Zdrava hrana za vso družino: izbira zdrave hrane in priprava jedilnika za vsak dan

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas silijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem pravilno jesti?«, pri čemer iščem pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne posmehovanje telesu in ne odvzemanje njegovih radosti, to je le vrsta pravil, ob upoštevanju katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in znatno podaljšate življenje.

Naše telo je odraz tega, kaj jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost za sodobne ljudi postala velik problem - manj se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod so neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, čemur se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav le na področju estetike in samopodobe, ampak ima tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki nastanejo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih začela prihajati skrb za svoje telo: vse več je pozivov k športu s strani države, na policah trgovin se pojavljajo javne organizacije, ekološki in dietetični izdelki, nasveti o pravilni prehrani pa v tisku..

Osnove zdrave prehrane ali kako se pravilno prehranjevati

Ko sestavljate jedilnik zdrave hrane, si morate zapomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih delih. Najbolje je, da imate majhen krožnik s peščico porcij. Lakote se ni treba bati! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Dobro je tudi, da se naučite jesti hkrati - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo je, da si zapomnite kalorije. Vsakokrat po obroku jih ni treba natančno izračunavati skozi vse življenje, dovolj je, da teden ali dva sledite svoji prehrani, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo kalorično normo, to lahko ugotovite, na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga je mogoče zlahka najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem in škoda zaradi takšne prehrane je več kot dobra.

Pravilo tri - opazujemo ravnovesje med »prihodki« in »stroški«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati se razlikujejo), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto ne želimo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da jemo tisto, kar dejansko ni potrebno. Eden in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti se psevdo-lakote, kožo naredil bolj elastično, izboljšalo splošno stanje telesa in pospešilo metabolizem.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse in barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna..

Zdrava hrana

Poskusili bomo odgovoriti na večno vprašanje "kaj jesti, da bi shujšali?" Glavna stvar pri pripravi jedilnika za zdravo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki..

Torej, obvezno vključite v prehrano zdravo prehrano za vsak dan:

  • žita v obliki žit in muslijev, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotavljali energijo;
  • sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
  • stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali sploh ne uživajo mesa;
  • oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
  • fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
  • morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
  • sadje in jagodičevje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
  • pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.

Od pijač je priporočljivo uporabljati mineralno vodo, radič, smutije, zeleni čaj in naravne sveže iztisnjene sokove, po možnosti zelenjavne.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kumarice je bolje omejiti - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete odnašati.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, je treba sladkorju popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - to bodo rešila sladila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in so dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

  • Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, ne dražijo želodčne sluznice, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetna barvila in arome, konzervanse.
  • Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krekerji in vse ocvrto v veliko olja je treba izključiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
  • Burgerji, hrenovke. Vse take jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, apetitnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se na telesu takoj spremeni v gube in nima nobene hranilne vrednosti.
  • Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma zakrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, izdatno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
  • Klobase, klobase in polizdelki iz mesnih izdelkov. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnil - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod elementi "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanci, maščobe, ki bi jih težko pojedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
  • Energične pijače. Vsebuje nakladalni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervanse, barve in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogniti.
  • Kosila s hitro hrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki so dovolj za vlivanje vrele vode, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
  • Moka in sladko. Da, naši najljubši slaščice so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visokokalorični vsebnosti: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat poveča škodo in takoj vpliva na postavo.
  • Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med obdelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s pošteno količino sladkorja?
  • Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že dovolj povedanega, še enkrat bomo opazili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, telo počasi uničuje, ker je etanol celični strup.

Prehranski nasveti

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo v breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali musli.

Drugič, veliko pijte in izberite zdrave pijače. Cikorija pomaga pri hujšanju - zatira občutek lakote zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Zelen čaj je tudi koristen, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Čim več različnih zdravih živil zaužijete, bolj telo prejema različne mikroelemente, vitamine in aminokisline.

Če res želite nekaj prepovedanega, ga pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje popolnoma odpovedati škodljivim izdelkom, a najprej pomaga misel, da se včasih še lahko razvajate.

Čim manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano - raje izberite klobaso namesto klobase, svežo zelenjavo namesto v pločevinkah, musli - namesto žemljic.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začnete pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razporediti med 5-6 obrokov.

Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Če bi morali biti bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

  • ovseni kosmiči, musli ali žitni kruh;
  • kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.

Obrok 2 je lahka malica med zajtrkom in kosilom:

  • katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreščkov, suho sadje;
  • 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Kosilo naj bo najtežji obrok v dnevu:

  • 100 gramov ajde ali rjavega riža, testenine durum. V posodo lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
  • kuhana piščančja prsa;
  • Sveža zelenjavna solata, oblečena z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, oljčno olje.

Popoldanski prigrizek med kosilom in večerjo je še en lahek obrok:

  • Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

Večerja - lahka in okusna:

  • 100-200 gramov puste govedine, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
  • Solata z zeljem, korenčkom in drugo zelenjavo, bogato z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

  • Kozarec kefirja, radiča ali pitja nesladkanega jogurta.

Ves dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in pijač iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga..

Količine obrokov so približno navedene in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

7 delovnih nasvetov za dobro prehrano za vsak dan

Razvijanje novih navad ni lahka naloga, pri kateri vam lahko pomaga Grow Food. Lahko jeste pravilno v katerem koli tempu življenja. Za vse težave poskrbimo mi.

Nadaljujemo z izobraževalnim programom o pravilni prehrani in danes bomo ugotovili, kako preklopiti na meni PP, katere preproste navade bodo pri tem pomagale in kaj morate jesti, da postanete vitkejši in se počutite bolje. Začnimo z osnovnimi koncepti.

Načela PP

Pravilna prehrana na začetku zahteva določeno mero navad in truda. PP temelji na treh principih, ki so posledica racionalnosti te vrste hrane:

  • Raznolika prehrana.
  • Nadzor kalorij in vzdrževanje ravnovesja BZHU.
  • Skladnost z izbrano prehrano vsak dan.

Na začetku prehoda na PP morate voditi dnevnik prehrane in uporabljati kalkulator kalorij. Sčasoma bo potreba po tem izginila; dobro boste seznanjeni z izdelki, ki jih uživate vsak dan.

Priporočamo, da ves čas vodite prehrambeni dnevnik, da se naučite, kako sestaviti prehrano za doseganje določenih ciljev, ter spremljate odziv telesa. Odprete lahko seznam živil za kateri koli dan in ugotovite, kaj vas nabrekne, povzroči prenajedanje ali prispeva k izgubi teže.

PP nasveti za vsak dan

Drobite hrano in zmanjšajte porcije. To je najlažji način, da brez prekinitve preidemo na pravilno prehrano. Vaše telo ne čuti lakote, kar pomeni, da je željo, da bi pojedli kaj škodljivega, enostavno premagati.

Enostavne ogljikove hidrate zamenjajte s kompleksnimi. Ne verjemite mitu, da boste brez sladkarij, čokolade, sladic, kave z mlekom in sladkorjem začeli razmišljati počasneje. Za najtežje duševno delo je dovolj žit, trdih testenin in svežega sadja. Najpomembneje pa je, da ne pozabite šteti kalorij..

V naših linijah hrane smo za vas izračunali vsebnost kalorij. Uživati ​​morate le v okusu jedi.

Ne jejte na poti. En žemljica ali fitnes palica lahko spodkopava vaše izgube teže ali prizadevanja za dobro počutje, če uravnotežite kalorične obrobe. Podzavestno prigrizkov ne obravnavamo kot vnos hrane, telo bo zelo kmalu spet zahtevalo hrano.

