Zdrava hrana za vso družino: izbira zdrave hrane in priprava jedilnika za vsak dan

Prej ali slej vsi pomislimo na svojo prehrano: težave s težo, kožo, zdravjem na splošno nas silijo, da odpremo hladilnik in skeptično preučimo njegovo vsebino. Zastavljamo si vprašanja "kaj izključiti iz prehrane?" in »kako naj začnem pravilno jesti?«, pri čemer iščem pot do zdravega in lepega telesa.

Medtem zdrava in pravilna prehrana ni stroga izčrpavajoča dieta, ne posmehovanje telesu in ne odvzemanje njegovih radosti, to je le vrsta pravil, ob upoštevanju katerih se lahko korenito spremenite, pridobite nove zdrave navade, lepo postavo in znatno podaljšate življenje.

Naše telo je odraz tega, kaj jemo

Nobena skrivnost ni, da je debelost za sodobne ljudi postala velik problem - manj se gibljemo, uživamo veliko maščobne hrane, visokokaloričnih omak, sladkarij. Povsod so neskončne skušnjave in proizvajalci tekmujejo, kdo bo ponudil naslednji super-izdelek, čemur se ne more upreti noben potrošnik. Rezultat te dirke je mogoče opaziti na ulicah katere koli metropole - po statističnih podatkih ima skoraj vsak drugi prebivalec razvitih držav prekomerno telesno težo. Debelost na žalost ne povzroča težav le na področju estetike in samopodobe, ampak ima tudi resne posledice za telo: tveganje za številne bolezni je neposredno sorazmerno s količino odvečne teže. Sladkorna bolezen, težave s srcem, prebavili, z reproduktivno funkcijo - to je le majhen del možnih bolezni, ki nastanejo ob neupoštevanju diete.

Dobra novica je, da je v zadnjih letih začela prihajati skrb za svoje telo: vse več je pozivov k športu s strani države, na policah trgovin se pojavljajo javne organizacije, ekološki in dietetični izdelki, nasveti o pravilni prehrani pa v tisku..

Osnove zdrave prehrane ali kako se pravilno prehranjevati

Ko sestavljate jedilnik zdrave hrane, si morate zapomniti nekaj splošnih pravil: najprej morate jesti pogosto in v majhnih delih. Najbolje je, da imate majhen krožnik s peščico porcij. Lakote se ni treba bati! Zdrava prehrana vključuje 5-6 obrokov na dan. Dobro je tudi, da se naučite jesti hkrati - to bo stabiliziralo želodec in prispevalo k izgubi teže.

Drugo pomembno pravilo je, da si zapomnite kalorije. Vsakokrat po obroku jih ni treba natančno izračunavati skozi vse življenje, dovolj je, da teden ali dva sledite svoji prehrani, in navada samodejnega "ocenjevanja" vsebnosti kalorij v hrani se bo pojavila sama od sebe. Vsak ima svojo kalorično normo, to lahko ugotovite, na primer s pomočjo posebnega kalkulatorja, ki ga je mogoče zlahka najti na internetu. Na primer, ženska, stara 30 let, ki tehta 70 kg z višino 170 cm in ima malo telesne aktivnosti na dan, potrebuje približno 2000 kcal. Če želite shujšati, morate zaužiti 80% kalorij od norme, to je v našem primeru približno 1600 kcal na dan. Poleg tega nima smisla zmanjševati prehrane - telo bo preprosto upočasnilo metabolizem in škoda zaradi takšne prehrane je več kot dobra.

Pravilo tri - opazujemo ravnovesje med »prihodki« in »stroški«, torej energijo, ki jo telo porabi za osnovni metabolizem, delo, šport in vnos kalorij. Hrana vsebuje štiri glavne sestavine: beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati in prehranske vlaknine - vse to naše telo potrebuje. Vprašanje je le, katero izmed njih (maščobe in ogljikovi hidrati se razlikujejo), v kakšnih količinah in razmerjih uporabiti. Okvirne priporočene vrednosti so 60 g maščobe, 75 g beljakovin, 250 g ogljikovih hidratov in 30 g vlaknin. Četrto pravilo je pitje vode. Pogosto ne želimo jesti, naše telo preprosto vzame pomanjkanje tekočine za lakoto in nas prisili, da jemo tisto, kar dejansko ni potrebno. Eden in pol litra ali več čiste pitne vode bo pomagalo znebiti se psevdo-lakote, kožo naredil bolj elastično, izboljšalo splošno stanje telesa in pospešilo metabolizem.

In peto pravilo je pametna izbira izdelkov. Preberite oznake, sestavo in vsebnost kalorij v izdelkih, iz prehrane izključite hitro hrano, majonezne omake, izdelke s kemičnimi dodatki, konzervanse in barvila. Vedeti morate, kaj jeste, in potem bo pot do lepote in zdravja hitra in prijetna..

Zdrava hrana

Poskusili bomo odgovoriti na večno vprašanje "kaj jesti, da bi shujšali?" Glavna stvar pri pripravi jedilnika za zdravo prehrano je vzdrževanje ravnovesja med stroški in zaužitimi izdelki..

Torej, obvezno vključite v prehrano zdravo prehrano za vsak dan:

  • žita v obliki žit in muslijev, bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki bodo našemu telesu zagotavljali energijo;
  • sveža zelenjava (zelje, korenje) telesu zagotavlja prehranske vlaknine - vlaknine;
  • stročnice so bogat vir rastlinskih beljakovin, še posebej potrebne za tiste, ki redko ali sploh ne uživajo mesa;
  • oreški, zlasti orehi in mandlji, blagodejno vplivajo na celotno telo in so vir večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-6 in omega-3, elementov v sledovih;
  • fermentirani mlečni izdelki: naravni jogurti (brez dodanega sladkorja), kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob zagotavljajo kalcij in izboljšujejo prebavni trakt;
  • morske ribe vsebujejo beljakovine in esencialne omega-3 maščobne kisline;
  • sadje in jagodičevje - skladišče vitaminov, zdravi kožo in ščiti telo pred boleznimi;
  • pusto meso - piščančje prsi, zajčje meso, govedina - vir beljakovin.

Od pijač je priporočljivo uporabljati mineralno vodo, radič, smutije, zeleni čaj in naravne sveže iztisnjene sokove, po možnosti zelenjavne.

Zdravi izdelki ne smejo vsebovati konzervansov, umetnih barvil, palmovega olja. Kumarice je bolje omejiti - z njimi se lahko občasno razvajate, vendar se ne smete odnašati.

Če imate težave s prekomerno telesno težo, je treba sladkorju popolnoma opustiti, tudi če imate sladkosnede in zjutraj ne morete živeti brez skodelice sladke kave - to bodo rešila sladila. Ne bojte se jih, kakovostni nadomestki na naravni osnovi so neškodljivi, praktično ne vsebujejo kalorij in so dobrega okusa.

