh tkiv in organov. Poleg tega posebna vrsta beljakovin igra vlogo encimov in hormonov v živem organizmu..

Beljakovine so poleg tega, da so gradnik, tudi energija. In v primeru presežka beljakovin jetra "preudarno" pretvorijo beljakovine v maščobe, ki se v telesu shranijo v rezervi (kako se takšne maščobe znebiti?).

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: telo lahko samo sintetizira 13 aminokislin iz razpoložljivega gradbenega materiala, 9 pa jih je mogoče dobiti le s hrano.

V procesu asimilacije s strani telesa se beljakovine razgradijo na aminokisline, ki se nato dobavijo različnim delom telesa za opravljanje svojih glavnih funkcij. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ Še 40 živil, bogatih z beljakovinami (navedeno je število gramov na 100 g izdelka):
puran21.6Morska plošča18.9Brynza17.9Kuhana klobasa12.1
Piščančja noga21.3Teletina19.7Sled17.7Proso12,0
Kunčje meso21.2Govedina18.9Goveja jetra17.4Ovseni kosmiči11.9
Roza losos21.Svinjska jetra18.8Svinjske ledvice16.4Mastna svinjina11.4
Kozica20.9Jagnječja jetra18,7Lešnik16.1Pšenični kruh7,7
Piščanci20.8Piščanci18,7Pollock15.9Masleni pecivi7.6
Losos20.8Mandelj18.6SrcepetnajstRiževa porrige7.
Sončnična semena20,7Lignjiosemnajstoreh13.8rženi kruh4.7
Saury majhen20.4SkušaosemnajstZdravniški cmoki13,7Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.
Ovčetina20.Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajstAjda ni mleta12.6Mleko2.8

Dnevna potreba po beljakovinah

Priporočena potreba po beljakovinah za odraslo osebo je 0,8 g na 1 kg telesne teže. Ta kazalnik najdete v tabelah za izračun idealne telesne teže. Dejanska teža osebe v tem primeru ni upoštevana, ker so aminokisline namenjene celični telesni masi in ne telesni maščobi..

Po dietetičnih pravilih naj bi beljakovinska hrana predstavljala približno 15% celotne vsebnosti kalorij v dnevni prehrani. Čeprav se ta kazalnik lahko razlikuje glede na vrsto dejavnosti osebe in stanje njenega zdravja.

Povečanje potreb po beljakovinah:

  • Med boleznijo, zlasti po operaciji, pa tudi v obdobju okrevanja.
  • Med delom, ki zahteva močan fizični stres.
  • V hladni sezoni, ko telo porabi več energije za ogrevanje.
  • Med intenzivno rastjo in razvojem telesa.
  • Med športnimi tekmovanji, pa tudi priprave na njih.

Potrebe po beljakovinah so zmanjšane:

  • V topli sezoni. To je posledica kemičnih procesov v telesu, ki se pojavijo, ko so izpostavljeni toploti.
  • S starostjo. V starosti je obnova telesa počasnejša, zato je treba manj beljakovin.
  • Za bolezni, povezane z absorpcijo beljakovin. Ena od teh bolezni je protin..

Asimilacija beljakovin

Ko oseba zaužije ogljikove hidrate, se začne proces njihove prebave, ko je v ustih. Pri beljakovinah je drugače. Njihova prebava se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Ker pa so beljakovinske molekule zelo velike, so beljakovine težko prebavljive. Za izboljšanje asimilacije beljakovin je treba jesti hrano, ki vsebuje beljakovine v najbolj prebavljivi in ​​najlažji obliki. Sem spadajo beljakovine jajc, pa tudi beljakovine, ki jih vsebujejo fermentirani mlečni izdelki, kot so kefir, fermentirano pečeno mleko, feta sir itd..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Ker se beljakovinska hrana v telesu zadrži veliko dlje kot hrana z ogljikovimi hidrati, občutek sitosti po zaužitju beljakovin traja veliko dlje.

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse v naravi je medsebojno povezano in vse tudi deluje v našem telesu. Beljakovine kot del celotnega ekosistema sodelujejo z drugimi elementi našega telesa - vitamini, maščobami in ogljikovimi hidrati. Poleg tega beljakovine poleg preproste interakcije sodelujejo tudi pri preoblikovanju ene snovi v drugo..

Kar zadeva vitamine, morate za vsak zaužit gram beljakovin zaužiti 1 mg vitamina C. Ob pomanjkanju vitamina C se bo absorbirala le tista količina beljakovin, za katero bo v telesu dovolj vitamina.

Nevarne lastnosti beljakovin in opozorila

Znaki pomanjkanja beljakovin v telesu

  • Šibkost, pomanjkanje energije. Izguba zmogljivosti.
  • Zmanjšan libido. Medicinske raziskave lahko razkrijejo pomanjkanje nekaterih spolnih hormonov.
  • Nizka odpornost na različne okužbe.
  • Motnje v delovanju jeter, živčevja in obtočil, črevesja, trebušne slinavke, presnovni procesi.
  • Atrofija mišic se razvije, rast in razvoj telesa se pri otrocih upočasni.

Znaki presežka beljakovin v telesu

  • Krhkost skeletnega sistema zaradi zakisanja telesa, ki vodi do izpiranja kalcija iz kosti.
  • Kršitev vodnega ravnovesja v telesu, ki lahko povzroči tudi edeme, in prebavne motnje vitaminov.
  • Razvoj protina, ki so ga v starih časih imenovali »bolezen bogatih ljudi«, je tudi neposredna posledica presežka beljakovin v telesu..
  • Prekomerna telesna teža je lahko tudi posledica prekomernega vnosa beljakovin. To je posledica aktivnosti jeter, ki pretvorijo odvečne beljakovine za telo v maščobno tkivo.
  • Po nekaterih znanstvenih virih je rak debelega črevesa lahko posledica povečane vsebnosti purinov v hrani.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost beljakovin v telesu

Sestava in količina hrane. Ker telo ne more samo sintetizirati esencialnih aminokislin.

