Holesterola

V zadnjem času je holesterol dobil izjemno priljubljenost: o njem se pišejo članki, objavljajo se knjige. Pa vendar se ga mnogi zdravstveni zavesti bojijo. Toda ali je res tako strašen, kot pravijo o njem? In ali ni holesterol postal potencialni krivec vseh žilnih bolezni samo zato, ker resničnega vzroka tako zdaj že tako mogočne diagnoze, kot je srčni napad, niso našli? Skupaj ugotovimo v tej zadevi..

Hrana, bogata s holesterolom:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

Splošne značilnosti holesterola

Holesterol je voščena trdna snov iz skupine sterolov. V velikih količinah je prisoten v živčnih in maščobnih tkivih ter v jetrnih celicah. Poleg tega je predhodnica ne samo žolčnih kislin, temveč tudi spolnih hormonov.

Običajno holesterol najdemo v živalskih proizvodih.

Bogati so z jajci, ribami, mesom, školjkami in naravnimi mlečnimi izdelki. Večino holesterola, približno 75%, telo proizvede samo, s hrano pa k nam pride le 25%.

Holesterol običajno delimo na "dober" in "slab".

"Dober" holesterol najdemo v velikih količinah v živalskih proizvodih, pripravljenih v skladu z normami kulinarične obdelave. V zdravem telesu se odvečni holesterol izloči sam.

Kar zadeva "slab" holesterol, se tvori iz pregretih maščob, ki se pretvorijo v transmaščobe. V tem primeru se spremeni sama struktura holesterola. Molekula postane bolj grbava, kar prispeva k odlaganju holesterolskih oblog na stenah krvnih žil.

Dnevna potreba po holesterolu

Predstavniki uradne medicine imenujejo vrednosti norme 200 mg / dl (od 3,2 do 5,2 mmol / liter). Vendar nekateri podatki iz študij, opravljenih v ZDA, izpodbijajo te številke. Raziskovalci pravijo, da je raven holesterola pri ljudeh v delovno sposobni starosti približno 250 mg / dl - 300 mg / dl (6,4 mmol / l - 7,5 mmol / l). Kar zadeva starejše, je njihova norma 220 mg / dl (5,5 mmol / liter).

Potreba po holesterolu se poveča:

  • Z obstoječim tveganjem za krvavitev, ko se pojavi krhkost žilnih sten. V tem primeru ima dober holesterol vlogo obliža, ki lepo zapre poškodovano območje v posodi..
  • Za težave z rdečimi krvničkami. Tudi holesterol je tu nenadomestljiv. Obnavlja celovitost poškodovane stene rdečih krvnih celic.
  • Za šibkost in slabo počutje zaradi nizkega holesterola.
  • S pomanjkanjem spolnih hormonov in nezadostno proizvodnjo žolčnih kislin.

Potreba po holesterolu se zmanjša:

  • Za različne bolezni jeter, povezane s tveganjem za nastanek žolčnih kamnov, pa tudi za nekatere vrste presnovnih motenj.
  • V primeru nedavnih operacij (manj kot 2,5 meseca).
  • Za težave s kardiovaskularnim sistemom.

Absorpcija holesterola

Dobro se absorbira skupaj z maščobami, saj je v maščobi topna snov. Prebavi se v jetrih, ki tvorijo potrebno količino žolčnih kislin za njegovo absorpcijo. Absorbira se v črevesju.

Koristne lastnosti holesterola in njegov vpliv na telo

Holesterol je bistven za krepitev sten celičnih membran in je gradbeni material za celice. Igra vlogo "prve pomoči" za poškodbe sten krvnih žil in kršitev celovitosti rdečih krvnih celic. Bistven za proizvodnjo kortikosteroidov, sodeluje v presnovi.

Interakcija holesterola z drugimi bistvenimi elementi

Holesterol sodeluje z žolčnimi kislinami, ki so potrebne za njegovo absorpcijo, z vitaminom D, pa tudi z živalskimi beljakovinami.

Znaki pomanjkanja holesterola v telesu:

  • pogosta depresija;
  • zmanjšana imunost;
  • povečana utrujenost in velika občutljivost na bolečino;
  • možne so krvavitve in motnje v strukturi krvi;
  • zmanjšan spolni nagon;
  • okvara reproduktivne funkcije.

Znaki presežka holesterola v telesu:

  • Plake holesterola v krvnih žilah. Če se telo ne more spopasti s presežkom "slabega" holesterola v telesu, se na stenah krvnih žil začnejo odlagati holesterolski plaki, ki postopoma tamponirajo lumen posode in motijo ​​naravno hemodinamiko telesa..
  • Upočasnitev presnovnih procesov v telesu in posledično povečanje telesne teže.

Holesterol in zdravje

V našem svetu je splošno sprejeto, da je holesterol sovražnik številka 1 za kardiovaskularni sistem. Hkrati pa še zdaleč ni razjasnjeno, da ti očitki sploh ne veljajo za dober holesterol, ki ima pravilno strukturo. Konec koncev so prav maščobe (slab holesterol) glavni krivci za onesnaženje žil..

Preberite tudi naš namenski članek o vaskularni prehrani.

Zahvaljujoč raziskavam britanskih znanstvenikov je postalo znano, da se je stopnja srčnih in možganskih kapi povečala med skupino prebivalstva, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola (lahka olja, margarine, izključitev živalskih maščob iz hrane). Upoštevati je treba, da so bili vsi ti proizvodi pridobljeni kot rezultat fizikalno-kemijske obdelave, pri kateri je bila struktura molekule holesterola motena in jo spremenila v strup.

Poleg tega se potrjuje nedoslednost teorije - povezava visoke ravni holesterola v krvi z infarktom in možgansko kapjo. Navsezadnje je bilo prej bolezni srca in ožilja veliko manj, ljudje pa so uživali veliko več živil, ki vsebujejo holesterol. In preden na policah naših trgovin ni bilo mlečnih izdelkov brez maščob, "lahkega" masla in drugih "mojstrovin" brez holesterola!

Po besedah ​​Andreasa Moritza, avtorja knjige "Skrivnost zdravega srca", znane transmaščobe, ki jih najdemo v ocvrti hrani (čips, hitra hrana itd.), Pa tudi prekomerno uživanje beljakovinske hrane povzročajo znatno škodo na ožilju in srcu. in seveda stalni stres in socialna negotovost.

Zaradi živčne preobremenitve pride do vazospazma, zaradi česar se oskrba srca in možganov s krvjo poslabša. Privrženci ajurvedske medicine verjamejo, da lahko ljubezen in spoštovanje drug do drugega preprečita srčni napad, prispevata pa tudi k hitrejšemu okrevanju bolnika po bolezni..

