Seznam beljakovinskih živil (upoštevajte sami in tiste, ki jih potrebujejo)

Seznam beljakovinskih živil

Beljakovinska hrana je najpomembnejša sestavina prehrane vsake osebe. Skoraj vsi imajo visoko biološko vrednost in spodbujajo presnovo. Zato lahko posebne beljakovinske diete za hujšanje pomagajo tako pri hujšanju kot pri izboljšanju zdravja..

Medtem pa študije kažejo, da prehrana Rusov nima dovolj popolnih beljakovin, ker je seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin na jedilniku naših rojakov premajhen. Zdravniki s tem povezujejo zmanjšanje imunosti, hormonske motnje, bolezni srca.

Zagovorniki diete bi morali preučiti seznam beljakovinskih živil za hujšanje in biti pozorni na dejstvo, da beljakovine podaljšajo čas absorpcije ogljikovih hidratov, kar pomaga dlje vzdrževati stabilno raven sladkorja v krvi in ​​obvladovati lakoto. Zato beljakovinska hrana za hujšanje ne pušča občutka lakote. Ko sestavljamo seznam živil za hujšanje, bodimo pozorni na količino beljakovin v različnih jedeh in se odločimo, katera lahko jeste.

Če na primer pojeste kos piščanca ali skute, boste dobili veliko beljakovin. In košček kruha iste teže - veliko manj.

Omeniti je treba tudi, da telo porabi veliko več energije za asimilacijo beljakovin kot za asimilacijo ogljikovih hidratov in maščob. V zvezi s tem boste shujšali tudi brez vadbe, če boste seveda vadili dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov..

PROTEINSKA PREHRANA: IZDELKI ZA Hujšanje Mnogo ljudi, ki nimajo izkušenj s pripravo diet, se postavi naravno vprašanje: beljakovinska hrana - kakšna hrana? Najpogosteje beljakovinska prehrana vsebuje:

  • živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je prehransko meso - najprimernejša je vsaka nemastna sorta, kuhani piščanec;
  • ribe in morski sadeži;
  • mleko (do 2,5% maščobe), naravno (ne pripravljeno) je najbolj koristno; kozje mleko velja za najboljše na trgu;
  • jajčni beljaki (ki so, mimogrede, popolnoma prebavljivi);
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob, po možnosti tudi naravna; vse vrste sira z vsebnostjo maščobe največ 25%;
  • sojino mleko ali sojin sir (tofu).

Beljakovine, ki jih vsebuje kruh, se relativno absorbirajo, zato učinkovite beljakovinske diete za hujšanje ta izdelek tako rekoč odpravijo. Med žiti (suha hrana za hujšanje) je ajda prvak v beljakovinah (13% beljakovin v suhih žitih), zato jo lahko imenujemo najboljši vir ogljikovih hidratov. Meni prehrane brez ogljikovih hidratov za športnike je ločen, kar omogoča zelo hitro doseganje rezultatov, a izjemno obremenjuje telo..

Vir beljakovinKoeficient asimilacije
Mleko1.00
Izolirane sojine beljakovine1.00
Jajca1.00
Govedina0,92
Grahova moka0,69
Fižol v pločevinkah0,68
Oves0,57
Leča0,52
Arašid0,52
Pšenica0,40
TABELA VSEBINE PROTEINOV V HRANI Tabela prikazuje vsebnost beljakovin in maščob v 100 gramih hrane.
Beljakovinska hranaBeljakovine, gMaščoba, g
Goveja jetra17.43.1
Jagnječja jetra18,72.9
Svinjska jetra18.83.6
Srcepetnajst3.
puran21.612.
Piščanci18,77.8
Piščanci20.88.8
Zajec20,712.9
Govedina18.912.4
Pusto svinjsko meso16.427.8
Mastna svinjina11.449.3
Teletina19.71,2
Diabetična kuhana klobasa12.122.8
Dietna kuhana klobasa12.113.5
Doktorska kuhana klobasa13,722.8
Krakovska dimljena klobasa16.244.6
Minsk surova dimljena klobasa23.17.4
Kuhano dimljeni Cervelat28.227.5
Daljnovzhodne kozice28.71,2
Tuna22.70,7
Chum22.5.6
Roza losos21.7.
Losos20.815.1
Saury majhen20.40,8
Morska plošča18.93.
Lignjiosemnajst0,3
Sled17.719.5
Pollock15.90,7
Skušaosemnajstdevet
Zrnat kaviar jesetra28.99,7
Pollokov kaviar28.41.9
Arašid26.345.2
Sončnična semena20,752.9
Lešnik16.166.9
Mandelj18.657.7
oreh13.861.3
rženi kruh4.70,7
Pšenični kruh iz moke I razreda7,72.4
Masleni pecivi7.64.5
Ajda ni mleta12.62.6
Proso12,02.9
Riž7.0,6
Ovseni kosmiči11.95.8
Cel grah23.1,2
Soja34.917.3
Fižol22.31.7
Sojino meso521.
Mleko2.83.2
Polnomastno mleko v prahu25.625,0
Naravni jogurt 1,5% maščobepet1.5
Kefir z nizko vsebnostjo maščob3.0,1
Skuta z nizko vsebnostjo maščobosemnajst0,6
Bryndza iz kravjega mleka17.920.1
Nizozemski sir26.827.3
Poshekhonsky sir26,026.5
NIZKO-OGLJIKOVNA HRANA, SADJE IN DRUGA HRANA ZA hujšanje Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot sta zelenjava in sadje, vsebujejo bistveno manj beljakovin kot živalski proizvodi. Rastlinska hrana, ki je najbolj bogata z beljakovinami, je stročnica, z njo so lahko enake mesu, oreški pa so tudi sorazmerno bogati z beljakovinami. Da ne bi škodovali telesu, je treba izmenjevati različno beljakovinsko hrano, saj na ta način telo ne bo dajalo alergijskih reakcij (pogost primer je, ko se na koži poje preveč jajčec, se lahko pojavijo izpuščaji). Seznam beljakovinskih živil za hujšanje je sestavljen posamično, pri tem vam lahko pomaga posebna tabela, kjer je seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ogljikovih hidratov in ogljikovih hidratov po njihovi sestavi in ​​vsebnosti kalorij. Glavni parametri pri izbiri: visok koeficient asimilacije beljakovin in večja vsebnost beljakovin na enoto kalorij. Nakup izdelkov brez ogljikovih hidratov danes ni problem, saj so na voljo v skoraj vseh supermarketih..

KAJ LAHKO JESTETE S PROTEINSKO DIETO Pri sestavljanju vzorčne beljakovinske prehrane za hujšanje izberite naravna živila, vključno z brez laktoze, z visoko vsebnostjo beljakovin in z malo maščobe. Kuhane beljakovine se najbolje absorbirajo, saj postanejo bolj na voljo za encimi prebavil. Kuhanje pa lahko z razgradnjo nekaterih aminokislin zmanjša biološko vrednost beljakovin, kakovost beljakovin pa se meri s hitrostjo absorpcije. Upošteva aminokislinsko sestavo (kemijska vrednost) in popolnost prebave (biološka vrednost). Hrana s koeficientom 1,0 ali blizu tega je najbolj popoln vir beljakovin za ljudi. Ocena kakovosti beljakovin različnih živil po WHO je podana v tabeli beljakovinskih živil.

Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Beljakovine: hrana za hujšanje

Beljakovinski izdelki morajo biti v prehrani vsake osebe. Ne vplivajo samo na rast mišične mase, temveč sodelujejo tudi v drugih vitalnih procesih za telo. Tudi beljakovine (beljakovine) igrajo pomembno vlogo pri hujšanju. Pogovorimo se o beljakovinah, živilih, ki jih vsebujejo, in njihovi vlogi pri hujšanju.

Pozor! Gradivo je zgolj informativne narave. Zdravljenja, opisanega v njem, ne uporabljajte brez predhodnega posvetovanja z zdravnikom.

Katera hrana vsebuje beljakovine za hujšanje

Če se odločite za boj za harmonijo, bodite pozorni na prehrano. Naj vas ne zanese novoveška dieta. Najboljša možnost je pravilna prehrana. Okusno je, zdravo in nasitno.

Če odprete kateri koli članek o pravilni prehrani, boste opazili, da je priporočljivo zaužiti čim več beljakovin in za večerjo. Povejmo zakaj.

Bistvo je, da so beljakovine ali beljakovine potrebne, da telo lahko gradi nove celice. Torej se telo redno obnavlja in se ne stara.

Beljakovine so bistvenega pomena za tiste, ki se aktivno ukvarjajo s športom, saj prav on prispeva k rasti mišic. In zaradi mišic se maščoba kuri. Vendar se ne držite izključno beljakovinske prehrane: preveč beljakovin je škodljivo..

Dobra novica za tiste, ki hujšajo: čiste beljakovine se ne spremenijo v maščobo. Zato lahko hrano, ki vsebuje beljakovine, varno uživamo tudi ponoči. Čeprav je najbolje, da vnos hrane omejite 3 ure pred spanjem.

Tudi beljakovine se dolgo časa počutijo polne. Če uživate več beljakovin, se boste počutili manj lačni.

Mimogrede, pri aktivnem hujšanju koža vedno trpi - se povesi, prekrije z gubami in strijami. To se ne bo zgodilo, če jeste dovolj beljakovin..

Prepričani ste, da so beljakovine nepogrešljive za hujšanje in ohranjanje dobre forme. Povedali vam bomo, katera hrana vsebuje beljakovine.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je videti takole:

  • piščančja jajca;
  • skuta;
  • piščančji file;
  • puranje prsi;
  • morske ribe (zlasti rdeče sorte);
  • morski sadeži (kozice, lignji, školjke).

Ta živila imajo rekord v vsebnosti beljakovin. Z njihovim uvajanjem v prehrano boste zagotovo shujšali.

