Popoln seznam izdelkov za hujšanje

Si kar ješ! Ena izmed običajnih resnic pravi. Dejansko je stanje naše številke odvisno od nabora hrane, ki jo zaužijemo vsak dan. Zato je seznam pravih živil tako pomemben, njegov pomen se večkrat poveča, če hrana pomaga tudi pri zmanjševanju telesne teže. O tem bomo razpravljali v članku.

  • Izdelki za hujšanje
  • Hrana, ki moti izgubo teže
  • Top 10 uporabnih izdelkov za hujšanje (video)

Izdelki za hujšanje

Malo verjetno je, da boste lahko shujšali, ne da bi spremenili svojo prehrano. Po statističnih podatkih je 90% rezultata hujšanja odvisno od pravilno izbranih izdelkov. Pogojno jih lahko razdelimo na več vrst: beljakovine, ogljikovi hidrati, gorilniki maščob.

Izdelki za izgorevanje maščob

Obstajajo številni zdravi izdelki, ki gorijo maščobe, sicer se imenujejo negativno kalorična hrana, pospešujejo hujšanje in zanje morate vedeti..
V bistvu gorilniki maščob vključujejo sestavine, ki zahtevajo precejšnje stroške prebave. Telo deluje in razgrajuje hranila, energija, porabljena za razdelitev, odžene maščobno plast.

Zelenjava. Tej vključujejo:

  • Zelena. Pogosto najdemo v receptih za hujšanje pijač in solat. Kako je koristno za hujšanje? Ta članek bo povedal.
  • Zelje. Vsaka sorta pomaga, da se znebite odvečnih kilogramov, poleg tega pa je ena redkih, ki ima nič kalorij..
  • Kumare. So 90% vode in prispevajo k hitremu sproščanju tekočine iz telesa.
  • Korenček. Uživamo ga lahko v velikih količinah, ne da bi se zdebeli, saj 100 gramov korenja vsebuje le 25 kcal. Za boljšo absorpcijo beta-karotena je korenčkovo solato najbolje začiniti z rastlinskim ali olivnim oljem..
  • Paradižnik. Visoka vsebnost vlaknin normalizira črevesno mikrofloro, preprečuje napenjanje.
  • Pesa. Visoka vsebnost betaina v škrlatni zelenjavi prispeva k izgubi teže, oksidira maščobno celico, zaradi česar postane tanjša in odmre. In vsebnost antioksidantov v kurkumu preprečuje, da bi se maščobne celice ponovno tvorile.
  • Repa. Normalizira raven sladkorja v krvi, izboljša izločanje želodčne kisline. Za njegovo uporabo ni posebnih receptov, lahko pa ga vključite v prehrano v čisti obliki ali v solato..
  • Buča. Je vodilni v vsebnosti hranil. Vitamin T krepi presnovo in telo zlahka asimilira težko hrano.
  • Redkev. Menijo, da je svetlejša barva redkev, bolj koristna je. To je razloženo z vsebnostjo posebnega encima antocianin v njem. Poleg tega visoka vsebnost vlaknin blagodejno vpliva na črevesje, odstranjuje toksine in preprečuje odlaganje soli.
  • Artičoka. Izvleček artičoke vsebuje antioksidante, znižuje holesterol in normalizira delovanje črevesja ter zmanjšuje apetit. Njegova kombinacija s fižolom v dietnih obrokih prinaša največji učinek..
  • Brokoli. Pripada družini zelja in je nizkokaloričen proizvod 30 kcal na 100 gramov.
  • Bučke. Uporabljajo se v dietah za zmanjšanje vsebnosti kalorij in maščob v hrani. Normalizirajo ravnovesje vode in soli.
  • Poper: bolgarski, čili, kajenski. Vsebujejo snov kapsaicin, ki poveča prekrvavitev, otopi občutek lakote.
  • Listi solate. Sto gramov listov vsebuje le 16 kcal. Vsestransko sredstvo za polnjenje želodca, ne da bi škodovalo postavi.
  • Radič. Najbolj priljubljena pijača, ki nadomešča kavo. Vsebuje tri sestavine: inulin, pektin, intibin. Blagodejno vplivajo na telo. Odstranijo namreč odvečno tekočino, pospešijo metabolizem in se znebijo adipocitov. Dovolj je dve do tri skodelice te čudovite pijače na dan, pijemo jo lahko tako v čisti obliki kot z mlekom.
  • Česen. Pospeši postopek hujšanja le, če ga uživamo svežega, brez toplotne obdelave.

Sadje:

  • Grenivke. Šteje se za najbolj priljubljeno sadje med ljudmi, ki hujšajo in ne zaman, ne samo, da znižujejo raven inzulina, ampak tudi odvračajo od apetita.
  • Pomaranče. Telo napolnite z energijo, preganjajte kri po žilah, s čimer morate telo delovati hitreje.
  • Jabolka. Koristnost tega sadja je izven obsega, znižujejo raven holesterola, lajšajo motnje v prebavnem traktu.
  • Ananas. Zahvaljujoč encimu, ki ga vsebuje, bromelain spodbuja absorpcijo maščobne hrane. Po jedi je dovolj en ugriz.
  • Sliva.
  • Melone.
  • Kivi. Bogat z vitamini, lahko zmanjša apetit in očisti telo.
  • Limone. Povečajo kislost, zaradi česar se kalij hitreje absorbira in očistijo tudi prebavni sistem. Preberite več o prednostih limone pri hujšanju - preberite tukaj.
  • Breskve.
  • Lime.
  • Mango.

Jagode:

  • Lubenica.
  • Maline.
  • Jagoda.
  • Borovnica.
  • Brusnica.
  • Rakit.

Zelenjava in zelišča:

  • Kardamom. Zaradi visoke vsebnosti eteričnih olj se presnova poveča, preprosti ogljikovi hidrati in mastna hrana se hitreje razgrajujejo.
  • kajenski poper.
  • Cimet. Normalizira presnovo ogljikovih hidratov, stabilizira raven glukoze, kar poveča kopičenje podkožne maščobe v telesu. V naslednjem članku bomo podrobno opisali prednosti cimeta za hujšanje..
  • Bazilika.
  • Nagelj.
  • Mint.
  • Timijan.
  • žajbelj.
  • Pehtran.
  • Zeleni čaj. Je močan antioksidant, vsebuje encim, ki pomaga pri izgorevanju maščob. Priporočljivo je zaužiti štiri skodelice na dan med obroki, vendar nikoli takoj po obrokih..
  • Ingver. Ko vstopi v želodec, aktivno poveča absorpcijo preostale hrane. Za uspešen učinek uporabite ingverjevo korenino namesto listov in prahu.

Kot lahko vidite, so nesporni voditelji med izdelki, ki razgrajujejo maščobno plast, sadje in zelenjava. Jeseni in poleti so cenovno ugodni, hkrati pa so tudi skladišče vitaminov. Pozimi se lahko zatečete k začimbam, nabranim od poletja..

Beljakovinska hrana za hujšanje

Številni prehranski sistemi temeljijo na beljakovinskih živilih in to z dobrim razlogom. Beljakovine so težko prebavljive, telo se hitro nasiči z nizkokalorično hrano, medtem ko hujša, vendar ohranja mišično maso.

  • Skuta z deležem maščobe do 2%. Velja za lahko prebavljivo živilo, zato se pogosto uporablja v dneh posta.
  • Pusto meso: piščanec, zajec, puran, govedina in teletina.
  • Kefir in mleko z vsebnostjo maščobe do 1,5%. Vsebuje koristne bakterije, ki spodbujajo aktivno razgradnjo maščob.
  • Pusto ribe: krap, križ, krap, ščuka, milovec, trska in drugi.
  • Mlečni serum.
  • Jajca (mehko kuhana, trdo kuhana).
  • Morski sadeži: kozice, lignji, školjke.

Izdelki z ogljikovimi hidrati

Kljub temu, da so ogljikohidratna živila bolj hranljiva kot beljakovinska in jih ne smemo pretiravati, vam bo pravilno izbran njihov seznam omogočil ne samo, da se ne zredite, ampak tudi izgubite. To so kompleksni ogljikovi hidrati, ki ne povzročajo inzulinskega skoka in vsebujejo veliko vlaknin.

