Hranjenje z velikimi fizičnimi napori

Težko je verjeti, toda velika telesna aktivnost sploh ni razlog, da bi se odrekli starim dobrim maščobam in ogljikovim hidratom v korist beljakovinskih živil. Nasprotno, to je razlog, da svojo prehrano resno spremenite in jo čim bolj popestrite. In mu dodajte zdrava in pravilna živila. Tisti, ki ne bodo mogli dati le moči in energije, ampak vam bodo omogočili tudi več in posledično hitreje dosegli športne višine.

Kako načrtovati prehrano za visoko telesno aktivnost

Pravilna prehrana omogoča športniku pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob, hkrati pa ostane fizično zdrav in vzdržljiv. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah. Navsezadnje vsako od teh makrohranil opravlja določeno funkcijo, in sicer:

  1. 1 Beljakovine - so osnova vseh diet, vključno s tistimi za športnike. Preprosto zato, ker so gradnik našega telesa in so tako kot voda prisotni v skoraj vseh njegovih tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivnim tkivom ter celo v krvi. Vendar njihov delež v dnevni prehrani ne sme biti večji od 15-20%, sicer se mišični hipertrofiji (povečanju mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken in ne njihove dolžine) ni mogoče izogniti. Najboljši viri beljakovin so piščančja prsa, puran, tuna, losos, jajčni beljak, stročnice, nizkokalorična skuta..
  2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo črpa energijo. Po njihovi zaslugi se pojavita vzdržljivost in vzdržljivost. Zgodi se tako: zaradi zapletenih biokemijskih reakcij se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. To je neke vrste zaloga energije, ki se nabere v mišicah, da se sprosti med naslednjo vadbo in napornim mišičnim delom, kar človeku omogoča intenzivnejšo vadbo. Zanimivo je, da bolj ko trenira, več glikogena shranjujejo njegove mišice. V športnikovi prehrani naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55–60% celotne mase hrane. Dobite jih lahko z uživanjem zeliščnih izdelkov - žit ali žit.
  3. 3 Maščoba - telesu zagotavlja dodatno energijo in preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih - olivnem ali sončničnem, pa tudi v ribjem olju, oreščkih in semenih.

Vitamini in minerali

Poleg makrohranil športniki potrebujejo vitamine in mikroelemente. Poleg tega se po besedah ​​predstavnice Akademije za prehrano in dietetiko Kelly L. Pritchett "med zmerno do intenzivno vadbo izguba nekaterih mineralov poveča predvsem zaradi znoja." Zato jih mora telo ves čas kopičiti. To so naslednje snovi:

  • Vitamini skupine B. Prvi znak pomanjkanja je pomanjkanje moči za zadnji klic. To je razloženo z dejstvom, da naše telo z njihovo pomočjo pretvori beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira eritrocite. Podatke potrjujejo rezultati raziskav. Te snovi najdemo v tunih, stročnicah in oreščkih..
  • Kalcij - skupaj z vitaminom D, kalijem in beljakovinami je ta mineral v sledovih odgovoren za gostoto kosti in trdnost okostja. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi in ​​stročnicah.
  • Vitamin C - malo ljudi ve, da je sposoben ne samo povečati imunost, temveč tudi preprečiti težko sapo med vadbo in po njej. To potrjujejo rezultati raziskav, opravljenih na Univerzi v Helsinkih na Finskem. Najdemo ga v agrumih, šipkih, papriki, jagodah in zelju.
  • Vitamin D - izboljšuje razpoloženje in moč. In to niso samo besede, ampak rezultati raziskav, opravljenih na britanski univerzi v Newcastlu pod vodstvom Akash Xinyi. Mehanizem njegovega delovanja je preprost: vitamin D pomaga aktivirati delo mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Posledično se mišični tonus dvigne in oseba se počuti bolj dejavno. Zaloge tega vitamina lahko dopolnite tako, da se sončite ali uživate mlečne izdelke, ribe in rumenjak..
  • Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imunost in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje semena, oreški in rastlinska olja.
  • Železo - brez železa mišice ne morejo delovati s polno močjo. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj kisika, ki ga prenašajo eritrociti, ki se sintetizirajo samo z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa vodi do anemije in posledično do večje utrujenosti in utrujenosti. Vsebuje ta mineral v sledovih v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkih.
  • Magnezij - povečuje kostno gostoto in s tem ščiti športnika pred zlomi med intenzivnim treningom. Poleg tega Kelly Pritchett pravi, da "magnezij aktivira več kot 300 encimov, ki sodelujejo v energetski presnovi." Bogati so s temno zeleno listnato zelenjavo, ribami in oreščki.
  • Kalij je bistven element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga najdemo v bananah. Prav zato imajo slednji prednost po tekmah na dolge proge. Samo za lajšanje mišičnih bolečin in krčev v telečjih mišicah.

Najboljših 17 živil za težko telesno aktivnost

Da ne bi preobremenili telesa in bili vedno v dobri formi, morate jesti delno, vendar pogosto. V idealnem primeru bi moralo biti v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdrave hrane in pijače. Le 17 jih je:

Voda - piti jo morate ne samo pred ali po njej, temveč tudi med treningom. Preprosto zato, ker povečuje zmogljivost in preprečuje poškodbe. Količina vode, ki jo popijete, je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je dobro piti športne napitke.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - ne vsebuje samo vitamina C, temveč tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, ki je odgovoren za vodno ravnovesje in pomaga popolniti pomanjkanje tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast mišic. Redna uporaba kefirja pomaga očistiti telo in se znebiti odvečne teže. Njegov okus lahko izboljšate z ovsenimi kosmiči ali sadjem..

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti raven glikogena in kalija.

Losos je vir protivnetnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Izdelek omogoča ne samo povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje treninga.

Oreški in suho sadje so idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in elementi v sledovih v njegovi sestavi. Omogoča vam hitro okrevanje in spodbujanje gradnje mišic.

Borovnice so vir antioksidantov, ki lahko potroji stopnjo okrevanja po intenzivnih treningih.

Ananas je vir bromelaina, snovi, ki deluje protivnetno in spodbuja zgodnje zdravljenje izpahov, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki je bistvenega pomena za hitro obnovo tkiv..

Kivi je vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki se po vadbi lahko učinkovito bori z bolečino v mišicah.

Ovsena kaša je skladišče hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavlja optimalno raven sladkorja v krvi in ​​energijo za nove dosežke.

Verjeli ali ne, kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečino v mišicah med intenzivnimi treningi in po njih, kar dokazujejo raziskave, opravljene leta 2009 na Univerzi v Illinoisu pri Urbana-Champaign. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate.

Ostrige - telo obogatijo s cinkom in železom in posledično zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge.

Ingver - Vsebuje edinstvene snovi, ki imajo protivnetne lastnosti in učinkovito lajšajo bolečine v mišicah.

Paradižnikov sok - športniki ga zaradi vsebnosti natrija in kalija, ki nadomešča izgubo tekočine, imenujejo analog športnih pijač.

Temna čokolada z vsebnostjo kakava vsaj 70% - v zmernih količinah tonizira in učinkovito lajša bolečine v mišicah.

Med - edinstven koktajl vitaminov in mineralov.

Kaj je bolje zavrniti s težkimi fizičnimi napori

  • Od hitre hrane in živil z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, saj zvišujejo krvni sladkor.
  • Od prekomerno mastne in slane hrane - povečajo tveganje za bolezni srca, povzročijo apetit in povzročijo prenajedanje.
  • Od škrobne hrane in sladkarij - vsebujejo preproste ogljikove hidrate in zvišujejo krvni sladkor.
  • Od alkohola in kajenja.

Po mnenju strokovnjakov skrivnost uspeha katere koli vadbe ni le v kakovosti in količini pojedene hrane, temveč tudi v času zaužitja. Zato pred treningom jejte žitarice in sadne solate, po njih pa beljakovinsko hrano. In ves čas pijte veliko tekočine. In srečni boste!

Prehrana in gibanje

Za človeka katere koli starosti sta pomembna zdravje in fizična privlačnost. To je v veliki meri odvisno od življenjskega položaja vseh: koliko se gibljemo in ali se pravilno prehranjujemo. Mnogi si želijo shujšati, narediti svojo postavo lepo in sorazmerno. Včasih, nasprotno, človek želi pridobiti maso, črpati mišice, tako da je viden njihov relief. Vse to je brez fizičnega treninga in uravnotežene prehrane nedosegljivo..

