Tipi telesa pri ženskah: idealne možnosti

Tipi telesa pri ženskah so različice norme človeške konstitucije. To pomeni, da ustava določa značilnosti videza in zdravstvenega stanja lastnika. V bistvu so strukturne značilnosti ženskega telesa dedne, vendar sprva, ko poznate svoj tip telesa, se lahko pravočasno prilagodite že v zgodnjem otroštvu.

Spremembe ženske postave

Obstaja več sistemov za ocenjevanje videza ženskega telesa. Najpogostejši je zelo preprost in enostaven način določanja oblike telesa:

  • astenični (ali hipostenični);
  • normostenični;
  • hiperstenična.

Če se vam zdi, da poznavanje vašega tipa telesa ni zelo pomembno, se prepirimo. Določene vrste postave se razlikujejo na različnih problematičnih področjih, nad katerimi se lahko "potite" v telovadnici, spremenite prehrano, življenjski ritem in izberete optimalna oblačila.

Velikost zapestja - merilo za postavo

Včasih se ne želite truditi ali je težko določiti lastno silhueto, vendar obstaja preprost način za določitev vrste postave žensk, samo z merjenjem zapestja. Indeks Solovjev je parameter, ki bo pomagal določiti vrsto. To je enako obsegu zapestja v centimetrih.

  • Manj kot 15 - astenični;
  • V coni 15-17 - normostenični;
  • Več kot 17 - hipersteničnih.

Astenični tip telesa pri ženskah - ektomorfi

  • Po splošno sprejetem mnenju gre za zelo vesele lastnice vitkih in vitkih postav. Po mnenju drugih dam so te ženske čarovnice, ki veliko jedo in se praktično ne zredijo. Upoštevajte, da obstajata dve strani istega kovanca. V mladosti so astenične dame vitke, toda s starostjo se maščoba še vedno odlaga na najbolj neprivlačnih mestih: na hrbtu in pasu, kar tvori netočno in nesorazmerno sliko.
  • Takšne ženske lažje ohranjajo dobro telesno obliko, saj se njihovi lipidi počasi kopičijo. Med minusi ugotavljamo, da čeprav so ta dekleta žilava, vitka in energična, a neizurjene mlade dame imajo najnižjo stopnjo vzdržljivosti in moči..
  • Razvoj mišic se za ektomorfe spremeni v čisto mučenje. Ker se rastni procesi upočasnijo ne samo v maščobi, temveč tudi v mišicah. Zato je silhueti zelo težko dati športno, črpan videz..
  • Videz takšnih dam pri moških ni posebej priljubljen, ker so oglate, brez prijetne okroglosti in izgledajo kot najstnice. Vsak razstavljeni model je nazoren primer te vrste karoserije..
  • Skrajšani "zgornji" del telesa in dolgi udi ustvarjajo iluzijo "nog od ušes". Slabo razvito lipidno tkivo pogosto vpliva na velikost poprsja in včasih povzroči njegovo odsotnost.
  • Ozka ramena in prsni koš, ozka stopala in roke ter ozek pas! Indeks Solovjova, ki pomaga določiti vrsto postave po zapestju, je manjši od 15.
  • Kar zadeva trening, je takšnim damam lažje, saj se jim skoraj nikoli ni treba boriti s prekomerno težo. Samica ektomorfa lahko takoj začne z vadbo za moč v obliki razcepa in se izogne ​​aerobnim kolegom.
  • Po doseganju želenih rezultatov se prepričajte, da ste šli skozi neprijeten, a učinkovit postopek "sušenja".
  • Z morebitnim hujšanjem te mlade dame najprej začnejo "zapuščati" mišice, zato omejitev kalorij ne bo pomagala pri oblikovanju telesa. Panaceja - posebna dieta in trening moči.

Normostenični tip telesa - mezomorfi

  • Ne glede na to, kako spremenljiva mladinska moda narekuje povpraševanje po vitkih mladenkah, postava mezomorfne ženske (normostenične) velja za klasični ideal lepote. Zdi se, da niso kompasi ali ženski kompasi. Njihovo telo je sorazmerno, z dobro razvitim mišičnim tkivom in najmanj telesne maščobe. Ta dekleta so naravno atletska in drzna..
  • Mesomorph se takoj po želji loči od maščobnih zalog in s hitrostjo strele pridobi mišično maso. Po naravi je raven njihovega metabolizma visoka, vendar se s starostjo, če ni ustrezne telesne aktivnosti, presnovni procesi znatno upočasnijo in teža hitro naraste.
  • Del telesa na vrhu je nekoliko manjši od spodnjega, tj. noge niso "od ušes", pa tudi kratke niso. Hkrati so povprečne velikosti prsnega koša, rok in nog.
  • Indeks Solovjova za velikost zapestja 15-17.
  • Številka pogosto spominja na razvpito peščeno uro, z odvečnimi kilogrami pa na hruško ali jabolko.
  • Mlade dame s podobnimi parametri lahko v najkrajšem možnem času dosežejo rekorde v športu.
  • Problem "osa pasu" je v tem primeru precej oster, saj se bodo zaradi zaželenih oblik ukrivljene dame morale potiti v dvorani. Od športnih disciplin je vredno biti pozoren na vrste iger: košarko, odbojko, aerobiko in tenis.

Hiperstenična konstitucija trupa - endomorfi

  • Endomorfi (ljudje s hipersteničnim tipom) so prav tiste osebe, ki so jih kiparji in slikarji v svojih delih poveličevali z ljubeznijo. "Venus de Milo" Botticellija, "Danae" Tiziana, moderne ikone lepote Sophia Loren, Marilyn Monroe, Beyonce in druge dame "v telesu" so živo poosebljenje te vrste "ureditve telesa". Ukrivljene mlade dame slovijo po svoji ženstvenosti in čutnosti.
  • Taka dekleta svojo odvečno težo upravičujejo z dednostjo, s tem, da bi moralo biti veliko dobrih ljudi in s tem, da se moški ne mečejo na kocke, vendar obstaja bistvena razlika. Od rojstva imajo endomorfi več maščobnega tkiva kot mišice, vendar to ne pomeni, da so takšne dame obsojene na večno debelost. Takšnim različicam lepega spola je treba nameniti le več časa in truda, da postavo postavijo v normalno stanje. Le lenoba takim dekletom ne dopušča črpanja in elastičnosti.
  • Prečne dimenzije prevladujejo nad vzdolžnimi (noge in roke so kratke). Rebra je široka, enak pas, masivni boki, veliki sklepi, stopala in roke.
  • Indeks Solovjeva je več kot 17 položajev.
  • Maščobna masa prevladuje nad mišicami.
  • Kombinacija ženske zaokroženosti in dobrega mišičnega tonusa bo dresiranim endomorfnim damam dala zapeljivo in vznemirljivo podobo.
  • A če se bo tako mlada dama nenadoma odločila, da bo shujšala in se spremenila v usahlo voblo, si bo morala vložiti titanska prizadevanja, ki verjetno ne bodo okronana z uspehom..
  • Tudi če izguba teže uspe, bo videz deklice boleč in nesorazmeren. Pri takih posameznikih mišice lepo rastejo, vendar jih je težko videti pod gosto plastjo maščobe, ki jo je treba najprej zažgati. Slednje je problematično, saj so presnovni procesi v tej obliki po hitrosti bistveno slabši od prejšnjih..
  • Težko je shraniti shranjene maščobe, za trening pa vam svetujemo, da izberete intenzivne kardio treninge s povprečno obremenitvijo in spremenite svojo prehrano na nizkoogljično. Ne pozabite, da bodo okvare in sprostitev takoj pripeljali do izgubljenih kilogramov.

