8 živil z visoko vsebnostjo bakra

Baker je mineral, ki ga vaše telo potrebuje v majhnih količinah za vzdrževanje dobrega zdravja. Človeško telo z bakrom tvori rdeče krvne celice, kosti, vezivno tkivo in nekatere pomembne encime.

Baker sodeluje tudi pri predelavi holesterola, pravilnem delovanju vašega imunskega sistema ter rasti in razvoju dojenčkov v maternici (1).

Čeprav je ta bistveni mineral potreben le v sledovih, je ključnega pomena. To pomeni, da ga morate dobiti s prehrano, ker ga telo ne more proizvesti samo..

Priporočljivo je, da odrasli dobijo 900 mcg bakra na dan.

Če pa ste noseči ali dojite, morate dobiti malo več - 1 mg oziroma 1,3 mg na dan.

Tu je seznam 8 živil z visoko vsebnostjo bakra.

Živila, ki vsebujejo veliko bakra

1. Jetra

Če se sprašujete, katera hrana ima največ bakra, je odgovor jetra. Ekološki živalski proizvodi, kot so jetra, so izredno hranljivi.

Telesu zagotavljajo veliko številnih hranil, vključno z vitaminom B12, vitaminom A, riboflavinom (B2), folati (B9), železom in holinom (2).

Tudi jetra so odličen vir bakra..

Dejansko ena rezina (67 gramov) telečje jeter oskrbi vaše telo z 10,3 miligrama bakra - kar je neverjetnih 1,144% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) (3).

Vendar velike količine vitamina A v jetrih lahko škodujejo nerojenim dojenčkom. Nosečnice se morajo zato izogibati hrani, ki vsebuje izredno veliko vitamina A, vključno z jetri (4).

Jetra so izredno hranljiv živalski izdelek. Samo en ugriz telečjih jeter lahko oskrbi vaše telo z več kot 11-kratno vrednostjo RDI za baker in dobro količino drugih pomembnih hranil..

2. Ostrige

Živila z visoko vsebnostjo bakra vključujejo ostrige.

Ostrige so vrsta školjk, ki jih pogosto štejejo za poslastico. Postrežemo jih lahko kuhane ali surove, odvisno od vaše želje..

Ta morska hrana vsebuje malo kalorij in veliko bistvenih hranil, kot so cink, selen in vitamin B12.

Poleg tega so ostrige dober vir bakra, saj zagotavljajo 7,6 mg na 100 gramov, kar ustreza 844% RDI (5).

Morda vas skrbi uživanje ostrig in drugih školjk zaradi visoke ravni holesterola.

Če pa imate posebno, redko genetsko motnjo, prehranski holesterol, ki ga najdemo v živilih, kot so ostrige, verjetno ne bo znatno zvišal ravni holesterola v krvi (6).

Upoštevajte, da surove ostrige tvegajo zastrupitev s hrano in jih zato ne priporočamo nosečnicam ali tistim z okvarjenim imunskim sistemom (7).

100 gramov ostrig vsebuje 8,5-krat več bakra, kot ga potrebujete na dan. Ta nizkokalorična školjka vsebuje tudi veliko cinka, selena in vitamina B12.

3. Spirulina

Spirulina je prehransko dopolnilo v prahu iz cianobakterij ali modro-zelenih alg.

Uživali so ga stari Azteki, nato pa se je znova pojavil kot zdrava hrana, potem ko ga je NASA uspešno uporabila kot prehransko dopolnilo za astronavte v vesoljskih misijah (8, 9).

Spirulina je izredno hranljiva. Ena žlica (7 gramov) ima le 20 kalorij, vsebuje pa 4 grame beljakovin, 25% RDI za vitamin B2 (riboflavin), 17% RDI za vitamin B1 (tiamin) in približno 11% RDI za železo (10).

Ista količina zagotavlja 44% RDI za baker.

Spirulino pogosto zmešamo z vodo, da dobimo zelenkast napitek. Če pa vam ni všeč njegov nenavaden okus, ga lahko dodate v napitke ali žitarice za zajtrk, da prikrijete okus..

Spirulina je suh dodatek iz modro-zelenih alg, ki je izjemno hranljiv. Ena žlica (7 gramov) vsebuje skoraj polovico dnevnih potreb po bakra.

4. Šitake gobe

Med živila, bogata z bakrom, so gobe šitake.

Gobe ​​šiitake so užitne gobe, ki izvirajo iz vzhodne Azije.

Štiri posušene gobe šitake (15 gramov) vsebujejo 44 kalorij, 2 grama vlaknin in različna hranila, vključno s selenom, manganom, cinkom, folati in vitamini B1, B5, B6 in D (11).