Pijte veliko čiste vode. Banalni nasvet, razumemo, vendar se bodo vklopili grelniki ali klimatske naprave in vaša koža bo začela dajati več vlage, grlo se bo izsušilo in vaše premeteno telo bo zahtevalo ogljikohidratne pijače - limonado, čaj, kavo. Slabo se počuti - mrzlo je, nato vroče - in hoče dopamine. Popijte 1-2 kozarca vode - in razumeli boste, da žeje ni več, pa tudi želje po prekinitvi diete s skodelico latteja.

Vendar ne pijte ob obrokih in poskušajte ne piti hrane. Pojedli boste več, kot je bilo načrtovano, kasneje pa se boste počutili polne, ko vam voda razteza stene želodca. Pijte 15-20 minut pred obroki, to bo samo pomagalo zmanjšati porcijo.

Kosilo z beljakovinami. Večerni obrok naj bo sestavljen iz lahko prebavljivih beljakovin (ribe, piščanca, purana, kefirja) in sveže zelene zelenjave. Če čez dan niste "uredili" ogljikovih hidratov, si zvečer lahko privoščite katero koli solato, ki "ustreza" vsebnosti kalorij.

Ne stradaj. Če ste lačni, upočasnite metabolizem in z nizko vsebnostjo kalorij lahko začnete pridobivati ​​na teži.

PP-meni za vsak dan

Dnevna vsebnost kalorij v liniji Daily je 1400 kcal. To so 4 obroki zdrave in okusne hrane vsak dan..

In zdaj bomo poskušali izbrati možnosti menija za vsak dan, ki ne bi bile le koristne in bi ustrezale kanonom pravilne prehrane, temveč tudi uživale v okusu in estetiki..

PrehranjevanjeMožnosti jediOpombe
ZajtrkOvseni kosmiči z borovnicami

Palačinke iz čokoladnih beljakovin ali riževe moke

Prosena kaša z jagodami

Omlet (beljakovine, sir, cela jajca, paradižnik)

Umešana jajca z zelišči

Večina ogljikohidratnih obrokov. Velikost porcije: 250-300 gramov
KosiloCheesecakes

Ajda, riž, ječmen z mesom

Tofu ali feta sir z zelišči in paradižnikom

Solata iz sveže zelenjave

Kompleksni ogljikovi hidrati ali zdrave maščobe.

Velikost porcije: 150-200 gramov

VečerjaPilaf s piščancem

Veliki kotleti z žiti

Testenine iz trde pšenice z mesnimi kroglicami

Perlotto s puranom

Zeljni zvitki z govedino

Uravnotežena sestava, ki naj vsebuje beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Velikost porcije 300-350 gramov
Popoldanska malicaOmlet z zelišči

Ajda z govejim golažem ali piščancem

Solata iz rdeče pese s feto

Sveža zelenjavna solata z oljčnim oljem

Pečenice iz bučk ali špinače

Julien

Zelenjava in žita, veliko svežine in najmanj maščob in ogljikovih hidratov.

Velikost porcije: 150-250 gramov

VečerjaBeljakovinska omleta s špinačo

Pečene piščančje prsi s paradižnikom

Tunjevina pašteta s špinačo

Leni cmoki

Beljakovine in ogljikovi hidrati iz sveže zelenjave. Če se počutite lačni, skuhajte vlaknato meso, je bolj nasitno.
PrigrizkiSadje, zelišča, oreškiVsekakor upoštevajte te obroke v skupnih kalorijah in poskušajte ne zaužiti več kot 30 gramov oreščkov na dan, saj vsebujejo veliko maščob.

Če še ne veste, kje začeti ali kako si lahko zagotovite tako pestro prehrano, potem lahko izberete že pripravljeno rešitev. Strokovnjaki Grow Food so za vsak dan razvili več linij živil. Pravilna prehrana bo odvisna od vašega cilja in izhodišča, ko se odločite za spremembo prehrane. Vsebnost kalorij v vsaki jedi smo že izračunali. Vsi obroki so v ločenih posodah in pripravljeni za vsak obrok. A najpomembnejša stvar je sestava jedilnika. Vsak dan boste jedli okusno in raznoliko

Z Grow Food lahko jeste ne samo zdravo, ampak tudi okusno. Privoščite si sladico kot prigrizek, na primer smuti iz kokosove maline.

Zakaj je zdrava prehrana tako pomembna in kako izbrati pravo prehrano za vsak dan

Starodavni so rekli: vi ste tisto, kar jeste. Sodobne raziskave to trditev podpirajo. Od prehrane niso odvisni le zdravje in dolgoživost, temveč tudi razpoloženje. Žal ljudje v zadnjih letih redkeje ločujejo med pravilno prehrano in prehrano za hujšanje. Mnogo slednjih pa ne samo, da nimajo nič skupnega z zdravo prehrano, ampak lahko resno škodujejo zdravju. Medtem ko uravnotežen jedilnik ne bo le pomagal normalizirati teže, temveč tudi znatno izboljšati počutje.

Zdrava prehrana je ključ do dobrega počutja in dolgoživosti

Zakaj je tako pomembno, da se pravilno prehranjujemo, tudi če je vaša teža normalna? Biološko gledano človek ni sposoben zaužiti takšnega obilja hrane, kakršno imamo zdaj. Ko nas je narava "oblikovala", je predvidevala, da bomo v iskanju vsake korenine ali kosa mesa prehodili dolge kilometre, jedli majhne porcije, večina naše prehrane bo sadje in zelenjava, meso in med pa bosta naletela na nas veliko manj pogosto. Toda civilizacija je vse spremenila - danes si celo ljudje z majhnimi dohodki zlahka privoščijo visokokalorično, mastno, slano in sladko hrano. In za to vam skoraj ni treba premikati! Toda v svojem naravnem okolju morajo povprečni Homo sapiens prehoditi vsaj 10–20 kilometrov na dan. Posledično se skoraj vsi ljudje civiliziranega sveta malo gibljejo in se prenajedajo, hkrati pa ne dobijo dovolj vitaminov in mineralov..

Posledice nepravilne prehrane so lahko ne le prekomerna telesna teža in debelost. Neuravnotežen jedilnik je vzrok za letargijo in nenehno utrujenost (tudi če dobite dovolj kalorij), bolezni jeter, trebušne slinavke in prebavil, težave s kožo, različne vrste alergij, krhki in redki lasje, razdražljivost in slaba zmogljivost, pa tudi taka strašna bolezni, kot so diabetes mellitus, razjede, gastritis, možganska kap, ateroskleroza, ciroza. Več kot 70% vseh sodobnih bolezni je posledica podhranjenosti, prekomerne zasvojenosti z alkoholom, prenajedanja ali, nasprotno, zdravju škodljive prehrane.

Načela dobre prehrane

Zdrava prehrana lahko reši marsikatero zdravstveno težavo in čim prej se začnete držati načel zdrave prehrane, tem bolje. Ko rečemo prehrana, ne mislimo na kratkotrajno gladovno stavko, ki naj bi rešila vse zdravstvene težave. Pravilna prehrana ni le uporaba listov zelene solate, temveč način življenja. Tu so osnovna načela zdrave prehrane:

