Beljakovine za vegetarijance - 12 živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Beljakovine so gradnik mišic, kože, las in nohtov. Popolna beljakovina vsebuje 22 aminokislin, od katerih jih 9 prihaja samo iz hrane. Beljakovine so bistvenega pomena za normalno delovanje možganov in srca. Vegetarijanci beljakovine dobijo iz rastlinske hrane, ki se razlikuje po količini beljakovin.

Arašidovo maslo

Odrasla oseba dnevno potrebuje 0,75 g beljakovin na kg telesne teže. Pridobivanje velikih količin beljakovin iz rastlinske hrane je težko. Takšna hrana je prepovedana ljudem s težavami z ledvicami. Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je kombinacija hrane, bogate z beljakovinami. Prvo je arašidovo maslo. Dve žlici vsebujeta 8-10 g popolnih beljakovin.

Polnozrnati kruh namažite z maslom za 15 gramov beljakovin na dva sendviča. Uporabite jih kot prigrizek po intenzivnem treningu. Beljakovinska hrana je visokokalorična, zato se bo lakota še dolgo umikala. Arašidovo maslo - vir zdravih maščob in naravnih aminokislin za izgradnjo mišic.

Oreški in semena

Drugi vir beljakovin so indijski oreščki, mandlji ali pistacije. V to skupino spadajo chia semena, lanena semena, konopljina in bučna semena, orehi ali brazilski oreški. Hrana je bogata z beljakovinami, vsebuje zdrave maščobe in vlaknine. Semena in oreški vsebujejo veliko magnezija, železa, selena in kalcija, vitaminov E, B. Antioksidanti, ki preprečujejo staranje telesa, dopolnjujejo sestavo.

Poskusite jesti oreščke med obroki, da bo telo ves dan pod napetostjo. Laneno seme dodajte solatam ali žitaricam. Uporabljajte nepredelano hrano. Praženi ali beljeni oreški, semena izgubijo večino beljakovin, koristnih snovi za telo.

Sojino mleko

Vegetarijanska hrana vključuje uživanje beljakovin, bogatih s kalcijem, za krepitev kosti. Mleko iz soje lahko v sestavi nadomesti kravje mleko. Kozarec pijače vsebuje 6-10 g beljakovin. Da bi telesu zagotovili energijo, ga je bolje piti za zajtrk..

Sojino mleko se dobro poda k številnim živilom. Uživamo ga lahko samostojno ali pa ga uporabimo za peko, pripravo juh, žit ali omak. V trgovini izberite izdelek brez sladkorja ali z minimalno količino, obogaten z vitamini D in B 12.

  • Kako igrati Battleship: pravila
  • Dešifriranje krvnega testa pri odraslih in otrocih
  • Kako obvladati hipertenzijo z uporabo ljudskih zdravil

Tofu, tempeh in edamame

Beljakovine za vegetarijance vsebujejo sojino hrano. Stisnjena skuta je narejena iz fižola. Tofu je bolj podoben siru, vsebuje 10 g beljakovin na 100 g. Izdelek je brez okusa, vendar zlahka absorbira vonjave drugih sestavin. Iz tega razloga sir kombiniramo s tempehom. Je izdelek iz kuhanega zelenega fižola, ki se fermentira in stisne. Ta mesni nadomestek za vegane ima bogat okus po oreščkih.

Ko nezreli fižol kuhamo do polovice, proizvede edamam. Izdelek se doda solatam ali juham. Ta hrana, bogata z beljakovinami, vsebuje veliko fosforja, magnezija in probiotikov, ki izboljšajo prebavo. Mesni nadomestki so bogati s folati, vitaminom K, vlakninami.

Fižol, čičerika in leča

Ta fižol, ki ga imajo radi vegetarijanci, odlikuje visoka vsebnost rastlinskih beljakovin - 15–18 g / 100 g. Čičerika, fižol, leča se uporabljajo za pripravo prvih jedi, prilog ali prigrizkov. Te vrste fižola vsebujejo veliko prebavljivih ogljikovih hidratov, vlaknin, ki hranijo dobre bakterije in izboljšujejo delovanje črevesja..

Uživanje leče ali fižola lahko pomaga znižati holesterol in kazalnike krvnega tlaka. V svojo prehrano dodajte fižol, pripravite prilogo ali čičeriko potresemo s kurkumo.

Prehranski kvas

Vegani uporabljajo hrano, bogato z beljakovinami, da obrokom dodajo lupino. Prehranski kvas poleg tega vsebuje minerale in vitamine. Na videz je rumen prah ali kosmiči z okusom sira ali oreščkov. Prehranski kvas dodamo umešanim v tofu jajca ali pire krompir. Žitarice lahko uporabite kot začimbo za testenine, kokice.

Žlica kvasa zagotavlja telesu 14 g beljakovin. Prašek vsebuje veliko vlaknin, cinka in magnezija, vitaminov skupine B, mangana. Za največ hranilnih snovi izberite obogateni kvas.

Spirulina

Čeprav priljubljena vegetarijanska poslastica vsebuje rastlinske beljakovine, se ne šteje za popolno beljakovino. To je posledica pomanjkanja esencialnih aminokislin v spirulini. Alpine kombinirajte z oreščki, ovesom ali semeni za povečano količino beljakovin.

Spirulina je bogata z železom, bakrom, riboflavinom. Takšna hrana je koristna zaradi vsebnosti maščobnih kislin, pomembnih za telo. Modro-zeleno barvo alg daje naravni pigment fitocianin. Ima močne antioksidativne lastnosti, ki v kombinaciji z beljakovinami izboljšajo stanje kože, nohtov, las.

  • Najbolj zahtevani poklici v Rusiji leta 2019 za ženske in moške
  • DIY hladen porcelan
  • Berodual za inhaliranje - navodila za uporabo. Inhalacije z berodualom za otroke in odrasle

Amarant in kvinoja

Če je beljakovin premalo, jih žita pomagajo dobiti. Kvinoja in amarant sta žitarici brez glutena. Iz njih se proizvaja moka, ki se uporablja za peko. Polnozrnata žita se uporabljajo za pripravo kaše. Ta žita so sestavljena iz beljakovin, vlaknin, kompleksnih ogljikovih hidratov. Kvinoja vsebuje vseh 22 aminokislin in je razvrščena kot popolna beljakovina.

Ezekielov kruh

Vegani že dolgo poznajo prednosti kalivih zrn. Na njeni osnovi se peče kruh, ki je dobil ime po preroku Ezekiji. Ta izdelek ne vsebuje sladkorja, pridobiva se s kombiniranjem pšenice, pire, ječmena z dodatkom prosa z lečo, soje. Kalijoča ​​zrna povečajo količino aminokislin, kar poveča raven beljakovin. V dveh kosih kruha ga je približno 8 g. V takem izdelku je manj glutena, kar je koristno za ljudi, ki so nanj občutljivi..

