Povišan krvni tlak po vadbi

Če želite biti zdravi, ne smete preprečiti krvnega obtoka v telesu. Zakaj se krvni tlak med vadbo zvišuje?

Običajno velja, da vrednosti normalnega krvnega tlaka (BP) pri odrasli osebi niso višje od 130/80 mm Hg. So pa časi, ko je lahko višja ali nižja od običajne, hkrati pa človek ne občuti nelagodja. Ta posamezni kazalnik se imenuje delovni krvni tlak..

Hkrati se lahko podnevi njeni kazalniki spreminjajo v eno ali drugo smer! To se zgodi iz različnih razlogov, med katerimi lahko ločimo: stres, prenapetost in utrujenost, telesna aktivnost.

Če se med športom ali po njem tlak nekoliko dvigne nad normo, potem ta postopek ne velja za odstopanje. Čez nekaj časa se ponavadi normalizira. Toda včasih se človekovo počutje poslabša..

Vzroki

Nadtlak pod obremenitvijo je pogost!

Med telesno vadbo se v telesu pojavijo spremembe, ki vplivajo na delo notranjih organov:

  1. povečan adrenalin v krvi;
  2. dihanje se pospeši;
  3. presnova se pospeši;
  4. kri se začne hitreje premikati.

Vse te spremembe zahtevajo od telesa dodatne sile in stroške..

Če oseba ni usposobljena, se lahko po vadbi njen pritisk spremeni navzgor. Če se to zgodi brez večjega nelagodja in poslabšanja dobrega počutja, naj vas ne skrbi. Pri profesionalnih športnikih se krvni tlak po športnih aktivnostih morda sploh ne spremeni..

Če se kazalniki spremenijo navzgor, je nujno izmeriti - za koliko enot so se povečali. Prav tako je pomembno paziti, kdaj se stabilizira in kako dolgo bo ta postopek trajal..

Hipertenzija

Če se izkaže, da ostane krvni tlak več ur povišan, potem to lahko pomeni prisotnost hipertenzije..

Za hipertenzijo so značilni periodični in dolgoročni skoki krvnega tlaka. Moteno je delo v centralnem živčnem in endokrinem sistemu, ožilje se začne in kri začne počasneje krožiti. V tem primeru mora srce delovati maščevalno, da se kri hitreje premika po žilah..

Hipotenzija

Hipotenzija ali nizek krvni tlak občasno skrbi tudi športnike. Lahko je kroničen in opazen pri izurjenih športnikih.

Če človeku krvni tlak po vadbi pade, je to lahko posledica večje fizične utrujenosti..

V tem primeru jih je treba zmanjšati ali narediti manj stresne. Za kakršna koli odstopanja obvezno spremljajte svoje počutje. Če se začne omotica in huda šibkost, morate začeti ukrepati.

Če teh simptomov ni, potem vam ni treba skrbeti! Rahlo odstopanje od norme ni nevaren pojav. To je naravni odziv telesa na stres..

Tlak in utrip

Pri odraslih so kazalniki krvnega tlaka odvisni od načina življenja, starosti in drugih individualnih značilnosti telesa..

Klinične smernice navajajo:

  • 120/80 mm Hg - to je najbolj idealen pritisk;
  • 135/85 - te številke pomenijo tudi, da je optimalna in da ni resnih odstopanj;
  • 140/90 ali več se šteje za visoko.

Za natančne rezultate je treba tlak izmeriti v mirovanju! Pomembno je, da telo počiva vsaj 5 minut pred začetkom diagnoze.

Srčni utrip v mirovanju se lahko giblje od 60 do 80 utripov na minuto.

Kakšen pritisk naj bo po obremenitvah? Po ukvarjanju s športom se meri v približno 15-20 minutah. Lahko se dvigne za 20-25 enot in običajno se kazalniki kmalu vrnejo v normalno stanje.

Tabela: povprečni srčni utrip pred športom in po njem

Po treningu se tudi pulz ne vrne takoj v normalno stanje! Z zmernim stresom na telo lahko naraste na 80-112 utripov.

Koristni in prepovedani športi

Če oseba trpi za arterijsko hipertenzijo, bi morali biti šport pod nadzorom! To ne pomeni, da se jim morate popolnoma odpovedati, vendar je pomembno spremljati intenzivnost obremenitev. Fizična aktivnost v zmernih količinah, tudi doma, bo le koristila.

Za takšno bolezen je koristno ukvarjati se z aerobiko. Če redno telovadite, se bo sčasoma pritisk začel stabilizirati..

Torej lahko dajete prednost naslednjim vrstam obremenitev za hipertenzijo:

  1. Hoja je dobra izbira tako za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati s športom, kot tudi za hipertenzivne bolnike;
  2. Joga. Dovoljeno je izvajati dihalne vaje, pa tudi raztezanje;
  3. Miren ples;
  4. Gladki počepi;
  5. Plavanje. To je zelo dobra vrsta vadbe, saj sistematična vadba zniža krvni tlak za vsaj 5-10 enot.

Koristno je tudi izvajati jutranje vaje največ pol ure! Vadba naj bo mirna in zmerna: obračanje, upogibanje, hoja, izmenično upogibanje okončin.

Enake vaje so dovoljene za hipotonične bolnike! Glavno pravilo je, da se izognemo večjim prenapetostim in težkim dvigom. Glede teka se lahko posvetujete s svojim zdravnikom. Običajno vam strokovnjaki omogočajo, da kratke razdalje premagujete počasi..

Prepovedane dumbbells in druge vrste vaj, ki zahtevajo dvigovanje uteži.

Dolgotrajen tek je prepovedan. Neprestano morate spremljati svoje dihanje - to je glavno pravilo vseh športnikov..

Če med vadbo pritisk naraste, je treba o tem obvestiti trenerja, ki mora opraviti prilagoditve..

Pravila za obremenitve

Med vadbo je treba upoštevati še nekaj pravil, da telo ne trpi:

  • Med treningom imejte v bližini plastenko z vodo in po potrebi pijte;
  • Nadzirajte sobno temperaturo! Ne sme biti prenizka ali, nasprotno, visoka. Še posebej nevarno je vaditi v vročini;
  • Plavanje naj bo prijetne temperature za telo.

Obremenitev lahko povečate šele po posvetovanju z zdravnikom. Specialist bo lahko določil optimalne možnosti vadbe za telo, ob upoštevanju značilnosti bolezni.

Če upoštevate priporočila, bo igranje športa koristno in lahko izboljša kazalnike krvnega tlaka. Glavna stvar je, da v vsem upoštevate mero in se ne izčrpate.

POSTOJAJO KONTRAINDIKACIJE
POTREBNO POSVETOVANJE S POTREBNIM ZDRAVNIKOM

Avtorica članka je Ivanova Svetlana Anatolyevna, terapevtka

Hranjenje z velikimi fizičnimi napori

Težko je verjeti, toda velika telesna aktivnost sploh ni razlog, da bi se odrekli starim dobrim maščobam in ogljikovim hidratom v korist beljakovinskih živil. Nasprotno, to je razlog, da svojo prehrano resno spremenite in jo čim bolj popestrite. In mu dodajte zdrava in pravilna živila. Tisti, ki ne bodo mogli dati le moči in energije, ampak vam bodo omogočili tudi več in posledično hitreje dosegli športne višine.

