Hrana za hujšanje. Kaj, kako in kdaj jesti, da shujšate?

Obstaja tudi izguba teže - sanje mnogih deklet, ki v iskanju vitke postave pogosto doživljajo najtežje diete. Seveda vam bo nekaj tednov zgolj kumaric pomagalo shujšati nekaj kilogramov, toda po takih gladovnih stavkah se tisti, ki shujšajo, pogosto začnejo nagrajevati za trpljenje, ki so ga prestali z žemljicami in čokolado. In seveda se teža hitro vrne.

Poleg tega so takšni "skoki" zelo škodljivi za telo na splošno in predvsem za metabolizem. Pravilna prehrana za hujšanje nikakor ni stroga dieta in epizodni post. To je določen način življenja. Da bi dosegli harmonijo in končno dosegli želeno velikost, boste morali enkrat za vselej premisliti o svojih navadah in prehrani. Dobra novica pa je, da pravilna prehrana ne pomeni opuščanja okusne hrane in stalnega občutka lakote. Toda tu obstajajo določena pravila in tisti, ki želijo shujšati, bi morali zanje vedeti..

Hujšajte z zdravstvenimi koristmi

Vsi sodobni sistemi zdrave prehrane niso namenjeni le izgubi teže, temveč tudi promociji zdravja. Biti trpinčen in živčen danes ni v modi. Lepota je naravnost in vedrina. Postalo je skoraj nespodobno javno priznati, da se držim "lačnih" diet, vendar vsi z veseljem delijo podrobnosti o ekološki hrani, kmetijskih sejmih, vegetarijanstvu in makrobiotični prehrani..

In nutricionisti podpirajo ta trend. Po njihovem mnenju mora biti prehrana za hujšanje raznolika, tako da telo v zadostnih količinah prejme vsa hranila, vitamine in elemente v sledovih. Moral pa bi biti tudi okusen, saj nenehen stres zaradi lakote in dolgčasa zaradi enolične neokusne hrane ne koristi ne psihi ne telesu..

Prehranska načela za hujšanje

Preden začnete sestavljati jedilnik, morate razumeti nekaj načel zdrave prehrane. Poglejmo glavne:

Jejte majhne in pogoste obroke

Najbolje je, da celotno dnevno prehrano razdelimo na 5 obrokov in jemo hkrati, zadnji obrok pa jemljemo 2-3 ure pred spanjem. Takšen sistem ne dopušča, da telo nepotrebno strada - kar pomeni, da se ne boste prenajedli. Delna prehrana za hujšanje je nenadomestljiva.

Odpovejte se hitri hrani

To ne vključuje samo hamburgerjev, temveč tudi vse polizdelke, klobase, klobase, pomfrit, konzervirano hrano, šawarmo in drugo. Pripravljena hrana je izredno kalorična, vsebuje ogromno konzervansov, umetnih barvil in arom, ki ji dajejo apetirajoč vonj in okus, pa tudi mastne ali začinjene omake. Poleg tega je v obratih za hitro prehrano na stotine porcij pripravljenih z istim zgorelim oljem, ki vsebuje rakotvorne snovi. Če še vedno dvomite, razmislite o tem - en standardni komplet hamburgerja, kozarca kole in vrečke krompirčka je 1200-1400 kalorij, torej skoraj dnevna norma, hkrati pa v takšni večerji ni vitaminov, zdravih vlaknin. in skoraj nič beljakovin. A v presežku - nasičene maščobe in enostavni ogljikovi hidrati. Zaključek je očiten.

Temeljito prežvečite hrano

Poskusi so pokazali, da če približno 40-krat žvečite hrano, lahko izgubite nekaj kilogramov, ne da bi spremenili svoje prehranjevalne navade. In v kombinaciji z zdravo prehrano tak preprost trik prinese res neverjetne rezultate. Temeljito prežvečena hrana je lažje prebavljiva, poleg tega pa v tem primeru jemo veliko počasneje in možgani pravočasno prejmejo signal sitosti, kar odpravi tveganje za prenajedanje.

Piti vodo

Voda je katalizator vseh življenjskih procesov. Dva litra čiste pitne vode na dan bosta pomagala pospešiti metabolizem, pravočasno odstranili toksine in se izognili zastajanju tekočine - torej edemu. Ne pozabite, da voda ne vključuje čaja, kave, sokov in drugih pijač: črni čaj in kava na primer nasprotno dehidrirajo telo, sadni sokovi in ​​pijače pa vsebujejo sladkor. To ne pomeni, da ne smete piti soka, samo za telo je sok bolj hrana kot tekočina..

Spremljajte svoje stanje

Za zdravje, dobro počutje in vitkost potrebujemo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Približno ravnovesje je 75 g beljakovin: 60 g maščob: 250 g ogljikovih hidratov: 30 g vlaknin. Beljakovine so nujne za izgradnjo mišičnega tkiva, maščobe so ključne za pravilno delovanje možganov in živčnega sistema ter za kožo, ogljikovi hidrati pa nam dajejo energijo..

Izračun dnevne vsebnosti kalorij v zaužitih živilih

Če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete na dan, lahko uporabite eno od formul za izračun kalorij. Najpogosteje uporabljena formula je Tom Venuto. Izgleda takole:

66 + (13,7? Teža v kg) + (5? Višina v cm) - (6,8? Starost) - za moške;

655 + (9,6? Teža v kg) + (1,8? Višina v cm) - (4,7? Starost) - za ženske.

Nastala številka se pomnoži s koeficientom telesne aktivnosti:

1.2 - sedeči način življenja;

1,38 - zmerna telesna aktivnost (trening, tek, plavanje, dolgi sprehodi 1-3 krat na teden);

1,56 - visoka telesna aktivnost (intenzivni športni trening 3-5 krat na teden);

1,73 - zelo visoka telesna aktivnost (dnevno intenzivna telesna aktivnost);

1,95 - največja stopnja telesne aktivnosti (intenziven vsakodnevni trening, trdo fizično delo).

Končni rezultat bo vaš dnevni vnos kalorij, pri katerem se teža ne bo niti povečala niti zmanjšala. Dieta za hujšanje naj vsebuje manj kalorij. Vendar zdravniki ne svetujejo ostrega zmanjšanja vsebnosti kalorij v prehrani za več kot 20%, sicer lahko telesu škodujete in upočasnite metabolizem. Ko izgubljate težo, je treba upoštevati stopnjo kalorij.

Izdelki za hujšanje

Eno jabolko in čokoladni bonbon vsebujeta približno enako količino kalorij. Vendar pa v smislu zdrave prehrane te sploh niso enake. Dieta za hujšanje naj vsebuje živila, bogata z vitamini in aminokislinami, poleg tega pa mora zmanjšati lakoto in pospešiti metabolizem.

Zelje

Ta zelenjava je bogata z vitamini A, C, E, K in vitamini B, vlakninami, vsebuje tudi veliko kalcija, fosforja, kalija, magnezija, železa, bakra, cinka, mangana, fluora. Ob vsem tem bogastvu vsebuje zelje malo kalorij, a telo za svojo predelavo porabi veliko energije. Poleg tega lahko z zeljem skuhate veliko različnih jedi - solate, juhe, enolončnice, polpete, zeljne zvitke in še veliko več..

Morske ribe vsebujejo večkrat nenasičene kisline - za telo najpomembnejše Omega-3, pa tudi vitamine A, D, E in K. Ribe so skoraj idealne beljakovine. Toda cvrtje v veliki količini olja izniči prednosti, zato je bolje, da dajemo prednost kuhanim, parjenim ali pečenim ribam..

Radič

Ta posušena in zdrobljena korenina je bila nekoč uporabljena kot poceni nadomestek kave, v zadnjih letih pa je našla široko uporabo pri dietah za hujšanje. Vsebuje inulin, snov, ki normalizira presnovne procese. Cikorija deluje kot blag diuretik, odplavlja odvečno tekočino in utajuje lakoto. Napitek iz cikorije lahko pijete kadar koli v dnevu - res ima okus po kavi, vendar v njem ni kofeina.

