Omega-3

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 so edinstven vir vitalnosti in hranil za telo. Prav Omega-3 izboljšuje zdravje kardiovaskularnega sistema in možganov. Trenutno nutricionisti beležijo pomanjkanje Omega-3 v človeški prehrani, zato so danes esencialne kisline razreda Omega deležne večje pozornosti v dietetiki: ustvarjajo se posebne uravnotežene prehrane, proizvajajo ustrezna zdravila in prehranska dopolnila.

Omega-3 bogata hrana

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti omega-3

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 veljajo za bistvene, ker jih telo ne more sintetizirati. Zato telesu na pomoč priskočijo izdelki, ki vsebujejo omego, in tako zapolnijo telesno potrebo po takih snoveh..

Razred esencialnih maščobnih kislin (EFA) Omega-3 vključuje snovi, kot so alfa-linolenska kislina (ALA), dokozaheksaenojska kislina (DHA), eikosapentaenojska kislina (EPA).

Te kisline so rastlinskega in živalskega izvora. Na primer, ALA najdemo v lanenem semenu, konoplji, bučnih semenih, orehih in listnati zelenjavi. EPA in DHA sta bistveni živalski kislini. Najdemo jih v maščobnih oceanskih ribah, vključno z lososom, sardinami in tuni.

Poleg tega lahko telo pridobi omega-3 iz oljčnega olja, avokada, različnih oreščkov in semen. Toda ribe in morski sadeži še vedno veljajo za prvi vir omega-3 v prehrani. Izjema so ribe, gojene v umetnih rezervoarjih, in se prehranjujejo predvsem s krmnimi mešanicami.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3

V sodobni osebi so zdravniki ugotovili takšno značilnost: neravnovesje Omega-3 in Omega-6 v telesu postane ogromno. Poleg tega najpogosteje pride do presežka EFA razredov Omega-6 in znatno pomanjkanje Omega-3. V idealnem primeru bi moralo biti razmerje Omega 6 in Omega 3 v telesu 2: 1. Repično olje je bilo priznano kot eden najbolj harmoničnih izdelkov v smislu ravnovesja EFA.

Dnevna potreba po omega-3 je 1 do 2,5 grama na dan. Odvisno od zdravstvenega stanja telesa. Pri težavah s kardiovaskularnim sistemom, možganskih motnjah (pogosta depresija, Alzheimerjeva bolezen) zdravniki praviloma priporočajo povečanje hrane, ki vsebuje omega, v prehrani.

Dnevne potrebe telesa po Omega-3 lahko dopolnimo z dodajanjem 1 žlice. žlico olja repice ali žličko lanenega semena. Lahko pa pojeste 5-10 orehov na dan ali uživate v majhnem koščku (približno 100 gramov) sveže kuhanega lososa ali sardel.

Nutricionisti priporočajo uživanje rib vsaj trikrat na teden, da telo v celoti oskrbi z zdravimi maščobami razreda Omega.

Potreba po Omega-3 se povečuje z:

  • nevarnost srčnega napada;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija in Alzheimerjeva bolezen;
  • onkološke bolezni;
  • pomanjkanje hormonov;
  • v hladni sezoni.

Potreba po omega-3 se zmanjša:

  • v topli sezoni;
  • pod znižanim tlakom;
  • v odsotnosti zgornjih bolezni.

Prebavljivost Omega-3

Za popolno asimilacijo Omega-3 so potrebni encimi, ki telesu pomagajo, da kar najbolje izkoristi EFA, ki jih dobite s hrano. Potrebni encimi se prenašajo na otroke z materinim mlekom; v odraslem telesu se proizvajajo samostojno. Absorpcija omega-3 se pojavi v zgornjem črevesju.

Pri zaužitju s hrano se izgubi približno 25% Omega-3, zato mnogi proizvajalci proizvajajo ribje olje v posebnih kapsulah, ki se začnejo topiti samo v tankem črevesu. Tako je dosežena 100-odstotna asimilacija omega-3, ki vstopajo v telo.

Če želite povečati absorpcijo Omega-3 iz hrane, morate upoštevati nekatera pravila za pripravo in shranjevanje živil.

Omega-3 uničujejo kisik, svetloba in toplota. Zato je treba rastlinska olja in druge izdelke, ki vsebujejo omego, hraniti v dobro zaprtih posodah, najbolje v hladilniku. Globoko kuhanje maščob popolnoma uniči koristne lastnosti nenasičenih maščobnih kislin, zato je za pripravo izdelkov, ki jih vsebujejo, treba uporabiti le najbolj nežne načine kuhanja.

Koristne lastnosti omega-3 in njegov učinek na telo

Kisline so gradniki za možgane, živčni in endokrini sistem. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran, delujejo protivnetno, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, uravnavajo koncentracijo sladkorja v krvi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Omega-3 v telesu sodeluje z vitaminom D, dobro se kombinira z vitaminom A, vpliva na telo v kombinaciji z omega-6. Dobro se absorbira z beljakovinsko hrano.

Omega 3 maščobne kisline, koristi, ki jih vsebuje hrana

Da bi telo normalno delovalo in ne propadlo, potrebuje maščobne kisline. Njihova odsotnost vodi do krhkih las, pojava prezgodnjih gub, suhe kože in razslojevanja nohtov. V zadnjem času so znanstveniki začeli trditi, kako pomemben je vitamin Omega 3, bolj znan kot ribje olje. Ta maščobna kislina je bila uvrščena na prvo mesto. Po lastnostih prekaša Omego 6 in Omego 9.

Izdelek mora redno vstopati v človeško telo - s hrano ali v obliki dodatkov. Maščobne kisline se ne proizvajajo same, zato v odsotnosti vnosa pride do pomanjkanja, kar povzroči negativne posledice za telo.

Biološka vloga omega 3 in maščobnih kislin

Če želite razumeti celoten pomen izdelka, morate odgovoriti na vprašanje: kaj je Omega 3.
Omega 3 kislina ima več vezi, ki povezujejo ogljikove atome. Zato ga imenujemo večkrat nenasičene maščobne kisline. To je cel kompleks kislin, ki se bistveno razlikujejo po svojih kemijskih lastnostih, strukturi in delovanju na telo..

V telesu se presnova maščob uravnava s sodelovanjem hormonske ravni in centralnega živčnega sistema. Najpomembnejši hormoni so tiroksin, adrenalin, inzulin. V otroštvu je pomembno pravilno razmerje rastnega hormona. Na uravnavanje presnovnega procesa vplivajo številni dejavniki: starost, spol, življenjski slog, dnevna rutina, poklic in drugi..

Kršitev procesa se začne zaradi slabih navad, dedne nagnjenosti, vendar pogosteje zaradi nepravilne prehrane. Zato je pomemben vnos maščobnih kislin v telo. To je še posebej pomembno za otroke in odrasle. Pri starejših se potreba po maščobi zmanjša.

Zakaj je potrebna Omega 3? Pomanjkanje vodi do pomanjkanja vitaminov in presnovnih motenj z vsemi posledičnimi posledicami. Vitamin se nahaja v rastlinski in živalski hrani. Razmerje med količino in kakovostjo sestave je različno. Prednost bi morali imeti morski sadeži, v katerih je maščobnih kislin v velikih količinah.

Omega 3 živila

Živila, bogata z maščobnimi kislinami in omega 3, so maščobne ribe in morski sadeži. Zaželeno je, da to ni komercialna riba, ampak riba, gojena v naravnih razmerah. Takšna živila je treba vključiti v prehrano večkrat na teden. Veliko vitamina najdemo tudi v rastlinskih oljih, a "rekorder" je laneno seme.

Manj omega 3 najdemo v mesu, mesnih organih, jajcih. Živali, hranjene s krmnimi mešanicami, praktično ne vsebujejo večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Katera živila vsebujejo omega 3:

  • bučna in sončnična semena;
  • rastlinska olja (sezamovo, laneno, repično, oljčno, gorčično);
  • lanena semena;
  • rastlinske pridelke (meta, špinača, beluši, solata, buča, kislica, brokoli, zelje;
  • stročnice (leča, rdeči fižol, soja);
  • rumenjaki;
  • goveje meso;
  • morski sadeži (jastogi, kozice, raki, lignji, školjke, ostrige);
  • mastne ribe (sardela, losos, skuše, brancin, sled, morski pes, morska plošča, postrv).

