Pravilna prehrana pri vadbi v telovadnici

Imeti lepo in atletsko telo so sanje mnogih moških in žensk. Vendar vsi ne sprejmejo korakov za dosego tega cilja, in če to storijo, pogosto ne ravnajo pravilno. Čeprav je formula za uspeh preprosta - gre za več telesne aktivnosti (na primer obisk fitnesa), zdrav spanec, pravilna prehrana. Še posebej pomembno je biti pozoren na prehrano, ker pravilna prehrana med treningom (v nobenem primeru dieta) igra nič manj pomembno vlogo kot sam šport.

Kako pravilno jesti med vadbo

Ne boste se mogli znebiti podkožne maščobne plasti in povečati mišic, da bi dosegli olajšanje telesa brez ustrezne prehrane, tudi če porabite veliko energije. Prehrana za hujšanje ali trening moči mora biti organizirana po določenih načelih. Dieta je zasnovana v skladu s cilji treninga, zato bo drugačna pri sušenju, pridobivanju mase ali samo ohranjanju forme. Za pravilno prehrano so potrebni le visokokakovostni izdelki..

Načela in značilnosti

Da bi dosegel cilj, mora športnik na dan zaužiti vsaj 2-3 litre čiste vode. Med igranjem športa se je nemogoče odreči pitju, ker ne smete dovoliti dehidracije telesa. Lahko si sestavite določen urnik, vnaprej izračunate kalorične norme, še posebej, če nameravate shujšati. Tu je nekaj pomembnih načel dobre prehrane pri gibanju:

  • Rast mišic je mogoča le, če je količina kalorij, zaužitih s hrano, večja od količine kalorij, porabljenih med vadbo. V nasprotnem primeru bo pomanjkanje kalorij negativno vplivalo na mišično maso, kar bo povzročilo izčrpavanje telesa..
  • Ne smemo pozabiti na beljakovine, ogljikove hidrate, maščobe. Beljakovine so ključni gradnik mišičnih vlaken. Ogljikovi hidrati veljajo za vir energije, ki je potrebna ne le za telo, ampak tudi za izgradnjo novih celic. Kar zadeva maščobe, je treba njihovo količino zmanjšati, vendar je ne smemo popolnoma odstraniti iz prehrane..
  • Pomembna je delna prehrana. Priporočljivo je, da se držite 5-6 obrokov na dan.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati v prehrani športnika

Bodite pozorni na razmerje BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Za vsako situacijo bodo parametri posamezni, vendar bodo v povprečju za ljudi, ki se ukvarjajo s fitnesom, enaki 25: 25: 50% za deklice in 25: 15: 60% za moške. Prosimo, upoštevajte, da:

  • Največ beljakovin najdemo v skuto z nizko vsebnostjo maščob, ribah, jajcih, piščancu, puranu.
  • Po zaslugi ogljikovih hidratov bo telo dobilo potrebno energijo za športne aktivnosti. Zanesljivi viri vključujejo svežo zelenjavo, sadje, testenine iz trde pšenice, riž, ajdo in ovseno kašo..
  • Vnos maščob bo treba čim bolj zmanjšati - po možnosti do 15%. Vsebujejo snovi, ki pomagajo ustvariti potrebne pogoje za rast mišic. Priporočljivo je dati prednost rastlinskim maščobam.

Prehrana

Pred poukom morate jesti vsaj nekaj ur. Če gre za meso ali drugo težko hrano, to obdobje podaljšajte na 4 ure. Hrana ne sme biti mastna. Dajte prednost živilom in obrokom, bogatim z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in aminokislinami. Poleg tega:

  • Če poskušate hitreje pridobiti mišično maso, lahko pol ure pred poukom pojeste nekaj ogljikovih hidratov in pijete beljakovinski napitek..
  • Če hujšate ali se sušite, pol ure pred poukom pijte močan zeleni čaj ali črno kavo z malo sladila. Te pijače pomagajo aktivirati proizvodnjo nadledvičnih hormonov. Torej bo energija med vadbo nastala zaradi razgradnje maščobnih celic in ne iz zalog glikogena ali glukoze..
  • Ko se ukvarjate s športom, morate piti vodo približno 3-4 krat na uro. Zahvaljujoč temu lahko ohranite visoko zmogljivost.
  • Za dolge seje lahko uporabite sveže iztisnjene sokove (razredčene z vodo), posebne športne pijače.
  • Če upoštevamo prehrano po treningu za hujšanje, v 20-45 minutah po vadbi, da pospešimo rast mišic in dopolnimo zaloge glikogena, bi morali zaužiti beljakovinsko-ogljikohidratni napitek.
  • Ogljikove hidrate po vadbi je treba uživati ​​v tekoči obliki - bolje je piti sadne sokove, na primer grozdje, brusnice. To je posledica velikega razmerja glukoze in fruktoze.
  • Treba je zmanjšati porabo sladke, slane, paprike, moke, mastne hrane. Osredotočite se na kompleksne ogljikove hidrate, dolgo prebavljive beljakovine.

Prednosti zajtrka

Da bi prehrana med hujšanjem in športnimi aktivnostmi želeno vplivala na končni rezultat, morate biti pozorni na zajtrk. Prednost jutranjega obroka je v tem, da začne presnovne procese in človeškemu telesu zagotavlja energijo, potrebno za produktivno aktivnost. Poleg tega zajtrk pomaga vzdrževati stabilno težo, zmanjšuje apetit podnevi in ​​zmanjša količino škodljivih spojin holesterola..

Ali je mogoče jesti po 18.00

Mnogi hujšalci so opazili, da ko prenehajo jesti po 18. uri, izgubijo nekaj kilogramov teže, a to je vse. Po 18:00 telo začne stradati in ta režim ima negativne posledice, na primer metabolizem se upočasni, pojavijo se težave s prebavili (prebavila), pojavijo se glavoboli. Da ohranite presnovo na visoki ravni, morate jesti pogosto, vendar v majhnih delih. Hrano je treba končati 2 uri pred spanjem..

Prehrana pred in po vadbi

Hrana, ki je vir počasnih ogljikovih hidratov, je odlična za uživanje pred vadbo - nima sladkega okusa. Glukoza vstopi v krvni obtok postopoma, kar povzroči stabilno raven glukoze, ki je potrebna za dober mišični tonus. Lahko celo pijete kavo, vendar brez smetane - učinek bo trajal približno 2 uri. V fitnes vzemite s seboj zdrave in lahke prigrizke, kot so banane, pomaranče, grozdje, jagode.

Prehrana za hujšanje po treningu vključuje naslednje: športnik mora telesu dati hitre ogljikove hidrate. To bo sprožilo sproščanje inzulina - hormona, ki nevtralizira učinke glukagona, kateholamina, kortizola. Ti hormoni se vedno sproščajo med živčnim in fizičnim stresom, kar vodi do izgube mišične mase. Rozine, med so odlični viri enostavnih ogljikovih hidratov..