  1. Jedite samo, ko ste lačni. Razpoložljivost hrane je privedla do tega, da se pogosto usedemo za mizo brez najmanjše želje, da bi jedli, "jedli" žalost ali v filmih grizli visokokalorični čips in kokice, samo da bi imeli roke zasedene.
  2. Dajte prednost minimalno predelani hrani. Mleto meso, pire krompir, pene, vse vrste napitkov so premehka hrana. Žvečenje je zelo pomemben del prebave. Če uživamo takšno hrano, porabimo veliko manj kalorij, kot bi morali..
  3. Sledite kalorijam. V povprečju človek potrebuje 1.800 do 2200 kalorij na dan, te številke se razlikujejo glede na težo, spol, starost, zdravstveno stanje, stopnjo napora in življenjsko dobo. S starostjo se potreba po kalorijah zmanjšuje, vendar uživanja beljakovin ne smemo zmanjšati, temveč maščobe in enostavne ogljikove hidrate (kruh, testenine, sladkarije).
  4. Jejte majhne obroke. Naš prebavni sistem je zasnovan za 5-6 obrokov v majhnih količinah, ne za 2-3, kot smo vajeni. Vsak obrok naj bo velik ali manjši. Če jeste le enkrat ali dvakrat na dan, bo telo začelo kopičiti maščobe..
  5. Spremljajte razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. 50% ogljikovih hidratov, 25% maščob in 25% beljakovin - formula, ki najbolj ustreza.
  6. Dodajte raznolikost. Teden na enem rižu ali solati vas ne bo zdrav - razdražljiv bo. Hrana naj bo raznolika in okusna - prvič je dobra za razpoloženje, drugič pa vam bo priskrbela vse potrebne vitamine.
  7. Izogibajte se pripravljeni hrani in hitri hrani. Zamrznjena pica, cmoki ali hamburgerji se morda ne zdijo tako kalorični, toda tehnologija izdelave takšnih jedi zahteva zelo visok odstotek skrite maščobe, konzervansov in soli.
  8. Ne jejte zvečer. Ponoči tudi vaš želodec spi in se ne more spoprijeti s prebavo obilne večerje. Pred spanjem morate jesti vsaj 2 uri.

Izdelki za zdravo prehrano

Kako se pravilno prehranjevati? Ko slišimo besede »zdrava hrana«, si pogosto predstavljamo kopico listov solate. Ni treba posebej poudarjati, da je listnata zelenjava zelo zdrava, a apetit ima le malo ljudi. Na srečo pri zdravi hrani ne gre le za zelenje. Tu je seznam sestavin za zdravo prehrano za vsak dan..

Riba. Zlasti oceanske sorte - ribje olje je zelo koristno za zdravje, znižuje raven holesterola, očisti krvne žile iz oblog in skoraj za polovico zmanjša tveganje za srčni in možganski kap. Prevladovanje rib v prehrani je ključ do dobrega stanja kože in las. Poleg tega ribe spodbujajo delovanje možganov in vsebujejo vitamin E, ki je bistvenega pomena za zdravje jeter..

Jajca. Ne smejo se odnesti - 4-5 jajc na teden je dovolj za preprečevanje razjed na želodcu in dvanajstniku, pankreatitisa in motenj živčnega sistema.

Jagode. Vse jagode so bogate z antioksidanti, ki upočasnjujejo proces staranja - to ne velja samo za videz, ampak tudi za vse telesne sisteme. Jagode morajo biti prisotne na mizi tistih, ki so debeli in diabetiki.

Fižol. Stročnice so skoraj idealen prehranski izdelek. Fižol in leča vas hitro napolnijo in nam dajo beljakovine in vlaknine, ki jih potrebujemo za dobro prebavo. Uporabni so za ljudi, ki trpijo zaradi debelosti, diabetesa mellitusa, ateroskleroze, bolezni ledvic in jeter, pa tudi za vse, ki imajo oslabljen imunski sistem..

Polnozrnat kruh in testenine. To so "dobri" ogljikovi hidrati, ki bodo še dolgo nasitili. Telo porabi veliko energije za njihovo prebavo in za našo postavo niso tako nevarne kot žemljice in pecivo. Še več, cela zrna vam lahko pomagajo shujšati. Jedi iz grobega obroka pomagajo premagati debelost, diabetes, pomanjkanje vitaminov, depresijo, bolezni srca in ožilja. Vsebujejo veliko vitaminov skupine B..

Mlekarna. Izberite tiste brez maščob - vsebujejo veliko beljakovin in kalcija, ki so potrebni za zobe, kosti in presnovne procese. Vsebujejo tudi lipojsko kislino, ki pomaga zdraviti jetra. Hrana z malo maščobe izgubi večino svojih koristnih lastnosti in okusa. Glede na slednje jim proizvajalci pogosto dodajo ogromno sladkorja..

Zelenjava. Pravo skladišče vitaminov in vlaknin, kalorij pa je v njih zelo malo. Zelo koristna je vsaka zelenjava živo oranžne in rdeče barve - vsebuje veliko vitamina A, ki je potreben za vid, lepo kožo in zdrava jetra. Zelena zelenjava vsebuje celoten kompleks vitaminov skupine B, pa tudi kalij in kalcij.

Olivno olje. Je "čaroben" izdelek, ki znižuje holesterol, čisti jetra in odstranjuje toksine..

Prepovedana hrana

Nekatera živila so nezdružljiva z zdravo prehrano. Tu je le njihov nepopoln seznam..

Konzervirana hrana. Da bi zelenjava, meso, sadje ali ribe v konzervah dolgo mesece ohranile svoj okus in predstavitev, jim pogosto dodajo barvila, konzervanse, ogromno sladkorja in soli. Poleg tega je v njih zelo malo koristnih snovi - na primer maščobne kisline omega-3, zaradi katerih je tuna tako koristna vrsta rib, se v konzervi popolnoma uničijo.

Pripravljene maščobne omake. Na primer, majoneza, ki jo imajo mnogi tako radi. Domača majoneza, narejena iz svežih podeželskih jajc in oljčnega olja, je redko dostopna. Toda olje še zdaleč ni najbolj kakovostno za izdelavo končne omake, vsebuje veliko konzervansov, kisa, poleg tega pa je zelo kaloričen preliv, ki izniči vse prednosti jedi, na primer zelenjavne solate.

Prekajeni izdelki. Prekajeno meso in ribe imajo veliko soli, takšni prigrizki pa močno obremenjujejo ledvice. Poleg tega je že dolgo dokazano, da predelano meso vsebuje rakotvorne snovi. Z drugimi besedami, vse, kar je mogoče takoj kupiti in jesti (klobase, šunke, klobase, slanina, briška in drugi podobni izdelki), je ne samo nezdravo, temveč tudi nevarno za zdravje..

Pečenka. Pomfrit, zdrobljena hrana, pite in testenine so tako priljubljeni kot tudi nevarni. Imajo veliko maščob - pogosto so pripravljeni z olji nizke kakovosti. Odvečna maščoba je na splošno nezaželena - vodi do prekomerne teže in pod njenim vplivom se jetrne celice prerodijo v maščobne celice in prenehajo opravljati svoje funkcije.

Sladke pijače. Naši možgani ne porabljajo kalorij iz sokov in sode. Medtem je tako v limonadah kot v pakiranih sokovih veliko sladkorja - en kozarec lahko vsebuje do 170 ali več kalorij!

Pecivo in slaščice. To so tako imenovani hitri ogljikovi hidrati - energijo, prejeto iz njih, je treba takoj porabiti. V nasprotnem primeru odvečni ogljikovi hidrati povzročijo odlaganje maščobnega tkiva..

Pravilna prehrana za vsak dan

Pred pregledom prehrane se morate pogovoriti s svojim zdravnikom. Obstajajo živila, ki so kontraindicirana pri nekaterih boleznih. Zdravi ljudje lahko enostavno ustvarijo svoj jedilnik na podlagi našega primera pravilne prehrane za vsak dan v tednu..

Zajtrk: ovsena kaša v vodi z dodanim mlekom, eno kuhano jajce, polnozrnat toast, čaj ali kava brez sladkorja.

Kosilo: zelenjavna pire juha, sendvič s polnozrnatim kruhom in nemastnim sirom.

Popoldanski prigrizek: skuta s suhim sadjem.

Večerja: piščančja prsa, pečena z zelenjavo.

Zajtrk: prosena kaša z rozinami, čaj ali kava brez sladkorja.

Kosilo: juha iz zelenega zelja, brokoli.

Popoldanski prigrizek: zelenjavna solata.

Večerja: piščanec, pečen v pečici s kuhanim krompirjem.

