Celuloza

No, kdo od nas še ni slišal za vlaknine? O njegovi koristnosti za telo, o pomenu prehranske prehrane. Danes se je pojavilo veliko različnih zdravil in prehranskih dopolnil, katerih osnova so vlaknine oziroma prehranske vlaknine, ki so načeloma enake. Ugotovimo, kako koristne so vlaknine za telo, kje jih vsebujejo in ali je ta rastlinski izdelek primeren za vse, tako oglašujejo nekatere verižne družbe..

Splošne značilnosti vlaken

Vlakna ali rastlinska vlakna so kompleksna oblika ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v lupinah višjih rastlin. Pogosto jo imenujemo tudi celuloza. Ljudje ga uporabljajo za hrano, pa tudi za proizvodnjo različnih industrijskih izdelkov. S kemičnega vidika so vlakna zapleten polisaharid, odgovoren za tvorbo celičnih sten v višjih rastlinah..

Hrana, bogata z vlakninami

Navedena približna količina v 100 g izdelka

+ sadje, jagodičevje in suho sadje, bogato z vlakninami:
Maline5.1Črni ribez3.0Kosmulja2.0Ananas1,2
Jagoda4.0Suhe marelice3.2Kutine1.9Avacado1,2
Datumi3.5Fige (sveže)3.0Oljke, oljke1.5Breskve0,9
Banana3.4Rdeči ribez2.5Oranžna1.4Marelice0,8
Rozine3.1Brusnica2.0Limona1,3Grozdje0,6
+ zelenjava, korenine in zelenjava, bogata z vlakninami:
Koruza5.9Rabarbara (peclji)1.8Buča1,2Kislica1.0
Koper3.5Redkev1.5Korenček1,2Cvetača0,9
Hren2.8Sladka zelena paprika1.4Belo zelje1.0Kumare (mlete)0,7
Koren peteršilja2.4Sladka rdeča paprika1.4Zelena1.0Zelena čebula0,9
Pastinak2.4Repa1.4Krompir1.0Redkev0,8
+ fižol, oreški in semena, bogata z vlakninami:
Arašid8.kostanj6.8Grah5.7Leča3.7
Brazilski oreh6.8Sončnična semena6.1Fižol3.9Kokos3.4
+ kruh, testenine in žita, bogati z vlakninami:
Ovseni zdrob2.8Ovseni kosmiči "Hercules"1,3ječmenova kaša1.0Proso. krušna moka 1 s.0,2
Koruzni kruh2.5Ajdova kaša nezmleta1.1Riževa porrige0,4Kakovostne testenine sorte0,1
Koruzni zdrob1.8rženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenična moka 1 s.0,2
Ječmenov zdrob1.4Grah, oluščen1.1Zdrob0,2Testenine 1 s.0,2

Dnevne potrebe po vlaknih

V povprečju dnevne potrebe osebe po vlakninah znašajo od 25 do 35 gramov na dan. Nekateri strokovnjaki za prehrano svetujejo, da v primeru podhranjenosti, osiromašene z vlakninami, pojemo približno 1 žlico. pšenični ali rženi otrobi - vodilni v vsebnosti takšnih koristnih prehranskih vlaknin. Tudi vlaknine se prodajajo v lekarni, vendar je to skrajno sredstvo, vseeno je bolje normalizirati svojo prehrano. Pradavni ljudje naj bi dnevno zaužili do 60 gramov prehranskih vlaknin.!

Potreba po vlakninah se poveča:

  • S starostjo. Telesna največja potreba po vlakninah nastopi do 14. leta in traja do 50 let. Potem se potreba po rastlinskih vlaknih zmanjša za 5-10 enot.
  • Med nosečnostjo sorazmerno s povečanjem vnosa hrane.
  • S počasnim delom prebavil. V tem primeru vlaknine normalizirajo delovanje črevesja..
  • Z žlindro telesa. Rastlinska vlakna delujejo kot metla za čiščenje črevesnih sten.
  • S pomanjkanjem vitaminov in anemijo. Telo se očisti, absorpcija vitaminov se izboljša.
  • Prekomerna telesna teža. Zaradi normalizacije prebavnega sistema opazimo izgubo teže.

Potreba po vlaknih se zmanjša:

  • S prekomernim nastajanjem plinov (napenjanje).
  • Med poslabšanjem gastritisa, pankreatitisa in drugih vnetnih bolezni prebavil.
  • disbiozo.

Prebavljivost rastlinskih vlaken

Kljub temu, da se vlaknine (prehranske vlaknine) v človeškem telesu ne prebavijo, so kljub temu zelo koristne za naše zdravje. Vlaknine so pomembne za želodec (ustvarjajo količino hrane, ki je potrebna za polnopravno delo) in igrajo pomembno vlogo pri nadaljnji evakuaciji..

Uporabne lastnosti vlaknin in njihov vpliv na telo

Vlaknine poleg blagodejnih učinkov na prebavila (čiščenje, spodbujanje gibljivosti prebavil) aktivirajo prebavne encime v črevesju. Treba je vzdrževati normalno mikrofloro v črevesju, odpravlja disbiozo.

Po nekaterih študijah vlaknine spodbujajo razmnoževanje koristne mikroflore in preprečujejo tudi razvoj škodljivih mikroorganizmov.

Medicinski viri kažejo, da so prehranske vlaknine zelo koristne za bolnike s sladkorno boleznijo, saj zmanjšujejo hitrost absorpcije ogljikovih hidratov, kar preprečuje telesu povečanje krvnega sladkorja..

Vlaknine odstranjujejo toksine in toksine iz telesa, zmanjšujejo koncentracijo škodljivih maščob. Zaradi tega se zdravijo tudi jetra. Presnovni procesi v telesu začnejo potekati hitreje, kar prispeva k zmanjšanju telesne teže, v veliko veselje tistih, ki želijo shujšati.

Interakcija vlaknin z bistvenimi elementi

V medicini navadno imenujemo bistvene elemente snovi, ki so nepogrešljive za delovanje telesa. Vlaknine sodelujejo z žolčnimi kislinami in vodo, vplivajo na presnovo maščob in glukoze v telesu. Presežek vlaknin otežuje absorpcijo železa, pa tudi nekaterih vitaminov in mineralov. Prehranske vlaknine nevtralizirajo učinek nekaterih zdravil. Zlasti psihotropne snovi, antidepresivi.

Znaki pomanjkanja in presežka vlaknin:

Znaki pomanjkanja vlaknin v telesu:

  • prelivanje telesa z žlindrami in toksini (neprijeten telesni vonj);
  • težave s krvnimi žilami;
  • letargija prebavnega trakta;
  • poslabšanje diabetesa mellitusa;
  • odvečna teža.

