Prehrana med fizičnim delom

Visoka tehnična opremljenost sodobne proizvodnje, uvedba mehanizacije in avtomatizacije so korenito spremenili pogoje in naravo dela industrijskih delavcev..

Elementi fizične napetosti pri njegovem delu so začeli zasedati vedno manjši delež in se umikali delu na nadzornih ploščah, ki se je približevalo duševnemu delu..

Mehanizacija in avtomatizacija delovnih procesov na eni strani ter zmanjšanje dolžine delovnega dne in delovnega tedna na drugi strani sta močno olajšala delo industrijskim delavcem in zmanjšala količino njihovih stroškov energije..

Stroške energije industrijskih delavcev trenutno zaznamujejo nizki kazalniki in v glavnih industrijskih panogah so v povprečju približno 3000 kcal na dan..

V skladu s tem in kot rezultat dodatne študije Inštituta za prehrano Akademije medicinskih znanosti so bila podana priporočila glede potreb po kalorijah prebivalstva, ki se ukvarja s fizičnim delom..

Dnevne potrebe po kalorijah delovno sposobnega prebivalstva, ki se ukvarja s fizičnim delom različne intenzivnosti

SkupinaStarost v letihMoškiŽenske
v mestih z razvitimi javnimi storitvamiv mestih in vaseh z manj razvitimi javnimi storitvamiv mestih z razvitimi javnimi storitvamiv mestih in vaseh z manj razvitimi javnimi storitvami
v normalnih pogojihz dodatnimi-
fizično fizično-
kakšno obremenitev
v normalnih pogojihz dodatnimi-
fizično fizično-
kakšno obremenitev
v normalnih pogojihz dodatnimi-
fizično fizično-
kakšno obremenitev
v normalnih pogojihz dodatnimi-
fizično fizično-
kakšno obremenitev
Strojno mehanizirani in storitveni delavci18-4030003300320035002550280027503000
40-6028003000300032002350250025502700
Mehanizirani in storitveni delavci s pomembnimi fizičnimi napori18-4032003500340037002700295029003150
40-6029003100310033002500265027002850
Nemehanizirani delavci18-4037004000390042003100340033503600
40-6034003600360038002900305031003250

Pri organizaciji gostinstva za industrijske delavce je vedno predvidena prisotnost delujoče menze, ozemeljsko povezane s podjetjem, zaradi česar je mogoče hrano jesti z najmanj izgube časa, pa tudi možnost najučinkovitejšega izvajanja ukrepov racionalnosti prehrane v skladu z značilnostmi te proizvodnje.

Splošna racionalna prehrana je ozadje, na katerem se lahko prilagajajo značilnosti proizvodnje. Razvoj ukrepov za organizacijo racionalne prehrane industrijskih delavcev določene vrste industrije je treba izvesti na podlagi temeljite študije značilnosti dela v tej proizvodnji, starostne sestave delavcev, analize obolevnosti, pa tudi rezultatov zdravstvenih pregledov in pregledov delavcev.

Posebno pozornost je treba nameniti prehrani mladih delavcev, ki mora biti organizirana ob upoštevanju narave in intenzivnosti dela, pa tudi fizioloških značilnosti prehodne starosti in nedokončanih procesov rasti..

V tem primeru je zelo pomembno, da v prehrano vključimo zadostne količine beljakovin, zlasti živalskih, ki so potrebne za zagotovitev normalnega poteka plastičnih procesov v rastočem telesu. V prehrano je prav tako treba vključiti vire lahko prebavljivih kalcijevih mlečnih izdelkov, zlasti mleka, skute in sira.

Prehrana za delavce v industriji, gradbeništvu in prometu je organizirana na podlagi splošnih načel ravnotežja, sprejetih v racionalni prehrani. Razmerje med glavnimi hranili beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je 1: 1: 4. Specifična teža živalskih beljakovin mora biti 60%, specifična teža rastlinske maščobe pa približno 30% celotnega dnevnega vnosa maščobe.

Posebno pozornost posvetite popolnosti beljakovin.

V skladu s sodobnimi znanstvenimi koncepti ljudje s fizičnim delom potrebujejo dovolj visoke beljakovinske norme. Tudi poraba maščobe med fizičnim delom mora biti velika in večje je težje delo. To temelji na študijah, ki kažejo, da intenzivno telesno aktivnost spremlja precejšnja poraba maščobe in omejevanje nastajanja maščob v telesu iz ogljikovih hidratov. Ljudje, ki se ukvarjajo z intenzivnim fizičnim delom, praviloma nimajo izrazitih manifestacij odlaganja odvečne maščobe.

Ta tabela prikazuje podatke o potrebi po beljakovinah in maščobah delovno sposobnih ljudi, ki se ukvarjajo z ročnim delom.

Prehrana med fizičnim delom mora biti popolna glede na vitamine.

Nedavne študije so v celoti potrdile odvisnost telesne potrebe po bistvenih vitaminih od resnosti in trajanja telesne aktivnosti: bolj kot je intenzivno in daljše delo, večja je potreba po vitaminih.

Na tej strani najdete nasvete o vitaminskih potrebah ljudi, ki se ukvarjajo z ročnim delom.

Hranjenje z velikimi fizičnimi napori

Težko je verjeti, toda velika telesna aktivnost sploh ni razlog, da bi se odrekli starim dobrim maščobam in ogljikovim hidratom v korist beljakovinskih živil. Nasprotno, to je razlog, da svojo prehrano resno spremenite in jo čim bolj popestrite. In mu dodajte zdrava in pravilna živila. Tisti, ki ne bodo mogli dati le moči in energije, ampak vam bodo omogočili tudi več in posledično hitreje dosegli športne višine.

Kako načrtovati prehrano za visoko telesno aktivnost

Pravilna prehrana omogoča športniku pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob, hkrati pa ostane fizično zdrav in vzdržljiv. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah. Navsezadnje vsako od teh makrohranil opravlja določeno funkcijo, in sicer:

  1. 1 Beljakovine - so osnova vseh diet, vključno s tistimi za športnike. Preprosto zato, ker so gradnik našega telesa in so tako kot voda prisotni v skoraj vseh njegovih tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivnim tkivom ter celo v krvi. Vendar njihov delež v dnevni prehrani ne sme biti večji od 15-20%, sicer se mišični hipertrofiji (povečanju mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken in ne njihove dolžine) ni mogoče izogniti. Najboljši viri beljakovin so piščančja prsa, puran, tuna, losos, jajčni beljak, stročnice, nizkokalorična skuta..
  2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo črpa energijo. Po njihovi zaslugi se pojavita vzdržljivost in vzdržljivost. Zgodi se tako: zaradi zapletenih biokemijskih reakcij se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. To je neke vrste zaloga energije, ki se nabere v mišicah, da se sprosti med naslednjo vadbo in napornim mišičnim delom, kar človeku omogoča intenzivnejšo vadbo. Zanimivo je, da bolj ko trenira, več glikogena shranjujejo njegove mišice. V športnikovi prehrani naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55–60% celotne mase hrane. Dobite jih lahko z uživanjem zeliščnih izdelkov - žit ali žit.
  3. 3 Maščoba - telesu zagotavlja dodatno energijo in preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih - olivnem ali sončničnem, pa tudi v ribjem olju, oreščkih in semenih.