Ajda

Dober dodatek k veganski prehrani so zdrava žita, ki veljajo za sorodnike rabarbare. Ajda vsebuje 6 g beljakovin, prehranskih vlaknin. Uporablja se za pripravo palačink, kuhanje kaše, lupljenje jedrc.

Zdrava žita ne vsebujejo glutena, zato morajo vegetarijanci, ki so nanj alergični, v svojo prehrano vključiti ajdove jedi. Sposoben je znižati krvni tlak in raven sladkorja.

Divji riž in oves

Tudi druga žita so dobra za vegetarijance. Skodelica divjega riža vsebuje 7 gramov beljakovin, vlaknin, bakra, fosforja in mangana, pol skodelice ovsa pa 6 gramov prebavljivih beljakovin. Je okusen vir beljakovin za vegetarijansko prehrano. Iz ovsa se pripravlja moka, žitarice za zajtrk ali pecivo. Obe vrsti žit odpravljata lakoto, nasičita telo s koristnimi snovmi.

Z beljakovinami bogata zelenjava in sadje

V prehrani veganov poleg beljakovin zavzemajo pomembno mesto prehranske vlaknine. Redno jejte svežo zelenjavo in sadje, da jim zagotovite prehrano. Vsebujejo manj beljakovin kot stročnice ali zrna, vendar je to dovolj, da dobite beljakovine, ki jih potrebujete vsak dan..

Zelenjava, bogata z aminokislinami, vključuje:

  • beluši;
  • grah;
  • špinača;
  • Brstični ohrovt;
  • brokoli;
  • koruza;
  • krompir;
  • banane;
  • avokado;
  • guava;
  • kupina;
  • nektarine.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in vse bomo popravili!

Beljakovine za vegetarijance

"Kaj pa brez beljakovin?" - ta stavek pogosto slišijo vegetarijanci. Mnogi imajo močan stereotip, da so pomembne organske snovi v glavnem v mesnih izdelkih..

Glede na raziskave, ki so jih izvedli strokovnjaki za prehrano in dietetiko, vegetarijanci pogosto ne samo da nimajo pomanjkanja beljakovin, ampak jih dobijo tudi več, kot je običajno.!

Vabimo vas, da se seznanite z zdravo in hranljivo hrano, ki vsebuje beljakovine za vegetarijance.

  • Vsebuje 18,2 g beljakovin na 100 g izdelka.
  • Eden glavnih virov beljakovin.

Redno uživanje soje lahko obogati telo s kalcijem in okrepi kostni sistem. Če zaužijete le 25 gramov sojinih beljakovin na dan, obstaja možnost, da občutno zmanjšate raven škodljivega holesterola. Soja vsebuje tudi veliko drugih zdravilnih snovi: folna kislina, vitamin B, vlaknine. Izdelek se dobro absorbira in je koristen za ljudi, ki trpijo za ledvično boleznijo.

Vendar ne smete vzeti prvega pakiranja soje, ki ga vidite na polici supermarketa. Natančno preučite sestavo in se prepričajte, da pri proizvodnji izdelka niso uporabili GSO tehnologij (žal nekateri proizvajalci s tem neusmiljeno grešijo).

Oreški

  • Vsebuje 21 g beljakovin na 100 g izdelka.
  • Okusen in zelo zdrav vir beljakovin!

Indijski oreščki, pistacije, mandlji so odlični za popoln prigrizek. Oreške lahko jeste skupaj s skuto, žitaricami, v solatah in pecivu. Lahko naredite arašidovo maslo in ga jeste namesto maščobnih kremastih sladic.
Ne pozabite, da so oreški visokokalorični izdelek in tisti, ki spremljajo njihovo težo, jih ne smejo zlorabljati..

Ajda

  • Vsebuje 3 g beljakovin na 100 g izdelka.

Kljub temu, da ajda še zdaleč ni najbolj osnovni vir beljakovin, nutricionisti priporočajo, da vegetarijanci ta izdelek čim pogosteje vključijo v svojo prehrano. Kuhana žita pomagajo krepiti kardiovaskularni sistem, ohranjati zdravje žil ter nadzorovati raven glukoze in holesterola v telesu.

  • Vsebuje 9,8 g beljakovin na 100 g izdelka.

Fižolovo skuto lahko jemo samostojno ali iz nje pripravimo različne okusne jedi: enolončnice, pudinge, solate, koktajle, lahke juhe. Tofu vsebuje tudi veliko kalcija, ki je nujen za krepitev mišično-skeletnega sistema in zob. Največ beljakovin v trdem tofuju.

Chia semena

  • Vsebuje 4 g beljakovin na 2 žlici. žlice semen.

Majhna, zdrava semena ljubitelji rastlin pogosto imenujejo vegetarijansko ribje olje. Ko se semena namočijo, sproščajo želeju podobno tekočino, ki lahko, ko je pečena, nadomesti jajca. Chia se pogosto uporablja v različnih pudingih in enolončnicah..

Semena poleg beljakovin vsebujejo: kalcij, cink, železo, antioksidante.

Spirulina

  • Vsebuje 4 g beljakovin na 1 žlico. žlico.

Morske alge so nenadomestljiv vir pomembnih aminokislin. Spirulino lahko uživamo tako ločeno kot del različnih solat..

Šparglji

  • Vsebuje 3,2 g beljakovin na 100 g izdelka.

Šparglji niso bogati samo z beljakovinami, temveč tudi z nizko kalorično hrano, zato bodo še posebej koristni za tiste, ki pozorno spremljajo svojo težo. Izdelek pomaga odstranjevati toksine iz telesa in normalizira delovanje ledvic.

Cvetača

  • Vsebuje 2,3 g beljakovin na 100 g izdelka.

Vključite cvetačo v svojo vegetarijansko prehrano, saj je pomanjkanje beljakovin varno! Uporaba izdelka poveča zaščitne lastnosti telesa in zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja ter onkološke bolezni.

Leča

  • Vsebuje 9 g beljakovin na 100 g izdelka.

Majhne stročnice odlično zatirajo lakoto in jih pred kuhanjem ni treba dolgo namakati. Leča se kuha, dokler ni popolnoma kuhana 20-30 minut.

Poleg tega je bistven vir folata, ki je bistvenega pomena za zdravje srca in živčnega sistema..

Sezam in mak

  • Vsebuje 1,7 g beljakovin na 1 žlico. žlica izdelka.

Za lastno porabo majhna semena seveda ne bodo delovala. Lahko pa jih varno uporabljamo v solatah in pecivu. Žemljice, zvitki, omake, juhe - koliko neverjetno okusnih in zdravih stvari lahko skuhate!

Surovi kakav

  • Vsebuje 1 g na 1 žlico. žlica izdelka.

"Fu, surovi kakav," bodo rekli mnogi. - Kaj storiti z njim? " Jejte, a seveda ne z žlicami! Lahko naredite okusno vročo čokolado ali dodate pečenemu izdelku, da navadni žemljico ali pito spremenite v pravo poslastico. Če pripravljate kakav, izberite samo posneto mleko.