Znaki odvečne vlaknine v telesu:

  • napenjanje, napenjanje in druge črevesne motnje (driska, zaprtje);
  • slabost, bruhanje;
  • kršitev črevesne mikroflore in gibljivosti prebavil.

Vlakna za lepoto in zdravje

Optimalna količina vlaknin v telesu odpravlja lakoto in spodbuja metabolizem. Zato so vlaknine eno od orodij v boju proti odvečnim kilogramom..

Diete z nizko vsebnostjo beljakovin z ogljikovimi hidrati povzročajo nelagodje v prebavilih, vendar so kljub temu priljubljene zaradi svoje učinkovitosti pri hujšanju. Z rahlo posodobitvijo takšne prehrane, ki jo dopolnite z živili, bogatimi z vlakninami, lahko izboljšate zdravje svojega telesa in celo pospešite hujšanje..

Čistoča kože in zardevanje ličnic sta povezana s pravilnim delovanjem prebavil. In vlaknine in hrana, ki jih vsebuje, so ravno tisto, kar potrebujete! Uporablja se kot eno glavnih sredstev, katerega uporaba vodi k izboljšanju celotnega organizma..

Zato lahko vlaknine štejemo med prehranske sestavine, ki so potrebne ne samo za ohranjanje zdravja, temveč tudi za vizualno privlačnost..

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o vlakninah in hvaležni bi bili, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)

Vlaknine (prehranske vlaknine) - kompleksni ogljikovi hidrati rastlinskega izvora, ki jih prebavni encimi praktično ne razgradijo. Uživanje hrane, bogate z vlakninami, prispeva k normalnemu delovanju prebavil in k obnovi črevesne mikroflore.

  • topen - najdemo ga v kaši sadja in zelenjave;
  • netopen - del lupine plodov in stebel rastlin, močna lupina žit in drugi neprebavljivi elementi izdelkov.

Prednosti vlaknin


Vlaknine se iz telesa izločajo nespremenjene, saj se v želodcu in črevesju praktično ne prebavijo, vendar v telesu opravljajo številne koristne funkcije:

  • tvori iztrebke s povečanjem količine pojedene hrane;
  • zagotavlja redno odvajanje blata z izboljšanjem gibljivosti črevesja;
  • zmanjšuje količino toksinov in toksinov v telesu tako, da absorbira in izloča škodljive spojine skupaj z blatom;
  • zmanjšuje verjetnost nastanka kamnov v ledvicah in žolčniku, saj odpravlja stagnacijo žolča in spodbuja aktivnejše delo izločevalnega sistema;
  • odstranjuje rakotvorne snovi, ki vodijo do razvoja raka iz črevesja;
  • zmanjšuje raven slabega holesterola v krvi na več načinov: prvič, prehranske vlaknine upočasnijo absorpcijo lipidov iz črevesja, drugič pa spodbujajo aktivno proizvodnjo žolča, za proizvodnjo katerega se uporabljajo lipoproteini nizke gostote;
  • izboljšuje občutljivost telesnih celic na inzulin, odpravlja odpornost na inzulin in visoko raven sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo enostavnih ogljikovih hidratov v črevesju;
  • zavira razvoj rakavih procesov v tankem in debelem črevesu z zmanjšanjem vnetja in poškodb sluznice prebavil, pa tudi s proizvodnjo maščobnih kislin s protirakavim učinkom v črevesni mikroflori;
  • zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja z zmanjšanjem količine lipidov in glukoze v telesu;
  • krepi imunski sistem kot rezultat kompleksnih procesov fermentacije prehranskih vlaknin v črevesju in sproščanja snovi, ki prispevajo k delovanju vseh vrst limfocitov.

Dnevna stopnja vlaken

Dnevna prehrana za odrasle naj vsebuje 20-25 g vlaknin, za otroke pa se norma glede na starost razlikuje od 10 g v enem letu do 18 g v mladosti.

Pomanjkanje vlaknin v prehrani vodi do prebavne motnje, zaprtja, debelosti, razvoja patogenih in zmanjšanja količine koristne črevesne mikroflore, zato je treba prehrano razširiti zaradi živil, ki vsebujejo velike količine vlaknin.

Da bi se izognili pomanjkanju in pomagali normalizirati delovanje prebavil, morate zaužiti vlaknine v naslednjem razmerju:

  • tri četrtine dnevne vrednosti - topne, v obliki zelenjave in sadja;
  • ena četrtina - netopna v obliki žit, kruha ali oreškov.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin (tabela)


Od vseh rastlinskih živil so oreški, olupljeno sadje, surova zelenjava, stročnice in otrobi največ vlaknin v živilih. S pomočjo seznama živil, bogatih z vlakninami, lahko približno izračunate vsebnost prehranskih vlaknin in po potrebi razširite prehrano..

IzdelkiVsebnost vlaken na 100 gramov, g
Žita
Ajda12.
bel riž2.
rjavi riž5.5
Ječmen8.
ječmenova kašatrinajst
Črka12.
Ovseni kosmiči2.8
Bran44
Izdelki iz moke
Polnozrnat kruh8.5
Stročnice
Beli fižol17.3
Grah12.3
Grah, oluščenosemnajst
Mashpet
Čičerika13.6
Lečapetnajst
Fižol7.
Kakav v prahu35
Zelenjava
Belo zelje2.5
Brokoli3.
Jajčevecpet
Lok3.
Korenček2.4
Pesa3.
Zeleni2.6
Avokado8.
Buča8.
Artičoke7.
Sušeni paradižniki4.
Sadje in jagode
Jabolka4.
Marelice10.8
Ribez3.
Maline6.
Robidnica8.
Hruške4,3
Kivi2.5
Breskve3.
Mandarine2.7
Suho sadje
Datumi19.
Suhe slivedevet
Slosemnajst
Rozine9.6
Suhe mareliceosemnajst
Oreški in semena
Mandeljpetnajst
Arašid8.
Sončnična semenadeset
Pistacije11.3
oreh7.5
Laneno seme27.
Sezam9.1
Chia semena38


Vsebnost vlaken v izdelkih se znatno zmanjša med tehnološko ali kulinarično obdelavo, na primer med proizvodnjo moke se lupina, ki vsebuje vlakna, loči od zrn, zaradi česar je bela moka najvišje stopnje "prečiščen" izdelek brez prehranskih vlaknin.

Tudi v postopku termične obdelave hrane (vrenje, dušenje) se količina vlaknin zmanjša za približno polovico, zato ni priporočljivo kuhati zelenjave, da se ohranijo koristne lastnosti.