Prebavljiva ogljikohidratna hrana

Te snovi so neke vrste "transport", ki beljakovine dostavlja v mišice, t.j. "Gradbeni material". Po pouku je treba dati prednost prebavljivim ogljikovim hidratom z visoko stopnjo glikemije. Za obnovo mišic in zapolnitev porabljene energije zadostuje 60-100 g. Njihovi viri so lahko:

  • ajda, biserni ječmen, proso, ovsena kaša;
  • banane;
  • otrobov kruh;
  • sveže iztisnjeni sokovi.

Beljakovinska hrana

Če sta za vas pomembni mišična masa in kakovost telesa, morate v pol ure po vadbi zapreti anabolično okno (beljakovine-ogljikovi hidrati) - v tem obdobju telo začne močno potrebovati hranila. Če jo v tem času napolnite z beljakovinsko in ogljikohidratno hrano, potem bo to pozitivno vplivalo na rast mišic. Na primer, kozarec kefirja bo pomagal normalizirati rezervo beljakovin. 1-2 uri po pouku morate jesti beljakovinsko prehransko hrano:

  • kuhana piščančja prsa;
  • beljaki;
  • file bele ribe;
  • posneti sir.

Športna prehrana

Rast mišic zahteva približno 15-20% dnevnega vnosa kalorij. Za dosego želenega rezultata se športniki pogosto zatekajo k uporabi športne prehrane. Tu je nekaj primerov:

  • BCAA. Njegova uporaba pomaga mišicam zagotoviti potrebne aminokisline med vadbo. Zahvaljujoč temu je mišice mogoče zaščititi pred uničenjem, kar je še posebej pomembno med treningom..
  • Najhitrejši način za oskrbo telesa z beljakovinami so beljakovine sirotke. Vzame se eno uro pred treningom, tj. ko navadna hrana nima več časa za prebavo.
  • Kreatin pomaga povečati mišično maso in moč kot prispeva k več dela. To snov pogosto uporabljajo sprinterji in športniki, ki potrebujejo moč in moč..
  • Kofein je poživilo osrednjega živčevja. Izboljša fokus, vzdržljivost in koncentracijo. Kofein poveča raven maščobnih kislin v krvi, ki lahko oskrbujejo z energijo delujoče mišice.
  • Nutri palice so priročen vir beljakovin, ogljikovih hidratov, mineralov in vitaminov. Lahko pomagajo energizirati mišice in spodbujajo njihovo okrevanje..
  • Vitaminsko-mineralni kompleks. Športnikovo telo bo oskrbel z vsemi potrebnimi vitamini in minerali.

Kako jesti med vadbo

Med poukom obvezno pijte. Med fizičnimi napori se skupaj s znojem iz človeškega telesa izloči velika količina tekočine. Piti morate približno vsakih 15-20 minut. Tako se boste izognili dehidraciji. Med treningom več kot eno uro lahko športnik poseže po sveže iztisnjenih sokovih, ki jih razredčimo z vodo ena proti ena, beljakovinske napitke z dodanim BCAA. Da preprečite razgradnjo mišic z zmanjšanjem proizvodnje kortizola, dodajte koktajlu 5 g D-asparaginske kisline.

Ogljikovi hidrati in beljakovinski napitki

Telo potrebuje hrano z ogljikovimi hidrati za zagotavljanje energije mišicam in možganom. Med močno vadbo začne gorivo goriti. Uporaba posebnih ogljikohidratnih koktajlov (pijač) pomaga v kratkem času obnoviti energijsko ravnovesje v telesu. Oblike sproščanja so lahko različne: prašek, že pripravljena pijača in celo gel. Med njimi ni bistvenih razlik. Sestava takšnih koktajlov lahko vključuje tudi vitamine, minerale, aminokisline. Naporni športniki morajo zaužiti 7-10 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan.

Beljakovinski napitki so beljakovinski napitki, ki so bistvenega pomena za ljudi, ki se ukvarjajo z močnimi športi. Če jih jeste, pomaga ohranjati visoko raven beljakovin. Optimalni čas za uporabo takšnega koktajla se šteje 40 minut pred poukom ali 30 minut po njem. Vse beljakovinske napitke delimo na hitre in počasne. Šteje se za pravilno, če je najmanjši vnos beljakovin za moške 130-200 g na dan, za ženske pa 90-100 g..

Naravni sokovi

Pravilna prehrana med vadbo zahteva pitno vodo, včasih pa se lahko namesto nje pijejo naravni sadni sokovi. Oranžna različica je najbolj primerna in sveže stisnjena. Pred pitjem obvezno takšen napitek razredčite z navadno vodo. Pakirani sokovi absolutno niso primerni, ker imajo veliko glukoze, sladkorja.

Pravilna prehrana in šport za hujšanje

Da se znebite odvečne maščobe, potrebujete ne le redne in pravilne vaje, temveč tudi omejevanje uživanja hitrih ogljikovih hidratov - bolje je dati prednost počasnim. Poleg tega lahko dosežete želeni rezultat tako, da povečate dnevni vnos vode in uživate hrano, bogato z vlakninami. Športi za izgorevanje maščob so nesprejemljivi.

Omejitev uživanja hitrih ogljikovih hidratov

Za zagotovitev pravilne prehrane med vadbo je treba omejiti odstotek hitro absorbiranih ogljikovih hidratov v prehrani. Ko so v telesu, se takoj absorbirajo in jih je mogoče skoraj takoj shraniti v maščobnih oblogah. Večina ogljikovih hidratov iz hrane se pošlje v mišice in jetra, kjer se shranijo kot glikogen, vendar so ti rezervoarji zelo omejeni. Hitrih ogljikovih hidratov je veliko:

  • pecivo in pecivo;
  • čokolada;
  • sladoled;
  • piškoti;
  • sladke pijače.

Povečanje porabe vode do 2 litra na dan

Pravilen vnos hrane med treningom bo določil rezultat, ki ga lahko s kompetentnim pristopom dosežete v najkrajšem možnem času. Posebno pozornost posvetite pitni vodi, katere prostornino je treba povečati na 2 litra na dan. In voda, ne čaj, sok ali kava. Tudi če med vadbo ne čutite žeje, vseeno pijte vodo..

Vlaknine v prehrani

Za dobro vadbeno prehrano so potrebne vlaknine, ki so še pomembnejše za hujšanje. Če želite začeti hujšati, morate najprej očistiti črevesje. Za to bodo potrebna rastlinska vlakna. Topne vlaknine, ki prehajajo skozi celo telo, absorbirajo soli težkih kovin, holesterol in številne druge rakotvorne snovi. Netopne vlaknine pomagajo pospešiti odvajanje blata. Vlaknin je v:

  • otrobi;
  • stročnice;
  • žita;
  • cela zrna;
  • suho sadje;
  • sadje in agrumi;
  • sveže jagode.

