Levcin je najpomembnejša esencialna aminokislina v BCAA, v čem je njegova prednost pred drugimi

V sestavi BCAA levcin zaseda vodilni položaj, njegova vsebnost je dvakrat ali celo štirikrat višja od vsebnosti izolevcina in valina. Ta esencialna aminokislina je bila deležna posebne pozornosti, številne študije pa so potrdile njen pomen za ljudi, zlasti tiste, ki se ukvarjajo s športom. Zakaj je torej levcin na stopničkah najboljših športnih dodatkov na svetu? Analizirali bomo njegove koristi za telo, morebitno škodo, vsebnost v živilih in dodatke k športni prehrani.

Kaj je L-levcin, njegova vloga v telesu

L-levcin je bistvena aminokislina z razvejano verigo, ki je ni mogoče sintetizirati v telesu samostojno. Ta aminokislina je sestavni del beljakovinskih molekul, ki sodelujejo pri sintezi novih celic. V medicini se aminokislina uporablja pri zdravljenju ciroze jeter, anemije, distrofije, otroške paralize, nevritisa in duševnih motenj. V živilski industriji je L-levcin znan kot E641 in je ojačevalec okusa.

Glavna prednost, zaradi katere je aminokislina postala tako priljubljena, je povečan anabolizem. Dodatek levcina lahko pomaga pri izgradnji mišične mase, hkrati pa pomaga pri hitrejšem okrevanju. Poleg tega je aminokislina sposobna izboljšati sintezo kolagena, ki ohranja integriteto tkiv, preprečuje staranje in staranje kože in mišic ter ohranja integriteto sklepov. Izguba kolagena vodi v staranje tkiva, saj se od 30. leta proizvodnja kolagena postopoma začne poslabšati. Zato bo vnos aminokisline še vedno prispeval k ohranjanju lepote in zdravja..

Ugotovljeno je bilo tudi, da levcin uravnava maščobne obloge, in sicer jih lahko zmanjša. Razlog za to je spodbujanje proizvodnje gena za ločevanje beljakovin, ki lahko kuri maščobe. Študije so pokazale, da se presnovni procesi pospešijo, porabi se več energije, aminokislina pa tudi zmanjša količino shranjene maščobe, tudi brez spreminjanja prehrane..

Katera živila vsebujejo levcin

Ker se levcin v človeškem telesu ne proizvaja sam, ga ne smemo jemati samo iz dodatkov, temveč tudi iz hrane.

Rastlinski viri levcina:

  • Koruzni zdrob.
  • Proseni drobljenec.
  • rjavi riž.
  • Soja.
  • Fižol.
  • Grah.
  • Oreški.
  • Sezam.

Viri živalskega izvora:

  • Mlekarna.
  • Jajca.
  • Sir.
  • Ribe, lignji in rdeči kaviar.
  • Govedina, goveja jetra, jagnjetina, svinjina.
  • Puran, piščanec.

Za kaj se aminokislina levcin uporablja v športu?

V športu dodatek levcina običajno dobimo iz BCAA. V pravem razmerju in sinergističnem učinku z izolevcinom in valinom postane levcin močan anabolik, ki sodeluje pri gradnji mišic. Če govorimo o bodybuildingu, kjer je prednost nabor mišične mase, potem lahko dodatni gradbeni materiali iz esencialnih aminokislin včasih pospešijo ta proces in brez njih povečanje telesne mase ni mogoče..

Hkrati levcin pri sušenju pospeši proces izgorevanja maščob in prepreči katabolične učinke. Zato je aminokislina bistvena v kateri koli fazi priprave. Poleg tega levcin pospešuje okrevanje mišic po vadbi in tudi hitreje celi rane. In ta kakovost je nujna za vse športnike, ne glede na šport. Deluje tudi kot vir energije, zato izboljšuje vse športne zmogljivosti, tako moč kot vzdržljivost..

Koristi levcina

  • Sodeluje pri sintezi beljakovin, pospešuje postopek povečevanja mišične mase.
  • Deluje kot vir energije pod obremenitvami.
  • Zmanjša katabolizem.
  • Znižuje glukozo v krvi.
  • Pospešuje okrevanje in preprečuje utrujenost.
  • Krepi imunski sistem.
  • Spodbuja izgorevanje odvečne maščobe, preprečuje debelost.
  • Izboljša kakovost kože s povečanjem proizvodnje kolagena in upočasni proces staranja.
  • Pospešuje celjenje ran.

Neželeni učinki in škoda

Sama aminokislina je neškodljiva, več športnikov jo potrebuje v velikih količinah. Vendar visoka koncentracija levcina povzroča tudi neželene učinke v obliki hipoglikemije, nevralgije, depresije, atrofije mišic..

Kontraindikacije za sprejem

  • Menkesova bolezen ali levcinoza - prirojene presnovne motnje levcina, izolevcina in valina.
  • Izovaleratacidemija - motnja presnove levcina.

Pri teh boleznih je vnos teh aminokislin popolnoma kontraindiciran in predpisana je prehrana, pri kateri so izključeni beljakovinski izdelki.

Kako jemati levcin pri bodybuildingu: navodila za uporabo

Za izračun posamezne potrebe po levcinu lahko uporabite formulo:

Povprečen športnik potrebuje 4 do 6 gramov levcina. Najdemo ga v obliki praška in tablet, slednjo speremo z vodo in prašek razredčimo z vodo ali sokom.

V sestavi BCAA je levcin vodilni položaj in vsebuje dvakrat ali štirikrat več kot druge kisline, to dokazuje razmerje na embalaži proizvajalca, ki kaže - 2: 1: 1 ali 4: 1: 1. Posledično so odmerki zelo različni, zato upoštevajte priporočila za jemanje na etiketi.

Običajno BCAA zaužijemo 2 obroki na dan.

  • V dneh treninga se pol ure pred treningom porabi 1 porcija, druga pa takoj po koncu. Če je trening dolg, lahko med vadbo jemljete BCAA.
  • V dneh počitka se vzame 1 porcija takoj po spanju, druga pa čez dan med obroki.

S katero športno prehrano lahko kombinirate L-levcin?

Levcin, tako sam kot v BCAA, je združljiv z aminokislinami, beljakovinami in ojačevalci v celotnem ciklu. Tudi v medicini se levcin pogosto predpisuje z glutaminsko kislino. Levcin je združljiv tudi z L-karnitinom..

Vrhunski proizvajalci

  1. Anderson levcin.
  1. BPI športni levcin AGMA.
  1. Wolf Sports mešanica levcina + HICA.
  1. Allmax Nutrition Leucine+.
  1. Edinstveni športni levcin.

Sicer lahko levcin najdemo v vrhunskih dodatkih BCAA vrhunskih proizvajalcev športne prehrane.

Zaključek

Levcin je ena izmed aminokislin, ki je vsekakor ni mogoče preceniti. Njegovi učinki so pri anabolizmu boljši od drugih, preprečujejo katabolizem, pospešujejo okrevanje in neverjetno celo izgorevanje maščob. Zato ni pomembno, ali se zredite ali se sušite - brez levcina ali boljših BCAA ne gre. In sploh ni pomembno, kateri šport izberete, glavno je, da vsak športnik potrebuje kvaliteten počitek in obnovo preobremenjenih mišic in centralnega živčnega sistema. Esencialne aminokisline, vključno z našim voditeljem, pomagajo izboljšati vse športne rezultate.

Katera živila vsebujejo levcin?

Levcin je bistvena aminokislina in se sintetizira le pri nekaterih živalih in rastlinah. Navzven je kristaliničen prah, nima barve ali vonja, se ne raztopi dobro v hladni vodi, zato ga je bolje vzeti v kapsulah ali vmešati v vroč čaj.

Kaj ogroža pomanjkanje aditivov in njegovo biološko vlogo

Snov je še posebej potrebna za majhne otroke. Njihove potrebe po levcinu so 12-krat večje kot pri odraslih. Pomanjkanje AA v zgodnjih letih vodi do motenj v ravnovesju dušika, kar posledično vpliva na živčni sistem in imunost. V telesu odraslih ima levcin naslednje vloge:

Sodeluje pri tvorbi naravnega steroida - acetil koencima A, ki pozitivno vpliva na volumen in moč mišic med športom.

Izboljša delovanje krvnega obtoka, pomaga očistiti jetra pred toksini.

Če je levcin vedno na normalni ravni, potem človeku tudi v starosti ne grozi duševna bolezen..

Preprečuje razgradnjo mišičnih vlaken, če je uporabnik na dieti.

Izboljša regeneracijo telesnih celic, kar omogoča hitro vstajanje na noge po poškodbah, zlomih in pretežkih treningih.

Aminokislina je redko ločena od drugih, vendar je to le plus. Tudi pri strogi dieti je treba paziti na ohranjanje mišične mase. Najprej je ona tista, ki zagotavlja čudovit videz in tudi ob popolni odsotnosti moči je nemogoče zares živeti.

Katera živila vsebujejo levcin?

Nenavadno je, da dodatek najdemo večinoma v rastlinski hrani. Mnogi bodybuilderji na sojo in podobne snovi gledajo s prezirom, a zaman. Če upoštevate samo mesne sestavine, potem lahko pravo aminokislino najdete le v stegnu piščančje pitovne piščance, v svinjski salami in v govedini. Poleg tega je tu vsebnost snovi zanemarljiva v primerjavi s ceno hrane.