Če želite vedeti, koliko Omega 3 vsebuje določena živila, si oglejte tabelo.

Tabela vsebnosti vitaminov

številkoimeVsebnost omega 3 μg / 100 gštevilkoimeVsebnost omega 3 μg / 100 g
1.Skuša690desetLanena semena170
2.Jetra polenovke288enajstOrehi280
3.Rumenjak25512.Španski žajbelj240
4.Sardela140trinajstSled190
petInčuni700štirinajstLososovo ribje olje490
6.Losos190petnajstSeme konoplje200
7.Laneno olje160šestnajstBrokoli110
8.Tuna46017.Belo zelje100
devetBele ribe170osemnajstMeso110

Omega 3 - zdravila

Če vitamin ne vstopi v telo v zahtevani količini ali če mora nadoknaditi njegovo pomanjkanje, je priporočljivo jemati kompleks vitaminov, ki vsebujejo omega 3 ali aktivne prehranske dodatke. To še posebej velja za vegetarijance..

Pri izbiri zdravil bodite pozorni na naslednja merila: stopnja uporabnosti, absorpcija, odsotnost težkih kovin in toksinov.

  1. Naravne kapsule ribjega olja. Pridelano neposredno iz gojenega ribjega olja. Vitamin je prisoten v obliki trigliceridov. To pomeni, da so takšni pripravki čim bolj blizu koristnim lastnostim morskih sadežev in imajo večjo odpornost na oksidacijo..
  2. Kapsule predelanega ribjega olja. Nič manj uporaben v primerjavi s prejšnjo možnostjo. Značilnost - ribje olje se očisti toksinov in drugih škodljivih snovi. Odlikuje ga visoka stopnja prebavljivosti v telesu in vsebuje zadostno koncentracijo kakovostnega izdelka.
  3. Omega 800 Madre Labs je vitaminski kompleks z visoko vsebnostjo maščobnih kislin. Koncentracija je tako visoka, da je za dnevno potrebo dovolj ene kapsule enkrat na dan.
  4. Madre Labs - zdravilo je primerno za tiste, ki so vajeni štetja kalorij in se bojijo, da bi pridobili odvečne kilograme. 1 kapsula vsebuje le en gram naravnega ribjega olja.
  5. Carlson Labs ima visoko koncentracijo omega 3, ki je priznana kot učinkovito sredstvo za popolno dopolnitev pomanjkanja maščobnih kislin. Priporočljivo za ljudi z neaktivnim življenjskim slogom in vegetarijance.

Dnevna stopnja

Dovolj je, da vzamete 1000 ml (za odrasle) ali 250 mg (otroci) ribjega olja na dan, da telo napolnite z minimalno količino.

Obstaja tudi največji dnevni vnos Omega 3, ki je varen za zdravje. Ne morete vzeti več kot 8 g izdelka, sicer bo presežek. To velja samo za vitaminske komplekse in aktivne aditive za živila. Ne gre za hrano.

Morski sadeži običajno vsebujejo do 2 grama maščobnih kislin. Preprosto je izračunati, da je to dovolj za izpolnitev dnevnih potreb..


Približni odmerki za ljudi različnih starosti (v gramih):

  • do 1 leta - 0,5;
  • od 12 mesecev do 2 let - 0,7-0,8;
  • od 4 do 10 let - 0,9;
  • od 10 do 14 let - 1-1,3;
  • od 14 do 18 let - 1,3 -1,5;
  • od 18 do 55 let - 1,5-1,7;
  • starejši - 1.3.

Prednosti omega 3

Koristne lastnosti omega 3 so različne.

  1. Ima regenerativni, protivnetni, regeneracijski učinek.
  2. Učinkovito očisti telo toksinov, prostih radikalov, produktov razpada.
  3. Zmanjša visceralno občutljivost črevesja na dražilne dejavnike.
  4. Normalizira prebavne, maščobne procese, ki se pojavljajo v organih prebavil.
  5. Omega 3 je bistvenega pomena za moške. Vitamin izboljša kakovost in gibljivost sperme. Omega 3 - učinkovito preprečevanje prostatitisa, adenoma in celo neplodnosti.
  6. Je profilaktično sredstvo proti pojavu vnetnih bolezni.
  7. Oskrbi celice črevesne sluznice z energijo, olajša iztrebljanje in normalizira blato.
  8. Preprečevanje težav s kardiovaskularnim sistemom.
  9. Spodbuja pomlajevanje in upočasnjuje proces staranja.
  10. Za nosečnice je Omega 3 pomembno živilo. Sodeluje pri oblikovanju plodovih možganov, živčnega sistema in splošnem razvoju. Nosečnice, ki so jemale vitaminske komplekse z ribjim oljem, ugotavljajo, da imajo njihovi otroci povečano ostrino vida, visoko koncentracijo pozornosti in gibanja.
  11. Oblikuje notranje stene krvnih žil, obnavlja poškodovane.
  12. Zagotavljanje normalnega delovanja centralnega živčnega sistema.
  13. Poveča imuniteto in obrambo.
  14. Omega 3 je znana po svojih blagodejnih učinkih na lase, kožo, nohte.
  15. Spodbuja sintezo hranil: mineralov, aminokislin, vitaminov.

Izdelek hitro absorbira v prebavilih. Omega 3 bo še posebej koristna za vegetarijance, ki bi jih morda imeli v akutnem pomanjkanju.

Priporočljivo je vključiti živila, bogata z maščobnimi kislinami in za hujšanje. To bo pomagalo telesu, da ne bo doživljalo stresa in se hitro znebi odvečnih kilogramov..

Uporaba in možni neželeni učinki

Kako pravilno jemati Omega 3, da ne škoduje vašemu zdravju? Ugotovili smo največjo dnevno mero, zato je enostavno izračunati, koliko maščobnih kislin potrebuje vaše telo na dan. Na primer, uživanje sveže ribe 4-5 krat na teden lahko v celoti zadovolji potrebe po izdelku..

Kar zadeva zdravila, morate vedeti pravilno kombinacijo mineralov in vitaminov. Zato je priporočljivo, da se posvetujete s svojim zdravnikom..

Kontraindikacije za jemanje omega 3 so:

  • alergijske reakcije zaradi preobčutljivosti telesa na živilski izdelek;
  • kronično zaprtje;
  • tuberkuloza;
  • povečano napenjanje;
  • bolezni ledvic;
  • povečana raven kalcija v telesu;
  • urolitiaza v akutni fazi.

Ne jemljite aktivnih prehranskih dopolnil na tešče. Povzroča težave s prebavo, črevesjem, želodcem.

Vzroki in simptomi pomanjkanja omega 3 in maščobnih kislin

Pomanjkanje dragocenega izdelka povzroča številne bolezni in negativne simptome.
Razlogi, zaradi katerih snov ne pride v telo v pravi količini.

  1. Strah pred pridobivanjem odvečnih kilogramov, saj ta izdelek spada med maščobe, ki lahko škodujejo postavi.
  2. Ne zaupati aktivnim aditivom za živila: prepričanje, da so prehranska dopolnila zdravju škodljiva.
  3. Nepravilna prehrana, kadar je prehrana pogosto sestavljena iz hitre hrane.

Simptome pomanjkanja omega 3 je enostavno opaziti:

  • suha koža, krhki lasje, pojav gub;
  • krči v mišicah nog;
  • občutek preobremenjenosti;
  • občutek utrujenosti tudi po preprostem fizičnem delu;
  • suha šarenica oči;
  • pogosti prehladi.

S temi simptomi bo morda treba ribje olje. Posledice so pogosto hude: ateroskleroza, srčni infarkt, možganska kap, motnje endokrinega sistema, zamegljen vid.

Presežek omega 3 (maščobne kisline) in njegove posledice

Preveliko odmerjanje omega 3 prav tako ni v pomoč. Odvečna maščoba povzroča oslabljeno imunsko funkcijo.
V vsakem primeru lahko vitaminske komplekse uporabljate le po posvetovanju z zdravnikom..

