Kje dobiti beljakovine: živila - rekorderji v vsebnosti beljakovin

Vsebina

Za športnike in tiste, ki hujšajo, postaja dnevni vnos beljakovin eno glavnih načel priprave prehrane. Toda glavni viri beljakovin - piščančja prsa, skuta in jajca - se lahko zelo hitro dolgočasijo. Ali je mogoče diverzificirati prehrano, da se ne bi ohlapili, katera hrana vsebuje veliko beljakovin in ali je snov res potrebna človeku, povemo naprej.

Čemu so namenjene beljakovine?

Beljakovine so za ljudi strašljive ne samo za športnike in ne samo za izgradnjo mišic. Beljakovine so bistveni gradnik človeškega telesa in sodelujejo v stotinah telesnih procesov..

Poraba potrebne količine snovi - 1 g na 1 kg teže - je koristna za:

  • potek biokemijskih reakcij;
  • pravilen razvoj sistemov in celic. Citoskelet nastane iz beljakovin, sestavljeni so lasje, nohti, hrustanec;
  • zaščita na fizični, kemični ravni in z razvojem imunosti. Snov spodbuja strjevanje krvi, veže in odstranjuje toksine, nevtralizira viruse, bakterije;
  • prenos signala med celicami. Peptidna sporočila v obliki hormonov lahko vplivajo na rast, sestavo krvi, reproduktivni sistem;
  • prevoz pomembnih spojin. Torej protein hemoglobin dovaja kisik v tkiva in ogljikov dioksid nazaj.

Nekatere aminokisline, potrebne za tako različne procese, sintetizira telo. Dvajset jih je nujno potrebnih, če jih jemljete s hrano. Toda tudi obroki, bogati z beljakovinami, ne bi smeli vsebovati celotnega sklopa aminokislin - prehrani je mogoče in treba dodati raznolikost..

Top 10 beljakovinskih živil

Ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, ni težko. Podatki o količini snovi so zapisani na embalaži ali v ustreznih tabelah na internetu.

# 1. Soja

Znani vegetarijanci in vegani vključujejo do 35% rastlinskih beljakovin. Spremeni se v različne jedi in se na dieti ne dolgočasi. Klobase, mleko, moka za kruh, sir tofu, omake, sladice so narejene iz soje. Samo preučiti morate tehnologijo kuhanja in se založiti z začimbami.

# 2. Trdi sir

Različne vrste trdih sirov zagotavljajo 22–30% beljakovin zaužitih obrokov.

Izdelek je bogat z esencialnimi aminokislinami, kalcijem, vitamini. Sir izboljša razpoloženje na dieti in se hitro nasiti. Slaba vsebnost maščob in kalorij - verjetno ne bo več kot 30-40 g na dan.

Številka 3. Arašid

Arašidi zagotavljajo do 26 g beljakovin.

Beljakovine v tej stročnici veljajo za optimalne glede na niz aminokislin in se dobro absorbirajo. Arašide lahko jeste na dieti v obliki paste, sestavine zdravih pekov ali prigrizkov, kot so pravi oreščki.

Št. 4. Grah in fižol

Četrti na seznamu z naslovom "Katera živila vsebujejo veliko beljakovin?" so zasedene z drugimi stročnicami.

Na 100 g graha je 23 g rastlinskih beljakovin, fižola pa 22 g. Iz proizvodov so pripravljene juhe, pire krompir, solate, kotleti, moka. To je odlična alternativa krompirju - nič manj ne nasiti in ne škodi.

Št. 5. puran

Puranji piščančji file je boljši po vsebnosti beljakovin.

Meso druge kategorije sestavljajo peptidi za 22%, prva - za 19,5. Šteje se za prebavljivo. Telo bo prejelo do 95% beljakovin, ki jih vsebuje perutnina. Dietno meso se hitro nasiti in ne dovoli prenajedanja.

Št. 6. Kunčje meso

Po dietetičnosti je puranje meso na drugem mestu za zajčjim mesom.

Sto gramov surovega zajčjega mesa je po energijski vrednosti primerljivo s 50 grami suhe ajde. Poln obrok z zajčjim mesom, zapleteno prilogo in solato se bo nasičil v naslednjih 4-5 urah, mišično tkivo živali pa bo prineslo do 21 g beljakovin.

Št. 7. Piščančje meso

Prva kategorija perutnine daje osebi 18 gramov beljakovin, druga - 20,8.

Dober izdelek je na voljo in ugoden. Toda glede na energetsko vrednost je puranje in zajčje meso skoraj 1,5-krat večje. Pri sestavljanju diete s strogimi kaloričnimi omejitvami je smiselno opustiti piščančje fileje v prid več prehranskemu mesu..

Št. 8. Govedina

Da bi telesu zagotovili esencialne aminokisline, bomo morali pustno govedino uživati ​​2-3 krat na teden. Rdeče meso prve kategorije vsebuje 18,6% beljakovin, druga - 20%. Bogat z železom, cinkom in vitaminom B12.

Da bi prihranili denar, lahko govedino nadomestimo z govejo jetra. Beljakovine v slednjem znašajo 17,9%, drobovina pa stane 2-3 krat ceneje.

Št. 9. Ribe in morski sadeži

Primerne so skoraj vse: bela riba, kot je polok, je poceni, rdeča vsebuje esencialne maščobne kisline, morski sadeži so malo kalorični.

Beljakovine iz takega mesa se absorbirajo za 90-95%. Nosilci zapisov o vsebnosti beljakovin na 100 g so:

  • Atlantski sled - 19;
  • ščuk - 18,4;
  • brancin - 18,2;
  • lignji - 18;
  • krap in trska - 16;
  • Polok - 15.

Če svežih ali zamrznjenih rib ni mogoče kupiti, se lahko zadovoljite s konzervirano hrano. Tuna in roza losos v lastnem soku sta enako koristna kot sveže kuhana in sta cenejša.

Št. 10. Skuta

Največ beljakovin najdemo v brezmasni skuti. Snov predstavlja 18-22% teže izdelka.

Skuta z nizko vsebnostjo maščob ima nizko energijsko vrednost, dobro prebavljivost beljakovin in dolg seznam uporabnih elementov v sestavi. Izdelek delno ali v celoti zadovolji vsakodnevne potrebe telesa po kalciju, fosforju, železu, vitaminih A, B, C. In iz skute lahko pripravite zajtrk, kosilo in večerjo ter prigrizke - sestavino jedo v slani in sladki obliki v kombinaciji z žiti, zelenjava, sadje in kruh.

