Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Najboljši viri omega-3 maščobnih kislin

Ljudje z velikim tveganjem za razvoj psihoze lahko njen razvoj odložijo za do sedem let. samo z jemanjem dodatkov omega-3 maščob. Maščobe omega-3 so lahko varna, naravna alternativa antipsihotičnim zdravilom.

Leta 1999 je harvardski psihiater dr. Andrew Stoll objavil študijo, ki je pokazala, da maščobe omega-3 izboljšajo potek bolezni pri ljudeh z bipolarno motnjo. Leta 2001 je objavil The Omega-3 Connection, ki je bil eden prvih, ki je pritegnil pozornost in podprl uporabo omega-3 maščob pri depresiji..

Joseph Mercola: ribje olje in omega-3

  • Maščobe omega-3 lahko upočasnijo razvoj psihoze
  • "Upam, da lahko obstajajo alternative antipsihotikom"
  • Tudi ribje olje lahko pomaga ohranjati možganske celice
  • Kateri so najboljši viri omega-3 maščobnih kislin??
  • 5 nasvetov za ohranjanje duševnega zdravja

Do danes, več kot desetletje kasneje, so bile izvedene dodatne študije, ki podpirajo pomen maščob omega-3 za duševno zdravje, vključno s tistimi, ki bi lahko bile prelomne, predstavljene na mednarodni konferenci o zgodnji psihozi leta 2014 v Tokiu na Japonskem novembra..

Če imate ljubljeno osebo, ki se spopada s katero koli obliko psihoze ali celo kaže zgodnje znake, bi to lahko predstavljalo težavo, dopolnitev z maščobami omega-3 na osnovi živali pa bi bila močna in varna oblika zdravljenja..

Maščobe omega-3 lahko upočasnijo razvoj psihoze

Šestdeset odstotkov možganov je maščob. DHA omega-3 maščobe predstavlja 15-20 odstotkov lubja. V sorazmerno velikih količinah ga najdemo v vaših nevronih - celicah centralnega živčnega sistema, kjer zagotavlja strukturno podporo.

Ker so možgani dobesedno zgrajeni iz maščob omega-3, je smiselno, da imajo pomembno vlogo pri delovanju možganov. A povrh vsega imajo omega-3 še antioksidativne in protivnetne lastnosti, ki imajo zdravilne učinke na duševno zdravje..

Nedavna študija raziskovalnega centra za zdravje mladih Orygen v Avstraliji je pokazala, da lahko ljudje z velikim tveganjem za psihozo zakasnijo njen razvoj za do sedem let. samo jemanje dodatkov omega-3 na osnovi živali.

Med pacienti, ki so jih jemali, je v obdobju študije psihozo le 10 odstotkov. Prehod v skupini, ki ni omega-3, je bil 40-odstoten.

Poleg tega je imela placebo skupina krajši čas napredovanja do psihoze v primerjavi s skupino, ki je prejemala omega-3. Tisti, ki so jemali omega-3, so tudi bistveno izboljšali splošne simptome in psihosocialno delovanje..

Študija temelji na delu iste skupine iz leta 2010, ki je ugotovila, da jemanje prehranskih dopolnil omega-3 na osnovi živali 12 tednov zmanjša verjetnost psihoze pri ljudeh z večjim tveganjem več kot eno leto. Študija iz leta 2014 je pokazala, da lahko omega-3 upočasni napredovanje psihoze za veliko daljše obdobje, vsaj do sedem let..

Prav tako je treba opozoriti, da je študija iz leta 2010 pokazala, da blagodejni učinki omega-3 na zakasnitev psihoze vztrajajo tudi po prenehanju jemanja dodatka - vodja študije dr. Paul Amminger je dejal, da v preskušanjih z antipsihotičnimi zdravili takšne koristi niso opazili..

"Upam, da lahko obstajajo alternative antipsihotičnim zdravilom"

Antipsihotična zdravila so med najmočnejšimi in imajo največ neželenih učinkov v medicini, zato je iskanje naravne alternative tako pomembno. Raziskovalci verjamejo, da so omega-3, ki temeljijo na živalih, izvedljiva možnost. Po besedah ​​dr. Ammingerja:

»Dejstvo, da lahko zdravljenje z naravno snovjo prepreči ali vsaj odloži pojav psihotične motnje, daje upanje, da lahko obstaja alternativa antipsihotičnim zdravilom. Formulacije ribjega olja Omega-3 imajo prednost v prenašanju, družbeni sprejemljivosti, nizkih stroških in splošnih koristih za zdravje.

. Čeprav je zgodnje zdravljenje [psihoz, kot je shizofrenija], povezano z boljšimi rezultati, je zgodnje posredovanje pri psihozah težko, saj mladi pogosto ne jemljejo običajnih zdravil, ker povzročajo neželene stranske učinke. ".

Neželeni učinki, ki jih povzročajo ta zdravila, vključujejo nenavadno psihotične simptome (kot so glasovi in ​​paranoja), agresivno vedenje, sovražnost, epileptične napade, srčni napad, zapoznelo puberteto in še več. Pogosto so neželeni učinki veliko slabši od simptomov, za katere so predpisani, in se lahko glede na njihovo zdravstveno tveganje borijo proti nezakonitim drogam na ulici..

Pri otrocih dolgoročni vpliv pogosto ni znan, kratkoročno pa opazimo šokantno rast nasilnega in agresivnega vedenja mladostnikov, ki jemljejo eno ali več antipsihotičnih zdravil.

Kot pojasnjuje dr. Barbara Kornblatt, direktorica programa prepoznavanja in preprečevanja v bolnišnici Zucker Hillside, je znano, da lahko zgodnje posredovanje pomaga tistim, ki bi lahko razvili psihozo. Tako niso redki primeri, ko se antipsihotična zdravila predpišejo zdravim ljudem - še preden se pokažejo simptomi..

Le 30 odstotkov jih je po njenih besedah ​​razvilo dejansko psihozo, preostalih 70 odstotkov pa jih je zaman uživalo močna zdravila in tvegalo resne neželene učinke..