In tretje dejstvo, ki dokazuje neškodljivost visokokakovostnega holesterola za kardiovaskularni sistem, je prehrana prebivalcev Japonske, Sredozemlja in Kavkaza, ki so kljub svojemu meniju z visokim holesterolom dolgoživci, zdravi, veseli in energični ljudje..

Zato bi vsi, ki berejo te vrstice, radi rekli, da je bolje jesti čisto in zdravo hrano, pa tudi upoštevati glavno pravilo medicine, ki se imenuje - "Ne škodi!"

Na tej ilustraciji smo zbrali najpomembnejše točke o holesterolu in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Katera hrana zvišuje raven holesterola v krvi?

Nekatera živila vsebujejo veliko holesterola. Motijo ​​delo srca in ožilja, povzročajo razvoj bolezni.

V tem članku bomo upoštevali raven holesterola v različnih živilskih izdelkih in podali preprosta priporočila glede jedilnika za aterosklerozo ali tveganja za njen razvoj.

Vpliv hrane na krvno sliko

Osemdeset odstotkov holesterola nastaja v jetrih iz prehranskih maščob. V tej obliki jih tkiva absorbirajo in se uporabljajo kot energetski substrat in material za tvorbo novih celic. Neuporabljeni preostali holesterol se prenese nazaj v jetra in se nabere v posebnih skladiščih. S podaljšanim postom se sprostijo in telesu zagotavljajo kalorije..

Dvajset odstotkov snovi je pripravljenih. Holesterol iz hrane se v trenutku prenaša skozi tkiva, presežek se odlaga tudi v depoje jeter "za deževen dan".

Telo vzdržuje ravnovesje snovi v krvnem obtoku, proizvede ga ravno toliko, da pokrije dnevne potrebe. V primeru neravnovesja lipidov, na primer pri aktivni uporabi mastne hrane, se snov odloži na stenah krvnih žil in tvori aterosklerotične plake. Njihova posledica bodo bolezni srčne mišice in zvišanje tlaka v perifernih žilah..

Nastanek holesterolskih plakov zaradi kopičenja odvečnega holesterola na stenah krvnih žil.

Živila z najvišjo vsebnostjo holesterola

Prehranske maščobe napolnijo dvajset odstotkov snovi, ki mora priti v krvni obtok od zunaj. Dnevna doza znaša približno 400 miligramov na dan. Toda z visoko vsebnostjo maščob v krvi je bolje te jedi v uporabi omejiti..

Rumenjak

100 gramov rumenjakove mase vsebuje približno 600 mg holesterola. Za lažjo navigacijo gre za približno 3-4 rumenjake. Hkrati ne pozabite, da se jajca posredno uporabljajo tudi v hrani: v pecivu, palačinkah, palačinkah itd..

Če je raven holesterola v krvi normalna, je dovoljeno jesti dve do tri jajca na dan, pod pogojem, da nadzorujete raven holesterola v preostali hrani, ki jo nameravate zaužiti ta dan..

Če ste že prej povišali holesterol, potem jejte največ eno jajce na dan..

Mastno meso in mast

Največ maščob je vključenih v sestavo kravjih možganov in svinjske masti. Sto gramov teh obrokov vsebuje več holesterola od dnevne vrednosti. Poskusite uživati ​​možgane in zaseko čim bolj zmerno in v manjših količinah. Če je holesterol v krvi visok, te hrane sploh ne jejte.

Najbolj uporabna vrsta mesa z visoko vsebnostjo aminokislin in vitaminov je jagnjetina, v njej pa je tudi velika količina holesterola. Poskusite jesti meso, izogibajte se rebrom, saj imajo najvišjo raven lipidov.

Za ljudi z aterosklerozo je primerno telečje in goveje meso brez maščobnih slojev, prehransko perutninsko meso. Svinjina je prepovedana.

Ime izdelkaKoncentracija holesterola v 100 g izdelka, mg
Možgani (krave)do 2300
Svinjinado 400
Jetra (goveje)do 400
Prašičja jetrado 130
Ovčetina100
Teletina90
Kunčje meso90
Gosje meso85
Piščančje prsi80
purando 60

Klobase in polizdelki

V prekajenih in nekuhanih klobasa se raven holesterola giblje med 80 in 120 mg na 100 g izdelka. Surove prekajene sorte izdelkov so še posebej nevarne za bolnike z aterosklerozo..

Zdrava oseba lahko je klobase, vendar v omejenih količinah. Če obstaja nevarnost nastanka zobnih oblog, klobaso zamenjajte s kuhanim mesom ali kuhanimi sortami. Imajo malo holesterola. Sto gramov kuhane klobase vsebuje le 60 miligramov maščobe. Tudi bolniki z aterosklerozo lahko jedo ta izdelek. Seveda pa bo zdravnik omejil količino.

Maslo

Izdelek je na voljo v dveh oblikah: ghee in tradicionalno maslo. V gheeju je raven maščobe nekoliko višja kot v običajnem maslu - do 280 mg na sto gramov izdelka. Običajno - največ 240 mg.
Vsekakor olje vsebuje zelo visoko raven holesterola. Vendar ga ne smemo uporabljati za aterosklerozo, zlasti za cvrtje. Pri segrevanju v ponvi se sprostijo dodatni deli snovi. Raven holesterola se skoraj podvoji. Druga stvar so rastlinska olja, nasičena z zdravimi maščobami..

Za zdravega človeka je uporaba masla obvezna, vendar ne več kot 50-100 gramov na dan. Je naravna kakovostna maščoba, ki pokriva potrebe telesa po gradbenem materialu za celične stene in sintezo hormonov. Poleg tega maslo spodbuja absorpcijo v maščobah topnih vitaminov: A, E, D.

Ribje konzerve

Ribje konzerve lahko uporabljamo za aterosklerozo, vendar bodite previdni pri izbiri sorte rib. Na primer, sardela v pločevinkah vsebuje veliko holesterola - 120-140 mg na sto gramov izdelka. To je preveč. Tudi človek s čistimi posodami se bolje izogiba tej jedi, še posebej, ker lahko koristne snovi najdemo v drugih vrstah rib. Če se odločite, da boste jedli sardele, potem preostanek dneva jejte samo zelenjavo in sadje, najmanj maščob..

Dajte prednost konzerviranemu lososu, postrvi, tuni. Vsebnost maščob v njih ni velika - do petdeset miligramov.

Glavna vrednost rib je polinenasičene maščobne kisline (PFA). Sem spadajo omega-3, 6, 9. To so enake maščobe, le da so molekule v svoji kemijski strukturi povezane na drugačen način. Omega v telesu opravlja vse funkcije maščobnih molekul in dodatno raztaplja obloge v posodah. Zato je treba v primeru ateroskleroze uživati ​​ribe, po možnosti ne v pločevinkah..

