Živila, ki vsebujejo kalcij v velikih količinah za otroke, nosečnice, doječe matere, z mizo zlomov

Kalcij je eden najpomembnejših elementov v sledovih za udoben in zdrav človeški obstoj. In njegovo pomanjkanje negativno vpliva na človeško telo: fiziološke procese in počutje. Pomembno je, da je ta element v sledovih dobavljen v potrebni količini. In za to morate vedeti, katera hrana vsebuje največ kalcija..

Vnos kalcija za odrasle in otroke

Proces regeneracije človeškega kostnega tkiva poteka skozi njegovo življenje. In to zahteva element v sledovih, kot je kalcij. Posebej ga potrebuje otrok, v kostnem tkivu katerega je stopnja procesov z njegovo udeležbo večkrat večja.

Hitreje kot otrok raste, več potrebuje izdelke z visoko vsebnostjo tega elementa v sledovih za normalen razvoj kosti. Novorojenček dobi kalcij iz materinega mleka, ki ga določen čas po rojstvu hrani.

Ne glede na to, ali mati preneha z dojenjem, šest mesecev po rojstvu mikrohranila, prejetega z mlekom, otrok postane nezadosten za popoln razvoj, bližje temu trenutku pediatri priporočajo uvedbo dodatnih dopolnilnih živil.

Po nadaljnjih šestih mesecih se dnevna količina kalcija, ki ga telo potrebuje, znova poveča in tako ves čas odraščanja, dokler telo ne postane odrasla oseba.

Konkretni podatki za dnevno stopnjo bodo naslednji:

  • Do 6 mesecev - 400 mg kalcija na dan.
  • Od šestih mesecev do treh let - 600 mg kalcija na dan.
  • Od treh do desetih let - 800 mg kalcija na dan.
  • Od 11 do 16 let - 1200 mg na dan.

Pri odraslem telesu stopnja vnosa kalcija na dan niha okoli 800-1200 mg na dan. So pa tudi izjeme. Torej žensko telo potrebuje 100-200 mg kalcija manj kot moško. In tistim, ki se ukvarjajo s športom, nasprotno svetujejo, naj dnevni vnos elementa v sledovih povečajo za enako količino..

Prihodnje matere je priporočljivo zaužiti približno 1500 mg kalcija na dan v prvih dveh trimesečjih nosečnosti, da se bo plod pravilno razvil.

In v zadnjem trimesečju in med dojenjem se ta kazalnik samodejno poveča za dodatnih 300–500 mg, saj je raven elementa v sledovih že izračunana, ne samo ob upoštevanju potreb materinega telesa, temveč tudi otroka.

Za popoln razvoj bi morali uživati ​​tiste izdelke, ki vsebujejo kalcij. Katera živila vsebujejo največ tega elementa v sledovih, bomo razpravljali naprej..

Mlečni izdelki, bogati s kalcijem

Mlečni izdelki veljajo za glavne dobavitelje kalcija. Makrohranilo, ki ga vsebuje mleko in izdelki iz njega, se zaradi mlečnega sladkorja v sestavi takšne hrane dobro absorbira, vendar samo njegova poraba ne bo zadostovala za nadomestitev dnevne potrebe..

Ta bogata s kalcijem živila vključujejo:

  • Kravje in kozje mleko.
  • Kokosovo ali mandljevo mleko.
  • Sojino mleko.
  • Skuta in kisla smetana.
  • Smetana in kefir.
  • Maslo.
  • Trdi, poltrdi in mehki siri.
  • Jogurti in mlečni napitki.

Stročnice

Tudi stročnice veljajo za dober vir kalcija in veliko jih vsebuje celo več tega makrohranila kot večina mlečnih izdelkov..

Ti izdelki vključujejo:

  • Zeleni fižol, rdeči in beli fižol.
  • Grah.
  • Fižol.
  • Soja in leča.
  • Zeleni grah.

Oreški in semena

Oreški so na tretjem mestu po prisotnosti kalcija v njihovi sestavi. Poleg tega vsebujejo veliko vlaknin, lipidov, aminokislin in beljakovin..

Ogromna vsebnost kalcija je zabeležena v oreščkih, kot so:

  • Mandelj.
  • Brazilski oreh.
  • Lešnik.
  • Orehi.
  • Arašid.
  • Pistacije.