Prednost počasnim ogljikovim hidratom

Poskusite v svojem jedilniku zmanjšati število izdelkov iz vrhunske pšenične moke. Dobro prehranjevanje med vadbo vključuje povečanje deleža počasnih ogljikovih hidratov. Bolje je dati prednost kruhu iz polnozrnate moke. Vsebuje prehranske vlaknine in vlaknine, t.j. viri počasnih ogljikovih hidratov. Poleg tega ta kategorija vključuje:

  • nesladkano sadje in zelenjava, na primer zelena jabolka, zelje, paradižnik;
  • stročnice;
  • trde testenine;
  • žita.

Katera živila je treba vključiti v prehrano

Če želite zgraditi mišice ali shujšati, takoj popravite svoj jedilnik. Čim bolj odpravite ali zmanjšajte količino prekajene hrane, hitre hrane, slaščic, sladkorja, pekovskih izdelkov, čaja in kave s sladkorjem, konzervirane hrane. Pravilna vadbena dieta mora vsebovati:

  • Skuta z vsebnostjo maščobe 5% ali manj. Edinstvenost tega fermentiranega mlečnega izdelka je, da je hitro in zelo lahko prebavljiv. Beljakovine, ki sestavljajo skuto, vsebujejo pomembne aminokisline - triptofan in metionin. Pomagajo prebavnemu sistemu. Poleg tega skuta vsebuje kalcij, fosfor, železo in več kot ducat vitaminov..
  • Ajda. Ta izdelek je bogat vir aminokislin in ogljikovih hidratov, ki pomagajo graditi mišice. Ajdova kaša lahko med treningom postane sestavni del prehrane, ker sposobna je dolgo časa ohranjati občutek sitosti. Dober je tudi za pridobivanje mišične mase. Visoka vsebnost vlaknin pozitivno vpliva na prebavni trakt.
  • Riba. Uživanje tega izdelka je dobro za srce, ker omega-3 maščobne kisline morskega izvora spodbujajo pretok arterijske in venske krvi. Za kostni sistem ribe delujejo kot vir vitamina D. Mastne ribe vsebujejo veliko beljakovin, vendar jih je bolje dušiti, kuhati na pari ali kuhati.
  • Kaljeni žitni kruh. Čeprav se to ne šteje za močno hrano, je vzkaljena sorta žit izjema. Zahvaljujoč kalčkom bo telo športnika dobilo veliko dragocenih hranil. Ta vrsta kruha vsebuje veliko vlaknin..
  • Brokoli. Ta zelenjava vsebuje veliko vlaknin, antioksidantov in pasivnih ogljikovih hidratov. Če jih uporabljate ocvrte ali surove, potem dobro nasitijo telo. Najbolje je, da brokolija ne kuhamo kot ta izdelek lahko izgubi večino svojih koristnih lastnosti.
  • Zeleni. Ta izdelek je zelo koristen za telo, zlasti pri vadbi. Prednosti zelenice niso le v obnavljanju zalog vitaminov, temveč tudi v njihovih baktericidnih in antioksidativnih lastnostih..
  • Olivno olje. Ta rastlinski izdelek vsebuje veliko mononenasičenih maščob in antioksidantov (polifenolov). Da bi kar najbolje izkoristili, je priporočljivo, da se odločite za prvo hladno stiskano olje. Na njem ne cvrtite, sicer se bodo izgubile vse koristne lastnosti izdelka.
  • Mandelj. Če imate radi oreščke, je ta izdelek za vas. Ima edinstven nabor hranil in je bogat z vitaminom E, magnezijem, vlakninami.

10 pravil športne prehrane za tiste, ki se odločijo za obliko

Športna dieta ni namenjena hitremu hujšanju, ampak tako, da telo dobi vse potrebne snovi in ​​ste nenehno v dobri formi. Hkrati nobena gladovna stavka - le šport in kakovostna hrana.

Samo profesionalni športniki potrebujejo pravo športno prehrano. Toda njegova osnovna načela bodo koristna vsem, ki redno trenirajo in želijo videti rezultate..

1. Diverzificirajte svojo prehrano

Pri redni telesni aktivnosti je pomembna uravnotežena in raznolika prehrana. Poskrbite, da bo v meniju šest glavnih skupin naravnih izdelkov:

  • zelenjava (vključno s stročnicami);
  • sadje;
  • oreški, semena in naravna olja;
  • surovo meso, ribe in morski sadeži;
  • cela zrna;
  • naravni mlečni izdelki.

Bolje je, da postopno preidemo na pravilno prehrano. Tako se boste izognili stresu, če zavrnete ne najbolj uporabno, a znano hrano..

2. Ne stavkajte gladovne stavke

Športna prehrana ne predvideva hudega posta. Telo ne sme trpeti zaradi pomanjkanja hranil pred, med in po vadbi. Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete na dan, in se držite pravila 25-50-25. Se pravi, 25% kalorij, ki jih dnevno zaužijemo, naj prihaja iz zajtrka in večerje, 50% kalorij pa iz kosila..

Za moške: 5 + (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost);
za ženske: (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost) - 161.

Z njegovo pomočjo boste izračunali svojo osnovno menjavo. Nato ga morate pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti: 1,2 - pasivni življenjski slog, 1,375 - lahka aktivnost 1-3 krat na teden, 1,55 - razredi 3-5 krat na teden, 1,725 ​​- naporen trening 6-7 krat na teden, 1.9 - profesionalni šport ali težko fizično delo.

Če želite shujšati ali pridobiti mišično maso, najprej ne štejte samo kalorij, temveč tudi količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tako boste dobili okvirno predstavo o tem, koliko morate pojesti, da ohranite, pridobite ali shujšate..

Poleg tega se boste naučili, kako izbrati prava živila. Na primer, zavedali se boste, da lahko pojeste veliko skledo zelenjave, se je dovolj in še vedno zaužijete enako število kalorij kot pri majhni porciji krompirčka..

Spremljanje prehrane in štetje kalorij je danes veliko lažje kot kdaj koli prej. Pri tem vam lahko pomaga veliko mobilnih aplikacij. Niti prehranske vrednosti izdelka ni treba poguglati - samo vpišete njegovo ime, program pa poda vsebnost kalorij in količino BJU (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).

3. Čas obrokov

Naredite grob načrt obrokov, ki temelji na vaši dnevni rutini. Standardni trio zajtrk-kosilo-večerja dopolnite z drugim zajtrkom in / ali popoldanskim čajem, odvisno od tega, v kateri polovici dneva imate vadbo. Toda le, če želite v tem času resnično jesti, se vam ni treba siliti.

Vendar intenzivni trening na tešče verjetno ne bo koristil telesu. Omedlevica ali omedlevica ni nikogar naredila bolj zdravega ali lepšega. Če se želite počutiti dobro, poskusite zaužiti obrok z visoko vsebnostjo beljakovin približno 2-3 uri pred odhodom v fitnes. Ali pa si privoščite lahkoten prigrizek 30-40 minut pred poukom.

In v prvih 20 minutah po treningu ima telo tako imenovano po treningu (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa maščob). Vse, kar bomo jedli v tem obdobju, bo šlo za okrevanje mišic in pridobivanje mišic, ne pa tudi v telesno maščobo..