Ajda

Ajda je bogata z železom, vitamini B1, B2, B6, PP, P, vsebuje tudi jod, kalcij, fosfor. Ajda ne le hitro nasiti, pomaga dlje ohranjati občutek sitosti, ampak tudi izboljša delovanje prebavnega trakta in znižuje raven holesterola. Zato je ajdova kaša na vodi ena izmed najljubših jedi modnih modelov in balerin..

Muesli

Ne maram ajde - jej musli. Narejene iz polnozrnatih kosmičev, vsebujejo veliko vlaknin, kar vam lahko pomaga hitro nasičiti in izboljšati delovanje črevesja. Včasih so muesliju dodani oreški, semena in suho sadje, kar izboljša njihov okus, doda pa kalorije. Vendar so te vrste musli še vedno zelo zdrave. Izogibajte se žitaricam z zajtrkom z visoko vsebnostjo sladkorja, z dodatkom barvil, arom, konzervansov, kandiranega sadja - nimajo nič skupnega z zdravo prehrano. Če želite shujšati, morate za zajtrk pojesti muesli, ki ga polijete 5-6 žlic suhih žit z mlekom z nizko vsebnostjo maščob ali naravnim jogurtom.

Pozabite na te izdelke!

Ne morete shujšati, ne da bi se žrtvovali kakšnim slabim navadam. Popravite svoj jedilnik in za vedno iz njega izključite naslednja živila:

  • Klobase, klobase;
  • Slaščice, konzerve, marmelade (primerna je le naravna temna čokolada v majhnih količinah ali marmelada, kuhana z uporabo sladil);
  • Čips, krekerji in drugi prigrizki;
  • Vse ocvrto (zlasti ocvrto);
  • Margarina, rafinirano rastlinsko olje. Če brez njih ne gre, nadomestite z naravno kremasto ali olivno;
  • Beli kruh in pekovski izdelki;
  • Sladke gazirane pijače in že pripravljeni pakirani sokovi;
  • Slaščice;
  • Svinjska mast, slanina, mastno meso;
  • Prekajeni izdelki in kumarice;
  • Mastne omake, zlasti majoneza.

Seznam dietne hrane za hujšanje pri dieti

Splošne informacije

Ljudje praviloma preidejo na dieto z nizko kalorično vsebnostjo, če poskušajo shujšati. Konec koncev se je mogoče učinkovito znebiti odvečne teže le, če človek korenito preuči svoj odnos do prehrane in se začne držati nizkokalorične diete. Vsebnost kalorij v živilih je odvisna od njihove kemične sestave..

Najmanj kalorij je torej v hrani, ki vsebuje najmanjšo količino maščob. Energijska vrednost se zmanjša, če izdelek vsebuje veliko vlaknin in vode. A lahko prebavljivi ogljikovi hidrati povečajo vsebnost kalorij v hrani. Čeprav seznam prehrane ne vključuje določenih vrst hrane, je takšna prehrana lahko precej okusna. In s pravilnim pristopom k oblikovanju jedilnika lahko človek jedo precej raznoliko, okusno in hkrati uspešno shujša. Katera živila lahko jemo na dieti, bomo razpravljali v spodnjem članku..

Seznam dietne hrane za hujšanje

Če se človek odloči, da bo izgubil težo s prehranskimi spremembami v korist uživanja nizkokalorične hrane, mora jasno poznati seznam dietetičnih živil, ki jih lahko uživamo s prehrano. Spodaj so takšni seznami, odvisno od vsebnosti kilokalorij v 100 g izdelka in vrst živil.

Najnižja kalorija

Energijska vrednost živil s tega seznama je manj kot 40 kcal na 100 g. Večina sadja in zelenjave je vključena v to kategorijo. Ta seznam vključuje:

  • Zelenjava: zelena solata, kislo zelje in sveže zelje, špinača, kumare, jajčevci, paradižnik, bučke, korenje, beluši, paprika, zelena, zelena čebula, redkev, kislica.
  • Sadje: grenivka, kupina, češnjeva sliva, lubenica, limona, jagoda, češnja.

Nizkokalorična

Izdelki s tega seznama vsebujejo 40-50 kcal na 100 g:

  • Zelenjava: peteršilj, čebula, pesa, česen, hren.
  • Sadje: brusnica, hruška, pomaranče, granatno jabolko, češnje, borovnice, kivi, melona, ​​kosmulje, kaki, breskve, maline, jabolka.

Nizkokalorične beljakovine

Med dieto ne smete uživati ​​samo nizkokaloričnih zelenjavnih solat, temveč tudi beljakovinsko hrano. Hkrati je pomembno, da izberemo tista živila, ki ne vsebujejo velikega števila kalorij..

Med beljakovinsko hrano so to:

  • Mesni izdelki: pusto teletina in govedina, zajec, piščanec, puran, pa tudi ledvice in srce.
  • Ribe in morski sadeži: iverka, rečni ostriž, krap, ščukar, polok, sinje moke, oslič, ščuka, lignji, raki, kozice, kraški krapi.

Pomembno je ne samo, da izberemo »prava« živila, temveč jih tudi pripravimo, da ostanejo prehranska in hkrati ohranijo svoje koristne lastnosti. Beljakovinsko hrano je treba peči ali kuhati na pari.

Mlečna nizkokalorična

Kljub temu, da je v sodobnih trgovinah izbira mlečnih izdelkov zelo široka in med njimi je veliko nizkokaloričnih izdelkov, jih morate izbrati zelo previdno. Dejansko nizkokalorični mlečni izdelki vsebujejo za telo veliko manj pomembne snovi kot običajni. Poleg tega izdelki brez maščob pogosto vsebujejo številne škodljive dodatke..

Zato je priporočljivo izbrati skuto 4-5% maščobe, kefir, jogurt, fermentirano pečeno mleko, mleko 2,5% maščobe.

Nizkokalorične sladice

Na dieti lahko jeste ne samo sadje in jagodičevje, ampak tudi nekatere druge sladkarije. Res je, da jih lahko uživamo v omejenih količinah..

Nizkokalorične sladkarije so marshmallow, marmelada in marshmallow. Te sladkarije vsebujejo sorazmerno majhno količino kalorij, pa tudi veliko koristnih snovi..

Izdelkov iz moke pa je treba izključiti iz moke, saj je njihova kalorična vsebnost precej visoka.

Najbolj učinkoviti izdelki za hujšanje

Za pravilno obliko prehrane lahko uporabite tudi seznam tistih živil, ki najbolj učinkovito prispevajo k izgubi teže..

