Beljakovinska hrana za čudovito postavo

Redno vadite, vendar ne morete doseči želenega rezultata? Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin vam lahko pomaga, da postanete vitkejši in močnejši.

Beljakovine so ključna skupina hranil, ki v glavnem sodelujejo v strukturi mišičnega okostja. Zaradi prebave se take snovi razgradijo v esencialne aminokisline, telo obogatijo z dodatno energijo in normalizirajo tudi presnovne procese. Če iz prehrane izločite beljakovine, vas bo kronična utrujenost začela spremljati dan za dnem..

Beljakovinsko ravnovesje: katera hrana vas bo pripeljala do vašega cilja

Po mnenju nutricionistov je povprečni dnevni vnos beljakovin 80–100 g na 1 kg telesne teže. Strokovnjaki menijo, da je to optimalni odmerek za normalno delovanje notranjih organov in tkiv. Vendar so beljakovinska živila heterogena. Običajno je razdeljen na 2 razreda: eden prinaša telesu najmanj koristi, drugi pa največ.

V prvi razred spadajo polizdelki, klobase, soljeni in prekajeni izdelki, konzervirana hrana itd. Ti izdelki so tehnološko predelani in so pripravljeni iz nizkih sort mesa. Med proizvodnim procesom spremenijo svoje lastnosti, izgubijo večino vitaminov in mineralov, postanejo maščobni, zato jih telo manj sintetizira in prispeva k pojavu toksinov v njem.

Da ne bi ogrozili svojega zdravja, beljakovinsko ravnovesje dopolnite z drugovrstnimi živili - naravnimi živalskimi in rastlinskimi beljakovinami. Med te izdelke sodijo živalsko in ptičje meso, morski sadeži, mlečni in kisli mlečni izdelki, jajca, oreški, žita in stročnice..

Seznam zdrave beljakovinske hrane

  • Meso z malo maščobe. Fileji piščanca, purana, zajca ter govedine in teletine so nekateri najpogostejši viri beljakovin. 100 g mesa vsebuje v povprečju 20-25% beljakovin in le 1-3% maščob, zato je lahko prebavljivo in telesu zagotavlja esencialne aminokisline, kalij, fosfor, magnezij in druge vitamine in minerale.
  • Morski sadeži. Ribe, lignje, rakovice in večino drugih predstavnikov vodnega elementa odlikuje visoka vsebnost kakovostnih beljakovin in esencialne aminokisline metionin. 100 g morskih sadežev vsebuje v povprečju 18–20% beljakovin in 3–7% maščob. Hkrati je prebavljivost ribjih beljakovin za 10-15% večja kot prebavljivost mesnih beljakovin.
  • Jajca. Najhitreje prebavljive beljakovine med drugimi 7 beljakovinskimi živili. Sestoji iz optimalnega števila aminokislin, fosforja, žvepla, železa, cinka in maščob za človeka, ki normalizirajo presnovo holesterola v telesu. Poleg tega so jajca bogata z vitaminom D in B.
  • Mlečni in fermentirani mlečni izdelki. Mleko, kisla smetana, skuta in maslo imajo visoko gostoto beljakovin in spadajo med nujna živila za rast mišic. So bogata s hranili - pozitivno vplivajo na imunski sistem in delovanje organov prebavil.
  • Oreški. Vodilni pri beljakovinskih izdelkih rastlinskega izvora po količini beljakovin v sestavi. 100 g oreškov vsebuje v povprečju 20-25% beljakovin, pa tudi precejšnje število drugih hranilnih snovi, mikro- in makroelementov.
  • Žita. Pšenica, rž, koruza, riž in oves imajo uravnoteženo aminokislinsko sestavo. 100 g žit vsebuje 8-12% rastlinskih beljakovin, ki izboljšujejo stanje kože in odstranjujejo toksine.
  • Stročnice. Grah, fižol, leča in fižol so glavni predstavniki stročnic, ki vsebujejo 5-10% beljakovin na 100 g proizvoda. Priporočljivo je, da jih jemljete skupaj z žiti, da dobite vseh 8 esencialnih aminokislin.