Kako načrtovati prehrano za visoko telesno aktivnost

Pravilna prehrana omogoča športniku pridobivanje mišične mase in izgorevanje maščob, hkrati pa ostane fizično zdrav in vzdržljiv. Zato mora biti njegova prehrana uravnotežena in vsebovati beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe v pravih količinah. Navsezadnje vsako od teh makrohranil opravlja določeno funkcijo, in sicer:

  1. 1 Beljakovine - so osnova vseh diet, vključno s tistimi za športnike. Preprosto zato, ker so gradnik našega telesa in so tako kot voda prisotni v skoraj vseh njegovih tkivih, vključno s kostmi, mišicami in vezivnim tkivom ter celo v krvi. Vendar njihov delež v dnevni prehrani ne sme biti večji od 15-20%, sicer se mišični hipertrofiji (povečanju mišične mase zaradi povečanja površine in velikosti mišičnih vlaken in ne njihove dolžine) ni mogoče izogniti. Najboljši viri beljakovin so piščančja prsa, puran, tuna, losos, jajčni beljak, stročnice, nizkokalorična skuta..
  2. 2 Ogljikovi hidrati so snovi, iz katerih telo črpa energijo. Po njihovi zaslugi se pojavita vzdržljivost in vzdržljivost. Zgodi se tako: zaradi zapletenih biokemijskih reakcij se ogljikovi hidrati pretvorijo v glikogen. To je neke vrste zaloga energije, ki se nabere v mišicah, da se sprosti med naslednjo vadbo in napornim mišičnim delom, kar človeku omogoča intenzivnejšo vadbo. Zanimivo je, da bolj ko trenira, več glikogena shranjujejo njegove mišice. V športnikovi prehrani naj bi ogljikovi hidrati predstavljali 55–60% celotne mase hrane. Dobite jih lahko z uživanjem zeliščnih izdelkov - žit ali žit.
  3. 3 Maščoba - telesu zagotavlja dodatno energijo in preprečuje razvoj bolezni srca in ožilja. Najdemo jih predvsem v rastlinskih oljih - olivnem ali sončničnem, pa tudi v ribjem olju, oreščkih in semenih.

Vitamini in minerali

Poleg makrohranil športniki potrebujejo vitamine in mikroelemente. Poleg tega se po besedah ​​predstavnice Akademije za prehrano in dietetiko Kelly L. Pritchett "med zmerno do intenzivno vadbo izguba nekaterih mineralov poveča predvsem zaradi znoja." Zato jih mora telo ves čas kopičiti. To so naslednje snovi:

  • Vitamini skupine B. Prvi znak pomanjkanja je pomanjkanje moči za zadnji klic. To je razloženo z dejstvom, da naše telo z njihovo pomočjo pretvori beljakovine in sladkor v energijo in sintetizira eritrocite. Podatke potrjujejo rezultati raziskav. Te snovi najdemo v tunih, stročnicah in oreščkih..
  • Kalcij - skupaj z vitaminom D, kalijem in beljakovinami je ta mineral v sledovih odgovoren za gostoto kosti in trdnost okostja. Najdemo ga v mlečnih izdelkih, temno zeleni listnati zelenjavi in ​​stročnicah.
  • Vitamin C - malo ljudi ve, da je sposoben ne samo povečati imunost, temveč tudi preprečiti težko sapo med vadbo in po njej. To potrjujejo rezultati raziskav, opravljenih na Univerzi v Helsinkih na Finskem. Najdemo ga v agrumih, šipkih, papriki, jagodah in zelju.
  • Vitamin D - izboljšuje razpoloženje in moč. In to niso samo besede, ampak rezultati raziskav, opravljenih na britanski univerzi v Newcastlu pod vodstvom Akash Xinyi. Mehanizem njegovega delovanja je preprost: vitamin D pomaga aktivirati delo mitohondrijev, ki so v mišičnih vlaknih. Posledično se mišični tonus dvigne in oseba se počuti bolj dejavno. Zaloge tega vitamina lahko dopolnite tako, da se sončite ali uživate mlečne izdelke, ribe in rumenjak..
  • Vitamin E je močan antioksidant, ki krepi imunost in ščiti pred številnimi boleznimi. Vsebuje semena, oreški in rastlinska olja.
  • Železo - brez železa mišice ne morejo delovati s polno močjo. Preprosto zato, ker ne dobijo dovolj kisika, ki ga prenašajo eritrociti, ki se sintetizirajo samo z njegovo pomočjo. Poleg tega pomanjkanje železa vodi do anemije in posledično do večje utrujenosti in utrujenosti. Vsebuje ta mineral v sledovih v govedini, špinači, jajcih, zelju in zelenih jabolkih.
  • Magnezij - povečuje kostno gostoto in s tem ščiti športnika pred zlomi med intenzivnim treningom. Poleg tega Kelly Pritchett pravi, da "magnezij aktivira več kot 300 encimov, ki sodelujejo v energetski presnovi." Bogati so s temno zeleno listnato zelenjavo, ribami in oreščki.
  • Kalij je bistven element v sledovih, ki zagotavlja delovanje živčnega in mišičnega sistema in ga najdemo v bananah. Prav zato imajo slednji prednost po tekmah na dolge proge. Samo za lajšanje mišičnih bolečin in krčev v telečjih mišicah.

Najboljših 17 živil za težko telesno aktivnost

Da ne bi preobremenili telesa in bili vedno v dobri formi, morate jesti delno, vendar pogosto. V idealnem primeru bi moralo biti v prehrani 5-6 obrokov na dan in največ zdrave hrane in pijače. Le 17 jih je:

Voda - piti jo morate ne samo pred ali po njej, temveč tudi med treningom. Preprosto zato, ker povečuje zmogljivost in preprečuje poškodbe. Količina vode, ki jo popijete, je odvisna od njihovega trajanja in intenzivnosti. V nekaterih primerih je dobro piti športne napitke.

Jajca so vir beljakovin in vitamina D.

Pomarančni sok - ne vsebuje samo vitamina C, temveč tudi kalij - enega najpomembnejših elektrolitov, ki je odgovoren za vodno ravnovesje in pomaga popolniti pomanjkanje tekočine v telesu po vadbi.

Kefir je vir koristnih bakterij in beljakovin, ki so bistvenega pomena za rast mišic. Redna uporaba kefirja pomaga očistiti telo in se znebiti odvečne teže. Njegov okus lahko izboljšate z ovsenimi kosmiči ali sadjem..

Banane so vir ogljikovih hidratov, ki pomagajo obnoviti raven glikogena in kalija.

Losos je vir protivnetnih beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Izdelek omogoča ne samo povečanje mišične mase, temveč tudi izboljšanje treninga.

Oreški in suho sadje so idealen prigrizek z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in zdravimi maščobami ter vitamini in elementi v sledovih v njegovi sestavi. Omogoča vam hitro okrevanje in spodbujanje gradnje mišic.

Borovnice so vir antioksidantov, ki lahko potroji stopnjo okrevanja po intenzivnih treningih.

Ananas je vir bromelaina, snovi, ki deluje protivnetno in spodbuja zgodnje zdravljenje izpahov, modric in edemov. Poleg tega vsebuje vitamin C, ki je bistvenega pomena za hitro obnovo tkiv..

