Katera jetra so najboljša za povečanje hemoglobina - 4 najbolj uporabne vrste in kako jih pravilno kuhati?

Zdravje srca in celotnega kardiovaskularnega in krvnega obtoka je ključni pogoj za normalno delovanje celotnega organizma kot celote.

Ker je človeško telo nerazdružljiva in med seboj povezana celota, okvara krvnega obtoka negativno vpliva na vitalno aktivnost telesa kot celote, kar hkrati vodi do še večje obrabe srca, ožilja itd..

Poleg prirojenih dejavnikov, na katere človek trenutno praktično ne more vplivati, pomembno vpliva tudi stanje kardiovaskularnega in krvnega obtoka:

  • okoljski dejavnik;
  • življenjski slog (aktiven ali pasiven, sedeč);
  • prehrana;
  • poraba vode;
  • nagnjenost k stresu, skrbi;
  • prisotnost slabih navad (najprej kajenje).

Ena najpomembnejših funkcij srčno-žilnega in krvnega obtoka je tvorba krvi. Od tega procesa je odvisna zlasti raven hemoglobina, zaradi indikatorja, katerega vsebnost je diagnosticirana sposobnost krvi za dovajanje kisika v organe, tkiva in telesne sisteme. In raven hemoglobina je neposredno odvisna od zadostne količine železa, ki ga oseba prejme s hrano.

Raziskave potrjujejo, da so jetra živali in nekaterih rib odličen vir železa, ki je potrebno za vzdrževanje normalne ravni hemoglobina. V tem članku si bomo ogledali, katera jetra je najbolje jesti, da dosežemo največji učinek. Katera vrsta je najbolj koristna za nizek hemoglobin? Kateri vsebuje največ vitaminov in mineralov?

Zakaj je nizka raven hemoglobina nevarna?

Nizka raven hemoglobina v krvi povzroča posebno stanje - slabokrvnost (popularno imenovano tudi slabokrvnost). Anemija se izraža v naslednjem:

  1. bledica kože (z modrim odtenkom);
  2. stalna kronična utrujenost;
  3. pri otrocih - pretirana solznost;
  4. depresivno razpoloženje;
  5. pomanjkanje moči za telesno aktivnost;
  6. nespečnost;
  7. pomanjkanje apetita.

Anemijo lahko povzročajo različni dejavniki, lahko kaže na prisotnost resne bolezni, nastane kot posledica nepravilnega načina življenja in prehrane, pomanjkanja vitamina B12 v telesu, najpogosteje pa anemijo diagnosticirajo zaradi pomanjkanja železa v naslednjih primerih:

  1. nezadosten vnos in absorpcija železa iz hrane;
  2. povečana telesna potreba po železu (zaradi nosečnosti, travme, operacij, drugih posameznih značilnosti);
  3. prekomerna izguba železa v telesu.

Poleg tistih, ki trpijo za nekaterimi boleznimi, katerih simptom je anemija, je ta bolezen tudi najbolj dovzetna za:

  1. noseče in doječe mlade matere (zaradi fizioloških procesov izčrpavanja telesa med nosečnostjo in dojenjem);
  2. so utrpeli izgubo krvi (notranja izguba krvi, odprte rane, menstruacija, predhodne operacije, darovalci);
  3. ne uživajte živalskih beljakovin (vegetarijanci, vegani);
  4. športniki;
  5. podhranjena.

Če trpite zaradi oblike anemije, ki jo povzroča pomanjkanje železa v telesu, je za zdravljenje in nadaljnje preprečevanje nastanka tega stanja v prehrano treba vključiti nekatere skupine živil, ki vsebujejo železo in snovi, ki spodbujajo njegovo absorpcijo. Ti proizvodi vključujejo predvsem jetra..

Katera je najbolj uporabna jetra - Top-4

Jetra različnih živali so zelo dragocen izdelek za prehrano ljudi, tudi zaradi koncentrirane vsebnosti železa in snovi, ki omogočajo, da jih telo hitro in učinkovito absorbira. Poleg tega jetra različnih živali in rib vsebujejo različne dodatne snovi, ki v različni meri prispevajo k absorpciji in ohranjanju železa v telesu ter izboljšujejo kakovost procesa tvorbe krvi..

1. govedina

Goveja jetra so prisotna v številnih receptih tradicionalne ruske kuhinje: jetrni kotleti, jetrna torta (z dodatkom korenja) in različne začinjene solate.

Pri izbiri govejih jeter poleg vonja bodite pozorni tudi na barvo drobovine: sveža jetra zdrave živali morajo biti svetlo rjave z rdečim odtenkom.

Goveja jetra so bogata s številnimi hranili in vitamini.

Hranila na 100 gramov:

  • kcal - 172;
  • beljakovine - 17,2 g;
  • maščobe - 3,7 g;
  • ogljikovi hidrati - 5,3 g;

Vitamini na 100 gramov:

  • A - 4 mg;
  • B3 (PP) - 6,6 mg;
  • B1 - 0,4 mg;
  • B2 - 2 mg;
  • C - 33 mg;

Minerali na 100 gramov:

  • Kalcij - 5 mg;
  • Magnezij - 18 mg;
  • Natrij - 53 mg;
  • Kalij - 240;
  • Fosfor - 339;
  • Selen - 174;
  • Jod - 7 mg.

Poleg tega sestava vsebuje polinenasičene aminokisline in mono-maščobne kisline. Vendar je glavni razlog za koristi govejih jeter za človeka v kombinaciji železovih ionov z bakrom in vitaminom A, kar povzroča izredno visoko stopnjo njegove asimilacije.

Kateri je najboljši način kuhanja? Oblika uživanja ni tako pomembna, vendar je najbolje, da goveja jetra uživamo v obliki jetrnih kotletov ali jetrne pogače. Obstaja pa še en preprost in okusen recept, ki se ga le malo ljudi zaveda:

  1. velik kos govejih jeter skuhamo, ohladimo in narežemo;
  2. vložene kumare, čebula se dodajo v jetra;
  3. začinjeno s pikantnim paradižnikovim prelivom;
  4. pripravljen!

Kontraindikacije: goveja jetra vsebujejo ekstraktivne snovi, ki povečajo izločanje tekočine, ki lahko poslabša bolezni prebavil.

