Aminokisline: kazalo v hrani in dnevna doza za ljudi

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga! Če resno razmišljate o svojem zdravju, predlagam, da se skupaj potopite v svet organskih spojin. Danes bom govoril o aminokislinah v hrani, katerih tabela bo v priročniku priložena v članku. Pogovorimo se tudi o potrebnih dnevnicah za osebo..

Amino kisline

Mnogi od nas vemo za te organske spojine, vendar ne bodo vsi znali razložiti, kaj so in zakaj so potrebne. Zato začnimo od začetka.

Aminokisline so strukturne kemijske enote, ki tvorijo beljakovine

Slednji sodelujejo v popolnoma vseh fizioloških procesih telesa. Oblikujejo mišice, kite, vezi, organe, nohte, lase in so del kosti. Upoštevajte, da so hormoni in encimi, ki uravnavajo delovne procese v telesu, tudi beljakovine. Po svoji strukturi so edinstveni in vsak od njih ima svoje cilje. Beljakovine se sintetizirajo iz aminokislin, ki jih človek dobi s hrano. To nakazuje zanimiv zaključek - niso beljakovine najdragocenejši element, ampak aminokisline.

Nadomestljivo, pogojno nenadomestljivo in nenadomestljivo

Presenetljivo je, da lahko rastline in mikroorganizmi sami sintetizirajo vse aminokisline. Toda človek in živali tega niso naročeni..

Bistvene aminokisline. Proizvaja naše telo samo. Tej vključujejo:

  • glutaminska kislina;
  • asparaginska kislina;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • ornitin;
  • prolin;
  • alanin;
  • glicin.

Pogojno esencialne aminokisline. Naše telo jih ustvarja, vendar ne v zadostnih količinah. Sem spadata histidin in arginin.

Bistvene aminokisline. Dobite jih lahko samo iz dodatkov ali živil. Podrobneje o njih piše članek o esencialnih aminokislinah za človeka..

Živila, bogata z aminokislinami

Za popolno delovanje našega telesa mora vsak človek vedeti, katera hrana vsebuje organske spojine:

  • Jajca - Ti nam bodo dali BCAA, metionin in fenilalanin. Absorbiran z udarcem, ki telesu zagotavlja beljakovinsko prehrano.
  • Mlečni izdelki - ljudem zagotavljajo arginin, valin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • Belo meso - vsebuje BCAA, histidin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • Ribe so odličen vir beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira. Bogat z metioninom, fenilalaninom in BCAA.

Mnogi verjamejo, da je beljakovine mogoče dobiti le iz živalskih proizvodov. To ni res. Z njimi je bogata tudi rastlinska hrana, ki je vir organskih spojin:

POVEZANI ČLANKI:

  • Koliko aminokislin je v beljakovinski molekuli?
  • Bistvene aminokisline za človeka: seznam in v katerih živilih so vsebovane
  • Za kaj so aminokisline pri treningu za ženske
  • Stročnice - bogate s fenilalaninom, levcinom, valinom, metioninom, triptofanom in treoninom.
  • Žita - telesu bodo dajala levcin, valin, histidin in izolevcin.
  • Oreški in semena - vsebuje arginin, treonin, izolevcin, histidin in lizin.

Ločeno bi rad poudaril kvinojo. Ta žitarica ni tako priljubljena kot običajna ajda in proso, a zaman.

Ker 100 gramov izdelka vsebuje približno 14 gramov beljakovin. Kvinoja je zato nepogrešljiva za vegetarijance in je kot nalašč za jedoče mesa. Ne pozabimo na pravoslavni post, ki prepoveduje uživanje mesa, rib in mlečnih izdelkov večkrat na leto..

Za udobje predlagam, da se seznanite s seznamom izdelkov v obliki tabele. Lahko ga prenesete in natisnete.

Dnevni vnos aminokislin

Organske spojine potrebujemo vsak dan, vendar v našem življenju obstajajo obdobja, ko se njihove potrebe povečujejo:

  • med športom;
  • v obdobju bolezni in okrevanja;
  • med duševnim in fizičnim stresom.

In obratno, zgodi se, da se potreba po njih zmanjša v primeru prirojenih motenj, povezanih z asimilacijo aminokislin..

Zato bi morali za udobje in nemoteno delovanje telesa poznati dnevni vnos organskih spojin. Po prehranskih tabelah se giblje od 0,5 do 2 grama na dan..

Absorpcija aminokislin je odvisna od vrste živil, v katerih se nahajajo. Zelo dobro absorbirajo organske spojine iz beljakov.

Enako lahko rečemo za skuto, ribe in pusto belo meso. Tudi kombinacija izdelkov ima tu veliko vlogo. Na primer mlečna in ajdova kaša. V tem primeru oseba prejme popolno beljakovino in postopek njene asimilacije, ki je za telo udoben..

Pomanjkanje in presežek aminokislin

Kateri znaki lahko pomenijo pomanjkanje organskih spojin v telesu:

  • slaba odpornost na okužbe;
  • poslabšanje kože;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • zaspanost;
  • anemija.

Poleg pomanjkanja aminokislin v telesu se lahko pojavi tudi njihov presežek. Njeni znaki so naslednji: motnje v ščitnici, bolezni sklepov, hipertenzija.

Zavedati se morate, da se podobne težave lahko pojavijo, če v telesu primanjkuje vitaminov. Če je normalno, se odvečne organske spojine nevtralizirajo.

V primeru pomanjkanja in presežka aminokislin je zelo pomembno vedeti, da je tukaj odločilna dejavnost prehrana..

S pravilno prehrano si utirate pot do zdravja. Upoštevajte, da bolezni, kot so diabetes mellitus, pomanjkanje encimov ali poškodbe jeter. Privedejo do popolnoma nenadzorovane vsebnosti organskih spojin v telesu..

Kako do aminokislin

Vsi smo razumeli, kako pomembno vlogo imajo aminokisline v našem življenju. In spoznali so, kako pomembno je nadzorovati njihov vnos v telo. Toda obstajajo situacije, ko jim je vredno posvetiti posebno pozornost. Gre za ukvarjanje s športom. Še posebej, če govorimo o profesionalnem športu. Tu se športniki pogosto obračajo na dodatne komplekse, ne da bi se zanašali samo na hrano.

Mišično maso lahko zgradite z valinom in levcinom izolevcinom. Energijo je bolje vaditi med vadbo z glicinom, metioninom in argininom. Toda vse to bo neuporabno, če ne jeste hrane, bogate z aminokislinami. Je pomemben del aktivnega in polnega življenjskega sloga..

Če povzamemo, lahko rečemo, da lahko vsebnost aminokislin v prehrambenih izdelkih zadovolji potrebe po njih za celoten organizem. Poleg profesionalnega športa, ko se mišice obremenjujejo, potrebujejo dodatno pomoč.

