Živila z visoko vsebnostjo magnezija Mg

Magnezij je bistveno mikrohranilo za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. je odgovoren za rast mišične mase, normalno delovanje srca in krepitev kosti. Zato ga pogosto najdemo v športni prehrani in različnih prehranskih dopolnilih. Ta element je potreben tudi za navadne ljudi, zlasti za otroke, mladostnike in ženske med nosečnostjo in dojenjem. Zato morajo vsi poznati seznam virov magnezija in tudi, kako zagotoviti njegovo boljšo absorpcijo..

Dnevna potreba po elementu v sledovih po starosti

Dnevna potreba po kalciju je količina elementa v sledovih, ki ga je treba dnevno dovajati, da telo dobro deluje. Norme po starosti za otroke (mg):

  • do šest mesecev - 30;
  • od 6 do 12 mesecev - 75;
  • od 1 do 3 let - 80;
  • od 4 do 8 - 130;
  • od 9 do 13 - 240;
  • od 14 do 18 - deklice 360, dečki 410.

Norma za odrasle (mg):

  • za lepši spol od 18 do 30 - 310;
  • za starejše ženske - 320;
  • za mlade od 18 do 30 - 400;
  • za zrelejše moške - 420.

Med nosečnostjo se potreba poveča na 360 mg. Pri dojenju je treba vnesti 320 mg elementa v sledovih, ker ga dobi tudi otrok skupaj z materinim mlekom.

Znaki in vzroki pomanjkanja

Z racionalno prehrano zaužijemo zadostno količino elementa v sledovih. Če na jedilniku ni živil z visoko vsebnostjo, človek zlorablja alkoholne pijače in kmalu se začne pomanjkanje magnezija v telesu. Opažajo ga tudi pri bolnikih z boleznimi ledvic in jeter..

Pomanjkanje magnezija lahko prepoznamo po naslednjem:

  • motnje v delu CVS (kardiovaskularni sistem), ki jih spremljajo aritmija in tahikardija;
  • oslabitev imunskega sistema;
  • kronična utrujenost;
  • težave s spanjem, vklj. nespečnost;
  • hitra utrujenost;
  • redna omotica;
  • migrena;
  • poslabšanje koncentracije, spomina;
  • depresivne razmere;
  • prekomerna razdražljivost;
  • popolna izguba ali poslabšanje apetita;
  • občutek slabosti in bruhanja;
  • anemija;
  • krči in mišični krči;
  • visok holesterol;
  • krhki nohti in lasje;
  • diabetična mrena;
  • pospeševanje staranja (človek začne izgledati starejši od svoje starosti, pojavijo se gube);
  • hladne okončine.

Pomanjkanje mikrohranil se najpogosteje razvije kot posledica slabe prehrane z magnezijem in zlorabe hrane, bogate z živalskimi maščobami in beljakovinami (motijo ​​absorpcijo Mg). Poleg alkohola in ledvične bolezni so še drugi dejavniki, ki povzročajo odpoved:

  • nizkokalorična dieta;
  • pitje mehke in destilirane vode;
  • diabetes;
  • dolgotrajna driska;
  • debelost;
  • stres;
  • prekomerno uživanje sode in kave;
  • zasvojenost z nikotinom;
  • pomanjkanje sončne svetlobe;
  • dolg potek zdravljenja z močnimi zdravili.

Če ne ukrepate, se zaradi pomanjkanja elementa v sledovih razvijejo resne patologije CVS in možganov. Odlaganje soli se pojavi na stenah krvnih žil, v ledvicah, v srcu. Pomanjkanje magnezija je tudi pogost vzrok za delirium tremens..

Presežek magnezija v telesu, glavne manifestacije

Ne samo pomanjkanje, tudi veliko magnezija velja za kršitev. Zato je treba vedeti, od kod prihaja presežek, vzroki in simptomi tega stanja. To še posebej velja za ljudi, ki se držijo brezglutenske diete, pri kateri je prepovedana pšenica, rž in druga žita..

Prekomerne količine elementov v sledovih so redke. To je običajno povezano z uvedbo intravenskih zdravil v velikih odmerkih, ki vsebujejo magnezij, pa tudi z ledvično boleznijo. Presežka Mg ne more povzročiti prekomerno uživanje živil, ki ga vsebujejo.

Naslednji simptomi kažejo na povečano raven elementa v sledovih v telesu:

  • povečana letargija in utrujenost;
  • zaviranje dejanj;
  • nihajna hoja;
  • težave z koordinacijo gibov;
  • suha usta;
  • upočasnitev pulziranja;
  • dolgotrajen občutek slabosti;
  • bolečine v trebuhu;
  • pogosto tekoče blato.

Če se pojavijo ti simptomi, se nemudoma obrnite na zdravstveno ustanovo k terapevtu, ker presežek elementa v sledovih lahko kaže na resne bolezni.

35 živil z največ magnezija, tabela

Tabela prikazuje, katera živila vsebujejo magnezij v velikih količinah, kar kaže na njegovo prostornino na 100 g. Zadnji stolpec prikazuje, kolikšen odstotek dnevnih potreb zadovolji s hitrostjo 400 mg.

NeMagnezij v hrani (največ v padajočem vrstnem redu)Vsebnost magnezija (mg) na 100 gOdstotek zadovoljstva dnevnih potreb
1.Sezam540135
2.Pšenični otrobi448112
3.Sončnična semena31779
4.Indijski oreščki27068
petAjdova zrna25865
6.Pinjole25163
7.Ovseni otrobi23559
8.Ajdova moka25163
devetMandelj23559
desetSoja22657
enajstAjda (nezemljena)20050
12.Arašid18246
trinajstSončnična semena halva17845
štirinajstAzijski fižol17444
petnajstMorske alge17043
šestnajstMleko v prahu z nizko vsebnostjo maščob16040
17.Zrna ječmena15038
osemnajstMleko v prahu (15%)13935
19.Ovsena zrna13534
20.Ajda (končano)15038
21.Lešnik16040
22.grenka čokolada13333
23.Zrnat rdeči kaviar (naravni)12932
24.Hercules12932
25.Čičerika12632
26.Pistacije12131.
27.Orehi120trideset
28.Mleko v prahu (25%)119trideset
29.Ržena zrna120trideset
tridesetOvseni zdrob11629.
31.Zrna trde pšenice11429.
32Riževa zrna11629.
33Ovsena moka11128.
34Ovsena moka11028.
35Suhe mareliceSuhe marelice27.

Razmerje Mg z drugimi elementi v sledovih

Običajni vsakdanji izdelki (rženi kruh, meso itd.) Vsebujejo majhno količino Mg. Če se osredotočimo na mizo, si ne bo težko omisliti prehrane, ki bo imela dovolj magnezija B6.

Razmerje med kalcijem in magnezijem mora biti 1 do 0,6. Drugi element je potreben za obvladovanje prvega. Če je Ca preveč, se magnezij izpere in opazi njegovo pomanjkanje. Mg ohranja kalcij v raztopljenem stanju in tako preprečuje nastanek kristalov.

Magnezij, fosfor, cink in kalij zagotavljajo normalno delovanje mišic, živčnega sistema in so odgovorni za tvorbo kosti. Če Mg ni dovolj, se zadnji element v sledovih ne zadrži v celicah in se izloči. Poleg tega nizka vsebnost snovi povzroča krhkost kosti, osteoporozo.

Kako povečati absorpcijo magnezija: nasvet strokovnjaka

Včasih je magnezij na voljo v zadostnih količinah, vendar človek vseeno doživi njegovo pomanjkanje. To je posledica dejstva, da se element v sledovih slabo absorbira. V večini primerov je to posledica individualnih značilnosti organizma. Če želite odpraviti to situacijo, morate upoštevati spodnja preprosta priporočila..

Ohranite ravnovesje kalcija in magnezija med 2 in 1

Kot smo že omenili, je za normalno delovanje vseh organov in sistemov potrebno pravilno razmerje kalcija in magnezija. Brez drugega elementa prvi preprosto zamaši telo, se odloži v sklepih in povzroči ledvične kamne. Na primer, v mleku je razmerje teh snovi 8 proti 1, tj. kadar ga uporabimo, dobimo nezadostno količino Mg. Zato je treba primanjkljaj zapolniti z drugim izdelkom, ki je naveden v zgornji tabeli, ali pa vzeti zdravilo, ki vsebuje element v sledovih.

Dodatkov kalcija ne smemo piti brez magnezija. Enako velja za diete, ki so obogatene s to snovjo, tj. prehrano je treba razredčiti s hrano z Mg.

Nevtralizirajte fitinsko kislino

Pri sestavljanju dnevnega jedilnika je treba upoštevati, da fitinska kislina, ki jo vsebujejo stročnice, zrna, oreški in semena, ovira popolno absorpcijo magnezija. SZO predlaga, da prav presežek te snovi povzroča anemijo zaradi pomanjkanja železa. Dokazano je tudi, da povzroča prebavne motnje. Kislina najprej izboljša peristaltiko, nato pa povzroči sindrom razdražljivega črevesja, občutljivost na hrano.