Sistem beljakovinske prehrane ne izključuje vnosa ogljikovih hidratov in maščob. Prehrana mora upoštevati fiziološke značilnosti telesa in biti uravnotežena. Ljudje, ki redno spremljajo svoje zdravje in redno telovadijo, pa morajo jesti rastlinske in živalske beljakovinske izdelke ter jih skladno kombinirati, da izboljšajo svojo telesno pripravljenost..

Za sanje - v klub Mango!

Bi radi preizkusili beljakovinsko prehrano, a ne veste, kako jo sestaviti? Prijavite se za fitnes podporo pri Mango. Izkušeni inštruktor bo posebej za vas razvil individualni program prehrane in treninga, ki vas bo hitro pripeljal do želenega rezultata!

Morda vas bo zanimalo tudi branje naslednjih člankov:

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Top 12 vitkih beljakovinskih živil

Beljakovine so bistveni del uravnotežene prehrane, včasih pa vsebujejo več maščob in kalorij, kot si želite. Na srečo je na voljo veliko vitkih živalskih in rastlinskih beljakovin, ki vam pomagajo zadovoljiti vaše potrebe..

Priporočeni dnevni vnos beljakovin (RDI) za odraslo osebo, ki dnevno zaužije 2000 kalorij, je 50 gramov, čeprav morajo nekateri zaužiti veliko več od te količine. Vaše potrebe po kalorijah in beljakovinah temeljijo na vaši starosti, teži, višini, spolu in stopnji aktivnosti (1).

Poleg svojih ključnih funkcij pri gradnji in vzdrževanju mišic in tkiva v telesu ter pri uravnavanju številnih telesnih procesov spodbuja tudi občutke sitosti (polnosti v želodcu) in lahko pomaga pri nadzoru vaše telesne teže (2, 3).

Tu je seznam 12 pustih beljakovinskih živil, ki jih lahko vključite v svojo prehrano..

Pusta beljakovinska hrana

1. Bele ribe (ribe z belim mesom)

Večina belih rib je odličen vir pustih beljakovin, z manj kot 3 grami maščobe, približno 20-25 grami beljakovin in 85-130 kalorij na 100 gramov (4, 5).

Med zelo puste bele ribe spadajo trska, vahnja, polok, iverka, morska plošča, tilapija in atlantska velika glava (6).

Meso teh rib vsebuje 4-10 krat manj omega-3 maščobnih kislin kot kalorične, mastne ribe s temnejšim mesom, kot sta losos losos ali losos. Zato je koristno jesti obe vrsti rib (pusto in maščobno) (6, 7).

Bele ribe, kot sta trska in morska plošča, so odličen vir pustih beljakovin z malo maščobe in razmeroma malo kalorijami, zaradi česar so primerne za različne diete..

2. Naravni grški jogurt

170-gramska porcija grškega jogurta vsebuje 15-20 gramov beljakovin, v primerjavi z 9 grami v isti porciji običajnega jogurta (8).

To je povezano z izdelavo grškega jogurta. V procesu priprave je treba odstraniti tekočo sirotko, pri čemer ostane bolj koncentriran izdelek z več beljakovinami, ki so tudi bolj goste in maščobne (8).

Če si prizadevate za najnižje kalorično in z nizko vsebnostjo maščob, izberite grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob, ki vsebuje 100 kalorij na 170 gramov (9).

Grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob je dobra izbira, ki vsebuje 3 grame maščobe in 125 kalorij na 170 gramov. Z izbiro naravnega grškega jogurta se izognete nepotrebnim sladilom in lahko dodate svoje sadje (9).

Naravni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob ali z malo maščobe vsebuje približno dvakrat več beljakovin na porcijo kot običajni jogurt.

3. Fižol, grah in leča

Posušeni fižol, grah in leča so stročnice. Vsebujejo povprečno 8 gramov beljakovin na 100 gramov kuhane porcije, vsebujejo pa tudi malo maščob in veliko vlaknin (10, 11).

Visoka vsebnost vlaknin in beljakovin v stročnicah pomaga, da so bolj nasitne. Še več, vlaknine lahko znižajo holesterol v krvi, če redno jeste stročnice (11).

V pregledu 26 študij z 1037 bolniki je uživanje povprečno 130 gramov kuhanih stročnic na dan vsaj tri tedne povzročilo zmanjšanje ravni LDL holesterola za 7 mg / dl za 7 mg / dl v primerjavi s kontrolno dieto - 5% zmanjšanje LDL holesterola skozi čas (12).

