Seznam živil za pravilno prehrano

Danes se večina strokovnjakov za prehrano in navadnih ljudi strinja, da koncept "pravilne prehrane" temelji na načelih vegetarijanstva. Za nikogar ni skrivnost, da je temeljni vidik tega prehranskega sistema, ki mimogrede ni le zavrnitev ali uporaba nekaterih izdelkov, ampak celoten pogled na svet, prostovoljna zavrnitev uživanja mesa. Rezultati številnih študij so pokazali, da meso deluje na naše telo tako uničujoče kot pitje ali kajenje. Meso je prevodnik živalskih maščob v človeško telo in takoj, ko pridejo noter, trpi srčno-žilni sistem in krvni tlak poskoči. Presežek živalskih maščob lahko povzroči tudi raka..

Poleg tega so rezultati laboratorijskih poskusov ugotovili uničujoč učinek živalskih maščob na možgane, zaradi česar človek začne doživljati nevroze, čutiti jezo in razdražljivost. Vse to najslabše vpliva na kakovost vsakdanjega življenja, izgublja se notranje ravnovesje in harmonija z zunanjim svetom. Torej, glede na to, da je kategorično nemogoče jesti, smo se odločili, zdaj lahko razmislimo o seznamu za pravilno prehrano.

Sistem pravilne prehrane predpisuje uporabo več kot tristo vrst zelenjave in korenovk, več kot šeststo sort sadnega sadja in približno dvesto sort oreščkov. Zapolniti pomanjkanje beljakovin bo pomagalo: špinača, koleraba, cvetača in sadje pšenice, uporaba oreščkov in stročnic (soja, leča, fižol in grah) je v tem smislu še posebej učinkovita. Živalske maščobe nadomeščajo različne vrste rastlinskih olj: oljčno, laneno, gorčično, sončnično, konopljino, kokosovo, koruzno, makovo, fižolovo, oreško, bombažno seme, mandljevo.

Zaradi jasnosti je v spodnji tabeli prikazan odstotek deležev pravilnega prehranskega sistema, pri čemer je osnova za 100-odstotni pokazatelj dnevne prehrane odrasle osebe:

25%solate na osnovi surove listnate / korenovke glede na sezono
25%surovo sveže sadje, lahko uporabite tudi suho sadje, ki je bilo že prej dobro namočeno
25%zelena / ukoreninjena zelenjava, ki je bila toplotno obdelana
deset%beljakovine: oreški, ovseno ali pinjolovo mleko
deset%ogljikovi hidrati: vse vrste žit in žit
pet%maščobe: rastlinska olja

Pozor: iz prehrane popolnoma izključite uporabo začimb in kisa!

Zelo pomembno je, da ne samo veste, katere izdelke morate jesti, da stopite na pot pravilne in zdrave prehrane, ampak tudi, da jih lahko pravilno kombinirate:

  1. Stročnice in sezamova semena so v popolni harmoniji z rižem;
  2. Pšenica se kombinira z arašidi, sojo, sezamom in stročnicami;
  3. Stročnice so najbolj koristne, če jih spremlja koruza ali pšenica;
  4. Prijeten trio: soja, riž in pšenica;
  5. Pari: pšenica - sezam, pšenica - soja;
  6. Tandem: arašidi - sezamova semena, sezamova semena - stročnice, arašidi - soja, arašidi - sončnična semena;

Le z učenjem pravilne uporabe vseh teh izdelkov in zavračanjem izdelkov, ki vsebujejo barvila, začimbe, različne aromatične dodatke na osnovi kemičnih spojin, lahko govorimo o spoštovanju načel pravilne prehrane.

Pravilna prehrana: seznam živil, ki jih lahko jeste

Da bi se izognili razvoju resnih bolezni, pa tudi, da bi dvignili splošni tonus, vam ni treba v lekarno po zdravila in prehranska dopolnila, ampak v trgovino za zdrave izdelke:

  1. Avokado: Vsebnost kalorij v tem sadju je približno 240 kcal. Vsebuje veliko količino polinenasičenih maščob, ki so bistvene za ohranjanje lepote kože in las. Poleg tega je avokado bogat z beljakovinami, kar pomeni, da zlahka nadomesti meso. To je edinstveno sadje tudi zato, ker absolutno ne povzroča alergijskih reakcij, kar pomeni, da ga lahko varno vnesemo v otrokovo prehrano. Avokado se ponaša tudi z visoko vsebnostjo bakra, železa, riboflavina (vitamin B2), vitamina A in elementov v sledovih. Ker avokada na domačem trgu ne primanjkuje, ga poskusite zaužiti vsaj nekajkrat na teden..
  2. Laneno olje: ni zelo okusno, a neprecenljivo v smislu koristi! S pravilnim skladiščenjem (samo v hladilniku, odprtem največ trideset dni), laneno olje nasiti telo naše z maščobnimi kislinami: Omega-3, Omega-9, Omega-6. Laneno olje je odlična alternativa ribam. Da bi ohranili ravnovesje teh kislin v telesu, morate zaužiti eno žlico izdelka na dan..
  3. Morske alge, alge nori: nenadomestljiv vir joda, mikro- in makroelementov, vitaminov B in C ter selena. Nori je morska alga, izjemno bogata z zgoraj navedenimi snovmi, kar pomeni, da si morate enkrat na teden privoščiti zvitke.!
  4. Gobe: najčistejše beljakovine, ki jih spremlja redka aminokislina - valin. Gobe ​​so edinstvene po tem, da vsebujejo železo, ki je popolnoma brez fitinskih kislin. Na primer, 200 g lisičk lahko zlahka nadomesti dnevno potrebo telesa po železu..
  5. Sir Tofu: popolne beljakovine najvišje koncentracije (8,3 na 100 g). Sir Tofu je lahko čudovita in slana sestavina za popolnoma vsako jed..
  6. Polnozrnate vrste kruha: najčistejše vlaknine in magnezij ter vitamini B. Uživanje kruha iz polnozrnate moke daje velik zagon živahnosti, moči in energiji.
  7. Različne vrste žit: ovsena kaša, ječmen, rjavi riž, ajda, jačka in številna druga bodo pomagale zapolniti pomanjkanje maščob, ogljikovih hidratov in vlaknin v telesu. Lahko skuhate juhe z njihovim dodatkom, pripravite kašo in celo kotlete.
  8. Beljakovinski grah - čičerika: ime govori samo zase. Je vodilni v vsebnosti beljakovin ter mikro- in makroelementov, potrebnih za telo. Vse jedi z dodatkom čičerike so nadvse nasitne.
  9. Arašidi in orehi: Vsebuje visoke koncentracije elementov v sledovih, maščob in beljakovin. Lahko se uporablja kot zdrav prigrizek, pa tudi kot dodatna sestavina za glavne jedi in solate.
  10. Fižol, leča, grah: vsebujejo veliko količino lahko prebavljivih beljakovin in so tudi zelo bogati s cinkom.
  11. Zeleni: zelena, peteršilj, koper, bazilika, koriander - vir vseh vrst elementov v sledovih, vlaknin, cinka, železa, aminokislin. Poleg dodatnih sestavin za glavne jedi bodo odlična osnova za različne smutije..
  12. Mak, lan, sončnična in sezamova semena: vitamini, kalcij, kalij in elementi v sledovih v čisti obliki. Odlično dopolnjujejo vse vrste domačih tort.
  13. Vse vrste zelenjave: različne sorte zelja, korenja, bučk, buč, jajčevcev, koruze, paradižnika - vse to so potrebni elementi v sledovih, vlaknine, vitamini za popolno in zdravo prehrano.

