Pravilna prehrana za šport

Če ste se začeli aktivno ukvarjati s športom, morate skrbno spremljati svojo prehrano, da vam bodo prinesli oprijemljive in želene rezultate. Konec koncev, če uživate ne najbolj uporabno in "pravo" hrano v velikih količinah, vam tudi najbolj intenzivne obremenitve ne bodo pomagale najti oblike sanj in elastičnega napetega telesa.

Za začetek sami določite, koliko kalorij na dan morate zaužiti za svojo postavo in v kakšnem razmerju naj bodo v tej prehrani maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati. Poleg tega je pomembno upoštevati tudi druge enako pomembne točke, o katerih se lahko naučite iz tega članka..

Koliko kalorij morate zaužiti na dan

Če je vaš cilj shujšati, potem sploh ni treba čim bolj zmanjšati dnevnega vnosa kalorij. Natančneje, tega je absolutno nemogoče storiti. Kakršne koli resne omejitve hrane in zmanjšanje skupne dnevne vsebnosti kalorij pod 1200 kcal na dan pomeni verjetnost resnih motenj v osnovnem metabolizmu. Ker ima oseba v povprečju točno 1200-1500 kalorij na dan na dan, da ohrani osnovni metabolizem. Ta energija se porabi za delo kardiovaskularnega sistema, vzdrževanje telesne temperature itd..

Če telo prejme manj kalorij, samodejno "vklopi" način varčevanja z energijo, saj verjame, da je prišla "lakota". Vsi procesi se upočasnijo in zavira se tudi vaš napredek pri hujšanju.

Tako misliti, da manj kot bomo jedli, hitreje bomo shujšali, je resna napaka, v prihodnosti preobremenjena z motnjami v presnovi. Se pravi, še težje boste shujšali..

Pravzaprav morate na dan zaužiti dovolj kalorij, vzeti jih morate le iz "pravih" živil in jih pravilno razporediti čez dan..

Da bi postavo postavili v red in hkrati ne škodovali zdravju, dnevna količina zaužitih kalorij v nobenem primeru ne sme pasti pod 1200 kcal. Najvišja vrednost je odvisna od telesnega tipa človeka in intenzivnosti njegove telesne aktivnosti, v povprečju pa znaša od 1800 do 2300 kcal na dan.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - koliko?

Poleg vsebnosti kalorij v izdelkih je pomembna tudi kakovostna sestava hrane..

Če želite zgraditi mišično maso, bodite pozorni na količino zaužitih beljakovin, ki naj vstopajo v vaše telo v velikih količinah. Glavni viri beljakovin so pusto meso, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko, kefir, stročnice, jajca. Najmanjši vnos beljakovin za ženske je 90-100 gramov na dan, za moške - od 130 do 200 gramov, odvisno od stopnje telesne aktivnosti. Tako veliko beljakovin je težko dobiti iz hrane, v tem primeru športniki posežejo po posebnih beljakovinskih napitkih. Beljakovine optimalno uživamo ves dan, večerja pa je lahko popolnoma beljakovinska.

Ogljikovi hidrati so pomembni tudi med intenzivno vadbo, saj nam zagotavljajo energijo, ki jo potrebujemo. Pomembno pa je, da uživamo natančno zapletene ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo žita, polnozrnati kruh, testenine, zelenjava. Kompleksni ogljikovi hidrati so idealni za zajtrk. Enostavne, hitre ogljikove hidrate, ki so nasičeni s sladkarijami, bogatim pecivom, medom, je treba čim bolj izključiti.

Maščob ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, saj jih veliko nadzira pomembne presnovne procese v človeškem telesu. Prednost bi morali imeti visokokakovostna rastlinska nerafinirana olja, oreški, semena, rdeče ribe, a tudi tu bi morali vedeti, kdaj se ustaviti. Največja količina zdravih maščob na dan je v povprečju 30-40 gramov.

Zakaj je treba piti veliko vode?

Če si prizadevate za napeto, harmonično postavo, se redno ukvarjate s športom, potem je za vas še posebej pomembno, da zaužijete potrebno količino vode (in sicer vode, ne kave, čaja ali soka). Dehidracija ne more samo zmanjšati učinkovitosti vaše vadbe, ampak lahko tudi znatno škoduje vašemu zdravju. Vodo lahko pijemo pred treningom in po njem. Če ste med športom zelo žejni, morate piti tudi vodo..

Voda preprečuje dehidracijo telesa, pomaga ji obnoviti energijo, ščiti kardiovaskularni sistem, izboljša delovanje prebavnega trakta, pomaga vaši koži videti mlajšo, razstruplja telo.

V povprečju mora oseba zaužiti 2-3 litre vode na dan. Tu pa je pomembno pravilo: poskušajte ne piti dvajset minut pred obroki in eno uro po obrokih..

Prehrana pred in po vadbi

Na prazen želodec lahko vadite le zjutraj, po prebujanju. Če telovadite popoldan, potem pred vadbo vsekakor jejte. Najbolje je jesti hrano 1-1,5 ure pred treningom. Dobro je, če gre za živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - zahvaljujoč temu boste med vadbo dobili zalogo energije.

Po vadbi se odpre tako imenovano "beljakovinsko-ogljikovo hidratno okno". Če želite zgraditi mišično maso, lahko v tem času jeste kateri koli beljakovinski izdelek (na primer skuto) ali popijete beljakovinski napitek. Poln obrok je najbolje organizirati približno 1,5 ure po koncu vadbe..

Med vadbo vedno potešite žejo, da ostanete hidrirani.

Koristni nasveti o prehrani med vadbo

  • Držite se pet do šestih obrokov na dan, torej jejte približno vsake 3 ure v majhnih delih. Na dan bi morali imeti tri polne obroke - zajtrk, kosilo in večerjo ter 2-3 lahke prigrizke (skuta, nemasten jogurt, kefir, sadje, zelenjava).
  • Del mora biti velik kot dlan.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati ali kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin so najboljši za zajtrk..
  • Za kosilo so izključene kombinacije živil, kot so krompir ali testenine z mesom ali ribami. Najbolje je, da v tem obroku kombinirate žitarice, beljakovine in zelenjavo - to je optimalna uravnotežena sestava za nadaljevanje dneva, še posebej, če imate po telovadbi v telovadnici po kosilu..
  • Večerjo je najbolje pripraviti z vsemi beljakovinami ali s kombinacijo beljakovin in zelenjave. Beljakovinska prehrana pomaga mišicam okrevati po vadbi.
  • V dneh treningov nikoli ne hitite, saj lahko to povzroči nevarne posledice za telo..
  • Poskusite ne jesti v naglici - lažje se jesti ali prijeti prepovedano hrano na poti. Postrezite na mizo, porcijo položite na krožnik, ne jejte iz skupne jedi - težje je nadzorovati velikost porcije.
  • Jejte čim manj soli.
  • Za kompetentno prehrano se lahko obrnete na nutricionista ali športnega trenerja, ki vam bo pomagal upoštevati vašo telesno aktivnost..