Pod strogo prepovedjo!

Odločili smo se za zdravo hrano, poglejmo si seznam živil, ki so nezdružljiva z zdravim načinom življenja in pravilno prehrano:

  • Sladke gazirane pijače. Ne potešijo žeje, ne dražijo želodčne sluznice, praviloma vsebujejo pošastno količino sladkorja - približno 20 g v vsakem kozarcu, umetna barvila in arome, konzervanse.
  • Globoko ocvrta hrana. Pomfrit, čips, krekerji in vse ocvrto v veliko olja je treba izključiti iz prehrane. Rakotvorne snovi, pomanjkanje hranil in maščob niso tisto, kar zdravo telo potrebuje.
  • Burgerji, hrenovke. Vse take jedi vsebujejo mešanico belega kruha, mastnih omak, mesa neznanega izvora, apetitnih začimb in veliko soli. Kaj dobimo kot rezultat? Prava visokokalorična "bomba", ki se na telesu takoj spremeni v gube in nima nobene hranilne vrednosti.
  • Majoneza in podobne omake. Prvič, popolnoma zakrijejo naravni okus hrane pod začimbami in dodatki, zaradi česar jedo več, drugič, skoraj vse majonezne omake iz trgovine so skoraj čiste maščobe, izdatno začinjene s konzervansi, aromami, stabilizatorji in drugimi škodljivimi snovmi.
  • Klobase, klobase in polizdelki iz mesnih izdelkov. Ta točka skoraj ne potrebuje pojasnil - samo preberite etiketo izdelka. In to so samo uradni podatki! Ne pozabite, da se pod elementi "svinjina, govedina" v sestavi najpogosteje skrivajo hrustanci, maščobe, ki bi jih težko pojedli, če ne bi bili tako spretno obdelani in lepo zapakirani.
  • Energične pijače. Vsebuje nakladalni odmerek kofeina v kombinaciji s sladkorjem in kislostjo ter konzervanse, barve in številne druge sestavine, ki se jim je treba izogniti.
  • Kosila s hitro hrano. Rezanci, pire krompir in podobne mešanice, ki so dovolj za vlivanje vrele vode, namesto hranil vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov, soli, začimb, ojačevalcev okusa in drugih kemičnih dodatkov.
  • Moka in sladko. Da, naši najljubši slaščice so eno najnevarnejših živil. Težava ni le v visokokalorični vsebnosti: kombinacija moke, sladkega in mastnega večkrat poveča škodo in takoj vpliva na postavo.
  • Pakirani sokovi. Vitamini in druge koristne snovi med obdelavo skoraj popolnoma izginejo. Kakšna je uporaba koncentrata, razredčenega z vodo in aromatiziranega s pošteno količino sladkorja?
  • Alkohol. O njegovi škodljivosti za telo je bilo že dovolj povedanega, še enkrat bomo opazili, da alkohol vsebuje kalorije, povečuje apetit, moti absorpcijo hranil in če se ne upoštevajo minimalni odmerki, telo počasi uničuje, ker je etanol celični strup.

Prehranski nasveti

Prehod na uravnoteženo zdravo prehrano ne bo v breme, če boste sledili preprostim smernicam.

Prvič, ne stradajte se. Če se počutite neprijetno, pojejte jabolko, nekaj oreščkov, suho sadje ali musli.

Drugič, veliko pijte in izberite zdrave pijače. Cikorija pomaga pri hujšanju - zatira občutek lakote zaradi velikega števila vlaken v sestavi, blagodejno vpliva na telo. Zelen čaj je tudi koristen, zlasti z ingverjem.

Diverzificirajte svojo prehrano! Čim več različnih zdravih živil zaužijete, bolj telo prejema različne mikroelemente, vitamine in aminokisline.

Če res želite nekaj prepovedanega, ga pojejte za zajtrk. Seveda se je bolje popolnoma odpovedati škodljivim izdelkom, a najprej pomaga misel, da se včasih še lahko razvajate.

Čim manj nenaravnih sestavin v hrani, tem bolje. Če želite jesti zdravo hrano - raje izberite klobaso namesto klobase, svežo zelenjavo namesto v pločevinkah, musli - namesto žemljic.

Sestavljamo meni "Zdrava hrana"

Kako začnete pravilno jesti? Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebuje vaše telo. Recimo, da je 2000 kcal na dan. Da bi shujšali, morate zaužiti 1600 kcal na dan in jih razporediti med 5-6 obrokov.

Torej, sestavimo jedilnik zdrave hrane za vsak dan:

Zajtrk. Če bi morali biti bogati s počasnimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko vključuje:

  • ovseni kosmiči, musli ali žitni kruh;
  • kefir, nesladkan jogurt ali rezina sira.

Obrok 2 je lahka malica med zajtrkom in kosilom:

  • katero koli sadje, ki tehta približno 100-200 gramov, ali nekaj oreščkov, suho sadje;
  • 100 gramov skute ali nesladkanega jogurta.

Kosilo naj bo najtežji obrok v dnevu:

  • 100 gramov ajde ali rjavega riža, testenine durum. V posodo lahko dodate korenje, čebulo, papriko;
  • kuhana piščančja prsa;
  • Sveža zelenjavna solata, oblečena z jogurtom, malo sojine omake ali lanenega semena, oljčno olje.

Popoldanski prigrizek med kosilom in večerjo je še en lahek obrok:

  • Majhno sadje ali kozarec sveže iztisnjenega soka, po možnosti zelenjave.

Večerja - lahka in okusna:

  • 100-200 gramov puste govedine, zajca, purana, piščanca, rib ali stročnic;
  • Solata z zeljem, korenčkom in drugo zelenjavo, bogato z vlakninami.

In končno, nekaj ur pred spanjem:

  • Kozarec kefirja, radiča ali pitja nesladkanega jogurta.

Ves dan lahko pijete neomejene količine vode, zelenega čaja in pijač iz cikorije z naravnimi izvlečki šipka, ingverja ali ginsenga..

Količine obrokov so približno navedene in bodo odvisne od posameznih parametrov - dnevnega vnosa kalorij, stopnje izgube teže in drugih posameznih dejavnikov. V vsakem primeru se je bolje posvetovati s strokovnjakom za prehrano.

Osnove dobre prehrane: osnovna načela in izdelki

Tistim, ki želijo shujšati, ni težko doseči rezultatov - obstaja ogromno diet in prehranskih sistemov, ki zahtevajo nekaj časa, da se držijo določenih pravil pri vnosu hrane. Ko pa je želeno doseženo, se pojavi nov problem - ohranjanje idealne postave v prihodnosti. Pri ustvarjanju močnega primanjkljaja zaužitih kalorij se skupaj z osovraženo maščobo izgubi tudi del mišične mase, kar zmanjša hitrost presnove v telesu. Zato po naporni dieti tisti, ki shujšajo, dobijo še več odvečnih kilogramov, ko se vrnejo k svoji običajni prehrani..