Da bi zmanjšali količino fitina v živilih, je priporočljivo, da jih pred uporabo namakate 10-12 ur. To sproži proces kalitve, deaktivira zaviralce, spodbuja proizvodnjo encimov za boljšo prebavo, znatno zmanjša raven nevarne kisline.

Pri namakanju je priporočljivo vodo rahlo nakisati, na primer z limoninim sokom, kisom itd. Znanstveno dokazano, da 80 mg askorbinske kisline preprečuje 25 mg fitina.

Vitamini skupine A in beta-karoten lahko zmanjšajo negativni učinek snovi. Tudi pri uživanju stročnic, žit itd. jemanje probiotikov je priporočljivo. Ne samo, da blokirajo fitin, ampak tudi prispevajo k absorpciji vseh dohodnih koristnih elementov v sledovih.

V prehrano dodajte več vitamina B6

Znanstveno je dokazano, da vitamin B6 (piridoksin) pomaga pri absorpciji Mg in preprečuje njegovo hitro izpiranje. Blagodejno vpliva tudi na presnovo beljakovin in maščob, izboljša tvorbo krvi, delovanje živčnega sistema. Zmanjšuje tveganje za možgansko kap in srčni napad, pomaga celicam presnavljati glukozo.

Piridoksin vsebuje naslednja živila:

  • kvas;
  • žitna zrna;
  • krompir;
  • stročnice;
  • korenček;
  • zelje;
  • jetra in meso.

Ob pomanjkanju tega vitamina opazimo naslednje:

  • hitra utrujenost;
  • depresivne razmere;
  • izguba las;
  • težave s krvnim obtokom;
  • mišična oslabelost;
  • kožne bolezni;
  • anemija.

Večina vitamina se uniči s toplotno obdelavo, konzerviranjem in zamrzovanjem. Če je mogoče hrano z njeno vsebnostjo jesti surovo, jo je bolje jesti na ta način. Dnevna potreba po piridoksinu je 2 mg.

Magnezij in vitamin D sta se rabila

Zdravniki priporočajo uporabo teh dveh snovi skupaj. Vitamin D je še posebej potreben jeseni in pozimi, ko ni dovolj sonca. Snovi se bolje absorbirajo zjutraj..

Slabe navade motijo ​​absorpcijo magnezija

Po medicinskih podatkih se magnezij, ki ga jemljemo skupaj s hrano, absorbira le za 30%. Zaradi slabih navad (alkohol, cigarete, pogosto uživanje kave) je ta kazalnik še manjši. Zato je pri pomanjkanju Mg priporočljivo, da jih popolnoma opustimo..

zaključki

Magnezij je bistven element v sledovih za normalno delovanje telesa. Z njenim pomanjkanjem človek postane letargičen, depresiven, nima dovolj moči za nič, nohti se zlomijo in stanje las se poslabša. Ker magnezij s hrano se ne absorbira popolnoma (le 30%), priporočljivo je dodatno jemati zdravila tam, kjer jih vsebuje, vendar le po zdravniškem receptu. Priporočljivo je tudi dodatno pitje vitaminov A in D, beta-karotena in opustitev odvisnosti, jemanje magnezijevih športnih dodatkov (po posvetu s strokovnjakom).

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Magnezij je eden tistih mineralov, ki igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju človeškega telesa v dobrem stanju. Toda hkrati mnogi ljudje na to snov zaman pozabijo, ne poskušajo z njo obogatiti svojega telesa, ne da bi se zavedali resnih posledic. Zato je izjemno pomembno preučiti, katera hrana vsebuje kalij in magnezij..

Kakšne so koristne lastnosti magnezija za človeka

Magnezij je vsestranski mineral, ki pomaga skoraj vsem telesnim sistemom, saj vpliva na:

  • duševno zdravje;
  • človeška imunost;
  • plovila;
  • srce.

Zato je izredno pomembno, da poznamo dnevno dobo za telo, pa tudi prehrambene izdelke, kjer je mineral mogoče najti..

Zgoraj opisane uporabne lastnosti niso omejene na to. Nedavne študije kažejo, da lahko ustrezna raven magnezija v telesu zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja, diabetes in možgansko kap..

Magnezij v hrani

  1. Zdravniki pravijo, da njihovi bolniki, ki redno uživajo potrebno količino mikrohranil, zmanjšajo tveganje za težave s srcem za 10%.
  2. 12% manjše tveganje za možgansko kap.
  3. Zmanjšano tveganje za diabetes tipa 2 za 26% ali več.

Strokovnjaki toplo priporočajo obnavljanje zalog magnezija v telesu, saj ima mineral ključno vlogo v različnih znotrajceličnih procesih, presnovi maščob in ravnovesju mineralov..

Znotrajcelični procesi

Magnezij ima ključno vlogo pri znotrajcelični komunikaciji s tkivi in ​​celicami. Sodeluje pri vzdrževanju ionskega ravnovesja telesa.

Snov je del neposredne sestave številnih elementov, ki vplivajo na presnovo ogljikovih hidratov in fosforja v človeškem telesu. Zahvaljujoč snovi se v kostni plazmi aktivira fosfataza, ki določa sodelovanje minerala pri uravnavanju razdražljivosti mišic.

Element v sledovih je za človeka izjemno pomemben, saj je univerzalni regulator fizioloških in biokemijskih procesov, ki telo neprestano oskrbuje z energijo v procesih celičnega življenja.

Presnova maščob

Marsikdo si želi shujšati, a le malo ljudi ve, da ima magnezij pri tem pomembno vlogo. Za učinkovito hujšanje morate spodbuditi presnovo maščob. Če želite to narediti, morate v svojo dnevno prehrano vnesti živila z visoko vsebnostjo magnezija..

To je razloženo z dejstvom, da je mineral osnova za pospeševanje metabolizma. Če snov zaužijete v zadostnih količinah, bodo živčne celice začele zahtevati več energije, ki bo izvirala iz maščobnih zalog v telesu. Tako bodo odvečne maščobe postopoma začele goreti, telo bo postajalo vitkejše..

Če želite shujšati z mineralom v sledovih, lahko v svojo prehrano vključite naslednja, z minerali bogata živila:

  • soja;
  • fižol;
  • različna žita;
  • kakav;
  • špinača;
  • morske ribe;
  • krompir;
  • otrobi;
  • banane;
  • grob kruh (pomembno je, da uporabite to vrsto);
  • lubenica;
  • oreški.

Pomembno! Za hujšanje vam ni treba obsesivno jesti velikih količin teh živil. Dovolj je le, da dopolnite dnevni vnos snovi in ​​ne pozabite na športni način življenja in telesno aktivnost.

Magnezij najdemo v živilih

Mineralno ravnovesje

Magnezij mora jemati vsak človek, vendar je to še posebej pomembno za ženske, saj je pomanjkanje tega elementa v sledovih opaženo pri približno 30% pogosteje kot pri moških. To je posledica genetike.

Magnezij sodeluje v približno 500 biokemijskih reakcijah in ima ključno vlogo pri tvorbi živčnega sistema.

Če je mineralno ravnovesje v telesu moteno in element v sledovih vstopi v telo v nezadostnih količinah, lahko oseba doživi:

  • pogosta živčnost, ki bo otežila komunikacijo s kolegi ali sorodniki;
  • motnje spanja;
  • zelo hitra utrujenost - človek bo kmalu imel težave pri opravljanju svojih delovnih nalog, po tem pa mu ne bo ostalo več energije za osnovna gospodinjska opravila.

Za obnovitev mineralnega ravnovesja je izredno pomembno, da jeste hrano, ki vsebuje potrebno količino magnezija, ali jemljete različna zdravila, na primer Magne B6 Forte.

Tvorba kosti

Zaradi vnosa potrebne količine magnezija v telo se kalcij začne kopičiti v zobeh in kosteh. Tako je struktura kosti močnejša in bolj zdrava. Toda ta postopek je mogoč le, če človek natančno pozna dnevni vnos magnezija in s pravimi proizvodi ali mineralnimi kompleksi redno dopolnjuje potrebne zaloge. Strokovnjaki pravijo, da se ob akutnem pomanjkanju snovi lahko razvije osteoporoza..

Presnova ogljikovih hidratov

Če v telo vstopi nezadostna količina magnezija, lahko to nekega dne privede do kršitve presnove ogljikovih hidratov. Zaradi tega človeško telo ne bo moglo učinkovito nadomestiti izgube energije, ki je izginila po stresu ali težkih fizičnih naporih..