Kje drugje iskati beljakovine?

Prvih 10 živil, ki vsebujejo beljakovine, ne zajema niti desetine živil. Ocena ne vključuje niti piščančjega jajca, ki ga imajo športniki radi zaradi svojih 20 esencialnih aminokislin in prebavljivosti. Če iščete hrano, bogato z beljakovinami, vam bo tabela pokazala več..

Prava hrana za mišično rast doma: esencialne beljakovine in aktivni ogljikovi hidrati

Skoraj vsi sanjajo o vitkem, lepem, napetem telesu, pa tudi o močnem "železnem" zdravju. Za to fantje in dekleta redno hodijo v telovadnico, kjer dajo vse od sebe. Vendar sčasoma opazijo, da se čudovit mišični relief in privlačne oblike iz nekega razloga ne mudijo, da bi se pojavili na njihovih telesih, ki jih izčrpajo intenzivni treningi moči. Poleg tega se morate naučiti, kako izbrati pravo hrano za pridobivanje mišične mase za moške in ženske, saj prehrana pri gradnji mišic nima nič manjše vloge kot šport.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Vsak napreden športnik ve, da morate med pridobivanjem kilogramov upoštevati posebno dieto. V tem primeru bo treba izračunati razmerje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob glede na skupno kalorično vsebnost jedi.

Beljakovine so glavni gradbeni material. Ne zagotavlja le volumna mišic, temveč tudi njihovo moč in gibljivost. Učinkovitost imunskega sistema je neposredno odvisna tudi od količine beljakovin, ki vstopajo v telo, kdaj jih piti, smo že razumeli v enem od člankov na naši spletni strani.

Belo meso

Piščančje, puranje, zajčje in drugo belo meso vsebuje veliko esencialnih aminokislin. Hkrati ima zelo nizko vsebnost maščob, ki ne bo omogočala kopičenja lipidnih oblog namesto močnih mišic. Strokovnjaki hkrati priporočajo, da dajejo prednost piščančemu mesu, ki najbolje ustreza zahtevam.

Dietno rdeče meso

Drug izdelek, ki se lahko kosa s prvim elementom na našem seznamu, je teletina, govedina in drugo podobno meso na pari. Polni so tudi aminokislin, poleg vsega pa še L-glutamin. To je snov, ki aktivno pomaga graditi mišice, hkrati pa izravnava učinke katabolizma. Poleg tega govedina vsebuje snovi, ki "pogasijo" vnetne procese, ker vsebuje dragoceno konjugirano linolno kislino (CLA).

Mastne ribe in rdeči kaviar

Ta izdelek vsebuje veliko beljakovin. V maščobnih ribah je v povprečju 13 do 22 odstotkov beljakovin. Losos, tuna, losos, roza losos, ščukar, rebra, morska plošča, ostriž, krap, šur in celo majhna saury - vse to je primerno za uživanje dvakrat ali trikrat na teden. Menijo, da so mastne ribe tiste, ki lahko kakovostno nadomestijo jajca in meso. Poleg tega ima ribje olje nekoliko drugačno strukturo kot živalsko olje. Bogat je z nenasičenimi maščobnimi kislinami: oleinska več kot 70%, omega-3 približno 25% in druga.

Vse to lahko varno pripišemo rdečemu kaviarju, ki že dolgo ni veljal za transcendentalno poslastico. Seveda ga ne smete uporabljati vsak dan, kar bo prineslo precej drobiža, vsekakor pa morate svoj jedilnik redno popestriti s tako uporabnim izdelkom. To ne bo pomagalo le zgraditi lepih mišic, temveč tudi zmanjšati tveganje za odlaganje odvečne maščobe iz drugih živil..

Morski sadeži

Prostori vode nam poleg rib dajejo veliko različnih beljakovinskih izdelkov. Njihova sestava pogosto vključuje več kot tri ducate mikroelementov, ki so življenjskega pomena za človeško telo. Vitamini skupine A, B, D in E, minerali, rastni hormon somatomedin C - vse to bo pomagalo hitreje pridobiti potrebno mišično maso, ne da bi prišlo do debelosti.

V svojo prehrano je treba vključiti pokrovače, ostrige, kozice, rakovice, hobotnice, pa tudi številne druge morske sadeže za tiste, ki želijo ustvariti svoje telo iz nič, pa tudi za vse ostale. Morski sadeži bodo telo ohranili dlje časa.

Beljak

Ta izdelek je po učinkovitosti za pridobivanje mišične mase res dober, takoj za beljakovinskimi dodatki v prahu. Telo mora porabiti najmanj truda, da predela in razgradi (sprosti) aminokisline, ki tvorijo beljakovine. Zato velja, da je njegova prebavljivost ena najboljših med znanimi priljubljenimi živilskimi izdelki. Da bi ohranili vsebnost maščob v hrani, nutricionisti priporočajo, da ne uživamo celih jajc, ampak dajemo prednost beljakovinam..

Mleko in fermentirani mlečni izdelki

To je resnično nekaj najboljših izdelkov za izgradnjo mišic doma. Če želite hitro pridobiti potrebno mišično maso, morate zaužiti tri odstotke mleka. Samo 500 gramov lahko zagotovi vnos vsaj petnajst gramov čistih, kakovostnih naravnih beljakovin. Poleg tega vsebujejo v nasprotju z drugimi beljakovinskimi izdelki kratke molekularne verige, kar močno poenostavi asimilacijo. Mleko je močan anaboličen izdelek, zato mu je najprej namenjena pozornost.

Še bolj vsestranski so izdelki iz mlečne kisline, na primer kefir, fermentirano pečeno mleko, skuta, sir in tako naprej. Na primer, mnogi imajo dolgotrajne beljakovine - kazein. Poleg tega vse vsebuje veliko vitaminov, kalcija in drugih koristi..

Industrijski beljakovinski prah

Obstajata dve glavni vrsti takega izdelka - sirotka in kazein. Prvo velja za hitro, drugo pa za počasno. Če želite pridobiti mišično maso, boste morali vzeti oboje. Glavna stvar je izbrati pravi čas za sestanek. Tako čez dan pijejo sirotko, zvečer pa dodajo tudi drugo. Obstajajo tudi druge vrste industrijskih mešanic prahu (meso, soja, jajca), vendar veljajo za manj učinkovite in njihovi stroški so višji..