Sezamova semena vsebujejo približno 500 mg elementa v sledovih, kar je veliko več kot vsebnost same maščobne skute. Isto značilnost odlikujejo sončnična semena, lanena semena, mak in leska.

Meso in mesni izdelki

V mesnih izdelkih ni toliko uporabnih elementov v sledovih kot v rastlinski hrani, vsebujejo pa ga piščanci, teletina, svinjina in kuhane klobase..

Ribe in morski sadeži

Tudi ribji izdelki ne izstopajo preveč v ozadju mesa. V tej skupini živil je nekaj kalcija v sledu, lososu in trski. Predvsem pa je koncentriran v ribjih konzervah z mehkimi kostmi, na primer v pločevinki sardin v olju ali v pločevinki tune v pločevinkah..

Če govorimo o morski hrani, potem tukaj glavni del kalcija vsebuje deli, neprimerni za hrano - to so lupine, kosti, lupine. Toda v tej kategoriji lahko še vedno opazite kozice, rakovice in ostrige.

Najbolj dragocena stvar v jajcih je njihova lupina, ki vsebuje 93% kalcija, ki ga telo zlahka absorbira..

Žita

Te skupine živil ne smemo obravnavati kot glavni vir kalcija, vendar bodite pozorni na živila, kot so:

  • Testenine.
  • Muesli.
  • ječmen, zdrob in biserni ječmen.
  • Riž in ajda.
  • Muesli.
  • Ovseni in koruzni kosmiči.

Sadje

Med sadjem so:

  • Pomaranče.
  • Jabolka.
  • Marelice.
  • Banane.
  • Hruška.
  • Melona.
  • Lubenica.
  • Breskve.

In tudi suho sadje vsebuje veliko kalcija:

  • Rozine.
  • Sl.
  • Datumi.
  • Suhe marelice.

Zelenjava

Zelenjava je bogata s kalcijem, med temi predstavniki rastlinske hrane si zaslužijo pozornost:

  • Zelje in savojsko zelje.
  • Brokoli.
  • Krompir.
  • Korenček.
  • Paradižnik.
  • Česen.
  • Redkev.
  • Čebulna čebula.
  • Kumare.
  • Sladka paprika.

Jagode

Med jagode, bogate s kalcijem, so: maline, jagode, ribez.

Zeleni

Zeleni so prijeten dodatek skoraj vsaki jedi, vendar poleg odličnega okusa vsebujejo tudi znatno količino kalcija.

Med predstavniki te skupine izdelkov so:

  • Bazilika.
  • Koper.
  • Peteršilj.
  • Listna solata.
  • Zelena čebula.
  • Rabarbara.
  • Kislica.
  • Špinača.

Slaščice

Med pečenimi izdelki, bogatimi s kalcijem, lahko ločimo žito ali bel kruh.

Melasa

Melasa je stranski produkt proizvodnje sladkorja, ki je videti kot gost, temno obarvan sladkorni sirup z značilnim vonjem in ga dobimo s trikratnim vrenjem surovega trsa ali sladkorne pese. V 1 žlica. v melasi najdemo do 10% dnevne vrednosti kalcija. Primerna je tudi za ljudi s sladkorno boleznijo..

Tabela živil z visoko vsebnostjo kalcija

Mnoga živila vsebujejo kalcij v takšni ali drugačni količini..

Katera živila vsebujejo največ tega elementa v sledovih, so predstavljena v naslednji tabeli:

IzdelkaVsebnost kalcija na 100 gramov izdelka
Sezam780
Bazilika252
Peteršilj245
Soja240
Savojsko zelje212
Belo zelje210
Fižol194
Vodna kreša180
Pistacije130
Brokoli105
Sončnična semena100
Fižol100
Konzervirane zelene oljke96
Orehi90
Zelena čebula86
Suhe marelice80
Arašid60
Na soncu posušene fige54
Ovseni kosmiči50
Grah50
Pomaranče42
Maline40
Listna solata37
Redkev35
Korenček35
Riževa kaša33
Mandarine33
Ribeztrideset
Jagoda26.
Datumi21.
Ajda21.
Zdrobosemnajst
Grozdjeosemnajst
Ananasšestnajst
Kumarapetnajst
Paradižnikštirinajst
Krompir12.