4. Ne izločite maščob iz prehrane.

Po priporočilih SZO naj bi 30% celotne dnevno porabljene energije prihajalo iz maščob. Od tega največ 10% - za nasičene in največ 2% - za maščobe. Preostalih 18% naj bo nenasičenih maščob. Najdemo jih v ribah, avokadu in oreščkih ter sončničnih, sojinih, oljnih in oljčnih oljih..

Tistim, ki želijo shujšati, strokovnjak svetuje zmanjšanje količine maščob ali ogljikovih hidratov (odvisno od izbrane prehrane). Nobenega soglasja ni glede tega, katera dieta najbolje deluje: tako nizko vsebnost maščob kot tudi nizka vsebnost ogljikovih hidratov delujeta dobro.

Vendar maščob iz prehrane ne smete popolnoma izločiti. Še posebej, če sta za vas pomembna športna zmogljivost in mišična masa. Maščobe so bistvenega pomena za proizvodnjo testosterona, moškega spolnega hormona, ki spodbuja rast mišic, zmanjšanje telesne maščobe ter večjo moč in vzdržljivost.

5. Uživajte hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pred in po vadbi

Najbolje je, da v prehrano pred vadbo vključite živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na primer stročnice, kalčki, paradižnik, bučke, jajčevci, cela zrna, kruh, rjavi riž. Pa tudi živila z visoko vsebnostjo beljakovin - pusto rdeče in belo meso, ribe in morski sadeži, stročnice, oreški, jajca, sir, mleko in skuta. Najbolje je, da jeste nekaj ur pred odhodom v fitnes, da ima hrana čas za prebavo.

Po pouku je dovoljeno jesti tudi ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob: kruh, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava. Obrok lahko dopolnite tudi z beljakovinami.

6. Med vadbo ne pozabite piti

Naše mišice so 75% vode. Med vadbo se tekočina odstrani z dihanjem, znojem in solzami (samo heca). Izguba celo 2% vlage v telesu zmanjša učinkovitost vadbe za četrtino. Dehidracija vodi do hitre utrujenosti in izgube koordinacije. Zato ne prezrite občutka žeje.

Da se dobro počutite in telesu ne škodujete, nekaj ur pred treningom popijte pol litra vode. Nato vzemite kozarec vsakih 15 minut skozi celotno sejo. Po treningu se stehtajte, poglejte, koliko gramov ste izgubili, in popijte enako količino vode. Na primer, spustili so 500 gramov - spili so pol litra vode. Prenašanje steklenice je med tekom neprijetno, zato pijte pred in po treningu..

7. Ne pozabite na prednosti zajtrka

Najprej vam bo predvidevanje slastnega zajtrka pomagalo, da se boste zbudili in lažje vstali iz postelje. Drugič, jutranji obrok bo dal energijo in moč za izvajanje prihodnjih nalog. Količina zajtrka je seveda individualna za vsakogar in ne smete se siliti k jedi.

V jutranjo prehrano vključite ovseno in ajdovo kašo, umešana jajca, polnozrnat kruh, zelenjavne solate ter sadje in jagode. Naravni mlečni izdelki in skuta so odlični.

8. Načrtujte svoj jedilnik za teden

Dodelite si pol ure, premislite o posodi, napišite seznam potrebnih izdelkov in pojdite po nakupih. S tem pristopom se vam ni treba odločiti, kaj kuhati zjutraj. Prav tako vam ne bo treba jesti iste hrane iz dneva v dan, ker med budnostjo niste mogli priti do česa drugega kot kaše. Še en plus - nakupovalni seznam vam bo omogočil načrtovanje stroškov, kar bo pozitivno vplivalo na proračun..

9. Pripravite si obroke

Verjetno ste opazili, da ljudje, ki se navdušujejo nad športom, na delo vzamejo škatle za kosilo z domačo hrano. Če te navade nimate, jo razmislite. Tako boste prepričani v svežino izdelkov, kakovost priprave in vsebnost kalorij v jedi..

10. Dovolite si lahke prigrizke

Prigrizki, tako kot obroki za poln obrok, morajo biti v skladu z načeli dobre prehrane. V ta namen so primerna jabolka, banane, zelenjavni sok, kefir, jogurt ali skuta..

Prehrana za hujšanje za trening za dekleta: meni

Priporočena prehrana za hujšanje med vadbo za dekleta temelji na pravilno izbrani prehrani, ki telesu omogoča, da si opomore od športnih aktivnosti. Prehrana mora vključevati optimalno količino vitaminov, hranil in kalorij, tako da bo oseba še naprej izgubljala težo, ne da bi ogrozila čustveno in fizično zdravje. Nutricionisti pravijo, da če se odločite za napačen jedilnik, se bodo izgubljeni kilogrami hitro vrnili..

Kako se pravilno prehranjevati pri športu za dekleta

Za tiste, ki želite vedeti, kako pravilno jesti, ko vadite za hujšanje, polepšate telo in se naučite izbirati živila, je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Ne bo vam le povedal, kako izbrati uravnoteženo prehrano med hujšanjem in športom, temveč vam bo pomagal sestaviti tudi vsakodnevno prehrano. Jedi za fitnes prehrano lahko izberete sami glede na njihovo vsebnost kalorij.

Ni enotnega seznama izdelkov, ki so primerni za vsa dekleta. Vsaka oseba ima svojo telesno zgradbo, ki zahteva poseben pristop. Nutricionisti pri pripravi približnega prehranskega načrta upoštevajo intenzivnost treninga, začetno težo, starost in telesno vrsto ženske. Če teh parametrov ne upoštevamo, bomo želeni rezultat težje dosegli..

Dieta za trening

Znano je, da uravnotežena prehrana med vadbo za hujšanje pomaga vaditi brez škode za celo telo in izgubiti odvečne kalorije in kilograme. Na jedilniku naj bodo živila, ki vsebujejo zadostne količine maščob, ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. Vsaka od teh komponent je zasnovana tako, da igra vlogo pri izgubi teže:

  1. Beljakovine, sestavljene iz aminokislin, so osnova za izgradnjo mišic. Treba jih je enakomerno razporediti med obroki. Zdrava hrana, ki vsebuje beljakovine - meso, jajca, ribe, oreški, stročnice.
  2. Maščobe. Menijo, da mastna hrana rastlinskega in živalskega izvora moti izgubo teže, vendar je v majhnih količinah potrebna za telo. Brez njih srce in ledvice ne morejo v celoti delovati. Maščoba v prehrani zahteva manj kot beljakovine in ogljikovi hidrati. Varni viri snovi so: mast, oreški, mlečni izdelki, avokado, maslo, kokosovo in olivno olje.
  3. Ogljikovi hidrati. Priljubljenost diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je privedla do izločanja tega elementa iz prehrane tistih, ki želijo shujšati. Hitro ogljikove hidrate pa morate le nadomestiti s počasnimi, ki telesu dolgo časa dajejo moč in občutek sitosti. V prvo skupino spadajo: sladkor, žemljice, beli kruh, testenine, zdrob. V drugo skupino spadajo: otrobi, rženi kruh, ajda, ovsena kaša, nepredelani riž.
  4. Vlaknine so rastlinske vlaknine, ki jih najdemo v vsem sadju in zelenjavi. Uživanje teh živil pomaga, da se človek hitreje počuti sit in očisti želodec in črevesje nakopičenih toksinov. Priporočljivo je, da med treningom za dekleta v prehrano za hujšanje ne vključite sadja z visoko vsebnostjo glukoze in škroba - hrušk, banan in grozdja. Zelenjava je zelo primerna za dodajanje jedi - bolgarska paprika, brokoli, brstični ohrovt, Peking in druge vrste zelja, bučke, korenje, paradižnik.
  • Kako pravilno uporabljati kompas
  • Kako prepoznati zgodnji rak želodca
  • Domači test nosečnosti. Kako določiti nosečnost z alternativnimi metodami in rezultati testov