Vitamini in minerali

Poleg makrohranil športniki potrebujejo vitamine in mikroelemente. Poleg tega se po besedah ​​predstavnice Akademije za prehrano in dietetiko Kelly L. Pritchett "med zmerno do intenzivno vadbo izguba nekaterih mineralov poveča predvsem zaradi znoja." Zato jih mora telo ves čas kopičiti. To so naslednje snovi:

  • Vitamini skupine B. Prvi znak pomanjkanja je pomanjkanje moči za zadnji klic. To je razloženo z dejstvom, da naše telo z njihovo pomočjo pretvori beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira eritrocite. Podatke potrjujejo rezultati raziskav. Te snovi najdemo v tunih, stročnicah in oreščkih..
  • Kalcij - skupaj z vitaminom D, kalijem in beljakovinami je ta mineral v sledovih odgovoren za gostoto kosti in trdnost okostja. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi in ​​stročnicah.
  • Vitamin C - malo ljudi ve, da je sposoben ne samo povečati imunost, temveč tudi preprečiti težko sapo med vadbo in po njej. To potrjujejo rezultati raziskav, opravljenih na Univerzi v Helsinkih na Finskem. Najdemo ga v agrumih, šipkih, papriki, jagodah in zelju.
  • Vitamin D - izboljšuje razpoloženje in moč. In to niso samo besede, ampak rezultati raziskav, opravljenih na britanski univerzi v Newcastlu pod vodstvom Akash Xinyi. Mehanizem njegovega delovanja je preprost: vitamin D pomaga aktivirati delo mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Posledično se mišični tonus dvigne in oseba se počuti bolj dejavno. Zaloge tega vitamina lahko dopolnite tako, da se sončite ali uživate mlečne izdelke, ribe in rumenjak..
  • Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imunost in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje semena, oreški in rastlinska olja.
  • Železo - brez železa mišice ne morejo delovati s polno močjo. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj kisika, ki ga prenašajo eritrociti, ki se sintetizirajo samo z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa vodi do anemije in posledično do večje utrujenosti in utrujenosti. Vsebuje ta mineral v sledovih v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkih.
  • Magnezij - povečuje kostno gostoto in s tem ščiti športnika pred zlomi med intenzivnim treningom. Poleg tega Kelly Pritchett pravi, da "magnezij aktivira več kot 300 encimov, ki sodelujejo v energetski presnovi." Bogati so s temno zeleno listnato zelenjavo, ribami in oreščki.
  • Kalij je bistven element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga najdemo v bananah. Prav zato imajo slednji prednost po tekmah na dolge proge. Samo za lajšanje mišičnih bolečin in krčev v telečjih mišicah.

Najboljših 17 živil za težko telesno aktivnost

Da ne bi preobremenili telesa in bili vedno v dobri formi, morate jesti delno, vendar pogosto. V idealnem primeru bi moralo biti v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdrave hrane in pijače. Le 17 jih je:

Voda - piti jo morate ne samo pred ali po njej, temveč tudi med treningom. Preprosto zato, ker povečuje zmogljivost in preprečuje poškodbe. Količina vode, ki jo popijete, je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je dobro piti športne napitke.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - ne vsebuje samo vitamina C, temveč tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, ki je odgovoren za vodno ravnovesje in pomaga popolniti pomanjkanje tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast mišic. Redna uporaba kefirja pomaga očistiti telo in se znebiti odvečne teže. Njegov okus lahko izboljšate z ovsenimi kosmiči ali sadjem..

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti raven glikogena in kalija.

Losos je vir protivnetnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Izdelek omogoča ne samo povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje treninga.

Oreški in suho sadje so idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in elementi v sledovih v njegovi sestavi. Omogoča vam hitro okrevanje in spodbujanje gradnje mišic.

Borovnice so vir antioksidantov, ki lahko potroji stopnjo okrevanja po intenzivnih treningih.

Ananas je vir bromelaina, snovi, ki deluje protivnetno in spodbuja zgodnje zdravljenje izpahov, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki je bistvenega pomena za hitro obnovo tkiv..

Kivi je vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki se po vadbi lahko učinkovito bori z bolečino v mišicah.

Ovsena kaša je skladišče hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavlja optimalno raven sladkorja v krvi in ​​energijo za nove dosežke.

Verjeli ali ne, kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečino v mišicah med intenzivnimi treningi in po njih, kar dokazujejo raziskave, opravljene leta 2009 na Univerzi v Illinoisu pri Urbana-Champaign. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate.

Ostrige - telo obogatijo s cinkom in železom in posledično zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge.

Ingver - Vsebuje edinstvene snovi, ki imajo protivnetne lastnosti in učinkovito lajšajo bolečine v mišicah.

Paradižnikov sok - športniki ga zaradi vsebnosti natrija in kalija, ki nadomešča izgubo tekočine, imenujejo analog športnih pijač.

Temna čokolada z vsebnostjo kakava vsaj 70% - v zmernih količinah tonizira in učinkovito lajša bolečine v mišicah.

Med - edinstven koktajl vitaminov in mineralov.

Kaj je bolje zavrniti s težkimi fizičnimi napori

  • Od hitre hrane in živil z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, saj zvišujejo krvni sladkor.
  • Od prekomerno mastne in slane hrane - povečajo tveganje za bolezni srca, povzročijo apetit in povzročijo prenajedanje.
  • Od škrobne hrane in sladkarij - vsebujejo preproste ogljikove hidrate in zvišujejo krvni sladkor.
  • Od alkohola in kajenja.

Po mnenju strokovnjakov skrivnost uspeha katere koli vadbe ni le v kakovosti in količini pojedene hrane, temveč tudi v času zaužitja. Zato pred treningom jejte žitarice in sadne solate, po njih pa beljakovinsko hrano. In ves čas pijte veliko tekočine. In srečni boste!

Dieta za tiste, ki se ukvarjajo z ročnim delom

Nekateri raje sedimo ves dan za računalnikom, ne da bi videli dnevno svetlobo, medtem ko je pri drugih nasprotno delo povezano s težkimi fizičnimi napori. In danes bomo govorili o prehrani tistih, ki se ukvarjajo s fizičnim delom, ker potrebujejo hrano, ki zagotavlja cel dan energije, moči in vzdržljivosti. To pomeni, da mora biti vsa njihova hrana - in ne samo v službi - stalen, zanesljiv vir energije..

Hrana je naše gorivo. Oksidira in zažge v telesu, nam zagotavlja energijo in dopolnjuje dnevne stroške energije. Rastlinska in živalska hrana ni samo vir energije in gradbenega materiala, temveč tudi dejavnik, ki zagotavlja določeno sestavo notranjega okolja in prenaša informacije iz okolja. Vsebnost kalorij v hrani je vir moči. Koliko kalorij potrebuje človek, je odvisno predvsem od njegove dejavnosti in teže. Moški, ki vodi sedeči način življenja, potrebuje 2500 kcal, ženska pa približno 2000.

Vendar se s težkim fizičnim delom potreba po energiji povečuje; in več kot tehtate, več kalorij morate dobiti s hrano. Na primer, človek povprečne postave, težak približno 65 kg, ki se ukvarja z ročnim delom, potrebuje 3510 kcal na dan. Večji moški, ki tehta 85 kg, zahteva 3900; ženske, ki trdo delajo, potrebujejo 2220 kcal na dan pri 55 kg in 2580 kcal na dan pri 70 kg.Hrana za pridne delavce Najboljši način, da dobijo dovolj energije in energije za ves dan, je pogosto jesti ogljikohidratno hrano. Sem spadajo polnozrnat kruh in žita, krompir, riž, testenine. Ta hrana telesu ne zagotavlja samo vitaminov in mineralov, temveč ustvarja tudi občutek sitosti..