Prehrana z visoko vsebnostjo kalcija za nosečnice in doječe matere

Med rojenjem otroka ali med dojenjem se vsi procesi znotraj ženskega telesa reorganizirajo, zaradi česar se ugotovi pomanjkanje kalcija in pomanjkanje vitamina D. Izjemno pomembno je, da pravočasno dopolnimo zaloge teh elementov s pomočjo posebne kalcijeve prehrane, tako da sta otroka in njegova mati zdrava.

Naslednji načrt prehrane je primeren za nosečnice in doječe matere:

  • Zajtrk - sadje ali kozarec kefirja z nizkim odstotkom maščobe.
  • Drugi zajtrk - majhen košček sira in en paradižnik.
  • Kosilo - kuhana jetra na solatnem listu in kozarec mleka namesto čaja.
  • Popoldanski prigrizek - 100 g naravnega jogurta.
  • Večerja - krožnik zelenjavne solate ali 150 g srednje masne skute (4-6%).

To je približna prehrana. Splošna priporočila bodo videti tako: v svoj dnevni meni morate vključiti čim več izdelkov z visoko vsebnostjo želenega elementa v sledovih v sestavi in ​​vsaj 3-4 mlečne izdelke na dan, ki bodo pokrivali polovico dnevnega vnosa.

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija za otroke

Če govorimo o otrokovem telesu, so tukaj priporočila enaka kot za odrasle.

Kaj jesti pri zlomih - dieta

V primeru zlomov kosti je dieta namenjena pospešitvi njihove fuzije in celjenja.

Približna dnevna prehrana bo videti takole:

  • Zajtrk - pakiranje srednje maščobne skute (4-6%) in čaja.
  • Drugi zajtrk - dve kuhani jajci.
  • Kosilo - lečina juha in krožnik zelenjavne solate.
  • Popoldanski prigrizek - pest sončničnih semen.
  • Večerja - morski sadeži z zelenjavo.

Vsak dan jesti na tak način se ne splača, to je vzorčna možnost menija. Pomembno je, da prehrana za zlome vsebuje živila z veliko beljakovin in kalcija.

Če je torej zlomljena velika kost, naj bodo meso, ribe ali jajca polovica dnevne prehrane. Za sladico lahko dodate želejem podobne izdelke - žele meso, domači žele ali sadni žele. Takšna hrana tudi zaradi visoke koncentracije beljakovin in kolagena v svoji sestavi dobro poveže kosti v eno celoto..

S kakšnimi živilskimi izdelki se absorbira kalcij?

Da telo kalcij zazna po potrebi, ga jemljemo s tistimi izdelki, ki vsebujejo največ elementov v sledovih v svoji sestavi, kar prispeva k njegovi boljši absorpciji. Košara za živila naj vsebuje živila, bogata z vitamini B, A, E, C in D, magnezijem in fosforjem.

Ta hranila in makrohranila vsebujejo:

  • V mlečnih izdelkih.
  • V mastnih ribah in živalski hrani.
  • V oreščkih.
  • V ovsenih kosmičih.
  • V piščančjih in svinjskih jetrih.
  • V krompirju.
  • V morski hrani.
  • V semenih in stročnicah.
  • V krušnih izdelkih iz polnozrnate moke in otrobov.

Katera hrana ovira absorpcijo kalcija?

Kalcijev tabu je:

  • Kofein.
  • Močan čaj.
  • Sladkor.
  • Čokolada in sladkarije.
  • Nikotin.
  • Sol in mastna hrana.

Motijo ​​pravilno absorpcijo mikroelementa in negativno vplivajo na zdravje človeškega telesa, zaradi česar je koža bleda, zobje nezdravi in ​​lomljivi nohti in lasje. Na ta seznam je treba vključiti tudi alkohol, saj preprečuje, da bi celice oblikovale močno kostno in hrustančno strukturo in prispeva k uničenju okostja..

Posebno pozornost je treba nameniti živilom, bogatim z železom (meso, ajda, granatno jabolko itd.) In natrijem (slane in gazirane pijače, kot so kola, forfeiti in sprite), in poskusite, če je mogoče, takšne hrane ne kombinirati z viri kalcija. Ta makrohranila se nasprotujejo in jih telo ne dojema skupaj.

Kalcij in vitamin D

Vitamin D ima posebno vlogo pri absorpciji kalcija v telesu. Brez tega postopek ne bo popoln in popoln. Ta dva elementa sta med seboj tesno povezana in skupaj določata stopnjo trdnosti človeškega okostja, vplivata na procese sistema hemostaze v telesu, pozitivno vplivata na delo srca in ožilja ter druge procese.