2. Piščanec

Piščančja jetra so manjša od govejih. Razlikuje se tudi po količini hranil. 100 gramov piščančjih jeter poleg železa vsebuje še:

  • kcal - 137;
  • beljakovine - 20,4 g;
  • maščobe - 5,9 g;
  • ogljikovi hidrati - 0,7 g;
  • A - 12 mg;
  • B9 - 240 mg;
  • C - 25 mg;
  • Kalcij - 15 mg;
  • Magnezij - 24 mg;
  • Natrij - 90 mg;
  • Kalij - 289;
  • Fosfor - 268.

Določene težave so povezane z uživanjem piščančjih jeter. Najprej gre za nizko kakovostno krmo, ki prispeva k pospešeni rasti piščancev. Ker jetra v telesu opravljajo filtracijske funkcije, se v njih naseli suspenzija škodljivih snovi iz piščančje krme. Zato je bolje izbrati domače piščance ali tiste, ki se gojijo na ekoloških kmetijah..

Ocvrta piščančja jetra so najbolj okusna. Za pripravo okusnega in zdravega kosila boste potrebovali:

  1. izpiranje jeter;
  2. na ponvi prepražimo čebulo in gobe, solimo;
  3. dodajte jetra, ko čebula začne rjaveti in drobiti;
  4. dušimo do mehkega, nato pražimo, da postane hrustljavo;
  5. dodajte v ajdovo kašo, aromatizirano z maslom.

Kontraindikacije: peptična ulkusna bolezen, ledvična bolezen, povišan holesterol.

3. Svinjina

Nenavadno je, da so svinjska jetra manj mastna kot piščančja. Njegova poraba omogoča ne samo povečanje in vzdrževanje ravni hemoglobina v krvi, temveč tudi pomaga ustaviti razvoj ateroskleroze in diabetesa.

100 gramov svinjskih jeter vsebuje:

  1. kcal - 109;
  2. beljakovine -19 g;
  3. maščobe - 3,9 g;
  4. ogljikovi hidrati - 4 g;
  1. A - 3,44 μg;
  2. B3 - 11 mg;
  3. E - 0,5 mg;
  4. B1 - 0,4 mg;
  5. B2 - 2,2 mg;
  6. B4 - 520 mg;
  7. B5 - 5,7 mg;
  8. B6 - 0,6 mg;
  9. B9 - 226 mcg;
  10. B12 - 30 mg;
  1. Kalcij - 9 mg.
  2. Železo - 20,2
  3. Cink - 4 mg.
  4. Magnezij - 21 mg.
  5. Natrij - 81 mg.
  6. Kalij - 271 mg.
  7. Fosfor - 347 mg.
  8. Jod - 13,1 mg.

Svinjska jetra so izvrstna sestavina mešanice: juha in prigrizek. V primeru juhe jo dodamo predhodno ocvrto skupaj z ostalimi mesnimi sestavinami: ledvicami, klobasami, klobasami itd. Če želite pripraviti mešanico, jo morate dušiti z zeljem..

Svinjska jetra niso priporočljiva za pogosto uživanje, saj lahko povzročijo razvoj protina s spodbujanjem sproščanja velikih količin sečne kisline.

4. Jetra polenovke

Jetra polenovke ni le zelo koristna za normalizacijo nizke ravni hemoglobina, temveč ima tudi dodatne učinke na telo, njegove kardiovaskularne in obtočilne sisteme..

Najprej vključujejo naslednje dejavnike o učinku jeter trske:

  1. normalizacija povečanega strjevanja krvi;
  2. preprečevanje Alzheimerjeve bolezni;
  3. nasičenost kosti s kalcijem;
  4. preprečevanje ateroskleroze;
  5. stimulacija delovanja srčne mišice.

Jetra polenovke poleg visoke vsebnosti železa in prispeva k absorpciji bakra vsebuje tudi niacin, znatno količino žvepla, magnezija, joda, cinka.

100 gramov jeter trske vsebuje:

  • kcal - 613;
  • beljakovine - 4,2;
  • ogljikovi hidrati - 1,2;
  • maščobe - 65,7 (vsebuje polinenasičene omega-3).

Kljub visoki vsebnosti maščob zaradi svojih lastnosti ne škodujejo telesu, temveč ga, nasprotno, negujejo z nenadomestljivo koristno snovjo.

Kljub temu pa je uživanje jeter polenovke prav tako zelo mastno. Vsi poznajo recept za priljubljeno solato z njo:

  1. zavrite 3-4 jajca;
  2. nasekljajte zeleno in čebulo;
  3. dodajte 100-200 gramov jeter trske;
  4. jesti s črnim kruhom.

Kontraindikacije: kontraindicirano pri ledvičnih kamnih ali žolčniku.

Da boste želodcu pomagali s toliko maščobe, je najboljši vrček vročega čaja po sendviču z bakalarnimi jetri. Prav tako je treba opozoriti, da so v veliki večini primerov jetra trske bolj primerna za okoljske standarde v smislu odsotnosti snovi, ki so škodljive in nevarne za življenje in zdravje ljudi..

Izhod

Tako so goveja jetra eno najbolj prebavljivih živil za povečanje in vzdrževanje ravni hemoglobina, piščančja jetra, čeprav imajo pomembne koristi za zniževanje ravni hemoglobina, so manj prebavljiva kot govedina in so lahko nevarna, če so piščanca gojena z nenaravno krmo.

Svinjska jetra so lahko najbolj koristna za tiste, ki ne trpijo le za anemijo, temveč so tudi dovzetni za razvoj ateroskleroze in diabetesa, jetra trske pa ima največji blagodejni učinek na kardiovaskularni in krvožilni sistem..

Drugi nasveti in nasveti

Pomembno je vedeti, da mora prehrana za pravilno prehrano telesa vsebovati številne skupine živil, vključno s tistimi, ki so koristna za vzdrževanje ravni hemoglobina na sprejemljivi ravni za zdravje..

Poleg jeter mora hrana vključevati tudi skupine živil, kot so:

  1. sveže sezonsko sadje - prednost naj imajo granatno jabolko, breskve, citrusi, lubenice, mango itd.;
  2. zelenjava - najprej to velja za peso in sok rdeče pese, korenje, buče, repo, zeleno, paradižnik, papriko (samo v ustrezni sezoni);
  3. zelenica - solate, koriander, peteršilj;
  4. kaša - ajda, ovsena kaša, proso, riž;
  5. juhe - za spodbujanje prebavil in povečanje absorpcije hranil;
  6. olja - laneno, sezamovo, olivno;
  7. ribe - divji losos, jesetra, nelma, muksun, omul, oslič, trska, bele ribe itd.;
  8. rdeče, nemastno meso;
  9. za medicinske namene je priporočljiva tudi omejena poraba črne naravne kave, konjaka in suhega rdečega vina (vključno namesto piva, vodke, viskija itd.).