Omega 3 je najbolj uporaben vitamin. Zahvaljujoč njemu lahko izboljšate svoje duševno in fizično stanje. Zdravila je treba jemati pozno jeseni in zgodaj spomladi, ko se zaščitne funkcije zmanjšajo. Prehrana mora vsebovati živila, ki vsebujejo ribje olje med epidemijami SARS, gripe in drugih nalezljivih bolezni.

Kje je omega 3 v živilih: tabela

Objavil Peter Fedorov, 4. avgusta 2018, 4. avgusta 2018

V tem članku boste izvedeli vse, kar morate vedeti o večkrat nenasičenih maščobnih kislinah Omega 3 in živilih, ki jih vsebujejo..

Kakšne maščobe so potrebne?

Užitne maščobe so sestavljene iz 90% maščobnih kislin. Ki so jih razdelili v tri skupine in jih poimenovali: nasičene (EFA), enkrat nenasičene (MUFA) in polinenasičene (PUFA). Posebno pomembne so zadnje maščobne kisline, imenovane "koristne" (omega 3 PUFA).

Kakšna je dnevna potreba po omega-3 maščobnih kislinah?

Prej je bilo zapisano, da so vse maščobne kisline razdeljene v tri skupine. V prehrani je priporočljivo upoštevati naslednje razmerje maščobnih kislin teh skupin: 10% PUFA, 30% EFA in 60% MUFA.

Uživati ​​je treba lipide živalske in rastlinske narave. Potreba po omega-3 maščobnih kislinah je 1-2 grama na dan. Zadovoljna je z eno žlico lanenega olja, porcijo atlantskega sleda ali morskih sadežev.

Telo v nekaterih situacijah zahteva povečanje vsebnosti omega 3 maščobnih kislin v dnevni prehrani: med nosečnostjo in dojenjem, s povečano telesno aktivnostjo, z avtoimunskimi boleznimi, z lezijami trebušne slinavke (diabetes mellitus), v otroštvu in starosti.

Katera živila vsebujejo omega 3?

Dokazano je, da so živila z visoko vsebnostjo omega 3 maščobnih kislin rastlinski lipidi. Z njimi so najbogatejša lanena, sončnična in konopljina olja. Poleg rastlinskih maščob lahko omega 3 pridobimo tudi z uživanjem lanenih semen, mastnih rib, morskih sadežev, oreščkov, zlasti orehov itd..

Spodaj je tabela, ki prikazuje, kje je omega 3 vsebovana v živilih in v kakšnih količinah.

Ribje olje in Omega-3 na Ayherbu. Kakšna je razlika, kaj je bolje izbrati na iHerbu in kako jemati?

Omega-3 je eden glavnih dodatkov, zaradi katerega mnogi prihajajo v iHerb. Na žalost je v naših lekarnah težko najti kakovostno ribje olje zanesljivega proizvajalca in z optimalno vsebnostjo omega-3 kislin. Spodaj je vizualna primerjava lekarniških zdravil in možnosti z iHerb

Ribje olje in Omega-3. Kaj je to in v čem je razlika?

Omega-3 kisline so večkrat nenasičene maščobne kisline, ki jih potrebujemo za normalen razvoj in zdravje že od otroštva. Telo pa jih ne sintetizira in jih je treba pridobiti bodisi s hrano bodisi v obliki dodatkov..

Obstaja več vrst esencialnih omega-3 kislin. Najpomembnejši DHA (dokozaheksaenojska kislina), EPA (eikozapentaenojska kislina) in ALA (alfa-linolenska kislina) so najbolj potrebni in koristni.

DHA in EPA najdemo v mastnih morskih ribah (ribje olje) in nekaterih algah (možnost za vegetarijance).

ALA - Najdemo ga v rastlinskih virih (laneno olje, konopljino olje, laneno seme, chia, orehi).

Ribje olje je živalsko olje, pridobljeno iz divjih morskih rib. Je vir dveh najbolj esencialnih omega-3 kislin, DHA in EPA. Ribje olje je lahko nizko koncentrirano (na primer 1000 mg ribjega olja lahko vsebuje le 200 mg omega-3 kislin) ali pa je zelo koncentrirano. To je ena od točk, ki vplivajo na stroške!

Pomembno je vedeti, da potrebujemo maščobne kisline omega-3 in ne samo ribje olje, zato morate vedno preučiti sestavo zdravila in zlasti vsebnost DHA + EPA. Če ni navedeno, je bolje, da takšnega zdravila ne kupujete. V tem primeru je koncentracija omega-3 v ribjem olju pogosto le 20-30%..

Višja kot je koncentracija omega-3 v ribjem olju, tem bolje! Najboljša možnost je 60-70%!

Omega-3, omega-6 ali omega 3-6-9?

Večina ljudi nima pomanjkanja omega-6 kislin, saj jih telo v celoti dobi s hrano (sončnično olje, oreški). Toda njihova prekomerna količina in s tem neravnovesje v ravnovesju omega-3 / omega-6 lahko privede do razvoja vnetnih procesov v telesu..

Omega-3 kisline delujejo protivnetno, omega-6 (če jih je v presežku), nasprotno, izzove te procese. Zato je pomembno, da ohranimo ravnovesje omega-3 / omega-6 približno 1/3. Prehrana sodobnega človeka, ki ne živi na morju, na žalost ohranja to ravnovesje v območju 1 / 20-1 / 40, kar posledično vodi v razvoj različnih bolezni. Zato mnogi zdravniki zdaj govorijo o potrebi po jemanju dodatkov z omega-3 kislinami. Večina ljudi ima primanjkljaj zaradi neuravnotežene prehrane..

Prav tako ni potrebe po dodatnem vnosu omega-9 maščobnih kislin. Niso bistvene in jih telo lahko sintetizira iz omega-3 in omega-6. Omega-9 najdemo tudi v številnih živalskih in rastlinskih maščobah (oljčno olje, oreški, avokado).

Zakaj in kdaj jemati omega-3?

Omega-3 maščobne kisline so za človeka bistvene že od rojstva:

▪️ za normalen razvoj možganov, živčnega sistema, vida;

▪️za močno imunost;

▪️ za sintezo hormonov;

▪️ za normalno delovanje kardiovaskularnega sistema.

Imajo tudi protivnetne učinke, zmanjšujejo tveganje za nastanek raka dojke in debelega črevesa ter pozitivno vplivajo na depresijo..

Idealno bi bilo seveda omega-3 pridobiti s hrano! Z uravnoteženo prehrano, ki vsebuje divje morske ribe, druge morske sadeže (vsaj 2-3 krat na teden), semena, oreščke, ni treba dodatno jemati dodatkov omega-3! Številne študije potrjujejo, da naravni viri zagotavljajo glavne koristi za zdravje..

Dodaten vnos omega-3 v obliki dodatkov je potreben le v primeru kakršnih koli bolezni (visok holesterol, visok krvni tlak, tveganje za nastanek krvnih strdkov, začetna stopnja revmatoidnega artritisa); med nosečnostjo in dojenjem; če sledite prehrani, ki izključuje uporabo rib; s povečanimi športnimi obremenitvami.

Seveda je zdaj težko najti samo kakovostne divje morske ribe. Losos, losos, postrv so v bistvu vsi kmetijski proizvodi, vsebnost omega-3 v takih ribah pa je minimalna. Za ribe same v naravnem okolju so vir omega-3 kislin morske alge, na kmetijah pa jih hranijo z umetno krmo.

Na voljo so predvsem sled, skuša, majhne ribe (sardele, inčuni). In če pri odraslih ni posebnih težav pri uživanju teh izdelkov, si je težko predstavljati, da bi otroci jedli sleda dvakrat na teden :) Zato mnogi pediatri priporočajo otrokom, da dajo dodatno ribje olje, vsaj v 2-3 mesecev nekajkrat na leto..

Pomanjkanje omega-3 kislin v otroštvu lahko vpliva na razvojno zamudo. Lahko so težave z vidom, živčnim sistemom, pozornostjo, vztrajnostjo itd..

Kako naj jemljem omega-3? Odmerjanje omega-3 za odrasle

Dodatek omega-3 je najbolje jemati zjutraj takoj po obroku. Za izboljšanje absorpcije je priporočljivo zajtrkovati z zdravimi maščobami (avokado, maslo, oreški). Vnos omega-3 lahko kombiniramo s katerimi koli drugimi dodatki in vitamini, vključno z vitaminom D3.