Gobe

Ta izdelek naj bi bil zelo koristen za tiste, ki telovadijo za izgradnjo čudovitega telesa in jasne definicije mišic. Vendar je v resnici vse nekoliko drugače. Gobe ​​lahko vašim prehranskim obrokom dajo osupljivo aromo in prijeten okus, vendar s seboj nimajo veliko beljakovin. Vse je v kompleksnih beljakovinah gob, ki jih človeško telo praktično ne sprejme in ne absorbira.

Oreški in semena

Tako okusni sadeži so edinstven vir magnezija, ki je bistvenega pomena za življenje našega telesa. Poleg tega semena in oreški vsebujejo veliko zdravih olj, ki jih nikjer drugje ne morete dobiti. Mangan, železo, baker, cink, železo, vitamini B in drugi minerali v sledovih jih naredijo zaželene v kateri koli prehrani. To bo pomagalo, da bo vaše srce dlje ostalo zdravo in močno..

Različne vrste fižola

Mnogi ljudje verjamejo, da so grah, fižol, leča, skupaj z drugimi stročnicami, zelo težki za naš želodec. Smiselno je, vendar koristi odtehtajo vse pomisleke. Imajo veliko beljakovin, obstajajo vitamini skupine B, K, C in A, različni minerali, makro- in mikroelementi. Poleg tega so polni vlaknin, ki lahko kot goba absorbirajo strupene snovi. Priporočljivo je dati prednost črnemu fižolu, ki je v vseh pogledih vodilni med svojimi "sorodniki".

Sojin tofu sir

Obstaja napačno prepričanje, da ta izdelek spodbuja hitro povečanje telesne mase, kar posledično najpogosteje vodi do debelosti. Vendar to sploh nima nobene podlage. Pravilno pripravljen tofu ima le 8-10% maščobe, in tudi ti so tako imenovani lahki. V njem skorajda ni hitrih škodljivih ogljikovih hidratov, kar še bolj privlači tiste, ki si želijo ustvariti lepo telo. Značilnost takšnega sira je, da je popolnoma neokusen, zato ga lahko dodamo katerim koli jedem.

Torej različni ogljikovi hidrati: seznam živil za pridobivanje mišične mase

Ne samo beljakovine aktivno sodelujejo pri oblikovanju čudovitega reliefnega telesa športnika. Povečanje mase običajno spremljajo visoki stroški energije, ki jih je nujno treba nadomestiti. Za okrevanje po napornem treningu bo potrebna dodatna energija. Kje drugje iskati močan vir energije, če ne v posebnih spojinah organskega izvora - ogljikovih hidratih.

Žita

To so visokokalorična živila za pridobivanje mase, na to ne smete pozabiti. Kompleksne ogljikove hidrate, ki jih telo težko predela, najdemo v velikih količinah v različnih žitih žitnega izvora. Za primer ponazorimo vsebnost ogljikovih hidratov v različnih žitih na sto gramov..

  • Ajda - 61 gramov.
  • Ovsena kaša - 68 gramov.
  • Riž - 72 gramov.

V prehrani mora biti prisotna kaša. Telu bodo dali zelo "les", ki ga bo vrglo "v peč" konstrukcije njegovega reliefa.

Durum testenine

Mnogi nepremišljeno zavračajo svoje najljubše testenine, saj verjamejo, da bodo v procesu nabiranja mase prinesli škodo in ne koristi. Pravzaprav vse sploh ni tako žalostno. Glavna stvar tukaj je izbor sort tega izdelka iz moke. Kakovostni izdelek, ki bo pomagal pri oskrbi telesa z energijo, pa tudi pri "popravljanju" mišic, mora biti nujno izdelan iz grobe trde pšenice. Tukaj je glavno, da ne pretiravamo, saj je pretirano uživanje ogljikovih hidratov privzeto nevarno..

Polnozrnat kruh

Čudno, toda takšen prehrambeni izdelek ima prostor za vseh devet znanih aminokislin, ki jih telo potrebuje za aktivno izgradnjo mišic. Ogljikovi hidrati v njem se počasi absorbirajo, zato bodo telo postavili na dolge ure. Beli mehki kruh je bolje pustiti samo v primerih, ko je treba obnoviti stroške energije z nujnimi metodami..

Kuhan in pečen krompir

Krompir lahko zlahka imenujemo najbolj zahtevana zelenjava na svetovnem trgu. Vsak dan je na voljo na mizah v vsaki drugi družini v različnih oblikah. Dobro polni energijo, vendar morate biti z njo previdni. Vse je v visoki vsebnosti škroba, ki se zelo hitro spremeni v glukozo, ki močno poveča raven sladkorja.

V kombinaciji z maščobami se dobesedno izkaže za pravo bombo, ki z rednim uživanjem zmore celo vitko osebo. Zato je bolje dati prednost kuhanemu krompirju, pečenemu ali parjenemu. To na okus ne bo vplivalo, bodo pa zgrajene mišice in ne maščobe na želodcu in stegnih..

Sadje in suho sadje

Ti izdelki so resnično revolucionarni viri antioksidantov, ki lahko vežejo proste radikale in s tem preprečujejo prezgodnje staranje. Prav tako so nujni za pravilno delovanje imunskega sistema, o sestavi vitaminov, mineralov, mikro- in makroelementov pa ni ničesar reči. Zato med kopičenjem mase, ki je za telo stres, uživanje sadja v sveži in posušeni obliki zagotovo ne bo škodilo.

Čebelji med

Lahko ga uvrstimo med hitre ogljikove hidrate, vendar bo v procesu gradnje mišic prišel še kako prav. Ne samo, da bo okus bolj svetel, ampak bo kakovostno povrnil zapravljeno energijo, normaliziral raven glukoze in kompenziral pomanjkanje encimov, mineralov in vitaminov. Najpogosteje ga je priporočljivo jemati kot del različnih energetskih dodatkov..

Grenka čokolada, marmelada

Prehrana med pridobivanjem mase ne sme biti dolgočasna. Vse sladkarije niso enake. Nizkokalorična temna čokolada, marshmallow in marmelada so dober vir hitrih energijskih infuzij. Iz njega prihaja do velike proizvodnje endorfinov, kar pozitivno vpliva na kakovost življenja.

Celuloza

To bi morala biti glavna sestavina vašega menija za povečanje telesne mase. Ta snov je rastlinskega izvora. Vlaknine vežejo maščobe in tudi dlje se počutite siti. Spodbuja mišično rast. Priporočljivo je omejiti porabo v obdobju po vadbi, ko so potrebni močni meti energije.

  • Zelje.
  • Paradižnik.
  • Kumare.
  • Avokado.
  • Brokoli.
  • Bran.
  • Žita.
  • Sveža zelišča.