Spoznali ste glavne tipe ženskih teles, opisali smo njihove lastnosti, prednosti in slabosti. Kot lahko vidite, ni "slabe" ali "dobre" postave, vsaka ima svoj okus. Upoštevamo pa, da je skupna značilnost za vse - lepota in zdravje žensk sta neposredno odvisna od pravilnosti obiskov telovadnice..

Ne pozabite, ne glede na vrsto vaše silhuete, samo pravilna prehrana in povečana telesna aktivnost vam bodo omogočili, da dolgo ohranjate privlačnost žensk.

Kako določiti svojo postavo

Kdo je ektomorf: opis zgradbe telesa moških in žensk, fotografija

Konstitucija osebe je genetsko programiran sklop značilnih lastnosti organizma, ki vključuje:

  • deleži delov telesa
  • značilnosti okostja
  • volumen mišic in maščobnega tkiva

Obstaja več klasifikacij postave človeškega telesa. Eden najbolj priljubljenih je sistem profesorja Williama Sheldona, ki je identificiral tri glavne tipe telesa (somatotipe), ki se med seboj po svoji strukturi čim bolj razlikujejo:

  • ektomorfna
  • mezomorfen
  • endomorfna

Po Sheldonovi teoriji se lahko skozi življenje človeka spremeni velikost telesa in njegov videz, ne pa tudi vrsta - ostaja nespremenjena. Poleg tega po mnenju mnogih psihologov naš videz neposredno vpliva na naš notranji svet. In obstaja močna povezava med zgradbo človeškega telesa in njegovim psihološkim stanjem..

Za ektomorfni (astenični) tip moških in žensk so značilne naslednje značilnosti telesne zgradbe:

  • dolgi udi s tankimi krhkimi kostmi
  • razmeroma kratko telo
  • ozka ramena in boki, skoraj enake širine
  • podolgovata zapestja, dlani, prsti, gležnji, stopala
  • majhna mišična masa. Hkrati imajo mišice podolgovato obliko, ki ji je zelo težko dati volumen.
  • visok metabolizem, zaradi česar se odvečne telesne teže ne pridobi skozi vse življenje, četudi človek veliko poje
  • podolgovat obraz z visokim čelom, šibko čeljustjo in tankim nosom
  • ponavadi tanke lase
  • ozka skrinja
  • prevladovanje aktivnosti simpatičnega živčnega sistema, ki lahko povzroči skoke krvnega tlaka
  • nizka telesna maščoba
  • sposobnost enostavnega in hitrega izgubljanja odvečne teže, kadar je to potrebno

S starostjo ali ob nepravilni prehrani se maščoba v ektomorfih nalaga v pasu in ni enakomerno porazdeljena po celotni postavi. Za pridobivanje mišične mase je bolje, da takšni ljudje opustijo kardio trening in jih nadomestijo z močnimi obremenitvami..

Ektomorf po vadbi

Moški s to vrsto postave so različni:

  • visok (pogosto imenovan "dolgočasen")
  • dolge noge in roke
  • ozek pas
  • podolgovat prsni koš
  • majhen volumen mišic, ki pa ob zadostnem treningu zlahka postanejo vidne in lepe
  • težave pri gradnji mišic

Zunanje značilnosti ektomorfne ženske:

  • vitka in krhka postava
  • graciozen podolgovat vrat
  • prilagodljivo telo
  • zaradi pomanjkanja okroglosti je lahko videti nekoliko oglato, kot najstnik
  • šibka vzdržljivost
  • pomanjkanje mišične moči in utrujenost
  • zaradi skrajšanega zgornjega dela telesa se zdi, da noge rastejo "iz ušes"
  • majhne prsi in zadnjica
  • vrsta oblike - "pravokotnik"

Ektomorfi imajo naslednje značajske lastnosti:

  • ljubezen do samote
  • občutljivost, ki se lahko razvije v nevrozo
  • zadrževanje
  • prikrite
  • nestandardno vedenje
  • sumničavost
  • premišljenost
  • umetnost
  • odpornost na alkohol

Bolezni, za katere so ljudje ektomorfnega tipa pogosto dovzetni:

  • gastritis in čir na želodcu
  • hipotenzija
  • vegetativno - vaskularna distonija
  • presnovne motnje
  • živčne motnje

Znani predstavniki ektomorfne vrste dodajanja:

  • Bruce Lee
  • Brad Pitt
  • Edward Norton
  • Justin Timberlake
  • Kate Moss
  • Audrey Hepburn
  • Nadia Auerman
  • Cameron Diaz
  • Paris Hilton

Kdo je mezomorf: opis zgradbe telesa moških in žensk, fotografija

Mezomorfni (normostenični) tip figure je čim bližje povprečnim značilnostim človeškega telesa. Srečneže te vrste odlikuje atletska postava z naslednjimi skupnimi lastnostmi:

  • majhna količina podkožne maščobe, ki se enakomerno porazdeli po telesu
  • vitko atletsko in kompaktno telo
  • okostje in kosti srednje širine
  • dobro razvita ramena, ki so pogosto kvadratna
  • sorazmerno telo in okončine
  • dobro razvite mišice
  • elastičen trebuh
  • dobra vzdržljivost
  • uravnoteženo delo simpatičnega in parasimpatičnega živčnega sistema
  • normalna presnova, ki omogoča, da ob pravilni prehrani telo ostane v formi in vitkosti
  • sposobnost hitrega hujšanja in gradnje mišic z vadbo in prehrano
  • ponavadi dobro definirana spodnja čeljust
  • grobi lasje

Treba je povedati, da ima mezomorfni tip kljub naravni atletiki sposobnost hitre gradnje ne le mišic, temveč tudi odvečne maščobe. Zato se morajo držati zdrave prehrane..