Stročnice vsebujejo malo esencialnih aminokislin, ki so gradniki beljakovin v telesu. Če pa ves dan uživate druge rastlinske vire beljakovin, kot so polnozrnati zrn ali oreški, te aminokisline dopolnjujete (11, 13, 14).

Fižol, grah in leča so dober vir pustih beljakovin. Vsebujejo tudi veliko vlaknin in lahko redno jedo holesterol..

4. Belo perutninsko meso brez kože

100-gramska porcija kuhanih piščančjih ali puranjih prsi vsebuje približno 30 gramov beljakovin (15, 16).

Če želite uživati ​​meso, ki vsebuje samo pusto beljakovino, iz prehrane izločite temno meso, na primer palčke in stegna. Belo meso vključuje prsi in krila.

Prav tako ne jejte kože - 100-gramska porcija ocvrtih piščančjih prsi s kožo vsebuje 200 kalorij in 8 g maščobe, medtem ko ima enaka količina ocvrtih piščančjih prsi 165 kalorij in 3,5 g maščobe (15, 17).

Kožo lahko odstranite pred ali po kuhanju, kar bo v obeh primerih odstranilo delce maščobe. Upoštevajte, da perutnina, kuhana brez kože, vsebuje več vlage, manj maščob in manj holesterola kot meso, kuhano s prisotno kožo (18).

Belo meso piščanca in purana, še posebej briška, je bogato s pustnimi beljakovinami in vsebuje malo maščob, če odstranite kožo pred ali po kuhanju.

5. Skuta z nizko vsebnostjo maščob

Skuta je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin.

V 113-gramski porciji skute z nizko vsebnostjo maščob (2% mlečne maščobe) je 97 kalorij, 2,5 grama maščobe in 13 gramov beljakovin (19).

Poleg beljakovin vam enaka količina skute daje približno 10-15% RDI za kalcij. Nekateri znanstveniki na področju hrane so pred kratkim predlagali, da proizvajalci skuti dodajo vitamin D, da pomaga absorbirati kalcij, čeprav to trenutno ni običajna praksa (19, 20)..

Zrnata skuta ima eno pomanjkljivost - 113 gramov vsebuje približno 15-20% dnevne meje natrija (soli). Če omejujete vnos soli, ena študija kaže, da lahko spiranje skute v treh minutah zmanjša koncentracijo natrija v njem za približno 60% (21).

Preberite več o koristih skute za človeško telo na tej strani - Skuta: koristi in škoda za telo.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob je odličen vir pustih beljakovin in kalcija.

6. Tofu z malo maščobe

Tofu je še posebej dobra beljakovinska možnost, če se izogibate živalskim proizvodom. 85-gramska porcija tofuja z malo maščobe vsebuje 45 kalorij, 1,5 grama maščobe in 7 gramov beljakovin, vključno z dovolj vsemi bistvenimi aminokislinami (22).

Upoštevajte, da je približno 95% soje, proizvedene v ZDA, gensko spremenjenih (GM). Če se raje izogibate gensko spremenjenim živilom, lahko kupite ekološki tofu, saj ekoloških živil ni mogoče gensko spremeniti (23, 24, 25).

Tofu z nizko vsebnostjo maščob je dober vir beljakovin na rastlinski osnovi, ki zagotavlja zadostne količine vseh esencialnih aminokislin in je v receptih zelo vsestranski.

7. Pusta govedina

Pusto goveje rezine so tiste, ki vsebujejo manj kot 10 gramov skupne maščobe in 4,5 grama ali manj nasičenih maščob na 100 gramov (26).

Če kupujete sveže goveje meso in iščete pusto meso, morate kupiti goveji rez in okrogle zrezke. Na primer, file zrezek in rezan rezan, pa tudi okrogli zrezek so živila, ki vsebujejo puste beljakovine (27).

Zrezek in prsa sta pusto meso (28, 29).

Kar zadeva govedino, izberite 95% pusto meso. 100-gramski kotlet iz puste govedine vsebuje 171 kalorij, 6,5 grama skupne maščobe (vključno s 3 grami nasičenih maščob) in 26 gramov beljakovin (30).