Hujšanje


Obstaja dietetična hrana, v kateri so osnova prehrane živila z visoko vsebnostjo vlaknin, ki omogočajo zmanjšanje teže za 2-4 kg na teden zaradi nizke kalorične vsebnosti jedi.

Predpogoj za zmanjšanje telesne teže je vzdrževanje dnevne vsebnosti kalorij znotraj 1500-1600 kcal in iz prehrane izključitev sladkarij, moke (iz vrhunske pšenične moke) in klobas..

Vzorčni meni, ki temelji na hrani, bogati z vlakninami, je oblikovan v skladu s pravili delne prehrane in mora vsebovati tri glavne obroke in dva prigrizka:

  • zajtrk - polnozrnata žita (ovsena kaša, ajda, ječmen) z maslom, sadje;
  • kosilo - sadje, oreški ali dietni hlebec s kavo;
  • kosilo - beljakovine in solata s svežo zelenjavo;
  • popoldanski čaj - skuta z nizko vsebnostjo maščob z jagodami;
  • večerja - fermentirani mlečni izdelki z otrobi (2 žlici na kozarec kefirja ali grškega jogurta).

Dieta se lahko uporablja neomejeno dolgo, saj ni v nasprotju z načeli racionalne, zdrave prehrane.

S sladkorno boleznijo


Eden od razlogov za razvoj sladkorne bolezni tipa II je nezdrava prehrana (zloraba hitrih ogljikovih hidratov), ​​zato je treba iz prehrane izključiti živila, ki obremenjujejo trebušno slinavko, in oblikovati prehrano na osnovi zdrave zelenjave, žit in sadja z visoko vsebnostjo prehranskih vlaknin.

Živila, bogata z vlakninami, imajo nizek glikemični indeks, ne zvišujejo krvnega sladkorja, poleg tega pa znižujejo holesterol, povečujejo občutljivost na inzulin in pomagajo v boju proti debelosti.

Zato je treba pri diabetesu tipa 2 v vsak obrok vključiti živila z vlakninami v sestavi (skupaj z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom), predvsem v surovi obliki..

Za zaprtje


Zaradi podhranjenosti, sedečega načina življenja in motene peristaltike v črevesju nastane gost iztrebki, ki vodijo do zastrupitve (zastrupitve) telesa, nastanka polipov in hemoroidov.

S pomočjo vlaknin je mogoče aktivirati gibljivost črevesja z draženjem receptorjev v sluznici z delci netopnih vlaknin ter mehčanje in povečanje volumna blata, kar bo lajšalo zaprtje..

Če ste nagnjeni k zaprtju, naj bodo osnova dnevne prehrane živila, bogata z vlakninami:

  • polnozrnat kruh (pšenični ali rženi) z otrobi;
  • polnozrnata žita na vodi;
  • surova in termično obdelana zelenjava (bučke, korenje, zelje, pesa);
  • zelenica (zelena, peteršilj, koper);
  • sveže sadje in suho sadje (zlasti suhe slive);
  • sadni kompoti.

Med nosečnostjo lahko zaprtje povzročajo fiziološki procesi - vpliv velikih količin progesterona v krvi, kar povzroči sprostitev maternice in črevesja. Za redno blato med nosečnostjo je poleg zelenjave in sadja priporočljivo uživati ​​tudi otrobe iz pšenice, ovsa, rži in piti 1,5-2 litra vode.

Kontraindikacije

Kljub koristnim lastnostim prekomerna uporaba vlaknin (več kot 40 gramov na dan), zlasti v obliki netopnih vlaknin, povzroči črevesne motnje, ki jih spremljajo simptomi, kot so:

  • napenjanje;
  • napenjanje;
  • driska;
  • krči v želodcu;
  • dehidracija.

Obstajajo tudi bolezni, pri katerih je uporaba živil z visoko vsebnostjo vlaknin kontraindicirana zaradi možnega negativnega vpliva na sluznico prebavil:

  • razjede na želodcu in dvanajstniku;
  • kolitis;
  • erozivne in adhezivne črevesne bolezni;
  • hemoroidi;
  • črevesna gripa.

Ob simptomih teh bolezni je treba iz prehrane izključiti živila z netopnimi vlakninami, zelenjavo pa uživati ​​izključno v pečeni ali kuhani obliki..

Prehranske vlaknine: kaj so, kako koristne so, seznam živil

Zdravstveni strokovnjaki že dolgo priporočajo uživanje prehranskih vlaknin, običajno imenovanih vlaknine, za boljšo prebavo (1).

Prehranske vlaknine so del rastlinske hrane, kot so polnozrnata žita, oreški, semena, stročnice, sadje in zelenjava, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

So pa pomemben vir hrane za koristne bakterije v črevesju. Pomagajo lahko tudi pri nadzoru telesne teže in zmanjšajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca..

Ta članek pojasnjuje, kaj so prehranske vlaknine, razpravlja o njihovih koristih za zdravje in ponuja seznam živil, bogatih s prehranskimi vlakninami..

Kaj so prehranske vlaknine?

Prehranske vlaknine ali vlaknine se nanašajo na ogljikove hidrate v rastlinah, ki jih vaše telo ne more prebaviti.

Ko prehranske vlaknine dosežejo debelo črevo, jih bakterije v črevesju razgradijo ali pa jih izločijo v iztrebkih (2).

Obstajata dve glavni vrsti prehranskih vlaknin - topne in netopne. Večina živil z visoko vsebnostjo vlaknin vsebuje kombinacijo, vendar so običajno bogatejše z eno vrsto (3, 4).

V črevesju topne prehranske vlaknine absorbirajo vodo in postanejo želatinaste. To omogoča, da jih črevesne bakterije zlahka razgradijo. Chia semena in oves so bogati s topnimi prehranskimi vlakninami (2, 5, 6).

V nasprotju s tem so netopne prehranske vlaknine bolj toge mikroskopske strukture in ne absorbirajo vode. Namesto tega dodajo volumen blatu. Sadje in zelenjava vsebujejo veliko netopnih vlaken (1, 4).

Za vsakih 1000 kalorij, ki jih zaužijete na dan, bi morali pojesti 14 gramov vlaknin. To je približno 25 gramov za ženske in 38 gramov za moške. Na žalost le približno 5% ljudi doseže to priporočeno količino (7).

Če ne zaužijete dovolj vlaknin, lahko negativno vplivate na vaše zdravje. Na primer, prehrana z malo vlaknin je povezana s težavami v prebavnem traktu, kot sta zaprtje in disbioza, kar je nenormalno razraščanje škodljivih bakterij v črevesju (8, 9, 10)..