Povsem druga zadeva je pravilna prehrana, katere osnovna pravila vam bodo pomagala vedno ohranjati želeno obliko. Z načinom življenja lahko vrnete ne le vitkost, ampak tudi dobro zdravje. Harmonija v prehrani bo blagodejno vplivala na vsa področja vašega življenja - samo začeti morate!

Osnovna načela pravilne prehrane

Ljudje se močno motijo ​​in verjamejo, da je pravilno prehranjevanje težko, neokusno in dolgotrajno. Če pa to razumete, postane jasno, da je težko le začeti, potem pa boste le obžalovali, da še prej niste prešli na tak režim. Da bi razumeli bistvo dobre prehrane (PP), vam svetujemo, da se seznanite z njenimi temeljnimi načeli:

    Voda - kako in koliko piti. Zagotovo je vsak od vas slišal, da bi morali ob prehodu na pravilno prehrano vsekakor dodati reden vnos vode, še posebej zjutraj. Takoj se pojavi vprašanje: ali lahko pitje tekočin res tako močno vpliva na zdravje in izgubo teže? Ne pozabite, da je človek 70% vode in sodeluje v vseh presnovnih procesih v telesu, pomaga absorpciji hranil in odstranjuje toksine in toksine iz telesa..

Če želite ugotoviti, koliko vode morate spiti na dan, svojo težo pomnožite z 0,03. Če standardnim pogojem dodate šport, živčno delo, visoko temperaturo zunaj ali pa se je treba čez dan veliko pogovarjati, težo pomnožite z 0,045 in po potrebi dodajte približno 1 liter vode. Če ne želite izračunati - uporabite načelo preprostosti ekipe Greenportal, po katerem mora vsak človek spiti približno 2,5 litra vode na dan.

Če se ne osredotočate le na upoštevanje osnov PP, temveč tudi na ohranjanje športnega načina življenja, morate na dan popiti vsaj 3 litre vode. Ne bodite razburjeni, če se takoj ne izide - že z litrom vode na dan lahko to količino postopoma povečate na zahtevano.

Nenazadnje morate vedeti tudi o vodi: pijte vsaj pol ure pred obroki in eno uro zatem. Piti je treba vodo - čaj, kava, sok ali kefir je ne morejo nadomestiti.

  • Uravnotežena prehrana. To načelo PP sporoča pomen vseh hranil v hrani: beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov. Če tudi eden izmed njih vstopi v telo v nezadostnih količinah, ne bo mogel normalno delovati. Zato katera od mono-diet predstavlja veliko nevarnost za telo, ki je v svojem procesu prikrajšano za veliko hranil. Toda to ne pomeni, da morate poskušati zaužiti vsa ta hranila v največji možni meri - celo maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati naj bodo v naši prehrani vključeni v določenem razmerju:
    1. dnevni vnos beljakovin v gramih se izračuna kot teža, pomnožena z 1,2-1,5 grama. Če se aktivno ukvarjate s športom, lahko pomnožite z 2.
    2. maščobe in ogljikovi hidrati za vzdrževanje teže naj bodo v razmerju 50/50 od preostalega dnevnega vnosa kalorij. Če želite shujšati, naj se ta razpon razlikuje od 20/80 do 80/20, odvisno od stopnje. Ne smemo pozabiti, da se maščoba v telesu kopiči pri uživanju ogljikovih hidratov, popoldan pa njihovo količino zmanjšati na minimum.

    Energijska bilanca. Preprosto pravilo dobre prehrane je, da zaužijemo in porabimo enako število kalorij, da ohranimo težo. Če želite torej shujšati, boste morali zapraviti več. Vedeti pa morate tudi, da bo močno zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij škodljivo vplivalo na zdravje in ohranitev rezultata, pridobljenega s takšnimi deli. Norma na dan je 1200 kalorij, poskušajte ne zmanjšati energijske vrednosti zaužite hrane pod to številko.

    Ne bodite razburjeni, če je postopek hujšanja s pravilno prehrano počasen. Po glavnem pravilu naj na mesec ne gre več kot 5% teže. Za štetje kalorij lahko vodite dnevnik, da boste lahko pravilno ocenili, kaj jeste na dan, ne da bi ga podcenjevali. Svetujemo vam, da se držite načela preprostosti in upoštevate le količino pojedene zelenjave, sadja in zelenjave, iz katere lahko dobite kakovostne rastlinske beljakovine. Če zaužijete priporočeno količino, ne boste mogli zaužiti veliko nezdrave hrane..

  • Prehrana. Verjetno ste že slišali glavno pravilo PP, ki je, da jeste v majhnih delih in pogosto. Če je pri delih vse jasno, vprašanje frekvence ostaja nerešeno. Tukaj svetujejo nutricionisti:
    1. Prvi obrok naj bo v eni uri po prebujanju.
    2. Zadnji obrok naj bo vsaj 2 uri pred spanjem.
    3. Intervali med zajtrkom, kosilom, večerjo in prigrizki naj bodo 2,5-3 ure.

    Morda se zdi, da je izredno težko vključiti ta urnik v svojo dnevno rutino. Prepričani pa smo, da je glavno začeti. Po nekaj mesecih se bo telo navadilo na te časovne intervale in nelagodje bo izginilo.

    Diverzificirajte svojo prehrano. Zmotno je prepričanje, da boste po načelih pravilne prehrane morali nenehno jesti le piščančje prsi z ajdo. Kot smo že omenili, morajo v telo poleg zahtevanega razmerja beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov vstopiti tudi mikrohranila - vitamini in minerali. Ne bojte se razširiti jedilnika in vključiti različne zelenjave, sadja, žit in beljakovinskih izdelkov - telo se vam bo zahvalilo.

  • Odpravite škodljivo hrano. Ugotovimo, kaj jim pripada, da jih vsaj delno odstranimo iz prehrane:
    1. Moka in sladko. Vse to velja za enostavne ogljikove hidrate, ki se po zaužitju pretvorijo v glukozo. Ne samo, da koristi - služi kot vir energije in se kot glikogen shrani v jetrih in mišicah, temveč se spremeni tudi v podkožno in notranjo maščobo. Če je preveč enostavnih ogljikovih hidratov, se bo občutljivost telesa na inzulin zmanjšala, zaradi česar bo telo prenehalo shranjevati glikogen in začelo odlagati ves pojedeni sladkor na problematična področja..
    2. Izdelki s škodljivimi dodatki. Okrepilci okusa, konzervansi, nadomestki, barvila - vse to se aktivno doda hrani, kar telesu povzroča veliko škodo. Njihova uporaba je nemogoča s pravilno prehrano in je v nasprotju z njenimi načeli in osnovami..
    3. Trans maščobe. Ti stranski produkti nastanejo s hidrogeniranjem v procesu proizvodnje trdnih maščob. Transmaščobe prevladujejo v majonezi, maslu, margarini, ocvrti hrani, hitri hrani in nizkokakovostni čokoladi. V majhnih količinah jih najdemo tudi v naravnih oljih. Posledice uživanja transmaščob vključujejo presnovne motnje, kopičenje toksinov v telesu in posledično različne bolezni.

