Prehrana za mišično rast, moč in vzdržljivost

Prehrano je treba upoštevati glede na to, katera fizična spretnost je trenutno za vas najpomembnejša - rast in moč mišic ali vzdržljivost.

Objavljeno:

Avtor:

Preden ste meniji, ki vam bodo pomagali doseči, kar želite. Ker je moč dejansko enaka 1 korenčku, 200 gramom testenin in 200 gramov ribjih filejev. In za vzdržljivost na primer pred začetkom potrebujete musli s svežim sadjem, pusto svinjsko fileje in peščico sončničnih semen..

Prehrana za rast in moč mišic

Mnenje je, da tisti, ki črpajo mišice, ne morejo brez ogromne količine beljakovin v svoji prehrani, je mit. Študije inštitutov za športno prehrano v različnih državah sveta so pripeljale do skupnega zaključka - že 2,5 g beljakovin na kilogram telesne teže na dan zadostuje za povečanje mišične mase za deset kilogramov na leto. Če torej hočete postati zelo močni in trdni, ne pritiskajte na beljakovine, ampak jejte po naslednji shemi.

Resni zajtrk

Musli z mlekom, kuhanim jajcem, pusto šunko in toastom iz arašidovega masla Ta zajtrk je prava niacinska bomba. In niacin (vitamin PP) zagotavlja, da lahko vaše mišice hitro ustvarijo energijo - pomanjkanje niacina vodi v mišično oslabelost.

Močno kosilo

Meso lososa ali purana, okrašeno s korenčkom, krompirjem in zelenim fižolom. Za sladico - sadna solata z medom. Takšen obrok bo zagotovil pravo ravnovesje snovi, ki jih vaše telo potrebuje, poleg tega pa bo pomagal graditi mišice - navsezadnje vse te jedi vsebujejo piridoksin (vitamin B6), ki mišicam pomaga, da pridobljene beljakovine pravilno porabijo. Krompir je zelo energijsko intenziven ogljikov hidrat, ki je bistvenega pomena za vadbo. Namesto pire krompirja lahko uporabite prilogo iz špagetov.

Udarni prigrizek

Pri velikih obremenitvah trije obroki na dan niso dovolj: potrebovali boste popoldanski prigrizek (ali drugi zajtrk, odvisno od tega, kdaj najbolj intenzivno vadite - zvečer ali zjutraj). Idealen "prigrizek" za bodybuilderja: kefir, pest rozin, črni kruh z nemastnim sirom. Dovolj je beljakovin, malo maščob, veliko ogljikovih hidratov.

Ne pozabite nahraniti telesa ponoči, saj mišice ne rastejo med treningom, temveč po njem in ponoči. Ko spite, morajo tudi mišice od nekje jemati energijo. Zato eno in pol ure pred spanjem pojejte nekaj počasnih ogljikovih hidratov in 20-30 g beljakovin..

Pred začetkom podvojite vzdržljivost

Maraton, kolesarjenje, crossfit, plavanje - vsi ti športi ne zahtevajo toliko moči kot vzdržljivosti. Zato morate telo vnaprej naložiti z veliko količino energijsko intenzivnih ogljikovih hidratov..

Zajtrk z rezervo

Muesli iz svežega sadja je najbogatejši vir ogljikovih hidratov. Poleg tega je za vsako kalorijo v teh živilih veliko vitaminov, mineralov in vlaknin. Ampak bolje je, da muesli naredite sami: z mešanjem ovsenih, koruznih ali pšeničnih kosmičev z rozinami, jabolki, hruškami in grozdjem - pripravljeni musli pogosto vsebuje preveč sladkorja.

Nadaljevanje kosila

Pusto svinjsko meso, divji (rjavi) riž in zeleni fižol. Tako velik delež vitamina B1 in železa bo poskrbel za aktivno presnovo ogljikovih hidratov in povečal njegovo vzdržljivost. Kosilo si umijte s kozarcem pomarančnega soka - elementi v sledovih, ki jih vsebuje, vam bodo še vedno prišli prav. A kavo je bolje zavrniti - ravno obratno bo upočasnila prejem mineralov iz hrane.

Končno pred začetkom

Peščica mandljev in sončničnih semen. (Semena so seveda olupljena - prvič, na tekalni stezi ni dobro smeti, drugič pa mikrodelci semenske lupine zamašijo dihalne poti in povzročijo kašelj, ki za vas zdaj ni potreben). Vitamin E, ki ga vsebujejo mandlji in semena, bo zagotovil pravočasno dostavo kisika in kompetentno prerazporedil energijo vsem mišicam. Vso to suho ptičjo hrano umijte z mineralno vodo - danes boste potrebovali minerale kalcij in magnezij. Glavno je, da ne pretiravamo: polni rezervoarji na progi so vedno ovira, to vam bo povedal vsak dirkač..

Nasvet za profesionalce: Tri do štiri dni pred tekmovanjem morate narediti res naporen trening, da izčrpate energijske vire telesa. Izogibajte se močnim naporom v naslednjih dveh do treh dneh. Osredotočite se na raztezanje mišic. V tem času boste kopičili ogljikove hidrate, pripravljene za zgorevanje. Če želite to narediti, zjutraj jejte koruzne kosmiče ali musli, za kosilo riž ali krompir in kosijte s svežim sadjem, ne da bi pozabili na suho sadje - bogat vir kalija. Za vzdržljivost potrebujete tudi beljakovine - zato morate vsaj enkrat na dan v svojo prehrano vključiti pusto meso..

Koliko, kaj in zakaj

  • Ogljikovi hidrati - 42%
  • Maščobe - 36%
  • Beljakovine - 22%
  • Ogljikovi hidrati - 52%
  • Maščobe - 30%
  • Beljakovine - 18%
  • Ogljikovi hidrati - 55%
  • Maščobe - 26%
  • Beljakovine - 19%
  • Ogljikovi hidrati - 60%
  • Maščobe - 25%
  • Beljakovine - 15%

Komplet za športno prehrano za povečanje moči, vzdržljivosti in pospešitev okrevanja

Kirill Kolyaskin in Alexey Koshelev
- kakšno športno prehrano izbrati za rast kazalnikov moči
- kakšna športna prehrana vam bo povečala vzdržljivost do dolgotrajnih obremenitev
- katera športna prehrana je primerna za pospešitev okrevanja mišic po treningu

Aminokisline so hranila, ki tvorijo vse beljakovine v našem telesu. Z njihovo pomočjo lahko pridobite mišično maso brez ene same kapljice odvečne maščobe..
Zakaj: pridobivanje mišične mase, okrevanje, hujšanje
Podvrste: kompleksni (celotna sestava beljakovin), BCAA (levcin, izolevcin, valin), izolirani (posamezne aminokisline)
Oblika sproščanja: prašek, kapsule, tablete, tekoči koncentrat
Glavne sestavine: split beljakovine
Navodila za uporabo: Vzemite 5 g do 15 g takoj po vadbi in med obroki.

