Polinenasičene maščobne kisline

Polinenasičene maščobne kisline (druga imena PUFA, vitamin F) so skupina lipidov, v katerih sta prisotni dve ali več dvojnih vezi.

Glavna predstavnika spojin sta omega-3 (dokozaheksaenojska, alfa-linolenska, eikozapentaenojska kislina) in omega-6 (arahidonska, linolna kislina).

Polinenasičene maščobe izboljšajo reološke značilnosti krvi, zmanjšajo holesterol, odložen na stenah krvnih žil, ščitijo lipide celičnih membran pred oksidacijo in reaktivno hiperinzulinemijo pred reaktivno hiperinsulinemijo.

  • Korist in škoda
  • Dnevne potrebe
  • Naravni viri
  • PUFA med nosečnostjo
  • Izhod

Korist in škoda

Glavna naloga PUFA je vzdrževanje delovanja celičnih membran, mielinskih ovojev organov, transmembranskih ionskih kanalov in vezivnega tkiva. Ko se v telo vnesejo eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina v fosfolipidni sloj celic, izboljšajo njihove funkcionalne lastnosti (encimska aktivnost, viskoznost membrane, prepustnost, električna razdražljivost).

Druge uporabne lastnosti PUFA:

  • zavirajo sintezo lipoproteinov in trigliceridov v hepatocitih, uravnavajo presnovo maščob (hipolipidemični učinek);
  • dajo celični membrani "tekočino", kar preprečuje motnje srčnega ritma (antiaritmogeni učinek);
  • uravnavajo vsebnost serotonina v možganih (antidepresivni učinek);
  • povečati občutljivost receptorjev na inzulin, preprečiti razvoj inzulinske rezistence (diabetes tipa 2);
  • raztopi eksogene usedline na stenah krvnih žil (hipoholesterično delovanje);
  • normalizirati hormonsko raven, izboljšati potek predmenstrualnih in klimakteričnih sindromov (estrogeni učinek);
  • okrepijo sintezo snovi (prostaglandini), ki zavirajo avtoimunske, atopične in vnetne procese v telesu (protivnetni učinek);
  • zmanjšajo agregacijo trombocitov, kar vodi do izboljšanja reoloških parametrov krvi (antiagregatno delovanje);
  • sodelujejo pri gradnji mielinskih ovojnic možganov (kot strukturni element), izboljšujejo pozornost, spomin, psihomotorično koordinacijo;
  • uravnavajo vaskularni ton kapilar, normalizirajo krvni tlak (hipotenzivni učinek);
  • preprečiti prodiranje tujih snovi v telo;
  • zmanjšati sintezo vnetnih mediatorjev (zaradi vključitve v fosfolipidni sloj celic);
  • izboljšati funkcionalno stanje nohtov, kože, las;
  • sodelujejo v presnovi vitaminov B (tiamin in piridoksin).

Črevesna mikroflora ne sintetizira vitamina F, zato ga je treba dnevno zaužiti s hrano ali vitaminsko-mineralnimi kompleksi.

Dnevne potrebe

Dnevna norma PUFA se giblje med 10 in 15 grami.

Glede na to, da bistvene maščobe tekmujejo v telesu, je optimalno razmerje lipidov, kot sta omega-6 in omega-3, 6: 1. V nasprotnem primeru se sinteza trigliceridov moti. Fiziološka potreba po omega-6 je 8-10 gramov na dan, pri omega-3 pa ne presega 1 - 2 grama.

Količino polinenasičenih kislin v prehrani je treba povečati v naslednjih primerih:

  • z intenzivnimi športi (fizično delo);
  • v obdobjih nosečnosti in dojenja;
  • z avtoimunskimi boleznimi, disfunkcijo trebušne slinavke (diabetes), kožnimi izpuščaji, prostatitisom;
  • v starosti (55 - 85 let) in otroštvu (0 - 12 let);
  • ko živijo v severnih regijah;
  • v hladni sezoni.

Zanimivo je, da je pomanjkanje omega-6 lipidov v človeškem telesu izjemno redko, v nasprotju s PUFA omega-3. Razmislite, kako se kaže pomanjkanje lipidov v slednji skupini.

Znaki pomanjkanja eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline v dnevnem meniju:

  • suhost kože, vključno s poslabšanjem luskavice, ekcemi;
  • pomanjkanje koordinacije;
  • poslabšanje vida;
  • zaviranje rasti (pri otrocih);
  • zmanjšana kognitivna funkcija, vključno z učnimi sposobnostmi;
  • šibkost v telesu;
  • otrplost ali mravljinčenje v okončinah;
  • zvišan krvni tlak;
  • hiperholesterolemija;
  • nihanje razpoloženja;
  • akne;
  • hrepenenje po alkoholnih pijačah;
  • depresivne razmere;
  • razslojevanje nohtov;
  • izguba las.

Dolgotrajno pomanjkanje esencialnih lipidov vodi do pojava avtoimunskih bolezni, tromboze, živčnih motenj in kardiovaskularnih bolezni. V hujših primerih se razvijejo duševne motnje.

Vendar prekomerni vnos večkrat nenasičenih maščob, zlasti omega-6, ob nizki porabi omega-3 vodi do povečanja razvoja vnetnih procesov, zožitve lumna krvnih žil, povečanega tveganja za razvoj sistemskih bolezni, pojava onkologije, diabetesa mellitusa, možganske kapi, koronarne insuficience, depresivne razmere. Zato strogo nadzirajte količino vnosa PUFA na dan..

Naravni viri

Polinenasičene maščobe omega-6 so pogoste naravne spojine, ki jih najdemo v skoraj vseh oreščkih, semenih in rastlinskih oljih. Glavni viri omega-3 so ribe (maščobne sorte), morski sadeži in laneno olje. Razmislite, kateri izdelki vsebujejo PUFA.

Tabela številka 1 "Naravni viri esencialnih maščobnih kislin"
Ime svežega izdelka (neobdelano)Vsebnost ω-3 v 100 gramih sestavine, gramiVsebnost ω-6 v 100 gramih sestavine, grami
Laneno olje40 - 5712. - 17
Kamelovo olje38 - 4517 - 25
Konopljino olje25.55
Cedrovo olje17.36
Orehovo oljedeset53
Repično olje8 - 914 - 15
Sojino olje6-745 - 50
Gorčično olje5.5šestnajst
Koruzno olje1.1553
Olivno olje0,7deset
sezamovo olje0,340
Sončnično olje0,25devet
Lososova maščoba381,55
Olje iz polenovke20.0,95
Sledova maščoba13.51.15
Črni kaviar, rdeč7.0,08
Skuša1,7 - 30,2
Sled1,7 - 2,50,13 - 0,19
Losos2.0,12 - 0,17
Postrv0,90,17
Ostrige0,90,04
Roza losos0,70,09
Školjke0,50,02
Lignji0,50,002
Laneno seme22.56.
Chia semena17.55.8
Orehi2.733.7
Pistacije0,213.5
Sezam0,2525.
Bučna semena0,1220.5
Lešnik0,17.8
Indijski oreščki0,0657.8
Sončnična semena0,0324.
Mandelj0,00412.
Arašid0,003šestnajst
Meta (posušena)2.50,45
Avokado0,150,015
brstični ohrovt0,10,045
Solata (listi)0,060,025
Česen0,020,25
Puran maščoba1.521.
Jagnječja maščoba1.353.8
Goveja maščoba1.051.5
Račja maščoba1.04trinajst
Piščančja maščoba1.20.
Svinjska maščoba0,612.
Maslo (maščoba)0,324.3
Sir mocarela0,370,4
Sir Feta0,30,3
Piščančje jajce (surovo)0,11.6
Robidnica0,0950,18
Polnomastno mleko0,0750,13

Da bi povečali biološko uporabnost maščobnih kislin, je dnevni meni obogaten z živili, ki vsebujejo vitamin E in dihidrokvercetin (Q 10).