Katera hrana vsebuje veliko levcina?

Na prvem mestu je športni dodatek - koncentrat sojinih beljakovin. Vsebuje do 5 gramov AK na 100 gramov mase. Z uporabo koncentrata lahko hkrati zapolnite pomanjkanje globulina in levcina.

Soja, grah, leča, čičerika, fižol - vsebujejo enako količino elementa v sledovih kot meso, hkrati pa so bogati z beljakovinami in počasnimi ogljikovimi hidrati ter ne vsebujejo popolnoma maščob.

Najbolj dragocena riba je losos. Poleg tega vsebuje maščobe omega, pomembne za elastičnost kože in sijaj las.

Oreški, arašidi in mandlji so skladišče elementov v sledovih in aminokislin, vključeni morajo biti v prehrano vseh, ki sanjajo o dobri postavi..

Pšenica, oves, riž in koruza so razvrščeni glede na znižanje ravni levcina. Vsebujejo veliko vlaknin, vitamina P in drugih hranil.

Tudi vegetarijanci ne smejo pozabiti na prednosti jajc - vsebujejo veliko AK, tudi nenadomestljivih. Ustvarite uravnoteženo prehrano in potem se bo vaše telo zelo hitro spremenilo.

FitAudit

FitAudit je vaš dnevni prehranski pomočnik.

Resnične informacije o hrani vam bodo pomagale shujšati, pridobiti mišično maso, izboljšati zdravje, postati aktivna in vesela oseba.

Zase boste našli veliko novih izdelkov, ugotovili njihove resnične koristi, iz prehrane odstranili živila, za katera prej sploh niste vedeli o nevarnostih.

Vsi podatki temeljijo na zanesljivih znanstvenih raziskavah, uporabljajo jih lahko tako amaterji kot profesionalni strokovnjaki za prehrano in športniki.

Levcin: kaj vsebujejo živila, tabela

Aminokisline so potrebne za vzdrževanje ustreznega delovanja organov in sistemov. Najbolj dragocene so nenadomestljive snovi, ki prihajajo izključno iz hrane. V telesu jih ni mogoče sintetizirati. Levcin v živilih najdemo v različnih koncentracijah.

Vloga levcina v telesu

Alifatsko aminokislino predstavlja formula HO2CCH (NH2) CH2CH (CH3) 2. Brezbarvni prah (v čisti obliki) se raztopi v kislinah in alkalnih medijih. Organska spojina je hidrofobna. Glavna lastnost živil, ki vsebujejo snov, je graditi mišično tkivo.

Levcin predelujejo tako jetra kot maščobno tkivo. Nenadomestljiva organska spojina, ki spodbuja sintezo beljakovin. Reden vnos ustrezne hrane upočasni razgradnjo mišic.

Omeniti velja, da se aminokislina lahko sintetizira iz soje (rastlinski material) ali mlečnih beljakovin. Biološka uporabnost je približno 96%. Ledvice, trebušna slinavka, vranica in jetra sodelujejo ne samo pri predelavi, temveč tudi pri absorpciji levcina. Presežek snovi se izloči skozi sečni sistem.

Levcin velja za eno najpomembnejših organskih spojin. Esencialna aminokislina opravlja naslednje funkcije:

  • spodbuja proizvodnjo inzulina;
  • spodbuja rast in ustrezen razvoj mišičnega tkiva, preprečuje kršitev njihove celovitosti;
  • pospešuje procese regeneracije;
  • podpira raven serotonina, ki je hormon veselja.

Organska spojina je energetsko učinkovita za celične elemente. Aminokislina sodeluje pri proizvodnji hemoglobina, beljakovin.

Imenujejo se naslednje uporabne lastnosti:

  • normalizacija ravni sladkorja;
  • krepitev imunskega sistema in mišično-skeletnega sistema;
  • normalizacija jeter;
  • zmanjšanje tveganja za debelost;
  • povečana učinkovitost z zmanjšanjem utrujenosti.

Vnos aminokislin v telo blagodejno vpliva na kožo. Levcin pomaga odpraviti celulit in izboljša splošno stanje pri naslednjih patologijah:

  • maligni tumorji;
  • sepsa;
  • obsežne poškodbe;
  • bolezen jeter.

Levcin se uporablja kot del kompleksne terapije za ledvično odpoved, otroško paralizo, cirozo jeter.

Vzroki in znaki pomanjkanja levcina

Dnevna potreba po esencialni aminokislini je 4 do 6 g. To količino vsebujejo naslednji elementi:

  • 3 jajca;
  • 100 g skute;
  • 200 g govedine;
  • kozarec mleka (kefir).

Povečana količina snovi je potrebna za aktivni fizični in duševni stres. V nasprotnem primeru lahko pride do pomanjkanja organskih spojin, kar bo negativno vplivalo na zdravstveno stanje in počutje. Pomanjkanje aminokislin opazimo tudi pri neuravnoteženi prehrani, pomanjkanju zadostne količine živalskih proizvodov v prehrani..

Pogoji pomanjkanja so najbolj nevarni za telo odraščajočega otroka. Nezadosten vnos snovi moti fizični in intelektualni razvoj. Zato je pomembno, da otroku zagotovite uravnoteženo prehrano..

Pomanjkanje organskih spojin pri odraslih se kaže:

  • debelost;
  • duševne patologije;
  • disfunkcije jeter, ščitnice;
  • okvarjena ledvična funkcija.

Pomanjkanje levcina povzroča hipoglikemijo.

Katera živila vsebujejo aminokislino levcin

Spojino lahko zaužijemo samo s hrano. Uravnotežena prehrana z vključitvijo pretežno živalskih proizvodov v prehrano je bistvenega pomena.

Glavni viri snovi vključujejo:

  • jajčni prah;
  • koncentrat sojinih beljakovin;
  • kaviar;
  • siri;
  • morski sadeži (lignji);
  • stročnice (fižol, grah);
  • ribe (ostriž, skuša, ščuk, ščuka, sled);
  • meso (puran, govedina, jagnjetina, pusto svinjsko meso);
  • oreški (arašidi, lešniki, mandlji, sezamova semena, pistacije);
  • sončnična semena;
  • piščančje jajce;
  • koruzni zdrob.

Manjše organske spojine vključujejo gobe, zelenjavo in sadje.

Pravila za izbiro in jemanje izdelkov, ki vsebujejo levcin

Prisotnost snovi v hrani je dvoumna. Levcin najdemo predvsem v živalskih proizvodih. Vendar pa tudi rastlinski viri, kot so stročnice in žita, zagotavljajo njegov vnos. Obroki morajo biti čim bolj uravnoteženi in vključevati različna imena.

Hrana z veliko levcina je pomembna med intenzivno vadbo. Nujna je skrbna priprava otroškega jedilnika. Pomanjkanje organske spojine lahko povzroči resne motnje v razvoju.

Tabele vsebnosti levcina v različnih živilih

Organska spojina se nahaja v živalskih in rastlinskih virih. Vsebnost levcina v živilih je prikazana v tabelah:

Znaki presežka levcina v telesu

Zdravju škodljivo ni le pomanjkanje nenadomestljive snovi. Presežek spojine v telesu lahko povzroči naslednje neprijetne posledice:

  • okvarjeno delovanje jeter;
  • atrofija mišičnega tkiva;
  • motnje, povezane z živčnim sistemom (zaspanost, depresija, glavoboli);
  • alergijske reakcije;
  • nizek krvni sladkor ali hipoglikemija.

Kdo naj ne jemlje hrane, bogate z levcinom

Snov ni priporočljiva za uporabo pri nekaterih dednih patologijah, ki so povezane s presnovnimi motnjami te organske spojine:

  • levcinoza;
  • izovaleratacidemija.

Pri teh boleznih je treba izključiti izdelke, ki vsebujejo organske spojine in druge hidrofobne aminokisline.

Zaključek

Levcin, ki ga vsebujejo živila, blagodejno vpliva na telo. Bistvena aminokislina, ki podpira mišično tkivo, delovanje različnih organov in sistemov. Vendar pa sta pomanjkanje in presežek organskih spojin zdravju škodljiva..

Hrana, bogata z levcinom

Levcin je aminokislina, ki jo najdemo v živilih, kot so sir, jajca ali ribe.

Levcin služi za povečanje mišične mase in se lahko uporablja kot prehransko dopolnilo tako za tiste, ki telovadijo in želijo pridobiti mišice, kot za starejše za izboljšanje telesne gibljivosti in zmanjšanje mišične atrofije v svoji starosti.

Levcinske dodatke zlahka najdemo v naravnih trgovinah ali lekarnah, vendar ga lahko vseeno uživamo ob raznoliki prehrani in bogatih virih levcina..

Hrana, bogata z levcinom

Druga živila, bogata z levcinom

Seznam živil, bogatih z levcinom

Glavna živila, bogata z levcinom, so meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, ker so bogata z beljakovinami, toda druga živila vsebujejo tudi to aminokislino, kot so:

Hrana, bogata z levcinomEnergija na 100 g
arašid577 kalorij
Indijski oreščki609 kalorij
Rjavi oreh699 kalorij
lešnik633 kalorij
kumare15 kalorij
paradižnik20 kalorij
jajčevec19 kalorij
zelje25 kalorij
okra39 kalorij
špinača22 kalorij
fižol360 kalorij
grah100 kalorij

Levcin je za telo nujna aminokislina, zato je pomembno, da uživate hrano, bogato z levcinom, da dobite zahtevane količine te aminokisline..