In za delavce, ki se ukvarjajo z ročnim delom, in za vse ostale so ti izdelki veliko bolj zaželeni kot mastna hrana. Naj vas ne mika, da bi jedli visokokaloričen maščoben obrok, ker med delom porabite veliko energije: za izgorevanje kalorij iz mastne hrane je treba vložiti veliko fizičnega napora. Vsakodnevno uživanje živil z visoko vsebnostjo maščob vedno privede do povečane telesne teže. Moral bi

Vsekakor jejte sadje in zelenjavo petkrat na dan.
Pridobite beljakovine iz pustega mesa in perutnine, rib in stročnic, ne iz živil, bogatih z nasičenimi maščobami. Ne pozabite, da imajo nekateri mesi manj nasičenih maščob kot drugi; na primer svinjina ima največ nenasičenih maščob, najmanj pa jagnjetina.
Za hrano in kuhanje uporabljajte mononenasičena ali polinenasičena olja in maščobe. So zdrave za srce in vsebujejo koži prijaznejši vitamin E kot nasičene maščobe, kot sta maslo in margarina..
Vsaj dvakrat na teden uživajte losos, skušo, sardele in sardinope, sled in tuno, da dobite omega-3 maščobne kisline. Tuna je boljša
vse sveže, ne v pločevinkah. Ta mastna riba je odlična za zaščito sklepov in tudi znižuje raven holesterola v krvi..
Različni dodatki za sendviče: nadomestna šunka, slanina ali klobasa, bogata z nasičenimi maščobami, jajca, nemasten sir, piščanec (brez kože) ali ribe.
Pijte veliko vode - na dan potrebujete več kot priporočenih osem kozarcev. Osem kozarcev ne vključuje čaja ali kave, saj so diuretiki, ki spodbujajo izgubo tekočine. Med delom v vročem vremenu se močno potite, zato imejte plastenke z vodo pri roki, da preprečite dehidracijo in utrujenost.

Vzorčni meni

Prosena kaša (vedno z mlekom in maslom), sendvič s sirom in maslom, kakav s sladkorjem.
Ovseni kosmiči z medom, oreški in rozinami, sendvič z maslom in klobasami, kava s sladkorjem in mlekom.
Dušen krompir s poljubno vrsto mesa, žemljica z maslom in sirom, kava s sladkorjem in mlekom.

Kosilo

Ovseni kosmiči s suhim sadjem, namočeni v polnomastnem mleku.
Sendvič z maslom in klobasami, sladki jogurt z visoko vsebnostjo maščob, sadni sok.
Testenine z mesnimi kroglicami, bel kruh z maslom in sirom, sadni sok.

Večerja

Boršč z mesom (po možnosti s svinjino), mesne kroglice, makaroni s sirom, žele.
Zeljna juha, ocvrte ribe, ocvrt krompir s čebulo, solata, začinjena s kislo smetano, sadni sok.
Grahova juha, solata, začinjena s kislo smetano, sladkorni čaj in torta.

Popoldanska malica

Zelenjavna solata, oblečena z majonezo in posuta z naribanim sirom, sadnim sokom.
Mleko z visoko vsebnostjo maščob s sladkimi piškoti.
Sadna solata (banana, avokado, kivi), začinjena z jogurtom.

Večerja

Omlet ali umešana jajca s paradižnikom, sirom in šunko, toplo mleko z medom.
Ajdova kaša s kandiranim sadjem, mlekom s tušem, sendvičem s klobasami, sladkim čajem.
Gulaš, riževa kaša, žemljica z maslom in sladkim čajem.

Kako se pravilno prehranjevati, ko trdo delaš

Izkušnje in raziskave že dolgo kažejo, da je pretežko delo škodljivo. Toda včasih je nemogoče delati manj in telo potrebuje pomoč pri soočanju s stresom. V tem članku vam bomo pokazali, kako jesti deloholike in kaj dodati svoji prehrani..

Ko delate s polno zmogljivostjo, morate porabiti več energije kot drugi.

Z intenzivnimi fizičnimi napori ljudje porabijo več energije. Moški lahko porabijo do 4000 kcal na dan, ženske - do 3000 kcal. Hkrati so povprečne dnevne norme skoraj dvakrat manjše.

Tudi poraba energije ljudi z duševnim delom je precej velika. Če se nenehno intenzivno osredotočate na delo in vas celo skrbi rezultat, bo za polnjenje možganov porabljenih le 750–1.100 kcal.

Seveda morate z aktivnim delom jesti več. Toda ena količina hrane vas ne reši glavnega sovražnika vseh delovnih ljudi - sindroma kronične utrujenosti..

Tako kot je, da ne bi izgorilo pri delu

Utrujeno od dela je telo, ki se poskuša nasičiti s kalorijami in hranili, kot pečica, ki ste jo pozabili prižgati. Ne glede na to, koliko lesa vložite, toplote ne bo - potrebujete ogenj.

V telesu presnova igra vlogo plamena. Ko nepravilno obdelamo vhodne snovi, jih celice preprosto ne prejmejo - od tod občutek izčrpanosti. Da bo čim manj:

  • Načrtujte svojo prehrano. Vzemite si nekaj ur, da izračunate, koliko kalorij in hranil potrebujete, poiščite želeno hrano in pripravite jedilnik za teden. Potem boste prihranili toliko energije, da se vam bo čas obrestoval.
  • Jejte redno. Naj bo prigrizek, sendvič zdravih izdelkov, a pravočasno. Ne smete si vzeti odmora za več kot 4-5 ur med obroki, dopolnite vire.
  • Vzemi malico. Brez prave količine tekočine hranila ne bodo prišla do celic. Ni nujno, da se držite norme 2 litra na dan, pijte le toliko, da se ne pojavi niti blaga žeja.
  • Vzemite vitamine in minerale v dodatkih. Pri velikih obremenitvah hranila iz hrane niso dovolj.

Življenjski kramp za zelo zaposlene

Najboljši način za normalizacijo metabolizma je dovolj počitka, ustrezne vadbe in seveda svežega zraka. Smo pa obljubili recept za deloholike, ki za to nimajo časa..

Ni vam treba vliti litrov poživil, energijo lahko dodate sebi na veliko bolj naraven način.

Kakovostna izmenjava energije v telesu je nemogoča brez levokarnitina. Ta snov je po sestavi podobna vitaminom B, včasih jo imenujemo tudi vitamin B11.

Njegova glavna naloga je prenos maščobnih kislin v celico za nadaljnje tvorjenje energije iz njih. Kadar levokarnitina ni dovolj, se maščobe ne razgradijo v potrebni količini, odlagajo se v tkivih in se ne uporabljajo za proizvodnjo energije. Posledično se utrudimo, izgubimo kondicijo in se ne moremo koncentrirati..

Stopnja porabe levokarnitina je 300 mg, saj je veliko te snovi na primer v 300-400 grami surove govedine. Ob velikih obremenitvah in živčni napetosti se telesna potreba po levokarnitinu večkrat poveča, in sicer do 1500 mg. Tudi posebni ljubitelji mesa ne bodo jedli toliko.

Izhod je očiten - dodati levokarnitin v prehrano s pomočjo farmacevtskih pripravkov, kot je Elkar.

Študije so pokazale, da dodaten vnos tega zdravila vodi do dobrih rezultatov: splošno počutje in razpoloženje se izboljšata, utrujenost se umira, lažje se soočamo s tesnobo in se koncentriramo..

Tu je še nekaj drugih prednosti dodajanja levokarnitina svoji prehrani:

  1. Pospešuje okrevanje telesa po intenzivni telesni aktivnosti.
  2. Poveča odpornost telesa na okužbe.
  3. Spodbuja pravilno delovanje srčne mišice.
  4. Izboljša učinkovitost in toleranco diete za hujšanje.
  5. Pomaga pri reševanju stresa.
  6. Izboljša absorpcijo hrane.
  7. Skoraj nima kontraindikacij, razen individualne nestrpnosti.

"Elkar" pogosto predpisujejo pediatri, saj zdravilo spodbuja skladno rast in razvoj otrok, strokovnjaki športne medicine pa za povečanje vzdržljivosti in izboljšanje dosežkov v profesionalnem športu. Za deloholike, ki dajo vse moči za delo, bo to odlično orodje za ohranjanje moči..

Toda preden vzamete zdravilo, si vzemite nekaj časa po urniku in se posvetujte s strokovnjakom..

Značilnosti prehrane med duševnim in fizičnim delom

Ni skrivnost, da je pravilno delovanje telesa v celoti odvisno od dobre prehrane. Če oseba dolgo zavrača hrano, potem izgubi moč, preneha razmišljati in sčasoma umre. Danes se želimo z vami pogovoriti o tem, kako organizirati hrano za duševni in fizični stres. Dejstvo je, da naše telo ob težkem delu potrebuje dodatno prehrano. Če ga pravočasno nasičite s potrebnimi elementi, potem lahko bistveno povečate svojo zmogljivost, občutite val energije, izboljšate spomin, koncentracijo. Kakšna naj bo prehrana za fizični in duševni stres? Uravnoteženo, seveda. O tej temi bomo podrobneje govorili naprej..

