Zakaj vedeti kalorično vrednost končnih izdelkov? Običajno izračun kalorij uporabljajo tisti, ki nameravajo shujšati. Tisti, ki nameravajo vsaj v prvih mesecih spreminjanja prehrane preiti na pravilno prehrano, pa bi morali upoštevati vsebnost kalorij v živilih in že pripravljenih obrokih. Tako boste lahko izbrali uravnotežen meni. In tudi - najti optimalno ravnovesje BJU.

1. Zakaj morate vedeti vsebnost kalorij v živilih
2. Kako sestaviti svojo prehrano ob upoštevanju BJU in kalorij
3. Tabela kalorij gotovih obrokov na 100 gramov izdelka
4. Komu je namenjena tabela kalorij?

Z uporabo celotnih podatkov tabele lahko:

• izogibajte se napakam pri kombiniranju sestavin;
• uživanje dnevnega vnosa beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
• preprečite prenajedanje ali podhranjenost;
• izberite optimalno prehrano za hujšanje, ohranjanje ali pridobivanje telesne teže.

Poleg tega lahko uporabite kalkulator indeksa telesne mase in kalkulator kalorij, ki vam pomagata izračunati optimalno količino in razmerje hrane za različne sisteme. Če želite na primer hitro shujšati, morate na dan zaužiti največ 1200 kalorij, ob upoštevanju minimalne telesne aktivnosti. Takšno prehrano lahko izberete ob upoštevanju višine, teže, starosti in spola ter rednosti športnih dejavnosti. Na koncu lahko v kratkem času dosežete dobre rezultate s preprostim štetjem kalorij v že pripravljenih obrokih iz vsakodnevne prehrane..

Je pomembno! Ob prisotnosti kroničnih bolezni prebavil se je treba posvetovati s strokovnjakom glede zmanjšanja vsebnosti kalorij v dnevni prehrani..

Kot smo že omenili, boste morali za hujšanje zmanjšati število zaužitih kalorij. Vendar poleg tega dejavnika razmerje BJU močno vpliva na prednosti prehrane. Kako izbrati njihovo številko? Obstajajo posebne formule.

• Beljakovine. Sem spadajo vse meso, mlečni in mlečni izdelki, ribe, jajca, stročnice in morski sadeži. Standardni vnos je 1,5-2 grama beljakovin iz hrane na kilogram telesne teže.
• Maščobe. Najbolj uporabna so rastlinska hrana: avokado, oreški, olja. Ribe so še en dragocen vir maščob in omega-3 kislin. Optimalno razmerje je 0,8-1,1 g na 1 kg teže.
• Ogljikovi hidrati. Gre za zdravo hrano: žita, žita, sadje, zelenjava z GI do 60 enot. Optimalna količina zaužitih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani za hujšanje je 2-3 g na kilogram trenutne teže.

Tabela kalorij izdelkov in pripravljenih jedi

Tabela kalorij za hrano in že pripravljene jedi je nepogrešljiv spremljevalec vsake osebe, ki se je odločila shujšati ali se je začela pravilno prehranjevati, razen prehrane, bogate z maščobami in vsebuje najmanj koristnih elementov iz prehrane. Da boste lažje nadzorovali svojo prehrano in se izognili napakam pri izbiri in kombiniranju izdelkov, predstavljamo lastno tabelo hranilne vrednosti izdelkov in že pripravljenih obrokov. Z njegovo pomočjo lahko hitro opravite izračune brez pomoči strokovnjakov za prehrano in drugih strokovnjakov..

S pomočjo podatkov iz tabele kalorične vsebnosti jedi lahko izdelke izbirate tako, da dopolnite dnevno potrebo po beljakovinah in ogljikovih hidratih. In kalkulator vnosa kalorij vam bo omogočil, da določite natančno hranilno vrednost dnevne prehrane.