Mesomorfni moški pogosto dosegajo uspeh v bodybuildingu, saj so po naravi pravi športniki, katerih značilne lastnosti so:

  • masivna kubična glava
  • širok štrleč prsni koš
  • trapezno telo z ozko medenico
  • prevlada trupa nad trebušno regijo
  • širok razpon ramen
  • mišični udi
  • posedovanje naravne moči
  • hitra izgradnja mišic

Ženske mezomorfne zgradbe so srečne lastnice sorazmerno vitke postave, za katero je značilno naslednje:

  • noge so običajno daljše od zgornjega dela trupa
  • ramena nekoliko širša od bokov
  • povprečna višina ali nadpovprečna
  • "Ukrivljenost" in relief telesa
  • tip telesa je običajno "peščena ura", v primeru pridobivanja odvečne teže - "jabolko"

Mezomorfi so ljudje akcije, ki so pogosto obdarjeni z naslednjimi lastnostmi:

  • težnja k vodenju
  • pogum
  • asertivnost
  • ambicioznost
  • ljubezen do aktivnih sprehodov in športa
  • avanturizem
  • samozavest
  • vzdržljivost do bolečine

Mezomorfni tip najpogosteje trpi zaradi bolezni:

  • prebavni sistem
  • dihalni organi
  • revmatizem
  • visok krvni pritisk

Priljubljeni ljudje mezomorfnega tipa:

  • Bruce Williss
  • George Clooney
  • Arnold Schwarzenegger
  • Hugh Jackman
  • Silvester Stallone
  • Madona
  • Anna Kournikova
  • Sydney Crawford
  • Tina Turner
  • Helly Berry

Kaj pa ženske?

Za lepši spol lahko uporabite drugačno klasifikacijo (profesor Chernorutsky), da razumete, kako določiti telesno vrsto pri ženskah. Na splošno gre za sosednji odraz zgornjih vrst. Vidite, da je njihovo število enako in opis skoraj enak. V vsakem primeru obstaja sprememba za dame. Spodaj v članku lahko izveste, kako določiti vrsto postave žensk po zapestju.

Kako določiti vrsto postave z zapestjem: metode in metode določanja, kazalniki, značilnosti

Ko oseba želi opisati figuro nekoga, najpogosteje uporabi eno od treh definicij: tanka (-e), normalna (-a), polna (-a). Vsak ima svojo predstavo o razliki med temi lastnostmi: nekomu se ena oseba zdi vitka in nekdo bo rekel, da je povsem normalen. Pojmi lepote so seveda pri vsakem različni, obstajajo pa tudi znanstvene raziskave, v katerih so vrste človeške konstitucije že dolgo opisane in, kot pravijo, z znanostjo ne morete trditi. Znanstveniki ločijo tri vrste postave: astenično, normostenično, hiperstenično. Vsaka skupina ima svoje prednosti in slabosti, saj veste, katere, lahko sestavite prehrano in vadbo na najbolj konstruktiven način. Zato preden se lotite rezultata, ugotovite svoje fizične lastnosti. Fiziko lahko določite doma. Najpogostejši način je določitev postave po zapestju. To metodo je leta 1917 opisal domači zdravnik G. A. Solovjev. Indeks Solovjova je relativni kazalnik debeline kosti, s pomočjo katerega lahko sklepate o svoji postavi. Preden odgovorimo na vprašanje, kako določiti tip telesa po zapestju, naštejemo lastnosti vseh treh tipov telesa.

Vrste telesa

Obstajajo trije tradicionalni tipi telesa, od katerih enega oseba prejme ob rojstvu. Skupaj z njo vsak dobi določeno presnovo, razmerje med maščobnim in mišičnim tkivom ter širino kosti. Tankokosi, vitki ljudje z visokim metabolizmom so asteniki. Sorazmerni, harmonično razviti posamezniki s srednje ali širokimi kostmi s povprečno presnovo - normosteniki. Debeli, velike kosti z upočasnjeno presnovo - hipersteniki. Ker je postava predvsem klasifikacija okostja, ena vrsta ne more preiti v drugo. Ljudje s starostjo (in ne samo ljudje) pridobivajo odvečno težo, vendar to ne pomeni, da vsi postanejo hiperstenični. To samo dokazuje, da obstajajo nekatere napake v njihovem življenjskem slogu in navadah, ali pa kaže na druge procese, ki se dogajajo v telesu.

Kako določiti tip telesa po zapestju?

Za določitev sestave telesa morate izvesti nekaj preprostih manipulacij:

1. možnost Vzemite centimeter in si izmerite obseg zapestja.

2. možnost Če nimate centimetra, lahko uporabite nit, trak itd. In nastali segment pritrdite na ravnilo.

3. možnost Najlažji način je prijeti zapestje s palcem in kazalcem druge roke: če se prsti dotaknejo roba, potem ste astenik, če ste brez roba, ste normostenik, če pa se sploh ne dotaknete, ste hiperstenik..

Tako enostavno in enostavno je določiti vrsto postave moških in žensk po zapestju. Širina zapestja velja za konstantno vrednost, ne glede na trenutno težo in količino mišične mase. Izmeriti morate najožji del zapestja. Nato pogledamo rezultat in njegov pomen..

Kazalniki

Seveda je vsak človek edinstven, a številne študije in meritve so znanstvenikom omogočile, da določijo povprečne parametre, po katerih se lahko vodijo. Spodnja tabela navaja širino zapestja za moške in ženske.

Astenični tip telesa

Kot lahko vidite iz tabele, če je dekletovo zapestje 14 cm, je astenična. Ljudje s to vrsto postave se imenujejo tudi ektomorfi. Po naravi so graciozne osebe s tankimi kostmi. Vizualno ni težko prepoznati astenikov, imajo:

  • ozka ramena in prsni koš;
  • tanek dolg vrat;
  • sorazmerno kratko telo;
  • majhne prsi;
  • kotne konture telesa;
  • podolgovate okončine;
  • nerazvite mišice;
  • majhna količina podkožne maščobe.

Menijo, da ektomorfi niso dovolj močni in trpežni, zato je zanje primernejša telesna aktivnost, namenjena razvoju vzdržljivosti. Če je cilj pridobiti mišično maso, potem je treba kardio obremenitve opustiti v korist vaj za moč. Ker je presnova ektomorfov zelo visoka, je za dolgoročno ohranjanje energije bolje, da jedo hrano, bogato s kompleksnimi ali rastlinskimi ogljikovimi hidrati, in povečajo število obrokov do 5-6 krat na dan. Na srečo astenikov maščobe na njihovih telesih praktično ne nastajajo, vendar je tudi precej težko pridobiti mišično maso. Kljub temu pa lahko ektomorfi s pravilno prehrano in ustreznim treningom dosežejo impresivne rezultate..

Normostenični tip telesa

Na vprašanje, kakšno postavo z zapestjem 15 cm pri dekletih, odgovorimo, da je to normalno. Številka mezomorfov, kot se imenuje tudi normostenika, je referenca. Takšni ljudje so sorazmerni, njihov genski potencial je ogromen: ob dieti in redni vadbi telo z lahkoto dobi športni videz. Tisti s zapestji 16 cm in 17 cm so tudi normosteniki. Značilnosti mezomorfa:

  • razvite mišice;
  • telo in udi so sorazmerni;
  • dobro razvita ramena, srednje prsi;
  • izrazit pas;
  • maščobna plast je prisotna, vendar zmerno po vsem telesu;
  • koža je elastična, gosta.

Normostenici se razlikujejo po tem, da hitro pridobijo na teži in jo prav tako hitro izgubijo. V prehrani normostenikov morajo biti beljakovine in ogljikovi hidrati prisotni v enakih količinah, maščobe pa ne smejo biti izključene. Za mezomorf je primerna katera koli dejavnost.