Hrana za možgane

Pogosto je vzrok duševne utrujenosti opravljanje težkega dela brez ustreznega počitka. Skoraj vsi deloholiki trpijo zaradi povečane živčnosti, depresije in imajo številne kronične bolezni, ki jih povzroča pogost stres. Delavci znanja se pogosto pritožujejo zaradi okvare spomina, odsotnosti, motenj spanja in slabega apetita. A vseh teh neprijetnih simptomov se lahko znebite s pomočjo pravilne prehrane..

Vključitev maščobnih rib in oreščkov v vašo prehrano bo pomagalo izboljšati delovanje možganov. Morsko življenje je tako kot orehi bogato z omega-3 maščobnimi kislinami. Znanstveniki trdijo, da lahko redno uživanje teh živil izboljša delovanje možganov.

Listnata zelena zelenjava - špinača in vse vrste ohrovta - je bogata z vitamini skupine B in folati. Te snovi so potrebne tudi za okrepljeno duševno delo. Vir beljakovin - jajčece bo pomagalo izboljšati spomin in odpraviti živčnost.

Paradižnik bo pomagal povečati koncentracijo. Ta zelenjava vsebuje kompleks koristnih snovi, ki ščitijo celice pred delovanjem prostih radikalov in toksinov, s čimer se izboljša prekrvavitev in delovanje možganskih polobel..

Če želite ves dan ostati budni, morate zaužiti zapletene ogljikove hidrate, ki jih najdemo v ovseni kaši in rižu. S trdim duševnim delom se lahko razvajate z nečim sladkim. Sladkor, ki pride v kri, hitro aktivira možgane.

Ne pozabite na vodni režim. Voda je bistvenega pomena za naše telo. Poskusite ga piti čim pogosteje, še posebej, če delate na zapletenem projektu..

Energijska vrednost prehrane za osebe z duševnim delom bi morala ustrezati 2000-2400 kcal. Optimalno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov glede na dnevno energijsko vrednost je: beljakovine - 58-72 g, maščobe - 60-81 g, ogljikovi hidrati - 257-358 g..

Prehrana med fizičnim delom

Ljudje, ki se ukvarjajo s težkimi telesnimi aktivnostmi, morajo upoštevati posebno prehrano. Za dodajanje moči in energije morate tri ure pred fizičnim delom jesti težke ogljikove hidrate, ki jih bo telo dolgo predelalo. Sem spadajo kruh, krompir, testenine. Da ne bi izgubili mišične mase, morajo biti v prehrani športnika prisotne beljakovine: meso, jajca, ribe. Zelenjava bo pozitivno vplivala tudi na vzdržljivost in uspešnost. Ampak bolje je zavrniti sladkarije s težkimi fizičnimi napori..

Če se ukvarjate s športom, 1 uro pred treningom in eno uro po njem ne smete jesti hrane. Lahko pijete samo vodo. Če želite z vadbo shujšati, se po vadbi naslonite na beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate. Lahko so sveže zelenjavne solate z jajčnim ali feta sirom; žita s sadjem; kuhano meso ali ribe.

Najbolj racionalna prehrana za fizične delavce je pet obrokov na dan. V tem primeru je treba energijsko vrednost dnevnega vnosa hrane razdeliti na naslednji način: zajtrk - 25%, kosilo - 35%, popoldanski čaj - 15% in večerja - 25%.

V pogojih povečane telesne aktivnosti potreba po beljakovinah doseže 150-170 g na dan, od tega naj bi 50% predstavljale beljakovine živalskega izvora. Potreba po maščobah v času intenzivne telesne aktivnosti doseže 150 g za moške in 130 g za ženske. Prehrana mora vsebovati približno 610 g ogljikovih hidratov za moške in 470 g za ženske..

Jejte pravilno, da boste močni, pametni in zdravi!

Kako pravilno jesti med vadbo in trdim delom?

Prehrana med fizičnim naporom in trdim delom je odvisna od ciljev in spola športnika - težo lahko pridobite ali zmanjšate. Športna prehrana vam lahko pomaga doseči oba cilja. Pravilna prehrana omogoča lažje prenašanje bremen, hitrejše doseganje želenega rezultata.

Kaj jesti za povečanje telesne mase

Oblikovanje zdravega človeka je odvisno od njegovih načel vnosa hrane in telesne aktivnosti. Znanost o prehrani je skladna z naravnimi zakoni, ki jih nihče ne more prekršiti. Izgled osebe je 80% odvisen od hrane in 20% od telesne aktivnosti. Zato je pri redni vadbi treba izbrati pravo sestavo hrane. Uživanje zdrave prehrane vam pomaga, da pridobite mišice in pokurite maščobo, medtem ko ostanete v formi.

Koliko kalorij je prišlo, toliko je treba porabiti. To je prvi zakon dobre prehrane. Če jeste veliko, se boste zredili. Če porabite več, kot zaužijete, boste shujšali, medtem ko primanjkuje potrebnih snovi.

Da bi se izognili skrajnostim, morate poznati pravila prehrane med težkimi fizičnimi napori v telovadnici ali v službi..

Drugi zakon pravilne prehrane določa skladnost kemične sestave hrane s fiziološkimi potrebami po hrani in biološko aktivnih spojinah. Oseba mora iz hrane dobiti 150 kemičnih spojin.

S povečanjem telesne mase pri moških in občasno pri dekletih je zagotovljena prevlada ogljikovih hidratov v prehrani. Ogljikovi hidrati telesu zagotavljajo energijo iz hrane. To so "počasni" ogljikovi hidrati. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov povzroči povečanje telesne mase, uživanje beljakovinskih živil - rast mišic. Beljakovine so gorivo za mišice. Najprej športnik pridobi na teži, nato pa oblikuje reliefne mišice. Bolj ko je telesna aktivnost intenzivnejša, pogosteje športnik poje.

Načela pravilnega vnosa hrane so naslednja:

  • Ravnovesje in prisotnost vseh potrebnih snovi v hrani;
  • Jejte v skladu z režimom, hkrati;
  • Jejte pogosto in po malem, obroki naj bodo 4 obroki na dan, po možnosti 5-6 obrokov na dan;
  • Jedite hrano eno uro pred treningom ali dve uri po njem;
  • Z zajtrkom uživajte najbolj kalorično hrano;
  • Ne presegajte dovoljenih izdelkov, dokler ne dosežete končnega rezultata;
  • Količina maščob v hrani ne sme biti večja od fiziološke potrebe, zato je ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane.

Uporaba športne prehrane kot biološko aktivnega prehranskega dopolnila pomaga pridobiti potrebne elemente v čisti obliki. Vsebnost kalorij je zelo enostavno izračunati po navodilih za uporabo..

Če želite povečati telesno težo, morate jemati mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin, ki spadajo v kategorijo dobitnikov.

Proizvajalci in prodajalci športne prehrane opisujejo številne prednosti, ki jih imajo:

  • Služi kot vir hranil, vitaminov in mineralov;
  • Poraba poveča energijo med vadbo;
  • Presnova se znatno poveča;
  • Uživanje zmanjša apetit;
  • Pomaga hitro graditi mišice.

Viktor Tutelyan, akademik Ruske akademije znanosti, znanstveni direktor Inštituta za prehrano, meni, da je polovica našega zdravja hrana, ki jo jemo. Zahvaljujoč športni prehrani se je potreba po hrani objektivno zmanjšala za 1500 kcal, potrebnih 150 elementov pa je ostalo. Pri običajni hrani pride do pomanjkanja teh elementov, človek zboli za kroničnimi boleznimi.

Najučinkovitejši in najpreprostejši način za napolnitev telesa z mikroelementi je uživanje prehranskih dopolnil, to je koktajlov športne prehrane.