  • Vsebuje 6 g na 100 g izdelka.

Turški oreški tudi po vsebnosti beljakovin niso slabši od mnogih izdelkov. Nizkokalorični izdelek z veliko vlaknin je mogoče preprosto zaužiti ali dodati omakam, solatam, pecivom. Preizkusite ocvrto čičeriko s soljo. Prava marmelada!

Fižol

  • Vsebuje 5 g beljakovin na 100 g izdelka.

Ne glede na vrsto fižola (beli, rdeči, črni) je enako koristen tako kot vir beljakovin kot za celoten organizem. Glavna prednost tega izdelka pred semeni in drugimi stročnicami je hitro kuhanje. Fižol ne zahteva predhodnega namakanja.

Surov in konzerviran fižol lahko kuhamo z žiti, ga dodajamo solatam in juham, dušimo z gobami in zelenjavo.

Kvinoja

  • Vsebuje 3 g beljakovin na 100 g izdelka.

"Zlato zrnje", kot Indijanci imenujejo kvinoja, je idealen vir beljakovin. Edinstvenost izdelka je, da vsebuje vseh 9 pomembnih aminokislin, ki jih človeško telo resnično potrebuje, vendar jih ne more samo sintetizirati.

Iz kvinoje lahko pripravimo okusno juho, vegetarijanski čili in številne druge okusne jedi.

Zeleni grah

  • Vsebuje 3 g beljakovin na 100 g izdelka.

Kljub temu, da zeleni grah vsebuje veliko manj beljakovin kot druge stročnice, je vseeno vredno vključiti ta izdelek v svojo prehrano. Zeleni grah lahko jemo kot samostojen izdelek ali kot del juh ali solat.

Če radi eksperimentirate, vsekakor poskusite špagete pesto in kremno juho z meto in smetano..

Ovseni kosmiči

  • Vsebuje 12 g beljakovin na 100 g izdelka

Ovsena kaša je nujna za vegetarijance, ki imajo radi obilen in zdrav zajtrk. Je odličen vir vlaknin, ki preprečuje lakoto do kosila! Da bo kaša še bolj hranljiva, ji dodajte oreščke, chia semena, koščke suhega sadja ali bučna semena. Pri pripravi jedi je priporočljivo predhodno namakanje, najbolje čez noč. Ovseni kosmiči se kuhajo tako v mleku kot v navadni vodi.

Kot lahko vidite, je prehrana vegetarijancev lahko zelo zdrava in bogata z beljakovinami. Za tiste, ki dvomite ali postavljate neumna vprašanja, preprosto vrzite povezavo do tega članka.

Če je nemogoče dobiti zahtevano količino beljakovin (norma za odraslo osebo je 0,8–1 g na 1 kg telesne teže), lahko pomanjkanje pomembne snovi v telesu dopolnimo s pomočjo prehranskih dopolnil, ki jih lahko kupimo v trgovinah z zdravo hrano. Pri izbiri takšnih izdelkov je treba pristopiti zelo previdno in jih seveda ne zlorabljati.!

Preberite nas in ugotovite, kako se jesti zdravo in zdravo brez mesa! Samo najpomembnejša in popolnoma varna priporočila za vaše zdravje!

13 najboljših virov beljakovin za vegetarijance in vegane

Kljub temu, kar si nekateri mislijo, obstaja veliko načinov, kako dobiti dovolj beljakovin na veganski ali vegetarijanski prehrani..

Niso pa vse rastlinske beljakovine popolne beljakovine, torej viri beljakovin, ki vsebujejo zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin..

Aminokisline so gradniki beljakovin. Medtem ko vaše telo lahko proizvede nekaj od tega, jih morate devet pridobiti s svojo prehrano. Te se imenujejo esencialne aminokisline in vključujejo (1):

  • histidin
  • izolevcin
  • levcin
  • lizin
  • metionin
  • fenilalanin
  • treonin
  • triptofan
  • valin

Živalski proizvodi, kot so govedina, ribe, mlečni izdelki in jajca, vsebujejo dovolj vsake od teh esencialnih aminokislin. Tako se štejejo za popolne beljakovine (2).

Vendar pa imajo številni rastlinski viri beljakovin te esencialne aminokisline premalo ali nobene ali več. Veljajo za nepopolne vire beljakovin.

Glede na to, da rastlinska hrana vsebuje različne količine aminokislin, lahko vsak dan vnesete dovolj esencialnih aminokislin z raznoliko prehrano in kombiniranjem dodatnih rastlinskih beljakovin (3).

Na primer, zrna, kot je riž, vsebujejo premalo lizina, da bi jih lahko šteli za popoln vir beljakovin. Če pa ves dan uživate tudi visoko lizinsko lečo ali fižol, ste prepričani, da boste dobili vseh devet esencialnih aminokislin (3, 4).

Nekateri pa bi radi vedeli, da iz določenih živil dobijo popolne beljakovine..

Na srečo veganov in vegetarijancev več rastlinskih živil in kombinacij vsebuje zadostne količine vseh devetih esencialnih aminokislin..

Tukaj je 13 popolnih virov beljakovin za vegetarijance in vegane.

1. Kvinoja

Kvinoja je starodavno zrnje, ki je videti kot kuskus, vendar ima hrustljavo teksturo in oreškov okus..

Ker ne raste iz zelišč kot druga zrna in zrna, je tehnično velja za psevdozrno in je naravno brez glutena (5).

185-gramska porcija kuhane kvinoje vsebuje približno 8 gramov beljakovin (6).

Poleg tega, da je kvinoja popolna beljakovina, vsebuje več magnezija, železa, vlaknin in cinka kot mnoga običajna zrna (7).

V večini receptov lahko namesto riža uporabite kvinojo. Lahko ga skuhamo tudi v rastlinskem mleku za kremno žitarico, bogato z beljakovinami..

Kvinoja je zrnje brez glutena, ki vsebuje 8 gramov beljakovin na 185 gramov. Je tudi dober vir več mineralov, vključno z magnezijem, železom in cinkom..

2. Tofu, tempeh in edamame

Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz soje in so odlični rastlinski viri beljakovin (8).

Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, ki je stisnjen v bele bloke in ima različne teksture, vključno s svilo, trdo in izredno trdo. Ker je tofu precej blag, ponavadi prevzame okus živil, s katerimi je kuhan..

85-gramska porcija tofuja vsebuje približno 8 gramov beljakovin. Vsebuje tudi 15% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) za kalcij in manjše količine kalija in železa (9).

Tempeh je veliko bolj žvečen in oreškov kot tofu, narejen pa je iz fermentirane soje, ki jo pogosto kombiniramo z drugimi semeni in zrni, da tvorijo gosto, trdno briketo..

Edamame je medtem cela, nezrela soja, ki je zelene barve in ima rahlo sladek zeliščni okus. Običajno so kuhani na pari ali kuhani in jih lahko postrežemo kot prigrizek. Dodajamo jih lahko tudi solatam, juham ali žitaricam..