Še več, porcija puste govedine je odličen vir več vitaminov B, cinka in selena (27).

Pusta govedina je odličen vir beljakovin, vsebuje pa tudi vitamine B, cink in selen.

8. Zmleti arašidi brez maščob

Olje v arašidih je zdravo, a visoko kalorično. Samo 2 žlici (32 gramov) navadnega arašidovega masla vsebujeta približno 190 kalorij in 16 gramov maščobe ter 8 gramov beljakovin (31).

Možnost z nizko vsebnostjo maščob je nesladkan, zmlet arašid. Med predelavo se večina maščobe iztisne. 2 žlici mletih arašidov brez maščob vsebujejo le 50 kalorij in 1,5 grama maščobe, vendar 5 gramov beljakovin (9).

Če želite uporabiti mlete arašide, jih zmešajte z malo vode, dokler niso podobni običajnemu arašidovemu maslu. Upoštevajte, da ne bo tako intenzivno..

Rekonstituirano arašidovo maslo je še posebej dobro z jabolki, bananami ali celo temno čokolado. Druga možnost je dodajanje suhega prahu smutijem, smutijem, ovsenim kosmičem ali testu za palačinke in kolačke.

Mlet arašidi brez maščob so dobra beljakovinska hrana. Ta izdelek vsebuje le del kalorij in maščob, ki jih običajno najdemo v arašidovem maslu..

9. Mleko z nizko vsebnostjo maščob

Uživanje mleka z nizko vsebnostjo maščob je enostaven način za pridobivanje beljakovin.

En 240 ml kozarec 1% mleka z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 8 g beljakovin, 2,5 g maščobe in 100 kalorij. Za primerjavo, porcija polnomastnega mleka s 3,25% mlečne maščobe ima enako količino beljakovin, vendar 150 kalorij in 8 gramov maščobe (32, 33)..

Jasno je, da bo uživanje mleka z nizko vsebnostjo maščob zmanjšalo vnos kalorij in maščob. Vendar nekatere nedavne raziskave kažejo, da uživanje polnomastnega mleka ne povečuje tveganja za bolezni srca, kot so nekoč mislili (34).

Vendar vse študije polnomastnega mleka ne kažejo pozitivnih učinkov na telo. Na primer, opazovalne študije povezujejo pogosto uživanje polnomastnega mleka (vendar ne z nizko vsebnostjo maščob ali posnetega mleka) z večjim tveganjem za nastanek raka na prostati (35, 36).

Medtem ko znanstveniki še naprej raziskujejo na tem področju, večina strokovnjakov še vedno svetuje uživanje nemasnega ali posnetega mleka nad polnomastnim mlekom (37).

Mleko z nizko vsebnostjo maščob je dober vir beljakovin in lahko pomaga znatno zmanjšati količino zaužitih maščob in kalorij v primerjavi s polnomastnim mlekom, zlasti če ga pogosto uživate.

10. Svinjska rezina

Po podatkih USDA je svinjska rezina pusta beljakovina - vsakih 100 gramov kuhane svinjske rezine vsebuje manj kot 10 gramov maščobe in 4,5 grama ali manj nasičenih maščob (38).

Ključni besedi, ki označujeta pusto svinjsko meso, sta »rezanka« in »sesekljan«. Svinjska rezina je najbolj pusto meso s 143 kalorijami, 26 g beljakovin in 3,5 g maščobe na 100 gramov (39).

Pred kuhanjem svinjine obrežite maščobo okoli robov in uporabite metode brez maščobe, kot sta pečenje na žaru ali pečenje, da dodatno zmanjšate maščobe in kalorije (40).

Kot pusto goveje meso je tudi pusto svinjsko odličen vir nekaterih vitaminov B in selena ter dober vir cinka (40).

Svinjska rezina je pusto beljakovinski izdelek. Ne glede na to obvezno odrežite odvečno maščobo na mesu, da se izognete nepotrebni maščobi in kalorijam. Poleg tega je svinjina bogata s cinkom, vitamini skupine B in selenom..

11. Zamrznjene kozice

Če iščete visoko beljakovinsko in nizko kalorično prehrano, je navadna zamrznjena kozica priročna možnost. 100-gramska porcija kozic vsebuje 99 kalorij, 21 g beljakovin in 1 g maščobe (41).