  • Ajda. Vsebuje veliko železa in joda. Kljub temu, da spada med ogljikove hidrate, je v njem zanemarljivih ogljikovih hidratov, beljakovin pa je veliko - 11 odstotkov, zato telo hitro nasiči.
  • Stročnice: fižol, grah, fižol.
  • Ovseni kosmiči. Normalizira delovanje črevesja in spodbuja hujšanje.
  • Rjavi riž. Odstrani toksine in toksine iz telesa, s čimer ga očisti.
  • Žitni kruh.
  • Bran. So bogati z vlakninami in lahko popolnoma nadomestijo kateri koli kruh.

Izdelki za hujšanje trebuha

Raven trebuh so sanje mnogih dam. Predel trebuha - težavno območje je pogosto težko uničiti maščobno plast na njem. Delate vaje, namazani ste s posebnimi kremami, vendar želodec ne izgine. Najverjetneje je razlog v tem, da jeste napačno hrano. Razmislite o seznamu reševalnih določb, ki vam bodo pomagale, da boste dobili raven trebuh.

  1. Zelenjava in sadje. Žitne pridelke (kruh, moka) zamenjajte z zelenjavo in sadjem. Najučinkovitejši nadomestki so oranžno in rdeče sadje in zelenjava: pomaranče, mandarine, rdeča paprika, korenje, grenivka, breskve in drugo. Vsebujejo betakaroten in vitamin C, ki vam pomagajo pri hujšanju okoli pasu.
  2. Pusto meso: teletina, govedina.
  3. Ribe z nizkim odstotkom maščobe.
  4. Mleko.
  5. Naravni jogurt.
  6. Mineralni selen v oreščkih, žitih, rdečem mesu, morski hrani.
  7. Olivno olje.
  8. Avokado.

Hrana, ki moti izgubo teže

Rad bi vam povedal o "škodljivih" izdelkih, ki vas lahko ovirajo na poti do preobrazbe in lepe postave.

  1. Maslo, margarina.
  2. Maščoba.
  3. Kisla smetana in smetana.
  4. Sir z več kot 30% maščobe.
  5. Skuta več kot 5% maščobe.
  6. Majoneza, kečap.
  7. Mastno meso.
  8. Mastne ribe.
  9. Prekajeno meso.
  10. Vse vrste konzervirane hrane.
  11. Sladkor.
  12. Indijski oreščki, arašidi, semena.
  13. Konzerve in marmelade.
  14. Sladkarije: sladkarije, čokolade, pecivo, pecivo, smetana, marshmallow in druge slaščice.
  15. Pecivo: žemljice, piškoti, beli kruh, medenjaki.
  16. Sladoled.
  17. Kondenzirano mleko.
  18. Čips.
  19. Peneča voda.
  20. Alkoholne pijače.
  21. Pica, hamburgerji, sendviči, instant rezanci.

Uživajte zmerno:

  1. Rastlinsko olje.
  2. Testenine.
  3. Sadje (ne več kot 500 gramov na dan).
  4. Jajca (največ 4 jajca na teden).
  5. Draga.
  6. Orehi, lešniki, mandlji.
  7. Žita.
  8. Krompir.
  9. Kava.

Po temeljitem preučevanju seznama čudežnih živil za boj proti debelosti lahko zdaj s pomočjo pridobljenega znanja začnete napredovati k harmoniji. Ampak ne pozabite, uživanje živil za hujšanje brez kakršne koli diete in dobro razvite prehrane, pa tudi brez telesne aktivnosti, morda ne bo spremljalo pozitivnega učinka, lahko bo celo odsotno. Zato bo le kompetentna kombinacija prehranskega sistema in športa privedla do pozitivnega rezultata..

Želimo vam veliko sreče na poti preobrazbe, hujšanje je možno tudi doma!

Kaj jesti za hujšanje: katera hrana prispeva k izgubi teže

Ljudje s prekomerno telesno težo sanjajo o hitrem hujšanju, ne da bi porabili čas za telesne vaje in postopke. Učinkovita metoda izgube odvečnih kilogramov je revizija prehrane. Če želite to narediti, je vredno ugotoviti, katera hrana prispeva k izgubi teže, pomaga telesu izgubiti zaloge maščobe. Obstajajo preprosta živila za zmanjšanje apetita, ki porabijo kalorije.

Kaj jesti, da shujšate

Nutricionisti prepoznajo hrano, ki vam pomaga hitro in učinkovito shujšati. Sem spadajo žita, ki telo hranijo s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki podaljšujejo občutek sitosti. Na seznamu so tudi začimbe, ki povečujejo metabolizem, pijače, ki prispevajo k hitri izgubi odvečne teže. Bodite pozorni na naslednje izdelke:

  • ajda - bogata z beljakovinami, a revna z ogljikovimi hidrati, podaljša občutek sitosti, izboljša delovanje jeter, črevesja, očisti telo toksinov, zniža holesterol;
  • ovsena kaša - uravnava holesterol, glukozo v krvi;
  • nepoliran riž - izdelek očisti telo toksinov, nasiči z vitamini B;
  • musli - dnevni vnos naravnih žit brez pečenja, praženja, vsebnost čokolade pomaga izgubiti težo zaradi počasne prebave prehranskih vlaknin;
  • pekoče začimbe - gorčica, poper, česen, hren, kis kurijo maščobe, pospešujejo sproščanje energije, čistijo ožilje, znižujejo raven inzulina;
  • cimet - nadomešča sladkor, pospešuje presnovo;
  • zeleni čaj - kuri maščobe, izboljša prebavo, telo osvobodi prostih radikalov;
  • voda je aktivni izdelek za hujšanje, pospešuje metabolizem, odplavlja odvečne soli;
  • hladne juhe in sokovi - pri zaužitju se energija porabi za ogrevanje, prebavo;
  • oljčno olje - vir bioloških zdravih maščob, spodbuja harmonijo s pospeševanjem presnovnih procesov in zmanjšuje lakoto.
  • Kaj je gratuti
  • Juha iz svežih jurčkov
  • Kako zapisati iso sliko sistema Windows 7

Kaj zavira apetit in pomaga pri izgorevanju maščob

Pri izbiri prehrane ne smete prezreti vprašanja, katera hrana kuri maščobe in prispeva k hujšanju. Sem spadajo oreški, bogati z maščobnimi kislinami, sadje, suho sadje, jagodičevje, ki telo nasičijo z vlakninami. Seznam živil:

  • arašidi - koristno za prigrizke, zmanjšuje holesterol, telesno težo zaradi hitre nasičenosti z vlakninami in beljakovinami, dovoljena dnevna količina je 10 kosov;
  • pinjole - zmanjšajo apetit, bogati so z nasičenimi beljakovinami, dnevna doza je 50 g;
  • mandlji - vsebuje prehranske vlaknine, vitamine, kalcij, fosfor, železo, normalizira holesterol z dnevnim vnosom 30 g;
  • orehi in maslo iz njih - na dan lahko jeste dva kosa s kašo, zatirate hrepenenje po sladkem, preprečujete ohlapnost kože;
  • jabolka in hruške - imajo skoraj nič kalorij, vendar že dolgo napolnijo želodec;
  • grenivka - zmanjša raven inzulina, pomaga povečati hitrost procesa izgorevanja teže, hujšanja, lahko pijete 150 ml ali pojeste polovico sadja na dan;
  • fige - izdelek ne vsebuje maščob, nizko kaloričen, lakoto poteši s samo 2-3 kosi;
  • ananas - bogat z bromelainom, ki pospešuje razgradnjo maščob;
  • kivi - izboljša proces hujšanja, spodbuja izločanje škodljivega holesterola, en sadež nasiči telo z dnevnim vnosom vitamina C;
  • avokado - vsebuje hitro prebavljive maščobe, dolgo časa nasiti telo;
  • suho sadje - bogato z vitamini in vlakninami, suhe marelice ali datlje lahko pijete s čajem, prigrizkujete pa z rozinami in suhimi slivami;
  • jagode - sveže in zamrznjene maline, ribez, jagode, kosmulje, kovačnik, borovnice odstranjujejo maščobne rezerve, znižujejo raven glukoze.