Za preventivo rusko ministrstvo za zdravje priporoča uživanje 1 grama (1000 mg) omega-3 kislin na dan (največ 3 g). Upoštevajte, da ne govorimo o 1 g ribjega olja, temveč o omega-3 kislinah. Vedno preverite sestavo pripravka. Dnevna stopnja je

1000 mg DHA + EPA. Najdemo jih v 1 gramu ribjega olja in 5 gramih..

Najboljši omega-3 na Ayherbu. Kako izbrati?

Pri izbiri omega-3 za iHerb se osredotočam predvsem na poročila neodvisne ameriške organizacije ConsumerLab, ki od leta 1999 preizkuša različne dodatke in vitamine glede skladnosti s sestavo, navedeno na etiketi, pa tudi glede vsebnosti škodljivih snovi.

ConsumerLab je leta 2019 preizkusil 28 različnih dodatkov omega-3

Ocena je bila izvedena v skladu z naslednjimi parametri:

▪️realna vsebnost DHA in EPA kislin v eni kapsuli

▪️stopen prečiščevanja iz živega srebra, dioksinov in polikloriranih bifenilov (PCB)

▪️ svežina ribjega olja

Tu je seznam iHerb Omega-3, ki so opravili teste ConsumerLab:

Katera živila vsebujejo omega-3

Amway, 18. decembra 2019

Dokazov o koristih omega-3 maščobnih kislin vsako leto narašča. Tako so nedavno zaposleni na Fakulteti za farmacijo Univerze v Baskiji odkrili, da omega-3-PUFA lahko pomagajo pri Parkinsonovi bolezni 1, skupina znanstvenikov z univerz v Koreji pa je dokazala učinkovitost kislin tega razreda pri preprečevanju raka prebavil 2.

Od kod lahko človek dobi te pomembne snovi, katere izdelke vsebuje in ali imajo vsi enako vrednost?

Katere omega-3-PUFA obstajajo

Danes je znanih 11 večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3. Za ljudi so 3 od njih nenadomestljivi. Preostalih 8 jih najdemo v hrani in imajo lahko biološke učinke, vendar nimajo velike vloge.

Trije pomembni omega-3-PUFA imajo svojo gradacijo. Najenostavnejša med njimi je alfa-linolenska kislina (ALA). Sama po sebi ni bistvena za zdravje. Njegova glavna prednost je v tem, da človeško telo iz njega lahko sintetizira še dve večkrat nenasičeni maščobni kislini omega-3: eikozapentaenojsko (EPA) in dokozaheksaenojsko (DHA). Učinkovitost obdelave je izjemno nizka: v povprečju se le približno 5% ALA pretvori v EPA in 0,5% v DHA.

EPA in DHA zagotavljata zdravstvene koristi polinenasičenih maščobnih kislin omega-3. To je zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja, pomoč pri depresiji in pozitiven učinek na vid. Priporočena količina teh kislin za odraslo osebo je 2 g na dan..

Tako se postavlja vprašanje "Kaj so omega-3-PUFA?" primerno je razmisliti ločeno za vsako od treh pomembnih kislin: ALA, EPA in DHA.

Katera hrana vsebuje omega-3-PUFA alfa-linolno kislino

V rastlinski hrani je veliko ALA. To so oreški (predvsem orehi), soja, lan in chia semena. Koncentracija ALA v brstičnem ohrovtu je nekoliko nižja, vendar je ta zelenjava na voljo in primerna za vsakodnevno prehrano. Poleg ALA so ta živila bogata z vlakninami in minerali.

Nekatere vrste rastlinskih olj se lahko ponašajo tudi z visoko vsebnostjo ALA: laneno seme, gorčica, perila. Uporabljati jih je treba pri pripravi hladnih jedi, na primer v solate ali omake. Pri segrevanju se omega-3-PUFA uničijo, zato cvrtje v takšnih rastlinskih oljih ni priporočljivo.

Vendar pa ti izdelki zaradi nizke učinkovitosti predelave ALA v EPA in DHA ne morejo zagotoviti priporočene dnevne količine omega-3-PUFA. Orehi, lanena semena in drugi so lahko le dodatek k prehrani..

Katera živila vsebujejo omega-3-PUFA eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino

EPA in DHA gresta skupaj in jih najdemo v istih živilih. To so morski sadeži: ribe in njihov kaviar, školjke. Zanimivo je, da riba sama ne sintetizira omega-3-PUFA, ampak jo prejme iz podvodne vegetacije. Enako lahko storimo tako, da uživamo alge, ki so užitne za ljudi - na primer čuko ali morske alge..

Če nekajkrat na teden zaužijete porcijo skuše, lososa, sleda, ostrig, lahko popolnoma rešite problem pomanjkanja omega-3-PUFA v telesu. Tudi morski sadeži so bogati s selenom in vitamini skupine B..

Preglednica kislin omega-3 v živilih 3

Podatki o količini bistvene omega-3-PUFA v priljubljenih živilih so prikazani v tabeli.

IzdelkaKakšna kislina je vsebovanaVsebnost v 100 g izdelka, mgPoleg tega
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše vsebuje 200% dnevne vrednosti vitamina B12 in 100% selena
LososEPA + DHA2.260Vsebuje visokokakovostne beljakovine, velike količine magnezija, kalija, selena in vitaminov B
SledEPA + DHA1729100 g sleda vsebuje 400% dnevne vrednosti vitamina D, 200% vitamina B12 in 50% selena
OstrigeEPA + DHA672Ostrige vsebujejo več cinka kot katera koli druga hrana - 600% dnevne vrednosti v 100 g, pa tudi 200% bakra in 300% vitamina B12
SardeleEPA + DHA1 480100 g sardin vsebuje 150% dnevne vrednosti vitamina B12 in 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tuna vsebuje 180% dnevne vrednosti vitamina B12 in 65% selena
InčuniEPA + DHA2 113Hrana, bogata z vitaminom B3, selenom in kalcijem
Rdeči in črni kaviarEPA + DHA6 789Velika vsebnost vitaminov B4 in B12
Laneno semeALK2 2813Zelo bogata z vlakninami, vitaminom E, magnezijem
Chia semenaALK17552Visoka vsebnost mineralov: kalcij, mangan, fosfor
OrehiALK9.079Vsebuje veliko vlaknin, bakra, mangana, vitamina E
SojaALK1 443Vir kalija, magnezija in vitaminov B2, B9, K
brstični ohrovtALK173Vir vitaminov C in K

Kako drugače lahko dobite omega-3-PUFA

Precej težko je slediti prehrani, pri kateri imajo morske ribe in školjke pomembno vlogo. Kdor je na mizi največ 1-2 krat na teden, potrebuje prehranska dopolnila na osnovi omega-3-PUFA. Jemanje 2 kapsul kompleksa NUTRILITE ™ Omega-3 zagotavlja 30% dnevnih potreb po EPA in HDA.

Omega-3-PUFA so zelo pomembne za otroke. NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile z vitaminom D so zasnovane posebej za malčke in vsebujejo 576 mg EPA + HDA ali do 36% RDA za otroke, stare od 3 do 7 let..

Omega-3

Vsebina članka:

Polinenasičene maščobne kisline omega-3 (PUFA) so nenasičene maščobne kisline, potrebne vsakemu človeku za polno življenje. Tako kot druge lipide jih je treba zaužiti s hrano ali kot dodatki..

Omega-3 je glavna sestavina celičnih membran in krvnih žil. Je ena najpomembnejših sestavin popolne zdrave prehrane. Telo uporablja kisline kot vir energije in za uravnavanje vnetja. Spodbujajo tudi zdravo delovanje srca in možganov..

Ob pomanjkanju omega-3 v telesu se razvijejo bolezni srca, depresija in poveča se tveganje za možgansko kap, artritis in rak..

Omega-3 vrste

Skupaj obstaja 11 sort Omega-3. Toda glavne in osnovne kisline so: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) in alfa-linolenska (ALA). Iz slednjih se lahko sintetizirata prvi dve vrsti, vendar v majhnih količinah, kar za telo ni dovolj. Le 1-10% se predela v EPA in le 0,5-5% v DHA. Stopnja sinteze je pri vseh različna, pri ženskah višja.