Prehrana z malo vlaknin je povezana tudi z večjim tveganjem za debelost, rak debelega črevesa in rak dojke (11, 12, 13).

Prehranske vlaknine, znane tudi kot vlaknine, se nanašajo na ogljikove hidrate, ki jih vaše telo ne more prebaviti. Večina ljudi ne jedo dovolj vlaknin. Priporočila kažejo, da bi morale ženske zaužiti približno 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov..

Zdravstvene koristi vlaknin

Morda ste že slišali, da dodajanje vlaknin v vašo prehrano lahko izboljša zdravje vašega prebavil..

Vlaknine imajo namreč številne blagodejne učinke na črevesje, na primer povečanje mase blata, zmanjšanje zaprtja in hranjenje koristnih črevesnih bakterij..

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je tudi bogatejša z vitamini, minerali in antioksidanti kot hrana z malo vlakninami, kot so rafinirana zrna. Poleg tega vam lahko celo pomagajo pri hujšanju (14).

Izboljša zdravje prebave in črevesja

Prehranske vlaknine imajo veliko različnih vlog pri zdravju črevesja.

Netopne vlaknine pomagajo lajšati zaprtje z dodajanjem blata v razsutem stanju, medtem ko gelasta konsistenca topnih vlaknin pomaga lažje premikati hrano skozi prebavni trakt (15).

Ena študija, v kateri je sodelovalo več kot 62.000 žensk, je pokazala, da je pri tistih, ki so zaužili vsaj 20 gramov vlaknin na dan, znatno manj verjetnosti zaprtja kot pri tistih, ki so jedli le 7 gramov ali manj na dan (16).

Druga študija, v kateri je sodelovalo 51 ljudi, je preučevala učinke vnosa vlaknin na zaprtje. Vsak dan 3 tedne so udeleženci pojedli 240 gramov kruha - rženega ali belega. Rženi kruh je vseboval 30 gramov vlaknin, beli pa 10 gramov.

V primerjavi s skupino belega kruha je skupina rženega kruha imela 23% hitrejši čas prehoda blata, 1,4 odvajanja črevesja na teden in mehkejše blato, ki ga je bilo lažje prenašati (17).

Prehranska vlaknina deluje tudi kot prebiotik, ki hrani koristne probiotične bakterije v črevesju, kar jim omogoča, da uspevajo in omejijo rast škodljivih bakterij.

Prebiotiki v prehranskih vlakninah lahko tudi zmanjšajo tveganje za nastanek raka debelega črevesa s spodbujanjem zdravega črevesja in krepitvijo obloge črevesja (18).

Pomaga pri nadzoru telesne teže

Uživanje vlaknin vam lahko pomaga tudi pri doseganju ciljne telesne teže in ohranjanju zdrave teže..

V eni študiji je 28 odraslih povečalo vnos vlaknin s 16 na 28 gramov na dan. Štiri tedne so vsak dan sledili eni od dveh diet z visoko vsebnostjo vlaknin - zaužili so bodisi 320 gramov fižola ali kombinacijo sadja, zelenjave in celih zrn..

Pri obeh dietah z veliko vlakninami so udeleženci na dan pojedli približno 300 manj kalorij in v povprečju izgubili približno 1,4 kg. Hkrati so poročali o višji stopnji sitosti in manj lakote kot pred začetkom prehrane z visoko vsebnostjo vlaknin (19).

Če uživate več vlaknin, lahko povečate tudi hitrost presnove v mirovanju - to je število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.

Šesttedenska študija na 81 odraslih je pokazala, da so tisti, ki so jedli prehrano, ki je vsebovala približno 40 gramov vlaknin na dan, imeli višjo stopnjo presnove in porabili 92 kalorij več na dan kot tisti, ki so jedli dieto uživanje samo 21 gramov vlaknin na dan (20).

Poleg tega je veliko živil z visoko vsebnostjo vlaknin, na primer celo sadje in zelenjava, malo kalorično. Poskusite jesti več teh živil, da se počutite siti in zadovoljni. Pomagali bodo pri nizkem vnosu kalorij, kar vam lahko pomaga pri hujšanju..

Lahko koristi pri nadzoru sladkorja v krvi

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin lahko pomaga pri počasni prebavi, kar lahko pomaga pri stabiliziranju ravni sladkorja v krvi, tako da upočasni absorpcijo sladkorja v krvni obtok (21, 22).

Nekatere študije so dejansko pokazale, da lahko vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​inzulina. Inzulin je hormon, ki pomaga prenašati sladkor, prisoten v krvi, v vaše celice in telesu sporoča, da ga zažge za energijo ali shrani kot maščobo (23).

Vzdrževanje zmerne ravni sladkorja v krvi je zelo pomembno, saj lahko skoki ravni sladkorja v krvi sčasoma poškodujejo vaše telo in povzročijo bolezni, kot je diabetes (24).

Ena študija 19 oseb s sladkorno boleznijo tipa 2 je preučevala učinek zajtrka z visoko vsebnostjo vlaknin na krvni sladkor.

Tisti, ki so jedli zajtrk z visoko vsebnostjo vlaknin, ki je vseboval 9-10 gramov vlaknin, so imeli po obroku znatno nižji krvni sladkor kot tisti, ki so jedli zajtrk z malo vlakninami, ki je vseboval le 2-3 grama ).

Še več, študija na 20 odraslih s prekomerno telesno težo je pokazala, da so tisti, ki so zajtrkovali vsaj 8 gramov prehranskih vlaknin, imeli nižjo raven inzulina po obroku (24).

Zniževanje ravni inzulina vam lahko pomaga tudi pri hujšanju z zmanjšanjem količine kalorij, ki jih vaše telo shrani kot maščobo (26).

Lahko zniža holesterol in krvni tlak

Prehranske vlaknine lahko pomagajo znižati visok holesterol in krvni tlak, ki so dejavniki tveganja za bolezni srca.

Ena 28-dnevna študija pri 80 ljudeh z visokim holesterolom je proučevala učinke uživanja vlaknin na srce.

Raziskovalci so ugotovili, da so ljudje, ki so dnevno uživali 3 grame topnih vlaknin iz ovsa, v primerjavi s kontrolami (6) znižali skupni holesterol za 62% in LDL (slab) holesterol za 65%..

V drugi 4-tedenski študiji je 345 ljudi dnevno zaužilo 3-4 grame beta-glukana, topne prehranske vlaknine, ki jo najdemo v ovsu. Ta skupina je imela znatno zmanjšanje ravni LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino (27).