Zajtrk: naravni jogurt s peščico jagodičja, čaj ali kava brez sladkorja.

Kosilo: juha iz piščančjih rezancev, skuta.

Popoldanski prigrizek: sadna solata.

Večerja: parjene ribje pogače z zelenjavnim okrasom.

Zajtrk: poširano jajce na polnozrnatega toasta, čaja ali kave brez sladkorja.

Kosilo: okroshka s piščancem, polnozrnati kruh.

Popoldanska malica: kozarec fermentiranega pečenega mleka.

Večerja: pečena riba, kuhan riž.

Zajtrk: musli s sadjem in oreščki, čaj ali kava brez sladkorja.

Kosilo: gobova juha, leni pusto zvitki piščančjega zelja.

Popoldanska malica: riževa enolončnica s suhim sadjem.

Večerja: zelenjavna enolončnica, lignjeva solata.

Zajtrk: ajdova kaša, čaj ali kava brez sladkorja.

Kosilo: bučna juha s piščančjimi prsi, zelenjavna solata.

Popoldanska malica: skutine palačinke.

Večerja: testenine iz trde pšenice z zelenjavno omako.

Zajtrk: 2 jajčni omleti, čaj ali kava brez sladkorja.

Popoldanski prigrizek: sadna solata z jogurtom.

Kosilo: ribja juha, vinaigrette.

Večerja: fižolova enolončnica

Kot lahko vidite, je zdrava prehrana daleč od gladovne stavke. A nima smisla jemati tega kot dieto - da bi ohranili lepoto in zdravje, morate vedno jesti tako, občasno pa si dovolite odstopanja od pravil - navsezadnje smo vsi ljudje.

Zdravstveni pomočniki

Življenju povprečnega prebivalca mesta ne moremo reči zdravo - stres, slaba ekologija, pomanjkanje časa in posledično velik delež hitre hrane v prehrani. Nekateri uporabljajo alkohol za lajšanje stresa, kar pa tudi ne prispeva k zdravju. Prva trpijo jetra - ta organ odstranjuje toksine in razgrajuje maščobe. 30-letna oseba s težavami z jetri ni redka. Toda ali lahko takšni situaciji rečemo normalno? Seveda ne.

Za večino od nas zdrava prehrana ne zadostuje več za dobro počutje - naša jetra potrebujejo dodatno podporo. To pojasnjuje priljubljenost hepatoprotektivnih zdravil za zaščito jeter..

Najpogostejša aktivna sestavina hepatoprotektorjev so esencialni fosfolipidi - rastlinske snovi, ki krepijo celične membrane. Fosfolipidi prispevajo k hitremu okrevanju poškodovanih jetrnih celic. Sami so dobri, a fosfolipidi najučinkoviteje delujejo v kombinaciji z glicirizinsko kislino. Je snov, ki jo naravno najdemo v sladkem korenu, dobro znanem zdravilu za bolezni jeter. Znanstveniki so te snovi preučevali desetletja in dokazali, da je tak tandem učinkovit pri zdravljenju nealkoholne maščobne bolezni jeter, alkoholnih in mamilnih bolezni jeter ter drugih bolezni. Fosfolipidi in glicirizinska kislina krepijo jetrne celice, pospešujejo njihovo regeneracijo, delujejo protivnetno, antifibrotično in antioksidativno. Od leta 2010 je kombinacija teh snovi vključena na seznam vitalnih in esencialnih zdravil, ki ga vsako leto odobri vlada Ruske federacije, vključena pa je tudi v standarde za zdravljenje bolezni jeter. To potrjuje klinično učinkovitost in ugoden varnostni profil tega kompleksa..

Ko oblikujete zdrav jedilnik, ne razmišljajte le o koristih, temveč tudi o svojih željah. Brokoli je zelo zdrav, vendar od otroštva ne prenašate te zelenjave? Zamenjajte ga s čim drugim, kot sta špinača ali bučke. Trpljenje brez sladkarij? Ne odpovejte se mu povsem, le sladkarije nadomestite z datlji, suhimi marelicami in temno čokolado. To je pomembno, ker stres zaradi uživanja slabe hrane lahko izniči vse prednosti zdrave prehrane..

Spremenite svoj življenjski slog in shujšajte! Pravilna prehrana za vsak dan

Kako začeti pravilno jesti? Podrobna navodila, kako priti do prave prehrane in ustvariti jedilnik za vsak dan.

Prava prehrana za hujšanje za vsak dan - kje začeti? Podroben vodnik z jedilniki, recepti in pogoji za pravilno prehrano.

Pogoji za pravilno prehrano

Kaj je pravilna prehrana in na kaj morate biti pozorni pri načrtovanju zdravega jedilnika.

Jejte vitamine

Številne skrbi, da ne dobijo prave količine vitaminov in začnejo absorbirati različne dodatke in multivitamine brez zdravniškega recepta. Ne pozabite, le zdravniški pregled vam bo pomagal ugotoviti, kaj pogrešate. Plus, odvečni vitamini so lahko škodljivi. Zato je bolje, da vitaminov in mineralov ne dobivamo iz tablet, temveč iz hrane. Prehrana s polnozrnatimi žitaricami, zelenjavo in sadjem bo telesu zagotovila vse, kar potrebuje v ustreznih količinah.

Odpovejte se zapakiranemu soku

Zdi se nam, da je sok del pravilne domače prehrane. Pakiran sadni nektar pa je zaradi visoke vsebnosti sladkorja bolj škodljiv kot koristen. Številne vrste sadnih sokov vsebujejo veliko visoko koncentriranega sladkorja, ki ga telo težko obvlada. Odstranite sokove v vrečkah kot del zdrave prehrane za hujšanje in se zanašajte na celo sadje. Navsezadnje so nasičeni s koristnimi snovmi in antioksidanti..

Jejte maščobo

Pravilno prehranjevanje žensk ne pomeni izrezovanja maščob. Seveda obstajajo škodljive vrste maščob, obstajajo pa tudi koristne za naše telo. Ne samo, da prinašajo koristi, ampak imajo tudi pomembno vlogo pri zaščiti notranjih organov in ohranjanju zdrave temperature. Tudi vitamine A, D, E in K telo absorbira le s pomočjo maščob. Omejite vnos trans in nasičenih maščob, ki zvišujejo raven holesterola. V svojo dnevno prehrano dodajte nenasičene maščobe. "Dobre" maščobe zmanjšujejo raven slabega holesterola in ugodno vplivajo na delovanje srca. Osnovna živila z nenasičenimi maščobami:

Bistvo pravilne prehrane za dobro zdravje, meniji, recepti, pregledi

Boj proti prekomerni teži se nadaljuje tudi po hujšanju z dieto. To se zgodi, ker se pogosto padli kilogrami vrnejo.

  • Kaj je pravilna prehrana?
  • Kaj jesti?
  • Omejitve izdelkov
  • Prepoved izdelkov
  • Kaj uporabiti namesto dobrot?
  • Dieta za hujšanje en teden
  • Meni za hujšanje v tednu
  • Razlika med pravilno prehrano za ženske in moške
  • Mnenja o pravilni prehrani za hujšanje
  • Dobri prehranski rezultati
  • Bistvo pravilne prehrane video

Dietetiki in strokovnjaki za prehrano favorizirajo različne prehrane, da dosežejo želeno težo.

Vsi pa se strinjajo v enem, da je ohranjanje želene teže mogoče le z uravnoteženo in pravilno prehrano. Iz tega članka boste izvedeli, kakšna prehrana za hujšanje, pravilna prehrana in kako se lahko znebite slabih prehranjevalnih navad..

Kaj je pravilna prehrana?