PUFA med nosečnostjo

Polinenasičeni lipidi so nujna hranila za bodoče matere, saj zmanjšujejo tveganje za prezgodnji porod in olajšajo manifestacije toksikoze. Poleg tega so elementi "odgovorni" za tvorbo perifernega živčnega sistema v rastočem zarodku. Glede na to, da maščobe predstavljajo 70% mrežnice in 30-40% lipidov v možganih, vitamin F nadzoruje ontogenezo vidnega aparata in možganov v plodu v razvoju..

Med nosečnostjo mati otroku "daje" 2,5 grama PUFA, zato se dnevna potreba po bistvenih maščobah podvoji. Dnevni vnos vitamina F za ženske "v položaju" je 15 gramov (omega-3 - 2 grama, omega-6 - 13 gramov).

Drugi učinki jemanja PUFA med nosečnostjo:

  1. Pojača sproščanje prostaglandinov in eikozanoidov, ki izboljšajo imunski status otroka.
  2. Sodelujte v mehanizmih gradnje kardiovaskularnega sistema zarodka.
  3. "Nadzirajte" pravilno tvorbo, zorenje in delovanje posteljice (presnova in oskrba s krvjo).
  4. Dolgotrajna nosečnost.
  5. Preprečiti razvoj toksikoze v tretjem trimesečju (gestoza).
  6. Preprečuje razvoj trombofilnih motenj in posledično placentne insuficience.
  7. Za 50% zmanjšajte verjetnost za razvoj poporodne depresije.
  8. Povečajte toleranco do rojstva do zarodka.

Za zapolnitev dnevne potrebe po maščobah so v dnevni jedilnik uvedeni laneno ali kameno olje, oreški, ribe, zelenjava, sadje. Vendar uravnotežena prehrana v 90% primerov ne zajema dnevnega vnosa snovi. Zato je priporočljivo, da bodoče matere uporabljajo biološko aktivne komplekse, ki vključujejo omega-3 kisline..

Upoštevajte seznam pripravkov, ki vsebujejo esencialne maščobe:

  1. Vrhunsko ribje olje Omega-3 (Madre Labs, ZDA). 1 kapsula vsebuje 180 miligramov eikosapentaenojske kisline, 120 miligramov dokozaheksaenojske kisline in 1000 miligramov ribjega olja.
  2. Rx omega-3 dejavniki (Natural Factors, ZDA). Zdravilo vsebuje ribje olje (1170 miligramov v 1 tableti) in koncentrat ω-3 polinenasičenih maščob (600 miligramov v 1 kapsuli).
  3. Novomegin (Art-life, Rusija). Biocomplex, sestoji iz koncentrata omega-3 polinenasičenih lipidov (150 miligramov na 1 kapsulo), lanenega olja (200 miligramov na tableto), lipoične kisline, vitamina E, dihidrokvercetina, organskega selena.
  4. Prenatalna DHA (Nordic Naturals, ZDA). Med organske dražeje spadajo: eikosapentaenojska kislina (102,5 miligrama), dokozaheksaenojska kislina (220 miligramov), holekalciferol (200 ie), ribje olje (500 miligramov).
  5. Omega-3 (Solgar, ZDA). Prehransko dopolnilo vsebuje koncentrat večkrat nenasičenih maščob, pridobljenih iz mišic hladnovodnih rib severnih morij. 1 kapsula zdravila vsebuje 900 miligramov omega-3, 1500 miligramov ribjega olja.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Za normalizacijo psiho-čustvenega ozadja ženske med nosečnostjo, skupaj z jemanjem teh kompleksov, je priporočljivo piti 15 mililitrov lanenega olja na dan.

Izhod

Polinenasičene maščobe so tako bistvena mikrohranila, ki podpirajo funkcionalnost celičnih membran, preprečujejo nastanek vnetij, spodbujajo delovanje imunskega sistema in normalizirajo tonus krvnih žil..

Glede na to, da omega-3 blaži vnetni učinek omega-6, bi moralo biti optimalno razmerje med prvimi lipidi in drugim 1: 6.

Naravni viri vitamina F so laneno olje, semena, mastne ribe, oreški (surovi). Poleg uživanja hrane, bogate z maščobami, je v nekaterih primerih priporočljivo uživati ​​tudi vitaminske komplekse, ki vsebujejo omega-3. Torej, jemanje dodatkov "lipidov" pred zanositvijo bo pomagalo zapolniti pomanjkanje PUFA v ženskem telesu, zaradi česar se bo verjetnost oploditve jajčeca podvojila. Poleg tega je za polno tvorbo rastočega zarodka pomembno, da bodoča mati zaužije vsaj 1 - 2 miligrama esencialnih lipidov omega-3 na dan..

  1. M.I. Gladyshev: Bistvene večkrat nenasičene maščobne kisline in njihovi viri hrane za človeka, Inštitut za biofiziko SB RAS.
  2. I. S. Chekman, N. A. Gorchakova, A. V. Rudenko, M. V. Kurik, A. A. Orlov, M. I. Zagorodny, L. M. Osinnyaya: Klinične in farmakološke lastnosti polinenasičenih maščobnih kislin. - Nacionalna medicinska univerza. A. A. Bogomolets Ministrstvo za zdravje Ukrajine.
  3. A.V. Suhanov: Polinenasičene maščobne kisline pri zdravljenju in preprečevanju kognitivnih motenj v pozni starosti: trenutno stanje in obeti. - FSBI "Raziskovalni inštitut za terapijo" SB RAMS.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Članek sem prebrala z zanimanjem. Na koncu nosečnosti sem po nasvetu ginekologa vzela dvojni omega-3 Evalar. Mislila sem, da se bo tako kot v otroštvu spet pojavilo to grdo izlivanje ribjega olja. Ampak ne, to zdravilo s tem ni grešilo. In nič takega ni bilo. stanje kože, ki se je konec jeseni začelo močno luščiti, je okrepilo lase in nohte, vendar sem solatam dodajal laneno olje in ga preprosto nisem mogel tako piti.