Pomanjkanje vlaknin lahko povzroči motnje v presnovnih procesih v telesu.

Pitni režim

Koliko vode morate spiti, da boste optimalno zadovoljili svoje dnevne potrebe? Kazalniki so individualni za vsakogar: približno 30-40 mililitrov na kilogram telesa za povprečnega človeka in ne za športnika. Športniki morajo to količino spraviti na približno 3 litre tekočine na dan. Pri tem se upošteva tekoča hrana in pijača..

Beljakovinska prehrana za športnike

Če se ukvarjate s športom, je preprosto nemogoče, da ne bi bili pozorni na prehrano, saj je od tega odvisna učinkovitost treninga. Obstaja veliko prehranskih sistemov za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s športom, a eden najbolj priljubljenih je beljakovinska prehrana za športnike..

Zakaj ravno beljakovine?

Da bi to razumeli, morate malo razčistiti nekaj znanja iz biologije. Telo za delovanje potrebuje različna hranila, kot so beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Poleg njih so vključeni tudi vitamini in minerali, a to je, kot pravijo, povsem druga zgodba. Vrnimo se k trojnosti BJU: ne samo, da nosijo energijo (poleg tega beljakovine in ogljikovi hidrati dajejo 4 kcal za vsak gram, maščobe pa 9), ampak tudi sodelujejo pri delu številnih sistemov. Torej maščobe zagotavljajo hormonsko presnovo in celovitost celičnih membran, služijo pa tudi kot nekakšen "akumulator" energije. Ogljikovi hidrati so kljub dejstvu, da so po vsebnosti kalorij slabši od maščob, glavni vir energije. Prav oni nam dajo val moči in energije, povečajo raven sladkorja v krvi. Beljakovine so posebno hranilo, prenašajo aminokisline, iz katerih so zgrajene vse celice. Preden je mogoče pridobiti te aminokisline, jih je treba razgraditi in za to porabiti nekaj energije. Ko zaužijete beljakovinsko hrano, je za telo malo čiste energije. Prav s tem kompleksom lastnosti je še posebej zanimiv za športnike - gradbeni material za mišice, ki ni preobremenjen s kalorijami. Toda kaj bi bilo treba vključiti v takšno prehrano?

Kaj beljakovinska prehrana vključuje za športnike?

Kratek odgovor - živila, bogata z beljakovinami - verjetno ne bo razširil vašega razumevanja vprašanja, zato je tu podroben seznam najbolj beljakovinsko bogatih živil:

  • Perutninsko meso, pusto. Vsebnost maščob je pomembno dejstvo. Dejstvo je, da kljub visoki vsebnosti beljakovin nekatere sorte perutnine, na primer domača raca ali gos, vsebujejo toliko maščobe, da se preprosto ne bodo "prilegale" v norme o maščobi, zato piščančja prsa ali puran brez kože veljajo za idealna;
  • Živalsko meso glede vsebnosti beljakovin ni nič manj dragoceno, vendar je problem vsebnosti maščobe še vedno aktualen, zato je bolje dati teletino ali zajčje meso;
  • Ribe so eno najbolj cenjenih živil. Katera koli riba, tudi z malo maščob, ne služi le kot dobavitelj aminokislin, temveč tudi mineralov, omega-3 in 6 maščobnih kislin;
  • Jajca - ampak gre za beljakovine. Kadar na jedilniku piše "beljakovinska omleta", pomeni, da je pripravljena samo iz beljakovin, je mogoče z dodatkom mleka;
  • Skuta z nizko vsebnostjo maščob. Ta izdelek je skoraj izven konkurence - bogat je s kalcijem, beljakovinami, hkrati pa vsebuje najmanj maščob in ogljikovih hidratov. Poleg tega ima visoko stopnjo absorpcije, zaradi česar je vodilni v številnih ocenah prehranskih izdelkov;
  • Stranski proizvodi so na primer jetra, srce, ledvice živali. So precej hranljivi, imajo nizke stroške in omogočajo dodajanje raznolikosti. A kljub temu bodo tukaj glavna priljubljena jetra - praktično ne vsebujejo maščob in so zelo bogata z železom in vitamini;
  • Soja in sojini izdelki. Sojine beljakovine so ene najbolj priljubljenih rastlinskih beljakovin. Toda po nekaterih poročilih lahko sojini izdelki negativno vplivajo na reproduktivno funkcijo moških, čeprav se mnenja strokovnjakov o tej zadevi razlikujejo..

Seznam se nadaljuje, vendar vas želim spomniti, da lahko beljakovinska prehrana povzroči nekaj okvarjenega delovanja črevesja. Zato športniki v svojo prehrano vključujejo velike količine sveže zelenjave, zelišč, celih zrn in otrobov. Če se odločite za takšno prehrano, priporočamo, da upoštevate te nasvete..

Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne ovira gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le najti alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje takšnih živil brez vadbe, zlasti individualno prilagojenih treningov moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki dodajajo jajca v svojo prehrano iz drugega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar pa obe hrani pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako spodbuja pridobivanje mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za prehransko prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin ter 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, je v tem, da ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizkokalorično 165 kcal. Zanimivo je, da piščanec vsebuje tudi več beljakovin kot govedina - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredil. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS večine vrst rib je 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Študije so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasno razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..

7 živil za rast mišic

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin, ki jih telo skoraj v celoti absorbira.

Kako so živila ocenjena na prebavljivost beljakovin

Prehranske beljakovine so bistvenega pomena za rast mišic. Bistvene aminokisline iz vaše prehrane so gradnik novih mišičnih celic, zato brez dovolj beljakovin ne boste dosegli rasti mišic.

Vendar pa je poleg količine beljakovin v živilih vredno razmisliti tudi o njihovi hranilni vrednosti in prebavljivosti. Trenutno se za oceno prebavljivosti beljakovin ali aminokislinskega koeficienta prebavljivosti beljakovin uporablja popravljen rezultat aminokislin s popravkom prebavljivosti beljakovin (PDCAAS)..

PDCAAS prikazuje, kako aminokislinska sestava izdelka ustreza človeškim potrebam. Zgornja meja te lestvice je 1,0. Živila s tem razmerjem se najbolje absorbirajo in so popolni viri beljakovin..

Podatki PDCAAS za spodnja živila so povzeti iz nastajajočih dokazov o pomembnosti prehranskih virov beljakovin na glukoregulacijske označevalce in diabetes tipa 2: različni učinki mlečne, mesne, ribje, jajčne in rastlinske beljakovinske hrane avtorja Kevin B. Comerford, specialistka pri California Dairy Research Foundation.