Ali v primeru zdravstvenih težav. Potem je bolje tudi prehrano dopolniti s posebnimi kompleksi organskih spojin. Mimogrede jih je mogoče naročiti prek spleta ali kupiti pri ponudnikih športne prehrane. Želim si, da se spomnite, kaj je najpomembnejše - v vaši dnevni prehrani. Obogatite ga z živili, bogatimi z aminokislinami in s tem beljakovinami. Ne osredotočajte se samo na mlečne izdelke ali meso. Pripravite si različne obroke. Ne pozabite, da vas bo rastlinska hrana obogatila tudi s potrebnimi organskimi spojinami. Le za razliko od živalske hrane ne bo puščala občutka teže v želodcu.

Poslavljam se, dragi bralci. Članek delite z družabnimi omrežji in počakajte na nove objave.

Živila, bogata z aminokislinami

Če želite rasti in pridobiti mišično maso, morate v telo vnesti dovolj beljakovin, da se to lahko zgodi. Ko gre za kakršno koli prehrano, je zadnja vrstica vedno »jej dovolj in ti bo vse v redu«, toda ta izjava gre bolj za beljakovine, saj telesa ne morete ohraniti zdravega brez zahtevane količine beljakovin. Beljakovine so zgrajene iz aminokislin, kar pomeni, da bo vsaka hrana z veliko aminokislinami v sebi tudi visoko vsebnost beljakovin. Praktično je enako!

Vaše telo potrebuje 20 različnih aminokislin, da se preživi. Razdeljeni so na esencialne in nebistvene aminokisline, pri čemer je razlika med obema, da lahko vaše telo ustvari in uporablja nebistvene aminokisline, kot se mu zdi primerno. To ne pomeni, da jih ne smete jesti, bistvo je, da bi morali uživati ​​predvsem esencialne aminokisline. Obstaja devet esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more proizvesti, kar pomeni, da jih morate nadoknaditi s hrano. To lahko storite tako, da uživate hrano z visoko vsebnostjo beljakovin, na primer živalsko meso, ki vsebuje vse aminokisline. Lahko jih dobite tudi iz rastlinske hrane, vendar jim bo vedno manjkala ena ali več esencialnih aminokislin, zato niso najboljša izbira..

Kar zadeva vaše zdravje, ni vseeno, ali jeste rastlinsko ali živalsko hrano - imajo enake zdravstvene koristi. Seveda ima svoje značilnosti, kot so rastlinski viri z več vlaknin in živali z več železa (zlasti rdečega mesa). Toda ko gre za aminokisline, so te precej enake. Ne glede na to, ali so bistvene ali bistvene, so vse aminokisline bistvenega pomena za vaše telo, zato si morate prizadevati, da bodo vse v vaši prehrani..

Bistvene aminokisline so levcin, izolevcin, histidin, metionin, fenilalanin, lizin, triptofan, treonin in valin. Nekateri so verižne aminokisline (BCAA) valin, izolevcin in levcin.

Če želite jesti hrano z visoko vsebnostjo aminokislin in s tem beljakovin, vam svetujemo, da si zapomnite naslednja živila.

Živila, bogata z aminokislinami

1. Jajca

Odlične so za gradnjo mišic in če veste, kdo je Rocky, vas bo zanimalo, da je pil surova jajca, da bi ohranil svojo moč. Ni vam treba, da jih pijete surove, obstaja veliko receptov za njihovo pripravo, ki se dobro ujemajo z drugo hrano. Eno veliko jajce vsebuje približno šest gramov beljakovin!

2. Govedina

Govedina vsebuje vse esencialne aminokisline in jo lahko uporabite skoraj za vse. Vsebuje veliko železa, vendar ima lahko zaradi maščobe veliko kalorij, odvisno od tega, kje je bila žival odrezana. Kar zadeva govedino, velja pravilo, da več belega vidite, več maščob vsebuje. Poiščite vitkejše dele z minimalno maščobo.

3. Piščanec

Vsebuje veliko aminokislin, pa tudi selen in niacin. Verjetno je najbolj priljubljen izdelek v industriji bodybuildinga in fitnesa..

4 tuna

Lahko ga dobite svežega ali v pločevinkah, kar vam lahko pomaga pri pridobivanju beljakovin, ko ste na poti.

5 lososa

Druga riba, vendar ima bolj zdrave maščobe in je prav tako bogata z beljakovinami.

6 soje

Soja vsebuje veliko beljakovin, vsebuje pa tudi netopne vlaknine, vitamine (kot je vitamin E) in minerale (kot so kalij, cink in železo).

7 jagnjet

Jagnjetina, zlasti z zelišči, vsebuje veliko linolne kisline, ki je omega-6 maščobna kislina in vsebuje tudi selen in cink. Popecite ga na žaru, iz njega naredite kebab in vedno bo okusen.

8 kozic

Kozice praktično ne vsebujejo maščob, vendar imajo veliko beljakovin. Če štejete kalorije in želite v svoji prehrani dovolj beljakovin, so kozice v ta namen odlične..

Če šele začnete načrtovati svojo prehrano, kot dodatek uporabite hrano, bogato z aminokislinami, aminokisline vam bodo pomagale zmanjšati izgubo mišic na minimum, ko boste zmanjšali kalorije. Med dieto bo vaše telo skoraj vedno v kataboličnem stanju. To pomeni, da bo razgradil maščobo in jo porabil za energijo, telo pa bo razgradilo tudi nekaj vašega mišičnega tkiva. Da bo izguba mišic čim manjša, morate vzdrževati zdrav metabolizem in jesti dovolj aminokislinske (beljakovinske) hrane..

Amino kisline

V naravi je približno 200 aminokislin. 20 jih najdemo v naši hrani, 10 jih je bilo prepoznanih kot nenadomestljivih. Aminokisline so bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa. So del številnih beljakovinskih izdelkov, uporabljajo se kot prehranska dopolnila za športno prehrano, iz njih izdelujejo zdravila, dodajajo jih v živalsko krmo.

Živila, bogata z aminokislinami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti aminokislin

Aminokisline spadajo v razred organskih spojin, ki jih telo uporablja pri sintezi hormonov, vitaminov, pigmentov in purinskih baz. Beljakovine so narejene iz aminokislin. Rastline in večina mikroorganizmov lahko sami za razliko od živali in ljudi sintetizirajo vse aminokisline, ki jih potrebujejo za življenje. Številne aminokisline lahko naše telo pridobi samo s hrano.

Zamenljive aminokisline, ki jih proizvaja naše telo, so glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Čeprav je ta razvrstitev aminokislin zelo poljubna. Navsezadnje se histidin, na primer arginin, sintetizira v človeškem telesu, vendar ne vedno v zadostnih količinah. Nadomestljiva aminokislina tirozin lahko postane bistvenega pomena, če v telesu primanjkuje fenilalanina.

Dnevne potrebe po aminokislinah

Glede na vrsto aminokisline se določi dnevna potreba po telesu. Skupna telesna potreba po aminokislinah, zabeležena v prehranskih tabelah - od 0,5 do 2 grama na dan.