Polinenasičene kisline so

Maščobne kisline so odprte verige alifatskih monobaznih karboksilnih kislin, ki jih v esterificirani obliki najdemo v rastlinskih in živalskih maščobah, oljih in voskih. Maščobne kisline običajno vsebujejo nerazvejano verigo soda števila...... Wikipedije

Polinenasičene maščobne kisline - maščobne kisline z dvema ali več dvojnimi vezmi med ogljikovimi atomi se imenujejo polinenasičene maščobne kisline (PUFA). Za človeško telo so še posebej pomembni PUFA, kot so linolna, linolenska, ki so strukturni elementi celičnih...... Uradna terminologija

Esencialne maščobne kisline - Vitamin F je kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki pomembno sodelujejo v bioloških procesih: linolna kislina (omega 6) linolenska kislina (omega 3) arahidonska kislina (omega 6) eikosapentaenojska kislina (omega 3)...... Wikipedia

Esencialne maščobne kisline - ("vitamin F") kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki pomembno sodelujejo pri presnovi živali. Obstajata dve družini večkrat nenasičenih maščobnih kislin: omega 3 in omega 6. Telo lahko pretvori kisline...... Wikipedia

Bistvene maščobne kisline - večkrat nenasičene maščobne kisline (PUFA), kot so linolna, linolenska, arahidonska itd. Vir: METODOLOŠKA PRIPOROČILA HIGIENSKA OCENA PREHRANE TRENERJEV (VZGOJITELJEV)...

Omega-3-nenasičene maščobne kisline - (eikosapentaenojska kislina) Kemična spojina... Wikipedia

polinenasičene maščobne kisline - maščobne kisline z dvema ali več dvojnimi vezmi v ogljikovodikovem okostju molekule [http://www.dunwoodypress.com/148/PDF/Biotech Eng Rus.pdf] Biotehnološke teme EN polinenasičene maščobne kisline... Priročnik za tehnične prevajalce

Maščobne kisline - maščobne kisline (alifatske kisline) so velika skupina izredno nerazvejanih, odprtih verig enobaznih karboksilnih kislin. Ime najprej določajo kemijske lastnosti te skupine snovi glede na prisotnost...... Wikipedije

E570 - Maščobne kisline (alifatske kisline) so velika skupina izredno nerazvejanih monobaznih karboksilnih kislin z odprto verigo. Ime najprej določajo kemijske lastnosti te skupine snovi glede na prisotnost...... Wikipedije

Maščobne kisline - maščobne kisline (alifatske kisline) so velika skupina izredno nerazvejanih, odprtoverižnih monobaznih karboksilnih kislin. Ime najprej določajo kemijske lastnosti te skupine snovi glede na prisotnost...... Wikipedije

Polinenasičene maščobne kisline

V naravi obstajajo snovi, ki jih najprej potrebujemo. Ti bistveni elementi vključujejo večkrat nenasičene maščobne kisline.

Te snovi telo ne more proizvajati samo. Zato strokovnjaki priporočajo, da bodite še posebej previdni pri njihovi zadostni vsebnosti v telesu..

Malo zgodovine

Odkritje večkrat nenasičenih maščobnih kislin s strani znanosti je povezano s študijami, ki segajo v dvajseta leta prejšnjega stoletja. Danski znanstveniki so prišli do neverjetnega in celo nekoliko čudnega zaključka.

Izkazalo se je, da avtohtoni prebivalci severa, ki so jedli hrano, bogato z maščobami iz rib in morskih živali, praktično niso trpeli za aterosklerozo. Poleg tega je bila njihova raven holesterola v krvi vedno normalna..

Kot se je kasneje izkazalo, ima ribje olje, ki ga Eskimi do danes redno uživajo, posebne zdravilne lastnosti in je del večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Izdelki z največjo vsebnostjo PUFA:

Splošne značilnosti PUFA

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so skupina nenasičenih maščobnih kislin, ki imajo med ogljikovimi atomi več kovalentnih vezi. Danes obstajata dve glavni skupini PUFA: omega-3 in omega-6.

Kombinacija teh kislin je znana kot "vitamin F". Človeško telo ne more samostojno sintetizirati PUFA in zlasti vitamina F, zato je izredno pomembno, da s hrano zaužijemo pravo količino teh snovi..

Glavni predstavniki večkrat nenasičenih maščobnih kislin so linolenska kislina, arahidonska, eikozapentaenojska in dokozaheksagena kislina. Velika vsebnost takih snovi je zabeležena v rastlinskih oljih, ribah, semenih in nekaterih žitih..

Dnevna potreba po PUFA

Oseba potrebuje približno 2,5 grama nenasičenih maščobnih kislin na dan. Ta količina maščobnih kislin je na primer v 20-30 gramih rastlinskega olja. Optimalno razmerje teh elementov rastlinskega in živalskega izvora v prehrani je opredeljeno kot 4: 1.

Potreba po PUFA narašča:

  • med nosečnostjo;
  • pri ukvarjanju s športom in težkim fizičnim delom;
  • z boleznimi: ateroskleroza, diabetes, prostatitis in težave s kožo;
  • v hladni sezoni;
  • ko živijo v severnih regijah.

Potreba po PUFA se zmanjša:

  • z bolečinami v želodcu;
  • z zgago;
  • s kožno-alergijskimi izpuščaji.

Prebavljivost PUFA

PUFA se najbolje absorbira iz hladno stiskanih rastlinskih olj: sončničnega, sojinega, oljčnega itd., Pa tudi iz rjavega riža, koruze, arašidov, oreškov in ribjega olja.

Ne smemo pozabiti, da rastlinska olja med toplotno obdelavo izgubijo svoje koristne lastnosti..

Koristne lastnosti PUFA in njen vpliv na telo

  • zniževanje ravni holesterola v krvi;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • nevtralizacija vnetnih procesov v telesu;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • pozitiven učinek na reproduktivni sistem telesa;
  • zdravljenje nekaterih kožnih stanj, kot so akne;
  • gradnja polnopravnih celičnih membran v telesu;
  • izgorevanje nasičenih maščob v telesu, kot rezultat - izguba teže.

Treba je opozoriti, da je učinkovito zdravljenje ateroskleroze skoraj nemogoče brez ustrezne količine PUFA v telesu..

Kot veste, je ateroskleroza v človeškem telesu posledica visoke ravni holesterola v krvi. Dolgo časa je veljalo, da je glavna metoda preprečevanja te bolezni delna ali popolna odstranitev maščob iz prehrane..

V času raziskave danskih znanstvenikov se je izkazalo, da je problem širjenja ateroskleroze med prebivalstvom povezan s pomanjkanjem uporabe PUFA.!

Pozitiven učinek vitamina F (kombinacija omega 3 in omega 6) omogoča holesterolu, da dobi topno obliko in se izloči iz telesa.

PUFA spodbujajo tvorbo celičnih sten. Preprečujejo vdor patogenih mikrobov v kožo, prav tako pomagajo zadržati vlago v koži in ohranjajo njeno elastičnost.

Interakcija z drugimi elementi

Najhuje se absorbira, ko v telo vstopi velika količina ogljikovih hidratov. Hkrati ima uživanje s hrano, bogato z beljakovinami, nasprotni učinek. Izboljša delovanje vitaminov A, B, D, E.