Rdeči kaviar

V rdečem kaviarju je veliko maščob. Sto gramov izdelka predstavlja do tristo miligramov maščobe. Kaviar je skoraj nemogoč za ljudi z visokim holesterolom v krvi. Za zdravega človeka ni prepovedano, vendar v razumnih in majhnih količinah.

Maščobni mlečni izdelki

Mleko in drugi izdelki iz njega vsebujejo živalske maščobe. V povprečju znašajo 23 mg na 100 g izdelka ali pijače.

MlekoKoncentracija holesterola na 100 g, mg
1%3.4
2,5%deset
3,2%petnajst
6%23.
Kondenzirano mlekotrideset

Zdravim ljudem priporočamo uživanje mleka z vsebnostjo maščobe največ 3,2%. Za osebe, nagnjene k visokemu holesterolu, in starejše - največ 2,5% (1-2 kozarca na dan). V naprednih fazah ateroskleroze lahko kravje mleko nadomestimo z rastlinskim mlekom: sojino, sezamovo, mandljevo, konopljino. Zadržijo vse koristne snovi izdelka (vitamine in elemente v sledovih), holesterola pa sploh ni. Za ljubitelje kravjega mleka so na voljo mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in pijače. V njih ni holesterola.

Popolna tabela holesterola v živilih

Sestavina hraneRaven holesterola na 100 g izdelka, mg
Prekajena skuša350
Piščančji klavnični odpadki170
Ostrige (kuhane)170
Kuhana jegulja160
Mesna in jetrna pašteta150
Goveji jezik150
Kozica145
Nizozemski sir115
Polnomastna smetana110
Pollock (file)110
Klobase, svinjske klobase100
Domača kisla smetana100
Sled (nasoljen)95
Predelani sir80
Račje meso80
Ruski sir65
Školjke (v slanici)65
Klobasi sir57
Mehkužci55
Ščuka (kuhana ali dušena)50
Kuhani raki45
Mastna skuta40
Krema z zmanjšano maščobo35
Kuhana trskatrideset
Kozje mlekotrideset
Ovčji sir12.
Jogurt v skodelicah8.
Kefir (2,5%)6.
Serum2.
Posneti sir1.

Škodljive pijače, ki vplivajo na sestavo krvi

Seznam pijač, ki zvišujejo holesterol v krvi, ni tako dolg:

  1. Sladki kompoti, peneča voda s sirupom, koktajli. Ko zdravnik predpiše dieto za aterosklerozo, pacientu prepove jesti ne samo hrano, bogato s holesterolom, temveč tudi obroke, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Je enostaven in cenovno ugoden vir energije, ki jih telesna tkiva hitro absorbirajo in takoj uporabijo kot energetski substrat. Maščobe ostanejo nezahtevane, kopičijo se v presežnih količinah v krvnem obtoku in se naselijo na stenah krvnih žil. Vsi presežki nimajo časa za prevoz nazaj v jetra. V sladkih pijačah se ogljikovi hidrati najhitreje absorbirajo, zato so prepovedani..
  2. Alkohol. To je visokokalorična hrana, ki je iz zgoraj navedenih razlogov prepovedana. Poleg tega sestava alkoholnih pijač vsebuje strupene snovi. Ko vstopijo v krvni obtok, povzročijo poškodbe sten žil. To pomeni, da se bo na tem mestu kmalu pojavila holesterolska plošča, saj se holesterol, ki ga tkiva ne zaužijejo, "prilepi" na poškodovane žilne stene.
  3. Kava. Ta pijača vsebuje snov, ki poveča absorpcijo holesterola iz hrane. Če sumite na kršitev presnove lipidov, je treba kavo opustiti.

Zdrava hrana, ki znižuje holesterol

Obstaja skupina hranil, imenovana večkrat nenasičene maščobne kisline. Omega-3, 6 in 9 pomagajo zmanjšati raven patološkega holesterola v krvi in ​​postopoma raztapljajo plake holesterola. Hkrati so PUFA maščobe in učinkovito zadovoljujejo telesne potrebe po energiji in gradbenem materialu, služijo kot osnova za sintezo spolnih hormonov.

Seznam živil, bogatih z omega-3:

  • rastlinska olja: oljčno, sezamovo, laneno seme, konoplja;
  • oreški;
  • avokado;
  • mastne ribe: losos, postrv, skuša, sled.

Aktivno uživajte ribje juhe, v njih kuhajo vse koristne snovi. Omake, kot sta majoneza in kisla smetana, zamenjajte z rastlinskimi olji. Na jedilnik vključite veliko sadja in zelenjave. Jejte veliko agrumov, razgrajujejo odvečne maščobne zaloge v telesu, kar pomeni, da preprečujejo sproščanje maščob v splošni krvni obtok.

Prehranska priporočila za spodnje normalne vrednosti

Nizek holesterol je enako nevaren kot visok. Za izenačitev kazalnika je potrebna posebna prehrana. Predpostavlja se aktivno uživanje maščob rastlinskega in živalskega izvora. Toda preden začnete jesti veliko mastne hrane, morate vedeti, da je holesterol "slab" in "dober". "Slabo" se naseli na posodah in tvori obloge, najdemo ga v naslednjih živilih:

  • hitra hrana;
  • ocvrta hrana;
  • margarina (vsebuje umetno sintetizirane nasičene maščobne kisline, ne izločajo se iz telesa in veljajo za najbolj škodljive za ožilje);
  • prekajene jedi.

Ti izdelki so prepovedani. Oskrbujejo raven maščob v krvi, vendar za telo niso koristne. V jedilnik vključite naravne živalske izdelke, ki povečujejo holesterol: jagnjetino, maslo, jajca, mlečne izdelke.

Vsaj tretjina vseh zaužitih maščob mora biti VFA. Jejte oreščke, avokado, rastlinska olja, ribe.

Od pijač dajte prednost mleku, najbolje kozjemu mleku, ima večji odstotek maščobe, pa tudi fermentiranemu pečenemu mleku, kefirju, jogurtu, sirotki. Omejite vnos citrusov, saj v fazi prebave razgrajujejo maščobe.

Priporočljivo je jesti hrano pogosto, vendar v majhnih delih. 5-6 krat na dan in prigrizki so najboljša možnost.

Ali je mogoče kršiti pravila o hrani?

Na prvi pogled znižanje ali zvišanje ravni holesterola dojemamo kot nekaj neškodljivega in ne ogroža zdravja, vendar so posledice ateroskleroze zelo resne. Pri ljudeh z napredovalno obliko v 82% primerov pride do nenadne smrti zaradi možganske kapi ali srčnega napada. Hipertenzija, ki se razvije tudi kot posledica upočasnitve pretoka krvi zaradi zamašitve krvnih žil, pacientom povzroča veliko nevšečnosti in bistveno pokvari kakovost življenja.