BCAA - kompleks aminokislin (L-levcin, L-izolevcin, L-valin), ki pomaga pospešiti okrevanje po treningu
Kaj počne: ohranja mišično maso, pospešuje okrevanje mišic po vadbi
Oblika sproščanja: prašek, kapsule, tablete, tekoči koncentrat
Glavne sestavine: split beljakovine
Navodila za uporabo: Za pospešitev okrevanja mišic po treningu jemljite (5 g do 10 g na porcijo) med obroki 2 do 5 krat na dan.

Kreatin je bistvena sestavina naših mišic. Poveča moč in vzdržljivost športnika. Odlično pri pripravah na tekmovanje.
Zakaj: pridobivanje mišične mase, povečanje vzdržljivosti
Podvrsta: monohidrat, s transportnim sistemom
Oblika sproščanja: prašek, kapsule, tablete
Glavne sestavine: kreatin, transportne aminokisline
Navodila za uporabo: vzemite 5 g na odmerek, zmešajte s 150-300 ml soka ali preprosto popijte žličko praška s sokom. se ne raztopi dobro. Odvisno od telesne teže vzemite 1 do 4 obroke na dan 4-6 tednov, nato pa si privoščite odmor od 2 do 6 tednov.

Kompleksi pred vadbo
Zakaj: poživlja, daje moč in vzdržljivost pri treningu, spodbuja črpanje, izgorevanje maščob in rast čiste mišične mase
Oblika sproščanja: prašek, razdeljene steklenice
Glavne sestavine: kreatin, tavrin, kofein, transportne aminokisline
Navodila za uporabo: Vzemite 1 merico 15-30 minut pred treningom.

Izotonična
Za kaj: med treningom pijte, povečajte vzdržljivost, dopolnite mineralno-solno ravnovesje v telesu
Oblika sproščanja: prašek, razdeljene steklenice
Glavne sestavine: sladkor, minerali, vitamini
Način uporabe: 1-2 obroka praška zmešajte z vodo in med treningom pijte.

Morda vas bo zanimal video - O izotoniki, njihovi sestavi in ​​funkcijah

Glutamin (glutamin) je pogojno esencialna aminokislina, ki je del beljakovin.
Kaj počne: spodbuja pridobivanje mišic, je vir energije, ima antikatabolične lastnosti (zmanjšuje razgradnjo mišic zaradi vadbe), pospešuje okrevanje po vadbi in krepi imunski sistem.
Način izdelave: kapsule, prašek
Navodila za uporabo: 1 čajna žlička (5 g) takoj po treningu, 1 čajna žlička (5 g) pred spanjem.

Šport in zdravje

Spletna stran o športu in zdravem načinu življenja

  • domov
  • Avtošport
  • Bodybuilding in fitnes
  • Vrste športa
  • Zdrava prehrana
  • Znanost o zdravju
  • Razvoj samega sebe

7 živil za povečanje mišične moči

Moč je sposobnost našega telesa, da izvaja bolj ali manj fizični vpliv na predmete. Eden najpogostejših načinov uporabe moči je trening z odpornostjo, zaradi česar so mišice še bolj fizično pripravljene. Moč pa ne more priti samo s treningi, ampak v veliki meri s prehrano. Če uživate pravo hrano, imate dovolj kalorij in različnih hranilnih snovi, da vstopite v svoje telo. Imajo ključno vlogo ne samo pri treningu moči, temveč tudi v obdobju okrevanja telesa po fizičnem naporu. Tu je 7 izdelkov, ki so optimalni za razvoj moči:

Kokoš. Uživanje esencialnih aminokislin je bistvenega pomena za izgradnjo in obnovo mišic ter spodbujanje sinteze mišičnih beljakovin. 3,5 g (99 g) piščanca vsebuje 190 kalorij, 29 gramov beljakovin in 3 grame maščobe. Poleg tega je piščanec dober vir niacina in vitaminov B6 in B12. Vse te koristne snovi se v kombinaciji med seboj maksimalno absorbirajo.

Kvinoja. Prvotno gojeno v Južni Ameriki. To starodavno zrnje velja za odličen vir beljakovin z največjo količino aminokisline levcina, ki sodeluje pri sintezi mišičnih beljakovin. ¼ skodelice (130 g) vsebuje 155 kalorij, 6 gramov beljakovin, 29 gramov ogljikovih hidratov in veliko magnezija, železa in kalija. Magnezij in kalij pomagata uravnavati krčenje mišic in preprečujeta mišične krče.

Grški jogurt: bogat s kalcijem, ki lahko prepreči osteoporozo, zmanjša mišične krče in zaščiti kosti pred zlomi. Ena porcija grškega jogurta (srednja posoda) vsebuje 187 mg kalcija, poleg približno 17 g beljakovin. Mešanje jogurta z mlekom in sadjem bo obogateno z vitamini in hranili.

Jajca so športnikov najboljši prijatelj, saj gre za popolno in maksimalno prebavljivo beljakovino, rumenjak pa dragocen vir vitaminov, kot so mangan, kalcij, železo, cink, vitamini A, E, skupina B. Rumenjak vsebuje tudi holesterol. Sodobne raziskave so pokazale, da lastnosti rumenjaka holesterola uravnoteži lecitin, zato je rumenjak neškodljiv. Veliko jajce vsebuje 75 kalorij, 7 gramov beljakovin in 5 gramov maščobe.