Ta ista količina šitake vsebuje impresivnih 89% RDI za baker..

Nekaj ​​posušenih gob šitake pokriva skoraj 100% vaše dnevne potrebe po bakra. Bogati so tudi z drugimi pomembnimi hranili.

5. Oreški in semena

Oreški in semena so bogati z vlakninami, beljakovinami in zdravimi maščobami, vsebujejo pa tudi širok spekter drugih hranil.

Čeprav različni oreški in semena vsebujejo različna hranila, mnogi vsebujejo precejšnje količine bakra.

Na primer, 28 gramov mandljev ali indijskih oreščkov vsebuje 33% in 67% RDI za baker (12, 13).

Poleg tega žlica sezamovih semen (9 gramov) vsebuje 44% RDI za ta mineral (14).

Orehe in semena lahko uživate kot samostojni prigrizek, jih dodate solati ali pečete v kruhu ali enolončnicah.

Oreški in semena (zlasti mandlji, indijski oreščki in sezamova semena) so dober vir bakra. Še več, vsebujejo veliko vlaknin, beljakovin in zdravih maščob..

6. Raki

Raki, raki, jastogi in kozice so školjke, ki živijo na morju ali rečnem dnu.

Njihovo sočno meso jih naredi priljubljen dodatek k juham, čeprav jih lahko preprosto jemo tudi samostojno..

V mesu rakov je malo maščob, veliko beljakovin, vitaminov in mineralov, vključno s selenom in vitaminom B12.

Je tudi odličen vir bakra..

Dejansko 85-gramska porcija jastoga vsebuje fenomenalnih 178% RDI za baker (15).

Zanimivo je, da čeprav raki vsebujejo malo maščob, vsebujejo tudi precej holesterola..

Vendar prehranski holesterol pri večini ljudi le malo vpliva na raven holesterola v krvi, zato količina zaužitih rakov ne bi smela biti problem (16)..

Raki so okusne školjke, vsebujejo malo maščob, veliko beljakovin in veliko bakra. Samo 85 gramov rakov zagotavlja 178% RDI za baker.

7. Zelena listnata zelenjava

Katera hrana vsebuje veliko bakra? Zelenolistna zelenjava, kot so špinača, ohrovt in blitva, je izjemno zdrava, vsebuje hranila, kot so vlaknine, vitamin K, kalcij, magnezij in folat z minimalnimi kalorijami.

Veliko zelenjavne zelenjave vsebuje velike količine bakra.

Na primer, kuhana blitva vsebuje 33% RDI za baker v 173 gramov (17).

Druga zelena listnata zelenjava vsebuje podobne količine, na primer 1-unčna porcija kuhane špinače vsebuje tudi 33% RDI za baker (18).

To zelenjavo lahko jemo surovo kot solate, kuhamo z mesom ali jo dodamo večini jedi, da povečamo vsebnost hranil in bakra..

Zelenolistna zelenjava, kot sta blitva in špinača, je izredno hranljiva in vsebuje veliko bakra.

8. Temna čokolada

Temna čokolada vsebuje več trdnih snovi kakava ter manj mleka in sladkorja kot običajna čokolada.

Temna čokolada se ponaša z antioksidanti, vlakninami in več hranili.

Na primer, 100-gramska ploščica temne čokolade (70–85% trdnih snovi kakava) vsebuje 11 gramov vlaknin, 98% DV za mangan in 67% DV za železo (19).

Ta količina vsebuje tudi 200% RDI za baker..

Še več, uživanje temne čokolade kot del uravnotežene prehrane je povezano z izboljšanjem številnih dejavnikov tveganja za bolezni srca in ožilja (20, 21, 22)..

Vendar pazite, da ne zaužijete prevelikih količin temne čokolade, saj je ta izdelek še vedno veliko kaloričen in vsebuje sladkor..

Temna čokolada je sladka poslastica, ki vsebuje številne koristne hranilne snovi, med drugim tudi baker. Ena ploščica te čokolade lahko oskrbi vaše telo z dvakrat več bakra, kot ga vaše telo potrebuje na dan..

Baker (Cu)

Skupaj telo vsebuje 75-150 mg bakra. Mišice vsebujejo 45% bakra, 20% jeter in 20% kosti.

Z bakrom bogata živila

Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka

Dnevne potrebe po bakra

Dnevna potreba po bakru je 1,5-3 mg na dan. Zgornja dovoljena raven porabe bakra je 5 mg na dan.

Potrebe po bakra se med nosečnostjo in dojenjem povečajo.