Izdelki za hujšanje

Pri preučevanju informacij o tem, katera živila prispevajo k izgubi teže, zelenjave in beljakovinskih živil ni mogoče prezreti. Vključeni so v prehrano osebe, ki želi shujšati, saj ustvarjajo občutek sitosti in telo bogatijo s koristnimi snovmi. Pri hujšanju morate uporabiti:

  • morske alge - vsebujejo veliko joda, ki izboljša delovanje ščitnice, kar zmanjša tveganje za debelost;
  • gobe - očistite jetra, dobro je meso dvakrat na teden nadomestiti s hrano;
  • ingver - pospešuje metabolizem, odstranjuje toksine, jejte dobro sveže;
  • peteršilj, korenje - nizkokalorična hrana, aktivira presnovo maščob;
  • solata - koristne so listnate in rukole, ki imajo holeretične lastnosti in zmanjšujejo apetit;
  • špinača, kopriva - vitamin C v sestavi odpravlja maščobne obloge, spodbuja blag odvajalni učinek;
  • zelena - nizkokalorična, izboljša prebavo;
  • kefir - pijača z nizko vsebnostjo maščob izboljša prebavo, normalizira mikrofloro;
  • skuta, jogurt - bogat z lahko prebavljivimi beljakovinami, ki ustvarjajo občutek sitosti;
  • mlečna sirotka - kozarec izdelka pred obroki pomaga shujšati;
  • riba - kuri maščobe, je koristen izdelek za postavo, optimalno jo je kuhati na pari in jesti z zelišči;
  • kruh - rž ali grobo mleto izboljša prebavo, zmanjša zaloge maščobe na stegnih in trebuhu;
  • otrobi, hlebčki zanje - absorpcija je nič, vendar izdelki čistijo črevesje.

Seznam živil

Nutricionisti razkrivajo koristen seznam živil za pravilno prehrano in hujšanje, ki vključuje:

  1. Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so zrna. Ajda, proso, rjavi riž, ovsena kaša, bulgur, kvinoja veljajo za učinkovite. V prehrano je treba vključiti piro, stročnice.
  2. Sveža zelenica je bogata z vlakninami. Koristno je jesti solato, vodno krešo, solato, zelje, česen, čebulo. Izboljšajte prebavo redkev, pese, pastinaka, zelene.
  3. Zelenjava - buča, paprika, buča, paradižnik, kumare, jajčevci se štejejo za koristne.
  4. Sadje, jagode, agrumi so živila, bogata z vlakninami. Melona z lubenico izboljša vodno ravnovesje.
  5. Beljakovinska živalska hrana - piščanec, puran, pusto meso, jajca in morski sadeži. V prehrano je koristno vključiti morske ribe in fermentirane mlečne izdelke.
  6. Vir maščobe - nerafinirano rastlinsko olje, oreški.

Izdelki za hujšanje

Zakaj so nizkokalorična živila koristna v našem boju proti odvečnim kilogramom??

1. Uporabljajo se lahko namesto prigrizkov.
2. Naredijo odlične mešanice solat, ki popestrijo jedilnik.
3. Za razliko od živil z oznako "nizkokalorična" in "dietetska" resnično koristijo telesu.
4. Uživamo jih lahko v velikih količinah (do skupaj 2 kg na dan) surove ali predelane. Sprejemljivi načini kuhanja so vsi, razen cvrtja - na pari, na žaru, v pečici in počasnem štedilniku.

Pridobivamo največ vitaminov, uporabnih mikroelementov, hkrati pa ne skritih sladkorjev in maščob.

25 živil s kalorijami manj kot 35 kcal na 100 gramov.

Zelenjava:
- Jajčevci (25 kcal)
- Brokoli (34 kcal)
- Gobe ​​(27 kcal)
- Bučke (24 kcal)
- Belo zelje in cvetača (25 kcal)
- Kumare (14 kcal)
- Sladka paprika (20 kcal)
- Redkev (16 kcal)
- Paradižnik (21 kcal)
- Buča (26 kcal)
- Bučke (17 kcal)

Sadje:
- Jagode in jagode (33 kcal)
- Lubenica (30 kcal)
- Melona (34 kcal)
- Kovačniki (30 kcal)
- Brusnice (28 kcal)
- Limona (29 kcal)

Zeleni:
- Bazilika (22 kcal)
- Peteršilj (36 kcal)
- Rukola (25 kcal)
- Listnata solata (17 kcal)
- Zelena (13 kcal)
- Koper (35 kcal)
- Špinača (23 kcal)

- Morske alge in morske alge (25 kcal)

Zdi se, da so obilna živila koristna pri hujšanju?

1. Taka hrana nas bolje nasiti, zmanjša željo po sladkorju.
2. Deleži teh živil so nedvomno manjši od običajnih živil. Na primer testenine iz trde pšenice, samo 50 gramov zadostuje za eno porcijo.
3. Vsebujejo veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks. Skladno s tem se svoji energiji odpovedujejo postopoma in občutek lakote se ne pojavi veliko dlje..
4. Testenine, žitarice in stročnice lahko zaužijete na dan, in sicer največ 100 gramov. Kruh je dovoljeno jesti največ 2 kosa s skupno težo največ 80 gramov.

12 krepkih živil (kcal na 100 gramov, največja dovoljena količina surovega na dan):

- Črni kruh brez kvasa (180 kcal, 80 g)
- Testenine iz trde pšenice (375 kcal, 50 gr.)

Žita in stročnice (približno 350 kcal, 50 gr.):
- Hercules
- ajda
- ječmenova kaša
- proseni zdrob
- rižev zdrob
- Pšenični zdrob
- ječmenov zdrob
- leča
- kaša
- rdeči fižol

5 živil, ki morajo biti prisotna v prehrani (kcal na 100 gramov, največja dovoljena količina na dan):

- čista voda (0 kcal, neomejeno)
- ekstra deviško oljčno olje, nerafinirano (898 kcal, 1 čajna žlička)
- kokosovo olje (884 kcal, 1 čajna žlička)
- avokado (160 kcal, 1 kos.)
- maslo (717 kcal, 1 čajna žlička)

25 živil, primernih za prigrizke (dovoljena omejitev za 1 prigrizek):

Oreški in suho sadje:
- Oreh (15 gr.)
- Pinjola (15 gr.)
- Suhe marelice (35 gr.)
- Mandlji (15 gr.)
- Suhe slive (35 gr.)
- Datumi (30 gr.)
- Pistacije (15 gr.)
- Lešnik (15 gr.)

Sadje:
- Marelice (200 gr.)
- Banana (100 gr.)
- Grozdje (130 gr.)
- Češnja (180 gr.)
- Hruška (160 gr.)
- Sveže fige (180 gr.)
- Jagoda (270 gr.)
- Mandarina (180 gr.)
- Nektarina (200 gr.)
- Breskev (230 gr.)
- Sliva (200 gr.)
- Češnja (170 gr.)
- Jabolka (170 gr.)

Zelenjava:
- Korenje (220 gr.)
- Kumare - (640 gr.)
- Sladka paprika (450 gr.)
- Paradižnik (420 gr.)

Ta živila niso nizkokalorična hrana, so pa zelo pomembna za telo..
Vsebuje zdrave omega kisline in / ali beljakovine.

Za referenco!
Omega kisline: okrepijo imunski sistem, očistijo krvne žile pred "slabim" holesterolom, normalizirajo krvni tlak, preprečijo razvoj diabetesa in zaščitijo srce, preprečijo uničenje kostnega tkiva in sklepov, izboljšajo delovanje možganov, naredijo kožo lepo.

Razkritje mitov o prehrani, zdravi prehrani in odvisnosti od hrane.
Ali vam ena od teh izjav ustreza??

• Veste, da jeste preveč, a če porcijo zmanjšate, niste siti;

• Vsake toliko prestrežete tudi po večerji;

• odprete paket piškotkov, ki ga želite pojesti enega ali dva, vendar se verjetno ne boste ustavili, dokler ne boste pojedli vseh;

• Lačni ste tudi potem, ko ste pojedli težak obrok;

• Po jedi se pogosto počutite slabo (na primer želite spati, slabo vam je, občuti težo);

• jeste prehitro in težko upočasnite;

• Težko se držite diete in če vam vseeno uspe, potem se po koncu diete teža hitro vrne;

• Včasih si res želite pojesti kaj škodljivega, česar običajno ne jeste, kasneje pa seveda obžalujete;

• Sladkor, kofein in / ali nikotin so za vas pomembni viri energije

Če je tako, boste morda zasvojeni s hrano. Lahko se kaže na različne načine. Vpliva tako na ljudi z normalno telesno težo kot na tiste s prekomerno telesno težo ali celo z debelostjo. Zasvojenost s hrano lahko opazimo tudi pri tistih s premajhno težo: nekaterim uspe ostati precej mršavih, medtem ko jedo izjemno nezdravo hrano.