Glej tudi: Katera živila vsebujejo beljakovine za hujšanje

Beljakovinska hrana brez maščob in ogljikovih hidratov

Želite shujšati z uživanjem beljakovinske hrane brez maščob in ogljikovih hidratov?

Upoštevajte, da to ni povsem pravilno: telo mora v celoti prejeti ves potreben spekter hranil.

Ne pozabite, da so ogljikovi hidrati in maščobe lahko različni. V sladkarijah je na primer vsebnost ogljikovih hidratov visoka, vendar za telo niso koristne (spremenijo se le v maščobo). Toda snovi, ki so v sestavi žit, so nasprotno koristne.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo beljakovin (meso, ribe) nimajo ogljikovih hidratov, vendar so maščobe vseeno prisotne. Zato ne iščite beljakovinske hrane brez maščob in ogljikovih hidratov: preprosto ne obstaja..

Pogovorimo se o hrani z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno maščob in ogljikovih hidratov:

  • Kuhan piščančji file.

100 g prsi vsebuje največjo količino beljakovin - 20 g in najmanjšo količino maščobe. Brez ogljikovih hidratov.

  • Kuhana puranje prsa.

Ta izdelek je tudi brez ogljikovih hidratov. 100 g izdelka vsebuje 21 g beljakovin in zelo malo maščob - nekaj več kot 10 g.

  • Kuhana ščuka ali ščuka.

To sta dve beljakovinski hrani z minimalno količino maščob in brez ogljikovih hidratov..

  • Piščančji beljak.

V rumenjaku in belem piščančjega jajca je beljakovin, vendar beli del velja za bolj prehranski, saj praktično ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov..

  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Ta izdelek ima dokaj visoko vsebnost beljakovin. Prisotne so maščobe in ogljikovi hidrati, vendar je njihova količina minimalna.

Tudi beljakovinska hrana vključuje zajčje meso, fileje tune in druge sorte pustih morskih rib, kozic in lignjev.

Beljakovine so bistvene sestavine za dobro počutje in vitko postavo. Dnevno morate zaužiti približno 60 g beljakovin. Prosimo, upoštevajte, da poleti številka pade na 40-50 g.

Zdaj veste, katero beljakovinsko hrano morate jesti za hujšanje. Ne pozabite pa na maščobe in ogljikove hidrate, sicer se lahko začnejo zdravstvene težave..

Avtor: kandidatka medicinskih znanosti Anna Ivanovna Tikhomirova

Recenzent: kandidat medicinskih znanosti, profesor Ivan Georgievič Maksakov

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.

Beljakovinska hrana za hujšanje: popoln seznam v priročnih tabelah in nasvetih za uživanje

Beljakovine (imenovane tudi beljakovine ali peptidi) so snovi, ki so skupaj z maščobami in ogljikovimi hidrati glavni sestavni deli človeške prehrane. Vstopajo v telo s hrano, imajo velik vpliv na delo številnih notranjih organov. Njihova pomanjkljivost je polna resnih zdravstvenih težav. Zato se jim ne morete izogniti predolgo..

Sodobna dietetika je sprejela sposobnost teh visoko molekulskih spojin, da se takoj prebavijo in nasičijo za daljši čas, ter začela uporabljati beljakovinske izdelke za hujšanje. Zaradi njih se odvečni kilogrami skočijo skokovito in hkrati oblikujejo čudovito, reliefno postavo, saj med športom aktivirajo rast mišične mase. Zaslužijo si, da so nanje pozorni..

Delovanje na telo

Če v prehrani omejite vnos maščob in ogljikovih hidratov, bo beljakovinska hrana v telesu hitro uredila stvari, kar bo sčasoma povzročilo izgubo odvečnih kilogramov. Mehanizem hujšanja je že dolgo znanstveno dokazan:

  • obstaja učinkovito čiščenje telesa toksinov, toksinov in drugih škodljivih snovi, ki mnogim organom preprečujejo polno delovanje;
  • krepitev srca in ožilja z zniževanjem krvnega sladkorja;
  • normalizacija delovanja insulina, kar vodi do intenzivnega izgorevanja glukoze, ki jo absorbirajo mišice;
  • nadzor vodnega ravnovesja v telesu, izločanje odvečne tekočine, ki je pogosto glavni vzrok za veliko težo;
  • mišična podpora v tonu, kar vodi do izgube teže, saj so zgorela samo maščobna tkiva in ni izgube hranil;
  • izboljšanje metabolizma, ki je potreben za hujšanje;
  • zmanjšan apetit, zaradi česar je občutek lakote dolgotrajen zaradi prebave beljakovin.

Poleg hujšanja bodo kot dodatek proteinska živila kot del beljakovinske prehrane pozitivno vplivala na najrazličnejše organe in telesne sisteme. Zato se boste na poti iz takšnega posta počutili odlično.

Če želite natančneje vedeti, kaj se bo zgodilo z vašim telesom, vas bodo podatki v tej tabeli zagotovo privrženi beljakovinski prehrani..

Značilnost beljakovin je, da ko vstopijo v telo, se ob straneh ne odlagajo kot maščobe in se ne pretvarjajo v energijo kot ogljikovi hidrati. Vsi se odpravijo na obnovo organov in sistemov ter se razgradijo v aminokisline - še eno snov, ki je neverjetno koristna za ljudi. Zato je tako pomembno vedeti, kaj spada med beljakovinska živila za hujšanje in kateri so njihovi glavni viri..

Beljakovinski izdelki so lahko živalskega ali rastlinskega izvora. Vsaka vrsta ima svoje prednosti in slabosti, zato jih je tako pomembno jesti uravnoteženo..

  • Živali

Beljakovinski izdelki živalskega izvora so hitro prebavljivi, hkrati pa vsebujejo veliko maščob, zato niso vsi idealni za hujšanje. Če izberete meso, potem je v okviru katere koli diete dovoljeno piščančje, puranje in zajčje meso, svinjina in jagnjetina pa prepovedana. Če je mleko, mora biti brez maščobe ali z najmanjšim odstotkom maščobe..

  • Zelenjava

Beljakovine rastlinskega izvora telo absorbira veliko počasneje in slabše kot živali. So pa dobre za hujšanje, ker tako rekoč ne vsebujejo maščob..

V spodnji tabeli so navedeni približni seznami beljakovinskih izdelkov teh dveh skupin:

Za zdravje in dobro počutje kot del prehrane je treba uživati ​​obe vrsti. Zato vam bo koristen seznam beljakovinskih živil za hujšanje, ki bodo navajali vsebnost beljakovin v njih glede na maščobe in ogljikove hidrate..

Spodaj se bomo seznanili s temi seznami, več o niansah takšnih diet pa boste izvedeli v enem od naših člankov: "Beljakovinsko-maščobna dieta" in "Beljakovinsko-ogljikova hidratna dieta".

Seznam

Če želite sestaviti seznam izdelkov za hujšanje, morate upoštevati naslednje dejavnike:

  • ne samo vsebnost beljakovin v njih, temveč tudi razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati: v svinjini je na primer veliko več beljakovin;
  • vsebnost kalorij: če pojeste košček gosi, bogate z beljakovinami, potem morate dobro telovaditi, da porabite 319 kcal, ki jih vsebuje.

Zato vedno upoštevajte spodnjo tabelo, če nameravate shujšati z uporabo beljakovinskih izdelkov. Upošteva oba dejavnika.

Meso, klavnični proizvodi, jajca

Ribe in morski sadeži

Mleko in mlečni izdelki

Kot vidite, veliko beljakovin poleg beljakovin vsebuje preveč maščob ali kalorij, zato ni primerno za hujšanje. Če jih le previdno vključite v prehrano na koncu gladovne stavke.

Zato so nutricionisti sestavili natančnejšo tabelo beljakovinskih živil za hujšanje, ki jih lahko zaužijemo brez strahu pred pridobivanjem odvečnih kilogramov..

Precej impresivna tabela, ki vključuje veliko imen. Prehrana na osnovi beljakovin torej ne more biti enolična in dolgočasna. No, tisti, ki sanjajo o rekordnih rezultatih, bi si morali prizadevati za hrano, v kateri je količina beljakovin preprosto manjša in zaradi katere boste zagotovo shujšali..

Najboljše najboljše

Nutricionisti imenujejo najboljšo beljakovinsko hrano za hujšanje, ki jo med prehrano lahko jeste v skoraj neomejenih količinah.

  • Jajca

Piščančja jajca so najbogatejši vir beljakovin. Za hujšanje lahko na dan pojeste 7 beljakovin in 4 rumenjake. Obstajajo diete na osnovi 5 jajc za zajtrk med tednom.

  • Kefir z nizko vsebnostjo maščob

Glavni beljakovinski izdelek za kateri koli sistem hujšanja. Beljakovine, ki jih vsebuje, so lahko prebavljive z najnižjimi skupnimi kalorijami. Izboljša prebavo, osvobodi telo toksinov. Odvečni kilogrami izginejo dovolj hitro. Vsebnost beljakovin - 28 gr. Vse te koristne lastnosti tega beljakovinskega izdelka so bile osnova kefirjeve diete (na primer z jabolki).

  • Skuta

Beljakovinski izdelek, ki je zelo prebavljiv. Dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, kar pozitivno vpliva na hujšanje. Vzdržuje nohte, kosti, zobe v dobrem stanju. Vsebnost beljakovin - 20 g.

  • Naravni jogurt

Za hujšanje je primeren le naravni beljakovinski izdelek brez barvil, sladil in drugih dodatkov. Ta jogurt bo zdržal največ 3 tedne..

  • Mleko

V primerjavi z mesom in ribami je mleko v tej oceni višje, saj vsebuje beljakovine, ki jih telo veliko bolje absorbira. Hkrati pa hujšanje samo z mlekom ne bo delovalo, saj ne vpliva dobro na delo želodca. Toda za pripravo beljakovinskih jedi (isti koktajli) z minimalno vsebnostjo maščob bo ta izdelek idealen.