Znaki pomanjkanja PUFA v telesu:

  • akne in suha koža;
  • razcepljene konice;
  • dolgočasni, luskasti nohti.

Veliko bolj nevarno za zdravje in celo človeško življenje je lahko:

  • visoka raven holesterola;
  • krvni strdki.

Znaki presežka PUFA v telesu:

Presežek večkrat nenasičenih maščobnih kislin praktično nima izrazitih negativnih posledic. Alergijske reakcije in bolečine v želodcu so lahko zelo redki znaki presežka PUFA..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost PUFA v telesu

Najprej si je treba zapomniti, da naše telo ne more samo sintetizirati PUFA, zato je zelo pomembno, da telesu te hranilne sestavine skupaj s hrano damo v pravi količini..

Poleg tega danes obstajajo možnosti za dodatno zvišanje ravni PUFA v telesu, na primer redna uporaba ribjega olja v kapsulah.

PUFA za lepoto in zdravje

Vlogo večkrat nenasičenih maščobnih kislin za lepoto in zdravje telesa je res težko preceniti. Zadostna raven teh elementov v človeškem telesu pomeni optimalno telesno težo, lepe lase in nohte, elastično kožo in zdrav kardiovaskularni sistem..

Vitamin F (Nenasičene maščobne kisline: linolna, linolenska in arahidonska)

Splošne značilnosti vitamina F (nenasičene maščobne kisline: linolna, linolenska in arahidonska)

Vitamin F je bil odkrit leta 1928.

Vitamin F - topen v maščobi, je sestavljen iz kompleksa večkrat nenasičenih maščobnih kislin, pridobljenih iz hrane, ki so bistveno vključeni v biološke procese:

  • linolna kislina (omega-6)
  • linolenska kislina (omega-3)
  • arahidonska kislina (omega-6)
  • eikosapentaenojska kislina (omega-3)
  • dokozaheksaenojska kislina (omega-3)

Obstajata dve družini večkrat nenasičenih maščobnih kislin: omega-3 in omega-6 (kalorizer). Maščobe iz vsake od teh družin so bistvenega pomena, saj lahko telo na primer pretvori eno omega-3 v drugo omega-3, vendar omega-3 ne more ustvariti iz nič..

Fizikalno-kemijske lastnosti vitamina F

Vitamin F je oljnata tekočina z nizkim specifičnim vonjem. Sovražniki: nasičene maščobe, toplota, kisik. Vitamin ni odporen proti vročini in sončni svetlobi.

Viri hrane z vitaminom F

Najboljši naravni viri vitamina F so rastlinska olja iz jajčnikov pšenice, lanenih semen, sončnic, soje, arašidov, pa tudi orehi, mandlji, sončnična semena ter mastne in polmastne ribe (losos, skuša, sled, sardine, postrv, tuna itd.) in školjke, pa tudi bučna semena, koruza, rjavi riž, črni ribez, kosmulje, jajca, avokado.

Dnevna potreba po vitaminu F

Izmerjeno v mg. Dnevna potreba po vitaminu pri odrasli osebi je 1000 mg. Dvanajst žličk sončničnih semen ali osemnajst rezin pekanov lahko pokrije vaše dnevne potrebe po vitaminu. Če je v telesu dovolj linolne kisline, lahko sintetiziramo še dve maščobni kislini. Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov poveča potrebo po F. Prav tako je potrebna dodatna količina vitamina F za ljudi, ki se med operacijami presaditve organov zdravijo zaradi kožnih in avtoimunskih bolezni, prostatitisa, diabetesa mellitusa. Za ljudi, ki se ukvarjajo s športom, bo dnevni odmerek 5 gramov.

Prednosti vitamina F

Nenasičene maščobe pomagajo pri izgorevanju nasičenih maščob, če jih vzamemo dva proti ena.

Vitamin F je pomemben za kardiovaskularni sistem: preprečuje razvoj ateroskleroze, izboljšuje krvni obtok, ima kardioprotektivne in antiaritmične učinke. Polinenasičene maščobne kisline zmanjšujejo vnetne procese v telesu, izboljšujejo prehrano tkiv. Prav tako vitamin F zagotavlja zdrave lase in kožo, deluje antihistaminsko, spodbuja imunsko obrambo telesa, spodbuja celjenje ran, vpliva na proces spermatogeneze in spodbuja splošno rast.

Vsakdo, ki se ukvarja z nabiranjem holesterola, naj jemlje vitamin F. Pazite se prehrane z veliko nasičenih maščob.

Škodljive lastnosti vitamina F

Ni strupenosti, vendar prekomerni vnos vitamina F lahko povzroči povečanje telesne mase, pa tudi zgago, bolečine v želodcu, alergijske kožne izpuščaje.

Pomanjkanje vitamina F v telesu

Simptomi pomanjkanja vitamina:

  • utrujenost, šibkost;
  • suha koža, ekcem, dermatitis, luskavica;
  • oslabitev imunskega sistema, pogoste nalezljive bolezni;
  • anoreksija;
  • kršitev menstrualnega cikla, bolečina pred mesečnim ciklusom, boleče občutke v mlečnih žlezah;
  • moška neplodnost, majhen obseg semena;
  • zabuhlost na obrazu, nogah, vrečke pod očmi;
  • seboreja, prhljaj, suhi lasje;
  • hrapava kolena in komolci;
  • luščenje krhkih nohtov;
  • prebavne motnje;
  • artritis, skolioza pri otrocih, parodontalna bolezen;
  • mastna koža na obrazu, akne in akne na telesu in obrazu;
  • motnje spomina, koncentracije, depresija, hiperaktivnost pri otrocih.

Presežek vitamina F v telesu

Ob presežku vitamina F se pojavijo zgaga, bolečine v želodcu, alergijski kožni izpuščaji (kalorizator). Dolgotrajno in hudo preveliko odmerjanje povzroči hudo redčenje krvi in ​​lahko povzroči krvavitev.

Prebavljivost vitamina F

Na absorpcijo vitamina v črevesju vpliva sestava zaužite hrane. Več ogljikovih hidratov, manj maščob topnih vitaminov se absorbira. Ogljikovi hidrati delujejo kot nekakšna goba, ki absorbira linolno in linolensko kislino. Za boljšo absorpcijo vitamina F ga morate jemati skupaj z vitaminom E.

Medsebojno delovanje vitamina F (nenasičene maščobne kisline: linolna, linolenska in arahidonska) z drugimi snovmi

Učinek vitamina F se poveča, če ga jemljemo skupaj s cinkom ter vitamini B6 in C.

Da bi vitamin F v telesu ostal dlje, ga je treba uporabljati skupaj z vitaminom B6, vitaminom E in askorbinsko kislino.

Vitamin F blagodejno vpliva na absorpcijo vitaminov A, B, E, D.

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA)

Vabimo vas na Telegramov kanal @GastroenterologyČe zdravljenje ne delujePriljubljeno pri boleznih prebavilKislost
želodec

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so maščobne kisline, katerih molekule imajo vsaj dve dvojni in / ali trojni vezi ogljik-ogljik. Igrajo pomembno vlogo v fiziologiji ljudi in živali.