Ta knjiga vam bo pomagala premagati odvisnost od hrane, ne glede na to, kako se kaže. Lahko boste razvili nadzor nad svojimi prehranjevalnimi navadami, shujšali in ga ohranili na stabilni ravni.

Komu je namenjena ta knjiga
Za vse, ki želijo ustaviti odvisnost od hrane. Za vse, ki so razočarani nad dietami.

Preverite razpoložljivost in kupite na:
MIT | Litri | Knjiga24

Zdrava hrana za hujšanje: seznam 24 dietnih živil

Vse kalorije niso enake. Različne vrste živil imajo različen učinek na presnovo (metabolizem v telesu). Na lakoto vplivajo na različne načine, na hormone in na to, koliko kalorij naše telo lahko uniči. Ugotovimo, katero hrano morate jesti, da shujšate?

  • Seznam dietne hrane za hujšanje
    • 1. Jajca
    • 2. Zeleni listi
    • 3. Losos
    • 4. Križnica zelenjava
    • 5. Pusto goveje in piščančje prsi
    • 6. Kuhan krompir
    • 7. Tuna
    • 8. Fižol in druga zelenjava
    • 9. Juha
    • 10. Skuta
    • 11. Avokado
    • 12. Jabolčni kis
    • 13. Oreški
    • 14. Nekaj ​​celih zrn
    • 15. Čili poper
    • 16. Sadje
    • 17. Grenivka
    • 18. Chia semena
    • 19. Kokosovo olje
    • 20. Jogurt

Seznam dietne hrane za hujšanje

Spodaj boste našli seznam 20 dietnih živil za hujšanje, ki so jih odobrili znanstveniki in strokovnjaki za prehrano po vsem svetu..

1. Jajca

Včasih so bila jajca polna holesterola. Le to je že dolgo v preteklosti. Jajca so se torej vrnila!

Nove raziskave so pokazale, da jajčeca ne vplivajo na raven holesterola v krvi in ​​ne povzročajo srčnih napadov..

Še več... To je odlična hrana za tiste, ki želijo shujšati.

So bogate z beljakovinami, zdravimi maščobami in vas zlahka napolnijo z energijo, ne da bi bili prenasičeni s prekomernimi kalorijami..

Ena študija je pokazala, da je 30 žensk s prekomerno telesno težo, ki so za zajtrk sendviče zamenjale z jajci, v naslednjih 36 urah pojedlo manj.

Druga osemtedenska študija je pokazala, da jajca v nasprotju s krofi in žemljicami pospešijo izgubo teže, če ste že na dieti..

Tudi jajca so bogata s hranili. Zato bodo pomagali, da bodo vse snovi, ki jih telo potrebuje, v omejeni prehranski prehrani. Skoraj vsa hranila najdemo v rumenjakih.

2. Zeleni listi

To so ohrovt, špinača, zelje, blitva itd..

Imajo več lastnosti, zaradi katerih so bistvenega pomena za hujšanje..

Vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov in kalorij. So pa polni vlaknin.

Zeleni listi v hrani so odličen način za povečanje velikosti obroka, ne da bi preobremenili hrano s kalorijami. Številne študije so pokazale, da prehrana in kalorična dieta preusmerijo telo in nam pomagajo, da v prihodnosti jemo manj..

Zeleni listi so neverjetno hranljivi in ​​bogati z vitamini in antioksidanti. Vsebujejo kalcij, on pa sodeluje tudi v procesu izgorevanja maščob..

3. Losos

Mastne ribe, kot je losos, so neverjetno zdrave.
Prav tako je zelo zadovoljivo, zaradi česar ne želite dolgo jesti, s čimer zmanjšate količino zaužitih kalorij..

Tuna je polna beljakovin in naravnih maščob. Polna je hranil.

Ribe in skoraj vsi morski sadeži vsebujejo ogromne količine joda.

Hranila so bistvenega pomena za normalno delovanje ščitnice, kar pomaga, da vaš metabolizem ostane v optimalnem območju..

Študije že dolgo dokazujejo, da večina ljudi na svetu ne dobi količine joda, ki jo zahteva njegova naravna narava..

Losos vsebuje OMEGA-3 maščobne kisline, ki pomagajo preprečevati vnetja in imajo pomembno vlogo v boju proti debelosti in presnovnim motnjam.

Odlične so tudi skuše, postrvi, sardele, sled in druge vrste mastnih rib.

4. Križnica zelenjava

Med križnicami spadajo brokoli, cvetača, zelje in brstični ohrovt.

Tako kot katera koli druga zelenjava je bogata z vlakninami. So tudi zelo nasitna in hranljiva hrana..

Kaj še reči... Nenavadno je, da ta zelenjava vsebuje spodobno količino beljakovin.

Seveda niso tako bogati z beljakovinami kot mesni izdelki, so pa med zelenjavo, ki je najbolj nasičena z beljakovinami..

Zaradi kombinacije beljakovin, vlaknin in nizke kalorične vrednosti so križniki idealni za tiste, ki se borijo s prekomerno telesno težo..

So tudi zelo hranljive in vsebujejo snovi, ki se lahko borijo proti rakavim celicam..

5. Pusto goveje in piščančje prsi

Nutricionisti so meso že zdavnaj nepravično spremenili v pravega demona.

Dolga leta ga ni nič obtoževal, ne da bi našel dokaze za obtožbe..

Predelano meso seveda nima le malo koristi za zdravje. Toda sveže meso NE vpliva na bolezni srca in diabetes..

Po dveh obsežnih študijah je rdeče meso kontraindicirano pri ljudeh s slabim zdravjem in nagnjenostjo k raku. In to velja samo za moške..

Resnica je, da je meso eden največjih prijateljev diete, ker je polno beljakovin..

Beljakovine (beljakovine) so najbolj zadovoljivo hranilo. Prehrana, bogata z beljakovinami, vam bo pomagala porabiti 80-100 kalorij več kot običajna dieta z omejenim številom kalorij..

Študije so pokazale, da boste zaradi večjega vnosa beljakovin za 20–30% skupnih dnevnih kalorij želeli jesti manj, za približno 60%. Ponoči vam ne bo do prigrizkov - navsezadnje pa nam nočni prigrizki dodajo kilogram na teden. Samo dodajte beljakovine v svojo prehrano, to je vse..

Če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, potem ne skrbite in jejte toliko mesa, kot želite. Če pa ste na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bi morali seveda zmanjšati količino zaužitega mesa..

6. Kuhan krompir

Krompir je že dolgo brez očitnega razloga izginil s seznama zdrave hrane..

Vendar... krompir ima več zares koristnih lastnosti, zaradi katerih je odličen za hujšanje in optimalno zdravje..

Krompir vsebuje ogromno hranil - v majhnih odmerkih vsebuje skoraj vse, kar potrebuje naše telo.

Veliko ljudi se že vrsto let odloča, da bodo jedli samo krompir in nič drugega..

Krompir vsebuje veliko kalija, hranila, ki ga ljudem vedno primanjkuje. In kalij ima pomembno vlogo pri vzdrževanju stabilne ravni krvnega tlaka..

Kuhan krompir je najbolj hranljiva in nasitna hrana od vseh.

To pomeni, da se boste ob uživanju kuhanega krompirja hitreje počutili siti in ne boste želeli jesti ničesar drugega..

Če kuhate krompir, ga pustite, da se po vrenju ohladi. Tako se v njem tvori stabilen škrob - vlaknasta snov, ki ima številne lastnosti. Eden izmed njih je pomoč pri hujšanju.

Te lastnosti imajo tudi sladki krompir, repa in druga korenovka..

7. Tuna

Tuna je nizkokaloričen, a hkrati veliko beljakovin.

To je čisto ribje meso brez odvečne maščobe..

Tuna je priljubljena pri bodybuilderjih in fitnes modelih, ki želijo doseči čudovite, oblikovane mišice. Tuna je idealen izdelek za kopičenje beljakovin v telesu z minimalno količino kalorij in nizko vsebnostjo maščob.