  • Meso

Najprej so piščančje prsi. 200 g mesa vsebuje približno 40 g beljakovin, 2 g maščobe, 200 kcal. Nenadomestljiv beljakovinski izdelek za hujšanje. Drugič, to je govedina. Razmerje med glavnimi snovmi je približno enako, a nekoliko več maščob. Alternativa belemu piščančemu mesu za različne prehrane v procesu hujšanja.

  • Riba

Najboljši beljakovinski izdelek je file lososa. Vsebuje maščobe, vendar veliko več beljakovin, kot tudi omega 3 kisline. Za hujšanje se velja dvakrat na teden razvajati s tako okusnim zalogajem..

  • Stročnice

Gre za beljakovinske izdelke na rastlinski osnovi, ki lahko ohranijo mišično maso v normalnem stanju, tudi v procesu hitrega hujšanja. Poleg tega zagotavljajo dolgotrajen in prijeten občutek sitosti, zato vam lakota ne ogroža..

  • Beljakovinski prašek / šejk

Učinkovita beljakovinska hrana brez maščobe. Priporočljivo, če svojo prehrano dopolnjujete z aktivnostmi v telovadnici. Telo ga takoj absorbira. Naredi postavo ne le vitko, ampak tudi olajšavo, saj spodbuja rast mišične mase.

Vedno imejte to vrhunsko beljakovinsko prehrano za hujšanje pred očmi, tako da sestavljate jedilnik. Navsezadnje bi morali te izdelke vključiti v recepte, zahvaljujoč katerim se vsaka prehrana zdi kot praznik in ne preizkus..

Recepti za jedi

Vabimo vas, da poskusite kuhati različne jedi iz beljakovinskih izdelkov: obstajajo recepti za juhe, solate in drugi. Pri takšni raznolikosti temu sistemu hujšanja težko rečemo gladovna stavka..

Prvi obrok

Mislite, da je izdelava juh izključno iz beljakovinskih izdelkov nemogoča? Tradicionalni prvi jedi so kombinacija beljakovin (mesne juhe, ribe) in ogljikovih hidratov (različna zelenjava, žita, testenine, rezanci). Toda nutricionisti ponavljajo, da tekoča hrana izboljšuje rezultate hujšanja, zato je ni mogoče izključiti iz prehrane. Tako se naučimo kuhati prve jedi iz beljakovinskih izdelkov.

  • Špinačna juha

Olupite kožo puranjih prsi ali gobca. Zavremo, odstranimo iz juhe, pustimo, da se ohladi. Paket špinače na drobno nasekljajte (zamrznjen izdelek ne bo pokvaril jedi), kuhajte v juhi 10 minut. Meso ločite od kosti, drobno sesekljajte, vrnite v juho. Špinačo in purana skupaj kuhamo še 10 minut. Juho ohladite, z mešalnikom jo pretvorite v pire, dodajte 50 ml posnetega mleka, začimbe, 2 stroka česna. Jejte vroče.

  • Losos z mlekom

4 srednje velike paradižnike prelijte z vrelo vodo, olupite in drobno sesekljajte. Olupite in nasekljajte veliko čebulo. 1 PC. naribajte korenje. Prepražimo korenje in čebulo, na koncu dodamo paradižnik. Prestavimo v ponev z litrom hladne vode in zavremo. Na majhnem ognju kuhamo 10 minut. 450 g fileja lososa narežemo na kocke in damo v juho. Po 5 minutah dodajte 500 ml posnetega mleka. Po vrenju dodamo začimbe. Vztrajajte 20 minut.

  • Juha iz mesne kroglice

Pripravite juho iz piščančjih kosti. Naredite mleto piščančje prsi, oblikujte mesne kroglice. Daj jih v vrelo juho. Po vrenju dodajte 50 g sesekljanega paprike, enako količino zelenega fižola, zelenice. Kuhamo 20 minut. Postrezite vroče.

Drugi tečaji

Beljakovinski drugi tečaji so osnova prehrane. Recepti vključujejo samo nizkokalorične sestavine - posebej za hujšanje.

  • Piščanec v kefirju

Odrežite 100 gr izbranega, svežega piščančjega fileja, zmešajte s soljo, poprom, sesekljanimi zelišči. Dodamo 50 ml kefirja brez maščob in 50 ml filtrirane hladne vode. V hladilniku za 3 ure. Postavite v vročo ponev, dušite 10 minut na vsaki strani.

  • Omlet

V plastično posodo zlomite 5 jajc. Beat. Postavite za 2 minuti v mikrovalovno pečico. Izkazalo se je, da so zdrava in neverjetno okusna umešana jajca. Če želite popestriti jedilnik za hujšanje, lahko dodate nasekljana piščančja prsa in zelišča.

  • Pečene ribe

File lososa prelijemo z limoninim sokom, potresemo s posušenimi zelišči in začimbami, pečemo v pečici na foliji, dokler se ne zmehča.

Prigrizki

Beljakovinske solate so nepogrešljive za vsak sistem hujšanja. So hranljivi, zdravi in ​​prispevajo k raznovrstnim jedilnikom. Dovolite si, da si skuhate hitro večerjo, ne da bi pridobili odvečne kilograme.

  • Beljakovinska solata

Skuhajte 3 mehko kuhana jajca, nasekljajte piščančje prsi (150 g), nasekljajte 50 g lignjev. Vse temeljito premešajte.

  • Špargljeva solata s piščancem

V eni posodi skuhamo 3-4 socvetja cvetače s 100 g sesekljanih belušev in 300 g piščančjih prsi. Zmeljemo 2 srednje sveži kumari in 60 g korenine zelene. Vse temeljito premešajte. Dodajte 2 žlici zelenega graha v pločevinkah. Dodamo nasekljane kuhane in že ohlajene izdelke. Začinite s 4 žlicami jabolčnega kisa.

Ko izbirate recepte za svoj beljakovinski meni, natančno preglejte, katera živila so v njih navedena. Včasih je dovoljeno oljčno olje ali jagnjetina z nizko vsebnostjo maščob, vendar bi to morale biti izjeme od pravil, odpustke, da se prehrana ne zdi popolnoma naporna.

Toda maščobe in ogljikovi hidrati v čisti obliki so strogo prepovedani. Torej nič moke, sladkega in ocvrtega v takšni prehrani ne bi smelo biti.

Nasveti za uporabo

Če želite shujšati z beljakovinsko hrano, morate vedeti, kako jih pravilno uživati. Nekaj ​​koristnih nasvetov vam bo omogočilo, da svojo težo zmanjšate za impresivno količino.

  1. Izdelke iz mesnih beljakovin je najbolje uživati ​​kuhane. Za popestritev prehrane so dovoljeni dušenje, pečenje in kuhanje na pari.
  2. Med dieto mora telo poleg beljakovinske hrane dobiti tudi vlaknine, da čim hitreje pokuri odvečno maščobo in zagotovi pravilno delovanje organov. Zato obvezno uživajte zelenje, sadje in zelenjavo, mlečne izdelke, žita, polnozrnat kruh.
  3. Mnogi se sprašujejo, kakšno beljakovinsko hrano lahko jemo ponoči: eno uro pred spanjem je dovoljeno popiti kozarec kefirja z nizko vsebnostjo maščob ali naravnega jogurta. Vse drugo je prepovedano.
  4. Sladki mlečni izdelki (jogurti, skuta s polnili), majoneza, omake in drugi nadomestki beljakovin so zdravju škodljivi in ​​ne prispevajo k izgubi teže.
  5. Za en obrok telo lahko asimilira le 30 gramov beljakovin, ne glede na to, koliko jajc ste na primer pojedli. Dnevni dodatek za moške je približno 2 grama beljakovin na 1 kilogram telesne teže, za ženske pa le 1 gram.
  6. Za izboljšanje absorpcije beljakovin v telesu lahko načela delne prehrane uvedemo v prakso. Po njihovem mnenju se hrana jemlje do 6-krat na dan v majhnih delih..
  7. Večerja mora biti najkasneje do 19.00.
  8. Če se med hujšanjem na beljakovinskih izdelkih ukvarjate s športom, ne boste le zmanjšali pasu, ampak boste naredili zadnjico bolj elastično in prsi zategnjeni, saj so beljakovine odličen gradbeni material za mišično tkivo z zadostnim fizičnim naporom.

Kar zadeva posebej vsak beljakovinski izdelek, ki lahko prispeva k izgubi teže, so značilnosti njihove uporabe kot prehrane priročno zbrane v naslednji tabeli:

Zdaj veste, kaj vsebuje beljakovinska hrana in katera hrana je potrebna za hitro, predvsem pa zdravo hujšanje..

Pomembno je tudi vedeti, da so takšne diete za telo še vedno resen stres. Zato bi morali najprej trajati dva ali štiri tedne, vendar ne več. Drugič, tak sistem za oblikovanje telesa je priporočljivo nanašati največ enkrat na šest mesecev in še manj pogosto v primeru zdravstvenih težav..

Katera hrana vsebuje veliko beljakovin in malo maščob?

Piščančja prsa, brez maščobe skuta, tuna, lignji, kozice, govedina, teletina, jajčni beljak.

Veliko beljakovin in malo maščob v mesu z nizko vsebnostjo maščob - to je belo meso piščanca in purana, teletina. Številni morski sadeži vsebujejo beljakovine in majhno količino maščob - to so ribe z nizko vsebnostjo maščob, lignji, pokrovače, trepangi, kozice in različne školjke. Jajca, piščanec in prepelice, skuta z nizko vsebnostjo maščob, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Rastlinske beljakovine najdemo v grahu, leči, fižolu.