Uporabne lastnosti bakra in njegov vpliv na telo

Baker ima skupaj z železom pomembno vlogo pri tvorbi eritrocitov, sodeluje pri sintezi hemoglobina in mioglobina. Potreben je za normalno delovanje dihalnega in živčnega sistema, sodeluje pri sintezi beljakovin, aminokislin, pri delu ATP. Normalna presnova železa je brez bakra nemogoča.

Baker sodeluje pri tvorbi najpomembnejših beljakovin vezivnega tkiva - kolagena in elastina, igra pomembno vlogo pri proizvodnji kožnih pigmentov.

Nedavne raziskave so pokazale, da je baker bistven za sintezo endorfinov, ki zmanjšujejo bolečino in izboljšujejo razpoloženje..

Pomanjkanje in presežek bakra

Znaki pomanjkanja bakra

  • kršitev pigmentacije kože in las;
  • izguba las;
  • anemija;
  • driska;
  • izguba apetita;
  • pogoste okužbe;
  • utrujenost;
  • depresija;
  • izpuščaji;
  • poslabšanje dihanja.

Ob pomanjkanju bakra lahko pride do motenj v kosteh in vezivnem tkivu, notranjih krvavitvah, zvišani ravni holesterola.

Znaki presežka bakra

  • izguba las;
  • nespečnost;
  • epilepsija;
  • duševna okvara;
  • menstrualne težave;
  • staranje.

Zakaj pride do pomanjkanja bakra

Pri običajni prehrani se pomanjkanje bakra praktično ne pojavi, vendar alkohol prispeva k njegovi pomanjkljivosti, jajčni rumenjak in fitinske spojine žit pa lahko vežejo baker v črevesju.

Katera živila vsebujejo največ bakra: seznam, tabela in značilnosti

Baker je eden od biološko aktivnih elementov, ki zagotavlja normalen potek vseh vitalnih funkcij človeškega telesa. Ta mikroelement je vključen v številne biokemijske procese: tvori zaščitno oblogo živcev in vezivnega tkiva, povečuje pretok kisika do celic, zagotavlja absorpcijo koristnih vitaminov ter makro- in mikroelementov iz hrane. Vedeti, katera hrana vsebuje baker za vzdrževanje optimalnega delovanja telesa.

Uporabne lastnosti in dnevni dodatek za telo

Človeško telo vsebuje v povprečju 100-190 mg bakrene komponente, ki je koncentrirana predvsem v tkivih človeškega telesa, kosteh, možganskih celicah, jetrih, ledvicah in krvi. Pomembno pomanjkanje Cu škoduje telesu zaradi sodelovanja elementa v notranjih procesih. Funkcije in uporabne lastnosti elementa v sledovih za človeško telo so naslednje:

  1. Vzdrževanje imunskega sistema.
  2. Sodelovanje pri gradnji številnih encimov in beljakovin.
  3. Izboljšanje dela endokrinega sistema.
  4. Sinteza kolagena in elastina (čvrstost kože, trdnost kosti).
  5. Sodelovanje v presnovnih procesih (sinteza beljakovin, aminokislin).
  6. Krepitev sten krvnih žil.
  7. Pozitiven učinek na delo žlez z notranjim izločanjem.
  8. Sodelovanje v proizvodnji kožnih in lasnih pigmentov.

Odraslo telo mora zaužiti 2,5 do 3 mg bakra na dan. Za nosečnice je dnevni odmerek nekoliko nižji - 2 mg. Stopnja porabe za otroke in mladostnike je:

  • do 3 let - 1 mg;
  • 4-6 let - 1,5 mg;
  • od 7 do 18 let - 1,5-2 mg.

Uporaba povečane norme je potrebna pri težkih fizičnih naporih, šibki imunosti, kardiovaskularnih patologijah, osteoporozi, vnetnih boleznih in anemiji.

Znaki presežka in pomanjkanja bakra

Raznolika prehrana in dobro uravnotežena hrana sta odličen vir mikrohranil. Če v človeško telo vstopi veliko (več kot 5 mg) ali, nasprotno, premalo bakra (manj kot 1 mg), se sčasoma začnejo pojavljati različni simptomi, ki negativno vplivajo na delo notranjih organov. Najprej morate poskrbeti za prilagoditev prehrane in izbiro kakovostnih izdelkov..

Pri odraslih in zdravih ljudeh so negativni simptomi prekomernega uživanja ali presežka Cu izjemno redki. Primeri akutne bakrene hipervitaminoze vodijo predvsem v:

  • prebavne motnje (bolečine v trebuhu, driska, bruhanje);
  • bolečine v mišicah;
  • motnje spanja, okvara spomina;
  • ateroskleroza;
  • menstrualne težave;
  • depresija, razdražljivost;
  • vnetne bolezni ledvic in jeter.