Bodite pozorni tudi na tabelo živil z največjo vsebnostjo železa:

Poleg prehrane je pomembno biti pozoren tudi na svoj splošni življenjski slog. Kaj to pomeni:

  1. opazujte vzorce spanja;
  2. znebite se navade nenehnega doživljanja stresa in tesnobe;
  3. opustiti slabe navade (kajenje, prekomerno uživanje alkohola, prenajedanje itd.);
  4. ukvarjajte se z aktivnimi športi ali sprehodi na svežem zraku.

Zanimiv video

Zdaj pa predlagamo, da si ogledate video:

Zaključek

Le integriran in skrbni pristop do lastnega zdravja lahko zagotovi zdravje kardiovaskularnega in obtočilnega sistema, raven hemoglobina v krvi, ki zadostuje za zdravo življenje, in vodi do dolgoživosti in zdrave, ne šibke starosti.

Pomembno je tudi vedeti, da je vse v človeškem telesu medsebojno povezano: nemogoče je imeti zdrav reproduktivni, endokrini, imunski sistem z bolnim srcem. Pri pripravi diete in vključitvi nekaterih živil v prehrano je priporočljivo, da se prepričate, da ni posamezne nestrpnosti, in se posvetujte s svojim zdravnikom splošnim zdravnikom.

12 živil, bogatih z železom

Po statističnih podatkih se pomanjkanje tega elementa v sledovih pojavlja pri 25 odstotkih ljudi po vsem svetu. Najpogosteje trpijo predšolski otroci, nosečnice in deklice v obdobju. V ločeni rizični skupini - vegetarijanci in vegani.

Znaki pomanjkanja železa vključujejo suho kožo, krhke slojevite nohte in lase, utrujenost, šibkost in bledico. Poleg tega lasje ne rastejo dobro, imunski sistem trpi in če traja pomanjkanje železa, se lahko razvije anemija..

© gbh007 / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Morski sadeži

V vseh morskih bitjih je veliko železa, a školjke, pokrovače in ostrige so z njim še posebej radodarne. 100 gramov teh školjk bo telesu priskrbelo 3 mg železa, kar je približno 17 odstotkov dnevne vrednosti. Morske alge vsebujejo še več železa, 16 mg na 100 gramov izdelka. To je celo več kot dnevna vrednost. Vendar se moramo zavedati, da naše telo absorbira železo iz rastlinskih virov slabše kot iz živalskih proizvodov..

Špinača

Neverjetno zdrava zelenica, s katero pa je treba biti previden pri ljudeh z ledvično boleznijo. 100 gramov špinače vsebuje približno 2,7 miligrama železa, približno 15 odstotkov vaše dnevne vrednosti. Poleg tega zelenica vsebuje veliko vitamina C, ki telesu pomaga, da absorbira železo. Glede na dejstvo, da ima špinača zelo malo kalorij, veliko kalcija in antioksidantov, se zagovornikom zdrave prehrane toplo priporoča, da jo vključijo v svojo prehrano..

Drobovina

Goveja, piščančja, svinjska jetra so dragocen vir železa. Kot drugo meso iz organov: pljuča, jetra, ledvice, srce, celo možgani. 100 gramov govejih jeter zagotavlja 6,5 ​​miligrama železa, kar predstavlja 36 odstotkov DV. Poleg tega je meso iz organov bogato z vitamini skupine B, vitaminom A, selenom in bakrom ter beljakovinami. Res je, da je tudi v jetrih veliko maščob, zato jih ne smete zlorabljati..

© Lew Robertson / DigitalVision / Getty Images

Stročnice

Soja, leča, čičerika, grah, fižol niso samo rastlinske beljakovine, temveč tudi železo. Res je, v obliki, ki jo telo težje absorbira kot železo iz istih jeter. Prvak med stročnicami je leča z 11,8 mg železa na 100 gramov suhega izdelka, kar predstavlja 84 odstotkov dnevne vrednosti. Res je, da boste v celoti nadomestili pomanjkanje železa, morali pojesti veliko leče, ker pri kuhanju močno nabrekne. Tako kot soja - 100 gramov suhih zrn vsebuje 9,7 mg železa, 69 odstotkov DV.

rdeče meso

O koristih ali nevarnostih rdečega mesa se lahko prepirate za vedno. Po eni strani so znanstveniki dokazali, da lahko pogosta uporaba le-tega povzroči raka rektuma. Po drugi strani pa so pristaši keto diete pripravljeni jesti to surovo in s svojim zgledom dokazujejo prednosti rdečega mesa. Vsekakor je železo v sto gramih rdečega mesa približno 2,6 grama, dobro se absorbira in sam izdelek je na voljo. Poleg tega meso telesu zagotavlja beljakovine, cink in selen.

Sezam

Samo 100 gramov semen zagotavlja 16 miligramov železa, kar predstavlja 114 odstotkov DV. Res je, takšen del sezamovih semen vsebuje tudi veliko kalorij - 573. Lahko pa si privoščite 30 gramov na dan: dodajte na primer smoothieju ali kašo posujte s sezamovimi semeni. Izkazalo se bo zadovoljivo, hranljivo in zdravo..

V beljakovinah seveda ni železa, v rumenjaku - zelo enakomerno. Na 100 gramov jajčnega rumenjaka je 6,7 mg železa, kar predstavlja 48 odstotkov DV. Seveda pa obstaja "ampak". Rumenjak v povprečnem jajcu tehta le 18 gramov. Ni vredno jesti več kot dve na dan - niti nutricionist niti fitnes trener vam ne bosta svetovala drugače. Izkazalo se je, da lahko iz rumenjaka dobimo le 15 odstotkov dnevne potrebe po železu. Vendar vsega malo - in bo natipkano.

© Westend61 / Getty Images

Ajda in kvinoja

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje 2,8 mg železa. Ajda - nekoliko manj, le približno 2 mg. Bolje kot nič, vendar je še vedno težko nadomestiti pomanjkanje železa zgolj z rastlinskimi proizvodi. Vendar možnost ni slaba, poleg tega ta žita ne vsebujejo glutena in so bogata z uporabnimi vitamini in minerali..

Puran in piščanec

100 gramov perutninskega mesa je 1 do 3 mg železa. Poleg tega se iz purana in piščanca absorbira veliko bolje kot iz iste špinače. Kar bo mimogrede odličen dodatek k jedem iz perutnine: ta kombinacija bo omogočila, da se žleza absorbira na najboljši možen način. Temno meso - noge bodo še posebej koristne. Belo meso vsebuje manj železa, zato je bolj obarvano..