Tu je seznam živil, ki vsebujejo zadostno količino beljakovin (beljakovin) in praktično ne vsebujejo maščob ali jedo, vendar v minimalni količini: kozice, lignji, raki, jastogi, morske školjke, polži, žabe, stročnice, grah, žita. Vodilna v vsebnosti beljakovin med rastlinami je rdeča detelja, za ljudi pa to ni izdelek, ampak se uporablja kot krma v živinoreji.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurti, piščančja prsa, puste ribe: roach, ruff, iverka, orada, lin, grenadir, pollock, navaga, vahnja, beli moli, ostriž, polok, brancin, ščuka, trska, srebrni oslič, ščuka. Vse morske sadeže. Fižol, grah, fižol, čičerika, fižol mung (vendar beljakovine iz stročnic težko prebavimo)

Trije vodilni med takšnimi izdelki so skuta z nizko vsebnostjo maščob, piščančja prsa in beljak. Na ta seznam lahko varno dodate tudi druge mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Goveje ali svinjsko meso (tudi bolj pusto) bo veliko bolj mastno kot piščanec. Toda številne ribe imajo le veliko beljakovin in zelo majhen odstotek maščobe..

Eno od teh živil so piščančje prsi, ki vsebujejo zelo malo maščob, vsebujejo pa tudi veliko beljakovin. Piščančje prsi so ena od osnovnih lastnosti bodybuilderjev, ki iščejo več beljakovin in manj maščob..

Za hujšajoče ženske je najbolje, da jedo hrano, ki vsebuje veliko beljakovin, a malo maščob.

1 Ribe (trska, polok, iverka, oslič, ščukar)

2 Piščančje prsi (po možnosti kuhane), teletina ali pusto goveje meso

4 morski sadeži (lignji, školjke, kozice)

5 skute z nizko vsebnostjo maščob, kefir, naravni jogurt

6 stročnic, zlasti leče.

VSE TI IZDELKI SO BOGATI Z PROTEVINI, VENDAR SO NIZKO MAŠČOBNI.

Takšnih izdelkov na primer ni tako malo, česar se zdaj lahko spomnim - na hitro, katera hrana vsebuje veliko beljakovin in malo maščob:

  • Nekaj ​​oreščkov;
  • Ribe, vendar ne vse;
  • Sezam;
  • Veliko rastlinskih semen.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob (ohlapna), piščančje in puranje prsi, teletina, na splošno - pusto meso (pa tudi ribe). Stročnice. Sončnična in arašidova torta.

Kolikor vem, je pusto meso in ribe, kot so zajčje in piščančje prsi, veliko beljakovin in malo maščob. V skuti z nizko vsebnostjo maščob, stročnicah. Z beljakovinami bogati raki, raki, vse vrste školjk, kozic itd..

Če obstaja cilj - izgubiti težo, potem je takšnih izdelkov mogoče najti dovolj, da je hrana raznolika. Na primer, poleg skute z nizko vsebnostjo maščob obstaja več vrst rib, ki niso maščobne: trska (beljakovine 18 g, maščoba 0,6 g) in cenejša možnost - roza losos (beljakovine: 20,5, maščobe 6,5).

Kuhan piščanec - v njem je tudi malo maščobe, kot v puranu. V piščančjih in govejih jetrih je tudi malo maščob in veliko beljakovin.

Beljakovine so tiste snovi, brez katerih je nemogoče normalno delovanje večine procesov v telesu. Poleg tega sodelujejo pri gradnji številnih vezivnih tkiv..

Zakaj so beljakovine še posebej koristne za človeka, katera hrana je bogata z beljakovinami, kako uporabljati beljakovinsko hrano za hujšanje in še veliko več, bomo podrobno analizirali.

Ustrezen vnos beljakovin se takoj odrazi v življenju in videzu človeka. Energija narašča, tonus narašča, hujšanje je lažje in hitrejše. Beljakovine v telesu opravljajo pomembne funkcije.

  • Številne celice v našem telesu vsebujejo beljakovine. Zato je stanje celic neposredno odvisno od tega, koliko te snovi je v zaužitji hrani. Z dovolj beljakovin celice ostanejo elastične in zdrave.
  • Beljakovinski encimi pomagajo razgraditi hrano na enostavne sestavine in zato bolj pomagajo pri proizvodnji energije.
  • Beljakovine so neposredno odgovorne za transportno funkcijo. Zahvaljujoč jim se kisik neovirano premika po krvi do organov..
  • Beljakovine ščitijo in krepijo imunski sistem.
  • Dobro usklajeno delo človeške mišične strukture je nemogoče brez živil, ki vsebujejo veliko beljakovin..

Če zaužijete malo beljakovin, se zdravju ne boste mogli izogniti. Pomanjkanje tega elementa povzroča vse vrste pomanjkljivosti, zaviranje rasti in razvoja (to je še posebej nevarno za otroke), povzroča patološke spremembe v telesu.

Beljakovine dobimo samo s hrano. Zato je izredno pomembno, da svojo prehrano sestavite tako, da vsebuje veliko beljakovin. Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Prvič, to so mesni izdelki, ki vsebujejo veliko beljakovin..

  • Govedina. Eden najbogatejših izdelkov s kakovostjo in količino beljakovin. Za najboljšo asimilacijo beljakovin, ki jih najdemo v govedini, je priporočljivo kuhati ali dušiti.
  • Svinjina. Še posebej veliko beljakovin v pustih, suhih delih trupa. Več maščob in maščob, manjša je vsebnost beljakovin.
  • Ptica. Piščanec in puran vsebujeta tudi zadostne količine beljakovin.

Meso je odličen vir beljakovin, saj vsebuje tudi koristne aminokisline in beljakovinske spojine, ki prispevajo k lažji prebavi izdelka. Med drugim meso hitro in trajno poteši lakoto..

V jetrih je tudi veliko beljakovin - govedina, piščanec, puran itd. Jetrne jedi, paštete, pene so odlična, lahko prebavljiva hrana, bogata z beljakovinami in železom. Zelo koristne bodo pri slabokrvnosti..

Ribe in morski sadeži so koristni tudi za odpravo pomanjkanja beljakovin. Hkrati je riba, ki ima skoraj enako količino tega koristnega elementa kot meso, še vedno prehranski izdelek. Je lažji, bolj nežen, a hkrati zelo okusen in zdrav.

Največ beljakovin najdemo v lososu, tuni, ciplu, jastogih, inčunih. Ribja vlaknina vsebuje veliko za naš organizem tako pomembnih aminokislin in mineralov - jod, kalij, magnezij itd..

A tako koristnih beljakovin ne najdete le v mesnih dobrotah. S to snovjo so bogati tudi številni rastlinski proizvodi - suho sadje, stročnice, oreški.

Na misel mi najprej pride sadje in zelenjava. Seveda sveže sadje vsebuje beljakovine, vendar je njegova vsebnost majhna. Za dnevni vnos beljakovin morate naenkrat zaužiti veliko sadja in zelenjave, kar pa ni vedno mogoče..

Katera rastlinska hrana je torej bogata z beljakovinami? Poglejmo podrobno.

Stročnice so eden glavnih dobaviteljev rastlinskih beljakovin. Glede na poceni so idealna beljakovinska hrana. Seznam vodilnih v stročnicah po vsebnosti beljakovin:

  • soja;
  • leča;
  • grah;
  • fižol;
  • čičerika;
  • zeleni sveži grah;
  • stročji fižol.

Stročnice so poleg beljakovin bogate z vlakninami, ki pomagajo očistiti telo. Iz naštetih izdelkov je mogoče pripraviti ogromno okusnih in zdravih jedi. Fižol je optimalen vir beljakovin zunaj mesa. Idealne so za hujšanje ali vegetarijansko prehrano.

Oreški so neverjetno bogati z beljakovinami. Vsebujejo veliko koristnih elementov, vsebujejo pa tudi veliko maščob in kalorij. To je treba upoštevati, saj oreški verjetno ne bodo primerni za hujšanje. Torej, oreški, ki vsebujejo največ beljakovin, so:

  • arašid;
  • indijski oreščki;
  • pistacije;
  • mandelj;
  • lešnik;
  • orehi.

V tem vrstnem redu, od največjega do najmanjšega, so oreški navedeni po vsebnosti beljakovin..

Z beljakovinami niso bogate le meso in stročnice. Tudi mlečni in fermentirani mlečni izdelki se ponašajo z visoko vsebnostjo beljakovin. Ta živila vsebujejo zdrav kazein, ki vam lahko pomaga, da se počutite siti in dlje časa. Mlečni izdelki so odlični za hujšanje.

Torej, katera hrana vsebuje veliko kazeina?

  • Skuta. Poleg tega skuta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje več beljakovin kot maščob.
  • Sir. In še posebej takšne vrste sira, kot so cheddar, parmezan, brie, feta.
  • Serum. Še posebej njegov koncentrat je najbogatejši vir beljakovin in koristnih aminokislin..

Upoštevati je treba, da se sveže mleko, jogurt in prekajeni siri ne morejo pohvaliti z veliko količino beljakovin na 100 gramov izdelka..

Beljakovine imajo poleg glavnih koristnih lastnosti še eno odlično kakovost - prispevajo k sitosti. Uživanje majhnih količin hrane z visoko vsebnostjo beljakovin bo dolgo časa potešilo lakoto. Beljakovinska hrana je resnično pomembno hranilo za tiste, ki hujšajo.

Če želite shujšati, morate v svojo prehrano vključiti naslednja živila:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob;
  • sojin sir;
  • pusto meso;
  • riba;
  • jajca;
  • ajda;
  • stročnice.

Za najboljše rezultate pri hujšanju se morate držati tudi določenega življenjskega sloga, ki vključuje zadostno gibanje. Ne zanašajte se popolnoma na beljakovine.

Beljakovine so presenetljivo koristne snovi za naše telo. Po eni strani nas nasitijo, oblikujejo mišično maso, povečajo energijo, po drugi strani pa kurijo maščobe in spodbujajo čiščenje. V tem primeru ni treba izračunati, v katerih izdelkih je največja količina beljakovin in ogljikovih hidratov ter jesti izključno z njimi..