Škodljivi izdelki. Obstajajo izdelki, ki nimajo koristi. Številna živila so zdravju škodljiva. Iz prehrane izločite: izdelke iz sladke moke, sladke gazirane pijače, hitro hrano, prekajeno meso, margarino (izključite vsa živila, ki vsebujejo to nevarno za zdravje komponento).

Za pridobivanje mišične mase jejte ribe (losos, tuna), meso, jajca, maslo, kruh, trdi sir, oreški, fižol, sojo, zelenjavo, sadje (zlasti banane). Če želite shujšati, jejte pusto meso, pusto perutnino in ribe, stročnice, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, polnozrnata žita, sadje in neškrobno zelenjavo.

Dobra prehranska pravila:

  1. Zmanjšajte vnos kalorij z omejevanjem količine visokokaloričnih živalskih maščob (mast, maslo, mastno meso) in ogljikovih hidratov, zlasti lahko prebavljivih (sladkor, sladkarije).
  2. V prehrano vključite povečano količino surove zelenjave in sadja (nizkokalorično, a pomembno), kar ustvarja občutek sitosti in popolnoma izključi hrano in pijačo, ki spodbuja apetit (začimbe, zelišča, prigrizki).
  3. Naučite se prepoznavati tako imenovane "skrite maščobe" v živilih. Zamrznjena ali konzervirana hrana pogosto vsebuje skrite maščobe. Bodite pozorni na nalepko na sestavi izdelka. Ne zaupajte slepo nalepkam, kot sta »Nizko vsebnost maščob« ali »Nizka vsebnost maščob« - ta živila lahko vsebujejo več maščob, kot si mislite.
  4. Upoštevajte prehrano in načelo njene razdrobljenosti. Za ljudi s prekomerno telesno težo so priporočljivi pogosti delni obroki (4-5 krat na dan). Zadnji obrok naj bo najkasneje 2 uri pred spanjem.
  5. Če ste nagnjeni k prekomerni teži, ne smete kuhati aromatičnih ocvrtih jedi, bogatih juh, ki spodbujajo apetit.
  6. Dnevi na tešče (nizko kalorični) v prehrani. Običajno jih je priporočljivo izvajati največ enkrat ali dvakrat na teden. Dnevi na tešče prispevajo k porabi odvečne maščobe, ki jo vsebuje telesno maščobno tkivo. Takšni dnevi niso dovoljeni za bolnike z diabetesom mellitusom.

Obstajajo splošna priporočila za prehrano:

  1. Pojejte poln obrok 2 uri pred treningom.
  2. Če želite shujšati, po treningu ne morete jesti ogljikovih hidratov, jejte samo beljakovinsko hrano.
  3. Jejte uravnoteženo. Odpravite škodljivo hrano.
  4. Zmanjšajte sol in sladkor.

Telesna aktivnost. Da bi dosegli zmanjšanje telesne teže, je za telo pomembno, da ne samo zmanjša vnos energije iz hrane, temveč tudi poveča njeno porabo. To pomeni, da je treba povečati telesno aktivnost, pri kateri se maščobe najbolj učinkovito kurijo. Tu sploh ne gre za potrebo po naporni vadbi. Na začetni stopnji je glavna naloga prisiliti se, da se iz sedečega načina življenja premaknete na nekoliko bolj aktiven način, ki deluje po načelu "FIZIČNA VADBA V KATERIHkoli OBLIKAH JE BOLJŠA, KOT JE POPOLNA ODSOTNOST." Z rednim treningom se je treba začeti postopoma, počasi povečati obremenitev in podaljšati trajanje vaje. Napačno bi bilo, če bi v nekaj dneh poskušali nadoknaditi zamujeno v preteklih letih. Pravilna prehrana in telesna aktivnost sta pot do zdravja in lepote!

(c) Urad Zvezne službe za nadzor varstva pravic potrošnikov in dobro počutje ljudi v Republiki Altaj, 2006–2015.

Vse pravice do gradiv, objavljenih na spletnem mestu, so zaščitene v skladu z zakonodajo Ruske federacije, vključno z avtorskimi in sorodnimi pravicami.
Pri uporabi gradiva spletnega mesta je potrebna povezava do vira

Na strani je 779 gostov

Naslov: 649002, Republika Altaj, Gorno-Altaysk, Kommunistichesky Avenue, 173

Tel.: +7 (38822) 6-43-84

Naš instagram račun: @ rospotrebnadzor04

Vse, kar ste želeli vedeti o športni prehrani

Tako zdravo hujšanje kot povečanje telesne teže sta nemogoča brez rednega gibanja. Toda tudi trenerji vztrajajo, da je šport približno 30% uspeha. Preostalih 70% je hrana. Zelo pomembno je, da se športnikov jedilnik in njegov trening pravilno kombinirata med seboj. Prehrana med športom mora biti uravnotežena, prispevati k nasičenosti telesa z vsemi potrebnimi vitamini in minerali. Tudi pri pripravi diete morate razmisliti, zakaj to počnete: da shujšate, se zredite ali pa samo ohranite kondicijo..

Pravilna prehrana in gibanje: poudarki

Da bi dosegli dobre rezultate v športu, morate med vadbo opazovati pravilne obremenitve, se popolnoma okrevati in seveda pravilno jesti. Pravilna prehrana za hujšanje in ukvarjanje s športom mora opravljati naslednje naloge:

  • Aktivirajte in normalizirajte presnovne procese v telesu, ki so potrebni za rast in okrevanje mišic.
  • Nasitite telo z vsemi bistvenimi minerali in vitamini, zagotovite zadostne kalorije.
  • Težo prilagodite glede na cilje pripravnika.

Vadba zahteva veliko energije. Energija je potrebna za delovanje srca, prebavnega in dihalnega sistema med vadbo. Če pred treningom slabo jeste, se lahko telo izčrpa, kar bo izjemno negativno vplivalo na zdravje športnika. Jedilnik naj bo svež in hranljiv.

Meni, kako se prehranjevati med športom, je treba sestaviti individualno, upoštevajoč starost, težo, cilje in cilje športnika, značilnosti in intenzivnost obremenitve. Vendar obstajajo tudi splošna načela. Torej, vsak obrok mora vključevati uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov..

Optimalna formula izračuna za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je videti takole:

  • 30-35% beljakovin
  • 10-20% maščobe;
  • 50-60% ogljikovih hidratov.

Optimalna količina beljakovin v prehrani med športom je 2-2,5 grama na kilogram telesne teže, maščobe - 0,5 g na kg telesne teže. Ogljikovi hidrati naj bodo približno 2 grama na kg teže, če želite shujšati, in 4-7 gramov na kg teže, če se želite zrediti. Pred pripravo na tekmovanje in v času sušenja se ogljikovi hidrati razrežejo na 0,5-1 grama na kg teže.

Razmislite, kako bi izgledal okvirni diagram za moške in ženske:

  • Če moški tehta 70 kg, potem potrebuje 140 g beljakovin na dan, 35 g maščobe in 210 g ogljikovih hidratov, da ohrani težo, 280-490 g za komplet in 140 g ogljikovih hidratov. Kalorije lahko izračunate sami, glede na to, da je gram beljakovin in ogljikovih hidratov 4 kilokalorije, gram maščobe pa 9 kcal. Na primer, da ostane v isti kategoriji teže, 70-kilogramski športnik potrebuje približno 2000 kcal.
  • Za deklico, težko 50 kg, ki želi ostati enake teže, mišicam dati elastičnost in popraviti težavna področja, morate pojesti približno 60-80 gramov beljakovin, 25 g maščobe in 100-150 g ogljikovih hidratov. Sestavljanje prehrane pri ukvarjanju s športom za hujšanje za dekleta zmanjšuje količino ogljikovih hidratov.