Potreba po aminokislinah se poveča:

  • v obdobju aktivne rasti telesa;
  • med aktivnim profesionalnim športom;
  • v obdobju intenzivnega fizičnega in duševnega stresa;
  • med boleznijo in med okrevanjem.

Potreba po aminokislinah se zmanjša:

S prirojenimi motnjami, povezanimi z absorpcijo aminokislin. V tem primeru lahko nekatere beljakovinske snovi v telesu povzročijo alergijske reakcije, vključno s težavami v prebavilih, srbenjem in slabostjo..

Asimilacija aminokislin

Hitrost in popolnost asimilacije aminokislin je odvisna od vrste hrane, ki jih vsebuje. Aminokisline, ki jih vsebujejo jajčne beljakovine, skuto z nizko vsebnostjo maščob, pusto meso in ribe, telo dobro absorbira.

Aminokisline se hitro absorbirajo tudi s pravilno kombinacijo izdelkov: mleko kombiniramo z ajdovo kašo in belim kruhom, vse vrste močnih izdelkov z mesom in skuto.

Koristne lastnosti aminokislin, njihov učinek na telo

Vsaka aminokislina ima svoj učinek na telo. Metionin je torej še posebej pomemben za izboljšanje metabolizma maščob v telesu, uporablja se kot preprečevanje ateroskleroze s cirozo in maščobno degeneracijo jeter..

Pri nekaterih nevropsihiatričnih boleznih se uporabljajo glutamin, aminomaslene kisline. Glutaminska kislina se v kulinariki uporablja tudi kot aroma. Cistein je indiciran za očesne bolezni.

Tri glavne aminokisline, triptofan, lizin in metionin, so še posebej potrebne našemu telesu. Triptofan se uporablja za pospeševanje rasti in razvoja telesa, vzdržuje pa tudi ravnovesje dušika v telesu.

Lizin zagotavlja normalno rast telesa, sodeluje v procesih tvorbe krvi.

Glavni viri lizina in metionina so skuta, govedina in nekatere vrste rib (trska, ščukar, sled). Triptofan najdemo v optimalnih količinah v mesnih organih, teletini in divjadi.

Interakcija z bistvenimi elementi

Vse aminokisline so topne v vodi. Interakcijo z vitamini skupine B, A, E, C in nekaterimi mikroelementi; sodelujejo pri tvorbi serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina in nekaterih drugih hormonov.

Znaki pomanjkanja in presežka aminokislin

Znaki pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • izguba apetita ali zmanjšan apetit;
  • šibkost, zaspanost;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • poslabšanje kože;
  • anemija;
  • slaba odpornost na okužbe.

Znaki presežka nekaterih aminokislin v telesu:

  • motnje v delovanju ščitnice, hipertenzija - pojavijo se s presežkom tirozina;
  • zgodnje sive lase, sklepne bolezni, anevrizmo aorte lahko povzroči presežek aminokisline histidina v telesu;
  • metionin poveča tveganje za možgansko kap in srčni napad.

Takšne težave se lahko pojavijo le, če v telesu primanjkuje vitaminov skupine B, A, E, C in selena. Če so te koristne snovi v pravi količini, se presežek aminokislin hitro nevtralizira, zahvaljujoč preoblikovanju presežka v snovi, koristne za telo..

Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost aminokislin v telesu

Prehrana in zdravje ljudi so v optimalnem razmerju odločilni dejavniki vsebnosti aminokislin. Pomanjkanje nekaterih encimov, diabetes mellitus, poškodbe jeter vodijo do nenadzorovanih ravni aminokislin v telesu.

Aminokisline za zdravje, vitalnost in lepoto

Aminokislinski kompleksi, sestavljeni iz levcina, izolevcina in valina, se pogosto uporabljajo za uspešno izgradnjo mišične mase pri bodybuildingu..

Športniki za vzdrževanje energije med vadbo uporabljajo metionin, glicin in arginin ali živila, ki jih vsebujejo..

Kdor vodi aktiven, zdrav življenjski slog, potrebuje posebno hrano, ki vsebuje številne esencialne aminokisline, da ohrani odlično telesno obliko, se hitro okreva, pokuri odvečno maščobo ali gradi mišice.

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o aminokislinah in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Katera živila vsebujejo veliko aminokislin: najbolj esencialna in nenadomestljiva za človeka

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga. Danes bomo govorili preprosto o kompleksu. Na dnevnem redu je vprašanje iz biokemije - aminokisline. Na podlagi rezultatov majhne, ​​povsem praktične študije boste ugotovili, katera živila imajo veliko aminokislin in ali med njimi obstajajo rastlinska živila, ki so pomembna za vegetarijance..

Vendar vas ne bom potapljal v strukturo njihovih molekul in druge znanstvene tankočutnosti. Te organske spojine bom predstavil kot vitalni element za telo, katerega zaloge je treba dopolniti.

  1. Kdo to potrebuje in zakaj
  2. Vir - živalske beljakovine
  3. Meso
  4. Riba
  5. Jajca
  6. Mlekarna
  7. Rastline imajo tudi aminokisline
  8. Malo ali veliko jih je

Kdo to potrebuje in zakaj

Upoštevajoč obljubo, da bom govoril zgolj o kompleksu, ne bom našteval, koliko aminokislin obstaja in za katere funkcije, pomembne za telo, je odgovorna vsaka od njih.

Informacije o pomenu te vojske lahko posplošimo in rečemo, da sodeluje pri sintezi beljakovin - glavnega gradbenega materiala telesa, je odgovorna za sproščanje energije, proizvodnjo hormonov in encimov, vpliva na delovanje živčnega sistema, presnovo maščob, imunost in lepoto.

Tudi splošen pogled prepričljivo govori o pomembnosti snovi, o katerih razpravljamo. Zdaj je še treba razumeti, od kod prihajajo v človeškem telesu. Za to se obrnemo na znanstveno klasifikacijo. Za naš namen je zanimivo tisto, ki organske spojine deli na dve vrsti:

  1. Zamenljiv, ki ga telo lahko reproducira samo.
  2. Bistvene, ki se v telesu ne sintetizirajo.

Drugo skupino lahko človek dobi samo s hrano, zato je pomembno, da dnevno prehrano obogatimo z živili, ki vsebujejo zadostno količino esencialnih aminokislin..

Običajna dnevna potreba osebe je od 0,5 do 2 g. Poveča pa se z intenzivnim fizičnim in duševnim stresom med boleznijo in po njej..

Vir - živalske beljakovine

Osebi, ki ne omejuje prehrane po izvoru (rastlinska ali živalska) hrana, verjetno ne bo težko najti živil z aminokislinami v hladilniku. Dejstvo je, da gre za zelo pogosto, z beljakovinami bogato hrano živalskega izvora..

Po možnosti belo (piščanec, puran). Govedina ima sicer rdečo teletino dovolj esencialnih organskih spojin, nekoliko manj pa jih je v svinjini.