To je izjemno nevarna situacija, saj je sodobni državljan pri delu nenehno izpostavljen negativnim učinkom stresa, športniki pa se redno in namensko obremenjujejo z velikimi bremeni. Posledično bo človek preprosto izgubil priložnost za učinkovito delo ali trening v telovadnici..

Seznam živil z visoko vsebnostjo magnezija

Za pravilno oblikovanje prehrane za dopolnitev ravni magnezija v telesu je treba preučiti posebno tabelo, ki označuje živila z največjo vsebnostjo te snovi v njihovi sestavi..

Pri sestavljanju tabele se upošteva povprečna dnevna potreba telesa po mineralu za odraslo osebo - 400 mg. Stolpec z naslovom "Dnevne potrebe" navaja, koliko odstotkov izdelka ustreza dnevnim potrebam telesa. Na seznamu so le najbolj priljubljeni izdelki, ki jih lahko vsi redno kupujejo.

Katera živila vsebujejo magnezij - seznam živil:

Ime izdelkaVsebnost magnezija v 100 g izdelkaOdstotek dnevnih zahtev
Sezam540135
Pšenični otrobi448112
Sončnična semena31779
Indijski oreščki27068
Ajda25865
Pinjola25163
Ajdova moka25163
Ovseni otrobi23559
Mandelj23459
Soja22657
Ajda20050
Arašid18246
Halva17845
Lešnik16040
Ječmen15038
Mleko v prahu 15%13935
Oves13534
grenka čokolada13333
Pistacije121trideset
oreh120trideset
120trideset

Nekatera živila, ki vsebujejo veliko količino zadevne snovi, je treba podrobneje povedati..

Sončnična semena

Veliko magnezija najdemo v sončničnih semenih. Zato nutricionisti priporočajo dodajanje te rastlinske komponente v solate, zlasti iz špinače. Ta izdelek lahko še posebej pogosto uporabljamo za ljudi, ki pogosto trpijo za depresijo..

Le četrt skodelice sončničnih semen vsebuje 128 mg magnezija. To je nekaj več kot četrtina dnevne potrebe po dopolnitvi.

Izdelki iz moke

V izdelkih iz moke je magnezij vsebovan v majhnih količinah. Če ima človek sladek zob in ne more zavrniti dobrot, potem jih lahko uporabi tudi za obnovo ravnovesja magnezija v telesu. Če želite to narediti, morate biti pozorni na sladkarije, ki vsebujejo pecivo..

Stročnice in oreški

Veliko magnezija najdemo v fižolu, oreščkih in stročnicah na splošno. Na primer, v samo enem kozarcu svežega fižola lahko najdete približno 150 mg magnezija. Enako veliko je v fižolu.

Prav iz teh izdelkov je zaželeno, da dobimo približno polovico dnevne vrednosti magnezija za vzdrževanje telesa v delovnem stanju..

Vsebnost magnezija v živilih

Suho sadje

Kardiovaskularni, prebavni in drugi telesni sistemi ne bodo delovali normalno brez oskrbe z zahtevano količino mineralov. Suho sadje je pravo skladišče mineralov, kamor spada tudi magnezij. A tam so tudi druge koristne snovi. Suhe suhe marelice, rozine, fige so primerne za redno uživanje..

Morski sadeži

Veliko magnezija najdemo v nekaterih vrstah rib, na primer v trski, skuši, krapu, morski plošči. Da bi ugotovili dnevne potrebe organizma v zadevni snovi, je nujno v prehrano vključiti morske in rečne ribe.

Zelenjava

Magnezija je veliko v temno zeleni listnati zelenjavi. Zato morate svoji prehrani dodati špinačo, ohrovt in katero koli drugo temno zeleno listnato zelenjavo. Nutricionisti za uživanje priporočajo tudi zelenjavo regrata in pese, ki lahko v enem dnevu dopolni zahtevano raven magnezija. Če skuhate samo eno majhno skodelico špinače in ji dodate drugo zelenico, lahko dobite več kot 157 mg koristnega mikrohranila..

Žita in žita

Magnezij iz žit lahko "pridobivamo" iz:

  • ječmen;
  • rjavi riž;
  • pšenica.

Edini pogoj je, da izdelki ne smejo vsebovati GSO, sicer od njih ne boste imeli želenih koristi. Če zjutraj zaužijete majhno skodelico kuhanega rjavega riža, lahko dobite približno 86 mg potrebne snovi..

Tudi velika količina magnezija najdemo v žitih. Posebno pozornost namenite ovsu in ajdi..

Značilnosti asimilacije magnezija in dnevni vnos

Kljub temu, da je magnezij zelo pomemben element, ki je potreben za ohranjanje telesne zmogljivosti, ga je včasih izredno težko asimilirati v potrebni količini. In zapletenost sploh ni v želji osebe, včasih nanjo vplivajo tuji dejavniki, od katerih se morate oddaljiti. Toda kljub temu je ponavadi težava značilna v primeru, da oseba preneha upoštevati pravilno prehrano..

Obstajajo pa lahko tudi drugi dejavniki, ki vplivajo na absorpcijo snovi v telesu:

  1. Presežek ali pomanjkanje kalcija.
  2. Diabetes.
  3. Alkoholizem.
  4. Obstajajo tablete, ki blokirajo absorpcijo mineralov.
  5. Včasih je razlog za pomanjkanje magnezija v telesu življenjski prostor, kjer je snov v majhnih količinah v tleh, zato jo je težko dobiti iz hrane.

Da bi oseba dnevno prejemala potrebno količino magnezija v telo, se je treba posvetovati z lečečim zdravnikom in ugotoviti razloge za težave. To še posebej velja, če bolnik jemlje določena zdravila. Možno je, da zdravila motijo ​​pravilno absorpcijo minerala.

Strokovnjaki tudi zagotavljajo, da vitamin D pomaga k pravilni absorpciji magnezija, dobite ga lahko iz jajc, tune, stročnic in sira..

Živila z visoko vsebnostjo magnezija

Pomembno! Prekomerno uživanje alkoholnih pijač pogosto moti pravilno absorpcijo magnezija. Znanstveniki so izvedli številne študije, zaradi katerih so ugotovili, da imajo ljudje z zasvojenostjo pogosto prenizko raven magnezija v telesu..

Če želite spremljati raven minerala v telesu, morate vedeti natančne dnevne potrebe telesa, odvisno od starosti osebe, spola in telesne kondicije..

Dnevni vnos magnezija:

  1. Otroci (1-3 leta) - 80 mg.
  2. Otroci (4-8 let) - 130 mg.
  3. Najstniki, stari od 14 do 18 let - 410 mg.
  4. Deklice od 14. do 18. leta - 360 mg.
  5. Moški, mlajši od 30 - 400 mg.
  6. Ženske, mlajše od 30 - 310 mg.
  7. Nosečnice v celotnem obdobju in nekaj mesecev med dojenjem - 350 mg.
  8. Moški, starejši od 31 let - do 420 mg.
  9. Ženske, starejše od 31 let - do 320 mg.
  10. Nosečnice (in doječe ženske), starejše od 31 let - do 360 mg.

Več magnezija bodo morali zaužiti ljudje, ki se redno izpostavljajo velikim fizičnim naporom. Na primer, športniki v bodybuildingu bi morali zaužiti do 500 mg snovi dnevno (hrana jim je tako pomembna kot vadba sama).

Po analogiji lahko magnezij primerjamo z opeko, ki sestavlja stavbo. Če enega od njih ni na pravem mestu, bo to negativno vplivalo na celotno strukturo. Zato je izredno pomembno vedeti, katera hrana vsebuje magnezij (in po možnosti kalij), ki je koristen za zdravje. Le tako lahko vsak dan nadzorujemo vnos v telo..

Magnezij v živilih: kje ga najdemo v velikih količinah in kako povečati njegovo absorpcijo

Oreški, semena, žita - magnezij v izdelkih teh skupin najdemo v velikih količinah. Da pa preprečimo hipomagneziemijo, ni dovolj le prigrizek, na primer s peščico mandljev. To je treba storiti pravilno: jedrca in zrna predhodno namočite v vodi za približno osem ur. Kot je povedal strokovnjak portala “Hura! Kuharska "fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova, sproži številne reakcije, ki povečajo absorpcijo minerala. Tudi druge vire hrane je treba zaužiti pravilno..

Fitnes trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Da bi preprečili hipomagneziemijo, morate vsak dan jesti žitarice, stročnice, suho sadje in oreščke. Odlične možnosti: ovsena kaša in ajdova kaša, proso, ječmen, fižol, pinjole in orehi, arašidi, suhe marelice in suhe slive. Toda za dobro absorpcijo magnezija (Mg) je najprej potreben vitamin B6 (zato je navedene izdelke najbolje kombinirati z jajci, govedino, trsko, skušo). In drugič, kalij (K), ki ga pogosto najdemo v istih živilih kot magnezij ".

