Polinenasičene maščobne kisline

V naravi obstajajo snovi, ki jih najprej potrebujemo. Ti bistveni elementi vključujejo večkrat nenasičene maščobne kisline.

Te snovi telo ne more proizvajati samo. Zato strokovnjaki priporočajo, da bodite še posebej previdni pri njihovi zadostni vsebnosti v telesu..

Malo zgodovine

Odkritje večkrat nenasičenih maščobnih kislin s strani znanosti je povezano s študijami, ki segajo v dvajseta leta prejšnjega stoletja. Danski znanstveniki so prišli do neverjetnega in celo nekoliko čudnega zaključka.

Izkazalo se je, da avtohtoni prebivalci severa, ki so jedli hrano, bogato z maščobami iz rib in morskih živali, praktično niso trpeli za aterosklerozo. Poleg tega je bila njihova raven holesterola v krvi vedno normalna..

Kot se je kasneje izkazalo, ima ribje olje, ki ga Eskimi do danes redno uživajo, posebne zdravilne lastnosti in je del večkrat nenasičenih maščobnih kislin.

Izdelki z največjo vsebnostjo PUFA:

Splošne značilnosti PUFA

Polinenasičene maščobne kisline (PUFA) so skupina nenasičenih maščobnih kislin, ki imajo med ogljikovimi atomi več kovalentnih vezi. Danes obstajata dve glavni skupini PUFA: omega-3 in omega-6.

Kombinacija teh kislin je znana kot "vitamin F". Človeško telo ne more samostojno sintetizirati PUFA in zlasti vitamina F, zato je izredno pomembno, da s hrano zaužijemo pravo količino teh snovi..

Glavni predstavniki večkrat nenasičenih maščobnih kislin so linolenska kislina, arahidonska, eikozapentaenojska in dokozaheksagena kislina. Velika vsebnost takih snovi je zabeležena v rastlinskih oljih, ribah, semenih in nekaterih žitih..

Dnevna potreba po PUFA

Oseba potrebuje približno 2,5 grama nenasičenih maščobnih kislin na dan. Ta količina maščobnih kislin je na primer v 20-30 gramih rastlinskega olja. Optimalno razmerje teh elementov rastlinskega in živalskega izvora v prehrani je opredeljeno kot 4: 1.

Potreba po PUFA narašča:

  • med nosečnostjo;
  • pri ukvarjanju s športom in težkim fizičnim delom;
  • z boleznimi: ateroskleroza, diabetes, prostatitis in težave s kožo;
  • v hladni sezoni;
  • ko živijo v severnih regijah.

Potreba po PUFA se zmanjša:

  • z bolečinami v želodcu;
  • z zgago;
  • s kožno-alergijskimi izpuščaji.

Prebavljivost PUFA

PUFA se najbolje absorbira iz hladno stiskanih rastlinskih olj: sončničnega, sojinega, oljčnega itd., Pa tudi iz rjavega riža, koruze, arašidov, oreškov in ribjega olja.

Ne smemo pozabiti, da rastlinska olja med toplotno obdelavo izgubijo svoje koristne lastnosti..

Koristne lastnosti PUFA in njen vpliv na telo

  • zniževanje ravni holesterola v krvi;
  • normalizacija krvnega tlaka;
  • nevtralizacija vnetnih procesov v telesu;
  • preprečevanje nastajanja krvnih strdkov;
  • pozitiven učinek na reproduktivni sistem telesa;
  • zdravljenje nekaterih kožnih stanj, kot so akne;
  • gradnja polnopravnih celičnih membran v telesu;
  • izgorevanje nasičenih maščob v telesu, kot rezultat - izguba teže.

Treba je opozoriti, da je učinkovito zdravljenje ateroskleroze skoraj nemogoče brez ustrezne količine PUFA v telesu..

Kot veste, je ateroskleroza v človeškem telesu posledica visoke ravni holesterola v krvi. Dolgo časa je veljalo, da je glavna metoda preprečevanja te bolezni delna ali popolna odstranitev maščob iz prehrane..

V času raziskave danskih znanstvenikov se je izkazalo, da je problem širjenja ateroskleroze med prebivalstvom povezan s pomanjkanjem uporabe PUFA.!

Pozitiven učinek vitamina F (kombinacija omega 3 in omega 6) omogoča holesterolu, da dobi topno obliko in se izloči iz telesa.

PUFA spodbujajo tvorbo celičnih sten. Preprečujejo vdor patogenih mikrobov v kožo, prav tako pomagajo zadržati vlago v koži in ohranjajo njeno elastičnost.

Interakcija z drugimi elementi

Najhuje se absorbira, ko v telo vstopi velika količina ogljikovih hidratov. Hkrati ima uživanje s hrano, bogato z beljakovinami, nasprotni učinek. Izboljša delovanje vitaminov A, B, D, E.

Znaki pomanjkanja PUFA v telesu:

  • akne in suha koža;
  • razcepljene konice;
  • dolgočasni, luskasti nohti.

Veliko bolj nevarno za zdravje in celo človeško življenje je lahko:

  • visoka raven holesterola;
  • krvni strdki.

Znaki presežka PUFA v telesu:

Presežek večkrat nenasičenih maščobnih kislin praktično nima izrazitih negativnih posledic. Alergijske reakcije in bolečine v želodcu so lahko zelo redki znaki presežka PUFA..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost PUFA v telesu

Najprej si je treba zapomniti, da naše telo ne more samo sintetizirati PUFA, zato je zelo pomembno, da telesu te hranilne sestavine skupaj s hrano damo v pravi količini..

Poleg tega danes obstajajo možnosti za dodatno zvišanje ravni PUFA v telesu, na primer redna uporaba ribjega olja v kapsulah.

PUFA za lepoto in zdravje

Vlogo večkrat nenasičenih maščobnih kislin za lepoto in zdravje telesa je res težko preceniti. Zadostna raven teh elementov v človeškem telesu pomeni optimalno telesno težo, lepe lase in nohte, elastično kožo in zdrav kardiovaskularni sistem..