Jemanje maščob omega-3 na osnovi živali pa lahko ponudi podoben potencial za preprečevanje psihoze brez negativnih stranskih učinkov in verjetno tudi nekaterih pozitivnih. Živalske omega-3 maščobe so tako koristne, da priporočam, da skoraj vsi optimizirajo vnos, ne glede na duševno zdravje..

Tudi ribje olje lahko pomaga ohranjati možganske celice

V drugih novicah je študija v reviji Neurology poročala, da so "starejše ženske z najvišjo vsebnostjo maščob DHA in EPA omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, imele boljše zdravje možganov, saj so starejše kot tiste z najnižjimi stopnjami, kar lahko pomeni, da podpirajo njegovo najboljše delo še eno leto ali dve. ".

Raziskovalci so pri več kot 1100 sodelujočih v študiji Health Memory Memory Health Ženske ocenili ravni omega-3 maščob v rdečih krvnih celicah. Povprečna starost udeležencev je bila 70 let. Osem let kasneje so z uporabo MRI izmerili možganske količine.

Ženske, ki so imele na začetku študije najvišje ravni omega-3 (7,5 odstotka), so imele po osmih letih 0,7 odstotka več možganov. Njihov hipokampus, ki igra pomembno vlogo pri oblikovanju spomina, je bil prav tako 2,7 odstotka večji..

Njihovi rezultati kažejo, da so omega-3 lahko koristni pri upočasnitvi starostne atrofije možganov. Njeno krčenje se pri ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo pospeši, zaradi česar je ključni vidik njegovega preprečevanja. Po poročanju Bloomberga:

". nadaljnje raziskave o vplivih na spomin so dejali James Pottala, glavni avtor študije. Omega-3 so gradniki celičnih membran v možganih, je dejal Pottala.

Če lahko doseganje določene ravni omega-3 prepreči ali odloži demenco, bo to pozitivno vplivalo na duševno zdravje, zlasti glede na to, kaj lahko varno in poceni storimo s prehrano in dodatki..

Profesor Pottala je poudaril tudi, da so prejšnje raziskave pokazale, da lahko uživanje nepražene mastne ribe dvakrat na teden in jemanje dodatka ribjega olja v povprečju dvigne povprečno raven EPA in DHA v rdečih krvnih celicah na 7,5 odstotka - najvišjo raven omega-3. v raziskavah.

Kateri so najboljši viri omega-3 maščobnih kislin??

Z moje perspektive na podlagi medicinskih izkušenj in ogromnih znanstvenih dokazov poskrbite, da boste s svojo prehrano dobili dovolj omega-3, bodisi iz divjega aljaškega lososa, sardel in sardona ali visokokakovostnega dodatka omega-3, kot je olje kril je nujno potreben za optimalno, vključno z duševnim zdravjem.

Medtem ko lahko koristno obliko omega-3 najdemo v lanenem semenu, chia, konoplji in drugih živilih, je njena najboljša oblika, ki vsebuje dve maščobni kislini, DHA in EPA, ki sta pomembni v boju proti in preprečevanju telesnih in duševnih bolezni, najdemo ga v živalskih morskih sadežih, kot so ribe in kril.

Ker so skoraj vsi morski sadeži zelo onesnaženi s PCB-ji in živim srebrom, morate biti pri izbiri previdni. Splošno načelo je, da bližje kot so ribe dnu prehranjevalne verige, manj onesnaževal se bo nabralo..

Zlasti sardele so eden najbolj koncentriranih virov maščob omega-3 z več kot 50 odstotki RDA na porcijo. Druge dobre možnosti vključujejo sardone, sled in divji ulovljeni aljaški losos.

Tveganje, da resnično divji aljaški losos absorbira več živega srebra in drugih toksinov, se zmanjša zaradi njihovega kratkega življenjskega cikla, ki traja le tri leta.

Verjetno veste, da lahko, če ne uživate dovolj rib, svojo prehrano dopolnite z maščobami omega-3 na živalski osnovi z jemanjem ribjega olja. Ni splošno znano, da lahko svoje omega-3 dobite tudi iz olja krila in je morda celo raje..

Zakaj bi bil krill bolj zdrav? Omega-3 v njem se pritrdi na fosfolipide, ki povečajo njegovo absorpcijo, kar pomeni, da jih potrebujete manj in se ne bo podrigal kot pri mnogih ribje olje. Poleg tega vsebuje skoraj 50-krat močnejši antioksidant astaksantin kot ribje olje..

To preprečuje oksidacijo pokvarljivih maščob omega-3, preden se lahko absorbirajo v vaše celično tkivo. V laboratorijskih testih je krilovo olje ostalo nedotaknjeno, potem ko je bilo 190 ur izpostavljeno stalnemu toku kisika. Primerjajte to z ribje olje, ki je v samo eni uri postalo žarko..

Zaradi tega je olje krila skoraj 200-krat bolj odporno na oksidativne poškodbe kot ribje olje! Ko kupujete olje krila, preberite etiketo in preverite količino astaksantina, ki ga vsebuje. Bolje je več, toda vse, kar presega 0,2 mg na gram olja krila, ga bo zaščitilo pred žarkostjo.

5 nasvetov za ohranjanje duševnega zdravja

1. Vadba - če imate depresijo ali ste občasno celo žalostni, je vadba nujna. Raziskave so na tem področju izjemno pozitivne in potrjujejo, da je gibanje vsaj tako koristno kot antidepresivi za pomoč ljudem z depresijo. Metoda je povečati raven endorfinov, hormonov za dobro počutje v možganih.

2. Rešite težavo s stresom - stres lahko poslabša simptome duševnih bolezni in sproži ponovitve bolezni. Meditacija ali joga lahko pomagata. Včasih morate le iti ven na sprehod. Toda poleg tega priporočam tudi trden sistem podpore, ki ga sestavljajo prijatelji, družina in po potrebi strokovni svetovalci, ki vam pomagajo obvladovati čustveni stres. Pogosto so učinkovite tudi tehnike čustvene svobode (EFT)..

3. Jejte zdravo hrano - še en dejavnik, ki ga ne smemo spregledati, je prehrana. Hrana močno vpliva na vaše razpoloženje in sposobnost obvladovanja in srečevanja, polnovredna hrana pa je najboljši način za podporo duševnemu zdravju. Izogibanje fruktozi, sladkorju in žitaricam bo pripomoglo k normalizaciji ravni inzulina in leptina, ki sta še eno močno orodje za dobro duševno zdravje..