Starost. Znano je, da je v otroštvu količina beljakovin, ki je potrebna za rast in razvoj telesa, več kot dvakrat večja od beljakovin pri osebah srednjih let! V starosti vsi presnovni procesi potekajo veliko počasneje, zato se telesna potreba po beljakovinah znatno zmanjša.

Fizično delo in profesionalni šport. Da bi ohranili tonus in delovanje, potrebujejo športniki in ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, dvakrat večji vnos beljakovin, saj so vsi presnovni procesi v njihovem telesu zelo intenzivni.

Beljakovinska hrana za zdravje

Kot smo že povedali, obstajata 2 veliki skupini beljakovin: beljakovine, ki so vir nebistvenih in esencialnih aminokislin. Obstaja le 9 esencialnih aminokislin: treonin, metionin, triptofan, lizin, levcin, izolevcin, fenilalanin, valin. Te aminokisline naše telo še posebej potrebuje, saj se absorbirajo le s hrano.

V sodobni dietetiki obstaja takšen koncept kot popolne in nepopolne beljakovine. Beljakovinska hrana, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, se imenuje popolna beljakovina, nepopolna beljakovina pa hrana, ki vsebuje le nekaj esencialnih aminokislin.

Živila, ki vsebujejo popolne, visokokakovostne beljakovine, vključujejo meso, mlečne izdelke, morske sadeže in sojo. Palma na seznamu takih izdelkov spada med jajca, ki po medicinskih merilih veljajo za zlati standard za popolne beljakovine..

Poškodovane beljakovine najpogosteje najdemo v oreščkih, različnih semenih, žitih, zelenjavi, stročnicah in nekaterih vrstah sadja.

S kombiniranjem živil, ki vsebujejo pomanjkljive beljakovine, s popolnimi beljakovinami v enem obroku lahko povečate absorpcijo pomanjkljivih beljakovin. Če želite to narediti, je dovolj, da v svojo prehrano vključite le majhno količino živalskih proizvodov, in koristi za telo bodo velike..

Beljakovine in vegetarijanstvo

Nekateri ljudje so zaradi svojih moralnih in etičnih prepričanj popolnoma izključili mesne izdelke iz svoje prehrane. Najbolj znani med njimi so Richard Gere, zvezda "Modre lagune" Brooke Shields, veličastna Pamela Anderson, pa tudi neprekosljivi ruski komik Mihail Zadornov.

Da pa se telo ne bi počutilo prikrajšano, je potrebna popolna nadomestitev rib in mesa. Za tiste, ki uživajo mleko, skuto, jajca, je to seveda lažje. Tisti, ki so popolnoma opustili živalske beljakovine, morajo biti zelo ustvarjalni, da telo ne trpi zaradi pomanjkanja beljakovin. To še posebej velja za hitro rastoče otrokovo telo, ki je s pomanjkanjem aminokislin sposobno upočasniti rast in normalen razvoj..

Z nekaterimi študijami, povezanimi z absorpcijo rastlinskih beljakovin v telesu, je postalo znano, da lahko določene kombinacije takih beljakovin telesu zagotovijo celoten sklop esencialnih aminokislin. To so kombinacije: gobe-žita; gobe-oreški; stročnice - žita; stročnice - oreščki, pa tudi različne vrste stročnic, kombinirane v enem obroku.

Toda to je le teorija in potreben bo čas, preden bo v celoti potrjena ali ovržena..

Med rastlinskimi beljakovinskimi izdelki gre naslov "prvak" v vsebnosti beljakovin v sojo. 100 gramov soje vsebuje več kot 30% popolnih beljakovin. Japonska miso juha, sojino meso in sojina omaka so le nekatere izmed dobrot iz tega neverjetnega izdelka. Gobe, leča, fižol in grah vsebujejo v 100 gramih od 28 do 25% okvarjenih beljakovin.

Avokado je po vsebnosti beljakovin primerljiv s svežim kravjim mlekom (vsebuje približno 14% beljakovin). Poleg tega sadje vsebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6 in prehranske vlaknine. Oreški, ajda, brstični ohrovt in cvetača ter špinača in šparglji zaokrožujejo naš daleč od popolnega seznama živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami..

Beljakovine v boju za vitkost in lepoto

Tistim, ki želijo ostati vedno v formi in lepi, nutricionisti priporočajo, da se pred in po vadbi držijo določenega prehranjevalnega vzorca:

  1. 1 Da bi povečali mišično maso in si pridobili atletsko postavo, je priporočljivo, da eno uro pred treningom uživate beljakovinsko hrano. Na primer pol krožnika skute ali drugega fermentiranega mlečnega izdelka, piščančja prsa ali puran z rižem, ribe s solato, omleta z ovsenimi kosmiči.
  2. 2 Za pridobitev športne postave je dovoljeno jesti že 20 minut po treningu. Poleg tega bi morali uživati ​​hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati, ne pa maščob..
  3. 3 Če je cilj treninga pridobiti harmonijo in gracioznost, ne da bi pri tem povečali mišično maso, je treba beljakovinsko hrano zaužiti najpozneje 2 uri po koncu vadbe. Ne jejte beljakovin 5 ur pred treningom. Zadnji obrok (ogljikovi hidrati) 2 uri pred poukom.
  4. 4 In zdaj o vzdrževanju pravilne presnove v telesu. Po mnenju nutricionistov je beljakovine priporočljivo uživati ​​popoldan. Občutek sitosti ohranijo dolgo časa, to pa je odlična preventiva težkih nočnih obrokov..
  5. 5 Lepa koža, bujni in sijoči lasje, močni nohti so rezultat aktivnosti zadostne količine esencialnih aminokislin v prehrani, ki delujejo v povezavi z vitamini in minerali.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vevericah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Hrana, bogata z beljakovinami

Beljakovine imajo mešan sloves hranil. Po eni strani njegova potreba po zdravju ne pušča dvoma. Po drugi strani pa prav beljakovine sprožajo največ vprašanj, ko gre za pravilno prehrano, izgubo teže ali pridobivanje mišične mase in druge vidike zdravega in športnega načina življenja..