Bran

Pšenični otrobi vsebujejo največ železa: 14 mg na 100 gramov izdelka. To pomeni, da del v celoti pokriva dnevno potrebo po tem elementu v sledovih, vendar pod pogojem, da se železo popolnoma absorbira, kar je malo verjetno. In to ni enostavno - pojesti kar 100 gramov otrobov. Običajno je njihova dnevna porcija 3-4 žlice. Toda ovseni otrobi vsebujejo skoraj trikrat manj železa: 5,4 mg na 100 gramov.

Železo (Fe)

Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odraslega vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkivih.

Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa z menstrualno kri.

Hrana, bogata z železom

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po železu

  • za moške - 10 mg;
  • za ženske - 18 mg
  • za starejše ženske - 10 mg.

Potreba po železu se povečuje

Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.

Absorpcija železa

Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.

Nekateri enostavni ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin prispevajo k absorpciji železa. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir..

Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo ​​absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin v prehrani, zlasti otrobi.

Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo

Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, sintezi ščitničnih hormonov in zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.

Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujih snovi, ki vstopajo v človeško telo.

Interakcija z drugimi bistvenimi elementi

Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.

Pomanjkanje in presežek železa

Znaki pomanjkanja železa

  • šibkost, utrujenost;
  • glavoboli;
  • prekomerna razdražljivost ali depresija;
  • palpitacije, bolečine v predelu srca;
  • plitvo dihanje;
  • nelagodje v prebavilih;
  • pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
  • suhost sluznice ust in jezika;
  • dovzetnost za pogoste okužbe.

Znaki presežka železa

  • glavoboli, omotica;
  • izguba apetita;
  • padec krvnega tlaka;
  • bruhanje;
  • driska, včasih s krvjo;
  • vnetje ledvic.

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov

Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino prebavljivega železa v hrani, zato je najbolje izbrati kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.

Zakaj pride do pomanjkanja železa

Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: v primeru pomanjkanja železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), pri gastritisu z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Živila, najbogatejša z železom

Anemija zaradi pomanjkanja železa je patološko stanje, pri katerem se raven hemoglobina v krvi zmanjša, zmanjša se količina obtočne krvi (anemija) in sinteza rdečih krvnih celic (eritrocitov). Vse vrste anemije spremlja sideropenija, klinični sindrom, ki pomeni zmanjšanje količine železa v serumu in plazmi, zato je pomembno pomanjkanje tega makrohranila nadomestiti s pomočjo zdravil in posebne prehrane. Da bi bolnik lažje prilagodil svojo prehrano, je spodaj tabela z živili, v katerih je železa največ.

Zakaj potrebujete železo?

Prehrana pri anemiji zaradi pomanjkanja železa ne sme biti uravnotežena samo po osnovnih hranilih, temveč tudi po vitaminski in mineralni sestavi. Ustrezen vnos železa je zelo pomemben, saj je ta element glavni posrednik v procesih hematopoeze in zagotavlja izmenjavo kisika v organih in tkivih.

Približno 70% železa v človeškem telesu vsebuje hemoglobin, kompleksna beljakovina, ki se veže na molekule kisika in jih prenese v celice.

Če oseba ne dobi dovolj hrane, ki vsebuje železo, se razvije kronična tkivna hipoksija, ki lahko povzroči ne le anemijo, temveč tudi druge hude patologije, na primer srčno popuščanje, nevrološke motnje, dihalne motnje.

Železo, ki ga vsebuje hemoglobin in je živalskega izvora, se imenuje hem. Telo ga dobro absorbira (od 18% do 26%) in zagotavlja preprečevanje slabokrvnosti, zato na seznamu živil z visoko vsebnostjo železa vodi meso in klavnični odpadki.

Železo, ki v človeško telo vstopa iz rastlinskih proizvodov, se imenuje nehem (ni povezan s hemoglobinom). Takšno železo vsebuje feritin, pozitivna beljakovina akutne faze, katere sinteza se poveča kot odziv na vnetne procese in ne sodeluje pri prenosu kisika.

Stopnja porabe po starosti

Da bi lahko oseba, ki trpi za anemijo ali ji grozi razvoj anemije, pravilno sestavila prehrano, je pomembno ne le vedeti, katera hrana vsebuje železo za hemoglobin, ampak tudi izračunati dnevno stopnjo. Prekomerna količina tega elementa lahko povzroči aterosklerozo, pigmentno cirozo in druge resne bolezni, ki jih povzroči prekomerno kopičenje železa v organih. Preveliko odmerjanje železa lahko povzroči tudi zmanjšanje imunosti z zatiranjem antioksidativne obrambe in spodbujanjem sinteze prostih radikalov.

Dnevni dodatek za otroke:

StarostNorma (mg)
Od rojstva do šestih mesecev0,27
Od 7 mesecev do 1 leta
(za dojenčke, ki prejemajo umetne nadomestke materinega mleka)
deset
Od 7 mesecev do 1 leta
(za dojene otroke)
enajst
1-3 let7,0
Od 4. do 8. leta starostideset
Star od 8 do 14 let8.

Stopnja porabe pri odraslih je odvisna od spola in starosti. To je zato, ker je redna izguba železa pri ženskah večja zaradi menstrualnega ciklusa.

Dnevni dodatek za ženske:

StarostNorma (mg)
Najstniki, stari od 14 do 18 letpetnajst
Od 18 do 50 letosemnajst
Po 50 letih8.
Dnevni dodatek za moške:

StarostNorma (mg)
Najstniki, stari od 14 do 18 letenajst
Od 18 do 50 let8.
Po 50 letih8.

Železna hrana za slabokrvnost

Vsakdo, ne glede na starost, mora v prehrano vključiti živila z visoko vsebnostjo železa, če rezultati splošnega krvnega testa pokažejo znižanje hemoglobina pod določeno minimalno normo (za odrasle od 115 do 140 g / l). Bolnike z različnimi oblikami anemije je treba pravilno popraviti, saj je za vse vrste anemije značilno pomanjkanje železa v krvnem serumu. Če želite vedeti, katera živila vsebujejo železo, si oglejte spodnji seznam živil..