Priporočljivo je jesti v majhnih delih, vsake 3-4 ure. Tako bo na dan 5-6 obrokov. Tudi pri pravilnem prehranjevanju s športom se morate držati naslednjih točk:

  • Od 5-6 dnevnih obrokov morajo biti trije popolni (zajtrk, kosilo in večerja) ter 2-3 lahke prigrizke. Lahko je skuta, fermentirani mlečni napitki, sadje, zelenjava itd..
  • Velikost obroka mora biti približno velikost vaše dlani.
  • Za zajtrk je priporočljivo jesti kompleksne ogljikove hidrate ali kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.
  • Za kosilo ni priporočljivo uporabljati kombinacij, kot so meso (ribe) s testeninami (krompir). Najboljša možnost so žita, beljakovinska hrana in zelenjava, še posebej, če še vedno načrtujete obisk telovadnice.
  • Bolje je, da dietni meni za hujšanje med športom vključuje beljakovinsko večerjo ali kombinacijo beljakovin in zelenjave. To bo pomagalo, da se vaše mišice opomorejo od vadbe..
  • V dneh treningov nikakor ne smete stradati, saj lahko to povzroči izčrpavanje telesa in druge negativne posledice..
  • Poskusite ne jesti v naglici - to je najlažji način uživanja prepovedane hrane. Poleg tega je priporočljivo, da ne jeste iz skupne jedi, ampak hrano položite na krožnik - tako boste lažje nadzirali velikost porcij..
  • Bolje omejiti količino soli.

Šport in voda

Če želite doseči rezultate v športu, potem ni pomembno le pravilna prehrana, ampak tudi dovolj vode. Tu gre le za vodo - ne za kavo, ne za čaj in ne za druge pijače. Dehidracija lahko ne samo negativno vpliva na vaše rezultate treninga, ampak tudi škoduje vašemu zdravju. Vodo lahko pijete pred treningom in po njem. Če se med poukom počutite žejni, popijte tudi nekaj vode..

Voda pomaga preprečevati dehidracijo, daje telesu možnost, da napolni energijske vire, ščiti srce in ožilje, pomaga izboljšati delovanje prebavnega trakta, očistiti telo, pomladiti kožo in celo telo.

Prehrana pred in po vadbi

Načrt hujšanja za šport in prehrano mora predvidevati njihovo usklajeno medsebojno kombinacijo. Na prazen želodec lahko vadite samo zjutraj. Na splošno je najbolje jesti 1-1,5 ure pred treningom. Bolje je uporabljati hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - tako dobite dovolj energije za trening..

Na koncu vaše vadbe se vam odpre tako imenovano "beljakovinsko-ogljikovo hidratno okno". Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, lahko v tem času pojeste nekaj beljakovin, kot je skuta, ali popijete beljakovinski napitek. Poln obrok je najbolje narediti približno 1,5 ure po treningu. Vse te omejitve niso naložene vodi - pijete jo lahko toliko in kadar koli želite..

Kaj morate jesti med vadbo

Vsi ne vedo, kaj jesti, če se ukvarjate s športom. Pravzaprav se v tem primeru poveča potreba telesa po hranilnih sestavinah. Razmislite, katera hranila športnik potrebuje.

Beljakovine so glavni gradniki mišic, njihova količina, kot smo že povedali, naj bo vsaj 2-2,5 g na kg teže. Njihovi glavni viri so pusto meso in ribe, sir, grah in fižol, jajca, skuta. Od celotne količine beljakovin naj bi bila približno polovica živalskega izvora, druga polovica pa rastlinskega izvora..

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zato je pomembno tudi, da ga dobimo pravo. Od Ogljikovi hidrati se delijo na zapletene in enostavne. Osredotočiti se je treba na kompleksne, saj dajejo dolgoročno energijo. Njihovi viri so žita, testenine, fižol, grah, zelenjava. Preprostih ogljikovih hidratov ne sme biti več kot 35%. Njihovi viri so sadje, med, sladkor, sladkarije.

Pomembno je tudi, da se maščobi ne odrečete. To je še posebej pomembno pri pravilni prehrani deklet, ki se ukvarjajo s športom, saj žensko telo močno trpi zaradi pomanjkanja maščobe. Priporočljivo je, da se osredotočimo na rastlinske maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, avokadu, rastlinskih oljih. Morski ribe so tudi koristen vir..

Še ena točka - z intenzivnimi športi se poveča potreba po mineralnih sestavinah, kot je fosfor v kalciju. Njihovo razmerje v prehrani naj bo 1,5: 1. Če se to razmerje krši, se fosfor slabo absorbira, kar lahko povzroči številne težave, saj fosforjeve spojine določajo hitrost reakcije in mišičnega dela, kar zahteva resno živčno napetost.

Najboljši viri fosforja so meso, ribe, skuta, mleko, sir, korenje, čebula, ajda, pšenica in ovsena kaša, fižol, grah, leča, soja.

Veliko kalcija najdemo v mlečnih izdelkih, stročnicah, ribjih konzervah.

Pomembno je tudi, da telo športnika prejme pravo količino vitaminov. To pomaga povečati vzdržljivost telesa, pospešiti njegovo okrevanje po naporu. Če želite dobiti dovolj vitaminov, poskusite jesti sadje in zelenjavo. Pozimi lahko jemljete vitaminske in mineralne dodatke. Nekateri so namenjeni posebej športnikom, vendar je priporočljivo, da se pred jemanjem posvetujete s strokovnjakom..

Seznam najbolj zdravih živil za športnike vključuje naslednje:

  • ajda;
  • ovsena kaša - bolje ne instant kuhanje;
  • kuhani piščanec, puran, govedina, zajec;
  • Ribe in morski sadeži;
  • skuta z vsebnostjo maščobe do 5%;
  • mleko z vsebnostjo maščobe do 2,5%;
  • naravni jogurt brez dodatkov (lahko ga naredimo tudi doma z uporabo jogurtove predjedi);
  • zelenjava, sadje, zelišča;
  • rastlinska olja;
  • oreški;
  • suho sadje.

Obstajajo tudi živila, ki se jim najbolje izogiba oseba, ki želi doseči rezultate v športu ali jih vsaj zmanjšati na minimum. Sem spadajo sladkor, izdelki, ki ga vsebujejo, sladkarije, pecivo, prekajeno meso, konzervirana hrana, hitra hrana, gazirana voda. Priporočljivo je zmanjšati ali izogibati se alkoholu.

Pravilna prehrana za hujšanje pri športu: meni

Meni za obroke pri igranju športa za dekle ali fanta je treba izračunati individualno, ob upoštevanju spola, teže, ciljev itd. Če želite izvedeti, kaj lahko je, si oglejte njegovo približno različico:

  • Zajtrk: 150 g kuhane ovsene kaše, 100 gramov sadja, 10 oreškov, žlička medu.
  • Prigrizek: Polnozrnat kruh z rezino sira, čaj brez sladkorja.
  • Kosilo: 100 gramov ajde, kuhano jajce, 150 g zelenjave in zelišč, začinjenih z rastlinskim oljem.
  • Prigrizek: 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.
  • Večerja: 100 gramov pečenega ali kuhanega mesa.

Pravilna prehrana je nujna pri redni telesni aktivnosti. Kaj se zgodi, če jeste in se ukvarjate s športom? Če imate prave stvari, boste dosegli neverjetne rezultate. Ne pozabite, da je vaš uspeh odvisen od menija, in ga poskusite pravilno načrtovati..

Kako pravilno jesti med vadbo

Vsebina:

Lahko se odpravite v telovadnico, da ohranite dobro zdravje, shujšate ali zgradite mišice. A brez pravilno oblikovane prehranske sheme ne boste mogli doseči pozitivnih rezultatov. In da bi trening v telovadnici ali doma razveselil spremembe na sliki, morate vedeti, kako pravilno jesti med treningom.

Kako jesti pred vadbo, da shujšate

Če želite shujšati, morate pravilno organizirati svojo prehrano. Ne smete stradati, še posebej pred vadbo. Telo mora biti dovolj močno za delo v telovadnici ali pri izvajanju vaj doma.

Obroki pred vadbo so organizirani v skladu z več pravili:

  1. Hrana naj bo lahka, večinoma ogljikova hidrat. Kaša je za to idealna..
  2. Zadnji obrok naj bo 2 uri pred treningom.
  3. V 30 minutah lahko pijete kefir ali pojeste jabolko.

Za sprožitev procesa izgorevanja maščob je priporočljivo, da pred vadbo spijete skodelico kave. S pijačo boste poživili živahnost in pomagali začeti presnovo.

Primerna hrana pred vadbo za hujšanje:

  • kaša v vodi ali mleku;
  • sadne in zelenjavne solate;
  • hrustljav kruh.

Prepričajte se, da štejete kalorije - naj jih ne bi bilo več kot 200 za ženske in 300 za moške.