Pomembno je omeniti, da se morate pri zelenjavi, sadju in zelenjavi zavedati načela sezonskosti in se zavedati, da pravilna prehrana ni le zavedanje, katero hrano lahko jeste, temveč tudi njihova kompetentna kombinacija.!

Kaj lahko jeste s pravilno prehrano: seznam

Pravilna prehrana je zdrava prehrana! Takšna prehrana lahko zagotovi polno rast in razvoj v otroštvu, podpira vitalno aktivnost na ustrezni ravni odraslega, krepi zdravje in postane polnopravna, učinkovita in, kar je najpomembneje, naravno preprečevanje različnih bolezni in odstopanj. Če dosledno upoštevate pravila in jeste samo naravno in zdravo hrano ter hkrati pazite na gibanje, lahko zmanjšate tveganje za razvoj takšnih kroničnih in kompleksnih bolezni, kot so hipertenzija, onkologija, diabetes mellitus, debelost, bolezni prebavil in kardiovaskularnega sistema... S pravilno prehrano lahko jeste:

  • Stročnice: fižol, soja, čičerika, leča, grah;
  • Žita: rž, proso, ajda, pšenica, riž, ječmen, kuskus, bulgur ;;
  • Oreški: kokosi, pinjole, pekani, pistacije, indijski oreščki, orehi, arašidi, lešniki, mandlji;
  • Vse vrste rastlinskih olj: laneno, sončnično, oljčno;
  • Gobe;
  • Morski sadeži, kot so: rjave alge (wakame, hijiki, alge, lima), rdeče alge (dals, rodimija, karagenan, porfira), zelene alge (monostroma, umi budo, spirulina, ulva);
  • Neželatinske sladkarije na osnovi agar-agarja ali pektina;
  • Zelenjava: krompir, bučke, korenje, buča, zelena, redkev, špinača;
  • Kot začimbe lahko uporabite: ingver, cimet, majaron, koromač, bazilika, koriander, kardamom, poper, kumina, kurkuma, janež, vanilija, barberry, origano, gorčica;
  • Za zajtrk so zelo koristna žita, namočena s cedrovim mlekom;
  • Sadje / suho sadje;
  • Soja;
  • Kruh iz grobe moke.

Bodite pozorni ne samo na to, kaj jeste, ampak tudi na to, kaj pijete! Poskusite zaužiti čim več čiste vode, po možnosti naravnega izvora, pripravite brusnični sok, limonino vodo, popolnoma se odpovejte gaziranim pijačam. Pitje alkohola ne pride v poštev! Pazite na svojo prehrano, mora biti pravilna in uravnotežena, šele nato lahko vzdržujete red v svojem telesu in mu pomagate, da se v precej težkih okoljskih razmerah spopada z vsakodnevnim stresom.

Seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje

Nekdo je sestavljen iz pepsija in čipsa, nekdo pa iz zelenjave, sadja, kaše in piščanca. Poglejte svoj ček po trgovini in poglejte, iz česa ste narejeni? Za vas smo pripravili celoten seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje ter razbili mite, zaradi katerih ne glede na to, kaj počnete, nikoli ne boste shujšali..
In razbistimo mit številka ena. Pravilna prehrana ni namenjena hujšanju, temveč normalizaciji telesne teže. Nehajte se ustrahovati z različnimi dietami, poskušajte shujšati na vse možne načine, samo postanite normalni.

  1. 5 glavnih pravil za hujšanje
  2. Seznam živil, priporočljivih za pravilno prehrano
  3. Popoln seznam izdelkov
  4. Pravilna prehrana maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin
  5. Beljakovine
  6. Ogljikovi hidrati
  7. Maščobe
  8. Celuloza
  9. Zaključek

5 glavnih pravil za hujšanje

Še vedno ne hujšate? Potem gremo k vam! Spomnimo se glavnih pravil, za katera vsi vedo, vendar se ne uporabljajo pravilno..

  1. Še vedno ne hujšate? Potem gremo k vam! Spomnimo se glavnih pravil, za katera vsi vedo, vendar se ne uporabljajo pravilno..
    Pijte čisto vodo. Čeprav vsi to vedo iz šole, je nenehno zanemarjen. Ko začnete piti vsaj en kozarec na dan, vam bo telo že zelo hvaležno. Konec koncev si tla umivate doma, zato začnimo s umivanjem telesa. Pa ne sladkega čaja in kave, ampak vodo.
  2. Hitre ogljikove hidrate zamenjajte s počasnimi. Preprosto je, več hitrih ogljikovih hidratov, več novih kilogramov. Bolj počasni ogljikovi hidrati, nižja je puščica na lestvici. Počasni ogljikovi hidrati poleg svojih glavnih koristnih lastnosti (o njih bomo še govorili) zelo dobro dajejo občutek sitosti. Rezultat je manjša lakota in manjše velikosti porcij.
  3. Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite. Zdaj svet hiti z veliko hitrostjo in z njim tudi mi. Posledično nimamo časa samo sedeti in jesti. Kdaj ste nazadnje večerjali ne pred računalnikom ali televizorjem, temveč v kuhinji? Hkrati pa samo večerja in ne kopanje v telefon? Poleg tega, da moramo svoje telo nasičiti, moramo to dati tudi možganom. Ko jemo in gledamo televizijo, naši možgani sploh ne vedo, kaj smo pojedli. Posledično nam po kratkem času ponovno da znak, da je čas, da se osvežimo..
  4. Začnite počasi spreminjati slabe navade. Nenehno slišimo zanje, vemo vse, kar je zanje mogoče. Ampak, danes so z nami. Ne začnite delati vsega takoj.
  5. Poiščite navado, ki ste jo pripravljeni spremeniti, in to postopoma. O tem vam bomo podrobno povedali v naših člankih, kako to enostavno narediti in doseči rezultat..
    V prehrano postopoma dodajajte živila s seznama zdrave prehrane. Od jutri ne začnite jesti samo zelenjave in sadja. To je edini način, da kar najhitreje zapustite in se vrnete v "okusno", a vam ubijete hrano. Kako začeti pravilno jesti, podrobno povemo v naših člankih "Šola pravilne prehrane".

Le z upoštevanjem teh pravil boste dobili čudovit rezultat, ki vam bo ostal za vedno. Vse, kar je za to potrebno, je začeti delovati postopoma, brez nenadnih gibov, sicer bomo takoj dobili nasprotni rezultat..

Seznam živil, priporočljivih za pravilno prehrano

Za vas smo pripravili seznam živil za pravilno prehrano, razdeljen na kategorije za vaše udobje. Tu je tudi seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki povečajo izgubo teže..

Seznam živil za pravilno prehrano
MesoMorski sadeži in ribeOreškiŽita in stročnice
  • piščančji file;
  • puranji file;
  • pusto goveje meso;
  • zajčje meso;
  • pusto svinjsko meso.
  • kozice;
  • lignji;
  • školjke;
  • polok;
  • dorado;
  • brancin;
  • ostriž;
  • oslič;
  • losos;
  • tuna;
  • postrv;
  • roza losos.
  • lešnik;
  • mandelj;
  • indijski oreščki;
  • Oreh;
  • pinjola.
  • proso;
  • ovsena kaša;
  • bulgur;
  • ajda;
  • Rjavi riž;
  • testenine iz trde pšenice;
  • fižol;
  • grah;
  • čičerika;
  • leča.
ZelenjavaSadjeJagodeZeleni
  • Belo zelje;
  • rdeče zelje;
  • cvetača;
  • Kitajsko zelje;
  • brokoli;
  • zelena solata;
  • lok;
  • česen;
  • redkev;
  • redkev;
  • daikon;
  • korenček.
  • jabolka;
  • kutine;
  • hruške;
  • marelice;
  • breskev;
  • nektarina;
  • banana;
  • pasijonka;
  • kaki;
  • ananas;
  • kivi;
  • papaja;
  • oranžna;
  • grenivke;
  • mandarina;
  • Granat.
  • maline;
  • Jagoda;
  • ribez;
  • jagode;
  • jagoda;
  • borovnice;
  • kupina;
  • borovnica;
  • brusnice;
  • brusnica;
  • kosmulja;
  • rakit.
  • zelena;
  • pastinak;
  • alge (nori);
  • Bazilika;
  • koriander;
  • koper;
  • peteršilj.