Poleg tega lahko uživanje vlaknin zniža krvni tlak..

Pregled 28 študij je pokazal, da so ljudje, ki so imeli dieto, ki je vključevala višje ravni beta-glukana, vrste vlaknin, ki jih najdemo v ovsu, imeli nižji krvni tlak kot ljudje, pri katerih je bila prehrana z malo vlaknin (28).

Do danes se je večina raziskav prehranskih vlaknin in krvnega tlaka osredotočala na učinke prehranskih dopolnil in ne na prehranske vlaknine. V zvezi s tem so potrebne dodatne raziskave (28, 29, 30).

Prehranske vlaknine imajo številne koristne lastnosti. Če jih jeste, pomaga izboljšati prebavo in spodbuja zdravje črevesja. Prav tako lahko znižajo nekatere dejavnike tveganja za bolezni srca in vam pomagajo nadzorovati telesno težo in krvni sladkor..

Živila, bogata s prehranskimi vlakninami

Prehranske vlaknine (vlaknine) najdemo v skoraj vseh rastlinskih živilih, vključno s polnozrnatimi žitaricami, sadjem, zelenjavo, stročnicami, oreški in semeni.

Nekatera od teh živil pa seveda vsebujejo več vlaknin kot druga. Nekateri najboljši viri prehranskih vlaknin vključujejo:

  • Chia semena: 10 gramov na 30 gramov (2 žlici) (31)
  • Leča: 8 gramov na 100 gramov (32)
  • Črni fižol: 8 gramov na 90 gramov (33)
  • Moon Beans: 7 gramov na 92 ​​gramov (34)
  • Čičerika: 7 gramov na 80 gramov (35)
  • Pšenični otrobi: 6 gramov na 15 gramov (36)
  • Rdeči fižol: 6 gramov na 125 gramov (37)
  • Lanena semena: 6 gramov na 20 gramov (2 žlici) (38)
  • Hruške: 6 gramov na srednjo (180 gramov) hruško (39)
  • Avokado: 5 gramov na 1/2 avokada (70 gramov) (40)
  • Oves: 4 grami na 40 gramov surovega ovsa (41)
  • Jabolka: 4 grami na srednje (180 gramov) jabolko (42)
  • Maline: 4 grami na 60 gramov (43)
  • Kvinoja: 3 grami na 93 gramov (44)
  • Mandlji: 3 grami na 30 gramov (45)
  • Zeleni fižol: 3 grame na 100 gramov (46)
  • Koruza: 3 grami na 1 velik klas (140 gramov) (47)

Ta živila so še posebej bogata z vlakninami, a tudi številna druga polnovredna živila vam lahko pomagajo povečati vnos..

Preprost cilj, da v svojo prehrano vključite več zelenjave, sadja, oreščkov, semen, stročnic in polnozrnatih žit, je odličen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje splošnega počutja..

Skoraj vsa rastlinska hrana vsebuje prehranske vlaknine. Fižol, leča, pšenični otrobi, hruške, chia semena in lanena semena so nekateri najboljši viri.

Povzemite

  • Prehranske vlaknine (vlaknine) že dolgo priporočajo za zdravljenje prebavnih težav, kot je zaprtje, imajo pa tudi številne druge pomembne vloge v telesu.
  • Vlaknine v rastlinski hrani lahko na primer spodbujajo optimalno zdravje črevesja, vam pomagajo nadzorovati telesno težo in celo zmanjšajo tveganje za bolezni srca..
  • Na žalost večina ljudi ne zaužije dovolj tega pomembnega hranila..
  • Na srečo je hrano z veliko vlaknin enostavno dodati v svojo prehrano. Uživanje bolj zdravih celih zrn, stročnic, sadja, zelenjave, oreščkov in semen je preprost, okusen način za povečanje vnosa vlaknin in izboljšanje zdravja..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

20 zelenjave bogate z vlakninami, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki so bistvenega pomena za pravilno prebavo. Vsebujejo hitin, lignin, celulozo, dekstrin, beta-glukan in oligosaharide.

Vlaknine so slabo prebavljive, kar jim omogoča, da preidejo skozi celoten prebavni sistem, absorbirajo vlago in olajšajo delovanje črevesja. Koristne vlaknine v prehrani zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja - hipertenzijo, možgansko kap.

Vrste vlaken

Prehranska vlakna so topna in netopna. Oboje najdemo v vseh rastlinskih živilih, vendar v različnih razmerjih.

Topne vlaknine ob stiku s tekočino v prebavilih tvorijo gelu podobno snov, ki jo bakterije v debelem črevesju zlahka absorbirajo. Netopne vlaknine naredijo odpadne snovi mehke, zato se hrana zlahka premika po prebavilih, je ne poškoduje ali preobremeni.

Prednosti topnih prehranskih vlaknin:

• Znižajte skupno raven holesterola in lipoproteina nizke gostote - "slabega" holesterola, ki zamaši krvne žile;
• Vzdržujte normalen krvni sladkor.

Prednosti netopnih prehranskih vlaknin:

• Normalizirajte delovanje črevesja;
• preprečevanje zaprtja in prebavil;
• pospešiti odstranjevanje strupenih odpadkov skozi debelo črevo;
• Nadzirajte raven PH v črevesju.

Posledice pomanjkanja vlaknin

• Zaprtje - naredi naravni fiziološki proces boleč in neprijeten. Prehranske vlaknine pomagajo preprečiti razvoj zastojev v debelem črevesu;
• Prekomerna telesna teža - pomanjkanje prehranskih vlaknin preprečuje telesu nadzor apetita. Vlaknine normalizirajo prebavo in dolgo časa ohranjajo občutek sitosti.

Dnevni vnos prehranskih vlaknin

Topne in netopne vlaknine je treba zaužiti v razmerju 25 in 75%. Dnevna stopnja se izračuna glede na spol in starost:

• Moški do 50 let - 38 gramov;
• ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
• Moški, starejši od 50 let - 30 gramov;
• Ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Vendar ne pretirano uporabljajte rastlinskih vlaken - to ni dobro za telo. Presežek vlaknin hitro odstrani odpadne snovi, zato telo ne dobi hranil in elementov v sledovih. To vodi do naslednjih težav:

• akutni gastritis;
• napenjanje;
• driska, sindrom razdražljivega črevesja;
• Colicam.

20 zelenjave bogate z vlakninami

Če se oseba prehranjuje nepravilno ali neredno, ne dobi dnevnega vnosa vlaknin. Za povečanje količine zdravih vlaknin v hrani je treba v redni jedilnik vključiti sadje, zelenjavo in žita, ki so bogata s to koristno komponento..

