Prehrana v menopavzi in menopavzi: prehrana in zdrava hrana

Z nastopom menopavze številne ženske začnejo opažati znatno povečanje telesne mase. Ne morejo shujšati niti s sedenjem na strogih dietah, saj vsi ne vedo, da povečanje telesne mase v menopavzi ni odvisno le od prehrane. Kako se znebiti osovraženih kilogramov v menopavzi? Pravilna prehrana z menopavzo po 50 letih ali hujšanje brez diet.

Osnove prehrane v menopavzi

Začnimo s preučitvijo, zakaj se teža v menopavzi močno poveča. Spet gre za hormonsko ozadje. Estrogen, ki je bil prej vključen v vse procese v telesu, jajčniki prenehajo proizvajati. Telo v določenem stresu poskuša obnoviti zaloge estrogena in začne aktivno kopičiti maščobe, zato povečan apetit med menopavzo.

Telesna maščoba postane glavni dobavitelj estrogena pri ženskah v menopavzi. Zato ni presenetljivo, da ima skoraj vsak bolnik z zmanjšanjem reprodukcije težave s prekomerno telesno težo..

Napaka mnogih žensk v menopavzi je, da jedo enako kot pred hormonskimi spremembami, ne spremljajo kakovosti hrane in njene količine. Sami svojemu telesu dajo možnost, da v trgovini shrani več maščobe, ki se praviloma kopiči na želodcu in stegnih..

Iz tega razloga bi morali lepi spoli vedeti, da se mora prehrana z menopavzo po 45. letu temeljito razlikovati od prehrane, ki je bila običajna v rodni dobi. Telo bo iskalo vsako priložnost za dopolnitev zalog estrogena, zato se vsaka odvečna kalorija spremeni v maščobo..

Pomembno! Spremeniti morate svoj prehrambeni urnik tudi v fazi pred menopavzo, potem bo prestrukturiranje telesa gladko in enostavno.

Ali moram slediti dieti za menopavzo?

Druga napaka žensk, ki so vstopile v obdobje menopavze, je stroga mono-dieta. Prenehajo jesti skoraj vse in figurativno rečeno pojedo en korenček. Zaradi strogih diet telo, ki je v tem obdobju že oslabelo, preneha dobivati ​​potrebne vitamine in minerale. Rezultat je razvoj različnih starostnih bolezni. Da bi se temu izognili, mora biti hrana za menopavzo raznolika in zdrava..

Drugo dejstvo proti strogim dietam med menopavzo je sposobnost telesa, da se spomni posta. Ko enkrat pojeste tisto, kar se lahko spremeni v maščobo, bo vaše telo storilo prav to. Spomnil se bo, kako ste mu odvzeli dragocene snovi, in si bo podvojil prizadevanja za shranjevanje telesne maščobe v primeru ponavljajočega se posta..

Prehrane z menopavzo ne moremo imenovati dieta. Prehrana naj vsebuje veliko različnih živil, ki so nujna za normalno delovanje telesa. Nekatere najljubše jedi pa je vseeno treba opustiti v korist bolj zdravih in lažjih. Za ženske v menopavzi je dieta z nizkim metabolizmom popolna.

Dieta z nizko presnovo

Nizka presnova poslabša položaj žensk v menopavzi. Spodbuja hitro povečanje telesne mase in če ne spremljate prehrane, se lahko kmalu soočite z debelostjo. Najprej ugotovimo, kaj je nizek metabolizem in kako ga je mogoče popraviti..

Presnova je pretvorba kalorij v energijo. Stopnja presnove je število kalorij, ki jih vaše telo lahko pretvori v energijo. Pri nizkem metabolizmu človek potrebuje majhno količino kalorij, ta pojav je opazen pri sedečem načinu življenja, vendar ga je mogoče gensko določiti. Ljudje z nizkim metabolizmom naj skrbno spremljajo količino zaužitih kalorij, saj je tudi majhna količina odvečne hrane shranjena v maščobah..

Torej, kako jesti z nizko presnovo v menopavzi, da ne bi pridobili odvečne teže? Najprej mora biti hrana delna. Ne morete jesti dnevnega obroka z enim obrokom. Morali bi jesti v majhnih delih 5-6 krat na dan..

Kako jesti z menopavzo, da se ne zredite? Nekateri nutricionisti za to svetujejo dober nasvet. Svetujejo, da se znebite velikih in globokih krožnikov in jih nadomestite s sladicami. Velikega dela hrane ne morete dati v krožnik za sladico, kar pomeni, da se ne prenajedete. Z mize bi morali odstraniti tudi vse sladkarije, piškote in drugo hrano, ki jo radi jemo. Bolje postaviti jabolka na vidno mesto, dati steklenico čiste vode, v posodo za sladkarije vliti suho sadje. Tudi prigrizki so za vas dobri..

Pomembno! Pri nizkem metabolizmu ženskam svetujemo tudi, da so pozorne na telesno aktivnost..

Dieta in vročinski utripi

Vročinski utripi so najbolj neprijeten simptom v menopavzi. Vročinski utripi so lahko izčrpavajoči in znatno zmanjšajo kakovost življenja. Nekatere ženske doživljajo te napade do 30-krat na dan in se jih seveda želijo znebiti. Vendar le malo ljudi ve, da se lahko vročinskih utripov znebite, ne da bi se zatekli k hormonski terapiji, samo prilagoditi morate prehrano med menopavzo pri ženskah po 50 letih in iz prehrane izključiti nekatera živila, ki prispevajo k razvoju napadov.

Najprej vročinski utrip izzove kofein. To pomeni, da prehrana v menopavzi pri ženskah z vročinskimi utripi izključuje kavo in močan čaj. Pogostost napadov se poveča tudi pri uživanju alkohola. Med menopavzo ženskam ni priporočljivo piti alkoholnih pijač, vključno z vinom.

Obstajajo živila, ki lahko pomagajo zmanjšati pogostost in resnost vročinskih bliskavic. Dieta za menopavzo pri ženskah z vročinskimi utripi mora vključevati uporabo naslednjih živil:

  • Morske alge.
  • Morske ribe.
  • Oreški.
  • Listna solata.

Tudi med menostazo morate veliko popiti, da lajšate vročinske utripe. Lahko pijete zeliščne čaje z žajbljem in pasijonko, čisto vodo z rezino limone, samo vodo, sadne napitke in kompote.

Seznam ne priporočljivih živil za menopavzo

Z nastopom menopavze je priporočljivo trajno opustiti nekatera živila, ki lahko negativno vplivajo na njihovo zdravje. Če sploh ne morete zavrniti, morate njihovo uporabo zmanjšati na minimum. Dieta v menopavzi izključuje naslednja živila:

  • Alkoholne pijače. Vsaka količina alkohola povzroči vazokonstrikcijo, ki povzroči vročinski utrip.
  • Prekajene klobase, siri in ribe. Med menopavzo se ti izdelki v telesu slabo absorbirajo in močno povečajo holesterol v krvi, kar vodi do razvoja ateroskleroze.
  • Močni čaji in kava. Kofein stimulira živčni sistem in ovira normalno izmenjavo toplote.
  • Slaščice. Prehrana med menopavzo pri ženskah, starih 50 let, izključuje uporabo sladkarij. Motijo ​​metabolizem, prispevajo k razvoju diabetesa.
  • Rdeče meso. Dieta za menopavzo po 45. letu mora izključevati maščobno meso. Če ne gre brez rdečega mesa, izberite puste sorte.
  • Začimbe, sol in poper. Te začimbe v velikih količinah prispevajo k zadrževanju tekočine v telesu, zato jih je treba med menostazo opustiti.
  • Majoneza in kečap. Uživanje v menopavzi ne dovoljuje uživanja teh omak. Domača kečap je edina izjema..
  • Soda in limonada. Visoka vsebnost sladkorja v teh pijačah bo vedno vplivala na vaše splošno počutje in postavo..