Tempe vsebuje 85 gramov beljakovin v 85-gramski porciji. Ta porcija je tudi dober vir vlaknin in železa ter vsebuje kalij in kalcij (10).

85 gramov edamame vsebuje 8 gramov beljakovin, skupaj z dobrimi količinami vlaknin, kalcija, železa in vitamina C (11).

Tofu, tempeh in edamame so narejeni iz cele soje in so odličen vir popolnih beljakovin. 85-gramska porcija edamame ali tofuja vsebuje 8 gramov beljakovin, ena porcija tempeha pa 11 gramov.

3. Amarant

Amaranth je še eno psevdo-zrno, ki je popoln vir beljakovin (5).

Ko je nekoč veljalo za osnovno hrano v kulturah Ink, Majev in Aztekov, je postalo priljubljeno žito brez glutena.

Amaranth je vsestransko zrno, ki ga lahko skuhamo za prilogo ali kašo ali pa napihnjen amarant, na primer kokice, dodamo granoli ali solatam. Tako kot kvinoja ima nežen okus po oreščkih in je hrustljav, tudi če je kuhan..

Ko ga zmeljemo v moko, ga lahko uporabimo tudi v brezglutenskih pecivih.

250 gramov kuhanega amaranta vsebuje približno 9 gramov beljakovin. Je tudi odličen vir mangana, magnezija, fosforja in železa (12).

Dejansko 250 gramov kuhanega amaranta vsebuje več kot 100% RDI za mangan, bistveni mineral, ki je pomemben za zdravje možganov (12, 13).

Amaranth je psevdo-žita brez glutena. Vsebuje 9 gramov beljakovin na 250 gramov (kuhanih). Vsebuje tudi več kot 100% RDI za mangan.

4. Ajda

Čeprav ajda ni tako bogata z beljakovinami kot kvinoja ali amarant, je to drugo psevdožito, ki vsebuje vse bistvene aminokisline (5).

Ajdo pogosto uporabljajo za pripravo kaše, lahko pa jo spečete tudi z ajdovo moko. V japonski kuhinji se ajda najpogosteje uživa v obliki rezancev, imenovanih soba..

170-gramska porcija kuhane ajde vsebuje približno 6 gramov beljakovin (14).

To psevdo-zrno je tudi dober vir številnih pomembnih mineralov, vključno s fosforjem, manganom, bakrom, magnezijem in železom (14).

Ajda je še eno zrnje brez glutena, ki zagotavlja popolne beljakovine. 170-gramska porcija kuhane ajde vsebuje 6 gramov beljakovin.

5. Ezekielov kruh

Ezekiel kruh je narejen iz vzklilih polnozrnatih in stročnic, vključno z ječmenom, sojo, pšenico, lečo, proso in pirino.

Dve rezini (70 gramov) kruha vsebujeta 8 gramov beljakovin (15).

Za razliko od večine kruhov kombinacija polnozrnatih in stročnic v Ezekielovem kruhu telesu zagotavlja vseh devet esencialnih aminokislin (16).

Poleg tega študije kažejo, da kalijoča ​​zrna in stročnice povečajo vsebnost aminokislin, zlasti vsebnost aminokislin lizina (17, 18).

Za dodatno povečanje beljakovin namesto slanine uporabite kruh Ezekiel za veganski sendvič Tempeh ali popecite kruh in začinite z arašidovim maslom in chia semeni.

Ezekielov kruh je narejen iz vzklilih celih zrn in stročnic in vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Samo 2 rezini (70 gramov) vsebujeta 8 gramov beljakovin.

6. Spirulina

Spirulina je vrsta modro-zelenih alg, ki je priljubljen dodatek med vegetarijanci in vegani (19).

Čeprav je spirulino mogoče kupiti v obliki tablet, jo v prahu zlahka dodamo v napitke, granole, juhe in solate, da povečamo njihovo hranilno vrednost..

Samo 1 žlica (7 gramov) posušene spiruline vsebuje 4 grame beljakovin (20).

Poleg popolnega vira beljakovin je spirulina bogata z antioksidanti in je dober vir več vitaminov B, bakra in železa (20)..

Spirulina, dodatek modro-zelenih alg, je popoln vir beljakovin. Ena žlica (7 gramov) vsebuje 4 grame beljakovin ter dobro količino vitaminov B, bakra in železa.

7. Konopljina semena

Iz rastline konoplje Cannabis sativa so semena konoplje iste vrste kot marihuana, vendar vsebujejo le sledove tetrahidrokanabinola (THC), psihoaktivne snovi v marihuani (21)..

Posledica tega je, da konopljina semena verjetno ne vsebujejo dovolj THC-ja, da povzroči močan občutek ali kakršen koli drug psihoaktivni učinek, povezan z marihuano (22).

Vendar obstaja zaskrbljenost, da se lahko semena konoplje med žetvijo ali skladiščenjem onesnažijo s THC iz drugih delov rastline. Zato je pomembno, da kupite semena zaupanja vrednih blagovnih znamk, ki testirajo na THC (22).

Užitni beli deli v semenih konoplje so neverjetno hranljivi.

Jedra konoplje so poleg tega, da so vir popolnih beljakovin, še posebej bogata z esencialnimi maščobnimi kislinami - linolno kislino (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3) (23)..

Tri žlice (30 gramov) prevlečenih surovih semen konoplje se ponašajo z impresivnimi 10 grami beljakovin in 15% RDI za železo. So tudi dober vir fosforja, kalija, magnezija in cinka (23).

Jedra konoplje imajo blag, oreškov okus in jih lahko dodamo jogurtu, solati ali smutijem ali pa jih vključimo v domačo granolo in energijske ploščice..

Konopljina semena so neverjetno hranljiva in se pogosto prodajo olupljena. Poleg tega, da vsebuje 10 gramov beljakovin, je 30 gramov (3 žlice) dober vir esencialnih maščobnih kislin, železa, kalija in več drugih bistvenih mineralov..

8. Chia semena

Chia semena so drobna, okrogla semena, ki so pogosto črna ali bela.

Edinstveni so po tem, da lahko absorbirajo tekočino in tvorijo gelu podobne snovi. Kot rezultat lahko iz njih pripravimo pudinge in marmelade brez pektina. Prav tako se pogosto uporabljajo kot nadomestek jajc v veganskih pecivih..

Chia semena pa lahko uporabimo tudi surova kot sestavina ovsenih kosmičev ali solat, dodana pecivu ali smutijem..

Dve žlici (30 gramov) chia semen vsebujeta 4 grame beljakovin. So tudi dober vir omega-3, železa, kalcija, magnezija in selena (24, 25).

Chia semena so drobna, okrogla semena, ki vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Dve žlici (30 gramov) vsebujeta 4 grame beljakovin, skupaj z dobrimi količinami omega-3 maščobnih kislin in več pomembnih mineralov.