Čeprav ta porcija vsebuje tudi 195 mg holesterola, so znanstveniki ugotovili, da uživanje holesterola v zdravi prehrani na splošno malo vpliva na zdravje srca (42)..

Vendar pa lahko velike količine natrija, ki se med predelavo pogosto dodajo kozicam, zaskrbijo nekatere ljudi. Po podatkih USDA nekateri proizvajalci navadnih kuhanih kozic dodajo veliko natrija. Ta živila imajo včasih ravni natrija do 900 mg na porcijo (9).

Večina tega natrija prihaja iz dodatkov, vključno z natrijevim tripolifosfatom, ki pomaga zadrževati vlago, in konzervansom, imenovanim natrijev bisulfit..

Nekatere zamrznjene kozice vsebujejo le naravni natrij, in sicer približno 120–220 mg na 100 gramov (9, 41).

Več o koristih kozic lahko izveste na tej strani - Kozice: koristi in škoda za telo.

Zamrznjene kozice brez prevleke so prikladno živilo z malo maščob in z visoko vsebnostjo beljakovin. Pri nakupovanju vedno preberite etiketo, da se izognete hrani z visoko vsebnostjo natrija.

12. Jajčni beljak

Cela jajca lahko jeste kot del zdrave prehrane za srce, če pa želite zmanjšati vnos holesterola, jejte samo beljake (43, 44, 45).

Belček enega velikega jajca vsebuje 16 kalorij, kar je manj kot 25% kalorij v celotnem jajcu. Poleg tega en jajčni beljak vsebuje manj kot 0,5 grama maščobe, vendar 3 grame beljakovin, kar je približno 50% beljakovin v celotnem jajcu (46, 47, 48, 49).

Poleg beljakov lahko kupite tudi beljake v prahu z minimalnimi dodatki ali brez njih. Ta živila so pasterizirana, zato vam jih zaradi varnosti hrane ni treba kuhati (50).

Beljake v prahu zmešajte z vodo in uporabite kot sveže beljake. Beljake v prahu lahko dodate tudi napitkom, napitkom ali domačim beljakovinam..

50% beljakovin v jajcih najdemo v beljakih, ki vsebujejo le sledove maščob in manj kot 25% kalorij celotnih kalorij v celotnem jajcu.

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.

Beljakovinska hrana za hujšanje: popoln seznam v priročnih tabelah in nasvetih za uživanje

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati glavni sestavni deli človeške prehrane. Vstopajo v telo s hrano, imajo velik vpliv na delo številnih notranjih organov. Njihova pomanjkljivost je polna resnih zdravstvenih težav. Zato se jim ne morete izogniti predolgo..

Sodobna dietetika je sprejela sposobnost teh visoko molekulskih spojin, da se takoj prebavijo in nasičijo za daljši čas, ter začela uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Zaradi njih se odvečni kilogrami skočijo skokovito in hkrati oblikujejo čudovito, reliefno postavo, saj med športom aktivirajo rast mišične mase. Zaslužijo si, da so nanje pozorni..

Delovanje na telo

Če v prehrani omejite vnos maščob in ogljikovih hidratov, bo beljakovinska hrana v telesu hitro uredila stvari, kar bo sčasoma povzročilo izgubo odvečnih kilogramov. Mehanizem hujšanja je že dolgo znanstveno dokazan:

  • obstaja učinkovito čiščenje telesa toksinov, toksinov in drugih škodljivih snovi, ki mnogim organom preprečujejo polno delovanje;
  • krepitev srca in ožilja z zniževanjem krvnega sladkorja;
  • normalizacija delovanja insulina, kar vodi do intenzivnega izgorevanja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
  • nadzor vodnega ravnovesja v telesu, izločanje odvečne tekočine, ki je pogosto glavni vzrok za veliko težo;
  • mišična podpora v tonu, kar vodi do izgube teže, saj so zgorela samo maščobna tkiva in ni izgube hranil;
  • izboljšanje metabolizma, ki je potreben za hujšanje;
  • zmanjšan apetit, zaradi česar je občutek lakote dolgotrajen zaradi prebave beljakovin.