Hrana naj bo uravnotežena in raznolika. Samo prehranjevanje indijskih oreščkov in parmezana je napačno. Vse bi moralo biti zmerno. Čeprav v sadju in zelenjavi ni veliko beljakovin, vsebujejo druge elemente, ki so koristni za naše telo..

Beljakovinska dieta je lahko koristna ne samo za tiste, ki hujšajo, ampak tudi na primer za športnike. Verjetno so mnogi slišali besede, kot je "beljakovinski napitek". Za nastanek velikih količin energije in mišične mase mora biti količina zaužitih beljakovin zelo velika..

Toda kot vse snovi imajo tudi proteini kontraindikacije. Torej, beljakovinska prehrana je kontraindicirana za ljudi z odpovedjo jeter, čir na želodcu, gastritisom, disbiozo. Zato se pred začetkom beljakovinske diete posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo sestavil prehransko tabelo in vam ponudil potrebne teste..

Beljakovine v živilih. Koristi in škoda beljakovin.

Beljakovine so glavni element biološkega življenja na našem planetu. Ta spojina je zelo raznolika v strukturi in specifičnosti - polimer na osnovi ogljika, dušika, vodika, kisika in drugih elementov. Ustvarjanje lastnih beljakovin je najpomembnejša naloga vseh živih bitij. Struktura beljakovin temelji na aminokislinah, povezanih v različnih zaporedjih in kombinacijah. Vrstni red povezave in nadaljnjega pakiranja (večdimenzionalno zlaganje) dolge molekule določimo v dedni informacijski bazi - RNA.

Da lahko (tako kot vsi drugi živi organizmi) ustvarjamo beljakovine, potrebujemo surovine. V bistvu sinteza večine vrst beljakovin zahteva prisotnost 20 esencialnih aminokislin. Navadne zelene rastline beljakovine izdelujejo iz aminokislin, ki se nato sintetizirajo s pomočjo klorofila iz ogljikovega dioksida, vode in dušika. V telesu živali in ljudi se aminokisline v procesu presnove sintetizirajo iz drugih aminokislin ali pa nastanejo na osnovi nekaterih spojin. Vendar pa obstajajo aminokisline, ki jih sami ne moremo ustvariti in jih moramo dobiti pripravljene s hrano, kot del beljakovin, ki sestavljajo hrano. Te aminokisline se imenujejo "esencialne".

Popolnost izdelkov - virov beljakovin (beljakovin) je natančno določena s prisotnostjo takih esencialnih aminokislin in možnostjo njihove asimilacije. Poleg tega izdelki poleg beljakovin vsebujejo še dodatne organske in anorganske spojine, ki vplivajo na njihovo uporabnost in asimilacijo ter sposobnost uravnavanja biokemijskih procesov v telesu po njihovi asimilaciji.

vsebnost komponent je navedena v gramih na 100 g izdelka in celotna vsebnost kalorij

Količina beljakovin

Količina maščob

Količina ogljikovih hidratov

Kalorična vsebnost izdelka Kcal

Meso, klavnični proizvodi, jajcaOvčetina-Jagnjetina z malo maščobe-Pusta govedina-Govedina (mleto)-Gos-Turčija (pusto)-Zajec, zajec-Piščanec (brez kože)-Piščanci (brojlerji)Piščančja jetra (broil.)18-213-10Piščančje srce (broil.)15-227-10Piščančji želodci20-224-7-Goveji možgani-Jagnječja jetra-Goveja jetra-Svinjska jetra3.6-Jagnječja ledvica-Goveja ledvica12.5-Svinjske ledvice-Mastna svinjina-Pusto svinjsko meso-Mastna teletina-Suha teletina-Raca-Jagnječje srce2.5-Goveje srce3.0-Svinjsko srce3.5-Klobase10–2011-351-4.2Do 420Goveji jezik-Celotno piščančje jajce 1 kos - 50 gJajce, rumenjak (1 kos)Jajce, beljakovine (1 kos)-Ribe in morski sadežiBeluga-Roza losos-Chum lososov kaviar-File lignjev)-Iverka-Morsko zeljeKrap-Cipal-RakiKozica-Ledena-Bream-Macrurus-Pollock-Svetilka-Ostriž-Jeseter16.5-Jetra polenovke-Modro mol-Sabljaste ribe3.2-Saury18.6-Baltski sled-Sardela-Sled-Losos-Dimljen losos-Whitefish7.5-Skuša-Šur18.5-Sterlet-Som8.5-Zander-Trepang7,0-Trska-Prekajena trska-Tuna-Premogove ribe-Akne-Ostrige-Postrv-Oslič-Ščuka-Ide18.2-Mleko in mlečni izdelkiBrynzaKefir (jogurt) 0,1-1%0,1-1,0Mleko 0,1-1%0,1-1,0Mleko 1,5-5%1,5-5,0PinjenecKremaKisla smetanaTrdi siri (srednji)20–3025-35Do 4NizozemskoKostromaPoshekhonskyLitovskoPrekajena klobasaPredelani sirSkuta 0,6%Skuta 20%

Vsebnost maščob v sirih je prikazana kot vsebnost v končnem izdelku. Ustrezna številka v suhi snovi bo bistveno višja.

Beljakovinske diete

Beljakovinske diete so prehranski sistemi, ki jih nekateri strokovnjaki predlagajo na podlagi dolgotrajne uporabe živil, ki vsebujejo pretežno beljakovine. Običajno so te diete predstavljene kot način za hitro hujšanje. Menijo, da beljakovine v procesu presnovnih transformacij v telesu oddajajo 4 kcal. energije za vsak gram. Pravi tudi, da maščobe ne nastajajo iz beljakovin v telesu. Nekateri neposredno poudarjajo, da pri zaužitju povečane količine beljakovin v telesu mišična masa raste in maščobe izgorevajo. To je blodnja! Takšne diete ne vodijo do povečanja mišične mase, izguba teže pa nastane kot posledica nadaljnjih motenj presnovnih procesov.

Naše telo je zasnovano za popolno mešano prehrano. Meso in mesni izdelki ne vsebujejo vitaminov, mikroelementov in drugih snovi, potrebnih za naše telo, ki določajo visoko kakovost življenja in njegovo trajanje. Ta živila ne hranijo normalne črevesne mikroflore. Hujšanje na beljakovinski dieti (kremljevska dieta ali dieta brez ogljikovih hidratov) je način za poslabšanje zdravja.

Katera hrana vsebuje veliko beljakovin. Seznam in tabela

Dnevni vnos beljakovin za odraslo osebo je 70 g, za starejše in nosečnice nekaj več kot 80 g. Beljakovine se v telesu ne sintetizirajo same, v telo lahko vstopijo le s hrano.

Pomembno je vedeti, katera hrana vsebuje beljakovine v velikih količinah, saj pomanjkanje tako dragocene snovi vodi do motenj v presnovnih procesih, upočasnitve izločanja in hormonskih motenj.

Večino živil mešamo, da zagotovimo, da se v telo dovajajo vsi bistveni vitamini, minerali in aminokisline.

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vendar pa pogosto (z oslabljenim stanjem, glavoboli, motnjami spanja, presnovnimi motnjami itd.) Je treba nadomestiti pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba v prehrano vključiti živila rastlinskega in živalskega izvora, v katerih prevladujejo beljakovinske spojine.

Rastlinske beljakovine pomagajo izboljšati metabolizem, obnoviti zaščitne funkcije, energizirati.

Katera živila vsebujejo velike količine rastlinskih beljakovin:

  • Stročnice (leča, soja, grah, fižol). Poleg visoke vsebnosti beljakovin v njem prevladuje velika količina vitaminov B in mineralov. Ko jih zaužijete, vam omogočajo, da dobite večino potrebnih hranil.
  • Žita (ajda, riž, oves, pšenica). Pomaga hitro nadomestiti pomanjkanje beljakovin. Zaradi velike vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin usklajujejo presnovne procese.Proizvodi, ki vsebujejo velike količine beljakovin

Oreški (arašidi, pistacije, mandlji, lešniki, orehi). Zahvaljujoč visoki vsebnosti kalorij bodo dolgo lajšali lakoto. Vsebujejo veliko količino vitamina E, ki v kombinaciji z beljakovinskimi spojinami blagodejno vpliva na tvorbo mišičnega tkiva.Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin Zelenjava (redkev, paprika, pesa, brstični ohrovt). Vodilno mesto po vsebnosti kakovostnih beljakovin med zelenjavo zavzema brstični ohrovt.

Podrobne informacije o vsebnosti rastlinskih beljakovin so predstavljene v tabeli.

Ime izdelkabeljakovin na 100 g.
Stročnice
Soja28.
Fižol7.
Čičevicaosemnajst
Grahdevet
Čičerika
Oreški
Arašid26.3
Pistacije20.
Mandeljosemnajst
Lešnikpetnajst
Grški15.2
Žita
Ajda12.6
Trda pšenica11.4
Ovseni kosmiči10.8
Zelenjava
brstični ohrovt9.6
Špinača5.8

Za vnos vseh potrebnih aminokislin je priporočljivo jesti živalske izdelke skupaj z rastlinsko hrano.

Katera hrana vsebuje veliko živalskih beljakovin:

  • Meso in klavnični odpadki. So glavni viri biološko dragocenih beljakovin, ki dobavljajo optimalen kompleks aminokislin, potrebnih človeku.
  • Ribe in morski sadeži. Imajo visoko vsebnost koristnih beljakovin. Zaradi nizke kalorične vsebnosti (v primerjavi z mesom vsebujejo manj maščob) ne povzročajo pojava odvečnih kilogramov. Živila, ki vsebujejo veliko beljakovin
  • Mlekarna. Vsebuje sirotkine beljakovine, ki imajo imunsko krepitvene lastnosti, živila, ki vsebujejo velike količine beljakovin

Natančna količina živalskih beljakovin je predstavljena v tabeli..