9. Prehranski kvas

Prehranski kvas je deaktiviran sev Saccharomyces cerevisiae, posebej pridelan za uporabo kot živilski izdelek.

V prodaji je prehranski kvas v obliki rumenega prahu ali kosmičev in ima značilen okus „umami“, ki ga lahko uporabimo za dodajanje sirastega okusa veganskim jedem, kot so kokice, testenine ali pire krompir..

15-gramska porcija hranilnega kvasa vsebuje 8 gramov beljakovin (26).

Kadar je prehranski kvas obogaten, je lahko tudi odličen vir cinka, magnezija, bakra, mangana in vseh vitaminov B, vključno z B12 (26).

Prehranski kvas je deaktiviran sev kvasa, ki daje vegetarijanskim jedem sirast umami okus. Le 15 gramov vsebuje 8 gramov beljakovin.

10. Riž in fižol

Riž in fižol sta klasična kombinacija, ki zagotavlja popolne beljakovine.

Rjavi in ​​beli riž vsebujeta malo lizina, metionina pa veliko. Nasprotno pa fižol vsebuje veliko lizina, a metionina malo. Tako njihova kombinacija omogoča, da dobite dovolj vsake od teh aminokislin, pa tudi preostalih sedem esencialnih aminokislin, zaradi česar so vir popolnih beljakovin..

240-gramska porcija riža in fižola vsebuje 12 gramov beljakovin in 10 gramov vlaknin (27).

Medtem ko lahko mešanico uživate lepo, lahko riž in fižol začinite z guacamolom, salso in ocvrto zelenjavo za preprost, nasiten obrok..

Riž in fižol skupaj vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, zaradi česar je kombinacija vir popolnih beljakovin. 240-gramska porcija vsebuje 12 gramov tega hranila.

11. Pita in humus

Pita in humus je še ena kombinacija, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin.

Tako kot riž tudi pšenica, ki se uporablja za pripravo pita, vsebuje premalo lizina, da bi jo lahko šteli za popoln vir beljakovin. Čičerika - glavna sestavina humusa - pa je bogata z lizinom (28, 29).

Ena srednje velika pšenična pita (60 gramov) z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje približno 7 gramov beljakovin (30, 31).

Dodajanje ocvrtih ali pečenih čičerikinih kroglic, znanih kot falafel, bo poleg prigrizka še povečalo vsebnost beljakovin v pita in humusu..

Kombinacija pita in humusa je še ena klasična kombinacija, ki je popoln vir beljakovin. Ena srednja pita (60 gramov) z 2 žlicama (30 gramov) humusa vsebuje 7 gramov beljakovin.

12. Sendvič z arašidovim maslom

Druga pogosta kombinacija naravnega arašidovega masla po polnozrnatem kruhu je popoln vir beljakovin..

Kot smo že omenili, je v pšenici malo lizina, medtem ko stročnice, kot je arašidi, to nadomestijo z visokim lizinom..

Dve rezini (60 gramov) polnozrnatega kruha z 2 žlicama (30 gramov) arašidovega masla vsebujeta približno 14 gramov beljakovin (32, 33).

Natančna količina beljakovin pa se lahko razlikuje glede na kupljeni kruh..

Pri izbiri arašidovega masla si prizadevajte za izdelek s čim manj sestavinami, v idealnem primeru le arašide in morda malo soli.

V pšeničnem kruhu je malo lizina, vendar v kombinaciji z lizinom bogatim arašidovim maslom postane popoln vir beljakovin. En sendvič z arašidovim maslom vsebuje približno 14 gramov beljakovin.

13. Mikoprotein (quorn)

Mikoprotein je nadomestek za meso, ki se trži pod imenom Quorn.

Narejena je iz naravno prisotne glive, imenovane Fusarium venenatum, včasih jo zmešajo z jajci ali mlečnimi beljakovinami, preden se oblikujejo v kroglice, brikete ali trakove. Posledično niso vsa živila z mikoproteini veganska (34).

Tako Uprava za prehrano in zdravila (FDA) kot Agencija za prehrambene standarde Združenega kraljestva so ugotovili, da je mikoprotein dovolj varen za prodajo širši javnosti (34).

Vendar obstaja nekaj zaskrbljenosti, da lahko glivične sestavine pri nekaterih ljudeh povzročijo nevarne alergijske reakcije (35).

Ker pa je bogat vir esencialnih aminokislin in vsebuje malo natrija, sladkorja in maščob, je priljubljena možnost za tiste, ki iščejo rastlinsko alternativo piščancu (34).

Čeprav se beljakovine razlikujejo glede na hrano, lahko ena 75-gramska porcija quorn vsebuje 9 gramov beljakovin (36).

Mikoprotein, priljubljena alternativa mesu, se trži pod blagovno znamko Quorn. Medtem ko se količina beljakovin razlikuje glede na izdelek, lahko quorn vsebuje približno 9 gramov popolnih beljakovin..

33 Vegetarijanska beljakovinska hrana s popolnimi aminokislinami

Beljakovine so bistvenega pomena za pravilen razvoj in okrevanje človeškega telesa. Spodaj je seznam 33 beljakovinskih živil, ki vsebujejo vse esencialne aminokisline. Z beljakovinami bogata hrana za vegetarijance, ki jedo mlečne izdelke in jajca. Če ste "čisti" vegetarijanec ali vegan, odstranite živalske proizvode. Poleg spodaj naštetih 33 živil si lahko ogledate tudi razširjen seznam beljakovinskih živil za vegetarijance. Če želite izvedeti več o aminokislinah, uporabite kalkulator aminokislin.

Jogurt (grški, brez maščob)

Beljakovine v 100 g - 10,2 g

Razmerje kalorij - 6 kcal na 1 g

Navadni jogurt z nizko vsebnostjo maščob vsebuje 14 gramov beljakovin na skodelico (245 gramov) in 10 kalorij na gram.

Top 10 živil, bogatih z beljakovinami, za vegetarijance

Se bojite, da ne uživate dovolj beljakovin, ne da bi jedli meso? Ne skrbi! Obstaja veliko živil brez mesa in rastlinskega izvora, ki se popolnoma prilegajo vaši prehrani in pomagajo zapolniti vrzel. Ne veste, kje začeti? Ta članek vam bo pomagal! Tukaj lahko izveste več o vegetarijanski hrani, bogati z beljakovinami..

Beljakovine, makrohranilo, so gradnik v telesu, ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišic. Dnevna norma za moškega je 56 gramov, za žensko pa 46 gramov. S staranjem potrebujemo več beljakovin za ohranjanje zdrave kože in boj proti boleznim.

Za vzdrževanje normalne ravni beljakovin v telesu ni treba jesti živali. Pozabite na beljakovinske napitke, praške in dodatke. Na tem seznamu najdete vse, kar potrebujete.

Z beljakovinami bogata naravna hrana za vegetarijance

Ovseni kosmiči

Vsak dan začnite z zajtrkom, bogatim z beljakovinami. Ovseni kosmiči so odlična izbira za zajtrk ali prigrizek. Oves je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, če pa želite svoji kaši dodati več, jo skuhajte z visoko beljakovinskim mlekom..