Poleg tega znanstveni dokazi vse bolj kažejo, da je hranjenje črevesne flore z koristnimi bakterijami iz tradicionalno fermentirane hrane (ali probiotičnega dodatka) izjemno pomembno za pravilno delovanje možganov in vključuje psihološko počutje in nadzor razpoloženja..

4. Ohranite optimalno delovanje možganov s pomembnimi maščobami - strinjam se z raziskavo in toplo priporočam, da svojo prehrano dopolnite z visokokakovostnimi maščobami omega-3 na živalski osnovi, kot je olje krila ali redno uživate sardele, sardone ali aljaški losos zaužiti zadostne količine omega-3 maščob.

5. Dobite več sonca - poskrbite, da boste dovolj izpostavljeni soncu, da boste imeli zdrave vitamine D, pomemben dejavnik pri zdravljenju in preprečevanju depresije. Pomanjkanje vitamina D je prej norma in ne izjema, prej pa je bilo povezano z različnimi psihiatričnimi in nevrološkimi motnjami..

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo zavesti - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? Napišite svoje mnenje v komentarjih.
Naročite se na naš FB:

Vrhunska hrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, znane tudi kot polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Gre predvsem za nenasičene maščobe, ki so koristne za kardiovaskularni sistem. Imajo ključno vlogo pri delovanju možganov ter normalni rasti in razvoju. Prav tako pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca. Te maščobe se v telesu ne proizvajajo, zato jih mora telo pridobivati ​​s hrano in dodatki, zato vam bomo povedali, katera hrana vsebuje omega-3, da boste imeli vedno popolno prehrano..

Po raziskavah so omega-3 maščobne kisline zelo pomembne za zmanjšanje vnetja. Zmanjšujejo tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, rak in artritis. Koncentrirani so v možganih in so zato pomembni za delovanje možganov, spomin in vedenjske funkcije. Dojenčki, ki med nosečnostjo od matere ne dobijo dovolj omega-3, so izpostavljeni težavam z vidom in živci. Simptomi pomanjkanja omega-3 vključujejo slab spomin, utrujenost, suhost kože, težave s srcem, spremembe razpoloženja, depresijo in slabo cirkulacijo.

Prav tako lahko podrobneje ugotovite, zakaj je koristno jemati omega-3 za moške in ženske..

Seznam omega-3 maščobnih kislin:

V tej tabeli so navedena različna imena najpogostejših maščobnih kislin omega-3, ki jih najdemo v naravi..

Uporabljeno imeIme lipidovKemijsko ime
Heksadekatrienojska kislina (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatrienojska kislina
α-linolenska kislina (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatrienojska kislina
Stearidonska kislina (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina
Ekosatrienska kislina

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eikozatrienojska kislina
Eikozatetraenojska kislina

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina
Geneikozanojska kislina21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina
Dokosapentaenojska kislina (DPA),

Klupanodonska kislina

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenojska kislina
Dokozaheksaenojska kislina (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina
Tetrakosapentaenojska kislina24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaenojska kislina
Tetrakozaheksaenojska kislina (nisininska kislina)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenojska kislina

Viri maščobnih kislin omega-3:

  • Najbogatejši viri maščobnih kislin omega-3 so morski sadeži, zlasti ribe, kot so tuna, losos in morska plošča, pa tudi morske alge in kril.
  • Poleg tega omega-3 maščobne kisline najdemo v orehih, sojinih izdelkih, bučnih semenih in repici (repično olje).
  • Temna zelenica, listnata zelenjava, kot sta špinača in solata iz romaina, vsebujejo veliko omega-3.
  • Poleg naštetih omega-3 kislin v visoki koncentraciji so še sadje, kot so melona, ​​črni ribez in granatna jabolka..

Najbolj zdrava hrana na svetu za izdelke z omega-3 maščobnimi kislinami

IzdelkaVelikost porcijeKalorijeKoličina (g)DN (%)NasičenostUvrstitev WHF
Mleta lanena semena2 žlici žlici l.74,83.19132,932,0odlično
Orehi0,25 skodelice163,52.2794,610.4odlično
Losos100 g244,91.4761.24.5zelo dobro
Sardele85 g188,71.3455.85.3zelo dobro
Govedina, eko100 g175,01.1045.84.7zelo dobro
Nagelj2 žlički.13.60,187.59.9zelo dobro
Soja1 skodelica kuhana297,61.0342.92.6no
Morska plošča100 g158,80,6225.82.9no
Pokrovače100 g127,00,4117.12.4no
Kozica100 g112.30,3715.42.5no
Tofu100 g86.20,3615,03.1no
Tuna100 g157,60,3313.81.6no
Trska100 g119.10,3213.32.0no
Zimska buča1 skodelica pečena75,80,197.91.9no
Listnate zelenice1 skodelica kuhana49.40,187.52.7no
Špinača1 skodelica kuhana41.40,177.13.1no
Maline1 skodelica64,00,156.21.8no
Zelje1 skodelica kuhana36.40,135.42.7no
Gorčična semena2 žlički.20.30,114.64.1no
Solata Romaine2 skodelici16,00,114.65.2no
Repa1 skodelica kuhana28.80,093.82.3no
Jagoda1 skodelica46.10,093.81.5no
brstični ohrovt1 skodelica surove37.80,093.81.8no
Miso1 žlica.34.20,083.31.8no
Stročji fižol1 skodelica surove31,00,072.91.7no
Buča1 skodelica surove18.10,062.52.5no

Pravila ocenjevanja glede na najbolj zdrava živila na svetu

odličnoDN> = 75% ALI

Nasičenost> = 7,6 in DN> = 10%zelo dobroDN> = 50% ALI

Nasičenost> = 3,4 in DN> = 5%noDN> = 25% ALI

Nasičenost> = 1,5 in DN> = 2,5%

Trinajst najboljših virov omega-3 maščobnih kislin

1. Ribje olje

Ribje olje je morda najpomembnejši vir omega-3 maščobnih kislin. Je dobro znano prehransko dopolnilo, ki ga najdemo v obliki tekočine ali kapsul..