Meso in klavnični odpadki

Eno najbolj dragocenih živil, bogatih s hem železom za anemijo, so mesna jetra in perutninska jetra. Vsebnost tega elementa v 100 jetrih lahko doseže 25-30 mg. Mnogi verjamejo, da je v govejih jetrih največ železa, vendar temu ni tako. Večino železa najdemo v jetrih perutnine - rac in gosi - vendar je zaradi velike količine maščob ni mogoče redno uživati. Račja in gosja jetra so kontraindicirana pri debelosti, aterosklerozi, maščobni degeneraciji jeter in drugih patologijah, ki jih spremljajo motnje metabolizma lipidov. Telečja, prašičja in piščančja jetra lahko vsebujejo od 8 do 14 mg železa, v govejih jetrih - do 5,5 mg.

Med mesom je govedina "rekorder" po vsebnosti železa.

    V prehrano je treba redno vključevati tudi druge vrste mesa in perutnine, na primer:
  • teletina;
  • jagnjetina;
  • zajčje meso;
  • prepelice;
  • pegatke;
  • svinjina;
  • puran.

Najmanjša količina železa je v svinjini in puranih, zato bi morale druge vrste mesa predstavljati glavnino živalskih beljakovin v prehrani..

Jajčni rumenjak vsebuje približno 1 mg železa, pa tudi druge snovi, potrebne za normalno delovanje telesa, na primer lutein, holin, vitamini. Jajčni beljak je 90% albumin (beljakovine sirotke, ki je element plazme, ki kroži v žilah), zato so jajca potrebna ljudem, starejšim od 50 let, ki trpijo zaradi pomanjkanja beljakovin.

Manj maščob in holesterola najdemo v prepeličjih jajcih, medtem ko lahko količina železa v njih doseže 1,3-1,7 mg.

Običajno uživanje jajc za odraslo osebo je 1 jajče 3-4 krat na teden. Pogostejše uživanje lahko povzroči nastanek holesterolskih oblog in zamašitev arterij, zato bi moral biti ta izdelek v meniju večkrat na teden..

Jetra polenovke

Vsebnosti železa v jetrih trske ni mogoče imenovati visoke (približno 2 mg na 100 g), vendar redna uporaba tega izdelka vam omogoča, da delno nadomestite pomanjkanje tega elementa v sledovih, se znebite sindroma kronične utrujenosti in obnovite čustveno zdravje. Ljudje s prekomerno telesno težo ne morejo jesti jeter trske, saj izdelek vsebuje veliko kalorij (več kot 600 kcal) in približno 65 g maščobe.

Katera živila imajo največ železa

Živila z največjo vsebnostjo železa vključujejo predvsem meso in stranske proizvode (ledvice, srce, jetra itd.), Vendar je v rastlinski hrani veliko tega elementa, ki bi moral biti redno prisoten v prehrani bolnikov z anemijo. Spodaj je tabela z živili z visoko vsebnostjo železa.

IzdelkaKoliko je železa v 100 g (mg)
Račja in gosja jetra25 - 30
Prašičja in teleta jetra14 - 16
Goveja jetra5,0 - 5,5
Različne vrste mesa1,2 - 3,7
Rumenjak1,0 - 1,9
Rženi ali pšenični otrobi15 - 16
Bučna semena12.
Rdeči fižol7.
Grah6.
Beli fižol (čičerika, leča)pet
Sezamdeset
Lanena semena8.5
Oreški (makadam, brazilski oreh, pistacija)7.5
Amarantova moka8.6
Sveže lisičke6.5
Sir10. - 17
Skuta4.
Oves3.9
Špinača3.5
Korenček0,6
Jabolka2.2
Granate1.

V zgornji tabeli so navedena živila, bogata z železom, vendar to ne pomeni, da druga živila nimajo tega minerala v sledovih..

Med sadjem in zelenjavo jabolka vsebujejo največ železa. Informacije o tem, koliko železa vsebuje jabolka in drugo sadje, se lahko razlikujejo od vira do vira, saj je sestava hranil zelo odvisna od sorte jabolk, načina gojenja, okoljskih in podnebnih razmer..

Majhna količina železa je prisotna v listnatih zelenicah (koper, koriander, rožmarin, peteršilj), krompirju, papriki, paradižniku.

Železo, ki ga vsebujejo zelenjavni in sadni sokovi, se najbolje absorbira, zato je priporočljivo, da osebe z znaki slabokrvnosti dnevno popijejo 1 kozarec sveže iztisnjenega soka.

Kako povečati absorpcijo železa

Železo, ki ga človek prejme iz rastlinske hrane, absorbira le 8-18%, zato je pomembno, da upoštevamo določena priporočila, da se izognemo anemiji zaradi pomanjkanja železa. Da se železo bolje absorbira, ga je treba kombinirati z askorbinsko kislino in vitamini skupine B. Velike količine teh vitaminov najdemo v semenih in oreščkih, polnozrnatem kruhu, jetrih, jajčevcih, bučkah in paradižniku. Paprika, agrumi, krompir so bogati z askorbinsko kislino.

Če oseba ne zaužije dovolj teh živil, je treba vitamin C dodatno jemati v obliki prehranskih dopolnil (askorbinska kislina z glukozo). Odmerjanje za odrasle je 2-3 tablete na dan, za otroke, starejše od 12 let - 1 tableta na dan.

Pomanjkanje cinka in bakra znatno zmanjša absorpcijo železa iz hrane, zato mora prehrana vsebovati zadostno količino živil, ki vsebujejo te elemente. To so peteršilj, svinjina, mast, razne začimbe in začimbe. Največja prebavljivost vseh mineralov je dosežena s kombiniranjem živalskih proizvodov (mesa in rib) z rastlinskimi vlakni.

Anemija zaradi pomanjkanja železa je patologija hematopoetskega sistema, ki lahko, če je dolgo ne zdravimo, povzroči resne posledice. Pri otrocih je to lahko zmanjšanje akademske uspešnosti, šibkost, zaspanost in dovzetnost za prehlad. Pri odraslih lahko pomanjkanje tega elementa povzroči endokrine motnje in težave s srcem, zato je treba včasih več mesecev ali celo let upoštevati posebno dieto za diagnosticirano anemijo.

Avtor članka: Sergej Vladimirovič, pristaš razumnega biohakiranja in nasprotnik sodobne prehrane in hitrega hujšanja. Povedala vam bom, kako človek, star 50 let ali več, ostati moden, lep in zdrav, kako se počutiti pri 30 letih pri 50. Več o avtorju.

Železo v hrani je normalno. Vsebnost železa v hrani

Železo je eden ključnih mineralov v sledovih, potrebnih za pravilno delovanje telesa. Redno uživanje hrane, bogate z železom, pomaga imunskemu sistemu, da deluje in prenaša kisik v tkiva.