Bistvene večkrat nenasičene maščobne kisline

Polinenasičene maščobne kisline, ki so bistvene za normalno delovanje telesa, vendar jih ne sintetizira, imenujemo nenadomestljive. Med nenasičene maščobne kisline, ki so nepogrešljive za ljudi in živali, spadajo alfa-linolenska kislina s tremi dvojnimi vezmi (omega-3; 18: 3ω3) in linolna kislina z dvema dvojnima vezema (omega-6; 18: 2ω6), ki vsebuje 18 atomov ogljika v molekuli. Ljudje in živali lahko te kisline dobijo samo s hrano..

Shema sinteze polinenasičenih maščobnih kislin v rastlinah in živalih.
Učinkovitost sinteze dolgoverižne PUFA pri živalih in ljudeh
je majhna, čeprav imajo te kisline pomembno vlogo pri
delovanje telesa (Gladyshev M.I., 2012)
Linolna in alfa-linolenska kislina sama po sebi nimata pomembne vloge v človeškem telesu. 50-70% linolne in alfa-linolenske kisline, vzete iz hrane, prvi dan po zaužitju "zažge", da zadovolji energetske potrebe telesa. Linolna in alfa-linolenska kislina naj bi se kopičile v koži in prispevale k njeni normalni funkciji s preprečevanjem prekomerne izgube vode, pa tudi s povečanim luščenjem, da bi zmanjšali odvečno pigmentacijo, ki jo povzroča ultravijolično sevanje.

Glavna vloga linolne in alfa-linolenske kisline v človeškem telesu je ta, da so lahko biokemični predhodniki fiziološko pomembnih dolgoverižnih polinenasičenih maščobnih kislin z 20 ali 22 atomi ogljika. To so tako imenovane delno nenadomestljive PUFA: s 4 arahidonskimi dvojnimi vezmi (omega-6; 20: 4ω6), petimi dvojnimi vezmi - eikosapentaenojsko (omega-3; 20: 5ω3) in šestimi dvojnimi vezmi - dokozaheksaenojsko (omega-3; 22: 6ω3) kislina.

Samo rastline imajo Δ15 in Δ12 desaturaze in lahko sintetizirajo linolno in alfa-linolensko kislino (glej sliko na levi). Živali, ki so te kisline prejele s hrano, lahko iz njih sintetizirajo dolgoverižne arahidonske, eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline. Ta sinteza vključuje encime, ki podaljšujejo ogljikovo verigo (elongaze), pa tudi desaturaze Δ5 in Δ6. Za sintezo dokozaheksaenojske kisline so potrebni številni dodatni encimi, ki niso prikazani na sliki. Učinkovitost sinteze dolgoverižnih PUFA pri živalih in ljudeh je nizka, čeprav imajo te kisline najpomembnejšo vlogo za človeško fiziologijo (Gladyshev M.I., 2012).

Seznam večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Spodaj je nekaj večkrat nenasičenih maščobnih kislin, vključno z najpomembnejšimi za človeško fiziologijo. Nenasičene maščobne kisline so običajno razdeljene v razrede, označene kot omega-3 (ω-3 ali n-N), omega-6 (ω-6 ali n-6). omega-N.., kjer število N za ω (ali n) pomeni, da po N-tem ogljikovem atomu, štetju od metilnega konca verige maščobnih kislin, obstaja prva dvojna (trojna) vez.

Omega-2 večkrat nenasičene maščobne kisline:

  • Sorbinska kislina, 6: 2ω2 *, СН3.-CH = CH-CH = CH-COOH
Omega-3 polinenasičene maščobne kisline:
  • Heksadekatrienojska kislina, 16: 3ω3, cis, cis, cis-7,10,13-heksadekatrienojska kislina
  • α-linolenska kislina, 18: 3ω3, CH3.-CH2.-CH = CH-CH2.-CH = CH-CH2.-CH = CH- (CH2.)7.-COOH, cis, cis, cis-9,12,15-oktadekatrienojska kislina

  • Stearidonska (stiorna) kislina, 18: 4ω3, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15-oktadekatetraenojska kislina

  • Eikozatrienojska kislina, 20: 3ω3, cis, cis, cis-11,14,17-eikozatrienojska kislina
  • Eikozatetraenojska kislina, 20: 4ω3, cis, cis, cis-8,11,14,17-eikozatetraenojska kislina
  • Eikozapentaenojska kislina, 20: 5ω3, CH3.-(CH2.) - (CH = CH-CH2.)pet-(CH2.)2.-COOH, cis, cis, cis, cis, cis-5,8,11,14,17-eikozapentaenojska kislina

  • Heneikosapentaenojska kislina, 21: 5ω3, cis, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15,18-heneikosapentaenojska kislina
  • Dokosapentaenojska kislina, 22: 5ω3, clupanodonska kislina, cis, cis, cis, cis, cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenojska kislina

  • Dokozaheksaenojska kislina, 22: 6ω3, CH3.-(CH2.) - (CH = CH-CH2.)6.-(CH2.) -COOH, cis, cis, cis, cis, cis, cis-4,7,10,13,16,19-dokozaheksaenojska kislina

  • Tetrakozapentaenojska kislina, 24: 5ω3, cis, cis, cis, cis, cis-9,12,15,18,21-dokozaheksaenojska kislina
  • Tetrakozaheksaenojska kislina, 24: 6ω3, cis, cis, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozenska kislina
Omega-4 večkrat nenasičene maščobne kisline:
  • Dokosapentaenojska kislina, 20: 5ω4, CH3.-(CH2.)2.-(CH = CH-CH2.)pet-(CH2.) -UNOO
Omega-6 večkrat nenasičene maščobne kisline:
  • Linolna kislina, 18: 2ω6, CH3.-(CH2.)4.-CH = CH-CH2.-CH = CH- (CH2.)7.-COOH, cis, cis-9,12-oktadekadienojska kislina

  • γ-linolenska kislina, 18: 3ω6, СН3.-(CH2.) - (CH2.-CH = CH)3.-(CH2.)6.-COOH, cis, cis, cis-6,9,12-oktadekatrienojska kislina

  • Kalendinska kislina, 18: 3ω6, 8-trans, 10-trans, 12-cis-oktadekatrienojska kislina
  • Eikozadienojska kislina, 20: 2ω6, cis, cis-11,14-eikosadenojska kislina
  • Dihomo-γ-linolenska kislina, 20: 3ω6, СН3.-(CH2.)4.-(CH = CH-CH2.)3.-(CH2.)pet-COOH, cis, cis, cis-8,11,14-eikozatrienojska kislina

  • Arahidonska kislina, 20: 4ω6, CH3.-(CH2.)4.-CH = CH-CH2.-CH = CH-CH2.-CH = CH-CH2.-CH = CH- (CH2.)3.-COOH, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15-eikozatetraenojska kislina

  • Dokosadienojska kislina, 22: 2ω6, cis, cis-13,16-dokosadienojska kislina
  • Adrenična, 22: 4ω6, cis, cis, cis, cis-7,10,13,16-dokozatetraenojska kislina
  • Dokosapentaenojska kislina, 22: 5ω6, cis, cis, cis, cis, cis-4,7,10,13,16-dokosapentaenojska kislina

  • Tetrakozatetraenojska kislina, 24: 4ω6, cis, cis, cis, cis-9,12,15,18-tetrakozatetraenojska kislina
  • Tetrakosapentaenojska kislina, 24: 5ω6, cis, cis, cis, cis, cis-6,9,12,15,18-tetrakosapentaenojska kislina
Omega-9 večkrat nenasičene maščobne kisline:
  • Srednja kislina, 20: 3ω9, cis-5,8,11-eikozatrienojska kislina

Opomba. * V formuli N1.: N2.ωN3.: N1. - število atomov ogljika, N2. - število dvojnih obveznic, N3. - razred ω (to pomeni, da se prva dvojna vez nahaja za atomom ogljika številka N3., štetje od metilnega konca).