Vendar obstajajo učinkovita načela naravnega zdravljenja, ki jih je razvil akademik medicine G. Shatalova, ki je v praksi rešil številne neozdravljive bolnike. Ta načela ne vsebujejo veliko pravil:

  • Hrana naj bo samo naravna in minimalno predelana,
  • Ukvarjajte se s športom, utrjevanjem, več na soncu;
  • Preprečite živčne preobremenitve in motnje, vključite se v avto-trening.

Po mnenju akademika nobena umetna molekula ne more biti asimilirana v dobro telesa. Izbira sestave hrane je naša - to je samo naše zdravje.

Seznam izdelkov, meniji in recepti

Pravilna prehrana med vadbo mora temeljiti na uživanju živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Meni mora vsebovati:

  • Žita in žita (ajda, ovsena kaša, proso, vendar ne zdrob);
  • Polnozrnate testenine;
  • Stročnice (fižol, leča, grah, čičerika);
  • Beljakovinska hrana z nizko vsebnostjo maščob (posneto mleko, skuta, naravni jogurt);
  • Jajca;
  • Pusto meso (teletina, puran, piščanec);
  • Pusto ribe.

Omejeni izdelki:

  • Zelje;
  • Bučke;
  • Zeleno (čebula, peteršilj, koper, solata, špinača);
  • Poper;
  • Paradižnik;
  • Oreški, suho sadje.
  • Nesladkano sadje (grenivke, jabolka, kivi), zaužijte pred kosilom;
  • Jagode;
  • Gobe.
  • Sladkarije;
  • Alkohol;
  • Začinjena hrana;
  • Prekajene in slane jedi;
  • Sladko sadje.

Takšen meni je v resnici terapevtski, potreben je za bolezni endokrinega sistema, normalizira nepravilnosti pri delu žlez z notranjim izločanjem. Pri pripravi jedilnika je treba upoštevati, da za zajtrk jedo hrano, bogato s počasnimi ogljikovimi hidrati, za kosilo jedo beljakovinsko-ogljikove hidrate, večerjati morate samo z beljakovinskimi izdelki.

  • Zaključki: zajtrkovati morate z žitaricami, kositi z mesom in zelenjavo ter kositi s skuto.

Vzorčni meni za dan

  • Zajtrk: 150 gramov ovsene kaše z 2 žlički. jagode ali sadje, 1 žlička. med;
  • Prigrizek: 10 oreščkov;
  • Kosilo: 150 gramov ajdove kaše s 150 grami zelenjave, 1 čajna žlička. rastlinsko olje, 1 jajce;
  • Prigrizek: 100 gr 1% skute ali športni koktajl;
  • Večerja: 150 gramov kuhanega mesa ali čičerike, 1 žlica. kefir.

Večerjati morate pred 18. uro, saj je po tem času trebušna slinavka fiziološko onemogočena, zato naj miruje in ne daje skrivnosti za prebavo hrane. Receptov kot takih ni, saj so vsi izdelki pripravljeni čim bolj preprosto - na pari in brez začimb.

Kaj jesti za hujšanje

Pri izbiri hrane za hujšanje je glavno načelo zaužiti manj kot porabiti. S takšno shemo obstaja nevarnost zaslužka kroničnih bolezni zaradi nenehnega pomanjkanja potrebnih elementov. Na pomoč priskočijo vitamini, prehranska dopolnila in športna prehrana.

Športna prehrana za hujšanje predvideva vnos mešanic za izgorevanje maščob, beljakovin.

Po večerni vadbi ne smete jesti ogljikohidratne hrane. V učilnici so izbrane vaje za izgorevanje odvečne maščobe, torej shranjenih ogljikovih hidratov. In ustavitev tega procesa z uživanjem ogljikovih hidratov v hrani pomeni izgubo časa..

Vaje, trajanje, število ponovitev izbere trener, ki skupaj z vami sestavi program hujšanja. To bi morale biti aerobne vzdržljivostne vaje - kolesarjenje, tek, skakanje po vrvi, plavanje. Uteži naj uporabljajo nizke uteži z visokimi ponovitvami..

Če želite shujšati, je nujno voditi dnevnik, pri čemer morate upoštevati kalorije v živilih in porabo energije, vsak dan morate uravnotežiti.

Seznam izdelkov, meniji in recepti

Seznam izdelkov za hujšanje se ne razlikuje od seznama za gradnjo mase. Ne smemo pozabiti, da je fiziološka stopnja uživanja ogljikovih hidratov pri moških in ženskah enaka - 260-290 g / dan. Ženske zaužijejo 12% manj beljakovin - 60-90 g / dan. Maščoba se porabi manj za 17% - 60-100 g / dan.

Vzorčni meni za dan

  • Zajtrk: musli z jogurtom, naravno kavo ali zelenim čajem;
  • Prigrizek: jabolko, kozarec kefirja;
  • Kosilo: zelenjavna juha, vinaigreta, kompot;
  • Prigrizek: beljakovinski napitek;
  • Večerja: kuhana riba s kumarami, čaj z medom.

Preveliko odmerjanje

Znaki močne telesne aktivnosti so globoko dihanje in povečano znojenje. Ekstremna aktivnost s telesno aktivnostjo je več kot 4 ure živahne dnevne vadbe. Tak program usposabljanja opravijo olimpijci in borci specialnih sil. Če se je oseba nenadoma odločila, da se bo samostojno preusmerila v način usposabljanja elitnih bojnih čet, bo rezultat žalosten.

Režim prevelikega odmerjanja negativno vpliva na delo srca, pojavi se zastrupitev, začne se aritmija. In potem ni časa za telovadbo, da bi ostal živ.

V primeru prevelikega odmerjanja ni poškodovano samo srce, ampak tudi notranji organi: sklepi, hrbtenica. Želja po gibanju, ki presega moč, vodi do dejstva, da nastali produkti razgradnje ogljikovih hidratov (aceton, mlečna kislina) blokirajo izgorevanje maščob, nato pa je proces hujšanja dolgo zaviran.

Običajno trajanje seje je 45 minut, vključno z ogrevanjem in ohlajanjem. Trenirati je treba vsak drugi dan, da ima telo čas, da si opomore od obremenitve in da stopnja telesne pripravljenosti ne pade. Najenostavnejši nadzor države je občutek užitka po športu. V običajnem načinu telesne aktivnosti ne bi smelo biti drugih občutkov.

Pretreniranost pred tekmovanjem ali za nujno oblikovanje popolnega telesa ne bo privedla do rezultatov, temveč do šibkosti in prekinitve pouka.

Moški in dekleta, ki želijo zgraditi mišice ali začeti postopek hujšanja, naj sestavijo pravi meni in izberejo pravi nabor fizičnih vaj. Brez strokovnjaka tukaj ne gre. Zato preden se začnete premikati proti telesu svojih sanj, poiščite dostojnega spremljevalca, da ne boste končali v bolniški postelji. Naj vam izkušeni trener postane mentor in prijatelj v boju za svetlejšo prihodnost.

Dietna priporočila za moške z visoko telesno aktivnostjo

Hitri življenjski slog, stres, telesna aktivnost so le nekateri dejavniki, ki povzročajo povečano telesno potrebo po hranilih, vitaminih in mineralih.

Moški so še posebej dovzetni za njihovo pomanjkanje, saj manj verjetno kot ženske razmišljajo o zdravi prehrani..

Kaj naj jedo aktivni moški

Cilj diete za aktivne moške je pridobiti zdrave prehranjevalne navade. Pomembno je, da se spremembe zaužitih izdelkov uvajajo postopoma in ne nenadoma. Mastno meso je treba nadomestiti s perutnino in ribami, rumeni sir pa z dobrim belim sirom.

Priporočljivo je tudi jesti črni kruh. Pomembno je v prehrani, jesti veliko zelenjave in sadja. Zagotavljajo oskrbo z zelo pomembnimi vitamini in minerali. Njihova prehrana je zelo koristna, saj dvigne aktivnost imunskega sistema. Tudi zelenjava in sadje imajo malo kalorij. Lahko se uporablja kot prigrizek čez dan, namesto nezdrave nezdrave hrane ali sladkarij.