2. Losos

  • Obstajata dve pomembni vrsti omega-3 maščobnih kislin, eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). Obe kislini najdemo v ribah.
  • Losos je poleg omega-3 tudi vir prehranske maščobe.
  • Gojeni losos vsebuje približno 1,8 grama omega-3 na 85 gramov, kar je več kot divji losos.
  • Vendar pa vse te količine ni primerno za uporabo v telesu, gojeni losos pa vsebuje tudi pesticide in antibiotike..
  • Tako je zaželeno jesti divje ujete ribe, brez kemikalij..

Druge vrste rib

Poleg lososa obstaja še veliko drugih rib, ki so bogate z omega-3 kislinami. Sem spadajo modre ribe, tuna, sled, kozice, skuše, postrvi, inčuni, sardele itd. Priporočljivo je jesti ribe dvakrat ali trikrat na teden.

Spodaj je nekaj priljubljenih sort rib in školjk ter njihova približna vsebnost omega-3 na 100 gramov:

  • Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1200–2.400 mg
  • Inčuni: 2300–2.400 mg
  • Modroplavuti tun: 1700 mg
  • Rumenoplavuti tun: 150-350 mg
  • Tuna v pločevinkah: 150-300 mg
  • Sardele: 1.100-1.600 mg.
  • Postrv: 1000-1100 mg.
  • Rak: 200-550 mg.
  • Trska: 200 mg
  • Pokrovače: 200 mg.
  • Jastog: 200 mg.
  • Tilapija: 150 mg.
  • Kozica: 100 mg

2. Druge maščobe

Poleg ribjega olja obstajajo še druge maščobe, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To so olja iz oljčnega, repičnega, sojinega in lanenega semena.

Oljčno olje in olje oljne repice lahko enostavno dopolnita vašo prehrano, tako da ga dodate zelenjavi, kot so brokoli, beluši, korenje, čebula ali krompir, ali pa jih cvrete za bolj zdravo prehrano..

3. Lanena semena

Tako kot laneno olje je tudi laneno seme odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Ta semena so običajno rdeče rjave ali zlate barve..

  • Za pridobitev potrebnih hranil je treba semena zmleti, saj je zunanja lupina zelo težko prebavljiva.
  • Lanena semena lahko zlahka najdete v oddelku za zdravo hrano v katerem koli supermarketu..
  • Bolje je, da semena zmeljete in maslo naredite sami, ne pa da kupujete že pripravljeno v supermarketu, saj bo hitro postalo grenko, tudi če ga hranite v zamrzovalniku..
  • Ena največjih prednosti lanenega semena je, da ga lahko enostavno dodate v napitke ali ovseno kašo..

Poskusite dodati dve žlici lanenega semena ovseni kaši ali zamrznjenim jagodam v beljakovinski napitek. Tu je nekaj rastlinskih virov in količina omega-3 kislin v njih.

  • Laneno olje, 1 žlica...........8,5 g ALA
  • Orehi, 30 g.................2,6 g ALA
  • Lanena semena, 1 žlica..........2,2 g ALA
  • Olje iz kanole, 1 žlica...........1,2 g ALA

4 jajca

Za tiste, ki jim ribe niso zelo všeč, lahko preidete na jajca, saj so tudi bogat vir omega-3 maščobnih kislin..

  • Če želite dobiti dovolj maščobnih kislin, jejte organsko govedino ali perutnino, te so najboljše.
  • Vendar je iskanje takega mesa lahko težavno in poleg tega drago..
  • Zato so jajca kmečkih kokoši, ki se hranijo s travo, primerna za nadomestitev, imajo 7-krat več omega-3 kot navadna jajca..
  • Ta jajca lahko najdemo v določenih verigah živil..

5. Chia semena

Ta semena so Aztekom že več sto let glavni vir energije, imajo okus po oreščkih in so še en odličen vir alfa-linolenske kisline..

  • Ta drobna semena so bogata z vlakninami, beljakovinami, kalcijem, magnezijem in fosforjem.
  • Lahko so tudi nadomestek za polnozrnata žita. (Ampak ne španska kultura, AAZAZAZA - približno prevod)
  • V nasprotju z drugimi semeni jih ni treba mleti, da jih telo absorbira hranila..
  • Chia semena lahko dodamo jogurtu, žitaricam ali solatam.
  • Ta semena lahko uporabimo tudi za dodajanje raznolikosti napitkom, napitkom in prigrizkom, s čimer povečamo njihovo hranilno vrednost..
  • Ena do dve čajni žlički chia na dan bosta zelo koristni za vaše zdravje..

6. Konopljina semena

Konopljina semena med vsemi oreščki ali zrni vsebujejo najbolj esencialne maščobne kisline. Vsebujejo veliko beljakovin, mineralov in polinenasičenih maščobnih kislin, kot sta gama linolenska kislina (GLA) in stearidonska kislina (SDA).

Lahko jih tudi potresemo po različnih jedeh, semena je bolje shraniti v zamrzovalniku, da se ne pokvarijo. (Pravzaprav, če malo pomislite, je tisto, kar malčki počnejo, grozljiv prevod - pribl. Prevod).

7. Cvetača

Cvetača vsebuje tudi veliko omega-3 maščobnih kislin, zaradi česar je ta zelenjava koristna za ohranjanje zdravja srca. Poleg omega-3 je bogata s hranili, kot so kalij, magnezij in niacin..

Da se vse koristno ohrani, je treba cvetačo na pari kuhati največ pet do šest minut in ji dodati limonin sok ali hladno stiskano oljčno olje.

8. brstični ohrovt

Ta majhna zelena zelenjava je pravzaprav skladišče hranilnih snovi, vključno z omega-3 maščobnimi kislinami, in veljajo za idealne za ohranjanje zdrave, lepe kože. Prav tako ga morate kuhati na pari približno pet minut..

Vsaka porcija brstičnega ohrovta vsebuje približno 430 miligramov alfa-linolenske kisline.

9. Portalan

Ta naravno poprana solata vsebuje približno 400 miligramov omega-3 na porcijo. Bogat tudi s kalcijem, kalijem, železom in vitaminom A. Zaradi tega je pomemben na seznamu živil, bogatih z omega-3..