Razlogi za pojav presežka te snovi so lahko: pomanjkanje magnezija in cinka, dedne presnovne motnje, visoka vsebnost Cu v pitni vodi, jemanje hormonskih tablet.

Najpomembnejši simptomi, ki signalizirajo pomanjkanje bakra v organih in tkivih, so:

  • povečana izguba las;
  • nizka raven hemoglobina;
  • bledica kože, kožni izpuščaj;
  • izguba apetita;
  • depresija, slaba volja, utrujenost;
  • poslabšanje dihanja, motnje srčnega ritma.

Bolezni in nekatere okoliščine lahko privedejo do pomanjkanja bakra, kot so: oslabljena črevesna absorpcija, zmanjšanje redoks potenciala, dolgotrajna zloraba alkohola, nezadostna količina encimov, ki vsebujejo ta element v sledovih (dedni dejavnik).

Z bakrom bogata živila

Kje je torej najden baker? Kateri izdelki Glavni viri hrane v sledovih so:

  1. Jetra iz govedine, svinjine, polloka, trske.
  2. Morski sadeži (jastog, ostrige, hobotnica, lignji in raki).
  3. Pistacije, mandlji, orehi, indijski oreščki, pinjole in brazilski oreški.
  4. Stročnice (leča, soja, fižol).
  5. Žita (sončnična semena, bučna semena, sezamova semena, lanena semena).
  6. Zelenjava (šparglji, špinača, pesa, paradižnik, korenje, vse vrste zelja, jajčevci, kumare, vsa zelenjava).
  7. Žita in žita (vzklila pšenica, ovsena kaša, ajda, proso).
  8. Sadje, suho sadje in jagodičevje (ananas, maline, kosmulje, banane, grenivke, suhe marelice, rozine).
  9. Enodnevni fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kefir).
  10. Rastlinska in živalska olja (sezamovo, bučno in orehovo olje).
  11. Začimbe (ingver, timijan, črni poper, majaron, bazilika, origano).

Katera živila vsebujejo baker: tabela

Pred načrtovanjem prehrane morate ugotoviti, kakšna je koncentracija bakra v živilih. Podatki v tabeli kažejo, koliko in v katerih pogosto zaužitih živilih je mineral vsebovan..

Katera živila vsebujejo cink

Cink je eden pomembnih mineralov v sledovih za ohranjanje zdravja in mladosti, zato je zelo pomembno, da vzdržujemo ustrezno raven. Če želite to narediti, je vredno vedeti, katera hrana vsebuje največ cinka. Po raziskavah so najbogatejši viri tega mikrohranila žita, pa tudi stročnice in različni oreščki. Ostrige pa kažejo rekordno vsebnost cinka v deležu na sto gramov izdelka. Vendar ta dobrota ni po okusu vsakogar in si jo lahko privošči. Pšenični otrobi, pa tudi različni mesni izdelki, niso nič manj koristni za dopolnitev zalog cinka..

Danes se mnogi prepirajo o tem, katera različica kvasa je bolj uporabna: suha ali stisnjena, vendar so raziskave na vprašanje že dale nedvoumen odgovor. V suhih kvasovkah je cink prisoten v večjih količinah kot denimo v stisnjenih, poleg tega je v suhi različici običajno veliko več drugih koristnih mineralov, zato se nima smisla prepirati. Strokovnjaki med drugim močno priporočajo uživanje zadostne količine sira, perutninskega mesa, svežega česna, krompirja, čebule, sveže zelenjave in ajde, ki vsebujejo tudi precejšnjo količino cinka. V veliko pomoč so tudi leča, soja, mlečna smetana, kruh in redkev. Za sladico so na voljo pomaranče in limone, jabolka, pa tudi datlji, črni ribez in maline. Ja, in ga umijte z zelenim čajem, saj poleg cinka vsebuje tudi kup vitaminov.

Vstop cinka v človeško telo

Ko pridejo v telo, različni elementi v sledovih, kot so cink, selen, krom, magnezij, sodelujejo z beljakovinami, vitamini in ogljikovimi hidrati, ki so prav tako dobavljeni s hrano, vodo in zrakom. Eden najmočnejših dejavnikov, ki vplivajo na ravnovesje hranil, so toksini, ki vstopijo v telo iz zunanjega okolja in se lahko v njem pojavijo tudi kot posledica določenih procesov. Kakovost asimilacije elementov v sledovih iz hrane, pa tudi na druge načine, je neposredno odvisna od tega..