Naloga uravnotežene prehrane je tako, da se znebite odvečnih kilogramov in ohranite doseženi rezultat. Zelo pomembno je, da pravilna prehrana pomaga preprečevati različne bolezni. Znanstveniki že dolgo dokazujejo, da "neželena" hrana prispeva k razvoju naslednjih bolezni:

  • odpoved srca;
  • zvišan krvni tlak;
  • bolezni, povezane s prebavili;
  • sladkorna bolezen;

Pomembno je, da preidete na zdravo prehrano, ker vam lahko zagotovi zdravo težo in izboljša vaše splošno zdravje. Bistvo pravilne prehrane za hujšanje je torej:

  1. Prehrana mora biti delna. To pomeni, da vsaka porcija obroka ne sme presegati 250 gramov. Hkrati je število obrokov približno 7-krat na dan. Zahvaljujoč takšnemu načinu prehranjevanja se boste vsakič počutili siti. Če uživate pogoste obroke, boste preprečili razvoj lakote, preprečili prenajedanje in posledično se želodec ne bo raztezal. Če iz nekega razloga ni mogoče urediti pogostih polnih obrokov, jih lahko nadomestite s prigrizki. Za prigrizke uporabljajte samo pravo hrano in ne vseh možnih pekov, hitre hrane, konzervirane hrane ali sladkarij. Med zdrave prigrizke spadajo naslednja živila: jogurti, banane, hrustljavi kruhki itd..
  2. Pomembno je, da sledite večernemu obroku: zadnji obrok naj bo najkasneje do 20:00, obroki pa naj bodo lahki.
  3. Uživanje sveže zelenjave, sadja in jagodičja je sestavni del pravilne prehrane. Razmerje z drugo hrano na krožniku naj bo 50% do 50%. Pomembno pa je, da sadje uživate pred 16:00, tako da bo najbolj koristno za vaše telo. Dajte prednost sezonskim izdelkom, saj vam bodo priskrbeli vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete za življenje.
  4. V prehrani naj bodo vsakodnevno žita. V človeškem telesu delujejo kot sorbenti in odlično čistijo črevesje pred različnimi toksini. Najbolj uporabna so žita iz ajde, ječmena, ovsene kaše, koruze, pšenice in prosa. Strokovnjaki svetujejo uživanje kaše z zajtrkom.
  5. Živalske beljakovine so pomembne za človeško telo, zato je treba v dnevno prehrano vključiti meso, perutnino ali ribe. Običajno uživanje te vrste beljakovin je 60 gramov na dan, medtem ko ga je treba razdeliti na več enakih obrokov od 10 do 30 gramov. Zavedajte se, da če v telesu akutno primanjkuje živalskih beljakovin, bo to povzročilo okvare telesa in zgodnje staranje kože. In obratno, njihov presežek bo škodoval jetrom, ledvicam, srcu in prebavnemu traktu kot celoti..
  6. Vsak dan bo koristno zaužiti pest oreščkov ali semen, saj vsebujejo zdrave maščobe, kalij in lahko prebavljive rastlinske beljakovine. Glavna stvar je, da ne pretiravamo, dovolj bo, da pojemo 5 celih oreškov ali približno 30 gramov surovih olupljenih sončničnih semen.
  7. Fermentirani mlečni izdelki so pomemben element pravilne prehrane. Hrana, kot so mleko, kefir, jogurt, sir in skuta, velja za dobre vire kalcija, beljakovin in drugih koristnih bakterij, ki bodo prispevale k zdravi mikroflori v prebavilih. Vsak dan jih morate uporabljati v svoji prehrani..
  8. Uživajte potrebno količino vode, in sicer vsaj 2 litra na dan. Nutricionisti svetujejo pitje vode pol ure pred obroki ali uro in pol po njem. Ta vnos vode bo pomagal očistiti črevesje..
  9. Hrano z visoko vsebnostjo kalorij je treba odstraniti iz prehrane. Dnevni vnos kalorij ne sme presegati 2000. Naslonite se na nizkokalorične obroke.
  10. V procesu kuhanja je treba uporabiti najmanj soli, še bolje pa bi bilo, da jo popolnoma izključimo. Prevelik vnos soli otežuje odstranjevanje odvečne tekočine iz telesa. Če želite dobiti pravo količino soli, je dovolj, da zaužijete zelenjavo in sadje. Opazite ga lahko z naravnimi začimbami in začimbami ter limoninim sokom.
  11. In seveda bo treba popolnoma opustiti škodljive izdelke. Seznam teh izdelkov najdete spodaj..

Kaj jesti?

Obstaja določen seznam živil, ki jih lahko uživamo po pravilni, zdravi prehrani. Zato morate pri nakupu hrane dati prednost naslednjim izdelkom.

  1. Meso mora biti pusto: teletina, zajec, puran, raca ali piščanec.
  2. Nemastne ribe in vsi morski sadeži.
  3. Prepeličja jajca, kuhana ali parjena.
  4. Kakršna koli žita in rjavi riž.
  5. Vsi fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.
  6. Vsa zelenjava, sadje in jagodičevje. Edina izjema je krompir - prepovedan je..
  7. Vse stročnice in gobe so dovoljene.
  8. Polnozrnat kruh.
  9. Zeleni. Najbolj koristne lastnosti so: koper, peteršilj in rukola,

Omejitve izdelkov

Krompir. Kuhamo ga lahko samo v uniformi in največ enkrat na teden.

  1. Draga. Dovolj bo v količini 2 čajni žlički na dan. Priporočljivo je piti vodo z medom zjutraj pred zajtrkom. Če želite to narediti, samo žlico medu vmešajte v kozarec tople vode..
  2. Naravna grenka čokolada. En tedensko zadostuje ena ploščica temne čokolade. Pomembno je, da ne vsebuje nobenih dodatkov..
  3. Nekateri fermentirani mlečni izdelki. Kisla smetana in smetana sta precej mastni hrani, zato ju lahko zaužijete največ 2 žlici na teden. Sem spada tudi maslo, dovoljeno ga je le 10 gramov. Prav tako omejimo porabo sira na 50 gramov na teden..

Prepoved hrane

Izdelki, ki prispevajo k prekomerni telesni teži, pa tudi izdelki, ki škodljivo vplivajo na telo kot celoto, spadajo pod popolno prepoved. Izdelki s prepovedanim seznamom:

  • mastno meso (na primer jagnjetina, svinjina in drugo);
  • konzervirana hrana, polizdelki;
  • prekajeni izdelki;
  • pecivo iz bele moke;
  • maščobni prelivi in ​​omake (na primer majoneza);
  • različne sladkarije za čaj;
  • sladke gazirane pijače in pakirani sokovi;
  • alkohol.

Kaj uporabiti namesto dobrot?

Zdrava prehrana ne vključuje popolnega izogibanja sladki hrani. Vedeti morate le, da lahko nadomestite običajne piškotke in sladkarije v trgovinah. Sladka hrana, ki ne bo škodovala zdravju in obliki, vključuje:

  • domači ovseni kosmiči;
  • sadni žele;
  • sirupi naravnega izvora in želeji;
  • sorbet;
  • sadna solata, sadna pijača z medom, sadni ali jagodičasti mousse;
  • skuta z dodatkom jagodičja in sadja;
  • suho sadje: suhe marelice, suhe slive, rozine, fige, datlji in drugi.

Dieta za hujšanje en teden

Za pravilno delovanje telesa je pomembno, da zaužijemo potrebno količino beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Po tej dieti lahko izgubite približno 2 kilograma teže. Določene kombinacije živil za en teden vam bodo pomagale pri hujšanju in ohranjanju zdravja. Razmislite, katera prehranjevalna veriga je primerna za uravnoteženo prehrano:

  • za zajtrk uživajte vlaknine z ogljikovimi hidrati;
  • beljakovinska hrana je primerna kot prvi prigrizek;
  • v času kosila uživajte beljakovine z ogljikovimi hidrati;
  • za popoldanski prigrizek - sadje;
  • večerja naj bo sestavljena iz beljakovin;
  • pred spanjem popijte kozarec kefirja ali jogurta.