  • Pravilno načrtujte svojo prehrano. Če vas skrbi za ohranjanje zdravja in oblike, morate pri oblikovanju prehrane upoštevati več glavnih načel pravilne prehrane:
    1. Prepovedane hrane lahko jemo samo pred kosilom, nikakor pa ne za zajtrk, da ne bi začeli "gugalnice" s skoki insulina. Isto pravilo velja za 80% dnevnega vnosa ogljikovih hidratov, tako da imajo čas, da ga porabijo v enem dnevu..
    2. Zajtrkujte s pravimi ogljikovimi hidrati: žita, razen belega riža, polnozrnati kruh, testenine iz trde pšenice.
    3. Najbolj kalorično in nasitno, ki temelji na načelih in temeljih pravilne prehrane, naj bo kosilo.
    4. Večerja naj bo beljakovin in vlaknin, z najmanj ogljikovih hidratov ali brez njih.

  • Uporabite pravilne načine kuhanja. Celo najbolj uporaben izdelek lahko telesu škoduje, če je pripravljen na napačen način. Cvrtje v olju ali v ocvrtem ocvrtju je za človeka izjemno škodljivo, saj tako pripravljena hrana vsebuje transmaščobe in veliko odvečnih kalorij. Na podlagi splošnih načel zdrave in pravilne prehrane bi morali kuhati na naslednje načine: pecite v pečici, zavrite, dušite, uporabite dvojni kotel, na ponvi prepražite brez olja.
  • Poskusite omejiti sol na minimum. To nujno prehransko dopolnilo lahko moti metabolizem in negativno vpliva na delovanje kardiovaskularnega sistema, saj zadržuje vodo v telesu, kar vodi do edema. Vendar je tudi ne smete popolnoma odstraniti iz prehrane - sol vsebuje minerale, potrebne telesu (kalij, kalcij in magnezij). Na podlagi načel zdrave prehrane ne smete zaužiti več kot 10 gramov soli na dan.
  • Jejte veliko zelenjave, zelišč in sadja. Zeleni so življenjskega pomena za vsakega od nas, ker vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in aminokislin. In netopne vlaknine, ki jih vsebuje v velikih količinah, odlično opravljajo funkcijo čiščenja telesa. Uživanje pol kilograma zelenice na dan je porok za zdravo črevo. Kljub ogromnim koristim je tak pogoj vsak dan zelo težko izpolniti, zato vam svetujemo, da jeste vsaj 150 gramov na dan. Ne pozabite pa na zelenjavo in sadje za izboljšanje zdravja - pojejte jih na dan vsaj 300 gramov.

  • Ne postite (ne velja za 36 ur na teden za obdobje razstrupljanja). Diete na tešče so škodljive, ker proces hujšanja med njimi poteka z izgubo limfoidnih tkiv in mišic in ne maščobe. Mišično tkivo igra ogromno vlogo v presnovnem procesu v telesu - 1 kg mišic porabi 30 kcal, medtem ko 1 kg maščobe - le 5 kcal. Ko vstopi v normalen ritem po stradni dieti, človek dobi celo več, kot je izgubil. To si lahko razložimo z »jo-jo učinkom« - vsakič, ko maščoba pridobiva vedno bolj aktivno, saj je v telesu premalo mišic. Ni zastonj, da pravilna prehrana temelji na pomembnem načelu in pravilu, ki ga ni mogoče kršiti - vsake 2-3 ure.
  • Jejte varno po 18:00. Po prejšnjem načelu ne morete jesti po 18:00, le če greste spat najpozneje do 21:00. Toda večina od nas gre v posteljo ne prej kot ob 23:00 in zavrnitev jesti po 18:00 bo telesu odvzela aminokisline, potrebne za regeneracijo. Ne preskočite večerje in naj bo z veliko beljakovin in vlaknin.
  • Izogibajte se dodajanju sadja v svojo prehrano popoldan in po obrokih. Neprestano se pogovarjamo o koristih sadja, vendar ga ne smete kadar koli brez misli jesti. Po jedi ne bodo mogli hitro opraviti čistilnih in obnovitvenih del, ampak bodo v telesu ostali še dolgo časa, kar bo povzročilo le postopek fermentacije. Zato jih je vredno zaužiti kot prigrizek vsaj 2 uri po obroku ali kot "aperitiv" pred obrokom. Kljub vsej uporabnosti sadje vsebuje veliko sladkorja in ob zaužitju povzroči močan skok inzulina v krvi ter preobremeni telo. Zato jih ni priporočljivo jesti zvečer. Tisti, ki želijo shujšati, naj bodo pozorni na vsebnost kalorij v sadju in za prehrano izberejo najučinkovitejše - jagodičevje, ananas, kivi, grenivke in granatna jabolka. Ostalo pa je treba omejiti ali popolnoma izključiti..

  • Omejite vnos ne-dietetskega mesa. Ogromna količina maščobnih kislin, ki jih vsebuje jagnjetina, svinjina, raca in gosje meso, pa tudi piščančja koža, ob pogosti uporabi grozi z odvečno težo, razvojem vnetnih procesov in kopičenjem škodljivega holesterola. Zato je vredno zmanjšati količino takega mesa v prehrani..
  • Temeljito prežvečite hrano. Dobro prežvečena hrana se veliko hitreje prebavi in ​​nasiti, kar vam omogoča, da zmanjšate kalorije in povečate presnovo.