Hiperstenični tip telesa

Kateri tip telesa z zapestjem 18 cm ali več? Tako je, hiperstenična. Drugo ime so endomorfi, nagnjeni so k prekomerni teži, počasen metabolizem pa vodi v dejstvo, da je podkožno maščobo težko izgoreti. Vizualne značilnosti endomorfov:

  • ukrivljene oblike;
  • širok prsni koš, velik prsni koš;
  • obsežna ramena in boki;
  • kratki udi;
  • težke kosti;
  • maščobna masa prevlada nad mišično maso;
  • ohlapna koža.

Za endomorfe je najbolje, da omejijo vnos maščob in povečajo telesno aktivnost. Da ne bi poškodovali sklepov, so idealni razredi v bazenu: plavanje ali aerobika. Le redni kardio treningi in zdrava prehrana lahko pri hiperstenikih zmanjšajo podkožno maščobo..

Drugi načini za določitev tipa telesa

Razmislili smo, kako določiti vrsto postave po zapestju, vendar obstajajo druge metode, ki bodo pomagale pri tem postopku:

  • Vizualno. Pogosto že preprost pogled na vaš odsev v ogledalu zadošča za določitev konstitucije telesa. V primeru, da so ramena, prsni koš, pas in boki približno na isti črti brez bistvenih razlik, ste najverjetneje astenik. Če so boki in ramena (za deklice) na isti liniji in je pas jasno izražen, potem je verjetneje, da ste normostenični. Širok pas, polne roke, noge in trebuh kažejo na hiperstenično zgradbo..
  • Vzdolž medrebrnega kota. V normosteniki je ta kot blizu 90 stopinj, pri astenikih je kot pravi, pri hiperstenikih - tup.
  • Širina komolca. Če želite to narediti, morate roko iztegniti pred seboj, jo upogniti v komolcu pod pravim kotom, medtem ko so prsti usmerjeni navzgor, dlan odprta in obrnjena proti telesu. Nato se s palcem in kazalcem druge roke dotaknite najvidnejših mest komolčnega sklepa (za kazalec bo to ulna) in z ravnilom izmerite nastalo razdaljo med prsti. Višja kot je številka, večja je verjetnost, da ste endomorf..
  • Merjenje nekaterih delov telesa in nadaljnji izračun s posebnimi formulami. To je najbolj natančna metoda, ki jo lahko naredimo doma ali v fitnes centrih..
  • Spletni kalkulatorji za ugotavljanje vašega telesa.

Znane osebnosti z različnimi tipi postave

Da bi bolje predstavili vse tri vrste postave, bomo kot primer navedli znane osebnosti, ki so lastnice asteničnih, normosteničnih in hipersteničnih telesnih tipov..

Zvezdni asteniki so Keira Knightley, Victoria Beckham, Ingeborga Dapkunaite, Emma Watson itd..

Priljubljeni normosteniki - Sophia Loren, Scarlett Johansson, Kim Kardashian, Halle Berry itd..

Znane hiperstenike - Ashley Graham, Adele, Anfisa Čehova, Irina Pegova itd..

Zaključek

Torej se lahko teža in s tem videz osebe skozi življenje zaradi enega ali drugega razloga spremeni, medtem ko tip telesa ostaja nespremenjen. V prizadevanju za doseganje idealnih oblik z enakim pristopom k prehrani in treningu ljudje z različno konstitucijo dosegajo različne rezultate. Za to obstaja znanstvena razlaga: vsak človeški somatotip ima določene značilnosti, ki na koncu vplivajo na fizično stanje človeka. Če boste razumeli, kateremu somatskemu tipu pripadate, boste lažje ustvarili pravi sistem treninga in se odločili za izdelke, ki jih želite vključiti v svojo prehrano in jih morate zavrniti..

Tip telesa najlažje določite z zapestjem. Somatip ni ovira za pridobitev ustrezne postave, kaže le na to, koliko truda bo človek potreboval za dosego cilja in katero pot je bolje izbrati pri napredovanju k temu cilju. Nekdo se bo moral precej potiti, nekdo bo moral dati vse od sebe, toda z močno željo in skrbnostjo bo delo zagotovo nagrajeno, ne glede na vašo postavo.

Kako ugotoviti, kakšno postavo imate

Pozdravljeni dragi gostje moje strani o športu, zdravju in lepoti. Danes bo naš pogovor najprej zanimiv za začetnike bodybuilderjev, ki imajo pogosto vprašanja glede izbire pravilne prehrane in sklopa vaj v povezavi z nepravilno opredelitvijo njihovih fizioloških značilnosti. In glavne težave so povezane ravno s težo lastnega telesa..

Zato danes predlagam izobraževanje vseh, ki jih potrebujete in jih zanima, kako ugotoviti svoj tip telesa, tako da bodo tako diete kot trening popolnoma ustrezali vaši anatomiji in telesni strukturi..

Obstaja pogojna delitev postave med moškimi in ženskami v tri skupine:

  • Ektomorf;
  • Mezomorf;
  • Endromorf.

Te definicije so praviloma prisotne na športnih mestih in med bodybuilderji. Tisti, ki se še niso srečali z vadbo, bi lahko izpolnjevali naslednje značilnosti postave: astenična, normostenična in hiperstenična.

Pravzaprav ni nobene razlike v terminologiji. Zato ugotovimo, kateri od definicij katere telesne konstitucije ustreza in kako natančno določiti svoj tip, tako da odslej v telovadnici ne bo težav..

Tanka kost

Prvi na našem seznamu so ljudje, moški in ženske, ki so po navadi podolgovate veliko bolj v dolžino kot v širino. Ta postava je astenična, torej so ektomorfi..

Poglejte se v ogledalo v polni dolžini: če imate dolge roke, noge, tanek dolg vrat, maščobnih oblog praktično ni in razvoj mišic pušča veliko želenega - ste ektomorf ali astenik. Prepričan sem, da ima tudi vaš prsni koš podolgovato obliko, kar pomeni, da imajo srce in pljuča v njem enako značilno razliko in so razmeroma majhni..

Vaš prebavni trakt ni posebej nagnjen k hitri, aktivni razgradnji in asimilaciji tistih elementov, ki jih dobite s hrano. Zato vam je pridobivanje mišične mase in volumna najtežje v primerjavi z ljudmi z drugimi telesnimi vrstami..

Običajna kost

Če vas moški s širokimi rameni pogleda v ogledalo, s konveksnimi prsi, sorazmerno razvitimi udi in spodobnimi mišicami, potem ste mezomorf ali normostenik. Vaša kost, to je okostje, je dobro razvita, kazalniki strukture notranjih organov in njihove fiziologije pa ustrezajo vsem standardom in zahtevam za bodybuilding.

Imate srečo - narava vas je obdarila s skoraj idealnim telesom in organizmom, ki deluje kot ura. To pomeni, da vaš športni potencial zavida mnogim športnikom, ki si morajo zelo prizadevati, da bi dobili obliko, ki vam jo je dala mati narava..