  1. Zakaj potrebujete beljakovine
  2. Kako povečati absorpcijo snovi
  3. Katera živila imajo najvišjo vsebnost beljakovin
  4. Kateri protein je pomembnejši: živalski ali rastlinski
  5. Kaj morate vedeti

Ko beljakovine imenujemo temelj življenja, ni niti najmanjšega pretiravanja. A beljakovine niso le "gradbeni material", čeprav je pomemben tudi ta del njegovih funkcij: niti ena celica našega telesa ne more graditi, deliti in obnavljati brez te snovi. Vendar so beljakovine splošno ime za kompleksno kemijsko spojino, ki lahko opravlja nešteto funkcij, in to vsako sekundo. V človeškem telesu so različne vrste beljakovin odgovorne za prenos dednih informacij, prevažajo bioaktivne snovi, ščitijo telo pred okužbami itd. Ni presenetljivo, da so beljakovine tako pomembne za zdravje in življenje samo. Ker pa je njen glavni vir hrana, morate vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine in kako jo čim bolj dati na razpolago telesu..

Pomembno: oseba ne more živeti brez uživanja beljakovin, saj je ta snov vključena v vse vitalne procese. Vsebuje 22 aminokislin. Telo jih samo ne more proizvesti približno polovice..

Nutricionisti in športni nutricionisti nudijo naslednje smernice:

  • Beljakovinsko hrano je najbolje pripraviti za zajtrk in kosilo. Jutranji čas naj bi predstavljal približno 25% dnevne potrebe, kosilo pa 45%. Preostali znesek lahko razdelimo na približno enake dele za prigrizke in večerjo.
  • Beljakovine so precej težko prebavljive, popoldan pa je bolje, da ne preobremenite prebavnega sistema, da ne bi motili nočnega spanca. Če je takšna shema iz kakršnega koli razloga neprijetna, morate dnevno količino razdeliti na približno enake dele, ki so razdeljeni na 5-6 obrokov;
  • Najboljši partnerji za beljakovine so živila z visoko vsebnostjo vlaknin. Čeprav vlakna sama po sebi nimajo pomembnega vpliva na absorpcijo beljakovin, so učinkovita pri spopadanju z beljakovinami in odvečnimi beljakovinami. Z izboljšanjem delovanja črevesja in absorpcijo različnih spojin vlaknine pomagajo preprečiti tako imenovano zastrupitev z beljakovinami;
  • za boljšo asimilacijo beljakovin je pomembno, da v prehrano vključimo hrano, bogato z vitaminom C in vitamini B, ki med drugim normalizirajo presnovo beljakovin.

Soja je tradicionalno na vrhu seznama živil, bogatih z beljakovinami. Odvisno od sorte lahko vsebuje od 36 do 42 g beljakovin na 100 g. Preostale sestavine prehrane lahko razdelimo na naslednji način:

Mesni izdelkiMlekarnaMorski sadežiŽita in drugi rastlinski proizvodi
Gosje meso - 27-29 gTrdi sir - 23-29 gTuna - 29 gStročnice - 18-27 g
Govedina - 23-28 gSkuta - 14–20 gLosos - 25-27 gOves - 13 g
Turčija - 24-26 gJogurt - 4-5 gRoza losos - 23 gProsena drobljenca - 11 g
Piščanec - 23-26 gMleko - 3 gLignji - 20 gAjda - 11 g
Jetra - 18-20 gKefir - 2,8-3,2 gKozica - 18 gArašidi - 26 g

Tabela živil, bogatih z beljakovinami, vam omogoča, da oblikujete dnevno prehrano, odvisno od stopnje telesne aktivnosti in s tem potrebe po hranilih in energiji.

Spor o tem, katera beljakovina je zaželena, se že nekaj desetletij ne umiri. Nekateri trdijo, da so samo živalske beljakovine sposobne zagotoviti telesu esencialne aminokisline, drugi pa trdijo, da se rastlinske beljakovine bolje absorbirajo in so zato bolj dragocene kot vir beljakovin. Resnica je, kot ponavadi, nekje vmes: obe vrsti beljakovin na prehranskem seznamu bi morali biti približno enakomerno porazdeljeni in tukaj je razlog, zakaj.

  • Popolne beljakovine, ki vključujejo vse esencialne aminokisline, so samo živalske beljakovine (meso, ribe, mlečni izdelki, jajca itd.). Dovolj je, da pojeste porcijo piščančjih prsi, rezino sira ali popijete milkshake, da telesu zagotovite osnovne potrebe po celotnem naboru aminokislin. A enak rezultat lahko dosežemo s kombiniranjem živil, bogatih z rastlinskimi beljakovinami. Na primer, kombinacija riža in fižola bo na enak način kot mesna ali mlečna jed zadostila potrebam po esencialnih aminokislinah.
  • Rastlinske beljakovine so manj prebavljive. In če ste pojedli 100 g arašidov, to še ne pomeni, da bo telo vsrkalo vseh 26 g beljakovin, ki jih vsebuje. Ob upoštevanju tega dejstva je treba oblikovati seznam beljakovinskih izdelkov za organizacijo hranljive prehrane, zlasti za zagovornike vegetarijanstva in veganstva. V nasprotnem primeru se prej ali slej lahko razvije pomanjkanje beljakovin, pri katerem ne smete pričakovati nobenega povečanja mišic ali dobrega počutja..
  • Delež beljakovin v prehrani mora biti približno 30%. Preostalih 70% je treba razdeliti med maščobe in ogljikove hidrate (30 oziroma 40%). V tem primeru bo telo dobilo vse osnovne snovi, ki jih potrebuje za nemoteno delovanje, vi pa energijo in odlično počutje..
  • hitro kuhanje. Le 2 minuti - in okusen zajtrk / kosilo / večerja v kozarcu je pripravljena! Pa tudi palačinke in palačinke so pripravljene na beljakovinskih napitkih, izkaže se zelo okusno in zdravo;
  • visoka vsebnost beljakovin in mineralov. Vsebuje vlaknine. 1 porcija - 17 gramov beljakovin, vključno s sojo, plus 30% antioksidantov dnevne vrednosti;
  • velik izbor okusov. Melona, ​​pasijonka, vanilija, jagoda, čokolada - in to še ni vse!