Najboljši izdelki za gradnjo mišic

1. Mleko

V znanstvenem pregledu Čas beljakovin in njegovi učinki na mišično hipertrofijo in moč pri posameznikih, ki se ukvarjajo z vadbo z utežmi avtorja Matthewa Starka z univerze Severni Illinois, kaže, da telo skoraj v celoti absorbira mleko, kar povzroča sintezo beljakovin in obnovo tkiv ter zagotavlja vse amino kisline.

Pregled mleka: nova športna pijača? Pregled znanstvenih raziskav iz leta 2008 je pokazal, da mleko drastično poveča sintezo mišičnih beljakovin. Uživanje mleka po vadbi v kombinaciji z vadbo za moč 12 tednov poveča mišično hipertrofijo in mišično maso.

Zaužitje mleka iz leta 2006 spodbuja neto sintezo mišičnih beljakovin, potem ko je študija vaj o odpornosti pokazala, da polnomastno mleko zagotavlja 2,8-krat več treonina (esencialne aminokisline, ki pomaga graditi mišične beljakovine) kot posneto mleko in 80% več fenilalanina (več ena bistvena aminokislina, ki je del beljakovin v telesu).

2. Skuta

Skuta je 70% kazein, počasi prebavljiva kompleksna beljakovina. To pomeni, da raven aminokislin v krvi narašča počasi in ostane povišana 6-8 ur. Zato skuto pogosto svetujemo, da jo jemo pred daljšim odmorom med obroki, na primer ponoči. To vam omogoča, da ohranite anabolizem do naslednjega obroka..

Poleg tega skuta vsebuje veliko kalcija, ki ga Claytonova zdravstvena dejstva potrebujejo: Kalcij za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri prenosu aminokislin in kreatina.

3 jajca

Glede na študijo Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods Jose M. Miranda, 15 gramov beljakovin iz jajčnega beljaka vsebuje 1.300 mg levcina. Nedavni eksperiment, imenovan Učinki dopolnjevanja beljakovin z jajčnim beljakom na mišično moč in koncentracijo prostih aminokislin v serumu, je pokazal, da levcin pri mladih odraslih sproži največji anabolični odziv v skeletnih mišicah, zato lahko jajčni proteini močno vplivajo na izgradnjo mišic..

Levcin spodbuja sintezo skeletnih mišic, ne glede na druge aminokisline. Poleg tega levcin zmanjša Prekomerni vnos levcina izboljša mišično anabolično signalizacijo, ne pa tudi neto anabolizma beljakovin pri mladih moških in ženskah.

In rumenjak vsebuje 3,44 miligrama cinka na 100 gramov izdelka. Cink je koristen tudi za rast mišic. Študija iz leta 2016 o vlogi cinka v rasti in celični proliferaciji je pokazala, da je cink bistven za proizvodnjo inzulinu podobnega rastnega faktorja, ki spodbuja razvoj mišic.

Nutricionisti zaradi visokega holesterola (200-300 mg) v rumenjaku pogosto svetujejo, da ne jemo več kot štiri jajca na teden. Kljub številnim raziskavam pa še vedno ni soglasja o nevarnosti jajc za zdravje srca..

Članek Joséja Mirande nakazuje, da je le 30% svetovnega prebivalstva preobčutljivo za prehranski holesterol, preostalih 70% pa je hiposenzibilnih. Prvi že imajo visoko raven holesterola in jim lahko škodi uživanje velikih količin jajc, drugi pa bodo imeli več koristi za zdravje kot škodo. Kot poudarja Miranda, sodobne prehranske smernice omogočajo eno jajce na dan..

4. govedina

Govedina vsebuje visokokakovostne beljakovine, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline v enakem razmerju kot v človeških mišicah.

Študija iz leta 2014 je dokazala, da je dodatek beljakovin z nizko vsebnostjo maščob po treningu odpornosti: učinki na sestavo in moč telesa učinkovit pri pridobivanju mase brez maščobe iz govedine. V raziskavi je sodelovalo 26 zdravih mladih. Prva skupina po treningu je pojedla 135 gramov govejega konzerv z 20 grami beljakovin in 1,7 grama maščobe na 100 gramov hrane. Druga, kontrolna skupina je trenirala brez nadaljnjega vnosa hrane. Po osmih tednih v prvi skupini se je masa brez maščobe povečala za 2,3 kilograma.

Študija iz leta 2011 Anabolični odziv na vadbo odpornosti in obrok, bogat z beljakovinami, starost ne zmanjšuje, je potrdila, da je telesna vadba v kombinaciji z 240 grami govejega mesa povečala sintezo mišičnih beljakovin tako pri mladih (29 ± 3 let) (67 ± 2 leti) udeležencev.

Študija iz leta 2015, Učinki dodatka izolata govejega proteina in izolata beljakovin sirotke na pusto maso in moč posameznikov, usposobljenih za odpornost - dvojno slepa, s placebom nadzorovana študija je pokazala, da so beljakovine iz govedine enako učinkovite za gradnjo mišic kot beljakovine sirotke. Po osmih tednih treninga in vnosa beljakovin so udeleženci, ki so uživali goveje beljakovine, pridobili 5,7% mase brez maščobe, izgubili 10% telesne maščobe in povečali svojo maksimalno bench press in deadlift ene skupine v primerjavi z skupino brez beljakovin.

5. Piščančje prsi

Študija Učinki govejega, piščančjega ali sirotkinega proteina po treningu na telesno sestavo in mišično zmogljivost je pokazala, da imajo hidrolizirani piščančji proteini enak učinek na izgradnjo mišic kot goveji in sirotkini proteini. Udeleženci eksperimenta, ki so uživali beljakovine iz piščanca, so v povprečju povečali maso brez maščobe za dva kilograma, povečali maksimum enega ponovitve v mrtvih dvigalih in stiskalnici..

Piščančje prsi so med bodybuilderji cenjene zaradi visokokakovostnih beljakovin in nizke vsebnosti maščob - le 1,9 grama na 100 gramov izdelka. Če imate povišan holesterol, raje dojko kot ostale dele piščanca. Študija je pokazala, da vsebnost holesterola v mesu nekaterih vrst perutnine in rib vpliva na živo maso in skupno vsebnost lipidov, da 100 gramov piščančjih prsi vsebuje 53 miligramov holesterola, stegno pa 82,9 miligrama..