Poleg hujšanja bodo kot dodatek proteinska živila kot del beljakovinske prehrane pozitivno vplivala na najrazličnejše organe in telesne sisteme. Zato se boste na poti iz takšnega posta počutili odlično.

Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vas bodo podatki v tej tabeli zagotovo privrženi beljakovinski prehrani..

Značilnost beljakovin je, da ko vstopijo v telo, se ob straneh ne odlagajo kot maščobe in se ne pretvarjajo v energijo kot ogljikovi hidrati. Vsi se odpravijo na obnovo organov in sistemov ter se razgradijo v aminokisline - še eno snov, ki je neverjetno koristna za ljudi. Zato je tako pomembno vedeti, kaj spada med beljakovinska živila za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri..

Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato jih je tako pomembno jesti uravnoteženo..

  • Živali

Beljakovinski izdelki živalskega izvora so hitro prebavljivi, hkrati pa vsebujejo veliko maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem je v okviru katere koli diete dovoljeno piščančje, puranje in zajčje meso, svinjina in jagnjetina pa prepovedana. Če je mleko, mora biti brez maščobe ali z najmanjšim odstotkom maščobe..

  • Zelenjava

Beljakovine rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živali. So pa dobre za hujšanje, ker tako rekoč ne vsebujejo maščob..

V spodnji tabeli so navedeni približni seznami beljakovinskih izdelkov teh dveh skupin:

Za zdravje in dobro počutje kot del prehrane je treba uživati ​​obe vrsti. Zato vam bo koristen seznam beljakovinskih živil za hujšanje, ki bodo navajali vsebnost beljakovin v njih glede na maščobe in ogljikove hidrate..

Spodaj se bomo seznanili s temi seznami, več o niansah takšnih diet pa boste izvedeli v enem od naših člankov: "Beljakovinsko-maščobna dieta" in "Beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta".

Seznam

Če želite sestaviti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

  • ne samo vsebnost beljakovin v njih, temveč tudi razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati: v svinjini je na primer veliko več beljakovin;
  • vsebnost kalorij: če pojeste košček gosi, bogate z beljakovinami, potem morate dobro telovaditi, da porabite 319 kcal, ki jih vsebuje.

Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate shujšati z uporabo beljakovinskih izdelkov. Upošteva oba dejavnika.

Meso, klavnični proizvodi, jajca

Ribe in morski sadeži

Mleko in mlečni izdelki

Kot vidite, veliko beljakovin poleg beljakovin vsebuje preveč maščob ali kalorij, zato ni primerno za hujšanje. Če jih le previdno vključite v prehrano na koncu gladovne stavke.

Zato so nutricionisti sestavili natančnejšo tabelo beljakovinskih živil za hujšanje, ki jih lahko zaužijemo brez strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov..

Precej impresivna tabela, ki vključuje veliko imen. Prehrana na osnovi beljakovin torej ne more biti enolična in dolgočasna. No, tisti, ki sanjajo o rekordnih rezultatih, bi si morali prizadevati za hrano, v kateri je količina beljakovin preprosto manjša in zaradi katere boste zagotovo shujšali..

Najboljše najboljše

Nutricionisti imenujejo najboljšo beljakovinsko hrano za hujšanje, ki jo med prehrano lahko jeste v skoraj neomejenih količinah.

  • Jajca

Piščančja jajca so najbogatejši vir beljakovin. Za hujšanje lahko na dan pojeste 7 beljakovin in 4 rumenjake. Obstajajo diete na osnovi 5 jajc za zajtrk med tednom.

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob

Glavni beljakovinski izdelek za kateri koli sistem hujšanja. Beljakovine, ki jih vsebuje, so lahko prebavljive z najnižjimi skupnimi kalorijami. Izboljša prebavo, osvobodi telo toksinov. Odvečni kilogrami izginejo dovolj hitro. Vsebnost beljakovin - 28 gr. Vse te koristne lastnosti tega beljakovinskega izdelka so bile osnova kefirjeve diete (na primer z jabolki).

  • Skuta

Beljakovinski izdelek, ki je zelo prebavljiv. Dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Vzdržuje nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 g.

  • Naravni jogurt

Za hujšanje je primeren le naravni beljakovinski izdelek brez barvil, sladil in drugih dodatkov. Ta jogurt bo zdržal največ 3 tedne..