Večino aminokislin najdemo v morskih ribah, zlasti v sledu. Dobri so tudi losos, tuna, trska, polok, brancin. Pozorni bodite tudi na morske sadeže, na primer lignje..

Vsebuje skoraj celoten kompleks esencialnih aminokislin.

Mlekarna

V polnomastnem mleku, kefirju je aminokislin, veliko jih je v skuti, siri so v nekaterih vrstah prvak. Pri sestavljanju prehrane ne smemo pozabiti, da je za predmet naše raziskave značilna raznovrstnost vrst.

Vsaka od vrst je pomembna in je odgovorna za določene procese v telesu. Našteti izdelki vsebujejo potrebne organske snovi v različnih količinah..

V skladu s tem je potrebna raznolikost hrane. Pa ne samo živalskega, ampak tudi rastlinskega izvora. Zahvaljujoč naravi ponuja veliko dragocenih izdelkov!

Rastline imajo tudi aminokisline

Rastlinske beljakovine so za človeško telo enako pomembne kot živalske beljakovine. Rastline, bogate z njo, vsebujejo zadostno količino potrebnih organskih spojin. Zaradi vegetarijanstva, rastlinske prehrane in posta so nepogrešljivi. Najprej sem spadajo žita in stročnice..

V tabeli bom navedel primer vsebnosti tako pomembnih aminokislin v stročnicah, kot so:

  • Valin, ki je glavna sestavina mišičnega tkiva;
  • Lizin, ki je gradbeni material za kosti;
  • Levcin, ki podpira imunost.

Ti izdelki poleg naštetih vsebujejo še druge vrste aminokislin..

Med dragocene rastlinske vire aminokislin spadajo tudi:

  • žita (ajda, ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja);
  • oreški (orehi, arašidi, mandlji in drugi);
  • semena (buča, sončnica, chia, konoplja, sezam);
  • zelenjava (buča, repa, zelje, avokado);
  • sadje in jagodičevje (jabolka, banane, kivi, brusnice, borovnice);
  • zelenica (peteršilj, vodna kreša, čebula, špinača);
  • suho sadje (rozine, datlji, fige).

Ta častni seznam vključuje morske alge, oljke, oljčno in sončnično olje. Zelo dragoceni so tudi kalčki žit in semen, ki se uporabljajo za hrano..

Zato bi bilo nepošteno pritoževati se nad naravo, da ljudem ni zagotovila virov esencialnih aminokislin. Glavna stvar je, da jih pravilno uporabljamo, sestavimo raznolik in popoln jedilnik za vsak dan..

Malo ali veliko jih je

Ker je vpliv aminokislin na telo raznolik, so tudi negativni znaki pomanjkanja pomanjkljivi..

Na primer, pri pomanjkanju valina se izgubi apetit, opazijo izguba teže, motena koordinacija gibov in prekomerna občutljivost kože. Pomanjkanje levcina lahko povzroči patološke spremembe v ščitnici in ledvicah. Pomanjkanje lizina povzroča anemijo, omotico, slabost, mišično oslabelost, osteoporozo.

Drugi negativni znaki pomanjkanja aminokislin vključujejo:

  • disfunkcija notranjih organov;
  • zmanjšana imunost;
  • kršitev metabolizma maščob;
  • poslabšanje stanja kože, nohtov in las (do njihove izgube);
  • šibkost, zaspanost;
  • razdražljivost, depresija.

Pomanjkanje lahko nastane zaradi podhranjenosti ali okvare telesnih funkcij, ki so odgovorne za sintezo aminokislin.

Presežek se lahko pojavi tudi zaradi zdravstvenih težav in ima tudi neprijetne posledice. Z normalnim delovanjem telesa je malo tveganja, da bi s hrano dobili prevelike količine organskih snovi. To je precej mogoče z uporabo posebnih zdravil, ki so jih bodybuilderji zasvojeni..

Koristni video o tej temi:

Če jeste zdravo, raznoliko in nimate kroničnih zdravstvenih težav, bodo aminokisline v telesu verjetno optimalne..

Zato se pravilno prehranjujte, skrbite zase in se naročite na posodobitve na mojem blogu. Poiščite druge zdravstvene nasvete!

Živila, ki vsebujejo aminokisline

Za pravilno in polno delovanje telesa so potrebne kemikalije, vključno z aminokislinami..

Aminokisline so gradbeni material, iz katerega se pozneje gradijo beljakovine in vsi živi organizmi. V človeškem sistemu so vsi organi, mišice, lasje, nohti in delno kosti sestavljeni iz beljakovin. Beljakovine so kemikalije, ki prenašajo živčne impulze iz celice v celico in oskrbujejo s kisikom. Te organske spojine telo uporablja pri proizvodnji hormonov, pigmentov in vitaminov, ki so odgovorne za vodno ravnovesje..

Oseba ne more sama proizvajati vseh esencialnih aminokislin, nekaj pa jih pridobi izključno iz hrane. Znano je veliko teh za človeški obstoj pomembnih organskih spojin, deset jih je nenadomestljivih, še približno dvajset jih je v hrani, človek pa jih lahko dobi od zunaj.

Vsaka aminokislina ima posebne funkcije, ki so zelo pomembne za polno delovanje telesa. V človeških jetrih se proizvede veliko potrebnih AA, ti se imenujejo "Zamenljivi", enaki, ki jih telo ne more proizvesti, se imenujejo "Nenadomestljivi", torej pridobljeni iz hrane, obstajajo tisti, katerih proizvodnja je odvisna od določenih pogojev (starostna merila ), to je "Pogojno nebistvene aminokisline." Treba je poudariti, da so vse najpomembnejše aminokisline v hrani.

Za rast in razvoj telo potrebuje izdelke z dvema glavnima komponentama - beljakovinami in aminokislinami

Zamenljivo: katera hrana vsebuje aminokisline

Seznam "Zamenljivih" vključuje:

  1. Aminosukcinska kislina, ki se uporablja za sintezo beljakovin in rast mišic, se nahaja v možganskih celicah in prispeva k koncentraciji. Viri so mesni izdelki, mlečni izdelki in ribe.
  2. Karnozin in alanin - sta odgovorna za vzdrževanje imunskega sistema, imata antioksidativne lastnosti, mišična vlakna sta odporna na močne fizične napore. Te aminokisline najdemo v živilih, kot so govedina, ribe, svinjina, kvas.
  3. Cistein zmanjšuje bolečino, lajša vnetja, zmanjšuje tveganje za raka in izboljšuje stanje kože in las. Viri so lahko: koruza, brokoli, mlečni izdelki, jajca.
  4. Glutaminska kislina ugodno vpliva na proizvodnjo rastnega hormona, prenaša živčne impulze in sodeluje pri krčenju mišic. Gobe, paradižnik, suho sadje, morski sadeži ga vsebujejo v velikih količinah..
  5. Aminoocetna kislina tvori mišično tkivo, ima regenerativne, protirakave, imunostimulacijske lastnosti. Viri vključujejo: kumare, zelje, buče, fižol, ribe, sir.
  6. Ornitin sodeluje pri tvorbi urina, spodbuja proces izgorevanja maščob, celi rane, izboljšuje imunost. Glavni dobavitelji so oreški, jajca, perutnina in ribe.
  7. Prolin čisti krvne žile, normalizira pretok krvi, obnavlja poškodovane mišice in kite ter sodeluje pri proizvodnji kolagena. Hrana z visoko vsebnostjo aminokislin: jajca, morske alge, oreški, cela zrna.
  8. Tavrin vpliva na strjevanje krvi in ​​izboljša prekrvavitev srčne mišice, izboljša presnovne procese, blagodejno vpliva na dihala in podaljša mladost. Velika količina je prisotna v perutninskem mesu, rdečih ribah, morskih sadežih.