Še en pomemben odtenek. Po treningu ali drugi telesni aktivnosti dajte prednost živalskim beljakovinam. Mišice regenerira učinkoviteje kot rastlinske beljakovine, kar je še posebej pomembno za tiste, ki se navdušujejo ne le nad hujšanjem ali zdravim načinom življenja, temveč z izgradnjo lepega telesa. Zato je bolje, da v živilih izbiramo živalske beljakovine, v relativno mirnih obdobjih telesne aktivnosti pa raje rastlinske beljakovine..

Učinkovite beljakovine: katera hrana ima največ beljakovin na 100 kcal

Katera živila imajo največ beljakovin in hkrati manj kalorij. V oceno smo uvrstili 20 živil z visoko vsebnostjo beljakovin: s pomočjo katerih lahko vidite, katera živila je najlažje dobiti beljakovine v prehrani, ne da bi presegli vsebnost kalorij.

Spomnimo na norme uživanja beljakovin:

  • Če se ukvarjate z dvigovanjem uteži, različni strokovnjaki za fitnes priporočajo, da na dan zaužijete 1,6–2 grama beljakovin za vsak kilogram teže..
  • In za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi (tek, triatlon, plavanje, dolgi sprehodi), tudi beljakovinska norma ne zaostaja: po različnih virih je priporočljivo 1,2-1,6 g na kg telesne teže na dan.
  • Tudi če zdravje posedite na kavču - je priporočljivo, da na dan zaužijete približno 1 g beljakovin na 1 kg teže.

Na splošno potrebujemo veliko beljakovin in vsak človek ne zaužije zadostne količine beljakovin, saj je njegova vsebnost v redkih izdelkih večja od 25 g na 100 g. Grobo rečeno, za običajnega 70-kilogramskega človeka, ki redno dviguje mreno, poje vsak dan 120 g beljakovin, morate biti vsaj previdni pri prehrani.

Na lestvico smo uvrstili 20 živil z visoko vsebnostjo beljakovin, ki kažejo količino beljakovin na 100 kcal (NE GRAMOV, ampak kilokalorije!)

Pojdimo torej v obratnem vrstnem redu od 20. do 1. mesta, živila z največjo količino beljakovin na vsakih 100 kcal:

20. Posneto mleko 0,5% - 8,6 g beljakovin na vsakih 100 kcal

V katerem koli tekočem "mleku" - običajno 3 g beljakovin na 100 g izdelka (v katerem koli kefirju, mleku), ne glede na vsebnost maščobe. Razlika v vsebnosti maščob vpliva na vsebnost kalorij: pri 0,5% maščobe je teh istih 3 g beljakovin 35 kcal, v navadnem 3,2% maščobe pa 60 kcal za enake 3 g beljakovin. Pa vendar tudi mleko z najnižjo kalorično vsebnostjo nima toliko beljakovin na 100 kcal, kot smo mislili..

19. Kuhana govedina - 10,2 g beljakovin na 100 kcal

Kuhana govedina vsebuje veliko beljakovin: 25-26 g na 100 g, hkrati pa je tudi visoko kalorična..

18. Beli fižol v pločevinkah - 10,6 g beljakovin na 100 kcal

Beli fižol ima zelo veliko beljakovin v primerjavi z drugimi stročnicami. V tej konzervi: približno 7 g na 100 gramov, a tudi zelo malo kalorij - 66 kcal / 100 g. Izkazalo se je, da so takšni proteini po "učinkovitosti" blizu mesu in mleku.

17. Grški jogurt 2% - 11,9 g beljakovin na 100 kcal

In čeprav v jogurtu Teos piše "2-krat več beljakovin" - je navedeno, da je 8 g na 100 g, to pomeni, da ni dvakrat več kot v čem točno? Hkrati je jogurt precej kaloričen, zato je po izračunih prišel v našo oceno, čeprav daleč od prvih mest..

16. Piščančje stegno, pečeno brez kože - 12,4 g beljakovin na 100 kcal

Piščančja koža ima več maščob in manj beljakovin kot meso. V stegnih ga je precej - 25-26 g beljakovin na 100 g, vendar je tudi vsebnost kalorij večja kot v piščančjih prsih (da, še bolj so na lestvici, vendar ne na prvem mestu).

15. Kuhane ali parjene klapavice - 13,8 g beljakovin na 100 kcal

Školjke vsebujejo veliko beljakovin: 23,6 g na 100 g in hkrati zelo malo kalorij (171 kcal), kot pri mnogih drugih vrstah morskega življenja.

14. Kuhana goveja jetra - 14,3 g beljakovin na 100 kcal

Jetra sama ne čistijo samo krvi, temveč so tudi "rastlina" za sintezo različnih beljakovin, ki jih telo potrebuje. In sama jetra so tudi zelo beljakovinski izdelek (v govedini - približno 23 g beljakovin na 100 g) in hkrati sorazmerno nizka kalorična vsebnost.