Kivi je vir vitamina C, antioksidantov in kalija, ki se po vadbi lahko učinkovito bori z bolečino v mišicah.

Ovsena kaša je skladišče hranil in kompleksnih ogljikovih hidratov, ki zagotavlja optimalno raven sladkorja v krvi in ​​energijo za nove dosežke.

Verjeli ali ne, kofein lahko poveča vzdržljivost in zmanjša bolečino v mišicah med intenzivnimi treningi in po njih, kar dokazujejo raziskave, opravljene leta 2009 na Univerzi v Illinoisu pri Urbana-Champaign. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate.

Ostrige - telo obogatijo s cinkom in železom in posledično zagotavljajo energijo, potrebno za intenzivne treninge.

Ingver - Vsebuje edinstvene snovi, ki imajo protivnetne lastnosti in učinkovito lajšajo bolečine v mišicah.

Paradižnikov sok - športniki ga zaradi vsebnosti natrija in kalija, ki nadomešča izgubo tekočine, imenujejo analog športnih pijač.

Temna čokolada z vsebnostjo kakava vsaj 70% - v zmernih količinah tonizira in učinkovito lajša bolečine v mišicah.

Med - edinstven koktajl vitaminov in mineralov.

Kaj je bolje zavrniti s težkimi fizičnimi napori

  • Od hitre hrane in živil z visoko vsebnostjo enostavnih ogljikovih hidratov, saj zvišujejo krvni sladkor.
  • Od prekomerno mastne in slane hrane - povečajo tveganje za bolezni srca, povzročijo apetit in povzročijo prenajedanje.
  • Od škrobne hrane in sladkarij - vsebujejo preproste ogljikove hidrate in zvišujejo krvni sladkor.
  • Od alkohola in kajenja.

Po mnenju strokovnjakov skrivnost uspeha katere koli vadbe ni le v kakovosti in količini pojedene hrane, temveč tudi v času zaužitja. Zato pred treningom jejte žitarice in sadne solate, po njih pa beljakovinsko hrano. In ves čas pijte veliko tekočine. In srečni boste!

Spremembe v telesu med vadbo (stran 1 od 3)

1. Uvod.

2. Značilnosti izurjenega človeškega telesa.

3. Spremembe v človeškem telesu pod vplivom telesne aktivnosti.

4. Presnova v mišici.

5. Termoregulacija pod stresom.

Uvod

Lepota in moč treniranega telesa že od nekdaj privlači slikarje in kiparje. To je bilo razvidno že iz skalnih jamskih slik naših prednikov, doseženih do popolnosti na freskah antične Grčije, Michelangelovih skulpturah. Hkrati kondicijske pripravljenosti človeka ne spremlja vedno povečanje vzdržljivosti in telo pogosto plača visoko ceno za rekorde v velikih športih..

Kondicija človeškega telesa je sposobnost izvajanja velike telesne aktivnosti, ki jo običajno opazimo pri ljudeh, katerih življenjski slog ali poklic je povezan z intenzivno mišično aktivnostjo: drvarji, rudarji, jahači, športniki. Usposobljeno telo, prilagojeno telesni dejavnosti, je sposobno ne samo intenzivno mišično delati, ampak se tudi izkaže bolj odporno na situacije, ki povzročajo bolezni, na čustveni stres, vplive okolja.

Značilnosti izurjenega človeškega telesa:

Obstajata dve glavni lastnosti treniranega telesa osebe, ki je navajena na velike fizične napore. Prva značilnost je sposobnost izvajanja mišičnega dela v trajanju ali intenzivnosti, ki presega moč netreniranega telesa. Oseba, ki ni vajena telesne dejavnosti, ne more preteči maratonske razdalje ali dvigniti mrene z utežjo, ki znatno presega njegovo lastno. Druga značilnost je varčnejše delovanje fizioloških sistemov v mirovanju in pod zmernimi obremenitvami ter pri največjih obremenitvah - sposobnost doseganja ravni delovanja, ki je za nepoučen organizem nemogoča..

Torej, v pogojih počitka pri osebi, ki nenehno izvaja visoko telesno aktivnost, je hitrost pulza lahko le 30-50 utripov na minuto, hitrost dihanja - 6-10 na minuto. Oseba, ki živi s fizičnim delom, opravlja mišična dela z manjšim povečanjem porabe kisika in z večjo učinkovitostjo. Z izredno napornim delom v treniranem telesu pride do bistveno večje mobilizacije krvnega obtoka, dihanja in izmenjave energije v primerjavi z nepoučenimi.

Spremembe v človeškem telesu pod vplivom telesne aktivnosti:

V telesu vsakega človeka se pod vplivom težkega fizičnega dela v celicah organov in tkiv, na katere pade fizična obremenitev, aktivira sinteza nukleinskih kislin in beljakovin. Ta aktivacija vodi do selektivne rasti celičnih struktur, ki so odgovorne za prilagajanje vadbi. Posledično se prvič poveča funkcionalnost takega sistema, drugič pa se časovni premiki spremenijo v trajne močne povezave.

Spremembe v človeškem telesu zaradi intenzivne mišične aktivnosti v vseh primerih predstavljajo reakcijo celotnega organizma, namenjeno reševanju dveh problemov: zagotavljanju mišične aktivnosti in ohranjanju stalnosti notranjega okolja telesa (homeostaza). Te procese sproži in regulira centralni nadzorni mehanizem, ki ima dve povezavi: nevrogeni in humoralni.

Razmislite o prvi povezavi, ki nadzoruje proces treninga telesa na fiziološki ravni - nevrogeni povezavi.

Nastanek motorične reakcije in mobilizacija avtonomnih funkcij kot odgovor na začetno mišično delo pri ljudeh zagotavlja osrednji živčni sistem (CŽS) na podlagi refleksnega načela koordinacije funkcij. To načelo evolucijsko zagotavlja zgradba centralnega živčnega sistema, in sicer z dejstvom, da so refleksni loki med seboj povezani z velikim številom prepletenih celic, število čutnih celic pa je nekajkrat večje od števila motoričnih nevronov. Prevlada interkalarnih in senzoričnih nevronov je morfološka osnova celostnega in usklajenega odziva človeškega telesa na telesno aktivnost in druge vplive okolja.

Strukture podolgovate možgane, četverice, sub-gomoljne regije, malih možganov in drugih tvorb možganov, vključno z višjim središčem - motoričnim območjem možganskih polobel, lahko sodelujejo pri izvajanju različnih gibanj pri ljudeh. Kot odziv na mišično obremenitev (zaradi številnih povezav v centralnem živčnem sistemu) se mobilizira funkcionalni sistem, odgovoren za motorični odziv telesa.

Celoten postopek se začne s signalom, najpogosteje pogojenim refleksnim signalom, ki povzroči mišično aktivnost. Signal (aferentni impulzi iz receptorjev) vstopi v možgansko skorjo v nadzorni center. "Nadzorni sistem" aktivira ustrezne mišice, vpliva na centre za dihanje, krvni obtok in druge podporne sisteme. Zato se glede na telesno aktivnost pljučno prezračevanje poveča, srčni volumen se poveča, regionalni pretok krvi se prerazporedi in funkcija prebavnega sistema je zavirana..