Če vas zanima beljakovinski vidik te ribe, se prepričajte, da je bila konzervirana tuna namočena v marinadi na vodni osnovi in ​​ne v olju..

8. Fižol in druga zelenjava

Nekateri fižol pozitivno vpliva na hujšanje.

Vključujejo lečo, črni fižol, fižol in nekatere druge stročnice..

V teh živilih je običajno veliko beljakovin in vlaknin, ki so dve hranili, ki prej privedeta do občutka sitosti..

Vsebujejo tudi nekaj odpornega škroba.

Obstaja ena majhna težava - veliko ljudi preprosto ne prenaša fižola zaradi alergij ali šibkega želodca in črevesja. Če želite to narediti, jih morate znati pravilno kuhati..

9. Juha

Kot smo že omenili, se zaradi diet z omejevanjem kalorij kasneje prehranjujemo manj kot prej..

Glavnina nizkokalorične hrane vsebuje vodo - in to predvsem zelenjavo in sadje.

Lahko pa preprosto dodate hrano vodi in pogosteje pripravljate juhe..

Nekatere študije so pokazale, da uživanje znanih živil, vendar le v obliki juhe, pomaga ljudem, da se počutijo site in po tem dolgo časa niso lačni..

10. Skuta

Mlečni izdelki so bogati z beljakovinami.

Najboljša med njimi je skuta. Kalorija po kalorijah je čista beljakovina z zanemarljivimi ogljikovimi hidrati in maščobami.

Če res želite povečati vnos beljakovin, potem pojejte več skute. Je zelo zadovoljivo - nasiči z energijo, ne da bi nasičil odvečne kalorije.

Tudi mlečni izdelki so bogati s kalcijem, ki kot že omenjeno vpliva na zgodnje hujšanje..

11. Avokado

Avokado je edinstven izdelek.

Medtem ko je v večini sadja veliko ogljikovih hidratov, je avokado poln zdravih maščob..

Znani so po visoki vsebnosti mononenasičene oleinske kisline, enake vrste maščobe, ki jo najdemo v oljčnem olju..

Čeprav poleg maščob vsebujejo tudi veliko vode, zato niso tako bogati z energijskimi hranili, kot bi si mislili..

Avokado je idealen kot dodatek solati, ker študije kažejo, da lahko maščoba v njih pospeši absorpcijo hranil iz zelenjave za 15-krat..

Vsebujejo tudi veliko pomembnih hranil, vključno z vlakninami in kalijem..

12. Jabolčni kis

Jabolčni kis je neverjetno priljubljen med ljubitelji naravne, zdrave prehrane.

Priljubljen je za uporabo kot začimba in solatni preliv. Nekateri ga celo razredčijo v vodi in pijejo (to ni priporočljivo).

Številne študije kažejo, da je kis lahko koristen za ljudi, ki poskušajo shujšati.

Kis v kombinaciji z hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko poveča sitost in ljudem do konca dneva zaužije 200–275 kalorij manj..

Ena študija debelih ljudi je pokazala, da je 15 ali 30 ml kisa na dan 12 tednov povzročilo izgubo teže 2,6-3,7 kg..

Kis tudi znižuje raven sladkorja v krvi takoj po obrokih. In to lahko dolgoročno privede do vseh vrst koristnih učinkov na zdravje..

13. Oreški

Kljub visoki vsebnosti maščob oreški po naravi načeloma ne povzročajo debelosti..

Odlične so za prigrizek in vsebujejo uravnoteženo količino beljakovin, vlaknin in zdravih maščob..

Študije so pokazale, da redno uživanje oreščkov izboljša presnovne procese in se celo bori proti odvečni maščobi.

Študije na ljudeh so tudi pokazale, da so ljubitelji oreščkov na splošno bolj zdravi in ​​vitki od tistih, ki oreščkov sploh ne jedo..

Tu je le glavno, da ne gremo predaleč, saj so še vedno visokokalorični. Če jeste oreščke s pestmi, potem bi morali malo upočasniti..

14. Nekaj ​​celih zrn

Kljub temu, da so se v zadnjem času vsi nekako oborožili proti ogljikovim hidratom, velja omeniti, da imajo nekateri resnično koristne lastnosti..

Vključujejo nekaj brezglutenskih celih zrn, polnih vlaknin, ki vsebujejo tudi dostojno količino beljakovin..

Pomembni primeri vključujejo oves, rjavi riž in kvinojo.

Oves vsebuje beta-glukane, topne vlaknine, ki dokazano pomagajo povečati sitost in izboljšajo zdrav metabolizem.

Riž, tako rjavi kot beli, lahko vsebuje tudi znatne količine odpornega škroba, zlasti če ga ohladimo takoj po kuhanju..

Upoštevajte, da so rafinirana zrna katastrofa. Nekatera živila z oznako "polnozrnata žita" pogosteje vsebujejo predelano, neželeno hrano, ki je škodljiva in vodi do povečanja telesne mase..

Če ste na dieti z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste poskušali izogibati žitaricam, saj vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Toda nepredelana cela zrna so popolnoma prebavljiva tudi na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, če jo uživamo učinkovito..

15. Čili poper

Pepper je dober, če ste na dieti.

Vsebuje snov, imenovano kapsaicin, ki zmanjšuje apetit in poveča izgorevanje maščob.

Ta snov se prodaja celo kot prehransko dopolnilo in jo najdemo v običajnih zdravilih za hujšanje..

Ena študija je pokazala, da uživanje 1 grama rdeče čili paprike zmanjša apetit in pospeši izgorevanje maščob pri ljudeh, ki čili paprike še nikoli niso jedli..

Vendar pri ljudeh, ki so bili navajeni tradicionalno jesti začinjeno hrano, ni bilo nobenega učinka. Očitno so nanjo razvili imuniteto..

16. Sadje

Številne študije med prebivalstvom so pokazale, da so ljubitelji zelenjave in sadja veliko bolj zdravi kot tisti, ki jih sploh ne marajo..

Seveda lahko vzročno zvezo v tem primeru razložimo z drugimi dejstvi, zato te študije ne dokazujejo ničesar, imajo pa sadje lastnosti, ki so koristne pri hujšanju..

Kljub temu, da vsebujejo sladkor, jih običajno dolgo časa žvečijo in prebavljajo. Poleg tega vlaknine v njih pomagajo preprečiti skok sladkorja v krvi..

Edina kontraindikacija za uživanje sadja je intoleranca za fruktozo in prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v smislu slabega zdravja..

Za ostale nas je sadno sadje lahko učinkovit (in okusen) dodatek k dieti za hujšanje..

17. Grenivka

To sadje zahteva posebno pozornost, saj ima neposreden vpliv na izgubo teže..

Ena študija je preučevala 91 ljudi s prekomerno telesno težo. Pred obroki so pojedli polovico svežega grenivke, kar je v 12 tednih povzročilo povečanje izgube teže za 1,5 kilograma..

Grenivka zmanjša občutljivost na inzulin in normalizira presnovne procese v telesu. Predpisan je za različne kronične bolezni..

18. Chia semena

Chia semena (ali španski žajbelj) imajo največ hranil na svetu.

Vsebujejo 12 gramov ogljikovih hidratov na unčo, kar je veliko. Le 11 gramov teh ogljikovih hidratov je čistih vlaknin..

Zaradi tega so chia semena samodejno nizkoogljična in najboljši vir vlaknin na svetu..

Zahvaljujoč vlaknu chia absorbira ogromne količine odvečne tekočine v telesu in se spremeni v gelasto maso, ki zlahka zamaši želodec.

Chia semena so zaradi svoje hranljive strani odlična za prehranske dodatke.

19. Kokosovo olje

Vse maščobe niso enake.

Kokosovo olje z visoko vsebnostjo srednjeverižnih maščobnih trigliceridov.

Dokazano je, da te maščobne kisline znatno povečajo občutek sitosti v primerjavi z drugimi maščobami in povečajo število porabljenih kalorij..

Številne raziskave so pokazale, da kokosovo olje pomaga v boju proti trebušni maščobi..

Kokosovo olje seveda vsebuje kalorije, zato ga dodajanje kot preliv k hrani ni dobra ideja..