13. Postrv na pari - 15 g beljakovin na 100 kcal

Parjene ribe z zelenjavo so eden od simbolov zdrave prehrane. Dejansko vsebuje precej beljakovin (Fatsecret daje 19,1 g beljakovin na 100 g) in hkrati zelo malo kalorij - le 127 kcal / 100 g. Izkaže se precej učinkovito, a kljub temu obstaja veliko živil, kjer je beljakovin in kalorij še več - še manj.

12. Grški jogurt 0% - 15,4 g beljakovin na 100 kcal

V popolnoma brezmaščobnem grškem jogurtu - enakih 8 g beljakovin na 100 g teže, vendar je kalorij iz odstranjene maščobe manj (le 52 kcal / 100 g), zato je na vsakih 100 kcal dobljenih 15,4 g beljakovin.

11. Parjeni lignji (ali kuhani) - 17 g beljakovin na 100 kcal

Lignji vsebujejo razmeroma veliko beljakovin (15,5 g na 100 g), hkrati pa je vsebnost kalorij zelo nizka - v kuhanih le 91 kcal / 100 g. Izkazalo se je, da je na vsakih 100 kcal 17 g beljakovin..

10. Kuhana piščančja prsa - 17 g beljakovin na 100 kcal

Piščančje prsi so še en simbol izdelka z najvišjo vsebnostjo beljakovin in tradicionalna hrana za bodybuilderje. V njem je res veliko beljakovin (23 g na 100 g) in zelo malo kalorij (135 kcal / 100 g).

9. Kuhana purana - 17,3 g beljakovin na 100 kcal

Običajni puranji file vsebuje celo več beljakovin (27,7 g na 100 g po Fatsecretu) in nekoliko več kalorij kot piščančja prsa (160 kcal / 100 g). Rezultat je približno enak. Obstajajo pa tudi puranje prsi (glej spodaj).

8. Pečena tuna - 17,8 g beljakovin na 100 kcal

Tuna je še en beljakovinski "gral": vsebuje skoraj največjo količino beljakovin (približno enako kot v puranu - 27,3) in celo nekoliko manj kalorij (153 kcal / 100 g). Posledično je tuna bližje vrhu lestvice..

7. Kuhana kozica - 19,2 g beljakovin na 100 kcal

Kozica vsebuje 26,5 g beljakovin na 100 g in zelo malo kalorij (138 kcal / 100 g).

6. Optimum Nutrition Whey Protein - 20 g beljakovin na 100 kcal

Presenetljivo je, da "izolirana beljakovina", na primer ta ena izmed najbolj priljubljenih pri Optimum Nutrition, vsebuje v 1 merici (32 g) ogromnih 24 g beljakovin (to pomeni, da ta suhi beljakovinski prah vsebuje 75 g beljakovin na 100 d). Poleg tega je v isti merici za teh 24 g beljakovin indicirano 120 kcal. In sami smo bili presenečeni, da obstajajo izdelki, pri katerih beljakovine ustrezajo malo več kot 100 kcal kot v "izolatu".

5. Skuta brez maščobe 0,5% - 20 g na 100 kcal

In potem skuta poči v areno (in to še vedno ni 0%). V skuti je 0,5% že 18 gramov beljakovin na 100 g. Hkrati pa je zelo malo kalorij - 90 kcal / 100 g. Izkaže se veliko bolj učinkovito kot grški jogurt (in celo beljakovine iz pločevinke).

4. Kuhan jajčni beljak - 21,2 g beljakovin na 100 kcal

Jajčni beljak enega velikega jajca vsebuje le 3,6 g beljakovin, a hkrati le 17 kcal (če je skupaj z rumenjakom bogat z maščobami, potem približno 70 kcal naenkrat). Izkazalo se je, da je jajčni beljak skoraj povsem popolna beljakovina. Ker je 1 g katere koli beljakovine = 4,1 kcal, potem je meja naše ocene 24,4 g beljakovin na 100 kcal, če vzamemo čiste 100% beljakovine.

3. Konzervirana tuna v lastnem soku - 21,6 g beljakovin na 100 kcal

Tuna v lastnem soku vsebuje 19,4 g beljakovin na 100 g, hkrati pa je kalorij zelo malo - 90 kcal / 100 g. Pravzaprav gre za zgoščene beljakovine brez dodatka dodatnih kalorij.

2. Kuhana puranja dojka (brez kože) - 22,2 g beljakovin na 100 kcal

Kot se je izkazalo, je puran pri shranjevanju beljakovin v telesu nekoliko učinkovitejši od piščanca. V kuhanih prsih Fatsecret prinese 30 g beljakovin na 100 g in le 135 kcal (kot v piščančjih prsih, vendar več beljakovin).

1. Smetana brez maščobe 0% - 22,7 g beljakovin na 100 kcal

V skuti z nizko vsebnostjo maščob je 0% - po podatkih proizvajalca (in števcev kalorij) - 10 g beljakovin na 100 g. Vsebnost kalorij pa je izredno nizka - le 44 kcal na 100 g. Izkazalo se je, da je popolnoma nemasten jogurt skoraj čista beljakovina. Poje ga celo bolje kot celo prečiščene športne beljakovine.

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani

Če želite nadzorovati svojo težo, boste potrebovali tabelo beljakovin, kalkulator kalorij hrane, ki vam bo pomagal ugotoviti energijsko vrednost priljubljenih prehranskih elementov. Glede na vsebnost kalorij in količino beljakovin lahko ustvarite najbolj uravnotežen in zdrav meni zase..

Izračun vsebnosti beljakovin v hrani

Če želite izračunati vsebnost beljakovin, začnite vnašati ime zanimive jedi v besedilno polje nad tabelo. Po vnosu prvih črk imena vam bo program dal seznam možnih možnosti, med katerimi boste morali izbrati želeno. Nato vnesite težo izdelka in vsi potrebni podatki bodo prikazani v tabeli:

  1. vsebnost kalorij 100 gramov;
  2. skupna vsebnost kalorij v posodi;
  3. vsebnost beljakovin;
  4. maščobe;
  5. ogljikovi hidrati.