Seznam najbolj uporabnih in prepovedanih živil za športnika

Če želite z športom in različnimi fizičnimi vajami zgraditi mišice ali shujšati, potem mora vaša prehrana vsebovati:

  • Ajda
  • Ovseni kosmiči (bolje NE instant)
  • Kuhana piščančja prsa ali drugo pusto meso (puran, zajec, govedina)
  • Riba
  • Skuta z vsebnostjo maščobe 5% ali manj
  • Kefir 1%
  • Mleko z vsebnostjo maščobe 2,5% ali manj
  • Naravni jogurt (jogurtov predjed lahko naredite sami)
  • Raznovrstna zelenjava
  • Zeleni
  • Sadje (najbolje zaužiti zjutraj)
  • Rastlinska olja
  • Oreški in semena
  • Suho sadje

Poleg tega bi morali čim bolj zmanjšati porabo naslednjih živil:

  • Slaščice
  • Sladkor
  • Sladkarije
  • Masleni pecivi
  • Prekajeni izdelki
  • Hitra hrana
  • Konzervirana hrana
  • Izdelki z umetnimi dodatki
  • Čaj in kava s sladkorjem
  • Gazirane sladke pijače

Če ste sladkarije zelo radi in jih ne morete popolnoma zavrniti, dajte prednost izdelkom, ki ne vsebujejo maščob: marshmallow, marshmallow, marmelada. Uporabite jih lahko zjutraj v majhnih količinah..

Vzorčni meni za intenzivno telesno aktivnost

Da bi si bolje predstavili distribucijo teh izdelkov čez dan, bomo podali primer pravilnega menija med športnimi aktivnostmi. Velikost porcije je seveda individualna in se izračuna glede na telesno vrsto osebe in stopnjo športne aktivnosti..

Zajtrk:

  • 150 gr. ovsena kaša na vodi
  • 1 žlička ljubica
  • 100 g sadje
  • 10 kosov oreščkov

Prigrizek:

  • Polnozrnat kruh s sirom
  • Čaj brez sladkorja

Večerja:

  • 100 g ajdova kaša
  • 150 gr. zelenjava, zelišča
  • 1 žlička rastlinsko olje
  • 1 kuhano jajce

Prigrizek:

  • 100 g skuta 5%

Večerja:

  • 150 gr. kuhano ali pečeno meso
  • 150 gr. sveža ali pečena zelenjava (kaj drugega kot krompir)
  • zelenice

Prehrana med treningom: 7 glavnih pravil

Ekologija prehrane: Kako učinkoviteje shujšati s športom? Upoštevati morate 7 prehranskih pravil! Maksimalen učinek vadbe v fitnes klubu boste dosegli šele, ko si boste uredili prehrano.

Kateri je najbolj učinkovit način hujšanja s športom? Upoštevati morate 7 prehranskih pravil! Največji učinek boste imeli od vadbe v fitnes klubu šele, ko si boste uredili prehrano.

Profesionalni športniki vedo vse o prehrani! Kaj pa tisti, ki so daleč od športa, a si želijo spremeniti sebe na bolje? Vaše delo v telovadnici bo zagotovo prineslo osupljive rezultate, če se spomnite ene stvari: izguba teže je odvisna le od 20% telesne aktivnosti, 80% pa od pravilne prehrane.

Toga prehrana in gibanje sta nezdružljiva

In dva razloga za to:

1. Če boste lačni, preprosto ne boste imeli moči za kvaliteten trening.

2. Pri najmanjšem fizičnem naporu se bo telo poskušalo znebiti mišic, saj za njihovo vzdrževanje potrebuje ogromno energije, vendar se noče ločiti od maščobe.

Usposobite se za spremljanje obrokov 5-6 krat na dan, ne da bi presegli vsebnost kalorij v svoji prehrani.

2. pravilo

Pred vadbo morate jesti

Optimalen obrok pred poukom je vsaj 1,5-2 uri pred začetkom.

Pred vadbo so nujni počasni ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo veliko energije, povečujejo vzdržljivost in nekaj pustih beljakovin za občutek sitosti. Hkrati je pomembno, da spoštujete velikost porcije: po jedi bi morali čutiti blago lakoto in ne teže v želodcu..

Ne morete jesti tik pred treningom, saj bo v tem primeru telo energijo jemalo iz hrane in ne iz shranjene maščobe..

• kaša (ovsena kaša, ajda, riž)
• kruh (rž, žito, otrobi)
• zelenjava (zelje, kumare, paradižnik, redkev, zelena solata)
• Beljakovine (piščančje prsi, pusto govedino in ribe, jajčni beljak, skuta z nizko vsebnostjo maščob, morski sadeži)

Če telovadite zgodaj zjutraj in nimate dveh ur prostega časa, bi bila idealna zajtrk za vas ovsena kaša v vodi brez sladkorja ali jabolka, zeleni čaj pa vam bo pomagal, da se zbudite in razvedrite..

3. pravilo

Po vadbi ne morete jesti ogljikovih hidratov

Če je vaš cilj shujšati z odvajanjem maščobe, dajte telesu priložnost, da čim več nastopa po vadbi..

15-20 minut po začetku vadbe se zaloge glikogena * v jetrih izčrpajo in telo začne uporabljati podkožno maščobo, jo razgrajuje in sprošča energijo za nadaljnji trening. Po približno 30-40 minutah telo že popolnoma preklopi na izgorevanje maščob. Toda tudi po treningu se postopek razgradnje podkožne maščobe nadaljuje še 2-3 uri..

Če takoj po treningu pojeste jabolko, banano ali spijete sok, bo telo z veseljem prešlo na zlahka dostopne ogljikove hidrate in postopek izgorevanja maščob bo izginil..

* Glikogen so shranjeni ogljikovi hidrati, ki se uporabljajo kot lahko dostopno "gorivo".

5. pravilo

Intenzivna vadba prisili telo, da ne kuri le maščobe, temveč tudi mišično maso, ki jo tako močno gradite v razredu! Za ohranjanje napetosti mišic je potrebna beljakovinska hrana takoj po treningu in po nekaj urah, kar je neke vrste "gradbeni material" za njihovo obnovo.

Kaj lahko jeste

• Posneti sir
• Piščančje prsi
• Pusta govedina
• Kunčje meso
• Beljaki
• Lignji ali puste ribe

Beljakovinsko jed lahko dopolnite s solato iz zelenjave, kot so zelje, paradižnik, kumare, redkev, paprika, brokoli, mešanica solat.

Če telovadite prepozno, nikoli ne hodite v posteljo na tešče! To ne bo vodilo le do razgradnje mišic, ampak tudi do zmanjšanja metabolizma. Za zelo lahek prigrizek pred spanjem uporabite kefir z nizko vsebnostjo maščob, skuto ali kos kuhanega mesa..