Pomembno je tudi, da imajo moški v svoji prehrani dovolj ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo potrebno energijo. Torej lahko uporabite ogljikohidratno prehrano.

Izjemno pomembne so tudi ustrezne beljakovine, ki so glavni gradnik mišic, pa tudi maščobe, zlasti omega-3 in omega-6 maščobne kisline..

Dieta za telesno aktivne moške

Moški, ki vodijo zelo aktiven in hkrati zdrav življenjski slog, bi morali svojo prehrano temeljiti na beljakovinskih izdelkih, število kalorij, ki jih mora telo dovajati, je 2800.

Tu je primer jedilnika, ki vam bo pomagal sestaviti prehrano za aktivne moške:

  • Zajtrk - približno 700 kcal je najpomembnejši obrok v dnevu, zato se velja seznaniti s pravili dobrega zajtrka, na primer: 3 rezine polnozrnatega kruha z margarino, šunko z nizko vsebnostjo maščob, sirom in papriko, kakavom ali mlekom.
  • 2 zajtrka - približno 300 kcal - riževa in jabolčna enolončnica, kava brez sladkorja.
  • Večerja - približno 1000 kcal - krompirjeva juha s paradižnikom (približno 250 ml), svinjski kotlet z jabolki (150 g), kuhan krompir (200 g), solata iz kislega zelja (200 g).
  • Popoldanska malica - približno 250 kcal - kompot, ribe v želeju (150 g), rezina rženega kruha, solata iz paradižnika in čebule, kozarec paradižnikovega soka.
  • Večerja - približno 550 kcal - omleta 3 parjenih jajc s šunko in zeleno čebulo, solata, pijače - nesladkan zeleni čaj.

Vlaknine so pomembne v moški prehrani

Za normalno delovanje telesa je potrebna še ena komponenta - vlaknine. Spada med ogljikove hidrate, vendar se v telesu ne prebavi.

Vlaknine so odgovorne za pravilno gibljivost prebavil. V velikih količinah ga najdemo v zelenjavi in ​​sadju. Če želite prehrano dopolniti z vlakninami, lahko v dnevni jedilnik dodate pšenične otrobe, muslije ali pa sami pripravite mešanico suhega sadja, suhih brusnic, rozin, ovsene kaše, pšeničnih ali koruznih kosmičev, oreščkov in drugih..

Vse te sestavine so odličen vir vlaknin. Lahko jih jemo tudi z jogurtom, po možnosti z malo maščob in sladkorja, ali pa jih dodajamo različnim obrokom.

Aktivni moški naj se tudi ne pozabijo redno prehranjevati. Najbolje je, da jih imamo čez dan 3-4. Poleg tega lahko jeste zdrave prigrizke, kot so sadje ali ploščice z granolo. Dodajo energijo in tudi malo lajšajo lakoto. Oba dejavnika se med seboj kombinirata, da zagotovita zdrav življenjski slog..

Tako moški kot ženske morajo skrbeti za to, kaj jedo. Neuravnotežena prehrana bo povečala tveganje za resne bolezni, kot so prekomerna telesna teža in debelost, koronarna srčna bolezen, ateroskleroza, hipertenzija in druge bolezni kardiovaskularnega sistema. Debelost pri moških vodi do večje dovzetnosti za rak prostate in tudi do degeneracije kostnega sistema..

SibTourism

Referenčno-informativni portal o turizmu, znamenitostih in krajih počitka v sibirskem delu Rusije

Domov Članki Prehrana med telesno aktivnostjo

Informacije

  • domov
  • O portalu
  • novice o turizmu
  • Članki
  • Informacijski kalejdoskop
  • Oglaševanje na portalu

Znamenitosti Sibirije

  • Gorska Šorija
  • Regija Irkutsk
  • Republika Tyva
  • Gorski Altaj
  • Novosibirska regija

Katalog

  • Sanatoriji / ambulante (60)
  • Pokojnine (6)
  • Turistična naselja (155)
  • Počitniške hiše / Hoteli / Hoteli (68)
  • Otroški kampi (67)
  • Turistični kompleksi / kampi (61)
  • Smučišča (28)
  • Smučišča (5)
  • Plažni kompleksi (3)
  • Konjski klubi (8)
  • Najem / servisni centri (2)
  • Potovalne agencije (63)
  • Oprema za turizem in rekreacijo (6)
  • Zabaviščni kompleksi / parki (8)
  • Drugo (26)
  • Prodaja nepremičnin na podeželju (3)

Našli napako?

Prehrana med telesno aktivnostjo

Hrana, ki jo jemo, je vir kemične energije, ki jo telo uporablja. Predvsem z notranjim
Glavni vir energije med telesno aktivnostjo so maščobe (presnova beljakovin med delom ostaja na tej ravni