  • Jabolka - vsebujejo veliko pektina. Z jabolki se počutite polno in telo nahranite z vitamini in minerali. So pa zelo dober izdelek za čiščenje črevesja. Priporočljivo je, da redno urejate dneve jabolčnega posta in jedo jabolka ter vadite dietno hrano.
  • Ananas - ta izdelek vsebuje veliko vitamina C, encimov, kalija in kalcija. Ker ananas spodbuja absorpcijo beljakovin, spodbuja hujšanje. Ananas vsebuje bromelain, ki razgrajuje beljakovine v aminokisline. Hujšanje je treba zaužiti ananas pred obroki.
  • Grenivka lahko pomaga znižati raven inzulina, kar pa lahko zmanjša apetit. Priporočljivo je jesti grenivko vsak dan.
  • Pomaranče spodbujajo tudi presnovo beljakovin - uživajte jih kot sladico.
  • Borovnice so odličen izdelek za hujšanje, ki vsebuje veliko antioksidantov.
  • Figa je nizkokaloričen izdelek, a vseeno prispeva k izgubi teže. Fige popolnoma otopijo lakoto. Vendar ga je treba jesti malo - 2-3 kosov na dan.
  • Malinata spodbuja tudi razgradnjo maščob in je dobra za kožo.
  • Ajda - ta žita vsebuje veliko beljakovin in malo ogljikovih hidratov. Po zaužitju ajde se človek dolgo počuti sit.
  • Ovsena kaša - vsebuje veliko vlaknin, ki vam omogočajo čiščenje črevesja in normalizacijo prebave.
  • Pusto meso je vir beljakovin, ki vam omogoča, da se hitro počutite siti in ne boste dolgo lačni. Bolje je, da ne uživate rdečega mesa, vendar vam bo belo meso pomagalo hitreje shujšati in vsebuje malo kalorij.
  • Ribe - pomagajo pri aktivnem procesu izgorevanja maščob, so vir esencialnih maščobnih kislin za telo. Tudi mastne ribe so zelo koristne, saj vsebujejo veliko beljakovin, omega-3 maščobnih kislin.
  • Zeleni čaj - naravni čajni listi vsebujejo veliko kofeina in katehinov, zato z rednim uživanjem aktivneje pride do izgorevanja maščob.
  • Ingver - spodbuja termogenezo, pomaga pri prebavi in ​​uravnava inzulin in kortizol. Uživa se v solatah, kot začimbo pijejo čaj z ingverjem.
  • Posušeno sadje - zmanjša resnost lakote, zato ga lahko uživamo v majhnih količinah kot prehranski prigrizek. A kandiranega sadja je bolje, da ne jeste, saj vsebuje veliko sladkorja..
  • Pekoče začimbe - spodbujajo tudi termogenezo in spodbujajo izgorevanje maščob. Čili paprika vsebuje kapsaicin, snov, ki zmanjšuje apetit in spodbuja izgorevanje maščob. Kapsaicin je celo vključen v prehranska dopolnila za spodbujanje hujšanja..
  • Morsko zelje - v sestavi vsebuje veliko joda, kar prispeva k normalnemu delovanju ščitnice, kar je pomembno tudi pri hujšanju.
  • Gobe ​​- ta izdelek pomaga odstranjevati holesterol in toksine iz telesa ter preprečuje čezmerno povečanje telesne mase.
  • Zeleni - vse zelenice v meniju pomagajo pospešiti metabolizem in aktivno hujšanje. Vsebuje veliko vlaknin in veliko število za telo koristnih snovi. Zeleni listi so bogati z antioksidanti. Poleg tega pa njihova poraba pomaga še zmanjšati količino pojedene hrane. Špinača je zelo koristna pri hujšanju. Če se pojavi vprašanje, kako nadomestiti špinačo, lahko uživate tudi koper, solato, rukolo, peteršilj, zeleno.
  • Oljke in oljke - kljub temu, da vsebujejo maščobo, je priporočljivo, da te izdelke uživate tudi pri hujšanju. 100 g tega izdelka vsebuje približno 130 kilokalorij. Ta izdelek lahko jeste v majhnih količinah. Maščobe, ki jih vsebujejo oljke in oljke, ne zvišujejo ravni holesterola in pozitivno vplivajo na telo kot celoto.
  • Oljčno olje je tako kalorično kot katero koli drugo olje. Ampak vseeno si ljudje z izgubo teže lahko privoščijo, da solato začinijo z žlico takega olja, saj je zelo koristna za telo. To je najbolj "prehransko" olje, vendar vseeno zaužijemo več kot 2 žlici žlici. l. na dan ne bi smel.
  • Jajca - ta izdelek je primeren tudi za tiste, ki želijo izgubiti odvečno težo. Vsebuje veliko beljakovin in zdravih maščob. Jajca se lahko hitro nasičijo. Uživati ​​jih morate le v razumnih količinah. Študije so pokazale, da vam uživanje jajc lahko pomaga pri hujšanju.
  • Stročnice - vsebujejo veliko vlaknin in beljakovin, zaradi česar se boste dolgo počutili polne. Pri hujšanju lahko občasno uživate fižol, grah, lečo, fižol.
  • Juha - za tiste, ki poskušajo shujšati, morajo biti v meniju juhe. Zelenjavne juhe, puste ušesne juhe ali mesna juha vsebujejo zelo malo kalorij, saj vsebujejo veliko tekočine.
  • Avokado - vsebuje veliko zdravih maščob, zlasti mononenasičene oleinske kisline. Avokado lahko uživate kot dodatek zelenjavni solati za bolj nasitno in zdravo prehrano..
  • Jabolčni kis - Ta izdelek se lahko uporablja kot solatni preliv in kot začimba. Dober jabolčni kis v majhnih količinah lahko zniža krvni sladkor in spodbuja hujšanje.
  • Oreški - čeprav so bogati z maščobami, v majhnih količinah izboljšajo metabolizem in nasičijo telo s koristnimi snovmi.

Pijače za hujšanje

Tisti, ki se trudijo pravilno sestaviti prehrano za hujšanje, naj pijejo samo tiste pijače, ki prispevajo k izgubi teže.

  • Voda je najučinkovitejša pijača za hujšanje. Vsebuje kalorije, vendar uživanje čiste vode v zadostnih količinah lahko zmanjša apetit, pospeši metabolizem in telo očisti škodljivih snovi. Priporočljivo je pitje vode čez dan - vsaj 8 kozarcev.
  • Zeleni čaj in zeliščni čaj - tudi te pijače so zdrave, vendar jih morate piti brez dodanega sladkorja. Čaji spodbujajo izločanje toksinov, podpirajo imunost in popolnoma očistijo telo. Vendar zeliščnih čajev ne smemo uživati ​​nekontrolirano. Po posvetovanju z zdravnikom je bolje izbrati primerno zbirko zelišč..
  • Kava - pijete jo lahko tudi med hujšanjem, vendar brez sladkorja in ne več kot 1-2 skodelici na dan. Kava ima veliko antioksidantov, poživlja in aktivira presnovo. Kavi je priporočljivo dodati cimet.
  • Sokovi - pomembno je vedeti, da imajo zelenjavni sokovi manj kalorij kot sadni sokovi. Izbirati morate samo naravne sokove brez sladkorja in konzervansov. Sveže sokove lahko razredčimo z vodo.
  • Pijača z limono in ingverjem - limona vsebuje veliko antioksidantov, vitamin C. Ingver aktivira izgorevanje maščob, krepi imunost in spodbuja prebavo. Ta pijača bo pomagala izboljšati proces hujšanja. Priprava tega napitka je preprosta: nariban ingver prelijemo z vrelo vodo in ko se čaj nekoliko ohladi, dodamo limonin sok in malo medu. Bolje je piti takšen napitek pred obroki..
  • Kefir - njegovo uživanje pomaga zmanjšati apetit, izboljša proces prebave hrane. Odličen je za prigrizke med obroki. Izbrati morate kefir z nizko vsebnostjo maščob. Prav tako je koristno uživati ​​prehranski jogurt, ki vsebuje prebiotike, ki spodbujajo prebavo in delovanje črevesja na splošno.

Česa ne jesti med hujšanjem

Da bi dosegli želeni rezultat, je pomembno, da za osnovo ne vzamemo le nizkokalorično hrano, temveč tudi popolnoma odstranimo nezdravo hrano iz prehrane. Pomembno je, da zavrnete takšne izdelke:

  • polizdelki in klobase;
  • sladkor in kalorične sladkarije;
  • prigrizki - krekerji, oreški, kokice;
  • maščobe - živalske maščobe, maslo;
  • soda, alkohol;
  • kolački, beli kruh;
  • škrobnata zelenjava - krompir, koruza;
  • "Trgovske" omake - gorčica, kečap, majoneza.