Zeleni čaj. Zeleni čaj je eno najbolj vsestranskih živil, ki spodbuja normalno prebavo, zmanjšuje tveganje za nekatere vrste raka, aterosklerozo, kapi in pomaga pri učinkovitejšem hujšanju. V zadnjem času so znanstveniki ugotovili, da lahko snovi zelenega čaja ščitijo pred škodljivim oksidativnim stresom po vadbi. Poleg tega kofein med vadbo ustvari dodaten zagon..

Lubenica. Lubenica vsebuje aminokislino citrulin, ki se pretvori v arginin. Arginin je predhodnik dušikovega oksida (NO), dilatatorja krvnih žil, ki učinkovito dovaja hranila v mišice in ustvarja močnejše črpanje med vadbo.

Špinača je odličen vir koristnih nitratov, ki se v telesu pretvorijo v dušikov oksid (NO), katerega lastnosti so izjemnega pomena za učinkovit razvoj mišic..

Športna prehrana za moč

Vsebina

  • 1 Športna prehrana za povečanje moči
    • 1.1 Kofein
    • 1.2 Beta-alanin
    • 1.3 Kreatin
    • 1.4 Gliatilin (alfa-glicerilfosforilholin)
    • 1,5 Magnezij
    • 1.6 Betain
  • 2 sila minus
  • 3 Pridobitev
  • 4 Preberite tudi

Športna prehrana za povečanje moči [uredi | uredi kodo]

Kar zadeva mišično moč, nam športna prehrana pride prav. Vsak poskus, da zarežemo, je tu dobrodošel, razen če seveda škoduje zdravju. Na splošno bo jemanje vseh dodatkov iz priznanega arzenala športne prehrane koristno, saj vsi vodijo v rast mišic. In kot veste, je velika mišica vedno močnejša od manjše. Vendar pa na zgornjem seznamu obstajajo športna prehrana (dodatki), ki neposredno povečujejo mišično moč. O njih se bo razpravljalo.

Kofein [uredi | uredi kodo]

OPIS Najbolj priljubljena psihoaktivna snov na svetu.

MEHANIZEM DELOVANJA Kofein se že od nekdaj uporablja v cikličnih športih za izboljšanje vzdržljivosti in boj proti utrujenosti. V začetku prejšnjega stoletja so morali rokoborci in boksarji pred boji vzeti kavo. Z rojstvom bodybuildinga se je kofein preselil v nov šport. Dolgo časa so verjeli, da jemanje kofeina pred treningom moči ustvarja le površinski učinek duševnega vzburjenja. Znanstvene študije pa so pokazale, da kofein dejansko povečuje fizično moč. V enem eksperimentu so bodybuilderji po zaužitju kofeina lahko povečali delovno težo v klopi in stiskalnici za noge za 11 oziroma 12 odstotkov. Čeprav se učinek kofeina "moči" povečuje s povečevanjem odmerka, znanstveniki ne priporočajo eksperimentiranja z večjimi odmerki. Neželeni učinki kofeina so slabo razumljeni.

DOZIRANJE Večina športnih strokovnjakov se strinja, da je optimalno 4-5 mg kofeina na kilogram telesne teže. Kofein se jemlje pol ure pred treningom.

Beta Alanin [uredi | uredi kodo]

OPIS Esencialna aminokislina, pomemben vir energije za mišice, možgane in živčni sistem. Je ena od začetnih komponent za sintezo glukoze v telesu.

MEHANIZEM UKREPANJA Primerjalni poskusi s placebo skupinami so nedvomno pokazali, da lahko dodajanje beta-alanina zmanjša mišično utrujenost in izboljša delovanje športnikov. Kar zadeva bodybuilding, kjer so najbolj cenjena zdravila, ki pospešujejo sintezo beljakovin, tu niso uporabljali beta-alanina, saj ta aminokislina ne sodeluje pri rasti mišic. Pred nekaj leti pa je pozornost znanosti pritegnila aminokislina karnozin, ki je iz neznanega razloga vsebovana v mišičnem tkivu vseh vretenčarjev, tudi ljudi. Biološka vloga karnozina ni bila nikoli ugotovljena, vendar je njegova vključitev v prehrano močnih športnikov povzročila nepričakovani učinek močnega povečanja telesne moči. Ker se karnozin v telesu sintetizira iz beta-alanina in histidina, so raziskovalci zamislili, da bi povečali njegovo proizvodnjo z obogatitvijo prehrane športnikov z dodatnimi beta-alaninom. Izkazalo se je, da lahko ta tehnika poveča moč krčenja mišic za 10-12%.

DOZIRANJE Vzemite 3 g beta-alanina z beljakovinskim napitkom pred in po treningu. Po 3-4 tednih zmanjšajte vnos na 1-2 g.

Kreatin [uredi | uredi kodo]

OPIS Kislina, ki vsebuje dušik. Sodeluje pri presnovi energije v mišicah.

MEHANIZEM UKREPANJA V človeškem telesu se kreatin sintetizira v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah. Nato se kopiči v mišičnih celicah. Tam služi kot vir ATP in se v procesu transformacije razgradi v vodo in kreatinin. Slednja je neuporabna žlindra in se z urinom izloča skozi ledvice. Voda se kopiči v mišičnih celicah in po mnenju znanstvenikov poveča njihovo krčljivost. Aktivna telesna aktivnost, ki jo spremlja povečana razgradnja kreatina, vodi do "črpanja" vode v mišice in povečanja njihovega premera. Jemanje kreatina kot prehranskega dopolnila med hudimi treningi moči včasih privede do povečanja telesne teže za 3-4 kg v samo mesecu in pol. Kreatin je zelo pogosto vključen v športno prehrano za povečanje moči.

DOZIRANJE Po treningu vzemite 3-5 g kreatina skupaj z beljakovinami.

Gliatilin (alfa-glicerilfosforilholin) [uredi | uredi kodo]

OPIS Darovalec fosforilholina.

MEHANIZEM DELOVANJA Gliatilin lahko aktivira sintezo acetilholina z nevroni in tako izboljša živčno-mišično sklopitev. Lahko se uporablja v bodybuildingu in drugih močnih športih za razvoj mišične moči in hitrosti. Učinek je dokazan v več neodvisnih študijah.

DOZIRANJE 600 mg na dan.

Magnezij [uredi | uredi kodo]

MEHANIZEM DELOVANJA Sodeluje v mnogih biokemijskih procesih, sodeluje pri sintezi testosterona.