Popoln seznam izdelkov

Upoštevajte, da smo izpostavili živila, ki jih je treba skrbno uživati ​​v različnih barvah..

Živila, ki so nevarna za vaše zdravje. Zamenjati jih je treba ali pa omejiti njihovo uporabo. So najbolj škodljivi za vaše zdravje in telo kot celoto..

Seveda bomo v sodobnem življenju nekatere od teh izdelkov zelo težko popolnoma izključili. Vendar pa morate poskusiti vsaj zmanjšati njihovo količino v vaši prehrani..

Pravilna prehrana maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin

Poleg tega, da bi morala naša prehrana vsebovati izdelke, ki so koristni za naše telo, je treba dobiti še normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Poleg vitaminov in mineralov, ki jih je v sodobnih izdelkih vse manj.

Beljakovine

To je naš temelj, beljakovine so naš gradbeni material, brez njega bodo naše mišice nehale rasti in začele propadati. Hrana, bogata z beljakovinami, je nujna na dnevnem jedilniku. Živila, najbogatejša z beljakovinami:

  • pusto meso (parjena ali kuhana puran ali piščančja prsa);
  • Ribe in morski sadeži;
  • skuta;
  • stročnice.

Hrana, najbogatejša z živalskimi in rastlinskimi beljakovinami

Ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati so zelo pomembni za pravilno prehrano, saj se dolgo absorbirajo, dajejo občutek sitosti in ne ostro zvišujejo krvnega sladkorja. Hitri ogljikovi hidrati so naši glavni sovražniki, glavni krivci za naše odvečne kilograme.

Zdravi ogljikovi hidrati vključujejo:

  • žita (ovsena kaša, ajda);
  • Rjavi riž;
  • pečen krompir;
  • testenine iz trde pšenice.

Počasna hrana z ogljikovimi hidrati

Zdi se, da se želimo znebiti maščobe, zakaj jih potrebujemo? Obstajajo pa tudi zdrave maščobe:

  • oreški;
  • mastne ribe;
  • olivno olje.

Dobre maščobe znižujejo holesterol in vsebujejo za nas pomembne kisline Omega-3, Omega-6, Omega-9.

Živila, bogata z maščobami

Celuloza

Zelo pogosto je pozabljen, ima pa veliko vlogo pri pravilni prehrani. Poleg tega, da je preprosto potreben za tvorbo rednega blata, ima še eno koristno lastnost. Vlaknine zbirajo vse toksine in toksine, nakopičene med delom telesa, in jih odstranjujejo.

Kje je najdeno največ vlaknin:

  • Sveža zelenjava in sadje;
  • Stročnice, kot so fižol, leča, fižol
  • Razna polnozrnata žita.

Hrana, bogata z vlakninami

Zaključek

Kot smo razumeli, moramo izdelke za pravilno prehrano uporabljati na kompleksen način v svoji prehrani. Ne bo se izkazalo, da so začeli jesti eno zelje in to je to. Poleg tega ni okusen. Dejansko je lahko pravilna prehrana zelo okusna in ne samo zdrava..

Najpomembneje je, da gremo do skrajnosti. Da, v naši prehrani so nezdrava živila, ki se jim ne moremo izogniti, toda z uporabo našega seznama boste vedno vedeli, katera živila so koristna. In na koncu lahko pozabite na te izčrpavajoče diete, ko morate jesti samo zelje in korenje..

TOP 30 najbolj uporabnih živil za telo

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje

Seznam dietne hrane je že korak k vašemu cilju, ki vam bo pomagal, da se boste zdravo prehranjevali in ne boste imeli nelagodja. Torej, katero dietno hrano bi morali imeti na mizi??

Katera hrana naj bo v hladilniku za pravilno prehrano

Okusna in zdrava prehranska miza sploh ni mit, ampak resničnost. Danes vam za hujšanje ni treba biti na mono dietah. Zdrav in okusen nabor izdelkov je tako raznolik, da lahko sestavite svoj element v meniju glede na vaše želje. Torej, kaj so, potrebna hrana za pravilno prehrano?

    Mesni izdelki. Na seznamu zdrave hrane je seveda meso. Na žalost rastlinske beljakovine ne vsebujejo vseh aminokislin, ki jih telo potrebuje, ki jih najdemo v živalskih beljakovinah, zato mora biti meso na vaši mizi..

Tu govorimo o najbolj prehranskem in zdravem mesu: piščanec, puran, zajec, teletina, pusto govedino.

To so živila, ki jih je za hitro večerjo najbolje imeti v hladilniku, še posebej, ker denimo piščanec in puran kuhata precej hitro. Odličen način je, da več kuhanih piščančjih prsi hranite v hladilniku. Torej, če meso dopolnite z zelenjavo, boste dobili odlično večerjo ali kosilo.

  • Ribe in morski sadeži. Izdelki za hujšanje ne morejo brez rib in morskih sadežev. Prvič, ribe so vir zdravih maščob, drugič, ribe veljajo za pusto jed in vsebujejo ogromno beljakovin.

    Na kaj morate biti pozorni: losos, postrv, losos, roza losos, tuna, morska plošča, oslič, ščukar, jastog, kozica.

  • Seznama prehranskih izdelkov si ne moremo predstavljati brez mlečnih izdelkov. Ko govorimo o mleku in prehrambenih izdelkih, najprej mislimo na prehransko fermentirane mlečne izdelke, ki vsebujejo malo maščob, a so hkrati izjemno koristni za naše zdravje..

    Kaj morate imeti vedno v hladilniku: kefir, naravni jogurt, skuta, sir, jogurt, fermentirano pečeno mleko.

    Pogosto ljudje poskušajo kupiti fermentirane mlečne izdelke z oznako 0% -1% maščobe, s čimer poskušajo zmanjšati količino zaužitih kalorij. Vendar pa kategorično odsvetujemo uživanje popolnoma maščobnih živil, saj vsebujejo veliko različnih sintetičnih dodatkov in stabilizatorjev ter celo transmaščob. Poleg tega takšni izdelki na noben način ne prispevajo k nasičenosti našega telesa in včasih celo povzročajo še večji občutek lakote. Poskusite izbrati povprečni odstotek maščobe, na primer skuta - 5% -9% maščobe, naravni jogurt - 3,2% -4% maščobe, kefir - 2,5% maščobe.

    Izbirate lahko med siri: feta (5% -15%), ricotta (13%), nemasten sir Oltermani (16% -17%), mocarela (23%), chechil (5% -10%). Na splošno velja, da je običajni odstotek vsebnosti maščobe v siru od 40% do 50%, lahke - od 20% do 30%, brez maščobe - manj kot 20%.