Športno izobraževalni program: 3 načela

Jesti ali ne jesti po treningu - vsak trener ima o tem svoje mnenje, a vse je odvisno od vašega cilja..

Ne pozabite na razliko in izberite:

1. Beljakovine in ogljikovi hidrati po vadbi se zaužijejo med pridobivanjem teže in treningom moči, medtem ko uporaba ogljikovih hidratov ustavi proces izgube podkožne maščobe.

2. Za razgradnjo maščob in ohranjanje mišic hkrati - potrebujete beljakovinsko hrano.

3. Pomanjkanje kakršne koli prehrane po treningu ne vodi le k izgorevanju maščob, ampak tudi k izgubi mišične mase, kar pomeni, da se lahko poslovite od privlačne napete silhuete.

6. pravilo

Maščobe upočasnijo absorpcijo beljakovin, zato je priporočljivo jesti hrano z nizko vsebnostjo maščob, po treningu pa maščobo popolnoma odpraviti..

Toda maščob ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane:

1. Je naravno "mazivo" za sklepe.

2. Maščoba pomaga vzdrževati in krepiti mišice.

3. Maščoba sodeluje pri absorpciji vitaminov in proizvodnji hormonov.

Opustite živalsko maščobo (maščobno meso, perutnina s kožo, mast, maslo) in namaze.

Izberite živila z malo maščob.

Zjutraj jejte rastlinska olja in mastne ribe.

Upoštevajte kalorije z uporabo olja tudi v najmanjši količini.

7. pravilo

Pij veliko vode

Ob premajhni količini vode je moteno ravnovesje vode in soli v telesu, kar vodi do zmanjšanja metabolizma in vzdržljivosti med fizičnimi napori. Posledično se vklopi način varčevanja z energijo, telo začne zadrževati vodo, postopek hujšanja se samodejno zavre.

Ne omejujte se z vodo - pijte, kolikor želite, in nikoli ne žejajte.

Nacionalno združenje športnih trenerjev (NATA) ponuja naslednje smernice:

1. 2-3 ure pred poukom popijte 500-700 ml vode.

2. 10-20 minut pred poukom - 200-300 ml vode.

3. Med treningom vsakih 10-20 minut - 200-300 ml vode.

4. Po 2 urah treninga - približno 700 ml vode.

Vso srečo v vaših športnih prizadevanjih! objavil econet.ru

Vam je bil članek všeč? Napišite svoje mnenje v komentarjih.
Naročite se na naš FB:

Hranjenje z velikimi fizičnimi napori

Težko je verjeti, toda velika telesna aktivnost sploh ni razlog, da bi se odrekli starim dobrim maščobam in ogljikovim hidratom v korist beljakovinskih živil. Nasprotno, to je razlog, da svojo prehrano resno spremenite in jo čim bolj popestrite. In mu dodajte zdrava in pravilna živila. Tisti, ki ne bodo mogli dati le moči in energije, ampak vam bodo omogočili tudi več in posledično hitreje dosegli športne višine.

Kako načrtovati prehrano za visoko telesno aktivnost

Pravilna prehrana omogoča športniku pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob, hkrati pa ostane fizično zdrav in vzdržljiv. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah. Navsezadnje vsako od teh makrohranil opravlja določeno funkcijo, in sicer:

  1. 1 Beljakovine - so osnova vseh diet, vključno s tistimi za športnike. Preprosto zato, ker so gradnik našega telesa in so tako kot voda prisotni v skoraj vseh njegovih tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivnim tkivom ter celo v krvi. Vendar njihov delež v dnevni prehrani ne sme biti večji od 15-20%, sicer se mišični hipertrofiji (povečanju mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken in ne njihove dolžine) ni mogoče izogniti. Najboljši viri beljakovin so piščančja prsa, puran, tuna, losos, jajčni beljak, stročnice, nizkokalorična skuta..
  2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo črpa energijo. Po njihovi zaslugi se pojavita vzdržljivost in vzdržljivost. Zgodi se tako: zaradi zapletenih biokemijskih reakcij se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. To je neke vrste zaloga energije, ki se nabere v mišicah, da se sprosti med naslednjo vadbo in napornim mišičnim delom, kar človeku omogoča intenzivnejšo vadbo. Zanimivo je, da bolj ko trenira, več glikogena shranjujejo njegove mišice. V športnikovi prehrani naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55–60% celotne mase hrane. Dobite jih lahko z uživanjem zeliščnih izdelkov - žit ali žit.
  3. 3 Maščoba - telesu zagotavlja dodatno energijo in preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih - olivnem ali sončničnem, pa tudi v ribjem olju, oreščkih in semenih.

Vitamini in minerali

Poleg makrohranil športniki potrebujejo vitamine in mikroelemente. Poleg tega se po besedah ​​predstavnice Akademije za prehrano in dietetiko Kelly L. Pritchett "med zmerno do intenzivno vadbo izguba nekaterih mineralov poveča predvsem zaradi znoja." Zato jih mora telo ves čas kopičiti. To so naslednje snovi:

  • Vitamini skupine B. Prvi znak pomanjkanja je pomanjkanje moči za zadnji klic. To je razloženo z dejstvom, da naše telo z njihovo pomočjo pretvori beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira eritrocite. Podatke potrjujejo rezultati raziskav. Te snovi najdemo v tunih, stročnicah in oreščkih..
  • Kalcij - skupaj z vitaminom D, kalijem in beljakovinami je ta mineral v sledovih odgovoren za gostoto kosti in trdnost okostja. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi in ​​stročnicah.
  • Vitamin C - malo ljudi ve, da je sposoben ne samo povečati imunost, temveč tudi preprečiti težko sapo med vadbo in po njej. To potrjujejo rezultati raziskav, opravljenih na Univerzi v Helsinkih na Finskem. Najdemo ga v agrumih, šipkih, papriki, jagodah in zelju.
  • Vitamin D - izboljšuje razpoloženje in moč. In to niso samo besede, ampak rezultati raziskav, opravljenih na britanski univerzi v Newcastlu pod vodstvom Akash Xinyi. Mehanizem njegovega delovanja je preprost: vitamin D pomaga aktivirati delo mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Posledično se mišični tonus dvigne in oseba se počuti bolj dejavno. Zaloge tega vitamina lahko dopolnite tako, da se sončite ali uživate mlečne izdelke, ribe in rumenjak..
  • Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imunost in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje semena, oreški in rastlinska olja.
  • Železo - brez železa mišice ne morejo delovati s polno močjo. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj kisika, ki ga prenašajo eritrociti, ki se sintetizirajo samo z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa vodi do anemije in posledično do večje utrujenosti in utrujenosti. Vsebuje ta mineral v sledovih v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkih.
  • Magnezij - povečuje kostno gostoto in s tem ščiti športnika pred zlomi med intenzivnim treningom. Poleg tega Kelly Pritchett pravi, da "magnezij aktivira več kot 300 encimov, ki sodelujejo v energetski presnovi." Bogati so s temno zeleno listnato zelenjavo, ribami in oreščki.
  • Kalij je bistven element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga najdemo v bananah. Prav zato imajo slednji prednost po tekmah na dolge proge. Samo za lajšanje mišičnih bolečin in krčev v telečjih mišicah.