Polinenasičene maščobe za boljše zdravje in hujšanje

Polinenasičene maščobe so vrsta nenasičenih prehranskih maščob, ki ob zmernem uživanju koristijo telesu. Najdemo jih v orehih, številnih sortah semen in nekaterih ribah. Olja, ki vsebujejo večkrat nenasičene maščobne kisline in so tekoča pri sobni temperaturi, imajo krajši rok uporabnosti kot druge sorte.

Razlike med večkrat nenasičenimi in drugimi prehranskimi maščobami

Prehranska maščoba prihaja iz hrane, ki jo jeste. Razlikuje se od tistega, ki ga človeško telo proizvede, če zaužije prevelike količine kalorij. Spada v eno vrsto prehranskih maščob, obstaja pa tudi več drugih sort - nasičene, mononenasičene, transmaščobe..

Polinenasičene maščobe so živila, ki so v glavnem sestavljena iz polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA). Te kisline imajo kemično strukturo, ki vsebuje dvojno vez med dvema ali več sklopi ogljikovih atomov. PUFA imajo določeno podobnost z mononenasičenimi (MUFA), ki vsebujejo le eno dvojno vez med dvema atomoma ogljika. Vsaka od teh koristi telesu, če jo uživamo zmerno..

Prednosti

Telo potrebuje maščobe za vzdrževanje vitalnih funkcij. Ščitijo jo, pomagajo celicam pravilno delovati in absorbirajo nekatere vitamine.

Polinenasičene maščobe imajo posebne prednosti. Zagotavljajo bistvena hranila, kot je vitamin E, ki je antioksidant, ki pomaga zaščititi telesne celice; vsebujejo tudi omega-3 in omega-6 maščobne kisline. Študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline izboljšajo cirkulacijo, zmanjšajo vnetja in izboljšajo delovanje srca.

Nekateri raziskovalci verjamejo tudi, da lahko diete z visoko vsebnostjo omega-3 izboljšajo delovanje možganov. Večina jih priporoča, da pravi odmerek teh maščobnih kislin dobite iz večkrat nenasičenih maščobnih živil in ne iz dodatkov..

Izdelki, ki vsebujejo PUFA

Polinenasičene maščobe so vključene v veliko število živil, ki jih človek uživa dnevno. Najdemo jih v številnih vrstah rib, oreščkov in rastlinskih olj..

Viri PUFA v ribah:

  • Postrv
  • Dolgoplavuti tun
  • Losos
  • Sled
  • Skuša

Viri oreščkov in žit PUFA:

  • Orehi
  • Sončnična semena
  • Lanena semena
  • Chia semena
  • sezamovo seme

Viri olja PUFA:

  • Sojino olje
  • Koruzno olje
  • Sončnično olje
  • Laneno olje
  • Olje žafranike

Tofu in soja sta tudi dobra vira PUFA..

Koliko polinenasičenih maščob je potrebnih za hujšanje

Čeprav so polinenasičene maščobe pomembne za zdravje telesa, to še ne pomeni, da jih morate zaužiti več. Tako kot drugi vsebujejo 9 kalorij na gram. Zato uživanje hrane z visoko vsebnostjo teh snovi poveča vnos kalorij v telo. Njihova prevelika količina v prehrani lahko privede do povečanja telesne mase in zaplete izgubo teže..

Ko poskušate shujšati, morate omejiti vnos mastne hrane. Večina strokovnjakov v prehrani priporoča največ 30% vseh kalorij iz maščob in manj kot 10% nasičenih maščob. Zato je najbolje, da večino maščob pridobite iz večkrat nenasičenih ali enkrat nenasičenih.

Kje najti polinenasičene maščobe

Nekatere blagovne znamke živil ponujajo podrobne informacije o vrsti maščobe v izdelku, vendar ne vseh, zato morate vedeti, v kateri trgovini najdete izdelke, ki vsebujejo PUFA..

Mlečni in mesni izdelki praviloma vsebujejo nasičene maščobe. Živila (krekerji in pecivo) pogosto vsebujejo nevarne transmaščobe. Zato se morate pri nakupovanju izogibati tem oddelkom..

Med pečenimi izdelki so zdrava olja, ki vsebujejo polinenasičene maščobe. Ne smemo pozabiti, da so olja, ki vsebujejo PUFA, tekoča pri sobni temperaturi. Običajno so shranjeni na najnižjih policah pod trdimi maščobami. Oreški in semena najdete v oddelku za peko.

In seveda morate napolniti zalogo polinenasičenih maščobnih živil v oddelku za sveže ribe. En sam obrok rib, kot sta losos ali postrv, ne zagotavlja samo bistvene maščobe, ki jo potrebujete, ampak je tudi dober vir beljakovin. Prehrana, ki vključuje beljakovine, zdrave ogljikove hidrate in vire maščob, bo telesu pomagala doseči želene rezultate in ohranjati zdravo težo.

Polinenasičene maščobe: kaj so to in kaj vsebujejo živila

Polinenasičene maščobe so lipidi, pri katerih ima sestavni del ogljikovodikove verige dve ali več dvojnih vezi ogljik-ogljik. Te maščobe najdemo predvsem v oreščkih, semenih, ribah, algah, rastlinskih vršičkih in krilu. Polinenasičene maščobne kisline so zdrave maščobe, ker so sestavljene iz nenasičenih maščob. Spodaj boste podrobno izvedeli, kaj so polinenasičene maščobe, katera hrana jih vsebuje in kakšne koristi imajo..

Uporabne lastnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA)

Tu je nekaj najpomembnejših dokazanih koristi za zdravje večkrat nenasičenih živil, bogatih z maščobami, in dodatkov PUFA..

Potencialne koristi vnosa PUFA

Preliminarne študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline v olju morskih alg, ribjem olju, ribah in morskih sadežih zmanjšujejo tveganje za miokardni infarkt. Trenutne raziskave kažejo, da lahko maščobne kisline omega-6, prisotne v sončničnem olju in olju žafranike, zmanjšajo tudi tveganje za bolezni srca.