Človeško telo prejeto hrano pretvori v energijo, ki se porabi za vsakodnevno telesno aktivnost ali pa se odloži v obliki maščobnega tkiva. Če se na primer odločite, da boste shujšali in odšli v telovadnico ter pri vsaki vadbi pokurili veliko količino kalorij, potem poznejši vnos energije iz hrane ne sme zmanjšati doseženega rezultata. Z drugimi besedami, če v enem dnevu pokurite 2000 kcal in s hrano dobite 2200 ali 2500, potem o hujšanju ne more biti govora. Ravnotežje porabe in prejema vodi do tega, da se telo znebi odvečnih količin brez resnih zdravstvenih posledic..

Če izčrpavajoč tek ali telovadba ne dajeta rezultatov, ne skrbite in vse krivite na genetiki. Veliko bolj verjetno je, da napačna prehrana vodi do presežne energijske vrednosti obrokov, kar vam ne omogoča, da se znebite odvečne teže.

Tako lahko s pomočjo kombinacije podatkov iz teh dveh uporabnih orodij dosežete prehransko raven, pri kateri iz prehrane izključite ne samo odvečne kalorije, temveč tudi obroke, bogate z maščobami, s prekomerno vsebnostjo ogljikovih hidratov..

Komu je namenjena miza?

Tabela vsebnosti kalorij v pripravljenih jedeh na 100 gramov vsebuje podatke o količini beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob in skupni hranilni vrednosti. Tako bodo zagotovljene informacije koristne za naslednje kategorije ljudi:

1. Tisti, ki želijo shujšati - sestavite si lahko hranljivo, okusno prehrano, ne da bi vnašali mastno in nezdravo hrano, izračunali jo za en dan ali za en teden, pravilno sestavili svojo prehrano, ob upoštevanju potovanj v telovadnico in drugih telesnih dejavnosti;
2. Tisti, ki se želite zrediti - obisk fitnesa in redni treningi zahtevajo stalen vnos beljakovin in ogljikovih hidratov v telo, z našimi orodji si lahko sestavite dejanski režim športne prehrane;
3. Ljudje, ki skrbijo za svoje zdravje - pravilna prehrana je ključ do fizičnega zdravja in lepote. Če imate raje aktiven življenjski slog, potem brez ustrezne prehrane ne morete.

Poklicni dietetiki in trenerji fitnesa uporabljajo podobna orodja pri predpisovanju diete. Poleg tega lahko s pomočjo zgornjih podatkov izračunate prehrano za en dan ali več, izberete majhne porcije z visoko hranilno vrednostjo, da pripravite hitre prigrizke, ki ne preobremenijo telesa in zagotavljajo znatno zalogo moči in energije..

Tabela kalorij za pripravljene jedi in posamezne sestavine je nepogrešljivo orodje za skoraj vsakega človeka. Predlagamo vam, da se podrobneje seznanite z navedenimi informacijami, uporabite kalkulator kalorij za izvedbo potrebnih izračunov. Potem, ko ste nekaj časa eksperimentirali, lahko izberete pravo prehrano, ki vam bo omogočila, da shujšate, pridobite mišično maso, samo ohranite zdravo in dobro formo že vrsto let.

Tabela kalorij izdelkov

V spodnjih tabelah smo poskušali zbrati najbolj popolne informacije o vsebnosti kalorij v najbolj priljubljenih živilskih izdelkih (in jih pogosto ne uživamo), vsebnosti beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Če vam ves dan primanjkuje energije ali vas izziva hujšanje, uravnotežite svojo prehrano z dovolj kalorijami in drugimi hranili..

Dnevni dodatek (za povprečno osebo) je 2500 kcal na dan za moške in 2000 kcal za ženske. Če je naloga izgubiti težo, morate ustvariti kalorični primanjkljaj (približno 7700 kcal za izgubo 1 kg odvečne teže).

Upoštevati je treba, da se vsebnost kalorij in količina organske snovi v navedenih izdelkih lahko zelo razlikujeta glede na proizvajalca, sorte in značilnosti toplotne obdelave. Tabela prikazuje podatke o količini kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov za 100 gramov izdelka.

Kalorična dieta

Splošna pravila

Med različnimi načini in shemami za hujšanje so najpogostejše metode za popravljanje telesne teže, ki temeljijo na štetju dnevnih kalorij, ki jih oseba zaužije. Prvič so se takšni prehranski sistemi, ki jih v javnosti imenujejo "kalorije", pojavili v začetku prejšnjega stoletja in še vedno zanesljivo vodijo v uradni dietetiki..

