Kakšna je razlika?

Ključna razlika med mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami je v tem, da ima mononenasičena maščoba eno nenasičeno ogljikovo vez, medtem ko ima polinenasičena maščoba več kot nenasičeno ogljikovo vez. Druga pomembna razlika med mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami je, da nam mononenasičene maščobe ne morejo zagotoviti potrebnih maščob, medtem ko nam večkrat nenasičene maščobe zagotavljajo bistvene maščobe, ki jih telo ne more proizvesti, to sta omega-3 in omega-6.

Vsebina

  1. Pregled in glavne razlike
  2. Kaj je mononenasičena maščoba
  3. Kaj je večkrat nenasičena maščoba
  4. Kakšna je razlika med mononenasičeno in večkrat nenasičeno maščobo
  5. Zaključek

Obstajata dve glavni vrsti maščob - nasičene in nenasičene. Nasičene maščobe v svoji kemijski strukturi nimajo dvojnih vezi, medtem ko imajo nenasičene maščobe eno ali več dvojnih vezi. Če ima molekula mleka eno dvojno vez, se imenuje mononenasičena maščoba, če pa jih ima več, pa polinenasičene maščobe..

Polinenasičene maščobe - skupaj z mononenasičenimi - veljajo za zdrave maščobe, saj lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca, zlasti pri nadomeščanju nasičenih maščob. Dva glavna razreda večkrat nenasičenih maščob sta omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Obe sta bistveni maščobni kislini, ki ju vaše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Vendar vaše telo ne more proizvajati esencialnih maščobnih kislin, zato jih morate dobiti s prehrano..

Prehranska maščoba prihaja tako iz živalske kot rastlinske hrane. Maščobe zagotavljajo kalorije, pomagajo absorbirati nekatere vitamine in zagotavljajo osnovne hranilne snovi, ki jih vaše telo potrebuje. Vsa živila, bogata z maščobami, vsebujejo mešanico različnih maščob, med katerimi so mononenasičene maščobe in polinenasičene maščobe.

Kaj je mononenasičena maščoba?

Mononenasičene maščobe so maščobne kisline, ki imajo samo eno nenasičeno ogljikovo vez (dvojno vez med dvema atomoma ogljika). Vsi drugi ogljikovi atomi v verigi maščobnih kislin imajo med seboj enojne vezi. Ker se viskoznost in tališče maščobnih kislin povečuje s številom dvojnih vezi, imajo mononenasičene maščobe višjo viskoznost in tališče v primerjavi z drugimi maščobnimi kislinami..

Nekateri primeri mononenasičenih maščob vključujejo miristolejsko kislino, palmitoleinsko kislino, vakcinsko kislino in oleinsko kislino. Zdravstvene koristi teh maščob vključujejo manjše tveganje za nastanek raka dojke, nižjo raven holesterola, manjše tveganje za bolezni srca in ožilja ter pripomočke pri hujšanju.

Kaj je večkrat nenasičena maščoba?

Polinenasičene maščobe so maščobne kisline, ki imajo več kot eno nenasičeno ogljikovo vez. Nenasičena ogljikova vez je dvojna vez med dvema atomoma ogljika. Posledično imajo te maščobe številne dvojne vezi med ogljikovimi atomi. Olja, ki vsebujejo te maščobne kisline, so pri sobni temperaturi tekoča, vendar se ob ohlajanju strdijo. Primer: oljčno olje.

Uživanje zmernih količin teh maščobnih kislin namesto nasičenih ali transmaščob zagotavlja koristi za zdravje. Poleg tega nam te maščobe zagotavljajo esencialne maščobe, ki jih telo ne more proizvajati samo, na primer omega-3 in omega-6. Polinenasičene maščobe lahko znižajo raven LDL (slabega) holesterola. Zato se tveganje za bolezni srca zmanjša. Polinenasičene maščobe pogosto imenujemo "olja". Najdemo jih predvsem v mastnih ribah, rastlinskih oljih, semenih in oreščkih..

Prehrana

Prehranske maščobe so mešanica nasičenih, mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin v različnih razmerjih. Na primer, večina maščob v maslu je nasičenih, vsebuje pa tudi nekaj mono- in polinenasičenih maščob. Nekatera živila pa vsebujejo višji odstotek večkrat nenasičenih maščob omega-3 in omega-6 kot drugi. Tu je nekaj živil z visoko vsebnostjo teh esencialnih maščobnih kislin.

Omega-3 maščobne kisline

Omega-3 lahko najdete v pinjolah, orehih, lanu in semenih - vendar vsebujejo manj aktivno obliko maščobe kot ribe.

Mastne ribe, kot je losos, se ponašajo z največjimi količinami omega-3, medtem ko imajo ribe z manj maščobami, kot sta postrv in bas, nižjo raven..

Vsebnost omega-3 v 85 gramih izbranih rib je:

  • Losos: 2,11 grama
  • Sled: 2,0 grama
  • Sardina: 1,4 grama
  • Skuša: 1,2 grama
  • Postrv: 1,0 grama
  • Brancin: 0,8 grama
  • Kozica: 0,2 grama

Ribe same ne proizvajajo omega-3 maščobnih kislin. Namesto tega jih kopičijo z uživanjem alg in majhnih mikroskopskih organizmov, imenovanih plankton..

Omega-6 maščobne kisline

Rastlinska olja vsebujejo veliko omega-6 maščobnih kislin - z izjemo kokosovega in palmovega olja, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in je pri sobni temperaturi trdno.

Olja z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščob vključujejo:

  • Olje žafranike: 74,6%
  • Olje grozdnih pečk: 69,9%
  • Laneno olje: 67,9%
  • Sončnično olje: 65,7%
  • Makovo olje: 62,4%
  • Sojino olje: 58,9%
  • Ta olja so tekoča pri sobni temperaturi, ker dvojne vezi omogočajo, da se maščoba upogne in zloži..

Dišave na osnovi olja, kot so majoneza in solatni prelivi ter margarine, so prav tako bogate z večkrat nenasičenimi maščobami omega-6

Koristi za zdravje

Omega-3 maščobne kisline so ključne za razvoj in delovanje možganov. Opazovalne študije so povezale nizko raven DHA v krvi z duševnim upadanjem pri starejših odraslih. Po drugi strani pa uživanje rib z visoko vsebnostjo DHA (dokozaheksaenojske kisline) lahko pomaga preprečiti duševno zaostalost in s tem povezane bolezni. V petletni študiji je več kot 200 starejših moških jedlo več rib v svoji prehrani in je manj zaostajalo v duševnem razvoju. Druga študija na več kot 5000 ljudeh je pokazala, da je bila večja poraba rib v povprečju v dveh letih povezana z 60-odstotnim zmanjšanjem tveganja za demenco in 70-odstotnim zmanjšanjem tveganja za Alzheimerjevo bolezen..

Demenca je izguba možganske funkcije, ki poslabša človekovo sposobnost razmišljanja, spominjanja ali razuma. Alzheimerjeva bolezen je najpogostejši vzrok demence pri starejših.