Prehrane ni priporočljivo prekiniti, morebitni dodatni del holesterola, pritrjen na holesterolski plak, lahko povzroči njegovo ločitev in nastanek krvnega strdka..

Na katerega zdravnika se obrniti?

Če se želite testirati na holesterol, morate obiskati terapevta. Zapisal bo smer in pomagal pravilno razvozlati rezultate analize. Če ugotovite nepravilnosti, vas bo terapevt poslal k kardiologu. Ta zdravnik je tisti, ki "vodi" bolnike z aterosklerozo. Poleg tega se lahko nutricionist poveže, prilagodil bo prehrano in spremljal njeno učinkovitost.

Kako pogosto je treba opraviti biokemični krvni test?

Običajno se biokemijski test krvi opravi enkrat na 2-3 leta (pri osebah, mlajših od 40 let). Po 40 letih je priporočljivo indikator spremljati vsako leto, saj se tveganje za razvoj ateroskleroze s starostjo povečuje..

Če obstajajo nepravilnosti, se test na holesterol opravi vsakih 6 mesecev. To je potrebno za stalno spremljanje kazalnika in pravočasen začetek zdravljenja z močnim poslabšanjem bolnikovega stanja..

Tabela holesterola v hrani

Visok holesterol zahteva spremembo prehrane, prehod na prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za udobje je na dnu članka dodatna velika tabela..

Hrana z visoko vsebnostjo holesterola

Nekontrolirano uživanje živil z visoko vsebnostjo holesterola, škodljivih snovi (transmaščobe, prosti radikali, toksini) poškoduje organska tkiva, arterijske stene in spodbuja povečano proizvodnjo organskih spojin v jetrih.

Mesne jedi vsebujejo veliko količino mineralov, encimov, vitaminov, nasičenih maščob, holesterola. Pri aterosklerozi, povišani ravni LDL, velja, da je prehransko meso najvarnejše: zajec, piščanec, puran brez kože. Jedi iz njih je priporočljivo uživati ​​največ 3-krat na teden.

Tip izdelkaVsebnost (mg) / 100 g
Govedina90
Svinjina110
Ovčetina97
Raca90
Gos96
Piščanec (belo, temno meso)80-90
Zajec90

Drobovina

Vsebuje najvišjo količino holesterola. Pri visoki ravni LDL, aterosklerozi, jih je treba popolnoma izključiti.

Tip izdelkaVsebnost (mg) / 100 g
Svinjski možgani2000
Goveji možgani3100
Piščančja jetra492
Svinjska jetra130
Goveja jetra300
Goveji jezik150

Mesni polizdelki

Industrijsko predelani mesni izdelki vsebujejo veliko škodljivih snovi: nitrite, policiklične ogljikovodike, ojačevalce okusa, transmaščobe. Njihova redna uporaba povečuje holesterol, negativno vpliva na delo kardiovaskularnega sistema, povečuje tveganje za razvoj arterijske hipertenzije, bolezni prebavil.

Tip izdelkaVsebnost (mg) / 100 g
Liverwurst169
Prekajena klobasa112
Klobase100
Cervelat85
Klobase110
Kuhana klobasa40-60

Ribe, morski sadeži

Morske ribe, tako kot meso, vsebujejo holesterol, vsebujejo pa tudi veliko količino polinenasičenih maščobnih kislin (omega-3). Ne povzroča tveganja za razvoj ateroskleroze, ampak ima, nasprotno, preventivni učinek: uničuje in odstranjuje škodljive lipoproteine ​​iz telesa. Zato lahko ribje jedi uživamo vsaj vsak dan..

Nasveti za kuhanje rib: Zakuhajte, poparite ali pecite v pečici brez porjavenja.

Tip izdelkaVsebnost (mg) / 100 g
Kaviar300
Raki87
Kozica144
Školjke64
Ostrige170

Mleko, mlečni izdelki

Različne vrste mlečnih izdelkov na svoj način vplivajo na stanje srca, ožilja, proizvodnjo LDL / HDL v jetrih. Najvišja vsebnost holesterola je v kozjem mleku. Je pa zelo lahko prebavljiv, vsebuje veliko fosfolipidov. Te snovi ustavijo odlaganje maščobnih delcev na stenah krvnih žil, zato se kozje mleko lahko uporablja za hiperholesterolemijo, aterosklerozo.

Mlečni izdelki se uživajo največ 4-krat na teden. Mastne sire, smetano in neposneto domače mleko je treba zavreči.

Tip izdelkaVsebnost (mg) / 100 g
Kozje mlekotrideset
Kravje mleko 6%25.
Mastni siri od 40-60%95-114
Krema 30%110
Kisla smetana 30%100

Jajc ne smemo popolnoma izključiti iz prehrane, samo zato, ker rumenjak vsebuje veliko količino holesterola (približno 210 mg).

Jajčni beljak lahko uživate brez omejitev, rumenjaka je dovoljeno uživati ​​največ 1-krat na teden. Če je raven LDL previsoka, jo popolnoma izključite iz prehrane.

Olja, maščobe

Pri hiperholesterolemiji so maslo, palmovo olje, margarina popolnoma izključeni iz prehrane.

Margarina je hidrogenirana maščoba. Ko se razgradi, nastanejo transmaščobe, ki jih ne najdemo v rastlinskem ali maslu. Te snovi so človeškemu telesu tuje. Motijo ​​presnovne procese med celicami, povečajo raven nevarnih lipoproteinov z nizko gostoto. Margarina ni priporočljiva niti za popolnoma zdrave ljudi, zato jo je treba popolnoma izključiti iz prehrane bolnikov.

Palmovo olje - spada med rastlinske maščobe, ne vsebuje holesterola, je pa 50% nasičenih maščob, ima visoko tališče. Prav slednje dejstvo vodi v dejstvo, da telo te komponente ne absorbira v celoti. Ko maščobe pridejo v kislo želodčno okolje, postanejo lepljiva masa. Nekateri se absorbirajo. Zaradi svoje sposobnosti, da se trdno oprime katere koli površine, se delci maščobe naselijo na stenah arterij, postopoma kopičijo in se spremenijo v maščobne obloge.

Pravo maslo je narejeno iz naravne smetane in vsebuje živalske maščobe. Vsebnost holesterola je približno 240 mg na 100 g. Ob povečani količini LDL je tveganje za razvoj ateroskleroze izključeno iz jedilnika. Tudi povsem zdravemu človeku ni priporočljivo zaužiti več kot 15 g / dan.

Hrana brez holesterola

V to skupino spada velika količina zdrave, z vitamini bogate hrane, ki pomaga vzdrževati raven LDL v normalnih mejah, hitro odstrani njihov presežek iz telesa.