Biološko vlogo magnezija lahko opišemo v desetinah ločenih člankov, vendar bo tema še vedno odprta. Spojina deluje kot "pomočnik" (aktivator) encimov in sodeluje v večini encimskih reakcij. Brez tega je sinteza beljakovin nemogoča. Snov vpliva na delovanje živčnega in kardiovaskularnega sistema, živčno-mišičnega sistema, zato so magnezijevi pripravki v povpraševanju v kardiologiji in nevrologiji. Po zagotovitvi pravilnega vnosa minerala s hrano in vodo lahko računate na naslednje rezultate:

  • normalizacija čustvenega ozadja;
  • izboljšano razpoloženje;
  • zmanjšanje simptomov predmenstrualnega sindroma in menopavze;
  • izboljšana možganska aktivnost;
  • zmanjšanje pogostosti napadov;
  • zniževanje ravni holesterola;
  • povečana črevesna motorična aktivnost.

Stalni občutek "šibkosti", utrujenost, razdražljivost so tipični znaki pomanjkanja magnezija.

Seznam živil

Kot pravi Nika Tyutyunnikova, pomanjkanje vnosa mineralov v telo enostavno popravimo. Če želite to narediti, morate normalizirati prehrano. Na jedilnik obvezno vključite sveže sadje in zelenjavo, oreščke, meso in ribe. Izogibajte se predelani hrani in rafiniranim ogljikovim hidratom (pecivo, alkohol, sladice, sladkarije). Nehajte kaditi in se izogibajte prekomerni uporabi kofeina. Pri sestavljanju menija dajte prednost izdelkom iz naslednje tabele.

Kalij in magnezij sta sinergistična, povečujeta absorpcijo drug drugega.

Tabela - seznam živil, bogatih z magnezijem

IzdelkaVsebnost Mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenični otrobi448
Kakav v prahu)425
Sončnična semena (semena)317
Indijski oreščki270
Ajda (zrna)258
Pinjola251
Ajdova moka251
Ovseni otrobi235
Mandelj234
Soja (zrnje)226
Ajdova drobljenca (nezmleta)200
Arašid182
Sončnična halva178
Mash (mung fižol)174
Morske alge170
Nemastno mleko v prahu160
Lešnik160
Ajdova kaša (končano)150
Ječmen (žito)150
Mleko v prahu (15%)139
Oves (žito)135
Grenka čokolada133
Rdeči zrnat kaviar129
Ovseni kosmiči "Hercules"129
Čičerika126
Pistacije121
oreh120
Rž (žito)120
Mleko v prahu (25%)119
Ovseni zdrob116
Riž (zrnje)116
Pšenica (zrna, trda)114
Ovsena moka (ovsena kaša)111
Ovsena moka110
Pšenica (zrna, mehka)108
Suhe marelice105
Fižol (zrnje)103
Posušeni jurčki102
Suhe slive102
Čokoladne sladkarije99
Pšenična moka94
Lignji90
Grah (oluščen)88
Peteršilj (zelenica)85
Kislica (zelenica)85
Proseni zdrob (poliran)83
Posušeni želod82
Špinača (zelenica)82
Suha smetana (42%)80
Leča (zrna)80
Vrhunske testenine iz moke76
Ržena ozadja moka75
Pšenična moka 2 razreda73
Koper (zelenica)70
Datumi69
Mlečna čokolada68
Bazilika (zelišča)64
Kvinoja (kuhana v vodi)64
Pšenični zdrob60
Olupljena ržena moka60
Ostriž60
Sl59
Kaki56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir Cheddar (50%)54
Kozica50
Riževa kaša50
Ječmenova kaša50
Bakalarna jetra (v pločevinkah)50
Zelena (zelena)50
Skuša50
Testenine iz moke 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Uživanje 100 g surovih sončničnih semen bo pokrilo vaše dnevne potrebe po vitaminu B6 in dobilo 317 mg magnezija v lahko prebavljivi obliki..

Dnevne norme

Razlikujejo se za različne skupine prebivalstva. Osredotočite se na naslednje vrednote.

Tabela - dnevni vnos magnezija

Skupina prebivalstvaMg, mg
Dojenčki od rojstva do šestih mesecevod 30
Dojenčki od sedmih do 12 mesecevod 75
Otroci od enega do treh let80-145
Otroci, stari od štiri do osem let130-240
Otroci od devet do 13 let240-590
Dekleta od 14 do 18 let360-710
Fantje, stari od 14 do 18 let410-760
Moški od 19 do 30 let400-750
Moški, starejši od 31 let420-770
Ženske od 19 do 30 let310-660
Ženske, starejše od 31 let320-670
Nosečnice od 14. do 18. leta400-750
Nosečnice od 19 do 30 let350-700
Nosečnice, starejše od 31 let360-710
Doječe ženske, stare od 14 do 18 let360-710
Doječe ženske, stare od 19 do 30 let310-660
Doječe ženske, starejše od 31 let320-670

Te številke so povprečno preventivne. S hipomagneziemijo se povečajo na 10-30 mg na 1 kg telesne teže na dan.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: “Ali magnezij vpliva na proces hujšanja? Izvaja številne funkcije, vključno s sodelovanjem pri izkoriščanju glukoze, razgradnji beljakovin in maščob ter nadzoruje delovanje živčnega in krvnega obtoka. Zato se je vredno strinjati, da se lahko pri pomanjkanju snovi postopek hujšanja upočasni. Vendar ugotavljam, da vam jemanje dodatnih dodatkov magnezija brez telesne aktivnosti in nadzora nad porabljenimi kalorijami verjetno ne bo pomagalo postati vitkejši. ".

Biološka uporabnost

Mineral, vzet iz hrane, se absorbira v tankem črevesju in izloči skozi ledvice. Medtem ko vitamin B6 in kalij pomagata, da se absorbira, ga fitin, maščobe in kalcij (Ca) zavirajo. Zato je pomembno, da se vnos lipidov omeji na fiziološko normo, ne pa jemanje dodatkov kalcija brez medicinskih indikacij. Kar zadeva fitinsko kislino, je ravno veliko ur namakanja, ki jih priporoča naš strokovnjak na začetku članka, tisto, kar pomaga zmanjšati njeno količino v rastlinski hrani - oreščkih, žitih, semenih.

Upoštevajte, da se element hitreje odstrani iz telesa in / ali se manj absorbira, kadar:

  • močno znojenje;
  • Jemanje zdravil za zaprtje, diuretikov, antibiotikov in zdravil proti raku
  • zloraba alkohola;
  • odvisnost od nikotina in mamil;
  • povečan fizični in čustveni stres.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Če telo prenasičite s kalcijem ob skromnem vnosu magnezija, bo prvi onesnažil tkiva in se nalagal v sklepih. Prav tako lahko privede do nastanka kamencev v ledvicah. Zato je kalcijeva dieta nemogoča brez vključitve živil, ki vsebujejo veliko magnezija ".

Simptomi hipo- in hipermagnezijemije

Če koncentracija magnezija v krvnem serumu pade na 0,5-0,7 mmol / l, se diagnosticira zmerna hipomagneziemija. Pri vrednostih pod 0,5 mmol / l govorijo o izraziti življenjsko nevarni pomanjkljivosti elementa v telesu.

V zgodnjih fazah se to stanje kaže s slabim apetitom, slabostjo, bruhanjem in izgubo moči. V naprednih primerih je slika naslednja:

  • odrevenelost okončin;
  • konvulzije;
  • motnje zavesti;
  • vrzeli v spominu;
  • osebnostne motnje;
  • odpovedi srčnega ritma.

Huda hipomagneziemija lahko povzroči pomanjkanje kalija in kalcija. Spremlja vrsto patoloških stanj: od alkoholizma in avtizma do kapi in srčnega napada. Posebej značilen je za nevrološke motnje. Ob pomanjkanju minerala se poveča tveganje za raka, diabetes mellitus, oslabijo krvne žile in imunost.

Skupina tveganja za razvoj hipomagneziemije so ljudje, za katere poklice je značilen visok stres. To so policisti, zdravniki, učitelji, novinarji, poslovneži. Magnezijeva dieta je nujna tudi za tiste, ki veliko fizično delajo, se ukvarjajo s hrupnimi panogami, so izpostavljeni lahkim preobremenitvam (na primer varilci). Podobna priporočila za tiste, ki se radi parijo. Pomanjkanje spanja in hitre diete tudi izperejo mineral.

Hipermagneziemija naj bi bila, če koncentracija snovi v krvnem serumu presega 1,05 mmol / l. Zaradi obilice magnezijeve hrane na meniju je nemogoče dobiti prevelik odmerek. To je redko stanje, ki se pojavi pri bolnikih z okvarjenim delovanjem ledvic. Zanj je značilno zmanjšanje refleksov in ravni pritiska. Možni sta respiratorna depresija in zastoj srca. Za zmanjšanje vsebnosti elementa v telesu predpišemo pripravke kalcija, diuretike, prečistimo kri s hemodializo.