Za tiste, ki ne želijo uživati ​​mlečnih izdelkov, pa obstaja idealna rešitev - sojino ali mandljevo mleko. In če dodate tudi žlico mletega lanenega semena ali kašo potresete s svojim najljubšim sadnim ali orehovim oljem, potem imate popoln beljakovinski zajtrk..

Kvinoja

Quinoa, žitno zrnje, ki ga gojijo na pobočjih Andov v Južni Ameriki, je brez glutena. Kvinoja je ena redkih rastlinskih živil, ki je popolna beljakovina, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Znano je, da redno uživanje kvinoje preprečuje debelost.

Za vegetarijance in vegane je odličen vir beljakovin (8,14 g na skodelico). To žito lahko jemo kot zajtrk kašo ali zmeljemo v moko za peko. Namesto riža lahko v slani in začinjeni hrani uporabite tudi kvinojo..

Ste vedeli, da so sojo v preteklosti zaradi visoke vsebnosti beljakovin imenovali "meso brez kosti"? Na 100 gramov izdelka je približno 30 gramov beljakovin. Soja je najboljša izbira za ljudi s sladkorno boleznijo, ker beljakovine in vlaknine, ki jih vsebuje, nadzorujejo krvni sladkor. Soja vsebuje zelo malo nasičenih maščob in popolnoma ne vsebuje holesterola, zato je idealna za zdravo prehrano in zdravje srca in ožilja..

Sojine beljakovine so odlična alternativa mlečnim beljakovinam in so lahko primerne, če ste bodybuilder, diete ali imate intoleranco za laktozo. Pazite, da izberete minimalno predelano sojino hrano, na primer sojino mleko, tofu ali polnozrnato sojino moko, saj je bolj hranljiva in boste imeli največ koristi za zdravje..

Tofu imenujemo tudi fižolova skuta. Ni le pomemben vir beljakovin, temveč vsebuje tudi ogromno železa, kalcija, magnezija, bakra, cinka in vitamina B1. Na 100 gramov dobite 9 gramov beljakovin. Ta nizkokalorični izdelek brez glutena vam pomaga vzdrževati optimalno težo. In ne pozabite: močnejši je tofu, večja je vsebnost beljakovin..

Jajca

Veliko je ljudi, ki ne jedo jagnjetine ali piščanca, ampak mirno jedo jajca. Ti jajčejedci (angleški jajčarji) se imenujejo vegetarijanci. Jajca so morda najpreprostejši in najbolj očiten vir beljakovin. Vsebujejo vse esencialne aminokisline, zato telesu zagotavljajo popolne beljakovine..

Srednje veliko piščančje jajce vsebuje približno 6-7 gramov beljakovin. Poleg tega ga ne vsebujejo samo beljakovine, temveč tudi rumenjak. Če želite izkoristiti čim več koristi, pojejte celo jajce. Poleg impresivne vsebnosti beljakovin so znana tudi jajca, ki vam pomagajo pri hujšanju, saj imajo malo kalorij in veliko hranil..

Posneto mleko

Posneto mleko vsebuje veliko hranil, vključno z visokokakovostnimi beljakovinami in vsemi esencialnimi aminokislinami.

V 1 skodelici posnetega mleka je 8 gramov beljakovin, ki vsebujejo več kot 40 odstotkov manj kalorij kot polnomastno mleko. Če ne prenašate laktoze, lahko pijete sojino mleko, ker vsebuje enako količino beljakovin kot celotno.

Grški jogurt

Grški jogurt je še en velik zagon beljakovin. Navadni jogurt filtriramo, da odstranimo sirotko, zaradi česar je grški jogurt gostejši in bolj prepoznaven. Ker je bolj "koncentriran", vsebuje več beljakovin kot običajni jogurt (150 gramov - 10 gramov).

Ta jogurt bo obilen in zdrav prigrizek. Neverjetno je okusno dodajati grški jogurt v napitke ali ga mešati s sadjem za zajtrk. Namesto aromatiziranih se odločite za navadne, saj prve vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in nepotrebnega sladkorja. Kaj čakaš? Naprej v trgovino!

Stročnice

Stročnice so pomemben rastlinski vir beljakovin. Poleg pustih beljakovin in vlaknin vsebujejo stročnice tudi velike količine železa, cinka, vitamina B1, vitamina B3, kalija in magnezija. V to skupino spadajo fižol, čičerika, leča in grah..

Narasle stročnice so še bolj zdrave in vam pomagajo ohranjati zdravo prehrano. Izboljšajo prebavo in so tudi zelo nasitna hrana. Na 1/2 kuhane skodelice je 4-9 gramov beljakovin..

Oreški in arašidovo maslo

Majhni, a zelo zdravi oreški vsebujejo ne samo beljakovine, ampak tudi v srcu zdrave nenasičene maščobe in vlaknine. Oreški vam pomagajo, da se dolgo počutite siti. Že majhna količina oreščkov lahko pomaga pri hujšanju in nizkem holesterolu LDL v telesu.

1/4 skodelice oreščkov vsebuje približno 7-9 gramov beljakovin. Oreščke jejte zmerno in ne pozabite, da se izogibate oreščkom, ki vsebujejo hidrotretirana olja in sladkorje. Orehovo olje je tudi vsestranski beljakovinski dodatek. Vsako oreško maslo (arašidovo, mandljevo, indijsko olje) je veliko bolj zdravo od običajnega masla ali oljčnega olja. Vsebuje zdrava hranila, kot so vlaknine, vitamini, minerali, fitokemikalije. To olje lahko naredite tudi doma. Dodajte ga v napitke, ovseno kašo ali namaz na kruhu za zdrav in nasiten prigrizek. Ne glede na to, kako uživate olje, ne pozabite, da mora biti vse zmerno.!

Semena

Semena so še en protein, bogat z živili na našem seznamu. Sem spadajo konoplja, buča, sončnica, lan, sezam, chia in drugi. Vsebujejo tudi zdrave za srce maščobe, predvsem omega-3 maščobne kisline. Semena se razlikujejo po vrsti, nekatera so bolj okusna, druga pa bolj sladka. 1/4 skodelice semen vsebuje približno 7-9 gramov beljakovin.

Tako kot oreščke jih lahko dodate ovsenim kosmičem, kašam, koruznim kosmičem ali muslijem, zmešate z juhami ali smutiji za bolj kremasto strukturo, potresete po solatah in dodate pekačem ter sladicam. Ne pozabite, da so semena lahko kalorična, zato se držite priporočenih porcij.

Z beljakovinami bogata zelenjava in sadje

Če ne jeste mesa in rib, ne skrbite, to niso edini viri beljakovin. Zelenjava in stročnice ga popolnoma dopolnijo. Verjeli ali ne, neverjetna zelenolistna zelenjava je bogata tudi z beljakovinami. Pazite na fižol lima, zeleni grah, špinačo, sladko koruzo, beluše, artičoke, brokoli in gobe. Dodajte jih juham ali solatam in bodite prepričani v prednosti zdravega obroka.