Seznam najbolj uporabnih izdelkov:

  • Sadje, zelenjava, jagodičevje. Osnova za uravnoteženo, zdravo prehrano. Hrana je bogata z rastlinskimi vlakninami, pektinom. Normalizirajte metabolizem, izboljšajte prebavo, pomagajte zmanjšati raven lipoproteinov z nizko gostoto. So dobra preventiva za bolezni srca in ožilja.
  • Gobe. Bogati so z beljakovinami, makro- in mikroelementi. Zelo hranljive so odlična alternativa mesu. Upočasnite napredovanje ateroskleroze, zmanjšajte raven lipoproteina nizke gostote.
  • Rastlinska olja. Ne vsebujejo nasičenih maščob, holesterola, bogati so z vitamini, mikroelementi, delujejo antioksidativno, odstranjujejo odvečni LDL iz telesa. Najbolj uporabna hladno stiskana olja: oljka, nerafinirano sončnično, laneno seme.
  • Sojini izdelki. Zvišajo raven HDL, izboljšajo presnovne procese v telesu. Blagodejno vplivajo na stanje krvnih žil, preprečujejo poškodbe njihovih sten, nastanek aterosklerotičnih plakov.
  • Oreški. Nevarni lipoproteini se izločajo po naravni poti. Vsebujejo veliko količino magnezija, folne kisline, stirena. Priporočljivo je jesti oreščke vsak dan, vendar ne več kot 50 g.
  • Kruh. Prispeva k normalizaciji prebave. Ajda, ovsena kaša, riž - vsebujejo veliko količino posebnih snovi, glukanov, ki hitro odstranijo lipoproteine ​​nizke gostote iz telesa.

Koristni namigi

Pri visoki ravni holesterola je pomembna sestava hrane, način priprave:

  • Prvi obrok. Z jedilnika so izključene bogate, začinjene juhe, mastne mesne juhe, zelenjavni krompirček. Prednost imajo lahke zelenjavne, ribje ali piščančje juhe. Perutninsko meso kuhamo brez kože in odstranjujemo odvečno maščobo. Priporočljivih jedi ni priporočljivo začiniti s kislo smetano ali majonezo..
  • Drugi tečaji. Ocvrt krompir, pilaf, mornarske testenine, hitra hrana - vse mastno, ocvrto je strogo prepovedano. Najboljša možnost so priloge iz žit, kuhane ali dušene zelenjave.
  • Pijače. Neželeno je uporabljati čaj, kavo, kakav z dodatkom smetane. Alkohol je popolnoma izključen. Najbolj koristno je piti zeleni ali ingverjev čaj z medom, mineralno vodo, sokovi.

Optimalna količina dnevnega vnosa holesterola je približno 300 mg. Spodnje informacije vam bodo pomagale, da sestavite pravi meni..

Vsebnost holesterola v hrani [tabela + infografika]

Zdravstveno stanje je neposredno odvisno od narave prehrane. Značilnosti prehrane, neravnovesje in nerazumnost hrane lahko postanejo odločilni dejavnik tveganja za celo skupino bolezni srca in ožilja. Ena najbolj grozljivih med njimi je ateroskleroza. Razvija se zaradi povečanega vnosa holesterola v telo in njegovega odlaganja v endoteliju. Da se zaščitite pred to boleznijo, morate vedeti, katera hrana vsebuje holesterol in koliko.

Z leti raziskav je mogoče sestaviti seznam živil z dobrimi in slabimi lipidi. Brez holesterola je nemogoče živeti - to je preveč pomembna biološka spojina, ki opravlja številne vitalne funkcije. Upoštevajmo njegovo specifično količino v glavnih izdelkih za vsakodnevno uporabo..

Vnos holesterola v telo s hrano

Zakaj so lahko živila z visoko vsebnostjo holesterola škodljiva za telo? Če želite odgovoriti na to vprašanje, si morate ogledati značilnosti presnove holesterola in njegove biosinteze. Po svoji kemijski naravi je holesterol maščobni polihidrični alkohol. Obstajajo holesterol endogenega in eksogenega izvora. Endogeni se tvorijo v telesu, eksogeni pa postanemo s hrano, ki vsebuje holesterol.

Običajno vnos hrane predstavlja le 20% vseh. Preostalih 80% se proizvede in najde v celicah jeter in črevesja.

Holesterol je nepremična molekula. Da bi se prepeljal do vseh potrebnih mest uporabe v organih, se veže na nosilne beljakovine. Ti kompleksi, ki vsebujejo holesterol, so glede na gostoto razvrščeni v LDL, VLDL in HDL (lipoproteini z nizko, zelo nizko in visoko gostoto).

Običajno lahko te lipide delimo na "slabe" in "dobre" frakcije holesterola. LDL in VLDL sta škodljiva holesterola, ki uničujoče vpliva na vaskularni endotelij in povzroča aterosklerozo. Ko se njegova raven zviša, se sprožijo mehanizmi, ki povečajo dober holesterol v krvi - HDL. Ta frakcija deluje kot antagonist lipidov z nizko gostoto, čisti krvne žile pred usedlinami holesterola, povečuje elastičnost in odpornost žilne stene.

Holesterol ni v rastlinski hrani - žitih, sadju, oreščkih, zelenjavi.

Osebi je priporočljivo zaužiti do 300 - 400 gramov holesterola na dan. Če je ta številka redno presežena, bodo te presežne molekule sčasoma začele krožiti v prekomerni količini v krvi, kar vpliva na mikrovaskulaturo in endotelij. Glavni razlog za to je nezdrava prehrana s preveliko količino hrane s holesterolom. Čim več živalskih maščob in sladkorja vstopi v telo, močnejši je dejavnik tveganja za razvoj hiperholesterolemije.

Tabela holesterola v hrani

Živalska maščoba je vodilna po vsebnosti holesterola. Je del maščobnih, "težkih" za gibljivost črevesja, obrokov.

Podajamo tabelo izdelkov z navedbo vsebnosti holesterola (razvrščanje po padajočem padajočem padajočem nivoju holesterola). Zbrano iz nacionalne podatkovne baze o hrani USDA, ki jo je ustvarila USDA.

Na podlagi tabele lahko ugotovimo, da je največ holesterola v sestavi rumenjakov, živalskih jeter in drobovine - možganov in ledvic. Kar zadeva mesne jedi na splošno, lahko njihova zloraba v prehrani ne samo moti lipidno ravnovesje v telesu, ampak tudi negativno vpliva na črevesni aparat..

Da bi zmanjšali tveganje za nastanek hiperholesterolemije, zdravniki priporočajo zamenjavo celotnega ali dela mesnega obroka s perutnino. Prednost ima belo meso: piščančje ali puranje prsi. Koža, srca in jetra vsebujejo največ maščobnih spojin, zato niso primerni za dieto za zniževanje lipidov..