Publikacije za zdravstvene delavce, ki obravnavajo vplive PUFA na zdravje


Polinenasičene maščobne kisline imajo kontraindikacije, neželene učinke in značilnosti uporabe, pri sistematični uporabi za izboljšanje zdravja ali kot del zdravil ali prehranskih dopolnil pa je potreben posvet s strokovnjakom..

Omega-3 polinenasičene maščobne kisline - vsi bi morali vedeti

Omega-3 (ω-3) maščobne kisline so najpomembnejša skupina v družini večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA).

Ime "polinenasičene" pomeni, da je v dolgi ogljikovi verigi kislinskih molekul, sestavljenih iz 18-22 ogljikovih atomov, več dvojnih vezi, to pomeni, da take kisline niso nasičene z vodikovimi atomi. Prisotnost dvojnih vezi naredi molekule dolgih kislin bolj "prožne" in reaktivne. Razporeditev dvojnih vezi, ki se začne od položaja omega-3 - od tretjega do konca ogljikovega atoma - daje tem kislinam edinstvene lastnosti in jih ni mogoče najti v drugih vrstah maščob.

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 so mikrohranila in so po mnenju nekaterih znanstvenikov še posebej pomembne za telo celo bolj kot vitamini. Zakaj so omega-3 tako pomembni? Brez njih živčni in imunski sistem ne moreta normalno delovati. Iz njih se sintetizirajo hormonsko podobne snovi, ki uravnavajo potek vnetnih procesov, strjevanje krvi, krčenje in sproščanje sten arterij ter druge pomembne procese - eikozanoide. Poleg tega kislin ω-3 ni mogoče sintetizirati v telesu in jih je treba dovajati s hrano, to so bistvene maščobe. V zadnjem času je bilo v svetu izvedenih veliko znanstvenih raziskav o preučevanju omega-3 PUFA..

Nenasičene maščobe delujejo kot antifriz za ribe s hladno vodo. Te maščobne kisline prvotno nastajajo v algah. Alge jedo majhne morske živali, tiste pa ribe, v katerih se kopičijo maščobe.

V skupini omega-3 maščobnih kislin so tri glavne: eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) - živalskega izvora, alfa-linolenska kislina (ALA) - rastlinskega izvora. EPA in DHA sta najbolj dragoceni, aktivni obliki. So biološko aktivne snovi. Ti dve kislini lahko sintetiziramo iz ALA, vendar v majhnih količinah: približno 5% ALA se pretvori v aktivne oblike pri moških in nekoliko več pri ženskah..

Trenutni presežek maščob omega-6 v prehrani (predvsem zaradi rastlinskih olj) zavira sintezo EPA in DHA iz ALA. Tvorba EPA in DHA ne more normalno potekati tudi ob nezadostnem vnosu vitaminov B3, B6, C, magnezija in cinka. V odsotnosti niti enega od teh hranil se sinteza EPA in DHA upočasni, kljub zadostnemu vnosu ALA iz hrane. Poleg tega odvečni omega-6 podpira kronično vnetje v telesu..

Vloga omega-3 maščobnih kislin

Vsaka maščobna kislina omega-3 ima svojo vlogo v človeškem telesu.

Alfa-linolenska kislina se v glavnem uporablja kot vir energije - do 85% vsega vnosa hrane. Iz preostalega dela ALA se sintetizirata najpomembnejša EPA in DHA.

Dokozaheksaenojska kislina je še posebej pomembna za možgansko tkivo. Možgani imajo 60% maščobe, od tega 15-20% DHA. To pomeni, da je 9-12% naših možganov dokozaheksaenojska kislina! Zmanjšanje vsebnosti DHA v možganih vodi do kršitve njegovih kognitivnih funkcij (višja živčna aktivnost - zavedanje, zaznavanje in obdelava informacij), prispeva k razvoju Parkinsonove bolezni in upočasnitvi duševnega razvoja pri otrocih.

Glavno delovanje eikozapentaenojske kisline je protivnetno, o čemer bomo podrobneje govorili v nadaljevanju..

Delovanje in delovanje omega-3 kislin

Gradbeni material za celične membrane

Te kisline so skupaj z esencialnim omega-6 del celičnih membran, vključno z možgani in mrežnico, in zagotavljajo potrebno mikroviskoznost - eno najpomembnejših značilnosti celičnih membran. Omega-3 maščobne kisline, ki so daljše molekule, zagotavljajo večjo pretočnost membrane. Hkrati "toga" membrana ovira procese, ki v njej potekajo. Medtem pa po znanstvenih podatkih do 80% biokemijskih procesov našega telesa poteka v celičnih membranah. Stabilizacija membran z dopolnitvijo njihove lipidne plasti z omega-3 maščobnimi kislinami pomaga obnoviti delovanje organov in izboljša potek presnovnih procesov. Omega-3 izboljšajo delovanje možganov, pozitivno vplivajo na Alzheimerjevo bolezen, demenco (starostna demenca).

Protivnetno delovanje

Ena glavnih lastnosti omega-3 je protivnetno delovanje. Kronični vnetni procesi v telesu so nevarni, vse do razvoja malignih novotvorb. Protivnetni učinek omega-3 je posledica tega, da se iz njih tvorijo hormonsko podobne snovi prostaglandini (del skupine eikozanoidov), ki zavirajo vnetne reakcije in so zelo pomembne za delovanje našega imunskega sistema. Omega-3 kisline zmanjšujejo vnetja v sklepih, vključno s sklepi hrbtenice, in pomagajo pri revmatoidnem artritisu. Z zatiranjem vnetja v prebavilih so omega-3 dober antiulkus.

Učinki na kardiovaskularni sistem

Pozitiven učinek na srčno mišico in kardiovaskularni sistem je eden glavnih učinkov ω-3 PUFA.

Antiaterosklerotično delovanje. Nastajanje oblog in krvnih strdkov v krvnih žilah ni odvisno le od "slabega" holesterola, temveč tudi od prisotnosti vnetnih procesov v stenah krvnih žil. Eden od razlogov za to je pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin v prehrani. Omega-3 pomagajo pri aterosklerozi z zmanjšanjem njene vnetne komponente, zmanjšanjem števila napak v notranji oblogi krvnih žil, na katerih nastajajo aterosklerotični plaki.