Široka kost

Če vam v ogledalu namigne oseba, ki ni visoka glede na svojo težo, katere prepona je veliko višja od tanke prijateljice, je prsni koš sploščen od zgoraj navzdol in ima zaobljeno obliko, količina podkožne maščobe pa je predmet nenehnih bitk s pomočjo diet in podobno, - endomorfni ali hiperstenični.

Vaša kost je izjemno široka, vendar ni slaba. Toda izjemno počasen metabolizem je ravno sovražnik, ki koži doda maščobo, stalni boj, s katerim ste tako izčrpani. Povečanje telesne mase vam seveda ni problem. Težava je v tem, da ga ustavimo..

Kako natančno določiti

Seveda lahko povsem vizualna opredelitev vašega telesa ne drži vedno stoodstotno. In seveda obstajajo natančnejše metode..

Prvič, internet je danes poln ogromnega števila posebnih spletnih kalkulatorjev, s katerimi lahko zagotovo določite svoje kazalnike. Toda to lahko popolnoma storite sami, še posebej, ker tako ali drugače, vendar boste morali to izmeriti bodisi v debelini zapestja ali komolca.

Veliko bolj pogosto je njihova telesna masa merjena z zapestjem, zato se osredotočimo na to metodo. Torej, kako ga pravilno izmeriti? Vzemite centimeter ali vsaj trak. Slecite uro z roke in natančno izmerite premer roke na mestu, kjer nosite svojo dodatno opremo.

Če ste moški in je merilni trak manjši od 18 cm - ste ektomorf, torej astenik. Za ženske je ta kazalnik manjši od 15 cm. Če vaše meritve kažejo 18-20 cm, za ženske pa 15-17 cm, potem ste mesamorf, torej normostenik. Nazadnje, če je merilni trak več kot 20 cm in je ženska roka debelejša od 17 cm, je to pokazatelj hiperstenične postave, kar pomeni, da ste endomorf.

Merjenje komolčnega sklepa se izvaja s pomočjo ravnila. Če želite to narediti, iztegnite roko pred seboj, jo upognite v komolcu pod točno 90 °, primite komolčni sklep s palcem in kazalcem proste roke in izmerite to razdaljo med prsti. Gradacijo dobljenih kazalcev lahko enostavno poiščete sami. Toda v resnici sta ogledalo in meritev na zapestju dovolj, da natančno določite svoj tip telesa..

Tako, ko ste ugotovili svoj tip, že lahko razumete nekatere fiziološke značilnosti svojega telesa, jasno oblikujete cilje v bodybuildingu in izberete pravo prehrano ter sklop vaj za njihovo doseganje..

Ne glede na postavo, ki jo imate, vam bo ukvarjanje s športom koristilo, določilo cilje, obiskalo spletno trgovino s športom, kjer boste pobrali vso potrebno opremo ali športno prehrano in ukrepali.

S tem se ta članek zaključuje. Se vidimo v naslednjih številkah.

Določite tip telesa po obsegu zapestja. Kako določiti tip postave po zapestju in ne samo

Določite svojo vrsto - opravite polovico bitke na poti do zgledne postave. Premislite sami, ali lahko različne "vrste" telovadijo in jedo enako? Seveda ne! Zakaj naj se suhe ženske ukvarjajo z aerobiko? Ona je še bolj "suha", oblikovati morajo mišično maso! Kaj pa "hipersteniki"? Spat morajo celo v naročju z priročnikom za aerobiko! Njihova glavna naloga je izgubiti odvečno maščobo in "suho" mišično maso. Začnimo torej! Ponujam vam več načinov za določitev svojega tipa telesa, pa tudi okvirno tabelo normativov teže za različne tipe telesa.

Obstajajo tri vrste telesa:

1. ASTENIC (ozkokost).

2. NORMOSTEN (srednja kost).

3. HIPERSTENSKI (širokokostni).

Pri ženskah z ozkokostnim telesnim tipom prevladujejo vzdolžne dimenzije nad prečnimi: okončine so dolge, tanka kost, vrat je dolg, tanek, mišice so razmeroma slabo razvite. Predstavniki tega tipa telesa so ponavadi lahki, so energični in tudi obilna prehrana ne privede takoj do povečanja telesne teže, saj energijo porabijo hitreje, kot se kopičijo.

Stas srednjekostnega tipa odlikuje sorazmernost osnovnih dimenzij telesa in njihovo pravilno razmerje. Ženske tega tipa telesa imajo bolj verjetno kot druge čudovito postavo..

Pri predstavnikih širokokostne postave so prečne dimenzije telesa veliko večje kot pri normosteniki in zlasti asteniki. Njihove kosti so debele in težke, ramena, prsni koš in boki so široki, noge pa kratke. Pomembno je, da se ženske s to vrsto telesa spomnijo, da imajo navadno prekomerno telesno težo..

To vrsto najlažje določimo s tako imenovanim RIBS. Stojimo pred ogledalom, dlani z rebri nanesemo na telo pod prsmi vzdolž razvejanosti rasti reber, nato dlan položimo na kotomer ali pa z očesom določimo obalni kot. Pri normosteniji je ta kot približno 90 stopinj, pri hipersteniji - topi kot (več kot 90 stopinj), pri asteniji - akutni.

Najlažji in najbolj natančen način določanja postave je merjenje obsega zapestja delovne roke (cm), glej vrednosti v tabeli 1.

Vaš tip telesa, indeks Solovjev.

Obseg zapestja v cm za moške

Obseg zapestja v cm za ženske

Značilno za ta tip telesa

Pri ljudeh z asteničnim (tankokostnim) telesnim tipom prevladujejo vzdolžne dimenzije nad prečnimi: okončine so dolge, tanka kost, vrat je dolg, tanek, mišice so slabo razvite

Telesno postavo odlikuje sorazmernost glavnih velikosti in njihovo pravilno razmerje

Pri ljudeh s hipersteničnim (širokokostnim) telesnim tipom so prečne dimenzije telesa veliko večje kot pri normostenikih in zlasti astenikih. Njihove kosti so debele in težke, ramena, prsni koš in boki so široki, noge kratke.

Po določitvi vrste postave bomo videli, kako je ŽELJENA TEŽA TELESA ZA ODRASLE, starejše od 25 let, predstavljena v tabeli 2.

tabela 2.
Razmerje med višino in težo za tip telesa

Ozke kosti

Normosteal

Širokokost

Merilni trak za merjenje obsega zapestja položite v svetlo zeleno, kot je prikazano na fotografiji.

Merjenje obsega zapestja

Prva točka, na katero morate biti pozorni pri merjenju obsega zapestja, je, da se merilni trak ne prilega prosto na roko. Druga zahteva je preprečiti prekomerno napetost (ne stiskajte) traku. Mesto merjenja - najtanjši del zapestja - to bo običajno tam, kjer bo vaša ura ali zapestnica.

S pomočjo vrednosti obsega zapestja vodilne roke lahko določite telesni tip osebe (na drug način se telesni tip imenuje konstitucija). Telesna vrsta se skozi življenje praktično ne spreminja (zaradi genetskih dejavnikov). Tu je treba pridržati stališče, da je v zgodnjem otroštvu delno možen majhen popravek z neugodnimi zunanjimi dejavniki (hude bolezni, nizka ali, nasprotno, zelo velika gibljivost itd.).