  • Jajca so na obveznem seznamu prehranskih živil. Res je, tu je bolje, da rumenjakov ne pretiravamo, ampak se osredotočimo na beljakovine.
  • Zelenjava in zelišča. Težko si je predstavljati PP izdelke za hujšanje brez bogate zelenice in zelenjave.

    Tu je izbira zares velika: zelje (belo zelje, rdeči brokoli, cvetača, brstični ohrovt, savojarska, koleraba, peking, kitajski, ohrovt), paprika, paradižnik, korenje, jajčevci, pesa, zelena, kumare, čebula in česen, redkev, redkev, repa, buča, bučke, beluši, atrishok, koper, peteršilj, buča, zeleni grah.

    Prav tako ne smemo pozabiti na ogromno izbiro zelenja, ki jo lahko uživamo brez kančka vesti zaradi izredno nizke vsebnosti kalorij. Tu so najbolj priljubljene vrste solate: rominska, rukola, špinača, zelena solata, ledena gora, frize, batavija, kislica.

    V hladilniku naj bo čim več zelenjave in zelišč, potem bo tveganje uživanja nezdrave hrane čim manjše. Sadje in jagode. Poskrbite, da boste v hladilniku vedno imeli sadje in jagodičevje, takrat bo skušnjava, da bi pojedli sladkarije, veliko manjša!

    Kaj iskati: jabolka, grenivke, pomaranče, ananas, avokado, mango, kivi, banane, breskve, grozdje.

    Nekatere vrste sadja vsebujejo dokaj visok glikemični indeks, na primer banane in grozdje, vendar to ni razlog, da bi to sadje izključili iz prehrane..

    Ne pozabite na jagode, ki jih je dobro uporabiti kot prigrizke (to je še posebej priročno, če jeste na uro in prigrizke vzamete s seboj), pa tudi na sladico.!

    Izbira jagodičja je ogromna: borovnice, borovnice, češnje, češnje, jagode, robide, maline, brusnice, brusnice, ribez.

    Izdelki za pravilno prehrano so seveda žita. Ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo žita, veljajo za počasne, kar pomeni, da bo telo porabilo več časa za njihovo asimilacijo in dolgo ne boste občutili lakote.

    Vrh najboljših žit je videti takole: ajda, oves, kvinoja, rjavi riž, ječmen.

    Ta žita vsebujejo veliko vlaknin, ajda in kvinoja pa sta vodilni v vsebnosti beljakovin. Poskusite zamenjati uporabo teh žit v vaši prehrani. Žita ne le odlično potešijo lakoto, ampak tudi pozitivno vplivajo na delo prebavnega trakta, izboljšajo peristaltiko telesa. Ko že govorimo o ovsu, je treba opozoriti, da tu ne govorimo o ovsenih kosmičih, ki so bili močno predelani in so izgubili koristna hranila. Izberite oves ali vsaj grobo ovseno kašo! Stročnice so nujno vključene v nabor izdelkov iz PP.

    V svojo prehrano vključite vse vrste fižola (beli, rdeči, črni, pinto, zeleni fižol, lunin fižol in drugi), grah, čičeriko, lečo, sojo, arašide.

  • Polnozrnat kruh lahko varno vključite na seznam dietetičnih živil. Ta kruh vsebuje več vlaknin in manj kalorij kot običajni beli kruh. V svojo prehrano lahko dodate tudi različne nizkokalorične žitne čips, ki jih je priročno uporabljati kot prigrizek. Glavna stvar pri izbiri takšnega kruha je skrbno preučiti etiketo in se prepričati, da sestava vsebuje res grobo moko.

  • Pri izbiri testenin bodite pozorni tudi na to, iz katerih sort pšenice so narejene. PP omogoča testenine iz trde pšenice, ki so počasni ogljikovi hidrati.
  • Suho sadje. K pravilni prehrani bo pripomoglo tudi suho sadje, s katerim lahko varno nadomestite sladkarije in slaščice.

    Tu je seznam najbolj zdravih suhih sadežev: suhe marelice, fige, suhe slive, rozine, datlji, suha jabolka in hruške.

    Oreški in semena. Izdelki za pp so oreški in semena, bogata z vitamini in hranili.

    Poiščite tukaj: mandlji, indijski oreščki, orehi, chia semena, pinjole, lanena semena, sezamova semena, makadamija, bučna semena, brazilski oreški.

    Semena in oreščke je dobro uporabljati pri prelivanju solat, ne samo, da bodo jedi dodali bolj prefinjen okus, ampak bodo jed tudi naredili bolj zdravo.!

    Prepovedana živila s PP

    Kot že veste, pravilna prehrana ne temelji na strogih prepovedih in omejitvah, če pa želite shujšati in izboljšati svoje zdravje, vam bo pri tem pomagal seznam živil, prepovedanih na PP. O katerih izdelkih govorimo?

    1. Mastno meso: svinjina, jagnjetina
    2. Klobase
    3. Sir z velikim odstotkom maščobe - 60% -70% maščobe: modra, predelana, kamembert, trde sorte.
    4. Testenine iz trde pšenice
    5. Pecivo iz bele moke
    6. Slaščice: torte, pecivo
    7. Pripravljena žita za zajtrk
    8. Instant juhe in pireji, instant rezanci
    9. Konzervirana hrana in polizdelki
    10. Instant ovsena kaša
    11. Majoneza in druge bele omake
    12. Čips, krutoni
    13. Čokoladne ploščice

    Kaj lahko pijete na PP

    Izjemno pomembno je, da ne pozabimo na režim pitja na kontrolni točki. Osnovno pravilo PP je, da pijete dovolj čiste vode. Toda poleg vode lahko v svojo prehrano varno vključite tudi naslednje pijače:

    1. Zeliščni čaji
    2. Sadni čaji
    3. Zeleni čaj
    4. Svež sok
    5. Sadne pijače brez dodanega sladkorja
    6. Naravna limonada
    7. Kava (ne pretirano uživajte)

    Primer košarice z živili za en teden

    PP košara za teden dni je najprej odvisna od vaših želja in dohodka. Poglejmo primer osnovnega vozička za živila za en teden s proračunom:

    • Piščančji file 1 kg - približno 250 rubljev
    • Zelenjava (korenje, pesa, kumare, sveže zelje, kumare, šampinjoni, zelišča) - približno 500 rubljev
    • Jajca 10 kosov - približno 60 rubljev
    • Sadje (jabolka, pomaranče) - približno 200 rubljev
    • Fermentirani mlečni izdelki (kefir, skuta (600 gramov) - približno 260 rubljev
    • Paket ajdovega in ječmenovega drobljenca, paket grobe ovsene kaše - približno 160 rubljev
    • Polnozrnat kruh Borodinsky - približno 30 rubljev

    Skupni proračun za izdelke PP za teden je znašal 1.460 rubljev.

    Če bomo teden dni v našo košarico dodali dražje izdelke, se bo cena seveda spremenila.

    • Puranji file (700 gramov) - približno 350 rubljev
    • Zrezki postrvi (2 kos) - 560 rubljev
    • Zelenjava (korenje, pesa, kumare, sveže zelje, kumare, šampinjoni, zelišča) - približno 500 rubljev
    • Jajca 10 kosov - približno 60 rubljev
    • Sadje (jabolka, pomaranče) - približno 200 rubljev
    • Fermentirani mlečni izdelki (kefir, skuta 2 pakiranja, sir riccott, mocarela) - približno 460 rubljev
    • Paket ajdovega in ječmenovega drobljenca, paket grobe ovsene kaše - približno 160 rubljev
    • Polnozrnat kruh Borodinsky - približno 30 rubljev
    • Avokado 2 kos. - približno 260 rubljev.