DOZIRANJE 300 mg na dan.

Betaine [uredi | uredi kodo]

OPIS Ta organska snov je bila prvič izolirana iz pese.

MEHANIZEM DELOVANJA Betain se že dolgo uporablja v bodybuildingu kot profilaktično sredstvo, ki preprečuje maščobno degeneracijo jeter pod delovanjem steroidov. V zadnjem času pa so znanstveniki ugotovili, da betain bistveno poveča sintezo kreatina v jetrih, saj je dajalec metionina, ene od njegovih sestavin. Primerjalni poskusi, ki so vključevali placebo skupine, so pokazali, da jemanje betaina v obdobju trdega osnovnega treninga nekoliko poveča eksplozivno moč in mišično vzdržljivost..

DOZIRANJE Vzemite 600 mg betaina skupaj z beljakovinami pred in po treningu.

Moč minus [uredi | uredi kodo]

Če ste resni, da se okrepite, ne nasedajte mitom o prednostih teka. Koristno je samo na prvi stopnji treninga, če ste že sedeli in se je presnova upočasnila. Vendar pa bo nadaljnje povečanje intenzivnosti teka v brezplodnem poskusu, da se spremenite v vsestranskega športnika, privedlo do zmanjšanja mišične moči in blokiranja rasti mišic. Številne primerjalne študije dokazujejo, da je intervalni tek koristen za močne športnike in ne izčrpava tekaških obremenitev. V nasprotju s priljubljeno mitologijo dolgoročno porabi manj maščobe kot sprinterski teki istega trajanja.

Značilnosti prehrane za povečanje moči

  1. Kako se pravilno prehranjevati
  2. Osnovna načela
  3. Razmerje med osnovnimi hranili
  4. Športna prehrana

Dejansko je prehrana za povečanje moči skoraj enaka prehranskemu programu za bodybuilderje v obdobju množičnega pridobivanja. Osnovna načela ostajajo nespremenjena in danes bomo o tem govorili podrobneje..

Kako se pravilno prehranjevati, da povečamo moč?

Parametri moči so bistveni za dvigovalce uteži in dvigovalce moči. Pri bodybuildingu se športniki ukvarjajo predvsem s pridobivanjem mišične mase. Tako bo današnji članek bolj zanimiv posebej za predstavnike powerliftinga, katerih naloga je doseči največji rezultat v treh tekmovalnih gibih na tekmovanjih..

Smo pa že rekli, da je prehrana za povečanje moči skoraj enaka množičnemu prehranskemu programu. Po mnenju fitnes strokovnjakov so treningi moči manj zahtevni za okolje in vadbo lahko začnete že doma. To pa je mogoče za pridobivanje kilogramov, čeprav je dvorana vseeno videti bolj zaželeno..

Če gradbeniki ne samo, da pridobijo čim več mišične mase, ampak morajo tudi spremljati telesno sestavo. Pri powerliftingu ni tako strogih zahtev in pridobivanje maščobne mase za powerlifterje ni resen problem. Nalogo vpisa zahtevane težnostne kategorije praviloma rešijo tik pred začetkom turnirja..

Glavna zahteva za trening in prehrano za predstavnike powerliftinga je okrevanje mišic po prejšnji lekciji. Prav v tej številki kazalnik energijske vrednosti prehrane športnika še zdaleč ni na zadnjem mestu.

Pri bodybuildingu lahko prenajedanje negativno vpliva na športnikovo obliko, saj se bo pred turnirjem precej težko kakovostno izsušiti. Pri powerliftingu je podhranjenost veliko slabša, saj telo morda ne bo imelo časa za okrevanje. Iz tega razloga je zajtrk varnostnih uradnikov zelo kaloričen. Počasni ogljikovi hidrati so tukaj očitno nepogrešljivi, privoščite si lahko celo sladkarije in moko v razumnih mejah.

Prehrana za povečanje moči: osnovna načela

Človek mora zaužiti takšno količino hrane, da popolnoma nadomesti dnevno izgubo energije. V taki situaciji bo lahko ohranil svojo telesno težo. Vendar to za športnike ni dovolj in športniki morajo zaužiti veliko hrane. Dieta za povečanje moči ne pomeni zmanjšanja energijske vrednosti, temveč povečanje. Vsi smo navajeni, da če je nekdo na dieti, mora biti podhranjen. Ta trditev drži pri hujšanju, ne pa tudi za povečanje parametrov moči. Poglejmo si podrobneje osnovna načela organizacije prehrane za športnike..

Delna prehrana

Ker morate veliko jesti, boste to morali početi pogosto. Prvič, preprosto fizično ne morete jesti veliko naenkrat. Drugič, telo lahko predela le določeno količino hrane naenkrat. Poleg tega bo sistem z delno prehrano odpravil stradanje telesa in nekoliko upočasnil proces kopičenja maščobnih tkiv.

Beljakovinske spojine

Beljakovine igrajo pomembno vlogo pri vitalnih funkcijah telesa. V prebavnem sistemu se beljakovinske spojine razgradijo na amine, iz katerih se nato sintetizirajo potrebni proteini, vključno s kontraktilnimi. Čez dan naj človek zaužije vsaj en gram beljakovinskih spojin na vsak kilogram telesne teže..

Vendar je ta norma bolj namenjena neaktivnim ljudem. Športniki potrebujejo bistveno več beljakovin, v povprečju 1,5 do 2 grama na kilogram telesne teže. Ne pozabite, da trening aktivira katabolične procese, med katerimi se mišično tkivo uniči. Da bi to preprečilo, mora telo imeti veliko beljakovin..

Po lekciji je pomembno, da v kratkem času aktiviramo regenerativne procese, kar spet zahteva beljakovinske spojine. Vaša prehrana mora vsebovati zadostno količino virov beljakovin - meso, mleko, ribe, jajca, perutnina itd. Ne pozabite na športne dodatke, o njih pa bomo govorili posebej..

Ogljikovi hidrati

Da boste lahko učinkovito trenirali in povečali fizične parametre, morate telesu zagotoviti dovolj energije. To je mogoče le, če zaužijete dovolj ogljikovih hidratov. Spomnimo se, da je glavno gorivo za mišice kreatin fosfat, katerega zaloge zadostujejo za 10–20 sekund za aktivno mišično delo. Po tem telo začne uporabljati glikogen, ki se sintetizira iz ogljikovih hidratov..