Med večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3 nobena od njihovih oblik ni povezana s tveganjem za nastanek raka dojke pri ženskah. Visoke ravni dokozaheksaenojske kisline (najpogostejša oblika omega-3 PUFA v membranah rdečih krvnih celic) so povezane z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka dojke. Dokozaheksaenojska kislina (DHA), pridobljena z uživanjem večkrat nenasičenih maščobnih kislin, je bila povezana z izboljšano kognitivno funkcijo in vedenjem. DHA je poleg tega ključnega pomena za sivo snov človeških možganov, pa tudi za stimulacijo mrežnice in nevrotransmisijo.

Predhodne študije kažejo, da je dokazano, da dodatek večkrat nenasičenih maščob zmanjšuje tveganje za amiotrofično lateralno sklerozo (ALS, Lou Gehrigova bolezen).

Pomen razmerja omega-6 / omega-3 maščobnih kislin, ugotovljenega s primerjalnimi študijami, kaže, da lahko razmerje omega-6 / omega-3 4: 1 prispeva k zdravju.

Zaradi pomanjkanja eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA) v vegetarijanski prehrani visoki odmerki alfa lipoične kisline (ALA) zagotavljajo vegetarijancem in veganom omejene količine EPA in zelo malo DHA.

Med prehranskimi dejavniki in atrijsko fibrilacijo (AF) obstajajo nasprotujoči si povezavi. V študiji, objavljeni leta 2010 v The American Journal of Clinical Nutrition, so raziskovalci ugotovili, da vnos polinenasičenih maščob ni bil pomembno povezan z AF..

Zmanjšajte raven trigliceridov

Polinenasičene maščobe zmanjšujejo raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, naj ljudje z visokimi trigliceridi nasičene maščobe v prehrani nadomestijo s polinenasičenimi maščobami. Polinenasičene maščobne kisline pomagajo očistiti telo nezdravih maščob, kot so nasičene maščobe (škodljive le, če jih uživamo v velikih količinah), holesterol in trigliceridi. V študiji iz leta 2006, ki jo je vodil raziskovalec E. Balk, je bilo ugotovljeno, da ribje olje poveča raven "dobrega" holesterola, znanega kot lipoprotein visoke gostote (HDL), in znižuje trigliceride. Druga študija iz leta 1997, ki jo je vodil William S. Harris, je pokazala, da je uživanje 4 gramov ribjega olja dnevno znižalo raven trigliceridov za 25 do 35%..

Nižji krvni tlak

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati krvni tlak. Nekatere študije kažejo, da imajo ljudje z dietami, bogatimi s PUFA, ali z dodatki ribjega olja in polinenasičenih maščob nižji krvni tlak..

Poraba med nosečnostjo

Uživanje omega-3 maščobnih kislin med nosečnostjo je ključnega pomena za razvoj ploda. V prenatalnem obdobju so te maščobe potrebne za tvorbo sinaps in celičnih membran. Ti procesi igrajo pomembno vlogo tudi po rojstvu, saj spodbujajo normalne odzive centralnega živčnega sistema na travme in stimulacijo mrežnice..

Bolezni raka

Študija 3.081 žensk z rakom dojke iz leta 2010 je preučevala učinke večkrat nenasičenih maščob na raka dojke. Ugotovljeno je bilo, da uživanje velikih količin dolgoverižnih omega-3 polinenasičenih maščob iz hrane zmanjša tveganje za ponovitev raka dojke za 25%. Ugotovljeno je bilo tudi, da so imele ženske, ki so sodelovale v poskusu, stopnjo smrtnosti. Uživanje večkrat nenasičenih maščob v obliki dodatkov ribjega olja ni zmanjšalo tveganja ponovitve raka dojke, čeprav so avtorji ugotovili, da je dodatek jemalo le manj kot 5% žensk..

Vsaj ena študija na miših je pokazala, da uživanje velikih količin polinenasičenih maščob (ne pa tudi mononenasičenih maščob) lahko poveča metastaze raka pri podganah. Raziskovalci so ugotovili, da linolna kislina v večkrat nenasičenih maščobah poveča oprijem tumorskih celic v obtoku na stene krvnih žil in oddaljene organe. V poročilu piše: "Novi dokazi podpirajo zgodnje dokaze iz drugih študij, da lahko ljudje, ki uživajo velike količine večkrat nenasičenih maščob, povečajo tveganje za širjenje raka.".

Nagnjenost večkrat nenasičenih maščob k oksidaciji je še en možen dejavnik tveganja. To vodi do tvorbe prostih radikalov in navsezadnje do žarkosti. Študije so pokazale, da nizki odmerki CoQ10 zmanjšujejo to oksidacijo. Kombinacija prehrane, bogate s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, in dodatkov s koencimom Q10 povzroči daljšo življenjsko dobo podgan. Študije na živalih so pokazale povezavo med večkrat nenasičenimi maščobami in pojavnostjo tumorjev. V nekaterih od teh študij se pojavnost tumorjev poveča s povečanjem vnosa polinenasičenih maščob (do 5% skupnih kalorij iz hrane).

Vendar tudi brez dodatka koencima Q10 učinke PUFA na zdravje zaradi zaznanega zmanjšanja slabega holesterola obravnavajo bolj kot koristi kot škodo..

Katera živila vsebujejo večkrat nenasičene maščobe

Vsebnost PUFA za vsakih 100 g izdelka:

  • Orehi - 47 g
  • Olje iz kanole - 34 g
  • Sončnična semena - 33 g
  • Sezam - 26 g
  • Chia semena - 23,7 g
  • Nesoljeni arašidi - 16 g
  • Arašidovo maslo - 14,2 g
  • Avokadovo olje - 13,5 g
  • Oljčno olje - 11 g
  • Olje žafranike - 12,82 g
  • Morske alge - 11 g
  • Sardele - 5 g
  • Soja - 7 g
  • Tuna - 14 g
  • Divji losos - 17,3 g
  • Mastne ribe
  • Polnozrnata pšenica - 9,7 g

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!

Katera živila vsebujejo večkrat nenasičene maščobe

Dober dan, prijatelji!