Pomembno! Če nekaterih živil ni mogoče popolnoma odstraniti, je treba njihovo uporabo čim bolj zmanjšati. Alkohol v majhnih količinah je dovoljen šele po popolnem prenehanju vročinskih bliskavic.

Seznam priporočenih živil v menopavzi

Da bi telo obogatili z vsemi potrebnimi vitamini, je priporočljivo sestaviti svoj jedilnik iz naslednjih izdelkov:

  • Kislo mleko, jajca, listnata zelenjava in sladoled. Ta živila zapolnjujejo pomanjkanje kalcija in se počutite siti.
  • Oreški in rastlinsko olje. Zmanjšajte holesterol v krvi, poskrbite za zadosten vnos vitaminov E in B.
  • Morske ribe, konzervirane ribe in ribje olje. Krepi imunost, vzdržuje normalno delovanje možganov.
  • Otroški kruh, biserni ječmen in ječmenov zdrob. Vsebuje vitamine, ki krepijo endokrini sistem.
  • Fižol. Vsebuje veliko količino fitoestrogenov, ki izravnavajo hormonsko ozadje, krepijo imunski sistem in spodbujajo regeneracijo tkiva.
  • Perutninsko meso. Vir kolagena. Ta snov je odgovorna za elastičnost kože in sijaj las..
  • Lanena semena. Odlično pomaga v boju proti suhi sluznici.
  • Sadje in zelenjava. Jagode, zelenjava, suho sadje in sadje bodo telo nasitili z vitamini, ki so tako potrebni v klimakteričnem obdobju.

Izboljšanje stanja kože in sluznic: koristna hrana za menopavzo

Pravilno razvita dieta za menopavzo pri ženskah bo pripomogla k izboljšanju stanja kože, las in celo sluznice. Da bi preprečili globoke gube, izpadanje las in suhost nožnice, morate v fazi predmenopavze razmisliti o svoji prehrani. Dieta za menopavzo pri ženskah mora vključevati:

  • Rastlinsko olje;
  • Stročnice;
  • Divji riž;
  • Kruh iz otrobov;
  • Polnozrnata žita
  • Lanena semena;
  • Perutnina.

Vsa ta živila vsebujejo bistvena hranila, ki pomagajo podaljšati mladost in lažje prenašati hormonske spremembe..

Zanimivo! Ženske, ki se v menopavzi držijo pravilne prehrane, ne trpijo zaradi suhe sluznice in živijo polno spolno življenje!

Vzorčni meni za ženske, starejše od 50 let

Kako zmanjšati apetit z menopavzo? Nutricionisti svetujejo, da pred obroki predpišete 1 kozarec mirne vode z rezino limone. Tako se bo želodec pripravil na prebavo hrane, nekoliko pa bo potešil tudi lakoto, zaradi česar ne boste jedli preveč. Dieta v menopavzi za hujšanje ni zavrnitev prehranjevanja, temveč uravnotežena in zdrava prehrana. Dieta za jedilnik za menopavzo za en teden:

Zajtrk

  • Polnozrnata kaša z mlekom z oreščki in suhim sadjem (150 g).
  • Sendvič z kruhom iz brana s sirom.
  • Zeleni čaj ali svež sok.

Med tednom lahko kašo nadomestimo z omleto, kuhanim jajcem, musliji z jogurtom. Sendvič lahko naredimo ne samo s sirom, temveč tudi s kaviarjem, rdečo ribo, kuhanim jezikom ali jetrno pašteto.

Kosilo

  • Čaj iz šipka in medu.
  • Oreški in suho sadje.

Oreščke in suho sadje zamenjajte s sadno solato, suhimi piškoti za en teden.

Večerja

  • Juha z zelenjavno ali piščančjo juho.
  • Ribe, pečene v foliji z zelenjavo.
  • Zeleno ali listnata zelenjava.

Juhe so lahko ribje, zelenjavne, piščančje. Drugi tečaji naj bodo kuhani na pari ali v pečici. Za kosilo so nujno sveže zelenjavne solate in zelišča.

Popoldanska malica

  • Skut z nizko vsebnostjo maščobe z jogurtom (150 gr.).
  • Jabolko.
  • Žajbljev čaj.

Za popoldanski prigrizek med tednom lahko jeste tudi jogurte, žele, katero koli sezonsko sadje in jagodičevje.

Večerja

  • Parjena ajdova kaša (100 gr.)
  • Parni kotlet
  • Kumara ali paradižnik

Za večerjo lahko uporabite poljubne priloge, razen ocvrtega krompirja, meso kuhajte na pari ali v pečici.

Druga večerja.

  • 1 kozarec kefirja, fermentiranega pečenega mleka ali jogurta

Zanimivo! Po statističnih podatkih ženskam, ki se v menopavzi pravilno prehranjujejo, uspe prestaviti moža na ta urnik, kar je koristno tudi za njihovo zdravje in moško moč.!

Pravzaprav je v obdobju menopavze odobrenih živil veliko več kot prepovedanih. Iz njih lahko naredite okusne in zdrave jedi, ki vam ne bodo omogočale odvečnih kilogramov in so primerne celo za praznično mizo. Edino priporočilo nutricionistov je, da bodite pozorni na vsebnost maščob pri izbiri fermentiranih mlečnih izdelkov, nižja kot je, tem boljša. Tudi prehrana žensk po 55 letih po menopavzi mora biti uravnotežena in vsebovati veliko količino vitaminov, kar bo znatno zmanjšalo tveganje za razvoj starostnih bolezni.

Če uravnotežena prehrana in aktiven življenjski slog ne pomagata ohranjati teže v sprejemljivih mejah, se posvetujte s svojim zdravnikom. Zdravnik bo priporočil zdravila za odpravo hormonske ravni, ki bodo pomagala znebiti neprijetnih simptomov menopavze in se izognili debelosti.

Dieta za menopavzo pri ženskah

Splošna pravila

Menopavza (klimakterično obdobje) je fiziološko obdobje ženskega življenja, ki ga spremljajo nenamerni procesi reproduktivnega sistema zaradi staranja telesa in poteka v razmerah pomanjkanja spolnih hormonov. Pri večini žensk se njihov upad začne po 37-40 letih in pospeši po 45 letih. V klimakteričnem obdobju, skupaj z menopavzo, ločimo več stopenj - obdobje menopavzne prehoda, perimenopavze in postmenopavze. Hkrati se pri pomembnem delu žensk v klimakteričnem obdobju razvije klimakterični sindrom, ki je patološko stanje, za katerega je značilen kompleks vegetativno-žilnih, nevropsihičnih in presnovno-trofičnih motenj.