Glavne vrste omega-3:

  1. ALA je najpogostejša kislina v prehrani. Preostali del po pretvorbi se uporablja kot vir energije.
  2. EPA kislina igra glavno vlogo pri recikliranju. Pomaga pri sintezi kemikalij, ki sodelujejo pri strjevanju krvi in ​​nadzoru vnetij.
  3. DHA kislina je ena pomembnih sestavin sperme, kože, šarenice in možganske skorje. Najdemo ga tudi v materinem mleku.

Koristi omega-3

Omega-3 je glavni telesni pomočnik pri ohranjanju lepote, mladosti in zdravja. Prednosti omega-3 so znane že dolgo. Od sredine prejšnjega stoletja dojenčki dobivajo ribje olje. Po tem so rasli hitreje in zbolevali manj pogosto kot njihovi vrstniki. Pri odraslih, ki pogosto uživajo maščobne ribe, niso opazili praktično nobenih bolezni srca in ožilja, krvni tlak in pulz pa so bili dolga leta na normalni ravni..

In sredi 20. stoletja so znanstveniki ugotovili, da je Omega-3 neprecenljiva sestavina za zdravje celotnega telesa:

  1. Omega-3 pomaga pri čiščenju sten krvnih žil pred prekomernim holesterolom, izboljšuje strjevanje krvi in ​​normalizira krvni tlak, hkrati pa z odstranjevanjem slabega holesterola zvišuje količino dobrega. Naredijo stene krvnih žil elastične in močne. Te lastnosti zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, srčni napad, trombozo, bolezni srca in diabetes..
  2. Skeletni sistem Omega-3 nadzira celične procese, ki vodijo do izgube kosti, ustavi vnetje in lajša bolečine v sklepih. Reden vnos maščobnih kislin blokira uničenje sklepnega hrustanca. Tako se bolečina zmanjša ali izgine, sklepi postanejo gibljivi, zato bodo trajali nekajkrat dlje.
  3. Imunost - Omega-3 je hrbtenica celične membrane, ki je odgovorna za zaščito pred virusi. Odgovorna je tudi za sintezo snovi, ki navodilom levkocitov preidejo v žarišče vnetja in so odgovorne za zvišanje temperature. Visoka temperatura pa pomaga pri odstranjevanju in odstranjevanju virusov in bakterij iz telesa..
  4. Maščobne kisline so pokazale pozitivne rezultate pri preprečevanju raka debelega črevesa in danke, raka prostate in dojk ter raka jajčnikov. Redni vnos omega-3 zmanjša število zapletov po operaciji, pospeši najhitrejše celjenje kirurških ran in skrajša obdobje okrevanja. Celice raka se v telesu položijo zelo zgodaj, včasih tudi v otroštvu. Proces razvoja tumorja je dolg in ima veliko stopenj. Procesi, odgovorni za regeneracijo celic, se začnejo prej. Zato je za preprečitev razvoja rakavih celic bolje začeti nadzorovati raven Omega-3 že v zgodnjih letih..
  5. Človeški možgani vsebujejo 60% maščob in 1/3 maščobnih kislin, zato so lipidi Omega-3 ključnega pomena za zdravo delovanje možganov. Zahvaljujoč Omega-3 se poveča sposobnost lažjega zaznavanja in zapomnjevanja informacij brez težav, možgani delujejo nekajkrat bolje, ne glede na starost. Pomanjkanje PUFA vodi do Alzheimerjeve bolezni.
  6. Usnje. Lepa koža bo le v odsotnosti notranjih bolezni. Omega-3 zavira razvoj alergij, blokira uničenje kolagena. Odgovoren je za ohranjanje močne in elastične kože. 50% manj možnosti za brazgotinjenje po ranah.
  7. Vizija. Omega-3 ščiti pred sindromom suhega očesa in pomaga, da so leče jasne. Še posebej pomembno je, da uživate PUFA za ljudi, katerih delo je povezano z računalnikom.
  8. Živčni sistem. Polinenasičene kisline pomagajo telesu obvladovati stres in se izogibajo depresiji. Samomorilne misli so 90% manj verjetne pri ljudeh, ki uživajo dovolj maščobnih kislin.

Omega-3 škoda

Prehranskih dopolnil ne bi smeli začeti jemati brez strokovnega pregleda..

Presežek omega-3 lahko telesu škoduje enako kot pomanjkanje:

  1. Zviša se krvni sladkor. Študije so bile izvedene pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa II. Glede na rezultate: jemanje 8g maščobnih kislin na dan poveča glukozo v krvi za 22%. Študij na zdravih ljudeh niso izvedli.
  2. Poveča se tveganje za krvavitev. Pri nekaterih odraslih se strjevanje krvi zmanjša z odmerkom 0,7 g Omega-3. Pri otrocih in mladostnikih se pri jemanju 1-5 g na dan razvije krvavitev iz nosu. Temu služijo nekatere kronične bolezni, katere pa - znanstveniki še niso ugotovili.
  3. Tlak pade. Jemanje omega-3 ni enako dobro za vse. Če se bolniki s hipertenzijo izboljšajo, naj se hipotenzivi tega vprašanja lotevajo previdno in šele po obisku zdravnika.
  4. Driska. Najpogostejši neželeni učinek prekomernega vnosa maščobnih kislin.
  5. Zgaga. Pogosto opazimo pri ljudeh, ki so nagnjeni k refluksu kisline. Spremljajo ga riganje in nelagodje v želodcu.
  6. Možna možganska kap. Doslej so raziskovali samo podgane. Povečana vsebnost omega-3 v njihovi prehrani povečuje tveganje za hemoragično kap. Pri ljudeh povezava ni bila potrjena, raziskave pa se nadaljujejo.

Prednosti omega-3 za ženske

Omega-3 kisline so še posebej koristne za žensko telo. Učinkovito rešujejo številne težave z zdravjem žensk..

Raziskava je bila izvedena na medicinskih univerzah v vseh državah in do tega so prišli:

  • zmanjšuje tveganje za prezgodnji porod med nosečnostjo;
  • blaži boleče in neprijetne simptome v menopavzi;
  • ščiti pred razvojem raka, predvsem dojk;
  • ženske, ki med nosečnostjo jemljejo omega-3, niso trpele za poporodno depresijo;
  • pri 9 od 10 žensk je dodajanje hrane z omega-3 prehrani zmanjšalo ali popolnoma izginilo menstrualne bolečine. Glavoboli, zaspanost in živčnost v kritičnih dneh niso več.

Poleg tega koža ostane mlajša, bolj čvrsta in manj nagnjena k gubam..

Za ženske, ki načrtujejo nosečnost, je priporočljivo jemati dodatke ali povečati vnos omega-3 živil. Pomaga preprečiti fetalno patologijo in se izkaže hitreje.

Prednosti omega-3 za moške

Moško telo sintetizira PUFA v manjšem obsegu kot žensko telo. In za telo ni nič manj pomembno.
Prednosti omega-3 za moške je, da je odgovoren za zaščito živčnega in reproduktivnega sistema:

  1. Omega-3 zaradi protivnetnega delovanja znatno zmanjša tveganje za nastanek raka na prostati. Lipidi se vežejo na receptor maščobnih kislin, ki blokira razvoj rakavih celic in jih zavira.
  2. Povečanje prehrane živil z omega-3 poveča število in gibljivost semenčic v semenu, kar je še posebej pomembno v obdobju spočetja. Hkrati spermatozoidi postanejo bolj zdravi, močnejši in dobijo stožčasto obliko. Slednje lažje pride do jajčeca.
  3. Poveča se proizvodnja glavnega moškega hormona - testosterona. Pri moških je odgovoren za mišice, kosti, možgane, srce, potenco in celo samozavest. Po 30 letih testosteron začne postopek aromatizacije - pretvorbe v ženski spolni hormon - estradiol. Prav tako je bistvenega pomena za moško telo, vendar v majhnem obsegu. Preveč tega vodi do neželenih učinkov: zmanjšan libido, izguba mišične mase, povečana telesna maščoba, depresija in krhke kosti. Zato je za moške izjemno pomembno, da povečajo proizvodnjo testosterona. Omega-3 v tem primeru ne samo poveča potrebni hormon, temveč tudi upočasni proces aromatizacije.
  4. Zmanjša raven stresnega hormona.