Pomanjkanje železa v prehrani pa povzroči anemijo in s tem povezane simptome, vključno s povečano utrujenostjo. Katera hrana vsebuje največ železa? Tabele s stopnjo asimilacije najdete spodaj v gradivu.

// Železo v hrani

Najprej je hrana, ki vsebuje železo, koristna za moške, saj lahko poveča raven testosterona. Železo je ključnega pomena tudi za nosečnice - priporočeni dnevni dodatki upoštevajo potrebe matere in otroka..

Vlogo igra tudi dejstvo, da uporaba živil, bogatih z železom, normalizira presnovo in pozitivno vpliva na absorpcijo različnih hranil. Izboljšani so zlasti mehanizmi uporabe holesterola, kar je koristno za zdravje kardiovaskularnega sistema..

Pomanjkanje železa vodi do zmanjšanja ravni hemoglobina v krvi in ​​tudi zmanjšuje sposobnost telesa, da izrablja toksine. Uporaba živil, ki vsebujejo železo, je priporočljiva tako pri okrevanju po operaciji kot tudi pri krvavitvah (vključno z menstruacijo).

// Preberi več:

Simptomi pomanjkanja železa

Upoštevajte, da je tipičen nezadosten vnos železa s hrano. Simptomi pomanjkanja vključujejo zmanjšano pozornost, hitro utrujenost, težko dihanje, razbijanje srca in tinitus med vadbo. Tudi kakovost las, kože in nohtov se poslabša.

Pomembno je omeniti, da je treba hrano, bogato z železom (zlasti prehranska dopolnila), jesti previdno. Mineral se lahko kopiči v telesu, kar vodi do toksičnosti. Simptomi anemije se morda sploh ne pojavijo zaradi pomanjkanja železa v prehrani, ampak če obstajajo težave z njegovo absorpcijo in z notranjo krvavitvijo.

// Stopnje vnosa železa¹:

  • za moške - 8-11 mg na dan
  • za ženske - 10-18 mg na dan
  • za nosečnice - 20-27 mg
  • za otroke, mlajše od 13 let - 7-10 g
  • za najstnike - 11 mg za dečke in 15 mg za deklice

Vsebnost železa v živilih

Jetra so najboljša hrana, najbogatejša z železom z visoko stopnjo absorpcije. Ker so jetra tista, ki čistijo kri, se mikro-mineral kopiči v njihovih tkivih. Hem železo v jetrih je zelo biološko uporaben in ima največjo stopnjo absorpcije (približno 20%).

// Živalska hrana bogata z železom:

1. Školjke in ostrige - do 30 mg na 100 g

  • Školjke, ostrige, kozice, školjke in drugi morski sadeži so med vodilnimi po vsebnosti železa. Ena majhna porcija zadostuje za pokritje dnevnih potreb po pomembnem mikromineralu. Vendar pa imajo morski sadeži poleg prednosti lahko tudi slabosti - na primer sposobnost povzročanja alergij na hrano in prisotnost težkih kovin v njih.

2. Jetra in drobovina - od 9 do 20 mg na 100 g

  • Največ železa najdemo v svinjskih jetrih - približno 20 mg na 100 g, nekoliko manj v govedini - 17 mg in v piščancu - le 9 mg. Med drugim jetra vsebujejo vitamina A in D, ki sta pomembna za presnovo, pa tudi vitamine skupine B. Pomanjkljivost jeter je lahko visoka vsebnost holesterola. Drugi stranski proizvodi (pljuča, srce) vsebujejo približno 5-10 mg železa.

3. Jajčni rumenjak - od 5 do 7 mg na 100 g

  • Kljub temu, da piščančja jajca vsebujejo veliko železa, boste morali dnevno pojesti približno 20 jajc, da pokrijete dnevno vrednost. Navedena številka pomeni vsebnost mikrominerala v rumenjaku - in predstavlja le tretjino teže jajčeca. Z drugimi besedami, 100 g rumenjakov je približno 5-6 dokaj velikih jajc.

4. Rdeče meso - 2 do 4 mg na 100 g

  • Upoštevajte, da količina železa niti v najboljšem rdečem mesu ni tako visoka, kot je splošno velja. Goveja reza vsebuje približno 4 mg mikrominerala na 100 g - za pokrivanje dnevnih potreb morate pojesti 300–500 g. Temna piščanca in svinjina vsebujeta skoraj polovico železa, piščančje prsi pa vsebujejo še manj pomemben mineral.

Vsebnost železa v živilih (s stopnjo asimilacije) - popolna tabela na koncu materiala.

Železo v rastlinski hrani

Spomnimo se, da železo, ki ga vsebujejo rastlinska živila, ni heme in je manj asimilirano kot hem železo iz živalskih proizvodov. Prvak v količini rastlinskega minerala je spirulina in druge alge, ki rastejo v slani vodi. V stročnicah je tudi veliko železa..

// Rastlinska hrana z železom:

1. Spirulina in druge alge - 16-20 mg na 100 g

  • Spirulina velja za superživilo - hrano z izjemno veliko koristnimi hranili. Poleg visoke vsebnosti železa je bogat z jodom, riboflavinom in tiaminom. Vendar so si druge alge (vključno z morskimi algami) podobne tako v sestavi kot v zdravih mineralih..

2. Stročnice - od 8 do 15 mg na 100 g

  • Najprej govorimo o leči, ki vsebuje približno 12 mg železa na 100 g suhih žit. Poleg tega je pomemben mikromineral v velikih količinah v belem fižolu - približno 8-10 mg. Stročna soja je bogata tudi z železom - do 10 mg na 100 g svežega fižola. Teksturirana sojina beljakovina („sojino meso“) in tofu lahko vsebujeta do 10-15 mg minerala.

3. Pšenični otrobi - 10-12 mg na 100 g

  • Po svoji strukturi so pšenični otrobi lupina pšeničnega zrna. Ne vsebujejo le vlaknin, ki so pomembna za prebavo in presnovo, temveč tudi veliko različnih mikro-mineralov. Otroci so bogati z železom in magnezijem, ki so bistveni za delovanje živčnega sistema.

4. Kvinoja in ajda - 7-8 mg na 100 g

  • Zelena ajda in kvinoja sta rastlinsko seme in ne žita. Ne vsebujejo glutena (je sestavina pšeničnih beljakovin), vsebujejo visok odstotek vlaknin in imajo celoten sklop esencialnih aminokislin.