Kondicijska trenerka, nutricionistka Nika Tyutyunnikova: »Med treningom se z znojem sproščajo magnezij, kalij in številna druga hranila. Zato bi jih morali ljudje, ki se redno ukvarjajo s športom, dodatno prejemati v obliki dodatkov, kompleksov. Natančneje, magnezij sodeluje v več kot 400 presnovnih reakcijah, vključno z asimilacijo beljakovin. In beljakovine so potrebne za rast mišic, so odgovorne za njihovo moč in vzdržljivost. ".

Posoda bomba

Zanesljiv vir magnezija in njegov "partner" B6 je rastlinska hrana, po možnosti surova. Položite na pistacije, sončnična semena, sezamova semena, orehe. Kalij in magnezij sta optimalno kombinirana v arašidih, fižolu, mandljih, suhem sadju, grahu in različnih vrstah oreščkov. Popoln seznam virov kalija v hrani najdete v našem drugem članku: Kalij v živilih: kjer je vsebovan, meni za močno srce in proti depresiji. In naš strokovnjak priporoča okusno sladico s kvinojo kot jed z magnezijevo bombo..

Desertna solata iz kvinoje

Sestavine (za dve porciji):

  • kvinoja - 80 g;
  • hruška - 100 g;
  • špinača (sveža) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe slive - 40 g;
  • bučna semena - 20 g;
  • indijski oreščki - 20 g;
  • limonin sok - pol žlice;
  • bučno ali sezamovo olje - 10 g.

Korak za korakom

  1. Kvinojo namakajte šest do osem ur, nato zavremo, dokler se ne zmehča.
  2. Suhe marelice in suhe slive namakajte 30–60 minut.
  3. Zmeljemo suho sadje, hruško.
  4. Operite in posušite špinačo.
  5. Združite sesekljane sestavine, špinačo, semena in oreščke.
  6. Začinite z mešanico limoninega soka in masla.

35 živil z največ magnezija - tabela

V tem članku vam bom povedal o magneziju v hrani, kjer je magnezija največ, vse te informacije vam bom posredoval v priročni obliki v obliki tabele. In tisti, ki bodo članek prebrali do konca, bodo imeli lep bonus!

To je drugi članek o magneziju, in če ne veste, zakaj naše telo sploh potrebuje magnezij in kakšni so simptomi pomanjkanja magnezija, najprej preberite prvi članek - pomanjkanje magnezija v telesu.

Katera živila na splošno vsebujejo magnezij?

Magnezij si zasluži naziv "športni" element. Odgovoren je za rast mišične mase, podpira srčno mišico, spodbuja sintezo beljakovin v telesu, sodeluje v presnovnih procesih, stimulira črevesje, odstranjuje holesterol in uravnava prenos živčnih impulzov.

Živila, ki vsebujejo magnezij, je treba uživati ​​vsak dan. Potreba človeka po magneziju je približno 400-500 mg na dan.

Magnezij najdemo v najrazličnejših živilih na naši mizi:

- maslo (sezamovo, laneno seme, arašidi, ghee);
- sir (nizozemski, poshekhonsky, kozji, s plesnijo);
- jogurt (1,5 - 3,2%);
- skuta (brez maščob in nizko vsebnost maščob, prigrizki iz skute);
- kondenzirano mleko;
- grenka čokolada;
- meso (skoraj vse vrste);
- ribe (morska plošča, jesetra, vahnja, ostriž, trska, saury);
- račja jajca;
- žita (valjani oves, čičerika, grah, ajda, rjavi riž, leča);
- sadje (češnja, kivi, ananas, feijoa, malina, hruška, breskev, kaki);
- številne sorte čaja (na primer: "Ivan-Chai") in sokovi;
- ingver, gorčica, vanilija.

Pitna voda je obogatena z različnimi minerali: glavni odstotek je natrij, majhen odstotek kalcij, kalij in magnezij..

Morska sol vsebuje magnezij, največji odstotek minerala v morski soli iz Mrtvega morja.

35 Živila Največ magnezija - tabela

Živila z visoko vsebnostjo magnezija, padajoče (mg / 100 g izdelka):

Magnezij (Mg)

kratek opis

Magnezij (Mg) je eden najpogostejših mineralov v naravi in ​​četrti mineral v živih organizmih. Vključen je v številne ključne presnovne reakcije, kot so proizvodnja energije, sinteza nukleinskih kislin in beljakovin ter oksidativne reakcije. Magnezij je zelo pomemben za zdravje imunskega in živčnega sistema, mišic in okostja. V interakciji z drugimi elementi v sledovih (kalcij, natrij, kalij) je zelo pomemben za zdravje celotnega telesa [1].

Živila, bogata z magnezijem

Navedena približna prisotnost mg v 100 g izdelka [3]:

+ še 20 živil, bogatih z magnezijem (navedena je količina mg v 100 g izdelka):
Čičerika79Kale33
Ječmen79Ostrige33
Špinača79Avokado29.
Skuša76Losos29.
Edamame fižol61Banana27.
Artičoke60brstični ohrovt23.
Datumi54Maline22.
Tuna50Brokoli21.
Leča47Špargljištirinajst
Zeleni grah33Oranžnaštirinajst

Dnevne potrebe

Leta 1993 je Evropski znanstveni odbor za prehrano določil, da bi bil sprejemljiv vnos magnezija na dan za odraslo osebo od 150 do 500 mg na dan..

Na podlagi ugotovitev raziskav je ameriški odbor za prehrano in prehrano leta 1997 ustanovil priporočeno prehrano (RDA) za magnezij. Odvisno od starosti in spola osebe:

Življenjsko obdobjeStarostStarost Moški: (mg / dan)Ženske: (mg / dan)
Dojenčki0-6 mesecev30 (AI)30 (AI)
Dojenčki7-12 mesecev75 (AI)75 (AI)
Otroci1-3 leta8080
Otroci4-8 let130130
Otroci9-13 let240240
Najstniki14-18 let410360
Odrasli19 - 50 let400310
Odrasli51 in starejši420320
Nosečnost18 in manj-400
NosečnostStar 19-30 let-350
Nosečnost31 in več-360
Dojenje18 in manj-360
DojenjeStar 19-30 let-310
Dojenje31 in več-320

Leta 2010 je bilo ugotovljeno, da približno 60% odraslih v ZDA ne uživa dovolj magnezija v svoji prehrani [4].

Dnevna potreba po magneziju se povečuje z nekaterimi boleznimi: konvulzije pri novorojenčkih, hiperlipidemija, zastrupitev z litijem, hipertiroidizem, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolezen koronarnih arterij, aritmija, zastrupitev z digoksinom.

Poleg tega je večja količina magnezija priporočljiva za uporabo, kadar:

  • zloraba alkohola: dokazano je, da prekomerno uživanje alkohola vodi do večjega izločanja magnezija skozi ledvice;
  • jemanje nekaterih zdravil;
  • dojenje več dojenčkov;
  • v starosti: Več študij je pokazalo, da je vnos magnezija pri starejših pogosto nezadosten, tako iz fizioloških razlogov kot zaradi težav pri pripravi hrane, nakupu živil itd..

Dnevna potreba po magneziju se zmanjša s slabim delovanjem ledvic. V takih primerih je presežek magnezija v telesu (predvsem pri jemanju prehranskih dopolnil) lahko strupen [2].

Koristi in učinki magnezija na telo

Več kot polovica magnezija v telesu se nahaja v kosteh, kjer ima pomembno vlogo pri njihovi rasti in ohranjanju zdravja. Večino preostalega minerala najdemo v mišicah in mehkih tkivih, le 1% pa v zunajcelični tekočini. Magnezij v kosti služi kot rezervoar za vzdrževanje normalne koncentracije magnezija v krvi.

Magnezij sodeluje v več kot 300 osnovnih presnovnih reakcijah, kot je sinteza našega genskega materiala (DNA / RNA) in beljakovin, pri rasti in razmnoževanju celic ter pri proizvodnji in shranjevanju energije. Magnezij je pomemben za tvorbo glavne energijske spojine v telesu - adenozin trifosfata -, ki jo potrebujejo vse naše celice [10].