Patogenetično so te motnje podobne motnjam sindroma pomanjkanja estrogena in se kažejo v atrofiji sluznice genitalnega trakta, menstrualnih nepravilnostih, povečanju telesne mase, nenadnih napadih pordelosti kože in znojenja, nenadnih spremembah razpoloženja, depresiji, okvari spomina, motnjah spanja, pomanjkanju energije, glavobolu, nestabilnosti krvni tlak, poslabšanje kože in las, disurija, zmanjšan libido in delovanje, v kasnejšem obdobju pa osteoporoza in disfunkcija kardiovaskularnega sistema, kar negativno vpliva na kakovost življenja žensk.

Glavna metoda korekcije / preprečevanja klimakteričnih motenj je nadomestno hormonsko zdravljenje z različnimi analogi ženskih spolnih hormonov. Prehrana pri menopavzi pri ženskah je tudi bistvena sestavina preprečevanja različnih motenj v menopavzi, ki so posledica upočasnitve metabolizma in povečanega tveganja za povečanje telesne mase. S korekcijo prehrane se je treba začeti že v fazi predmenopavze, medtem ko je v tem obdobju nesprejemljiva stroga omejitev hrane / uporaba različnih neuravnoteženih diet, še posebej pa je nesprejemljiv post..

Kot taka pri ženskah ni diete za menopavzo, saj bi bilo treba prehrano v tem obdobju prilagoditi posameznim dejavnikom: prisotnost odvečne teže, hitrost presnove, stanje imunosti, kostne mase in mišičnega tonusa, prisotnost motenj, povezanih z menopavzo (sklepne in mišične bolečine, debelost, arterijska hipertenzija, diabetes mellitus, osteoporoza in drugi). Glavno načelo prehrane žensk v tem obdobju je uravnoteženost dnevne prehrane za glavna hranilna hranila s korekcijo maščobne in ogljikohidratne komponente ter nasičenost prehrane z živili, ki vsebujejo široko paleto vitaminov in mikroelementov.

Če ženska v tem obdobju poveča telesno težo, je potrebna dieta z zmanjšano vsebnostjo kalorij. Da bi shujšali z menopavzo, naj hrana ne vsebuje le malo kalorij, temveč mora omogočati oblikovanje negativne energetske bilance, to pomeni, da mora biti vsebnost kalorij v prehrani manjša ali enaka ravni dejanske porabe energije na dan za nalogo hujšanja ali vzdrževanja stalne teže. Osnovno pravilo pri hujšanju je, da je treba kalorično vsebnost prehrane zmanjšati za povprečno 20% porabljene energije. Za varno hujšanje izguba telesne teže ne sme presegati 200-300 g / teden, kalorična vsebnost diete pa ne sme biti nižja od 1500 kcal / dan.

Zmanjšanje kalorij dosežemo z zmanjšanjem porabe živalskih maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Kvota za beljakovine ni omejena. Uživanje nasičenih maščob je omejeno / izključeno - maščobno rdeče meso, mesni klavnični odpadki, klobase, trdne maščobe (slanina, mast), konzervirana hrana, prekajeno meso, izdelki iz hitre hrane, račje / gosje meso, mlečni izdelki z visoko vsebnostjo maščob.

Hkrati uporaba rastlinskih maščob ni omejena, poleg tega pa je njihova prisotnost v prehrani obvezna (hladno stiskana rastlinska olja, semena, oreški). Od živalskih maščob je treba uživati ​​ribje olje, ki ga v velikih količinah najdemo v ribah (sled, losos, skuša, tuna) in mlečnih maščobah.

Omejitve veljajo tudi za enostavne ogljikove hidrate - sladkarije, sladkor, marmelade, pecivo, konzerve, pecivo, izdelki iz močnega testa. Brez omejitev se v običajnih okvirih uživa hrana, ki vsebuje zapletene ogljikove hidrate, v kateri je veliko vlaknin in vitaminov (polnozrnata žita, zelenjava), priporočljivo pa je zmanjšati porabo belega riža in testenin. Zelenjavo je treba jesti tako surovo kot kuhano.

Prednost imajo korenje, buče, čebula, bučke, pesa, paprika, solata, beluši, cvetača, vrtna zelišča, pečen krompir, paradižnik. Od sadja - agrumi, kisle sorte jagod / sadja. Nič manj pomembna je uporaba proste tekočine na ravni 1,5-2, l / dan v obliki sveže pripravljenih sokov, zeliščnih čajev, zelenega čaja, negaziranih mineralnih vod, šipkovega odvarka. Hkrati je treba uživanje kakava, črnega čaja, kave in alkoholnih pijač omejiti na minimum. Če ste nagnjeni k hipertenziji, morate omejiti vnos soli in jo nadomestiti z zelišči in začimbami, kar bo hrani dalo nov okus.

Obroki med menopavzo morajo vključevati tudi fitoestrogene izdelke, katerih uporaba v zadostnih količinah lahko popravi vročinske bliskavice. To so najprej izoflavoni (ginestein, daidzein), ki jih v zadostnih količinah najdemo v stročnicah (soja, grah, fižol); lignini, ki jih najdemo v otrobih, oljnih semenih (lanenih semenih), celih zrnih, zelenjavi, stročnicah in sadju. Zato je priporočljivo, da v prehrano vključite lanena semena (40 g semen / dan), sojine izdelke (fižol, sir tofu, sojina omaka), grah, fižol..

Antioksidanti pozitivno vplivajo na številne organe / sisteme, med katerimi je treba izpostaviti resveratrol, ki ga vsebujejo murve, lupine / semena rdečega grozdja, arašidi, vzklili fižol. Resveratrol je eden najmočnejših naravnih antioksidantov; po svojem delovanju presega b-karoten za 5, vitamin C za 20, vitamin E za 50, koencim Q10 za 17-krat. Njegov učinek je dokazan pri upočasnitvi procesa staranja celic in povečanju njihove življenjske dobe, krepi kostno tkivo, preprečuje oksidacijo lipoproteinov z nizko gostoto, deluje protivnetno in nevroprotektivno.

Za izboljšanje kostne presnove je izredno pomembno pravočasno nadomestiti pomanjkanje kalcija in vitamina D in K. Klinična preskušanja so pokazala, da ustrezen dnevni vnos kalcija in vitamina D zmanjša izgubo kosti, zmanjša pa se tveganje za osteoporozo in zlome. Stopnja vnosa vitamina D pri ženskah v predmenopavzi je 400 ie in 800 ie za starejše od 50 let. Ustrezen kalcij v prehrani je bistvenega pomena za vzdrževanje mineralne gostote kosti.

Dnevni vnos kalcija pri ženskah v menopavzi znaša 1200-1500 mg. Enako pomembno je oskrba ženskega telesa s takšnimi vitamini skupine B, C, A, E, PP, folno kislino in elementi v sledovih - železo, magnezij, kalij, selen. Ker ni možnosti, da bi s hrano zadovoljili dnevno potrebo po vitaminih in mineralih, se kot samostojni pripravek priporoča dodaten vnos - prehranska dopolnila, kompleksni vitaminsko-mineralni izdelki, razviti posebej za ženske v menopavzi: Menoril plus, Inoklim, Tsi-klim za ženske 45+, Menoaktivna, aktivna menopavza, CX / C-Ex, Ladys Formula Woman 40 +, One A Day, Stop Klimaks in drugi.