Najpogosteje strokovnjaki s področja športne prehrane priporočajo uživanje od dva do tri grame ogljikovih hidratov na vsak kilogram telesne teže. To je povprečna vrednost in posamezni odmerek morate določiti eksperimentalno. Kot izhodišče lahko vzamete zgornje vrednosti.

To hranilo potrebuje tudi telo. Poleg tega prehrana za povečanje moči vključuje v njej ne samo nenasičene maščobe, temveč tudi nasičene. Med znanstvenimi raziskavami je bilo dokazano, da nasičene maščobe pomagajo pospešiti sintezo moškega hormona. Če je koncentracija testosterona v športnikovem telesu nizka, potem ne bo več moči. Tu je najboljša izbira govedina, ki ne vsebuje samo nasičenih maščob, temveč tudi beljakovinske spojine..

Prav tako je treba povedati, da maščobe pomagajo krepiti sklepno-ligamentni aparat. Vadba za moč vključuje delo z velikimi utežmi, sklepi pa so izpostavljeni izjemnemu stresu. Med izdelki, ki vsebujejo maščobe v svoji sestavi, lahko opazimo oreščke, avokado, oljčno in arašidovo olje..

Vnos kalorij

Zgoraj smo povedali, da kazalnik energijske vrednosti prehrane v veliki meri vpliva na sposobnost telesa, da si po treningu opomore. Zahodni powerlifterji zaužijejo približno 20 kalorij na kilogram telesa. Samo če porabite več energije, kot jo med treningom porabite, lahko pričakujete želeni rezultat.

Dieta za moč: razmerje med ključnimi hranili

Dieta za krepitev moči ne vključuje le veliko prehranjevanja. Učinkovit je lahko le, če je dobro uravnotežen. Čeprav pri powerliftingu, kot smo ugotovili na začetku članka, športniki telesni konstituciji ne pripisujejo takšnega pomena kot pri bodybuildingu, se vseeno splača držati določenega razmerja hranil. Tukaj je razmerje med najpomembnejšimi hranili v vaši prehrani:

  • Ogljikovi hidrati - 55-60 odstotkov.
  • Beljakovinske spojine - 25-30 odstotkov.
  • Maščoba - 10-20 odstotkov.

Če se tega pravila držite pri sestavljanju diete za povečanje moči, bo energijska vrednost diete pravilno izračunana. Le v tem primeru bo telo dobilo več energije, kot jo čez dan porabite..

Povedati je treba tudi eno formulo, ki jo lahko uporabimo tudi pri izračunu vsebnosti kalorij v dieti za povečanje moči - težo športnika je treba pomnožiti s 30 in dodati 500. Upoštevajte, da je razmerje hranil za moške in ženske različno.

Moški:

    Beljakovinske spojine - ker vseh aminov ni mogoče sintetizirati v telesu, morajo biti v prehrani različni viri beljakovin. Dnevni odmerek tega hranila lahko določimo s formulo: telesna teža pomnožena z dvema.

Maščoba - moški, mlajši od 28 let, morajo zaužiti od 130 do 160 gramov hranila na dan. Če ste mlajši od 40 let, je treba količino maščobe zmanjšati na 100-150 gramov.

  • Ogljikovi hidrati - dnevne potrebe telesa za šport v povprečju znašajo približno 500 gramov. Priporočamo pa poskusno izbiro optimalne količine tega hranila, da ne bi aktivno pridobivali maščob..

  • Ženske:
    • Beljakovinske spojine - pomanjkanje beljakovin bo zelo hitro vplivalo na videz deklet. To je posledica dejstva, da so beljakovinske spojine del kože, las in nohtov. Dnevni odmerek hranila je 1,5 grama na kilogram telesne teže.

      Maščoba - Tako kot pri moških se mora tudi količina maščob v prehrani s starostjo zmanjševati. Če še niste stari 28 let, morate zaužiti od 86 do 116 gramov na dan. Ženske, mlajše od 40 let, morajo zmanjšati količino maščobe na 80-111 gramov.

    • Ogljikovi hidrati - za pridobivanje telesne teže ali povečanje fizičnih parametrov morajo ženske zaužiti približno 400 gramov hranil na dan in le počasi.

    Športna prehrana za povečanje moči

    Vaša dieta za krepitev moči ne bo čim bolj učinkovita brez uporabe več vrst športne hrane. Kljub veliki izbiri teh izdelkov ni treba zaužiti vseh. Zdaj vam bomo povedali o športni prehrani, ki jo morate vsekakor zaužiti.

      Kreatin. To je glavni dodatek, ki ga uporabljajo varnostni uradniki. Učinkovitost in varnost kreatina je bila dokazana v številnih študijah. Seveda je po moči učinka kreatin bistveno slabši od AAS, tako kot vsa športna prehrana, hkrati pa je popolnoma varen za telo.

    Glutamin in tavrin. Kombinacija teh aminov povzroči sinergijski učinek. Glavna naloga tavrina je pospeševanje energetskih procesov v celičnih strukturah mišičnih tkiv, glutamin pa je namenjen pospeševanju sinteze anaboličnih hormonov in povečanju aktivnosti regenerativnih procesov.

    Hondroprotektorji. Opazili smo že velike obremenitve, ki padejo na delež sklepno-ligamentnega aparata. Da bi zmanjšali tveganje za poškodbe, uporabite posebna zdravila, imenovana hondroprotektorji. Njihovi glavni sestavini sta glukozamin in hondroitin..

  • Anabolični dodatki. Ne mešajte anaboličnih formul s steroidi. Ti dodatki so naravni izdelki, namenjeni povečanju mišične zmogljivosti in moči na določeni točki. Ne vključujejo škodljivih snovi, mehanizem dela pa je povezan s povečanjem aktivnosti živčnega sistema, pospeševanjem proizvodnje anaboličnih hormonov in povečanjem učinkovitosti procesov izmenjave energije. To je dokaj velika skupina dodatkov, ki lahko vključuje HMB, pripravke na osnovi kroma in cinka, ZMA itd..