Da bi poznali seznam živil, ki vsebujejo največ cinka, bi morali zagotoviti tudi optimalne pogoje za njegovo asimilacijo. Torej se v prisotnosti beljakovin cink iz hrane absorbira veliko hitreje in popolneje. Po drugi strani pa je prekomerna količina spojin fitinske kisline, ki so del rastlinskih proizvodov, zaviralni dejavnik, zaradi katerega se učinkovitost absorpcije cinka zmanjša in se lahko razvije njegovo pomanjkanje. Obstajajo še drugi zunanji dejavniki, ki lahko motijo ​​proces presnove elementov v sledovih, mednje spadajo stres, slaba ekologija in podobno..

Kakšne so prednosti cinka

Zdravilni učinki tega elementa v sledovih so bili znani že iz časov starodavnega Egipta, zato so kateri izdelki vsebujejo cink in baker poskušali vedeti vse. Predvsem so ga uporabljali za pripravo mazila, ki bi pospešilo celjenje ran. Danes mnogim cink nič drugega ne pravi kot eliksir mladosti. Na telo deluje na celični ravni, sodeluje v številnih presnovnih procesih in je tudi sestavni del vseh vitaminov. Prisotnost zadostne količine cinka je eden ključnih pogojev za vzdrževanje normalnega delovanja vseh telesnih sistemov in seveda dobre volje..

Da bi preprečili pojav pomanjkanja cinka, spletna trgovina zel-sport-pit.ru predlaga uporabo naslednjih zdravil:

Myprotein cink (90 tab.). Biološko uporabne tablete cinka.
Maxler Kalcij Cink Magnezij (90 tab.). Kompleksna priprava s kalcijem, cinkom in magnezijem.

TOP 26 živil z visoko vsebnostjo cinka


Je v vaši prehrani dovolj cinka? Zdaj je čas, da razmislite o tem. Vitamini in minerali so bistvenega pomena za ohranjanje celotnega zdravja. Temu mineralu se nezasluženo posveča malo pozornosti..

Čeprav telo ta mineral potrebuje v majhnih količinah, je kljub temu potrebno za vzdrževanje pravilnega voha, za oblikovanje zdravega imunskega sistema, ki bo sposoben proizvajati encime ob pravem času in za tvorbo DNA. Koristi za vid, okus, zdravje las in kože. Menijo, da izboljšuje proizvodnjo testosterona pri moških, zmanjšuje simptome PMS pri ženskah in izboljšuje zdravje dojenčkov v maternici. Pomanjkanje cinka povzroča drisko, impotenco, izgubo apetita, izpadanje las, poškodbe oči in kože, zmanjšuje imunost in upočasnjuje rast. Da bi preprečili pomanjkanje cinka in povečali vnos cinka, morate v svojo prehrano vključiti hrano, bogato s tem dragocenim mineralom..

Več o tem in ne samo iz tega članka..

Zakaj je cink tako pomemben?

Pravo vprašanje ob pravem času. Kajti zakaj bi morali vedeti o vseh teh živilih, ne da bi vedeli pomen tega minerala?

Cink je mineral v sledovih, ki ga najdemo v celicah po telesu. Cink je potreben za optimalno imunsko funkcijo. Zahvaljujoč njemu lahko človek uporabi svoj vonj in brbončice..

Cink sodeluje pri proizvodnji približno 100 vrst encimov v človeškem telesu. Deluje antioksidantno in nevtralizira učinke prostih radikalov ter preprečuje razvoj raka. Spodbuja tudi tvorbo krvi v telesu, spodbuja sintezo kolagena, ki je potreben za celjenje ran.

Cink mora biti v prehrani nosečnic in doječih mater ter je izjemno pomemben za dojenčke in otroke za rast in pravilen razvoj..

Mogoče je to le še en element v sledovih, ki ga je zdravnik pozabil omeniti, toda brez zadostne količine ga bolezen ne bo dolgo čakala.

Priporočen dnevni dodatek za cink za ljudi različnih starosti in spolov

STAROSTMoškiŽENSKENOSEČNOST LAKTACIJA
0-6 mesecev2 mg *2 mg *
7-12 mesecev3 mg3 mg
1-3 leta3 mg3 mg
4-8 let5 mg5 mg
9-13 let8 mg8 mg
14-18 let11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ let11 mg8 mg11 mg12 mg

Skoraj 90% cinka v telesu najdemo v kosteh in mišicah. RDA za cink je 15 mg. To ni težko doseči, saj je ta mineral v velikem številu različnih živil. Spodaj je seznam živil z visoko vsebnostjo cinka. Torej, kaj vsebuje?

Živila z visoko vsebnostjo cinka

1. Pšenični kalčki

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrednosti - 111.

Pšenični kalčki so odličen vir cinka. 100-gramska porcija vsebuje 17 mg in pokriva 110% telesnih potreb.

Kako dodati v svojo prehrano?

Na oljčnem olju 1-2 minuti pražite pšenične kalčke in dodajte solati.