Pred treningom se vzamejo posebni dodatki - termogeni gorilniki maščob. Njihovo delovanje je namenjeno povečanju telesne temperature, zaradi česar se sprožijo mehanizmi izgorevanja maščob. Katere dodatke lahko kupite:

    Nutrex Lipo-6 črni ultra koncentrat. Zdravilna učinkovina je kofein. Ta termogena pomaga pri izgorevanju maščob, povečuje telesno vzdržljivost in izboljšuje miselnost.

Dodatki za hujšanje niso nujni za hujšanje. Toda z njimi bo proces izgorevanja maščob potekal veliko hitreje..

Prehrana po treningu za kurjenje maščob

Po vadbi ne uživajte ogljikovih hidratov. To je posledica dejstva, da telo med fizičnimi napori in v 2 urah po njih zažene mehanizem aktivnega izgorevanja maščob, ki je potreben za nadomestitev izgubljene energije. Če jeste kakšen ogljikov hidrat, se bo proizvodnja glikogena začela zahvaljujoč ogljikovim hidratom in ne zalogam maščob..

Po pouku potrebujete beljakovine. Mišicam pomagajo pri delu, ohranjajo lepoto in mišični tonus. Zahvaljujoč beljakovinski hrani je mogoče doseči izgubo teže in pridobiti olajšanje.

Kaj lahko jeste po vadbi:

  • skuta brez maščob brez dodatkov;
  • pusto goveje meso;
  • piščančje prsi;
  • beljaki;
  • zajčje meso;
  • puste ribe.

Vedno imate lahko pri roki beljakovinsko ploščico, s katero boste potešili lakoto in pomagali v boju proti utrujenosti. Na primer:

    Power System Big Block 50%. Kakovostna beljakovinska ploščica, ki vsebuje 50 gr. veverica. Idealno za prigrizek.

Posebna pozornost je namenjena prehrani po vadbi. Pomembno je, da se ne prenajedete ali presežete ciljne vrednosti kalorij. Pomembno je, da si zapomnite pravila delnih obrokov - pogosto in v majhnih delih.

Zakaj je treba piti veliko vode

Voda je zelo pomembna za normalno delovanje celotnega telesa. Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, potrebujejo 2-krat več tekočine. In ne bi se smeli osredotočati na žejo - med vadbo se ta občutek otopi in se pojavi šele ob dehidraciji.

Če se ne boste držali režima pitja, se bo presnova upočasnila, zdravje se bo poslabšalo in zmanjšala se bo vaša delovna sposobnost. In to bo vplivalo na izgubo teže in pridobivanje mišic..

Upoštevajte, da če imate simptome dehidracije, morate prenehati z vadbo in nadomestiti pomanjkanje tekočine v telesu. Za to se uporablja navadna, mirna voda. Sokovi, koktajli in druge pijače niso primerna alternativa.

Simptomi dehidracije vključujejo:

  • suha usta in koža;
  • glavobol;
  • suhe ustnice;
  • omotica;
  • šibkost;
  • slabost;
  • razdražljivost.

Če ne pijete dovolj vode, jo bo telo začelo kopičiti in vklopi način varčevanja z energijo. In to zavira proces hujšanja in vodi do povečanja telesne mase..

Drug razlog za pitje veliko vode je zaščita ledvic pred učinki beljakovin. To pravilo velja za športnike, ki jemljejo beljakovinske dodatke..

Za tiste, ki želijo shujšati, je voda naravno sredstvo za razstrupljanje telesa. Tekočina odstrani toksine in toksine, ki povzročajo povečanje telesne mase.

Pitni režim med vadbo

Pomembno je, da se ne osredotočite le na občutek žeje, temveč se tudi prisilite k pitju več tekočine. Aktivni ljudje dnevno potrebujejo 2,5-3 litre vode. V skladu s tem je treba to normo razdeliti na več korakov.

Obvezno pravilo za hujšanje je popivanje kozarca vode ob prebujanju in 30 minut pred vsakim obrokom. Pred treningom je norma 0,5 litra. Po naporu morate za dopolnitev izgubljene tekočine popiti približno 3 kozarce vode.

Med vadbo lahko pijete vodo. Vsakih 15 minut si vzemite odmore za nekaj požirkov vode. Dovoljena je uporaba mleka ali naravnega, sveže iztisnjenega soka brez dodanega sladkorja.

Meni: načrt obroka

Ne glede na namen treninga (izguba teže ali povečanje telesne teže) boste morali preiti na pravilno prehrano, ki opravlja več funkcij:

  • normalizacija presnove;
  • normalizacija sladkorja in holesterola;
  • izločanje telesne maščobe;
  • krepitev mišic;
  • ustvarjanje čudovitega reliefa na telesu;
  • povečana vzdržljivost in fizična moč.

Nemogoče je jesti samo hamburgerje in imeti čudovito postavo. Vendar pa dobro jesti še ne pomeni, da se odpovemo okusnim obrokom. Obstaja ogromno receptov za pripravo okusne in zdrave hrane. Na primer, svoj najljubši hamburger si lahko pripravite sami z uporabo domače paradižnikove paste in majoneze, kuhanega mesa, otrobovega kruha.

Pri oblikovanju jedilnika uporabite nekaj koristnih nasvetov:

  1. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Tako se hrana lažje in hitreje absorbira, na voljo je dovolj kalorij, da dolgo časa odpravimo lakoto..
  2. Preštejte kalorije, ki jih jeste. Za hujšanje mora ženska zaužiti od 1500 do 2000 kalorij na dan, moški - od 1800 do 2300 kalorij. Za pridobivanje mišične mase ženska potrebuje od 2000 do 2200 kalorij, moški pa od 2300 do 2600 kalorij.
  3. Ne preskakujte maščobe. Racionalna prehrana pomeni uživanje 50% ogljikovih hidratov, 25% beljakovin in 25% maščob. Pri hujšanju se stopnja ogljikovih hidratov in maščob zmanjša - 40% oziroma 15%.
  4. Kot prigrizke uporabite nizkokalorično hrano - zelenjavo, sadje, mlečne izdelke.
  5. Odpovejte se alkoholu. Kakršne koli alkoholne pijače negativno vplivajo na proces hujšanja in pridobivanja mišične mase. Dovoljena je majhna količina suhega rdečega vina.
  6. Opustite sladkor, jedi iz moke. Ta živila upočasnjujejo metabolizem, kar je za aktivnega človeka nesprejemljivo..

Z upoštevanjem teh pravil boste lahko ustvarili meni, sestavljen samo iz zdrave hrane..

Zajtrk

Zajtrk daje telesu energijo za cel dan, zato ga ne morete preskočiti. Prvi obrok naj se zgodi v eni uri po prebujanju, da telo ne zažene mehanizma za varčevanje z energijo in ne začne kopičiti maščob.

Za zajtrk morate zaužiti ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovine. Dovoljena je majhna količina polnozrnatega kruha.

Nekaj ​​možnosti za okusen in hranljiv zajtrk:

  • Ajdova kaša z mlekom, toast s sirom, zeleni čaj. Kozarec mleka (kosilo).
  • Ovsena kaša na vodi s suhim sadjem, kava. Naravni jogurt, jabolko (kosilo).
  • Pečene skutine palačinke s kislo smetano, fermentirano pečeno mleko. Banana (kosilo).

Po drugem zajtrku lahko prigriznete z oreščki, rezino sira, poljubno zelenjavo.

Večerja

Kosilo mora biti gosto in hranljivo, vsebovati maščobe in beljakovine. Glavna stvar je temeljito prežvečiti hrano in si vzeti čas. Idealno za kosilo - juha, glavna jed in pijača, ki jo zaužijemo 30 minut po jedi.

Tu je nekaj možnosti menija:

  • Gobova juha s krompirjem, testenine z mletim mesom, čaj s toastom.
  • Juha iz brokolijevega pireja, piščančja prsa, pečena z bučkami, kompot iz suhega sadja.
  • Ukha, riž z lososom, zelenjavna solata, zeleni čaj.
  • Borš z zelenjavno juho, parjen piščančji kotlet, pire krompir, sveže iztisnjen sok.

Večerja

Večerja naj bo lahka, nizkokalorična. Na primer 100 g piščanca, zelenjavna solata, čaj. To je dovolj za nasitje in odpravo lakote do jutra..