Da bi telo delovalo in se razvijalo, mora človek vnesti 20 aminokislin

Pogojno zamenljivi: kateri izdelki vsebujejo

Pogojno se štejejo za nebistvene aminokisline, ki jih ni mogoče proizvesti v določenih obdobjih življenja (dojenčke in starosti) ali z nezadostno količino sestavin, kot so:

  • arginin - je potreben za telo, kjer je potrebna hitra rast mišične mase, za izboljšanje presnovnih procesov, delo imunosti;
  • tirozin - prenaša živčne signale, z njegovim sodelovanjem nastajajo hormoni (vključno z "hormonom sreče") in pigmenti;
  • histidin - omogoča rast mišičnega tkiva, proizvodnjo encimov;
  • cistein - podpira zdravje organov vida, živčnega sistema, hiter razvoj mišic.

Pogojno zamenljiva živila najdemo v živilih z visoko vsebnostjo aminokislin: stročnice, banane, oreški in semena, perutnina, govedina in puran, morski sadeži.

Bistvene aminokisline vstopijo v naše telo s hrano, ki jo zaužijemo

Bistvene aminokisline (AA)

Ko sestavljate jedilnik zase, zlasti pri hujšanju, morate izbrati živila, ki vsebujejo esencialne aminokisline v pravi količini, in vedeti, kako delujejo na telo.

Razmislite, katere aminokisline veljajo za bistvene - to so tiste, ki telesa ne morejo sintetizirati same:

  1. Valine rešuje ljudi pred stresom, učinkovito spodbuja rast tkiv in mišic, je antidepresiv in nevtralizira ostre temperaturne spremembe v okolju.
  2. Levcin je naravna beljakovinska osnova. Vsebuje levcin v krvi, žlezah in organih, indiciran je za distrofijo mišičnega tkiva, izčrpanost živčnega sistema, zmanjšanje hemoglobina v krvi.
  3. Izolevcin uravnava raven glukoze v krvi, pospešuje metabolizem, sodeluje pri tvorbi krvi in ​​limfe, obnavljanju kosti, povečuje vzdržljivost pri fizičnem naporu.
  4. Lizin lahko oskrbi srčno mišico s kisikom in hranili s transportiranjem krvi, aktivira tvorbo imunskih protiteles, deluje protivirusno.
  5. Fenilalanin je antidepresiv, ki izboljša spomin in čustveno počutje, zmanjša apetit, zmanjša bolečino.
  6. Metionin poveča mišični tonus, odstrani strupene snovi in ​​zmanjša učinke izpostavljenosti sevanju, sodeluje pri proizvodnji kolagena.
  7. Triptofan deluje pomirjevalno, aktivira proizvodnjo rastnega hormona, blaži krče različnih etiologij, blaži bolečine migrene.
  8. Treonin je odgovoren za proizvodnjo vezivnega in mišičnega tkiva, proizvodnjo protiteles in preprečuje tvorbo maščobnih celic.

Glede na to, da oseba zgoraj navedenih snovi ne proizvaja samostojno, razmislite o uporabi tabele "Izdelki z visoko vsebnostjo aminokislin":

Imenovanje esencialnih aminokislin

Beljakovine in NAC so zelo pomembni za pravilno delovanje vseh sistemov človeškega telesa. Beljakovine, ki prihajajo od zunaj, so najbolj uravnotežene s svojo uravnoteženo sestavo. Potreba po NAC se močno poveča z intenzivnim športom in visokim tveganjem za poškodbe. Nemogoče je zgraditi mišično maso, če v telesu primanjkuje AA. Da bi se hitro opomogli od fizičnih in stresnih obremenitev, odstranili maščobe in ohranili odlično obliko, je treba hrano, bogato z NAC, za pravilno ravnovesje v kompleksnem sistemu človeškega delovanja.

Pomanjkanje in presežek aminokislin

Z nezadostno porabo in proizvodnjo teh organskih snovi iz izdelkov, živčno in fizično izčrpanost, apatija, poslabšanje kakovostne sestave krvi, zaostajanje v razvoju in rasti, poslabšanje stanja kože, nohtov in las.

Kakšna je prevelika ponudba AK?

Prekomerne količine aminokislin povzročajo tudi negativne učinke na človeka:

  • pojav hipertenzije, ki prispeva k kasnejšim kapi in srčnim napadom;
  • zmanjšana odpornost na viruse in bakterije;
  • možen pojav bolezni žilnega sistema in kostnega okostja;
  • motnje proizvodnje ščitničnega hormona.

Dnevna stopnja porabe AK

Potreba po aminokislinah se razlikuje glede na zdravstveno stanje, starost, kakovost življenja ter količino in intenzivnost vadbe. Jasno je treba razumeti in uravnavati količinsko sestavo aminokislin v telesu. Običajni dnevni vnos torej določa potreba po količini 0,5-2 grama na dan.

Zelo pomembno je vedeti, da se lahko v primeru motenj pri asimilaciji teh snovi pojavijo alergijske reakcije. Potreba po dodatnem vnosu z aktivnim fizičnim in duševnim stresom v obdobju intenzivne rasti, med bojem proti boleznim in v obdobju okrevanja.

Kako do aminokislin?

Vloga AK v življenju ljudi je izjemno pomembna v katerem koli življenjskem obdobju. Če želite obnoviti to zapleteno in potrebno ravnovesje v običajnem življenjskem ritmu, je dovolj, da jeste hrano, bogato z aminokislinami. Vendar to ni dovolj za profesionalne športnike, ljudi, ki si želijo zgraditi mišično maso, in tiste, katerih poklic ali življenjski slog je povezan s povečanimi ekstremnimi obremenitvami. V takih primerih je bolje uporabiti posebne organske komplekse z visoko vsebnostjo aminokislin..

Katera živila imajo najvišjo vsebnost aminokislin

Zakaj in koliko beljakovin je treba zaužiti. Katera živila morate nasičiti s svojo prehrano, da dosežete največji učinek.