2. Ostrige

  • Velikost porcije - 50 gramov;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Ostrige poleg cinka vsebujejo tudi beljakovine. Z njihovo pomočjo lahko povečate količino zaužitih beljakovin, ne da bi presegli količino zaužitih maščob. Ostrige vsebujejo veliko vitamina C, le ena porcija pokriva 15% dnevne vrednosti. Vitamin C krepi imunost, beljakovine pa zdravje celic in mišic.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko jih ocvrete z začimbami. Tudi surove ostrige so lahko zelo zdrave, še posebej, če jih postrežemo z gorčico. Bodite selektivni pri izbiri, kje kupiti ostrige, saj so pogosto vzrok zastrupitve s hrano.

3. Sezamova semena

  • Velikost porcije - 100 gramov;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 52.

Sezamova semena so odličen vir fitosterolov, ki znižujejo raven holesterola. Druga spojina v sezamovih semenih, imenovana sezamin, pomaga uravnotežiti hormone in spodbuja splošno zdravje. Poleg tega semena vsebujejo veliko beljakovin..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Namesto arašidovega olja na toastu lahko uporabite sezamovo olje. Sezam se dobro poda k lososu in piščancu. Lahko naredite okusno domačo granolo.

4. Lanena semena

  • Velikost porcije - 168 gramov;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 49.

Laneno seme vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki so koristne za zdravje možganov in srca. Laneno seme se uporablja za zdravljenje artritisa in sindroma razdražljivega črevesja.

Kako dodati v svojo prehrano?

Lanena semena lahko dodate v jutranji smuti ali solato. Na kuhano zelenjavo potresemo laneno seme.

5. Bučna semena

  • Velikost porcije - 64 gramov
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Bučna semena so bogata s fitoestrogeni, ki znižujejo raven holesterola v krvi pri ženskah v menopavzi, in antioksidanti, ki spodbujajo zdravje..

Kako dodati v svojo prehrano?

Bučna semena lahko dodate solati ali jih preprosto popečete pred spanjem, da izboljšate kakovost spanja..

6. Ovsena kaša

  • Velikost porcije - 156 gramov
  • Cink - 6,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 41.

Eden izmed najbolj priljubljenih zajtrkovalnic. Najpomembnejše hranilo v ovseni kaši je beta-glukan, topna vlaknina. Uravnava raven holesterola in spodbuja rast koristnih bakterij v črevesju.

Ovsena kaša lahko pomaga tudi pri nadzoru ravni sladkorja v krvi, kar je bistveno za ljudi s sladkorno boleznijo.

Kaj znaš skuhati?

Za zajtrk lahko pripravite ovsene kosmiče. Tako boste najlažje povečali vnos cinka..

7. Kakav v prahu

  • Velikost porcije - 86 gramov
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 39.

Cink v kakavu v prahu krepi imunski sistem, okus vroče temne čokolade pa bo ustrezal vsakomur. Kakav vsebuje veliko flavonoidov, ki krepijo imunski sistem.

V kakšni obliki lahko jeste?

Kakav v prahu dodajte svojim najljubšim solatnim prelivom. Nesladkan kakav v prahu lahko dodamo v omake, beljakovinske napitke ali žita.

8. švicarski sir

  • Velikost porcije - 132 gramov
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrednosti - 38.

Pomembno je omeniti, da je sir načeloma zdrav vir kalcija, minerala, ki je bistvenega pomena za močne kosti. Beljakovine, ki jih najdemo v hrani živalskega izvora, so popolne, zato švicarski sir vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje za proizvodnjo beljakovin.

Je pa vredno jesti zmerno, saj vsebuje nasičene maščobe, ki vam v velikih količinah ne bodo koristile..

Kaj znaš skuhati?

Rezine sira lahko dodate v sendvič ali juho, naribane v katero koli solato ali z umešanimi jajci.

9. Jajčni rumenjak

  • Velikost porcije - 243 gramov
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 37.

Jajčni rumenjak je zakladnica hranil. Vsebuje vitamine A, D, E in K. Rumenjak vsebuje omega-3 maščobne kisline. In kar je še pomembneje, vsebuje antioksidante lutein in zeaksantin, ki izboljšujeta vid..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Rumenjak lahko pojeste surovega, če želite, kuhane rumenjake lahko na drobno nasekljate in dodate solati.

10. Lima fižol

  • Velikost porcije - 178 gramov
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Fižol lima poleg cinka vsebuje tudi folno kislino, ki je bistvenega pomena za sintezo DNA in celično delitev. Vsebujejo tudi vitamina B1 in B6. Vlaknine v fižolu ščitijo rektum in celoten prebavni trakt pred rakom. Fižol je hiter in dolgotrajen za spodbujanje zdravega hujšanja.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Posušen fižol lahko dodamo v juho ali umešana jajca in slanino.