Meni za hujšanje v tednu

Na podlagi individualnih preferenc do hrane lahko uporabite naslednjo pravilno prehrano, delovni program, ki vsebuje primere jedi, tako da si lahko sestavite svojo prehrano za teden.

Zajtrk:

  • kaša iz poljubnih žit, kuhana v vodi ali mleku z dodatkom jagodičja ali suhega sadja, polnozrnati hlebec, čaj z limono in medom;
  • parjena zelenjava, začinjena z limoninim sokom in zelišči, polnozrnati hlebec z rezino sira;
  • kuhani piščanec, solata iz svežega paradižnika in kumar, začinjena s kislo smetano, kava z mlekom;
  • kuhano jajce ali parjena omleta, banana, skuta, brusnični sok;
  • skuta, jabolko, sveže iztisnjen pomarančni sok.

Kosilo:

  • katero koli sadje in nekaj jagodičja;
  • jabolko, pečeno v pečici, in pest oreščkov;
  • suho sadje;
  • sadni pire;
  • jogurt in kruh brez sladkorja.
  • piščančja juha, zelenjavni pire, jabolko;
  • vegetarijanski boršč s fižolom, kruh s sirom;
  • kuhane ribe, dušena zelenjava, čaj;
  • dušeno zelje z gobami, zelenjavna solata, pomaranča;
  • parjene polpete s paradižnikovo omako, ajdovo kašo, sok.

Popoldanski prigrizek:

  • sok in skuta;
  • kozarec kefirja in kruha;
  • jogurt z jagodami;
  • sadje;
  • sadni žele z ovsenimi piškoti.
  • ribji file, pečen z zelenjavo, solato iz paradižnika in kumar;
  • zajčja enolončnica z zelenjavo, zeliščni čaj z ingverjem;
  • feta sir, pire krompir, zelenjava;
  • zelenjavni pire, parjeni kotleti v paradižnikovi omaki, sveža redkev;
  • pilaf s teletino, zeljna solata.

Pred spanjem:

  • sveže stisnjen sok;
  • kefir in jogurt;
  • sveža zelenjava;
  • kozarec želeja; >
  • čaj z limono in medom.

Tako pravilno prehrano zajtrk kosilo večerjo lahko kombiniramo na različne načine, tako da bodo tedenski obroki raznoliki in se ne bodo dolgočasili.

Razlika med pravilno prehrano za ženske in moške

Razlika v pravilni prehrani žensk in moških je le v količini zaužitih beljakovin na dan in vsebnosti kalorij v obrokih. Torej, moški bi morali zaužiti 10-20 gramov beljakovin več kot ženske, skupna vsebnost kalorij pa je 400 več.

Mnenja o pravilni prehrani za hujšanje

Glede na razpoložljive preglede lahko sklepamo, da prehod na pravilno ločeno napajanje traja nekaj časa, vsi pa ne morejo takoj preklopiti nanj. Toda ljudje, ki so premagali svoje slabe navade, so lahko pozabili na odvečne kilograme, manifestacije kroničnih bolezni in povešeno kožo.

Postopoma preidite na zdravo prehrano in vsaj enkrat na teden iz svoje prehrane odstranite škodljiv izdelek. Tako pri prehodu na pravilno prehrano ne boste doživeli stresa..

Dobri prehranski rezultati

Misliti je treba, da se bo rezultat pojavil takoj. Postopek obnavljanja celotnega telesa in hujšanja s pravilno prehrano je počasen.

To je dobro, ker to hujšanje preprečuje strije, povešanje kože in celulit. Običajno lahko v prvem mesecu takšne diete izgubite največ 4 kilograme. Pomembno je razumeti, da je pravilna prehrana po 50-ih enako pomembna kot za mlajšo generacijo..

Kako se pravilno prehranjevati, da bomo zdravi, jedilnik za en teden, preprosti in okusni recepti

Veliko je bilo povedanega o hrani in vplivu hrane na naše življenje. V nekaterih kulturah obstaja kult rastlinske hrane, druga ljudstva pa imajo raje mesne jedi, saj verjamejo, da so v mesu prisotni vsi elementi, ki so potrebni človeku. Kako pravilno jesti, da bomo zdravi v našem času, glede na to, da izdelki prekipevajo od kemičnih gnojil in ne morejo vedno ustreči standardu zdrave hrane, kako narediti svojo košarico, jedilni list za en teden, skrivnosti dolgoživcev, preberite in izberite.

Pravilna in nepravilna prehrana - kakšne so razlike

V 21. stoletju nihče ne dvomi, da velike zdravstvene težave povzroča naša prehrana in slaba prehrana..

Kaj je napačna prehrana? Sem spadajo prekomerne količine hrane, nezdrava hrana, stroga prehrana in stradanje. Glavni vzroki za podhranjenost so:

  • pogosto uživanje hitre hrane in nezdravih prigrizkov (prigrizkov);
  • veliko število izdelkov z dodatki in sintetičnimi analogi;
  • prevladovanje prehrane kulinaričnih izdelkov, testenin in olupljenih žit;
  • povečanje sladkorja in soli v prehrani;
  • pomanjkanje zdrave prehrambene kulture, ko človek živi po načelu - "Vse, kar je mogoče jesti"...

Nepravilna prehrana vodi do številnih bolezni: težave s srcem in ožiljem, debelost in diabetes, poslabšanje psiho-čustvenega stanja.

Pravilna prehrana pa je temelj zdravega načina življenja. Vključuje pravi izbor živil, bogatih z vitamini in makrohranili, ki človeku lahko vzgojijo prave prehranjevalne navade in prehrano. S tega vidika uživanje hrane ni videti kot užitek, pozicionirano je kot proces nasičenja telesa za rast, obnavljanje tkiv in celic, vzdrževanje motorične in mišične aktivnosti. In kar je najpomembneje, pravilna prehrana ni enkratno dejanje, ne "dieta za en mesec", ampak način življenja, ki vam omogoča, da se počutite zdrave.

Izbira košarice za živila

Eno od načel dobre prehrane je ravnovesje v vnosu beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Najdemo jih v različnih živilih, zato mora biti naša prehrana raznolika..

Začnimo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki so osnova vsake prehrane - približno 40-50%. Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo:

  • v rjavi (rjavi) riž, proso, dolgo kuhana ovsena kaša, bulgur;
  • testenine iz trde pšenice;
  • čičerika, ajda in kvinoja.

Običajno se ta živila jedo slano kot prilogo, nekatera pa lahko uporabimo kot sladek zajtrk. Za pripravo zdravega peciva morate vzeti polnozrnato moko: rž, riž, ovseno kašo, koruzo.

Beljakovine so gradnik našega telesa, on nam daje občutek sitosti. Kje najdemo beljakovine?

  1. Meso. Najbolje je dati pusto govedino in teletino, vendar je treba zmanjšati uporabo svinjine in jagnjetine.
  2. Ptica. Piščanec in puran. Dajte prednost belem mesu (fileti).
  3. Riba. Bela (milok, oslič, ostriž, križarski krap, dorado) in rdeča (roza losos, losos, losos, losos, postrv, tuna, losos).
  4. Morski sadeži: lignji, kozice, školjke, kaviar.
  5. Jajca.