Vse te izdelke je treba v celoti izbrisati iz menija in jih nadomestiti z bolj uporabnimi..

zaključki

Tako je količina nizkokalorične hrane dovolj velika, po želji pa si lahko vsak, ki želi shujšati, sestavi dokaj raznoliko prehrano. Poleg tega obstaja veliko živil za hujšanje, ki niso malo kalorične. Toda s kompetentno omejeno porabo pozitivno vplivajo na metabolizem, prebavo in stanje telesa kot celote, pomagajo k aktivnemu hujšanju in se hkrati počutijo odlično. Ni vam treba držati posebne prehrane. Dovolj je razviti prehrano, ki temelji na naštetih izdelkih, ne da bi presegli priporočeno dnevno vsebnost kalorij, rezultati pa ne bodo dolgo pričakovali..

Izobrazba: Diplomirala je na Državni osnovni medicinski šoli v Rivne, diplomirala iz farmacije. Diplomiral na Državni medicinski univerzi v Vinnici po M. I. Pirogov in praksa v njegovi bazi.

Delovne izkušnje: Od leta 2003 do 2013 - delal kot farmacevt in vodja lekarniškega kioska. Dolga leta in vestno delo je bila odlikovana s priznanji in priznanji. Članki o medicinskih temah so bili objavljeni v lokalnih publikacijah (časopisih) in na različnih internetnih portalih.

Seznam najboljše dietne hrane za hujšanje

Ni čudno, da obstaja ločena znanost - dietetika. Navsezadnje je tisto, kar človek poje, odvisno od njegovega počutja, razpoloženja in videza. Dietna hrana je pomembna ne le v obdobju okrevanja po bolezni, njihov seznam je preprosto potreben za hujšanje. Nizkokalorične in zdrave bodo hitro normalizirale zdravje in obliko..

  1. Kaj so dietetična živila in kako prispevajo k izgubi teže
  2. Seznam: Najbolj dietetična hrana za hujšanje
  3. Kako jih pravilno kombinirati za hitrejše in boljše hujšanje
  4. Dietni recepti
  5. Kje kupiti dietno hrano?

Kaj so dietetična živila in kako prispevajo k izgubi teže

Varčevanje s hrano običajno imenujemo prehransko. V telo vnašajo potrebne spojine, vendar ne ustvarjajo nepotrebnega stresa v prebavnem traktu. To se doseže z:

  1. Kemična sestava. Prehranska skupina vključuje nizkokalorično hrano, ki vsebuje malo maščob in hitrih ogljikovih hidratov. Poleg tega bi moralo imeti dovolj beljakovin, vlaknin in vitaminov..
  2. Način kuhanja. Kulinarične tehnike, ki so dobrodošle - vrenje (v vodi, kuhanje na pari), dušenje, pečenje. Ocvrta hrana je prepovedana, saj vedno vsebuje več maščob, vzbuja apetit in draži želodčno sluznico.
  3. Pravilen vnos hrane. Obroki naj bodo delni in redni. Le v tem primeru telo mirno prebavi hrano in porabi vse kalorije za dobro. Optimalno je jesti 5-6 krat na dan v majhnih delih (3 glavni obroki in 2 prigrizki).

Lahko pa se uporabljajo kot preventivni obroki za uravnavanje metabolizma in preprečevanje zdravstvenih težav. Najprej gre za odvečno težo..

Nežna hrana je lahko prebavljiva, ob pravilni prehrani kalorija ne "popusti", maščoba ni shranjena v rezervi. Zaradi počasnih ogljikovih hidratov in beljakovin je takšna prehrana povsem nasitna, vlaknine pa poskrbijo za čiščenje telesa toksinov.

Seznam: Najbolj dietna hrana za hujšanje

Pri kateri koli dieti je prepovedana mastna in ocvrta hrana, hitra hrana, alkohol, sol in sladkor (v večjih količinah). V prehrani naj bodo samo zdrava živila:

  • Zelenjava in zelišča. Poleg avokada (zaradi vsebnosti maščob) in krompirja (zaradi obilice škroba) je dobrodošla tudi vsa druga zelenjava za hujšanje. Uravnavajo prebavni trakt, bogati so z vitamini in prehranskimi vlakninami. Sveži ali dušeni v kombinaciji z mesom in ribami so sprejemljivi za prehransko prehrano. Tudi njihovi veliki deli so malo kalorični, zelenjava pa pripomore k zanimivemu okusu..
  • Sadje in jagode. Vsak od sadežev je koristen po svoje. Citrusi izboljšajo imunost, spodbujajo prebavo. Jabolka, buče, črni ribez vsebujejo veliko pektina, ki odstranjuje strupene spojine. Eksotični ananas in papaja pomagata razgraditi maščobo. Toda s sladkim sadjem (banana, jagoda, breskev) je treba ravnati previdno, imajo veliko hitrih sladkorjev. Zato jih je najbolje uživati ​​zjutraj ali kot prigrizek. Koristno je pripraviti smutije, jih kombinirati z zelenjavo, dodati žitaricam namesto sladkorja.
  • Meso. V prehrani so dobrodošle samo sorte z nizko vsebnostjo maščob: perutnina (piščanec, puran), zajec. Rdeče meso (teletina) je treba jesti, da ne pride do anemije, svinjino in raco, jagnjetino pa je treba opustiti.
  • Mlekarna. So vir beljakovin in kalcija, zato jih je treba vključiti v prehrano. Izključiti morate le olje. Trdi sir je občasno sprejemljiv. Skuto, mleko in vse fermentirane mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob lahko uživamo vsak dan. So poceni, lahko jih peljete v službo in jih celo jeste ponoči. Zaradi koristnih bakterij aktivirajo črevesje, pozitivno vplivajo na imunost.
  • Jajca. Najboljši vir beljakovin, vendar je precej kaloričen. S strogimi omejitvami lahko uporabite parno omleto, ki jo dopolnite z zelenjavo, pa tudi kuhana jajca ali vsaj beljakovine iz njih.
  • Riba. Sorte, bogate z lipidi, vključujejo skušo in losos. V prehrano jih je treba vključiti v majhnih delih, tako da omega-3 kisline pridejo skupaj z maščobo. Od nizkokaloričnih sort je trska primerna, lahko jeste bolj poceni polok, ščuko in smuč. V prehrano je koristno vključiti morske sadeže. Vsebujejo beljakovine, jod in druge minerale.
  • Oreški. To so koristni izdelki za hujšanje, čeprav imajo veliko kalorij, vendar jih je primerno vzeti s seboj kot prigrizke, da bi upoštevali delno prehrano. Nenasičene maščobe in veliko beljakovin naredijo oreščke zelo nasitne.
  • Dietne sladkarije. Dovoljene so le v minimalnih količinah. Na seznamu dovoljenih izdelkov so med in suho sadje, marshmallowi, temna čokolada. So bolj zdravi kot pecivo in pecivo, kjer je hkrati veliko maščob in sladkorja, kalorije pa preprosto "izven obsega". Bolje je jesti naravne sladkarije, ki ne vsebujejo nobenih E-nisov. Včasih se lahko razvajate s hrano za diabetike. Sintetični nadomestki za razliko od sladkorja nimajo energijske vrednosti, zato so takšni sladkarije za čaj manj kalorične.
  • Kruh. Kaša je dovoljena v prehrani, saj je bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati. Zagotavljajo izbruh energije, občutek sitosti za dolgo časa. A z njimi se ne smete preveč zanesti, najboljši čas za uživanje je zajtrk ali kosilo. Kuhati jih je treba v vodi, ne mleku, brez masla. Za okus lahko dodate sadje. Izberite žita z nizkim GI, zato se je pri hujšanju najbolje izogibati belemu olupljenemu rižu in zdrobu.

Z uporabo teh sestavin ni težko ustvariti zdravega jedilnika za teden..