    Priporočena sestava dnevne prehrane

    Glede na osnove pravilne prehrane je na seznamu dnevnih hranil, ki jih človek potrebuje, 6 osnovnih hranil: beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali in voda. Nobenega ne morete zavrniti, zato navedimo njihove glavne vire:

    1. Beljakovine. To hranilo je glavni gradbeni material telesa in vir esencialnih aminokislin. Za človeka sta tako pomanjkanje kot presežek beljakovin škodljiva, zato je vredno poznati izdelke, v katerih je v velikih količinah, in se truditi, da ne presežemo dnevne norme. Glavni viri beljakovin: meso, mlečni izdelki, stročnice, soja, jajca, ribe, morski sadeži, zelenjava. V tem primeru je živalske beljakovine najbolje uživati ​​zjutraj, rastlinske pa zvečer..
    2. Ogljikovi hidrati. Kljub njihovi omejitvi v prehrani tistih, ki hujšajo, je tudi nemogoče popolnoma opustiti te snovi - hranijo možganske celice in so vir energije za celoten organizem. Glavni viri zdravih počasnih ogljikovih hidratov: zelenjava, sadje, stročnice, žita, testenine iz trde pšenice.
    3. Maščobe. Izjemno napačno je verjeti, da telo teh snovi ne potrebuje - so osnova za vzdržljivost, vzdržujejo stalno telesno temperaturo in služijo kot gradbena komponenta. Toda zaradi visoke inertnosti v telesu skorajda ne gorijo. Vsak dan je treba spremljati njihov vnos in paziti, da je dnevna prehrana 25% rastlinskih maščob in 75% živali. Glavni viri maščob: rastlinska olja, oreški, meso, ribe.
    4. Vitamini. Te snovi blagodejno vplivajo na tako pomembne telesne funkcije, kot so vid, hormonsko ravnovesje, imunost in mnoge druge. Njihovo pomanjkanje lahko povzroči pomanjkanje vitaminov, nato pa - in resne bolezni. Glavni viri vitaminov: jagodičevje, sadje, zelenjava, zelišča, pivski kvas, žitni kalčki, kaviar in ribje olje.
    5. Minerali. Sem spadajo soli in solni ioni ter snovi z nizko molekulsko maso. Vsi, tudi v nizkih koncentracijah, so sposobni podpirati večino telesnih funkcij. Kalcijevi ioni denimo krepijo kosti, raven hemoglobina pa je odvisna od količine železa v telesu. Glavni viri mineralov: sadje, zelenjava, sol, kruh, mlečni izdelki, morski sadeži, ribe, meso, žita in testenine.
    6. Voda. Ne podcenjujte prednosti vode - ni nič manj pomembna sestavina prehrane kot vse druge snovi. Vsak dan človek potrebuje približno dva litra in pol vode za odstranjevanje toksinov, prebavo hrane in vzdrževanje optimalne telesne temperature. Zato je izguba več kot 7% ​​vode iz telesa katastrofa..

    Po analizi vseh načel in pravil, ki obstajajo v pravilni prehrani, lahko postopoma začnete svojo pot do okrevanja in spremembe telesne teže!

    Jedilnik zdrave prehrane za en teden za hujšanje

    Obstaja na desetine, če ne na stotine diet, ki obljubljajo hitro izgubo teže. Večina jih ne deluje ali dela nepravilno ali pa niso primerne za vas ali so resnično škodljive. Zato nutricionisti priporočajo, da opravite popoln pregled in prejmete nasvet, preden izberete svoj načrt obroka. Vendar pa obstaja ena možnost prehrane, ki bo ustrezala skoraj vsem (seveda z nekaterimi prilagoditvami). To je prava hrana.

    1. Kaj je pravilna prehrana
    2. Kako vam pomaga pri hujšanju
    3. Koristi pravilne prehrane za telo
    4. Kako nadomestiti nezdravo hrano
    5. Kako deluje
    6. Naredimo jedilnik
    7. Zdravi prigrizki Herbalife

    Najprej je to dieta, ki ne zahteva drastičnih ukrepov. Gotovo ste že slišali za takšne sisteme, kjer je priporočljivo cel teden sedeti na eni vodi ali jesti izključno ajdo ali popolnoma odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane? Takšen "enostranski" pristop ne samo, da dolgoročno ne pomaga, ampak tudi škoduje zdravju. Zato je bil razvit ustrezen sistem prehrane, ki vam omogoča, da telo nasičite z vsemi potrebnimi snovmi in hkrati pomaga, da se znebite odvečnih kilogramov. Res je, da v modi ni govoriti o pravilni prehrani kot preprostem racionalnem pristopu k hrani. Zato ga vse pogosteje imenujemo dietetska hrana ali PP-dieta za hujšanje..

    Pomembno je vedeti: prekomerna telesna teža povečuje tveganje za bolezni srca, diabetes, holesterol in krvni tlak..

    Sodoben tempo življenja narekuje svoja pravila. Uživanje hitre hrane je preprosto in priročno, domačo hrano nadomešča priročna hrana, industrijske slaščice pa obljubljajo hiter prigrizek. Na srečo je zdaj v modi pravilna prehrana, ki narekuje vrnitev k prehrani, določeni pri ljudeh, dobesedno na genetski ravni. Da, kakršna koli prehrana in omejitve (vključno z vegetarijanstvom) niso pravilna prehrana. Človeško telo potrebuje določeno količino BJU in različne vrste hrane, vključno z živalskimi beljakovinami. Zmanjšati morate ne količino hrane, temveč raven vsebnosti kalorij. Obstaja še ena možnost: pustite kalorije pri miru, vendar povečajte stopnjo telesne aktivnosti. Začnite na primer redno hoditi vsaj 3 kilometre na dan, izvajajte vaje, nehajte uporabljati dvigala. Seveda je treba vsa nezdrava živila v prehrani nadomestiti z zdravimi alternativami..

    Izogibanje slabi prehrani vam omogoča, da se ne samo znebite slabih navad, temveč tudi okrepite lastno zdravje. To seveda ne bo lajšalo kroničnih bolezni, pomagalo pa bo zmanjšati pogostost recidivov in narediti tečaj mehkejši. Na primer, bolniki s holecistitisom po prilagoditvi prehrane z nutricionistom opazijo pomembne izboljšave lastnega stanja. Poleg tega upoštevanje diete številka 5 skozi vse življenje sploh ni potrebno: iz prehrane morate izključiti jedi, ki povzročajo ponovitve, in se držati diete po sistemu PP.

    Za tiste, ki ne trpijo za boleznimi prebavil, lahko prehrana vključuje jedi, ki bodo nadomestile nezdravo hrano. Dejstvo je, da naše telo, ki ne prejme potrebnih snovi, začne možganom pošiljati signale o svojih potrebah. Posledično obstaja želja po uživanju nezdrave hrane, ki bo, kot se zdi našemu telesu, hitreje nasitila potrebo po vitaminih in elementih v sledovih. Res je, da se to ne bo zgodilo, saj hitra hrana vsebuje predvsem sladkor in arome, ki dajejo možganom veliko glukoze. Posledica je zavajanje telesa, pomanjkanje snovi pa nikamor ne izgine. Oglejte si to tabelo, da boste razumeli, od kod to prihaja..

    Električni sistemi

    Zakaj diete ne delujejo

    Danes je izraz "dieta" na področju zdrave prehrane eden najpogostejših, postal je nekaj modnega in priljubljenega. Skoraj vsi se držimo neke vrste prehrane, vendar v večini primerov, če jo delamo narobe, kar še dodatno škoduje zdravju. Navsezadnje je prehrana najprej zdrava prehrana, pravila prehranjevanja z zdravo hrano za telo. Zato tega koncepta ne smemo zamenjevati z omejitvami v hrani, ker je pravilen sistem prehrane najpomembnejši in najnujnejši postopek za običajne robote celotnega organizma..