Najboljših 17 živil za težko telesno aktivnost

Da ne bi preobremenili telesa in bili vedno v dobri formi, morate jesti delno, vendar pogosto. V idealnem primeru bi moralo biti v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdrave hrane in pijače. Le 17 jih je:

Voda - piti jo morate ne samo pred ali po njej, temveč tudi med treningom. Preprosto zato, ker povečuje zmogljivost in preprečuje poškodbe. Količina vode, ki jo popijete, je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je dobro piti športne napitke.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - ne vsebuje samo vitamina C, temveč tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, ki je odgovoren za vodno ravnovesje in pomaga popolniti pomanjkanje tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast mišic. Redna uporaba kefirja pomaga očistiti telo in se znebiti odvečne teže. Njegov okus lahko izboljšate z ovsenimi kosmiči ali sadjem..

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti raven glikogena in kalija.

Losos je vir protivnetnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Izdelek omogoča ne samo povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje treninga.

Oreški in suho sadje so idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in elementi v sledovih v njegovi sestavi. Omogoča vam hitro okrevanje in spodbujanje gradnje mišic.

Borovnice so vir antioksidantov, ki lahko potroji stopnjo okrevanja po intenzivnih treningih.

Ananas je vir bromelaina, snovi, ki deluje protivnetno in spodbuja zgodnje zdravljenje izpahov, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki je bistvenega pomena za hitro obnovo tkiv..

Kivi je vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki se po vadbi lahko učinkovito bori z bolečino v mišicah.

Ovsena kaša je skladišče hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavlja optimalno raven sladkorja v krvi in ​​energijo za nove dosežke.

Verjeli ali ne, kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečino v mišicah med intenzivnimi treningi in po njih, kar dokazujejo raziskave, opravljene leta 2009 na Univerzi v Illinoisu pri Urbana-Champaign. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate.

Ostrige - telo obogatijo s cinkom in železom in posledično zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge.

Ingver - Vsebuje edinstvene snovi, ki imajo protivnetne lastnosti in učinkovito lajšajo bolečine v mišicah.

Paradižnikov sok - športniki ga zaradi vsebnosti natrija in kalija, ki nadomešča izgubo tekočine, imenujejo analog športnih pijač.

Temna čokolada z vsebnostjo kakava vsaj 70% - v zmernih količinah tonizira in učinkovito lajša bolečine v mišicah.

Med - edinstven koktajl vitaminov in mineralov.

Kaj je bolje zavrniti s težkimi fizičnimi napori

  • Od hitre hrane in živil z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, saj zvišujejo krvni sladkor.
  • Od prekomerno mastne in slane hrane - povečajo tveganje za bolezni srca, povzročijo apetit in povzročijo prenajedanje.
  • Od škrobne hrane in sladkarij - vsebujejo preproste ogljikove hidrate in zvišujejo krvni sladkor.
  • Od alkohola in kajenja.

Po mnenju strokovnjakov skrivnost uspeha katere koli vadbe ni le v kakovosti in količini pojedene hrane, temveč tudi v času zaužitja. Zato pred treningom jejte žitarice in sadne solate, po njih pa beljakovinsko hrano. In ves čas pijte veliko tekočine. In srečni boste!

Kako pravilno jesti med vadbo

Vsebina:

Lahko se odpravite v telovadnico, da ohranite dobro zdravje, shujšate ali zgradite mišice. A brez pravilno oblikovane prehranske sheme ne boste mogli doseči pozitivnih rezultatov. In da bi trening v telovadnici ali doma razveselil spremembe na sliki, morate vedeti, kako pravilno jesti med treningom.

Kako jesti pred vadbo, da shujšate

Če želite shujšati, morate pravilno organizirati svojo prehrano. Ne smete stradati, še posebej pred vadbo. Telo mora biti dovolj močno za delo v telovadnici ali pri izvajanju vaj doma.

Obroki pred vadbo so organizirani v skladu z več pravili:

  1. Hrana naj bo lahka, večinoma ogljikova hidrat. Kaša je za to idealna..
  2. Zadnji obrok naj bo 2 uri pred treningom.
  3. V 30 minutah lahko pijete kefir ali pojeste jabolko.

Za sprožitev procesa izgorevanja maščob je priporočljivo, da pred vadbo spijete skodelico kave. S pijačo boste poživili živahnost in pomagali začeti presnovo.

Primerna hrana pred vadbo za hujšanje:

  • kaša v vodi ali mleku;
  • sadne in zelenjavne solate;
  • hrustljav kruh.

Prepričajte se, da štejete kalorije - naj jih ne bi bilo več kot 200 za ženske in 300 za moške.

Pred treningom se vzamejo posebni dodatki - termogeni gorilniki maščob. Njihovo delovanje je namenjeno povečanju telesne temperature, zaradi česar se sprožijo mehanizmi izgorevanja maščob. Katere dodatke lahko kupite:

    Nutrex Lipo-6 črni ultra koncentrat. Zdravilna učinkovina je kofein. Ta termogena pomaga pri izgorevanju maščob, povečuje telesno vzdržljivost in izboljšuje miselnost.

Dodatki za hujšanje niso nujni za hujšanje. Toda z njimi bo proces izgorevanja maščob potekal veliko hitreje..

Prehrana po treningu za kurjenje maščob

Po vadbi ne uživajte ogljikovih hidratov. To je posledica dejstva, da telo med fizičnimi napori in v 2 urah po njih zažene mehanizem aktivnega izgorevanja maščob, ki je potreben za nadomestitev izgubljene energije. Če jeste kakšen ogljikov hidrat, se bo proizvodnja glikogena začela zahvaljujoč ogljikovim hidratom in ne zalogam maščob..

Po pouku potrebujete beljakovine. Mišicam pomagajo pri delu, ohranjajo lepoto in mišični tonus. Zahvaljujoč beljakovinski hrani je mogoče doseči izgubo teže in pridobiti olajšanje.

Kaj lahko jeste po vadbi:

  • skuta brez maščob brez dodatkov;
  • pusto goveje meso;
  • piščančje prsi;
  • beljaki;
  • zajčje meso;
  • puste ribe.

Vedno imate lahko pri roki beljakovinsko ploščico, s katero boste potešili lakoto in pomagali v boju proti utrujenosti. Na primer:

    Power System Big Block 50%. Kakovostna beljakovinska ploščica, ki vsebuje 50 gr. veverica. Idealno za prigrizek.