6. Ribe (postrv, losos, trska)

Poleg naštetih vrst je v mesu tune, lososa, roza lososa, skuše in skuše približno 20 gramov dobro prebavljivih beljakovin. Poleg tega ribe vsebujejo malo kalorij in vsebujejo zdrave nenasičene maščobne kisline..

Omega-3 nenasičene maščobne kisline poleg drugih koristi za zdravje tudi pospešujejo rast mišic. Študija Omega-3 večkrat nenasičenih maščobnih kislin iz leta 2011 povečuje anabolični odziv mišičnih beljakovin na hiperaminoacidemijo-hiperinsulinemijo pri zdravih moških in ženskah srednjega in srednjih let, ki jo je izvedel Gordon I. Smith. na dan osem tednov je znatno povečal anabolični odziv na aminokisline in občutljivost na inzulin. Koncentracija mišičnih beljakovin in velikost mišičnih celic sta se po dopolnjevanju povečali.

Bolj kot so ribe debelejše, več koristnih maščobnih kislin vsebuje. Na primer, skuša vsebuje 2,6 grama omega-3 na 100 gramov izdelka, losos 2,5 grama, tuna in trska pa le 0,2 grama..

7. Čičerika

Čičerika ali čičerika je bolj priljubljena na Bližnjem vzhodu, zdaj pa jo lahko najdemo v skoraj vseh večjih supermarketih..

Glede na Nutritivno vrednost in zdravstvene koristi čičerike in humusa štiri žlice čičerkinega pireja vsebujejo 14 gramov rastlinskih beljakovin, 25 gramov vlaknin ter različne vitamine in minerale..

Čičerika vsebuje kompleks esencialnih aminokislin: levcin, izolevcin in valin, ki so bistvenega pomena za rast mišic; glicin, arginin in metionin, iz katerih se sintetizira kreatin. Vsebuje tudi 3,43 miligrama cinka na 100 gramov izdelka..

Ta stročnica je odličen nadomestek živalskih beljakovin za vegetarijance in raznolika priloga za tiste, ki jedo meso..

V komentarjih članka delite svoje najljubše recepte z visoko vsebnostjo beljakovin..

Hrana z visoko vsebnostjo beljakovin

Če je vaš cilj shujšati ali, nasprotno, pridobiti mišično maso, potem morate vsekakor svojo pozornost usmeriti na hrano, bogato z beljakovinami. Beljakovine vam bodo pomagale, da se boste zredili predvsem z mišično maso in ne z nabiranjem maščobe..

Vsaka celica je sestavljena iz beljakovin v našem telesu, je del vsakega organa in vsakega tkiva, poleg tega pa so funkcije beljakovin v telesu različne, lahko igra vlogo encimov in hormonov.

Človeško telo vsebuje 22 aminokislin: 9 nenadomestljivih in 13 nebistvenih, ki jih lahko sintetizira sam, nenadomestljiv pa je le s hrano, ki je bogata z beljakovinami. Beljakovine (beljakovine) v telesu se razgradijo v aminokisline in že v tej obliki jih črevesje absorbirajo. Beljakovine (v obliki aminokislin) so del krvi, so sestavni deli hormonskega sistema, ščitnice, vplivajo na rast in razvoj telesa, uravnavajo vodno in kislinsko-bazično ravnovesje telesa.

Hrana, bogata z beljakovinami

Kot si lahko predstavljate, morate za rast mišic jesti hrano z veliko beljakovinami in polnim aminokislinam, zato bom v tem članku naštel le najboljše vire beljakovin. Ker obstaja veliko živil, ki vsebujejo beljakovine z nepopolnim sklopom aminokislin.

Ugotovili boste, katera hrana je bogata z beljakovinami in absolutna količina beljakovin v posameznem izdelku, kaj je vsak vir beljakovin edinstven, prav tako pa se boste osredotočili na biološko vrednost in druge značilnosti virov beljakovin, ki bodo koristile vašemu telesu. Glavni namen tega gradiva je, da vam posreduje čim več informacij o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin in vam pove, kako vplivajo na pridobivanje mišic..

Biološka vrednost

Za vsak vir beljakovin v članku je podana njihova biološka vrednost (BC), zato morate razumeti, kaj to pomeni. Biološka vrednost je dejanska količina beljakovin, ki ostane v telesu in gre v sintezo beljakovin. V bistvu BC kaže, koliko beljakovin lahko vaše telo porabi za rast mišic. Biološka vrednost se giblje od 50 do 100% in večja kot je, tem boljša. Sledijo živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in imajo zelo visoko biološko vrednost ter celoten sklop aminokislin..

Hrana, bogata z beljakovinami

Piščančje meso

Hranilna vrednost na 100 g izdelka

  • Energijska vrednost 113 kcal
  • Biološka vrednost: 79
  • Beljakovine 23,6 g
  • Maščobe 1,9 g
  • Ogljikovi hidrati 0,4 g

Beljakovine: 25 gramov na 100 gramov izdelka (25%)

Piščančje prsi so izdelek, bogat z beljakovinami, ki se uporablja v kateri koli prehrani za pridobivanje mišične mase. Glavna prednost piščančjega mesa je njegova visoka biološka vrednost 79 in nizki stroški v primerjavi z drugimi viri beljakovin. Piščančje meso brez kože in kosti je v povprečju 25% beljakovin. Kuhanje tega mesa je enostavno, vendar je najbolje, da ga zavremo ali pečemo z začimbami.

Piščanca lahko uporabimo kot dodatek kateri koli jedi ali ga preprosto jemo z zelenjavo kadar koli v dnevu, kar je zelo priročno. Priporočam, da zaužijete vsaj eno porcijo na dan, kar ustreza 150-300 gramov izdelka. Bolje je kupiti in kuhati piščančje meso brez kože, ker koža vsebuje večino maščob in holesterola, zato jejte prsi.


Hranilna vrednost na 100 g izdelka

  • Energijska vrednost 78 -165 kcal
  • Biološka vrednost: 83
  • Beljakovine 17-25 g
  • Maščobe 0,7-8 g
  • Ogljikovi hidrati 0,1 g

Beljakovine: 25 gramov na 100 gramov izdelka (25%)

Ribe so odlična hrana, bogata z beljakovinami in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami omega-3, ki so potrebne za številne pomembne procese v telesu. Ribe so močan katalizator za sintezo beljakovin v telesu, telo jih zelo enostavno absorbira in je dejansko skoraj pripravljeno za asimilacijo aminokislin. To pomeni, da telesu za prebavo ne bo treba porabiti veliko energije. Tako kot piščanec je tudi riba sestavljena iz 25% beljakovin, vendar je njena biološka vrednost večja - 83. Takšen izdelek lahko pripravimo na veliko načinov..