Priporočeni dnevni odmerek levcina na dan je na primer 2,9 g pri zdravi osebi 70 kg.

Za kaj je namenjen levcin

Levcin se uporablja za vzdrževanje mišične mase, zniževanje ravni sladkorja v krvi, povečanje obrambe telesa in pomoč pri celjenju zlomov kosti.

Pred operacijo in po njej je treba jesti hrano z visoko vsebnostjo te aminokisline, ki pomaga pri zdravljenju in okrevanju..

Dodatek levcina

Dodatek levcina lahko kupite v trgovinah z zdravo hrano, lekarnah ali na spletu in v obliki praška ali kapsul.

Za vnos levcina so te količine približno 1 do 5 gramov levcina v prahu, 10 do 15 minut pred glavnimi obroki, kot sta kosilo in večerja, ali pred vadbo. Pred jemanjem kakršnih koli dodatkov se je pomembno posvetovati z zdravstvenim delavcem, kot je dietetik, da določite odmerek in kako ga ustrezno jemati glede na vaše zdravstveno stanje..

Čeprav so dodatki levcina na splošno na voljo, prehranska dopolnila skupaj vsebujejo levcin, izolevcin in valin, ker so te aminokisline BCAA, ki tvorijo 35% mišic in so bistvene za vzdrževanje in rast mišic, saj so najučinkovitejši dodatek 3 aminokislin.

Koristne povezave:

  • Živila, bogata z izolevcinom
  • Dodatki za povečanje mišične mase

Levcin: koristne lastnosti in uporaba

Vse beljakovinske spojine so zgrajene iz 20 aminokislin. Nekatere se sintetizirajo v telesu, nekatere pa jih moramo zaužiti vsak dan. Ena bistvenih aminokislin je levcin. Spodaj so informacije o koristih tega hranila in kako se uporablja v medicini in športu. Članek vsebuje tudi oceno kakovostnih dodatkov, ki jih lahko naročite po spletu ali kupite v specializiranih trgovinah..

  1. splošne informacije
  2. Kemijske lastnosti
  3. Biološka vloga
  4. Potreba po levcinu
  5. Viri aminokislin
  6. Simptomi pomanjkanja
  7. Presežek aminokislin
  8. Uporaba levcina
  9. Kje bi lahko kupil

splošne informacije

Levcin (Levcin, Leu, L) - predstavnik esencialnih alifatskih aminokislin.

Snov ima podobno zgradbo z izolevcinom in valinom, je članica skupine spojin z razvejano alifatsko stransko verigo (razvejane aminokisline ali BCAA). Leta 1820 je levcin v čisti obliki izoliral francoski kemik Henri Braconneau, ki je za eksperimente uporabljal mišična vlakna. Sintetično aminokislino je leta 1904 prvič pridobil nemški znanstvenik E. G. Fischer.

Snov se v medicini uporablja kot sestavina formulacij za parenteralno prehrano, pa tudi v obliki biološko aktivnih dodatkov (prehranskih dopolnil). Levcin je v izdelkih vsebovan tudi kot ojačevalec okusa - v mednarodni klasifikaciji ima številko E641.

Kemijske lastnosti

Čisti levcin je brezbarven prah, ki se dobro raztopi v kislinah in alkalijah, šibko komunicira z vodo, etrom in alkoholom. V skladu s svojo strukturno formulo se levcin imenuje 2-amino-4-metilpentanojska kislina. Spojina ima 2 optična izomera - L- in D-obliko. V živih organizmih ga najdemo le v L-obliki, sintetični analogi pa lahko vsebujejo mešanico obeh struktur v enakih razmerjih.

Fotografija - levcinska formula

Biološka vloga

Aminokislinski levcin se nahaja v različnih beljakovinskih formulah v vseh organih. Toda večina snovi je v skeletnem mišičnem tkivu. Hranila v telesu ni mogoče sintetizirati iz drugih aminokislin. Če ga vzamemo od zunaj, se hitro absorbira v črevesju.

L-levcin ima več koristnih lastnosti:

  • normalizira presnovo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov;
  • spodbuja proizvodnjo inzulina;
  • oskrbuje celice z energijo;
  • spodbuja rast mišic, povečuje moč in tonus;
  • sodeluje pri sintezi hemoglobina, sirotkinih beljakovin;
  • poveča obrambno sposobnost telesa;
  • poveča vsebnost serotonina, stabilizira duševno stanje.

Najpomembnejše hranilo za športnike, bodybuilderje in ljudi, ki želijo shujšati. Študije so pokazale, da aminokislina spodbuja razgradnjo maščobnega tkiva in hkrati poveča volumen mišic.

Potreba po levcinu

Odrasla oseba mora zaužiti približno 4-6 g (4000-6000 mg) aminokisline levcina na dan. Za različne starostne skupine zdravniki niso razvili tabel normativov.

Prehranske potrebe za nosečnice in doječe matere so enake standardnim odmerkom. Za profesionalne športnike, bodybuilderje in ljudi, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, je dnevna norma 6-15 g. Pri otrocih je potreba po aminokislini odvisna od teže: zdravniki priporočajo povprečnemu dojenčku 150 mg levcina na kg telesne teže.

Za določitev ravni kemične spojine v telesu je treba opraviti laboratorijski test, za katerega se na prazen želodec zbira venska kri. Normalna koncentracija levcina pri odrasli je 1,2-3,5 mg / dl. Naredite lahko tudi kompleksen urinski profil, ki prikazuje vsebnost vsake od 20 aminokislin.

Viri aminokislin

Levcin najdemo v številnih živilih. Največja količina spojine je zabeležena v virih živalskega izvora. Vegetarijanci lahko aminokislino dobijo iz stročnic.

Tabela - Vsebnost levcina v hrani

ImeKoličina snovi, mg / 100 g
Parmezan3450
Rdeči kaviar3060
Soja2750
Lignji1920
Leča1890
Skuta1850
Fižol1740
Roza losos1710
Perutnina1590
Govedina1480
Piščančja jajca1380

Vse številke v tabeli so okvirne, saj je natančna koncentracija hranila odvisna od načina kuhanja..

Simptomi pomanjkanja

Pomanjkanje hranilnih snovi najpogosteje opazimo pri vegetarijancih, veganih in tistih, ki so na dietah za dolgotrajno hujšanje. Včasih pride do relativnega primanjkljaja, ko se ob stabilnem vnosu snovi dnevna potreba močno poveča (za športnike med tekmovanjem).

Simptomi hipovitaminoze levcinske aminokisline:

  • periferni edem;
  • oslabitev imunosti;
  • utrujenost, pogosti glavoboli;
  • poškodbe ledvic in ščitnice;
  • zastoj rasti in psihomotorični razvoj pri otrocih.

Za dopolnitev aminokislinskega ravnovesja zdravniki predpisujejo posebno prehrano s prevlado živalskih beljakovin. Za hitro odpravljanje neprijetnih posledic pomanjkanja vitaminov lahko uporabite aminokislinska prehranska dopolnila.

Presežek aminokislin

Edini možni razlog za prekomerno vsebnost snovi v telesu je neupoštevanje navodil za uporabo levcina. Hranilo je za človeka varno, zato pride do negativnih posledic, če je odmerek dalj časa presežen..

Glavni znaki presežka levcina:

  • mialgija, izguba mišic;
  • zaspanost, depresivne razmere;
  • zmanjšana funkcija razstrupljanja jeter;
  • alergijske reakcije;
  • nižji krvni sladkor.

Zdravniška pomoč je potrebna pri razvoju hipoglikemije, ki se kaže v omotici, hladnem znoju, moteni koordinaciji gibov, dezorientaciji v prostoru. Po izvedbi zdravstvenih ukrepov se človeško stanje hitro normalizira..

Levcin: aminokislina, ki jo vsebujejo živila.

Levcin je bistvena aminokislina. Veljajo za nepogrešljive prehranske dejavnike. Naše telo prejema esencialne aminokisline iz beljakovinskih izdelkov. Vsaka aminokislina ima številne edinstvene funkcije. Telo iz aminokisline levcin proizvaja beljakovine.

Lastnosti levcina.

Levcin ima številne pomembne funkcije, ki so potrebne za človeško telo, med njimi so:

  1. Bistvenega pomena za normalno delovanje jeter;
  2. V pooperativnem obdobju se uporablja za obnovo kože in kosti. Spodbuja hitro celjenje ran;
  3. Zmanjša raven sladkorja v krvi. Levcin se razgradi na glutamin in alanin, ki ohranjata raven glukoze v krvi;
  4. Spodbuja rast mišic in zavira razgradnjo beljakovin. To je funkcija levcina, ki je pomembna za športnike pri gradnji mišic.
  5. Sodeluje pri presnovi ogljikovih hidratov.
  6. Za krepitev imunskega sistema;
  7. Preprečuje pojav utrujenosti;
  8. Učinkovit v boju proti prekomerni teži.

Po mnenju I. M. Skurikhina je dnevna norma levcina 5000 mg za odraslo osebo..

Katera živila vsebujejo levcin.

Ta aminokislina se nahaja v beljakovinski hrani.

Aminokisline: kazalo v hrani in dnevna doza za ljudi

Pozdravljeni dragi bralci mojega bloga! Če resno razmišljate o svojem zdravju, predlagam, da se skupaj potopite v svet organskih spojin. Danes bom govoril o aminokislinah v hrani, katerih tabela bo v priročniku priložena v članku. Pogovorimo se tudi o potrebnih dnevnicah za osebo..