10. Perilla olje

To olje pridobivajo iz semen rastline perilla in je odličen vir omega-3..

Več kot 50 odstotkov olja perila vsebuje alfa-linolensko kislino z približno 8960 miligrami omega-3 v žlički. (Dick ve, kaj sem kupil, za to tudi prodam - približno prevod.)

Zdaj, ko veste, kakšna so bogata z omega-3 živila in kakšna so ta, smo prepričani, da jih boste poskušali vključiti v svojo prehrano. Jejte zdravo hrano, vodite zdrav življenjski slog in nam sporočite, če uporabljate kaj od navedenega.

11. Soja (pražena)

Le redki vedo, da je ta rastlina zelo bogata z maščobami omega-3. Soja vsebuje alfa linolensko kislino, ki prispeva k zdravju srca. V bistvu ima skodelica parjene soje več omega-3 maščob kot nekatere ribe!

12. Orehi

Dodajte oreščke v svoje najljubše pekovske izdelke, zdrobite in potresite po solati ali žitaricah, ali orehi so zastonj v kakršni koli obliki. Ta oreh ni le dober za ožilje, ampak tudi pomaga ohranjati želeno težo..

13. Skuša

Ta majhna, mastna riba ni le neverjetnega okusa, ampak je tudi neverjetno zdrava. Poleg tega, da je bogata z omega-3, vsebuje še veliko drugih koristnih snovi ter vitamina B6 in B12.

Omega-3

Vsebina članka:

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so nenasičene maščobne kisline, potrebne vsakemu človeku za polno življenje. Tako kot druge lipide jih je treba zaužiti s hrano ali kot dodatki..

Omega-3 je glavna sestavina celičnih membran in krvnih žil. Je ena najpomembnejših sestavin popolne zdrave prehrane. Telo uporablja kisline kot vir energije in za uravnavanje vnetja. Spodbujajo tudi zdravo delovanje srca in možganov..

Ob pomanjkanju omega-3 v telesu se razvijejo bolezni srca, depresija in poveča se tveganje za možgansko kap, artritis in rak..

Omega-3 vrste

Skupaj obstaja 11 sort Omega-3. Toda glavne in osnovne kisline so: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) in alfa-linolenska (ALA). Iz slednjih se lahko sintetizirata prvi dve vrsti, vendar v majhnih količinah, kar za telo ni dovolj. Le 1-10% se predela v EPA in le 0,5-5% v DHA. Stopnja sinteze je pri vseh različna, pri ženskah višja.

Glavne vrste omega-3:

  1. ALA je najpogostejša kislina v prehrani. Preostali del po pretvorbi se uporablja kot vir energije.
  2. EPA kislina igra glavno vlogo pri recikliranju. Pomaga pri sintezi kemikalij, ki sodelujejo pri strjevanju krvi in ​​nadzoru vnetij.
  3. DHA kislina je ena pomembnih sestavin sperme, kože, šarenice in možganske skorje. Najdemo ga tudi v materinem mleku.

Koristi omega-3

Omega-3 je glavni telesni pomočnik pri ohranjanju lepote, mladosti in zdravja. Prednosti omega-3 so znane že dolgo. Od sredine prejšnjega stoletja dojenčki dobivajo ribje olje. Po tem so rasli hitreje in zbolevali manj pogosto kot njihovi vrstniki. Pri odraslih, ki pogosto uživajo maščobne ribe, niso opazili praktično nobenih bolezni srca in ožilja, krvni tlak in pulz pa so bili dolga leta na normalni ravni..

In sredi 20. stoletja so znanstveniki ugotovili, da je Omega-3 neprecenljiva sestavina za zdravje celotnega telesa:

  1. Omega-3 pomaga pri čiščenju sten krvnih žil pred prekomernim holesterolom, izboljšuje strjevanje krvi in ​​normalizira krvni tlak, hkrati pa z odstranjevanjem slabega holesterola zvišuje količino dobrega. Naredijo stene krvnih žil elastične in močne. Te lastnosti zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, srčni napad, trombozo, bolezni srca in diabetes..
  2. Skeletni sistem Omega-3 nadzira celične procese, ki vodijo do izgube kosti, ustavi vnetje in lajša bolečine v sklepih. Reden vnos maščobnih kislin blokira uničenje sklepnega hrustanca. Tako se bolečina zmanjša ali izgine, sklepi postanejo gibljivi, zato bodo trajali nekajkrat dlje.
  3. Imunost - Omega-3 je hrbtenica celične membrane, ki je odgovorna za zaščito pred virusi. Odgovorna je tudi za sintezo snovi, ki navodilom levkocitov preidejo v žarišče vnetja in so odgovorne za zvišanje temperature. Visoka temperatura pa pomaga pri odstranjevanju in odstranjevanju virusov in bakterij iz telesa..
  4. Maščobne kisline so pokazale pozitivne rezultate pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, raka prostate in dojk ter raka jajčnikov. Redni vnos omega-3 zmanjša število zapletov po operaciji, pospeši najhitrejše celjenje kirurških ran in skrajša obdobje okrevanja. Celice raka se v telesu položijo zelo zgodaj, včasih tudi v otroštvu. Proces razvoja tumorja je dolg in ima veliko stopenj. Procesi, odgovorni za regeneracijo celic, se začnejo prej. Zato je za preprečitev razvoja rakavih celic bolje začeti nadzorovati raven Omega-3 že v zgodnjih letih..
  5. Človeški možgani vsebujejo 60% maščob in 1/3 maščobnih kislin, zato so lipidi Omega-3 ključnega pomena za zdravo delovanje možganov. Zahvaljujoč Omega-3 se poveča sposobnost lažjega zaznavanja in zapomnjevanja informacij brez težav, možgani delujejo nekajkrat bolje, ne glede na starost. Pomanjkanje PUFA vodi do Alzheimerjeve bolezni.
  6. Usnje. Lepa koža bo le v odsotnosti notranjih bolezni. Omega-3 zavira razvoj alergij, blokira uničenje kolagena. Odgovoren je za ohranjanje močne in elastične kože. 50% manj možnosti za brazgotinjenje po ranah.
  7. Vizija. Omega-3 ščiti pred sindromom suhega očesa in pomaga, da so leče jasne. Še posebej pomembno je, da uživate PUFA za ljudi, katerih delo je povezano z računalnikom.
  8. Živčni sistem. Polinenasičene kisline pomagajo telesu obvladovati stres in se izogibajo depresiji. Samomorilne misli so 90% manj verjetne pri ljudeh, ki uživajo dovolj maščobnih kislin.