    Skupaj se je proračun za izdelke PP za teden povečal na 2610 rubljev.

    Tako lahko sami načrtujete svoj voziček za živila in njegov proračun..

    Pogosta vprašanja o PP

    1. Dietna hrana, bogata z beljakovinami, je.
      Obstaja ogromno beljakovinsko bogatih živil. Najprej gre seveda za meso, jajca, mlečne izdelke in drugo.
    2. Katera živila vsebujejo prehranske vlaknine?
      Vlaknine najdemo v zelenjavi in ​​sadju, stročnicah in žitih.
    3. Kaj lahko jeste na PP?
      Zdrava malica na PP je sadje, suho sadje, naravni jogurt, oreški in semena..
    4. Kaj lahko za večerjo v PP?
      Za večerjo lahko izbirate med dvema možnostma: počasni ogljikovi hidrati + zelenjava in zelišča ali beljakovine + zelenjava in zelišča.
    5. Kaj lahko jeste ponoči s PP?
      Če vas občutek lakote ne zapusti, je pred spanjem bolje uporabiti fermentirane mlečne izdelke, na primer kozarec kefirja ali naravnega jogurta. Lahko jeste nekaj zelenjave.
    6. Ali je PP mogoč brez mlečnih izdelkov?
      Mogoče. Vsi ljudje ne morejo uživati ​​mlečnih izdelkov zaradi laktozne intolerance. Takšnim ljudem je prikazana prehrana brez mlečnih izdelkov, a na srečo obstaja veliko izdelkov, ki lahko nadomestijo mleko in jim omogočijo, da se pravilno prehranjujejo. (tukaj je povezava do veganske, obstajajo nadomestki mleka in sira)
    7. Kakšne juhe so lahko na PP?
      Na PP boste morali pozabiti na mastne in bogate juhe. Prednost dajte lahkim zelenjavnim juham, ki popolnoma potešijo lakoto in vsebujejo najmanj kalorij.
    8. Katere začimbe in omake lahko uporabimo na PP?
      Dišave in omake ponavadi izzovejo apetit, zato se jim na PP najbolje izogibajte. Plus, omake in začimbe vsebujejo veliko praznih kalorij..
    9. Kakšne slaščice so lahko na PP?
      Vaše najboljše sladkarije so suho sadje, sadje in jagodičevje, med in temna čokolada.
    10. Do kdaj lahko jeste PP na PP?
      Sadje je najbolje uživati ​​v prvi polovici dneva. Idealno za zajtrk ali kosilo.

    Tabela odobrenih izdelkov za PP

    Da boste lažje ugotovili, ali so na PP možni določeni izdelki, vam ponujamo tabelo, izdelano na podlagi najpogostejših vprašanj tistih, ki hujšajo.

    IME IZDELKALAHKONE MOREM
    avokadoDA
    ananasDA
    oranžnaDA
    arašidDA
    arašidovo pastoDA
    bananaDA
    ovčetinaŠT
    bel rižŠT
    borščDA
    bulgurDA
    varenikiŠT
    hematogenNE (vsebuje veliko dodatkov in sladkorja, ima visoko kalorično vsebnost)
    govedinaDA
    goveji jezikDA
    grahDA
    Grahova juhaDA
    grenka čokoladaDA
    ajdaDA
    melonaDA
    dlesniŠT
    rozineDA
    bučni kaviarDA
    krompirDA (pečeno)
    kefirDA
    kozinakNE (bolje je nadomestiti z oreški in semeni v čisti obliki)
    klobasoŠT
    Grah v pločevinkahDA
    prekajene ribeŠT
    rakoviceŠT
    koruzaDA
    piščančje prsiDA
    kuskusDA
    leni cmokiDA
    Turški užitkiDA
    testenineDA
    mangoDA
    zdrobŠT
    masloDA
    srčekDA
    MocarelaDA
    mokaDA (grobo)
    muesliDA (pripravili samo vi osebno)
    mesoDA (sorte z nizko vsebnostjo maščob)
    soljene kumareŠT
    prilepiteDA (iz trde pšenice)
    paštetaDA (samo kuhano)
    ječmenova kašaDA
    jetraDA
    začimbeDA (razen tistih, ki povzročajo apetit)
    prosoDA
    svinjska rebraŠT
    rižDA (samo rjava in nerafinirana)
    ribaDA
    fermentirano pečeno mlekoDA
    maščobe
    ŠT
    sladkorNE (bolje nadomestiti z medom)
    pesaDA
    svinjina
    ŠT
    sleda
    NE (zadržuje tekočino)
    skušaDA
    sladkarije
    ŠT
    sojina omaka
    NE (zadržuje tekočino)
    slana hrana
    NE (zadrži tekočino)
    solDA (zmerno)
    klobase

    ŠT
    špargljiDA
    krekerji

    ŠT
    suho sadjeDA
    sušiDA (riž, zelenjava, ribe)
    sušenje
    ŠT
    sirDA
    topljeni sir
    ŠT
    skutaDA
    enolončnica
    ŠT
    kisDA
    fižolDA
    datumiDA
    sadjeDA
    funchose
    ŠT
    halva
    ŠT
    kruhDA (samo polnozrnato)
    hrustljav kruhDA (cela zrna)
    kandirano sadjeDA
    suhe sliveDA
    ŠampinjoniDA
    kebabDA (od pustega mesa)
    čokoladoDA (grenko)
    omletaDA

    Kot se lahko prepričate tudi sami, je seznam dietetičnih izdelkov na PP videti precej impresivno in omogoča enostavno sestavljanje menija za hujšanje, ki bo raznolik in uporaben. Ne pozabite dodati tega seznama med zaznamke in ga deliti s prijatelji - kdo ve, morda se vam bodo želeli pridružiti! Če se že držite PP, ne oklevajte, da boste en teden delili svojo košarico z živili, morda bo prav vaš nasvet nekomu pomagal izgubiti odvečne kilograme in izboljšati prehrano!

    Seznam živilskih izdelkov. Odstrani fotografijo

    • A
    • Skupina B
    • B1
    • B2
    • B3
    • B4
    • B6
    • B8
    • B9
    • B12
    • B13
    • B15
    • C
    • D
    • E
    • H
    • H1
    • K
    • L-karnitin
    • N
    • P
    • PP
    • U
    • Aluminij
    • Bor
    • Brom
    • Vanadij
    • Železo
    • Jod
    • Kalij
    • Kalcij
    • Silicij
    • Kobalt
    • Magnezij
    • Mangan
    • Molibden
    • baker
    • Natrij
    • Nikelj
    • Selen
    • Žveplo
    • Fosfor
    • Fluor
    • Klor
    • Krom
    • Cink
    • Beljakovine
    • Maščobe
    • Ogljikovi hidrati
    • Voda
    • Celuloza
    • Lizin
    • Holesterola
    • Škrob
    • Saharoza
    • Fruktoza
    • Glukoza
    • Omega-3
    • Omega-6
    • Omega-9

    Izdelki za pravilno prehrano in hujšanje - popoln seznam, tabela

    Vsak človek potrebuje kakovostne izdelke. Ljudje, ki se odločijo za zdrav način življenja, jih zanima vprašanje, kako jesti okusno in zdravo - o hrani želijo vedeti vse. Vsak človek se mora prej ali slej soočiti z načeli zdrave prehrane, naučiti se izbirati živila za pravilno prehrano in ugotoviti, katera hrana je zdrava.