Medtem ko je več metaanaliz ocenilo, kako dodatki omega-3 ribjega olja vplivajo na delovanje možganov pri zdravih starejših odraslih in ljudeh z Alzheimerjevo boleznijo, niso mogli najti doslednih rezultatov. Nekatere študije kažejo, da omega-3 izboljšajo spominsko funkcijo pri starejših odraslih, druge študije pa ne kažejo koristi.

Poraba med nosečnostjo in dojenjem

Matere, ki med nosečnostjo in dojenjem zaužijejo 227–340 g maščobnih rib na teden, imajo lahko bolj zdrave dojenčke. V eni študiji so otroci mater, ki so jele ribe več kot dvakrat na teden, bolje opravili jezikovne in vizualne motorične teste kot otroci, katerih matere niso redno jedle rib. V drugi študiji so ugotovili, da imajo otroci mater, ki so jedle 340 gramov rib na teden, manj težav z vedenjskimi, finimi motoričnimi in komunikacijskimi sposobnostmi..

Vendar se zdi, da dodatki ribjega olja ne dajejo enakih rezultatov. Randomizirana nadzorovana preskušanja niso mogla najti doslednih koristi za otroke, katerih matere jemljejo dodatke ribjega olja omega-3. Zdi se, da jemanje dodatkov omega-3 med nosečnostjo na primer prinaša malo ali nič koristi za preprečevanje prezgodnjega poroda, zgodnje otroške alergije ali duševnega in vidnega razvoja otrok..

Nosečnicam ali doječim ženskam svetujemo, da zaužijejo vsaj 227, vendar ne več kot 340 gramov rib z nizko vsebnostjo živega srebra, težke kovine, ki lahko ovira razvoj ploda. Nosečnice bi morale omejiti ali se izogibati rib z najvišjo vsebnostjo živega srebra, vključno z marlinom, atlantskim velikoduhom, mečarico, tuno, skušo in morskim psom.

Spodbuja zdravje srca

Polinenasičene maščobe omega-3 so znane po svojih učinkih na zdravje srca. Študije v šestdesetih in sedemdesetih letih so pokazale, da je tveganje za smrt zaradi bolezni srca pri ribah, ki jedo ribe, manjše. Novejše študije povezujejo večjo porabo rib in višjo koncentracijo omega-3 v krvi z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja ter smrt zaradi srca. Vendar pa so randomizirana kontrolirana preskušanja pokazala mešane rezultate z dodatki ribjega olja omega-3. Na primer, v študiji več kot 12.500 ljudi, ki jim grozi srčna bolezen, jemanje omega-3 pet let ni zmanjšalo tveganja za srčne bolezni ali smrt..

Prav tako deset študij pri skoraj 78.000 ljudeh, nagnjenih k boleznim srca in ožilja, ni pokazalo koristi od dodatkov omega-3 v smislu tveganja za srčni napad, možgansko kap ali katero koli drugo s tem povezano poškodbo. Vendar se je izkazalo, da dodatki ribjega olja učinkovito znižujejo raven trigliceridov, vrste maščobe, ki ob povečanju poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap..

Nevarnost za zdravje zaradi prekomerne porabe in zlorabe

Zmernost je ključna za prehrano. Enako velja za večkrat nenasičene maščobe - preveč uživanja lahko predstavlja tveganje za zdravje.

Povečano vnetje

Večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3 in omega-6 igrajo pomembno vlogo pri vnetju. Običajno so omega-3 protivnetni, omega-6 pa protivnetni. Medtem ko vam lahko vnetje pomaga v boju proti okužbam in zaceli poškodbe, je kronično vnetje osnova več bolezni, kot so debelost, diabetes in bolezni srca. Uživanje preveč omega-6 v primerjavi z omega-3 naj bi spodbujalo vnetja in poslabšalo zdravje.

Zaradi presežka omega-6 bogatih rastlinskih olj v zahodni prehrani se strokovnjaki strinjajo, da ljudje dobivajo veliko omega-6 maščobnih kislin in premalo omega-3. Visoko razmerje omega-6-omega-3 v "zahodni prehrani" je eden od razlogov, da je povezano s številnimi vnetnimi stanji, zlasti s srčnimi boleznimi.

Koncentrirane kalorije

Vse maščobe, vključno s polinenasičenimi maščobami, imajo 9 kalorij na gram - več kot podvojijo kalorije, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih ali beljakovinah. Zato se lahko kalorije iz večkrat nenasičenih maščob hitro kopičijo. Če niste previdni, lahko presežete svoje potrebe po kalorijah. Če nameravate zaužiti več živil, bogatih s polinenasičenimi maščobami, je priporočljivo, da kalorije odstranite iz druge hrane, ne pa samo dodajati polinenasičene maščobe v svojo prehrano..

Če želite na primer nekaj nasičenih maščob nadomestiti s polinenasičenimi maščobami, lahko namesto v maslu, masti ali slaščicah z masti z visoko nasičenimi maščobami kuhate in pečete v tekočih oljih..

Nepravilno shranjevanje in uporaba pri kuhanju

Polinenasičene maščobe se zaradi večkratnih dvojnih vezi poslabšajo hitreje kot druge maščobe. Zato je treba ta olja pred odpiranjem hraniti v hladnem in temnem prostoru, nato pa jih shraniti v hladilniku. Polinenasičene maščobe imajo tudi nižjo točko dimljenja, to je temperaturo, pri kateri olje začne kaditi. Ko olje kadi, se njegova maščoba razgradi in tvori škodljive snovi, nekatere pa so bile v študijah na živalih povezane z rakom in nevrodegenerativnimi boleznimi.

Kakšna je razlika med mononenasičeno in večkrat nenasičeno maščobo?

Mononenasičene maščobe so maščobne kisline, ki imajo samo eno nenasičeno ogljikovo vez, medtem ko so polinenasičene maščobe maščobne kisline, ki imajo več kot eno nenasičeno ogljikovo vez. Poleg tega imajo mononenasičene maščobe le eno dvojno vez ogljik-ogljik. Po drugi strani pa imajo polinenasičene maščobe več kot eno dvojno vez ogljik-ogljik.

Nenasičena in nasičena vez na primeru etena in etana

Mononenasičene maščobe nam ne dajo bistvenih maščob, polinenasičene pa nujne maščobe, kot sta omega-3 in omega-6, ki jih telo ne more proizvajati samo..

Zaključek - mononenasičene v primerjavi s polinenasičenimi maščobami

Mononenasičene in polinenasičene maščobe so tekoče pri sobni temperaturi. Razlika med mononenasičenimi in polinenasičenimi maščobami je v tem, da imajo mononenasičene maščobe eno nenasičeno ogljikovo vez, medtem ko imajo polinenasičene maščobe več kot dve nenasičeni ogljikovi vezi..

Polinenasičene maščobe za boljše zdravje in hujšanje

Polinenasičene maščobe so vrsta nenasičenih prehranskih maščob, ki ob zmernem uživanju koristijo telesu. Najdemo jih v orehih, številnih sortah semen in nekaterih ribah. Olja, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline in so tekoča pri sobni temperaturi, imajo krajši rok uporabnosti kot druge sorte.