Nizkokalorične diete, ki uporabljajo program za izračun porabljene in porabljene energije človeškega telesa, so priznane kot univerzalni način za boj proti debelosti in so primerne za vse ljudi, ne glede na njihov spol in starost. Po pravilnem izračunu, koliko kalorij na dan potrebujete s prehrano in pravilnem izbiranju sestavin vsakodnevne prehrane osebe, se lahko povsem udobno znebite nepotrebnih kilogramov, ne da bi to vplivalo na vaše zdravje.

Omeniti velja, da je način hujšanja v kalorijah primeren le za visoko organizirane ljudi, ki se tega vprašanja lahko lotijo ​​disciplinirano in vsak dan natančno izračunajo in beležijo vsebnost kalorij v celotni zaužitji hrani. Približni izračuni, tako rekoč na pogled, tukaj ne bodo uspeli, saj je učinkovitost prehrane neposredno odvisna od ustrezne določitve vnosa energije iz hrane in njene porabe v telesu čez dan. Energijsko vrednost vsakega obroka je treba pravilno oceniti v kalorijah in zabeležiti na papirju ali v elektronski obliki in le tako bo postopek hujšanja resnično učinkovit..

Kako deluje kalorična dieta

Koncept prehrane na osnovi kalorij je načeloma zelo preprost in sloni na oblikovanju negativnega ravnovesja med telesom, ki ga dovaja hrana, in njenimi stroški za vsakdanje življenje v telesu. Znano je, da človeško telo večino energije prejme s hrano in pijačo ter jo porabi za notranje in zunanje potrebe, začenši s postopkom dihanja in konča s fizičnim delom. Vsako človeško telo ustreza svoji individualni referenčni stopnji (meji) prihoda / porabe kalorij, ki ohranja svojo vitalno aktivnost na isti ravni, in številki v določeni obliki.

Ta stopnja je odvisna od številnih dejavnikov, kot so: starost, spol, zdravstveno stanje, višina, vrsta dejavnosti in druge manj pomembne točke. Če je vsakodnevni življenjski cikel človeka znotraj te meje, se telo ne spremeni. V primeru povečanja vnosa hrane in / ali oslabitve telesne aktivnosti začne teža naraščati, z zmanjšanjem prehranske prehrane in / ali povečanjem aktivnosti pa nasprotno, upadati. Na principu omejevanja oskrbe telesa s kalorijami hrane in v idealnem primeru skupaj z naraščajočimi fizičnimi obremenitvami je zgrajena katera koli nizkokalorična dieta, ki jo je treba skrbno in podrobno upoštevati..

Izračun kalorij

Pred začetkom diete morate pravilno izračunati svojo dnevno prehrano in porabo kalorij, to je stopnjo, ki bo ohranila obstoječo težo na stabilni ravni. Za to se posebej uporabljajo moške formule za moške in ženske, ki so jih v različnih obdobjih razvili različni strokovnjaki za prehrano. Uporabimo naslednjo enačbo Muffin-Geor, ki je bila prepoznana kot ena najbolj pravilnih.

Izračunajte svojo dnevno omejitev vnosa / porabe kalorij tako, da v formulo vnesete osebne parametre. Na primer, za 27-letno deklico z višino 173 centimetrov, telesno težo 74 kilogramov in v odsotnosti fizične aktivnosti bo podoben izračun videti takole: (74 × 10 + 173 × 6,25 + 27 × 5-161) × 1,2 = 2154.3.

Zato mora ta punčka, da bi ohranila lastno težo, v povprečju zaužiti 2154 kcal na dan in hkrati pasivno živeti. Če želi shujšati, bo morala zmanjšati dnevni vnos prehranske energije za določeno število kalorij in bolj ko bo ta številka, hitreje bo teža izginila. Poleg tega lahko poveča telesno aktivnost, ki s sežiganjem energije spodbudi tudi proces hujšanja..

Isti postopek mora opraviti katera koli oseba, ki želi zmanjšati svojo telesno težo s štetjem kalorij, vendar je treba, da ta postopek poteka udobno in neboleče, upoštevati določena pravila.