Brez vitamina D se kalcij ne bo absorbiral dovolj dobro v stene črevesja in se bo hitro izplaknil, ne da bi za njim ostal sled, zaradi tega se bo njegova koncentracija v krvi zmanjšala na najnižje vrednosti, kar bo povzročilo razgradnjo skeletnih tkiv in razvoj resnih bolezni.

Kalcij in fosfor

Fosfor je po drugi strani prav tako nepomemben pri absorpciji kalcija, pa tudi kalcij pri absorpciji fosforja. Po znanstvenih raziskavah morata biti ti dve makrohranili v človeškem telesu prisotni v določenem razmerju 2: 1 (za 2 dela fosforja, 1 del kalcija). To ravnovesje je izjemno pomembno ohranjati ves čas.

Da bi človeško telo pravilno zaznalo ti dve snovi, je priporočljivo, da ju uporabljamo skupaj z beljakovinskimi izdelki, saj so aminokisline neke vrste transport za dostavo elementov v sledovih v celice..

Če raven fosforja preseže raven kalcija v telesu, bo to povzročilo izpiranje slednjega iz tkiv in povzročilo težave s skeletnim aparatom. V nasprotnem primeru se bodo soli prvega, kadar je kalcija več kot fosforja, odlagale povsod: v tkivih, krvnih žilah in notranjih organih. In to je polno razvoja takšnih bolezni, kot so osteohondroza ali urolitiaza.

Kalcij po toplotni obdelavi

Obstaja mnenje, da termična obdelava živil vodi do uničenja koristnih mikro in makro elementov v njih. In res je.

Če so vsi izdelki, ki vsebujejo kalcij, izpostavljeni takim manipulacijam, kot je toplotna obdelava, se organska spojina spremeni v neuporabno snov. Njeno človeško telo se ne bo moglo popolnoma asimilirati, kar bo neizogibno povzročilo nastanek velikih kamnov v sečil in prebavilih..

Za pravilno zaznavanje kalcija v telesu je priporočljivo, da izdelkov, ki vsebujejo element v sledovih, toplotno ne obdelujete nad 40-60 °. In če je mogoče, je najbolje, da na splošno uživamo več rastlinskih živil, kot so zelenjava, sadje, semena in surovi oreški..

Večina mlečnih izdelkov, predstavljenih na policah trgovin, vsebuje anorganski kalcij, saj so izdelki pasterizirani. Naravni kalcij najdemo v podeželskem kravjem mleku, ki je nedostopno večini prebivalcev mest..

Dopolnitev kalcija v telesu z jajčno lupino

Ko raven kalcija v telesu pade na najnižjo raven, je treba njegovo pomanjkanje nadomestiti. Lahko pijete tečaj prehranskih dopolnil ali vitaminov. Obstaja pa tudi poceni alternativa tabletam - naravne jajčne lupine..

Jajca, ki jih redno uživamo, vsebujejo največ kalcija, zlasti v lupini. Katera druga živila vsebujejo veliko kalcija, preberite tabelo

Jajčne lupine se že dolgo uporabljajo kot vir kalcija - to je znano ljudsko zdravilo. Lupina ne vsebuje samo kalcija, temveč tudi druge elemente v sledovih.

Za uživanje je treba lupine vzeti piščancem ali prepelicam, raca ni primerna, saj so jajca pogosto okužena. Jajčne lupine, odstranjene iz surovega jajca, je treba najprej očistiti iz notranjega filma in nato dobro vreti 5-10 minut.

Nato se posuši, zmelje v zelo fin prah, podobne konsistence prahu. Zdrobljene lupine shranjujte v zaprti omari, stran od sončne svetlobe..

Priporočljivo je, da ta prašek uporabljate enkrat na dan in ga dodajate hrani za odrasle in otroke. Za prvo bo dnevna stopnja ¼ žličke, za drugo - še manj, le malo na konici noža.

Kalcij v obliki tablet ne more v celoti nadomestiti potrebnega dnevnega vnosa. In če veste, kateri izdelki mikroelementa vsebujejo največ, lahko sestavite uravnotežen jedilnik zase in ga pravilno kombinirate z jemanjem prehranskih dopolnil.