Amino kisline

Mnogi od nas vemo za te organske spojine, vendar ne bodo vsi znali razložiti, kaj so in zakaj so potrebne. Zato začnimo od začetka.

Aminokisline so strukturne kemijske enote, ki tvorijo beljakovine

Slednji sodelujejo v popolnoma vseh fizioloških procesih telesa. Oblikujejo mišice, kite, vezi, organe, nohte, lase in so del kosti. Upoštevajte, da so hormoni in encimi, ki uravnavajo delovne procese v telesu, tudi beljakovine. Po svoji strukturi so edinstveni in vsak od njih ima svoje cilje. Beljakovine se sintetizirajo iz aminokislin, ki jih človek dobi s hrano. To nakazuje zanimiv zaključek - niso beljakovine najdragocenejši element, ampak aminokisline.

Nadomestljivo, pogojno nenadomestljivo in nenadomestljivo

Presenetljivo je, da lahko rastline in mikroorganizmi sami sintetizirajo vse aminokisline. Toda človek in živali tega niso naročeni..

Bistvene aminokisline. Proizvaja naše telo samo. Tej vključujejo:

  • glutaminska kislina;
  • asparaginska kislina;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • ornitin;
  • prolin;
  • alanin;
  • glicin.

Pogojno esencialne aminokisline. Naše telo jih ustvarja, vendar ne v zadostnih količinah. Sem spadata histidin in arginin.

Bistvene aminokisline. Dobite jih lahko samo iz dodatkov ali živil. Podrobneje o njih piše članek o esencialnih aminokislinah za človeka..

Živila, bogata z aminokislinami

Za popolno delovanje našega telesa mora vsak človek vedeti, katera hrana vsebuje organske spojine:

  • Jajca - Ti nam bodo dali BCAA, metionin in fenilalanin. Absorbiran z udarcem, ki telesu zagotavlja beljakovinsko prehrano.
  • Mlečni izdelki - ljudem zagotavljajo arginin, valin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • Belo meso - vsebuje BCAA, histidin, lizin, fenilalanin in triptofan.
  • Ribe so odličen vir beljakovin, ki jih telo zlahka absorbira. Bogat z metioninom, fenilalaninom in BCAA.

Mnogi verjamejo, da je beljakovine mogoče dobiti le iz živalskih proizvodov. To ni res. Z njimi je bogata tudi rastlinska hrana, ki je vir organskih spojin:

POVEZANI ČLANKI:

  • Koliko aminokislin je v beljakovinski molekuli?
  • Bistvene aminokisline za človeka: seznam in v katerih živilih so vsebovane
  • Za kaj so aminokisline pri treningu za ženske
  • Stročnice - bogate s fenilalaninom, levcinom, valinom, metioninom, triptofanom in treoninom.
  • Žita - telesu bodo dajala levcin, valin, histidin in izolevcin.
  • Oreški in semena - vsebuje arginin, treonin, izolevcin, histidin in lizin.

Ločeno bi rad poudaril kvinojo. Ta žitarica ni tako priljubljena kot običajna ajda in proso, a zaman.

Ker 100 gramov izdelka vsebuje približno 14 gramov beljakovin. Kvinoja je zato nepogrešljiva za vegetarijance in je kot nalašč za jedoče mesa. Ne pozabimo na pravoslavni post, ki prepoveduje uživanje mesa, rib in mlečnih izdelkov večkrat na leto..

Za udobje predlagam, da se seznanite s seznamom izdelkov v obliki tabele. Lahko ga prenesete in natisnete.

Dnevni vnos aminokislin

Organske spojine potrebujemo vsak dan, vendar v našem življenju obstajajo obdobja, ko se njihove potrebe povečujejo:

  • med športom;
  • v obdobju bolezni in okrevanja;
  • med duševnim in fizičnim stresom.

In obratno, zgodi se, da se potreba po njih zmanjša v primeru prirojenih motenj, povezanih z asimilacijo aminokislin..

Zato bi morali za udobje in nemoteno delovanje telesa poznati dnevni vnos organskih spojin. Po prehranskih tabelah se giblje od 0,5 do 2 grama na dan..

Absorpcija aminokislin je odvisna od vrste živil, v katerih se nahajajo. Zelo dobro absorbirajo organske spojine iz beljakov.

Enako lahko rečemo za skuto, ribe in pusto belo meso. Tudi kombinacija izdelkov ima tu veliko vlogo. Na primer mlečna in ajdova kaša. V tem primeru oseba prejme popolno beljakovino in postopek njene asimilacije, ki je za telo udoben..

Pomanjkanje in presežek aminokislin

Kateri znaki lahko pomenijo pomanjkanje organskih spojin v telesu:

  • slaba odpornost na okužbe;
  • poslabšanje kože;
  • zapoznela rast in razvoj;
  • izguba las;
  • zaspanost;
  • anemija.

Poleg pomanjkanja aminokislin v telesu se lahko pojavi tudi njihov presežek. Njeni znaki so naslednji: motnje v ščitnici, bolezni sklepov, hipertenzija.

Zavedati se morate, da se podobne težave lahko pojavijo, če v telesu primanjkuje vitaminov. Če je normalno, se odvečne organske spojine nevtralizirajo.

V primeru pomanjkanja in presežka aminokislin je zelo pomembno vedeti, da je tukaj odločilna dejavnost prehrana..

S pravilno prehrano si utirate pot do zdravja. Upoštevajte, da bolezni, kot so diabetes mellitus, pomanjkanje encimov ali poškodbe jeter. Privedejo do popolnoma nenadzorovane vsebnosti organskih spojin v telesu..

Kako do aminokislin

Vsi smo razumeli, kako pomembno vlogo imajo aminokisline v našem življenju. In spoznali so, kako pomembno je nadzorovati njihov vnos v telo. Toda obstajajo situacije, ko jim je vredno posvetiti posebno pozornost. Gre za ukvarjanje s športom. Še posebej, če govorimo o profesionalnem športu. Tu se športniki pogosto obračajo na dodatne komplekse, ne da bi se zanašali samo na hrano.

Mišično maso lahko zgradite z valinom in levcinom izolevcinom. Energijo je bolje vaditi med vadbo z glicinom, metioninom in argininom. Toda vse to bo neuporabno, če ne jeste hrane, bogate z aminokislinami. Je pomemben del aktivnega in polnega življenjskega sloga..

Če povzamemo, lahko rečemo, da lahko vsebnost aminokislin v prehrambenih izdelkih zadovolji potrebe po njih za celoten organizem. Poleg profesionalnega športa, ko se mišice obremenjujejo, potrebujejo dodatno pomoč.

Ali v primeru zdravstvenih težav. Potem je bolje tudi prehrano dopolniti s posebnimi kompleksi organskih spojin. Mimogrede jih je mogoče naročiti prek spleta ali kupiti pri ponudnikih športne prehrane. Želim si, da se spomnite, kaj je najpomembnejše - v vaši dnevni prehrani. Obogatite ga z živili, bogatimi z aminokislinami in s tem beljakovinami. Ne osredotočajte se samo na mlečne izdelke ali meso. Pripravite si različne obroke. Ne pozabite, da vas bo rastlinska hrana obogatila tudi s potrebnimi organskimi spojinami. Le za razliko od živalske hrane ne bo puščala občutka teže v želodcu.

Poslavljam se, dragi bralci. Članek delite z družabnimi omrežji in počakajte na nove objave.

Izolevcin

Je alifatska α-aminokislina, ki jo najdemo v vseh naravnih beljakovinah. Je ena bistvenih aminokislin, saj je v človeškem telesu ni mogoče sintetizirati samostojno in je tam dobavljena le s hrano. Proizvajajo rastline in mikroorganizmi iz piruvične kisline.

Živila, bogata z izolevcinom:

Splošne značilnosti izolevcina

Izolevcin spada v skupino proteinogenih aminokislin. Sodeluje v sintezi tkiv po telesu. Je vir energije pri izvajanju živčno-regulacijske dejavnosti centralnega živčnega sistema.

Dnevna potreba po izolevcinu

Dnevna potreba telesa po izolevcinu je 3-4 grame.

Hkrati pa je za doseganje najboljšega rezultata potrebno vzdrževati ravnovesje med porabo esencialnih aminokislin. Najbolj sprejemljiva možnost je naslednja: 1 miligram izolevcina zahteva 2 mg levcina in 2 mg valina.

Za zagotovitev dnevnega vnosa izolevcina mora oseba zaužiti približno 300-400 gramov govejega ali perutninskega mesa. Če uporabljate rastlinske beljakovine, potem morate dobiti 300-400 gramov, da dobite zahtevano količino zgoraj imenovane aminokisline. fižol ali orehi. In če jeste samo ajdo (na primer na tešče), mora biti njena količina 800 gramov na dan.

Potreba po izolevcinu se poveča:

  • s tresenjem (tresenjem) mišic;
  • s simptomatsko hipoglikemijo;
  • s kroničnim pomanjkanjem apetita (anoreksija);
  • s poškodbami mišic in tkiv notranjih organov;
  • z živčnostjo in motnjami živčnega sistema.