Zdaj veliko ljudi razpravlja o načelih pravilne prehrane, toda kaj je to in zakaj je pomembno razumeti, katera hrana je zdrava in zakaj? To moramo ugotoviti danes. Verjetno ste že slišali za nenasičene maščobe, ki so sestavljene iz večkrat nenasičenih in enkrat nenasičenih maščob. Kako se razlikujejo, pa tudi večkrat nenasičene maščobe, v katerih so živila - to je tema našega pogovora z vami..

Razvrstitev maščob

Če ste prepričani, da imajo maščobe eno škodo, vas hitim, da vas vznemirjam - preprosto so potrebne za učinkovito delo našega celotnega telesa. Maščobe so lahko rastlinskega in živalskega izvora. Glede na vrsto kislin maščobe delimo na naslednje vrste:

  • nasičen;
  • nenasičen.

Slednje vzbujajo naše zanimanje. Po drugi strani so razvrščeni v večkrat nenasičene in enkrat nenasičene.

Govorili bomo o prvih, toda mononenasičeni so viri Omega-9. Ta vrsta maščobnih kislin ima veliko nalog, na primer stabilizirajo raven sladkorja in holesterola, povečajo obrambne sposobnosti telesa in se borijo proti vnetnim procesom. Katera živila vemo, da vsebujejo te maščobe? To so oreški, oljčno olje, grozdno olje, sezamovo in drugi..

Polinenasičene - v čem je prednost

Polinenasičene maščobe (PUFA) spadajo v kompleks maščobnih kislin, ki so namenjene izboljšanju metabolizma, vplivajo na žarišča vnetij, ki se pojavijo v telesu, in mu zagotavljajo tudi aminokisline in vitamine. V tem razredu obstajata dve skupini - Omega-3 in Omega-6.

Pomembno je razumeti, da človeško telo teh kislin ne more proizvajati samo, to pomeni, da jih je treba dopolniti s posebnimi izdelki..

V čem se razlikujeta obe omegi? Kemična zgradba in naloge, s katerimi se morajo spoprijeti v našem telesu.

Natančneje, izgleda tako:

  • Omega-3 - ščiti pred vnetji in preprečuje bolezni srca;
  • Omega-6 služi za stabiliziranje holesterola in je odgovoren za čistost in visoko funkcionalnost povrhnjice.

Oboje je osnova za živčne celice. Kot rezultat določenih ukrepov telo pretvori maščobne kisline v elemente, ki so potrebni za obnovo telesa, učinkovite presnovne procese.

Polinenasičene maščobe - katera hrana je prisotna

Ko govorimo o formulacijah, v katerih je največ polinenasičenih maščob, mislimo na ribe in bitja globokega morja. Hkrati so ribje jedi glavni dobavitelj Omega-3, vendar je delež Omega-6 zanemarljiv in Omega-9 sploh ni..

Izgleda nekako takole.

Toda v ribiških izdelkih je nekaj posebnosti, ki se jih morate zavedati. Količina omega-3 je neposredno povezana z življenjskim prostorom rib. Na primer, morska bitja, ki absorbirajo alge, vam bodo dala največ Omege-3, za rečne ali ribniške ribe pa bo ta parameter pol manjši, saj se ta hrani s krmnimi mešanicami..

Dve besedi o ribjem olju. To je zdrav izdelek v obliki olja, v katerem je delež kislin enak kot pri ribah na določenem območju. V tabeli lahko poleg celotne teže vidite tudi vsebnost Omega-3, ampak tudi dnevno stopnjo, ki jo mora oseba absorbirati. To ne pomeni, da bi morali jesti ribe vsak dan, lahko jih uspešno nadomestite z morskimi sadeži in drugimi vrstami maščob..

Katero olje je boljše?

Katere vrste živil lahko najdete več maščobnih kislin, ki vas zanimajo? Drugič, to so rastlinska olja. Brez njih je nemogoče kuhati večerjo, okus solate. Poleg tega vsebujejo vse vrste nenasičenih kislin. Olja so lahko rafinirana in nerafinirana. Porazdelitev treh omeg - 3, 6 in 9 je drugačna.

Zdaj lahko vidite, da je razmerje med omega-3 in omega-6 drugačno, toda ko ocvrete ribe v sončničnem olju, se ta parameter bistveno spremeni. Na ta način lahko vaše telo dobi obe vrsti maščob..

Če pa na dan zaužijete le 1 čajno žličko lanenega olja, potem lahko z lahkoto nadoknadite vsebnost polinenasičenih maščob v telesu..

Druga živila, bogata s tem elementom, vključujejo:

  • meso in jajca;
  • oreški in oljna semena;
  • zelenjavo.

Po pravilnem izračunu telesne potrebe po polinenasičenih elementih lahko enostavno dobite vse, kar potrebujete za delo vseh organov in sistemov.

Kako se pravilno prehranjevati

Torej, ugotovili smo, kje je večina elementa, ki ga potrebujemo, zdaj moramo razumeti, koliko telesa potrebuje. Tu je vse preprosto:

  • Omega-3 zahteva le 1-2 grama na dan - to je 75 gramov lososa, 120 gramov tune;
  • Omega-6 potrebuje 7-9 gramov na dan - to je 50 gramov arašidov, 25 gramov sončničnih semen;
  • Omega-9 telo potrebuje nenehno, enostavno ga je napolniti, dovolj je peščica oreščkov.

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja, če ste bolni, povečajte vnos Omega-3 v prehrani. Razmerje med tem in Omega-6 mora biti v razmerju 1 proti 2.

Ko sestavljate dnevno prehrano, ne pozabite, da na mizi ne smejo biti samo maščobe, temveč tudi beljakovine in ogljikovi hidrati. Če vaši prijatelji še ne vedo o nenasičenih kislinah, jim obvezno povejte o članku. Naj preberejo in razumejo, kako pomembno je ohraniti ravnovesje v prehrani. Naročite se na spletni dnevnik, tako da boste takoj vedeli, da so se tukaj pojavili novi članki.

Polinenasičene maščobe za boljše zdravje in hujšanje

Kaj so polinenasičene maščobne kisline?

Polinenasičene maščobne kisline so vrsta prehranske maščobe. PUFA spadajo med vrste zdravih maščob, skupaj z mononenasičenimi maščobami. Polinenasičene maščobe najdemo v rastlinski in živalski hrani, kot so losos, rastlinska olja ter nekateri oreški in semena.