Izboljšanje krmilne in periferne naprave motornega sistema se doseže v procesu ponavljajočega se ponavljanja signala in odzivnega mišičnega dela (to je med treningom osebe). Kot rezultat tega postopka je "nadzorni sistem" pritrjen v obliki dinamičnega stereotipa in človeško telo pridobi spretnost telesne dejavnosti.

Širjenje števila pogojenih refleksov v procesu treninga osebe ustvarja pogoje za boljšo izvedbo pojava ekstrapolacije v motoričnih dejanjih. Primer manifestacije ekstrapolacije je gibanje hokejista v zapletenem, nenehno spreminjajočem se igralnem okolju, vedenje poklicnega voznika na neznani kompleksni progi..

Hkrati s prejemom signala o telesni aktivnosti pride do nevrogene aktivacije hipotalamično-hipofiznega in simpatoadrenalnega sistema, ki jo spremlja intenzivno sproščanje ustreznih hormonov in mediatorjev v kri. To je druga povezava v mehanizmu regulacije mišične aktivnosti, humoralna. Glavni rezultati humornega odziva kot odziv na telesno aktivnost so mobilizacija energetskih virov; njihova prerazporeditev v človeškem telesu na organe in tkiva pod stresom; okrepitev dela motornega sistema in njegovih podpornih mehanizmov; oblikovanje strukturne osnove za dolgoročno prilagajanje telesni aktivnosti.

Z obremenitvijo mišic se sorazmerno z njegovo vrednostjo poveča izločanje glukagona in poveča njegova koncentracija v krvi. Hkrati se koncentracija insulina zmanjša. Sproščanje somatotropina (rastnega hormona) v kri se naravno poveča, kar je posledica vse večjega izločanja somatoliberina v hipotalamusu. Raven izločanja GH postopoma narašča in ostaja dolgo povišana. V nepoučenem telesu izločanje hormona ne more blokirati povečanega vnosa njegovih tkiv, zato se raven STH pri nepoučenih osebah s hudimi fizičnimi napori znatno zmanjša.

Fiziološki pomen zgornjih in drugih hormonskih sprememb je odvisen od njihovega sodelovanja pri oskrbi z energijo mišičnega dela in pri mobilizaciji energetskih virov. Takšni premiki so pomembne aktivacijske narave in potrjujejo naslednje trditve:

1. Aktiviranje motoričnih centrov in hormonske spremembe, ki jih povzroča telesna aktivnost, niso brezbrižni za centralni živčni sistem. Majhna in zmerna telesna aktivnost aktivira procese višje živčne aktivnosti, poveča duševno zmogljivost. Dolgotrajne intenzivne obremenitve, zlasti z izčrpavajočo posledico, povzročajo nasprotni učinek, močno zmanjšajo duševno zmogljivost.

2. Neprilagojeno telesni dejavnosti se človeško telo ne more spoprijeti z intenzivnimi in dolgoročnimi vplivi. Za visoko produktivnost dela, kjer je fizična komponenta pomembna, je treba pridobiti tako spretnosti, značilne za to posebnost, kot nespecifično telesno pripravljenost..

3. Fizično ogrevanje (gimnastika, različne dozirne obremenitve, racionalne vaje za lajšanje utrujenosti iz sedečega položaja in druge vrste človeškega treninga) je pomemben dejavnik za izboljšanje zmogljivosti, zlasti v primeru hipodinamije in hipokinezije, monotonih vrst dela.

4. Tako pri delu kot v športu je mogoče doseči dosežke le s pomočjo racionalnega sistema vaj in treningov, zgrajenega na podlagi znanstvenih medicinskih dejstev..

5. Težko fizično delo za neizurjen organizem, ki je že dolgo brez fizičnega napora, tako kot nenadno prenehanje intenzivnega fizičnega dela (zlasti med maratonskimi športniki, smučarji, dvigovalci uteži), lahko povzroči velike premike v regulaciji funkcij, ki se spremenijo v začasne motnje zdravje ali obstojna bolezen.

Fizično delo je razdeljeno na dve vrsti, dinamično in statično.

Dinamično delo se opravi, ko je v fizičnem smislu odpor premagan na določeni razdalji. V tem primeru (na primer pri kolesarjenju, plezanju po stopnicah ali navkreber) lahko delo izrazimo v fizičnih enotah (1 W = 1 J / s = 1 Nm / s) Pri pozitivnem dinamičnem delu muskulatura deluje kot "motor", pri negativnem dinamičnem delu pa kot "zavora" (na primer pri spustu z gore).

Statično delo se izvaja z izometrično mišično kontrakcijo. Ker to ne pokriva nobene razdalje, v fizičnem smislu to ni delo; kljub temu se telo na obremenitev odzove s fiziološko napetostjo. V tem primeru opravljeno delo se meri kot produkt sile in časa.

S fizičnim naporom

Glede na vrsto dejavnosti in zastavljene cilje ima telesna aktivnost drugačen učinek na človeško telo. V primeru, da boste proces treninga zgradili pravilno in odmerjeno, bo telesna aktivnost izjemno blagodejno vplivala na telo, privedla do povečanja telesnih lastnosti telesa, povečala mišični tonus in okrepila zdravje. Ko izbirate smer, morate razmisliti, kakšen rezultat treninga želite doseči. Najpomembneje je, da vas vodijo notranji občutki, da prisluhnete sebi. Pritisk okoliških ljudi v družbi se razlikuje od notranje motivacije. Če želite doseči rezultat in ga utrditi, morate iskati motivacijo v sebi, tako da vam bo telesna aktivnost všeč, in se veselite naslednjega treninga. Brez fizičnega napora svet izgubi svoje barve, postane ne tako svetel in aktiven. MedAboutMe govori o vrstah telesne dejavnosti, ki obstajajo v svetu, in vam pomaga tudi pri odločitvi, katero smer v športu izbrati zase in za svojega otroka, pa tudi med nosečnostjo.

Telesna aktivnost je sklop vaj, ki je namenjen ohranjanju mišičnega tonusa, pa tudi doseganju ciljev v športu.

O vlogi telesne dejavnosti v življenju je bilo že veliko povedanega in njena vloga v človekovem življenju je nesporna, saj telo brez telesne aktivnosti izgubi sposobnost gibanja, opravljanja osnovnih vsakodnevnih dejanj, življenja - spremeni se v »zelenjavo«. Pomanjkanje telesne aktivnosti vodi do degenerativnih sprememb v človeškem telesu, izgube tonusa, elastičnosti in elastičnosti tkiv.

Optimalna, odmerjena telesna aktivnost povečuje telesne sposobnosti, razvija moč, vzdržljivost, ohranja mišični tonus in blagodejno vpliva na zdravje..

Zgodovinski izlet

Koncept vloge telesne dejavnosti se je bistveno spremenil. V dneh primitivnega človeka je imela telesna dejavnost en glavni namen - pridelava hrane, to je zadovoljevanje primarnih fizioloških funkcij. Z razvojem in preobrazbo civilizacij, s spremembo stoletij se je fizična kultura razvijala in je trenutno dosegla vrhunec svojega razvoja v splošno sprejetem smislu.

Na ozemlju nekdanje ZSSR so bile najbolj priljubljene vrste telesne dejavnosti: jutranja vadba, gimnastika, umetnostno drsanje, smučanje.