Tako kot zajtrk je tudi prvi obrok približno ob 18:00, drugi obrok 2 uri pred spanjem. Možnosti večerje:

  • Piščančji file, vinaigrette, črni čaj. Pozna večerja - naravni jogurt.
  • Bučke, polnjene z zajčjim mesom, kompot. Druga večerja - kefir.
  • Ribje enolončnice, solata iz kumar in paradižnika, jagodičja. Pozno večerja - fermentirano pečeno mleko.

Prehrana pred in po vadbi

Prehrana je v veliki meri odvisna od namena treninga:

  1. Za hujšanje. Skupni vnos kalorij se zmanjša, količina zaužite maščobe pa se zmanjša.
  2. Za olajšanje. Osnovno pravilo je, da zaužijemo 2 grama beljakovin na kilogram teže. To je dnevna stopnja.
  3. Za sušenje. Norma BZHU je: maščobe - 25%, ogljikovi hidrati - 40%, beljakovine - 35%.

Na podlagi teh kazalcev sestavite dnevni meni.

Možnosti obrokov pred vadbo:

  • Zelenjavna solata, rezina kuhanih piščančjih prsi.
  • Piščančja juha s krompirjem.
  • Ajdova kaša, goveji kotlet na pari.

Možnosti obrokov po treningu:

  • Skutine palačinke z jagodami, kefir.
  • Piščančje prsi, kuhana zelenjavna solata.
  • Omlet s sirom, fermentirano pečeno mleko.

V preostalem upoštevajte splošna pravila zdrave prehrane. To vam ne bo pomagalo le izboljšati postave, ampak tudi normaliziralo počutje..

Prehrana in gibanje

Karakterizacija pravilne uravnotežene prehrane in redne vadbe kot nepogrešljivih sestavin zdravega načina življenja. Preučevanje prehranskih navad pred, med športom in po njem. Prehranske osnove za fizični razvoj.

NaslovŠport in turizem
Pogledesej
JezikRusko
Datum dodajanja07.05.2015
velikost datoteke28,6 tisoč
  • glej besedilo dela
  • delo lahko prenesete tukaj
  • popolne informacije o delu
  • celoten seznam podobnih del

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študentje, mladi znanstveniki, ki pri svojem študiju in delu uporabljajo bazo znanja, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Ministrstvo za izobraževanje in znanost Ruske federacije

Zvezna državna avtonomna izobraževalna ustanova

visoko strokovno izobrazbo

"Ruski državni strokovni in pedagoški

Oddelek za športno vzgojo

Povzetek o disciplini "Fizična kultura"

Prehrana in gibanje

Izpolnil študent L.V.Chesnokova.

skupina Kch - 111 PSDO

Jekaterinburg 2015.

1. Obroki pred, med in po pouku

2. Osnove uravnotežene prehrane pri razvoju telesnih lastnosti

3. Značilnosti prehrane med razvojem moči in hitrostnih moči

4. Prehranjevanje po vzdržljivostnem delu in naporni vadbi

Seznam uporabljene literature

prehranski športi

Da bi bilo srce zdravo in telo močno, je potrebna redna telesna aktivnost. Vadba izboljša razpoloženje, poveča mišični tonus, ohranja prožnost hrbtenice in pomaga pri preprečevanju bolezni.

Da bi človeško telo ostalo zdravo, mora vsak dan dobiti dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin ter nekaj maščob, vitaminov, mineralov in veliko vode. Glavna naloga beljakovin je tvorjenje in obnavljanje telesnih tkiv in celic. Beljakovine telesu zagotavljajo energijo v nujnih primerih, ko se zaloge hranil izčrpajo zaradi dolgotrajne in intenzivne vadbe ali kadar jih v vaši prehrani primanjkuje. Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, ki jo telo potrebuje med visokimi fizičnimi napori. Maščoba je drugi najpomembnejši vir goriva. Večina ljudi zaužije več beljakovin, kot jih telo potrebuje. Zdaj pa so športni nutricionisti prišli do zaključka, da vodilni dvigalci uteži, atleti in drugi športniki, ki se ukvarjajo z močnimi ali napornimi športi, potrebujejo več beljakovin kot sedeči ljudje..

Ena najpomembnejših komponent zagotavljanja visoke ravni funkcionalnega stanja športnikov je uravnotežena prehrana. Diete, priporočene za športnike različnih športov, so oblikovane tako, da upoštevajo stopnjo športnikove priprave, sezono (pozimi je potreba po energiji približno 10% večja) in podnebne razmere, pa tudi starost, spol, težo, atletske izkušnje in druge posamezne kazalnike športnika.... V tem primeru mora športnikova prehrana:

1. ustreza njegovi porabi energije v določenem času;

2. biti uravnotežen, tj. vsebujejo vsa potrebna hranila: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, mineralne soli v zahtevanih razmerjih;

3. vsebujejo izdelke živalskega in rastlinskega izvora;

4. Telo ga lahko absorbira.

Pravilna uravnotežena prehrana in redna vadba sta nepogrešljivi sestavini zdravega načina življenja, zato se boste tako ali drugače morali prilagoditi pravilnemu načinu življenja.

Namen tega eseja: določiti osnovne prehranske potrebe športnikov.

1. Obroki pred, med in po pouku

prehranski športi

Za ukvarjanje s športom je treba veliko energije. Ogljikovi hidrati so najboljši vir energije, zato jih je treba vključiti v zajtrk ali kosilo 3 ure pred poukom ali jih jesti v majhnih delih najpozneje eno uro pred poukom..

Naslednja živila so bogata z ogljikovimi hidrati:

-ovsena kaša s posnetim mlekom,

-kuhan krompir, začinjen z nečim malo maščob,

-hrustljavi kruhki, ocvirki, toast, kruh z marmelado ali medom.

Če boste vstali zgodaj in se pred delom malo razgibali, sprehodili ali tekli, običajno ni časa, da bi si privoščili poln zajtrk, a vseeno morate jesti. Pomembno je vedeti, da ne glede na namen jutranje vadbe: izguba teže, normalizacija krvnega sladkorja pri diabetikih, izgradnja mišic, samo sprehod za razvedrilo, brez zajtrka telo po 8-10 urnem postu preprosto ne bo moglo izvleči želenega rezultat. Če preskočite zajtrk, bo vaše telo med vadbo porabilo veliko manj kalorij, kot če bi zajtrkovali..

Zajtrk je lahko lahek - sadje, suho sadje ali kozarec jogurta najkasneje 20 - 30 minut pred treningom. Pri popoldanskem ukvarjanju s športom je priporočljivo kosilo približno eno in pol do dve uri pred treningom. Kosilo je lahko sestavljeno iz solate in sendviča z jajcem, tuno, briščkom ali pastramo. Po težjem obroku je priporočljivo počakati približno 3 ure, preden se lotite fizične aktivnosti.

Obrok pred športom mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnati, zrnati ali rženi kruh, različne vrste žit, rezanci ali krompir v kombinaciji z beljakovinami, kot so meso, ribe, mlečni izdelki, jajca in seveda zelenjava..

Pred vadbo se izogibajte uživanju visokokalorične hrane z veliko sladkorja. Takšna hrana se hitro absorbira, vendar glukoza v njej prehitro zviša krvni sladkor in nato tudi raven sladkorja hitro pade, tako da ostane akutni občutek lakote in utrujenosti..

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo počasen, stabilen pretok glukoze v kri, kar podpira dolgo in produktivno delo mišic in srca..

2) Med treningom

Med vadbo je priporočljiva pitna voda ali nesladkan čaj. Morate piti. Po zadnjih študijah zadostna količina vode v telesu spodbuja normalno presnovo. Ob pravilni prehrani bo izgorevanje maščob med vadbo optimalno..

Prav tako pomembno je, kaj jeste po vadbi. Presnova ostaja povišana 1-2 uri po treningu, ogrete mišice pač potrebujejo gorivo.

Po treningu ima telo tako imenovano vadbeno (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa maščob). Vse, kar pojemo v tem obdobju, bo namenjeno okrevanju mišic in rasti mišic. Če po vadbi uživate pravo hrano, lahko telesu pomagate zgraditi mišice namesto maščobe..