    Iz česa je sestavljena zdrava hrana

    Zdrava prehrana ne sme vključevati živil, ki vsebujejo pesticide. Izdelki z racionalno prehrano naj vsebujejo 4 glavne sestavine, ki vam omogočajo, da se znebite odvečne teže, normalizirate delovanje notranjih organov in prebavnega trakta. Tej vključujejo:

    1. BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Veljajo za glavne vire energije in gradbeni material za celice..
    2. Vlakno. Groba vlaknina, ki normalizira prebavni proces.
    3. Mineralne komponente. Zaradi njih se normalizira presnova vode, elektrostatični stres v notranjih organih, sodelujejo v večini encimskih procesov in pri gradnji tkiv.
    4. Vitamini. Krepijo imunost in so odgovorni za videz osebe, pomagajo tudi pri normalizaciji presnovnih procesov v telesu.

    Opis prehrambenih izdelkov, njihova imena in podrobna sestava bodo pomagali določiti izbiro diet za hujšanje.

    Preden se začnete držati zdrave prehrane, se morate odločiti, katera hrana je okolju prijazna in katera ne..

    V središču prijaznosti do okolja

    Sponke, iz katerih se pripravlja uravnotežena prehrana, bi morale biti nasitne, hranljive, kakovostne in ekološke. Pred izbiro komponent morate vedeti njihov izvor, vrsto obdelave in vsaj približno kemično sestavo. Zdravi izdelki morajo biti ekološki, to pomeni, da jih je treba gojiti brez uporabe kemikalij - pesticidov, zaradi katerih rastline ščitijo pred škodljivimi vplivi okolja, žuželkami in drugimi škodljivci.

    Okolju prijazne izdelke lahko najdete v specializiranih prodajnih mestih, ki se od leta 2015 redno odpirajo po vsej Ruski federaciji. Lahko jih kupite na tržnicah, pri kmetih, ki gojijo pridelke na majhnih parcelah, ali poskusite voditi lastno kmetijo - sami pridelovati ekološke izdelke. Za poenostavitev izbire strokovnjaki priporočajo nakup posebne naprave, ki vam omogoča, da s skoraj 100-odstotno natančnostjo določite preostalo raven nitratov. Ime naprave - preizkuševalec nitratov.

    Če je koncentracija nitratov v sveži zelenjavi in ​​sadju visoka, potem lahko preostalo količino pesticidov zmanjšate sami: za to v veliko ponev nalijte toplo vodo in dodajte 15 ml jabolčnega kisa in 15 g kristalnega natrijevega karbonata. V nastali raztopini se zelenjava in sadje namaka 30 minut, nato se opere v veliko vode in posuši.

    Seznam živil, priporočenih za zdravo prehrano

    Številne zanima vprašanje, katera živila lahko uživamo ob uravnoteženi prehrani. Razmislite o seznamu živil, ki so dobra za telo, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, velike količine vitaminov, vlaknin in bogata z živalskimi beljakovinami. Tej vključujejo:

    • žita - koruza, ječmen, oves, riž, ajda;
    • stročnice - fižol, grah, čičerika, soja, leča;
    • žita - rž, pšenica;
    • surova zelenjava - korenje, paprika (sladka), paradižnik, kumare, čebula, rabarbara;
    • predelana zelenjava (toplotno obdelana) - cvetača in belo zelje, krompir, pesa, jajčevci, bučke;
    • sadje - jabolka, banane, pomaranče, mandarine, grenivke, slive, kivi, breskve, marelice;
    • jagodičje - ribez (rdeča črna), gorski pepel, malina, jagoda, brusnica;
    • oreški - mandlji, arašidi, orehi, lešniki;
    • gobe - tartufi, jurčki, jurčki, ostrige, medene agarice, lisičke, šampinjoni;
    • rastlinska olja - oljčno, sončnično, koruzno.

    Testenine lahko pripišemo tudi izdelkom, ki so dovoljeni med uravnoteženo prehrano. Pred nakupom je treba paziti, iz katerih sort žit so narejene..

    Najbolj uporabne so trde testenine - so malo kalorične, ne prevrejo in ne preobremenijo prebavnega trakta.

    V prehrani mora biti meso. Nekatere vrste mesa vsebujejo veliko maščob (svinjina, mastna govedina).

    Dietna hrana naj vsebuje solate, omake, začimbe in začimbe. Ni jih treba popolnoma izključiti iz prehrane, samo zmanjšajte količino. Dietna hrana naj vsebuje optimalne količine beljakovin.

    Popoln seznam izdelkov

    Pravilna uravnotežena prehrana naj bo prijetna, zato strokovnjaki priporočajo, da se vnaprej odločite o svojih gastronomskih željah. Abecedni seznam živil za pravilno prehrano:

    • stročnice (čičerika, grah, fižol);
    • zelenica (koper, peteršilj, koriander);
    • žita (ajda, riž, biserni ječmen, ječmen);
    • meso (piščanec, puran, zajec, jagnjetina, teletina);
    • zelenjava (špinača, brokoli, krompir, korenje, por);
    • začimbe (hmelj-suneli, zira);
    • drobovina (srce, ledvice, teleta jetra);
    • začimbe in omake (bela in črna paprika, lovorjev list, omaka iz kisle smetane in omake z limoninim oljem);
    • sadje (marelice, kutine, banane, avokado, ananas);
    • jagode (češnja, češnja, malina, borovnica).

    Eksotično sadje je treba skrbno jesti - lahko izzove alergije.

    Skupine izdelkov, ki bodo polepšale življenje

    Dietni meni mora biti sestavljen glede na obstoječe bolezni notranjih organov. Strokovnjaki priporočajo, da se držite pogojne razvrstitve izdelkov za določeno patologijo. Dovoljena hrana za razjede na želodcu:

    • zelenjava (brokoli, špinača, zelena, korenje, paprika, buča);
    • žita (valjani oves, zdrob, riž);
    • meso (puran, piščanec, pusto goveje meso, jagnjetina);
    • ribe (morska plošča, trska, ščuk);
    • mlečni izdelki (skuta, kefir, jogurt, jogurt).

    Hipertenzivni bolniki morajo jesti svežo zelenjavo, puste ribe, mlečne izdelke, sadje, suho sadje, morske sadeže, žita, stročnice. Avokado, suhe marelice rozine, belo zelje, brokoli, sveža zelišča, kislica, špinača, rukola, krompir, korenje, žita in stročnice so koristni za jedra. Meso in ribe - sorte z nizko vsebnostjo maščob, oreški - mandlji, indijski oreščki, arašidi.

    Ljudje s prekomerno telesno težo se morajo osredotočiti na zelenje, sadje in zelenjavo.

    Mlečni izdelki, ribe, meso - samo z nizko vsebnostjo maščob, klobase - kuhane vrste (klobase, klobase).

    Tabela odobrenih izdelkov za PP

    Dobra hrana vsebuje vlaknine, sveža zelenjava in sadje pa je obogateno z vitamini in minerali. Tabela zdravih izdelkov:

    KategorijaIme izdelkaVsebnost kalorij
    Beljakovine (beljakovine)Fermentirano mleko87-149
    Meso in klavnični odpadki140-360
    Riba100-340
    Morski sadeži98-214
    MaščobeOreški620
    Rastlinska olja900
    Semena in semena570
    Maslo770
    Ogljikovi hidratiStročnice60
    Žita330
    Testenine280
    Žita311
    CelulozaZelenjava20-80
    Sadje40-90
    Zeleni19.-30
    Jagode40-112

    Ob povišani ravni sladkorja v krvi strokovnjaki priporočajo uživanje suhega sadja - odpravljajo lakoto, količina fruktoze v njih je majhna.