Pravilna prehrana je osnova zdravja in močnega duha vsake osebe. To še posebej velja za športnike, ki s treningi izčrpavajo telo in sanjajo, da bi videli učinek obiska telovadnice. Toda nalaganje mišic z "železom" marsikdo pozabi na pomen pravilne prehrane. Ne smemo pozabiti, da je naporen trening le 30% uspeha. Vse ostalo so sprostitev in kakovostni izdelki.

Kakšne beljakovine so lahko?

Za rast in razvoj telo potrebuje hrano, ki ima dve glavni komponenti - beljakovine in aminokisline. Hkrati se številni vsesplošno "zaletavajo" v hladilnik in začnejo zaužiti vse. Ta pristop je napačen. Če želite doseči učinek, se problema lotite pametno. Najprej raziščite vso hrano, bogato z aminokislinami, in jih vnesite v svojo prehrano..

Poglejmo, kaj so beljakovine v hrani. Tu sta dve možnosti:

  • beljakovine, ki imajo vse potrebne aminokisline (celotna sestava). V to kategorijo spadajo živalski proizvodi - mleko, meso itd.
  • beljakovine z le nekaj aminokislinami. Tu gre več za rastlinsko hrano, ki pri pridobivanju mišične mase ni tako učinkovita..

Zdaj se spomnimo, koliko beljakovin naj vstopi v naše telo. Povprečna oseba potrebuje približno 80-100 gramov. Za športnika ta obseg ni dovolj. Športnik potrebuje večjo porcijo - približno 2-3 grama beljakovin na kilogram. Posledično se bo moral 100-kilogramski športnik, ki potrebuje 200-300 gramov beljakovin, močno potruditi pri pripravi prehrane. Zato izberite samo najbolj beljakovinsko bogato hrano, ki bo hitro zapolnila obstoječo pomanjkljivost..

Najboljša izbira

Spodaj so torej živila, ki vsebujejo za telo najbolj koristne aminokisline. Vsi so splošno dostopni, imajo razmeroma nizko ceno in se prodajajo v skoraj vseh trgovinah:

  1. Jajca so najbolj kakovostna in zdrava hrana za športnike. Jajca vsebujejo približno 17-20% beljakovin, ki v telesu razgradijo potrebne aminokisline. Prednost tega izdelka je visoka stopnja absorpcije in učinkovitost. Običajno jajce tehta približno sto gramov, od tega 15-20 gramov čistih beljakovin. Za takšno hrano je značilna tudi visoka vsebnost maščobnih kislin omega-3, ki so tako potrebne v presnovnih procesih..
  2. Skuta je dober dodatek k prehrani z veliko počasnimi beljakovinami. Posebnost skute je, da ko vstopi v želodec, traja dolgo časa, da prebavi in ​​več ur dovaja aminokisline v mišične celice. A tu je pomembno upoštevati, da se lahko količina beljakovin v različnih vrstah skute razlikuje. Ena najboljših možnosti je skuta z nizko vsebnostjo maščob. Njegova glavna pomanjkljivost ni najboljši okus. Glavni plus je največja količina beljakovin. Težavo z okusom lahko rešimo tako, da skuto zmešamo z jogurtom ali koščki sladkega suhega sadja..
  3. Sir je zdrava hrana, ki vsebuje vse bistvene aminokisline. Menijo, da je v dobrem siru tretjina mase beljakovin. Po drugi strani ima sir visoko kalorično vsebnost, kar ni zelo dobro za športnike, ki izgubijo težo..
  4. Ptica. Vsak športnik ve, da so aminokisline v puranskem ali piščančjem mesu v velikih količinah. V odstotkih taki izdelki vsebujejo približno 17-20% beljakovin. Toda po drugi strani je takšno meso malo kalorično in se dobro absorbira (v primerjavi s siri). Mnoge diete ne zajemajo piščanca ali purana. Zanimivo dejstvo je, da lahko takšno meso jemo tudi zvečer, brez skrbi za svojo postavo. Aminokisline, ki so prisotne v sestavi, se vedno dobro absorbirajo in pomagajo pri rasti.
  5. Govedina. Če izkušenega športnika vprašate, katera hrana vsebuje aminokisline, si bo to vrsto mesa zagotovo zapomnil. To ni presenetljivo, saj govedina vsebuje skoraj 25% beljakovin. Edina pomanjkljivost je, da ni tako enostavno prebavljiv kot v primeru piščanca. Poleg tega, da boste kar najbolje izkoristili, vzemite mlado govedino. Je boljšega okusa in ima več hranil..
  6. Jetra. Če naj omenimo vse dobrote, ki vsebujejo beljakovine, je treba omeniti jetra. Tu je prepotrebnih beljakovin približno 25%. Poleg tega je takšna hrana bogata z železom, različnimi vitamini in elementi v sledovih. Poleg tega je za boljšo asimilacijo jetra najbolje dušiti.
  7. Riba. Ne moremo se ne spomniti neverjetnih koristi ribjega mesa za športnika. Njegove prednosti so visoka stopnja absorpcije in velika količina beljakovin (do 25%). Poleg tega ribe niso samo beljakovine, ampak že pripravljene aminokisline, ki hitro prodrejo v krvni obtok in nahranijo mišična vlakna. Ribe so kakovosten prehranski prehranski izdelek, ki ga lahko uživate kadar koli in kjer koli. Najbolj koristni predstavniki "rib" vključujejo sardele, sardone, skuše, polok in losos..

Izhod

Če je vaš cilj zdravje in rast mišic, bi moralo biti vprašanje pravilne prehrane na prvem mestu. Poleg tega obstaja veliko izdelkov, ki dajejo aminokisline. Poleg že naštetih so to soja, brstični ohrovt, leča, žita itd. Glavna stvar je biti pozoren na svoje telo in jesti le najbolj koristno.

Kupite lahko tudi pripravljene komplekse aminokislin, kar močno olajša vprašanje izbire izdelkov za prehrano športnika..

Seznam živil, bogatih z koristnimi aminokislinami. Kateri so nenadomestljivi?

Nazadnje posodobljeno 2. februarja 2019 ob 16.34

Aminokisline v hrani - tabela vam bo pomagala ustvariti uravnoteženo prehrano. Pojem aminokislin ni znan vsem, več smo slišali o koristnih vitaminih in mineralih. Katere so te skrivnostne snovi - aminokisline? Kakšne koristi prinašajo našemu telesu in v katerih izdelkih so vsebovani? O tem bomo razpravljali v našem članku, posebna tabela vsebnosti aminokislin v hrani pa vam bo pomagala pri oblikovanju uravnotežene prehrane..

Kaj so aminokisline? Škoda in korist

Aminokisline so organske spojine, tisti "gradniki", ki tvorijo beljakovinske molekule - osnova vsakega živega organizma. Beljakovine so nepogrešljiv element, osnova za delovanje našega telesa. Naše mišice in telo, kosti in notranji organi, lasje in nohti so narejeni iz beljakovin. Na osnovi beljakovinskih spojin temeljijo tudi hormoni in bioencimi.