Prva stvar, ki jo vaše telo potrebuje po vadbi, so aminokisline, beljakovinski gradbeni material za mišice, hormone, živce itd. Povečana telesna aktivnost izčrpa rezervo esencialnih aminokislin in jo morate dopolniti. Sem spadajo meso, perutnina, ribe, jajca, fermentirani mlečni izdelki ali rastlinske beljakovine (soja). Druga stvar, ki jo vaše telo potrebuje, je nekaj zapletenih ogljikovih hidratov, ki bodo nadomestili pomanjkanje glikogena v jetrih, kot so kruh (polnozrnata moka), žita, koruzni kosmiči. Ne pozabite piti tudi veliko vode pred vadbo in po njej..

Če vadba zavira apetit, čim prej pojejte prigrizek z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Tu je nekaj jedi, ki so popolne: ovseni kosmiči, sadna torta, testenine z zelenjavo, ribe ali piščanca, pečen krompir z začimbami z malo maščobe, kuhan riž in solata iz sladke koruze, sadna solata z ovsenimi kosmiči, zelenjavna enolončnica.

Ogljikovi hidrati se prebavijo z različno hitrostjo, zato se lahko raven sladkorja v krvi počasi ali hitro dvigne.

Škrob, ki ga najdemo v krompirju, kruhu in rižu, počasi daje energijo, enostavni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v marmeladi, medu, sadju, sokovih - hitro.

Hrano z visoko hitrostjo je najbolje uživati ​​pred poukom; živila z zmerno hitrostjo, ki zvišujejo raven sladkorja - takoj po vadbi; živila "zmerna" in "nizka hitrost" tudi pozneje.

Visok glikemični indeks. Rozine, banane, med, marmelada, glukoza, bonboni, čokolade, sladki piškoti, pa tudi riž, zleb, sladka koruza, krompir, fižol.

Povprečni glikemični indeks. Testenine, oves, sladki krompir, čips, ovsena kaša, grozdje, pomaranča, ovseni piškoti.

Nizka raven glukoze v krvi. Mleko, jogurt, sladoled, jabolka, slive, grenivke, datlji, fige in stročnice.

2. Osnove racionalne prehrane pri razvoju telesnih lastnosti

Pri fizičnem treningu je poleg racionalno strukturiranih poukov velikega pomena tudi organizacija pravilne prehrane, ki zagotavlja pospešitev procesov okrevanja po vadbenih obremenitvah in visoko delovno sposobnost vadečih. V bistvu prehrana ni nekaj povsem posebnega, zadovoljuje le povečane potrebe telesa in izpolnjuje zahteve določenega pripravka.

Prehrane je treba pristopiti z racionalnega stališča. Glavne zahteve za prehrano so naslednje: zaužita hrana ne sme biti težka (torej ne sme vsebovati ničesar odvečnega, kar bi preobremenilo telo), imeti mora visok okus, biti popolna in raznolika. Vnos hrane mora biti reden, delni (3-5 krat na dan) in po možnosti ob istih urah.

Hrana vsebuje energijsko bogata hranila, beljakovine, vitamine, soli, elemente v sledovih, vlaknine, vodo in druge sestavine, potrebne za normalno življenje. Zato je optimalno zadovoljevanje telesnih potreb pri velikih fizičnih naporih pomemben predpogoj za reševanje težav s telesno vadbo. Energijo v hrani najdemo v obliki beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. V telesu se vsi razgradijo in tvorijo spojine, ki so manj bogate z energijo..

Vsebnost vode in hranil v nekaterih živilih (odstotek teže)

Suh krompir 2400

Maslo 3000

Mleko 3,5% maščobe 270

Sadni sokovi 170

Z energetskega vidika lahko hranila zamenjamo glede na njihovo kalorično vrednost (glej tabelo 2)..

Kalorična vrednost hranil

Skoraj vsa telesna tkiva med strukturnim metabolizmom nenehno razpadajo in se obnavljajo ali preoblikujejo. Ta postopek ni omejen na preprosto obnovo istega števila komponent. Nasprotno, zahteva stalno količino novih snovi. To je zlasti posledica izgube nekaterih struktur s strani telesa (na primer odstranjevanje epitelijskih celic s površine kože in črevesja, uničenje miofibril med fizičnimi preobremenitvami itd.). Takšne izgube se večinoma nanašajo na beljakovine..

Zato vsa hranila opravljajo ne samo energijsko, temveč tudi plastično funkcijo - uporabljajo se za gradnjo struktur in sintezo skrivnosti. Prehrana mora vsebovati določeno minimalno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Če je zagotovljen sprejem te najmanjše količine, je mogoče preostanek nadomestiti. Še posebej hude motnje v telesu se pojavijo ob nezadostnem vnosu beljakovin.

Beljakovine so polimerne spojine, sestavljene iz posameznih aminokislin, ki se uporabljajo pri sintezi spojin, ki so potrebne telesu za zagotavljanje življenja in izgradnjo njegovih struktur. Obstaja 24 vrst različnih aminokislin. Sestava hrane mora nujno vključevati beljakovine, ki vsebujejo esencialne aminokisline: bodisi v telesu sploh ne nastajajo bodisi nastajajo premalo. Zato beljakovin ni mogoče nadomestiti z maščobami in ogljikovimi hidrati..

Beljakovine najdemo tako v živalski kot rastlinski hrani. Glavni viri živalskih beljakovin so meso, ribe, mleko, mlečni izdelki in jajca. Kruh, krompir, stročnice imajo relativno veliko vsebnost rastlinskih beljakovin, v majhnih količinah pa jih najdemo v skoraj vsem sadju in zelenjavi.

Z dieto brez beljakovin, ki v celoti ustreza potrebam človeškega telesa po energiji, izgube beljakovin znašajo 13-17 gramov na dan ("stopnja obrabe"). Toda tudi če je ta količina beljakovin vključena v prehrano, ravnovesje beljakovin ne bo prišlo, saj:

-najprej iz neznanih razlogov uživanje beljakovin spremlja povečano izločanje dušika (izgube beljakovin se ocenjujejo glede na količino izločenega dušika);

-drugič, delež beljakovin v hrani, ki se uporabljajo za izgradnjo beljakovin v organizmu, je odvisen od njihove aminokislinske sestave, tj. biološka vrednost različnih beljakovin za človeka je različna in je določena z vsebnostjo esencialnih aminokislin v njih.

Kazalnik te biološke vrednosti je lahko količina telesnih beljakovin, ki se ob zaužitju 100 gramov prehranskih beljakovin napolni. Za živalske beljakovine je ta številka 80-100 g (to pomeni, da se 100 g živalskih beljakovin lahko spremeni v 80-100 g telesnih beljakovin), za rastlinske beljakovine pa le 60-70 g. To je posledica dejstva, da v rastlinskih beljakovinah vsebnost esencialnih aminokislin je v človeku v neustreznem razmerju.

Maščobe so v glavnem sestavljene iz mešanice različnih trigliceridov (estri glicerola in treh maščobnih kislin). Ločite med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Številne nenasičene maščobne kisline, potrebne za vitalno aktivnost, se v telesu ne sintetizirajo - to so esencialne maščobne kisline. Ker so esencialne maščobne kisline potrebne tudi za sintezo fosfolipidov, imajo pomembno vlogo pri gradnji celičnih struktur in zlasti mitohondrijev - celičnih "elektrarn", ki izvajajo aerobni metabolizem. Za človeka je najpomembnejša esencialna maščobna kislina lipoična.

Maščobe so nujno vključene v skoraj vse živalske proizvode (meso, ribe, mleko, mlečni izdelki itd.), Najdemo pa jih tudi v rastlinskih semenih, na primer v oreščkih.

Rastlinske maščobe vsebujejo veliko nenasičenih maščobnih kislin. Hidrogenirane (umetno pretvorjene v trdne) rastlinske maščobe ne vsebujejo takih kislin.

Po absorpciji se maščobe bodisi oksidativno razgradijo v procesu oskrbe telesa z energijo bodisi se odlagajo v tkivih in tvorijo rezervo energije.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za vitalno aktivnost celic. Energijske potrebe možganov skoraj izključno zadovoljuje glukoza. Skeletne mišice pa lahko razgradijo maščobne kisline, če je glukoza nezadostna. Glukoza ne opravlja samo energijske funkcije, temveč se uporablja tudi kot gradbeni material za sintezo številnih pomembnih snovi v telesu..