► Najbolj učinkovita v smislu delovanja na ožilje so rastlinska olja: olje pinjol, grozdnih pečk, laneno seme in oljčno olje.

Maščobe omega-3 lahko upočasnijo vaš srčni utrip antiaritmično delovanje s stabilizacijo membran celic srčne mišice in srčnega prevodnega sistema. Izboljšajo reološke lastnosti krvi (tekočnost) in zmanjšajo nastajanje trombov, zmanjšajo raven "slabega" holesterola (LDL - lipoprotein nizke gostote) v krvi. Izboljša pretok krvi v tkiva in zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap..

Preprečevanje bolezni srčno-žilnega sistema, najprej srčni infarkt in ateroskleroza - najbolj preučeni učinek omega maščob, zlasti eikozapentaenojske in dokozaheksaenojske kisline. Znano je, da severna ljudstva, v prehrani katerih prevladujejo hladnovodne ribe, ne trpijo za aterosklerozo..

Zmanjšanje manifestacije alergijskih reakcij. Pripravki PUFA pomagajo pri zdravljenju dermatitisa.

Funkcije energije: so ena od vrst "goriva" v biokemijskih reakcijah.

Spodbuja obnovo jetrnih celic.

Aktivacija trebušne slinavke. Pripravki PUFA so indicirani za diabetes mellitus.

Izboljšanje delovanja ščitnice.

Zmanjšanje destruktivnih procesov v pljučih. Pozitivno vplivajo na bronhitis, pljučnico in astmo (v teh primerih se odmerki omega-3 zdravil povečajo v primerjavi s preventivnimi).

Spodbuja izgorevanje maščob in zmanjševanje maščob.

Izboljšanje absorpcije sladkorja v tkivih, zlasti mišicah. Športniki uporabljajo omega-3 kot anabolično sredstvo za rast mišic.

Protistresno in antidepresivno delovanje. Spodbuja proizvodnjo serotonina - "hormona veselja", izboljšuje razpoloženje in spanje, naredi človeka mirnejšega, poveča koncentracijo in pozornost.

Izboljšanje občutljivosti mrežnice na svetlobo, kar je koristno v odrasli in stari starosti.

Pomlajevalni učinek. Zaviranje procesov staranja, izboljšanje stanja centralnega živčnega sistema v starosti, s Parkinsonovo boleznijo in multiplo sklerozo. Zmanjšanje intenzivnosti vročinskih utripov med menopavzo. Pripravki PUFA se uporabljajo v gerontologiji.

Viri omega-3 kislin

Eikozapentaenojsko in dokozaheksaenojsko kislino najdemo v hladnovodnih ribah: losos, skuša, sled, losos, postrv in druge; v rdečem in črnem kaviarju, v algah (DHA) in drugih algah, zlasti rjavih.

► Najbolj dostopna vira EPA in DHA na srednjem pasu sta navaden sled in skuša.

Alfa-linolenska kislina je v velikih količinah v lanenih semenih, kamelini, gorčici, oljih pinjol, orehovem olju, lanenih semenih, gorčici, orehih in pinjolah, chia in konopljinih semenih ter oljih, lososu in sardelah. Najdemo ga v različnih vrstah zelja, zelenolistni zelenjavi, stročnicah, sadju, kozicah, mesu, jajcih, mlečnih izdelkih. Hkrati bo v vaških jajcih in mleku vsebnost omega-3 veliko večja kot v jajcih s perutninske farme in mleku iz trgovine..

Laneno olje vsebuje največ omega-3 (in sicer ALA) - več kot 53%. Toda PUFA v njem se hitro oksidira s tvorbo škodljivih snovi, prostih radikalov. Zato kupujte laneno olje samo hladno stisnjeno in v nobenem primeru ne uporabljajte olja s potekom roka. Na njem ne morete cvreti. Odprto steklenico lahko 1-2 tedna shranite v hladilniku. V tem času maščobe ne bodo tekle. Neodprte steklenice shranjujte v zamrzovalniku..

Kamelovo olje (iz oljnic) vsebuje 35% omega-3. Je bolj odporen na oksidacijo kot laneno olje.

Odličen in cenovno ugoden vir maščob omega-3 so lanena semena. Prodajo se v lekarni. Vsebnost omega-3 je 23%. Lanena semena so majhna in jih ni mogoče jesti kot semena. Dobro je, da jih zmeljete v mlinčku za kavo in jim dodate 1 žlico žlice. l. v žitih in drugih jedeh za odrasle in otroke. Ena žlica zdrobljenih lanenih semen vsebuje 1,6 g omega-3 - več kot polovico dnevnega odmerka. Mleta semena kratek čas shranjujte v tesno zaprtem hladilniku.

Če lanenih semen ne zdrobimo, jih je treba namočiti več ur ali čez noč. Dodajte solatam, glavnim jedem, smutijem.

Živila z največjo vsebnostjo omega-3:

  • laneno olje,
  • olje kamele,
  • lanena semena,
  • orehi,
  • skuša,
  • sleda,
  • losos.

Živila z visoko vsebnostjo omega-3:

  • coho losos,
  • postrv,
  • modra tuna,
  • kapelin,
  • morska plošča,
  • trska.

Skupni dnevni vnos omega-3 kislin znaša vsaj 2,5 grama, od tega 0,4-0,5 grama EPA in DHA. V nekaterih dneh je lahko količina omega-3 v prehrani manjša, v nekaterih več. Osredotočite se lahko na tedensko ravnotežje - približno 20 g na teden. Pri koronarnih boleznih je treba vnos EPA in DHA podvojiti: vsaj 1 gram na dan.

Razmerje omega 3 in omega 6 v prehrani

To je zelo pomemben kazalnik. Razmerje omega-3 in omega-6 kislin v prehrani mora biti 1: 3-1: 6, v skrajnem primeru 1:10. Pri naši sodobni prehrani se ta delež premakne na 1:25 in celo na 1:30.

Preveč omega-6 bo še poslabšalo pomanjkanje omega-3, kot je razloženo na začetku tega članka. Takšno neravnovesje je nevarno in se kaže v nagnjenosti k vnetnim in alergijskim reakcijam, atopičnemu dermatitisu, škodljivim učinkom na sklepe in ožilje, zvišanem nivoju holesterola, povečanju incidence diabetesa mellitusa in peptične ulkusne bolezni, bolezni jeter in trebušne slinavke ter celo zmanjšanju inteligence.

Živila, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline, tabela. Dnevni vnos omega-3 v 100 g hrane.

Glede na dnevno stopnjo omega-3 PUFA 2,5 g.