Razmislite o zamenjavi nekaterih drugih olj za kuhanje s kokosovim oljem.

Tu je vredno omeniti tudi oljčno olje, ker je verjetno najbolj zdrava maščoba na planetu..

20. Jogurt

Drugi nenadomestljiv mlečni izdelek je jogurt.

Vsebuje prebiotike za znatno izboljšanje prebave.

Zdrava prebava je ključ do zdravega telesa in odsotnosti vnetnih procesov. Tudi prebiotiki povečajo odpornost na leptin, ki je ena od snovi, ki vodi do debelosti..

Nenavadno je, da je vredno izbrati maščobni jogurt. Ker se z nizko vsebnostjo maščob ponavadi nalaga sladkor.

Prav tako si lahko preberete naš članek o živilih z veliko beljakovinami..

40 živil, ki bodo sprožila in pospešila proces hujšanja

Če želite shujšati, morate najprej začeti s seznamom živil..

Jaz sem pripravljen, mislite. Končno je čas, da izgubite vse odvečne kilograme, ki so se počasi kopičili v teh letih..

Kje pa začeti?

Hujšanje seveda ni enostaven postopek, poleg tega pa morate najti ravnovesje med pravilno prehrano in družino z delom. Dejansko obstaja način za pospešitev postopka hujšanja: v svojo prehrano vključite hrano, ki gori maščobo, da pospešite postopek odstranjevanja odvečnih kilogramov..

Medtem ko vam dodajanje vadbe v vašo prehrano lahko pomaga pri izgorevanju maščob hitreje kot le pri pravilni prehrani, je ena študija JAMA pokazala, da debeli bolniki, ki najprej spremenijo prehrano in začnejo telovaditi šele šest mesecev pozneje, izgubijo toliko teže kot ljudje s prekomerno telesno težo, ki so takoj trenirali (obdobje - 1 leto). Skratka: ne obupajte nad čudovitim telesom in izgube teže ne odlašajte na kasneje, samo zato, ker se nočete ukvarjati s športom. Danes spremenite svojo prehrano, tako da jeste več hrane za hujšanje, jutri pa se lahko ukvarjate s športom, glavno je, da bodo rezultati.

Z mislijo na vse zgoraj navedeno smo sestavili znanstveno utemeljen seznam izdelkov za hujšanje, ki dokazano spodbujajo hujšanje in vam pomagajo oblikovati popolno postavo..

Da bi pospešili vaš postopek hujšanja, smo za vas izbrali nekaj nizkokaloričnih nadomestkov hrane, kot je salsa (nadomestek kečapa). In drugi izdelki za hujšanje, na primer lubenica, vsebujejo nekatere spojine, za katere je znanstveno dokazano, da skrčijo pas in pomagajo zmanjšati telesno maščobo.

Seznam najboljših dietnih živil

Pomaknite se navzdol do seznama desetin najboljših živil za hujšanje, ki vam bodo pomagale doseči sanjsko postavo!

1. Bučke s špageti

Povprečen človek vsako leto zaužije približno 7 kilogramov testenin. Na žalost v tej vrsti rezancev običajno ni vlaknin in mikrohranil. Po drugi strani se špageti buča ponaša z nizko kalorijami in visoko vsebnostjo vitaminov: le približno 40 kalorij na porcijo, kar je 75 odstotkov manj kot porcija običajnih testenin; je tudi odličen vir vitamina A in kalija. Preprosto zamenjajte enega za drugega, da pospešite postopek hujšanja in v kratkem boste lahko oblekli manjše kavbojke.!

2. Salsa

To je odličen nadomestek za kečap, ki ga morate upoštevati. Medtem ko kečap običajno vsebuje približno 19 kalorij in 4 grame sladkorja na žlico, sveža paradižnikova salsa vsebuje približno 5 kalorij na žlico brez sladkorja. Paradižnik je natovorjen tudi z maščobo in vitaminom C, katerega pomanjkanje raziskovalci v Arizoni povezujejo s povečano telesno maščobo in povečanjem pasu. Če imate radi začimbe, v salso dodajte nekaj jalapenosov, da pospešite presnovo..

3. Ovsena kaša

Ovsena kaša poleg 4 gramov vlaknin, zaradi katerih se boste dolgo počutili bolj siti, vsebuje tudi toliko beljakovin kot eno jajce. Z drugimi besedami, ovsena kaša ni le odlična možnost zajtrka, ampak tudi odličen prehranski izdelek. Pravzaprav je študija v Annals of Nutrition and Metabolism pokazala, da če boste za zajtrk pojedli ovsene kosmiče, se boste ob naslednjem obroku počutili bolj nasitne in manj, če pa denimo jeste zajtrk z žitaricami, obstajajo enake kalorije. a čudeža z občutkom sitosti ne bo več. Ovsenim kosmičem dodajte chia jagode in semena za okus, izogibajte pa se sladkim sirupom.

4. Grški jogurt

Če govorimo o izjemni hrani za zajtrk, je grški jogurt še ena možnost, ki jo je vredno razmisliti zaradi visoke vsebnosti beljakovin. V študiji v reviji Appetite so raziskovalci Univerze v Missouriju primerjali "učinke sitosti" jogurtov z visoko, srednjo in nizko vsebnostjo beljakovin na ženske, stare od 24 do 28 let, in ugotovili, da ima največji učinek grški jogurt z največ beljakovinami. Kaj drugega? Probiotiki v teh živilih pomagajo dobrim bakterijam v črevesju pri učinkovitejši predelavi hrane. Dolgotrajna izguba teže!

5. Jajca

Tako kot pri grškem jogurtu so tudi raziskave o prehrani pokazale, da vam lahko uživanje jajc za zajtrk pomaga, da se počutite siti in čez dan zaužijete manj kalorij, kar pomeni, da so najbolj skrivno orožje za hujšanje. Prehransko gledano eno veliko trdo kuhano jajce (približno 50 gramov) vsebuje manj kot en gram ogljikovih hidratov in je odličen vir beljakovin. Jajca vsebujejo tudi aminokisline, antioksidante in zdrave maščobe.

6. Kvinoja

Kar zadeva zrna, je kvinoja dobra stvar, če želite shujšati. Pakirano je z beljakovinami in vlakninami in vsebuje približno 220 kalorij na skodelico. Kaj drugega? Kvinoja je ena redkih rastlinskih živil, ki vsebuje celoten sklop aminokislin, kar pomeni, da jo telo lahko pretvori neposredno v mišično tkivo..

7. Polnozrnata žita

Čeprav smo zgoraj poudarili kvinojo, cela zrna na splošno (vključno z žiti, rižem, testeninami itd.) Prispevajo k izgubi teže, zlasti če se uporabljajo namesto rafinirane hrane. Pravzaprav je študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da je nadomeščanje rafiniranih zrn v prehrani s polnozrnatimi povečalo izgubo kalorij z zmanjšanjem vnosa kalorij in pospeševanjem metabolizma..

8. Mandlji

Seveda oreški niso znani po tem, da vsebujejo malo kalorij, imajo pa številne druge lastnosti: veliko beljakovin in vlaknin, zaradi česar so idealna živila za hujšanje. Študija, objavljena v Journal of American Heart Association, je pokazala, da uživanje 40 gramov mandljev pomaga udeležencem izboljšati raven holesterola in lipidov. Prišlo je tudi do zaključka, da uživanje mandljev zmanjšuje maščobe na trebuhu..

9. Pistacije

Izkazalo se je, da mandlji niso edina superzvezda lupinarjev. Raziskave so pokazale, da so tudi pistacije dobra izbira za prigrizek. Raziskovalci Centra za človeško prehrano UCLA so udeležence študije razdelili v dve skupini, od katerih je vsaka tri mesece sledila skoraj enaki nizkokalorični dieti. Ena skupina je imela za prigrizek 220 kaloričnih žemljic, druga pa 240 kaloričnih pistacij. Približno mesec dni po začetku študije je skupina pistacij znižala ITM za eno točko in izboljšala raven holesterola in trigliceridov, medtem ko so tisti, ki so jedli kruh, ostali enaki.