    Komplet izdelkov za hujšanje. Glavna pravila za hujšanje

    Osnove dobre prehrane za ljudi s prekomerno telesno težo so zdrava in hranljiva hrana, ki ne preobremeni prebavnega trakta. Bistvena živila, ki pospešujejo postopek izgorevanja maščob, bi morala vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in vlaknine. Živalske maščobe nadomestimo z rastlinskimi, vendar jih ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane..

    Žita in stročnice

    V prehranskem meniju morajo biti prisotne stročnice in žita. Jedi na njihovi osnovi hitro odpravijo občutek lakote. Stročnice in žita vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, katerih razgradnja telo porabi energijo, s čimer pospeši postopek sproščanja maščobnih kapsul iz podkožne plasti. Pridelki morajo biti pravilno kuhani, da ohranijo svojo polno hranilno vrednost..

    Maščobe živalskega izvora najdemo v mesu, telesa jim ne moremo popolnoma odvzeti. Strokovnjaki priporočajo revizijo jedilnika in iz njega izključijo maščobno meso (jagnjetina, svinjina, govedina). V večji meri jih nadomeščajo rastlinske maščobe. V prehrano je treba vključiti obroke na osnovi mesa - pripravljeni so iz purana in piščanca.

    Sadje, zelenjava, zelišča

    Glavni poudarek pri hujšanju je na svežih proizvodih rastlinskega izvora. Vsebujejo vitamine, makro- in mikroelemente, hitro so lahko polni, ne da bi škodovali zdravju. Najboljša zelenjava, rastlinska hrana (seznam živil):

    • krompir;
    • korenček;
    • pesa;
    • zelena;
    • špinača;
    • brokoli in druge vrste zelja;
    • sladka paprika;
    • bučke;
    • jajčevec;
    • čebula;
    • rabarbare.
    • avokado;
    • marelice;
    • ananas;
    • pomaranče;
    • limone;
    • mandarine;
    • kivi;
    • jabolka;
    • hruške.
    • lubenice;
    • Jagoda;
    • maline;
    • češnjeva sliva;
    • ribez;
    • slive.

    Koper, peteršilj, drobnjak in koriander vsebujejo optimalno količino mineralov in izboljšajo okus hrane. Najpogosteje jih uživamo sveže..

    Fermentirano mleko

    Glavni viri beljakovin so fermentirano mleko in mlečni izdelki. Prehranski meni mora vsebovati jogurte, sire (feta sir), kefir, jogurt in mleko.

    Pri nakupu morate biti pozorni na vsebnost maščobe v izdelkih - odstotek maščobe ne sme presegati 2,5%.

    Meso, ribe, morski sadeži

    Mesne, ribje in morske jedi lahko jemo 1-2 krat na dan. Z malo maščobami se ribe in meso dobro prilegajo prilogi iz dušene zelenjave in kuhanih žit. Pomembno je upoštevati osnovna pravila za pripravo dietne hrane - izdelke kuhamo, dušimo v lastnem soku ali kuhamo na pari. Cvrtja in cvrtja je treba prezreti. Zelenjavo in meso lahko podušimo z malo olja..

    Pravilna prehrana. Maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati in vlaknine

    Vsi izdelki so običajno razdeljeni v 4 kategorije glede na vsebnost nekaterih komponent. V človeškem življenju igrajo pomembno vlogo, zato strokovnjaki priporočajo upoštevanje razmerja maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov in vlaknin v hrani. Zdrava prehrana zahteva sočasno uživanje vitaminov in mineralov s hrano.

    Beljakovine so glavni vir beljakovin, potrebnih za normalno tvorbo mišičnega tkiva; maščobe sodelujejo pri delu večine sistemov (prebavni, srčni). Ogljikovi hidrati so vir energije, ki je razdeljen na 2 kategoriji. Z vlakninami obogatena hrana pomaga pri hujšanju in preprečuje razvoj številnih kroničnih bolezni.

    Beljakovine

    Beljakovine ali beljakovine vsebujejo potrebno koncentracijo aminokislin, ki sodelujejo pri prebavi. Obstajata 2 vrsti beljakovin - živalskega in rastlinskega izvora, v telo morajo vstopati v enakih količinah. Rastlinske beljakovine najdemo v fižolu, soji, leči, pšenici, čokoladi in morskih algah, živalske beljakovine pa v mesu, jajcih in mlečnih izdelkih..

    Pri hujšanju nutricionistom svetujemo, da se osredotočijo na živila, ki vsebujejo lahko prebavljive maščobe. Sem spadajo nekatere vrste rib (losos, sardele, tuna), sadje (avokado) in oreški (mandlji, orehi, indijski oreščki). Uživanje živalskih maščob je treba delno zmanjšati. Redno uživanje izdelkov te kategorije vam bo omogočilo, da ohranite elastičnost krvnih žil in zagotovite dotok energije.

    Ogljikovi hidrati

    Obstajata 2 vrsti ogljikovih hidratov - zapleteni in lahko topni. Slednje ne prinašajo nobene koristi in jih najpogosteje najdemo v hitri in hitri hrani, taka hrana se spremeni v telesno maščobo. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih, gobah, testeninah in mlečnih izdelkih. Uporaba izdelkov v tej kategoriji mora biti redna.

    Celuloza

    Z vlakninami bogata hrana vam lahko pomaga pri zniževanju telesne teže. Nerazgradljivi ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v oreščkih, žitih, zelenjavi in ​​sadju.

    Vlaknine pomagajo očistiti telo - absorbirajo odvečno vlago in sladkor, pospešijo prebavo, ustavijo razvoj fermentacije in gnitja v črevesju.

    Splošna načela zdrave prehrane

    Ljudje, ki se trudijo spoštovati načela pravilne prehrane, se zanimajo za vprašanja o tem, katere izdelke lahko uživamo vsak dan, kako jih kuhamo in pravilno kombiniramo. Obroki morajo biti ločeni in delni - teža porcij je v tem primeru 250-300 g. Posebno pozornost je treba nameniti načinom priprave - solate iz kuhane zelenjave ne začinimo z majonezo, temveč z oljčnim oljem z limoninim sokom.

    Dišavam in začimbam lahko dodajamo jedi, vendar v majhnih količinah. Sekundarne ribje jedi so kuhane na pari, zelenjavo lahko dušimo in kuhamo. Pšenični kruh nadomestimo z rženim, uporaba slaščic je zmanjšana na minimum. Pomembno je popolnoma opustiti slabe navade, uživanje alkohola je nesprejemljivo.

    Ločeno pomeni koristno

    Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati moramo uživati ​​pravilno, nekatera živila se ne ujemajo dobro. Pri pripravi zdravih obrokov se morate ravnati po osnovnih načelih ločene prehrane:

    • škrobna hrana se ne kombinira s kislinami - kruh se ne uživa s paradižnikom, mandarine - z bananami;
    • ogljikovi hidrati se uživajo ločeno od beljakovin - gob ne jemo hkrati s kašo;
    • kisline in beljakovine uživamo ločeno - oreščkov, gob ne uživamo s pomarančami;
    • zapletenih in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov ni mogoče kombinirati med seboj.

    Jejte samo eno vrsto beljakovin z visoko vsebnostjo beljakovin - kruh in testenine niso združljivi.

    Samodisciplina

    Številne zanima odgovor na vprašanje, kaj lahko kuhamo z zdravo prehrano in kaj ne. Eno glavnih pravil zdrave prehrane je samodisciplina. Če se je oseba odločila za pravilen življenjski slog, se mora tega nenehno držati. Ne morete razgraditi in zlorabljati alkohola, prepovedana hrana in izdelki ne smejo biti vključeni v prehrano, tudi če imate močno željo. Strokovnjaki ne priporočajo ostrega prehoda na racionalno prehrano - zdravo hrano začnejo jesti postopoma.