Zahod je imel izjemen vpliv na razvoj telesne kulture. Zahvaljujoč zahodu so se pojavili telovadnice in fitnes klubi, ki so trenutno v skoraj vseh državah sveta..

Fitnes pomeni vzdrževanje telesa v formi. Fitnes je oblikovanje življenjskega sloga, kulture pravilne uravnotežene prehrane, odnosa do sebe, svojega telesa in sveta okoli sebe in ne le telesna aktivnost v splošnem pomenu besede.

Vrste telesne dejavnosti

V procesu preobrazbe sveta, družbenih temeljev, znanstvenega in tehnološkega napredka so spremembe vplivale tudi na telesno kulturo. Ko se je usmerjenost družbe spreminjala, so se spreminjale ideje o telesni aktivnosti, preferencah različnih slojev prebivalstva..

Trenutno klasifikacija telesne dejavnosti temelji na določanju ciljev športa, ki si jih človek postavi sam. Razlikujejo se naslednje vrste telesne dejavnosti:

Aerobna vadba

Kardio obremenitev je sklop vaj, katerih namen je obogatiti celice s kisikom, povečati raven zdravja in vzdržljivosti telesa.

Aerobna vadba je v življenju tako vseprisotna, da jo pogosto spregledamo. Ljudje ne razmišljajo o tistih gibih, ki napolnijo življenje. Potovanje v trgovino, potovanje v službo in celo vsako gibanje po stanovanju je vse skupaj kardio obremenitev. Brez nje bi bilo življenje statično in negibno. Spomnim se izreka Aristotela: "Gibanje je življenje".

Tako ta vrsta telesne dejavnosti vključuje: pohodništvo, tek, zimske športe (vključno s smučanjem in deskanjem na snegu), kolesarjenje, veslanje, plavanje in številne druge športe.

Kardio obremenitev naredi človekovo življenje polno, raznoliko in bogato z vtisi in čustvi.

Med tovrstno telesno aktivnostjo se spodbuja delo kardiovaskularnega in dihalnega sistema telesa. Kot odziv na obremenitev postane dihanje in utrip kompenzacijski. Povečane potrebe telesa po kisiku razložimo z delom mišic za premikanje telesa v vesolju..

Med kardio vadbo morate spremljati svoje dihanje. Konvulzivni spastični vdihi in izdihi povzročajo motnje v delovanju telesa, težko dihanje, preseganje dovoljenih vrednosti krvnega tlaka in pulza. Nezadostna oskrba s kisikom pri prekomerni telesni aktivnosti lahko poveča tveganje za zaplete srčno-žilnega sistema.

V razmerah pomanjkanja kisika se sprožijo procesi anaerobne glikolize, kar poslabša sindrom bolečine v naslednjih dneh po športnih aktivnostih. To je posledica proizvodnje mlečne kisline v tkivih.

Aerobna vadba ima veliko koristi. Najprej zato, ker praktično ni kontraindikacij za njegovo izvajanje. Vsaka oseba, ne glede na stopnjo pripravljenosti, somatskega statusa (prisotnost sočasnih bolezni), pa tudi ne glede na starost, lahko sama izbere obremenitev, ki bo ustrezala varnostnim zahtevam, zmanjšala tveganja in ohranila mišični tonus.

V skladu s priporočili Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) mora človek dnevno vzdrževati zdravje približno osem do deset tisoč korakov. Oddaljenost od koraka je približno osem kilometrov.

Sodoben sedeči način življenja - pisarniško delo za pisalno mizo, selitev s prevozom, pomanjkanje časa za sprehode - vodi k razuzdanosti prebivalstva in zmanjšanju telesne prilagoditve na fizični stres. Vsako obremenitev, tudi kardio, je treba začeti s postopnim povečevanjem tempa treninga.

Anaerobna vadba

Ta vrsta telesne dejavnosti je kompleks vaj za moč, katerih namen je povečati človekove močne lastnosti in razviti vzdržljivost. Pouk poteka na simulatorjih ali s prostimi utežmi (dumbbells, barbells) ali brez simulatorjev pri delu z lastno težo.

Rezultat močne telesne aktivnosti je povečanje mišičnega tkiva v telesu..

Intervalna vaja

Intervalna vadba je kombinacija aerobnih in anaerobnih treningov, ki se izmenjujejo.

Hipoksična vadba

Hipoksična telesna aktivnost je primerna za profesionalne športnike in ljudi, ki si življenja ne predstavljajo brez športa, redno preživijo svoj čas na treningih.

Hipoksični trening je namenjen delu v razmerah pomanjkanja kisika, na meji človekovih zmožnosti in se nanaša na močne fizične napore. Sistematično izvajanje takšnega sklopa vaj je namenjeno zmanjšanju obdobja aklimatizacije v razmerah na visoki nadmorski višini in je zlati standard za plezalce ter priložnost, da preizkusite sebe in svoje telo.

Cilji treninga

Vsak človek sam določi cilje telesne dejavnosti. Najpogostejši so oblikovanje telesa (izguba teže in pridobivanje mišične mase), povečanje vzdržljivosti, vzdrževanje mišičnega tonusa in zdravja..

Izguba teže

Hujšanje samo s telesno aktivnostjo je izjemno težko. Da bi dosegli rezultat, je treba ustvariti ravnovesje med primanjkljajem kalorij iz hrane in telesno aktivnostjo. V tem primeru je treba dati poudarek tako na kardio obremenitvi kot na vajah za moč..

Zlati standard za hujšanje so "dolgi" treningi tri do štirikrat na teden. Telesna aktivnost mora ustrezati stopnji pripravljenosti osebe.

Do izgube teže izključno zaradi obremenitve ne pride. Najprej morate prilagoditi prehrano. Napake v hrani in nerazumevanje, koliko pred in po treningu lahko jeste, kakšen vnos kalorij je optimalen za hujšanje in koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora vstopiti v telo, lahko privede do presnovnih motenj, zakasnitve doseganja rezultatov ali, nasprotno, niza maše.

Da bi shujšali, je priporočljivo, da ne jeste uro in pol pred treningom in uro po njem.

Ljudje, ki se v življenju še nikoli niso namenoma ukvarjali s športom ali so imeli dolg premor med poukom (več kot šest mesecev ali leto), bi morali nemoteno vstopati v proces treninga, postopoma, znova in znova, povečevati intenzivnost in tempo treninga..

Nerazumevanje, kako zgraditi proces treninga, lahko privede do poškodbe tkiva. Najpogostejše poškodbe so mišične solze, kite, sevi in ​​izpahi. Posledično bo treba ukvarjati s športom za nedoločen čas..

Prirast mišic

Do pridobivanja mišične mase pride, ko obstaja ravnovesje med treningom moči in pravilno prehrano, z zadostnim vnosom beljakovin. Beljakovine iz hrane sodelujejo pri izgradnji novih mišičnih celic v telesu. V nasprotnem primeru, ko prehrana ne ustreza človeškim potrebam, telo začne "jesti" samo sebe in do kopičenja mišične mase ne pride. 30 minut po treningu lahko spijete kozarec kefirja in pojeste banano, pojeste beljakovinsko ploščico ali pakiranje skute. Poleg tega morate skrbno spremljati dnevno prehrano in vzdrževati ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov..