Razlike med večkrat nenasičenimi in drugimi prehranskimi maščobami

Prehranska maščoba prihaja iz hrane, ki jo jeste. Razlikuje se od tistega, ki ga človeško telo proizvede, če zaužije prevelike količine kalorij. Spada v eno vrsto prehranskih maščob, obstaja pa tudi več drugih sort - nasičene, mononenasičene, transmaščobe..

Polinenasičene maščobe so živila, ki so v glavnem sestavljena iz polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Te kisline imajo kemično strukturo, ki vsebuje dvojno vez med dvema ali več sklopi ogljikovih atomov. PUFA imajo določeno podobnost z mononenasičenimi (MUFA), ki vsebujejo le eno dvojno vez med dvema atomoma ogljika. Vsaka od teh koristi telesu, če jo uživamo zmerno..

Prednosti

Telo potrebuje maščobe za vzdrževanje vitalnih funkcij. Ščitijo jo, pomagajo celicam pravilno delovati in absorbirajo nekatere vitamine.

Polinenasičene maščobe imajo posebne prednosti. Zagotavljajo bistvena hranila, kot je vitamin E, ki je antioksidant, ki pomaga zaščititi telesne celice; vsebujejo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline izboljšajo cirkulacijo, zmanjšajo vnetja in izboljšajo delovanje srca.

Nekateri raziskovalci verjamejo tudi, da lahko diete z visoko vsebnostjo omega-3 izboljšajo delovanje možganov. Večina jih priporoča, da pravi odmerek teh maščobnih kislin dobite iz večkrat nenasičenih maščobnih živil in ne iz dodatkov..

Izdelki, ki vsebujejo PUFA

Polinenasičene maščobe so vključene v veliko število živil, ki jih človek uživa dnevno. Najdemo jih v številnih vrstah rib, oreščkov in rastlinskih olj..

Viri PUFA v ribah:

  • Postrv
  • Dolgoplavuti tun
  • Losos
  • Sled
  • Skuša

Viri oreščkov in žit PUFA:

  • Orehi
  • Sončnična semena
  • Lanena semena
  • Chia semena
  • sezamovo seme

Viri olja PUFA:

  • Sojino olje
  • Koruzno olje
  • Sončnično olje
  • Laneno olje
  • Olje žafranike

Tofu in soja sta tudi dobra vira PUFA..

Koliko polinenasičenih maščob je potrebnih za hujšanje

Čeprav so polinenasičene maščobe pomembne za zdravje telesa, to še ne pomeni, da jih morate zaužiti več. Tako kot drugi vsebujejo 9 kalorij na gram. Zato uživanje hrane z visoko vsebnostjo teh snovi poveča vnos kalorij v telo. Njihova prevelika količina v prehrani lahko privede do povečanja telesne mase in zaplete izgubo teže..

Ko poskušate shujšati, morate omejiti vnos mastne hrane. Večina strokovnjakov v prehrani priporoča največ 30% vseh kalorij iz maščob in manj kot 10% nasičenih maščob. Zato je najbolje, da večino maščob pridobite iz večkrat nenasičenih ali enkrat nenasičenih.

Kje najti polinenasičene maščobe

Nekatere blagovne znamke živil ponujajo podrobne informacije o vrsti maščobe v izdelku, vendar ne vseh, zato morate vedeti, v kateri trgovini najdete izdelke, ki vsebujejo PUFA..

Mlečni in mesni izdelki praviloma vsebujejo nasičene maščobe. Živila (krekerji in pecivo) pogosto vsebujejo nevarne transmaščobe. Zato se morate pri nakupovanju izogibati tem oddelkom..

Med pečenimi izdelki so zdrava olja, ki vsebujejo polinenasičene maščobe. Ne smemo pozabiti, da so olja, ki vsebujejo PUFA, tekoča pri sobni temperaturi. Običajno so shranjeni na najnižjih policah pod trdimi maščobami. Oreški in semena najdete v oddelku za peko.

In seveda morate napolniti zalogo polinenasičenih maščobnih živil v oddelku za sveže ribe. En sam obrok rib, kot sta losos ali postrv, ne zagotavlja samo bistvene maščobe, ki jo potrebujete, ampak je tudi dober vir beljakovin. Prehrana, ki vključuje beljakovine, zdrave ogljikove hidrate in vire maščob, bo telesu pomagala doseči želene rezultate in ohranjati zdravo težo.

Katera živila vsebujejo večkrat nenasičene maščobe

Dober dan, prijatelji!

Zdaj veliko ljudi razpravlja o načelih pravilne prehrane, toda kaj je to in zakaj je pomembno razumeti, katera hrana je zdrava in zakaj? To moramo ugotoviti danes. Verjetno ste že slišali za nenasičene maščobe, ki so sestavljene iz večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob. Kako se razlikujejo, pa tudi večkrat nenasičene maščobe, v katerih so živila - to je tema našega pogovora z vami..

Razvrstitev maščob

Če ste prepričani, da imajo maščobe eno škodo, vas hitim, da vas vznemirjam - preprosto so potrebne za učinkovito delo našega celotnega telesa. Maščobe so lahko rastlinskega in živalskega izvora. Glede na vrsto kislin maščobe delimo na naslednje vrste:

  • nasičen;
  • nenasičen.

Slednje vzbujajo naše zanimanje. Po drugi strani so razvrščeni v večkrat nenasičene in enkrat nenasičene.

Govorili bomo o prvih, toda mononenasičeni so viri Omega-9. Ta vrsta maščobnih kislin ima veliko nalog, na primer stabilizirajo raven sladkorja in holesterola, povečajo obrambne sposobnosti telesa in se borijo proti vnetnim procesom. Katera živila vemo, da vsebujejo te maščobe? To so oreški, oljčno olje, grozdno olje, sezamovo in drugi..

Polinenasičene - v čem je prednost

Polinenasičene maščobe (PUFA) spadajo v kompleks maščobnih kislin, ki so namenjene izboljšanju metabolizma, vplivajo na žarišča vnetij, ki se pojavijo v telesu, in mu zagotavljajo tudi aminokisline in vitamine. V tem razredu obstajata dve skupini - Omega-3 in Omega-6.

Pomembno je razumeti, da človeško telo teh kislin ne more proizvajati samo, to pomeni, da jih je treba dopolniti s posebnimi izdelki..

V čem se razlikujeta obe omegi? Kemična zgradba in naloge, s katerimi se morajo spoprijeti v našem telesu.

Natančneje, izgleda tako:

  • Omega-3 - ščiti pred vnetji in preprečuje bolezni srca;
  • Omega-6 služi za stabiliziranje holesterola in je odgovoren za čistost in visoko funkcionalnost povrhnjice.

Oboje je osnova za živčne celice. Kot rezultat določenih ukrepov telo pretvori maščobne kisline v elemente, ki so potrebni za obnovo telesa, učinkovite presnovne procese.

Polinenasičene maščobe - katera hrana je prisotna

Ko govorimo o formulacijah, v katerih je največ polinenasičenih maščob, mislimo na ribe in bitja globokega morja. Hkrati so ribje jedi glavni dobavitelj Omega-3, vendar je delež Omega-6 zanemarljiv in Omega-9 sploh ni..