Kako jih pravilno kombinirati za hitrejše in boljše hujšanje

Da se znebite teh odvečnih kilogramov, morate sestavine pravilno kombinirati. Glavna priporočila so naslednja:

  1. Beljakovinske izdelke (ribe, meso) je najbolje kombinirati s svežo ali kuhano zelenjavo.
  2. Jejte samo eno vrsto beljakovin hkrati, rib ne mešajte z mesom ali jajci.
  3. Po mnenju nutricionistov so najučinkovitejši zajtrki žita z nesladkanim sadjem..
  4. Dobro je žitarice dopolniti z zelenjavo. Zaradi tega se bodo ogljikovi hidrati počasi razgrajevali, ne da bi povzročali skoke krvnega sladkorja..
  5. Ne kombinirajte beljakovin z ogljikovimi hidrati.
  6. Sladko sadje jejte ločeno od ostale hrane. Pridejo kot prigrizek približno 2 uri po zajtrku. Njihovo mešanje je dovoljeno samo z oreščki..

Tabele s kombinacijami živil:

Dietni recepti

Tisti, ki hujšajo, naj se ne ocvrtijo s ocvrtim, zato si priskrbite soparnik ali počasi kuhalnik. Ta tehnika omogoča kuhanje, dušenje in pečenje hrane brez odvečne maščobe. Toda tudi brez njih lahko kuhate preproste in okusne jedi..

  • Solate. Najboljša možnost so obroki in sveža zelenjava, ker se nekateri vitamini med toplotno obdelavo izgubijo. Solate naj vsebujejo zelje, korenje in drugo zelenjavo, bogato z grobimi vlakninami. Majoneza je prepovedana. Za preliv je dovoljeno uporabiti jogurt, malo kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob (10%) ali minimalno količino rastlinskega olja.
  • Juhe. Za njihovo pripravo bogata juha iz mastnega mesa absolutno ni primerna. Bolje je kuhati zelenjavo ali pusto ribo. Nežne pire juhe so najugodnejša hrana za gastritis.
  • Enolončnica Ta jed je odlična, ker jo lahko pripravimo iz poljubnega nabora zelenjave z dodatkom mesa ali rib. Glavni pogoj za prehransko možnost je manj maščob in krompirja, več nizkokaloričnih bučk, zelja, paradižnika, buče.
  • Kotleti. Za mleto meso potrebujete perutnino ali govedino, korenje in čebulo brez cvrtja. Dietni kotleti so dobri za paro.
  • Pečeno meso. Če poskusite, se bo celo ptica izkazala za okusno in ne suho. Na primer, sočne piščančje prsi v pečici ne trajajo dolgo..
  • Skutine jedi. Če vzamete izdelek z nizko vsebnostjo maščob, potem namesto moke dobite dietno skuto z bučo ali jabolki, sirove pogače s sesekljano ovseno kašo.

Kje kupiti dietno hrano?

Doma ni vedno dovolj časa za pripravo dietnih obrokov - ni pomembno. Zdravo hrano lahko izberete in naročite prek spleta po internetu: v trgovinah Utkonos, 4fresh.

Obstajajo tudi prodajalne pripravljene hrane: Grow Food, Gym Meal, General Food, Just Food in druge. Hrano prinesejo z jedilnika s štetjem kalorij. Poiščite zdravo hrano v trgovinah z vegetarijansko in organsko hrano..

Samo na zelo strogih mono dietah lahko izgubite 15 kg na mesec. Toda vsi niso popolni, telo izpostavljajo stresu in pogosto naredijo več škode kot koristi. Pravilno prehranjevanje je vseživljenjska miselnost. Z uporabo prehranskih izdelkov v prehrani lahko pozabite ne le na prekomerno telesno težo, temveč tudi na številne kronične bolezni..

Popoln seznam izdelkov za hujšanje

Si kar ješ! Ena izmed običajnih resnic pravi. Dejansko je stanje naše številke odvisno od nabora hrane, ki jo zaužijemo vsak dan. Zato je seznam pravih živil tako pomemben, njegov pomen se večkrat poveča, če hrana pomaga tudi pri zmanjševanju telesne teže. O tem bomo razpravljali v članku.

  • Izdelki za hujšanje
  • Hrana, ki moti izgubo teže
  • Top 10 uporabnih izdelkov za hujšanje (video)

Izdelki za hujšanje

Malo verjetno je, da boste lahko shujšali, ne da bi spremenili svojo prehrano. Po statističnih podatkih je 90% rezultata hujšanja odvisno od pravilno izbranih izdelkov. Pogojno jih lahko razdelimo na več vrst: beljakovine, ogljikovi hidrati, gorilniki maščob.

Izdelki za izgorevanje maščob

Obstajajo številni zdravi izdelki, ki gorijo maščobe, sicer se imenujejo negativno kalorična hrana, pospešujejo hujšanje in zanje morate vedeti..
V bistvu gorilniki maščob vključujejo sestavine, ki zahtevajo precejšnje stroške prebave. Telo deluje in razgrajuje hranila, energija, porabljena za razdelitev, odžene maščobno plast.

Zelenjava. Tej vključujejo:

  • Zelena. Pogosto najdemo v receptih za hujšanje pijač in solat. Kako je koristno za hujšanje? Ta članek bo povedal.
  • Zelje. Vsaka sorta pomaga, da se znebite odvečnih kilogramov, poleg tega pa je ena redkih, ki ima nič kalorij..
  • Kumare. So 90% vode in prispevajo k hitremu sproščanju tekočine iz telesa.
  • Korenček. Uživamo ga lahko v velikih količinah, ne da bi se zdebeli, saj 100 gramov korenja vsebuje le 25 kcal. Za boljšo absorpcijo beta-karotena je korenčkovo solato najbolje začiniti z rastlinskim ali olivnim oljem..
  • Paradižnik. Visoka vsebnost vlaknin normalizira črevesno mikrofloro, preprečuje napenjanje.
  • Pesa. Visoka vsebnost betaina v škrlatni zelenjavi prispeva k izgubi teže, oksidira maščobno celico, zaradi česar postane tanjša in odmre. In vsebnost antioksidantov v kurkumu preprečuje, da bi se maščobne celice ponovno tvorile.
  • Repa. Normalizira raven sladkorja v krvi, izboljša izločanje želodčne kisline. Za njegovo uporabo ni posebnih receptov, lahko pa ga vključite v prehrano v čisti obliki ali v solato..
  • Buča. Je vodilni v vsebnosti hranil. Vitamin T krepi presnovo in telo zlahka asimilira težko hrano.
  • Redkev. Menijo, da je svetlejša barva redkev, bolj koristna je. To je razloženo z vsebnostjo posebnega encima antocianin v njem. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin blagodejno vpliva na črevesje, odstranjuje toksine in preprečuje odlaganje soli.
  • Artičoka. Izvleček artičoke vsebuje antioksidante, znižuje holesterol in normalizira delovanje črevesja ter zmanjšuje apetit. Njegova kombinacija s fižolom v dietnih obrokih prinaša največji učinek..
  • Brokoli. Pripada družini zelja in je nizkokaloričen proizvod 30 kcal na 100 gramov.
  • Bučke. Uporabljajo se v dietah za zmanjšanje vsebnosti kalorij in maščob v hrani. Normalizirajo ravnovesje vode in soli.
  • Poper: bolgarski, čili, kajenski. Vsebujejo snov kapsaicin, ki poveča prekrvavitev, otopi občutek lakote.
  • Listi solate. Sto gramov listov vsebuje le 16 kcal. Vsestransko sredstvo za polnjenje želodca, ne da bi škodovalo postavi.
  • Radič. Najbolj priljubljena pijača, ki nadomešča kavo. Vsebuje tri sestavine: inulin, pektin, intibin. Blagodejno vplivajo na telo. Odstranijo namreč odvečno tekočino, pospešijo metabolizem in se znebijo adipocitov. Dovolj je dve do tri skodelice te čudovite pijače na dan, pijemo jo lahko tako v čisti obliki kot z mlekom.
  • Česen. Pospeši postopek hujšanja le, če ga uživamo svežega, brez toplotne obdelave.