Čeprav sadje na splošno ni znano po vsebnosti beljakovin, so mnogi precej hranljivi in ​​vsebujejo bistvena hranila, kot so betakaroten, vitamin A, kalij in številna druga. Da boste kar najbolje izkoristili svojo vegetarijansko prehrano, spodaj najdete prehransko tabelo za nekaj zelenjave, sadja in jagodičja (g / 100g).

Rastlinske beljakovine v veganski prehrani: kje dobiti in kaj nadomestiti

Za hitro krmarjenje po članku lahko uporabite naslednjo navigacijo:

Beljakovine v veganski prehrani

Ne samo tiste, ki jih zanima etična prehrana, ampak tudi ljudi z različnimi pogledi na človeško naravo, pogosto zanima vprašanje, kje vegani dobijo beljakovine. To vprašanje je eden od argumentov nasprotnikov diete brez živalskih proizvodov, ko menijo, da v veganski prehrani v dnevni prehrani ni mogoče pridobiti zadostnega odmerka beljakovin..

Neizogibno pomanjkanje beljakovin v veganski prehrani, pa tudi njihov pomen v prehrani ljudi na splošno, je velika napačna predstava. Za tiste, ki jih zanima, s čim vegani nadomeščajo beljakovine, jih ne nadomestijo, ampak jih v celoti vnesejo v svojo dnevno prehrano, saj je rastlinska hrana dober vir beljakovin. Ob upoštevanju dnevnega vnosa beljakovin, ki ga priporoča Svetovna zdravstvena organizacija, mora človek dnevno dobiti 0,8 g beljakovin na vsak kilogram teže. Ob upoštevanju razlike med rastlinskimi in živalskimi beljakovinami - nekatere vrste rastlinskih beljakovin se v prebavilih predelajo nekoliko drugače kot živalske beljakovine - za ljudi, ki sledijo rastlinski hrani, je priporočljivo dnevni vnos beljakovin povečati na 1 g na kilogram teže..

Pomemben dejavnik pri pravilnem izračunu odmerka mikrohranil je odstotek beljakovin in skupnih kalorij, ki jih oseba zaužije. Bistveno nižja raven vnosa kalorij za rastlinskega nutricionista je pogosta stvar, če ni nadzora nad vnosom kalorij na določeno normo. Šestdeset kilogramov težki vegan bo na dan zaužil 60 gramov rastlinskih beljakovin, kar je večji odstotek kalorij v njegovi prehrani kot mesojed, ki bo užival enako količino beljakovin. Povprečne ocene kažejo, da uživalci mesa zaužijejo 10–13% skupnih dnevnih kalorij, medtem ko vegetarijanci in vegani običajno zaužijejo 14–18% beljakovin. To pomeni, da je razmerje KBZhU, ki je eden najpomembnejših dejavnikov ravnotežja in pravilne prehrane, normalno za privržence zavrnitve živalskih proizvodov (VFA)..

Najpogosteje je, če ni strogega nadzora nad KBZHU, oseba, ki jedo meso, nagnjena k temu, da nadaljuje priporočen dnevni vnos beljakovin, še posebej, če je rada obiskala restavracije s hitro hrano in pripravljeno hrano. Ne smemo podcenjevati nevarnosti prekomerne beljakovine: spodbuja razvoj številnih bolezni. Živalske beljakovine, da jih ne omenjamo preveč, ponavadi povzročajo razvoj rakavih celic, debelost, težave s kardiovaskularnim sistemom in druga resna odstopanja.

Zato veganskih beljakovin ni težko dobiti. Za večjo natančnost združimo vire, ki vsebujejo esencialne aminokisline in rastlinske beljakovine, na seznam izdelkov. Kje je torej največ rastlinskih beljakovin?

Seitan

Seitan je eden najpogostejših virov beljakovin za vegane.

Izdelek je narejen iz glutena - glavne beljakovine v pšenici. Mnogi opažajo njegovo podobnost z mesom v obliki in konsistenci izdelka. 100 g čistega sejtana brez dodatkov vsebuje 25 g beljakovin, zaradi česar je eden najbogatejših virov beljakovin.

Na ruskih prodajnih okencih Seitana ni zelo enostavno najti, v tujini pa je zelo pogost. Kupite ga lahko v specializiranih trgovinah z rastlinsko hrano. A sejtana je enostavno kuhati doma, saj je na spletu veliko različnih različic njegove priprave. Uporabljajo sejtana, ocvrtega v ponvi ali na žaru, pa tudi kuhanega, zato ga lahko uporabimo v nešteto jedeh. Kontraindicirano pri ljudeh s celiakijo.

Tofu, tempé in edamame

Ti proizvodi so derivati ​​soje. Sojin fižol je popoln vir beljakovin, ki nasičijo telo z aminokislinami, ki jih potrebuje.

Edamame je nezrela soja s sladkim in rahlo zeliščnim okusom. Lahko jih kuhamo v dvojnem kotlu ali kuhamo, da služijo kot samostojna priloga ali dodajo vroče in glavne jedi.

Tofu ali, kot ga pogosto imenujejo, "veganski sir" je narejen iz stisnjenega mletega fižola po tehnologiji, podobni izdelavi sira. V zadnjem času ga najdemo ne le v specializiranih trgovinah, temveč tudi v skoraj vseh hipermarketih po vsej Rusiji. Ne stane več kot sir, a ga postrežemo v številnih različicah z različnimi dodatki, kot so zelišča, začimbe ali celo sadje..

Sojin izdelek Tempé je narejen s kuhanjem in stiskanjem zrele soje. Ima rahlo oreškov okus in vsebuje impresivno količino probiotikov in vitaminov.

Ti sojini izdelki vsebujejo 10-19 gramov beljakovin, odvisno od pripravka, na vsakih 100 gramov izdelka..

Leča

Vse sorte leče (rdeča, zelena, rjava) vsebujejo 25g rastlinskih beljakovin. Je ena od rekorderk v vrednosti beljakovin. Upoštevajte njegovo količino, seveda jo morate posušiti..

Čičerika in večina stročnic

Na splošno so vse stročnice znane po visoki vsebnosti beljakovin. Na primer, priljubljeni fižol čičerke (najpogosteje jedo po pripravi mletega mesa - falafel) vsebuje 19 gramov beljakovin na 100 gramov izdelka.

Koristne lastnosti stročnic lahko naštevamo že dolgo: so dragocen vir dolgo asimiliranih kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin, vlaknin, železa, folne kisline in prehrana, katere glavni proizvod so stročnice, pomaga nadzirati holesterol in krvni sladkor, uravnava krvni tlak pri hipertenzivnih boleznih in pomaga normalizirati težo pri debelosti.