Glede na vsebnost beljakovin so ribe skoraj tako dobre kot meso (v povprečju približno 16% beljakovin). Največ vsebnosti vsebuje tuna, trska, iverka, postrv, skuša, losos, sardele in inčuni. Poleg tega riba vsebuje veliko esencialnih aminokislin, bogata pa je tudi z jodom, fluorom, kalijem, fosforjem, magnezijem, vitamini skupine B, A, E in D.

Njegova glavna prednost je minimalna vsebnost vezivnih vlaken, večinoma v obliki kolagena (želatine). Zaradi tega postane med kuhanjem ribje meso zelo mehko in enostavno zavreti, naše telo pa lažje absorbira beljakovine. Edina stvar je, da se odpovemo dimljeni ribi.

Vsaka riba je primerna za prehrano športnika, toda glede na razmerje med ceno in kakovostjo je tuna najboljša možnost. Ta riba je odličen vir beljakovin in jo lahko kupite v pločevinki po dostopni ceni. Tuna ima tudi slabosti, ima specifičen ribji vonj in okus, vendar je to težavo enostavno rešiti z limono, začimbami ali omako.

Govedina


Hranilna vrednost na 100 g izdelka

  • Energijska vrednost 254 kcal
  • Biološka vrednost: 80
  • Beljakovine 28,8 g
  • Maščoba 16,8 g
  • Ogljikovi hidrati 0 g

Beljakovine: 28,8 gramov na 100 gramov izdelka (25%)

Govedina je izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin z vsebnostjo beljakovin 25%. Poleg tega je govedina bogata z vitaminom B12, železom in cinkom, ki jih je težko dobiti s hrano, imajo pa zelo pomembno vlogo pri razvoju in delovanju človeškega telesa, predvsem pa otipljivo vplivajo na oblikovanje in krepitev imunskega sistema..

Meso iz različnih delov trupa ima različne lastnosti in hranila. Najdete lahko veliko receptov za sesekljano govedino ali mleto meso. Ko izbirate meso, vedno kupujte pusto kosa, da ne boste dodali kalorij v prehrano živalskih maščob. To je še posebej pomembno, kadar želite shujšati in ko pridobivate mišično maso..

Če želite dobiti dovolj aminokislin, morajo mišice za največji anabolični učinek goveje meso vključiti v svojo prehrano vsaj dva do trikrat na teden..


Hranilna vrednost v 1 kosu.

  • Energijska vrednost 160 kcal Biološka vrednost: 88-100
  • Beljakovine 12,7 g
  • Maščoba 11,5 g
  • Ogljikovi hidrati 0,8 g

Beljakovine: 12,7 grama na 100 gramov izdelka (približno 11%)

Jajca so drugi najboljši vir kakovostnih beljakovin, takoj za beljakovinami sirotke. Biološka vrednost jajčec doseže fantastično vrednost - 88-100. Poleg beljakovin so jajca bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, povečajo učinkovitost imunskega odziva in pospešijo okrevanje telesa po trdem treningu moči.

Večina beljakovin v jajcu vsebuje te beljakovine. Toda z uživanjem celih jajc povečate masni delež beljakovin in dobite dodatna hranila. Res je, da rumenjak vsebuje znatno količino holesterola, zato lahko jeste le beljakovine. Ali pa se prepričajte, da vaša prehrana ne vsebuje velikega števila drugih virov "slabega" holesterola in potem nobene težave za vas niso strašne..

Če se holesterola zelo bojite ali imate težave z njim, lahko naenkrat varno pojeste 2 rumenjaka, ostalo pa zavržete (tega pa ne bi storil). Ločitev rumenjaka od beljakovin je enostavna in dobite najkakovostnejše beljakovine s polnim dodatkom aminokislin. Če kupujete jajca iz supermarketa, potem surova in bolje, da jih ne jeste.

Prepeličja jajca

Hranilna vrednost na 100 g izdelka

  • Energijska vrednost 168 kcal
  • Biološka vrednost: 88-100
  • Beljakovine 11,9 g
  • Maščoba 13,1 g
  • Ogljikovi hidrati 0,5 g

Vsebnost kalorij in hranilna vrednost prepeličjih jajc

Vsebnost kalorij v prepeličjih jajcih - 168 kcal.

Beljakovine v prepeličjih jajcih 11,9 g na 100 gramov izdelka

Uporabne lastnosti prepeličjih jajc

Prepeličja jajca so hipoalergeni prehranski izdelek. Za razliko od piščančjih jajc prepeličja jajca ne povzročajo stranskih učinkov niti pri ljudeh, ki jim je prepovedana prehrana piščančjih jajc. Nimajo holesterola in nimajo kontraindikacij za prehranjevanje. In tudi prepeličja jajca nikoli nimajo salmoneloze..

Kljub svoji velikosti prepeličje jajce (teža je le približno 10 g) vsebuje več kot štirikrat več vitaminov, mineralov (fosfor, kalij, železo itd.) In aminokislin kot v piščančjih jajcih. Študije so pokazale, da za razliko od piščančjih jajc prepeličja jajca vsebujejo petkrat več fosforja, sedemkrat več železa, šestkrat več vitamina B1 in 15-krat več vitamina B2. Prepeličja jajca pomagajo normalizirati metabolizem, izboljšati krvni obtok, prebavo, okrepiti imunski sistem, pomagajo obnoviti oslabljene organe, izboljšati spomin in razviti duševne sposobnosti pri otrocih, koristna so pri zdravljenju bolezni ledvic, jeter, oči, srca, živčnega sistema, žolčnika, trebušne slinavke, želodca in drugih organov in sistemov.

Visoka vsebnost vitaminov B pomaga izboljšati delovanje človeškega živčnega sistema. Zahvaljujoč fosforju, kaliju in železu se spomin izboljša. Poleg tega prepeličja jajca prispevajo k razvoju duševnih sposobnosti otrok..

Ta jajca lahko jemo cela, saj lupina vsebuje koristne snovi: kalcij, fosfor, cink, baker, železo, seznam se nadaljuje. Zdravilni učinek uživanja lupin je očiten, zlasti za krepitev kosti, zob in las pri otrocih. Uporaba praška iz lupine prepeličjih jajc praktično ne daje stranskih učinkov v obliki usedlin v sklepih in v organih sečnega sistema.