Če jemljete dnevno kalcij v dnevnem odmerku, ki je potreben za polno delovanje telesa, lahko ne samo okrepite kosti in postanete zdravi, temveč se tudi izognete razvoju vseh vrst bolezni.

Video o vsebnosti kalcija v živilih

Seznam živil, bogatih s kalcijem:

Seznam rastlinske hrane, bogate s kalcijem:

12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..

Kalcij - v čem je, katera hrana, vloga v telesu

Načela uravnotežene prehrane zahtevajo poznavanje telesnih dejavnosti. Deluje kot ura: za vse procese - njegov čas, za vnos in absorpcijo hrane - določeni pogoji. To je pomembno razumeti, ko telo prek simptomov pošilja signale, da mu nekaj manjka. Še posebej, ko gre za baterije, ki podpirajo celotno okostje. Kalcij v tem, kaj je, kakšna je njegova vloga, pod kakšnimi pogoji se absorbira?

Pomen kalcija za zdravje ljudi

Makrohranilo, ki vstopi v črevesje, se kombinira s hranili, minerali in vitamini. Rezultat tvorbe novih elementov je konstruktiven ali uničujoč učinek na telo. Topni kompleksi tvorijo kostno tkivo, nadzorujejo raven holesterola in sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Netopne spojine se naselijo na stenah krvnih žil ali tvorijo kamne v ledvicah, jetrih.

  • reagira z drugimi kemičnimi elementi;
  • v telo se dostavi s hrano in izloči skozi črevesje ali ledvice;
  • aktivira encime.
  1. Gradnja in podpora - je odgovorna za strukturo kostnega tkiva in njihov pravilen razvoj. 99% makrohranil se odloži v okostju, nohtih, zobeh. Preostali odstotek gre v kri.
  2. Nevromuskularno - zagotavlja prenos živčnih impulzov, uravnava krčenje mišic, vključno s srcem. Ritem krčenja vpliva na delovanje možganov, spomin, hitrost reakcije in mišično zmogljivost.
  3. Cellular - igra vlogo gradbenega materiala za jedra in celične membrane.
  4. Žilne - sodelujejo pri strjevanju krvi.

Koristi kalcija so v nemotenem izvajanju vseh teh funkcij. Noben sistem ali organ ni popoln brez tega makroelementa. Pomembno je ohraniti stopnjo njegovega sprejema. Pomanjkanje prisili telo, da vzame zaloge iz kostnega tkiva in jih pošlje v kri. To vodi v bolezni: rahitis pri otrocih - prožno okostje in osteomalacija pri odraslih - krhke in lahko zlomljene kosti.

Med posledicami prekomerne vsebnosti - razvoj urolitiaze, motena presnova magnezija, cinka in natrija, disfunkcija srca zaradi goste krvi, do kapi ali srčnega napada.

Na koliko kalcija mora oseba zaužiti na dan, vplivajo:

  • spol, starost, teža;
  • Življenjski slog;
  • trenutno zdravstveno stanje;
  • regija prebivališča.

Odmerjanje makrohranil se redno pregleduje. To je posledica novih raziskav, ki so pokazale, da je presežek snovi tudi škodljiv. Povečana vsebnost povzroči hude mišične krče, bledico kože, zmedenost, poruši ledvice.

Kalcij, katerega koristi in škoda so očitne, potrebuje jasne obroke. Zato je tako pomembno vedeti dnevno potrebo po soli, pogoje za njihovo asimilacijo in izpiranje.

Katera hrana vsebuje kalcij

Živila, ki vsebujejo velike količine kalcijevih soli:

  1. Hrana s sirom, mlekom in mlečno kislino je vedno del prehrane otrok. V zgodnji mladosti je koristno uživati ​​to hrano za izgradnjo in krepitev okostja. V sirih je še posebej veliko koristnih makrohranil, sledijo skuta, mleko in vareneti.
  2. Makovo seme in sezamova semena vsebujejo velike količine hranil. Veliko manj ga je v sončničnih semenih, gorčici.
  3. Ribe in morski sadeži. Element je prisoten v vseh vrstah rečnega in morskega življenja. Najbogatejši s kalcijem so konzervirana hrana in suha hrana. To je posledica dejstva, da vsebujejo neživilske odpadke, vsebujejo največ soli.
  4. Oreški zasedajo eno zadnjih položajev. To je posledica slabe absorpcije Ca iz oreškov. Toda vsebnost mineralov je velika - 273 mg na 100 g mandljev.
  5. Stročnice so vir kalcija in hkrati motijo ​​absorpcijo kalija. Če je zeleni fižol vključen v prehrano, je raje za zvišanje ravni Ca..
  6. Zelenjava, sadje, jagodičevje je bogato z vitamini in minerali. V teh pridelkih je malo kalcija. A po drugi strani vsebujejo še druge elemente, ki ugodno vplivajo na asimilacijo preučevane soli..