Včasih so verjeli, da je treba jajca z visokim holesterolom izključiti iz prehrane, saj jih je v njih veliko. Vendar pa so nedavne študije pokazale, da so molekule lecitina prisotne v vsebini jajčec. Ta snov blokira absorpcijo eksogenih maščobnih kislin v želodcu, kar pomeni, da poviša holesterol, ki ga najdemo tudi v jajčecu..

Poleg tega ima lecitin imunostimulacijski in antioksidativni učinek. Sčasoma lahko zmerno zniža slab holesterol in izenači ravnovesje med LDL in HDL. Vsak drugi dan je dovoljeno jesti 1-2 jajca na teden, predvsem zjutraj.

Ribje jedi so pomemben del zdrave prehrane. Tudi holesterol najdemo v morski hrani, vendar je njegova količina in verjetnost škode odvisna od vrste, sorte in načina priprave rib. Morski sadeži so v prehrani obvezen, saj vsebujejo veliko koristnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin - Omega-3 in Omega-6. Ker so te spojine močne naravne antioksidante, ki vstopijo v krvni obtok, lahko očistijo stene žilnega sistema pred lipidnimi oblogami.

Zaželena je mastna morska riba. Idealno - sorte rdečega lososa. Čeprav imajo v svoji sestavi precejšnjo količino holesterola, lahko vstopijo na jedilnik - število njihovih koristnih lastnosti odtehta negativen vpliv. V školjkah, polenovkah, šurih, ščukah praktično ni holesterola, zato veljajo za najbolj neškodljive sorte rib. Toda iz mastnih jedi iz skuše (zlasti prekajene) in zvezdastega jesetra je treba zavreči - v 100 gramih filejev teh rib vsebuje več kot 300 mg holesterola.

Glede mlečnih izdelkov obstaja več kategorij izdelkov. Obstajajo sorte, ki vsebujejo veliko holesterola, kot so trdi sir, sveže maslo, mastna kisla smetana in skuta, polnomastno mleko. Obstaja pa tudi seznam živil, ki praktično ne vsebujejo holesterola. Sem spadajo skuta z nizko vsebnostjo maščob, kefir z najmanj maščobami (1%) in posneto mleko. Pripravljeni so s posebno tehnologijo in so vključeni v skupino z najmanjšim tveganjem.

Zavrniti je treba testenine, svež bel kruh in druge izdelke iz moke iz najvišjih sort pšenice. Prednost imajo polnozrnat in ržen kruh, prepečenec.

Večina jedilnika naj temelji na svežem sadju in zelenjavi. Ta živila vsebujejo samo rastlinske maščobe, ki se v prvi vrsti pretvorijo v HDL in ne v LDL. Poleg tega so lažje prebavljivi in ​​njihov presežek se veliko hitreje in bolj svobodno izloči z žolčem in izloči iz telesa..

Skoraj vsak rastlinski proizvod vsebuje biološko aktivne spojine. V zeleni so to ftalidi, v korenju - pektin, v breskevih in sončničnih oljih - cela skupina antioksidantov. Tako sadje in zelenjava ne le stabilizirata lipidni profil, ki deluje na vse povezave patogeneze, temveč ima tudi zdravilni učinek na celoten makroorganizem..

TOP 10 živil glede vsebnosti holesterola

Na podlagi številnih študij o količini holesterola v vsakdanji hrani je bila sestavljena lestvica 10 najboljših izdelkov z največ maščobami. Seznam takih živil, ki vsebujejo velike količine holesterola, je predstavljen v tej informativni tabeli..

Pomembno! Kljub temu, da ti izdelki vsebujejo veliko holesterola, jih ni mogoče popolnoma opustiti. Tudi če imate visoko raven holesterola, obvezno uživajte jajca, jetra, ribe (nujno!), Živalske maščobe (zlasti maslo), kozice, lignje, meso (svinjina je zelo zmerna), naravne sire (ne sira). Brez teh izdelkov se holesterol ne bo zelo znižal (morda za 1-3%), a splošno zdravstveno stanje se bo zagotovo poslabšalo.

Hitri hrani, predelanemu mesu in slaščicam se je najbolje izogibati. Zanje ni nič dobrega.

Vpliv načina kuhanja na količino holesterola v hrani

Na vsebnost škodljivega holesterola v posodi ne vpliva samo sestava same hrane, temveč tudi način njihove priprave..

Iz prehrane je priporočljivo izključiti ocvrto (zlasti z živalskimi maščobami), začinjeno, prekajeno in slano hrano. Skoraj popolnoma izgubijo svoje blagodejne učinke in lahko postanejo dejavniki, ki ne prispevajo samo k aterosklerozi, temveč tudi k hipertenziji, debelosti, gastritisu, diabetesu in tveganju za srčni napad..

Kuhane, pečene, kuhane na pari in jedi z žara ohranjajo večino zdravih sestavin. Lažje so prebavljivi in ​​absorbirajo ter enakomerno obnavljajo ravnovesje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Za razliko od ocvrte hrane kuhana in pečena hrana ne tvori transmaščob, s čimer se zmanjša rakotvornost in tveganje za novotvorbe.

Dieta je ena glavnih možnosti zdravljenja stanj z visokim holesterolom v krvi. Zdrava prehrana temelji na hrani, ki vsebuje malo živalskih maščob. Prehrambeni kompleks je zelo individualen, zato je bolje, da se posvetujete s strokovnjakom. Pred tem je nujno opraviti celovit pregled. Če imate normalno raven holesterola - samo uporabite zgornjo tabelo, da se izognete težavam v prihodnosti..

Priporočljivo je, da se predpisane prehrane nenehno držite, saj so morebitne okvare v njej preobremenjene z negativnimi posledicami in ponovnim povečanjem ravni slabega holesterola.

Za popoln učinek je treba dieto dopolniti s spremembami ritma in življenjskega sloga. Moral bi biti aktiven, z redno telesno aktivnostjo in najmanj stresa. Tako ne bomo omejili samo vnosa škodljivega holesterola v telo, temveč bomo prispevali tudi k njegovi samoregulaciji in izboljšanju zdravja..

11 živil z visoko vsebnostjo holesterola

Verjetno je holesterol ena najbolj napačno razumljenih snovi. Ljudje se že desetletja izogibajo zdravi hrani, bogati s holesterolom, kot so jajca, zaradi strahu, da bi ta živila povečala tveganje za srčne bolezni. Vendar nedavne raziskave kažejo, da večina ljudi uživanje zdrave hrane z visokim holesterolom ne škoduje njihovemu zdravju..

Še več, nekatera živila, bogata s holesterolom, so napolnjena s pomembnimi hranili, ki jih marsikdo v prehrani primanjkuje..

Ta članek pojasnjuje, zakaj se holesterola v živilih ni treba bati, in navaja zdravo hrano z visoko vsebnostjo holesterola ter nekatera živila, ki se jim je treba izogniti.