Kalkulator samodejno izračuna energijsko vrednost končne jedi, sestavljene iz več sestavin. Neomejeno število vrstic v kalkulatorju vam omogoča, da ugotovite vsebnost kalorij v skoraj vseh zapletenih živilih. Pri hujšanju ni priporočljivo preveč zmanjševati kalorij, saj bo to upočasnilo metabolizem in otežilo nadaljnje "izgorevanje" maščob.

TOP 100 živil in obrokov, bogatih z beljakovinami

Tabela beljakovin v izdelkih na 100 gramov je zelo enostavna za uporabo. V njem boste našli vrh najbolj beljakovinske hrane in seznam priljubljenih že pripravljenih jedi z navedbo njihove kalorične vsebnosti. Ne smemo pozabiti, da na hranilno vrednost jedi vpliva način njihove priprave. Z našo storitvijo boste lahko pravilno določili sestavo hrane, iz prehrane odstranili nepotrebne elemente in kalorije ter ustvarili le uporaben meni zase in svojo družino.

Ime izdelkov in jediBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Beljakovinski prah73.31.87,0
Jajčni prah45,037.37.1
Soja34.917.326.5
Suh rumenjak34.252.24.4
Kuhan piščančji file30.43.50,0
Zrezek27.829.61.7
Posušeni jurčki27.66.810,0
Arašid26.345.29,7
Polnomastno mleko v prahu26,025,037.5
Nizozemski sir26,026.80,0
Poshekhonsky sir26,026.50,0
švicarski sir24.931.80,0
Leča24.81.153.7
Ruski sir24.129.50,3
Grah, oluščen23,01.657.7
Cel grah23,01,253.3
Tuna22.70,70,0
Šunka22.620.90,0
Fižol22.31.754.5
Chum22,05.60,0
puran21.612,00,8
Piščančja stegna21.311,00,1
Piščanci20.88.80,6
Losos20.815.10,0
Zajec20,712.90,0
Sončnična semena20,752.95.0
Roza losos20.56.50,0
Saury majhen20.40,80,0
konjsko meso20.27,00,0
Teletina19.71,20,0
Morska jegulja19.11.90,0
Pobeg19,042.86.8
Whitefish19,07.50,0
Zander19,00,80,0
Govedina18.912.40,0
Morska plošča18.93.00,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Burbot18.80,60,0
Piščanci18,77.80,4
Pokut s sirom18.63.618.2
Velik saury18.620.80,0
Mandelj18.657.713.6
Rečni ostriž18.50,90,0
Šur18.55.00,0
Krap18.45.30,0
Ščuka18.40,80,0
Piščančji kotleti18.210.413.8
Ide18.21.00,0
Skuša18,09,00,0
Lignji18,00,30,0
Kozica18,00,80,0
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0
Krap17.71.80,0
Sled17.719.50,0
Skutina enolončnica17.64.214.2
Ostriž17.65.20,0
Trska17.50,60,0
Goveja jetra17.43.10,0
Baltski sled17.35.60,0
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.25.01.8
Bream17.14.10,0
Sterlet17,06.10,0
Predelani sir16.811.223.8
Goveji golaž16.818.30,0
Som16.88.50,0
Goveji stroganov16.711.35.9
Skuta 9% polmaščobe16.79,02.0
Oslič16.62.20,0
Skuta brez maščobe16.50,01.3
Račke16.561.20,0
Iverka16.51.80,0
Kuhana svinjina16.418.31.0
Pusto svinjsko meso16.427.80,0
Jeseter16.410.90,0
Ovčetina16.315.30,0
Gosi16.133.30,0
Navaga16.11.00,0
Modro mol16.10,90,0
Lešnik16.166.99.9
Bagels16,01.00,0
Krap16,05.60,0
Rak16,00,50,0
Pollock15.90,70,0
Smelt15.44.50,0
oreh15.261.310.2
Svinjsko srce15.13.20,0
cesarska solata15,010,09,0
Goveje srce15,03.00,0
Svinjska enolončnica14.932.20,0
Akne14.530.50,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Goveji golaž14,09.22.6
Goveji jezik13.612.10,0
Capelin13.411.50,0
Macrurus13.20,80,0
Premogove ribe13.211.60,0
rženi kruh13,03.040,0
Piščančje jajce12.710.90,7
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1
Hercules12.56.261,0