Poraba energije je največja, tisti, ki se intenzivno ukvarjajo s težkim fizičnim delom, trenirajo (pri teku uravnotežene prehrane je treba upoštevati dolg tek, tek na smučeh, kolesarjenje, ki naj bo visokokalorično polno pravilne kombinacije beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov), ​​najugodnejše razmerje je 1: 0, 8: 4, beljakovin priporoča 0,8 g maščob in ogljikovih hidratov), ​​vendar zadostno količino vitaminov
Potrebno je, da je zaužita hrana majhna in da čas povzroči občutek sitosti, razmeroma lahko prebavljiv, raznolik, okusen za distribucijo
Športniki imajo povečano potrebo po tistih, ki zagotavljajo plastične potrebe telesa (povprečne dnevne potrebe prebivalcev naše države določajo beljakovine - aminokislinska zaporedja, katerih število je razmeroma majhno, razlike pa zagotavljajo vso ogromno raznolikost najdenih beljakovin.
Upoštevajte, da imajo aminokisline enako vrednost za naše telo. Nekatere lahko torej nadomestijo druge ali sintetizirajo aminokisline, v odsotnosti katerih (ali eno presnovo beljakovin motijo ​​esencialne aminokisline (izločajo nenadomestljive in nenadomestljive, ki so potrebne za normalno rast otrok).
Prihajajoče beljakovine se po svoji aminokislinski sestavi razlikujejo: lahko vsebujejo vse bistvene aminokisline, ki so popolne, na primer beljakovine, ki jih vsebuje hrana - meso, jajca, mleko - le nekaj (pomanjkljive beljakovine). Popolne beljakovine pa lahko nadomestimo z dvema ali tremi z napako, ki se dopolnjujejo in zagotavljajo vse potrebne aminokisline. Oskrba s popolnimi beljakovinami je še posebej pomembna za rastoči organizem..
Obstaja veliko pomanjkljivih beljakovin rastlinskega izvora. pogosto takšne esencialne aminokisline, kot so lizin, metionin (nekatere rastline so dobavitelji popolnih beljakovin - krompir, nekatere stročnice. Raznolika prehrana prispeva k uporabnosti beljakovin. Najbolj popolno potrebo športnika lahko zadovoljimo z uporabo živalskih proizvodov. Prebavljivost rastlinskih beljakovin pa se znatno poveča.
Ob pomanjkanju beljakovin se razvijejo degenerativni procesi, telesna teža se zmanjša, rast upočasni in zavira aktivnost imunskega sistema. Vendar se s prekomerno prehrano beljakovin odvečni proteini pretvorijo v izločene dušikove spojine. Zato še bolj zlorabljati beljakovinsko hrano in jemati posebne beljakovinske pripravke. vsebovalo meso, ribe. V stresnih situacijah se potreba poveča.
Maščobe zagotavljajo približno 30% kalorij v hrani. ko oksidira, maščoba daje več energije kot en gram ogljikovih hidratov ali beljakovin (1 g beljakovin daje 4,1 kcal, maščoba - 9,3 kcal, ogljikovi hidrati - 4,1 kcal). maščobe služijo kot vir ogljikovih hidratov (presnova maščob je tesno povezana z beljakovinami
Maščobe so za telo potrebne kot vir zalog energije, potrebne so za plastične namene. celične strukture vseh telesnih tkiv,
Biološko vrednost maščobe določa tudi prisotnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki jih je treba sintetizirati, sprejeti je treba pomembno vlogo snovi, zato je treba poleg maščob športnika vključiti tudi olja, ki so vir polinenasičenih maščobnih kislin (pri tem je treba opozoriti, da so rastlinske maščobe manj ugodne za razvoj ateroskleroze človeških patoloških sprememb)..
Na začetku telesne aktivnosti se uporabljajo ogljikovi hidrati. zaloge glikogena se zmanjšajo, telo se manj preklaplja
Pri izvajanju obremenitev (na primer pri dolgem teku, hoji, opazimo znatno porabo maščobe. Poleg tega se zlasti poveča potreba po maščobah, ki jih je treba uporabiti v obliki, na primer kot preliv. Rastlinske maščobe športnikov naj bodo približno 25-30%, druge živalske maščobe. Potreba je bistveno odvisna.
Če je vnos maščobe močno omejen, lahko to privede do sprememb v zmanjšanju imunosti
Kljub temu, da maščobe med oksidacijo zagotavljajo največ kalorij, so glavni vir energije ogljikovi hidrati, ki za izgorevanje potrebujejo manj kisika kot več beljakovin za izgorevanje maščob. Poleg tega se pri oksidaciji ogljikovih hidratov energija sprosti hitreje kot pri izgorevanju maščob. Zahvaljujoč ogljikovim hidratom lahko športniki vzdržujejo visoko hitrost.
Povpraševanje je precej veliko. hrana vsebuje polisaharide (škrobne disaharide (saharoza) (glukoza, fruktoza, laktoza). Naporni disaharidi za gibanje so pomembni, ker se zlahka absorbirajo in hitro uporabijo. Navada velikih količin sladkorja (na primer vnos) pa lahko škoduje, saj povzroči povečanje njegova vsebnost (hiperglikemija).
Večina ogljikovih hidratov prihaja iz škroba, ki ga vsebujejo živila - kruh, različna žita, zelenjava. Pred tem je precej počasen proces prebave in s tem vnos pomembne hiperglikemije.
Optimalno razmerje kompleksnih ogljikovih hidratov 4: 1.
Za hitro polnjenje zalog energije telesa (ali na primer, kadar je šibkost občutek lakote (kar označuje zaloge glikogena v nivoju sladkorja (ali predvideni počitek)), morate še vedno uporabiti rezerviran kovček, hranilno mešanico, ki vsebuje lahko prebavljive ogljikove hidrate (recepti za takšne mešanice so navedeni spodaj).
Dnevne potrebe športnika so odvisne od obremenitve, ki jo porabijo za intenzivno delo. Potrebe po tekih na dolge proge, turistih, smučarjih so še posebej velike. Da se stroški energije v celoti povrnejo, je treba vloženo energijo za 10% več kot dejanska izguba.
Pri fizičnih aktivnostih, zlasti v vremenu, se močno spodbujajo presnovni procesi, poveča se potreba telesa po mineralnih soli (fosfor, kalcij, kalij, magnezij, železo po biološko aktivnih snoveh, ki jih dostavlja hrana. Potrebne so v majhnih količinah, zato so snovi izjemno pomembne za normalno presnovo snovi.
Dobro je znano, da telesna aktivnost povečuje apetit. V nekaterih primerih pa lahko pride do zmanjšanja apetita (na primer pri enolični prehrani, slabo pripravljeni hrani, prekomernem delu ali pretreniranosti) hrana ne bo zadostovala za zadovoljevanje potreb telesa. morda bo treba dopolniti z vitamini
Dober vir mineralnih soli so mlečni izdelki (veliko kalcija, fosforja, vitamina D
Dnevna porabljena količina železa običajno pomeni daljši napor, lahko pride do pomanjkanja železa. Če želite to narediti, morate vključiti živila, bogata z železom (jetra, jabolka, melone ali jemati njihove pripravke.
Fosfor je potreben za normalno delovanje živčnega sistema mesni izdelki, ajda, ovsena kaša
Pomanjkanje kalcija pri športniku je lahko vzrok za bolečino in "zmanjšanje" (krčev) telečjih mišic, saj je pomembna vloga krčenja
opazite, da zaloga mišic običajno zadostuje za mišično delo. Vendar se med fizičnim naporom, ki ga spremlja obilno znojenje (na primer pri dolgotrajnem teku), izguba kalijevih mineralov znatno poveča, kar spremlja boleč subjektivni občutek delovne sposobnosti, medtem ko lahko zabeležimo neugodne spremembe, krvna slika se poslabša, možni mišični krči. to je? rahlo povečati (za 25 odstotkov) vsebnost mineralov za (na primer pri dolgih obdobjih). priporočljivo je piti ogljikohidratno-mineralne napitke (ali med tekmovanji).
Spomnimo se: če je izguba vode 2% telesa, se obremenitev znatno poveča, prenos toplote trpi, delo se zmanjša za 20%. izguba vode se poveča na 5-6% telesa, potem se lahko delovna sposobnost prepolovi in ​​pride do kršitev. Nadaljnja dehidracija telesa vodi do patoloških stanj. Zato je zelo pomembno upoštevati racionalen režim pitja. Pitna tekočina vam omogoča, da ohranite delovanje pri daljših obremenitvah. Vendar se izogibajte pitju veliko tekočine naenkrat (zlasti hladne). Vzemite ga (soljeno ali sladkano). Priporočljivo je, da je bila temperatura pijač Pijte vodo tekmovanja ali mirne odseke proge.
Poleti je priporočljivo piti pijače s 5% koncentracijo ogljikovih hidratov - od 5-15%. morate piti pogosteje kot vreme.
Pijače naj bodo prijetne, zaželeno je dodati jagodičaste sirupe, limonin sok, zeliščne poparke - meta, timijan, ki pomaga odpraviti suhost

Dieta za intenzivno vadbo

Prehrana aktivnega športnika ima svoje značilnosti. Torej, če se trening izvaja pol dneva, je prednost dana lahko prebavljivi hrani, bogati z ogljikovimi hidrati. Vsebnost kalorij v zajtrku naj bi znašala 30% prehrane. naj prispeva k obnovi zalog beljakovin v ogljikovih hidratih (priporočajo se meso, maščobe, mlečni izdelki, sladkorni izdelki, sadje. Vsebnost kalorij v kosilu naj bo 35%, popoldanski prigrizek - 10, - 25%.
Če pouk poteka zvečer, je priporočljivo zaužiti 35% celotne prehrane z vsebnostjo kalorij, - 30, popoldanski čaj - 25%. Pred spanjem je koristno spiti kozarec mlečnega izdelka (mleko, jogurt, fermentirano pečeno mleko). Odmori med obroki so bolj nezaželeni. Jejte, kot če je to povezano z obremenitvami, in ko je konec, potem ko
Poskusiti moramo jesti ob določenih urah. hrana moti, je škodljiva za prebavo. Tudi prehranjevanje v naglici je škodljivo, količina hrane. Kršitev teh zahtev prispeva k razvoju bolezni, kot so čir na želodcu, gastritis, kolitis
V vročem podnebju opazimo zaviranje apetita, oslabilo je izločanje prebavnih žlez, priporočamo začinjene prigrizke, začimbe. Koristno bo povečati količino zelenjave, vitaminov, mineralnih soli, spodbujati prebavo beljakovinskih živil, zmanjšati
V hladnem podnebju je treba povečati vnos maščob (za približno 8-10%) (zlasti C, B1 in D).
V sredogorju se oksidacija maščob poslabša, zato jo je treba nekoliko zmanjšati (razmerje beljakovin in maščob v prehrani je po možnosti 1: 0,7: 4). čas je treba povečati količino beljakovinske hrane (meso, ribe, mlečni izdelki), zelenjavo.
Ljubitelji tekov na dolge proge, prehodov, plavanja morajo zagotoviti moč, katere glavna naloga je hitro obnoviti porabo energije na zahtevano raven izmenjave. jemanje majhnih porcij (za prehranske raztopine, ki običajno vsebujejo sladkor ali glukozo, sadni ali jagodičasti sok, kompleks natrijevih vitaminov, citronska kislina, mineralne soli, bistvene aminokislinske sestavine.
Raztopine so pripravljene po okusu, kar pomaga odpraviti suhost. Tu je en recept za hranilne raztopine: svež jagodičja ali sadni sok - sladkor ali glukoza, askorbinska kislina in
Za športnike je zelo učinkovita uporaba prehranske mešanice, ki vsebuje decokcijo ovsene kaše. ena zmes: voda - juha - sladkor - glukoza - jagodičasti sok - askorbinska kislina 0,5 g, natrijev fosfat -
Ne dovolite pojava hude lakote, vzemite raztopino, najbolje pred primeri, ko obremenitev, na primer neprekinjen tek, traja za določena hranila, želodec ne absorbira nobenega dela, deluje v skladu z običajnim ritmom (tako imenovana biološka ura) in čas bo sprostil prebavne sokove. razlog za pojav športnikov lačnih bolečin so včasih zelo močni. Za takšno uro med tekom vzemite malo govejega mesa (kuhana teletina ali piščanec) ali kaše. Prebavljajo se, zadržujejo se, dokler juhe ne morete piti, vendar pa boste ob morebitnih bolečinah uspešneje prestali predvideno razdaljo.