Ime izdelkabeljakovin na 100 g.
Meso in klavnični odpadki
Ovčetina21.
Teletina23.
Svinjina19.
Govedina23.
Piščanec20.
puran23.
Jetra (govedina)osemnajst
Jetra (svinjska)19.
Jetra (piščanec)17.
Jezik (govedina)štirinajst
Jezik (svinjina)14.5
Ribe in morski sadeži
Skuša18.5
Tuna24.
Losos26.5
Roza losos22.
Sledosemnajst
Aknepetnajst
Šur19.
Losososemnajst
Postrv17.5
Lignji19.
Školjke22.
Mlekarna
Skutašestnajst
Polnomastno mleko4.
Kondenzirano mleko7.
Sir20-38
Jogurtpet

Upoštevajte, da vsa živila, bogata z beljakovinami, niso enaka..

Da bi zagotovili vnos potrebne količine beljakovinskih spojin in ne preobremenili telesa z nepotrebno težko hrano, je treba dati hrano z nizko vsebnostjo maščob z minimalno količino kalorij, ki vključuje elemente v sledovih in minerale.

Katera hrana vsebuje veliko beljakovinKoličina beljakovin na 100 g
Rastlinski izdelki
Spirulina28.
Mandelj26.
Fižol24.
Sezam20.
Lečašestnajst
Živalski proizvodi
Piščančje prsi24.
Pusta govedina20.
Pusto svinjsko meso25.
Beljak7.
Raki19.
Kozica20.
Prepeličja jajcapet

Ne smemo pozabiti, katera živila je treba zavreči, kljub vsebnosti beljakovin v velikih količinah. To so najprej predelano meso, mesni prigrizki, hrenovke, klobase. Običajno vsebujejo preveč soli in maščob, kar zmanjša koristnost takšnih jedi..

Med vsemi vrstami mesa velja, da so piščančje prsi najbolj priljubljena možnost za tiste, ki želijo shujšati, a se ne želijo omejiti na obilno hrano. Za maksimalno ohranitev hranil je priporočljivo, da jih uporabljate v kuhani ali dušeni obliki..

Beljakovine kot glavni vitalni element so vir moči in energije, prispevajo k uravnoteženi presnovi, naboru mišične mase.

Poleg tega beljakovine v človeškem telesu opravljajo bistvene funkcije:

  • Hormonsko. Pomemben delež hormonov so beljakovine. Ustrezen vnos beljakovin pomaga stabilizirati hormonsko raven.
  • Gradnja. Sodelujte pri tvorbi celic in medcelične snovi.
  • Regulativni. So glavni regulator znotrajceličnih presnovnih procesov.
  • Zaščitna. Aktivirajte zaščitne funkcije telesa, sodelujte pri krepitvi imunskega sistema.

Po mnenju strokovnjakov je treba sistematično nadzirati vsebnost beljakovinskih spojin v telesu, biti zelo previden pri nizkokalorični dieti..

Hkrati ne smete preobremeniti telesa z izdelki, ki vsebujejo beljakovine, vse potrebuje zlato sredino in kompetenten, odmerjen pristop.

Beljakovinska dieta je med najučinkovitejšimi dietami za hujšanje

Vedeti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, je bistvenega pomena pri oblikovanju beljakovinske prehrane.

Prehranski program vključuje živila z visoko vsebnostjo beljakovin in minimalno količino maščob (skuta z nizko vsebnostjo maščob, pusto kuhano meso ali ribe, oreški, stročnice).

Uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati in maščobami, je čim manjše. Uživanje beljakovinskih izdelkov telo obogati z beljakovinami, poraba energije pa nastane zaradi izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov, dobavljenih v omejenih količinah, kar seveda prispeva k "taljenju" odvečnih kilogramov.

Za popolno delovanje telo potrebuje v prehrani prisotnost vseh skupin živil..

Pri vzdrževanju forme z živili, ki vsebujejo beljakovine, so nutricionisti opazili številne pozitivne učinke:

  • visoka učinkovitost takšnih diet (izguba teže s 5 na 7 kg v 2 tednih);
  • pomanjkanje izčrpavajoče lakote;
  • ohranjanje dobljenih rezultatov (zmanjšanje telesne teže) za dolgo časa;
  • široka paleta jedi zaradi možnosti uživanja izdelkov rastlinskega in živalskega izvora;
  • obilica izdelkov, priporočenih za uživanje, omogoča, da se takšne prehrane držijo tudi ljudje s skromnim dohodkom.

S pretiranim navdušenjem nad beljakovinsko prehrano telo doživlja povečan stres, saj se beljakovinska hrana, zlasti živalskega izvora, absorbira veliko dlje.

Strogo in dolgoročno upoštevanje (več kot 30 dni) te prehrane vodi do negativnih posledic naslednje narave:

  • presnovna bolezen;
  • hitra utrujenost;
  • težave z ledvicami;
  • krhki lasje in nohti;
  • otopelost in suhost kože;
  • živčna napetost in razdražljivost zaradi nenehnega omejevanja vnosa ogljikovih hidratov in maščob.

Za najučinkovitejšo beljakovinsko prehrano je priporočljivo upoštevati naslednja pravila:

  1. Najdaljše trajanje diete je 21 dni;
  2. Delna hrana v majhnih delih (200 - 250 g) vsaj 6-krat na dan;
  3. Jedi je treba kuhati kuhano ali pečeno z minimalno količino soli in začimb;
  4. Večerja najkasneje 3 ure pred spanjem;
  5. Za obogatitev telesa s koristnimi snovmi in mikroelementi uporabite kot prigrizke sadje in zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja;
  6. Popijte en in pol do dva litra nesladkane tekočine (čista voda, zeliščni čaji);
  7. Iz prehrane izločite vse sladkarije, gazirane pijače, pecivo, hrano, ki vsebuje škrob.

Dobro počutje, dobra volja in pozitivno razpoloženje so v veliki meri odvisni od kakovostne uravnotežene prehrane, zato je treba k oblikovanju vsakodnevne prehrane, tudi s pomočjo živil, bogatih z beljakovinami, pristopiti izredno odgovorno.

Zdrava in zdrava beljakovinska hrana:

Top 5 živil za vsebnost beljakovin:

Seznam beljakovinskih živil za hujšanje. Beljakovinska dieta za hujšanje:

Beljakovine so kompleksne organske spojine, ki jih sestavlja več kot osemdeset aminokislin. V človeškem telesu opravljajo naslednje funkcije:

  • sodelujejo pri asimilaciji ogljikovih hidratov, maščob, vitaminov, mineralov;
  • tvorijo spojine, ki zagotavljajo imunost;
  • služijo kot material za zgradbo tkiv, celic, organov, tvorbo hormonov, encimov, hemoglobina.

Ob pomanjkanju tega elementa v telesu se pojavijo resne motnje. Katera hrana vsebuje beljakovine? Rastlinska in živalska hrana so odličen njen vir.

Visoko vsebnost beljakovin je enostavno najti v naslednjih živilih:

  • Govedina vsebuje veliko beljakovin. Najbolje je izbrati meso, ki ni starejše od dveh let. Goveje meso je treba kuhati ali dušiti, tako da bo telo dobilo največ koristi.
  • Jetra so pomemben stranski proizvod za ljudi, saj hrano obogatijo z beljakovinami. Bolje je, da jo uporabite kuhano ali v obliki paštete.
  • Perutnina - perutninsko meso je poleg lahko prebavljivih beljakovin tudi malo kalorično.
  • Jajca - beljakovine tega izdelka se dobro absorbirajo v telesu. Dve jajci zagotavljata 17 g beljakovin.
  • Sir - vsebuje veliko dragocenih gradnikov, vendar ga odlikuje visoka vsebnost kalorij.
  • Skuta - za boljšo absorpcijo beljakovin uporabite z jogurtom ali kefirjem z dodatkom majhne količine sladkorja.
  • Ribe - bogate z beljakovinami, popolnoma prebavljive. Bolje izbrati sardone, tune, skuše, sardele, losos, cipal, polok.
  • Brstični ohrovt - vodilni med zelenjavo po vsebnosti beljakovin.
  • Soja je rastlinski nadomestek za meso.
  • Žita - spodbujajo dobro prebavo, so lahko prebavljiva, vsebujejo rastlinske beljakovine.

Esencialne kisline, ki so sestavine čistih beljakovin, najdemo tudi v rastlinski hrani. Soja je odličen vir rastlinskih beljakovin. Izdelek je brez maščob, kar ugodno vpliva na jetra. Sojine beljakovine se skoraj v celoti absorbirajo.

Fižol, druge stročnice in zrna so tudi odlična alternativa mesu. Ajda je na prvem mestu med žiti, bogata je z železom in vitamini, pozitivno vpliva na hematopoetsko funkcijo.

Otrobi in oves vsebujejo beljakovine, normalizirajo krvni tlak in odstranjujejo holesterol.

Če se odrečete živalski hrani in postanete vegetarijanec, potem morate dopolniti zaloge vitamina B12. Aktivno sodeluje v presnovnih procesih, delovanju živčnega sistema. Lahko pa izberete pekovski in pivski kvas, morske alge, solato, zeleno čebulo in špinačo. So odličen vir rastlinskih beljakovin.

Beljakovine živalskega izvora so najbolj popolne, zato so njihovi kazalniki kakovosti višji. Uživanje živalskih beljakovin ima pozitiven učinek.

Njihov kasnejši vstop v telo nosečnic zagotavlja rojstvo otroka z normalno težo. Pozitivne reakcije zaradi vnosa beljakovin so opazili tudi pri starejših odraslih.

Dnevni vnos beljakovin je 1,5 grama na kg telesne teže. Katera hrana vsebuje beljakovine?

V mesnih jedeh najdemo največjo količino beljakovin. Odvisno od sorte se njihova vsebnost giblje med 17 in 21%. Meso je bogato z minerali, vitamini in vodo.