Uživanje zmernih količin večkrat nenasičenih (in enkrat nenasičenih) maščob namesto nasičenih maščob in transmaščob lahko koristi vašemu zdravju. Polinenasičene maščobe se razlikujejo od nasičenih maščob in transmaščob, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave.

Vse je relativno

Mnogi se sprašujejo: kakšna je škoda nasičenih maščob živalskega izvora? Kot pravijo, se vsega naučimo v primerjavi.

  • Če na primer primerjate hitro hrano in nasičene maščobe, so slednje manj nevarne..
  • Če jih primerjate s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, so z njimi na isti ravni..
  • Če ogljikove hidrate (beli kruh, sladkarije itd.) Postavimo na eno raven, potem lahko živalske maščobe pogojno imenujemo tiste, ki prinašajo korist in ne škodujejo. To pomeni, da če boste morali izbrati, kaj boste jedli - rezino belega kruha ali masti, bo v tem primeru mast bolj koristna.

Tako boste svojemu telesu zelo koristili, če beli kruh izločite iz prehrane, ga nadomestite s polnozrnatimi žitaricami in se ne odrečete maščobam..

Pogovorimo se malo o svinjski masti - najsvetlejšem predstavniku čiste maščobe..

Biološka vloga večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Polinenasičene maščobne kisline so bistvenega pomena za pravilen razvoj mladih organizmov in vzdrževanje dobrega zdravja ljudi. Te kisline spadajo v družini Ω-6 in Ω-3.

Med njimi je tudi linolna kislina (C18: 2 Ω-6), pa tudi dolgoverižne maščobne kisline, ki nastajajo iz linolnih kislin v živalskih in človeških tkivih, ki prav tako spadajo v družino Ω-6:

  • dihomo-y-linolenska kislina (DHDA) (C20: 3, Ω-6);
  • arahidonska kislina (AA) (C20: 4, Ω-6);
  • α-linolenska kislina (C18: 3 Ω-3).

In ki spadajo v družino Ω-3:

  • eikozapentaenojska kislina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
  • dokozaheksaenojska kislina (DHA) (C22: 6, Ω-3).

20-ogljikove kisline so substrati za sintezo eikozanoidov, ki vsebujejo prostaglandine, prostacikline, tromboksane, levkotriene, hidroksi in epoksi maščobne kisline in lipoksine, ki so potrebni za presnovo..

Eikozanoidi - tkivni hormoni in njihova vloga v telesu

Eikozanoide lahko obravnavamo kot najbolj zunanje oddajnike prvega razreda, ki povečajo ali zmanjšajo regulativno aktivnost hormonov in nevrotransmiterjev na celični ravni. Substrati za sintezo eikozanoidov se nahajajo v fosfolipidih v celični membrani.

V zadnjih letih je bilo ugotovljenih veliko dejstev, ki dokazujejo, da imajo eikozanoidi zelo širok spekter delovanja..

Pomembno vplivajo na regulacijo kardiovaskularnega sistema in oksigenacijo tkiv, delujejo pa tudi antiaritmično (zmanjšujejo tveganje za aritmije). Nadzirajo uravnavanje krvnega tlaka, ravnovesje koagulacije in dekoagulacije krvi ter stabilnost krvnih žil. Uravnavajo vsebnost lipoproteinov, zlasti HDL, trigliceridov in specifičnih lipoproteinskih proteinov.

Vplivajo na prilagajanje imunosti telesa na vnetne procese, na proliferacijo (regeneracijo in razmnoževanje) celic, na aktivnost hormonov in nevrotransmiterjev, na izražanje genov in na delovanje številnih organov (kot so možgani, ledvice, pljuča in prebavni trakt), na občutek bolečine in na številne druge fiziološke in biokemični procesi.

Pomembna družina Ω-3

Ugotovljeno je bilo, da ljudje, ki jedo veliko morskih sadežev, ki vsebujejo maščobne kisline iz družine Ω-3, manj verjetno trpijo za boleznimi, ki so skupne ljudem v industrializiranih državah..

Ugotovljeno je bilo, da imajo ti posamezniki izrazito zmanjšano pojavnost ateroskleroze, miokardne ishemije, karcinoma dojke, kolorektalnega raka, intravaskularnih trombov in astme. Empirično je dokazano, da ima ribje olje terapevtski učinek pri možganskih krvavitvah, miokardnem infarktu in luskavici..

Zbranih je veliko znanstvenih podatkov, ki kažejo, da imajo maščobne kisline iz družine Ω-3 zelo pozitivne učinke na krvni obtok. Ugotovljeno je bilo, da ima ribje olje močan hipotenzivni učinek (znižuje krvni tlak); zato ga je treba priporočiti pri hipertenziji. Prav tako znižujejo ravni lipoproteina zelo nizke gostote (VLDL), trigliceridov in serumskega holesterola (zlasti celotnega holesterola), hkrati pa zvišujejo HDL holesterol. ()

Dnevni vnos maščobe

Stopnja porabe maščobe je odvisna od starosti, spola, poklica in spola osebe. Poraba EFA ne sme presegati 10%, MUFA - 13-15%, PUFA - 6-10% dnevnega vnosa kalorij.

Za ljudi z boleznimi srčno-žilnega sistema se poraba v povprečju zmanjša na 7%. Za športnike in tiste, ki opravljajo težka fizična dela, se raven dvigne na 12-14%.

Kako polinenasičene maščobe vplivajo na vaše zdravje

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati LDL (slab) holesterol. Holesterol je mehka, voščena snov, ki lahko zoži ali blokira vaše arterije. Nizke ravni holesterola LDL znižujejo tveganje za bolezni srca.

Med večkrat nenasičene maščobe spadajo maščobe omega-3 in omega-6. To so esencialne maščobne kisline, ki jih telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Naša telesa NE proizvajajo esencialnih maščobnih kislin, zato jih lahko dobite samo s hrano.