Glavne molekule ogljikovih hidratov so preprosti sladkorji - monosaharidi. Spojine dveh ali več monosaharidov imenujemo di-, oligo- ali polisaharidi. Glavni ogljikov hidrat v človeški prehrani je polisaharid, kot je rastlinski škrob. V telesu se ogljikovi hidrati shranjujejo v obliki glikogena - živalskega škroba.

Oseba uživa skoraj izključno rastlinske ogljikove hidrate. Sadje, zelenjava, krompir, zelene rastline, žita ne vsebujejo le prebavljivih ogljikovih hidratov, temveč tudi veliko količino vlaknin - neprebavljivih ogljikovih hidratov, kot je celuloza.

Uživanje hrane spremlja povečanje intenzivnosti presnovnih procesov. Pri uživanju mešane hrane se presnova poveča za približno 6%, pri zaužitju beljakovin pa še več. Ko torej jemo samo beljakovinsko hrano, je treba za zagotovitev delovanja telesa porabiti več energije kot takrat, ko jo uživamo skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati..

3. Značilnosti prehrane med razvojem moči in hitrostnih moči

Učinkovitost razvoja lastnosti moči in hitrosti in moči je povezana s pomembno aktivacijo sinteze beljakovin v delujočih mišicah. Oblikovanje potrebnih beljakovinskih struktur, ki zagotavljajo specifično delo mišic, je povezano s povečanjem genske aktivnosti in zahteva popolno oskrbo z beljakovinami. Pri ljudeh, ki trpijo za močno telesno aktivnostjo, morajo biti v prehrani nebistvene in esencialne aminokisline v določenih razmerjih. Žal naša običajna prehrana telesu ne zagotavlja zadostne količine lahko prebavljivih beljakovin, zlasti aminokislin, v zahtevanem razmerju. Zato je pri okrepljeni mišični aktivnosti, zlasti pri treningu moči in hitrosti, potrebna dodatna beljakovinska prehrana ali uporaba posebnih izdelkov s povečano biološko vrednostjo (z optimalno vsebnostjo esencialnih aminokislin, vitaminov, mineralnih soli itd.).

Poleg visokokakovostne beljakovinske prehrane je s povečano mišično aktivnostjo treba uživati ​​tudi anabolične snovi, ki lahko aktivirajo genski aparat celic v delovnih organih. V človeškem telesu imajo spolni hormoni in rastni hormoni najmočnejši anabolični učinek. Zato so se v športni praksi zelo razširili farmakološki pripravki, ki so derivati ​​teh hormonov. Vendar pa je uporaba hormonskih zdravil nevarna za zdravje, zato jo zdravniška komisija Mednarodnega olimpijskega komiteja prepoveduje. Za povečanje genske aktivnosti med treningom moči in hitrosti je najbolje uporabiti naravne anabolizatorje, ki vključujejo posamezne aminokisline (metionin, triptofan itd.), Preproste peptide in peptone, kreatin, inozin, adenozin monofosfat (AMP), ATP, pa tudi snovi, ki se pogosto uporabljajo v ljudski in orientalski medicini: ginseng, zlati koren, jelenje rogovje, mumija itd..

Običajni dnevni vnos beljakovin v prehrani za osebo s povprečno težo (75 kg) je 70-80 g, to je približno 1 g na vsak kg telesne teže.

Z večjo težo morate na približno 10 kg teže dodati približno 5 g beljakovin. Z intenzivnim treningom je treba stopnjo vnosa beljakovin povečati na 1,5-2,5 g / kg, med intenzivnimi močmi, hitrostnimi obremenitvami in velikim vzdržljivostnim delom pa včasih celo do 4,0 g na kg telesne teže in v povprečju 100-12? g na dan. Zaželeno je tudi, da količina zaužitih beljakovin ni v obliki težko prebavljivih beljakovin, temveč v obliki mleka, sojinih beljakovin ali posebej pripravljenih mešanic aminokislin. Trenutno industrija proizvaja posebne beljakovinske pripravke za prehrano športnikov: beljakovinski piškoti, čokolada, beljakovinske paste, orehova halva itd..

Povprečno razmerje med zaužitimi beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami naj bo 15-20%, 45-55%, 35% ali manj celotnega vnosa kalorij. Te kalorije je treba jesti v obliki zelene ali zrele zelenjave, sadja, krompirja, mleka, sira, pustega mesa (vključno z ribami, piščancem, teletino).

Pri velikih obremenitvah je priporočljivo uporabljati delni, 5-6 obrokov na dan. Takšna prehrana je bolj fiziološka. Prvi zajtrk je 5%, drugi zajtrk - 30%, dodatna hrana po treningu - 5%, kosilo - 30%, popoldanski čaj - 5%, večerja - 25% dnevne vsebnosti kalorij. Hrana mora biti nasitna. Stopnja nasičenosti je odvisna od kakovosti izdelkov, njihovega razmerja in kulinarične obdelave. Količina hrane ne sme biti prevelika: za 70 kg telesne teže od 3 do 3,5 kg hrane na dan. Sadje in zelenjava naj predstavljata 10-15% prehrane.

Neprebavljivo zelje, fižol, leča, fižol, grah, svinjska in jagnječja mast bi morali uporabljati manj pogosto kot druge izdelke in šele po treningih. Predpogoj je raznolika hrana, pa tudi kakovostna kulinarična obdelava živil. Po tem so mleto, kuhano, parjeno meso, pretlačene stročnice, ovseni kosmiči v obliki želeja z mlekom in mehka jajca lažje prebavljivi. Pogosto ponavljanje jedi in monotonost hrane sta nezaželena. Nevtralne juhe je treba zamenjati s kislimi (zeljna juha, boršč). Priporočljivo je, da se izogibate istim prilogam (na primer juhi s skodelico in testeninami). V vročem podnebju je treba kalorije zmanjšati za 7-8 kcal / kg telesne teže. V hladnem podnebju je treba povečati vnos beljakovin za 0,4-0,5 g / kg, hkrati pa je treba zmanjšati količino zaužite maščobe.

4. Prehranjevanje po vzdržljivostnem delu in naporni vadbi

Študije sprememb vsebnosti glikogena v človeških mišicah kažejo, da njegovo okrevanje po izčrpavajoči telesni aktivnosti, vključno z vzdržljivostjo, poteka v dveh fazah in je tesno povezano z vsebnostjo inzulina v krvi. Ti fiziološki predpogoji pojasnjujejo hitro sintezo glikogena v prvih urah po vadbi. Vnos ogljikovih hidratov v prvih urah po izčrpanju telesne obremenitve vodi do njihove ustrezne absorpcije v skeletnih mišicah. Nato kljub nadaljnjemu uživanju ogljikovih hidratov obstaja bistvena razlika med celotnim volumnom njihovega vnosa v telo in vsebnostjo glikogena v mišicah. Glede na te značilnosti je priporočljivo, da samo v prvih 5-6 urah po močnem fizičnem naporu in vzdržljivosti jemljete velike odmerke ogljikovih hidratov kot del obogatene hrane. Toda njihova uporaba je še posebej učinkovita v prvih 30 minutah po koncu vadbe..

Dolgotrajen vnos ogljikovih hidratov v telo povzroči odziv inzulina. Na ta način je mogoče izkoristiti splošni anabolični učinek insulina na procese okrevanja. Zahvaljujoč tem razmeroma preprostim ukrepom se obnova energetskega potenciala znatno pospeši. skeletna mišica.

Hkrati je znano, da obnova in celo superkompenzacija vsebnosti glikogena v mišicah po vadbi ni nujno povezana z obnovo telesne zmogljivosti. Okrepljena sinteza mišičnih beljakovin se začne takoj po koncu obremenitve, osnova za to pa je pravočasno oskrbovanje mišičnih celic z zadostno količino ogljikovih hidratov. Iz tega razloga je priporočljivo jemati ogljikove hidrate v prvih 30 minutah po velikem treningu za vzdržljiv ali naporen trening v obliki ogljikovih hidratov ali beljakovinsko-ogljikovih hidratov "koktajli" (ki vsebujejo 50-75 g glukoze na odmerek) in po 60 minutah po zaužitju beljakovinska prehrana. To prispeva k pomembnemu in zanesljivemu povečanju stopnje največje moči in različnih vrst vzdržljivosti (moč, hitrost, glikolitik, aerobnost) za 10-11% v primerjavi z običajno prehrano. Uživanje po takšnih obremenitvah biološko dragocene beljakovinske hrane dvakrat na dan poveča učinkovitost okrevanja tako po vajah za moč kot po vzdržljivosti.