Katera živila vsebujejo veliko holesterola: seznam 11 živil

Kaj je holesterol?

Holesterol je voščena snov, ki jo najdemo v telesu in v živalskih proizvodih, kot so meso, jajca in mlečni izdelki.

Ima pomembno vlogo pri proizvodnji hormonov, vitamina D in žolča, potrebnega za prebavo maščob.

Holesterol je bistvena sestavina vsake celice v telesu, ki ohranja vaše celične membrane močne in prožne (1).

Jetra tvorijo ves holesterol, ki ga potrebuje vaše telo, vendar ga lahko vnesemo tudi z uživanjem živalskih proizvodov.

Ker se holesterol ne meša dobro s tekočinami (krvjo), ga prenašajo delci, imenovani lipoproteini, vključno z lipoproteini nizke in visoke gostote (LDL in HDL).

LDL pogosto imenujemo "slab holesterol", ker je povezan z zobnimi oblogami na stenah arterij, medtem ko HDL ("dober holesterol") pomaga izločiti odvečni holesterol iz telesa (2).

Ko zaužijete dodaten holesterol, vaše telo zmanjša količino holesterola, ki ga tvori..

V nasprotju s tem, ko je vaš vnos holesterola v prehrani majhen, vaše telo poveča proizvodnjo holesterola, da zagotovi, da je te vitalne snovi vedno dovolj (3).

Le približno 25% holesterola prihaja iz prehranskih virov. Za ostalo poskrbijo vaša jetra (4).

Ali je holesterol jemljen iz hrane škodljiv??

Raziskave so pokazale, da holesterol v prehrani ne vpliva bistveno na raven holesterola v telesu, podatki o raziskavah pa ne podpirajo povezave med holesterolom in boleznimi srca in ožilja v splošni populaciji (5, 6, 7).

Čeprav lahko holesterol v prehrani nekoliko vpliva na raven holesterola v telesu, to za večino ljudi ne predstavlja težav..

Dejansko dve tretjini svetovnega prebivalstva po zaužitju hrane z visokim holesterolom celo v velikih količinah povišata raven holesterola ali pa sploh ne (8).

Majhno število ljudi ne more nadomestiti holesterola ali je zelo občutljivo na holesterol in se zdi bolj občutljivo na hrano z visokim holesterolom.

Verjame pa se, da organizmi zelo občutljivih ljudi v jetrih predelajo dodaten holesterol za izločanje (9).

Dokazano je, da holesterol v prehrani ugodno vpliva na razmerje med LDL in HDL, kar velja za najboljši pokazatelj tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja (10)..

Medtem ko raziskave kažejo, da se večini ljudi ni treba izogibati holesterolu v prehrani, ne pozabite, da vsa živila, ki vsebujejo holesterol, niso zdrava..

Tukaj je 7 zdravih živil z visoko vsebnostjo holesterola in 4 živila, ki se jim je treba izogniti.

1-7: Zdrava hrana z visoko vsebnostjo holesterola

Tukaj je 7 živil z visokim holesterolom, ki so neverjetno hranljiva.

1. Jajca

Jajca so eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jeste. Imajo tudi visoko raven holesterola, pri čemer eno veliko jajčece zagotavlja 211 mg holesterola ali 70% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (11).

Ljudje se pogosto izogibajo jajčec v strahu, da bi lahko povzročila zvišanje ravni holesterola. Raziskave pa kažejo, da jajca ne vplivajo negativno na raven holesterola in da uživanje jajc lahko privede do povečane ravni HDL, ki je zdrav za srce (12).

Poleg visokega holesterola so jajca odličen vir prebavljivih beljakovin in vsebujejo koristna hranila, kot so vitamini B, selen in vitamin A (13).

Raziskave so pokazale, da je uživanje 1-3 jajc na dan popolnoma varno za zdrave ljudi (14, 15).

2. Sir

28-gramska porcija sira vsebuje 27 mg holesterola ali približno 9% RDI (16).

Čeprav je sir pogosto povezan z visoko raven holesterola, je več študij pokazalo, da polnomastni sir ne vpliva negativno na raven holesterola..

Ena 12-tedenska študija na 162 ljudeh je pokazala, da visok vnos (80 gramov) polnomastnega sira na dan ni povečal ravni holesterola LDL v primerjavi z enako količino nemasnega sira ali enakimi kalorijami iz kruha in marmelade. (17).

Različne vrste sirov se razlikujejo po vsebnosti hranil, vendar večina sirov telesu zagotavlja dobre količine kalcija, beljakovin, vitaminov B in vitamina A (18, 19).

Ker je sir visokokaloričen, se držite priporočene velikosti porcije 30-50 gramov naenkrat.

3. Mehkužci

Školjke, kot so užitna školjka, raki in kozice, so odličen vir beljakovin, vitaminov B, železa in selena (20, 21).

Prav tako vsebujejo veliko holesterola. Na primer, 85-gramska porcija kozic zagotavlja 166 mg holesterola, več kot 50% RDI (22).

Poleg tega lupinarji vsebujejo biološko aktivne spojine, kot so antioksidanti karotenoidi in aminokislina tavrin, ki pomagajo preprečevati razvoj bolezni srca in zmanjšujejo raven "slabega" LDL holesterola (23, 24)..

Prebivalci, ki uživajo več morskih sadežev, imajo nižje stopnje bolezni srca, diabetesa in vnetnih bolezni, kot je artritis (25).

4. Ekološko goveje meso

Krave, hranjene s travo, so bogate z beljakovinami in pomembnimi vitamini in minerali, kot so vitamin B12, cink, selen in železo (26).

Nižji je v holesterolu kot krave, ki se hranijo s paddockom (krmijo se z nenaravno krmo), bistveno več pa je v omega-3 maščobnih kislinah, ki imajo protivnetne lastnosti (27, 28).

112-gramska porcija organskega govejega mesa vsebuje približno 62 mg holesterola ali 20% RDI (29).

Čeprav ima predelano meso jasno povezavo s srčnimi boleznimi, več velikih študij ni odkrilo povezave med uživanjem rdečega mesa in tveganjem za bolezni srca (30, 31)..

5. Drobovina

Meso organov, bogato s holesterolom, kot so srce, ledvice in jetra, je zelo hranljivo.

Piščančja srca so na primer odličen vir močnega antioksidantnega koencima Q10, pa tudi vitamina B12, železa in cinka..

Ta hrana vsebuje tudi veliko holesterola - 56-gramska porcija vsebuje 105 mg holesterola ali 36% RDI (32).

Ena študija, ki je proučevala več kot 9000 odraslih Korej, je pokazala, da imajo ljudje z zmernim vnosom nepredelanega mesa, vključno z mesnimi mesmi, manjše tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja v primerjavi z ljudmi z najmanjšim vnosom teh živil (33)..