Potreba po izolevcinu se zmanjša:

  • s kršitvami prebavil;
  • s povečanim vnosom beljakovin;
  • za alergijske reakcije na izolevcin;
  • z boleznimi jeter in ledvic.

Prebavljivost izolevcina

Ker je izolevcin esencialna kislina, je njegov vnos bistvenega pomena za zdravje telesa. Hkrati je asimilacija izolevcina najprej odvisna od tega, ali ima človek poškodbe jeter in ledvic. Drugič, absorpcija izolevcina je odvisna od spremljajočih kislin, kot sta valin in levcin. Le v prisotnosti zgornjih kislin ima ta aminokislina vse možnosti, da se absorbira.

Koristne lastnosti izolevcina in njegov vpliv na telo:

  • uravnava raven sladkorja v krvi;
  • stabilizira procese oskrbe z energijo;
  • izvaja sintezo hemoglobina;
  • spodbuja obnovo mišičnega tkiva;
  • poveča vzdržljivost telesa;
  • spodbuja najhitrejše celjenje tkiv;
  • uravnava raven holesterola v krvi.

Interakcija z drugimi elementi:

Izolevcin spada v skupino hidrofobnih aminokislin. Zato se z vodo ne meša dobro. Hkrati dobro komunicira z rastlinskimi in živalskimi beljakovinami, ki igrajo aktivno vlogo pri podpori življenja celotnega organizma..

Poleg tega lahko izolevcin kombiniramo z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v sončničnih in bombažnih semenih, mandljevih semenih, arašidovih jedrcih in oljkah..

Znaki pomanjkanja izolevcina v telesu:

  • močni glavoboli in omotica;
  • razdražljivost in utrujenost;
  • oslabitev imunosti;
  • depresivno stanje;
  • mišična distrofija;
  • hipoglikemija.

Znaki presežka izolevcina v telesu:

  • zgoščevanje krvi;
  • povečanje koncentracije amoniaka in prostih radikalov v telesu;
  • apatija;
  • alergijske reakcije.

Ljudje z boleznimi ledvic in jeter se ne smejo zanositi z dodatki, ki vsebujejo to aminokislino.!

Izolevcin za lepoto in zdravje

Kot smo že omenili, izolevcin aktivno sodeluje pri izvajanju višje živčne dejavnosti našega telesa. Hkrati pa ne le uravnava energijski potencial človeka, temveč našemu telesu zagotavlja tudi sposobnost regeneracije. Prav ta pogoj omogoča uvrstitev izolevcina med aminokisline, odgovorne za ohranjanje zdravja in lepote celotnega organizma. Navsezadnje so zdrava, elastična koža, močni živci in sijoč videz glavni znaki zdravja našega telesa..

Aminokisline in peptidi: koristi in vsebnost izdelkov

Zelenjava, sadje, meso, žita - to je le majhen del izdelkov, s pomočjo katerih lahko pozabimo na številne zdravstvene težave.

In to ni presenetljivo, saj vsak izdelek vključuje določeno paleto beljakovin, aminokislin in številne druge encime, katerih glavna naloga je, da naše telo deluje kot dobro uveljavljen mehanizem..

V tem članku bomo govorili o aminokislinah in peptidih, ki našemu telesu zagotavljajo energijo in moč..

Hkrati ne bomo upoštevali le koristi aminokislin in peptidov, temveč tudi seznam izdelkov, s katerimi lahko zapolnimo njihovo pomanjkanje v telesu..

Amino kisline

Aminokisline so strukturne kemične enote, ki tvorijo beljakovine. Po drugi strani pa je iz beljakovin sestavljen kateri koli živi organizem brez izjeme (več o beljakovinah lahko izveste v članku "Beljakovine in njihove sestavine v hrani").

Pomembno! Beljakovine se v človeškem telesu sintetizirajo iz aminokislin, ki nastanejo med razgradnjo beljakovin, ki jih najdemo v hrani. Zaključek: aminokisline so najdragocenejša hranila.

Obstaja približno 28 aminokislin, ki so lahko nebistvene in nenadomestljive. Nadomestljivi se sintetizirajo v človeških jetrih, nenadomestljivi pa morajo v telo nujno vstopiti od zunaj, in sicer s hrano.

Prednosti aminokislin

  • Regulacija delovanja možganov.
  • Izboljšanje absorpcije vitaminov in mineralov.
  • Oskrba z energijo v mišičnem tkivu.
  • Pospešitev sinteze beljakovin s spodbujanjem izločanja hormona inzulina.
  • Spodbujajte izgorevanje maščob.
  • Zmanjšan apetit.
  • Spodbujanje imunosti proti virusom in okužbam.
  • Izboljšanje presnovnih procesov.
  • Aktiviranje proizvodnje encimov, ki pomagajo ohranjati normalen duševni tonus.
  • Spodbujanje proizvodnje hemoglobina.
  • Povečana telesna vzdržljivost.

Pomanjkanje aminokislin

Pomembno! Sinteza beljakovin se v telesu izvaja nenehno. V odsotnosti vsaj ene esencialne aminokisline se proces nastajanja beljakovin ustavi, kar lahko povzroči prebavne motnje, depresijo, razvoj maščobne degeneracije jeter in zastoj rasti.

Glavni razlogi za pomanjkanje esencialnih aminokislin:

  • nepravilna prehrana;
  • okužba;
  • uporaba nekaterih zdravil;
  • kršitev procesa absorpcije v prebavnem traktu;
  • pogosto uživanje hitre hrane;
  • stres;
  • neravnovesje hranil;
  • travma.

Pomembno! Še posebej nevarno je pomanjkanje aminokislin v otroštvu, ko telo potrebuje celoten sklop biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalen telesni in duševni razvoj.

Simptomi pomanjkanja aminokislin v telesu:

  • šibkost;
  • zmanjšan apetit;
  • anemija;
  • izčrpanost telesa;
  • poslabšanje kože.

Škoda aminokislin

Telesu lahko škoduje ne samo pomanjkanje, ampak tudi presežek aminokislin.

Torej, najbolj neškodljiva manifestacija presežka aminokislin je zastrupitev s hrano z vsemi posledičnimi posledicami (govorimo o slabosti, driski, bruhanju, šibkosti). Poleg tega lahko prekomerno uživanje aminokislin povzroči motnje v delovanju prebavil, kardiovaskularnega in živčnega sistema..

Katera hrana vsebuje aminokisline?

Pomembno! Aminokisline, pridobljene iz naravne hrane, nimajo stranskih učinkov, česar ne moremo trditi za sintetična prehranska dopolnila, katerih prevelik odmerek lahko privede do zgoraj navedenih kršitev..

Aminokisline najdemo v živilih, kot so:

  • gobe;
  • meso;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • oreški;
  • soja;
  • riba;
  • stročnice;
  • žita;
  • jajca;
  • banane;
  • sezam;
  • datumi.

Spodaj bomo podrobneje preučili lastnosti posameznih aminokislin in njihovo vsebnost v izdelkih..

Tirozin

Tirozin, ki spada v razred nebistvenih aminokislin, aktivno sodeluje pri uravnavanju razpoloženja, zato pomanjkanje te aminokisline vodi v razvoj depresije.

Prednosti tirozina

  • Zatiranje apetita.
  • Prispevajte k zmanjšanju odlaganja maščob.
  • Spodbujanje proizvodnje melatonina, hormona, odgovornega za uravnavanje cirkadianih ritmov.
  • Izboljšanje delovanja nadledvičnih žlez in ščitnice.
  • Odprava kronične utrujenosti.
  • Povečano razpoloženje.
  • Lajšanje glavobolov.
  • Zmanjšanje manifestacije alergij.
  • Normalizacija presnove.
  • Izboljšanje kognitivne učinkovitosti.

Naslednji znaki označujejo pomanjkanje tirozina:

  • znižanje krvnega tlaka;
  • nizka telesna temperatura;
  • razvoj sindroma nemirnih nog, pri katerem bolnik občuti nelagodje v spodnjih okončinah in se v mirovanju pojavi predvsem zvečer ali ponoči.

Katera živila vsebujejo tirozin?

Dnevna potreba po tirozinu je 500 - 1500 mg (vse je odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo tirozin:

  • arašid;
  • stročnice;
  • meso;
  • riba;
  • pšenica;
  • morski sadeži;
  • jajca;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • mandelj;
  • skuta;
  • avokado;
  • sir;
  • ovseni kosmiči;
  • banane.

Fenilalanin

Fenilalanin se lahko pretvori v esencialno aminokislino tirozin, za katero je znano, da sodeluje pri sintezi dopamina, ki je odgovoren za razpoloženje, spomin in apetit. S tem so povezane glavne funkcije esencialne kisline, imenovane fenilalanin.

Koristi fenilalanina

  • Povečano razpoloženje.
  • Zmanjšanje bolečine.
  • Izboljšanje spomina.
  • Izboljšanje učnih sposobnosti.
  • Zatiranje apetita.
  • Povečan spolni nagon.
  • Spodbujanje sinteze insulina.

Katera živila vsebujejo fenilalanin?

Pomembno! Izdelki, ki vsebujejo to aminokislino, zvišujejo krvni tlak, zato jih je treba hipertenzivnim bolnikom jemati previdno.

Fenilalanin najdemo v živilih, kot so:

  • govedina;
  • kokoš;
  • riba;
  • soja;
  • oreški;
  • jajca;
  • skuta;
  • mleko;
  • stročnice;
  • semena;
  • mlečni izdelki;
  • kruh.