Posebna pozornost je namenjena prehrani po vadbi. Pomembno je, da se ne prenajedete ali presežete ciljne vrednosti kalorij. Pomembno je, da si zapomnite pravila delnih obrokov - pogosto in v majhnih delih.

Zakaj je treba piti veliko vode

Voda je zelo pomembna za normalno delovanje celotnega telesa. Tisti, ki se aktivno ukvarjajo s športom, potrebujejo 2-krat več tekočine. In ne bi se smeli osredotočati na žejo - med vadbo se ta občutek otopi in se pojavi šele ob dehidraciji.

Če se ne boste držali režima pitja, se bo presnova upočasnila, zdravje se bo poslabšalo in zmanjšala se bo vaša delovna sposobnost. In to bo vplivalo na izgubo teže in pridobivanje mišic..

Upoštevajte, da če imate simptome dehidracije, morate prenehati z vadbo in nadomestiti pomanjkanje tekočine v telesu. Za to se uporablja navadna, mirna voda. Sokovi, koktajli in druge pijače niso primerna alternativa.

Simptomi dehidracije vključujejo:

  • suha usta in koža;
  • glavobol;
  • suhe ustnice;
  • omotica;
  • šibkost;
  • slabost;
  • razdražljivost.

Če ne pijete dovolj vode, jo bo telo začelo kopičiti in vklopi način varčevanja z energijo. In to zavira proces hujšanja in vodi do povečanja telesne mase..

Drug razlog za pitje veliko vode je zaščita ledvic pred učinki beljakovin. To pravilo velja za športnike, ki jemljejo beljakovinske dodatke..

Za tiste, ki želijo shujšati, je voda naravno sredstvo za razstrupljanje telesa. Tekočina odstrani toksine in toksine, ki povzročajo povečanje telesne mase.

Pitni režim med vadbo

Pomembno je, da se ne osredotočite le na občutek žeje, temveč se tudi prisilite k pitju več tekočine. Aktivni ljudje dnevno potrebujejo 2,5-3 litre vode. V skladu s tem je treba to normo razdeliti na več korakov.

Obvezno pravilo za hujšanje je popivanje kozarca vode ob prebujanju in 30 minut pred vsakim obrokom. Pred treningom je norma 0,5 litra. Po naporu morate za dopolnitev izgubljene tekočine popiti približno 3 kozarce vode.

Med vadbo lahko pijete vodo. Vsakih 15 minut si vzemite odmore za nekaj požirkov vode. Dovoljena je uporaba mleka ali naravnega, sveže iztisnjenega soka brez dodanega sladkorja.

Meni: načrt obroka

Ne glede na namen treninga (izguba teže ali povečanje telesne teže) boste morali preiti na pravilno prehrano, ki opravlja več funkcij:

  • normalizacija presnove;
  • normalizacija sladkorja in holesterola;
  • izločanje telesne maščobe;
  • krepitev mišic;
  • ustvarjanje čudovitega reliefa na telesu;
  • povečana vzdržljivost in fizična moč.

Nemogoče je jesti samo hamburgerje in imeti čudovito postavo. Vendar pa dobro jesti še ne pomeni, da se odpovemo okusnim obrokom. Obstaja ogromno receptov za pripravo okusne in zdrave hrane. Na primer, svoj najljubši hamburger si lahko pripravite sami z uporabo domače paradižnikove paste in majoneze, kuhanega mesa, otrobovega kruha.

Pri oblikovanju jedilnika uporabite nekaj koristnih nasvetov:

  1. Jejte majhne obroke 5-6 krat na dan. Tako se hrana lažje in hitreje absorbira, na voljo je dovolj kalorij, da dolgo časa odpravimo lakoto..
  2. Preštejte kalorije, ki jih jeste. Za hujšanje mora ženska zaužiti od 1500 do 2000 kalorij na dan, moški - od 1800 do 2300 kalorij. Za pridobivanje mišične mase ženska potrebuje od 2000 do 2200 kalorij, moški pa od 2300 do 2600 kalorij.
  3. Ne preskakujte maščobe. Racionalna prehrana pomeni uživanje 50% ogljikovih hidratov, 25% beljakovin in 25% maščob. Pri hujšanju se stopnja ogljikovih hidratov in maščob zmanjša - 40% oziroma 15%.
  4. Kot prigrizke uporabite nizkokalorično hrano - zelenjavo, sadje, mlečne izdelke.
  5. Odpovejte se alkoholu. Kakršne koli alkoholne pijače negativno vplivajo na proces hujšanja in pridobivanja mišične mase. Dovoljena je majhna količina suhega rdečega vina.
  6. Opustite sladkor, jedi iz moke. Ta živila upočasnjujejo metabolizem, kar je za aktivnega človeka nesprejemljivo..

Z upoštevanjem teh pravil boste lahko ustvarili meni, sestavljen samo iz zdrave hrane..

Zajtrk

Zajtrk daje telesu energijo za cel dan, zato ga ne morete preskočiti. Prvi obrok naj se zgodi v eni uri po prebujanju, da telo ne zažene mehanizma za varčevanje z energijo in ne začne kopičiti maščob.

Za zajtrk morate zaužiti ogljikove hidrate, vlaknine in beljakovine. Dovoljena je majhna količina polnozrnatega kruha.

Nekaj ​​možnosti za okusen in hranljiv zajtrk:

  • Ajdova kaša z mlekom, toast s sirom, zeleni čaj. Kozarec mleka (kosilo).
  • Ovsena kaša na vodi s suhim sadjem, kava. Naravni jogurt, jabolko (kosilo).
  • Pečene skutine palačinke s kislo smetano, fermentirano pečeno mleko. Banana (kosilo).

Po drugem zajtrku lahko prigriznete z oreščki, rezino sira, poljubno zelenjavo.

Večerja

Kosilo mora biti gosto in hranljivo, vsebovati maščobe in beljakovine. Glavna stvar je temeljito prežvečiti hrano in si vzeti čas. Idealno za kosilo - juha, glavna jed in pijača, ki jo zaužijemo 30 minut po jedi.

Tu je nekaj možnosti menija:

  • Gobova juha s krompirjem, testenine z mletim mesom, čaj s toastom.
  • Juha iz brokolijevega pireja, piščančja prsa, pečena z bučkami, kompot iz suhega sadja.
  • Ukha, riž z lososom, zelenjavna solata, zeleni čaj.
  • Borš z zelenjavno juho, parjen piščančji kotlet, pire krompir, sveže iztisnjen sok.

Večerja

Večerja naj bo lahka, nizkokalorična. Na primer 100 g piščanca, zelenjavna solata, čaj. To je dovolj za nasitje in odpravo lakote do jutra..

Tako kot zajtrk je tudi prvi obrok približno ob 18:00, drugi obrok 2 uri pred spanjem. Možnosti večerje:

  • Piščančji file, vinaigrette, črni čaj. Pozna večerja - naravni jogurt.
  • Bučke, polnjene z zajčjim mesom, kompot. Druga večerja - kefir.
  • Ribje enolončnice, solata iz kumar in paradižnika, jagodičja. Pozno večerja - fermentirano pečeno mleko.