Koristi za zdravje

  • Magnezij sodeluje pri stotinah biokemijskih reakcij v telesu. Magnezij potrebujejo vse brez izjeme celice našega telesa za proizvodnjo energije, proizvodnjo beljakovin, vzdrževanje genov, mišic in živčnega sistema.
  • Magnezij lahko izboljša športne rezultate. Odvisno od športa telo potrebuje 10-20% več magnezija. Pomaga pri transportu glukoze do mišic in pri predelavi mlečne kisline, ki lahko po vadbi povzroči bolečino. Raziskave kažejo, da dodajanje magnezija izboljšuje telesno zmogljivost profesionalnih športnikov, starejših in tistih s kroničnimi boleznimi..
  • Magnezij pomaga v boju proti depresiji. Magnezij ima ključno vlogo pri delovanju možganov in uravnavanju razpoloženja, nizke ravni v telesu pa so povezane s povečanim tveganjem za depresijo. Nekateri znanstveniki menijo, da je pomanjkanje magnezija v sodobnih živilih lahko odgovorno za številne primere depresije in drugih duševnih bolezni..
  • Magnezij je koristen za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2. Raziskave kažejo, da ima 48% ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2 nizko raven magnezija v krvi. To lahko poslabša sposobnost insulina za nadzor ravni sladkorja v krvi. Druga študija je pokazala, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vsak dan jemali velike odmerke magnezija, občutno izboljšali raven sladkorja v krvi in ​​hemoglobina..
  • Magnezij pomaga zniževati raven krvnega tlaka. Ena študija je pokazala, da so ljudje, ki so jemali 450 mg magnezija na dan, občutno znižali sistolični in diastolični krvni tlak. Treba je opozoriti, da so bili rezultati študije opaženi pri ljudeh z visokim krvnim tlakom in niso povzročili nobenih sprememb pri ljudeh z normalnim krvnim tlakom..
  • Magnezij ima protivnetne lastnosti. Nizek vnos magnezija je povezan s kroničnim vnetjem, ki je dejavnik, ki prispeva k staranju, debelosti in kroničnim boleznim. Raziskave kažejo, da imajo otroci, starejši, debeli in ljudje s sladkorno boleznijo nizko raven magnezija v krvi in ​​povečane oznake vnetja.
  • Magnezij lahko pomaga pri preprečevanju migrene. Nekateri raziskovalci menijo, da ljudje z migreno pogosteje trpijo zaradi pomanjkanja magnezija kot drugi. V eni študiji je dodatek 1 grama magnezija pripomogel k hitrejšemu in učinkovitejšemu lajšanju akutnega napada migrene kot običajna zdravila. Poleg tega lahko z magnezijem bogata hrana pomaga zmanjšati simptome migrene..
  • Magnezij zmanjša odpornost proti insulinu. Odpornost na inzulin je eden glavnih vzrokov za diabetes tipa 2. Zanj je značilna oslabljena sposobnost mišičnih in jetrnih celic, da pravilno absorbirajo sladkor iz krvi. Magnezij ima v tem procesu ključno vlogo. Poleg tega visoke ravni inzulina povečajo količino magnezija, izločenega z urinom..
  • Magnezij pomaga pri PMS. Magnezij pomaga pri simptomih PMS, kot so zastajanje vode, krči v trebuhu, utrujenost in razdražljivost [5].

Prebavljivost

Ob naraščajočem pomanjkanju magnezija se pogosto postavlja vprašanje: kako ga dobiti dovolj iz vsakodnevne prehrane? Številni se ne zavedajo dejstva, da je količina magnezija v sodobnih živilih močno upadla. Na primer, zelenjava vsebuje 25-80% manj magnezija, pri predelavi testenin in kruha pa se uniči 80-95% vsega magnezija. Viri magnezija, ki so jih nekoč pogosto uživali, so se v zadnjem stoletju zaradi industrijskega kmetijstva in prehranskih sprememb zmanjšali. Živila, ki so najbogatejša z magnezijem, so fižol in oreški, zelenolistna zelenjava in polnozrnata žita, kot sta rjavi riž in polnozrnata pšenica. Glede na trenutne prehranjevalne navade lahko razumemo, kako težko je doseči priporočeno 100% dnevno vrednost magnezija. Večina živil z visoko vsebnostjo magnezija se zaužije v premajhnih količinah.

Tudi absorpcija magnezija se spreminja, včasih doseže le 20%. Na absorpcijo magnezija vplivajo dejavniki, kot so fitinska in oksalna kislina, sprejeta zdravila, starost in genetski dejavniki.

Obstajajo trije glavni razlogi, da iz prehrane ne dobimo dovolj magnezija:

  1. 1 industrijska predelava hrane;
  2. 2 sestavo zemlje, v kateri se prideluje proizvod;
  3. 3 spremembe prehranjevalnih navad.

Predelava hrane v bistvu ločuje rastlinske vire hrane na sestavne dele - za lažjo uporabo in za zmanjšanje pokvarljivosti. Pri predelavi žita v belo moko se odstranijo otrobi in kalčki. Pri predelavi semen in oreščkov v rafinirana olja se hrana pregreje, vsebnost magnezija pa se deformira ali odstrani s kemičnimi dodatki. Iz rafiniranih zrn se odstrani 80-97 odstotkov magnezija, v rafinirani moki pa vsaj dvajset hranil. Le pet jih je dodanih, ko so "obogateni", magnezij pa ni eden izmed njih. Poleg tega se pri predelavi hrane poveča število kalorij. Rafinirani sladkor izgubi ves magnezij. Melasa, ki se med prečiščevanjem odstrani iz sladkornega trsa, vsebuje do 25% dnevne vrednosti magnezija v eni žlici. Sladkorja sploh ni.

Zemlja, v kateri gojijo izdelke, ima tudi velik vpliv na količino hranilnih snovi, ki jih vsebujejo ti proizvodi. Strokovnjaki pravijo, da kakovost naših pridelkov občutno upada. V Ameriki se je na primer vsebnost hranil v tleh v primerjavi z letom 1950 zmanjšala za 40%. Razlog za to so poskusi povečanja donosa. In ko pridelki rastejo hitreje in večje, niso vedno sposobni pravočasno proizvesti ali absorbirati hranil. Količina magnezija se je zmanjšala v vseh prehrambenih izdelkih - mesu, žitih, zelenjavi, sadju, mlečnih izdelkih. Poleg tega pesticidi uničujejo organizme, ki rastlinam zagotavljajo hranila. Zmanjša število vitaminsko vezavnih bakterij v tleh in deževnikih [6].

Leta 2006 je Svetovna zdravstvena organizacija objavila podatke, da 75% odrasle populacije uživa diete s pomanjkanjem magnezija [7].

Zdrave kombinacije živil

  • Magnezij + vitamin B6. Magnezij, ki ga najdemo v oreščkih in semenih, pomaga uravnavati krvni tlak, preprečuje otrdelost žil in ohranja reden srčni utrip. Vitamin B6 pomaga telesu, da absorbira magnezij. Da bi povečali vnos magnezija, poskusite hrano, kot so mandlji, špinača; za večje količine vitamina B6 pa izberite surovo sadje in zelenjavo, kot so banane.
  • Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaga uravnavati krvni tlak in izboljšuje zdravje srca. Da pa se popolnoma absorbira, potrebuje magnezij. Brez magnezija vitamina D ni mogoče pretvoriti v svojo aktivno obliko, kalcitriol. Mleko in ribe so dober vir vitamina D in jih lahko kombiniramo s špinačo, mandlji in črnim fižolom. Poleg tega je kalcij potreben za absorpcijo vitamina D [8].
  • Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bistven za pretvorbo tiamina v njegovo aktivno obliko, pa tudi za nekatere od tiamina odvisne encime.
  • Magnezij + kalij. Magnezij je potreben za asimilacijo kalija v telesnih celicah. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija in kalija lahko zmanjša tveganje za možgansko kap [9].

Magnezij je bistven elektrolit in je potreben v kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, pa tudi s fosforjem in številnimi elementi v sledovih, ki jih vsebujejo mineralne in solne spojine. Športniki ga zelo cenijo, običajno v kombinaciji s cinkom zaradi učinkov na vzdržljivost moči in okrevanje mišic, zlasti v kombinaciji z zadostnim vnosom tekočine. Elektroliti so bistveni za vsako celico v telesu in so nujno potrebni za pravilno celično delovanje. Zelo so pomembni pri omogočanju celicam, da proizvajajo energijo, uravnavajo tekočine in zagotavljajo minerale, potrebne za razdražljivost, sekretorno aktivnost, prepustnost membrane in splošno celično aktivnost. Ustvarjajo elektriko, krčijo mišice, premikajo vodo in tekočine v telesu ter sodelujejo pri številnih drugih dejavnostih..

Koncentracijo elektrolitov v telesu nadzorujejo različni hormoni, ki se večinoma proizvajajo v ledvicah in nadledvičnih žlezah. Senzorji v specializiranih ledvičnih celicah spremljajo količino natrija, kalija in vode v krvi.

Elektrolite lahko iz telesa odstranimo z znojem, blatom, bruhanjem in urinom. Številne bolezni prebavil (vključno z absorpcijo v prebavilih) povzročajo dehidracijo, prav tako zdravljenje z diuretiki in resne poškodbe tkiva, kot so opekline. Posledično lahko nekateri ljudje doživijo hipomagneziemijo - pomanjkanje magnezija v krvi.

Pravila kuhanja

Tako kot drugi minerali tudi na magnezij ne vplivajo toplota, zrak, kisline ali mešanje z drugimi snovmi [10].