10. kajenski poper

Če poskušate pospešiti postopek hujšanja, zakaj potem ne bi pospešili metabolizma z dodajanjem začinjene hrane v svojo prehrano? Kapsaicin, ostra učinkovina v kajenu, pospešuje vaš metabolizem in spodbuja hujšanje. Dejansko so tisti, ki so prehrano dopolnili s kapsaicinom, med naslednjim obrokom zaužili 200 kalorij manj, kaže študija, objavljena v ameriškem Journal of Clinical Nutrition..

11. Sladki krompir (jam)

Medtem ko bel krompir vsebuje malo kalija in vlaknin, ga sladki krompir prekaša na vseh frontah. Velik sladki krompir vsebuje približno 4 grame beljakovin, ki povečajo sitost, 25 odstotkov dnevnih vlaknin in 11-kratnik priporočenega dnevnega vnosa vitamina A. Kaj še? Ima manj kot 200 kalorij.

12. Zeleni čaj

Dokazano je, da veliko različnih čajev spodbuja hujšanje in zeleni čaj ni nobena izjema. Pravzaprav je študija, objavljena v Journal of Nutrition, pokazala, da so po samo dveh tednih tisti, ki so vsak dan poleg 25-minutne vadbe popili štiri do pet skodelic zelenega čaja, pekli še trebuh, zadnjico in boki kot tisti, ki niso. Znanstveniki pravijo, da ima zeleni čaj to čudežno lastnost zaradi katehina, antioksidanta, ki zavira kopičenje trebušne maščobe in spodbuja hitro izgubo teže..

13. Oolong

Da bi sledil svojim bratom, lahko kitajski oolong čaj pomaga tistim, ki ga pijejo, izgubiti 500 g na teden. Glede na študijo, objavljeno v kitajskem Journal of Integrative Medicine, so udeleženci, ki so redno pili ta čaj, v šestih tednih izgubili 3 kg. Kaj drugega? Menijo, da čajni antioksidanti odstranjujejo škodljive proste radikale in izboljšujejo zdravje kosti.

14. Kokosovo olje

Kokosovo olje vsebuje veliko nasičenih maščob, vendar to ne pomeni, da ga morate v celoti odpisati, zlasti pri hujšanju. Študija, opravljena na 30 moških, objavljena v Farmakologiji, je pokazala, da sta le dve žlici na dan v enem mesecu zmanjšali pas v povprečju za 2-3 cm. Kaj drugega? Na žlico kokosovega olja je približno 117 kalorij, zato je idealen spremljevalec pri kuhanju, če ga ne uporabljate vsak dan..

15. Temna čokolada

Ljudje ne shujšamo z uživanjem čokolade !! NE, lahko jeste temno čokolado in shujšate. Študija na debelih ženskah z normalno telesno težo (ali "suho maščobo"), ki so se držale mediteranske diete (+ zaužile dve porciji temne čokolade na dan), je pokazala bistveno večje zmanjšanje pasu kot obrok brez kakava. Raziskovalci to sposobnost temne čokolade pripisujejo flavonoidom, v srcu zdravim spojinam v sladkem priboljšku, za katere znanstveniki s Harvarda menijo, da lahko zmanjšajo tveganje za diabetes, bolezni srca in smrt. Tako kot oreščki tudi temna čokolada povzroča sitost. Ko se dotaknete čokolade, samo izberite ploščico z vsaj 70% kakava.

16. Lubenica

Ko že govorimo o flavonoidih, spojinah za zmanjšanje pasu, obstajajo tudi v višjih koncentracijah v rdečih sadežih, kot so lubenica, jabolka in slive. Pravzaprav so raziskovalci leta 2016 v reviji BMJ ugotovili, da ljudje, ki jedo hrano z visoko vsebnostjo flavonoidov, manj verjetno dobijo težo, tudi po starosti. Poleg tega antocianin, posebna flavonoidna spojina, ki daje rdečo barvo plodovom, zmanjša število genov za shranjevanje maščob.

17. Paradižnikov sok

Bi radi shujšali? Zgrabi steklenico paradižnikovega soka! Po raziskavi, objavljeni v reviji Nutrition Journal, lahko uživanje paradižnikovega soka pomaga pri izgubi teže s povečanjem porabe energije v mirovanju (REE). Po osmih tednih pitja neslanega paradižnikovega soka dvakrat na dan je 95 žensk v študiji (ki so imele po nekatere simptome menopavze) povečalo svojo REE v povprečju za več kot 100 kalorij na dan..

18. Arašidovo maslo

Da, arašidovo maslo je visoko kalorično, toda če se ga držite, so lahko stročnice eno najboljših živil za uživanje med hujšanjem. Poleg tega, da vas arašidi nasitijo z mononenasičenimi maščobami, vlakninami in beljakovinami, ki povečajo presnovo, arašidi vsebujejo tudi genistein, spojino, ki pomaga zmanjšati gene za debelost in zmanjša sposobnost telesa, da shranjuje maščobe. Samo zapomnite si - ne morete iti čez rob.

19. Kamut

Starodavna zrna, rojena na Bližnjem vzhodu, so odličen vir v srcu zdravih maščobnih kislin omega-3, beljakovin in vlaknin, hkrati pa imajo malo kalorij. Dejansko porcija kamuta vsebuje 30 odstotkov več beljakovin kot običajna pšenica in le 140 kalorij. Kaj drugega? Študija, objavljena v European Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da uživanje kamuta zmanjša holesterol, krvni sladkor in citokine (ki povzročajo vnetja v telesu). Zaradi zmožnosti Kamuta, da stabilizira raven sladkorja v krvi in ​​zmanjša vnetja, je odlična hrana za hujšanje, zlasti če se uporablja namesto rafiniranih zrn brez hranil..

20. Avokado

Tako kot arašidi tudi avokado vsebuje mononenasičene maščobe, ki spodbujajo presnovo in dokazano zmanjšujejo lakoto. Študija v reviji Nutrition Journal je dejansko pokazala, da so udeleženci, ki so v času kosila pojedli polovico svežega avokada, poročali o 40-odstotnem zmanjšanju hrepenenja po hrani v nekaj urah po.

21. Avokadovo olje

Ker je avokado poln hranil in zdravih maščob, ki lahko spodbudijo hujšanje, ni presenečenje, da avokadovo olje deluje na podoben način. Ko so raziskovalci na Pennsylvania State University primerjali tiste, ki so uživali mononenasičena olja (na primer avokadovo olje), in tiste, ki so uživali laneno olje, so ugotovili, da so tisti, ki so uživali avokadovo olje, izgubili 2 kg več.

22. Oljčno olje

To smo že povedali in še enkrat bomo povedali: maščobe so vaši prijatelji! Natančneje, zdrave maščobe so vaši prijatelji pri hujšanju. Samo pomislite na dodajanje oljčnega olja v svojo prehrano in videli boste, da se tehtnica začne nagibati v vašo korist. Ena študija Journal of Women's Health je pokazala, da je prehrana, bogata z maščobami, pomagala udeležencem izgubiti več teže kot tisti, ki so na dieti z nizko vsebnostjo maščob. Tako kot arašidi in avokado je tudi eksplozivna moč oljčnega olja posledica mononenasičenih maščob, ki jih vsebuje..

23. Voda

Voda je v mnogih pogledih zaveznica pri hujšanju. Za začetek vam bo pitje pred obroki pomagalo, da boste pojedli manj. Britanska študija, objavljena v reviji Obesity, v kateri so bili udeleženci pozvani, da pijejo 450 ml H2O pred obroki, je pokazala, da so udeleženci v 90 dneh v povprečju izgubili 2 kg, kar pomeni skoraj 5-6 kg na leto! Voda vam pomaga pri izgorevanju še več maščob, saj vam ustreza veliko bolj kot dieta kola ali sadni sok, ki sta polna umetnih sladil.

24. Voda z limono

Zakaj ne bi vrgli vanjo nekaj rezin limone, medtem ko se ukvarjamo z vodo? Ne samo, da bo dodala okus in barvo, limona vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Vsebuje ogromne količine vitamina C, hranila, ki lahko zniža raven stresnega hormona kortizola, ki povzroča lakoto in zaloge maščob. Poleg tega limone vsebujejo tudi polifenole, za katere raziskovalci menijo, da lahko preprečijo kopičenje maščobe in povečanje telesne mase..