Prehrana pred in po vadbi

Prehrana je v veliki meri odvisna od namena treninga:

  1. Za hujšanje. Skupni vnos kalorij se zmanjša, količina zaužite maščobe pa se zmanjša.
  2. Za olajšanje. Osnovno pravilo je, da zaužijemo 2 grama beljakovin na kilogram teže. To je dnevna stopnja.
  3. Za sušenje. Norma BZHU je: maščobe - 25%, ogljikovi hidrati - 40%, beljakovine - 35%.

Na podlagi teh kazalcev sestavite dnevni meni.

Možnosti obrokov pred vadbo:

  • Zelenjavna solata, rezina kuhanih piščančjih prsi.
  • Piščančja juha s krompirjem.
  • Ajdova kaša, goveji kotlet na pari.

Možnosti obrokov po treningu:

  • Skutine palačinke z jagodami, kefir.
  • Piščančje prsi, kuhana zelenjavna solata.
  • Omlet s sirom, fermentirano pečeno mleko.

V preostalem upoštevajte splošna pravila zdrave prehrane. To vam ne bo pomagalo le izboljšati postave, ampak tudi normaliziralo počutje..

Vse, kar ste želeli vedeti o športni prehrani

Tako zdravo hujšanje kot povečanje telesne teže sta nemogoča brez rednega gibanja. Toda tudi trenerji vztrajajo, da je šport približno 30% uspeha. Preostalih 70% je hrana. Zelo pomembno je, da se športnikov jedilnik in njegov trening pravilno kombinirata med seboj. Prehrana med športom mora biti uravnotežena, prispevati k nasičenosti telesa z vsemi potrebnimi vitamini in minerali. Tudi pri pripravi diete morate razmisliti, zakaj to počnete: da shujšate, se zredite ali pa samo ohranite kondicijo..

Pravilna prehrana in gibanje: poudarki

Da bi dosegli dobre rezultate v športu, morate med vadbo opazovati pravilne obremenitve, se popolnoma okrevati in seveda pravilno jesti. Pravilna prehrana za hujšanje in ukvarjanje s športom mora opravljati naslednje naloge:

  • Aktivirajte in normalizirajte presnovne procese v telesu, ki so potrebni za rast in okrevanje mišic.
  • Nasitite telo z vsemi bistvenimi minerali in vitamini, zagotovite zadostne kalorije.
  • Težo prilagodite glede na cilje pripravnika.

Vadba zahteva veliko energije. Energija je potrebna za delovanje srca, prebavnega in dihalnega sistema med vadbo. Če pred treningom slabo jeste, se lahko telo izčrpa, kar bo izjemno negativno vplivalo na zdravje športnika. Jedilnik naj bo svež in hranljiv.

Meni, kako se prehranjevati med športom, je treba sestaviti individualno, upoštevajoč starost, težo, cilje in cilje športnika, značilnosti in intenzivnost obremenitve. Vendar obstajajo tudi splošna načela. Torej, vsak obrok mora vključevati uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov..

Optimalna formula izračuna za tiste, ki se ukvarjajo s športom, je videti takole:

  • 30-35% beljakovin
  • 10-20% maščobe;
  • 50-60% ogljikovih hidratov.

Optimalna količina beljakovin v prehrani med športom je 2-2,5 grama na kilogram telesne teže, maščobe - 0,5 g na kg telesne teže. Ogljikovi hidrati naj bodo približno 2 grama na kg teže, če želite shujšati, in 4-7 gramov na kg teže, če se želite zrediti. Pred pripravo na tekmovanje in v času sušenja se ogljikovi hidrati razrežejo na 0,5-1 grama na kg teže.

Razmislite, kako bi izgledal okvirni diagram za moške in ženske:

  • Če moški tehta 70 kg, potem potrebuje 140 g beljakovin na dan, 35 g maščobe in 210 g ogljikovih hidratov, da ohrani težo, 280-490 g za komplet in 140 g ogljikovih hidratov. Kalorije lahko izračunate sami, glede na to, da je gram beljakovin in ogljikovih hidratov 4 kilokalorije, gram maščobe pa 9 kcal. Na primer, da ostane v isti kategoriji teže, 70-kilogramski športnik potrebuje približno 2000 kcal.
  • Za deklico, težko 50 kg, ki želi ostati enake teže, mišicam dati elastičnost in popraviti težavna področja, morate pojesti približno 60-80 gramov beljakovin, 25 g maščobe in 100-150 g ogljikovih hidratov. Sestavljanje prehrane pri ukvarjanju s športom za hujšanje za dekleta zmanjšuje količino ogljikovih hidratov.

Priporočljivo je jesti v majhnih delih, vsake 3-4 ure. Tako bo na dan 5-6 obrokov. Tudi pri pravilnem prehranjevanju s športom se morate držati naslednjih točk:

  • Od 5-6 dnevnih obrokov morajo biti trije popolni (zajtrk, kosilo in večerja) ter 2-3 lahke prigrizke. Lahko je skuta, fermentirani mlečni napitki, sadje, zelenjava itd..
  • Velikost obroka mora biti približno velikost vaše dlani.
  • Za zajtrk je priporočljivo jesti kompleksne ogljikove hidrate ali kombinacijo ogljikovih hidratov in beljakovin.
  • Za kosilo ni priporočljivo uporabljati kombinacij, kot so meso (ribe) s testeninami (krompir). Najboljša možnost so žita, beljakovinska hrana in zelenjava, še posebej, če še vedno načrtujete obisk telovadnice.
  • Bolje je, da dietni meni za hujšanje med športom vključuje beljakovinsko večerjo ali kombinacijo beljakovin in zelenjave. To bo pomagalo, da se vaše mišice opomorejo od vadbe..
  • V dneh treningov nikakor ne smete stradati, saj lahko to povzroči izčrpavanje telesa in druge negativne posledice..
  • Poskusite ne jesti v naglici - to je najlažji način uživanja prepovedane hrane. Poleg tega je priporočljivo, da ne jeste iz skupne jedi, ampak hrano položite na krožnik - tako boste lažje nadzirali velikost porcij..
  • Bolje omejiti količino soli.

Šport in voda

Če želite doseči rezultate v športu, potem ni pomembno le pravilna prehrana, ampak tudi dovolj vode. Tu gre le za vodo - ne za kavo, ne za čaj in ne za druge pijače. Dehidracija lahko ne samo negativno vpliva na vaše rezultate treninga, ampak tudi škoduje vašemu zdravju. Vodo lahko pijete pred treningom in po njem. Če se med poukom počutite žejni, popijte tudi nekaj vode..

Voda pomaga preprečevati dehidracijo, daje telesu možnost, da napolni energijske vire, ščiti srce in ožilje, pomaga izboljšati delovanje prebavnega trakta, očistiti telo, pomladiti kožo in celo telo.