V uradni medicini

Visok krvni tlak in bolezni srca

Rezultati kliničnih študij, ki uporabljajo dodatke magnezija za zdravljenje nenormalno visokega krvnega tlaka, so si nasprotujoči. Potrebna so dolgoročna klinična preskušanja, da bi ugotovili, ali ima magnezij kakšno terapevtsko korist pri ljudeh z esencialno hipertenzijo. Vendar pa je magnezij bistvenega pomena za zdravje srca. Ta mineral je še posebej pomemben za vzdrževanje normalnega srčnega utripa in ga zdravniki pogosto uporabljajo za zdravljenje aritmij, zlasti pri ljudeh s kongestivnim srčnim popuščanjem. Rezultati študij, ki uporabljajo magnezij za zdravljenje preživelih zaradi srčnega napada, pa so si nasprotujoči. Medtem ko so nekatere študije poročale o zmanjšani smrtnosti, pa tudi o zmanjšanih aritmijah in izboljšanem krvnem tlaku, druge študije niso pokazale takšnih učinkov..

Študije prebivalstva kažejo, da imajo ljudje z nizko vsebnostjo magnezija v prehrani večje tveganje za možgansko kap. Nekateri predhodni klinični dokazi kažejo, da je magnezijev sulfat lahko koristen pri zdravljenju možganske kapi ali začasnih motenj v oskrbi s krvjo na območju možganov.

Za to stanje je značilno močno zvišanje krvnega tlaka v tretjem trimesečju nosečnosti. Ženske s preeklampsijo lahko razvijejo epileptične napade, ki se nato imenujejo eklampsija. Intravenski magnezij je zdravilo za preprečevanje ali zdravljenje napadov, povezanih z eklampsijo.

Sladkorna bolezen tipa 2 je povezana z nizko vsebnostjo magnezija v krvi. Iz kliničnih raziskav obstajajo dokazi, da lahko večji vnos magnezija s hrano zaščiti pred razvojem diabetesa tipa 2. Ugotovljeno je bilo, da magnezij izboljšuje občutljivost na inzulin in zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2. Poleg tega lahko pomanjkanje magnezija pri diabetikih zmanjša njihovo imunost, zaradi česar so bolj občutljivi na okužbe in bolezni..

Pomanjkanje kalcija, vitamina D, magnezija in drugih mineralov v sledovih naj bi vplivalo na razvoj osteoporoze. Ustrezen vnos kalcija, magnezija in vitamina D, skupaj s splošno dobro prehrano in gibanjem v otroštvu in odrasli dobi, je glavni preventivni ukrep za moške in ženske.

Raven magnezija je na splošno nižja pri tistih z migreno, vključno z otroki in mladostniki. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko dodatki magnezija zmanjšajo trajanje migrene in količino zaužitih zdravil..

Nekateri strokovnjaki menijo, da je magnezij v ustih lahko primerna alternativa zdravilom na recept za ljudi, ki trpijo zaradi migrene. Dodatek magnezija je lahko sprejemljiva možnost za tiste, ki ne morejo jemati zdravil zaradi neželenih učinkov, nosečnosti ali bolezni srca.

Raziskava, ki temelji na populaciji, je pokazala, da je lahko nizek vnos magnezija s hrano povezan s tveganjem za razvoj astme pri otrocih in odraslih. Nekatere klinične študije poleg tega kažejo, da lahko intravenski in inhalacijski magnezij pomaga pri zdravljenju akutnih napadov astme pri otrocih in odraslih..

Motnja pozornosti / hiperaktivnost (ADHD)

Nekateri strokovnjaki menijo, da imajo otroci z motnjo pozornosti / hiperaktivnostjo (ADHD) lahko blago pomanjkanje magnezija, kar se kaže v simptomih, kot sta razdražljivost in zmanjšana koncentracija. V eni klinični študiji je 95% otrok z ADHD imelo pomanjkanje magnezija. V drugi klinični študiji so otroci z ADHD, ki so prejemali magnezij, pokazali znatno izboljšanje vedenja, tisti, ki so prejemali le standardno terapijo brez magnezija, pa poslabšanje vedenja. Ti rezultati kažejo, da so dodatki magnezija lahko koristni za otroke z ADHD.

Jemanje magnezija ima odvajalni učinek in blaži pogoje med zaprtjem [20].

Neplodnost in splav

Majhna klinična študija neplodnih žensk in žensk s splavom je pokazala, da lahko nizka raven magnezija poslabša plodnost in poveča tveganje za splav. Predlagano je bilo, da bi morala biti magnezij in selen en vidik zdravljenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi in klinične izkušnje kažejo, da lahko dodatki magnezija pomagajo lajšati simptome, povezane s PMS, kot so napenjanje, nespečnost, otekanje nog, povečanje telesne mase in občutljivost dojk. Poleg tega lahko magnezij pomaga izboljšati razpoloženje pri PMS [4].

Stres in težave s spanjem

Nespečnost je pogost simptom pomanjkanja magnezija. Ljudje z nizko vsebnostjo magnezija pogosto občutijo nemiren spanec, pogosto se zbujajo ponoči. Vzdrževanje zdrave ravni magnezija pogosto vodi v globlji, bolj trden spanec. Magnezij ima pomembno vlogo pri ohranjanju globokega obnovitvenega spanca z vzdrževanjem zdrave ravni GABA (nevrotransmiterja, ki uravnava spanje). Poleg tega lahko nizka raven GABA v telesu oteži sprostitev. Magnezij ima tudi ključno vlogo pri uravnavanju sistema odziva telesa na stres. Pomanjkanje magnezija je povezano s povečanim stresom in tesnobo [21].

Med nosečnostjo

Mnoge nosečnice se pritožujejo zaradi krčev in nejasnih bolečin v trebuhu, ki se lahko pojavijo zaradi pomanjkanja magnezija. Drugi simptomi pomanjkanja magnezija so palpitacije in zapravljanje. Vsi kot taki še niso zaskrbljujoči, vseeno pa morate prisluhniti telesnim signalom in po možnosti opraviti test za pomanjkanje magnezija. Če med nosečnostjo močno primanjkuje magnezija, maternica izgubi sposobnost sprostitve. Posledično se pojavijo napadi, ki lahko povzročijo prezgodnje kontrakcije - in v hujših primerih vodijo do prezgodnjega poroda. S pomanjkanjem magnezija preneha izravnalni učinek na kardiovaskularni sistem in poveča se tveganje za hipertenzijo pri nosečnicah. Poleg tega naj bi pomanjkanje magnezija povzročalo preeklampsijo in povečano slabost med nosečnostjo..

V ljudski medicini

Tradicionalna medicina prepozna tonik in blažilne učinke magnezija. Poleg tega ima magnezij po ljudskih receptih diuretični, holeretični in protimikrobni učinek. Preprečuje staranje in vnetja [11]. Eden od načinov vstopa magnezija v telo je po transdermalni poti - skozi kožo. Uporablja se z vtiranjem spojine magnezijevega klorida v kožo v obliki olja, gela, soli za kopel ali losjona. Učinkovita metoda je tudi kopel z magnezijevim kloridom za noge, saj stopalo velja za eno najbolj vpojnih površin telesa. Športniki, kiropraktiki in masažni terapevti nanesejo magnezijev klorid na boleče mišice in sklepe. Ta metoda ne zagotavlja le medicinskega učinka magnezija, temveč tudi prednosti masiranja in drgnjenja prizadetih mest [12]..