  • Značilnosti prehrane za pridobivanje mase in povečanje moči v spodnjem videu:

    Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

    Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne ovira gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le najti alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje takšnih živil brez vadbe, zlasti individualno prilagojenih treningov moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

    100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

    100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki dodajajo jajca v svojo prehrano iz drugega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

    Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar pa obe hrani pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

    Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako spodbuja pridobivanje mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za prehransko prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin ter 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

    Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, je v tem, da ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizkokalorično 165 kcal. Zanimivo je, da piščanec vsebuje tudi več beljakovin kot govedina - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredil. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

    V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS večine vrst rib je 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Študije so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasno razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

    Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

    Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

    7 živil za rast mišic

    Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

    Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

    Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz vaše prehrane so gradnik novih mišičnih celic, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

    Vendar pa je poleg količine beljakovin v živilih vredno razmisliti tudi o njihovi hranilni vrednosti in prebavljivosti. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

    PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

    Podatki PDCAAS za spodnja živila so povzeti iz nastajajočih dokazov o pomembnosti prehranskih virov beljakovin na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečne, mesne, ribje, jajčne in rastlinske beljakovinske hrane avtorja Kevin B. Comerford, specialistka pri California Dairy Research Foundation.

    Najboljši izdelki za gradnjo mišic

    1. Mleko

    V znanstvenem pregledu Čas beljakovin in njegovi učinki na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi avtorja Matthewa Starka z univerze Severni Illinois, kaže, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroča sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse amino kisline.

    Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko drastično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

    Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja neto sintezo mišičnih beljakovin, potem ko je študija vaj o odpornosti pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina (več ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

    2. Skuta

    Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo jemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

    Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

    3 jajca

    Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo prostih aminokislin v serumu, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

    Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

    In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 o vlogi cinka v rasti in celični proliferaciji je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

    Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

    Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škodi uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice omogočajo eno jajce na dan..

    4. govedina

    Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

    Študija iz leta 2014 je dokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerv z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

    Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo odpornosti in obrok, bogat z beljakovinami, starost ne zmanjšuje, je potrdila, da je telesna vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 let) (67 ± 2 leti) udeležencev.

    Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejega proteina in izolata beljakovin sirotke na pusto maso in moč posameznikov, usposobljenih za odpornost - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so beljakovine iz govedine enako učinkovite za gradnjo mišic kot beljakovine sirotke. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% mase brez maščobe, izgubili 10% telesne maščobe in povečali svojo maksimalno bench press in deadlift ene skupine v primerjavi z skupino brez beljakovin.

    5. Piščančje prsi

    Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na izgradnjo mišic kot goveji in sirotkini proteini. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali maso brez maščobe za dva kilograma, povečali maksimum enega ponovitve v mrtvih dvigalih in stiskalnici..

    Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala, da vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib vpliva na živo maso in skupno vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

    6. Ribe (postrv, losos, trska)

    Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

    Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjega in srednjih let, ki jo je izvedel Gordon I. Smith. na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

    Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

    7. Čičerika

    Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

    Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerkinega pireja vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

    Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

    Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

    V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..

    Prehranske smernice za moč in povečanje moči

    Napredek močnega športnika in s tem razvoj moči je v celoti odvisen od sposobnosti popolnega okrevanja. V zvezi s tem je na prvem mestu sposobnost pravilnega prehranjevanja - športnik s hrano dobi potrebno energijo in gradbeni material za nova tkiva..

    Pravilna prehrana za moč in moč mora biti uravnotežena, bogata z beljakovinsko hrano in zapletenimi ogljikovimi hidrati. Kaj pomeni pravilno prehranjevanje in kako prehrana vpliva na povečanje mišične moči? Na to vprašanje je nemogoče odgovoriti v enozložkih. Po eni strani je treba nenehno vzdrževati anabolični režim v telesu, po drugi strani pa encimski sistem in prebavni trakt "prisiliti" na minimum. Zelo enostavno je s hrano izpostaviti svoje telo stresu - samo naložite kilogram hitro prebavljivih ogljikovih hidratov - takoj boste začutili, kako se boste začeli greti v dobesednem pomenu besede.

    Torej, kako se pravilno prehranjevati, preberite ta prehranski vodič za moč in njeno povečanje..

    Pregled esencialnih hranil...

    Beljakovine
    Življenje na zemlji se je začelo, ko so se atomi zvili v spiralo beljakovinske molekule. Življenje je pravzaprav obstoj beljakovinskih molekul. Seveda čisti materializem... A kaj lahko naredimo... Živimo v materialnem svetu in smo narejeni iz mesa - meso je za nas razumljivo in dostopno, zato bo treba dualistične koncepte opustiti... ko gre za moč in mišično maso... za zdaj...

    Beljakovine so predvsem polipeptidi z visoko molekulsko maso. Preprosti proteini vsebujejo samo aminokisline, kompleksne - še ne aminokislinske komponente: hem, derivati ​​vitaminov, ogljikovi hidrati in lipidne komponente. Skoraj vse je sestavljeno iz beljakovin (vezivnega tkiva, encimov in hormonov itd. Itd.) - za nas je najprej pomembno, da razumemo, da so naše mišice sestavljene iz beljakovin. Struktura beljakovin je polipeptid in je sestavljena iz aminokislin. Skupaj je v naravi približno 300 aminokislin; fibrilarni (mišični) proteini vključujejo le 20! Aminokisline so gradniki beljakovin. Beljakovine vstopijo v telo, v prebavnem traktu te beljakovine napadajo encimi (encimi so snovi, ki lahko tisočkrat pospešijo kemično reakcijo), encimi uničijo vezi med ostanki aminokislin v molekuli polipeptidnega proteina. Aminokisline se absorbirajo v krvni obtok. Zelo pomembno je omeniti, da je za anabolizem pomemben stalen vnos aminokislin v telo..

    Ogljikovi hidrati
    Sladkorji, polioksikarbonilne spojine so sestavni del vseh živih organizmov brez izjeme. Ogljikove hidrate delimo na monosaharide, oligosaharide in polisaharide. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije! Številna tkiva imajo posebno potrebo po glukozi, ki ni nujno, da prihaja iz hrane, saj se drugi prehranski ogljikovi hidrati v njo zlahka pretvorijo bodisi med prebavo (škrob) bodisi kasneje v jetrih (fruktoza, galaktoza). Glukoza se lahko med glukogenezo tvori tudi iz glicerolne komponente maščob in iz glukogenih aminokislin.