Omega-3 maščobne kisline so dobre za vaše srce na več načinov. Pomagajo:

  • Zmanjšajte raven trigliceridov (vrsta maščob v krvi).
  • Zmanjšajte tveganje za nepravilen srčni utrip (aritmije).
  • Preprečite počasno nastajanje oblog na stenah arterij (holesterolski plaki).
  • Nekoliko znižajte krvni tlak.

Več o omega-3 maščobnih kislinah lahko izveste tukaj - Omega-3 maščobne kisline: kaj so, njihova vloga, viri hrane.

Omega-6 maščobne kisline lahko pomagajo:

  • Nadzirajte krvni sladkor.
  • Zmanjšajte tveganje za razvoj diabetesa.
  • Zmanjšajte krvni tlak.

Nasičene maščobe - kar še vedno drži?

  • Nasičene živalske maščobe so vrste maščob, ki jih v velikih količinah najdemo v maslu in svinjski masti, pitah, pecivih in piškotih, mastnem mesu, hladnem mesu in mastnih mlečnih izdelkih, kot so sir, smetana in kisla smetana..
  • Večina nas poje preveč nasičenih maščob - s to vrsto maščobe v povprečju zadostimo približno 12,6% dnevnih kaloričnih potreb, kar je nad največjim priporočenim vnosom.
  • Priporočena količina celotne maščobe (vključno z nasičenimi maščobami) je enaka tako za ženske kot za moške in ne presega 70 g maščobe (20 g nasičenih maščob) na dan.

Stopnja porabe večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Vaše telo potrebuje maščobo za energijo in druge funkcije. Polinenasičene maščobe so zdrava izbira. Dietetske smernice iz leta 2010 so podale naslednje smernice o tem, koliko maščobe morate zaužiti vsak dan:

  • Pridobite 25 do 30% dnevnih kalorij iz maščob. Prepričajte se, da je večina teh maščob enkrat ali večkrat nenasičenih.
  • Omejite vnos nasičenih maščob (ki jih najdemo v rdečem mesu, maslu, siru in polnomastnih mlečnih izdelkih) - manj kot 6% dnevnih kalorij bi moralo izvirati iz te vrste maščob. Pri dieti z omejitvami 2000 kalorij na dan ne smete zaužiti več kot 120 kalorij ali 13 gramov nasičenih maščob.

Uživanje zdravih maščob lahko privede do določenih koristi za zdravje. Toda uživanje preveč maščob lahko privede do povečanja telesne mase. Vse maščobe vsebujejo 9 kalorij na gram. To je več kot dvojna količina kalorij, ki jih najdemo v ogljikovih hidratih in beljakovinah.

Ni dovolj, če v prehrano, napolnjeno z nezdravo hrano in maščobami, dodate hrano z veliko nenasičenih maščob. Namesto tega nadomestite nasičene ali trans maščobe z zdravimi maščobami. Na splošno je odstranjevanje nasičenih maščob dvakrat učinkovitejše pri zniževanju holesterola v krvi v primerjavi s povečanjem vnosa polinenasičenih maščob. ()

Živila, ki vsebujejo nenasičene maščobe

Ribe so eden glavnih dobaviteljev kislin omega-3 v človeško telo, medtem ko je delež omega-6 izredno nepomemben, omega-9 pa popolnoma odsoten.

Vrsta rib (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Sveža tuna0,82-0,1220,005-0,034
Sveža postrv0,5340,112
Sveža skuša0,807-1,3350,058-0,109
Svež sled1.2090,096
Sveža trska0,1100,004
Svež losos1.2930,086
Sveže sardele0,7400,055
Rdeči in črni kaviar3.3950,040

Ribji proizvodi imajo določeno specifičnost, ki se izraža v razliki v vsebnosti kislin v življenjskih pogojih rib. Morske ribe se torej hranijo z algami in prejmejo ogromno Omega-3 in malo Omege-6, rečne ribe ali ribe, pridelane na kmetiji in krmljene samo s krmnimi mešanicami - pa se razlikujejo v 2-krat manj Omega-3 in 13-15 krat več Omega-6.

Posebno mesto zavzema ribje olje, ki je olje in vsebuje enak delež kislin kot ribje izdelke..

Morski sadeži

Morski sadeži postopoma pridobivajo vedno večjo priljubljenost med prebivalstvom Zemlje, tako kot ribe zasedajo pomembno nišo pri oskrbi človeškega telesa z maščobami in tudi nimajo Omega-9 v sestavi, ohranjajo razmerja.

Vrsta morskih sadežev (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)
Morska jegulja0,3260,098
Kozica0,3000,014
Ostrige0,3700,016
Pokrovača0.2000,016
Morska školjka0,1980,002

Morski sadeži so odlična alternativa ribam v dnevnem meniju.

Rastlinska olja

Rastlinska olja so sestavni del sodobnega kuhanja. Pogosto jih uporabljajo za izboljšanje okusa jedi in pripravo vseh vrst solat. Vsebujejo vse vrste nenasičenih maščobnih kislin in jih delimo na rafinirane in nerafinirane

Vrsta olja (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Arašid0,00316.7002.358
Kokos-0,0851.145
Gorčica nerafinirana2.82311.7438.321
Konoplja8.86526.3545.398
Sezam0,00420.1513.563
Laneno seme nerafinirano27.9737.49811.439
Nerafinirano makovo seme-36.4118.739
Mandelj0,00515.1584.697
Nerafinirana oljka-6.45938.712
Dlan nerafinirana-1.24516.774
Sončnica nerafinirana-30.52215.296
Rafinirana sončnica-9,1573.964
Rafinirano repično seme4.2577.0116.782
Nerafinirana repica4.56711.25410.543
Soja5.45125.7291,528
Bombaž-25.4714.982
Kamen (mešanica)-12.0323.561
Orehovo olje5.28227.4594.653
Avokadovo olje0,4876.3923.959

Rastlinska olja vsebujejo veliko omega-6 in malo omega-3, čeprav je laneno seme izjema. Zelo priročno je, da pri kuhanju uporabljate kombinacijo rib in olj, pri čemer upoštevate razmerje med 1 in 4.

Laneno olje zavzema posebno mesto med olji. Visoka in sorazmerno pravilna vsebnost večkrat nenasičenih maščob vam omogoča, da izpolnite dnevno potrebo po samo eni čajni žlički.