Izgleda nekako takole.

Toda v ribiških izdelkih je nekaj posebnosti, ki se jih morate zavedati. Količina omega-3 je neposredno povezana z življenjskim prostorom rib. Na primer, morska bitja, ki absorbirajo alge, vam bodo dala največ Omege-3, za rečne ali ribniške ribe pa bo ta parameter pol manjši, saj se ta hrani s krmnimi mešanicami..

Dve besedi o ribjem olju. To je zdrav izdelek v obliki olja, v katerem je delež kislin enak kot pri ribah na določenem območju. V tabeli lahko poleg celotne teže vidite tudi vsebnost Omega-3, ampak tudi dnevno stopnjo, ki jo mora oseba absorbirati. To ne pomeni, da bi morali jesti ribe vsak dan, lahko jih uspešno nadomestite z morskimi sadeži in drugimi vrstami maščob..

Katero olje je boljše?

Katere vrste živil lahko najdete več maščobnih kislin, ki vas zanimajo? Drugič, to so rastlinska olja. Brez njih je nemogoče kuhati večerjo, okus solate. Poleg tega vsebujejo vse vrste nenasičenih kislin. Olja so lahko rafinirana in nerafinirana. Porazdelitev treh omeg - 3, 6 in 9 je drugačna.

Zdaj lahko vidite, da je razmerje med omega-3 in omega-6 drugačno, toda ko ocvrete ribe v sončničnem olju, se ta parameter bistveno spremeni. Na ta način lahko vaše telo dobi obe vrsti maščob..

Če pa na dan zaužijete le 1 čajno žličko lanenega olja, potem lahko z lahkoto nadoknadite vsebnost polinenasičenih maščob v telesu..

Druga živila, bogata s tem elementom, vključujejo:

  • meso in jajca;
  • oreški in oljna semena;
  • zelenjavo.

Po pravilnem izračunu telesne potrebe po polinenasičenih elementih lahko enostavno dobite vse, kar potrebujete za delo vseh organov in sistemov.

Kako se pravilno prehranjevati

Torej, ugotovili smo, kje je večina elementa, ki ga potrebujemo, zdaj moramo razumeti, koliko telesa potrebuje. Tu je vse preprosto:

  • Omega-3 zahteva le 1-2 grama na dan - to je 75 gramov lososa, 120 gramov tune;
  • Omega-6 potrebuje 7-9 gramov na dan - to je 50 gramov arašidov, 25 gramov sončničnih semen;
  • Omega-9 telo potrebuje nenehno, enostavno ga je napolniti, dovolj je peščica oreščkov.

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja, če ste bolni, povečajte vnos Omega-3 v prehrani. Razmerje med tem in Omega-6 mora biti v razmerju 1 proti 2.

Ko sestavljate dnevno prehrano, ne pozabite, da na mizi ne smejo biti samo maščobe, temveč tudi beljakovine in ogljikovi hidrati. Če vaši prijatelji še ne vedo o nenasičenih kislinah, jim obvezno povejte o članku. Naj preberejo in razumejo, kako pomembno je ohraniti ravnovesje v prehrani. Naročite se na spletni dnevnik, tako da boste takoj vedeli, da so se tukaj pojavili novi članki.

Polinenasičene maščobne kisline

V naravi obstajajo snovi, ki jih najprej potrebujemo. Ti bistveni elementi vključujejo večkrat nenasičene maščobne kisline.

Te snovi telo ne more proizvajati samo. Zato strokovnjaki priporočajo, da bodite še posebej previdni pri njihovi zadostni vsebnosti v telesu..

Malo zgodovine

Odkritje večkrat nenasičenih maščobnih kislin s strani znanosti je povezano s študijami, ki segajo v dvajseta leta prejšnjega stoletja. Danski znanstveniki so prišli do neverjetnega in celo nekoliko čudnega zaključka.

Izkazalo se je, da avtohtoni prebivalci severa, ki so jedli hrano, bogato z maščobami iz rib in morskih živali, praktično niso trpeli za aterosklerozo. Poleg tega je bila njihova raven holesterola v krvi vedno normalna..

Kot se je kasneje izkazalo, ima ribje olje, ki ga Eskimi do danes redno uživajo, posebne zdravilne lastnosti in je del večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Izdelki z največjo vsebnostjo PUFA:

Splošne značilnosti PUFA

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so skupina nenasičenih maščobnih kislin, ki imajo med ogljikovimi atomi več kovalentnih vezi. Danes obstajata dve glavni skupini PUFA: omega-3 in omega-6.

Kombinacija teh kislin je znana kot "vitamin F". Človeško telo ne more samostojno sintetizirati PUFA in zlasti vitamina F, zato je izredno pomembno, da s hrano zaužijemo pravo količino teh snovi..

Glavni predstavniki večkrat nenasičenih maščobnih kislin so linolenska kislina, arahidonska, eikozapentaenojska in dokozaheksagena kislina. Velika vsebnost takih snovi je zabeležena v rastlinskih oljih, ribah, semenih in nekaterih žitih..

Dnevna potreba po PUFA

Oseba potrebuje približno 2,5 grama nenasičenih maščobnih kislin na dan. Ta količina maščobnih kislin je na primer v 20-30 gramih rastlinskega olja. Optimalno razmerje teh elementov rastlinskega in živalskega izvora v prehrani je opredeljeno kot 4: 1.

Potreba po PUFA narašča:

  • med nosečnostjo;
  • pri ukvarjanju s športom in težkim fizičnim delom;
  • z boleznimi: ateroskleroza, diabetes, prostatitis in težave s kožo;
  • v hladni sezoni;
  • ko živijo v severnih regijah.

Potreba po PUFA se zmanjša:

  • z bolečinami v želodcu;
  • z zgago;
  • s kožno-alergijskimi izpuščaji.

Prebavljivost PUFA

PUFA se najbolje absorbira iz hladno stiskanih rastlinskih olj: sončničnega, sojinega, oljčnega itd., Pa tudi iz rjavega riža, koruze, arašidov, oreškov in ribjega olja.

Ne smemo pozabiti, da rastlinska olja med toplotno obdelavo izgubijo svoje koristne lastnosti..

Koristne lastnosti PUFA in njen vpliv na telo

  • zniževanje ravni holesterola v krvi;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • nevtralizacija vnetnih procesov v telesu;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • pozitiven učinek na reproduktivni sistem telesa;
  • zdravljenje nekaterih kožnih stanj, kot so akne;
  • gradnja polnopravnih celičnih membran v telesu;
  • izgorevanje nasičenih maščob v telesu, kot rezultat - izguba teže.

Treba je opozoriti, da je učinkovito zdravljenje ateroskleroze skoraj nemogoče brez ustrezne količine PUFA v telesu..

Kot veste, je ateroskleroza v človeškem telesu posledica visoke ravni holesterola v krvi. Dolgo časa je veljalo, da je glavna metoda preprečevanja te bolezni delna ali popolna odstranitev maščob iz prehrane..