1. Artičoka

Artičoka vsebuje več vlaknin kot druga zelenjava. V eni srednje veliki artičoki je 10,3 grama prehranskih vlaknin več kot 40% DV. Poleg tega so plodovi bogati s kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitamini skupin A, B, PP in antioksidanti.

2. Razdeljeni grah

Grah je okusen in cenovno ugoden vir vlaknin. 100 gramov suhega graha vsebuje približno 11 gramov prehranskih vlaknin. Vsebuje tudi veliko fitohranil, koristnih hranil, ki nevtralizirajo proste radikale..

3. Brokoli

Brokoli je vrsta zelja, znana po protitumorskih lastnostih. 100 gramov brokolija vsebuje približno 3 grame vlaknin. Vsebuje tudi indol-3-karbinol, rastlinsko spojino, ki dokazano zmanjšuje tveganje za nastanek raka dojke. Brokolija ne smete preveč kuhati, da bi vlaknine in hranila ohranili v največji možni meri..

4. brstični ohrovt

100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 4,1 grama vlaknin. Vsebuje tudi vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor in mangan..

5. Zelenjava Collard

Zelenjava v ovratniku vsebuje 12% dnevne vrednosti vlaknin, rdeča - 16%. Kitajsko zelje znižuje raven holesterola v telesu.

6. Bučna buča

Bučna buča je bogata tudi z vlakninami. 100 gramov celuloze vsebuje 12 gramov rastlinskih vlaken. Tudi kemična sestava buče vključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, ki pomagajo ohranjati zdravje oči in izboljšati ostrino vida.

7. ohrovtov ohrovt (ohrovt)

100 gramov ohrovta vsebuje približno 4 grame zdravih prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo preprečiti prebavne motnje. Keil pomaga zmanjšati tveganje za razvoj petih vrst raka: tumorji na mlečnih žlezah, debelem črevesu, jajčnikih, mehurju, prostati.

8. Korenje

100 gramov kuhanega korenja vsebuje 2,4 grama vlaknin. Prehranska vlaknina korenovke uspešno preprečuje razjede na želodcu, prebavne motnje in stabilizira tudi raven glukoze v krvi. Korenje je bogato z betakarotenom, ki krepi vid in izboljšuje stanje kože.

9. Koruza

Koruza je odličen vir netopnih vlaknin, ki služijo kot krtača za črevesje. Koruza vas dolgo ohranja sita in s tem preprečuje porabo odvečnih kalorij. 100 gramov koruze vsebuje 4 grame prehranskih vlaknin.

10. Cvetača

100 gramov surove cvetače vsebuje 2 grama prehranskih vlaknin, kar je 8% RDA. Cvetača je bogata z vitaminom C, manganom, antioksidanti in vitaminom K, ki se odlično bori proti vnetjem.

11. Špinača

Ta rastlina je bogata z nešteto vitamini in minerali: vitamini A in C, železo, kalcij, antioksidanti, fitohranila. 100 gramov špinače vsebuje 1,3 grama prehranskih vlaknin in le 22 kalorij.

12. Romaine solata (rimska solata, Romano)

Na 100 gramov rimske solate je približno 2 grama vlaknin, kar je 8% dnevnega priporočenega vnosa. Listi rimske solate so bogati s kalijem in omega-3 večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami (44% DV).

13. Zelena

Zelena je skladišče topnih in netopnih prehranskih vlaknin. Po vsebnosti topnih vlaknin je zelenjava boljša od koruze, kumar, solate, paradižnika in gob. 100 gramov zelene vsebuje 2 grama zdravih prehranskih vlaknin. Zelena vsebuje veliko tekočine, ki izboljša stanje kože. Toda le 6 kalorij na srednje steblo.

14. Listi pese

Malo ljudi jedo liste pese, a zaman. Bogati so z vitamini A, C, folati in prehranskimi vlakninami. Ta zelena barva je edinstvenega okusa - v solatah se odlično poda k začimbam, čebuli, papriki, oljčnemu olju in česnu.

15. Pastinak

Pastinak je podoben belemu korenju z izvirnim okusom. Pri kuhanju se uporablja namesto krompirja ali korenja. Ta korenovka je skladišče topnih vlaknin in mikrohranil, ki znižujejo raven holesterola in sladkorja v krvi. 100 gramov pastinaka vsebuje 4,5 grama vlaknin.

16. Zeleni grah

Zeleni grah je ena redkih stročnic, ki jo uživamo surovo. 100 gramov izdelka vsebuje 5,5 grama vlaknin - blagodejno vpliva na zdravje prebavil. Zeleni grah slovi po visokih količinah vitamina K, folatov, kalcija, železa, kalija, silicija in antioksidantov.

17. Avokado

Avokado je vir dragocenih maščob, vitaminov in mineralov. Mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in aterosklerozo. Bogat vitaminski kompleks avokadove kaše krepi zdravje in podaljšuje mladost. Avokado je odličen vir vlaknin. Na 100 gramov kaše je 7 gramov prehranskih vlaknin, kar je skoraj 30% dnevne vrednosti..

18. Buča

Buča je zunajsezonska zelenjava, ki jo lahko uživamo skozi vse leto. Povprečno sadje vsebuje 2,7 grama vlaknin in le 27 kalorij. Buča je bogata s kalijem in minerali, ki podpirajo zdravje srca in kosti.

19. Edamame

Edamame so nezreli stroki soje. 100 gramov edamame vsebuje 5 gramov vlaknin, 11 gramov beljakovin in 122 kalorij. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Jajčevec

Temno vijolični jajčevec je zelenjava za zdravo delovanje možganov. Nasunin, fitohranila, antocianini, ki jih najdemo v jajčevcih, ščitijo celične membrane lipidov in možganskih nevronov pred poškodbami. Jajčevci so vir vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata in vlaknin. 100 gramov zelenjave vsebuje 2,5 grama prehranskih vlaknin.

Ko jeste hrano, bogato z vlakninami, morate piti več vode. Kombinacija rastlinskih vlaken z veliko pitja bo omogočila pravilno delovanje prebavnega sistema.

Pripravila: Alisa Guseva

Celuloza

Vsebina članka:

Vlaknine so ena najpomembnejših sestavin običajne prehrane vsake osebe. Njegova pretirana ali nezadostna uporaba vpliva na delo celotnega organizma, predvsem na delovanje prebavil. Koliko vlaknin morate zaužiti na dan, katera hrana jih vsebuje in katere so njegove glavne funkcije? Pogovorimo se o tem.