Prehrana pred in po vadbi

Načrt hujšanja za šport in prehrano mora predvidevati njihovo usklajeno medsebojno kombinacijo. Na prazen želodec lahko vadite samo zjutraj. Na splošno je najbolje jesti 1-1,5 ure pred treningom. Bolje je uporabljati hrano, ki vsebuje kompleksne ogljikove hidrate - tako dobite dovolj energije za trening..

Na koncu vaše vadbe se vam odpre tako imenovano "beljakovinsko-ogljikovo hidratno okno". Če je vaš cilj zgraditi mišično maso, lahko v tem času pojeste nekaj beljakovin, kot je skuta, ali popijete beljakovinski napitek. Poln obrok je najbolje narediti približno 1,5 ure po treningu. Vse te omejitve niso naložene vodi - pijete jo lahko toliko in kadar koli želite..

Kaj morate jesti med vadbo

Vsi ne vedo, kaj jesti, če se ukvarjate s športom. Pravzaprav se v tem primeru poveča potreba telesa po hranilnih sestavinah. Razmislite, katera hranila športnik potrebuje.

Beljakovine so glavni gradniki mišic, njihova količina, kot smo že povedali, naj bo vsaj 2-2,5 g na kg teže. Njihovi glavni viri so pusto meso in ribe, sir, grah in fižol, jajca, skuta. Od celotne količine beljakovin naj bi bila približno polovica živalskega izvora, druga polovica pa rastlinskega izvora..

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, zato je pomembno tudi, da ga dobimo pravo. Od Ogljikovi hidrati se delijo na zapletene in enostavne. Osredotočiti se je treba na kompleksne, saj dajejo dolgoročno energijo. Njihovi viri so žita, testenine, fižol, grah, zelenjava. Preprostih ogljikovih hidratov ne sme biti več kot 35%. Njihovi viri so sadje, med, sladkor, sladkarije.

Pomembno je tudi, da se maščobi ne odrečete. To je še posebej pomembno pri pravilni prehrani deklet, ki se ukvarjajo s športom, saj žensko telo močno trpi zaradi pomanjkanja maščobe. Priporočljivo je, da se osredotočimo na rastlinske maščobe, ki jih najdemo v oreščkih, avokadu, rastlinskih oljih. Morski ribe so tudi koristen vir..

Še ena točka - z intenzivnimi športi se poveča potreba po mineralnih sestavinah, kot je fosfor v kalciju. Njihovo razmerje v prehrani naj bo 1,5: 1. Če se to razmerje krši, se fosfor slabo absorbira, kar lahko povzroči številne težave, saj fosforjeve spojine določajo hitrost reakcije in mišičnega dela, kar zahteva resno živčno napetost.

Najboljši viri fosforja so meso, ribe, skuta, mleko, sir, korenje, čebula, ajda, pšenica in ovsena kaša, fižol, grah, leča, soja.

Veliko kalcija najdemo v mlečnih izdelkih, stročnicah, ribjih konzervah.

Pomembno je tudi, da telo športnika prejme pravo količino vitaminov. To pomaga povečati vzdržljivost telesa, pospešiti njegovo okrevanje po naporu. Če želite dobiti dovolj vitaminov, poskusite jesti sadje in zelenjavo. Pozimi lahko jemljete vitaminske in mineralne dodatke. Nekateri so namenjeni posebej športnikom, vendar je priporočljivo, da se pred jemanjem posvetujete s strokovnjakom..

Seznam najbolj zdravih živil za športnike vključuje naslednje:

  • ajda;
  • ovsena kaša - bolje ne instant kuhanje;
  • kuhani piščanec, puran, govedina, zajec;
  • Ribe in morski sadeži;
  • skuta z vsebnostjo maščobe do 5%;
  • mleko z vsebnostjo maščobe do 2,5%;
  • naravni jogurt brez dodatkov (lahko ga naredimo tudi doma z uporabo jogurtove predjedi);
  • zelenjava, sadje, zelišča;
  • rastlinska olja;
  • oreški;
  • suho sadje.

Obstajajo tudi živila, ki se jim najbolje izogiba oseba, ki želi doseči rezultate v športu ali jih vsaj zmanjšati na minimum. Sem spadajo sladkor, izdelki, ki ga vsebujejo, sladkarije, pecivo, prekajeno meso, konzervirana hrana, hitra hrana, gazirana voda. Priporočljivo je zmanjšati ali izogibati se alkoholu.

Pravilna prehrana za hujšanje pri športu: meni

Meni za obroke pri igranju športa za dekle ali fanta je treba izračunati individualno, ob upoštevanju spola, teže, ciljev itd. Če želite izvedeti, kaj lahko je, si oglejte njegovo približno različico:

  • Zajtrk: 150 g kuhane ovsene kaše, 100 gramov sadja, 10 oreškov, žlička medu.
  • Prigrizek: Polnozrnat kruh z rezino sira, čaj brez sladkorja.
  • Kosilo: 100 gramov ajde, kuhano jajce, 150 g zelenjave in zelišč, začinjenih z rastlinskim oljem.
  • Prigrizek: 100 gramov skute z nizko vsebnostjo maščob.
  • Večerja: 100 gramov pečenega ali kuhanega mesa.

Pravilna prehrana je nujna pri redni telesni aktivnosti. Kaj se zgodi, če jeste in se ukvarjate s športom? Če imate prave stvari, boste dosegli neverjetne rezultate. Ne pozabite, da je vaš uspeh odvisen od menija, in ga poskusite pravilno načrtovati..

10 pravil športne prehrane za tiste, ki se odločijo za obliko

Športna dieta ni namenjena hitremu hujšanju, ampak tako, da telo dobi vse potrebne snovi in ​​ste nenehno v dobri formi. Hkrati nobena gladovna stavka - le šport in kakovostna hrana.

Samo profesionalni športniki potrebujejo pravo športno prehrano. Toda njegova osnovna načela bodo koristna vsem, ki redno trenirajo in želijo videti rezultate..

1. Diverzificirajte svojo prehrano

Pri redni telesni aktivnosti je pomembna uravnotežena in raznolika prehrana. Poskrbite, da bo v meniju šest glavnih skupin naravnih izdelkov:

  • zelenjava (vključno s stročnicami);
  • sadje;
  • oreški, semena in naravna olja;
  • surovo meso, ribe in morski sadeži;
  • cela zrna;
  • naravni mlečni izdelki.

Bolje je, da postopno preidemo na pravilno prehrano. Tako se boste izognili stresu, če zavrnete ne najbolj uporabno, a znano hrano..

2. Ne stavkajte gladovne stavke

Športna prehrana ne predvideva hudega posta. Telo ne sme trpeti zaradi pomanjkanja hranil pred, med in po vadbi. Izračunajte število kalorij, ki jih potrebujete na dan, in se držite pravila 25-50-25. Se pravi, 25% kalorij, ki jih dnevno zaužijemo, naj prihaja iz zajtrka in večerje, 50% kalorij pa iz kosila..