V času raziskave danskih znanstvenikov se je izkazalo, da je problem širjenja ateroskleroze med prebivalstvom povezan s pomanjkanjem uporabe PUFA.!

Pozitiven učinek vitamina F (kombinacija omega 3 in omega 6) omogoča holesterolu, da dobi topno obliko in se izloči iz telesa.

PUFA spodbujajo tvorbo celičnih sten. Preprečujejo vdor patogenih mikrobov v kožo, prav tako pomagajo zadržati vlago v koži in ohranjajo njeno elastičnost.

Interakcija z drugimi elementi

Najhuje se absorbira, ko v telo vstopi velika količina ogljikovih hidratov. Hkrati ima uživanje s hrano, bogato z beljakovinami, nasprotni učinek. Izboljša delovanje vitaminov A, B, D, E.

Znaki pomanjkanja PUFA v telesu:

  • akne in suha koža;
  • razcepljene konice;
  • dolgočasni, luskasti nohti.

Veliko bolj nevarno za zdravje in celo človeško življenje je lahko:

  • visoka raven holesterola;
  • krvni strdki.

Znaki presežka PUFA v telesu:

Presežek večkrat nenasičenih maščobnih kislin praktično nima izrazitih negativnih posledic. Alergijske reakcije in bolečine v želodcu so lahko zelo redki znaki presežka PUFA..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost PUFA v telesu

Najprej si je treba zapomniti, da naše telo ne more samo sintetizirati PUFA, zato je zelo pomembno, da telesu te hranilne sestavine skupaj s hrano damo v pravi količini..

Poleg tega danes obstajajo možnosti za dodatno zvišanje ravni PUFA v telesu, na primer redna uporaba ribjega olja v kapsulah.

PUFA za lepoto in zdravje

Vlogo večkrat nenasičenih maščobnih kislin za lepoto in zdravje telesa je res težko preceniti. Zadostna raven teh elementov v človeškem telesu pomeni optimalno telesno težo, lepe lase in nohte, elastično kožo in zdrav kardiovaskularni sistem..

Polinenasičene maščobe: kaj so to in kaj vsebujejo živila

Polinenasičene maščobe so lipidi, pri katerih ima sestavni del ogljikovodikove verige dve ali več dvojnih vezi ogljik-ogljik. Te maščobe najdemo predvsem v oreščkih, semenih, ribah, algah, rastlinskih vršičkih in krilu. Polinenasičene maščobne kisline so zdrave maščobe, ker so sestavljene iz nenasičenih maščob. Spodaj boste podrobno izvedeli, kaj so polinenasičene maščobe, katera hrana jih vsebuje in kakšne koristi imajo..

Uporabne lastnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA)

Tu je nekaj najpomembnejših dokazanih koristi za zdravje večkrat nenasičenih živil, bogatih z maščobami, in dodatkov PUFA..

Potencialne koristi vnosa PUFA

Preliminarne študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline v olju morskih alg, ribjem olju, ribah in morskih sadežih zmanjšujejo tveganje za miokardni infarkt. Trenutne raziskave kažejo, da lahko maščobne kisline omega-6, prisotne v sončničnem olju in olju žafranike, zmanjšajo tudi tveganje za bolezni srca.

Med večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3 nobena od njihovih oblik ni povezana s tveganjem za nastanek raka dojke pri ženskah. Visoke ravni dokozaheksaenojske kisline (najpogostejša oblika omega-3 PUFA v membranah rdečih krvnih celic) so povezane z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke. Dokozaheksaenojska kislina (DHA), pridobljena z uživanjem večkrat nenasičenih maščobnih kislin, je bila povezana z izboljšano kognitivno funkcijo in vedenjem. DHA je poleg tega ključnega pomena za sivo snov človeških možganov, pa tudi za stimulacijo mrežnice in nevrotransmisijo.

Predhodne študije kažejo, da je dokazano, da dodatek večkrat nenasičenih maščob zmanjšuje tveganje za amiotrofično lateralno sklerozo (ALS, Lou Gehrigova bolezen).

Pomen razmerja omega-6 / omega-3 maščobnih kislin, ugotovljenega s primerjalnimi študijami, kaže, da lahko razmerje omega-6 / omega-3 4: 1 prispeva k zdravju.

Zaradi pomanjkanja eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) v vegetarijanski prehrani visoki odmerki alfa lipoične kisline (ALA) zagotavljajo vegetarijancem in veganom omejene količine EPA in zelo malo DHA.

Med prehranskimi dejavniki in atrijsko fibrilacijo (AF) obstajajo nasprotujoči si povezavi. V študiji, objavljeni leta 2010 v The American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci ugotovili, da vnos polinenasičenih maščob ni bil pomembno povezan z AF..

Zmanjšajte raven trigliceridov

Polinenasičene maščobe zmanjšujejo raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, naj ljudje z visokimi trigliceridi nasičene maščobe v prehrani nadomestijo s polinenasičenimi maščobami. Polinenasičene maščobne kisline pomagajo očistiti telo nezdravih maščob, kot so nasičene maščobe (škodljive le, če jih uživamo v velikih količinah), holesterol in trigliceridi. V študiji iz leta 2006, ki jo je vodil raziskovalec E. Balk, je bilo ugotovljeno, da ribje olje poveča raven "dobrega" holesterola, znanega kot lipoprotein visoke gostote (HDL), in znižuje trigliceride. Druga študija iz leta 1997, ki jo je vodil William S. Harris, je pokazala, da je uživanje 4 gramov ribjega olja dnevno znižalo raven trigliceridov za 25 do 35%..

Nižji krvni tlak

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati krvni tlak. Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z dietami, bogatimi s PUFA, ali z dodatki ribjega olja in polinenasičenih maščob nižji krvni tlak..

Poraba med nosečnostjo

Uživanje omega-3 maščobnih kislin med nosečnostjo je ključnega pomena za razvoj ploda. V prenatalnem obdobju so te maščobe potrebne za tvorbo sinaps in celičnih membran. Ti procesi igrajo pomembno vlogo tudi po rojstvu, saj spodbujajo normalne odzive centralnega živčnega sistema na travme in stimulacijo mrežnice..

Bolezni raka

Študija 3.081 žensk z rakom dojke iz leta 2010 je preučevala učinke večkrat nenasičenih maščob na raka dojke. Ugotovljeno je bilo, da uživanje velikih količin dolgoverižnih omega-3 polinenasičenih maščob iz hrane zmanjša tveganje za ponovitev raka dojke za 25%. Ugotovljeno je bilo tudi, da so imele ženske, ki so sodelovale v poskusu, stopnjo smrtnosti. Uživanje večkrat nenasičenih maščob v obliki dodatkov ribjega olja ni zmanjšalo tveganja ponovitve raka dojke, čeprav so avtorji ugotovili, da je dodatek jemalo le manj kot 5% žensk..