V znanstvenih raziskavah

  • Nova metoda za napovedovanje tveganja za preeklampsijo. Avstralski raziskovalci so razvili način za napovedovanje pojava izjemno nevarne nosečniške bolezni, ki vsako leto ubije 76.000 žensk in pol milijona otrok, večinoma v državah v razvoju. To je preprost in poceni način za napovedovanje pojava preeklampsije, ki lahko pri ženskah in otrocih povzroči zaplete, vključno s travmo možganov in jeter mater ter prezgodnjim porodom. Raziskovalci so s posebnim vprašalnikom ocenili zdravje 593 nosečnic. Vprašalnik s kombinacijo kazalcev utrujenosti, zdravja srca, prebave, imunosti in duševnega zdravja zagotavlja splošno »neoptimalno zdravstveno oceno«. Nadalje so rezultate kombinirali s preiskavami krvi, ki so merile koncentracijo kalcija in magnezija v krvi. Raziskovalci so lahko natančno napovedali razvoj preeklampsije v skoraj 80 odstotkih primerov [13].
  • Nove podrobnosti o tem, kako magnezij ščiti celice pred okužbami. Ko patogeni vstopijo v celice, se naše telo z njimi bori z različnimi metodami. Raziskovalci z univerze v Baslu so lahko natančno pokazali, kako celice nadzorujejo napadalce. Ta mehanizem povzroča pomanjkanje magnezija, kar posledično omejuje rast bakterij, poročajo raziskovalci..
    Ko patogeni mikroorganizmi okužijo telo, se obrambni sistem takoj začne boriti z bakterijami. Da bi se izognili "srečanju" imunskih celic, nekatere bakterije vdirajo in se razmnožujejo v telesu. Vendar imajo te celice različne strategije, kako ohraniti nadzor znotrajceličnih bakterij. Znanstveniki so ugotovili, da je magnezij ključnega pomena za rast bakterij v gostiteljskih celicah. Magnezijevo stradanje je za bakterije stresen dejavnik, ki ustavi njihovo rast in razmnoževanje. Prizadete celice omejujejo dobavo magnezija tem znotrajceličnim patogenom in se tako borijo proti okužbam [14].
  • Nova metoda zdravljenja srčnega popuščanja. Raziskave kažejo, da magnezij izboljša prej nezdravljeno srčno popuščanje. V raziskovalnem prispevku so znanstveniki z univerze v Minnesoti odkrili, da se magnezij lahko uporablja za zdravljenje diastoličnega srčnega popuščanja. »Ugotovili smo, da lahko srčni mitohondrijski oksidativni stres povzroči diastolično disfunkcijo. Ker je magnezij bistven element za delovanje mitohondrijev, smo se odločili, da poskusimo z dodatki kot zdravljenjem, «je pojasnil vodja študije. "Odpravlja šibko srčno sprostitev, ki povzroča diastolično srčno popuščanje.".
    Debelost in diabetes sta znana dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja. Raziskovalci so ugotovili, da je dodajanje magnezija izboljšalo tudi funkcijo mitohondrijev in raven glukoze v krvi pri osebah [15].

V kozmetologiji

Magnezijev oksid se pogosto uporablja v kozmetiki za nego kože. Je vpojna in matira. Poleg tega magnezij zmanjšuje akne in vnetja, kožne alergije ter podpira delovanje kolagena. Najdemo ga v številnih serumih, losjonih in emulzijah.

Ravnovesje magnezija v telesu vpliva tudi na stanje kože. Njegovo pomanjkanje vodi do zmanjšanja ravni maščobnih kislin na koži, kar zmanjšuje njeno elastičnost in hidracijo. Zaradi tega koža postane suha in izgubi tonus, pojavijo se gube. Za zadostno količino magnezija v telesu bi morali začeti skrbeti po 20 letih, ko raven antioksidanta glutationa doseže vrhunec. Poleg tega magnezij podpira zdravje imunskega sistema, kar pomaga v boju proti škodljivim učinkom toksinov in patoloških organizmov na zdravje kože [16].

Hujšanje

Čeprav magnezij sam po sebi ne vpliva neposredno na hujšanje, ima velik vpliv na številne druge dejavnike, ki prispevajo k izgubi teže:

  • pozitivno vpliva na presnovo glukoze v telesu;
  • zmanjšuje stres in izboljšuje kakovost spanja;
  • napolni celice z energijo, potrebno za šport;
  • igra ključno vlogo pri krčenju mišic;
  • pomaga izboljšati splošno kakovost treninga in vzdržljivosti;
  • podpira zdravje in ritem srca;
  • pomaga v boju proti vnetjem;
  • izboljša razpoloženje [17].

Zanimiva dejstva

  • Magnezij je kiselkastega okusa. Če ga dodate pitni vodi, postane nekoliko trpka.
  • Magnezij je 9. mineral po vsem svetu v vesolju in 8. mineral po površini.
  • Magnezij je leta 1755 prvič dokazal škotski znanstvenik Joseph Black, prvič pa ga je leta 1808 izoliral angleški kemik Humphrey Davey. [18].
  • Magnezij že vrsto let velja za enega s kalcijem [19].

Škoda zaradi magnezija in opozorila

Znaki pomanjkanja magnezija

Pomanjkanje magnezija je pri zdravih ljudeh, ki se prehranjujejo uravnoteženo, redko. Tveganje za pomanjkanje magnezija se poveča pri ljudeh z boleznimi prebavil, ledvicami in kroničnim alkoholizmom. Poleg tega se absorpcija magnezija v prebavnem traktu ponavadi zmanjšuje, izločanje magnezija v urin pa se s starostjo povečuje..

Čeprav je hudo pomanjkanje magnezija redko, je bilo eksperimentalno dokazano, da vključuje nizko raven kalcija in kalija v serumu, nevrološke in mišične simptome (kot so krči), izgubo apetita, slabost, bruhanje in osebnostne spremembe.

Številne kronične bolezni - Alzheimerjeva bolezen, diabetes mellitus tipa 2, hipertenzija, bolezni srca in ožilja, migrena in ADHD - so povezane s hipomagneziemijo. [4].

Znaki presežka magnezija

Pri dodatkih magnezija so opazili neželene učinke presežka magnezija (npr. Driska).

Osebe z okvarjenim delovanjem ledvic imajo večje tveganje za neželene učinke pri jemanju magnezija.

Povišana raven magnezija v krvi ("hipermagnezemija") lahko privede do padca krvnega tlaka ("hipotenzija"). Nekateri učinki toksičnosti magnezija, kot so letargija, zmedenost, nenormalni srčni ritmi in okvarjena ledvična funkcija, so povezani s hudo hipotenzijo. Ko se razvije hipermagneziemija, se lahko pojavijo tudi mišična oslabelost in težave z dihanjem..

Interakcija z zdravili

Magnezijevi dodatki lahko medsebojno delujejo z nekaterimi zdravili:

  • antacidi lahko poslabšajo absorpcijo magnezija;
  • nekateri antibiotiki vplivajo na delovanje mišic, na primer magnezij - sočasno jemanje lahko povzroči težave z mišicami;
  • jemanje zdravil za srce lahko vpliva na učinke magnezija na kardiovaskularni sistem;
  • če ga jemljete sočasno z zdravili za diabetes, lahko magnezij ogrozi nizek krvni sladkor;
  • pri jemanju magnezija z zdravili za sprostitev mišic bodite previdni;

Če jemljete zdravila ali dodatke, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem. [20].

  1. Costello, Rebecca et al. "Magnezij." Napredek v prehrani (Bethesda, MD) Vol. 7,1 199-201. 15. januar 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
  2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig in Linda D. Meyers. "Magnezij." Prehranski referenčni vnosi: bistveni vodnik po zahtevah po hranilih. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
  3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong, et al. "Razlike v vnosu kalcija, fosforja, magnezija, železa in kalija v 10 državah v evropski študiji bodočih raziskav raka in prehrane." Evropski časopis za klinično prehrano 63.S4 (2009): S101-21.
  4. Magnezij. Vir Nutri-Facts
  5. 10 Z dokazi podprte zdravstvene koristi magnezija, vir
  6. Magnezij v prehrani: slabe novice o virih hrane iz magnezija, vir
  7. Svetovna zdravstvena organizacija. Kalcij in magnezij v pitni vodi: Pomen za javno zdravje. Ženeva: tisk Svetovne zdravstvene organizacije; 2009.
  8. 6 najboljših hranilnih sestavov za vaše srce, vir
  9. Vitaminske in mineralne interakcije: Kompleksne povezave esencialnih hranil, vir
  10. Vitamini in minerali: kratek vodnik, vir
  11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Edinstveni recepti zdravilcev v Rusiji.
  12. Magnezijeva povezava. Zdravje in modrost, vir
  13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Vključevanje neoptimalne ocene zdravstvenega stanja kot merilo za napovedovanje preeklampsije je močno priporočljivo za vodenje zdravstvenega varstva v nosečnosti: prospektivna kohortna študija na ganski populaciji. EPMA Journal, 2019; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
  14. Olivier Cunrath in Dirk Bumann. Faktor gostiteljske odpornosti SLC11A1 omejuje rast salmonele zaradi pomanjkanja magnezija. Znanost, 2019 DOI: 10.1126 / science.aax7898
  15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatek magnezija izboljša diabetično mitohondrijsko in srčno diastolično funkcijo. JCI Insight, 2019; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
  16. Kako lahko magnezij izboljša vašo kožo - od staranja do aken pri odraslih, vir
  17. 8 razlogov za razmislek o magneziju za hujšanje, vir
  18. Vir dejstev o magneziju
  19. Elementi za otroke. Magnezij, vir
  20. Magnezij. Ali obstajajo interakcije z drugimi zdravili? vir
  21. Kaj morate vedeti o magneziju in vašem spanju, vir

Prepovedana je uporaba kakršnih koli materialov brez našega predhodnega pisnega soglasja..

Uprava ni odgovorna za noben poskus uporabe katerega koli recepta, nasveta ali diete in tudi ne jamči, da vam bodo navedeni podatki pomagali ali škodovali osebno. Bodite previdni in se vedno posvetujte z ustreznim zdravnikom!