Shema prehrane za vadbo

Zelo pomembno je, da se pri hujšanju držite prehrane in vadbe. Bolje je, da poiščete pomoč dietetika, ki vam bo pomagal izračunati vsebnost kalorij v obrokih v skladu s predvideno telesno aktivnostjo. Ko samostojno sestavite načrt prehrane za hujšanje pri vadbi za dekleta, morate upoštevati pravila:

  1. Dnevno količino hrane razdelite na 5-6 obrokov čez dan.
  2. Jejte 1,5-2 ure pred fizičnim treningom in 1 uro po njem.
  3. V povprečju ne jejte več kot 1500 kalorij.

Pravilna prehrana in gibanje za hujšanje

Šport in prehrana za hujšanje morata biti medsebojno povezana, potem bo rezultat hitreje dosežen. Glavni cilj je zmanjšati telesno maščobo, zgraditi mišično maso in dobiti vitko telo. Z upoštevanjem osnovnih smernic za zdravo, nizko kalorično prehrano bo vsako dekle lahko shujšalo in postalo v dobri formi. Strokovnjaki svetujejo, da se po hujšanju še naprej držijo teh pravil, da se kilogrami ne bodo več vrnili..

Pred treningom

Mnoga dekleta verjamejo, da čim manj hrane pojeste pred treningom, hitreje pride do hujšanja. Če pred odhodom v fitnes ne boste nekaj pojedli, boste težko v celoti izvajali telesno aktivnost. Dieta za izgorevanje maščob pred vadbo je nujna pri hujšanju. Deklica, ki zanemarja to pravilo, poleg nizke učinkovitosti pri vadbi tvega tudi resne zdravstvene težave, zato so obremenitve na tešče strogo prepovedane.

Nutricionisti svetujejo, naj jedo najkasneje 1,5-2 ure pred pričakovano vadbo. Bolje je dati prednost ogljikohidratni in beljakovinski hrani, ki zagotavlja zalogo energije za vadbo. Skupna vsebnost kalorij v jedi ne sme presegati 300 kilokalorij. Primerno za obrok:

  • kaša iz vseh kosmičev - ajda, ovsena kaša, ječmen, koruza;
  • zelenjavna solata s piščančjimi prsi;
  • otrobi s sokom;
  • rženi kruh s kefirjem ali jogurtom.
  • Inhalatorji za astmo
  • Kako okusno kuhati trsko v pečici - recepti s fotografijami
  • Nefroptoza desne ledvice

Med treningom

Če razredi trajajo največ eno uro, potem prehrana med treningom hujšanja ni potrebna. Vendar je treba upoštevati, da se v tem obdobju človek zelo poti. Da bi telesu vzpostavili ravnovesje med vodo in soljo, je priporočljivo piti več vode. Kadar vadba traja dlje, so sprejemljivi posebni uravnoteženi obroki, kot so ogljikohidratni napitki ali energijske ploščice. Ta hrana ne preobremeni želodca in ne moti vadbe..

Po treningu

Pred poukom hrana služi telesu za oskrbo z energijo. Obroki po vadbi za dekleta morajo vsebovati najmanj ogljikovih hidratov, nato se bo teža zmanjšala. Po vadbi je priporočljivo zaužiti več hrane, sestavljene iz rastlinskih beljakovin. Če se trening izvaja pred popoldanskim prigrizkom ali večerjo, je zvečer bolje popiti kozarec kefirja ali jogurta.

Kaj piti med vadbo za hujšanje

Količina tekočine, ki se spije na dan v času intenzivnega športnega treninga, mora biti vsaj 2 litra na dan. Obstaja posebna formula, po kateri je enostavno določiti, kakšna količina tekočine bo med vadbo optimalna - hujšanje, pomnoženo s 35 za moške in 31 za ženske. Po mnenju raziskovalcev na področju zdrave prehrane je treba upoštevati le mineralno mirno ali čisto filtrirno vodo. Med treningi je dovoljeno piti:

  • kava;
  • zeleni čaj;
  • fermentirani mlečni napitki;
  • hibiskus;
  • naravni sokovi.

Če se režim pitja ne upošteva, lahko nastanejo težave s prebavnim sistemom: dehidracija, zaprtje, nelagodje v želodcu. Pitje tekočine med dieto, ki ji sledi vadba, pomaga zapolniti prostor, ki je bil namenjen hrani. 1-2 kozarca vode pri sobni temperaturi 10 minut pred obroki bosta dala občutek sitosti in zmanjšala porcijo za polovico.

Učinkovito napajanje pod obremenitvami

Razumevanje moči pod obremenitvijo

Vadba je nujna za zdravo srce in močno telo. Šport izboljša mišični tonus, izboljša razpoloženje, pomaga pri preprečevanju bolezni in ohranja prožnost hrbtenice. Poleg tega vadba za hujšanje pomaga shujšati. Torej, kakšna naj bo hrana?

Pogovor bomo začeli z aditivi za živila. Če izhajamo iz oglaševanja, so dodatki preprosto potrebni in brez njih ne morete živeti. Oglaševanje nam zagotavlja, da takšni izdelki zagotavljajo dodatno energijo, vam omogočajo, da gradite mišice in dlje vadite. Toda večina strokovnjakov za hujšanje je skeptičnih glede takšnih trditev. Verjamejo, da lahko zdrava, redna hrana telesu zagotovi vse, kar potrebuje..

Za lastno zdravje mora človeško telo dobiti dovolj maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Poleg tega se mora človek nasičiti z minerali, vitamini in vodo. Beljakovine so namenjene oblikovanju in obnavljanju celic in tkiv. Energijo zagotavljajo v izrednih razmerah, ko se zaradi intenzivne in dolgotrajne telesne aktivnosti zaloge hranil izčrpajo ali kadar jih v človeški prehrani ni dovolj. Ogljikovi hidrati v prehrani za športnike so glavni vir energije, ki jo telo potrebuje med vadbo. Maščoba je drugi vir goriva za vadbo. Mnogi ljudje zaužijejo več beljakovin, kot je potrebno. Toda športni nutricionisti so prišli do zaključka, da športniki, ki se ukvarjajo z napornimi in močnimi športi, potrebujejo več beljakovin v prehrani za športnike kot ljudje, ki sedijo..