Način hladnega stiskanja vam omogoča, da prihranite največjo količino maščobe, poskusite izbrati prav takšna olja.

Oreški in oljnice

Oreški in oljnice so živila, ki igrajo pomembno vlogo v vsakdanji prehrani ljudi. Če jeste oreščke, lahko enostavno povečate možgansko aktivnost in učinkovito napolnite zaloge maščob..

Vrsta oreščkov ali oljnih semen (porcija 50 gramov)Omega-3 (g)Omega-6 (g)Omega-9 (g)
Arašid-8.3414.622
Orehi3.4231.7841,445
Gorčična semena0,9112.6880,452
Sezam-9.8674.614
Laneno seme11.4533.01011.439
Mandelj-0,378-
Oljke-1.45936.577
Palmovo jedrce-0,6815.714
Sončnična semena (visoko oleinska)-5.52925.851
Sončnična semena-16.3953.643
Oljna repica-5.0190,473
Sojini zrni-4.7291.328
Bombažna semena-9.4713.952
Bučna semena0,0052.7855.044
Makadamija-1,4220,491

Oreški in oljna semena lahko pripomorejo k diverzifikaciji nabora nenasičenih maščob.

Uporaba surovih, namočenih oreškov bo pospešila absorpcijo večkrat nenasičenih maščob in omogočila mononenasičenim kislinam interakcijo z nasičenimi maščobami, da jih razgradijo.

Meso in jajca

Mesni izdelki in jajca vsebujejo tudi majhno količino nenasičenih maščob. Sestavljeni so iz perutninskih, svinjskih in piščančjih jajc ter vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline, vendar je njihova količina zanemarljiva v primerjavi z ribami ali oreščki (do 1 grama na 100 g proizvoda).

  • Svetujemo vam, da v prehrani preberete piščančje maščobe

Pri izbiri mesnih izdelkov za zapolnitev zalog nenasičenih maščob obstajata dve opozorili:

  • Meso vsebuje veliko nasičenih (nezdravih) maščob;
  • Količina maščobe je odvisna od narave krmljenja živali (več ko je plevela, bolje je). Domače meso in jajca imajo večji odstotek maščobnih kislin.

Zelenjava

Zelenjava predstavlja najmanjši del seznama nenasičenih maščob. Zelenice (peteršilj, koper, koriander) in listnate rastline (brokoli, cvetača in solata) vsebujejo minimalno količino polinenasičenih kislin (do 0,1 g na 100 g proizvoda) in so značilne zaradi odsotnosti omega-9.

Zelenjava in sadje kot vir nenasičenih maščob nimajo velike vrednosti.

Branje etiket izdelkov

Vsa pakirana živila imajo oznake sestave, ki označujejo vsebnost maščobe. Če berete te nalepke, si lahko pomagate slediti, koliko maščobe zaužijete na dan..

  • Preverite skupno količino maščobe v eni porciji. Ne pozabite prešteti števila obrokov, ki jih zaužijete v eni seji.
  • Poglejte količino nasičenih maščob in transmaščob v obroku. Ostalo so zdrave nenasičene maščobe. Nekatere nalepke vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, večina pa ne..
  • Večino dnevnega vnosa maščob poskušajte dobiti iz virov, ki vsebujejo mononenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline.
  • Številne restavracije s hitro hrano na svojih jedilnikih nudijo tudi informacije o hrani. Če je ne vidite, vprašajte servisno osebje. Sestavo jedi najdete tudi na spletni strani restavracije.

Maščobe so vaši prijatelji

Torej to je to, fantje.

Da, maščoba lahko vsebuje več kalorij kot druga makrohranila, vendar beseda "maščoba" ne sme več vznemirjati ali skrbeti.

Namesto tega vzemite naše podatke samoumevne in se prepričajte, da imate v svoji prehrani velik odmerek zdravih maščob, da optimizirate svoje splošno zdravje..

Lahko si naložite tabelo, kjer so živila našteta po beljakovinah, maščobah in ogljikovih hidratih. Običajno ta nasvet pomaga ženskam hitreje izgubiti težo..

Prednosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin

Morske ribe in ribje olje so najbolj priljubljeni in znani viri večkrat nenasičenih maščobnih kislin (PUFA), in sicer eikozapentaenojske kisline (EPA) in dokozaheksaenojske kisline (DHA). Znano je, da imajo ti PUFA številne blagodejne lastnosti, vključno z dobro opredeljenimi hipotrigliceridemičnimi in protivnetnimi učinki, ki lahko pomagajo preprečiti razvoj bolezni srca in ožilja..

Poleg tega različne študije kažejo obetavne antihipertenzivne, antineoplastične, antioksidativne, antidepresivne, antiadhezivne in antiartritične učinke..

Poleg tega nedavne študije opozarjajo tudi na protivnetne in inzulinsko senzibilizirajoče učinke teh maščobnih kislin pri presnovnih motnjah. Tako imajo n-3 PUFA več zdravstvenih koristi, ki jih vsaj deloma posredujejo njihova protivnetna dejanja; zato je treba spodbujati njihovo uživanje, zlasti iz prehranskih virov. ()

Zmanjšajte raven trigliceridov v krvi

Prednost večkrat nenasičenih maščobnih kislin je v tem, da znižujejo raven trigliceridov. Ameriško združenje za srce priporoča, da ljudje z visoko vsebnostjo trigliceridov nasičene maščobe v prehrani nadomestijo s polinenasičenimi maščobami..

Polinenasičene maščobe vežejo in izločajo nezdrave maščobe, kot so nasičene maščobe, holesterol in trigliceridi. V študiji, ki jo je vodil raziskovalec E. Balk in je bila leta 2006 objavljena v reviji Ateroskleroza, je bilo ugotovljeno, da ribje olje izboljšuje raven "dobrega" holesterola, znanega kot lipoprotein visoke gostote (HDL), in zmanjšuje raven trigliceridov.

Druga študija, ki jo je vodil William S. Harris, objavljena maja 1997 v American Journal of Clinical Nutrition, kaže, da dnevni vnos približno 4 gramov ribjega olja zniža raven trigliceridov za 25-35%.