Pravila glede kalorične diete

Ob upoštevanju takšnih načel je treba izvesti pristojno sestavljanje individualno znižane kalorične diete, ki bo pomagala postopoma znebiti prekomerne telesne teže in hkrati ohranjati zdravje na ustrezni ravni..

• Dovoljena meja za samonižanje dnevne kalorične vrednosti hranljive prehrane naj bo enaka minus 20% prej pravilno izračunane stopnje vnosa / porabe hrane. Na primer, z zgornjo mejo 2154 kcal na dan lahko vsebnost kalorij v svojem meniju čim bolj zmanjšamo na 1732 kcal. Nižje kalorično prehrano lahko brez poseganja v vaše zdravje vzdržujete le pod nadzorom nutricionista.
• Pojejte poln obrok, tako da vadite razdeljeni način s tremi glavnimi obroki in dvema do tremi prigrizki. Odstotno je treba celotno količino hrane razdeliti na približno enak način: jutranji obroki - 35%; obroki za kosilo - 40%; večerni obroki - 25%. Končni obrok mora biti 3-4 ure pred spanjem..
• Uživajte samo tiste pijače in jedi, v kalorično vsebnost katerih ste 100-odstotno prepričani, za katere uporabite samo preverjene energetske tabele hrane in pravi kalkulator kalorij. Izračun vnosa kalorij pri tej dieti je osnova za učinkovitost procesa hujšanja.
• Ne pozabite voditi ne le števila kalorij, temveč tudi evidence o vsakodnevno zaužitju hrane, za katero si morate priskrbeti papirnati zvezek ali njegov elektronski analog.
• Držite se obilnega dnevnega režima pitja, pijte samo filtrirano vodo (večinoma) in druge brezalkoholne pijače naravnega izvora. Dnevna norma dovoljene tekočine mora ustrezati 30 ml na 1 kilogram telesne teže. Ne pozabite piti takoj po prebujanju in 30 minut pred naslednjim obrokom.
• Poskusite znatno zmanjšati uživanje živil, bogatih s hitrimi ogljikovimi hidrati in predvsem izdelkov, ki vsebujejo sladkor. V nujnih primerih je vse take energente najbolje porabiti v jutranjih urah pred 12:00.
• Z uživanjem 30% kompleksnih ogljikovih hidratov in maščob ter po 40% beljakovin določite dnevno prehransko omejitev nekaterih glavnih makrohranil. Prevladovanje beljakovinske hrane v vaši prehranski prehrani vam bo omogočilo izgubo mase s sežiganjem maščobnih zalog in ne mišičnega tkiva.
• Pri pripravi vseh jedi najprej uporabite kuhanje, peko in parno predelavo hrane, praženje na olju pa vadite le v skrajni sili (ta način kuhanja poveča vsebnost kalorij v jedi). Omejite tudi količino soli v hrani..
• Svoj počitek prilagodite tako, da boste imeli vsaj 7 ur spanja na dan.
• Razmislite o dopolnitvi prehrane z mineralnimi in vitaminskimi dodatki za dolgotrajno hujšanje..
• Bodite aktivni v telesni dejavnosti in si izberite ustrezne vaje, ki bodo po eni strani povečale učinkovitost hujšanja, po drugi pa telesu, da se izogne ​​povešanju in strijam.
• Pred glavnim delom nizkokalorične diete pripravite svoje telo na prihodnjo omejeno prehrano in s tem nekakšen vstop v prehrano. Vsaj 3-4 dni poskušajte jesti manj, piti več in pravilno kuhati hrano.

Sorte kalorične diete

Ker je metoda hujšanja, ki temelji na principu zmanjševanja kalorij lastne hranljive prehrane, izjemno priljubljena, sodobna dietetika ponuja številne možnosti za že sestavljen nizkokalorični režim..

Vse sorte takšne hrane so zgrajene po istem principu in pravilih, opisanih zgoraj, med seboj pa se razlikujejo v glavnem le po številu kalorij v dnevnem meniju in posledično po trajanju upoštevanja. V tem času lahko na internetu zlahka najdete kakršne koli prehranske nizkokalorične režime, začenši z 200 kcal na dan in tako naraščajočih vsakih 100 kcal (300 kcal, 400 kcal, 500 kcal itd.), predstavljeni spodaj.