Dovoljeni izdelki

Osnova prehrane za menopavzo pri ženskah je:

  • Polnozrnat / rženi kruh, ovseni kosmiči, hrustljavi kruh.
  • Pusto ribe, morski sadeži.
  • Piščančja jajca v obliki parne omlete, mehko kuhana jajca.
  • Teletina, govedina, piščanec, zajec, puran, kuhani z vrenjem.
  • Neškrobna zelenjava (kumare, zeleni fižol, špinača, beluši, čebula, zeleni grah, vse vrste zelja, vrtna zelišča, česen, bučke, zelena, solata, paprika v kateri koli obliki, tako ločeno kot v obliki solat).
  • Fermentirano mleko / mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob (fermentirano pečeno mleko, kefir, skuta, acidofilno mleko, sir).
  • Nerafinirana deviška rastlinska olja (sončnično, laneno, oljčno), semena / oreški različnih vrst.
  • Šibak zeleni in zeliščni čaj, sveže pripravljeni sokovi, odvod šipka, negazirana mineralna voda.

Prehrana z menopavzo

Splošni opis bolezni

Menopavza je obdobje prehoda iz reproduktivnega stanja ženske v menopavzo (trenutek, ko se ženske menstrualne krvavitve ustavijo), povezano z zmanjšanjem ravni proizvodnje ženskih hormonov v jajčnikih. V povprečju traja menopavza od 45 do 50 let in je sestavljena iz faz, kot so: predmenopavza, perimenopavza, postmenopavza.

Znaki menopavze:

zamuda menstruacije; redke ali močne menstrualne krvavitve; duševna šibkost, razdražljivost, strah, nespečnost, depresija, lakota ali pomanjkanje apetita (nevropsihični znaki); migrena, vročinski utripi, utripajoče "črne muhe" pred očmi, oteklina, omotica, vazospazem, oslabljena občutljivost, hipertenzija, znojenje (kardiovaskularni znaki), motnje ščitnice in nadledvične žleze, utrujenost, spremembe telesne teže, občutek mraza, sklepne bolezni (endokrine znaki).

Vrste menopavze:

  1. 1 Zgodnja menopavza - začetek je lahko pri starosti 40 let in prej (razlog je dedna nagnjenost, slabe navade, uporaba hormonskih kontraceptivov).
  2. 2 Umetna menopavza - nastane kot posledica odstranitve jajčnikov.
  3. 3 Patološka menopavza - poslabšan potek sindroma menopavze.

Koristna hrana za menopavzo

  • izdelki, ki vsebujejo kalcij (posneto mleko, kefir, skuta, jogurt, nemastni sir, jajca (največ eno tedensko), kvas, mandlji, naravno maslo ali mlečni sladoled, rjave morske alge, soja, gorčična zrna);
  • živila z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislin (rastlinsko olje, oreški), ki znižujejo trigliceride in holesterol v krvi;
  • živila z visoko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin in mega-3 maščobnih kislin (skuša, sardele v konzervi, losos, skuša ali postrv, orehi), normalizirajo raven maščob v krvi;
  • moka, žita (temna žita - ječmen, ovsena kaša, ječmenova kaša) in parjene testenine;
  • otrobe (izdelek z visoko vsebnostjo vitamina B in vlaknin) je treba dodajati solatam, juham, kotletom;
  • začinjene začimbe in zelišča (za nadomestitev soli);
  • živila z vitamini in mikroelementi (zlasti živobarvne zelenjave, jagodičja in sadja, zelišč, korenja, paprike, češenj, ribeza, belega in rdečega zelja, rdečega grenivke);
  • živila z visoko vsebnostjo bora (rozine, beluši, breskve, fige, jagode in suhe slive);
  • laneno seme ali olje, ki vsebuje lignine, ki lahko pomagajo zmanjšati vročinske utripe in suhost nožnice;
  • živila z visoko vsebnostjo magnezija (indijski oreščki, solata, alge), ki delujejo pomirjevalno, lajšajo tesnobo, razdražljivost, se borijo proti nespečnosti in spremembam razpoloženja;
  • Hrana z vitaminom E (rjavi riž, avokado, zeleni grah, fižol, krompir) zmanjšuje otekanje dojk in ščiti srce;
  • čebula, česen povečujejo imunost, znižujejo krvni tlak in krvni sladkor;
  • majhne količine sladkarij (marshmallow, marmelada, marshmallow, naravni domači bonboni);
  • živila z visoko vsebnostjo kalijeve soli (banane, suhe marelice, mandarine, pomaranče, šipki, kruh iz rjave moke, školjke) krepijo srčno mišico in živčni sistem;
  • živila, ki krepijo imunski sistem, upočasnjujejo staranje, spodbujajo celjenje ran (peteršilj, črni ribez, kivi);
  • živila, ki uravnavajo presnovo in izboljšujejo razpoloženje (grozdje, rjavi riž, kruh iz kvasnega testa, morske alge ali rjava moka, pšenični zdrob);
  • hrana, ki lečo ščiti pred toksini (kozice, raki, raki, marelice, melona).

Hrano je treba kuhati v pečici, pari, mikrovalovni pečici ali posebnem priboru brez maščobe in olja.

Ljudska zdravila za menopavzo

  • tinktura origana (vztrajajte dve žlici zelišč v termo, vzemite trikrat na dan 30 minut pred obroki), pomirja z nevrološkimi motnjami;
  • infuzija žajblja (eno ali dve žlici zelišč prelijte z dvema kozarcema vrele vode, vzemite čez dan), normalizira delovanje spolnih žlez, zmanjša znojenje;
  • infuzija baldrijana officinalisa (čajna žlička nasekljanega baldrijanovega korena v kozarcu vrele vode, pustite dve uri, vzemite dvakrat na dan), zmanjša raven pretoka krvi v glavo;
  • pesin sok (vzemite, postopoma povečujte odmerek, ga lahko najprej razredčite s kuhano vodo);
  • nabiranje zelišč: žajbelj, koprina semena, baldrijan officinalis, poprova meta, kamilica, koruzna svila, peščena smilja, šipek (dve žlici prelijemo v sklenino s skodelico vrele vode, pokrijemo in pustimo dvajset minut, nato dvakrat na dan po en kozarec ) lajša potenje in vročinski utrip.

Nevarna in škodljiva hrana z menopavzo

Izključiti je treba živila, kot so sol, hitra hrana, mastna in začinjena hrana, zelo pekoča hrana, alkohol.

Prav tako morate omejiti uporabo masla (1 čajna žlička na dan), klobase, klobase, slanina, klobase, drobovina, kava, sladkarije z umetnimi polnili.

Pravilna prehrana za menopavzo: tedenski jedilnik za hujšanje

V kateri koli starosti si ženska prizadeva imeti vitke in privlačne oblike. Toda pri 20 letih smo nevede lahko eksperimentirali in izkusili različne stroge diete in post. Vendar pa se do 45. leta zave, da so takšne metode nadzora teže nesprejemljive, saj cilj ni le videti dobro, ampak tudi počutiti se odlično. To je še posebej pomembno za ženske, ki so vstopile ali se pripravljajo na stopnjo menopavze. Približuje se obdobje menopavze, ženske opazijo spremembe v telesu, ki so značilne za ta pojav. Povečanje telesne mase postaja pogost spremljevalec te faze. Pravilna prehrana med menopavzo bo pomagala ne le popraviti postavo, ampak tudi pomagati zmanjšati manifestacije glavnih simptomov menopavze: vročinski utripi, občutki utrujenosti, apatije, skokov krvnega tlaka, nespečnosti in drugih..