Metoda ocenjevanja telesnega tipa

Glede značilnosti presnove se razlikujejo trije: astenični (hipostenični), normostenični in hiperstenični. Za določitev tipa telesa obstaja več načinov (v kalkulatorju upošteva dve komplementarni metodi z oceno različnih parametrov - drugi s pomočjo).

Za določitev vrste postave lahko uporabite številčno vrednost obsega zapestja vodilne roke, merjeno v centimetrih. Meje numeričnih vrednosti glede na telesne tipe je prvič predlagal francoski kirurg-antropolog Paul Broca že v 19. stoletju, ko je preučeval metode antropoloških raziskav. Z obsegom zapestja do 16 centimetrov je postava osebe astenična. Z vrednostjo v območju od 16 do 18,5 cm je tip telesa označen kot normosteničen. Obseg zapestja, večji od 18,5 centimetra, ustreza hiperstenični postavi.

KAKO DOLOČITI SVOJE TELO?

Dobro (dan | zvečer | noč | jutro), dragi bralec! Preden začnem opisovati preproste manipulacije za določitev lastnega somatotipa, bi vam rad podal majhen uvod v obliki splošne teorije mojega razmišljanja o postavi. Ta teorija se nahaja v ločenem članku z imenom Tipi človeškega telesa. To gradivo priporočam za branje z razlogom, ker pa v njem poleg splošnih informacij dajem pojasnila o konvencijah vseh znanih telesnih tipov: ektomorfa, mezomorfa in endomorfa.

Na podlagi dokaj relativne pripadnosti vsake osebe določenemu somatotipu je enostavno sklepati, da je tudi opredelitev tipa telesa precej samovoljna. Natančneje, nekateri znaki lahko samo na tej podlagi kažejo na pripadnost kateremu koli somatotipu, na splošno pa ne. Zato vzemite spodnje informacije kot referenco in ne kot absolutno resnico. Ne mudi se, da bi se označil za ektomorfa ali podobno. Takšne nalepke vam lahko na začetku odvzamejo celo sam poskus doseganja uspeha v športnem športu. Kolikokrat sem slišal stavke, kot so "Imam slabo genetiko, zato ne bo šlo." Jebi nalepke! Prekleto! No, zdaj na temo:

Eden najlažjih načinov za določitev pogojnega somatotipa je merjenje obsega zapestja. Res je, za to metodo morate izpolniti nekaj pogojev: biti star vsaj 16 let z razmeroma povprečno višino. Če je v tej situaciji obseg vašega zapestja manjši od 16 cm, je to znak ektomorfa, če je od 16 do 18 cm, pa je mezomorf, večji od 18 cm, endomorf. Mimogrede, ti centimetri veljajo samo za moške. Pri ženskah je situacija podobna, vendar morajo od zgornjih števil odšteti približno 3 centimetre, da dobijo podobno sliko telesa. Meritve je treba opraviti na najožji točki zapestja. Zapestje lahko poskusite zapeti tudi s palcem in kazalcem druge roke, in če se prsti dotaknejo, je to znak mezomorfa, če ne, endomorfa, če pridejo v stik z zalogo, ektomorfom. Za to metodo vam pri roki niti ni treba imeti traku, to lahko storite zdaj! Podobne manipulacije lahko izvajamo po širini komolca, vendar je ta metoda bolj hemoroidna, zato se na njej ne bomo zadrževali :)

Klasični znak pripadnosti somatotipu je metabolizem. Vedno znova jeste, vendar se nič od tega ne nalaga v maščobi - ektomorfna lastnost na obrazu. Če se ob prekomernem uživanju hrane maščoba še vedno odlaga - ali niste eno uro mezomorf? No, če ste debel osel, tudi s sorazmerno zmerno prehrano ni težko uganiti, da je to jasen znak debelosti.. oprostite, endomorf. Toda ta metoda je zelo pogojna in v praksi ne ustreza vedno resničnosti. Ljudje pogosto plavajo z maščobo, tudi s tankim kostnim aparatom in ozkim ramenskim pasom.

Natančneje, pripadnost somatotipu lahko dobimo iz dejanskih podatkov z merjenjem dolžine določenih delov telesa in izračunom razmerja med dolžino delov telesa in dolžino telesa. Pridobljeni podatki se primerjajo s podatki v tabeli!

Tip telesaMere delov telesa sorazmerne
dolžina telesa,%
Dolžina Premer
trup noge roke ramena medenico
Ektomorfna (astenična)29.554,046.521.516,0
Mezomorfni (normostenični)31,052,044.523,016.5
Endomorfni (hiperstenični)33.550,042.524.517.5

Tabela Pizzhin iz Wikipedije

Verjetno ste opazili, da se ljudje drugače zredujejo. Za enega je dovolj nekaj sladkarij, da se teža začne povečevati, za drugega pa se tudi ob precej obilnem kosilu ali večerji številka ne začne spreminjati na slabše. Od česa je to odvisno? Predvsem iz vaše postave. Profesor V.M. Chernorutsky predlaga tri glavne vrste telesa: astenično, normostenično in hiperstenično. Poskusimo ugotoviti, kateri tip ste. Najlažji in najbolj natančen način določanja tipa postave je merjenje obsega zapestja delovne roke. Torej, če je obseg vašega zapestja 16-18,5 cm, spadate v normostenični (normostenični) tip telesa. Vaša postava se razlikuje sorazmerno z velikostjo telesa in njihovim pravilnim razmerjem. To pomeni, da boste imeli čudovito postavo pogosteje kot drugi. Če je navedeni obseg manjši od 16 cm, ste astenični (tankokoščeni) tip. V vašem primeru najpogosteje prevladujejo vzdolžne dimenzije nad prečnimi, roke in noge so nekoliko dolge, tanka kost, lep dolg vrat in slabo razvite mišice. Predstavniki tega tipa telesa so ponavadi lahki, so energični in tudi obilna prehrana ne privede takoj do povečanja telesne teže, saj energijo porabijo hitreje, kot se kopiči. Tisti z obsegom zapestja nad 18,5 cm predstavljajo hiperstenični (širokokostni) tip. Vaše prečne dimenzije telesa so veliko večje kot pri normostenikih in astenikih. Kosti so nekoliko težke, ramena, prsni koš in boki so široki, noge pa pogosto debele in nekoliko kratke. Ste bolj nagnjeni k prekomerni teži kot drugi, zdaj pa poskusimo določiti svojo višino in jo povezati z dolžino nog. Obstaja več klasifikacij rasti. V večini primerov se ženske štejejo za nizke, če njihova višina ne presega 150 cm, od 151 do 156 cm se šteje za podpovprečno, povprečno - 157-167 cm, visoko - od 168 do 175 in zelo visoko - 176 cm in več. Za normostaste in širokokoste lahko štejemo normalno rast od 166 do 170 cm, za tankokoste - od 168 do 172 cm. Rast je v veliki meri odvisna od dolžine nog. Pri visokih ženskah normosteničnega in asteničnega telesa so noge na splošno dolge, pri hiperstenikih noge nekoliko kratke. Med višino in dolžino nog obstajajo določena razmerja. Dolžina nog se meri od gomolja stegnenice nasproti kolčnega sklepa do tal. Noge lahko štejemo za kratke, če so manjše od polovice vaše višine. Ne bodite malodušni, dolžino nog lahko spremenite z visoko peto. Če ste širokokosti in imate noge za 2-4 cm daljše od polovice svoje višine, lahko postavo štejemo za lepo. Enako lahko rečemo za vašo postavo, če ste normostenični in so vaše noge 4-6 cm daljše od polovice vaše višine, pri asteničnem telesnem tipu naj bodo vaše noge več kot polovico višine za 6-9 cm. Pravilnost postave lahko določite z obsegom prsnega koša, pasu in stegna, tako imenovani "belci". Običajni kazalniki "belih" za mlade ženske normalnega tipa telesa lahko štejemo obseg prsnega koša - polovična višina plus 2-5 cm, oprsje - obseg prsnega koša plus 8-10 cm, pas - stoječa višina minus 105, boki - več kot obseg pasu za približno 30 cm Če pripadate asteničnemu telesnemu tipu, se vam zdi normalno, če je obseg prsnega koša znotraj 84-86 cm, oprsje pa plus 4-6 cm. Pas je običajno tanek in znaša od 60 -64 cm, obseg bokov pa je približno 30 cm večji pri predstavnikih hipersteničnega tipa telesa, ti kazalci so veliko višji. Njihov obseg prsnega koša presega polovico višine za 8-10 cm, prsni koš - za dodatnih 8-10 cm, obseg pasu z višino 166-168 cm je znotraj 70-76 cm, boki pa 25-28 cm več, tudi če po vseh kazalcih imate idealno postavo, to ne zadostuje za stoodstotno lepoto. Žensko od množice ne ločijo antropometrične mere, temveč lepa in ponosna drža, naravnost postavljena glava, svobodna in graciozna hoja ter sposobnost nadzora nad telesom.