Sadje:

  • Grenivke. Šteje se za najbolj priljubljeno sadje med ljudmi, ki hujšajo in ne zaman, ne samo, da znižujejo raven inzulina, ampak tudi odvračajo od apetita.
  • Pomaranče. Telo napolnite z energijo, preganjajte kri po žilah, s čimer morate telo delovati hitreje.
  • Jabolka. Koristnost tega sadja je izven obsega, znižujejo raven holesterola, lajšajo motnje v prebavnem traktu.
  • Ananas. Zahvaljujoč encimu, ki ga vsebuje, bromelain spodbuja absorpcijo maščobne hrane. Po jedi je dovolj en ugriz.
  • Sliva.
  • Melone.
  • Kivi. Bogat z vitamini, lahko zmanjša apetit in očisti telo.
  • Limone. Povečajo kislost, zaradi česar se kalij hitreje absorbira in očistijo tudi prebavni sistem. Preberite več o prednostih limone pri hujšanju - preberite tukaj.
  • Breskve.
  • Lime.
  • Mango.

Jagode:

  • Lubenica.
  • Maline.
  • Jagoda.
  • Borovnica.
  • Brusnica.
  • Rakit.

Zelenjava in zelišča:

  • Kardamom. Zaradi visoke vsebnosti eteričnih olj se presnova poveča, preprosti ogljikovi hidrati in mastna hrana se hitreje razgrajujejo.
  • kajenski poper.
  • Cimet. Normalizira presnovo ogljikovih hidratov, stabilizira raven glukoze, kar poveča kopičenje podkožne maščobe v telesu. V naslednjem članku bomo podrobno opisali prednosti cimeta za hujšanje..
  • Bazilika.
  • Nagelj.
  • Mint.
  • Timijan.
  • žajbelj.
  • Pehtran.
  • Zeleni čaj. Je močan antioksidant, vsebuje encim, ki pomaga pri izgorevanju maščob. Priporočljivo je zaužiti štiri skodelice na dan med obroki, vendar nikoli takoj po obrokih..
  • Ingver. Ko vstopi v želodec, aktivno poveča absorpcijo preostale hrane. Za uspešen učinek uporabite ingverjevo korenino namesto listov in prahu.

Kot lahko vidite, so nesporni voditelji med izdelki, ki razgrajujejo maščobno plast, sadje in zelenjava. Jeseni in poleti so cenovno ugodni, hkrati pa so tudi skladišče vitaminov. Pozimi se lahko zatečete k začimbam, nabranim od poletja..

Beljakovinska hrana za hujšanje

Številni prehranski sistemi temeljijo na beljakovinskih živilih in to z dobrim razlogom. Beljakovine so težko prebavljive, telo se hitro nasiči z nizkokalorično hrano, medtem ko hujša, vendar ohranja mišično maso.

  • Skuta z deležem maščobe do 2%. Velja za lahko prebavljivo živilo, zato se pogosto uporablja v dneh posta.
  • Pusto meso: piščanec, zajec, puran, govedina in teletina.
  • Kefir in mleko z vsebnostjo maščobe do 1,5%. Vsebuje koristne bakterije, ki spodbujajo aktivno razgradnjo maščob.
  • Pusto ribe: krap, križ, krap, ščuka, milovec, trska in drugi.
  • Mlečni serum.
  • Jajca (mehko kuhana, trdo kuhana).
  • Morski sadeži: kozice, lignji, školjke.

Izdelki z ogljikovimi hidrati

Kljub temu, da so ogljikohidratna živila bolj hranljiva kot beljakovinska in jih ne smemo pretiravati, vam bo pravilno izbran njihov seznam omogočil ne samo, da se ne zredite, ampak tudi izgubite. To so kompleksni ogljikovi hidrati, ki ne povzročajo inzulinskega skoka in vsebujejo veliko vlaknin.

  • Ajda. Vsebuje veliko železa in joda. Kljub temu, da spada med ogljikove hidrate, je v njem zanemarljivih ogljikovih hidratov, beljakovin pa je veliko - 11 odstotkov, zato telo hitro nasiči.
  • Stročnice: fižol, grah, fižol.
  • Ovseni kosmiči. Normalizira delovanje črevesja in spodbuja hujšanje.
  • Rjavi riž. Odstrani toksine in toksine iz telesa, s čimer ga očisti.
  • Žitni kruh.
  • Bran. So bogati z vlakninami in lahko popolnoma nadomestijo kateri koli kruh.

Izdelki za hujšanje trebuha

Raven trebuh so sanje mnogih dam. Predel trebuha - težavno območje je pogosto težko uničiti maščobno plast na njem. Delate vaje, namazani ste s posebnimi kremami, vendar želodec ne izgine. Najverjetneje je razlog v tem, da jeste napačno hrano. Razmislite o seznamu reševalnih določb, ki vam bodo pomagale, da boste dobili raven trebuh.

  1. Zelenjava in sadje. Žitne pridelke (kruh, moka) zamenjajte z zelenjavo in sadjem. Najučinkovitejši nadomestki so oranžno in rdeče sadje in zelenjava: pomaranče, mandarine, rdeča paprika, korenje, grenivka, breskve in drugo. Vsebujejo betakaroten in vitamin C, ki vam pomagajo pri hujšanju okoli pasu.
  2. Pusto meso: teletina, govedina.
  3. Ribe z nizkim odstotkom maščobe.
  4. Mleko.
  5. Naravni jogurt.
  6. Mineralni selen v oreščkih, žitih, rdečem mesu, morski hrani.
  7. Olivno olje.
  8. Avokado.

Hrana, ki moti izgubo teže

Rad bi vam povedal o "škodljivih" izdelkih, ki vas lahko ovirajo na poti do preobrazbe in lepe postave.

  1. Maslo, margarina.
  2. Maščoba.
  3. Kisla smetana in smetana.
  4. Sir z več kot 30% maščobe.
  5. Skuta več kot 5% maščobe.
  6. Majoneza, kečap.
  7. Mastno meso.
  8. Mastne ribe.
  9. Prekajeno meso.
  10. Vse vrste konzervirane hrane.
  11. Sladkor.
  12. Indijski oreščki, arašidi, semena.
  13. Konzerve in marmelade.
  14. Sladkarije: sladkarije, čokolade, pecivo, pecivo, smetana, marshmallow in druge slaščice.
  15. Pecivo: žemljice, piškoti, beli kruh, medenjaki.
  16. Sladoled.
  17. Kondenzirano mleko.
  18. Čips.
  19. Peneča voda.
  20. Alkoholne pijače.
  21. Pica, hamburgerji, sendviči, instant rezanci.

Uživajte zmerno:

  1. Rastlinsko olje.
  2. Testenine.
  3. Sadje (ne več kot 500 gramov na dan).
  4. Jajca (največ 4 jajca na teden).
  5. Draga.
  6. Orehi, lešniki, mandlji.
  7. Žita.
  8. Krompir.
  9. Kava.

Po temeljitem preučevanju seznama čudežnih živil za boj proti debelosti lahko zdaj s pomočjo pridobljenega znanja začnete napredovati k harmoniji. Ampak ne pozabite, uživanje živil za hujšanje brez kakršne koli diete in dobro razvite prehrane, pa tudi brez telesne aktivnosti, morda ne bo spremljalo pozitivnega učinka, lahko bo celo odsotno. Zato bo le kompetentna kombinacija prehranskega sistema in športa privedla do pozitivnega rezultata..

Želimo vam veliko sreče na poti preobrazbe, hujšanje je možno tudi doma!

Zdrava hrana za hujšanje: seznam 24 dietnih živil

Vse kalorije niso enake. Različne vrste živil imajo različen učinek na presnovo (metabolizem v telesu). Na lakoto vplivajo na različne načine, na hormone in na to, koliko kalorij naše telo lahko uniči. Ugotovimo, katero hrano morate jesti, da shujšate?