Povečana vzdržljivost

Različne vrste vaj so namenjene doseganju vaših ciljev. Danes so še posebej priljubljeni funkcionalni trening, crossfit in borilne veščine. Delo na mejah telesa je primerno za tiste ljudi, ki so fizično dobro pripravljeni, katerih zdravje jim omogoča, da se gibajo v mejah telesnih zmožnosti, hkrati pa želijo preizkusiti zmogljivosti svojega telesa in duha, popestriti vadbeni proces.

Popravek drže

Kot je razvidno iz samega izraza, je korekcija drže namenjena spremembam v mišično-skeletnem sistemu. V sodobnem svetu se velika obremenjenost ljudi, sedeči življenjski slog, drža telesa spreminjajo. Najprej te spremembe pojasnjuje šibkost mišičnega okvira, ki podpira hrbtenico. Posledično se lahko pojavijo bolezni mišično-skeletnega sistema, kot so ukrivljenost naravnih zavojev, degenerativne spremembe hrbtenice in druge nosologije, ki vodijo do oslabljene amortizacijske funkcije in povečajo tveganje za poškodbe medvretenčnih ploščic..

Ohranjanje mišičnega tonusa

Priporočljivo je, da vzdržujemo mišični tonus vsem ljudem brez izjeme, vendar je to, kako bo človek to počel, opredeljeno kot fizično zdravje, prisotnost somatskih bolezni, starost in želje posameznika,.

Za dosego tega cilja so primerni hoja, plavanje in številni drugi športi. Mišični okvir, ki nastane kot posledica te vrste telesne dejavnosti, prispeva k delu srčno-žilnega in dihalnega sistema telesa, zažene presnovne procese, izboljša delovanje živčnega sistema, vključno z duševno dejavnostjo zaradi obogatitve krvi s kisikom.

Ta cilj telesne aktivnosti pogosto izberejo ljudje, ki so zadovoljni z značilnostmi svojega telesa - težo in parametri telesa (obseg prsnega koša, pas, boki).

Ljudje, ki se v življenju še nikoli niso ukvarjali s športom ali so si privoščili daljši odmor, naj začnejo s povečevanjem mišičnega tonusa..

Čas vadbe

Čas telesne aktivnosti je treba za vsako osebo določiti posebej glede na telesno pripravljenost, zdravstveno stanje in cilje.

Trening tri do štirikrat na teden velja za optimalnega za doseganje rezultatov, saj pospešitev metabolizma poteka v oseminštiridesetih urah. Ta čas je dovolj za obnovo telesa. Dolge odmore med vajami telo zaznava kot stres med telesno aktivnostjo, ki upočasni doseganje rezultatov v športu. Telo je vsakič prisiljeno, da se spet prilagodi, ne samo fizično, ampak tudi psihološko. Posledično lahko oseba izgubi željo po treningu. Doslednost in pravilnost sta ključ do uspeha.

Vadbo za moč je treba kombinirati z aerobnimi (kardio) obremenitvami. Vsakodnevna hoja pomaga normalizirati vse organe in sisteme telesa, ohranjati zdravje.

Težka telesna aktivnost

Glavni cilj zelo intenzivne, težke telesne dejavnosti je doseči največji učinek treninga s pomočjo velikih porab energije telesa, pri tem pa upoštevati kompetenten pristop. Med težkimi fizičnimi napori se uporabljajo pomembne proste uteži, pri vsaki vaji pa se razdeli tehnika in moč. Ta vrsta obremenitve vključuje bodybuilding, kar dobesedno pomeni gradnjo telesa.

Osebi, ki je pripravljena na težke telesne aktivnosti, priporočamo, da vsak teden opravi dva "velika" treninga in en "majhen" trening.

Eno najbolj priljubljenih področij telesne dejavnosti v sodobni družbi je tek. Tekačev zdaj ni mogoče videti le med tekmovanji v progi, ampak tudi v parkih, mestnih ulicah in fitnes klubih. Razvija se kultura teka, pojavljajo se specializirani tečaji za poučevanje te vrste športa, razvijajo se čevlji in oblačila za optimalno absorpcijo udarcev oziroma termoregulacijo..

Preden se tek začne ukvarjati s hobijem, je treba upoštevati številna temeljna pravila, da telesna aktivnost koristi telesu, da se zmanjša tveganje za poškodbe tkiva..

Sledijo osnovna pravila za tiste, ki načrtujejo začetek izvajanja:

  • Posvet z zdravnikom

Začeti je treba s posvetovanjem splošnega zdravnika - terapevta - za prepoznavanje somatskih bolezni, katerih potek se s tekom lahko poslabša. Po potrebi bo terapevt predpisal dodatne raziskovalne metode za pripravo popolne klinične slike in postavitev pravilne diagnoze ter vas napotil tudi k ozkim strokovnjakom. Posvet z ortopedom vam bo omogočil, da ocenite stanje stopal, diagnosticirate vrsto ploskih stopal in izberete ortopedske vložke. Zanemarjanje tega priporočila ob prisotnosti ploskih stopal bo povzročilo neenakomerno porazdelitev in povečanje obremenitve mišično-skeletnega sistema, kar lahko povzroči škodo..

  • Sprememba telesne sestave

Vsak kilogram odvečne teže povzroči dodatno obremenitev vseh organov in sistemov telesa, predvsem kardiovaskularnega in mišično-skeletnega sistema. Ljudje s prekomerno telesno težo bi morali začeti s spremembo telesne sestave (izguba teže), ki jo dosežemo s prilagajanjem prehrane, odmerjanjem telesne aktivnosti, hojo v območju, optimalnem za utrip izgorevanja maščob. Med tekom se v telesu sprožijo anaerobni procesi (brez sodelovanja kisika), ki so neučinkoviti za izgorevanje maščobne mase.

  • Nastavitev tehnike teka

Nastavitev tehnike teka je temeljna stopnja. V trenutku stika stopala s površino celotna telesna teža pod vplivom univerzalne gravitacije pade na mišično-skeletni sistem. Pristanek mora biti gladek, telesno težo je treba prenesti z enega dela stopala na drugega - to bo enakomerno porazdelilo "udarno" obremenitev. Z kratko amplitudo med tekom se mišice ne morejo sprostiti, nastopi kisikovo stradanje in poveča se tveganje za trganje kit, vezi in mišic. "Dolg" korak je optimalen za fiziološko delo telesa. Ritmični gibi rok, zavitih in upognjenih v komolčnih sklepih, dajejo dodaten pospešek.

  • Izbor oblačil in obutve

Izbira oblačil in obutve, predstavljena v trgovinah, je odlična. Pazljivo preberite priporočila proizvajalca in se posvetujte s prodajalci v trgovini za izbiro udobnih oblačil, ki bodo zagotovila ustrezno termoregulacijo, da se telo ne bo prehladilo ali pregrelo. Tudi tekaški copati so različni - odvisno od kraja, kjer so predvideni športi (tekalna steza, neasfaltirana ali specializirana podlaga, asfalt). Kljub temu, da je tehnologija naredila velik korak naprej, tek po asfaltu ni priporočljiv. Ne glede na kakovostno obutev z dodatnimi blažilnimi sloji bo obremenitev mišično-skeletnega sistema v tem primeru veliko večja.