Kaj so vlaknine

Vlakna se nanašajo na rastlinska vlakna, ki nastanejo iz nekaterih delov rastlin. Preprosto povedano gre za kompleksne ogljikove hidrate, ki prinašajo občutek sitosti. Najpogostejši primeri vlaknin so rastlinska zrna, semenske kože, zelje in fižolova stebla. Vse te komponente encimov prebavnega trakta ne pretirajo, ampak jih dostavijo v črevesje za predelavo oziroma v koristno mikrofloro, ki v njem živi..

Pojavi se logično vprašanje: če vlaken ni mogoče absorbirati, zakaj jih sploh potrebujemo in kakšne so njihove prednosti? Glavna naloga rastlinske komponente je pomagati prebavnemu traktu, da hitreje prebavi in ​​odstrani hrano. Dejstvo je, da dlje ko ostane hrana v prebavnem traktu, težje in težje se jo telo znebi: pojavijo se napenjanje, napenjanje in nastajanje plinov. Vlaknine pa lahko pospešijo proces izločanja hrane na naraven način, zato so predvsem indicirane za tiste, ki imajo težave s prebavili..

Vrste vlaken

Obstajata dve glavni vrsti vlaken:

  1. Topne vlaknine: Sem spadajo lignin in celuloza. Raztopi se v vodi in za seboj pušča raztezno maso, ki lahko zniža raven glukoze in holesterola. Vsebuje naslednje izdelke: trpotec, fižol, oves, jabolka, grah, agrumi, korenje. Najbolj znan predstavnik topnih vlaknin je pektin. Sposoben je absorbirati dokaj veliko vlage in tvoriti želeju podobno sestavo. Topne vlaknine poleg naštetih lastnosti iz telesa odstranjujejo žolčne kisline in "slabe" snovi, ki motijo ​​njegovo normalno delovanje.
  2. Netopne vlaknine. Naslednje vrste prehranskih vlaknin gastrointestinalni encimi ne prebavijo, pomagajo pospešiti proces črevesja. Idealna rešitev za tiste, ki jih muči zaprtje - blato se bo v kratkem normaliziralo. Ta vlaknina se nahaja v moki, oreščkih, otrobih in nekaj zelenjave. Njeno delo je podobno gobici - absorbira žolčne kisline, holesterol, radionuklide in celo soli težkih kovin, nakar prispeva k njihovi zgodnji izločitvi iz telesa.

Različna živila vsebujejo različne količine vlaknin, zato je priporočljiva raznolika prehrana, da povečate njihovo učinkovitost..

Funkcije vlaken

Vlaknine opravljajo ogromen seznam pomembnih funkcij, od katerih je glavna olajšati prehod hrane skozi prebavni trakt. Zaradi svoje sestave, ki s hrano vstopi v črevesje, tvori živilsko kepo. Z lahkoto preide do "izhoda", saj se težka hrana dolgo ne zadržuje v prebavnem traktu. Zaradi porabe zadostne količine vlaknin človeško telo deluje nemoteno, brez napak in težav. S pomanjkanjem rastlinskih vlaken začne prebavila delovati kot plaz, zaradi česar se sčasoma pojavijo neželeni simptomi.

Vlakna so poleg funkcije sorbiranja odgovorna tudi za:

  • izboljšanje delovanja želodca;
  • pojav hitrega občutka sitosti v procesu prehranjevanja;
  • zmanjšanje tveganja za razvoj raka debelega črevesa;
  • zmanjšan apetit;
  • črevesna peristaltika;
  • prehrana koristne črevesne mikroflore;
  • vnos zadostne količine mineralov, vitaminov in elementov v sledovih v telo;
  • znižanje ravni sladkorja in holesterola v krvi.

Druga koristna lastnost vlaknin je ta, da preprečujejo hitro absorpcijo maščob v tankem črevesu, zaradi česar sladkor počasi vstopi v krvni obtok, namesto da bi bil strel hitro. To pa ne poveča proizvodnje insulina, kar je še posebej pomembno za diabetike..

Sestava vlaken

Kot smo že omenili, so vlaknine ena od vrst sestavin hrane, ki jih zaužijemo ljudje in se ne prebavijo v želodcu..

Takšno hrano lahko predelajo le koristni črevesni mikroorganizmi.

Podrobneje razmislimo o sestavi vlaken:

  1. Celuloza. Glavni vir je lupina žit, zato jo imenujemo tudi otrobi. Pospešuje peristaltiko prebavil, zaradi česar hrana hitreje prehaja skozi črevesje, njene škodljive sestavine pa se ne absorbirajo skozi njegove stene.
  2. Pektin: Topna oblika, ki jo najdemo v lupinah zelenjave, sadja in nekaterih agrumov. S pomočjo pektinov se telo osvobodi težkih kovin. Dolgo časa ostane v želodcu in prinaša občutek sitosti.
  3. Hemiceluloza. Poltopen tip vlaken s pomembno funkcijo - absorbirati tekoče in škodljive sestavine hrane. Zahvaljujoč izraziti sorbatorski funkciji se normalizira količina holesterola v krvi in ​​njegova nadaljnja običajna presnova. Večina hemiceluloze v ovsu in ječmenu.
  4. Žvečilni gumi. Topne vlaknine, ki jih najdemo v posušenem fižolu in proizvodih iz ovsa. Glavna lastnost dlesni je, da ko vstopi v želodec in naprej v črevesje, zavije svoje stene in prepreči hitro absorpcijo glukoze.
  5. Lignin. Druga netopna vlaknina, ki jo najdemo v stročnicah, otrobih, žitih ali jagodah. Posebnost lignina je, da je njegova vsebnost v "ležečih" izdelkih veliko večja kot v svežih. Z vezavo na žolč ta viskozna komponenta zmanjša količino holesterola, absorbiranega v kri, ščiti črevesje pred strupenimi sestavinami predelane hrane.