Vsaj ena študija na miših je pokazala, da uživanje velikih količin polinenasičenih maščob (ne pa tudi mononenasičenih maščob) lahko poveča metastaze raka pri podganah. Raziskovalci so ugotovili, da linolna kislina v večkrat nenasičenih maščobah poveča oprijem tumorskih celic v obtoku na stene krvnih žil in oddaljene organe. V poročilu piše: "Novi dokazi podpirajo zgodnje dokaze iz drugih študij, da lahko ljudje, ki uživajo velike količine večkrat nenasičenih maščob, povečajo tveganje za širjenje raka.".

Nagnjenost večkrat nenasičenih maščob k oksidaciji je še en možen dejavnik tveganja. To vodi do tvorbe prostih radikalov in navsezadnje do žarkosti. Študije so pokazale, da nizki odmerki CoQ10 zmanjšujejo to oksidacijo. Kombinacija prehrane, bogate s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, in dodatkov s koencimom Q10 povzroči daljšo življenjsko dobo podgan. Študije na živalih so pokazale povezavo med večkrat nenasičenimi maščobami in pojavnostjo tumorjev. V nekaterih od teh študij se pojavnost tumorjev poveča s povečanjem vnosa polinenasičenih maščob (do 5% skupnih kalorij iz hrane).

Vendar tudi brez dodatka koencima Q10 učinke PUFA na zdravje zaradi zaznanega zmanjšanja slabega holesterola obravnavajo bolj kot koristi kot škodo..

Katera živila vsebujejo večkrat nenasičene maščobe

Vsebnost PUFA za vsakih 100 g izdelka:

  • Orehi - 47 g
  • Olje iz kanole - 34 g
  • Sončnična semena - 33 g
  • Sezam - 26 g
  • Chia semena - 23,7 g
  • Nesoljeni arašidi - 16 g
  • Arašidovo maslo - 14,2 g
  • Avokadovo olje - 13,5 g
  • Oljčno olje - 11 g
  • Olje žafranike - 12,82 g
  • Morske alge - 11 g
  • Sardele - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tuna - 14 g
  • Divji losos - 17,3 g
  • Mastne ribe
  • Polnozrnata pšenica - 9,7 g

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

Skupnosti ›Bdi Yourself Sports Community› Blog ›Maščobe: vrste, funkcije, koristi in škoda.

Maščobe so makrohranila, ki so bistvenega pomena za zdravo prehrano vsakega človeka. V dnevno prehrano je treba vključiti različne maščobe, vsaka od njih ima svojo funkcijo.

S fiziološkega vidika so maščobe sestavni del treh makrohranil, ki zagotavljajo osnovne potrebe človeškega telesa. So eden glavnih virov energije. Maščobe so sestavni del vseh celic, potrebne so za asimilacijo v maščobah topnih vitaminov, zagotavljajo toplotno izolacijo telesa, sodelujejo pri delovanju živčnega sistema in imunosti.

Uradno ime maščob v hrani je lipidi. Tisti lipidi, ki tvorijo celice, se imenujejo strukturni (fosfolipidi, lipoproteini), drugi so način shranjevanja energije in se imenujejo skladiščenje (trigliceridi).

Energijska vrednost maščob je približno dvakrat večja od energijske vrednosti ogljikovih hidratov.

Po svoji kemijski naravi so maščobe estri glicerola in višjih maščobnih kislin. Osnova živalskih in rastlinskih maščob so maščobne kisline, katerih različna sestava določa njihove funkcije v telesu. Vse maščobne kisline delimo v dve skupini: nasičene in nenasičene.

Nasičene maščobne kisline

Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živalskih maščobah. To so trdne snovi z visokim tališčem. Telo jih lahko absorbira brez sodelovanja žolčnih kislin, kar določa njihovo visoko hranilno vrednost. Vendar se presežek nasičenih maščobnih kislin neizogibno shrani v.

Glavne vrste nasičenih kislin so palmitinska, stearinska, miristična. V različnih količinah jih najdemo v svinjski masti, mastnem mesu, mlečnih izdelkih (maslo, kisla smetana, mleko, siri itd.). Živalske maščobe, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline, so dobrega okusa, vsebujejo lecitin in vitamina A in D ter holesterol.

Holesterol je glavni sterol živalskega izvora, za telo je ključnega pomena, saj je del vseh celic in tkiv telesa, sodeluje v hormonskih procesih in sintezi vitamina D. Hkrati presežek holesterola v hrani vodi do povečanja njegove ravni v krvi, ki je ena glavnih dejavniki tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja, diabetesa in debelosti. Telo telo sintetizira holesterol iz ogljikovih hidratov, zato ga je priporočljivo uživati ​​s hrano največ 300 mg na dan.

Prednostna oblika uživanja nasičenih maščobnih kislin so mlečni izdelki, jajca, mesni organi (jetra, srce), ribe. Delež nasičenih maščobnih kislin v dnevni prehrani ne sme presegati 10% kalorij.

Nenasičene maščobne kisline

Nenasičene maščobne kisline najdemo predvsem v rastlinski hrani in ribah. Nenasičene maščobne kisline se zlahka oksidirajo, niso zelo odporne na toplotno obdelavo, zato je najbolj koristno jesti hrano, ki jih vsebuje surove.

Nenasičene maščobne kisline delimo v dve skupini, odvisno od tega, koliko vodiko-nenasičenih vezi med atomi je v njih. Če obstaja samo ena taka povezava, so to mononenasičene maščobne kisline (MUFA), če jih je več, pa polinenasičene maščobne kisline (PUFA).

Mononenasičene maščobne kisline

Glavne vrste MUFA so miristolejska, palmitoleinska, oleinska. Te kisline lahko telo sintetizira iz nasičenih maščobnih kislin in ogljikovih hidratov. Ena najpomembnejših funkcij MUFA je zniževanje ravni holesterola v krvi. Za to je odgovoren sterol, ki ga vsebuje MUFA - p-sitosterol. S holesterolom tvori netopni kompleks in tako preprečuje njegovo absorpcijo.

Glavni viri MUFA so ribje olje, avokado, arašidi, oljke, indijski oreščki, oljčna, sezamova in oljna repica. Fiziološka potreba po MUFA je 10% dnevnega vnosa kalorij.

Večina rastlinskih maščob je večkrat ali enkrat nenasičenih. Te maščobe lahko znižajo raven holesterola v krvi in ​​pogosto vsebujejo esencialne maščobne kisline (EFA): Omega-3 in Omega-6.

Polinenasičene maščobne kisline

Glavne vrste PUFA so linolna, linolenska, arahidonska. Te kisline niso le del celic, ampak tudi sodelujejo v presnovi, zagotavljajo rastne procese, vsebujejo tokoferole, p-sitosterol. Človeško telo PUFA ne sintetizira, zato jih skupaj z nekaterimi aminokislinami in vitamini štejemo za bistvene snovi. Največjo biološko aktivnost ima arahidonska kislina, ki je v hrani malo, toda s sodelovanjem vitamina B6 jo telo lahko sintetizira iz linolne kisline.

Arahidonska in linolna kislina spadata v družino kislin Omega-6. Te kisline najdemo v skoraj vseh rastlinskih oljih in oreščkih. Dnevna potreba po Omega-6 PUFA je 5-9% dnevnih kalorij.