    Postni dnevi

    Vsakdo, ki skrbi za svoje zdravje, mora preprosto vedeti o prednostih postnih dni. Mnogi se motijo, da so takšni preventivni ukrepi namenjeni odpravljanju kilogramov, pridobljenih v tednih. Postni dnevi resnično prispevajo k izgubi teže, vendar le, če se držite diete ali pravilne prehrane. Nutricionisti priporočajo razkladanje največ 1-2 krat na teden, hkrati pa v preostalih dneh telesu zagotovite potreben del kalorij. V nobenem primeru postnih dni ne bi smeli spremeniti v dolgotrajno gladovno stavko..

    Prehrana krvne skupine

    Ločevanje krvnih skupin se je začelo šele v začetku 20. stoletja. Razlike v lastnostih krvi posameznih skupin sta prvi odkrila avstrijski znanstvenik Karl Landsteiner in češki zdravnik Jan Jansky. Še danes preučujejo značilnosti različnih vrst krvi. Kot rezultat posebnih študij se je izkazalo, da za vsako krvno skupino obstajajo ločena priporočila glede prehrane in telesne aktivnosti. To teorijo je predstavil ameriški zdravnik Peter D'Adamo in celo razvil prehransko metodo za vsako skupino..

    Zdrava hrana

    Brez soočanja z boleznimi nismo previdni pri prehrani. Vendar se je treba le dotakniti teh težav, iščemo metode in načine za obnovo telesa. Preprost način uživanja tablet ali drugih čudežnih zdravil je pogosto začasen in nosi s seboj veliko negativnih stranskih učinkov. Eno najučinkovitejših in težko uporabnih sredstev lahko štejemo za medicinsko prehrano, še posebej, ker ima lahko učinek preventivne funkcije. Hkratna uporaba vseh vrst sredstev za obnovo telesa v kombinaciji s terapevtsko prehrano povečuje učinkovitost zdravljenja, ker je velika večina bolezni posledica nepravilne in neomejene prehrane.

    Vegetarijanstvo

    Za vsakega od nas ima ta koncept svoj pomen. Nekateri se držijo vegetarijanske prehrane, ki temelji na etičnih in moralnih stališčih, drugi iz zdravstvenih razlogov, nekateri na ta način skušajo ohraniti postavo ali preprosto slediti modnemu trendu. Tudi strokovnjaki ne dajejo enoznačne razlage. Res pa je, da je vegetarijanstvo prehranski sistem, ki izključuje ali omejuje vnos mesa in živalskih izdelkov. Do tega načina življenja je treba ravnati previdno, odgovorno, poleg tega pa poznati in upoštevati osnovna pravila, tako da vegetarijanska prehrana resnično služi v dobro zdravju in ga ne uničuje..

    Surova hrana

    Prehrana s surovo hrano je danes moden trend pri prehrani, pri kateri se uživa samo surova hrana. Sistem surove hrane spodbuja idejo zdravega načina življenja brez škodovanja okolju, razstrupljanja telesa in boja proti odvečni teži, zdravljenja različnih kroničnih bolezni ter podaljšanja mladosti in pričakovane življenjske dobe. Vendar se veliko vročih razprav vrti okoli priljubljene ideologije prehrane s surovo hrano. Je takšen način prehranjevanja res koristen ali škoduje le zdravju??

    Zdravilni post

    Post se splača vaditi izključno zaradi zdravja in po mnenju večine dietetikov je le v tem primeru upravičena dolgotrajna zavrnitev hrane. Postenje lahko pomaga pri zdravljenju številnih bolezni, zlasti gastritisa, hipertenzije, artroze, alergij, diabetesa mellitusa, ekcemov itd. Priporočljivo je uporabljati kurativni post kot način hujšanja le pod nadzorom strokovnjakov, da ne bi prišlo do hudih bolezni zaradi neupoštevanja različnih zapletenih procesov. lakota.

    Posamezni obroki

    Najprej, ko govorimo o individualni prehrani, govorimo o izključitvi določenih živilskih izdelkov iz prehrane določene osebe. Vprašanja individualnosti naših organizmov z vidika biokemičnega delovanja že dolgo skrbijo ljudi.

    Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov

    Bistvo tega prehranskega sistema je spreminjanje količine zaužitih beljakovin in ogljikovih hidratov na spremenljiv način, da se doseže postopno, a učinkovito in varno hujšanje.

    Obroki po letnih časih

    Vzhodno načelo delitve izdelkov po letnih časih je njihova delitev na moško in žensko naravo - jin in jang, pomaga čim bolj razumeti lastnosti hrane in njihov vpliv na človeško življenje. V vzhodnih državah so leto tradicionalno razdelili na pore z enim amandmajem: poleg zime, pomladi, poletja in jeseni je tudi izven sezone. Govorimo o prehodnem času med prevladujočimi letnimi časi. Vsaka sezona ustreza aktivnosti nekaterih funkcij našega telesa.

    Delna prehrana

    Sprva so zdravniki sistem delnega prehranjevanja izumili, da bi olajšali zdravljenje gastritisa, čirja na želodcu in drugih bolezni prebavnega trakta ter preventivne ukrepe. Danes se ta prehranski sistem uporablja v boju proti debelosti. Bistvo režima delne prehrane je uživanje hrane v majhnih delih, vendar pogosto vsake 3-4 ure čez dan.

    Funkcionalna prehrana

    Koncept "funkcionalne hrane" v svoji sestavi pomeni prisotnost dragocenih in redkih elementov, ki pozitivno vplivajo na telesno imunost, preprečevanje bolezni in krepitev splošnega fizičnega in čustvenega ozadja v telesu. Glavni poudarek v tem sistemu ni toliko na sestavi in ​​hranilni vrednosti izdelkov, temveč na njihovi biološki vrednosti za naše telo..

    Uravnotežena prehrana

    Eden redkih sistemov, ki ne zahteva večjih naporov in omejitev. Glavno načelo je ustvariti jasen urnik obrokov in uživati ​​izjemno energijsko bogato in hranljivo hrano. Izraz "energijska vrednost hrane" se nanaša na zdrave kalorije (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini, minerali in drugi pomembni encimi), ki po absorpciji dajo telesu potrebno energijo za normalno delovanje. Uravnotežen prehranski sistem je zasnovan ne samo za izboljšanje splošnega zdravja, temveč tudi bistveno prispeva k izgubi teže ali ohranjanju zdrave teže.

    Krščanska prehrana

    Mnogi kristjani si prizadevajo biti čim bližje Gospodu. To se kaže v načinu življenja, katerega glavna sestavina je prehrana. Vprašanje, ki ga postavlja večina vernikov, je, kako določiti najprimernejšo hrano za kristjana in kako jo jesti?