6. sardele

Sardele niso samo bogate s hranili, temveč so tudi okusen in priročen vir beljakovin, ki jih lahko dodamo najrazličnejšim jedem..

Ena 92-gramska porcija te majhne ribe vsebuje 131 mg holesterola ali 44% RDI, vsebuje pa tudi 63% RDI za vitamin D, 137% RDI za vitamin B12 in 35% RDI za kalcij (34).

Še več, sardele so odličen vir železa, selena, fosforja, cinka, bakra, magnezija in vitamina E..

7. Polnomastni jogurt

Polnomastni jogurt je s holesterolom bogata hrana, polna hranil, kot so beljakovine, kalcij, fosfor, vitamini B, magnezij, cink in kalij.

Ena skodelica (245 gramov) polnomastnega jogurta vsebuje 31,9 mg holesterola ali 11% RDI (35).

Nedavne raziskave kažejo, da je povečana poraba fermentiranih, polnomastnih mlečnih izdelkov povezana z nižjo koncentracijo "slabega" LDL holesterola in krvnega tlaka ter manjšim tveganjem za možgansko kap, bolezni srca in diabetes (36).

Fermentirani mlečni izdelki, kot je jogurt, so koristni za zdravje črevesja, saj pozitivno vplivajo na prijazne črevesne bakterije (37).

Jajca, sir, školjke, organsko meso, mesni organi, sardele in polnomastni jogurt so hranljiva živila, bogata s holesterolom, ki so zdrav dodatek k vaši prehrani.

8-11: Hrana z visoko vsebnostjo holesterola, ki se ji je treba izogniti

Nekatera živila z visoko vsebnostjo holesterola so zelo hranljiva in dobra za vaše zdravje, druga pa so lahko škodljiva..

Tu so 4 živila z visokim holesterolom, ki lahko negativno vplivajo na vaše zdravje.

8. Ocvrta hrana

Ocvrta hrana, kot so meso na žaru in sirove palčke, ima visoko raven holesterola, zato se ji je treba čim bolj izogibati.

Razlog za to je, da vsebujejo na tone kalorij in lahko vsebujejo transmaščobe, ki povečajo tveganje za bolezni srca in škodujejo vašemu zdravju na številne druge načine (38).

Poleg tega je veliko uživanje ocvrte hrane povezano s povečanim tveganjem za bolezni srca, debelost in diabetes (39, 40).

9. Hitra hrana

Uživanje hitre hrane je glavni dejavnik tveganja za številne kronične bolezni, vključno s srčno-žilnimi boleznimi, diabetesom in debelostjo.

Tisti, ki pogosto uživajo hitro hrano, imajo višjo raven holesterola, več maščob v trebuhu, višjo stopnjo vnetja in neurejen krvni sladkor (41).

Uživanje manj predelane hrane in kuhanje doma je povezano z nižjo telesno težo, manj telesne maščobe in nižjimi dejavniki tveganja za bolezni srca, kot je visok holesterol LDL (42).

10. Predelani mesni izdelki

Predelano meso, kot so klobase, slanina in priročna hrana, je hrana z visokim holesterolom, ki jo je treba omejiti..

Velika poraba predelanega mesa je bila povezana s povečano incidenco bolezni srca in nekaterih vrst raka, kot je rak debelega črevesa (42).

V obsežnem pregledu, ki je vključeval več kot 614 000 udeležencev, je bilo ugotovljeno, da je bila vsaka dodatna 50-gramska porcija predelanega mesa na dan povezana z 42-odstotnim tveganjem za razvoj bolezni srca (43).

11. Sladice

Piškoti, pecivo, sladoled, pecivo in druge sladkarije so nezdrava hrana, ki ima običajno visoko raven holesterola, pa tudi dodane sladkorje, nezdrave maščobe in kalorije.

Pogosto uživanje teh živil lahko negativno vpliva na splošno zdravje in sčasoma povzroči povečanje telesne mase..

Študije so dodani vnos sladkorja povezale z debelostjo, diabetesom, boleznimi srca, upadom kognitivnih sposobnosti in nekaterimi vrstami raka (43).

Poleg tega so ta živila pogosto brez hranil, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Sem spadajo vitamini, minerali, beljakovine in zdrave maščobe.

Nekatera živila z visoko vsebnostjo holesterola je najbolje omejiti ali se jim izogibati. Ta živila vključujejo vrsto hitre hrane, predelanega mesa, ocvrte hrane in sladkih sladic..

Zdravi načini za zniževanje holesterola

Visoke ravni "slabega" holesterola LDL lahko povzročijo nastanek oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca (44).

Nekatere spremembe življenjskega sloga in prehrane lahko znižajo raven LDL in ustvarijo ugodnejše razmerje med LDL in HDL.

Tu so zdravi, znanstveno dokazani načini za zniževanje holesterola:

  • Jejte več vlaknin: Raziskave kažejo, da uživanje več vlaknin (zlasti topnih vlaknin, ki jih najdemo v sadju, fižolu in ovsu) lahko pomaga znižati holesterol LDL (45).
  • Povečanje telesne aktivnosti: Povečanje telesne aktivnosti je odličen način za zniževanje ravni holesterola. Zdi se, da je visokointenzivna aerobna vadba najučinkovitejši način za zniževanje ravni LDL (46).
  • Izguba odvečne telesne teže: Izguba odvečne teže je eden najboljših načinov za zniževanje ravni holesterola. Lahko zmanjša LDL, hkrati pa poveča HDL, kar je optimalno za zdravje (47).
  • Znebite se nezdravih navad: če se znebite nezdravih navad, kot je kajenje, lahko znatno znižate raven LDL. Kajenje zviša LDL holesterol in znatno poveča tveganje za raka, bolezni srca in ožilja ter emfizem (48, 49).
  • Povečajte omega-3 v svoji prehrani: Ugotovljeno je, da uživanje hrane, bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, kot je losos ali druge vrste mastnih rib, ali jemanje dodatkov omega-3, kot je ribje olje, znižuje raven LDL in povečuje HDL (50).
  • Jejte več sadja in zelenjave: Študije kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več sadja in zelenjave, nižjo raven holesterola LDL in manjše tveganje za razvoj bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki zaužijejo manj količin (51).

Obstaja veliko drugih načinov za učinkovito zniževanje ravni holesterola..

Uporaba vseh zgornjih metod lahko privede do bistveno nižje ravni holesterola in drugih koristi za zdravje, kot so izguba teže in boljše prehranjevalne navade..

Obstajajo znanstveno dokazani načini za zniževanje ravni holesterola - s povečanjem vnosa vlaknin, redno telesno aktivnostjo in opuščanjem nezdravih navad, kot je kajenje.