Zakaj se pri menopavzi apetit poveča in pojavijo se odvečni kilogrami?

Vsi vemo, da med prestrukturiranjem ženskega telesa v klimakteričnem obdobju pride do poslabšanja in upočasnitve metabolizma ter zmanjšanja proizvodnje estrogena v jajčnikih, kar je povezano z izumrtjem reproduktivne funkcije. Počasna presnova in pomanjkanje estrogena sta dva glavna razloga za povečanje telesne mase. Oba razloga sta fiziološka, ​​zato je treba k vprašanju, kako shujšati z menopavzo, pristopiti pametno.

Če je z upočasnitvijo metabolizma vse jasno, kako potem estrogen vpliva na vašo postavo? Skozi svoje življenje je žensko telo navajeno na določeno raven hormonov v krvi, zato skuša ob motenem ravnovesju izgubo nadomestiti na druge načine. Telo si prizadeva zgraditi maščobno tkivo, saj lahko nadomesti ženski hormon, čeprav v majhni količini. Estrogen se sintetizira iz maščobnega tkiva, zato se v možgane pošlje ukaz o potrebi po njegovem dopolnjevanju in posledično se pojavi nepremagljiv občutek lakote.

Drugi razlog za povečanje telesne teže je psihološko dojemanje nastopa menopavze. Niso vse ženske z veseljem vstopile v to fazo. Za mnoge je to povezano s starostjo, spremlja pa ga občutek brezrastja v življenju, obžalovanje, da ženska ni imela časa in tega ni mogla storiti ob pravem času. In potem se hrana uporablja kot kratkotrajni pobeg pred težavami, kot sredstvo za umirjanje in zatiranje strahov. Obstaja možnost za nastanek prehranjevalne motnje in njenih posledic v obliki oblog celulita na stegnih in trebuhu.

Kako se pravilno prehranjevati v menopavzi?

Vse tehnike tako ali drugače poznajo tehnike hujšanja, vendar ne vedo vse, da je ključna spremenljivka v „prehranski enačbi“ starost. Tiste metode in formule za hujšanje, ki so bile uporabljene pri 23 letih, bodo škodovale zdravju pri 53 letih. Glavna naloga zdaj ni izguba teže, temveč ohranjanje. Zdaj se morate držati drugih pravil:

  1. Pozabite na stroge prehranske omejitve in post. Povečati morate število obrokov, a hkrati zmanjšati porcijo. Čez nekaj časa bo želodec zadrževal manj hrane in navadili se boste jesti manj, ne da bi izkusili neprijetnosti in moteč občutek lakote. Jejte počasneje. Normalno je, da za obrok porabite do eno uro.
  2. Jejte manj kalorično hrano. 1500 kalorij na dan je dovolj. Ne pozabite pa, da mora biti vaša prehrana raznolika in bogata s hranili, ki podpirajo telo med hormonskimi spremembami..
  3. Najbolj kaloričen obrok naj bo v prvi polovici dneva. V tem obdobju telo lažje asimilira hrano in uspe dnevno porabiti največ kalorij..
  4. Izogibajte se ocvrti hrani. Priporočljivo je kuhati hrano na pari, peči, lahko uporabite mikrovalovno pečico.
  5. Držite se optimalne temperature hrane. Ne jejte preveč vroče hrane, saj to škoduje želodčni sluznici in prispeva tudi k redčenju encima, ki je potreben za prebavo hrane..
  6. Pij veliko vode. Med menopavzo lahko popijete do dva litra vode. Voda prispeva k hitri razgradnji maščob in pospešuje metabolizem. Pitna voda se lahko šteje za preprečevanje tromboze, saj voda redči kri.

Bistveni vitamini in minerali v vaši dnevni prehrani

Glavno prehransko pravilo v klimakteričnem obdobju je uživanje hrane, bogate z vitamini in minerali. Prehrana, obogatena z elementi v sledovih in vitamini, izboljša presnovo, kar zmanjša tveganje za debelost. V tem obdobju je sestava izdelkov zelo pomembna, vendar je poleg glavne prehrane priporočljivo dodatno jemati multivitaminske komplekse, na primer: Ladys formula Menopavza. Priporočljivo je tudi jemati pantogematogen. To je pripravek, ki vsebuje rogovje (mlado rogovje maralnega jelena). Rogovi altajskega marala normalizirajo hormonsko raven pri ženskah v menopavzi, izboljšajo stanje kostnega tkiva, okrepijo imunost.

Vitamini in minerali, ki so pomembni v menopavzi:

Kalcij in bor

Kalcij je bistven za preprečevanje osteoporoze. Zagotavlja moč kostnemu tkivu in je pomemben tudi za delovanje živčnega sistema, miokarda. Preprečuje bolečine v sklepih, oslabelost hrbtenice, pomaga krepiti zobno sklenino. Bor pomaga tudi pri zadrževanju kalcija v telesu, kar pomaga zmanjšati krhkost kosti..

Kalcij se nahaja v: mlečnih izdelkih; v mandljih; v soji; pri vseh vrstah rib; v brokoliju; v avokadu. Bor je prisoten: v špargljih; v suhih slivah; v jagodah; v breskvah.

Magnezij

Ta mineral blagodejno vpliva na živčni sistem. Pomaga pri obvladovanju nespečnosti med menopavzo. Ima pomirjevalni in blag pomirjevalni učinek.

Magnezij najdemo v takih živilih: oreščki (indijski oreščki, mandlji, pistacije, arašidi, lešniki, pinjole in orehi); v žitih (ajda, ječmen, ovsena kaša, pšenica); v stročnicah (grah, fižol, soja).

Omega 3

To so maščobne polinenasičene kisline, ki pomagajo srcu delovati, preprečujejo lomljenje las v menopavzi, nohtih, preprečujejo pa tudi nevrološke bolezni in pomagajo zmanjšati vnetja.

Omega 3 se nahaja v rastlinskih in ribjem olju. Predvsem pa je vsebnost te kisline: v atlantskem lososu; v sardelah; v postrvi; v tuni in kozicah.

Lignini

Potrebno za odpravo nelagodja v nožnici med menopavzo (suhost, pekoč občutek, srbenje). Lignini vsebujejo naravne hormone, zato so zelo koristni za prehrano v menopavzi. Najdemo jih v lanenih semenih.

Tokoferol ali vitamin E

Pomaga preprečevati suhost v intimnem predelu, otekanje mlečnih žlez, normalizira delo kardiovaskularnega sistema. Poleg tega ta vitamin pomaga podaljšati aktivnost jajčnikov, kar je zelo pomembno v obdobju menopavze..

Tokoferol lahko najdemo: v rastlinskem olju (raje sojino ali koruzno olje, olje pšeničnih kalčkov, oljčno olje); maslo; mleko, kisla smetana, smetana; zelenjava (paradižnik, brokoli, solata); sadje (jabolko, kivi, mango); vse vrste oreščkov.