Omega-3 škoda

Prehranskih dopolnil ne bi smeli začeti jemati brez strokovnega pregleda..

Presežek omega-3 lahko telesu škoduje enako kot pomanjkanje:

  1. Zviša se krvni sladkor. Študije so bile izvedene pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa II. Glede na rezultate: jemanje 8g maščobnih kislin na dan poveča glukozo v krvi za 22%. Študij na zdravih ljudeh niso izvedli.
  2. Poveča se tveganje za krvavitev. Pri nekaterih odraslih se strjevanje krvi zmanjša z odmerkom 0,7 g Omega-3. Pri otrocih in mladostnikih se pri jemanju 1-5 g na dan razvije krvavitev iz nosu. Temu služijo nekatere kronične bolezni, katere pa - znanstveniki še niso ugotovili.
  3. Tlak pade. Jemanje omega-3 ni enako dobro za vse. Če se bolniki s hipertenzijo izboljšajo, naj se hipotenzivi tega vprašanja lotevajo previdno in šele po obisku zdravnika.
  4. Driska. Najpogostejši neželeni učinek prekomernega vnosa maščobnih kislin.
  5. Zgaga. Pogosto opazimo pri ljudeh, ki so nagnjeni k refluksu kisline. Spremljajo ga riganje in nelagodje v želodcu.
  6. Možna možganska kap. Doslej so raziskovali samo podgane. Povečana vsebnost omega-3 v njihovi prehrani povečuje tveganje za hemoragično kap. Pri ljudeh povezava ni bila potrjena, raziskave pa se nadaljujejo.

Prednosti omega-3 za ženske

Omega-3 kisline so še posebej koristne za žensko telo. Učinkovito rešujejo številne težave z zdravjem žensk..

Raziskava je bila izvedena na medicinskih univerzah v vseh državah in do tega so prišli:

  • zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod med nosečnostjo;
  • blaži boleče in neprijetne simptome v menopavzi;
  • ščiti pred razvojem raka, predvsem dojk;
  • ženske, ki med nosečnostjo jemljejo omega-3, niso trpele za poporodno depresijo;
  • pri 9 od 10 žensk je dodajanje hrane z omega-3 prehrani zmanjšalo ali popolnoma izginilo menstrualne bolečine. Glavoboli, zaspanost in živčnost v kritičnih dneh niso več.

Poleg tega koža ostane mlajša, bolj čvrsta in manj nagnjena k gubam..

Za ženske, ki načrtujejo nosečnost, je priporočljivo jemati dodatke ali povečati vnos omega-3 živil. Pomaga preprečiti fetalno patologijo in se izkaže hitreje.

Prednosti omega-3 za moške

Moško telo sintetizira PUFA v manjšem obsegu kot žensko telo. In za telo ni nič manj pomembno.
Prednosti omega-3 za moške je, da je odgovoren za zaščito živčnega in reproduktivnega sistema:

  1. Omega-3 zaradi protivnetnega delovanja znatno zmanjša tveganje za nastanek raka na prostati. Lipidi se vežejo na receptor maščobnih kislin, ki blokira razvoj rakavih celic in jih zavira.
  2. Povečanje prehrane živil z omega-3 poveča število in gibljivost semenčic v semenu, kar je še posebej pomembno v obdobju spočetja. Hkrati spermatozoidi postanejo bolj zdravi, močnejši in dobijo stožčasto obliko. Slednje lažje pride do jajčeca.
  3. Poveča se proizvodnja glavnega moškega hormona - testosterona. Pri moških je odgovoren za mišice, kosti, možgane, srce, potenco in celo samozavest. Po 30 letih testosteron začne postopek aromatizacije - pretvorbe v ženski spolni hormon - estradiol. Prav tako je bistvenega pomena za moško telo, vendar v majhnem obsegu. Preveč tega vodi do neželenih učinkov: zmanjšan libido, izguba mišične mase, povečana telesna maščoba, depresija in krhke kosti. Zato je za moške izjemno pomembno, da povečajo proizvodnjo testosterona. Omega-3 v tem primeru ne samo poveča potrebni hormon, temveč tudi upočasni proces aromatizacije.
  4. Zmanjša raven stresnega hormona.

Moški, ki dobijo pravo količino omega-3, so bolj odporni, pripravljeni na velike obremenitve in se ne predajo stresu..

Prednosti omega-3 za otroke

Številne bolezni lahko ozdravimo ali preprečimo z kislinami Omega-3. Ni zastonj, da materino mleko vsebuje tako pomembne maščobne kisline.

Prednosti omega-3 za otroke:

  1. Otroci, ki v svoji prehrani uživajo hrano z esencialnimi kislinami, imajo dobro razvito koordinacijo oči-oči, socialne spretnosti, pozornost in inteligenco..
  2. Pomagajte razvijati otrokove učne in vedenjske veščine. Naučite se hitrejšega branja in boljšega spomina.
  3. Otroci z motnjo pozornosti imajo nizko raven omega-3. Takoj, ko v prehrani začnejo prevladovati potrebna živila, otrok napreduje v čustveni sferi in se bolje socializira..
  4. Zaradi visoke koncentracije maščobnih kislin v možganski skorji se spomin otrok bistveno izboljša.

Omega-3 za hujšanje

O dodatkih Omega-3 se toliko govori, da so jih začeli povezovati z zdravo prehrano in hujšanjem:

  1. Omega-3 pospeši metabolizem in s tem porabi več kalorij. Mlad organizem je sposoben vzdrževati lastno stopnjo presnove na zadostni ravni. Toda tudi tu lahko vnos kisline poveča raven za 3,8%. Pri starejših ženskah se lahko hitrost presnove poveča za 14%. Vse je odvisno od splošnega stanja in zdravja telesa..
  2. Med vadbo začne telo po 20-30 minutah vadbe kuriti maščobe kot vir goriva. Z uživanjem Omega-3 se postopek začne veliko prej. Študije v Kanadi in na Japonskem so pokazale, da se spali za 19-27% več maščob.
  3. Občutek lakote se zmanjša. Ženske, ki ne uživajo dovolj kislin, prej in pogosteje občutijo lakoto.