Izdelki, 100 gKoličina omega-3, g% dnevne vrednosti v 100 g izdelka
Laneno olje532120
Kamelovo olje35-381400-1500
Konopljino olje26.950
Laneno seme22.8900
Chia semena17.8700
Cedrovo olješestnajst640
Orehovo olje10.5420
Konopljina semena9.3370
Repično oljedevet360
Sojino olje7.280
Kaviar rdeč, črn6.8270
Gorčično olje5.9230
Atlantska skuša2.7110
Orehi2.6104
Pacifiški losos2.495
Pacifiški sled2.0880
Atlantski sled1,8475
Atlantski losos1.872
Pacifiška skuša1.768
Whitefish1.4759
Coho losos divji1.4457
Kapelina jesen1.4457
Modra tuna1.3453
Koruzno olje1.1646
Postrv0,9840
Avokadovo olje0,9638
Pomladna kapelina0,9538
Posušena spirulina0,8233
Pacifiške ostrige0,7931.
Olivno olje0,76trideset
Smelt0,7329.
Som0,7329.
Roza losos0,6927.
Cipal0,520.
Školjke0,520.
Lignji0,520.
Jeseter0,46osemnajst
Morska postrv0,45osemnajst
Ostrige0,37petnajst
Iverka0,312.
sezamovo olje0,312.
Brancin0,2912.
Progasti tuni0,27enajst
Morska plošča0,23devet
Morska jegulja0,22devet
Atlantska trska0,28.
palmovo olje0,28.
Sončnično olje0,28.
Bombažno olje0,28.
Burbot0,197.6
Hobotnica0,197.6
Alge Wakame (undaria pinnate), surove0,1867.5
Jastog0,187.
Tilapija0,176.8
Raki0,1576.
Vahnja0,145.6
Sveža špinača0,145.6
Pacifiška trska0,135.2
Bučna semena0,12pet
Pinjole0,1124.5
Pokrovača0,114.4
Rumenoplavuti tun0,14.
Por (steblo)0,14.
Pistacije0,14.
Olje grozdnih pečk0,14.
Kozica0,0652.6
Zelje0,062.4
Kvinoja surova0,0471,88
Sončnična semena0,0281.
Kvinoja kuhana0,0150,6
Laminaria (morske alge) surova0,0080,32

Pomanjkanje maščobne kisline omega-3

Trenutno v različnih regijah sveta primanjkuje maščobnih kislin omega-3. V Rusiji je to zelo velik, približno 8-krat manjši primanjkljaj. V carski Rusiji takšnega primanjkljaja ni bilo. Ljudje so včasih jedli veliko rib s severnih morij in laneno olje. Povsod so sejali lan. Laneno olje vsebuje 53% omega-3 PUFA.

Omega-3 kisline je treba pridobiti v zadostnih količinah za nosečnice in otroke. Fetalne možganske celice nastanejo pred 9. tednom intrauterinega razvoja. V otroštvu je tvorba inteligence in spomina odvisna od vnosa omega-3 maščob.

Treba je spremljati prehrano. Mastne ribe, zlasti sled in skušo, jedo vsaj 2-3 krat na teden. Jejte več oreščkov, bogatih z omega-3 olji, listnato zelenjavo, jedem dodajte mleta lanena semena. Zmanjšajte uživanje omega-6 kislin v obliki odvečnih količin rastlinskega olja, hrane, ocvrte v sončničnem olju in absorbira to olje, zlasti hitre hrane.

Vegetarijanci morajo dobro premisliti o svoji prehrani, da dobijo pravo količino omega maščob. Uživati ​​bi morali več živil, ki vsebujejo ALA, in na dan vmešati do 4 g te kisline namesto 2,5 g pri mešani prehrani. Dobite tudi zadostno količino hranil, v prisotnosti katerih se iz telesa alfa-linolenske kisline v telesu sintetizirajo eikozapentaenojska in dokozaheksaenojska kislina: vitamini B3, B6, C, magnezij in cink. Ker se proizvodnja EPA in DHA iz ALA pojavlja v majhnih količinah, je treba zagotoviti, da sta EPA in DHA preskrbljeni s hrano ali pa jemati njihove pripravke. Veganom zlasti te kisline primanjkuje.

Drug razlog za pomanjkanje omega-3 je lahko oslabljena absorpcija maščob v črevesju zaradi vnetnih bolezni prebavnega sistema, celiakije in drugih patologij.

Oseba lahko dobi omega-3 maščobe samo iz svežih, ne zamrznjenih rib, pridelanih v morju na naravni krmi. Danes pa mora človek, da zadovolji potrebe po večkrat nenasičenih kislinah omega-3, zaužiti pol kilograma rib 2-3 krat na dan in vsak dan. To je posledica dejstva, da nekatere ribe, zlasti rdeče, gojijo na ribogojnicah. Hrani se s krmnimi mešanicami, ne hrani se z algami, v katerih nastajajo omega kisline, in zato vsebuje manj dragocene maščobe. Kombinirani krmi dodajo barvila, ki določajo močno rdečo barvo rib na policah trgovin.

Ali je v vaši prehrani dovolj omega-3??

Pomanjkanje omega-3, ki se je razvilo v sodobni prehrani, je treba nadomestiti. Omega maščobe, ki popolnoma ustrezajo sodobnim zahtevam, so vsebovane v visokokakovostnih prehranskih dopolnilih priznanih proizvajalcev. Če potrebujete terapevtske odmerke (2-4 g na dan), morate vzeti tudi pripravke PUFA.

Pripravki omega-3 PUFA

Najbolj znano zdravilo je ribje olje. Iztisnjen je iz ribjih jeter in ribjih odpadkov. Izdelek ni pridobljen z najvišjo stopnjo prečiščevanja, obstaja možnost vdora strupenih snovi, poseben vonj in okus. Neprijeten vonj in okus je dokaz oksidacije maščob s tvorbo strupenih in rakotvornih snovi. Poleg tega ribje jetra zaradi svojih funkcij v sebi kopiči strupe. Poleg omega-PUFA vsebuje ribje olje vitamina D in A. Ta tehnologija se uporablja že od sovjetskih časov, zdaj pa z njo proizvajajo poceni ribje olje. EPA in DHA v maščobah, zaradi katerih je dragocena, sta v zelo majhnih količinah. Zaradi vsega naštetega je ne smemo dajati otrokom..

Kakovostno ribje olje je pridobljeno iz mišičnega tkiva rib. Masti trupov lososa s hladno vodo se uporabljajo kot vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Ta sodobna nizkotemperaturna tehnologija se uporablja v tujini. Zagotovljeno je skladiščenje nastalega proizvoda, ki preprečuje njegovo oksidacijo (žarkost): zrak se odstrani pod pokrovom v posodi z maščobo in črpa inerten plin argon.

Kakovostno, uravnoteženo sestavo pripravkov omega-3 v obliki prehranskih dopolnil k hrani je dobro vzeti pred spočetjem, med nosečnostjo in med dojenjem.

Maščobe omega-3 so potrebne za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema, z vnetnimi procesi, zlasti v sklepih.

Na splošno je treba pripravke PUFA jemati občasno v kateri koli starosti..

>> Kakovostna priprava omega-3

Pripravke omega-kisline je treba jemati po obroku, ki vsebuje maščobe, in sicer naravni vitamin E - antioksidant - za pravilno absorpcijo. To je posledica dejstva, da se nenasičene maščobne kisline zlahka oksidirajo.