Spodaj je tabela s seznamom živil, izbranih po načelu najbolj indikativne za količino snovi v skupini ali pogosto uporabljeno. Rastlinske in živalske maščobe za kuhanje so izključene s seznama, ne vsebujejo Ca ali niso asimilirane.

Tabela vsebnosti kalcija v različnih živilih

ImeCa (mg / 100 g)
Mlekarna
Pasterizirano mleko, kefir 1,1 - 3% maščobe120
Varenets 2,5%118
Jogurt 1,5%112
Skuta 18%150
Kisla smetana 20%86
Siri
Rusko880
Nizozemsko980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Ruski kamembert510
Bryndza iz ovčjega mleka780
Zelenjava
Solata (zelenica)77
Zelena peresna čebula100
Česen180
Belo zelje48
Rastlinjake kumare39
Repa49
Ribji izdelki
Papaline v olju300
Atlantski sled, srednje nasoljen80
Naravni konzervirani roza losos185
Hladno dimljena skuša80
Pollock40
Posušen orada274
Ostriž120
Chum lososov kaviar90
Morski predmeti, ki niso ribe
Rak Kamčatka100
Daljnovzhodne kozice100
Žita in stročnice
Ovseni zdrob64
Kosmiči "Hercules"52
Ječmenova kaša80
Grah, oluščen89
Strokov fižol65
Semena in oreški
Grški76
Gorčica254
Poppy1667
Sezam1474
Lešnik188
Mandelj273
Lešnik170
Sadje, jagodičevje, sveže in posušeno
Suhe marelice s kostmi166
Posušene fige144
Kaki127
Hruška19.
Rowan vrt rdeča42
Jagoda40
Maline40
Grozdješestnajst
Meso
Ovčetinadevet
Govedinadeset
Svinjina brez kosti / maščobe8/6
Turčija prva / druga kategorija12. 12. 18
Piščanci 1/2 kategorije16./18

Kalcijevi dodatki in vitamini

V lekarnah poleg zdravil za osteoporozo prodajajo tudi prehranska dopolnila in obogatene makrohranila. Izdelki so namenjeni športnikom, starejšim in navadnim državljanom, ki trpijo zaradi pomanjkanja mineralnih soli.

  1. Marine Calcium Biobalance - dodatek je na voljo v 5 različnih formulacijah. Osnovna formula vsebuje Ca in vitamin C. Temu sestavku dodajte: a) jod; b) vitamin D3; c) železo, baker in mangan; d) selen, cink, magnezij.
  2. Kalcij iz lupin ostrig. Vpliva na razvoj okostja, normalizira delovanje mišic, ščiti kosti in zobe.
  3. Mountain Ca-D3 - zagotavlja proces okrevanja po poškodbah mišic, prispeva k normalnemu razvoju nohtov, zob, kosti. Pomaga ženskam v menopavzi.
  4. Ca magnezijev kelat - mineralni ioni v tem pripravku imajo obliko, ki jo črevesje zlahka absorbira. Izboljša prebavljivost.
  5. Vitamax - kompleks makrohranil.

Ljudski dodatek - jajčna lupina. Je 90% kalcijev karbonat. Ohišje za 10 minut namočimo v 1% raztopini sode, temeljito očistimo s čopičem, operemo in zmeljemo v prah. Lupino je treba popolnoma zdrobiti, tako da drobci ne poškodujejo črevesja. Vitamina D in A sta potrebna za asimilacijo, bolje je uporabljati v kombinaciji z morskimi sadeži, jetri ali ribami.

Vnos kalcija, dopolnitev prehranskih dopolnil, tablet in hrane je najbolje opraviti popoldan, med kosilom in večerjo. To je posledica bioritmov. Uničenje kosti se zgodi zvečer in ponoči. Zato mlečni izdelki zjutraj nimajo učinka. Po zajtrku se bo makrohranilo usedlo kot kamen v ledvicah ali pa ga bo telo zavrglo kot nepotrebno. Tudi zjutraj kortikosteroidni hormoni motijo ​​absorpcijo Ca in P.