Tudi mlečni izdelki vsebujejo beljakovine, vendar v manjši meri. Dajte prednost sirom z nizko vsebnostjo maščob, skuti, mleku in kisli smetani. V zadnjem času se okoli mlečnih izdelkov pojavlja veliko mitov in stereotipov, vendar strokovnjaki pravijo, da takšne izdelke lahko in bi jih morali uživati, če ni osebne nestrpnosti za laktozo. Preberite več: koristi in škoda mleka preberite tukaj

V nasprotju s stereotipi v družbi je uporaba maščob za telo nujna. Poudarek bi moral biti na nerafiniranih maščobah, ki jih najdemo v nepredelani hrani. Vsebujejo:

  • nerafinirana olja (laneno ali olivno);
  • nepraženi oreški (lešniki, indijski oreščki, mandlji, pinjole, orehi, makadamija, brazilski oreški), avokado.
  • rdeča riba je bogata tudi z zdravimi maščobami omega-3.

Ne pozabite na vlaknine: izboljšajo prebavo, vsebujejo veliko vitaminov. Vlaknin je v:

  • sveža zelišča (peteršilj, koper, koriander, bazilika);
  • zelje (belo zelje, cvetača, brokoli);
  • zelena solata;
  • druga zelenjava: bučke, kumare, jajčevci, paradižnik, redkev, pesa, korenje, buča, čebula.

Na vaši mizi mora biti tudi sadje. Na primer citrusi, bogati z vitaminom C: pomaranče, grenivke, mandarine. Ali koščičasto sadje: marelice, breskve, nektarine. Jabolka, hruške, banane - vse, kar vsi uporabljajo. Ne pozabite si občasno privoščiti jagodičja ali tropskega sadja.

Od sladkarij je najbolje dati temno čokolado, marshmallowe, marshmallowe, marmelado ali domače zdrave recepte.

Odpovedati se je treba sladkim gaziranim pijačam, nenaravnim sokovom in škodljivim omakam, čipsu, krekerjem, majonezi, pecivu in pecivu na osnovi margarine, polizdelkom, klobasam in klobasam s sojo.

Zmanjšanje alkohola je še en korak k zdravemu načinu življenja. Alkohol vpliva na živčni sistem, povzroča neupravičen občutek lakote, kar vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol zadržuje vodo, upočasni presnovne procese.

Tedenski meni za zdrav življenjski slog

Jedilnik za zdrav način življenja, kot smo že omenili, naj bo raznolik in uravnotežen. Za ljudi različnih spolov in starosti je prehrana nekoliko drugačna.

Za ženske

Zajtrk je zelo pomemben, daje energijo telesu za cel dan. Zato nutricionisti priporočajo, da v zajtrk vključite predvsem ogljikove hidrate in beljakovine za sitost. Sendvič s sirom iz ovsene kaše in c / z, omleta z zelenjavo, pecivo s kislo smetano in marmelado, skuta z jagodami ali sadjem, ajdova kaša s suhimi slivami in 2 kuhana jajca, sendviči s puranjem / piščancem in zelenjavo, 2 poširani jajci in sendvič rahlo nasoljene rdeče ribe ali kaviar.

Cheesecakes

Za 2-3 porcije: 400 gramov skute z vsebnostjo maščobe 2-5% (bolje je vzeti stisnjeno, ne zrnato), 2 jajci, 2 žlici trsnega sladkorja (ali katero koli drugo sladilo), 2 žlici moke (riž ali polnozrnata). Skuto zmeljemo s sladkorjem in jajci, dodamo moko in oblikujemo sirne pogače. Pražite 2-3 minute na vsaki strani v ponvi, ki se ne lepi ali kokosovem olju. Postrežemo z kislo smetano / jogurtom in marmelado z nizko vsebnostjo maščob.

Piščančji bujon

Kosilo mora biti sestavljeno iz kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in vlaknin. To bo pomagalo telesu, da se bo dolgo časa počutilo polno in se izognilo prenajedanju ob večerji. Za ljubitelje juh v času kosila se je bolje osredotočiti na juhe z malo maščobe: piščančje ali ribje.

Postreže 3-4: 200 gramov piščančjih prsi, 400 gramov brokolija, 1 čebula, 200 ml nemastne smetane. Dodajte piščanca v vrelo vodo (1 liter) in kuhajte 15-20 minut. Brokoli posebej kuhamo približno 10-15 minut, dokler ga ne skuhamo. V mešalniku zmešajte juho, brokoli, piščanca in drobno sesekljano čebulo. Ko juho stepemo, ji postopoma dodajamo smetano, dokler ni kremasta. Po želji v juho dodajte nekaj naribanega sira z malo maščobe.

Za večerjo se odločite za kombinacijo beljakovin in vlaknin. Na primer pečene ribe z zelenjavo, piščančji kotleti z bučkami, beljakovinska omleta in sveža zelenjavna solata, pusto govedino z zelenim grahom.

Za prigrizek je bolje pojesti 30 gramov nepraženih oreškov ali 1 sadje.

Kako se pravilno prehranjevati - meni za moške

Poleg prehrane, ki je podobna prehrani ženske, je treba upoštevati tudi velikost obroka. Seveda bi moral biti večji: približno 1,5-krat.

Za zajtrk so primerne kaša s sadjem, granola z jogurtom, omleta z zelenjavo. Ljubitelji grizenja sendvičev zjutraj se morajo osredotočiti na kruh iz c / z moke in pusto meso namesto klobase.

Kosilo mora vsebovati kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Na primer, goveji stroganoff z ajdo, piščančje polpete z rižem ali testenine z mesno omako.

Testenine z gobami in piščancem. Za 2-3 porcije: 500 gramov piščančjega fileja, 1 čebula, 300 gramov gob (svežih ali v pločevinkah), 300 gramov testenin iz trde pšenice, 200 ml smetane z malo maščobe (10%), neobvezen sir, malo oljčnega olja, sol in poper okus.

Preprost recept za testenine

Testenine skuhamo na običajen način, dokler niso kuhane. Na oljčnem olju prepražimo čebulo, gobe in piščanca, dokler ne porjavi. V ponev dodajte testenine in smetano, dušite na majhnem ognju 2-3 minute, da se krema zgosti. Med serviranjem potresemo z naribanim sirom.

Večerja je lahko lahka, ker vam ponoči ni treba preobremeniti želodca. Pečeno meso ali ribe z zelenjavno solato dobro delujejo.

Lignji, polnjeni z zelenjavo

Za 2-3 porcije: kalamari 6-7 kosov, brokoli 300 gramov, 1 čebula in 100 gramov trdega sira. Lignje očistimo in kuhamo 2-3 minute v vreli vodi. Brokoli in čebulo narežemo na dovolj drobno, pražimo, da je zelje popolnoma kuhano. Vsake lignje napolnimo z nadevom, tja damo nekaj plastičnih mas sira. Pečemo v pečici 10-15 minut.

Moški, ki vadijo, morajo zaužiti več beljakovin, če jih ni mogoče dobiti iz običajne hrane, lahko jeste beljakovine (čiste ali beljakovinske ploščice / piškoti).

Glavna pravila prehrane za moške

  1. Zelenjava, sadje in zelenjava so tudi hrana. Moški to hrano pogosto podcenjujejo, saj so za njihovo prehrano preveč lahka in kalorična. In zaman! Uporaba vlaknin pomaga preprečiti številne vrste raka pri moških..
  2. Bodite nežni do mesa. Večina moških obožuje meso, zato ga jedo v velikih količinah, saj je to normalno. Toda težko meso (zlasti polizdelki) škoduje telesu, prispeva k hitremu kopičenju maščob.
  3. Polnozrnat kruh je vir moči. Navsezadnje groba moka nasiči telo s selenom, poveča mišični tonus, lajša depresijo.

Kako se pravilno prehranjevati, da bomo zdravi - meni za otroke

Prehranski meni za otroke mora nujno vsebovati vse koristne hranilne snovi: beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Pa tudi vitamini in minerali. Celotno prehrano dojenčkov lahko predstavimo v obliki formule 5-3-2, kjer je 5 količina ogljikovih hidratov in vlaknin, 3 so mlečni izdelki in 2 beljakovine. Ne pozabite se osredotočiti na mlečne izdelke, bogate s kalcijem. Navsezadnje so odgovorni za rast kosti, zdravje zob..