5. Oreški in semena - 5-7 mg na 100 g

  • Indijski oreščki vsebujejo največ železa - do 7 mg na 100 g oreščkov. V chia semenih - 6 mg, v arašidih - približno 5 mg. Drugi oreški in semena imajo nekoliko manjšo količino - vendar je na koncu ta številka vedno odvisna od rastnih pogojev rastline in ne od tabelarnih standardov.

6. Temna čokolada - 5 mg na 100 g

  • Grenka čokolada, narejena iz pravega kakavovih zrn, vsebuje precej železa. Razlog je preprost - kakav v zrnu je stročnični izdelek. Vendar pa so druge vrste čokolade (zlasti mlečna in bela) narejene iz popolnoma drugih sestavin..

7. Ovsena kaša - 2-3 mg na 100 g

  • Velika porcija ovsene kaše vsebuje približno 2 mg železa - približno 20% RDI. Poleg tega ovsena kaša vsebuje redko vrsto vlaknin, ki imajo prebiotične lastnosti in služi kot hrana za koristne bakterije v črevesju. Kar spet izboljša presnovno funkcijo.

8. Špinača in zelena zelenjava - 1-3 mg na 100 g

  • Kljub dejstvu, da številna mesta špinačo uvrščajo med vodilne po vsebnosti železa, 100 g svežih listov vsebuje le 2,7 mg elementa v sledovih. Pravzaprav boste morali pokriti več kot pol kilograma špinače, da boste pokrili svojo dnevno vrednost - glede na majhno težo listov je to izredno velika količina.

Težave z absorpcijo železa

Absorpcijo železa lahko oviramo (ali pomagamo) s kombiniranjem s približno 20 različnimi hranili. Najprej govorimo o alkoholu, kalciju in kazeinu, pa tudi o različnih kislinah (askorbinska, citronska, fetična, mlečna) in taninih.

Tanini se nahajajo zlasti v živilih, kot so temna čokolada, grozdje, rdeče vino in čaj. Snovi reagirajo z železom in ga dobesedno nevtralizirajo. Zato ima v večini primerov železo iz hrane dokaj nizko stopnjo absorpcije..

Študije kažejo, da je telo sposobno absorbirati 14-20% železa iz živalskih virov (zlasti v kombinaciji z vitaminom C) in le 5-12% iz rastlinskih virov. Kljub temu zgornje dnevne stopnje vnosa že upoštevajo nizko stopnjo absorpcije minerala..

Antinutrienti v stročnicah

"Antinutrienti" so živilske sestavine, ki poslabšajo absorpcijo nekaterih vitaminov in mineralov. Na primer, vse stročnice vsebujejo fitinsko kislino - njegova redna in pretirana uporaba negativno vpliva na absorpcijo železa, cinka, kalcija in fosforja. Da bi zmanjšali količino fitinske kisline, je priporočljivo, da fižol pred vrenjem namočimo v vodi in nato temeljito speremo.

Pomanjkanje vitamina A in absorpcija železa

Vitamin A je potreben v kožnih tkivih in sluznicah, da ohrani zdravje in se obnovi po poškodbah. Pomanjkanje tega vitamina preprečuje absorpcijo železa iz hrane in pospešuje razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa. Nezadosten vnos živil, ki vsebujejo vitamin A, je še posebej nevaren za nosečnice, saj je retinol odgovoren za prehrano ploda.

Kako povečati železo v krvi?

Če ste opazili simptome pomanjkanja železa (trajna omotica, luščenje nohtov in razpoka kože na rokah), najprej poskusite jesti naravno hrano, bogato s tem elementom v sledovih. Prehranska dopolnila in druge železove pripravke je treba uporabljati po navodilih zdravnika in na podlagi krvnih preiskav.

Ne pozabite, da se železo nabira v telesu, kar vodi do zastrupitve. Tudi če opazite simptome anemije, njeni vzroki morda sploh niso v pomanjkanju elementa v sledovih - v tem primeru jemanje dodatkov železa samo škodi. Vlogo lahko igra dejstvo, da se mineral izgubi zaradi notranje krvavitve ali zaradi drugih bolezni..

Popolna tabela vsebnosti železa v živilih - s stopnjo absorpcije

Živilski izdelekVsebnost železaOdstotek asimilacije
Posušene gobe35,0 mg
Mehkužci20,0 mg
Morske alge16,0 mg
Kakav v prahu14,8 mg2-3%
Leča10-12 mg
Svinjska jetra12,6 mg12-16%
Šipek11,5 mg
Pšenični otrobi10,7 mg
Soja10 mg
Goveja jetra7,0-9,0 mg12-16%
Beli fižol8-10 mg
Grah6,8 mg2-3%
Ajda6,7-7,8 mg
Ovsena kaša (groba)7,8 mg
Indijski oreščki7,0 mg
Goveja ledvica5,9 mg12-16%
Fižol5,9 mg2-3%
Sveže gobe5,2 mg
Temna čokolada5,0 mg2-3%
Arašid5,0 mg
Goveje srce4,7 mg12-16%
Kunčje meso4,4 mg
Breskve4,1 mg
Puranje meso4,0 mg
Svinjsko srce4,0 mg12-16%
Goveji jezik4,0-5,0 mg12-16%
Ovseni zdrob3,9 mg
rženi kruh3,9 mg
Suhe marelice3,2 mg2-3%
Rozine3,0 mg2-3%
Suhe slive3,0 mg2-3%
Lešnik3,0 mg
Piščančje meso3,0 mg
Govedina2,9 mg
Špinača2,7 mg1%
Piščančje jajce2,5 mg2-3%
Skuša2,3 mg9-11%
Orehi2,3 mg
Hruška2,2 mg2-3%
Jabolka2,2 mg2-3%
Svinjina1,9 mg
Jetra polenovke1,9 mg9-11%
Pesa1,4 mg
Cvetača1,4 mg
Korenček1,2 mg

Železo je mineral v sledovih, ki ga telo potrebuje za proizvodnjo hemoglobina in transport kisika v tkiva. Nujno mora biti s hrano, saj je telo ne more sintetizirati. Najbogatejša hrana z železom so morski sadeži, morske alge in živalska jetra. Tudi ta mikromineral najdemo v velikih količinah v stročnicah in psevdožitaricah..

  1. Pregled železa za zdravstvene delavce. Raziskujte vplive na zdravje, odmerjanje, vire, simptome pomanjkanja, neželene učinke in interakcije, vir
  2. Tabela podatkov o hrani: Železo, vir
  3. Vsebnost železa v živilih - enciklopedija SportWiki, povezava

10 živil, ki so najbogatejša z železom.