Tabela kalorij izdelkov in pripravljenih jedi

Ime jediBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Azu11.914.210.2
Goveji stroganov16.711.35.9
Zrezek27.829.61.7
Palačinke6.112.326,0
Ukrajinski boršč1.12.26,7
Kuhana svinjina16.418.31.0
Cmoki s krompirjem4.43.718.5
Goveji golaž14,09.22.6
Skutina enolončnica17.64.214.2
Krompirjev zrazy z zeljem3.33.915,0
Cmoki5.04.825.8
Piščančji kotleti18.210.413.8
Kuhan piščančji file30.43.50,0
Piščančja stegna21.311,00,1
Lagman4,38.913.3
Kuhane testenine z maščobo3.45.019,0
Zelenjavna enolončnica (4 sezone)0,50,13.8
Meso okroshka s kvasom2.11.76,3
Cmoki11.912.429,0
Pilaf z jagnjetino (4 sezone)4.26,014.9
Rassolnik1.42.05.0
Rakova solata9.27.45.9
Mimoza solata5.714.87.2
cesarska solata15,010,09,0
Samsa s piščancem11,024,017,0
Rdeča pesa0,52.04.2
Svinjska enolončnica9.820.33.2
Solyanka domov3.53.54,3
Grahova juha4.42.48.9
Mlečna juha s testeninami2.21.97.9
Kharcho juha z mesom3.14.55.5
Skutina sirna posoda18.63.618.2
Svinjske mesne kroglice7,010,012,0
Uho3.41.05.5
Chakhokhbili s fižolom (4 sezone)6.25.53.4
Juha iz svežega zelja s krompirjem1.03.82.1
Pobeg19,042.86.8
Mleko in mlečni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Sir (sir iz kravjega mleka)17.920.10,0
Naravni jogurt, 2% maščobe,4,32.06.2
Kefir 3,2% maščobe2.83.24.1
Kefir 1% z nizko vsebnostjo maščob2.81.04.0
Mleko 3,2%2.93.24.7
Mleko 2,5%2.82.54.7
Kondenzirano mleko brez sladkorja6.67.59.4
Kondenzirano mleko s sladkorjem7.28.556,0
Polnomastno mleko v prahu26,025,037.5
Kislo mleko 2,5%2.92.54.1
Ryazhenka 2,5%2.92.54.2
Smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.010,04.0
Smetana 20% (srednje maščobna)2.820,03.7
Kisla smetana 10% (z nizko vsebnostjo maščob)3.010,02.9
Kisla smetana 20% (srednje maščoba)2.820,03.2
Nizozemski sir26,026.80,0
Predelani sir16.811.223.8
Poshekhonsky sir26,026.50,0
Ruski sir24.129.50,3
švicarski sir24.931.80,0
Skuta7.123,027.5
Skuta brez maščobe16.50,01.3
Skuta 5% z nizko vsebnostjo maščob17.25.01.8
Skuta 9% polmaščobe16.79,02.0
Kruh in pekovski izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Bagels16,01.00,0
Pšenična moka, 1. razred10.61.367,6
Pšenična moka, 2. razred11.71.863.7
Pšenična moka, visokokakovostna10.31.168,9
Semena ržena moka6.91.467.3
Prepečenci za čaj10,02,373.8
Sušenje maka11.34.470,5
Pšenični kruh8.11.048.8
rženi kruh13,03.040,0
Narezan hlebec7.52.950.9
Baton blizu Moskve7.52.650.6
Maščobe, maslo in margarinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Slaščičarske maščobe0,099,80,0
Provansalska majoneza3.167,02.6
Namizna margarina 40%0,040,00,0
Mlečna margarina0,382,01.0
Rastlinsko olje0,099,00,0
Maslo 72,5%1.072,51.4
Kremno maslo 82%0,782,00,7
palmovo olje0,099,90,0
ŽitaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Hercules12.56.261,0
Ajda (končano)9.52,365.9
Ajda nezemljena (ajda)12.63.362.1
Koruzni zdrob8.31,275,0
Zdrob10.31.067.4
Ovseni zdrob12.36.159.5
ječmenova kaša9.31.173,7
Pšenični zdrob11.51.362,0
Proseni drobljenec11.53.369.3
bel riž6,70,778,9
Ovseni kosmiči12.56,064.9
Ječmen10.41.366.3
ZelenjavaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Jajčevec1,20,14.5
Šved1,20,17,7
Grah5.00,213.8
Zeleni fižol4.00,04,3
Bučke0,60,34.6
Belo zelje1.80,14.7
rdeče zelje1.80,07.6
Cvetača2.50,35.4
Krompir2.00,416.1
Zelena čebula (pero)1.30,04.6
Por2.00,08.2
Čebulna čebula1.40,010.4
Korenček1.30,16.9
Mlete kumare0,80,12.8
Rastlinjake kumare0,70,01.8
Sladko rumena paprika1.30,05.3
Sladka zelena paprika1.30,06.9
Sladka rdeča paprika1.30,05.3
Peteršilj (zelenica)3.70,08.1
Peteršilj (koren)1.50,011,0
Rabarbara (peteljka)0,70,02.9
Redkev1,20,13.4
Redkev1.90,07,0
Solata1.50,02.2
Pesa1.50,18.8
Paradižnik (paradižnik)1.10,23.7
Ramson2.40,16.5
Česen6.50,529.9
Špinača2.90,32.0
Kislica1.50,02.9
SadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Marelice0,90,09,0
Kutine0,60,09.8
Češnjeva sliva0,20,06.9
Ananas0,40,010.6
Banane1.50,021.8
Češnja0,80,011.3
Granat0,90,011.8
Hruška0,40,010.7
Sl0,70,013.9
Breskve0,90,010.4
Vrtna sliva0,80,09.9
Datumi2.50,072.1
Kaki0,50,015.9
Češnje1.10,012.3
Jabolka0,40,011.3
Oranžna0,90,08.4
Grenivke0,90,07.3
Limona0,90,03.6
Mandarina0,80,08.6
Grozdje0,40,017.5
Robidnica2.00,05.3
Jagoda1.80,08.1
Brusnica0,50,04.8
Kosmulja0,70,09.9
Maline0,80,09,0
Beli ribez0,30,08.7
Črni ribez1.00,08,0
Borovnica1.10,08.6
Šipek svež1.60,024,0
Posušen šipek4.00,060,0
Suho sadjeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Suhe marelice5.00,067,5
Suhe marelice5.20,065.9
Rozine z jamami1.80,070.9
Rozine rozine2,30,071.2
Češnja1.50,073,0
Hruška2,30,062.1
Breskve3.00,068,5
Suhe slive2,30,065,6
Jabolka3.20,068,0
StročniceBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Fižol6,00,18.3
Grah, oluščen23,01.657.7
Cel grah23,01,253.3
Soja34.917.326.5
Fižol22.31.754.5
Leča24.81.153.7
GobeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Belo sveže3.20,71.6
Belo posušeno27.66.810,0
Sveži jurčki2,30,93.7
Jurčki sveži3.30,53.4
Meso, perutnina in drobovinaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Ovčetina16.315.30,0
Govedina18.912.40,0
konjsko meso20.27,00,0
Zajec20,712.90,0
Pusto svinjsko meso16.427.80,0
Mastna svinjina11.449.30,0
Teletina19.71,20,0
Goveja jetra17.43.10,0
Goveji ledvice12.51.80,0
Goveje vime12.313,70,0
Goveje srce15,03.00,0
Goveji jezik13.612.10,0
Svinjske ledvice13,03.10,0
Svinjska jetra18.83.60,0
Svinjsko srce15.13.20,0
Svinjski jezik14.216.80,0
Gosi16.133.30,0
puran21.612,00,8
Piščanci20.88.80,6
Piščanci18,77.80,4
Račke16.561.20,0
KlobasaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Kuhana klobasa Diabetik12.122.80,0
Kuhana klobasa Diet12.113.50,0
Kuhana klobasa Doctor's13,722.80,0
Kuhana klobasa Amatersko12.228,00,0
Kuhana klobasa Mleko11.722.80,0
Kuhana klobasa Ločeno10.120.11.8
Kuhana telečja klobasa12.529.60,0
Svinjske klobase10.131.61.9
Mlekarna za klobase12.325.30,0
Klobase ruske12,019.10,0
Svinjske klobase11.830.80,0
Kuhano dimljeni amater17.339,00,0
Kuhano dimljeni Cervelat28.227.50,0
Pol dimljena Krakowska16.244.60,0
Pol dimljena Minskaya23,017.42.7
Pol dimljena Poltava16.439,00,0
Polkadim ukrajinski16.534.40,0
Surovo dimljeni amater20.947.80,0
Surova dimljena Moskva24.841.50,0
Mesne konzerve in prekajeni izdelkiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Goveji golaž16.818.30,0
Svinjska enolončnica14.932.20,0
Surovi dimljeni prsni koš7.666,80,0
Surova dimljena ledja10.547.20,0
Šunka22.620.90,0
JajcaBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Piščančje jajce12.710.90,7
Jajčni prah45,037.37.1
Beljakovinski prah73.31.87,0
Suh rumenjak34.252.24.4
Prepeličje jajce11.913.10,6
Sveže ribe in morski sadežiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Roza losos20.56.50,0
Iverka16.51.80,0
Krap17.71.80,0
Krap16,05.60,0
Chum22,05.60,0
Smelt15.44.50,0
Bream17.14.10,0
Losos20.815.10,0
Macrurus13.20,80,0
Pollock15.90,70,0
Capelin13.411.50,0
Navaga16.11.00,0
Burbot18.80,60,0
Ostriž17.65.20,0
Rečni ostriž18.50,90,0
Jeseter16.410.90,0
Morska plošča18.93.00,0
Modro mol16.10,90,0
Krap18.45.30,0
Velik saury18.620.80,0
Saury majhen20.40,80,0
Baltski sled17.35.60,0
Sled17.719.50,0
Whitefish19,07.50,0
Skuša18,09,00,0
Som16.88.50,0
Šur18.55.00,0
Sterlet17,06.10,0
Zander19,00,80,0
Trska17.50,60,0
Tuna22.70,70,0
Premogove ribe13.211.60,0
Morska jegulja19.11.90,0
Akne14.530.50,0
Oslič16.62.20,0
Ščuka18.40,80,0
Ide18.21.00,0
Jetra polenovke4.265.70,0
Lignji18,00,30,0
Rak16,00,50,0
Kozica18,00,80,0
Morske alge0,80,23.0
OreškiBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Lešnik16.166.99.9
Mandelj18.657.713.6
oreh15.261.310.2
Arašid26.345.29,7
Sončnična semena20,752.95.0
SladkarijeBeljakovineMaščobeOgljikovi hidrati
Draga0,80,080.3
Marshmallow0,80,078.3
Marmelada4,30,177.7
Karamela0,00,177.7
Čokoladne sladkarije4,339.554.2
Prilepi0,50,080.4
Kristalni sladkor0,00,099,5
Sončnična halva11.629.754,0
Temna čokolada6.935.352.6
Mlečna čokolada6.935,752.4
Vaflji s fr-mi nadevi3.22.880.9
Vaflji z maščobnimi nadevi3.430.264.7
Torta s kremo1.725.250.9
Zračna torta3.116.368,5
Medenjaki5.86.571.6
Izbrana torta4.715,036,0
Praška torta4.626.565.1