Vsak dan morate jesti beljakovine in hrano, bogato z esencialnimi aminokislinami, da bo vaše telo zdravo. Če primerjamo beljakovine in aminokisline, imajo slednje veliko biološko vrednost za naše telo..

Presenečeni boste, ko boste izvedeli, da je telo živali sposobno samostojno sintetizirati vse vrste aminokislin - tako nebistvenih kot nezamenljivih. Zato mora vsak človek, ki skrbi za svoje zdravje, kompetentno pristopiti k pripravi dnevne prehrane. Če je pridobivanje esencialnih aminokislin iz hrane težko, lahko v lekarni brezplačno kupite prehranska dopolnila ali posebne vitaminske komplekse..

Vrste aminokislin in njihove glavne funkcije

Običajno lahko vse aminokisline razdelimo na dve vrsti: esencialne in nebistvene. Poglejmo jih podrobneje, da boste imeli idejo, kako pomembne so te snovi za naše zdravje..

  • Glicin pomaga pri absorpciji drugih hranil, je osnova za proizvodnjo hormonov in vpliva na zdravje živčnega sistema.
  • Alanin spodbuja sintezo protiteles v krvi in ​​je sestavni del vitaminov.
  • Valin pomaga sintetizirati beljakovine, krepi živčni sistem, vpliva na količino in kakovost hormonov.
  • Levcin ohranja normalno raven sladkorja v krvi, pomaga sintetizirati beljakovine in sproščati energijo.
  • Izolevcin uravnava raven sladkorja in holesterola, pomaga proizvajati hemoglobin in obnavlja poškodovana tkiva v našem telesu.
  • Prolin izboljšuje delovanje možganov, sodeluje pri delu ščitnice in proizvodnji hormonov.
  • Serin nam pomaga v boju proti okužbam, ker sintetizira protitelesa, njegovo delovanje pa pomaga pri asimilaciji beljakovin.
  • Treonin proizvaja kolagen, sodeluje pri prebavi in ​​je sestavni del zobne sklenine.
  • Cistein pomaga pri prebavi hrane, vpliva na zdravje krvnega obtoka, pa tudi na kakovost las in nohtov.
  • Metionin se bori proti toksinom, podpira delovanje možganov, sodeluje pri proizvodnji hormonov.
  • Asparagin uravnava delovanje živčnega sistema, sodeluje v presnovnih procesih.
  • Asparaginska kislina - osnova za sintezo DNA in RNA, je vključena v presnovne procese.
  • Glutamin je osnova našega mišičnega sistema, prav tako pa zagotavlja delovanje prebavnega sistema, sodeluje v presnovnih procesih tkiv in organov.
  • Glutaminska kislina spodbuja proizvodnjo prolina in pomaga pri sintezi ogljikovih hidratov.
  • Lizin je osnova kolagena (odgovoren za stanje krvnih žil), asimilira kalcij, pomaga telesu sintetizirati encime, hormone, protitelesa.
  • Arginin širi krvne žile, telo hrani s kisikom, ga čisti pred toksini in maščobami.
  • Histidin je pomemben za zdravje moških in pomaga imunskemu sistemu v boju proti virusom, tvori sestavne elemente naše krvi.
  • Fenilalanin pomaga pri izločanju soka trebušne slinavke, zmanjšuje prag bolečine.
  • Tirozin pomaga pri proizvodnji hormonov, ščiti možgane pred vdorom nepotrebnih snovi.
  • Triptofan je osnova za proizvodnjo hormonov.

Zamenljive in esencialne aminokisline v hrani: tabela, seznam

Aminokisline sledijo vodi, ki je pomembna za ustrezne vitalne funkcije telesa. Potrebne snovi prihajajo s hrano ali se tvorijo v telesu. Vrednost se določi glede na njihovo delitev na nenadomestljive in nadomestljive. Ta diferenciacija se ne šteje za objektivno. Aminokisline v hrani so bistvene.

Vpliv aminokislin na telo

Beljakovine, ki vstopijo v telo skupaj s hrano, se razgradijo na 20 aminokislin. Izvajati morajo naslednje funkcije:

  • sinteza hormonov;
  • vzdrževanje aktivnosti miselnih procesov zaradi prevajanja živčnih impulzov;
  • obnova in rast tkiv;
  • regulacija živčnega sistema;
  • nastanek mišičnih vlaken;
  • proizvodnja protiteles in encimov;
  • nadzor presnove.

Zamenljiv, nenadomestljiv in pogojno zamenljiv: kakšna je razlika

Telo potrebuje vse aminokisline. Njihov vpliv na delovanje organov in sistemov ni bil dovolj raziskan. Ločijo se naslednje skupine snovi:

  • nenadomestljiv;
  • zamenljiv;
  • pogojno zamenljiv.

Nekatere organske spojine lahko dobimo izključno iz hrane. V telesu se ne sintetizirajo. Bistvene snovi so najpomembnejše. To kaže na potrebo po skrbni pripravi prehrane..

Naslednje esencialne aminokisline se imenujejo:

  • valin, ki izboljša prenos dragocenih hranil, kognitivne funkcije;
  • levcin, ki je potreben za sintezo beljakovin, delovanje imunskega sistema, okrevanje mišic;
  • fenilalanin, ki zmanjšuje znake depresije, pozitivno vpliva na delovanje možganov;
  • izolevcin, ki povečuje vzdržljivost, dopolnjuje zaloge energije, pospešuje okrevanje mišičnega tkiva;
  • lizin, ki krepi imunski sistem, spodbuja proizvodnjo kolagena;
  • metionin, ki odstranjuje odpadne snovi, spodbuja izkoriščanje maščob;
  • treonin, ki sodeluje pri tvorbi različnih tkiv, povečuje sintezo beljakovin;
  • triptofan, ki uravnava apetit, kakovost spanja s proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina.

Telo lahko samostojno sintetizira nekatere aminokisline iz drugih snovi. To se zgodi pri neuravnoteženi prehrani. Med zamenljivimi organskimi spojinami so:

  • arginin;
  • glicin;
  • glutamin;
  • glutaminska kislina;
  • asparagin;
  • karnitin;
  • prolin;
  • serin;
  • ornitin;
  • tavrin.

Vsaka vrsta snovi opravlja do 10 pomembnih funkcij, vključno z:

  • sodelovanje pri sintezi hormonov;
  • uravnavanje delovanja imunskega sistema;
  • normalizacija presnove.

Nebistvene aminokisline veljajo za kompleksno kategorijo. To so snovi, ki se lahko proizvajajo v telesu. Vendar njihovo število ne bo zadostovalo za izvajanje nekaterih pomembnih funkcij..

Pogojno zamenljive organske spojine vključujejo:

  • tirozin, ki zmanjšuje stres in utrujenost;
  • histidin, ki pospešuje procese obnove tkiva;
  • alanin, ki krepi imunski sistem in živčni sistem;
  • cistein, ki sodeluje pri sintezi beljakovin.