Omega-3 ni čarobna tableta, ki hitro in močno spodbuja hujšanje. To je le pomoč. Uporabljati ga je treba skupaj s prehrano in gibanjem.

Omega-3 za lase

Če lasje začnejo izpadati, so izgubili sijaj in lepoto. To pomeni, da s telesom ni vse v redu. Draga kozmetika in postopki vas ne bodo rešili. Imeli bodo kratkoročni učinek. Razlog je znotraj, ne zunaj.

Glavne sestavine telesa, odgovornega za mladost in lepoto, so maščobne kisline Omega-3. Njihova pomanjkljivost vodi do slabih las in nohtov. Telo preneha proizvajati hormone, odgovorne za rast lasnih mešičkov.

Jemanje Omega-3 ne bo samo ustavilo izpadanja las, ampak tudi aktiviralo rast las. Kisline pomagajo krvi dovajati hranila v lasišče. Posledično lasje postanejo močnejši, rastejo hitreje, ne izpadajo ali se lomijo.

Katera živila vsebujejo omega-3

Po raziskavah oseba zaužije le 50% dnevnih potreb po PUFA. Najboljši primer. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje Omega-3.

Obstajata samo dva glavna vira omega-3 - maščobne ribe in laneno olje. Obstajajo tudi druga živila, ki pa vsebujejo malo kislin..

Laneno seme je alternativa olju. Trajajo veliko dlje. Lahko sesekljan, dodan namesto začimb. Poleg tega semena vsebujejo vlaknine. Vzeti morate 1 žličko. vsak dan.

Ribe ostajajo glavni vir kislin. Še posebej v divjem Atlantiku.

Živila, ki vsebujejo majhne količine Omega-3:

  • orehi;
  • lanena semena;
  • črni in rdeči kaviar;
  • jajca;
  • fižol;
  • Sezamovo olje;
  • cvetača in brstični ohrovt;
  • avokado;
  • zelenice;
  • brokoli.

Glavna stvar je izbrati sveže in kakovostne izdelke in pravilno kuhati. Cvrtje ni priporočljivo. Bolje je dati prednost dušenju, vrenju ali pečenju.

Dnevni vnos Omega-3 za osebo

Odmerjanje PUFA je odvisno od spola, starosti in aktivnosti. Pri dodatkih proizvajalec vedno navede vnos Omega-3.

Povprečni dnevni vnos Omega-3 za osebo:

  • moški - 2-4 grama;
  • ženske - 2-3 grama;
  • otroci - 1-1,5 grama.

Športnikom svetujemo, da uživajo vsaj 3 grame omega-3 na dan.

Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju in neprijetnim posledicam, morate uživati ​​maščobne kisline v skladu z določenimi pravili:

  • ne prekoračite dnevne stopnje;
  • jemljite kapsule med obroki;
  • za profilakso je potek sprejema 1 mesec 2-3 krat na leto;
  • za zdravljenje - 2-3 mesece s premorom za isto obdobje;
  • dodatke kombinirajte z drugimi zdravili šele po posvetovanju s strokovnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata z omega-3, je temelj dobrega zdravja in dolgega življenja. Če vzamete dodatne kapsule, jih boste ohranili na pravi ravni. Pred jemanjem dodatkov obiščite strokovnjaka. Izbrati morate skrbno in samo pri zanesljivem zaupanja vrednem proizvajalcu.

Bistveni veganski viri omega-3

6. decembra 2019

Objavil Casey Zayden MS, registrirani dietetik, certificirani nutricionist, certificirani inštruktor za diabetes

Zdaj se bo večina od nas strinjala, da je uživanje dnevne vrednosti večkrat nenasičenih maščob zdravo podjetje. Zdravljice z avokadom so v trendu, povsod je oglaševanje namenjeno dostavi ekoloških rib. Zdaj so ljudje pozorni na informacije o maščobnih kislinah in razmišljajo, kako bi jih vključili v svojo prehrano. Če imate prilagodljiv pristop k hrani in raznoliko prehrano, lahko zlahka dobite omega-3 maščobne kisline ("zdravo" obliko maščob) iz morskih sadežev (kot so losos, ostriž in ostrige) ali dodatkov jeter polenovke ali ribjega olja... Ampak, če ste vegan ali vegetarijanec, boste težko dobili dnevni vnos omega-3..

Ampak nič ni nemogoče! Za vegane ali tiste, ki preprosto ne jedo morskih sadežev ali dodatkov redno, obstaja veliko rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin..

Kaj je omega-3?

Za uvod v osnove vam bom na kratko povedal, kaj so omega-3 maščobne kisline in zakaj so tako pomembne za zdravje. Maščoba je eno od treh glavnih makrohranil (druga dva sta beljakovine in ogljikovi hidrati), ki so potrebni za izgradnjo celičnih membran, proizvodnjo hormonov in shranjevanje energije. "Družina" maščob vključuje nasičene, enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobe. Omega-3 maščobne kisline so podvrsta večkrat nenasičenih maščob in vključujejo štiri glavne omega-3:

  • Alfa linolenska kislina (ALA)
  • Eikozapentaenojska kislina (EPA)
  • Dokosapentaenojska kislina (DPC)
  • Dokozaheksaenojska kislina (DHA)

Ta dobro preučena skupina maščob lahko zniža raven trigliceridov in holesterola ter posledično zmanjša tveganje za nastanek krvnih strdkov, zniža krvni tlak in zmanjša vnetje. Očitno bi vsi radi vključili več teh maščob v svojo prehrano..