    Pomembno je vedeti, da katera koli celica dobi energijo iz ATP (adenozin trifosforna kislina), glukoza (ogljikovi hidrati) pa je glavni vir ATP !

    Maščobe
    Lipidi - po energijski intenzivnosti nimajo enakih, vendar to ni njihova glavna funkcija. Najprej lipidi delujejo kot topila v maščobah topnih vitaminov in služijo kot vir esencialnih (nenadomestljivih) polinenasičenih maščobnih kislin, ki jih telo ne more sintetizirati (linolna kislina, arahidonska kislina). Te kisline so bistvene kot predhodniki levkotrientov, prostaglandinov in tromboksanov, ki delujejo kot „lokalni hormoni“. Maščobe so del živčnih celic in hormonov, zato je njihov pomen težko preceniti.

    Prebavne vlaknine
    Sestavni deli rastlinske celične stene (vlaknine), ki jih encimi živalskega organizma ne razgradijo; Sem spadajo celuloza, hemiceluloza, lignin, smole, pektini in pentozani. Pri ljudeh prehrana, bogata z vlakninami, blagodejno vpliva tako, da spodbuja zadrževanje vode, ko hrana prehaja skozi črevesje in s tem tvori obsežen in mehak iztrebki. Ta dieta zmanjšuje verjetnost divertuloze, raka debelega črevesa, bolezni srca in ožilja ter diabetesa..

    Vitamini
    To so organska hranila, ki so v majhnih odmerkih potrebna za normalno presnovo in jih telo ne more sintetizirati v ustreznih količinah. Ločite med topnostjo v vodi in maščobah. Zdaj je znanih 13 vitaminov, a znanost trdi, da to še ni vse. Znani vitamini: Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B2 (Riboflavin), Niacin, Vitamin B6 (Piridoksin), Vitamin B12 (Kobalamin), Folna kislina, Pantoteonska kislina, Biotin, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E in Vitamin K. Vitamini niso biosintetski material ali vir energije. Prisotnost vitaminov v telesu je predpogoj za normalno presnovo

    Minerali
    Elementi v sledovih (dnevna potreba po njih ne presega 100 mg) in makrohranila (dnevna potreba nad 100 mg).
    To so kalcij, fosfor, natrij, kalij, klorid, magnezij itd..
    Mineralne snovi morajo v telo nujno vstopiti v zahtevanih količinah.

    Pravilna prehrana pomeni, da je treba beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe, vitamine, mikro- in makrohranila redno vnašati v telo v razumnih odmerkih..

    Glavni postulati pravilne prehrane

    Kako bi moralo biti

    • raven aminokislin v krvi mora biti stalno visoka - ta pogoj je potreben za sintezo novih tkiv in proizvodnjo nekaterih hormonov (na primer rastnega hormona)
    • energija v obliki zalog glikogena in ATP mora biti vedno zadostna
    • telesna potreba po večkrat nenasičenih maščobnih kislinah mora biti zadovoljiva
    • potreba po vitaminih in makrohranilih mora biti zadovoljiva (nič več in nič manj)
    • hrana mora biti enolična - encimski sistem se zlahka spopade z običajno hrano

    Kako ne bi smelo biti

    • veliki odmerki beljakovin (več kot 2,5 grama na 1 kg telesne teže) vodijo do zastrupitve - sinteza beljakovin je toksičen proces
    • veliki odmerki "hitrih" ogljikovih hidratov so nezaželeni - to povzroča hiperglikemijo, kar pa bo povzročilo močno sproščanje inzulina (več o tem kasneje)
    • veliki odmerki vitaminov lahko povzročijo hipervitaminozo
    • nove vrste prehrane so stres za telo

    Kako pravilno naložiti beljakovine in aminokisline

    Navaden človek, ki se ne ukvarja aktivno s telesno aktivnostjo, naj zaužije približno 1 gram beljakovin na 1 kilogram lastne teže na dan. Takoj, ko svoje telo izpostavite stresu v obliki "treninga moči", se potreba po beljakovinah skoraj podvoji! Pod vplivom silnega stresa se mišična vlakna uničijo... človeško telo je eden najbolj prilagodljivih sistemov... vlakna se uničijo in telesu to ni všeč - skuša vlakna zgostiti, povečati količino sarkoplazme, povečati koncentracijo encimov, da naslednjič ta obremenitev ne bo več stres - to je glavno načelo rasti in povečanja moči...

    Očitno je, da je za visokokakovosten postopek samoprilagajanja (rast vlaken itd.) Potrebna dobava gradbenega materiala. Ta gradbeni material so beljakovinske strukture oziroma aminokisline, ki jih vsebujejo..

    Sestava mišičnih beljakovin vključuje 20 L-aminokislin, od tega jih je 9 nenadomestljivih, torej telo jih ne more sintetizirati. Pomanjkanje teh "esencialnih" aminokislin ne bo samo zmanjšalo anabolizma, temveč vas bo pripeljalo tudi do katobolizma (razgradnje mišičnih struktur in drugih tkiv) - telo bo izvleklo potrebne aminokisline z razgradnjo tkiv mišic in notranjih organov !

    Zato bi morala vaša prehrana vsebovati hrano, ki je sestavljena iz popolnih beljakovinskih peptidov - vegetarijanci ne morejo kakovostno napredovati "v moči", saj je bilo znanstveno ugotovljeno, da rastlinske beljakovine ne vsebujejo zahtevanega spektra esencialnih aminokislin.

    Tabela najbolj dostopnih virov kakovostnih beljakovin z dobro absorpcijo

    beljakovine,%

    testenine
    žita
    riž
    ajda
    ovsena kaša kefir
    skuta
    siri

    ovčetina
    govedina
    svinjina
    kokoš
    puran

    roza losos
    polok
    krap
    jesetra
    sled ivashi
    zander
    trska
    lignji

    V tabeli namerno nisem navedel stročnic, saj ta razred rastlin vsebuje zaviralce prebavnih encimov, poleg tega rastlinski proteini ne vsebujejo celotnega spektra esencialnih aminokislin..
    Rastlinske celice so predebele in se pogosto ne odzivajo na delovanje črevesnega soka, same rastlinske beljakovine pa se slabo razgradijo.