Moški, ki dobijo pravo količino omega-3, so bolj odporni, pripravljeni na velike obremenitve in se ne predajo stresu..

Prednosti omega-3 za otroke

Številne bolezni lahko ozdravimo ali preprečimo z kislinami Omega-3. Ni zastonj, da materino mleko vsebuje tako pomembne maščobne kisline.

Prednosti omega-3 za otroke:

  1. Otroci, ki v svoji prehrani uživajo hrano z esencialnimi kislinami, imajo dobro razvito koordinacijo oči-oči, socialne spretnosti, pozornost in inteligenco..
  2. Pomagajte razvijati otrokove učne in vedenjske veščine. Naučite se hitrejšega branja in boljšega spomina.
  3. Otroci z motnjo pozornosti imajo nizko raven omega-3. Takoj, ko v prehrani začnejo prevladovati potrebna živila, otrok napreduje v čustveni sferi in se bolje socializira..
  4. Zaradi visoke koncentracije maščobnih kislin v možganski skorji se spomin otrok bistveno izboljša.

Omega-3 za hujšanje

O dodatkih Omega-3 se toliko govori, da so jih začeli povezovati z zdravo prehrano in hujšanjem:

  1. Omega-3 pospeši metabolizem in s tem porabi več kalorij. Mlad organizem je sposoben vzdrževati lastno stopnjo presnove na zadostni ravni. Toda tudi tu lahko vnos kisline poveča raven za 3,8%. Pri starejših ženskah se lahko hitrost presnove poveča za 14%. Vse je odvisno od splošnega stanja in zdravja telesa..
  2. Med vadbo začne telo po 20-30 minutah vadbe kuriti maščobe kot vir goriva. Z uživanjem Omega-3 se postopek začne veliko prej. Študije v Kanadi in na Japonskem so pokazale, da se spali za 19-27% več maščob.
  3. Občutek lakote se zmanjša. Ženske, ki ne uživajo dovolj kislin, prej in pogosteje občutijo lakoto.

Omega-3 ni čarobna tableta, ki hitro in močno spodbuja hujšanje. To je le pomoč. Uporabljati ga je treba skupaj s prehrano in gibanjem.

Omega-3 za lase

Če lasje začnejo izpadati, so izgubili sijaj in lepoto. To pomeni, da s telesom ni vse v redu. Draga kozmetika in postopki vas ne bodo rešili. Imeli bodo kratkoročni učinek. Razlog je znotraj, ne zunaj.

Glavne sestavine telesa, odgovornega za mladost in lepoto, so maščobne kisline Omega-3. Njihova pomanjkljivost vodi do slabih las in nohtov. Telo preneha proizvajati hormone, odgovorne za rast lasnih mešičkov.

Jemanje Omega-3 ne bo samo ustavilo izpadanja las, ampak tudi aktiviralo rast las. Kisline pomagajo krvi dovajati hranila v lasišče. Posledično lasje postanejo močnejši, rastejo hitreje, ne izpadajo ali se lomijo.

Katera živila vsebujejo omega-3

Po raziskavah oseba zaužije le 50% dnevnih potreb po PUFA. Najboljši primer. Zato je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje Omega-3.

Obstajata samo dva glavna vira omega-3 - maščobne ribe in laneno olje. Obstajajo tudi druga živila, ki pa vsebujejo malo kislin..

Laneno seme je alternativa olju. Trajajo veliko dlje. Lahko sesekljan, dodan namesto začimb. Poleg tega semena vsebujejo vlaknine. Vzeti morate 1 žličko. vsak dan.

Ribe ostajajo glavni vir kislin. Še posebej v divjem Atlantiku.

Živila, ki vsebujejo majhne količine Omega-3:

  • orehi;
  • lanena semena;
  • črni in rdeči kaviar;
  • jajca;
  • fižol;
  • Sezamovo olje;
  • cvetača in brstični ohrovt;
  • avokado;
  • zelenice;
  • brokoli.

Glavna stvar je izbrati sveže in kakovostne izdelke in pravilno kuhati. Cvrtje ni priporočljivo. Bolje je dati prednost dušenju, vrenju ali pečenju.

Dnevni vnos Omega-3 za osebo

Odmerjanje PUFA je odvisno od spola, starosti in aktivnosti. Pri dodatkih proizvajalec vedno navede vnos Omega-3.

Povprečni dnevni vnos Omega-3 za osebo:

  • moški - 2-4 grama;
  • ženske - 2-3 grama;
  • otroci - 1-1,5 grama.

Športnikom svetujemo, da uživajo vsaj 3 grame omega-3 na dan.

Da bi se izognili prevelikemu odmerjanju in neprijetnim posledicam, morate uživati ​​maščobne kisline v skladu z določenimi pravili:

  • ne prekoračite dnevne stopnje;
  • jemljite kapsule med obroki;
  • za profilakso je potek sprejema 1 mesec 2-3 krat na leto;
  • za zdravljenje - 2-3 mesece s premorom za isto obdobje;
  • dodatke kombinirajte z drugimi zdravili šele po posvetovanju s strokovnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata z omega-3, je temelj dobrega zdravja in dolgega življenja. Če vzamete dodatne kapsule, jih boste ohranili na pravi ravni. Pred jemanjem dodatkov obiščite strokovnjaka. Izbrati morate skrbno in samo pri zanesljivem zaupanja vrednem proizvajalcu.

Hrana, ki vsebuje omega-3 večkrat nenasičene maščobne kisline. 15 najboljših izdelkov

Vaše telo potrebuje večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v hrani.

Omega-3 so "esencialne" maščobne kisline, ker jih telo ne more proizvajati samo. V zvezi s tem moramo uživati ​​hrano, ki vsebuje omega-3 maščobne polinenasičene kisline, da telo napolnimo s temi zelo koristnimi snovmi..

Obstajajo tri različne vrste "omega-3 maščobnih kislin": ALA (alfa-linolenska kislina), DHA (dokozaheksanojska kislina) in EPA (eikozapentaenojska kislina). Prednostni vrsti sta DHA in EPA, ki ju najdemo v morski hrani, kot sta losos in sardele. Po drugi strani pa ALA najdemo v nekaterih rastlinskih živilih, vključno z oreščki in semeni, ter v visokokakovostnih kosih govejega mesa s travo..

Za pridobitev esencialnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin priporočam, da v svojo prehrano vključite hrano, bogato z omega-3, v mnogih primerih pa tudi dodatke. Tudi s to kombinacijo poskrbite, da boste dobili vsaj 1.000 miligramov DHA in EPA na dan ter približno 4.000 miligramov celotnega omega-3 (kombinacija ALA / DHA / EPA).

Kaj naredi hrano Omega-3 boljšo od drugih?

Človeško telo lahko ALA v določeni meri pretvori v koristni DHA in EPA, vendar to ni tako učinkovito, če je telo dobivalo te omega-3 neposredno iz živil, ki jih vsebujejo. To je samo eden od razlogov, zakaj nutricionisti priporočajo uživanje komercialnih rib večkrat na teden, saj imajo številne vrste morskih sadežev visoko raven DHA in EPA..

Medtem ko sta EPA in DHA najprimernejša omega-3 vira, so vsi drugi viri zdravi in ​​spodbujani, zato za zajtrk dodajte oreščke in semena ali za kosilo skuhajte ribe. Tudi po obsežnih raziskavah ni povsem jasno, kako dobro se ALA pretvori v EPA ali DHA, ali je to samo po sebi koristno, vendar javni zdravstveni organi, kot je Harvard Medical School, še vedno verjamejo, da so vsi viri Omega-3 bistveni za prehrano..

V preteklosti ljudje, ki jedo največ hrane, bogate z omega-3 (na primer ljudje z Okinave ali Japonske), živijo dlje in se počutijo bolj zdravi kot ljudje, ki jedo manj omega-3. Tipična okinavska prehrana, ki vsebuje veliko rib, morske zelenjave in drugih svežih pridelkov, vsebuje 8-krat več omega-3 kot naša dieta. To je razlog, zakaj prebivalstvo Okinave velja za najbolj zdravo v zgodovini človeštva..