Hrana, bogata z železom.

Železo je pomemben element v sledovih za naše telo, ki večinoma sodeluje pri gradnji hemoglobina in z njegovo pomočjo prenaša kisik do organov. Kot smo že omenili, dnevna potreba po železu za moške znaša 10-15 mg na dan, za ženske - 15-20 mg na dan, za nosečnice in doječe matere pa je dnevna potreba 30-35 mg na dan..

Železo najdemo tako v rastlinski kot v živalski hrani.

Spodaj naštejemo 10 živil, ki so še posebej bogata z železom in dobra za naše telo..

1. Jetra (do 30 mg železa na 100 g izdelka).

Jetra so proizvod živalskega izvora in železo je v njih v dvovalentni obliki, ki se v našem telesu skoraj v celoti absorbira. Vsebnost železa v jetrih je odvisna od vrste mesa in temnejše kot je, več mikroelementov potrebujemo:

-račja jetra so vodilna v železu in vsebujejo 30 mg,

-mlada teleta jetra vsebujejo 14 mg železa,

-tretji položaj so prašičja jetra, ki vsebujejo 12 mg železa,

-piščančja jetra vsebujejo 8,6 mg železa,

-goveja jetra so manj bogata z železom in ga vsebujejo v količini 5,7 mg.

Na primer, meso vsebuje manj železa kot jetra:

-govedina vsebuje 3,2 mg železa,

-jagnjetina - 2,3 mg železa,

-puran - 1,8 mg železa,

-svinjina - 1,5 mg železa.

2. Pšenični otrobi (do 16 mg železa na 100 g izdelka).

So vodilni v vsebnosti železa med ostalimi žiti in vsebujejo 16 mg železa na 100 g izdelka. Za primerjavo, 100 g ovsenih kosmičev vsebuje le 4,6 mg železa. Najbolje jih je uživati ​​za zajtrk, predvsem s pomarančnim sokom ali v kombinaciji z živili, ki vsebujejo vitamin C.

3. Bučna semena (12,1 mg na 100 g).

Bučna semena vsebujejo do 12,1 mg železa, poleg tega pa semena vsebujejo vitamine A, D, E, K, vitamine B, velike količine vitamina E (ima močan antioksidativni učinek) ter folno kislino in minerale. Običajno jih dodajajo muslijem, lahko pa jih mešamo tudi s solatami ali juham.

4. Sezam (10 mg železa v 100 g).

10 mg koristnega železa vsebuje 100 g sezama, ki vsebuje tudi vitamine A, B, E, C, aminokisline in beljakovine, fosfor, kalij in magnezij. Sezamova semena dodajo muesliju ali jih uporabljajo za pripravo sladkih pekov.

5. Sadje lupine (do 8,6 mg na 100 g).

Soja je najbogatejša z železom in vsebuje do 8,6 mg na 100 g izdelka, vendar kalcij v njej zmanjša absorpcijo železa v telesu, zato je bolje, da njena semena uporabljamo skupaj z vitaminom C. Sušena leča vsebuje železo od 6,9 mg, kar je trikrat višje kot pri izdelkih v pločevinkah. V preostalih stročnicah je tudi železo, vendar v manjših količinah:

-rdeči fižol - 6,8 mg železa,

-beli fižol - 6 mg,

-grah - 5 mg železa.

6. Lanena semena (do 8,2 mg železa na 100 g izdelka).

Že dolgo je znano, da laneno seme vsebuje veliko hranilnih snovi, ki pomagajo pri prebavi. Zaradi njih so dragoceni, ker vsebujejo dokaj visoko vsebnost železa - do 8,2 mg na 100 g izdelka..

7. Amarant (7,6-8 mg na 100 g).

Amarant, podobno kot pri žitnih rastlinah, vsebuje dokaj visoko vsebnost železa - do 8 mg, njegovi listi pa se aktivno uporabljajo tako sveži kot za pripravo vročih jedi (na primer dodajanje juham), uporabljajo pa se tudi posušeni listi. Zrna se uporabljajo kot začimba za meso, ribe in zelenjavo.

8. Pistacije (do 7,5 mg na 100 g izdelka).

Poleg visoke vsebnosti železa - do 7,5 mg na 100 g, so pistacije bogate tudi z omega-3 in omega-6-nenasičenimi maščobnimi kislinami, kar še poveča vrednost izdelka. Uživamo jih tako v posušeni obliki ločeno in jih dodajamo jetri ali sladoledu..

9. Lisičke (6,5 mg na 100 g izdelka).

Sveže lisičke vsebujejo veliko železa - 6,5 mg na 100 g izdelka, posušena oblika železa pa še več. Tako se lisičke razlikujejo od drugih vrst gob, na primer šampinjoni dobavijo le 1 mg dragocenega elementa v sledovih.

10. Piščančja jajca (2,7 mg na 100 g izdelka).

Jajčni rumenjak je dober dobavitelj železa in dragocenih elementov v sledovih, esencialnih aminokislin, vitaminov skupine B. In prepeličja jajca vsebujejo malo več železa in je 3,2 mg.

Ločeno lahko izpostavimo začimbe in zelišča, ki smo jih vajeni dodajati med kuhanjem hrani. In ker jih za kuhanje uporabljamo precej majhne količine, če pa upoštevamo to na 100 g izdelka, je vsebnost železa v njih veliko večja kot v vseh zgornjih izdelkih. Vodilni med začimbami in zelišči so:

-kardamom-100 mg na 100 g izdelka,

-peteršilj - 97,8 mg na 100 g izdelka,

-zelena meta - 87,5 mg na 100 g izdelka,

-cimet - 38,1 mg na 100 g izdelka,

-posušena kopriva - 32,3 mg na 100 g izdelka.

Ne smemo pozabiti, da je v rastlinskih proizvodih železo v trivalentni obliki, ki se slabo absorbira. Zato v svojo prehrano vključite zelenjavo, ki vsebuje vitamin C, kot so paprika, brstični ohrovt, kislo zelje, krompir ali s hrano vzemite kozarec pomarančnega soka. Vitamin C pretvori železo v dvovalentno obliko, ki jo naše telo običajno absorbira.

Poskusite, da pred ali med obroki ne pijete kave ali čaja, saj železo s taninom in kofeinom, ki ju vsebuje, tvori netopne komplekse in se izloča skozi ledvice. Bolje pijte kavo ali čaj pol ure po jedi.