Dnevne potrebe

Telo potrebuje popolnoma vse aminokisline. Njihovo število mora biti harmonično. Razmerje med živalskimi in rastlinskimi beljakovinami je 65: 36-45: 55. Pri tem ni pomembna samo prisotnost organskih spojin v izdelku, temveč tudi njihova koncentracija..

Kakovost beljakovin je bistvenega pomena. Živalski proizvodi se absorbirajo bolje kot rastlinski proizvodi. Da pokrijete potrebo po aminokislinah, morate v prehrano vključiti hrano iz različnih skupin..

Kateri dejavniki vplivajo na vsebnost aminokislin v telesu

Pri nekaterih ljudeh pride do kršitve absorpcije organskih spojin, kar lahko povzroči alergijske reakcije. Ta pojav je običajno prirojen in zahteva zmanjšanje količine vnosa hranil..

Povečanje koncentracije hranil je potrebno v naslednjih primerih:

  • aktivna rast;
  • profesionalni šport;
  • močan duševni in fizični stres;
  • obdobje po daljši bolezni.

Asimilacija beljakovin je odvisna od vrste izdelka. Kazalnik največje vrednosti je naveden za naslednje postavke:

  • Beljak;
  • pusto meso in ribe;
  • skuta.

Pomembno je tudi pravilno kombiniranje živil. Ajdovi kaši lahko na primer dodamo mleko. Skuta in meso sta primerna za izdelke iz moke.

Vzroki in znaki pomanjkanja in presežka

Aminokisline najdemo v živilih. Nekatere snovi se lahko sintetizirajo v telesu. Pomanjkanje in povečanje koncentracije nekaterih beljakovin sta posledica neustrezne prehrane in zlorabe nekaterih živil. Včasih pride do neravnovesja zaradi jetrnih patologij in diabetesa mellitusa.

Simptomi pomanjkanja organskih spojin vključujejo:

  • zmanjšan apetit;
  • zaspanost in šibkost;
  • izguba las;
  • zapozneli razvoj in rast;
  • poslabšanje stanja kože;
  • anemija;
  • pogosti ARVI.

V ozadju presežka beljakovin lahko opazimo naslednje simptome:

  • hipertenzija;
  • disfunkcija ščitnice;
  • zgodnji sivi lasje;
  • patologija sklepov;
  • tveganje za povečano možgansko kap in srčni napad.

Katera hrana vsebuje aminokisline

Prehrana je glavni vir snovi. Beljakovine v hrani so običajno razdeljene v 2 kategoriji:

  1. Dokončano. Vključuje esencialne aminokisline. To so predvsem živalski proizvodi, na primer fermentirani mlečni izdelki, meso in ribe, jajca. Rastlinski vir vključuje sojo.
  2. Neustrezno. Sestavo odlikuje odsotnost nenadomestljivih organskih spojin. V to skupino spadajo rastlinski proizvodi: semena, oreški, žita, stročnice.

Katera živila vsebujejo esencialne aminokisline

Te snovi telo ne sintetizira. Njihov vnos je mogoč le s hrano. V zvezi s tem lahko pri neuravnoteženi prehrani pride do pomanjkanja pomembnih hranil.

Naslednja živila naj bi vsebovala esencialne aminokisline:

  • meso, ribe, perutnina, jetra, kaviar;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • sončnična in bučna semena;
  • orehi, pinjole in brazilski oreški, mandlji, sezamova semena, indijski oreščki, arašidi, datlji;
  • stročnice;
  • riž (rjava, rjava), ajda in ovsena kaša;
  • soja;
  • pšenični kalčki;
  • Pšenična moka;
  • krompir;
  • banane in avokado.

Tabela prikazuje vsebnost aminokislin v hrani:

Katera živila vsebujejo pogojno nebistvene aminokisline

Snovi se lahko proizvajajo iz drugih organskih spojin. Vendar njihova koncentracija ne bo zadostna za izvajanje bistvenih funkcij..

Naslednja živila vsebujejo pogojno nebistvene aminokisline:

  • sir;
  • meso, perutnina, ribe;
  • soja;
  • sezamova semena, arašidi;
  • pšenični kalčki;
  • bučna in sončnična semena;
  • jajca;
  • stročnice;
  • banane, avokado;
  • ajda, divji in rjavi riž;
  • česen, rdeča paprika, brstični ohrovt, čebula, brokoli;
  • pšenična in koruzna moka.

Katera živila vsebujejo nebistvene aminokisline

Beljakovine lahko dobimo z uravnoteženo prehrano. Navedena so naslednja živila, bogata z nebistvenimi aminokislinami:

  • meso, perutnina, ribe;
  • soja;
  • jajca;
  • mlečni izdelki;
  • borovci in orehi, arašidi, sezamova semena;
  • sončnična in bučna semena;
  • stročnice;
  • rjavi riž, oves;
  • pšenična in koruzna moka;
  • želatina;
  • morski sadeži;
  • gobe;
  • pesa in zelje.

Katera hrana vsebuje vseh 20 aminokislin

Največja količina hranilnih snovi vključuje živalske vire:

  • meso;
  • morski sadeži in ribe;
  • jajca;
  • mlečni izdelki.

Najkakovostnejši vir je piščančje jajce. Izdelek odlikuje celoten sklop aminokislin in njihovo optimalno razmerje.

Nutricionisti so pozorni, da za določanje količine organskih spojin ne smete upoštevati vsakega izdelka posebej. Najpomembneje je ohraniti ravnovesje, ki je naravno stanje.

Vsebnost aminokislin v rastlinskih proizvodih

Z organskimi spojinami niso bogati samo živalski viri. Rastlinska hrana vsebuje tudi velike količine hranil:

  • oreški;
  • olja;
  • gobe;
  • žita;
  • rženi kruh.

Živila, ki vsebujejo aminokisline za zdravje in lepoto

Optimalna raven koristnih hranilnih snovi zagotavlja dobro telesno pripravljenost, hitro obnovo energije.

Najpomembnejše aminokisline najdemo na seznamu živil, ki vključuje:

  • jajca;
  • mlečni izdelki (skuta, sir);
  • meso (govedina, jagnjetina, svinjina, piščanec);
  • ribe (trska, ščuk);
  • krompir.

Pravila za izbiro živil, ki vsebujejo aminokisline

Prehrana naj bo čim bolj raznolika. Ne smete dati prednosti samo 1 skupini živil. Nekatere aminokisline imajo enake transportne kanale. Presežek nekaterih snovi bo povzročil pomanjkanje drugih.

Zaključek

Aminokisline v živilih prinašajo koristi za zdravje. Vnos vseh dragocenih hranil je bistvenega pomena. Presežek nekaterih beljakovin lahko povzroči pomanjkanje drugih, kar bo negativno vplivalo na delovanje notranjih organov. Vsebnost aminokislin v živilih je dvoumna. Zato je pomembno, da v prehrano vključimo živalske in rastlinske vire..