Triptofan

Triptofan je bistvena aminokislina, ki se uporablja za sintezo serotonina neposredno v možganih. Ob pomanjkanju serotonina, ki uravnava biološko uro, je človek nagnjen k depresiji, nevrozi, nespečnosti, motnjam pozornosti in glavobolom. Tako tudi triptofan, tako kot serotonin, upravičeno velja za močan antidepresiv..

Prednosti triptofana

  • Stabilizacija razpoloženja.
  • Zmanjšanje manifestacije sindroma hiperaktivnosti pri otrocih.
  • Regulacija apetita, kar je še posebej pomembno za ljudi z bulimijo, anoreksijo in debelostjo.
  • Povečano sproščanje rastnega hormona v kri.
  • Zmanjšanje škodljivih učinkov nikotina in alkohola.
  • Normalizacija spanja.
  • Zmanjšanje tesnobe.
  • Lajšanje stresa.
  • Sprostitev živčnega sistema.
  • Povečana učinkovitost.
  • Zmanjšanje manifestacij PMS (predmenstrualni sindrom).
  • Zmanjšanje občutljivosti na bolečino.
  • Spodbujanje proizvodnje vitamina B3.

Pomanjkanje triptofana lahko sproži naslednje motnje:

  • izguba teže;
  • driska;
  • dermatitis;
  • motnja rasti pri otrocih.

Pomembno! Zaloge triptofana v telesu se od zunaj napolnijo s hrano, medtem ko visoka vsebnost te aminokisline v prehrani ne vodi do njenega presežka v telesu (a prekomerno uživanje sintetičnih dodatkov na osnovi triptofana lahko privede do naštetih motenj).

Katera živila vsebujejo triptofan?

Za dopolnitev beljakovin triptofana, ki jih zaužijemo med presnovo, naj zdrava odrasla oseba zaužije približno 3,5 mg te aminokisline na kilogram telesne teže..

Prehranski viri, bogati s triptofanom:

  • Rjavi riž;
  • domači sir;
  • meso (svinjina, raca, divjačina);
  • arašidi in arašidovo maslo;
  • gobe;
  • oves;
  • banane;
  • soja;
  • posušeni datlji;
  • sezam;
  • Pinjole;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • jogurt;
  • ribe (zlasti tune);
  • koruza;
  • semena;
  • lupinar.

Arginin

Zahvaljujoč esencialni kislini, imenovani arginin, nastane dušikov oksid, spojina, ki je odgovorna za normalno delovanje srca, živčnega, imunskega in endokrinega sistema..

Prav dušikovemu oksidu je zaupan "nadzor" ne samo znotrajceličnih, temveč tudi medceličnih procesov, ki se dogajajo v živi celici. Takšne resne bolezni, kot so hipertenzija, ishemija, tromboza in rak, povzročijo kršitve fizioloških procesov, ki jih uravnava dušikov oksid.

Koristi arginina

  • Krepitev imunskega sistema.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Spodbujanje proizvodnje rastnega hormona.
  • Povečanje spolne aktivnosti pri moških z obnovitvijo erektilne funkcije in spodbujanjem spermatogeneze.
  • Zmanjšano skladiščenje telesne maščobe, kar spodbuja hujšanje.
  • Povečana mišična masa.
  • Dostava kisika v vsa telesna tkiva.
  • Spodbuja tvorbo mišic.
  • Odstranjevanje toksinov in normalizacija jeter.
  • Pospeševanje okrevanja po intenzivnem naporu.
  • Zmanjšanje koncentracije slabega holesterola.
  • Preprečuje nastajanje krvnih strdkov, kar zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov in aterosklerotičnih oblog.
  • Spodbuja proizvodnjo inzulina, ki pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi pri diabetesu tipa 2.
  • Izboljšano razpoloženje.
  • Normalizacija in znižanje krvnega tlaka.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.

Katera živila vsebujejo arginin?

Dnevna potreba po argininu pri otrocih je 4 - 5 g, pri odraslih pa ne več kot 6 g.

Pomembno! Otrokovo telo ne sintetizira arginina, zato mu je treba to aminokislino dovajati s hrano..

Izdelki, ki vsebujejo arginin:

  • bučna semena;
  • oreški (zlasti orehi in pinjole);
  • posušen grah;
  • čokolada;
  • kokosovi orehi;
  • piščančje meso;
  • fileti lososa;
  • mlečni izdelki;
  • svinjina;
  • koruzna moka;
  • govedina;
  • oves;
  • soja;
  • sezam;
  • polnozrnata moka;
  • jogurt;
  • jajca;
  • nepoliran riž;
  • morski sadeži;
  • jetra.

Alanin

Je nebistvena aminokislina, ki upravičeno velja za najpomembnejši vir energije tako za možgane kot za centralni živčni sistem..

Prednosti alanina

  • Krepitev imunosti.
  • Zagotavljanje presnove sladkorja.
  • Regulacija krvnega sladkorja.
  • Zmanjšanje manifestacij sindroma kronične utrujenosti.
  • Zmanjšanje tveganja za ledvične kamne.
  • Lajšanje epileptičnih napadov.
  • Odprava vročinskih bliskavic, ki jih sprožijo predmenopavza, menopavza in postmenopavza (še posebej pomembno, če je nadomestno hormonsko zdravljenje nemogoče).
  • Povečanje mišične moči in spodbujanje pridobivanja mišic.
  • Povečanje praga utrujenosti in vzdržljivosti.
  • Pospeševanje presnovnih procesov.

Katera hrana vsebuje alanin?

Človeško telo naj prejme približno tri grame alanina na dan, medtem ko lahko prekomerni odmerek povzroči razvoj sindroma kronične utrujenosti.

Alanin najdemo v živilih, kot so:

  • meso (glavni vir alanina je mesna juha);
  • morski sadeži;
  • beljaki;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • oves;
  • pšenica;
  • fižol;
  • avokado;
  • oreški;
  • soja;
  • pivovarski kvas;
  • temni riž;
  • koruza.

Glicin

Ta nebistvena aminokislina je dobila ime po starogrški besedi "glicis", ki se v prevodu pomeni "sladek" (dejstvo je, da ima glicin sladkast okus).

Glavni namen glicina je obnoviti živčni sistem, zaradi česar se duševna aktivnost na splošno normalizira. Poleg tega je glicin tisti, ki spodbuja proizvodnjo drugih aminokislin in je del strukture hemoglobina.

Prednosti glicina

  • Upočasnitev degeneracije mišičnega tkiva.
  • Sodelovanje pri sintezi DNK in RNK.
  • Lajšanje živčne napetosti.
  • Odstranitev napadov agresije.
  • Zmanjšanje potrebe po sladki hrani.
  • Izboljšanje splošnega počutja in razpoloženja.
  • Izboljšanje duševne zmogljivosti.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Vezava in nevtralizacija strupenih snovi.
  • Zmanjšanje odvisnosti od alkohola.
  • Spodbujati obnovo poškodovanega tkiva.

Pomembno! Glicin se lahko uporablja dolgo časa, saj ta aminokislina tudi v večjih odmerkih ne škoduje zdravju.

Človeško telo samo sintetizira glicin, vendar je treba nekaj te aminokisline vseeno dopolniti s hrano. V nasprotnem primeru bo telo porabilo lastne zaloge glicina, kar bo privedlo do šibkosti, izčrpanosti, motenj spanja, motenj črevesja (v hujših primerih se lahko rast in razvoj upočasni).

Katera živila vsebujejo glicin?

Dnevna norma glicina je približno 3 - 6 g (odvisno od intenzivnosti fizičnega in duševnega stresa).

Izdelki, ki vsebujejo glicin:

  • meso (govedina in perutnina);
  • jetra živali;
  • želatina in njeni stranski proizvodi;
  • ribe (zlasti jetra trske);
  • piščančja jajca;
  • oreški (zlasti arašidi);
  • skuta;
  • oves;
  • semena;
  • ajda.

Metionin

Ta esencialna aminokislina spodbuja predelavo maščob. Poleg tega metionin preprečuje odlaganje maščob v jetrih in v arterijskih stenah.

Prednosti metionina

  • Pomaga pri prebavi.
  • Nevtralizacija delovanja strupenih kovin in sevanja.
  • Zmanjšanje mišične oslabelosti.
  • Normalizacija delovanja jeter.
  • Olajša sintezo nukleinskih kislin, kolagena in drugih beljakovin.
  • Zagotavlja zmerno antidepresivno delovanje.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja živčnega sistema.
  • Znižanje ravni "slabega" holesterola v krvi.
  • Izboljšanje splošnega tona.
  • Preprečevanje bolezni nohtov in kože.
  • Olajšanje poteka toksikoze med nosečnostjo.

Katera živila vsebujejo metionin?

Pomanjkanje metionina lahko zapolnite z uživanjem naslednjih živil, obogatenih s to aminokislino.

Izdelki z metioninom:

  • meso;
  • jajca;
  • semena;
  • stročnice;
  • česen;
  • lok;
  • jogurt;
  • mleko in mlečni izdelki;
  • Trska jeter;
  • fileti lososa;
  • semena;
  • žita;
  • oreški;
  • koruzna in pšenična moka;
  • pšenični kalčki;
  • testenine;
  • kefir;
  • banana;
  • soja;
  • skuta;
  • tuna.