Koliko kalorij potrebujete v prehrani med vadbo?

Število kalorij med vadbo sestavljajo sestavine, kot so dodatna aktivnost in bazalni metabolizem. Energija osnovne presnove zasleduje cilj ohranjanja vitalne aktivnosti telesa: dihanja, srčnega utripa, termoregulacije, prebave itd. To pomeni, da se ta energija porabi, tudi če ves dan sedite na kavču. Za osnovni metabolizem ženske potrebujejo od 1000 do 1600 kcal, kar je odvisno od fizičnih parametrov in starosti. Moški imajo od 1200 do 2000 kalorij.

Dnevne aktivnosti zahtevajo približno 500 kcal. To velja, če vaše vsakodnevno delo ni povezano s povečano telesno aktivnostjo. Število kalorij med telesno aktivnostjo se poveča za 200-500. Kalorije za vadbo se razlikujejo glede na intenzivnost vadbe.

Osnovna pravila napajanja med obremenitvami

Pri vadbi za hujšanje in gradnjo mišic se izogibajte:

  • kava in čaj z dodanim sladkorjem. Če iz nekega razloga ne morete zaužiti nesladkane pijače, uporabite sladilo, vendar ga ne pretiravajte. Ali pa pojdi na med. Seveda od njega ne boste postali vitkejši, vendar je koristen;
  • sladkarije, zlasti karamele. Še bolj so škodljivi kot čokoladni. Vendar se je treba odreči obema;
  • pečenje. Bolj ko je izdelek bogat, več škode od njega. Med vadbo je treba iz prehrane izključiti kruh;
  • raztegnjene testenine. Kakovostne trde testenine veljajo za športno hrano, poceni sorte pa so škodljive.

Kakšna naj bo hrana in kaj jesti na dan:

  • del kaše je katero koli žito za kosilo ali zajtrk. Sprejemljive so tudi trde testenine. Pojesti krožnik testenin po vadbi je še posebej koristno;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob v količini 250 g;
  • za večerjo ali zajtrk 3 jajca;
  • 250 g perutnine, mesa, rib. To je najmanjši odmerek. Tako lahko večerjate in kosite - samo prilogo za večerjo zamenjajte z zeleno zelenjavo;
  • zjutraj sadje v poljubni količini, po treh popoldne - največ eno jabolko, pomarančo ali grenivko. Za športnike popoldne ni priporočljivo, da banane vključite v prehrano, razen če imate predviden večerni trening - takrat sta najprimernejša hrana kozarec posnetega mleka in banana;
  • surove zelenjave do 500 g na dan.

Obroki pod obremenitvami naj bodo petkrat na dan. Ne smete pa jesti velikanskih porcij, potem ne boste gradili mišic, ampak maščobo. Kot poslastico na dieti za športnike lahko uporabite oreščke, suho sadje, temno čokolado, sladice v obliki želeja, kremasti sladoled.

Vzorčni meni moči pod obremenitvami

Kakšna naj bo prehrana med vadbo za hujšanje in izgradnjo mišic? Spodaj podajamo meni za ilustrativni primer:

  • za zajtrk pojemo 4 žlice. ovsena kaša, 200 g skute brez maščobe, pomaranča ali jabolko, popijte skodelico nesladkane kave;
  • za prigrizek - dva kozarca kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali skute v količini 150 g;
  • pojemo 250 g mesa, rib ali perutnine, žit ali testenin in zelišč;
  • prigrizek z zelenjavno solato ali kozarec posnetega mleka;
  • za večerjo pripravimo zeleno solato, perutnino, ribe ali meso.

Med obroki z naporom morate zjutraj jesti sadje.

Prehrana med vadbo pred vadbo

Pri ukvarjanju s športom telo porabi veliko energije. In te stroške je seveda treba pokriti. Če pa obiščete telovadnico s polnim želodcem, potem učinek pouka ne bo. Telo mora porabiti zaloge maščobe, ki pa jih ne pridobi s hrano. Pred treningom na dieti za športnike je priporočljivo jesti žitarice, zelenjavne solate, sveže sadje, razen grozdja in banan. Ta živila so bogata z ogljikovimi hidrati, ki so dobri za delovanje možganov. Poleg tega, da telo nasičite z vitamini, povečate njegovo učinkovitost in vzdržljivost..

Prehrana med vadbo po vadbi

Po športnih aktivnostih bi morali napolniti porabljeno energijo. To lahko storite z uporabo lastne telesne maščobe. V prvih dveh urah po treningu ne jejte. Vendar se vam ni treba omejevati v vodi. Pijte, kolikor želite. Po dveh urah lahko jeste. Mišice morajo obnoviti energijo. Za to so beljakovine najbolj primerne. Dietna beljakovinska hrana vključuje kuhanega piščanca, beljake, skuto z nizko vsebnostjo maščob, kuhano belo ribo ali lignje.

Vadite prehrano in vitamine

Ko vadite za hujšanje in gradnjo mišic, potrebujete vitamine. Vseeno je, kje jih boste dobili - iz naravnih izdelkov ali vitaminskih pripravkov. Glavno je, da so. Najpomembnejši vitamini za športnike:

  • vitamin E, ki spodbuja asimilacijo kisika v celicah, uravnavanje oksidativnih procesov, kopičenje ATP v mišicah in povečano učinkovitost;
  • vitamina C. Če tega vitamina ne boste imeli dovolj, se boste hitro utrudili in telo se ne bo moglo upreti prehladu. Vitamin C je spodbujevalec oksidativnih procesov, prav tako pospešuje okrevanje delovne sposobnosti, povečuje vzdržljivost;
  • Vitamini skupine B pomagajo povečati odpornost telesa na hipoksijo, povečajo sintezo glikogena v jetrih, mišicah, miokardu. Potrebno za pospešitev okrevanja med intenzivno vadbo.

Fitnes dieta za izgorevanje maščob

Splošna pravila

Izguba teže in ohranjanje iste ravni je pokazatelj zdravega načina življenja. Človek v vsakdanjem življenju brez večjega stresa porabi 2000 kcal na dan. Če želite shujšati, morate znatno povečati svojo porabo energije. Vsaka obremenitev je poraba energije in med treningom se poraba energije večkrat poveča. Fitnes je ena izmed wellness metod, ki vam omogoča spreminjanje oblike in teže telesa. Ta tehnika vključuje telesno aktivnost in prehrano, ki sta ločeno izbrana za ženske in moške, ob upoštevanju razlike v metabolizmu in odstotku maščobnega tkiva..

Fitnes dieta za kurjenje maščob in gibanje vam bo pomagala do lepega telesa, lahkotnosti in zdravja. Dieta predvideva vključitev kompleksnih ogljikovih hidratov (žita, žita, zelenjava in sadje) in beljakovin v prehrano. Vsebnost maščob se znatno zmanjša. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo, aminokisline beljakovin so gradniki telesnih celic. Če je cilj kurjenje maščob, potem ne bi smeli jesti 2 uri pred treningom. Po treningu učinek izgorevanja maščob ostane še 48 ur.