Ko tečete, mišice delujejo do svoje meje. Izvajanje niza razteznih vaj pred tekom pomaga povečati učinkovitost treninga in enakomerno razporeditev obremenitve, saj se krčevita mišična vlakna ne morejo popolnoma sprostiti. Priporočila so naslednja: deset do petnajst minut pred in po teku je dovolj za doseganje blagodejnega učinka..

Bolečina pri naporu

Eden od mitov, ki je trdno zasidran v glavah ljudi, je prepričanje, da je bolečina med vadbo sestavni del doseganja atletske uspešnosti. Vendar to ni povsem res.

Med težkimi fizičnimi napori, ko telo izvaja intenzivno obremenitev, ne diha pravilno, primanjkuje oskrbe tkiv s kisikom (hipoksija). Začeti biokemični procesi anaerobne glikolize vodijo do tvorbe mlečne kisline, ki v naslednjih dneh po vadbi povzroči draženje in bolečino tkiva..

Bolečina med vadbo se lahko pojavi tudi kot posledica nepopravljive poškodbe telesnih struktur. Raztrganje mišičnega tkiva in vezi je najpogostejši vzrok za bolečino..

Prekomerna telesna aktivnost

Pretirana telesna aktivnost presega treninge, ki so namenjeni izboljšanju zdravja ljudi.

Pogosto pa je pretirana telesna aktivnost, ki jo človek dojema kot edini način za dosego svojih ciljev. Ljudje brez pravilnega razumevanja fizioloških procesov, ki se v telesu pojavijo med telesno aktivnostjo, pa tudi tisti, ki želijo doseči vse naenkrat, se zatekajo k pretiranim fizičnim naporom. Hkrati se poveča tveganje za travmo tkiva, vse do invalidnosti..

Prekomerno telesno aktivnost je treba izvajati pod strogim vodstvom izkušenega inštruktorja.

Telesna aktivnost: otroci in nosečnice

Ustrezna telesna aktivnost je sicer pomembna za vse, še posebej pa je pomembna za otroke in nosečnice. Na mlado, še neoblikovano telo močno vplivajo zunanji dejavniki in nerazumevanje, kakšno obremenitev izbrati, lahko privede do neharmoničnega razvoja otroka.

Ženska med nosečnostjo doživlja dodaten stres, saj je celotno telo obnovljeno tako, da ustreza plodovim potrebam. Telesna aktivnost med nosečnostjo bo povečala možnosti za dojenčka in hitro okrevanje po porodu..

Telesna aktivnost otrok

Omejitve telesne dejavnosti niso omejene na starost osebe. Od trenutka rojstva otroka je treba povečati mišični tonus malega človeka. V prvih mesecih življenja je najboljša metoda staršev masaža in premikanje otrokovih rok in nog. Kasneje, ko se otrok nauči hoditi, bo vadba hoje in aktivnosti na igrišču pomagala ohranjati mišični tonus, razvijati mišično maso, moč in vzdržljivost..

Telesna aktivnost otrok mora ustrezati sposobnostim telesa in mora biti odmerjena, izvajana ob določenih urah, da ne bi preobremenili že tako krhkega, nestabilnega otrokovega živčnega sistema.

Hoja po svežem zraku tako zjutraj kot popoldne bo koristila celotnemu telesu. Poleg zgoraj omenjenih pozitivnih vidikov telesne dejavnosti bo hoja po soncu povzročila tudi proizvodnjo vitamina D. Glavna vloga tega vitamina je zagotoviti absorpcijo kalcija in fosforja iz hrane za normalen razvoj otrokovih organov. Pomanjkanje vnosa vitamina D vodi do razvoja zapletov v obliki rahitisa. Deformacija kosti okostja je glavna klinična manifestacija te bolezni..

Pri izbiri telesne dejavnosti za otroke naj se vodijo otrokove sposobnosti in njegove individualne želje ter želja staršev po harmoničnem razvoju otroka. Vendar ne smemo pričakovati hitrih rezultatov. Človek šele začenja svoje življenje. Vsako gibanje in šport sta zanj nova.

Plavanje se nanaša na telesno aktivnost, ki ne samo poveča mišični tonus, temveč prispeva tudi k razvoju dihalnega in kardiovaskularnega sistema. Pomembno je, da pravilno plavate - spustite glavo v vodo ali plavajte na hrbtu.

Gimnastika je še posebej primerna za deklice. Plastičnost gibov, elastičnost tkiv, prožnost, drža in osvoboditev v gibih bodo blagodejno vplivali na samozavedanje deklice v naslednjih letih, ko odraste.

Kako pogosto se otrok ukvarja s športom? - To vprašanje postavlja veliko staršev. Vzdrževanje ravnovesja telesne dejavnosti za otroke in duševnega razvoja bo privedlo do popolnega, harmoničnega razvoja otroka.

Vadite med nosečnostjo

Med nosečnostjo se žensko telo prestrukturira v organih in sistemih. Zaradi rasti in razvoja ploda se trebuh poveča; pod vplivom hormonov mlečne žleze nabreknejo, tekočina se zadrži v telesu. Te in številne druge spremembe vodijo do povečanja telesne teže nosečnice..

Vadba je sestavni del zdrave nosečnosti. Pomembno je zagotoviti, da ni kontraindikacij za njegovo izvajanje. Pohodništvo je optimalna dozirna obremenitev, ki vam omogoča, da med nosečnostjo ohranite mišični tonus in delovanje srčne mišice. Znano je, da se ženske, ki posvečajo vsaj dve uri na dan sprehodom po svežem zraku, veliko lažje prenašajo obdobje nosečnosti in poroda, pa tudi hitreje okrevajo po porodu, se vrnejo k običajnemu življenjskemu slogu ženske.

Hoja po svežem zraku obogati kri s kisikom, potrebnim za razvoj ploda, pomaga normalizirati krvni tlak in preprečuje prekomerno telesno težo med nosečnostjo. Posledično se zmanjša tveganje za gestacijski diabetes mellitus in razvoj nevarnega stanja za nosečnico in plod - preeklampsijo..

Najpogostejša kontraindikacija za telesno aktivnost med nosečnostjo je nevarnost prekinitve nosečnosti, isthmic-cervikalna insuficienca.

Poleg hoje med nosečnostjo lahko ženska, če ni kontraindikacij, obiskuje tečaje joge in pilatesa, bazen in vodno aerobiko.

Vsaka nosečnost je edinstvena, zato je pomembno, da redno obiskujete posvete lečečega zdravnika porodničarja-ginekologa, da določite taktiko vodenja nosečnosti in izberete optimalno vrsto telesne aktivnosti.

Brez fizičnega napora

Brez fizičnega napora človek tvega, da bo postal "zelenjava" in ne bo mogel zadostiti niti osnovnim fiziološkim potrebam telesa. Poleg tega se poveča tveganje za razvoj različnih bolezni, vključno s kardiovaskularnimi patologijami in presnovnimi motnjami..

Presnovne motnje

Debelost je glavna vrsta presnovnih motenj. Ta bolezen je najpogostejša v razvitih državah. V sodobnem svetu si človek sam ne potrebuje hrane. Hrana je dostopna peš, restavracije in gostinstvo pa so skoraj na vsakem koraku.