    Visoka raven aminokislin v krvi je že sama po sebi anabolizirajoči dejavnik - poveča se izločanje rastnega in gonadotropnih hormonov.

    Dietna priporočila...
    Sirotkine beljakovine so najbolj dragocene z vidika absorpcije in vsebnosti aminokislin, za kakovostno okrevanje boste morali razmetati pločevinko z blagovno znamko sirotkinih beljakovin (med vrhunskimi treningi uporabljam sirotko Optimum Nutrition's WHEY). Uživati ​​ga je treba po treningu..

    Sledi jajčni beljak v kakovosti in asimilaciji, vendar ne pozabite, da rumenjak vsebuje preveč lipidov, zato, če ne želite, da vam jetra odpadejo na zori let, ločite belino od rumenjaka (ne več kot tri rumenjake na dan).

    Mesne beljakovine vsebujejo vse esencialne aminokisline, njihov čar je v tem, da se dolgo absorbirajo, kar pomeni (razen če seveda imate težave s prebavo), da si z dobrim delom mesa 2-3 ure zagotavljate stalno visoko raven aminokislin. Kos mesa v želodcu lahko primerjamo s koščkom soli v vodi - tako kot se kos soli postopoma raztopi v vodi, nasiči, tako košček mesa nenehno nasiči kri z aminokislinami.
    Glede na svoje lastnosti bi izdelke razporedil na naslednji način:

    • perutnina
    • pusto govedino
    • pusto svinjsko meso

    Ribje beljakovine so dobre za vse, dobro se absorbirajo... toda glede sestave esencialnih aminokislin so opazno slabše od mesnih beljakovin....

    Kako se pravilno naložiti z ogljikovimi hidrati?

    Pravilno nalaganje ogljikovih hidratov vam bo pomagalo ne le povečati vzdržljivost moči, ampak tudi povečati metabolizem.

    Vse, kar jeste, kar pomeni ogljikove hidrate, bo sčasoma dobilo obliko glukoze..

    Glukoza zlahka prodre v celice jeter in razmeroma počasi v celice zunaj jeter
    Glukoza, ki vstopa v celice, se hitro fosfolizira z delovanjem heksokinaze (encima). Ko je raven glukoze v krvi normalna, jetra dovajajo glukozo v kri; ko se raven glukoze v krvi poveča, se njeno sproščanje iz jeter ustavi. V stanju hiperglikemije (zvišanje krvnega sladkorja) se poveča dobava glukoze tako v jetrih kot v perifernih tkivih. Takoj, ko raven glukoze odstopi od lestvice, začne trebušna slinavka proizvajati inzulin. Koncentracija tega hormona v krvi se spreminja vzporedno s koncentracijo glukoze - uvedba inzulina hitro povzroči hipoglikemijo. Insulin hitro povzroči povečanje vnosa glukoze v maščobno tkivo in mišice s pospeševanjem prenosa glukoze skozi celične membrane s transporterji gibanja transporterjev glukoze iz citoplazme v plazemsko membrano.

    V človeškem telesu je vse zelo dobro premišljeno in uravnoteženo, zato takoj, ko raven glukoze močno pade (hipoglikemija), sprednji del hipofize izloča hormone, katerih delovanje je obratno delovanju glukoze. Sem spadajo rastni hormon (rastni hormon), ACTH (kortikotropin). Hipoglikemija spodbuja izločanje rastnega hormona. Povzroča zmanjšanje oskrbe z glukozo v določenih tkivih, na primer mišicah. Znano je, da ima GR spodbujevalne učinke.

    Iz vsega naštetega si morate zapomniti eno stvar - insulin in GH sta antagonista glede vpliva na presnovo ogljikovih hidratov. Kako uporabiti to znanje ?

    Preprosto, izogibajte se povečanju glukoze v krvi. To vam bo pomagalo pri treningu (aerobno), da boste lažje dokončali delujočo hipoglikemijo, s čimer se bo povečalo izločanje GH. Ni se težko izogniti močnemu povečanju koncentracije glukoze - poskušajte se izogibati velikim odmerkom ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom (glukoza ima glikemični indeks 100 - enostavnejša je struktura ogljikovih hidratov, višji je indeks, hitreje se poveča raven krvnega sladkorja), vaša hrana mora vsebovati oboje mono- in disaharidi (hitro se razgradijo in raven glukoze v krvi hitro naraste), prav tako ogljikovi hidrati z razvejanimi verigami. Poskusite dati prednost polisaharidom - ti ogljikovi hidrati se dolgo razgrajujejo, zato raven sladkorja v krvi ne skoči in ne povzroči povečanega izločanja inzulina.

    Za lažje krmarjenje:

    Viri mono- in disaharidov (glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza, laktoza, maltoza):

    • sadje (glukoza, fruktoza)
    • sokovi (glukoza, fruktoza)
    • sladkor (saharoza)
    • srček

    V ustih se začne predelava ogljikovih hidratov - slina vsebuje encim amilazo - zato hrano temeljito prežvečite in počakajte, da slina opravi svoje - treba je jasno začutiti sladek okus.
    Kot smo že omenili, se izogibajte enostavnim ogljikovim hidratom - vaša prehrana ne sme vsebovati več kot 10-20% celotnega dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, sicer boste z insulinom postali sumo rvač...
    Vendar se fruktoza 60-80% zadrži v jetrih, kjer se "usede" v obliki glikogena, zato lahko varno pijete sokove in jeste sadje.

    Zelo pomembno je vedeti, da odrasli tako ogljikovih hidratov, kot je laktoza, praktično ne absorbirajo, zato je mleko (ki vsebuje ta disaharid) pravzaprav 5. bela smrt.

    • krompir, žita (škrob)

    Škrob se kot kompleksen ogljikov hidrat prebavi počasi, zato razgrajena glukoza v majhnih delih vstopi v krvni obtok, kar je tisto, kar potrebujemo.

    Najbolj zaželeni viri ogljikovih hidratov

    ogljikovi hidrati%

    medeni datlji
    suhe marelice
    jabolka
    oranžna
    grozdje
    hruške
    rozine