Katere izdelke je bolje zavrniti

Menopavza ni bolezen, zato ni strogih prepovedi za hrano za menopavzo. Pomembno pa je razumeti, da mora biti za boljše počutje odmerek posameznih živil zmeren. Lažje boste ohranili svojo postavo, simptomi menopavze pa se bodo pojavili manj pogosto in manj intenzivno, če zmanjšate uporabo:

  • sol;
  • Sahara;
  • alkohol;
  • polizdelki;
  • majoneza;
  • mast in mast;
  • prekajeno meso;
  • gazirana voda (sladka);
  • sok iz pakiranj;
  • začinjena hrana;
  • kava;
  • čokolada;
  • feta sir in suluguni;
  • pekovski izdelki (beli kruh)

Zdravi izdelki za ženske v menopavzi

Seznam živil: otrobov kruh; žita (ovseni kosmiči, rjavi riž, ajda, biserni ječmen, ječmenova kaša); mleko (kefir, kisla smetana, fermentirano pečeno mleko, jogurt, skuta, malo masla, mleko); oreški (arašidi, indijski oreščki, orehi, lešniki, mandlji); zelenjava (krompir, belo zelje, brokoli, korenje, paprika, beluši, solata, paradižnik, kumare, peteršilj, grah, fižol, čebula, česen); sadje in jagodičevje (melona, ​​marelice, ribez, grenivke, breskve, jagode, češnje, fige, rozine, suhe slive, jabolka, šipki, kivi, banane, hruške, grozdje, mandarine, pomaranče); ribe in morski sadeži (losos, sardele, tuna, postrv, morske alge, kozice, raki in raki, školjke, skuše, morske alge); samopripravljene sladkarije (žele, beli slez, marmelada, sladoled, beli slez); meso (piščanec, puran, zajec, govedina); sojini izdelki.

Hrana in zelišča, ki pomagajo pri vročinskih utripih in drugih simptomih menopavze: tofu, sojino mleko, soja, lanena semena, durian, koper, pesa, meta, kamilica, žajbelj, origano, šipki, baldrijanova zelišča.

Kolekcija Monastic za hujšanje ima odlično sestavo. Glede na ocene žensk ne pomaga le pri izgubi odvečnih kilogramov, temveč tudi gladi manifestacijo simptomov menopavze.

Dietni meni za en teden za hujšanje z menopavzo

Razumeti morate, da telo med menopavzo potrebuje pravilno prehrano. Kako jesti v menopavzi in kaj pomeni "pravilna prehrana v menopavzi"?

To je temelj za izgradnjo zdravja žensk. Najprej bodite pozorni na zgoraj opisanih šest prehranskih pravil v menopavzi..

Upoštevajte, da prehrana pri menopavzi pri ženskah ne sme biti stroga, prehrana mora biti raznolika. Več živil, kot jih vključite v dnevno uživanje, več hranil bo obogatilo vaše telo..

Hrana mora vsebovati kakovostno in optimalno razmerje beljakovin (1 del), ogljikovih hidratov (4 dele) in maščob (1 del). Takšna prehrana bo okrepila imunski sistem, zmanjšala tveganje za razvoj patološke menopavze in pomagala ohranjati vitko postavo..

Meni za hujšanje v menopavzi:

Ponedeljek

Za zajtrk jejte skuto z rozinami in suhimi marelicami, zeleni čaj. Za drugi zajtrk si privoščite piškot in banano. Med kosilom - zelenjavna juha, ajdova kaša z dušeno govedino, sveža kumara + solata, kompot iz suhega sadja. Lahka popoldanska malica vključuje kefir ali fermentirano pečeno mleko. Za večerjo pripravite vinaigrette, pečene ribe z nizko vsebnostjo maščob, jabolko, zeleni čaj.

Torek

Za zajtrk jejte ovsene kosmiče s kravjim mlekom brez sladkorja z medom, domačim jogurtom, hruško, zelenim čajem. Drugi zajtrk naj bo sestavljen iz kruton, žele, ki ga iz soka pripravite sami. Za kosilo uporabite riževo juho, kuhan krompir + puranje obara, domač žele. Naj bo popoldanski prigrizek ryazhenka z banano. Za večerjo postrezite pečene puste ribe, svežo zelenjavno solato s tofujem.

Sreda

Za zajtrk si pripravite ajdovo kašo v sojinem mleku z rozinami, toast z maslom, sokom ali čajem. Drugi zajtrk bo iz kefirja ali fermentiranega pečenega mleka. Za kosilo jejte pusti boršč, polnozrnate testenine + omaka z gobami in piščancem, kompot. Popoldanski prigrizek - sladoled z malo maščobe. Za večerjo pripravite enolončnico iz zelenjave, želeja, čaja.

Četrtek

Za zajtrk - solata iz zelenjave in oreščkov, parjena piščančja prsa v kisli mlečni omaki, kompot iz suhega sadja. Za drugi zajtrk vas bo pot razveselila z oreščki, jabolkom. Kosilo bo sestavljeno iz zelenjavne juhe z mesnimi kroglicami, zelenjavne solate s tofujem, piščančjih kotletov, čaja. Popoldanski prigrizek - jogurt. Za večerjo specite krompirjevo enolončnico, zeleni čaj ali pomirjujoča zeliščna zdravila.

Petek

Za zajtrk pripravite pšenično kašo z mlekom in medom, pečeno jabolko, zeliščni čaj. Naj vas drugi zajtrk razveseli s sadno-jagodičnim smutijem z lanenimi semeni. Za kosilo jejte ajdovo juho, pire krompir, kuhano ribo z blagimi začimbami. Popoldanski prigrizek - oreški, korenje. Za večerjo pripravite piščanca z zelenjavo + sojino paro, jogurt, melisa ali metin čaj.

Sobota

Zajtrk - skutina enolončnica s suhim sadjem, kruhkim kruhom, sokom ali čajem. Za drugi zajtrk - piškotni piškoti, banana. Za kosilo skuhamo zelenjavno juho z dodatkom katere koli žitarice, riževe kaše + govedine, soka. Popoldanski prigrizek: kefir in krutoni. Večerja naj bo na pari ribje pecivo, pire krompir, čaj z meto.

Nedelja

Za zajtrk pripravite riževo kašo + kuhano meso, kompot. Drugi zajtrk - skuta. Za kosilo skuhajte boršč, kuhan krompir + ribe, sojino mleko. Za popoldanski prigrizek izberite sadno solato, ji dodajte lanena semena. Za večerjo zvijemo zeljne zvitke s kislo smetano, zeliščni čaj.

Prehrana z menopavzo

Vrhunec. Prehranska pravila

Večina žensk o menopavzi ne razmišlja do določene starosti. Zato njegovo žaljivost pogosto dojemajo boleče, včasih pa tudi tragično - pravijo, vse prijetno in pomenljivo je že zadaj, čaka jih le še mračna starost. Pravzaprav je menopavza nova življenjska stopnja, nič manj prijetna kot vse druge. Narava žensko osvobodi rodnosti - tako rekoč telo pošlje na počitnice. In te počitnice je treba pravilno odstraniti...

Po menopavzi je zdravje ženske zelo odvisno od tega, kako se prehranjuje. V tem obdobju je pravilna prehrana povezana ne samo z videzom in vitko postavo, temveč tudi z ohranjanjem zdravja, preprečevanjem različnih "starostnih" bolezni.