Značilna lastnost prepeličjih jajc je sposobnost pozitivnega vpliva na reproduktivne funkcije človeškega telesa..

Mlekarna

Hranilna vrednost na 100 g izdelka

  • Energijska vrednost 31-408 kcal
  • Biološka vrednost: 80
  • Beljakovine 3-30 g
  • Maščobe 0,1-28 g
  • Ogljikovi hidrati 0,1-5,3 g

Beljakovine: Odvisno od vrste hrane

Mlečni izdelki so odličen vir beljakovin, vendar jim primanjkuje visoke vsebnosti maščob. Zato je bolje izbrati posneto mleko in skuto, hrano, bogato s kakovostnimi beljakovinami, brez odvečne maščobe. Ta hrana je bogata z beljakovinami, vsebuje malo ali nič maščob in je odličen vir kalcija. Z vsako porcijo skute ali posnetega mleka vaše telo prejme od 150 do 350 mg kalcija, kalcij pa krepi kostno tkivo in preprečuje razvoj bolezni mišično-skeletnega sistema. Zelo pomembno je vedeti, da ima kalcij pomembno vlogo pri krčenju mišic..

Beljakovine, ki jih vsebujejo mlečni izdelki, so približno 80% kazeina in 20% beljakovin sirotke, kar pojasnjuje visoko biološko vrednost in prebavljivost mleka. Običajno posneto mleko vsebuje 3,5 do 5% beljakovin, zato lahko z enim kozarcem (250 ml) mleka dobite do 15 gramov lahko prebavljivih in popolnih beljakovin..

Sirotkine beljakovine (športna prehrana)


Hranilna vrednost na 100 g izdelka

  • Energijska vrednost od 110 kcal
  • Biološka vrednost: 104 - 159
  • Beljakovine iz 80 g
  • Maščoba 1 g
  • Ogljikovi hidrati 10 g

Najvišja vsebnost beljakovin v beljakovinskih praških. Beljakovinski napitki sirotkinega koncentrata vsebujejo od 80 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka. Ti koktajli so precej dragi, vendar imajo svoje prednosti: primerno jih je vzeti kadar koli, preprosto tako, da jih v stresalniku razredčite z vodo ali mlekom. Obstajajo različne mešanice z različno vsebnostjo beljakovin, pa tudi dodatne snovi, vključno z encimi, ki izboljšajo prebavo in absorpcijo beljakovin. Ne bi priporočal uživanja beljakovin v prahu sam. Če želite doseči največji učinek, morate športno prehrano kombinirati z običajno hrano.

Raznolikost je ključ do uspeha

Vsi viri beljakovin so po svoje dobri in tudi tisti, ki na tem seznamu niso vključeni zaradi nepopolne vsebnosti aminokislin v njihovih beljakovinah. Zato je težko izpostaviti enega najboljših virov beljakovin za rast mišic. Vsaj zato, ker imajo vsi različne organizme in nekdo na primer sploh ne more prebaviti mlečnih izdelkov ali je alergičen na jajca. Da bi izboljšali sintezo beljakovin v telesu, morate za pridobivanje mišične mase uporabiti različne vire beljakovin. To vam bo pomagalo vzdrževati optimalno anabolično okolje v telesu..

Čas vnosa beljakovin

Da se beljakovine, pridobljene s hrano, lahko absorbirajo in porabijo za izgradnjo novih mišičnih vlaken, ne pa za obnovo porabe energije po treningu, morate izbrati pravi čas obroka. Hrano z visoko vsebnostjo beljakovin je treba uživati, ko jih telo najbolj potrebuje. Dnevni vnos beljakovin mora biti enakomerno porazdeljen čez dan, razdeljen na 5-7 obrokov. Še posebej pomembno je, da zaužijete dovolj beljakovin tik pred spanjem. Ker rastemo, ko spimo, kar pomeni, da je material za rast mišic najbolj potreben ponoči..

Toda ne pozabite nahraniti telesa z ogljikovimi hidrati in vitamini. Energija je potrebna za vsak proces, ki poteka v telesu, pa naj gre za telesno aktivnost ali gradnjo nove mišične mase. In vitamini so potrebni za boljši potek vseh procesov, saj delujejo kot katalizatorji. Brez dovolj kalorij (razen če ni preveč porabljenih kalorij nad porabljenimi kalorijami) ne boste mogli rasti in povečati mišične mase. Brez vitaminov se bodo vsi procesi upočasnili ali pa se sploh ne bodo pojavili.

Vnos beljakovin

Obstajajo nekatere dnevne potrebe po beljakovinah, ki omejujejo vnos beljakovin in postavljajo jasen okvir za dnevno količino zaužitih beljakovin, da se ne bi počutili slabše.

WHO (Svetovna zdravstvena organizacija) torej priporoča uživanje 0,5 g beljakovin na kg lastne teže na dan. Torej, če imate 60 kg, ne smete zaužiti več kot 30 g beljakovin na dan, če pa 55, potem celo 27,5 g.
Če pa se aktivno ukvarjate s fitnesom ali se imate za močnega športnika, je treba razmerje teže beljakovin povečati na 2 ali celo 3 grame na dan..

Če nimate osebnega nutricionista, potem vam zadostuje do 3 g beljakovin na 1 kg lastne teže na dan (pri 60 kg je masni delež beljakovin približno 150-180 g na dan in pri 80 kg - 200-240 g).

Asimilacija beljakovin

Prebava beljakovin se začne šele v želodcu, s pomočjo klorovodikove kisline. Beljakovine so težko prebavljive zaradi velike velikosti njihovih molekul..

V skladu s teorijo o deljeni hrani se beljakovinska hrana dobro ujema z različnimi zelenjavami in listnato zelenjavo. Sodobni nutricionisti trdijo, da se beljakovine bolje absorbirajo ob prisotnosti maščob in ogljikovih hidratov, ki so glavni viri energije za telo..

Koristne lastnosti beljakovin in njihov vpliv na telo

Beljakovine imajo različne funkcije v telesu, odvisno od njihove specializacije. Na primer, transportne beljakovine sodelujejo pri dostavi vitaminov, maščob in mineralov v vse celice v telesu. Beljakovinski katalizatorji pospešujejo različne kemične procese v telesu. Obstajajo tudi beljakovine, ki se borijo proti različnim okužbam, saj so protitelesa proti različnim boleznim. Poleg tega so beljakovine viri pomembnih aminokislin, ki so potrebne kot gradbeni material za nove celice in za krepitev obstoječih..