Alfa linolenska kislina pripada družini Omega-3. Glavni vir PUFA v tej družini je ribje olje in nekaj morskih sadežev. Dnevna potreba po Omega-3 PUFA je 1-2% dnevnih kalorij.

Presežek živil, ki vsebujejo PUFA v prehrani, lahko povzroči bolezni ledvic in jeter.

Polinenasičene maščobe vsebujejo ribe, orehe, mandlje, lan, nekatere začimbe, sojino olje, sončnično olje itd..

Transmaščobe (ali hidrogenirane maščobe) se pridobijo s predelavo rastlinskih maščob in se uporabljajo pri proizvodnji margarine in drugih maščob za kuhanje. Posledično se znajde v čipsu, hamburgerjih in večini pekovskih izdelkov.

Nevarno je, ker poveča raven slabega holesterola v krvi. To povečuje tveganje za okluzijo žil in srčni napad, prispeva k razvoju diabetesa.

Uživanje maščob je bistvenega pomena za polno delovanje telesa. A vse je treba narediti pametno.

Koristi maščob, tudi nenasičenih, so možne le s pravilno uporabo. Energijska vrednost maščobe je izredno velika. Kozarec sončničnih semen je po vsebnosti kalorij enak enemu šiški kebabu ali celotni čokoladni ploščici. Če se nenasičene maščobe preveč uporabljajo, so prav tako škodljive kot nasičene maščobe..

Pozitivna vrednost maščob za telo je nesporna, če upoštevate nekatera preprosta pravila: zmanjšajte porabo nasičenih maščob, popolnoma odstranite transmaščobe, nenasičene maščobe uživajte zmerno in redno.

Polinenasičene maščobne kisline: kaj vsebujejo živila, koristi

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so maščobne kisline, ki v svoji verigi vsebujejo več kot eno dvojno vez. Ta razred maščob vključuje številne pomembne spojine, kot so esencialne maščobne kisline, in tiste, ki suhim oljem dajejo značilne lastnosti. Polinenasičene maščobe najdemo predvsem v oreščkih, semenih, ribah, semenskih oljih in ostrigah. Spodaj bomo preučili, kaj so polinenasičene maščobne kisline, kakšno hrano vsebujejo, kakšne koristi prinašajo zdravju ljudi in kakšna je njihova vloga v telesu..

Polinenasičene maščobne kisline: kaj vsebujejo živila, koristi

Kaj so polinenasičene maščobne kisline?

Polinenasičene maščobne kisline so vrsta prehranske maščobe. PUFA spadajo med vrste zdravih maščob, skupaj z mononenasičenimi maščobami. Polinenasičene maščobe najdemo v rastlinski in živalski hrani, kot so losos, rastlinska olja ter nekateri oreški in semena.

Uživanje zmernih količin večkrat nenasičenih (in enkrat nenasičenih) maščob namesto nasičenih maščob in transmaščob lahko koristi vašemu zdravju. Polinenasičene maščobe se razlikujejo od nasičenih maščob in transmaščob, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Biološka vloga večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Polinenasičene maščobne kisline so bistvenega pomena za pravilen razvoj mladih organizmov in vzdrževanje dobrega zdravja ljudi. Te kisline spadajo v družini Ω-6 in Ω-3.

Med njimi je tudi linolna kislina (C18: 2 Ω-6), pa tudi dolgoverižne maščobne kisline, ki nastajajo iz linolnih kislin v živalskih in človeških tkivih, ki prav tako spadajo v družino Ω-6:

  • dihomo-y-linolenska kislina (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • arahidonska kislina (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linolenska kislina (C18: 3 Ω-3).

In ki spadajo v družino Ω-3:

  • eikozapentaenojska kislina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokozaheksaenojska kislina (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-ogljikove kisline so substrati za sintezo eikozanoidov, ki vsebujejo prostaglandine, prostacikline, tromboksane, levkotriene, hidroksi in epoksi maščobne kisline in lipoksine, ki so potrebni za presnovo..

Eikozanoidi - tkivni hormoni in njihova vloga v telesu

Eikozanoide lahko obravnavamo kot najbolj zunanje oddajnike prvega razreda, ki povečajo ali zmanjšajo regulativno aktivnost hormonov in nevrotransmiterjev na celični ravni. Substrati za sintezo eikozanoidov se nahajajo v fosfolipidih v celični membrani.

V zadnjih letih je bilo ugotovljenih veliko dejstev, ki dokazujejo, da imajo eikozanoidi zelo širok spekter delovanja..

Pomembno vplivajo na regulacijo kardiovaskularnega sistema in oksigenacijo tkiv, delujejo pa tudi antiaritmično (zmanjšujejo tveganje za aritmije). Nadzirajo uravnavanje krvnega tlaka, ravnovesje koagulacije in dekoagulacije krvi ter stabilnost krvnih žil. Uravnavajo vsebnost lipoproteinov, zlasti HDL, trigliceridov in specifičnih lipoproteinskih proteinov.

Vplivajo na prilagajanje imunosti telesa na vnetne procese, na proliferacijo (regeneracijo in razmnoževanje) celic, na aktivnost hormonov in nevrotransmiterjev, na izražanje genov in na delovanje številnih organov (kot so možgani, ledvice, pljuča in prebavni trakt), na občutek bolečine in na številne druge fiziološke in biokemični procesi.

Pomembna družina Ω-3

Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki jedo veliko morskih sadežev, ki vsebujejo maščobne kisline iz družine Ω-3, manj verjetno trpijo za boleznimi, ki so skupne ljudem v industrializiranih državah..

Ugotovljeno je bilo, da imajo ti posamezniki izrazito zmanjšano pojavnost ateroskleroze, miokardne ishemije, karcinoma dojke, kolorektalnega raka, intravaskularnih trombov in astme. Empirično je dokazano, da ima ribje olje terapevtski učinek pri možganskih krvavitvah, miokardnem infarktu in luskavici..

Zbranih je veliko znanstvenih podatkov, ki kažejo, da imajo maščobne kisline iz družine Ω-3 zelo pozitivne učinke na krvni obtok. Ugotovljeno je bilo, da ima ribje olje močan hipotenzivni učinek (znižuje krvni tlak); zato ga je treba priporočiti pri hipertenziji. Prav tako znižujejo ravni lipoproteina zelo nizke gostote (VLDL), trigliceridov in serumskega holesterola (zlasti celotnega holesterola), hkrati pa zvišujejo HDL holesterol. (1)

Kako polinenasičene maščobe vplivajo na vaše zdravje

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati LDL (slab) holesterol. Holesterol je mehka, voščena snov, ki lahko zoži ali blokira vaše arterije. Nizke ravni holesterola LDL znižujejo tveganje za bolezni srca.

Med večkrat nenasičene maščobe spadajo maščobe omega-3 in omega-6. To so esencialne maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Naša telesa NE proizvajajo esencialnih maščobnih kislin, zato jih lahko dobite samo s hrano.