Spirulina

Samo dve merici (14 g) hranljivih alg spirulina bosta vaše telo nasitili z 8 grami čistih beljakovin in pokrili 22% dnevnih potreb po železu in tiaminu. Spirulina ima vrsto edinstvenih zdravilnih lastnosti.

Spirulino v različnih oblikah lahko kupite v specializiranih trgovinah in nekaterih hipermarketih po ceni, ki se vam zdi prenizka v primerjavi s skladiščem koristnih mikrohranil in lastnosti, ki jih boste prejeli. Najpogosteje se spirulina proizvaja v posušeni obliki. Naročite ga lahko v skoraj vsaki spletni trgovini z zdravo hrano.

Amarant in kvinoja

Hranljiva zrna, popolnoma brez glutena, vsebujejo 14 g beljakovin na 100 g izdelka. Pripravljeni so kot ločeni obroki ali zmleti v moko za uporabo pri kuhanju.

Kruh in krušni izdelki iz kalivih zrn

Vsak kruh iz naravnih kalivih zrn ali stročnic vsebuje približno 8 g beljakovin na porcijo, kar ustreza dvema rezinama običajnega kruha (ki ima nekajkrat manj beljakovin).

Poleg tega kalijo zrna in stročnice, ki povečajo svoje hranilne lastnosti in število aminokislin ter zmanjšajo količino protiteles. Aminokislina lizin, ki se sprošča med kalitvijo, pomaga izboljšati kakovost proizvedenih beljakovin. In kombinacija zrn in stročnic pri pripravi kruha bo kakovost kruha izboljšala do meje.

Rastlinsko mleko

Sojino, mandljevo, kokosovo in druge vrste rastlinskega mleka vsebujejo približno 3-4 grame beljakovin. Če spijete povprečen kozarec takega mleka (250 mililitrov), si zagotovite približno 9 gramov beljakovin..

Vse vrste pasteriziranega rastlinskega mleka so predhodno obogatene z dodatkom kalcija in bistvenega vitamina B12.

Oreški in izdelki iz njih (arašidovo maslo, arašidovo maslo itd.)

Oreški in njihova veganska hrana, bogata z beljakovinami, so še en odličen vir beljakovin..

100 g vsake vrste oreščkov vsebuje približno 20 g beljakovin. Vsebujejo tudi obilo vlaknin, zdravih maščob in veliko vitaminov..

Pri nakupu oreščkov ne pozabite, da lahko praženje in kuhanje zmanjšata njihovo hranilno vrednost in hranilne snovi. Če želite kar najbolje izkoristiti njihove oreščke, jih zaužijete predhodno namočene (dve do dvanajst ur, odvisno od oreščkov).

Pri izbiri oreškov in masla dajte prednost izdelkom, ki so čim bolj preprosti po sestavi in ​​ne vsebujejo odvečnih olj, sladkorja in soli. Tako se beljakovine in druga mikrohranila, ki jih vsebujejo, najbolje absorbirajo..

Tabela vsebnosti beljakovin v oreščkih, suhem sadju in semenih

Suho sadje, oreški, semenaImeBeljakovine na 100 gr. izdelka
Suhe marelice4,8 g.
Suhe slive2,3 g.
Datumi2,5 g.
Rozine1,8 g
Posušene fige3,1 g.
Posušeno jabolko3,2 g.
Suhe marelice5,1 g.
Arašid26,3 g.
oreh16,2 g.
Pinjola11,6 g.
Indijski oreščki17,5 g.
Mandelj21,2 g.
Pistacije20,1 g.
Lešnik16,1 g.
Sončnična semena23,1 g.
Bučna semena24,5 g.
Konopljina semena35,3 g.
Chia semena16,6 g.
sezamovo seme18,4 g.
Lanena semena18,1 g

Sveža zelenjava in sadje, bogato z beljakovinami

Zelenjava in sadje, ki pogosto predstavljata velik del prehrane rastlinske prehrane, so običajno podcenjene zaradi svojih koristi. Da, količina beljakovin v zelenjavi in ​​sadju je običajno nizka, vendar jih nekaj vsebuje dovolj.

Kje dobiti beljakovine za vegane: sadna in zelenjavna hrana.

Tabela vsebnosti beljakovin v zelenjavi in ​​gobah

Zelenjava, gobeImenaBeljakovine na 100 gr. izdelka
Krompir2 g.
Pesa2,5 g.
Cvetača2,5 g.
Česen6,5 g.
Belo zelje1,8 g.
Jajčevec1,2 g.
Bučke1,2 g.
Korenček1,4 g.
Poper1,3 g.
Redkev1,9 g
Šparglji2,2 g.
Artičoka1,2 g.
Koruza3,3 g.
Zeleni grah5,4 g.
Čili2 g.
Buča1 g.
Beli lok1,4 g.
Brokoli2,8 g.
Paradižnik1,1 g.
Kumare0,8 g.
Bele gobe3,7 g.
Šampinjoni4,3 g.

Sveže sadje je po vsebnosti beljakovin aminokislin nekoliko slabše od zelenjave. Skupaj z elementi v sledovih v njihovi sestavi prinašajo nesporne koristi.

Tabela s sadnimi beljakovinami

SadjeImeBeljakovine na 100 gr. izdelka
Marelice1,4 g.
Ananas0,5 g.
Oranžna0,9 g.
Lubenica0,6 g.
Banana3,9 g.
Grozdje0,6 g.
Češnja1,1 g.
Granat0,9 g.
Grenivke0,7 g.
Hruška0,5 g.
Melona0,8 g.
Sl0,7 g.
Kivi0,8 g.
Kokos3,3 g.
Limona0,9 g.
Mango0,5 g.
Mandarina0,6 g.
Jabolko0,3 g.
Pomelo0,8 g.
Papaja0,6 g.
Breskev0,9 g.
Sliva0,7 g.
Češnje1,1 g.

Medtem ko so oreški po vsebnosti beljakovin eno vodilnih rastlinskih živil, nekatere rastline vsebujejo tudi dostojno količino.

Tukaj je 18 zdravih listnatih zelenjadnic (zelenic) z dovolj beljakovin.

Tabela zelenih beljakovin

ZeleniImeBeljakovine na 100 gr. izdelka
Bazilika3,2 g.
Zelena čebula1,1 g.
Ivan čaj ozkolistni4,7 g.
Keil4,3 g.
Cilantro2,1 g.
Vodna kreša2,6 g.
Listna solata1,5 g.
Regratovi listi2,7 g.
Blitva1,8 g.
Marija bela4,2 g.
Mint3,7 g.
Origano9,9 g.
Peteršilj3,7 g.
Romano1,5 g.
Rukola2,6 g.
Koper2,5 g.
Špinača2,9 g.
Kislica1,5 g.

V nasprotju z miti pomanjkanje rastlinskih beljakovin ni pogosto. Eno glavnih pravil za katero koli prehrano, rastlino ali VFA je nadzor nad razmerjem hranil, da se ohrani optimalno ravnovesje..