Idealno telo je mogoče doseči, če poznate volumen zapestja in 1 princip prehrane

Fantje, srce in dušo smo dali v Bright Side. Hvala za to,
da odkrijete to lepoto. Hvala za navdih in naježjo kožo.
Pridružite se nam na Facebooku in VKontakte

Med klasifikacijami tipov človeškega telesa se še posebej pogosto uporablja sistem Williama Sheldona. Po njenih besedah ​​ločijo ektomorfne, endomorfne in mezomorfne tipe konstitucije, ki vplivajo na izbiro režima treninga in prehrane. Oseba lahko kombinira značilnosti vsake vrste, vendar je še vedno mogoče prepoznati prevladujočo.

V podjetju Bright Side so se odločili, da bodo ugotovili, kako morate še vedno jesti, odvisno od vašega telesa, da boste v dobri formi in na treningu dosegli rezultate..

Kako določiti svojo postavo?

Izmerite si zapestje: če je obseg 15-17,5 cm, potem ste ektomorf; 17,5–20 cm - do mezomorfov; več kot 20 cm - do endomorfov. Izmerite lahko tudi obseg gležnja, običajno je njegova prostornina za 5-6 cm večja od zapestja. Ali pa preizkusite tukaj.

Ektomorfi

Kaj potrebujete: Zgradite mišično maso in oblikujte čudovit relief.

Kako trenirati: Vsak drugi dan na split sistemu, na vsakem treningu, pri čemer razvijte 1-2 mišični skupini, se prepričajte, da se ogrejete.

Kako jesti: Na 1 kg telesne teže morate zaužiti 8 g ogljikovih hidratov, 4,3 g beljakovin in 1 g maščobe. Jejte srednje obroke do 6-krat na dan. Prehrana mora vsebovati riž, ovseno kašo, testenine, fižol, zelenjavo, pusto meso in ribe, srednje maščobne mlečne izdelke. Odpravite sladkarije.

Mezomorfi

Kaj potrebujete: Zažgite odvečno maščobo, povečajte vzdržljivost in bodite v formi.

Kako trenirati: Nenehno spreminjajte gibanje, težo, ponovitve in telovadnico.

Hrana: 6 g ogljikovih hidratov, 4 g beljakovin, 1,2 g maščobe na kg telesne teže. Bolje jesti meso, ribe, fižol, beljakovinske mešanice. Odstranite sladko in moko.

Endomorfi

Kaj potrebujete: Pospešite metabolizem, pokurite odvečno maščobo in ustvarite olajšanje.

Kako trenirati: Izvajajte aerobne vaje z srednjo težo. Treningi lahko trajajo dolgo, da "pospešijo" metabolizem.

Kako jesti: Na kg telesne teže potrebujete 2,5 g ogljikovih hidratov, 3,5 g beljakovin in 1,3 g maščobe. Morate jesti v majhnih delih 4-5 krat na dan in opazovati vnos kalorij, zaužiti čim manj maščob (ribe z nizko vsebnostjo maščob, piščanec brez kože, beljaki). Zjutraj jejte sadje in druge ogljikove hidrate.

Izhod

Ti osupljivi lepotci - Frank Zane, Arnold Schwarzenegger in Jay Cutler - s svojimi dosežki odlično ponazarjajo, da se lahko črpate in imate čudovito postavo v popolnoma kakršni koli postavi. Bila bi želja!

Osnovne telesne vrste: prehrana in smernice za gibanje

Športnik, ki pozna svoj tip telesa, zna kompetentno zgraditi sistem prehrane in treninga, da bi dosegel predvideni cilj. Vsak somatotip ima številne prednosti in slabosti. Pravi pristop bo prvega okrepil, drugega pa zanikal..

  • Glavni tipi telesa
  • Kako določiti svojo postavo
  • Namesto sklepa

Glavni tipi telesa ↑

Od sredine 20. stoletja so fiziologi razdelili človeške figure na tri običajne vrste. Pogojni, ker so ekto-, mezo- in endomorfi v svoji čisti obliki zelo redki. Običajno oseba združuje značilnosti dveh ali treh vrst hkrati s prevlado ene od vrst.

  • Ektomorfi: Vitki, celo suhi ljudje. Imajo zmanjšano raven podkožne maščobe, njihovi udi pa so dolgi, tanki. Ramena in prsni koš so ozki. Ključne prednosti - visoka presnova in vzdržljivost.
  • Mezomorfi: ljudje s širokimi prsmi in enakimi rameni. Imajo povprečno raven podkožne maščobe, standardno hitrost presnove. Pogosto so boki ožji od ramen. Mesomorfi odlično opravljajo svoje delo z resno telesno aktivnostjo.
  • Endomorfi: Veliki in nabiti ljudje. Obseg pasu presega oprsje ali boke. Za endomorfe pravijo, da je "kost široka" - imajo res velike sklepe, velikost kosti pa jim omogoča, da prenesejo resne obremenitve. Pomanjkljivosti postave vključujejo zmanjšano stopnjo metabolizma in nagnjenost k kopičenju podkožne maščobe.