11. Turški fižol

  • Velikost porcije - 184 gramov
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 34.

Zmanjšajo koncentracijo C-reaktivnega proteina, za katerega je znano, da sproža različne vnetne procese v telesu. Turški fižol pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​je koristen pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Lahko so enostaven dodatek kateri koli sadni ali zelenjavni solati. Zvečer jih lahko celo prigriznete surove. Naredite dobro juho ali enolončnico iz turškega fižola.

12. Arašidi

  • Velikost porcije - 146 gramov
  • Cink - 4,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 32.

V arašidih živijo številna v srcu zdrava hranila. Vsebuje niacin, magnezij, baker, oleinsko kislino in druge antioksidante, vključno z resveratrolom.

Redno uživanje arašidov zmanjšuje tveganje za nastanek žolčnih kamnov pri moških in ženskah ter tudi raven holesterola v krvi. Kot veste, so kamni večinoma sestavljeni iz holesterola..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jedite jih olupljene zvečer med gledanjem najljubše TV oddaje.

Ali pa naredite zdravo in hranljivo medeno ploščico.

13. Jagnjetina

  • Velikost porcije - 113 gramov
  • Cink - 113 gramov;
  • % dnevne vrednosti - 26.

Jagnječje meso je skoraj v celoti sestavljeno iz beljakovin, medtem ko je ta beljakovina zelo kakovostna in vsebuje vse bistvene aminokisline. Jagnjetina je običajno prehransko dopolnilo za dvigovalce uteži, poškodovane športnike in pooperativne bolnike..

Vsebuje zelo pomembno aminokislino, imenovano beta-alanin, ki izboljša zmogljivost in vzdržljivost.

Kaj znaš skuhati?

Kotleti, krompirček ali jagnječji zrezki so lahko odličen dodatek k vsakemu obroku..

14. Mandlji

  • Velikost porcije - 95 gramov;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Mandlji so najbolj priljubljeni in okusni oreščki. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki lajšajo stres in upočasnjujejo staranje. Mandlji vsebujejo tudi vitamin E, ki ščiti celične membrane pred uničenjem in se uporablja na primer kot preventivni ukrep proti možganskim boleznim, kot je Alzheimerjeva bolezen.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Pojejte pest mandljev z običajnim zajtrkom in še enega pred spanjem. Sesekljane mandlje lahko dodate sladicam in smutijem.

15. Rakovica

  • Velikost porcije - 85 gramov
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrednosti - 20.

Tako kot drugi viri mesa je tudi meso rakov popoln vir beljakovin. Meso rakov vsebuje velike količine vitamina B12, ki je potreben za izdelavo zdravih krvnih celic in preprečevanje bolezni srca.

Kaj znaš skuhati?

Meso rakov na drobno nasekljajte in dodajte zelenjavni solati ali juhi. Popražite ga lahko z mladimi stroki zelenega graha, vodnim kostanjem, gobami, da si pripravite okusno in hranljivo kosilo..

16. Čičerika

  • Velikost porcije - 164 gramov
  • Cink - 2,5 mg;
  • % dnevne vrednosti - 17.

Čičerika vsebuje veliko vlaknin, za katere je znano, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​holesterola. To pa preprečuje razvoj diabetesa in bolezni srca..

Čičerika vsebuje tudi selen, mineral, ki razstruplja telo nekaterih spojin, ki povzročajo raka..

Kaj znaš skuhati?

Čičeriko lahko dodamo solati iz beljakovin. Čičerikova moka se lahko uporablja v peki. Tudi če čičeriki dodamo zelenjavno juho, bo ta še bolj okusna in bolj zdrava..

17. Grah

  • Velikost porcije - 160 gramov;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrednosti - 13.

Grah ne vsebuje holesterola, pa tudi majhne količine maščob in natrija. Ali ni tako super?

Grah vsebuje antioksidant lutein. Naša telesa shranjujejo ta antioksidant v makularnem predelu mrežnice, kar omogoča pravilno filtriranje svetlobnih žarkov. Pomanjkanje tega antioksidanta vodi do degeneracije rumene pege in sive mrene.

Kako vključiti v svojo prehrano?

V zelenjavne solate dodajte grah. Okusen je tudi surovi grah.

18. Indijski orešček

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrednosti - 11.

Indijski oreščki vsebujejo železo in baker, ki povečujeta prekrvavitev, sodelujeta pri proizvodnji rdečih krvnih celic in njihovi uporabi.