Uravnotežena prehrana temelji na naslednjih osnovnih načelih:

1. Načelo energetske bilance. Zdravniki in strokovnjaki za prehrano so izračunali, da je dnevno razmerje 50/20/30 sestavin (ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe) potrebno, da telo energijsko uravnoteži. 50% je porabljenih ogljikovih hidratov. Prav oni dajejo našemu telesu naboj energije, posebne mikro snovi (vlaknine) pa uravnavajo delo prebavnega trakta. Velike količine vlaknin najdemo v polnozrnatem kruhu, otrobih, oreščkih, suhih slivah, suhih marelicah in zelenjavi. Beljakovine nas oskrbujejo z energijskimi viri in jih najdemo predvsem v ribah, perutnini in teletini ter mlečnih izdelkih. Maščoba - nadzoruje raven inzulina v krvi. Maščobe delimo na živalske in rastlinske. Ribe, laneno olje, oljčno olje - to so živila, napolnjena z "dobrimi" maščobami, ki jih potrebujemo.

Tako pri sestavljanju dnevne prehrane natančno izračunajte to razmerje (50/20/30) ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. V praksi to pomeni, da je najbolj optimalno in zdravo jesti ribe in teletino, kuhane z najmanj količino margarine, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, riž, žita, polnozrnat kruh, zelenjavo in solate, ki jih je najbolje začiniti z oljčnim oljem in ne z majonezo..

2. Načelo telesne aktivnosti. Previdno preštejte kalorije, da uravnotežite vnos in porabo.

Z drugimi besedami, gibanje je bistvenega pomena za uravnoteženo prehrano. Skoraj nemogoče je sestaviti idealen meni zase z mikro natančnimi izračuni vseh potrebnih snovi. Zato poskušajte temeljiti na prvem principu razmerja med hrano in vse odvečne kalorije, ki ste jih prejeli čez dan, pokurite s pomočjo telesne aktivnosti. To so lahko dnevne vaje doma, obisk športnih klubov ali odsekov.

3. Psihološko načelo. Težko se je navaditi na uravnoteženo prehrano. Potrebujete čas in psihološko zasvojenost s štetjem kalorij, dolgotrajno izbiro hrane in gibanjem. Radost je glavna spodbuda, ki bo močno poenostavila moralno preobrazbo v nov način življenja. Uživajte, predstavljajte si bolj vitke in lepe, poskusite uživati ​​v zraku, telovadnici ali si izmislite nove zdrave jedi!

Organizacija pravilne prehrane je težka naloga. Zahteva oceno pozitivnih in negativnih lastnosti uporabljenih živilskih izdelkov ter ob upoštevanju stanja človeškega telesa, ki ga določajo številni dejavniki. Če se ukvarjamo s športom, namerno povečujemo telesno aktivnost, preizkušamo svoje telo na moč, ga popuščamo. Pomen pravilne prehrane v takih razmerah se večkrat poveča, hkrati pa se pristopi k njeni organizaciji zapletejo..

Upoštevanje zakonov zdrave prehrane je osnova, na katero naj se zanese celoten sistem racionalne prehrane športnikov in ljudi, ki se aktivno ukvarjajo s športno vzgojo..

Fizična kultura in še več športa prispevata k razvoju in izboljšanju človeških telesnih lastnosti. Glede na zastavljene cilje lahko privedejo do povečanja mišične mase, moči, vzdržljivosti, krepitve mišic in vezi, povečanih hitrostnih lastnosti, izboljšane koordinacije gibov in prožnosti itd. prehrana. Prehrana mora biti aktivni zaveznik in ne odkrit ali prikrit nasprotnik športnika.

Seznam uporabljene literature

(1) Zaharov E.N., Karasev A.V., Safonov A.A. "Enciklopedija telesne pripravljenosti"

2. Kalinsky M.M., Pshendin A.I. Racionalna prehrana športnikov. Kijev: Zdravje, 2005.

3. Kopinov A.A. Posebnosti prehrane, odvisno od športa. 2003.

4. Petrovsky K.S. "Higiena hrane", M., 2000.

5. Priputina L.S. "Živilski proizvodi v prehrani ljudi", Kijev, Naukova Dumka 2001

6. Priporočila za prehrano športnikov. M., "Fizična kultura in šport" 2004

7. Skurikhin I. M. "Kako se pravilno prehranjevati", M., 2008.

Objavljeno na Allbest.ru

Podobni dokumenti

Opredelitev pojava zdravja, upoštevanje njegovih glavnih sestavnih delov. Vsebina koncepta zdravega načina življenja. Opis prednosti aktivnega življenjskega sloga, utrjevanja, športne vzgoje in športa, spoštovanja delovnih režimov, počitka, pravilne prehrane.

izvleček [187,2 K], dodano 06.06.2015

Komplet fizičnih vaj za popravljanje funkcionalnega stanja osebe. Pravila za izvajanje samostojnih telesnih vaj. Vsakodnevna vadba za hrbtenico. Wellness prehrambeni sistemi - kisli in alkalni.

povzetek [24,5 K], dodano 16.01.2009

Poraba energije športnikov različnih športov. Sistem konstrukcije in prehrane med treningi in na tekmovalnih dnevih. Značilnosti prenosljivosti izdelkov. Vloga vitaminov pri sistematični telesni dejavnosti in mehanizem njihovega delovanja.

seminarska naloga [41,1 K], dodano 11.11.2015

Izračun stroškov energije glede na vrsto turizma in kategorijo zapletenosti potovanja. Regulativni okvir za varnost hrane v turizmu. Potreba po pravilni prehrani med pohodom (če se znajdete v nenavadnih razmerah).

povzetek [29,6 K], dodano 28.06.2017

Zdrav življenjski slog študenta kot osnova za izpolnjeno življenje. Sestavine zdravega načina življenja. Dnevna rutina, osebna higiena, telesna aktivnost. Odstranjevanje čustvenega stresa z vadbo, potreba po utrjevanju.

testno delo [27,5 K], dodano 27.07.2010

Anatomske in fiziološke značilnosti razvoja mladostnikov, starih 8-11 let. Problemi oblikovanja zdravega načina življenja šolarjev. Pomen telesne kulture pri oblikovanju zdravega načina življenja. Značilnosti racionalne prehrane, utrjevanja in vsakdanje rutine.

seminarska naloga [111,6 K], dodano 07.07.2015

Fizična vzgoja je proces, namenjen oblikovanju in razvoju človekovih telesnih sposobnosti. Fizična kultura: biološki temelji in pomen v splošnem kulturnem in strokovnem usposabljanju študentov; osnove zdravega načina življenja.

seminarska naloga [38,0 K], dodano 28.02.2011

Režim organizacije dela in počitka. Biološki ritem delovanja telesa. Dobri pogoji spanja. Načela racionalne prehrane, telesne aktivnosti. Pravila in zahteve za osebno higieno in osnove kaljenja. Preprečevanje slabih navad.

povzetek [33,5 K], dodano 18.12.2014

Osnovne zahteve za režim in prehransko vsebnost oseb, ki se redno ukvarjajo s športno vzgojo in športom. Fiziološka in higienska priporočila za organizacijo prehrane mladih športnikov. Poraba energije v športni vzgoji in športu.

seminarska naloga [49,2 K], dodano 17.07.2013

Dejavniki zdravega življenjskega sloga. Sodobni problemi oblikovanja zdravja in zdravega načina življenja šolarjev. Osnovni pogoji za promocijo zdravja. Vloga telesne vadbe pri oblikovanju zdravega načina življenja pri šolarjih.

diplomsko delo [68,0 K], dodano 22. 10. 2007

  • domov
  • rubrike
  • po abecedi
  • vrnitev na vrh strani
  • vrnitev na začetek besedila
  • vrnitev k podobnim delom
  • Kategorije
  • Po abecedi
  • Naloži datoteko
  • Naroči delo
  • Za spletnega skrbnika
  • Prodaj
  • celoten seznam podobnih del
  • delo lahko prenesete tukaj
  • koliko stane naročilo službe?

Dela v arhivih so lepo oblikovana v skladu z zahtevami univerz in vsebujejo risbe, diagrame, formule itd..
PPT, PPTX in PDF so samo v arhivih.
Priporočamo, da delo prenesete.