Ekstremna prehrana

V povprečju je taka prehrana izračunana za 500 kalorij na dan in je namenjena hitremu hujšanju v območju 3-5 kilogramov na teden. To trajanje velja za največje dovoljeno za to različico nizkokalorične prehrane, in sicer samo za popolnoma zdrave ljudi, katerih teža je neznatno presežena. V nasprotnem primeru bi tak lačen režim verjetno povzročil resno poslabšanje zdravja. Poklicni strokovnjaki za prehrano načeloma ne priporočajo, da se 500 kcal obrokov štejejo le za post.

Omejena prehrana

Ta nizkokalorična možnost prehrane je dietni meni s 1000 kalorijami na dan, ki ga, tako kot v prejšnjem primeru, lahko izvajate največ en teden. Nevarnost zdravja takšnega režima ostaja velika, saj je njegova vsebnost kalorij dvakrat nižja od povprečnega dnevnega vnosa hrane, ki jo potrebuje mlado žensko telo. Pri celotnem tečaju te diete je vodnjak običajno 2-3 kilograma, kar v primerjavi z morebitno telesno škodo ni toliko.

Zmerno omejena prehrana

Kljub potencialni zdravstveni škodi je ta 1200 kalorij na dan najbolj priljubljena med neženimi spoli, saj dnevna vsebnost kalorij v takem hranljivem režimu meji na priporočila SZO za razmeroma varno prehrano za ženske. Takšen režim je treba skrbno vzdrževati in najbolje je, da ni daljši od 14 dni (s popolno toleranco se lahko podaljša na mesec dni). V povprečju se v enem tednu opazovanja menija za 1200 kcal teža izgubljanja zmanjša za 1,5-2 kilograma.

Osnovna prehrana

Osnovno nizkokalorično prehrano s 1500 kalorijami nutricionisti štejejo za najbolj uravnoteženo, ne lačno in neškodljivo. Skladnost z njo lahko že prosto kombiniramo s telesno aktivnostjo, kar bo samo povečalo učinkovitost hujšanja. Teoretično je takšno prehrano dovoljeno vzdrževati neomejeno dolgo, vendar le v odsotnosti kontraindikacij in kakršnih koli stranskih učinkov, ki se pojavijo med dieto. V bistvu se vadi dieta s 1500 kcal v povprečju en mesec, v katerem človeško telo izgubi 2-3 kilograma.

Vse zgoraj predstavljene sorte nizkokalorične hrane so povsem povprečne in so primerne le, če je njihova dnevna kalorična meja blizu individualno izračunani stopnji vnosa / porabe energije v hrani. Poleg tega ne smemo pozabiti, da lahko znatna omejitev prej običajne prehrane, še posebej dolgo časa, povzroči resne zdravstvene težave. Optimalna rešitev za nizkokalorično hujšanje je prilagojen meni, ki zagotavlja največ 20% dnevnega kaloričnega primanjkljaja.

Zelo pomembno! Po priporočilih SZO je zmanjšanje vsebnosti kalorij v dnevni prehranski prehrani pod 1200 kcal za ženske in 1400 kcal za moške potencialno nevarno za zdravje ljudi..

Dovoljeni izdelki

Načeloma si lahko iz te prehrane sestavite svoj dnevni jedilnik iz poljubnih živilskih izdelkov in najljubših jedi, pri čemer se osredotočite le na kazalnike njihove energijske vrednosti, ki se morajo popolnoma ujemati s predhodno izračunano vsebnostjo kalorij v prehrani.

Seveda bodo za tak izračun potrebne pravilne informacije o prisotnosti kalorij v vsakem uporabljenem živilskem izdelku, ki jih je treba najprej iskati na tovarniški embalaži kupljenega živila. V dobro pomoč vam bo tudi spodnja tabela kalorij hrane in natančen spletni kalkulator kalorij, na primer ta - http://www.calorizator.ru/analyzer/products.

Tabela odobrenih izdelkov

Zelenjava in zelenjava