Vsak človek, ki mu ni zdrava prehrana, je že večkrat slišal o pomenu beljakovin v prehrani. Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati vsebnost beljakovin v hrani, katerih količina ne sme biti nižja od 30%. Isti odstotek celotnega števila elementov bi moralo biti maščobe in približno 40% - ogljikovi hidrati. Naša tabela vam bo pomagala razumeti, katera hrana vsebuje več beljakovin in natančno izračunati vaš dnevni vnos..

Koliko beljakovin potrebuje človek na dan?

Dnevna stopnja za moške in ženske je drugačna. Za ženske je to vsaj 1 gram beljakovin na vsak kilogram njihove teže. Se pravi, za deklico, ki tehta 65 kg, je norma 65 gramov. Če se vsak dan udeleži športnih treningov, se stopnja poveča na 1,3 grama. Iz tabele ugotovite, katera hrana vsebuje več beljakovin, da lahko pravilno povečate porabljeno količino.

Moški naj zaužijejo 1,2–1,4 grama beljakovin na kilogram telesne teže, ne da bi se pogosto gibali. Tudi to količino je treba povečati z rednimi obiski telovadnice (do 1,6-3 grama). Če obstaja želja po izgradnji mišic, se lahko osnovna vsebnost kalorij v dnevni prehrani poveča za 20-40%. Vsebnost beljakovin lahko dvignemo na največ 35% na dan, ne da bi to škodovalo zdravju. Najdemo ga v skoraj vseh skupinah živil, s pomočjo tabele ugotovite, katera živila vsebujejo veliko beljakovin in katera ne..