Dnevne potrebe po kalciju

V svetovni praksi ni skupnih standardov porabe za celotno zemljo. Za Severnoameričane je priporočljivo 1,2 g / dan; Japonska in Kitajska - 0,35 g. Državljani vzhodnih držav praktično ne jedo mlečnih izdelkov, število pacientov z osteoporozo pa ne presega evropskih kazalcev. Razlogi za zdravnike niso povsem jasni.

V Rusiji veljajo metodološka priporočila 2.3.1.24.32-08, ki določajo fiziološke potrebe po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva.
Dnevni vnos kalcija za ženske je:

  • od 18 do 50 let, pa tudi z menopavzo (za tiste, ki prejemajo HRT) - 0,8 - 1 g;
  • med nosečnostjo in dojenjem, menopavza (brez nadomestnega hormonskega zdravljenja) - 1,3 - 1,5 g.
  • do šestih mesecev - 0,4 g;
  • do enega leta - 0,6 g;
  • do 10 let - 0,8 g;
  • do 12 let deklice in do 14 dečkov - 1 g;
  • najstniki - 1,5 g.

Za moške, mlajše od 65 let, dnevni priporočeni vnos kalcija znaša od 0,8 do 1 g. Pri aktivnem življenjskem slogu, športu, zlasti pri bodybuildingu, se lahko odmerek poveča na 1,5 g. Po 65 letih močnejši spol potrebuje 1,3 - 1, 5 g. Enako količino zaužijejo predstavniki obeh spolov, ki so dopolnili 70 let.

S čim se kalcij absorbira

Makrohranilo tvori vezi z drugimi hranili. Pri večji uporabi kalcija je pozornost namenjena njegovi združljivosti z naslednjimi hranilnimi elementi:

  1. Vitamin D je prohormon in glavna gonilna sila za asimilacijo proučevanega makrohranila. Vsakodnevna izpostavljenost soncu 30 minut z odprtim obrazom in rokami pomaga pri dopolnitvi vitamina v telesu. Od izdelkov - ribje olje, jetra trske, losos. Jajčni rumenjak vsebuje 10,4 mcg, kar ustreza 69% dnevnega vnosa.
  2. Magnezij je konkurent kalciju za razgradnjo z žolčnimi kislinami. Pomanjkanje Mg povzroča odlaganje kalcijevih soli v obliki aterosklerotičnih plakov, uničenje kosti. Presežek - negativno vpliva na absorpcijo Ca. Optimalno razmerje Ca in Mg je 1: 0,5. Kemična sestava izdelkov mu približno ustreza: atlantski sled, jajčevci, hruške, jabolka, zeleni fižol, maline.
  3. Fosfor - makrohranilo, ki vpliva na učinkovitost gradnje kosti. S pomanjkanjem Ca ne more normalno oblikovati okostja. Presežek vodi do izpiranja kalcija iz kosti. Za 2 dela vhodnega Ca je potrebnih 1,2 - 1,8 delov fosforja. 100 gramov skute vsebuje 150 mg Ca in 220 mg P, kar ustreza tem koeficientom. Najbolj optimalna vsebnost Mg, P, Ca v česnu, grozdju in kumarah.
  4. Maščobe so udeleženci pri asimilaciji makrohranil. Toda z njihovo visoko koncentracijo se kalcij izloči v iztrebkih zaradi pomanjkanja žolčnih kislin. Ob nezadostni vsebnosti lipidov se Ca slabo absorbira. Za asimilacijo 10 - 15 mg minerala je potreben 1 g maščobe, vključno z nasičenimi kislinami. Zato je margarina, ki vsebuje 150 mg Ca, neuporabna za dopolnitev tega minerala. Vsebnost je velika, prebavljivost zaradi lipidov pa nič. To velja za vse živalske maščobe. Toda mesnih izdelkov ni mogoče izključiti iz jedilnika..
  5. Beljakovine so bistvene za absorpcijo kalcija, vendar je treba tudi njihov vnos strogo nadzorovati. Z majhno količino aminokislin Ca ne tvori topnih spojin, z odvečno količino pa se izloča iz telesa z urinom. Povprečni vnos beljakovin je 80 - 90 g na dan. Presežek za 50 g povzroči izgubo 60 mg kalcija.
  6. Vitamini A, C, E, K, železo, mangan, baker, močni - pozitivno vplivajo na absorpcijo in delovanje kalcijevih spojin.