Koristi vlaknin za telo

Da bi razumeli, zakaj je vsakodnevna uporaba te snovi tako pomembna, podrobneje preučite koristi vlaknin za človeško telo kot celoto:

  1. Pozitivno vpliva na delo srca. Rastlinska vlakna znižujejo krvni tlak, raven holesterola in razvoj vnetja, če sploh. Še en plus je, da dnevni vnos vlaknin pomaga zmanjšati proizvodnjo inzulina, kar pa preprečuje možnost debelosti..
  2. Izboljšanje mikroflore prebavil. Vlaknine se zaradi svoje zgradbe ne prebavijo v želodčnem soku, ampak ko vstopijo v tanko črevo, jih encimi razgradijo. Posledično nastaja presnova, ki spodbuja pojav koristnih bakterij v črevesju.
  3. Upočasnitev razgradnje sladkorja - Po vrsti študij italijanskih znanstvenikov je postalo znano, da vlaknine nadzorujejo raven porabljenega sladkorja in prekomerno proizvodnjo inzulina.
  4. Izločanje toksinov Prehranske vlaknine v debelo črevo absorbirajo škodljive snovi in ​​toksine, nato pa jih na naraven način odstranijo iz telesa. V nasprotnem primeru se bodo vsi ti sestavni deli ponovno absorbirali v streho in še naprej povzročali nepopravljivo škodo organom in sistemom..
  5. Hujšanje. Na podlagi dokazanih dokazov visok vnos vlaknin upočasni povečanje telesne mase in spodbuja hujšanje. Glavna zasluga rastlinskih vlaken je občutek sitosti, ki se pojavi po njihovi porabi in traja dlje časa. Poleg tega vlaknine pospešijo postopek premikanja hrane skozi prebavni trakt, kar je še posebej pomembno za ljudi, ki trpijo zaradi zaprtja..

Katera živila vsebujejo vlaknine

Tako smo ugotovili koristne funkcije snovi, njene osnovne lastnosti in dragoceno sestavo. Treba je še natančno ugotoviti, katera hrana vsebuje vlaknine, kje je njihova količina največja in v kakšnih odmerkih jo je treba zaužiti, da se normalizira delo prebavil.

Vsebnost prehranskih vlaknin v 100 gramih različnih izdelkov:

  1. Od 0 do 10 gramov - zrnje, borodinski in rženi kruh, biserni ječmen, ovsena kaša in ajdova kaša, oreški, zelje, grah, paradižnik, zelenjava, pesa, agrumi.
  2. 10 do 30 gramov - suhe marelice, rozine.
  3. 30 do 50 gramov - pšenični otrobi.

Če želite vzpostaviti delo lastnega telesa, je dovolj, da dnevno uživate lečo, avokado, mandlje, banane in zelje. Brez svežih zelišč bo ta seznam nepopoln, zato je njegova najboljša možnost špinača..

Količina vlaknin na dan

Mnogi morda mislijo, da več hrane, kot je hrana, bogata z vlakninami, tem bolje. Pravzaprav ni čisto tako.

Na podlagi znanstvenih dokazov obstaja količina vlaknin, ki jih morate zaužiti na dan:

  • za moške do 50 let - 38 gramov;
  • za moške, starejše od 50 let - 30 gramov;
  • za ženske, mlajše od 50 let - 25 gramov;
  • za ženske, starejše od 50 let - 21 gramov.

Pomembno je vedeti, da lahko celo takšen na videz neškodljiv izdelek, kot so vlaknine, ob preveliki uporabi povzroči nepopravljivo škodo. Zato si morate zapomniti nekaj preprostih pravil:

  1. Prekomerna količina vlaknin bo povzročila napenjanje, zaprtje, nastajanje plinov in motnje normalnega delovanja prebavil.
  2. Začnite jemati zdravilo z majhnimi odmerki, da se telo navadi na svoje delo.
  3. Da dosežemo zgornjo normo, je dovolj, da pojemo malo kaše, nekaj sadja in majhen lonec zelenjavne solate. Nekateri nutricionisti priporočajo opustitev kruha. To ni povsem prava taktika - nekaj rezin polnozrnatega kruha bo samo izboljšalo črevesno peristaltiko in nikoli ne bo povzročilo povečanja telesne teže..
  4. Norma vlaknin v hrani - do 20 gramov na vsakih 1000 kalorij.

Telo postopoma navajajte na prehranske vlaknine, še posebej, če je bila njihova količina prej omejena.

Prehrana, bogata z vlakninami

Opisani izdelek velja za nepogrešljivo sestavino vsakodnevne prehrane tistih, ki želijo shujšati. Rastlinska vlakna so osnova za pravilno, uravnoteženo in zdravo prehrano.

Vsaka prehrana, bogata z vlakninami, mora biti videti tako:

  • zajtrk - ovsena kaša s sadjem;
  • kosilo - zelenjava z beljakovinami;
  • večerja - solata z ribami ali mesom;
  • prigrizek - suho sadje, oreški, jagodičja.

Primer prehrane, ki temelji na dnevnem vnosu 32 gramov vlaknin:

  1. Nekaj ​​krušnih kruhkov iz polnozrnate moke, kozarec pomarančnega ali jagodičastega soka, banana.
  2. Pečen krompir, 200 g fižola, kuhan v paradižniku, jabolko. V procesu kuhanja se ne uporablja sol ali sladkor.
  3. Zelenjavna enolončnica s čebulo, jogurt, fermentiran v rastlinskem mleku, polnozrnat riž, 200 g skute.
  4. Kot prigrizek so idealni oreški ali nekaj suhega sadja..

Da bi vlaknine bolje spodbujale izgubo teže, je pomembno poskrbeti za vzdrževanje normalnega vodnega ravnovesja - kozarec vode vsake 2-3 ure.

Kako pravilno jemati vlaknine

Obstaja še ena, lekarniška prehranska vlaknina, ki se prodaja suho. Primerna je za tiste, ki zaradi stalne zaposlitve ne morejo slediti svoji običajni prehrani..

Če želite pravilno vzeti vlaknine v tej obliki, morate upoštevati ta pravila:

  1. Začnemo z ½ žlico na dan in postopoma povečujemo odmerek. Da bi se izognili manifestaciji neželenih posledic, je dovoljena količina 2 žlici. l. priporočljivo je razdeliti na več sprejemov.
  2. Pravi čas je 30 minut pred obroki, v katero tekočino dodamo suh prah: sok, fermentirano pečeno mleko ali jogurt.
  3. Med odmerki je priporočljivo piti čim več vode..

Pomembno je razumeti, da vlaknine niso zdravilo za vse bolezni prebavil. Ta izdelek seveda blagodejno vpliva na telo, vendar ga nikakor ne more pozdraviti od obstoječih patologij. Zato se je pred jemanjem rastlinskih vlaken nujno posvetovati s strokovnjakom. Navsezadnje obstajajo bolezni, pri katerih so vlaknine strogo kontraindicirane: enterokolitis, čir na želodcu, nalezljiva etiologija, kronični gastritis neznanega izvora.

Da bi izboljšali svoje splošno počutje, poleg tega, da svojo prehrano obogatite s sadjem in zelenjavo, se začnite več gibati, pijte več vode in prenehajte s slabimi navadami. In rezultat ne bo dolgo prišel, verjemite mi!