  • Seznam dietne hrane za hujšanje
    • 1. Jajca
    • 2. Zeleni listi
    • 3. Losos
    • 4. Križnica zelenjava
    • 5. Pusto goveje in piščančje prsi
    • 6. Kuhan krompir
    • 7. Tuna
    • 8. Fižol in druga zelenjava
    • 9. Juha
    • 10. Skuta
    • 11. Avokado
    • 12. Jabolčni kis
    • 13. Oreški
    • 14. Nekaj ​​celih zrn
    • 15. Čili poper
    • 16. Sadje
    • 17. Grenivka
    • 18. Chia semena
    • 19. Kokosovo olje
    • 20. Jogurt

Seznam dietne hrane za hujšanje

Spodaj boste našli seznam 20 dietnih živil za hujšanje, ki so jih odobrili znanstveniki in strokovnjaki za prehrano po vsem svetu..

1. Jajca

Včasih so bila jajca polna holesterola. Le to je že dolgo v preteklosti. Jajca so se torej vrnila!

Nove raziskave so pokazale, da jajčeca ne vplivajo na raven holesterola v krvi in ​​ne povzročajo srčnih napadov..

Še več... To je odlična hrana za tiste, ki želijo shujšati.

So bogate z beljakovinami, zdravimi maščobami in vas zlahka napolnijo z energijo, ne da bi bili prenasičeni s prekomernimi kalorijami..

Ena študija je pokazala, da je 30 žensk s prekomerno telesno težo, ki so za zajtrk sendviče zamenjale z jajci, v naslednjih 36 urah pojedlo manj.

Druga osemtedenska študija je pokazala, da jajca v nasprotju s krofi in žemljicami pospešijo izgubo teže, če ste že na dieti..

Tudi jajca so bogata s hranili. Zato bodo pomagali, da bodo vse snovi, ki jih telo potrebuje, v omejeni prehranski prehrani. Skoraj vsa hranila najdemo v rumenjakih.

2. Zeleni listi

To so ohrovt, špinača, zelje, blitva itd..

Imajo več lastnosti, zaradi katerih so bistvenega pomena za hujšanje..

Vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov in kalorij. So pa polni vlaknin.

Zeleni listi v hrani so odličen način za povečanje velikosti obroka, ne da bi preobremenili hrano s kalorijami. Številne študije so pokazale, da prehrana in kalorična dieta preusmerijo telo in nam pomagajo, da v prihodnosti jemo manj..

Zeleni listi so neverjetno hranljivi in ​​bogati z vitamini in antioksidanti. Vsebujejo kalcij, on pa sodeluje tudi v procesu izgorevanja maščob..

3. Losos

Mastne ribe, kot je losos, so neverjetno zdrave.
Prav tako je zelo zadovoljivo, zaradi česar ne želite dolgo jesti, s čimer zmanjšate količino zaužitih kalorij..

Tuna je polna beljakovin in naravnih maščob. Polna je hranil.

Ribe in skoraj vsi morski sadeži vsebujejo ogromne količine joda.

Hranila so bistvenega pomena za normalno delovanje ščitnice, kar pomaga, da vaš metabolizem ostane v optimalnem območju..

Študije že dolgo dokazujejo, da večina ljudi na svetu ne dobi količine joda, ki jo zahteva njegova naravna narava..

Losos vsebuje OMEGA-3 maščobne kisline, ki pomagajo preprečevati vnetja in imajo pomembno vlogo v boju proti debelosti in presnovnim motnjam.

Odlične so tudi skuše, postrvi, sardele, sled in druge vrste mastnih rib.

4. Križnica zelenjava

Med križnicami spadajo brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt.

Tako kot katera koli druga zelenjava je bogata z vlakninami. So tudi zelo nasitna in hranljiva hrana..

Kaj še reči... Nenavadno je, da ta zelenjava vsebuje spodobno količino beljakovin.

Seveda niso tako bogati z beljakovinami kot mesni izdelki, so pa med zelenjavo, ki je najbolj nasičena z beljakovinami..

Zaradi kombinacije beljakovin, vlaknin in nizke kalorične vrednosti so križniki idealni za tiste, ki se borijo s prekomerno telesno težo..

So tudi zelo hranljive in vsebujejo snovi, ki se lahko borijo proti rakavim celicam..

5. Pusto goveje in piščančje prsi

Nutricionisti so meso že zdavnaj nepravično spremenili v pravega demona.

Dolga leta ga ni nič obtoževal, ne da bi našel dokaze za obtožbe..

Predelano meso seveda nima le malo koristi za zdravje. Toda sveže meso NE vpliva na bolezni srca in diabetes..

Po dveh obsežnih študijah je rdeče meso kontraindicirano pri ljudeh s slabim zdravjem in nagnjenostjo k raku. In to velja samo za moške..

Resnica je, da je meso eden največjih prijateljev diete, ker je polno beljakovin..

Beljakovine (beljakovine) so najbolj zadovoljivo hranilo. Prehrana, bogata z beljakovinami, vam bo pomagala porabiti 80-100 kalorij več kot običajna dieta z omejenim številom kalorij..

Študije so pokazale, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin za 20–30% skupnih dnevnih kalorij želeli jesti manj, za približno 60%. Ponoči vam ne bo do prigrizkov - navsezadnje pa nam nočni prigrizki dodajo kilogram na teden. Samo dodajte beljakovine v svojo prehrano, to je vse..

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem ne skrbite in jejte toliko mesa, kot želite. Če pa ste na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi morali seveda zmanjšati količino zaužitega mesa..

6. Kuhan krompir

Krompir je že dolgo brez očitnega razloga izginil s seznama zdrave hrane..

Vendar... krompir ima več zares koristnih lastnosti, zaradi katerih je odličen za hujšanje in optimalno zdravje..

Krompir vsebuje ogromno hranil - v majhnih odmerkih vsebuje skoraj vse, kar potrebuje naše telo.

Veliko ljudi se že vrsto let odloča, da bodo jedli samo krompir in nič drugega..

Krompir vsebuje veliko kalija, hranila, ki ga ljudem vedno primanjkuje. In kalij ima pomembno vlogo pri vzdrževanju stabilne ravni krvnega tlaka..

Kuhan krompir je najbolj hranljiva in nasitna hrana od vseh.

To pomeni, da se boste ob uživanju kuhanega krompirja hitreje počutili siti in ne boste želeli jesti ničesar drugega..

Če kuhate krompir, ga pustite, da se po vrenju ohladi. Tako se v njem tvori stabilen škrob - vlaknasta snov, ki ima številne lastnosti. Eden izmed njih je pomoč pri hujšanju.

Te lastnosti imajo tudi sladki krompir, repa in druga korenovka..

7. Tuna

Tuna je nizkokaloričen, a hkrati veliko beljakovin.

To je čisto ribje meso brez odvečne maščobe..

Tuna je priljubljena pri bodybuilderjih in fitnes modelih, ki želijo doseči čudovite, oblikovane mišice. Tuna je idealen izdelek za kopičenje beljakovin v telesu z minimalno količino kalorij in nizko vsebnostjo maščob.

Če vas zanima beljakovinski vidik te ribe, se prepričajte, da je bila konzervirana tuna namočena v marinadi na vodni osnovi in ​​ne v olju..

8. Fižol in druga zelenjava

Nekateri fižol pozitivno vpliva na hujšanje.

Vključujejo lečo, črni fižol, fižol in nekatere druge stročnice..

V teh živilih je običajno veliko beljakovin in vlaknin, ki so dve hranili, ki prej privedeta do občutka sitosti..

Vsebujejo tudi nekaj odpornega škroba.

Obstaja ena majhna težava - veliko ljudi preprosto ne prenaša fižola zaradi alergij ali šibkega želodca in črevesja. Če želite to narediti, jih morate znati pravilno kuhati..

9. Juha

Kot smo že omenili, se zaradi diet z omejevanjem kalorij kasneje prehranjujemo manj kot prej..

Glavnina nizkokalorične hrane vsebuje vodo - in to predvsem zelenjavo in sadje.