    Opazovanje in analiza

    Glede na ocene se lahko z upoštevanjem pravilne uravnotežene prehrane znebite do 7-8 kg na mesec. Ob koncu vsakega tedna strokovnjaki priporočajo, da se dogovorite za dneve posta - pomagali bodo očistiti telo nakopičenih toksinov in toksinov. Če oseba zasleduje cilj hujšanja, je stradanje strogo prepovedano. Z uravnoteženo prehrano se lahko ne samo znebite odvečnih centimetrov, temveč tudi izboljšate delo večine notranjih organov, zlasti prebavil.

    Veliko in pravilno pijemo

    Upoštevanje režima pitja je predpogoj za pravilno prehrano..

    Ko ste žejni, morate piti, najmanjša količina zaužite tekočine ne presega 2 litra, vendar to ne pomeni, da lahko uporabljate vse pijače. Dovoljeno vključuje:

    • kompoti iz suhega sadja in svežega sadja brez dodanega sladkorja;
    • zeliščni čaji in čaji, vključno z zelenimi;
    • sadne pijače;
    • žele;
    • negazirana mineralna voda;
    • sveže iztisnjeni sokovi;
    • kefir;
    • šibka kava in črni čaj;
    • domača limonada;
    • pitni jogurt.

    Mineralna voda s plinom, gazirane sladke in alkoholne pijače morajo biti popolnoma izključene iz jedilnika.

    Sadne sokove lahko mešamo z zelenjavnimi sokovi - takšni sveži sokovi so koristni za telo.

    Tabela kombinacij živil za pravilno prehrano

    Nutricionisti priporočajo upoštevanje združljivosti živil, da bi se izognili prebavnim težavam. Tabela združljivosti živil (Sheldon):

    Izdelki1.2.3.4.pet6.7.8.devetdesetenajst12.trinajstštirinajstpetnajstšestnajst17.
    1. Ribe in meso0+---------------
    2. Zelena zelenjava+0++++++++-++++++
    3. Zelenjava s škrobom*+0++-+*+++*++*+*
    4. Maslo-++0--+-*-**-*--+
    5. Rastlinsko olje-++-0-+*++*-----+
    6. Sladkor-+---0-----------
    7. Žita in izdelki iz moke-++++-0-*-+----*-
    8. Suho sadje, sadje-+*-*--0--**+--**
    9. Stročnice-++*+-*-0*+----+-
    10. Krompir-++-+---*0+--*--+
    11. Kisla smetana-++**-+*++0----++
    12. Mleko--**---*---0-----
    13. Skuta-++---------0+-++
    14. Sir-+*---*--*--+0--+
    15. Jajca-+*-----------0--
    16. Oreški-++---**+*+-+--0+
    17. Gobe-+*++--*--+-*+-+0

    Legenda tabele: (-) - negativna združljivost, (+) - pozitivna združljivost, (*) - relativna združljivost. Zahvaljujoč podatkom v tej tabeli lahko hitro krmarite in pripravite jed, znotraj katere se komponente med seboj kombinirajo.

    Vzorčni seznam izdelkov za PP za teden

    Izdelke morate kupovati na zaupanja vrednih prodajnih mestih - to bo zmanjšalo tveganje za nakup nekakovostne ali pokvarjene zelenjave, sadja in mlečnih izdelkov.

    Nutricionisti pravijo, da so najbolj zdrava živila naravna, naravno pridelana.

    Seznam izdelkov za teden:

    1. Meso in klavnični odpadki (goveja jetra, piščančji file, piščančje prsi in stegna) - od 130 rubljev na 1 kg.
    2. Drobljenec (ajda, riž, zdrob) - od 50 rubljev. na paket.
    3. Zelenjava, zelenjava in sadje (odvisno od gastronomskih preferenc) - 70 rubljev. na 1 kg.
    4. Piščančja jajca - od 50 rubljev. za 10 kosov.
    5. Mlečni izdelki (pitni jogurt, kefir, mleko) - od 40 rubljev. za 1 kos.
    6. Kruh in izdelki iz moke (žemljice, rž ali žito) - od 40 rubljev. za 1 kos.

    Dnevni meni je mogoče popestriti z ribami - od 150 rubljev je skupni proračun za izdelke PP najmanj 380 rubljev. Ni treba kupovati eksotičnega sadja (papaja, pasijonka) - lahko povzroči alergijske reakcije pri ljudeh, ki jih niso vajeni. Jabolka, hruške in agrumi vsebujejo skoraj enako količino vitaminov.

    Prepovedana živila s PP

    Večino ljudi, ki se poskušajo držati uravnotežene delne prehrane, zanima vprašanje, katera živila je treba izključiti iz prehrane. Glede na to, da je pri prehrani priporočljivo šteti izdelke; iz jedilnika je treba odstraniti maščobno, trdno, slano, prekajeno in začinjeno hrano. Upočasni hitrost presnovnih procesov in moti njihovo sintezo.

    Prepovedana hrana vključuje prekajeno meso in klobase, mastno meso, ribe in nekatere morske sadeže (ostrige, školjke in hobotnice). Treba je popolnoma opustiti prigrizke, čips, krekerje iz pšeničnega kruha in hitre hrane. Jedi, ki se prodajajo v verigah hitre prehrane (pomfrit, nuggets), so ocvrte, zato hrana vsebuje veliko količino rakotvornih snovi.

    Takojšnje rezance in hitre juhe je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Vsebujejo umetne arome, ojačevalce okusa, konzervanse. Hitro, vendar ne za dolgo, potešijo lakoto zaradi visoke koncentracije lahkih ogljikovih hidratov. Ni priporočljivo uporabljati tobačnih izdelkov, pekovskih izdelkov, čokolade - prispevajo k nastanku holesterolskih oblog na žilnih stenah. Alkohol, energijske pijače in kofeinske pijače so strogo prepovedani..

    Seznam izdelkov, ki jih je treba zavrniti

    Izdelki, prepovedani za uživanje, vključujejo končne izdelke, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah. Popoln seznam živil za prehrano ali PP:

    1. Shranjujte sokove in nektarje. Vsebujejo največ 20-35% naravnega sveže iztisnjenega soka, vse ostalo so barvila, ojačevalci okusa, arome in drugi aditivi za živila.
    2. Konzervirana hrana. Takšne ribe, zelenjava in meso vsebujejo vse vrste E-aditivov, ki škodljivo vplivajo na delovanje prebavnega trakta in celotnega telesa..
    3. Majoneza. Omaka je kalorična, vsebuje tudi ojačevalce okusa. Po želji lahko omako nadomestimo s smetano z nizko vsebnostjo maščob ali kislo smetano.
    4. Pripravljene začimbe za prvi in ​​drugi tečaj. Nadomestimo jih lahko s svežimi zelišči, soljo in mletim črnim poprom..
    5. Klobase (dimljene). Kalorična živila, najpogosteje vsebujejo rakotvorne snovi in ​​različne aditive za živila, ki omogočajo dolgo hrambo klobas.
    6. Sladkarije. Nadomeščajo jih s suhim sadjem, ki vsebuje optimalno količino kompleksnih ogljikovih hidratov, potrebnih za normalno prebavo..

    Prepovedana hrana vključuje izdelke iz moke, kuhane v rastlinskem olju. Po želji pite pripravimo v pečici.