Napačen življenjski slog in genetska nagnjenost vodijo k razvoju debelosti.

Za oskrbo s krvjo vsakega kilograma maščobne mase je potrebno ogromno število dodatnih žil, zaradi česar se poveča količina obtočne krvi, poveča obremenitev kardiovaskularnega sistema in ledvic. V takih razmerah je srce prisiljeno črpati več krvi, ledvice pa filtrirajo urin, zato se vitalni vir telesa zmanjša..

Dodatna obremenitev pade na mišično-skeletni sistem, predvsem na hrbtenico in kolenske sklepe. Hormonsko ozadje se spremeni. Pri moških prekomerno odlaganje maščobnih mas s prevladujočo porazdelitvijo maščobe v predelu trebuha (trebušna debelost) povzroči zmanjšanje proizvodnje testosterona in pojav ženskih spolnih hormonov (estrogenov) pri moških. Trpi reproduktivna funkcija telesa in spolna želja. Pri ženskah prekomerno kopičenje maščobne mase povzroči kršitev hormonskega ozadja, ki se kaže v odsotnosti ovulacije, zato poskusi zanositve postanejo neuspešni..

Posamezniki obeh spolov imajo večje tveganje za razvoj diabetesa mellitusa zaradi dejstva, da se rjava maščoba, ki je lokalizirana v trebušni votlini na notranjih organih, hitreje razgradi, vstopi v jetra in obstaja toleranca (odpornost) na glukozo kot nenadomestljiv vir energije.

Starajoče se telo

Koristi vadbe so nesporne tudi v kontekstu upočasnitve procesa staranja. Redno, sistematično izvajanje telesne dejavnosti vodi do povečanja elastičnosti in elastičnosti tkiv. Brez fizičnega napora je vse ravno obratno - koža se prezgodaj povesi, pojavijo se gube in strije ter ohlapnost kože. Zato ljudje, ki se dobro ukvarjajo s športom, dlje ohranjajo mladost in lepoto.

Telesna aktivnost - telesna harmonija

Telesna dejavnost prispeva k harmoničnemu razvoju fizičnega telesa in duha, med njimi pa najde ravnovesje in harmonijo.

Pravilna telesna aktivnost

Aktivni življenjski slog je vključen v koncept pravilne telesne aktivnosti, ko je obremenitev na določen način odmerjena in uravnotežena, ustreza stanju človekovega zdravja in upošteva vse nianse in značilnosti telesa.

Pravilna telesna aktivnost je namenjena doseganju športnih rezultatov in jo spremlja poseben čustveni dvig med telesno aktivnostjo, ko je trening v veselje.

Kriterij za pravilno telesno aktivnost je doslednost njihovega izvajanja, vsaj tri do štirikrat na teden, nadzor dihanja med športom, tako da telesne celice delujejo v pogojih zadostne oskrbe tkiv s kisikom.

Stres in gibanje

"Kot veste, je v zdravem telesu zdrav duh." Telesna aktivnost je ena od metod reševanja stresnih situacij, živčnega napora. Med športom pride do sproščanja hormonov veselja (endorfinov), ki izboljšajo razpoloženje, ustvarijo ugoden pozitiven odnos. Telesna dejavnost vam omogoča, da na nov način pogledate stresne situacije, analizirate in premislite svoj odnos do njih, možgani preklopijo na izvajanje fizične aktivnosti in se sprostijo.

Telo doživlja stres med fizičnimi napori, če je obremenitev neustrezna za trenutno zdravstveno stanje ali se izvaja nepravilno, ni razumevanja, koliko pristopov in ponovitev je treba narediti in katere simulatorje uporabiti.

Telesna aktivnost: hrana in voda

Pravilna uravnotežena prehrana je sedemdeset odstotkov vseh športnih dosežkov. Zunanje dobavljena hranila imajo lahko tako blagodejne kot škodljive učinke na telo. Hrana vpliva na človekovo počutje, zdravje in hitrost doseganja ciljev.

Prehrana in gibanje

Prehrana in gibanje sta neločljivo povezana. Hranila, ki prihajajo s hrano, so dragocen vir energije za vitalno aktivnost telesa, gradnjo novih celičnih struktur, vzdrževanje hormonskega stanja in absorpcijo vitaminov iz črevesnega trakta. Maščoba, ki se nahaja na notranjih organih (visceralna maščoba), zagotavlja normalno delovanje organov, tako da ohranja njihovo pravilno lokacijo v človeškem telesu. Torej pomanjkanje maščobnega tkiva vodi do spuščanja notranjih organov v majhno medenico - najprej se ledvice spustijo v majhno medenico in moteno delovanje urina.

Prehrana je odvisna od vrste telesne dejavnosti, ki ji oseba namenja čas, in zastavljenih ciljev. Za oblikovanje prehrane med vadbo se posvetujte s strokovnjakom s tega področja, da določite potrebno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki bodo v telo vstopile s hrano.

Osnovna prehranska pravila pri ukvarjanju s športom so naslednja:

  • Hranila mora telo sistematično prejemati v rednih časovnih presledkih..

Pogosti ločeni obroki so priporočljivi pet do šestkrat na dan. To bo pomagalo normalizirati delovanje vseh organov in sistemov telesa, ne bo povzročilo prenajedanja. Dolge odmore med obroki telo dojema kot stres in si prizadeva za shranjevanje energije v obliki telesne maščobe. Med postom telo izgubi sposobnost telesne dejavnosti - človek nima dovolj moči in telo začne delati na obrabo. Uživanje hrane vsak dan ob istem času bo privedlo do pravočasne proizvodnje želodčnega soka in hrana se nato bolje absorbira.

  • Vsak obrok naj postane cel ritual.

Prigrizki "na poti" v omejenem času vodijo do motenj v delovanju prebavil.

  • Dobra prehrana je lahko okusna in raznolika..

Pri pripravi obrokov pa je najprej treba biti pozoren na načine predelave živil. Kuhanje v pari, v pečici in vrenje lahko zmanjša dnevno porabljene kalorije, ohrani hranila, vitamine in elemente v sledovih.

Voda in telovadba

Človeško telo je petinsedemdeset odstotkov vode. Voda je vir življenja, zdravja, mladosti in človeškega obstoja.

Količina zaužite vode na dan se razlikuje glede na starost, težo osebe, vrsto in trajanje telesne dejavnosti, prisotnost sočasnih bolezni in vremenske razmere. V povprečju mora človek na dan popiti približno en in pol do dva litra vode s hitrostjo trideset mililitrov na kilogram telesne teže na dan. Na treninge se ta količina lahko poveča za petsto mililitrov. Hkrati je treba biti pozoren na ionsko ravnovesje - vsebnost natrijevih in kalijevih soli v vodi, saj se med telesno aktivnostjo močno znoji in s tem se ne sprošča samo voda, temveč tudi soli.

Nezadosten vnos vode pa tudi presežek vodi v neravnovesje medceličnih in zunajceličnih tekočin, presnova se upočasni, pojavi se edem.

Da bi dosegli cilje treninga, je treba nadzorovati količino popijene vode na dan in ne pozabiti, da se ljudje ne morejo napiti za prihodnjo uporabo in telo bo odstranilo odvečno vodo v urinu..