Histidin

Ta esencialna aminokislina spodbuja rast in obnovo tkiva. Poleg tega histidin spodbuja tvorbo levkocitov in eritrocitov.

Zanimivo dejstvo! Histidin je "esencialna" aminokislina šele v povojih, s starostjo pa postane "nebistvena". Na splošno je ta aminokislina še posebej potrebna v obdobju od rojstva do 20. leta starosti, pa tudi v obdobjih okrevanja po hudih boleznih in poškodbah..

Pomanjkanje histidina lahko povzroči težave s sluhom, presežek pa lahko povzroči živčni stres in celo psihozo.

Prednosti histidina

  • Zaščita telesa pred vplivi sevanja in izločanje težkih kovin.
  • Spodbujanje sinteze hemoglobina.
  • Absorpcija UV.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Pospeševanje regeneracije tkiva.
  • Celjenje poškodovane kože.

Pomembno! Histidin aktivno sodeluje pri tvorbi biološko aktivnih snovi, ki zagotavljajo normalno delovanje celotnega organizma, med katerimi je tudi histamin.

Prednosti histamina

  • Spodbujanje izločanja želodčne kisline, kar je še posebej pomembno za ljudi z prebavnimi motnjami, povezanimi z nizko kislostjo želodčnega soka.
  • Širjenje krvnih žil, ki omogoča, da levkociti prodrejo v vneto območje in nevtralizirajo žarišče okužbe.
  • Prispeva k nastopu spolnega vzburjenja.

Pomembno! V normalnih pogojih je histamin v telesu v neaktivnem stanju, ko pa vstopi alergen, se sprosti velika količina te snovi, ki postane aktivna in nevarna, saj povzroča krče gladkih mišic, edeme, pordelost in izpuščaje. Toda ravno taka aktivnost omogoča telesu, da se hitro znebi zunanjih dražilnih dejavnikov..

Presežek histamina pomnoži alergijske reakcije.

Pomembno! Zmanjšanje koncentracije histamina v telesu olajša vnos metionina.

Katera hrana vsebuje histidin?

Povprečni dnevni vnos histidina je 12 mg na kilogram telesne teže.

Izdelki s histidinom:

  • perutninsko meso;
  • siri;
  • banane;
  • tuna;
  • losos;
  • svinjina (rezina);
  • goveji file;
  • stročnice;
  • semena;
  • oreški;
  • suho sadje.

Katera živila vsebujejo histamin?

Obstajajo živila z visoko vsebnostjo histamina, pa tudi živila, ki spodbujajo proizvodnjo te snovi (našteli jih bomo spodaj).

Te kategorije izdelkov vključujejo:

  • alkohol;
  • siri z dolgim ​​obdobjem zorenja;
  • prekajeni mesni izdelki;
  • konzervirane, suhe in dimljene ribe;
  • kvas;
  • vložena zelenjava;
  • soja in stročnice;
  • kava;
  • kakav;
  • tofu;
  • Pšenična moka;
  • kislo zelje;
  • gobe;
  • paradižnik;
  • jajčevec;
  • špinača;
  • sončnična semena;
  • avokado;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • testenine;
  • banane;
  • ananas;
  • breskve;
  • čokolada;
  • maline;
  • oreški;
  • mleko;
  • jogurt;
  • kruh;
  • skuta.

Glutamin

Glutamin velja za najbolj razširjeno aminokislino v mišicah in krvi ter ima vodilno vlogo pri delovanju imunskega sistema. Ta nebistvena kislina ni samo pomemben vir energije, temveč tudi gorivo za možgane, saj spodbuja duševno aktivnost, povečuje koncentracijo, krepi spomin..

Prednosti glutamina

  • Regulacija presnove beljakovin in ogljikovih hidratov.
  • Nevtralizacija negativnega učinka amoniaka.
  • Regulacija prebavnega trakta.
  • Spodbujanje oksidativnih procesov.
  • Povečanje odpornosti telesa na hipoksijo.
  • Izboljšanje aktivnosti skeletnih mišic.
  • Sinteza drugih aminokislin.
  • Izboljšana sinteza glukoze, kar ima za posledico znatno povečanje vzdržljivosti.
  • Izboljšanje hematopoeze.
  • Spodbujajte kopičenje kalija v celicah.

Pomembno! Glutamin ne vpliva škodljivo na telo, če ga uživamo zmerno. Toda preveliko odmerjanje te aminokisline lahko povzroči motnje v delovanju prebavil..

Katera živila vsebujejo glutamin?

Glutamin najdemo v številnih živilih, tako rastlinskega kot živalskega izvora, vendar se ta aminokislina s segrevanjem zlahka razgradi. Zato je zelenjavo in sadje z glutaminom priporočljivo uživati ​​sveže..

Izdelki z glutaminom:

  • špinača;
  • peteršilj;
  • zelje različnih sort;
  • stročnice;
  • pesa;
  • meso (govedina in piščanec);
  • mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
  • riba;
  • soja;
  • jajca.

Levcin

Levcin je ena od treh esencialnih razvejanih aminokislin (drugi dve sta izolevcin in valin), ki ju odlikuje dejstvo, da spodbuja tvorbo novih beljakovin, zato varuje in obnavlja kosti, kožo in mišice..

Pomembno! Mišična vlakna vsebujejo 35 odstotkov levcina, izolevcina in valina, zato so te aminokisline izjemno pomembne za normalno fizično kondicijo osebe (o vsaki od teh aminokislin bomo podrobneje govorili v nadaljevanju).

Koristi levcina

  • Pospeševanje procesa celjenja ran in fuzije kosti.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Zmanjšan krvni sladkor.
  • Spodbujanje sproščanja rastnega hormona.
  • Spodbujanje rasti mišic in zatiranje nadaljnje izgube mišic.
  • Spodbujanje izločanja insulina.
  • Odpravite utrujenost in izboljšajte delovanje.
  • Krepitev imunskega sistema.
  • Normalizacija presnove.
  • Odprava toksikoze.

Pomembno! Za popolno asimilacijo levcina v telesu ne sme manjkati vitaminov B (zlasti vitaminov B5 in B6).

Katera živila vsebujejo levcin?

Pomembno! Presežek levcina lahko povzroči povečanje količine amoniaka v telesu, vendar ko dobite to aminokislino iz hrane, se ne morete bati za svoje zdravje.

Viri levcina:

  • Rjavi riž;
  • oreški;
  • pšenični kalčki;
  • oves;
  • stročnice;
  • koruza;
  • meso;
  • sojina in pšenična moka.

Izolevcin

Izolevcin je bistvena aminokislina, ki spodbuja sintezo hemoglobina, da o stabilizaciji in uravnavanju krvnega sladkorja niti ne govorimo.

Koristi izolevcina

  • Oskrba telesa z energijo.
  • Povečana vzdržljivost.
  • Spodbujati okrevanje mišic.
  • Krepitev imunosti.
  • Preprečevanje uničenja telesnih tkiv.
  • Pospeševanje procesa celjenja tkiva.

Pomanjkanje izolevcina vodi v razdražljivost, hitro utrujenost, močne glavobole in omotico. Presežek te aminokisline povzroči zvišanje koncentracije amoniaka in prostih radikalov, kar lahko privede do resne zastrupitve.

Katera živila vsebujejo izolevcin?

Dnevni vnos izolevcina je 3 - 4 g.

Izolevcinski izdelki:

  • mleko;
  • trdi siri;
  • skuta;
  • feta sir;
  • oreški;
  • piščančje meso;
  • čičerika;
  • jetra živali;
  • jajca;
  • riba;
  • semena;
  • soja;
  • rdeči in črni kaviar;
  • morski sadeži;
  • žita;
  • žita;
  • testenine.

Valine

Ta esencialna aminokislina je najpomembnejši dejavnik ne le za rast, temveč tudi za sintezo tkiv celotnega organizma..

Ob pomanjkanju valina se občutnost na bolečino, pa tudi na mraz in toploto znatno poveča. Poveča tudi tveganje za depresijo in multiplo sklerozo..

Koristi valina

  • Zagotavljanje mišične presnove.
  • Obnova poškodovanih tkiv.
  • Vzdrževanje normalne presnove dušika.
  • Moti zniževanje ravni serotonina.
  • Regulacija funkcij živčnega sistema.
  • Stabilizacija hormonske ravni.
  • Zagotavljanje normalne presnove mišic.

Prekomerni vnos valina (govorimo o prehranskih dopolnilih) lahko povzroči občutek "naježih" kože in celo halucinacije.

Katera hrana vsebuje valin?

Povprečna dnevna norma valina je 3 - 4 g.

Živila, ki so vir valina:

  • gobe;
  • meso;
  • žita in stročnice;
  • mlečni izdelki;
  • soja;
  • oreški;
  • solata;
  • riž;
  • semena;
  • ribe (zlasti tuna, kopalec, sled);
  • jajca;
  • piščančje meso;
  • posušen riž;
  • leča;
  • koruzna moka;
  • kakav v prahu;
  • posušen peteršilj.

Cistin

Cistin spada v skupino nebistvenih aminokislin in je močan antioksidant, ki ga jetra uporabljajo za nevtralizacijo prostih radikalov.

V človeškem telesu se cistin zlahka pretvori v cistein in obratno. Cistein je esencialna kislina, po lastnostih podobna cistinu, zato bomo te aminokisline nadalje obravnavali kot enake.