Med menopavzo se sinteza ženskih spolnih hormonov ustavi. In ker je gradbeni material zanje "isti" holesterol, postane ustrezna pravilna izbira izdelkov, ki vsebujejo maščobe..

Maščobe živalskega izvora vsebujejo tako imenovane nasičene maščobne kisline, ki z vstopom v telo povečajo raven "škodljivih" maščob v krvi - holesterola in trigliceridov. Tu je pomembno, da ne nasedate oglaševalskim trikom..

Živila morda ne vsebujejo holesterola, če pa vsebujejo nasičene maščobe, se bodo sintetizirale v telesu.

Rastlinski izdelki (zlasti oreški in rastlinsko olje) vsebujejo predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline, katerih uživanje pomaga zmanjšati raven holesterola in trigliceridov v krvi.

V ribjih izdelkih in nekaterih rastlinskih oljih so prisotne koristne mononenasičene maščobne kisline, ki prispevajo tudi k normalizaciji maščobne sestave krvi..

Vrste maščob je enostavno razlikovati med seboj po videzu: nasičene pri sobni temperaturi ostanejo trdne, nenasičene pa postanejo tekoče. Moram reči, da je treba nenasičene maščobe uživati ​​v omejenih količinah..

Odkrijte nove načine kuhanja hrane - pare, pečice ali mikrovalovne pečice - brez maščob in olja. Takšna hrana ne bo le koristna, ampak tudi prihrani od velikega povečanja telesne mase, ateroskleroze, hipertenzije..

Omejite vnos mastnega mesa, pred kuhanjem odrežite vso maščobo iz mesa. Prednost dajte perutnini, pred kuhanjem samo odstranite kožo.

Pripravljeni mesni izdelki naj bodo na vaši mizi kot dobrote - v zelo majhnih količinah. To velja za vse vrste klobas, klobas, slaščic, slanine... Pri drobovinah bodite previdni.

Kar zadeva jajca, je dovoljeno eno na teden, saj rumenjaki vsebujejo veliko holesterola..

Znebite se stereotipov, da posneto mleko ni mleko. Manj maščob v mleku, več kalcija vsebuje. Prvega ne potrebujete, drugi pa je preprosto potreben. Ne mimo škatle mleka, ki vsebuje 0,5% maščobe - to je popoln izdelek, za vas izjemno koristen.

Pri izbiri sira dajte prednost pustim sortam, ki so najbogatejše z beljakovinami in kalcijem..

Omejitev uživanja rib in morskih sadežev praktično ni. Če ste prej redko jedli ribe, jih postopoma uvajajte v svojo prehrano: najprej 1-2 ribji jedi na teden, nato 3-4. Preden se zavedate, bodo morski sadeži predstavljali večino vaše prehrane..

V nobenem primeru se ne odreči moki, žitaricam in testeninam. Prvič, vsebujejo nenadomestljiv vir energije - ogljikove hidrate, in drugič, ne povečajo teže kot maščobe, ampak le, če so na pari, v pečici ali mikrovalovni pečici brez maščobe.

V obroke vključite otrobe. V surovi obliki so brez okusa, so pa zelo dragocen izdelek, vir vitaminov skupine B. Poleg tega normalizirajo delovanje črevesja in se upirajo zaprtju. Če želite povečati vsebnost otrobov v svoji prehrani, jih dodajte juham, žitaricam, solatam, kotletom. To ne bo spremenilo okusa vaše najljubše jedi, postalo pa bo še bolj zdravo in okusno..

Oreški so dober vir nenasičenih maščob, popolnih beljakovin, mineralov v sledovih in kalcija. Majhna količina (do 100 g na dan) bo postala ne le zdrava hrana, temveč tudi poslastica, ki bo lahko razveselila.

Kot smo že omenili, je v klimakteričnem obdobju možno poslabšanje ali razvoj različnih bolezni, zlasti hipertenzije. Iz tega razloga morate omejiti vnos soli. A hrana ne sme imeti slabega okusa. Odkrijte zelišča in začimbe. Znanim izdelkom bodo dali nov nenavaden okus in koristili, saj so v veliki večini tudi zdravilne rastline..

Med menopavzo je treba spremljati zadosten vnos vitaminov in elementov v sledovih, ki so biološki katalizatorji vseh presnovnih procesov. Največ vitaminov in mineralov lahko dobimo iz zelene zelenjave. Uporabne so vse zelenice, oranžno rdeče jagode, sadje in zelenjava (paprika, korenje, ribez, češnje). Jejte rdeče zelje, ne belega zelja, grenivke z rdečim kot z belim mesom.

Ženske, ki iz takšnih ali drugačnih razlogov ne morejo pravilno jesti, naj jemljejo multivitamine z mikrohranili.

Najbolj pravilno je kupiti posebne vitaminske komplekse v lekarni. Poskrbite, da vsebujejo vsaj 12 vitaminov in 12 mineralov. Ta zdravila so lahko relativno poceni, vendar jih je treba jemati redno. Za vsak slučaj preverite tabelo priporočenega dnevnega vnosa vitaminov in mineralov. Obstajajo kompleksi z visoko vsebnostjo enega ali drugega elementa - jemati jih je treba le omejeno količino časa.

Pazite na vitaminske pripravke, ki poleg vitaminov in mineralov vsebujejo tudi zelišča. Iz takšnih ali drugačnih razlogov so vam nekatera zelišča lahko kontraindicirana. Če tega ne upoštevamo, imajo takšni dodatki več škode kot koristi..

Ne pozabite na redne zdravstvene preglede - med menopavzo obstaja tveganje za razvoj različnih bolezni. Prepričani pa smo, da boste lahko svojo hrano in življenjski slog organizirali tako, da bo to obdobje aktivno in polno..

Dajte manj, žvečite dlje!

Med menopavzo ni pomembna samo sestava hrane, temveč sam proces prehranjevanja. Tu je nekaj preprostih pravil, ki vam bodo pomagala uživati ​​v obroku, ne da bi se prenajedli:

  • Pred jedjo popijte pol kozarca vode, nesladkanega soka ali juhe z malo maščobe. Tako boste zmanjšali apetit in se na koncu počutili polnejše..
  • Hrano položite na majhen krožnik. Tako lahko nadzorujete količino zaužite hrane naenkrat..
  • Temeljito prežvečite hrano. Čim več časa porabite za prehranjevanje, tem bolje. Ljudje, ki se preveč najedo, običajno hitro jedo, hrane ne okusijo in morajo jesti več, da se nasitijo.
  • Izogibajte se večjim obrokom zvečer.

Niti dan brez mineralov!

Kalcij je nujen v kateri koli starosti, med menopavzo pa je še posebej pomembno preprečiti osteoporozo - redčenje kostnega tkiva. Če želite zagotoviti pravilno količino kalcija, v prehrano vključite hrano, bogato s tem mineralom: mandlji, kvas, sir (z nizko ali nizko vsebnostjo maščob), jogurt (z nizko ali nizko vsebnostjo maščob), mleko (z nizko ali nizko vsebnostjo maščob) maščobe), mlečni ali masleni sladoled (z nizko vsebnostjo maščob), morske alge (rjava), skuše, losos, sardele v konzervi, gorčična semena, soja (tofu).