Za tiste, ki se ukvarjajo s telesno pripravljenostjo za hujšanje, je pomembno upoštevati ta pravila:

  • Porabite 20% manj kalorij, kot jih porabite. Brez upoštevanja tega pravila izguba teže ne bo delovala. Z zmanjšanjem števila kalorij za 20% je mogoče težo zmanjšati za 1 kg na teden. Z večjim zmanjšanjem kalorične vsebnosti prehrane v izmenjavo ne bodo vključene samo maščobe, temveč tudi mišični proteini.
  • Jejte pogosto (4 ali večkrat na dan) in po malem. Ne počutite svojega telesa lačnega. Dlje kot je občutek lakote, bolj telo začne skladiščiti maščobo za prihodnjo uporabo in je ne trošiti.
  • Vključite več beljakovin - s pomanjkanjem beljakovin v prehrani se mišična masa zmanjša. Mimogrede, vegetarijanstvo ni kontraindikacija za ukvarjanje s športom (razen če govorimo o profesionalnem športu), če uživate dovolj beljakovin. Najdemo ga v številnih rastlinskih živilih (konopljina semena, konopljina moka, stročnice, tofu, sojino mleko). Dodatno lahko vzamete tudi športni dodatek - sojin protein v prahu. Vegetarijanci z ovo-lakto beljakovinami dobijo jajca in mlečne izdelke.
  • Čim bolj odpravite maščobo.
  • Omejite sokove z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij.

Pravilna prehrana mora poleg zajtrka, kosila in večerje nujno vsebovati tudi prigrizke. Toda glavna značilnost je v prehrani: za zajtrk - vsekakor morate jesti kompleksne ogljikove hidrate (kaša z rastlinskim oljem ali polnozrnati musli, polnozrnati kruh). Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajno sitost. Kosilo je lahko sestavljeno iz mesa, rib, morskih sadežev. Pri mesnih jedeh je priporočljivo jesti zelenjavne solate, katerih vlaknine upočasnijo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, povečajo sitost, kar je koristno za hujšanje. Prav tako zavirajo največji dvig glukoze v krvi - to je pomembno tudi v obdobju hujšanja in vzdrževanja..

Piščančje prsi je najbolje kuhati ali peči in uživati ​​z zelenjavo

Koristijo tako topne prehranske vlaknine kot netopne vlaknine. Topne vlaknine vsebujejo vse stročnice (zato občutek sitosti pri njihovem uživanju traja dlje kot pri uživanju mesa), žita, sadje in jagodičevje (suhe slive, rozine, kutine lupine in jabolka). Netopne vlaknine vsebujejo otrobe, stročnice, semena, oreščke, cvetačo, zeleni fižol, brokoli, zeleno.

V času kosila so ogljikovi hidrati sprejemljivi, a ne zaželeni. Na primer, z zelenjavo lahko zaužijete porcijo testenin iz riža ali trde pšenice ali žitni kruh s solato in piščancem. Večerja ne sme vsebovati ogljikovih hidratov, ampak mora vključevati samo kuhane beljakovinske jedi in solate brez oljnega preliva (lahko potresemo z balzamičnim kisom, limoninim sokom ali dodamo zelišča - baziliko, rožmarin in česen). Prigrizki vključujejo kefir, skuto, jogurt, zelenjavo brez škroba in nesladkano sadje (jabolka, agrumi).

Zdrava prehrana vsebuje najmanj živalskih maščob. Za to so na začetku izbrani izdelki, ki jih ne vsebujejo ali vsebujejo minimum (žita, polnozrnat kruh, zelenjava in sadje). Od številnih podobnih morate uporabiti manj mastne hrane: izberite skuto z nizko vsebnostjo maščob, manj maščobne kisle smetane, mleka, kefirja itd. Okus izdelka ne bo kaj dosti drugačen, vendar boste zaužili manj kalorij in dobili prehransko udobje, kar je pomembno pri hujšanju. Vsebnost maščob v jedeh lahko med pripravo zmanjšate tudi tako, da odstranite vidno maščobo in kožo z rib in piščanca, odvečno maščobo v juhi. Hrano je treba kuhati s kuhanjem ali pečenjem brez maščobe, in če se odločite za cvrtje, uporabite žar ali ponev, ki ne drži.

Fitnes dieta za dekleta

Najbolj nujna težava je hujšanje in vzdrževanje lepote za dekleta. Z redno vadbo morate v prehrano vključiti beljakovine za izgradnjo mišičnega tkiva in vzdrževanje turgorja kože, ogljikove hidrate kot energetsko gorivo za trening, maščobe pa je treba čim bolj izločiti. Tako je 60-70% prehrane beljakovin (piščančja prsa, puranje, govedina, skuta, mleko, tofu, ribe), 20% ogljikovi hidrati (žita, kruh - jesti jih je treba pred kosilom) in 10% maščobe ( rastlinsko olje in oreški).

Pomembno je upoštevati osnovna pravila:

  • Dve uri pred treningom pojejte beljakovinsko jed in ogljikove hidrate (pečene ribe ali piščančji file z zelenjavno solato, riž, skuta, ovsena kaša). Vseh živil, ki vsebujejo maščobe, ne smete uživati.
  • Nesladkan zeleni čaj ali kavo lahko pijete 20–30 minut pred poukom. Kofein bo pomagal pri izgorevanju maščob. Vodo je treba piti med vadbo vsakih 20-25 minut.
  • Po treningu lahko jeste v 30 minutah. Bolje je, če gre za beljakovinske jedi (kos piščanca, skuta, sir, jogurt, beljaki). Lahko zelenjava, sadje ali riž.
  • Pijač in živil, ki vsebujejo kofein (čaj, kava, čokolada), ne smete zaužiti v 2 urah po treningu.
  • Zelo pomembno je spremljati ne samo sestavo jedi, temveč tudi nadzorovati količino pojedene hrane..
  • Če želite shujšati, se ne smete prenajedati. Velikost posamezne porcije mora ustrezati vaši dlani.

Prehrana čez dan naj vsebuje štiri beljakovinske porcije (to so lahko 200 g pustih rib, 150 g puranjega ali piščančjega mesa, 150 g skute z nizko vsebnostjo maščob, 150 g morskih sadežev, 200 g sira tofu). Trikrat na dan morate jesti zelenjavo in sadje po svoji izbiri: 250 g solate, 2 jabolka ali pomaranče, 200 g poljubne zelenjave, eno grenivko. Sadje izbiramo z nizkim glikemičnim indeksom (jabolka, grenivke, hruške, jagode). Kompleksne ogljikove hidrate (150 g kaše ali 40-50 g polnozrnatega kruha) lahko vključimo dvakrat na dan. Na izbiro je ena porcija zdravih maščob: 30 g semen in oreščkov, 2 žlici arašidovega / olivnega olja ali 15 g ribjega olja.