Od naštetih omega-3 ALA velja za "bistvenega pomena", to pomeni, da ga moramo zaužiti iz hrane: najdemo ga v različnih semenih in stročnicah. Za ALA priporočeni dnevni vnos (RDA) ni določen. Nacionalna medicinska akademija priporoča dnevni vnos 1100 mg za odrasle ženske in 1600 za odrasle moške. Kar zadeva druge maščobne kisline - EPA, DPA in DHA, je človeško telo precej neverjeten sistem, ki lahko pretvori ALA v te kisline. Videti je kot odličen, zanesljiv sistem, kajne? Pravzaprav ne. Stvar je v tem, da se EPA in DHA - maščobne kisline, ki jih v ribah najdemo v velikih količinah - proizvajajo iz ALA v zelo majhnih količinah, proizvodnja pa je le približno 2-10%.

Za ljubitelje morskih sadežev ni težav. Vendar to ne velja za vegane ali tiste, ki so vzeli kapsule ribjega olja in iščejo nadomestke. Torej ostaja vprašanje, če vegetarijanci ne jedo rib, ali lahko z rastlinami dobijo raven EPA in DHA? Poleg tega, katera hrana, bogata z ALA, je zanje najprimernejša glede na največjo količino EPA in DHA, pretvorjene v ALA? Spodaj je opomba o omega-3 za vegane..

Rastlinski viri ALA

Na srečo ALA najdemo izključno v rastlinah, zato bi morali vegani, vegetarijanci in uživalci mesa ta živila kupovati tedensko in jih vsak dan dodajati obrokom in prigrizkom. Zdaj vam bom povedal o najboljših virih ALA in kako jih uporabiti:

Laneno seme

Laneno seme je dragocen vir ALA. Lanena semena se najbolje absorbirajo, ko so zmleta, zato bodisi kupite cela semena in jih po potrebi zmeljite sami, bodisi kupite mleta lanena semena in jih hranite v hladilniku, da ohranijo svežino. Zdaj boste začeli opažati, da ta supersemena najdemo v različnih živilih, od krekerjev do muslijev..

Laneno olje

Drug priročen vir ALA: zelo kakovostno hladno stisnjeno olje je narejeno iz lanenih semen. Laneno olje je dobro za prelivanje solat ali prelivanje ocvrte zelenjave. Na trgu obstajajo tudi kapsule iz lanenega olja, vendar ne pozabite: odvisno od koncentracije boste morda potrebovali 2 do 8 kapsul na dan, da dosežete priporočeni odmerek..

Chia semena

Zdrava semena, ki nabreknejo, ko jih dodamo v tekočino, so čudovit vir omega-3. Chia semena lahko dodamo v napitke ali ovsene kosmiče čez noč.

Konopljina semena in konopljino olje

Narava s konopljinimi semeni ni narobe. Lahko jih dodamo v testo za palačinke ali potresemo po avokadovem toasta. Lahko pa poskusite dati žlico konopljinega olja v hladne prelive, omake in marinade. Konopljina semena se običajno prodajo oluščena iz zunanje lupine in vsebujejo povprečno 2090 mg omega-3 maščobnih kislin na 3 žlice.

Orehi

Ti opečeni oreški z okusom kruha vsebujejo veliko količino omega-3 in seveda nimajo enakih odriganj kot dodatki ribjega olja. Orehe shranjujte v hladilniku, da povečate njihovo vsebnost zdravih maščob. Mueslijem dodajte orehe ali postrezite namesto kruton v juhi.

Prokaljena zrna pšenice

Zdaj je v modi iskati alternativo moki, zato vzklila pšenična zrna vse pogosteje najdemo v receptih za peko. Vsebujejo gluten, koristijo pa tudi nenasičene maščobe in druga protivnetna hranila, kot so vitamin E, cink in magnezij..

Rastlinski viri EPA in DHA

Če obidete števec rib, lahko veganske vire EPA in DHA najdete v oddelku za živila in na števcih dodatkov. Alge so najbolj znan rastlinski vir EPA in DHA in so v zadnjih nekaj letih vse bolj priljubljene. Včasih jih imenujejo "zeleno zlato". No, če mislite, da v življenju ne bi jedli zelene, sluzaste rastline z dna oceana, boste morda presenečeni, ko boste izvedeli, da je dodana vašemu soku v fitobaru ali v mirovanju pod drugim imenom. Alge imajo veliko imen. Naučil vas bom definirati to superhrano iz morskih sadežev.

Morske alge ali nori

Alge so družina alg, ki se običajno uporablja za suši, zdaj pa jo najdemo v čipsu morskih alg, listih nori in v začimbi, imenovani gomasioo..

Spirulina

Najljubša sestavina svežih barov v butičnih hotelih je spirulina modro-zelena alga, običajno v obliki prahu, ki daje hrani zeleno barvo zaradi visoke vsebnosti klorofila. Spirulina vsebuje nekaj EPA in DHA ter zelo malo maščob. Na splošno vsebuje več omega-6 maščobnih kislin, ki v nasprotju z omega-3 lahko povzročijo vnetje, če jih pretirano uživamo..

Veganska dopolnila Omega-3

Na splošno lahko vegani in vegetarijanci dobijo ustrezne količine ALA, EPA in DHA iz prehranskih virov, vendar pretvorba iz ALA ostaja problem. Na primer, poraba alg bi morala biti veliko večja od tiste, ki jo vidimo v sedanjih prehranjevalnih vzorcih v ZDA. Pomembno je omeniti, da nekatera od teh rastlinskih živil vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin, ki povzročajo vnetja. Ne pozabite tudi, da se v nekaterih življenjskih obdobjih, kot sta nosečnost in dojenje, potreba po omega-3 poveča, saj so potrebne za razvoj otrokovih možganov in oči. Iz teh razlogov se veganom in tistim, ki poskušajo dnevni vnos omega-3 zaužiti iz polnovrednih živil, vsekakor svetujejo, naj jemljejo dodatke..

Veganski dodatki omega-3 so najpogosteje narejeni iz alg in olja (navadno bogati z omega-6 sončničnim oljem) in so v obliki mehkih gelskih kapsul. Nekateri dodatki vsebujejo samo DHA, standardni odmerek je 2 kapsuli ali 500 mg DHA. Drugi dodatki vsebujejo obe vrsti maščobnih kislin omega-3 z nekoliko manj EPA kot DHA. Ob nakupu dodatkov preberite celotno sestavo, saj lahko nekateri dodatki vsebujejo želatino, ki ni veganska sestavina.