Študije so pokazale, da bor zadrži kalcij v kosteh in tako zmanjša njihovo krhkost. Bor se nahaja v mandljih, suhih slivah, rozinah. Bogati so s šparglji, zeljem, figami, breskvami, jagodami.

Mnogi zdravniki so mnenja, da bo prisotnost ligninov olajšala vročinske utripe in lajšala suhost nožnice. Najboljši vir ligninov je laneno seme. Lahko ga zmeljemo in dodamo kaši, jogurtu, moki za peko. Dnevna stopnja je 1-2 čajni žlički. Lahko uporabite tudi laneno olje, tako da ga dodate solatam ali z njim namažete pite..

Ta mineral, ki deluje pomirjevalno, lajša razdražljivost, tesnobo, nihanje razpoloženja in pomaga v boju proti nespečnosti. Spodbuja tudi absorpcijo kalcija v skeletnem sistemu, zmanjšuje raven "slabega" holesterola, sprošča mišice, vključno s srcem. Magnezij najdemo v mandljih, indijskih oreščkih, zeleni solati, algah, pšeničnih otrobih. Če zaužijete 3 žlice zdrobljenih mandljev, boste dobili približno 77 mg magnezija. Skupna količina tega minerala v prehrani mora biti 320 mg.

Omega-3 maščobne kisline

Sestavine teh maščobnih kislin ščitijo pred boleznimi srca s sposobnostjo dvigovanja dobrega holesterola in zniževanja krvnega tlaka. Najboljša izbira so mastne ribe dvakrat na teden (100 g sardel, lososa, skuše ali postrvi vsebuje več kot 1000 mg omega-3 kislin). Rastlinski viri teh kislin so laneno seme, oreh in olja iz njih..

Ta antioksidant ščiti srce, blaži vročinske bliskavice ter zmanjšuje otekanje dojk in suhost nožnice. Če želite dobiti dovolj vitamina E, v prehrano vključite šparglje, avokado, rjavi riž, rumenjake, fižol, zeleni grah, krompir in rastlinsko olje (po možnosti koruzno ali sojino olje)..

Hrana za menopavzo mora vključevati:

Ta živila so glavni vir energije. Temna žita (ovseni kosmiči, ovseni kosmiči Hercules, ječmen, biserni ječmen) vsebujejo 3-krat več železa in vitaminov skupine B kot bela, pa tudi kalij in magnezij, ki sta potrebna za normalno delovanje srčne mišice.

Zelenjava, sadje, jagodičevje in gobe

Spodbuja nastajanje koristnih bakterij, zmanjšuje raven toksinov. Zelenjava, sadje in jagodičevje je bogato z vitamini, minerali in vlakninami, ki jih ženske zdaj še posebej potrebujejo. Uživanje zelenice, čebule in česna lahko izboljša imunost. Poleg tega česen lahko pomaga znižati krvni tlak in raven sladkorja v krvi. Tako bi morala ta skupina izdelkov postati osnova prehrane žensk te starosti..

Mleko in mlečni izdelki

Priporočljivo je, da dajemo prednost fermentiranim mlečnim izdelkom: kefirju, jogurtu, jogurtom. Mleko in fermentirani mlečni izdelki vsebujejo veliko kalcija, ki je tako potreben za ženske te starosti. Priporočljivo je tudi uživanje skute in sirov. Toda uporaba feta sira in suluguni je treba omejiti, saj imajo veliko soli.

Beljakovine: meso, ribe, perutnina, jajca in stročnice

Kar zadeva vsebnost holesterola, je zajčje, piščančje in puranje meso bolj zaželeno. Priporočljivo je jesti jetra največ 2-3 krat na mesec. Bolje je, da jajc ne uporabljate ločeno, temveč v jedeh (sirne pogače, omlete, solate). Priporočljivo je, da ribe vsak dan vključite v svojo prehrano. Previdni moramo biti pri soljenih, prekajenih, posušenih in posušenih ribah, saj so težko prebavljive. Tudi stročnice, oreški in semena so bistvenega pomena za hranljivo, raznoliko prehrano..

Maščobe (maslo in rastlinsko olje) in sladka hrana

Zaradi visoke vsebnosti holesterola v maslu je priporočljivo njegovo uživanje omejiti na 1 čajno žličko na dan. Dietno olje je oljčno olje. Uporaba majoneze v prehrani starejših žensk je nezaželena. Sladkarije prispevajo k tvorbi endorfinov (hormonov užitka) v telesu, tu pa lahko v manjših količinah priporočite marshmallow, marshmallow, marmelado.

Kar zadeva preprečevanje bolezni, ima vsak od naštetih izdelkov svoje "področje delovanja". Pokažimo to s konkretnimi primeri..

Trdi sir (nizozemski, švicarski): kosti in zobje

Kalcij, potreben za rast in krepitev okostja, preprečuje osteoporozo. Jogurti, skuta, ribje olje, mastne ribe, rumenjak, maslo, rastlinska margarina, sojino mleko imajo podobne lastnosti..

Banane: živčni sistem in srce

Glavna koristna sestavina so kalijeve soli, ki krepijo živčni sistem in srčno mišico. Enake lastnosti imajo suhe marelice, fige, rozine, pomaranče, mandarine, krompir, šipki, oreški, kruh iz nerafinirane moke in žit, rjavi riž, mastne ribe, različne školjke, sveža zelenjava, kvas.

Črni ribez: imunski sistem

Vitamin C spodbuja hitro celjenje ran in upočasnjuje staranje. Podobne lastnosti imajo šipki, sladka paprika, agrumi, jogurti, peteršilj, kivi, krompir..

Krompir: presnova

Je odličen regulator apetita in razpoloženja. Enak učinek zagotavljajo grozdje, kruh iz kvašenega testa, kruh z morskimi algami ali rjavo moko, rjavi riž, pšenični zdrob.

Raki (raki, kozice, raki): oči

Aminokisline, ki jih najdemo v morski hrani, ščitijo lečo pred toksini. Borovnice (izboljša ostrino vida), grozdje, jabolka, mango, marelice, suhe slive, melone imajo podobne lastnosti..

Piščančje meso: nohti in lasje

Dušik je glavni gradnik beljakovin, ki gradijo, vzdržujejo in obnavljajo naša telesna tkiva. Sadje, sok zelenih pecljev ječmena, raki, račje meso, puran so bogati tudi z dušikom..

Čokolada (kakav), čaj, kava: možgani

Teobromin, kofein, serotonin, vitamin E, mineralne soli spodbujajo delovanje možganov. Enako velja za sveže sadje, jajca, mastne ribe, repično olje.

Borovnice: proti stresu

Optimalno razmerje vitaminov skupine B in C zagotavlja vazo krepitveno, antianemično delovanje borovnic; izboljša spomin, poveča odpornost na živčni stres. Sveže iztisnjeni sadni in jagodičasti sokovi (iz citrusov, kivija, manga, marelice, breskev, malin, črnega ribeza), lešniki, orehi, mandlji imajo podobne lastnosti..

Tofu (sojin izdelek): učinkovit pri težavah, ki jih povzroča menopavza in menopavza

Blaži motnje, povezane z menopavzo, in za 3-krat (!) Zmanjša tveganje za nastanek raka dojke. Sojino mleko, sojina moka, kaljena žita imajo enake lastnosti..