Svojo telesno aktivnost lahko merite in spremljate z aplikacijo Google Fit, ki samodejno beleži podatke v telefon med vadbo, hojo, tekom ali kolesarjenjem. Pridobite lahko statistične podatke o hitrosti, tempu in številu porabljenih kalorij.

Fitnes bikini - trening in prehrana

V zadnjem času je priljubljen fitnes bikini, ki se je kot običajna fitnes postavil kot športna disciplina in je nadomestil bodybuilding žensk. Pravzaprav je to tekmovalna sposobnost za dekleta, ki želijo imeti lepo postavo, vendar brez izrazitega mišičnega olajšanja. Tu se promovira atletska oblika in ženstvenost.

Inštruktor pripravi načrt treninga za določeno dekle, pri čemer upošteva njene fiziološke značilnosti. Pouk v telovadnici ne vključuje dvigovanja težkih uteži, prednost imajo krožni treningi in kardio obremenitve. Nabor vaj, število ponovitev je izbrano individualno in je odvisno od odstotka podkožne maščobe. Med tednom se vaje spreminjajo in izmenjujejo, tako da se mišice ne prilagajajo obremenitvi.

Trener pripravi tudi pravilno prehrano. Preden se lotite diete, se oceni odstotek maščobe in njeno razmerje do mišične mase. Kalorična vsebnost diete se ne zmanjša drastično, saj to vodi do zmanjšanja mišične mase. Če želite zgraditi čudovito telo, potrebujete gradbeni material, ki je beljakovina in bi moral prevladovati v prehrani. Običajno beljakovine zaužijemo 2-3 g na 1 kg telesne teže in športne dodatke. Norma ogljikovih hidratov je 1,5 g na 1 kg telesne teže, maščobe pa 30-40 g na dan. Seveda je prehrana športnikov bolj stroga in skrbno premišljena.

Osnovna prehranska pravila:

  • Delna hrana v majhnih delih. Obrokov je lahko 5–7 in celoten dnevni vnos kalorij morate razdeliti nanje. Če znaša 1900 kcal, potem do 300 kcal na odmerek. Neprestano je treba spremljati razmerje med prejetimi in porabljenimi kilokalorijami.
  • Postopna sprememba vsebnosti kalorij. Ni ga mogoče drastično zmanjšati, saj je možna izguba mišic. Nato se količina ogljikovih hidratov postopoma zmanjšuje.
  • Večina prehrane naj bo beljakovin. Norma beljakovin na dan se določi s hitrostjo 2-3 g na 1 kg teže. Beljakovine morajo biti prisotne ob vsakem obroku. To so lahko: kuhani piščanec, puran, posneto mleko, jajčni beljak, ribe, fermentirani mlečni napitki, skuta z nizko vsebnostjo maščob, sir tofu.
  • Vključite zelenjavo in sadje, ki vsebuje vlaknine in ogljikove hidrate. Dnevno morate zaužiti 3-4 porcije zelenjave in sadja. Popestrite svoj jedilnik s svežo zelenjavo in zelišči. Ne uporabljajte zamrznjene, konzervirane zelenjave, predelane - zmanjšajte.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati v obliki žit, žit in polnozrnatega kruha.
  • Zdrave maščobe v prehrani so 30 g na dan (rastlinska olja, oreški, semena).
  • Naravni izdelki brez konzervansov, barvil, zgoščevalcev.
  • Režim pitja - 2,5 l / dan, da se prepreči dehidracija in izločanje presnovnih produktov.
  • Izločanje enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, testenine, kruh, pecivo, slaščice).
  • Izogibanje alkoholu - vsebuje veliko kalorij.

Morate razumeti, da je to šport, kar pomeni trden režim, voljo in stalne omejitve. Športna dieta je veliko težja - vse morate izračunati v gramih in vedeti, katero hrano in kdaj lahko jeste. Obroki v izven sezone in predtekmovalno obdobje so skoraj enaki. Dieta vsebuje 1800-1900 kalorij.

V zadnjih mesecih pred tekmovanjem (1,5–2 meseca) se izvede sušenje - potrebno je za največjo izgubo maščobnih oblog in vode. Hrana pri sušenju mora biti pravilna in strogo morate nadzorovati razmerje BJU: postopoma zmanjševati količino ogljikovih hidratov (do popolne zavrnitve), opustiti škrobno zelenjavo in jo nadomestiti z beljakovinami. Vsebnost kalorij se prav tako zmanjša na 1200-1300 kcal. Priporočljivi štirje obroki na dan s prevlado beljakovin (piščanec, ribe, beljaki). Skuta in mlečni izdelki, sladkor in sol so izključeni.

Priporočena posebna športna prehrana:

  • Formula BCAA vsebuje tri bistvene aminokisline, ki tonirajo mišice.
  • Konjugirana lienolna kislina (CLA). Spodbuja sproščanje energije iz maščobnega tkiva in pomaga pri hujšanju med dieto.
  • Glukozamin je bistvenega pomena za močne obremenitve sklepov in vezi.
  • Vitamini za vzdrževanje dobrega stanja las in kože.

Dovoljeni izdelki

Dieta za telesno pripravljenost za hujšanje vključuje:

  • Vse puste ribe, lignji, kozice, školjke, raki in drugi morski sadeži. Pripravimo jih s kuhanjem ali pečenjem. Mastne ribe so izključene.
  • Goveje, zajčje, piščančje in puranje kuhano na enak način kot ribe. Uporabno puranje meso zaradi nizke vsebnosti maščob.
  • Drobljenec - rjavi riž, ajda, pšenica, oves. Kašo skuhamo v vodi z najmanj soli. Občasno lahko v prehrano vključite polnozrnate testenine (100-150 g).
  • Zelenjavne juhe, zeljna juha, rdeča pesa, borš.
  • Stročnice, ki vsebujejo veliko količino rastlinskih beljakovin, bi morale postati obvezna sestavina prehrane, leča je še posebej koristna.
  • Beljaki.
  • Žitni kruh in nekvasni otrobi.
  • Vsaka zelenjava in sadje do 500 g na dan. Poleg sadja in zelenjave lahko uporabite otrobe, sezamova semena in lanena semena (zmeljete na kavni mlinček) - to je dodaten vir vlaknin.
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Sir je treba izbrati z vsebnostjo maščobe 20-30%, kislo smetano z nizko vsebnostjo maščob pa je treba uporabljati samo pri pripravi jedi. Solate lahko začinimo z jogurtom, saj je vsebnost kalorij v njem precej nižja..
  • Uporabite lahko poljubne oreščke - 30-50 g na dan.
  • Nerafinirana rastlinska olja za preliv solat. Uporabite lahko oljčno, sezamovo ali laneno seme v količini 2 žlici. l.
  • Čaj z dodano fruktozo namesto sladkorja, zeliščni čaji, zeleni čaj z limono, prečiščena voda do 2,5 litra, šipkova juha, pomarančni, granatni jabolk in drugi sokovi iz nesladkanega sadja, saj je vsebnost kalorij v sladkih sokovih veliko večja.