Nujno jesti perutnino, govedino, jagnjetino ali svinjino, saj prispevajo k procesu okrevanja. Zajec je dragocen dobavitelj gradbenega elementa. Divjo in piščanca prebavni trakt bolje razgradi.

Zelo dragocene so tudi beljakovine iz rib in morskih sadežev. Fermentirano mleko in mlečni izdelki so bogati s kalcijem in beljakovinami.

Ker beljakovine veljajo za osnovo življenja, je treba vsak dan jesti hrano, ki jih vsebuje velike količine. Prehrana naj vsebuje vsaj 30% beljakovin.

Spodaj v tabeli je seznam izdelkov, iz katerih lahko dobite ta nenadomestljivi element..

Predstavlja različne vrste mesa, rib in mlečnih izdelkov, ki bodo prehrano obogatili tudi s koristnimi minerali in vitamini..

Tabela vsebnosti beljakovin v hrani

Gosje meso29.22.-319
Piščanec25.6.-150
Jagnječje meso24.25.-300
Pusta govedina20.27.-168
Zajec24.devet-181
Svinjina z nizko vsebnostjo maščob25.28.-226
Beluga24.4.-131
Chum lososov kaviar27.13.4-261
Cipal21.44,3-85
Jetra polenovke24.66-613
Kravje mleko 1%331.0,25.1
Trdi sirtridesettridesetDo 4300
Brynzaosemnajst20.10260
Skutašestnajst0,61.688
Kefir3.1.04.trideset
Kisla smetana1.548.22.447
Predelani sir20.20.3.8271

Beljakovine naše telo absorbira dlje časa. Po beljakovinskem obroku dolgo ne želite več jesti. Zato lahko zmanjšate vsebnost kalorij v dnevni prehrani. Beljakovine so za človeka potrebne za pravilno presnovo. Za prebavo hrane, bogate z beljakovinami, je treba veliko energije. Da bi mišice dobro delovale, potrebujejo vnos beljakovin..

Sinteza kolagena je pomembna funkcija beljakovin. Beljakovine izboljšajo prožnost in tonus kože. Zahvaljujoč temu mišice ne izgubijo elastičnosti, kar se pogosto zgodi ob nepravilnem hujšanju..

Beljakovinska hrana pomaga preprečiti padce inzulina in krvnega sladkorja. Da bi lažje nadzorovali lakoto, beljakovine preprečujejo, da bi se odvečna glukoza spremenila v maščobo.

Beljakovinske aminokisline prenašajo maščobne kisline, vitamine, minerale v vse sisteme in organe.

Pri beljakovinski dieti je treba zmanjšati porabo maščob, hitrih ogljikovih hidratov, žit z glutenom, glavni poudarek naj bo na beljakovinah, vlakninah. Ogljikovih hidratov si ne bi smeli popolnoma odreči, saj so potrebni kot energija. Če želite shujšati, je bolje dati prednost tem beljakovinam:

  • mleko do 2,5% maščobe - najbolje je dati prednost naravnemu kozjemu mleku;
  • prehransko meso - katere koli maščobne sorte, na primer kuhani piščančji file;
  • ribe in morski sadeži;
  • beljaki;
  • tofu, sojino mleko;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob.

Spodnji video opisuje seznam živil, ki prispevajo k vitki postavi, pod pogojem, da so vključena v vašo dnevno prehrano..

Beljakovine so tiste snovi, brez katerih je nemogoče normalno delovanje večine procesov v telesu. Poleg tega sodelujejo pri gradnji številnih vezivnih tkiv..

Zakaj so beljakovine še posebej koristne za človeka, katera hrana je bogata z beljakovinami, kako uporabljati beljakovinsko hrano za hujšanje in še veliko več, bomo podrobno analizirali.

Ustrezen vnos beljakovin se takoj odrazi v življenju in videzu človeka. Energija narašča, tonus narašča, hujšanje je lažje in hitrejše. Beljakovine v telesu opravljajo pomembne funkcije.

  • Številne celice v našem telesu vsebujejo beljakovine. Zato je stanje celic neposredno odvisno od tega, koliko te snovi je v zaužitji hrani. Z dovolj beljakovin celice ostanejo elastične in zdrave.
  • Beljakovinski encimi pomagajo razgraditi hrano na enostavne sestavine in zato bolj pomagajo pri proizvodnji energije.
  • Beljakovine so neposredno odgovorne za transportno funkcijo. Zahvaljujoč jim se kisik neovirano premika po krvi do organov..
  • Beljakovine ščitijo in krepijo imunski sistem.
  • Dobro usklajeno delo človeške mišične strukture je nemogoče brez živil, ki vsebujejo veliko beljakovin..

Če zaužijete malo beljakovin, se zdravju ne boste mogli izogniti. Pomanjkanje tega elementa povzroča vse vrste pomanjkljivosti, zaviranje rasti in razvoja (to je še posebej nevarno za otroke), povzroča patološke spremembe v telesu.

Beljakovine dobimo samo s hrano. Zato je izredno pomembno, da svojo prehrano sestavite tako, da vsebuje veliko beljakovin. Katera hrana je torej bogata z beljakovinami?

Prvič, to so mesni izdelki, ki vsebujejo veliko beljakovin..

  • Govedina. Eden najbogatejših izdelkov s kakovostjo in količino beljakovin. Za najboljšo asimilacijo beljakovin, ki jih najdemo v govedini, je priporočljivo kuhati ali dušiti.
  • Svinjina. Še posebej veliko beljakovin v pustih, suhih delih trupa. Več maščob in maščob, manjša je vsebnost beljakovin.
  • Ptica. Piščanec in puran vsebujeta tudi zadostne količine beljakovin.

Meso je odličen vir beljakovin, saj vsebuje tudi koristne aminokisline in beljakovinske spojine, ki prispevajo k lažji prebavi izdelka. Med drugim meso hitro in trajno poteši lakoto..

V jetrih je tudi veliko beljakovin - govedina, piščanec, puran itd. Jetrne jedi, paštete, pene so odlična, lahko prebavljiva hrana, bogata z beljakovinami in železom. Zelo koristne bodo pri slabokrvnosti..

Ribe in morski sadeži so koristni tudi za odpravo pomanjkanja beljakovin. Hkrati je riba, ki ima skoraj enako količino tega koristnega elementa kot meso, še vedno prehranski izdelek..

Je lažji, bolj nežen, a hkrati zelo okusen in zdrav.

Največ beljakovin v lososu, tuni, ciplu, jastogu, inčunih.

Ribja vlaknina vsebuje veliko za naš organizem tako pomembnih aminokislin in mineralov - jod, kalij, magnezij itd..

A tako koristnih beljakovin ne najdete le v mesnih dobrotah. S to snovjo so bogati tudi številni rastlinski proizvodi - suho sadje, stročnice, oreški.

Na misel mi najprej pride sadje in zelenjava. Seveda sveže sadje vsebuje beljakovine, vendar je njegova vsebnost majhna. Za dnevni vnos beljakovin morate naenkrat zaužiti veliko sadja in zelenjave, kar pa ni vedno mogoče..

Katera rastlinska hrana je torej bogata z beljakovinami? Poglejmo podrobno.

Stročnice so eden glavnih dobaviteljev rastlinskih beljakovin. Glede na poceni so idealna beljakovinska hrana. Seznam vodilnih v stročnicah po vsebnosti beljakovin:

  • soja;
  • leča;
  • grah;
  • fižol;
  • čičerika;
  • zeleni sveži grah;
  • stročji fižol.

Stročnice so poleg beljakovin bogate z vlakninami, ki pomagajo očistiti telo. Iz naštetih izdelkov je mogoče pripraviti ogromno okusnih in zdravih jedi. Fižol je optimalen vir beljakovin zunaj mesa. Idealne so za hujšanje ali vegetarijansko prehrano.

Oreški so neverjetno bogati z beljakovinami. Vsebujejo veliko koristnih elementov, vsebujejo pa tudi veliko maščob in kalorij. To je treba upoštevati, saj oreški verjetno ne bodo primerni za hujšanje. Torej, oreški, ki vsebujejo največ beljakovin, so:

  • arašid;
  • indijski oreščki;
  • pistacije;
  • mandelj;
  • lešnik;
  • orehi.

V tem vrstnem redu, od največjega do najmanjšega, so oreški navedeni po vsebnosti beljakovin..

Z beljakovinami niso bogate le meso in stročnice. Tudi mlečni in fermentirani mlečni izdelki se ponašajo z visoko vsebnostjo beljakovin. Ta živila vsebujejo zdrav kazein, ki vam lahko pomaga, da se počutite siti in dlje časa. Mlečni izdelki so odlični za hujšanje.

Torej, katera hrana vsebuje veliko kazeina?

  • Skuta. Poleg tega skuta z nizko vsebnostjo maščob vsebuje več beljakovin kot maščob.
  • Sir. In še posebej takšne vrste sira, kot so cheddar, parmezan, brie, feta.
  • Serum. Še posebej njegov koncentrat je najbogatejši vir beljakovin in koristnih aminokislin..

Upoštevati je treba, da se sveže mleko, jogurt in prekajeni siri ne morejo pohvaliti z veliko količino beljakovin na 100 gramov izdelka..

Beljakovine imajo poleg glavnih koristnih lastnosti še eno odlično kakovost - prispevajo k sitosti. Uživanje majhnih količin hrane z visoko vsebnostjo beljakovin bo dolgo časa potešilo lakoto. Beljakovinska hrana je resnično pomembno hranilo za tiste, ki hujšajo.

Če želite shujšati, morate v svojo prehrano vključiti naslednja živila:

  • skuta z nizko vsebnostjo maščob;
  • sojin sir;
  • pusto meso;
  • riba;
  • jajca;
  • ajda;
  • stročnice.

Za najboljše rezultate pri hujšanju se morate držati tudi določenega življenjskega sloga, ki vključuje zadostno gibanje. Ne zanašajte se popolnoma na beljakovine.