Verjeli ali ne, tudi skorja je zdrava, saj je močan vir pektina, topnih vlaknin, ki ljudem pomagajo, da se dlje počutijo bolj polne. Udeleženci, ki so pojedli le 5 gramov pektina, so imeli večjo sitost, kaže študija, objavljena v Journal of American College of Nutrition..

25. Rdeče vino

Študija CDC iz leta 2012 je pokazala, da povprečna odrasla oseba dnevno zaužije približno 100 kalorij alkohola, a če izberete kozarec vina namesto piva ali sladkih koktajlov, lahko to število močno zmanjšate in si tanjšate pas. Okusno rdeče vino je poleg tega, da ima manj kalorij kot večina alkoholnih pijač, dober vir flavonoidov, ki jih najdemo tudi v rdečem sadju. Resveratrol, poseben flavonoid, ki ga najdemo v rdečem vinu, naj bi bil dober za srce, saj pomaga preprečevati poškodbe krvnih žil in znižuje "slab holesterol".

26. Črna kava

Kava pospeši presnovo. Glede na študijo, objavljeno v reviji Physiology & Behaviour, je bila povprečna hitrost presnove pri ljudeh, ki so pili kavo, 16 odstotkov višja. Ne pozabite, da ne dodajate sladil..

27. Leča

Podobno kot arašidi tudi leča vsebuje genistein, vendar se koristi pri tem ne končajo. Ena štiritedenska španska študija je pokazala, da je po kalorično omejeni dieti, ki je vključevala štiri tedenske porcije stročnic, hujšanje učinkovitejše kot enakovredna prehrana brez nje. Tisti, ki so se prehranjevali z bogatimi stročnicami, so opazili tudi izboljšanje "slabega" holesterola in sistoličnega krvnega tlaka..

28. Česen

Nedavne študije so pokazale, da česen podpira presnovo sladkorja v krvi in ​​pomaga nadzorovati raven lipidov. Kaj drugega? Če uživate česen, lahko okrepite imunski sistem, preprečite bolezni srca, se borite proti vnetjem, povečate spomin in znižate krvni tlak, zato ga razmislite o naslednjem obroku..

29. Losos

Losos ima pomembne protivnetne lastnosti zaradi bogate vsebnosti maščobnih kislin omega-3, kar pomeni, da je odličen vir beljakovin za tiste, ki želijo pospešiti postopek hujšanja. V skladu z raziskavo, objavljeno v The Journal of Nutritional Biochemistry, lahko maščobne kisline rib tudi signalizirajo, da ščitnične celice v jetrih porabijo več maščob. Mnogi ljudje mislijo, da je losos visokokalorična hrana, vendar vedno ne pozabite izmeriti..

30. Ostrige

Ko že govorimo o morski hrani, ostrige prav tako spodbujajo izgubo teže zaradi impresivne vsebnosti cinka. Ena študija je pokazala, da so debeli ljudje, ki so zaužili 30 mg cinka na dan (kar ustreza šestim surovim ostrigam), imeli nižji ITM in pokazali izboljšano raven holesterola v krvi. Če vam ostrige niso všeč, so špinača, bučna semena in gobe tudi odličen vir cinka..

31. parmezan

Običajno sira ni bilo videti kot nekaj, kar zaužijete za pospeševanje hujšanja, temveč kot poseg v ta postopek, vendar parmezan, bogat z kalcijem, lahko, če ga uživate zmerno, pomaga preprečiti hrepenenje po sladkorju. Kako deluje, vprašate? Naravni italijanski sir vsebuje aminokislino tirozin (gradnik beljakovin), ki spodbuja možgane, da sproščajo dopamin brez nezdravih konic insulina. Kaj drugega? Kombinacija kalcija in beljakovin, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih, kot je parmezan, poveča termogenezo - telesno temperaturo - in s tem pospeši vaš metabolizem.

32. Fižol

Fižol je odlično prehransko dopolnilo za hujšanje, ki pomaga povečati sitost in uravnava krvni sladkor. Dejansko je nedavna študija, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, pokazala, da uživanje ene porcije fižola, graha, čičerike ali leče lahko spodbudi neskromno izgubo teže..

33. Brokoli

Kalcij in vitamin C dobro sodelujeta pri spodbujanju metabolizma, brokoli pa je le eno izmed številnih zdravih živil, ki vsebujejo obe hranili. Vendar pa brokoli ločuje od drugih, da vsebuje tudi vlaknine, ki izboljšajo prebavo, absorpcijo in shranjevanje hrane, znano tudi kot termični učinek hrane. Združite pospešeni metabolizem s povečanim TEP in doživeli boste znatno izgubo teže! Opomba: ta funkcija deluje na skoraj vseh križnicah..

34. Gorčica

Kar zadeva začimbe, je gorčica ena najboljših možnosti. Znanstveniki z angleškega politehničnega inštituta v Angliji so ugotovili, da lahko uživanje samo ene čajne žličke gorčice v nekaj urah po zaužitju pospeši metabolizem do 25 odstotkov. Raziskovalci to pripisujejo kapsaicinu in alil izotiocianatom, fitokemikalijam, ki dajejo gorčici značilen okus. Namesto da posegate po gnusno sladkem kečapu, poskrbite, da boste vedno imeli gorčico pri roki..

35. Jabolčni kis

Druga začimba, ki jo namesto sladkih začimb in marinad uporabljamo, je jabolčni kis. Vsakodnevno uživanje jabolčnega kisa lahko privede do izgube teže, zmanjšanja maščobe v trebuhu in pasu ter znižanja ravni trigliceridov v krvi, kaže študija, objavljena v Bioscience, Biotechnology & Biochemistry. Kako ga vključiti v svojo prehrano? Preprosto: dodajte eno ali dve žlici naslednjemu solatnemu prelivu, omaki ali smutiju.

36. Borovnica

Borovnice so polne antioksidantov, vlaknin, kalija in še več, po mnenju raziskovalcev z univerze v Michiganu pa lahko ta jagoda spodbuja tudi hujšanje. V raziskavi na podganah so eni skupini ponudili borovničev prah, drugi pa ne. Posledično so imele podgane prve skupine manj trebušne maščobe..

37. Grenivka

Študija v reviji Metabolism je pokazala, da uživanje polovice grenivke pred obroki lahko pomaga zmanjšati visceralno maščobo in znižati holesterol. Udeleženci 6-tedenske študije, ki so grenivke pojedli petnajst minut pred vsakim obrokom, so se v pasu zmanjšali za 2,5 cm, ravni LDL pa so padle za 18 točk.

38. Sezamova semena

Verjetno sezamovim semenom ne posvečate veliko pozornosti, vendar raziskave kažejo, da lahko hrustljava majhna semena igrajo ključno vlogo pri vzdrževanju teže. Kot tak bi morali resno razmisliti, da bi jih začeli dodajati solati ali kateri drugi jedi. Raziskovalci sumijo, da jih lignani - rastlinske spojine, ki jih najdemo v sezamovih semenih (in lanenih semenih) - naredijo tako posebne.

39. Kefir

To je fermentirani mlečni izdelek, ki vsebuje manj sladkorja in več beljakovin kot običajni jogurt, hkrati pa je bogat s probiotiki, ki so dobri za črevesje in vam lahko pomagajo pri hujšanju s spodbujanjem prebave. Druga živila, bogata s probiotiki: Kombucha, kostna juha, posneto mleko in fermentirana hrana, kot je kislo zelje in kimchi.

40. Spirulina

Je visoko beljakovinski dodatek morskim algam v prahu. Suha snov vsebuje približno 60 odstotkov beljakovin in je tako kot kvinoja popolna beljakovina, kar pomeni, da jo je mogoče pretvoriti neposredno v mišice in je tako odlična pomoč pri hujšanju. Žlica modrozelenih alg vsebuje 8 gramov beljakovin, ki spodbujajo presnovo, skupaj 43 kalorij in polovico vaše dnevne vrednosti vitamina B12, ki vam samo po sebi lahko da več energije in okrepi vaš metabolizem. Poskusite vrči nekaj spiruline v smoothie in opazujte, kako vam odvečni kilogrami mahajo..

Torej, povedali smo vam približno 40 dovoljenih, nizkokaloričnih, a nasitnih živil, ki jih lahko jeste brez škode za svojo postavo! Za udobje si lahko sestavite tabelo ali oceno svojih najljubših živil, da jih dodate v svojo prehrano. Vso srečo!