Omega-3 maščobne kisline so dobre za vaše srce na več načinov. Pomagajo:

  • Zmanjšajte raven trigliceridov (vrsta maščob v krvi).
  • Zmanjšajte tveganje za nepravilen srčni utrip (aritmije).
  • Preprečite počasno nastajanje oblog na stenah arterij (holesterolski plaki).
  • Nekoliko znižajte krvni tlak.

Več o omega-3 maščobnih kislinah lahko izveste tukaj - Omega-3 maščobne kisline: kaj so, njihova vloga, viri hrane.

Omega-6 maščobne kisline lahko pomagajo:

  • Nadzirajte krvni sladkor.
  • Zmanjšajte tveganje za razvoj diabetesa.
  • Zmanjšajte krvni tlak.

Stopnja porabe večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Vaše telo potrebuje maščobo za energijo in druge funkcije. Polinenasičene maščobe so zdrava izbira. Dietetske smernice iz leta 2010 so podale naslednje smernice o tem, koliko maščobe morate zaužiti vsak dan:

  • Pridobite 25 do 30% dnevnih kalorij iz maščob. Prepričajte se, da je večina teh maščob enkrat ali večkrat nenasičenih.
  • Omejite vnos nasičenih maščob (ki jih najdemo v rdečem mesu, maslu, siru in polnomastnih mlečnih izdelkih) - manj kot 6% dnevnih kalorij bi moralo izvirati iz te vrste maščob. Pri dieti z omejitvami 2000 kalorij na dan ne smete zaužiti več kot 120 kalorij ali 13 gramov nasičenih maščob.

Uživanje zdravih maščob lahko privede do določenih koristi za zdravje. Toda uživanje preveč maščob lahko privede do povečanja telesne mase. Vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram. To je več kot dvojna količina kalorij, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Ni dovolj, če v prehrano, napolnjeno z nezdravo hrano in maščobami, dodate hrano z veliko nenasičenih maščob. Namesto tega nadomestite nasičene ali trans maščobe z zdravimi maščobami. Na splošno je odstranjevanje nasičenih maščob dvakrat učinkovitejše pri zniževanju holesterola v krvi v primerjavi s povečanjem vnosa polinenasičenih maščob. (2)

Branje etiket izdelkov

Vsa pakirana živila imajo oznake sestave, ki označujejo vsebnost maščobe. Če berete te nalepke, si lahko pomagate slediti, koliko maščobe zaužijete na dan..

  • Preverite skupno količino maščobe v eni porciji. Ne pozabite prešteti števila obrokov, ki jih zaužijete v eni seji.
  • Poglejte količino nasičenih maščob in transmaščob v obroku. Ostalo so zdrave nenasičene maščobe. Nekatere nalepke vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, večina pa ne..
  • Večino dnevnega vnosa maščob poskušajte dobiti iz virov, ki vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.
  • Številne restavracije s hitro hrano na svojih jedilnikih nudijo tudi informacije o hrani. Če je ne vidite, vprašajte servisno osebje. Sestavo jedi najdete tudi na spletni strani restavracije.

Kje najdemo večkrat nenasičene maščobne kisline?

Večina živil vsebuje kombinacijo vseh vrst maščob. Nekateri imajo več zdravih maščob kot drugi. Tu so glavni viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin:

  • orehi
  • sončnična semena
  • lanena semena in laneno olje
  • ribe, kot so losos, skuša, sled, sardele, tuna in postrv
  • avokado
  • avokadovo olje
  • sončnično olje
  • olivno olje
  • koruzno olje
  • sojino olje
  • olje žafranike
  • arašidovo maslo
  • sezamovo olje
  • orehovo olje

Zaradi zdravja morate nezdrave maščobe nadomestiti z zdravimi..

  • Namesto piškotov jejte orehe kot prigrizek. A vsekakor se držite majhnih porcij, saj so oreški visokokalorični.
  • Nekaj ​​živalskega mesa zamenjajte z ribami. Poskusite jesti vsaj 2 porcije mastnih rib na teden.
  • V obroke dodajte mleto laneno seme.
  • V solate dodajte orehe ali sončnična semena.
  • Namesto masla in trdih maščob (kot je margarina) uporabite koruzno olje ali olje žafranike.

Prednosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Morske ribe in ribje olje so najbolj priljubljeni in znani viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), in sicer eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Znano je, da imajo ti PUFA številne blagodejne lastnosti, vključno z dobro opredeljenimi hipotrigliceridemičnimi in protivnetnimi učinki, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj bolezni srca in ožilja..

Poleg tega različne študije kažejo obetavne antihipertenzivne, antineoplastične, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne in antiartritične učinke..

Poleg tega nedavne študije opozarjajo tudi na protivnetne in inzulinsko senzibilizirajoče učinke teh maščobnih kislin pri presnovnih motnjah. Tako imajo n-3 PUFA več zdravstvenih koristi, ki jih vsaj deloma posredujejo njihova protivnetna dejanja; zato je treba spodbujati njihovo uživanje, zlasti iz prehranskih virov. (3)

Zmanjšajte raven trigliceridov v krvi

Prednost večkrat nenasičenih maščobnih kislin je v tem, da znižujejo raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje z visoko vsebnostjo trigliceridov nasičene maščobe v prehrani nadomestijo s polinenasičenimi maščobami..

Polinenasičene maščobe vežejo in izločajo nezdrave maščobe, kot so nasičene maščobe, holesterol in trigliceridi. V študiji, ki jo je vodil raziskovalec E. Balk in je bila leta 2006 objavljena v reviji Ateroskleroza, je bilo ugotovljeno, da ribje olje izboljšuje raven "dobrega" holesterola, znanega kot lipoprotein visoke gostote (HDL), in zmanjšuje raven trigliceridov.

Druga študija, ki jo je vodil William S. Harris, objavljena maja 1997 v American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da dnevni vnos približno 4 gramov ribjega olja zniža raven trigliceridov za 25-35%.

Nižji krvni tlak

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati krvni tlak. Številne študije so odkrile to lastnost, vključno s študijo, ki jo je vodil raziskovalec Hirotsugu Ueshima, objavljeno v reviji Hypertension leta 2007. Študija je analizirala prehrano različnih ljudi. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki so jedli ribje olje in večkrat nenasičene maščobe, nižji krvni tlak.

Izboljša depresijo in ADHD

Prednosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin vključujejo sposobnost izboljšanja simptomov depresije. Nekatere študije so pokazale koristi, druge pa ne, čeprav se zdi, da dodatek ni škodljiv. Študija iz leta 2009, objavljena v Nutrition Reviews, ki jo je vodil raziskovalec J. Sarris, je pokazala, da omega-3 maščobne kisline, ki se uporabljajo same po sebi, verjetno niso koristne, razen če se uporabljajo v v kombinaciji z antidepresivom.

Polinenasičene maščobne kisline lahko koristijo tudi motnji hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD). Študija iz januarja 2000, ki jo je vodil raziskovalec J. Burgess in je bila objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, poroča, da ima 100 dečkov z ADHD nizko vsebnost večkrat nenasičenih maščob, kar je lahko povezano s simptomi ADHD in potencialom sposobnost zmanjšanja simptomov.