Nižji krvni tlak

Polinenasičene maščobne kisline lahko pomagajo znižati krvni tlak. Številne študije so odkrile to lastnost, vključno s študijo, ki jo je vodil raziskovalec Hirotsugu Ueshima, objavljeno v reviji Hypertension leta 2007. Študija je analizirala prehrano različnih ljudi. Ugotovljeno je bilo, da imajo ljudje, ki so jedli ribje olje in večkrat nenasičene maščobe, nižji krvni tlak.

Izboljša depresijo in ADHD

Prednosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin vključujejo sposobnost izboljšanja simptomov depresije. Nekatere študije so pokazale koristi, druge pa ne, čeprav se zdi, da dodatek ni škodljiv. Študija iz leta 2009, objavljena v Nutrition Reviews, ki jo je vodil raziskovalec J. Sarris, je pokazala, da omega-3 maščobne kisline, ki se uporabljajo same po sebi, verjetno niso koristne, razen če se uporabljajo v v kombinaciji z antidepresivom.

Polinenasičene maščobne kisline lahko koristijo tudi motnji hiperaktivnosti s pomanjkanjem pozornosti (ADHD). Študija iz januarja 2000, ki jo je vodil raziskovalec J. Burgess in je bila objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, poroča, da ima 100 dečkov z ADHD nizko vsebnost večkrat nenasičenih maščob, kar je lahko povezano s simptomi ADHD in potencialom sposobnost zmanjšanja simptomov.

    Podobne objave
  • Sulforafan: kaj vsebujejo živila, koristi in škoda
  • Ali vam lahko termogeni gorilniki maščob pomagajo pri izgorevanju maščob
  • Steroidi: škoda in korist, uporaba, neželeni učinki

Kratek ogled, zakaj so maščobe tako pomembne

Danes smo stopili na pot resnice in maščobe začeli dojemati kot sestavne organske snovi skupaj z beljakovinami in ogljikovimi hidrati..

A še vedno obstaja del prebivalstva, ki meni, da je prehranska maščoba = telesna maščoba.

Koristne funkcije maščob:

  • proizvodnja potrebnih hormonov
  • celični energijski napitek
  • podpora osnovne telesne temperature
  • absorpcija nekaterih hranil
  • nastanek celičnih membran

Skratka: brez maščobe v prehrani ne bi mogli delovati.

Resnica pa je, da niso vse maščobe enake glede na svoje zdravstvene koristi in zdravstvene potrebe..

Nekaterim maščobam se je res treba izogibati, medtem ko bi morale biti druge bistvene za zdravo prehrano..

Katere maščobe torej veljajo za zdrave?

Kako delujeta "dober" in "slab" holesterol

Vsi vemo, da visoka raven holesterola vodi do bolezni srca in ožilja. V tej enačbi je dejansko več spremenljivk. Obstajata dve različni vrsti holesterola, znani kot HDL in LDL holesterol, ki jih včasih imenujemo "dober" oziroma "slab" holesterol..

Visoka raven holesterola HDL v krvi je dejansko koristna, očisti krvne žile LDL, ki se kopiči na stenah krvnih žil, in sčasoma privede do srčnih in možganskih kapi.

Uživanje več omega-3 spodbuja zvišanje ravni "dobrega" holesterola v krvi.

Obstaja tudi tretja vrsta lipidov v krvi - trigliceridi. Njihova visoka koncentracija vodi do zamašenih arterij, bolezni srca, kapi, diabetesa in debelosti. Prehrana z visoko vsebnostjo omega-3, zlasti EPA, lahko zniža raven trigliceridov pri moških in ženskah.

Drug dejavnik, ki pospešuje rast plakov holesterola in vodi do poškodb sten krvnih žil, je visok krvni tlak. A tudi to težavo je mogoče rešiti s pomočjo Omega-3: uporaba DHA, kot kažejo raziskave, učinkovito znižuje krvni tlak..

Predlagamo, da se Deadlift seznanite z dumbbells: izvedbena tehnika, katere mišice delujejo

Malo o transmaščobah

Transmaščobne kisline (ali transmaščobe) dobimo s hidrogeniranjem rastlinskih olj. To je kemični postopek, ki pretvori tekoča olja v trdna olja za široko uporabo kot sestavina cvrtja in pečenja. Hidrogenirana olja se uporabljajo v predelavi hrane za povečanje roka uporabnosti, okusa in kulinaričnih lastnosti predelanih živil, kot so piškoti, pecivo, piškoti in hitra hrana. Majhne količine naravnih trans maščob najdemo v mlečnih izdelkih, kot so sir, kisla smetana in smetana, pa tudi govedina in jagnjetina.

V zadnjem času se popularizira zdrav življenjski slog in vsesplošno se zavedamo negativnih učinkov uživanja velikih količin transmaščob na zdravje. Zaradi tega je v zadnjih letih vse več proizvajalcev, ki raje uporabljajo naravne koristne sestavine pri pridelavi hrane, kar kaže na pomemben napredek na področju zdravja, a do popolne prepovedi škodljivih komponent je še dolga pot. Na tej strani preberite več o transmaščobah - Kaj so transmaščobe in zakaj so nevarne.

Viri hrane

Za dopolnitev zalog MUFA so lipidna živila vključena v dnevno prehrano.
Tabela št. 1 "Naravni viri MNFA"

Viri hraneVsebnost sestavin na 100 gramov izdelka, grami
Olivno olje74
Repično olje64
Lešnik54
Pecans41
Mandelj31.
Arašidovo pasto25.
Pistacije24.4
Arašid24.4
Indijski oreščki23,7
Orehovo olje22.2
Gorčična semena21.
Sezam20.
Pinjole18.5
Grozdno olje15.5
Avokadodeset


Poleg tega MUFA najdemo v oljih repičnega semena, gorčice, kameleine in oljne ogrščice. Ti izdelki pa vsebujejo omega-9 maščobe, zlasti eruka kislino, ki je nevarna za človeško telo. Razmislite, kakšno škodo ta lipidi povzročajo zdravju.