Ker se kalcijeve soli iz mleka bolje absorbirajo, si laktoza zasluži posebno pozornost. Ko vstopi v telo, fermentira, kar preprečuje nastanek netopnih mineralnih in aminokislinskih spojin.

Samo zelje je v smislu presnove kalcija alternativa mlečnemu sladkorju. Toda med sterilizacijo se izgubijo skoraj vsi vitamini in makrohranila. Nekateri izdelki, ki gredo v trgovine, so narejeni iz rekonstituiranega mleka, kjer je vsebnost hranil pod vprašajem. Zato je bolje dati prednost kmetijskim proizvodom..

Hrana, ki poslabša absorpcijo

Pomanjkanje kalcija v telesu povzročajo:

  1. Vlaknine - groba hranila zmanjšujejo prebavljivost in spodbujajo izločanje Ca. Najbogatejši v njem so ajda, koruza, oves, suhe gobe, pšenični otrobi.
  2. Fitinska kislina je del rastlin in, ko z njimi vstopi v telo, preprečuje tvorbo topnih Ca vezi. Nevarnost delovanja obstaja tudi po toplotni obdelavi. Torej iz ovsene mlečne kaše, kjer vse sestavine vsebujejo Ca, telo zaradi učinka antinutrienta tega minerala ne bo asimiliralo. Poleg ovsene kaše imata tudi kislina pšenico in rž.
  3. Oksalna kislina - tvori spojine s Ca, ki se odlagajo v ledvicah. V velikih količinah ga najdemo v rabarbari, pesi, kislici, špinači. Nizka vsebnost snovi - v brokoliju, repi in belem zelju.

Te hrane ni priporočljivo odstraniti iz prehrane, tudi če je vsebnost kalcija nizka. Vlaknine očistijo želodec, rastlinska hrana pa skupaj s škodljivimi kislinami vsebuje koristne flavonoide.

Kaj iz telesa odplakne kalcij

Dva litra vode na dan je koristno, če je presnova kalcija normalna. Če je kršen, je treba količino tekočine, ki jo pijete, zmanjšati..
Pranje olajšajo:

  1. Natrijev fosfat - ustvarja kislo okolje, ki ovira absorpcijo koristnih makrohranil. Najdemo ga v gaziranih pijačah, kot so Cola, Fanta, instant proizvodi. Telo nevtralizira aktivnost fosfata, vendar za to usmerja Ca iz kosti.
  2. Hrana, ki povzroča močno pitje ali vsebuje veliko vode. Koristni element se v glavnem izloči z urinom. Nadzor nad uporabo pijač, lubenic in slane hrane bo pomagal zmanjšati izgube. Alkohol je bolje izključiti iz prehrane..
  3. Sladka hrana. Telo porabi zaloge vitaminov Ca in B za asimilacijo sladkorja.
  4. Soli in estri oksalne kisline - oksalati motijo ​​absorpcijo in spodbujajo izpiranje kalcija iz kosti. Njihovo visoko koncentracijo najdemo v kakavovih zrnih, črnem čaju, kavi. V to skupino spada tudi čokolada, vendar njen negativni učinek na mineral ni dokazan. Zdravniki priporočajo zmanjšanje uživanja čokolade pri starejših.

Starost je še en dejavnik izpiranja. Z leti se potreba po makrohranilih povečuje zaradi zmanjšanja proizvodnje žolčnih kislin v telesu. In vsi izdelki s tega seznama še naprej vstopajo v želodec, kar vodi do prekomernega uživanja Ca. Vitaminski in mineralni dodatki pomagajo ohranjati zdravje.
Kalcij je aktiven udeleženec v procesih življenjske podpore telesa. To makrohranilo vsebuje 1,5% človeškega telesa. 99% minerala je v kosteh, zobeh in nohtih.
Oblikoval je okostje in ohranja zdravo stanje kostnega tkiva. Toda pomanjkanje ali presežek in zloraba makrohranil vodi do življenjsko nevarnih bolezni. Da bi to preprečili, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje kalcij, kako se obnaša v kombinaciji z drugimi hranili. Pravočasno bodite pozorni na simptome in poskusite obnoviti izmenjavo.