Hrana z omega-3: najboljša v primerjavi z najslabšo

Oglejte si kateri koli velik supermarket in ugotovili boste, da se nalepke za živila ponašajo z vsebnostjo Omega-3 kot še nikoli. Medtem ko se omega-3 umetno dodaja različnim vrstam predelane hrane - na primer arašidovemu maslu, otroški hrani, ovseni kaši in beljakovinam v prahu, je bolje, da te snovi pridobivamo iz naravnih morskih izdelkov, zlasti komercialnih morskih sadežev.

Čeprav naravni viri omega-3 niso vedno idealni, lahko z obogatitvijo najdete živila, ki jih do neke mere vsebujejo: pasterizirani mlečni izdelki, sadni sokovi, jajca (neekološka ali iz piščancev brez kletk), margarina, sojino mleko in jogurt, kruh, moka, napitki za hujšanje, otroška hrana (odkar so znanstveniki ugotovili, da omega-3 pomagajo dojenčkovim možganom pravilno razvijati).

Viri EPA in DHA v obogatenih živilih se običajno pridobivajo iz mikroalg. V svoji naravni obliki hrani dodajajo ribji vonj, zato je treba te polizdelke intenzivno kemično čistiti, da bi prikrili njihov okus in vonj. Zmanjšuje ali spreminja maščobne kisline in antioksidante v živilih, zaradi česar so manj zdrava kot neobdelana živila..

Poleg tega se Omega-3 zdaj dodaja krmi za živali, da se poveča njegova vsebnost v mlečnih, mesnih in perutninskih izdelkih. Ker se proizvajalci živil zavedajo naraščajoče ozaveščenosti potrošnikov o omega-3, se bo še naprej pojavljalo vedno več izdelkov, obogatenih s tem dodatkom..

Nevarnosti pomanjkanja omega-3

Hrana, bogata z omega-3, naj bi zaradi svojih protivnetnih lastnosti pomagala zmanjšati tveganje za bolezni srca. Nujni so za normalno delovanje živčnega sistema, zaščito celičnih membran, dobro voljo in proizvodnjo hormonov..

Zato omega-3 hrana velja za vir "zdravih maščob", ki tvorijo polinenasičene maščobne kisline (PUFAS), bolj znane kot ALA (alfa linolenska kislina). Čeprav večina ljudi uživa zadostno količino drugih vrst maščobnih kislin, znanih kot omega-6 (te najdemo v spremenjenih jedilnih oljih, kot so olje oljne repice, sončnično olje in nekatere vrste oreščkov), večina ljudi ima malo omega-3 in lahko dovolite si povečati vnos hrane, bogate s to snovjo.

Raziskave kažejo, da je nizko razmerje med omega-6 in omega-3 bolj zaželeno, da se zmanjša tveganje za številne kronične bolezni, ki so v večini zahodnih družb postale epidemije. Na primer, raziskovalci iz Washingtonskega centra za genetiko, prehrano in zdravje v Washingtonu so ugotovili, da nižje kot je razmerje Omega-6 / Omega-3 pri ženskah, manjše je tveganje za razvoj raka dojke. Razmerje 2: 1 zmanjša vnetje pri bolnikih z revmatoidnim artritisom, razmerje 5: 1 pa blagodejno vpliva na bolnike z astmo.

Povprečna oseba trpi za pomanjkanjem omega-3, ker v svojo tedensko prehrano ne vključuje živil z omega-3, kot so ribe, morska zelenjava / alge, laneno seme ali meso, hranjeno s travo. Te številke se lahko razlikujejo glede na to, koga vprašate, vendar vztrajam, da mora biti idealno razmerje med hrano Omega-6 in hrano Omega-3 približno enako ali vsaj približno 2: 1..

Kakšna so tveganja uživanja premalo Omega-3 (in preveč Omega-6)??

  • Vnetje (včasih hudo)
  • Povečano tveganje za bolezni srca in visok holesterol
  • Prebavne motnje
  • Alergije
  • Artritis
  • Bolečine v sklepih in mišicah
  • Psihološke motnje, kot je depresija
  • Slab razvoj možganov
  • Zmanjšana kognitivna sposobnost

Prednosti uživanja naravnih izdelkov omega-3:

Številne študije kažejo, da omega-3 maščobne kisline podpirajo: (6)

  • Kardiovaskularno zdravje (z znižanjem krvnega tlaka, ravni holesterola, kopičenjem oblog v arterijah in verjetnostjo srčnega napada ali kapi)
  • Stabilizacija ravni sladkorja v krvi (preprečuje diabetes)
  • Zmanjšanje bolečin v mišicah, kosteh in sklepih z zmanjšanjem vnetja)
  • Pomaga pri uravnavanju ravni holesterola
  • Izboljšanje razpoloženja in preprečevanje depresije
  • Izboljšanje mentalne zmogljivosti in pomoč pri osredotočanju in učenju
  • Krepitev imunosti
  • Zdravljenje motenj hranjenja, kot je ulcerozni kolitis
  • Zmanjšanje tveganja za nastanek raka in preprečevanje pojava metastaz
  • Izboljšanje videza, zlasti stanja kože

Trenutno ni določenega priporočila, koliko Omega-3 moramo zaužiti vsak dan, zato se količine gibljejo od 500 do 1000 miligramov na dan, odvisno od tega, koga vprašate. Kako enostavno je dobiti priporočeno količino omega-3? Če imate približno idejo, lahko na primer v pločevinki tune in majhni porciji lososa najdete več kot 500 mg Omega-3. Spodaj vam bomo podrobno povedali, katera hrana vsebuje omega-3 in kje je več..

Katera hrana Omega-3 je najboljša?

Spodaj je 15 najboljših živil z največ Omega-3 (odstotek na podlagi 4.000 miligramov Omega-3 na dan):

  1. Skuša: 6.982 miligramov v 1 kuhani skodelici (174 odstotkov DV)
  2. Lososovo ribje olje: 4.767 miligramov v 1 žlici (119 odstotkov DV)
  3. Olje trske iz jeter: 2.664 miligramov v 1 žlici (66 odstotkov DV)
  4. Orehi: 2.664 miligramov v 1/4 skodelice (66 odstotkov DV)
  5. Semena Chia (španskega žajblja): 2.457 miligramov v 1 žlici (61 odstotkov DV)
  6. Sled: 1.885 miligramov v 3 unčah (47 odstotkov DV)
  7. Losos (divji gojeni): 1,716 miligramov v 3 unčah (42 odstotkov DV)
  8. Lanena moka: 1,597 miligramov v 1 žlici (39 odstotkov DV)
  9. Tuna: 1,414 miligramov v 3 unčah (35 odstotkov DV)
  10. Bela riba: 1,363 miligramov v 3 unčah (34 odstotkov DV)
  11. Sardine: 1,363 miligramov v 1 pločevinki / 3,75 unče (34 odstotkov DV)
  12. Konopljina semena: 1.000 miligramov v 1 žlici (25 odstotkov DV)
  13. Sardoni: 951 miligramov v 1 pločevinki / 2 unči (23 odstotkov DV)
  14. Natto: 428 miligramov v 1/4 skodelice (10 odstotkov DV)
  15. Jajčni rumenjaki: 240 miligramov v 1/2 skodelice (6 odstotkov DV)

In katere izdelke bi morali preskočiti, kljub temu, da jih Omega-3 oglašujejo tako visoko? To so tradicionalno živalsko meso (ki so ga hranili z nenaravno hrano in travo), gojene ribe (losos se pogosto goji na ta način), običajni in pasterizirani mlečni izdelki ter prehranska dopolnila iz olja morskega krila (ki so narejena iz krila, globokih školjk, ki so običajno umazane).