Beljakovine so presenetljivo koristne snovi za naše telo. Po eni strani nas nasitijo, oblikujejo mišično maso, povečajo energijo, po drugi strani pa kurijo maščobe in spodbujajo čiščenje. V tem primeru ni treba izračunati, v katerih izdelkih je največja količina beljakovin in ogljikovih hidratov ter jesti izključno z njimi..

Hrana naj bo uravnotežena in raznolika. Samo prehranjevanje indijskih oreščkov in parmezana je napačno. Vse bi moralo biti zmerno. Čeprav v sadju in zelenjavi ni veliko beljakovin, vsebujejo druge elemente, ki so koristni za naše telo..

Beljakovinska dieta je lahko koristna ne samo za tiste, ki hujšajo, ampak tudi na primer za športnike. Verjetno so mnogi slišali besede, kot je "beljakovinski napitek".

Za nastanek velikih količin energije in mišične mase mora biti količina zaužitih beljakovin zelo velika..

Toda kot vse snovi imajo tudi proteini kontraindikacije. Torej, beljakovinska prehrana je kontraindicirana za ljudi z odpovedjo jeter, čir na želodcu, gastritisom, disbiozo. Zato se pred začetkom beljakovinske diete posvetujte s svojim zdravnikom, ki vam bo sestavil prehransko tabelo in vam ponudil potrebne teste..

Vsak izdelek vsebuje tri pomembne sestavine. To so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Oseba, ki razmišlja o svojem zdravju, bi morala v svoji prehrani nameniti posebno mesto najbolj koristnim - beljakovinam.

Uživanje živil z največjo vsebnostjo beljakovin lahko izboljša vaše zdravje, postane privlačnejši in celo shujšate..

To hranilo je osnova življenja in gradnik telesa..

Opremljanje prehrane z hrano, bogato z beljakovinami, je pomembno iz več razlogov. Eno izmed njih je dejstvo, da beljakovine (ali beljakovine, kot jih imenujejo tudi) sodelujejo v strukturi mišičnega tkiva. Iz tega razloga je prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin priporočljiva profesionalnim športnikom, ljudem, ki se ukvarjajo s fitnesom, in otrokom..

Zdrav življenjski slog in strokovnjaki za prehrano se morajo zavedati, da njihove dnevne potrebe po beljakovinah temeljijo na teži. Na vsak kilogram teže človeka na dan mora biti 2 grama beljakovin.

To pomeni, da če je teža osebe 70 kilogramov, bi moral v hrano na dan vključiti približno 140 gramov beljakovin. Pri preučevanju seznama živil z veliko beljakovinami lahko ugotovite, da so nekatera precej kalorična, druga pa, nasprotno, dajejo zelo malo energije..

To dejstvo je treba upoštevati tudi pri pravilni izbiri prehrane..

Po drugi strani pa naj bi po mnenju strokovnjakov dnevna potreba po beljakovinah na splošno znašala 40% celotnega vnosa hrane. To je eden od ključev uravnotežene prehrane..

Beljakovine so za telesno aktivne ljudi zelo pomembne, saj lahko obnovijo porabljeno energijo človeka. Ko je v telesu presežek beljakovin, se ta ne spremeni v maščobo in ne privede do odvečnih kilogramov, za razliko od hrane z ogljikovimi hidrati.

Pred opisom glavne tabele beljakovin v živilih bodite pozorni na negativne lastnosti beljakovinskih živil.

Kot veste, maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine lahko škodujejo človeškemu telesu, če jih zaužijete preveč. Zato je škoda za telo možna le, če v telesu nastane odvečna beljakovina..

To je posledica dejstva, da telo zlahka absorbira samo potrebne potrebe po beljakovinah. Preostanek je treba reciklirati. Za ta postopek je potreben kalcij. Če ga v telesu ni dovolj, se bo raztezal od kosti.

Nenehno preseganje beljakovinskih norm lahko privede do številnih neprijetnih bolezni. Na primer do osteoporoze.

Zelo pomembno je preučiti sestavo beljakovin v živilih iz drugega razloga. Njihov presežek povzroči nepotreben stres na ledvicah. Ko jeste hrano z visoko vsebnostjo živalskih beljakovin, si je treba zapomniti, da z njim v telo vstopa holesterol, ki negativno vpliva na človeško telo.

Da bi se izognili vsem zgoraj navedenim neželenim učinkom, morate prehrani dodati beljakovine, odvisno od potreb vašega telesa. Upoštevati je treba skupno vsebnost kalorij v izdelku, ki vsebuje veliko beljakovin. V velikih količinah ga najdemo v mesnih izdelkih, jajcih, siru in skuti, žitih in nekaterih drugih izdelkih..

Tako živalske kot rastlinske beljakovine so za telo zelo pomembne. Seznam izdelkov, ki ga vsebujejo, naj se začne s prvim. Živalske beljakovine se imenujejo tudi popolne beljakovine. To je posledica vsebnosti celotnega aminokislinskega kompleksa v njem.

Živila, ki vsebujejo beljakovine v velikih količinah živalskega izvora, so mesni izdelki. Seznam se začne s piščancem in puranom..

Vsakih 100 gramov piščančjega ali puranjega mesa vsebuje približno 20 gramov beljakovin. Iz teh živil se zlahka absorbira. Poleg tega ti dve vrsti mesa zaradi nizke vsebnosti kalorij veljata za prehranski..

Vsekakor jih je treba dodati uravnoteženi prehrani..

Živila z največjo vsebnostjo beljakovin lahko vključujejo tudi drugo vrsto mesa - govedino. Na 100 gramov govedine je približno 25 gramov beljakovin. Toda telo ga veliko težje absorbira. Zato ga je bolje jesti kuhanega..

Veliko beljakovin najdemo v govejih, svinjskih ali jagnječjih jetrih. Približno 18 gramov na 100 gramov izdelka. Priporočljivo je, da ga uporabljamo dušenega..

Obstajajo tudi druga živila, ki vsebujejo veliko živalskih beljakovin. To so ribe in morski sadeži. Je skladišče beljakovin in drugih koristnih elementov v sledovih. Vsako ribo telo zlahka prebavi, ki asimilira vsa hranila. Zagovorniki zdrave hrane bi morali tovrstne beljakovine vsekakor vključiti v svojo prehrano..

Beljakovine najdemo v številnih žitih. Poleg tega je vsak od njih koristen za dobro delovanje prebavnega sistema. Beljakovine v hrani, torej v žitih v tem primeru, vsebujejo različne količine. Toda enako dobro prebavljiv.

Ajda je 12% rastlinskih beljakovin. Zelo je koristen za telo. Ovsena kaša je enako zdrava in je na drugem mestu po vsebnosti beljakovin. Vsebuje 11 gramov beljakovin na 100 gramov žit. Pšenična kaša je v enakem položaju kot ovsena kaša. Vsebuje tudi 11 gramov beljakovin.

Seznam beljakovin bogatih žit zaokroža riž in koruza. Vsebujejo 7-8% vsebnosti beljakovin.

Kaše so zelo koristne za človeško telo, a ko jih dodajamo k prehrani, se je treba spomniti, da je večina ogljikovih hidratov.

Ko gre za izdelke, ki vsebujejo beljakovine, se vprašanje, koliko beljakovin vsebuje v enem jajcu, šteje za naravno..

Piščančja jajca so različnih velikosti in teže, vendar v povprečju dve jajci predstavljata 100 gramov skupne teže. V skladu s tem lahko eno jajce vsebuje približno 50 gramov mase. 100 gramov takega izdelka predstavlja 17% beljakovin. Pomeni približno 8,5 grama beljakovin v enem jajcu.

Iz tega izdelka se beljakovine najbolje absorbirajo. Vsebnost kalorij je precej nizka. Piščančja jajca vsebujejo tudi veliko koristnih kislin, ki sodelujejo v pomembnih presnovnih procesih v človeškem telesu..

Živila z največjo vsebnostjo beljakovin so tudi sir in skuta. Vsakega od njih je treba obravnavati ločeno..

Skuta vsebuje približno 14% beljakovin. Zelo je koristen za telo. Vsebuje veliko kalcija, ki je v nekaterih primerih potreben za predelavo beljakovin. Glede na vsebnost maščobe v skuti in vsebnost beljakovin v njej se lahko nekoliko razlikuje. V prehrano je priporočljivo dodati skuto z nizko vsebnostjo maščob..

Trdi sir je narejen iz skute. Toda vsebnost beljakovin je dvakrat večja. Torej v povprečju 100 gramov sira vsebuje približno 30 gramov beljakovin. Omeniti velja, da je trdi sir zelo kaloričen in ga morate v prehrani dodati v majhnih količinah..

Tabela beljakovin v izdelkih vsebuje informacije, da jih mleko sestavlja le 5%, kljub temu da sta skuta in sir njegova derivata.

Obstajajo tudi druge priljubljene vsebnosti beljakovin. Katera hrana vsebuje veliko beljakovin? Najprej so to soja, leča in brstični ohrovt..

Izdelek, kot je brstični ohrovt, vsebuje le 9 mas.% Beljakovin. Je pa malo kaloričen in da ga telo absorbira, je potrebna velika količina energije. Zato se 9 gramov beljakovin na 100 gramov takega izdelka šteje za precej. Zaradi tega je ta izdelek razvrščen kot visoko vsebnost beljakovin..

Soja vsebuje rastlinske beljakovine. Seznam živil, ki vsebujejo beljakovine, ga uvršča na vrh. Vsebuje približno 14 gramov beljakovin na vsakih 100 gramov izdelka..

Lahko ga imenujemo prvi po sestavi beljakovin v rastlinski hrani. Znan je kot izdelek, ki se pogosto uporablja namesto mesa v živilski industriji..

Toda v vsakodnevni prehrani je bolje, da zavzame mesto priloge. Kašo lahko nadomesti.

Spodnja tabela prikazuje nekatera živila z visoko vsebnostjo beljakovin.