Turistična hrana

Turizem je ena od oblik telesne dejavnosti. V toplih dneh se število ljubiteljev pohodništva večkrat poveča. Peš, z ladjo, so se odpravili po svojih najljubših poteh, včasih zelo težkih. pohodniške poti, prijetne, utrjene, bolj zdrave? Izkazalo se je, da ne. najpogosteje so krivi, ker se niso dovolj dobro pripravili, so upoštevali. Na primer, režim pitja posebne pozornosti. Treba je opozoriti, da so priporočila glede tega vprašanja včasih najbolj protislovna. napišite, da morate omejiti količino tekočine, ki jo pijete, drugi, nasprotno, svetujejo, da pijete brez omejitev. biti turist? Poskusimo skupaj ugotoviti
Recimo, da se vaš pohod dogaja, vreme je žejno. Vendar telo že daleč dokazuje manifestacije žeje, žeja je lahko povezana s sluznico ustne votline, napačna. Če je potrebno, je treba sprejeti tekočino, poleg tega pa ima škodljiv učinek na telo, saj povzroči prelivanje želodca, dvig trebušne prepone, kar pa vodi v spodnje dele pljuč, življenjska zmogljivost pljuč se zmanjša, pri gibanju postane težko) vodi do povečanega dihanja (zasoplost). Poleg tega prekomerno uživanje tekočine poveča obremenitev sistema (izločanje vode z izhlapevanjem), kar ustvari povečano obremenitev organov (na primer ledvic), vendar "izpiranje" soli, vitaminov.
Oseba pije vodo, hitro se izgubi. koncentracija soli se poveča in prava žeja. Ponovno jemanje tekočine vodi do izločanja. soli se izgubijo, kar prispeva k zadrževanju vode. Začaran krog, kadar vnos vode povzroči le kratkoročno
Zato je treba tudi upoštevati racionalen režim pitja. Sestavljen je iz zajtrka, popijte dovolj tekočine, da si odžejate, in po zajtrku poskusite z vodo. izperite usta z vodno žejo, uporabite suhe suhe slive ali kisle trde bonbone. potešite žejo z majhnimi požirki vode. Priporočljivo je, da počitek za kosilo pijete po tem, ko se ohladite, v primeru uživanja tekočine bo povzročilo obilno znojenje. potešite žejo s premrzlo (ledeno mrzlo) vodo, lahko povzroči prehlad. Po večerji (če je pot končana) potešite žejo brez posebnih omejitev, tako da boste dobili večino tekočine
Upoštevati je treba, da se količina porabljene tekočine sčasoma poveča, vendar se obseg opravljene telesne aktivnosti poveča. poraba vode je in v vročih podnebjih se lahko poveča na
Sokovi ali nasoljeni sokovi dobro odžejajo), ki vsebujejo sol, minerale, decokcijo ali sveže sadje, vroč zeleni čaj. Lahko pijete gazirane pijače z mineralno vodo (gazirana voda lažje lajša občutek žeje). Poskusite pa uporabljati mineralne vode, kot je "Narzan" (dolgotrajni vnos zdravilnih mineralnih vod lahko negativno vpliva na prebavni sistem telesa).
Spomnimo se, da se gazirane pijače hranijo dlje časa. Nekateri imajo tonik učinek, na primer pijača "Sayany" vsebuje izvleček stimulirajoče rastline Leuzea in Eleutherococcus, veliko tonik pijač je pripravljenih z jagodami, sadjem, zdravilnimi infuzijami
In kljub temu je treba opozoriti, da lahko ogljikov dioksid v primerih škodljivo vpliva na sluznico želodca, želodčni sok, črevesno aktivnost, gazirano vodo morajo uživati ​​tisti, ki trpijo zaradi kronične gastritisne kislosti, razjede na dvanajstniku. Kronične bolezni tankega črevesa.
Če je mogoče, se potopite, ustavite se, da bo oslabel
Na poti lahko pride do motenj, da bi se počutili žejni, hitro utrudili in seveda je pohod v veselje. Zato vedno imejte nekaj oskrbe z vodo. namen mora uporabiti primerno posodo.
Velike odmore je najbolje narediti s pitno vodo, najbolje ob izvirih. morali boste vzeti rečno vodo. Jezera ali rezervoarje je treba opraviti (to najlažje dosežemo s prekuhavanjem onesnažene vode - v tem primeru najbolj odporni mikroorganizmi, ki lahko tvorijo spore, umrejo). kuhana voda
Obstajajo načini za razkuževanje vode. Torej. Lahko uporabite tablete pantocidov (raztopite v predhodno filtrirani vodi, če je voda močno onesnažena - s pitjem) ali belilom - 0,5 čajne žličke zdravila je dovolj vode (po raztapljanju vode) lahko pijete skozi vodo. ali ni belila (upoštevajte, da se v vročem podnebju pripravki, ki vsebujejo klor, hitro uničijo in izgubijo svojo aktivnost), nato uporabite kalijev permanganat. predhodno jo raztopite z vodo, izlijte količino, tako da voda postane bledo roza, vodo namakajte eno uro. In končno lahko uporabite jodno tinkturo - vodo (vodo stresite eno uro).
Hitro pokvarljiva hrana na pohodu. Poskusite kupiti sveže meso, ribe, mleko, kislo smetano, zelenjavo. Konzervirano hrano lahko jemljete v pločevinkah, kruhu, žitaricah, sladkorju, zelenjavi, sadju (pazite, da čebulne začimbe (poper, lovorjev list, koper, peteršilj povečajo okus hrane, vendar z baktericidnim učinkom, zaradi katerega izdelki so bolje konzervirani), maslo (po možnosti v posodi s pokrovom), sončnično olje ali plastična bučka), mleko v prahu, koncentrati juh, žita
Približni izračun izdelkov za dan pohoda osebe je naslednji: kruh - (delno krekerji), žita - zelenjava - sladkor, med - maslo - rastlinsko olje - meso - dimljena klobasa (ali ledja) - sir - kondenzirano mleko - suho sadje (rozine, marelice, suhe slive, šipek - sol začimbe - čaj, kava, kakav - bo 1,5 kg).
Za kuhanje za skupino turistov (preden lahko uporabite aluminijaste lonce (z zmogljivostjo za prevoz)
Obroki naj bodo trikrat na dan in vedno vroči (juha vsak dan). omejite se na enodnevni pohod, vseeno morate skuhati sveže kosilo. Uživanje pravilne prehrane vam lahko pomaga, da se spet pripravite