    Ločeni obroki

    Velja za najbolj sporen prehrambeni sistem našega časa. Zagovorniki te tehnike dokazujejo njene koristne lastnosti, številni nutricionisti pa trdijo nasprotno. Kdo vseeno ima prav, še ni dokončno odločeno. Teorija je ločevanje združljivih in nezdružljivih živil v prehrani. Če v želodec vstopi nezdružljiva hrana, potem postane njena prebava težka, kar vodi do odlaganja nepredelane hrane v telesu v obliki toksinov in posledično do debelosti.

    Ustrezna prehrana

    V našem času se znanstvena odkritja neizogibno odražajo v vseh pogledih našega življenja, pri čemer se dotikajo zlasti teorije prehrane. Akademik Vernadsky je dejal, da ima organizem vsake vrste svojo kemično sestavo. Preprosto povedano, samo prehrana, ki ji jo je narava sama namenila, je življenjsko pomembna in koristna za vsak organizem..

    Kalorični obrok

    Danes je eden najbolj priljubljenih prehranskih sistemov prehrana na osnovi kalorij. Prav ta način hujšanja velja za najučinkovitejšega, najvarnejšega in hkrati ne zahteva odpovedovanja najljubšim živilom. Glavno pravilo je izračunati število kalorij, ki jih telo potrebuje čez dan, in se zato zavedati, da vsako povečanje obroka vodi do povečanja kalorij..

    Pravilna prehrana za hujšanje: jedilnik za vsak dan

    Dieta za hujšanje po sistemu pravilne prehrane (PP) se lahko zdravi na različne načine. V njem lahko kritizirate in najdete napake ali pa se ga vse življenje fanatično držite in uživate v svojem videzu. Toda dejstvo, da je sistem PP učinkovit in je pomagal tisočim debeluhom, ki so dali roke, je dejstvo, ki ga je dokazal čas in potrdili nutricionisti.

    Dobra prehrana ne pomeni samo zeljne solate in ribe, kuhane na pari. V sistemu PP so bili ustvarjeni milijoni receptov za zajtrk, kosilo in večerjo, od katerih mnogi zadovoljujejo potrebe telesa in si zaslužijo vključitev v načrt ustrezne prehrane vsake osebe.!

    PP program

    • Osredotočite se na "prehransko piramido", v skladu s katero naj bi 40% jedi na vaši mizi vsebovalo kompleksne ogljikove hidrate (mednje spadajo polnozrnati kruh, vse vrste žit, razen zdroba, in žita), 35% je sveža in parjena ali pečena zelenjava in sadje, 20% pa je zdravih beljakovin (pusto meso, kakršna koli perutnina in ribe, fermentirano mleko in mlečni izdelki). Preostalih 5% sta lahko maščoba in sladkor.
    • Meso kombinirajte z zelenjavo in sadjem.
    • Če resnično želite, lahko dobite malo sladkega. Toda ne prekoračite dovoljene stopnje izdelkov, ki vsebujejo sladkor, na dan - 5 čajnih žličk. Še bolje, sladkor nadomestite z medom. Vse sladice lahko uživate le zjutraj, da boste imeli čas, da pokurite kalorije, prejete pred večerjo..
    • Poskrbite, da se v vaše telo dovaja zadostna količina beljakovin (oseba potrebuje vsaj 100–150 g na dan). Beljakovine so gradnik za obnovo celic in podporo mišic. Če ste se odrekli mesu in perutnini, morate jesti rastlinske beljakovine, ki so v velikih količinah v stročnicah, oreščkih in soji.
    • Izogibajte se polizdelkom, hitri hrani in omakam ter konzervirani hrani. Sladkor in sol dodajamo v velikih količinah celo kečapu.

    Čas

    Vsaka dieta se lahko uporablja le omejeno obdobje. Po doseganju rezultata bi morali preiti na zdravo prehrano. Če se začnete držati pravilne prehrane, se vam najljubše in nezdrave hrane sploh ne bo treba odpovedati. Vendar je treba strogo nadzorovati čas in količino porabe takšnih izdelkov ter nadomestiti njihovo vsebnost kalorij s telesno aktivnostjo..

    Pravilna prehrana je tako pravilna in polnovredna, da se je lahko in se je je treba celo življenje držati v imenu vitke postave in zdravega videza.

    Čas je, da si ustvarite meni!

    Kako sestaviti načrt obrokov za hujšanje

    Individualno načrtovanje lastnega jedilnika za dan, teden, mesec vam bo pomagalo razviti navado jesti pravilno in v strogo določenem načinu. Delna - vsaj 3-krat in po možnosti 5-6-krat na dan - prehrana je ključna za prehransko disciplino. Ne kršite in ne gradite vsakdanje rutine. Pri načrtovanju se zanesite na svoj življenjski slog.

    Režim obrokov za "škrjance" (ljudje, ki se na primer zbudijo ob 6.00 in gredo spat ob 22.00)

    • Zajtrkujte ob 7.00
    • Ob 10.00 privoščite drugi lahki zajtrk
    • Pojdite na kosilo ob 13.00
    • Ob 16.00 čas za popoldanski čaj
    • Večerjajte ob 19.00

    Dietni režim za "sove" (ljudje, ki vstanejo po 9:00 in gredo spat okoli 00:00 ponoči)

    • Zajtrkujte ob 10.00
    • Ob 13.00 čas za kosilo
    • Čas je za kosilo ob 15.00
    • Ob 17.00 pojdite na popoldanski prigrizek
    • Večerja ob 20.00

    Torej načrt obrokov prilagodite svoji dnevni rutini..

    Glavna priporočila

    • eno uro po vstajanju bi morali zajtrkovati
    • zjutraj na tešče popijte 250 ml tople navadne vode
    • držite 2-3 ure med obroki
    • sedite k večerji prej ali najkasneje dve uri pred spanjem

    Za pravilno izgubo teže morate slediti kalorijam vseh zaužitih živil. Če želite to narediti, v telefonu zaženite zvezek ali posebno aplikacijo in označite celo količino vode ali soka, ki ga popijete.