Lahko pa preprosto dodate hrano vodi in pogosteje pripravljate juhe..

Nekatere študije so pokazale, da uživanje znanih živil, vendar le v obliki juhe, pomaga ljudem, da se počutijo site in po tem dolgo časa niso lačni..

10. Skuta

Mlečni izdelki so bogati z beljakovinami.

Najboljša med njimi je skuta. Kalorija po kalorijah je čista beljakovina z zanemarljivimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

Če res želite povečati vnos beljakovin, potem pojejte več skute. Je zelo zadovoljivo - nasiči z energijo, ne da bi nasičil odvečne kalorije.

Tudi mlečni izdelki so bogati s kalcijem, ki kot že omenjeno vpliva na zgodnje hujšanje..

11. Avokado

Avokado je edinstven izdelek.

Medtem ko je v večini sadja veliko ogljikovih hidratov, je avokado poln zdravih maščob..

Znani so po visoki vsebnosti mononenasičene oleinske kisline, enake vrste maščobe, ki jo najdemo v oljčnem olju..

Čeprav poleg maščob vsebujejo tudi veliko vode, zato niso tako bogati z energijskimi hranili, kot bi si mislili..

Avokado je idealen kot dodatek solati, ker študije kažejo, da lahko maščoba v njih pospeši absorpcijo hranil iz zelenjave za 15-krat..

Vsebujejo tudi veliko pomembnih hranil, vključno z vlakninami in kalijem..

12. Jabolčni kis

Jabolčni kis je neverjetno priljubljen med ljubitelji naravne, zdrave prehrane.

Priljubljen je za uporabo kot začimba in solatni preliv. Nekateri ga celo razredčijo v vodi in pijejo (to ni priporočljivo).

Številne študije kažejo, da je kis lahko koristen za ljudi, ki poskušajo shujšati.

Kis v kombinaciji z hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča sitost in ljudem do konca dneva zaužije 200–275 kalorij manj..

Ena študija debelih ljudi je pokazala, da je 15 ali 30 ml kisa na dan 12 tednov povzročilo izgubo teže 2,6-3,7 kg..

Kis tudi znižuje raven sladkorja v krvi takoj po obrokih. In to lahko dolgoročno privede do vseh vrst koristnih učinkov na zdravje..

13. Oreški

Kljub visoki vsebnosti maščob oreški po naravi načeloma ne povzročajo debelosti..

Odlične so za prigrizek in vsebujejo uravnoteženo količino beljakovin, vlaknin in zdravih maščob..

Študije so pokazale, da redno uživanje oreščkov izboljša presnovne procese in se celo bori proti odvečni maščobi.

Študije na ljudeh so tudi pokazale, da so ljubitelji oreščkov na splošno bolj zdravi in ​​vitki od tistih, ki oreščkov sploh ne jedo..

Tu je le glavno, da ne gremo predaleč, saj so še vedno visokokalorični. Če jeste oreščke s pestmi, potem bi morali malo upočasniti..

14. Nekaj ​​celih zrn

Kljub temu, da so se v zadnjem času vsi nekako oborožili proti ogljikovim hidratom, velja omeniti, da imajo nekateri resnično koristne lastnosti..

Vključujejo nekaj brezglutenskih celih zrn, polnih vlaknin, ki vsebujejo tudi dostojno količino beljakovin..

Pomembni primeri vključujejo oves, rjavi riž in kvinojo.

Oves vsebuje beta-glukane, topne vlaknine, ki dokazano pomagajo povečati sitost in izboljšajo zdrav metabolizem.

Riž, tako rjavi kot beli, lahko vsebuje tudi znatne količine odpornega škroba, zlasti če ga ohladimo takoj po kuhanju..

Upoštevajte, da so rafinirana zrna katastrofa. Nekatera živila z oznako "polnozrnata žita" pogosteje vsebujejo predelano, neželeno hrano, ki je škodljiva in vodi do povečanja telesne mase..

Če ste na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste poskušali izogibati žitaricam, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Toda nepredelana cela zrna so popolnoma prebavljiva tudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če jo uživamo učinkovito..

15. Čili poper

Pepper je dober, če ste na dieti.

Vsebuje snov, imenovano kapsaicin, ki zmanjšuje apetit in poveča izgorevanje maščob.

Ta snov se prodaja celo kot prehransko dopolnilo in jo najdemo v običajnih zdravilih za hujšanje..

Ena študija je pokazala, da uživanje 1 grama rdeče čili paprike zmanjša apetit in pospeši izgorevanje maščob pri ljudeh, ki čili paprike še nikoli niso jedli..

Vendar pri ljudeh, ki so bili navajeni tradicionalno jesti začinjeno hrano, ni bilo nobenega učinka. Očitno so nanjo razvili imuniteto..

16. Sadje

Številne študije med prebivalstvom so pokazale, da so ljubitelji zelenjave in sadja veliko bolj zdravi kot tisti, ki jih sploh ne marajo..

Seveda lahko vzročno zvezo v tem primeru razložimo z drugimi dejstvi, zato te študije ne dokazujejo ničesar, imajo pa sadje lastnosti, ki so koristne pri hujšanju..

Kljub temu, da vsebujejo sladkor, jih običajno dolgo časa žvečijo in prebavljajo. Poleg tega vlaknine v njih pomagajo preprečiti skok sladkorja v krvi..

Edina kontraindikacija za uživanje sadja je intoleranca za fruktozo in prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v smislu slabega zdravja..

Za ostale nas je sadno sadje lahko učinkovit (in okusen) dodatek k dieti za hujšanje..

17. Grenivka

To sadje zahteva posebno pozornost, saj ima neposreden vpliv na izgubo teže..

Ena študija je preučevala 91 ljudi s prekomerno telesno težo. Pred obroki so pojedli polovico svežega grenivke, kar je v 12 tednih povzročilo povečanje izgube teže za 1,5 kilograma..

Grenivka zmanjša občutljivost na inzulin in normalizira presnovne procese v telesu. Predpisan je za različne kronične bolezni..

18. Chia semena

Chia semena (ali španski žajbelj) imajo največ hranil na svetu.

Vsebujejo 12 gramov ogljikovih hidratov na unčo, kar je veliko. Le 11 gramov teh ogljikovih hidratov je čistih vlaknin..

Zaradi tega so chia semena samodejno nizkoogljična in najboljši vir vlaknin na svetu..

Zahvaljujoč vlaknu chia absorbira ogromne količine odvečne tekočine v telesu in se spremeni v gelasto maso, ki zlahka zamaši želodec.

Chia semena so zaradi svoje hranljive strani odlična za prehranske dodatke.

19. Kokosovo olje

Vse maščobe niso enake.

Kokosovo olje z visoko vsebnostjo srednjeverižnih maščobnih trigliceridov.

Dokazano je, da te maščobne kisline znatno povečajo občutek sitosti v primerjavi z drugimi maščobami in povečajo število porabljenih kalorij..

Številne raziskave so pokazale, da kokosovo olje pomaga v boju proti trebušni maščobi..

Kokosovo olje seveda vsebuje kalorije, zato ga dodajanje kot preliv k hrani ni dobra ideja..

Razmislite o zamenjavi nekaterih drugih olj za kuhanje s kokosovim oljem.

Tu je vredno omeniti tudi oljčno olje, ker je verjetno najbolj zdrava maščoba na planetu..

20. Jogurt

Drugi nenadomestljiv mlečni izdelek je jogurt.

Vsebuje prebiotike za znatno izboljšanje prebave.

Zdrava prebava je ključ do zdravega telesa in odsotnosti vnetnih procesov. Tudi prebiotiki povečajo odpornost na leptin, ki je ena od snovi, ki vodi do debelosti..

Nenavadno je, da je vredno izbrati maščobni jogurt. Ker se z nizko vsebnostjo maščob ponavadi nalaga sladkor.

Prav tako si lahko preberete naš članek o živilih z veliko beljakovinami..