  • Mleko

V primerjavi z mesom in ribami je mleko v tej oceni višje, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Hkrati pa hujšanje samo z mlekom ne bo delovalo, saj ne vpliva dobro na delo želodca. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (isti koktajli) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek idealen.

  • Meso

Najprej so piščančje prsi. 200 g mesa vsebuje približno 40 g beljakovin, 2 g maščobe, 200 kcal. Nenadomestljiv beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, to je govedina. Razmerje med glavnimi snovmi je približno enako, a nekoliko več maščob. Alternativa belemu piščančemu mesu za različne prehrane v procesu hujšanja.

  • Riba

Najboljši beljakovinski izdelek je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, kot tudi omega 3 kisline. Za hujšanje se velja dvakrat na teden razvajati s tako okusnim zalogajem..

  • Stročnice

Gre za beljakovinske izdelke na rastlinski osnovi, ki lahko ohranijo mišično maso v normalnem stanju, tudi v procesu hitrega hujšanja. Poleg tega zagotavljajo dolgotrajen in prijeten občutek sitosti, zato vam lakota ne ogroža..

  • Beljakovinski prašek / šejk

Učinkovita beljakovinska hrana brez maščobe. Priporočljivo, če svojo prehrano dopolnjujete z aktivnostmi v telovadnici. Telo ga takoj absorbira. Naredi postavo ne le vitko, ampak tudi olajšavo, saj spodbuja rast mišične mase.

Vedno imejte to vrhunsko beljakovinsko prehrano za hujšanje pred očmi, tako da sestavljate jedilnik. Navsezadnje bi morali te izdelke vključiti v recepte, zahvaljujoč katerim se vsaka prehrana zdi kot praznik in ne preizkus..

Recepti za jedi

Vabimo vas, da poskusite kuhati različne jedi iz beljakovinskih izdelkov: obstajajo recepti za juhe, solate in drugi. Pri takšni raznolikosti temu sistemu hujšanja težko rečemo gladovna stavka..

Prvi obrok

Mislite, da je izdelava juh izključno iz beljakovinskih izdelkov nemogoča? Tradicionalni prvi jedi so kombinacija beljakovin (mesne juhe, ribe) in ogljikovih hidratov (različna zelenjava, žita, testenine, rezanci). Toda nutricionisti ponavljajo, da tekoča hrana izboljšuje rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz prehrane. Tako se naučimo kuhati prve jedi iz beljakovinskih izdelkov.

  • Špinačna juha

Olupite kožo puranjih prsi ali gobca. Zavremo, odstranimo iz juhe, pustimo, da se ohladi. Paket špinače na drobno nasekljajte (zamrznjen izdelek ne bo pokvaril jedi), kuhajte v juhi 10 minut. Meso ločite od kosti, drobno sesekljajte, vrnite v juho. Špinačo in purana skupaj kuhamo še 10 minut. Juho ohladite, z mešalnikom jo pretvorite v pire, dodajte 50 ml posnetega mleka, začimbe, 2 stroka česna. Jejte vroče.

  • Losos z mlekom

4 srednje velike paradižnike prelijte z vrelo vodo, olupite in drobno sesekljajte. Olupite in nasekljajte veliko čebulo. 1 PC. naribajte korenje. Prepražimo korenje in čebulo, na koncu dodamo paradižnik. Prestavimo v ponev z litrom hladne vode in zavremo. Na majhnem ognju kuhamo 10 minut. 450 g fileja lososa narežemo na kocke in damo v juho. Po 5 minutah dodajte 500 ml posnetega mleka. Po vrenju dodamo začimbe. Vztrajajte 20 minut.

  • Juha iz mesne kroglice

Pripravite juho iz piščančjih kosti. Naredite mleto piščančje prsi, oblikujte mesne kroglice. Daj jih v vrelo juho. Po vrenju dodajte 50 g sesekljanega paprike, enako količino zelenega fižola, zelenice. Kuhamo 20 minut. Postrezite vroče.

Drugi tečaji

Beljakovinski drugi tečaji so osnova prehrane. Recepti vključujejo samo nizkokalorične sestavine - posebej za hujšanje.