    Kaj je pomembno pri pripravi jedilnika

    1. Ko načrtujete tedenski jedilnik, takoj pripravite seznam nakupov živil. In takoj razporedite, kateri dan boste kuhali. V nekaterih dneh bi morali na primer vključiti piščanca in ribe. Nekega dne bi morali za večerjo dati lahko zelenjavno solato, za kosilo pa obilen goveji zrezek itd..
    2. Ne morete preskočiti zajtrka, tudi če ni občutka lakote. Vsak zajtrk mora biti uravnotežen in hranljiv - 50% dnevnega vnosa ogljikovih hidratov mora biti zajtrk, 30% beljakovin in 20% maščob.
    3. Večerja mora vsebovati pretežno beljakovine. Na primer skuta z nizko vsebnostjo maščob, pečen piščanec ali ribe, kuhane na pari.
    4. Popoldanski prigrizki, drugi zajtrki - pravilni in uravnoteženi prigrizki med glavnimi obroki. Vendar se ne smejo spremeniti v poln obrok. Za prigrizek pripravite sveže sadje (lahko eno banano, 150-200 g grozdja, eno veliko jabolko), svežo ali kuhano zelenjavo (zelje, paradižnik, korenček, redkev itd.), Suho sadje ali oreščke (slednji naj bo neslan in ne v količini več kot 30 g na odmerek).
    5. Pri izračunu kalorij odštejte, kaj pokurite med telesno aktivnostjo. Če se boste na primer cel dan sprehajali po mestu ali načrtujete ciklokros na dolge razdalje, povečajte prehrano za ta dan. Načrtujte količino ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jo potrebujete, in dobro zajtrkujte, preden zapustite hišo.
    6. Pijte navadno pitno vodo - ne ohlajene ali vrele vode (očisti prebavila in sproži presnovne procese). Uporaben za hujšanje zeleni čaj (pospešuje metabolizem, dopolnjuje telesno potrebo po antioksidantih in odlično zavira apetit).
    7. Lahko pijete kavo, vendar kalorične različice (latte ali cappuccino) uporabite le pred kosilom.

    Napake pri hujšanju

    • Motnje pri sladkarijah in škrobnih živilih (ne smemo jih izključiti, a tehnike odmerjajte tako, da ne motijo ​​dnevnega vnosa kalorij).
    • Ocvrto in dimljeno. Takšna termična obdelava hrane je možna, če jo cvrete brez olja, na odprtem ognju in kadite največ 20 minut na naraven način (ne z umetnim dimom).
    • Dajte prednost surovi zelenjavi in ​​sadju pred kuhano in pečeno hrano, uživajte čim več zelenja vseh sort.
    • Težka večerja z velikimi porcijami. Zavrite ali dušite meso ali ribe, obvezno dodajte svežo zelenjavo (na primer 200 g dušene govedine z eno svežo kumaro).
    • Pogosta uporaba alkohola. Izogibati se mu je treba, saj je precej kaloričen in lahko povzroči močan občutek lakote.
    • Med jedjo ne pijte vode. Pa tudi čaj ali sok. Kozarec čaja skuhajte le uro pred obroki in pol ure po njem.
    • Bolj aromatično s soljo, začimbami in omakami. Vse to močno spodbuja apetit in lahko privede do motenj režima in prenajedanja..
    • Obrokov ne smete preskočiti. Naj bo s seboj vedno paket oreščkov, vode z limono ali pest rozin. To bo pomagalo omejiti apetit in se izogniti prenajedanju med zapoznelimi obroki..

    Vzorčni meni za en teden

    Prvi dan

    Jutranji obrok: 200 g riža, 10 g masla, ena banana ali eno jabolko, črna kava.

    Prigrizek: posušen sivi kruh, kuhano jajce, paradižnik.

    Dnevni obrok: skuha na pari 200 g, solata iz kitajskega zelja z grahom in sončničnim oljem 180 gramov.

    Drugi prigrizek: 120 g skute z nizko vsebnostjo maščob z žlico 10% kisle smetane, zeleno jabolko, 200 ml čaja.

    Večerni obrok: kuhana zelenjava 220 g, pečena govedina 140 g

    Drugi dan

    Jutranji obrok: Sendvič s polnozrnatim kruhom, kremna skuta in plastika iz kumar, 100 g grozdja, čaj ali kava z medom.

    Prigrizek: skuta 50 g z žličko medu.

    Dnevni obrok: mesna juha 200 g, sveža pekinška zeljna solata s kumaricami in paradižnikom, začinjena z limoninim sokom.

    Drugi prigrizek: rdeče jabolko in en kivi, zeleni ali zeliščni čaj.

    Večerni obrok: 200 g puste govedine, dve sveži kumari.

    Tretji dan

    Jutranji obrok: kuhana ovsena kaša brez mleka - 210 g, žlica medu, avokado in nesladkana kava.

    Prigrizek: pinjole ali orehi 60 g, zeleno jabolko, čaj, krog limone.

    Dnevni obrok: rjavi riž 150 g, enaka količina dušene zelenjave.

    Drugi prigrizek: enolončnica iz skute, zdrob, banana 150 g, zeliščni čaj.

    Večerni obrok: olupljeni morski sadeži 200 g, dve kumari in en paradižnik.

    Četrti dan

    Jutranji obrok: ovsena kaša v mleku 200 g, sveže maline, robide, borovnice ali jagode - 100 g.

    Prigrizek: 100 g nemastnega nesladkanega jogurta, žlička medu in sveže kuhana črna kava.

    Dnevni obrok: pečena pusta riba 250 g, kislo zelje 130 g.

    Drugi prigrizek: solata iz paradižnika, kumar, začinjena z kislo smetano z nizko vsebnostjo maščobe 200 g.

    Večerni obrok: 200 g pečenega piščanca brez kože, posuta s 30 g parmezana, plus dve kumari.

    Peti dan

    Jutranji obrok: pire krompir v vodi 200 g z dodatkom 30 g masla, eno kuhano jajce in eno kumaro.

    Prigrizek: zeleni čaj in dva kivija.

    Dnevni obrok: gobova juha z ječmenom 260 g, popečena rezina kruha ali krutonov in 10 g sira.

    Druga malica: domača enolončnica s skuto, rozinami in jogurtom 150 g.

    Večerni obrok: 200 g pečenega osliča in 100 g morskih alg.

    Šesti dan

    Jutranji obrok: stepena omleta z dvema jajcema in 150 ml mleka, sveže kuhana črna kava.

    Prigrizek: grenivka ali pomelo.

    Dnevni obrok: pečen krompir 150 g z gobami 100 g, pečen piščanec 70 g.

    Drugi prigrizek: kefir ali pitni jogurt z nizko vsebnostjo maščob 200 ml, eno zeleno jabolko.

    Večerni obrok: skuta z nizko vsebnostjo maščobe 150 g brez dodanega sladkorja, dve jabolki, pečeni v pečici.

    Sedmi dan

    Jutranji obrok: prosena kaša v vodi 200 g z maslom 30 g, kozarec črnega čaja brez sladkorja.

    Drugi jutranji obrok: kivi in ​​banana.

    Dnevni obrok: dušena zelenjavna enolončnica + 20 g sira - 250 g, kuhan piščančji file - 100 g.

    Drugi prigrizek: kuhana kozica 200 g, korenčkov ali paradižnikov sok 200 ml.

    Večerni obrok: parjeni ribji kotlet 150 g, kuhan beli riž 100 g, en paradižnik.