Zajtrk: kaša po izbiri (ajdova, riževa, ovsena kaša, ječmen), kuhana v vodi ali nemasnem mleku s sadjem ali zelenjavo.

Kosilo: kateri koli beljakovinski izdelek (meso / ribe / morski sadeži / jajca) + ogljikovi hidrati (žita ali c / c kruh) + vlaknine.

Posebno pozornost je treba nameniti prigrizkom in prigrizkom. Kefir ali jogurt z zdravimi piškoti ali skutino enolončnico bi bili odlični možnosti..

Preprost recept - skutina enolončnica za popoldanski prigrizek

Potrebujemo: skuto 2-5% 500 gramov, 3 jajca, 2-3 žlice sladila (med ali sladkor), 2 žlici zdroba. Vse sestavine zmešamo in pustimo, da "testo" stoji 15-20 minut. V tem času bo zdrob nabreknil, enolončnica se bo izkazala za bujno in nežno.

Večerja: nekaj kuhanega piščanca ali rib za paro, zelenjavna solata ali pečena zelenjava.

Katera živila je najbolje izključiti ali omejiti?

  1. Sol. Količina soli, ki jo otrok potrebuje, je že vsebovana v naravnih izdelkih.
  2. Sladkor. Podobno kot pri soli tudi otrok dobi dovolj sladkorja iz sadja in jagodičja..
  3. Oreški so najmočnejši alergen. Vredno jih je dati otroku v majhnih količinah pod nadzorom staršev..
  4. Surova jajca.
  5. Čips, krutoni.
  6. Gazirane pijače, sokovi z visoko vsebnostjo sladkorja.

Ne glede na to, katero hrano izberete za svojo prehrano in otrokovo prehrano, ne smete pozabiti na postopek kuhanja. Najprej morate izključiti hrano, kuhano v veliki količini olja. Jedi je najbolje peči ali kuhati na pari. Začimbe lahko uporabimo za dodajanje okusa nekvašenim jedem. Drugič, poskusite zmanjšati količino kuhanih obrokov. Zlasti zelenjava. Dejansko se med kuhanjem vlakna uničijo in z njimi se izgubijo koristni vitamini in makrohranila.

10 nasvetov o pravilni prehrani - priporočila nutricionistov

Nutricionisti ne samo priporočajo, temveč močno zahtevajo, da upoštevamo njihova preprosta pravila prehranjevanja, če resnično želimo biti zdravi in ​​aktivni. Ker so pravila za nas enostavna in jih v resnici ne želimo upoštevati... Ampak zaman.

  1. Voda je pomembna. Pijte dovolj vode na dan: 30 ml na 1 kg telesne teže, vendar ne manj kot 1,5 litra.
  2. Jesti morate manj, vendar pogosteje. Nutricionisti svetujejo, da zaužijete količino hrane, ki bo naenkrat prilegala običajnemu kozarcu. Tako si ne raztegnete želodca in premagate lakote.
  3. Razmerje BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) naj bo približno tako: 40-50% ogljikovih hidratov, 20-30% beljakovin, 15-20% maščob.
  4. Popolna zavrnitev hitre hrane. Glavna naloga takšnih živilskih mrež je hitro nahraniti stranko. Zato proizvajalci v vsakem primeru uporabljajo najmasnejše sestavine, ojačevalce okusa.
  5. Odrečemo se nenehnemu žvečenju. Čaja na primer ne morete piti brez piškotov in sladkarij, 2-3 sladkarije pa se vam zdijo nepomembne. In če je takih čajank na dan več? Tako lahko pojeste 150-200 gramov sladkarij, kar je približno 1000 kilokalorij..
  6. Sadje in zelenjava so naši prijatelji. Priporočljivo jih je zaužiti 400-500 gramov na dan. (Ampak zmanjšajte škrobne, kot je krompir).
  7. Ne jejte se pred spanjem. Optimalni čas za zadnji obrok je 3 ure pred spanjem. Prednost dajemo lažjim izdelkom.
  8. Izogibajte se malo maščob. Proizvajalci, ki odstranjujejo odvečno maščobo iz izdelka, jih ne pozabite nadomestiti z drugimi komponentami: stabilizatorji, sladili.
  9. Namesto sladkorja uporabite med. Med je izdelek, ki ga telo zelo hitro absorbira. Toda med vsebuje preproste sladkorje, ki lahko napajajo rakave celice. Ne pretirano uporabljajte.
  10. Jejte fermentirano hrano, ki je dobra za prebavo: kislo zelje, kefir, kombuča.

Skrivnosti stoletnikov - kaj jedo v različnih državah

Zanimivo je, da stoletniki v različnih državah sploh ne razmišljajo, kako bi se pravilno prehranjevali, da bi bili zdravi in ​​energični. To počnejo kot samostojno. Poleg tega obstajajo dolgoživci v vseh državah, ne glede na stanje okolja, lokacijo države, življenjski standard in druge družbene dejavnike, kaj jih združuje? Vse skrivnosti za vas.

Po podatkih WHO je bila rekordna pričakovana življenjska doba zabeležena na Japonskem. Japonci imajo raje nizkokalorično hrano in sveže ribe, zato imajo zaradi bolezni srca in ožilja najnižjo smrtnost..

Grčija je država z najvišjimi zdravstvenimi ocenami. Prebivalstvo te države veliko hodi, jedo veliko zelenjave in omejuje uporabo mastnega mesa. Prav tako prebivalci pijejo kozje mleko in zeliščne čaje..

Španija je na desetem mestu lestvice stoletnikov. Povprečna pričakovana življenjska doba tam je več kot 80 let. Skrivnost dolgoživosti je povezana s pravilno izbrano prehrano: veliko rib, zelenjave in morskih sadežev.

Drug kraj za dolgoživce je Kavkaz. Na primer, v sodobni Abhaziji je skoraj 5000 ljudi, katerih starost je približno 80-90 let. Abhazijci, tako kot Grki, jedo svežo zelenjavo, pijejo naravni antioksidant - kakovostno rdeče vino. Tudi ljudski pregovor Abhazije pravi: "Če želite biti zdravi, pijte veliko kislega mleka." In res, v prehrani teh ljudi je velika količina kefirja in jogurta. Ne jedo belega kruha iz pšenične moke, nadomestijo ga s koruznim ali ovsenim pecivom..

V Singapurju je poudarek na veliki količini česna in čebule: dodajo se vsem jedem. Skrivnost je v tem, da povečajo črevesno peristaltiko. Hrani dodajo tudi veliko količino začimb: rdeča paprika, koriander in gorčica pomagajo hitreje prebaviti hrano..

Druga skrivnost je, da stoletniki jedo hrano, ki velja za njihovo kulturo tradicionalno. To je predvsem hrana z lastnih vrtov in zelenjavnih vrtov, brez kakršnih koli dodatkov.

Dolgotrajna jetra sledijo zmerni prehrani. Jedo, dokler se ne nasitijo, ne prejedo. Več kot 70% njihove prehrane predstavlja rastlinska hrana: zelenjava, zelišča, stročnice, sadje in naravne maščobe.

Dolgotrajna jetra iz Kostarike hrano raje kuhajo v njihovi mineralni vodi, ki je bogata z magnezijem in kalcijem. Njihova prehrana je sestavljena iz koruznih tortilj, riža, ingverja in zelja..

Kot lahko vidite, je zelo enostavno pravilno jesti, da ste zdravi in ​​lepi. Izberemo lahko prehrano, izberemo naravno hrano in uživamo v življenju. Napišite svoje recepte za pravilno in zdravo prehrano, kateri izdelki so vam pomagali in pri čem, vsi nasveti bodo objavljeni.