  • Piščanec v kefirju

Odrežite 100 gr izbranega, svežega piščančjega fileja, zmešajte s soljo, poprom, sesekljanimi zelišči. Dodamo 50 ml kefirja brez maščob in 50 ml filtrirane hladne vode. V hladilniku za 3 ure. Postavite v vročo ponev, dušite 10 minut na vsaki strani.

  • Omlet

V plastično posodo zlomite 5 jajc. Beat. Postavite za 2 minuti v mikrovalovno pečico. Izkazalo se je, da so zdrava in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite popestriti jedilnik za hujšanje, lahko dodate nasekljana piščančja prsa in zelišča.

  • Pečene ribe

File lososa prelijemo z limoninim sokom, potresemo s posušenimi zelišči in začimbami, pečemo v pečici na foliji, dokler se ne zmehča.

Prigrizki

Beljakovinske solate so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, zdravi in ​​prispevajo k raznovrstnim jedilnikom. Dovolite si, da si skuhate hitro večerjo, ne da bi pridobili odvečne kilograme.

  • Beljakovinska solata

Skuhajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte piščančje prsi (150 g), nasekljajte 50 g lignjev. Vse temeljito premešajte.

  • Špargljeva solata s piščancem

V eni posodi skuhamo 3-4 socvetja cvetače s 100 g sesekljanih belušev in 300 g piščančjih prsi. Zmeljemo 2 srednje sveži kumari in 60 g korenine zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici zelenega graha v pločevinkah. Dodamo nasekljane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinite s 4 žlicami jabolčnega kisa.

Ko izbirate recepte za svoj beljakovinski meni, natančno preglejte, katera živila so v njih navedena. Včasih je dovoljeno oljčno olje ali jagnjetina z nizko vsebnostjo maščob, vendar bi to morale biti izjeme od pravil, odpustke, da se prehrana ne zdi popolnoma naporna.

Toda maščobe in ogljikovi hidrati v čisti obliki so strogo prepovedani. Torej nič moke, sladkega in ocvrtega v takšni prehrani ne bi smelo biti.

Nasveti za uporabo

Če želite shujšati z beljakovinsko hrano, morate vedeti, kako jih pravilno uživati. Nekaj ​​koristnih nasvetov vam bo omogočilo, da svojo težo zmanjšate za impresivno količino.

  1. Izdelke iz mesnih beljakovin je najbolje uživati ​​kuhane. Za popestritev prehrane so dovoljeni dušenje, pečenje in kuhanje na pari.
  2. Med dieto mora telo poleg beljakovinske hrane dobiti tudi vlaknine, da čim hitreje pokuri odvečno maščobo in zagotovi pravilno delovanje organov. Zato obvezno uživajte zelenje, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita, polnozrnat kruh.
  3. Mnogi se sprašujejo, kakšno beljakovinsko hrano lahko jemo ponoči: eno uro pred spanjem je dovoljeno popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta. Vse drugo je prepovedano.
  4. Sladki mlečni izdelki (jogurti, skuta s polnili), majoneza, omake in drugi nadomestki beljakovin so zdravju škodljivi in ​​ne prispevajo k izgubi teže.
  5. Za en obrok telo lahko asimilira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc ste na primer pojedli. Dnevni dodatek za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže, za ženske pa le 1 gram.
  6. Za izboljšanje absorpcije beljakovin v telesu lahko načela delne prehrane uvedemo v prakso. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih delih..
  7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
  8. Če se med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih ukvarjate s športom, ne boste le zmanjšali pasu, ampak boste naredili zadnjico bolj elastično in prsi zategnjeni, saj so beljakovine odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostnim fizičnim naporom.

Kar zadeva posebej vsak beljakovinski izdelek, ki lahko prispeva k izgubi teže, so značilnosti njihove uporabe kot prehrane priročno zbrane v naslednji tabeli:

Zdaj veste, kaj vsebuje beljakovinska hrana in katera hrana je potrebna za hitro, predvsem pa zdravo hujšanje..

Pomembno je tudi vedeti, da so takšne diete za telo še vedno resen stres. Zato bi morali najprej trajati dva ali štiri tedne, vendar ne več. Drugič, tak sistem za oblikovanje telesa je priporočljivo nanašati največ enkrat na šest mesecev in še manj pogosto v primeru zdravstvenih težav..