Za moške: 5 + (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost);
za ženske: (10 × teža v kg) + (6,25 × višina v cm) - (5 × starost) - 161.

Z njegovo pomočjo boste izračunali svojo osnovno menjavo. Nato ga morate pomnožiti s koeficientom telesne aktivnosti: 1,2 - pasivni življenjski slog, 1,375 - lahka aktivnost 1-3 krat na teden, 1,55 - razredi 3-5 krat na teden, 1,725 ​​- naporen trening 6-7 krat na teden, 1.9 - profesionalni šport ali težko fizično delo.

Če želite shujšati ali pridobiti mišično maso, najprej ne štejte samo kalorij, temveč tudi količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Tako boste dobili okvirno predstavo o tem, koliko morate pojesti, da ohranite, pridobite ali shujšate..

Poleg tega se boste naučili, kako izbrati prava živila. Na primer, zavedali se boste, da lahko pojeste veliko skledo zelenjave, se je dovolj in še vedno zaužijete enako število kalorij kot pri majhni porciji krompirčka..

Spremljanje prehrane in štetje kalorij je danes veliko lažje kot kdaj koli prej. Pri tem vam lahko pomaga veliko mobilnih aplikacij. Niti prehranske vrednosti izdelka ni treba poguglati - samo vpišete njegovo ime, program pa poda vsebnost kalorij in količino BJU (beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov).

3. Čas obrokov

Naredite grob načrt obrokov, ki temelji na vaši dnevni rutini. Standardni trio zajtrk-kosilo-večerja dopolnite z drugim zajtrkom in / ali popoldanskim čajem, odvisno od tega, v kateri polovici dneva imate vadbo. Toda le, če želite v tem času resnično jesti, se vam ni treba siliti.

Vendar intenzivni trening na tešče verjetno ne bo koristil telesu. Omedlevica ali omedlevica ni nikogar naredila bolj zdravega ali lepšega. Če se želite počutiti dobro, poskusite zaužiti obrok z visoko vsebnostjo beljakovin približno 2-3 uri pred odhodom v fitnes. Ali pa si privoščite lahkoten prigrizek 30-40 minut pred poukom.

In v prvih 20 minutah po treningu ima telo tako imenovano po treningu (anabolično) okno za porabo beljakovin in ogljikovih hidratov (ne pa maščob). Vse, kar bomo jedli v tem obdobju, bo šlo za okrevanje mišic in pridobivanje mišic, ne pa tudi v telesno maščobo..

4. Ne izločite maščob iz prehrane.

Po priporočilih SZO naj bi 30% celotne dnevno porabljene energije prihajalo iz maščob. Od tega največ 10% - za nasičene in največ 2% - za maščobe. Preostalih 18% naj bo nenasičenih maščob. Najdemo jih v ribah, avokadu in oreščkih ter sončničnih, sojinih, oljnih in oljčnih oljih..

Tistim, ki želijo shujšati, strokovnjak svetuje zmanjšanje količine maščob ali ogljikovih hidratov (odvisno od izbrane prehrane). Nobenega soglasja ni glede tega, katera dieta najbolje deluje: tako nizko vsebnost maščob kot tudi nizka vsebnost ogljikovih hidratov delujeta dobro.

Vendar maščob iz prehrane ne smete popolnoma izločiti. Še posebej, če sta za vas pomembna športna zmogljivost in mišična masa. Maščobe so bistvenega pomena za proizvodnjo testosterona, moškega spolnega hormona, ki spodbuja rast mišic, zmanjšanje telesne maščobe ter večjo moč in vzdržljivost.

5. Uživajte hrano z beljakovinami in ogljikovimi hidrati pred in po vadbi

Najbolje je, da v prehrano pred vadbo vključite živila, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Na primer stročnice, kalčki, paradižnik, bučke, jajčevci, cela zrna, kruh, rjavi riž. Pa tudi živila z visoko vsebnostjo beljakovin - pusto rdeče in belo meso, ribe in morski sadeži, stročnice, oreški, jajca, sir, mleko in skuta. Najbolje je, da jeste nekaj ur pred odhodom v fitnes, da ima hrana čas za prebavo.

Po pouku je dovoljeno jesti tudi ogljikohidratno hrano, ki ne vsebuje maščob: kruh, krompir, riž, testenine, sadje, zelenjava. Obrok lahko dopolnite tudi z beljakovinami.

6. Med vadbo ne pozabite piti

Naše mišice so 75% vode. Med vadbo se tekočina odstrani z dihanjem, znojem in solzami (samo heca). Izguba celo 2% vlage v telesu zmanjša učinkovitost vadbe za četrtino. Dehidracija vodi do hitre utrujenosti in izgube koordinacije. Zato ne prezrite občutka žeje.

Da se dobro počutite in telesu ne škodujete, nekaj ur pred treningom popijte pol litra vode. Nato vzemite kozarec vsakih 15 minut skozi celotno sejo. Po treningu se stehtajte, poglejte, koliko gramov ste izgubili, in popijte enako količino vode. Na primer, spustili so 500 gramov - spili so pol litra vode. Prenašanje steklenice je med tekom neprijetno, zato pijte pred in po treningu..

7. Ne pozabite na prednosti zajtrka

Najprej vam bo predvidevanje slastnega zajtrka pomagalo, da se boste zbudili in lažje vstali iz postelje. Drugič, jutranji obrok bo dal energijo in moč za izvajanje prihodnjih nalog. Količina zajtrka je seveda individualna za vsakogar in ne smete se siliti k jedi.

V jutranjo prehrano vključite ovseno in ajdovo kašo, umešana jajca, polnozrnat kruh, zelenjavne solate ter sadje in jagode. Naravni mlečni izdelki in skuta so odlični.

8. Načrtujte svoj jedilnik za teden

Dodelite si pol ure, premislite o posodi, napišite seznam potrebnih izdelkov in pojdite po nakupih. S tem pristopom se vam ni treba odločiti, kaj kuhati zjutraj. Prav tako vam ne bo treba jesti iste hrane iz dneva v dan, ker med budnostjo niste mogli priti do česa drugega kot kaše. Še en plus - nakupovalni seznam vam bo omogočil načrtovanje stroškov, kar bo pozitivno vplivalo na proračun..

9. Pripravite si obroke

Verjetno ste opazili, da ljudje, ki se navdušujejo nad športom, na delo vzamejo škatle za kosilo z domačo hrano. Če te navade nimate, jo razmislite. Tako boste prepričani v svežino izdelkov, kakovost priprave in vsebnost kalorij v jedi..

10. Dovolite si lahke prigrizke

Prigrizki, tako kot obroki za poln obrok, morajo biti v skladu z načeli dobre prehrane. V ta namen so primerna jabolka, banane, zelenjavni sok, kefir, jogurt ali skuta..