Pomembno je vedeti, da je v človeški naravi izgubljati in pridobivati ​​kilograme. Vadba ne more podaljšati okončin, zožiti bokov ali razširiti ramen: oblika in velikost kosti se ne spremenita. Vsak pa lahko gradi mišice in odstranjuje telesno maščobo. Res je, odvisno od vrste dodajanja bo ta postopek potekal z nekaterimi posebnostmi..

15 najboljših domačih vaj za hujšanje →

Zanimivo je. Obstaja še ena klasifikacija tipov človeškega telesa, ki poleg fiziologije in psihologije upošteva. V skladu z glavnimi postulati te teorije se astenični, normostenični in hiperstenični tipi razlikujejo ne samo po videzu ali hitrosti presnove, temveč tudi po navadah, značajih in reakcijah na klice iz zunanjega sveta..

Kako določiti svojo postavo ↑

Oborožite se z merilnim trakom in si izmerite obseg zapestja. Na tem mestu plast podkožne maščobe praktično ne raste in se ne spreminja zaradi nihanja teže, zato se meritev običajno uporablja za določanje širine kosti:

  • pri ektomorfih obseg zapestja ne presega 17 cm;
  • mezomorfi ustrezajo parametru od 17 do 20 cm;
  • Ljudje, katerih zapestja imajo obseg več kot 20 cm, se lahko uvrstijo med endomorfe.

Za potrditev svojih ugotovitev posnemite celozaslonsko fotografijo v spodnjem perilu ali dvodelnih kopalkah (za ženske). V skladu s tabelo ocenite velikost ramen, prsnega koša in značilnosti položaja reber:

Značilnosti prehrane in treninga za atletsko, fit telo

Ektomorfi

Za ta tip telesa je značilna majhna količina mišične mase. Zato bi morali biti treningi strukturirani tako, da bi 2/3 časa namenili delu z velikimi utežmi. Vzemite si čas, držite se lagodnega tempa, sledite tehniki - to bo obremenilo mišice in spodbudilo rast mišičnih vlaken.

Skupni čas vadbe v intenzivnem načinu ne presega 1,5 ure. Ektomorfi ne potrebujejo aerobne vadbe, razen če namesto ogrevanja ogrejejo mišične skupine.

Obroke si sestavite na naslednji način:

  • polovica dnevne prehrane - ogljikovi hidrati, četrtina - beljakovine;
  • najmanj maščobe (20% dnevne prehrane);
  • delni obroki v enakih delih 5-6 krat na dan;
  • zadnji obrok - uro pred spanjem.

Zaradi pospešene presnove se ektomorfi ne bojijo povečanja telesne mase. Zato lahko dva obroka pripravimo samo z ogljikovimi hidrati, en mešan in večerni obrok - beljakovine.

Mezomorfi

Izberite zmerno telesno aktivnost, da ohranite svojo atletsko obliko in gradite mišično maso. Za zadnji pristop je bolje pustiti največjo težo, pred tem pa delati z enakomerno obremenitvijo.

Če imate mešano postavo (mezo + endomorf), dodajte vadbi do pol ure kardio vadbe. S to tehniko boste lahko nadzorovali količino podkožne maščobe..

Mesomorfi zlahka gradijo mišično maso, vendar zanemarjanje aerobnih vadb lahko vodi do enako hitrega povečanja telesne maščobe. Ženske morajo biti še posebej previdne pri izbiri vaj, da ohranijo harmonično postavo in ne črpajo prekomernega mišičnega volumna.

Upoštevajte, da imajo ženske drugačen postopek. Smernice za rekrutiranje mišic delujejo na spodnji del telesa, nad pasom pa rekrutiranje mišic ne deluje kot pri moških. Zato do presežka mišične mase v zgornjem delu telesa pri treningu moči ne bo prišlo..

Priporočljivo je, da obroke uredite na naslednji način:

  • poudarek na zdravi prehrani s prevlado beljakovin in ogljikovih hidratov;
  • minimalna količina maščobe v prehrani (30% dnevne prehrane);
  • občasno uporabljajte beljakovinske diete, da se znebite maščobnih zalog;
  • čez dan vključite dva beljakovinska obroka, dva obroka z ogljikovimi hidrati in enega z zelenjavo in zdravimi maščobami (na primer maslo ali rastlinsko olje).

Nizkokalorična dieta je kontraindicirana za mezomorfe, zlasti med vadbo. Poleg tega je treba nadzorovati odstotek maščobe - "sušenje" do grenkega konca lahko povzroči resne motnje v telesu.

Endomorfi

Glavni cilj treninga je znebiti se podkožne maščobe. Zato je treba skupni čas vadbe razdeliti med močjo in kardio aktivnostjo. Z osnovnimi vajami z velikimi utežmi boste spodbudili rast mišic in pospešili metabolizem, aerobni del pa vam bo pomagal "pokuriti" maščobe.

Pomembno! Če se osredotočite samo na obremenitve z močjo, bo teža hitro naraščala. Še več, ne samo zaradi rasti mišične mase - telo endomorfov med vadbo nabira tudi maščobo.

Za vzdrževanje kondicije je priporočljivo povečati odstotek dnevne aktivnosti. Endomorfi bodo imeli koristi od dolgih sprehodov, brez dvigala, plavanja, stoječega dela.

Dietna priporočila:

  • pazite na raven insulina - bolje je, da je nizka. Zato je treba zmanjšati količino ogljikovih hidratov v prehrani (ne več kot 25% dnevne prehrane);
  • za obnovitev energije je bolje uživati ​​maščobe (ne več kot 35%);
  • hitre diete, post, nizkokalorična hrana so kontraindicirane - vse to vključuje mehanizme kopičenja podkožne maščobe.

Dnevno prehrano je treba razdeliti na štiri obroke: jutranji ogljikovi hidrati, kosilo ogljikovi hidrati-beljakovine in dva večerna beljakovinsko-maščobna z zdravo zelenjavo.

Namesto sklepa ↑

Upoštevani tipi telesa so pogojna razvrstitev. Kombinacije prve ali tretje vrste z drugo so pogostejše. Pogosto je odločilni dejavnik pri določanju somatotipa hitrost presnove.

Če si prizadevate za popolno telo, ne pozabite, da tip telesa ni stavek. Zgodovina pozna veliko primerov, ko so se znani ljudje z določenim somatotipom povzpeli na vrh uspeha..

Ikona bodybuildinga, g. Olympia in igralec Arnold Schwarzenegger, ki ga poznajo milijoni, je tipičen ektomorf. Njegove mišice rastejo počasi, po obremenitvah z močjo se še počasneje okrevajo. Toda zaradi predanosti in vztrajnosti je športnik uspel doseči impresivne rezultate..

Igralec Russell Crowe je tipičen endomorf, a pravilna prehrana in redna vadba v telovadnici mu pomagata ohranjati postavo, ki ji jo bodo zavidali številni lastniki drugih somatotipov..

Tako, ko poznate svoj tip telesa, lahko sestavite kompetenten sistem prehrane in treninga, ki vam omogoča, da povečate naravne koristi in izničite slabosti določene telesne konstitucije..