Maščobe in olja, 100 gOmega-6, gOmega-3, gOmega-3: Omega-6
Kokosovo olje1.8000brez omega-3
Olje makadamije2.4000brez omega-3
Kakavovo olje2.8000,1001:28
Kubansko sončnično olje (vsebnost oleinske kisline 70% in več)3.6060,1921: 19
palmovo olje9.1000.2001:46
Olivno olje9.7630,7611: 13
Lešnikovo olje10.1010brez omega-3
Avokadovo olje12.5310,9571: 13
Laneno olje12.70153.3001: 0,2
Repično olje14.5039,1371: 1,8
Olje žafrana (veliko oleinske kisline)14.3500brez omega-3
Gorčično olje15.3325.9001: 2.6
Mandljevo olje17.4010brez omega-3
Arašidovo maslo31,7110brez omega-3
Olje iz riževih otrobov33.4021.6001:21
sezamovo olje41.3040,3001: 137
Sojino olje50.2937.0331: 7
Bombažno olje51.5030.2001: 257
Orehovo olje52.89410.401petnajst
Koruzno olje53.5101.1611:46
Olje iz pšeničnih kalčkov54.7976.901osemnajst
Sončnično olje (običajno)65.7020brez omega-3
Olje grozdnih pečk69.5910,1001: 696
Žafranovo olje (običajno)74.6150brez omega-3
Preglednica 3

Vsebnost omega-3 in omega-6 v oreščkih in semenih

Izdelek (porcija 28g)Omega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Mandelj00,5brez omega-3
Orehi2.610.8štirinajst
Lanena semena Chia semena1.84.90,41,61: 0,221: 0,33
Pecans0,36.41:21
Pistacije0,13.91: 39
Bučna semena Sončnična semena0.105.410.41: 54 brez Omega-3
Sezam0,16.71: 67
Preglednica 4

Vsebnost omega-3 in omega-6 v zelenolistni zelenjavi

Ime izdelkaDelOmega-3 ALA (g)Omega-6 (g)Omega-3: Omega-6
Špinača (kuhana)1/2 skodelice0,1Sledideset
Listi sveže zelene solate1 kozarecSlediSledi1: 0,5
Sveži listi rdeče solate1 kozarecSlediSledi1: 1,5
Sveža bostonska solata1 kozarecSlediSledi1: 1,5
Dušeni listi blitve1/2 skodelice0,0Sledibrez omega-3
Repini listi, poširani1/2 skodeliceSlediSledi1: 0,5
Regratovi listi, poširani1/2 skodelice0,1Sledi1: 0,8
Cale je poširal1/2 skodelice0,10,11.: 0.9
Zelena pesa, parjena1/2 skodeliceSlediSledištirinajst
Ovratnik ovratnik, dušen1/2 skodelice0,10,11: 0,8
Gorčični listi, poširani1/2 skodeliceSlediSledi1: 0,5

Primerjava ribjega olja omega-3?

Zaradi polemike v zvezi z onesnaževanjem vode s toksini in onesnaževali, kot je živo srebro, je veliko ljudi težko dobiti dovolj omega-3 samo z uživanjem rib. To je eden od razlogov, zakaj imajo nekateri raje dodatke ribjega olja kot dodatek hrano omega-3..

Razlika med "ribjim oljem" in "oljem jeter trske" je lahko zmedena. Ribje olje in olje jeter polenovke sta pravzaprav dve različni olji, čeprav sta si na molekularni ravni podobni in obe pridobivamo na enak način. Razlog, da se razlikujejo, je v njihovih virih: ribje olje pridobivajo iz tune, sleda, trske ali drugih globokomorskih rib. Olje polenovke se pridobiva samo iz jeter določene ribe.

Kako se primerjajo glede na hranilno vrednost? Ribje olje je velik vir omega-3 maščobnih kislin EPA in DHA, vendar nima dovolj vitamina A ali D. Po drugi strani pa ima olje trske veliko nižjo vsebnost omega-3, vendar zelo visoko vsebnost vitaminov A in D.

Po nekaterih virih olje trske iz jeter vsebuje približno 8% EPA in 10% DHA, veliko manj kot ribje olje, ki ima približno 18% EPA in 12% DHA..

Zaradi koncentracije vitaminov se od šestdesetih let prejšnjega stoletja olje iz jeter polenovke tradicionalno daje majhnim otrokom, saj pomaga možganom pri pravilnem delovanju in razvoju. Ker danes veliko ljudi trpi zaradi pomanjkanja vitamina D, je olje iz polenovke spet v modi. Mnogi ljudje, ki jemljejo olje iz jeter trske, se pozimi nanj zanašajo, ko preživijo manj časa na prostem, da bi ohranili visoko raven vitamina D v telesu..

Katera je najboljša vrsta ribjega olja, če želite dopolniti svojo prehrano? Menim, da je najboljša oblika omega-3 v ribjem olju astaksantin (močan antioksidant, ki pomaga tudi stabilizirati ribje olje), zato bi se odločil za ribje olje iz divjega pacifiškega lososa, ki ima visok DHA / EPA in astaksantin..

Ideje za kuhanje Omega-3

Recept za lososove pite

Čas kuhanja: 15 minut

  • 1 pločevinka aljaškega lososa
  • 2 jajca
  • 1 žlica oljčnega olja
  • ¼ čebula, sesekljaj
  • ¼ paketi ocvirkov Mary's Gone, sesujejo

Vse sestavine damo v skledo in premešamo. Oblikujte patties. Kuhajte pet minut na vsaki strani.

Recept za začinjene pečene ribe

Čas kuhanja: 40 minut

Obroki: 6

  • 6 filetov belih rib, kot so mahi mahi, brancin ali zlati snapper
  • morska sol in črni poper po okusu
  • strok česna, drobno sesekljajte
  • 1/2 skodelice drobno sesekljane čebule
  • 3 žlice kokosovega olja
  • 1 žlica čebule v prahu
  • 1 žlica limoninega popra
  • 1/2 čajne žličke začimbe za papriko
  • 1 pločevinka (8 unč) praženega paradižnika, narezana na kocke
  • 4 žlice peteršilja
  • 1 žlica jabolčnega kisa
  • 3 žlice razrezanega surovega sira
  • 3 žlice mandljeve moke
  1. Pečico segrejte na 350 stopinj.
  2. Na majhnem ponvi na srednje nizkem ognju dušite čebulo in česen v majhni ponvi, dokler čebula ne postane bistra in mehka.
  3. Ocvrte paradižnike zmeljemo v mešalniku.
  4. Mešanico česna in čebule dodajte v mešalnik s paradižnikom in drugimi zelišči.
  5. Ribe položite v pekač, namazan s kokosovim oljem.
  6. Vrhunske ribe s paradižnikovo omako.
  7. V majhni skledi zmešajte moko in sir.
  8. Ribo potresemo z mešanico sira in pečemo približno 30 minut.

Ovsena kaša s chia semeni

Čas kuhanja: 15-20 minut

  • 2/3 skodelice ovsene kaše
  • 2 skodelici kokosovega mleka
  • 1/2 čajne žličke ekstrakta vanilije
  • 1/2 skodelice pretlačene buče
  • 1/2 žlice chia semen
  • ščepec soli
  • 1/2 čajne žličke cimeta
  • 1/4 čajne žličke ingverja
  • 1/8 čajne žličke muškatnega oreščka
  1. V majhni ponvi zavremo ovseno kašo in kokosovo mleko.
  2. Zmanjšajte toploto in vmešajte bučni pire in chia semena.
  3. Kuhajte 5-7 minut.
  4. Dodajte preostale začimbe in jih redno mešajte.
  5. Kuhajte še 5-7 minut.

Ali obstajajo neželeni učinki uživanja omega-3 živil??

Omega-3 se štejejo za varne in učinkovite tudi, če jih jemljemo do 20 gramov hkrati, a hkrati imajo nekateri ljudje blage neželene učinke pri jemanju dodatkov ribjega olja omega-3. Nekateri neželeni učinki, ki se lahko pojavijo pri jemanju ribjega olja, vključujejo:

  • "Ribji belch" ali ribji okus v ustih (to je daleč največja pritožba, vendar ne bi smelo biti, če jemljete visokokakovostne dodatke)
  • Bolečine v želodcu ali slabost
  • Težave s straniščem (driska)
  • Tveganje prekomerne krvavitve, če jemljete več kot 3 mg Omega-3 na dan
  • Alergijske reakcije
  • Spremembe krvnega sladkorja (ali zapleti zaradi jemanja diabetičnih zdravil)

Čeprav večina ljudi ne uživa nobenih stranskih učinkov, če uživajo veliko hrane omega-3 in jemljejo dodatke vsak dan, se o neželenih učinkih posvetujte s svojim zdravnikom, če jemljete več od priporočenih odmerkov. Ne smemo pozabiti, da dodatkov omega-3 ribjega olja ne smemo jemati, če ste alergični na večino vrst rib, saj obstaja velika nevarnost resne reakcije.