Prednosti cistina

  • Spodbuja tvorbo kolagena.
  • Izboljšanje elastičnosti in teksture kože.
  • Zaščita pred rentgenom in sevanjem.
  • Nevtralizacija številnih strupenih kemičnih spojin.
  • Krepitev vezivnega tkiva.
  • Preprečevanje prezgodnjega staranja.
  • Spodbujajte zdravilne procese.
  • Spodbujanje aktivnosti belih krvnih celic.
  • Zmanjšanje bolečine med vnetjem.
  • Okrevanje jetrnih celic.
  • Preprečevanje razvoja sive mrene in raka.
  • Pospeševanje procesa zdravljenja v primeru bolezni dihal.

Katera hrana vsebuje cistin?

Cistin in cistein najdemo v živilih, kot so:

  • jajca;
  • oves;
  • koruza;
  • perutninsko meso;
  • mlečni izdelki;
  • pšenični kalčki;
  • česen;
  • lok;
  • brokoli.

Lizin

Lizin je bistvena sestavina skoraj vseh beljakovin. Brez te esencialne aminokisline je prvič nemogoče zgraditi beljakovine v našem telesu in drugič njihovo asimilacijo iz hrane. Torej se s pomanjkanjem lizina beljakovine ne absorbirajo (in ni pomembno, koliko beljakovin pojeste). To pa še ni vse...

Prednosti lizina

  • Zagotavljanje sinteze protiteles, hormonov in encimov, potrebnih za polno delovanje telesa.
  • Pospeševanje okrevanja v pooperativnem in posttravmatskem obdobju.
  • Nevtralizacija virusov (zlasti virusa herpesa).
  • Zagotavljanje normalne tvorbe kosti.
  • Izboljšanje absorpcije kalcija.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija prebave.
  • Izvajanje transporta kisika in hranil v krvi.
  • Regulacija dela srčne mišice.
  • Preprečevanje ateroskleroze.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Blokiranje širjenja metastaz.
  • Aktivacija rastnega hormona.
  • Krepitev las in nohtov.
  • Zaščita očesne leče pred poškodbami.

Pomanjkanje lizina povzroča naslednje motnje:

  • razvoj anemije;
  • okvara spomina;
  • krvavitev v zrklu;
  • pojav razdražljivosti in utrujenosti;
  • oslabljen apetit;
  • upočasnitev rasti;
  • izguba teže.

Poleg tega reproduktivni sistem trpi zaradi pomanjkanja lizina: na primer pri ženskah se libido zmanjša, pri moških pa erektilna funkcija oslabi..

Katera hrana vsebuje lizin?

Glavni vir lizina v hrani so živalski proizvodi, medtem ko je prisotnost te aminokisline v rastlinski hrani omejena. Na splošno oseba prejme potrebno količino lizina s hrano (z izjemo vegetarijancev, pri katerih potreba po lizinu ni v celoti zadovoljena).

Izdelki, utrjeni z lizinom:

  • krompir;
  • meso (zlasti svinjsko);
  • jogurt;
  • oreški;
  • soja;
  • pšenični kalčki;
  • čokolada;
  • Beljak;
  • leča;
  • riba;
  • špinača;
  • mlečni izdelki;
  • kvas;
  • želatina.

Pomembno! Pri mletju zrnja se lizin uniči, zato ga bela moka in drugi rafinirani proizvodi vsebujejo zelo majhne količine..

Treonin

Ta esencialna aminokislina ima številne pomembne funkcije, od katerih je ena spodbujanje rasti skeletnih mišic. Poleg tega je brez treonina nemogoča sinteza imunskih beljakovin in številnih encimov, ki so odgovorni za dobro delovanje prebavnega sistema..

Prednosti treonina

  • Izboljšanje stanja kardiovaskularnega in živčnega sistema.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija delovanja jeter, kar ugodno vpliva na presnovo maščob.
  • Krepitev mišic (vključno z miokardom).
  • Izboljšanje trdnosti kosti.
  • Krepitev zobne sklenine.
  • Normalizacija presnove maščob.
  • Izboljšanje stanja kože in las.
  • Pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! S polno in pravilno prehrano lahko pozabite na pomanjkanje treonina (čeprav je s prekomernim uživanjem posebnih aditivov za živila to povsem mogoče).

Simptomi pomanjkanja treonina:

  • močno čustveno vzburjenje;
  • prebavne motnje;
  • zmedenost zavesti;
  • izguba apetita;
  • zamaščena jetra.

Katera hrana vsebuje treonin?

Dnevna potreba po treoninu je približno 0,5 g za odraslo osebo in približno 3 g za otroka..

Viri treonina v hrani:

  • meso;
  • gobe;
  • žita;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • sezam;
  • oreški;
  • stročnice;
  • morski sadeži;
  • inčuni.

Tavrin

Tavrin, ki je biološko aktivna snov, je bil izoliran iz bikovega žolča (od tod tudi ime snovi, ker v latinskem jeziku taurus pomeni "bik").

Pomembno! Tavrin, ki je razvrščen med aminokisline in tako imenovane vitaminu podobne snovi, človeško telo sintetizira, vendar se iz njega ne izloči popolnoma, ostane v tkivih v prosti obliki (vse ostale aminokisline telo predela in v celoti uporablja kot gradbeni material ). Tako je tavrin prisoten v srčni mišici, levkocitih, skeletnih mišicah in centralnem živčnem sistemu..

Prednosti tavrina

  • Odstranjevanje žlindre.
  • Izboljšanje presnove energije in lipidov.
  • Pomirjanje živčnega sistema.
  • Normalizacija presnovnih procesov v očesnih tkivih.
  • Prevoz mineralov.
  • Regulacija kalcija v telesu.
  • Stabilizirajte raven inzulina v krvi.
  • Normalizacija prebave.
  • Krepitev imunosti.
  • Izločanje "slabega" holesterola.
  • Izboljšanje dela srčne mišice.
  • Znižanje krvnega tlaka.
  • Olajšanje prebave maščob.
  • Izboljšanje duševne in fizične vzdržljivosti.
  • Stabilizacija celičnih membran.

Ob upoštevanju dejstva, da je tavrin prvič prisoten v številnih dnevno zaužitih prehrambenih izdelkih, drugič pa se sintetizira v telesu, njegovo pomanjkanje pri zdravih ljudeh je izjemno redko (razen pri vegetarijancih, katerih raven te snovi je pod normalno ).

Katera živila vsebujejo tavrin?

Glavni viri tavrina so:

  • kozice;
  • raki;
  • lupinar;
  • ribe (zlasti jetra);
  • ostrige;
  • školjke;
  • raki.

Poleg tega se ta aminokislina nahaja v govedini, svinjini, perutnini, mlečnih izdelkih.

Peptidi

Peptidi so sestavljeni iz deset, sto ali tisoč aminokislin. Sama beseda "peptid" je iz grščine prevedena kot "hranljiva".

Dejansko: peptidi "hranijo" celice našega telesa, saj so neke vrste "nosilci" informacij iz ene celice v drugo in s tem zagotavljajo pravočasno izvajanje funkcij vsakega organa posebej. Torej, če celica pravilno opravlja svoje funkcije, potem organ kot celota deluje dobro in ostane dolgo zdrav. Zato je izredno pomembno, da v telesu vzdržujemo stalno zalogo teh snovi..

Pomembno! Glavna razlika med peptidi in aminokislinami ter beljakovinami je v tem, da prvi niso specifični za vrsto. Na primer krema z dodatkom ribjega kolagena ne bo mogla izboljšati stanja naše kože, če pa se protein istega kolagena razdeli na peptide in vključi v kremo, potem lahko tak kozmetični izdelek uporabimo kot sredstvo proti staranju.

Dokazano je, da peptidi, ki jih vsebujejo izdelki, podaljšajo življenjsko dobo za 25 - 30 odstotkov (ob upoštevanju dobro zasnovanega dnevnega režima, dobre prehrane in zavračanja slabih navad). K prehranskim izdelkom, ki vsebujejo peptide, se bomo vrnili nekoliko kasneje, zaenkrat pa se bomo osredotočili na funkcije, ki so dodeljene tem snovem..

Prednosti peptidov

  • Spodbuja proizvodnjo hormonov, ki krepijo anabolične procese in rast mišic.
  • Odprava vnetnih reakcij.
  • Spodbujajte celjenje ran.
  • Povečan apetit.
  • Spodbujanje sinteze kolagena in elastina, ki blagodejno vpliva na stanje kože, ki pridobi elastičnost in mladost.
  • Nižja raven holesterola.
  • Krepitev kosti in vezi.
  • Krepitev imunosti.
  • Normalizacija spanja.
  • Oskrba telesa z energijo.
  • Izboljšanje metabolizma.
  • Spodbujanje regeneracijskih procesov.
  • Spodbujanje naravnih antioksidativnih obrambnih mehanizmov.

Katera hrana vsebuje peptide?

Strokovnjaki odgovorno izjavljajo, da ni kontraindikacij za uživanje izdelkov s peptidi, vendar jih je treba vključiti v prehrano, upoštevajoč posamezne značilnosti organizma..

Izdelki, ki vsebujejo peptide:

  • mlečni izdelki;
  • žita in stročnice;
  • piščančje meso;
  • ribe (sardele, tuna, skuša);
  • soja;
  • žita (riž, ajda, ječmen);
  • jajca;
  • morski sadeži (zlasti školjke);
  • redkev;
  • jogurt;
  • špinača;
  • sončnica.