Ti oreščki so lahko nadomestek živalskih beljakovin in maščob. Vsebujejo mono- in polinenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo kopičenje maščob in holesterola v srcu in ožiljah..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Uživajte jih surove zvečer, da dobite pravo količino cinka in drugih hranil. Indijsko olje lahko uporabite za namazanje jutranjega toasta.

19. Česen

  • Velikost porcije - 136 gramov
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Česen je izredno koristen za srce. Ta korist je posledica prisotnosti alicina v česnu, ki je zelo močna biološko aktivna snov. Česen vsebuje veliko hranil in malo kalorij. Krvni tlak normalizira in znižuje slab holesterol. Pogosto se uporablja za zdravljenje prehlada. Antioksidanti v česnu pomagajo preprečiti kognitivne motnje.

Še bolj zanimivo je, da česen pomaga odstraniti težke kovine iz telesa..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Česen je najbolje jesti surov, samo tako, da ga najprej olupite. Ni vsakdo kos njegovemu ostremu okusu. Glavo česna lahko zdrobite in zmešate z medom, dobljeno zmes namažete na toast.

20. Jogurt

  1. Velikost porcije - 245 gramov;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrednosti - 10.

Jogurt poleg cinka vsebuje tudi veliko kalcija. 1 pločevinka jogurta vsebuje 49% dnevne vrednosti kalcija. Kalcij pomaga ohranjati zdrave kosti in zobe, vitamini B pa ščitijo pred napakami nevralne cevi ploda.

Jogurt je bogat tudi z beljakovinami, katerih pomembnosti ni vredno razlagati..

Kako vključiti v svojo prehrano?

Jogurt lahko zaužijemo za kosilo ali s peščico svežih jagod ali sadja za večerjo.

21. Rjavi riž (kuhan)

  • Velikost porcije - 195 gramov;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Rjavi riž vsebuje tudi mangan, ki je potreben za pravilno absorpcijo hranil in proizvodnjo prebavnih encimov. Mangan krepi imunski sistem.

Znano je, da rjavi riž uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je priporočljiv pri zdravljenju diabetesa.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Nadomestite rjavi riž z običajnim belim rižem, da boste izkusili vse prednosti..

22. Govedina

  • Velikost porcije - 28 gramov
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrednosti - 8.

Goveje meso krav, vzrejenih v najbolj udobnih pogojih, vsebuje manj maščob in več omega-3 kislin. Vsebuje tudi linolno kislino, za katero je znano, da zmanjšuje tveganje za nastanek raka in bolezni srca, ter vitamin E.

Kaj znaš skuhati?

Koščke kuhane govedine lahko dodate v svojo najljubšo zelenjavno solato.

23. Piščanec

  • Velikost porcije - 41 gramov
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrednosti - 5.

Piščanec s količino beljakovin, ki jih vsebuje, prekaša vsako hrano. Bogata je s selenom, ki je znan po svojih lastnostih proti raku. Vitamina B6 in B3 v njem pospešujeta presnovo in krepita zdravje celic.

Kaj znaš skuhati?

Piščanca lahko ocvrtega, kuhanega in pečenega, lahko pa ga dodate tudi solatam in domačim picam.

24. Turčija

  • Velikost porcije - 33 gramov
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 3.

Turčija je bogata z beljakovinami, ki dolgo nasitijo in potešijo lakoto. Ta prednost preprečuje prenajedanje. Ustrezen vnos beljakovin pomaga vzdrževati stabilno raven inzulina po obrokih. Turčija vsebuje selen, ki je preventivno sredstvo za številne vrste raka..

Kaj znaš skuhati?
Poskusite kupiti perutninsko meso iz čim bolj naravnega habitata. Njihovo meso vsebuje manj natrija. Purano meso lahko dodajamo solatam, juham ali pečemo cele.

25. Gobe

  • Velikost porcije - 70 gramov;
  • Cink - 0,4 mg;
  • % dnevne vrednosti - 2.

Gobe ​​so vir germanija, ki telesu pomaga, da učinkovito uporablja kisik. Gobe ​​vsebujejo železo in vitamina C in D.

Kaj kuhati?

Juhi dodajte gobe za nov okus in aromo. Dodajte jih v svojo najljubšo zelenjavno solato ali kari.

26. Špinača

  • Velikost porcije - 30 gramov;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Eden od antioksidantov v špinači, imenovan alfa lipoična kislina, znižuje glukozo in se bori proti oksidativnemu stresu, zlasti pri bolnikih s sladkorno boleznijo.

Špinača je bogata tudi z vitaminom K, hranilom, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti.

Kako vključiti v svojo prehrano?

Špinačo lahko dodajamo juham, sendvičem, testeninam in enolončnicam.

To je bil seznam živil, ki vsebujejo veliko cinka. Kako pa veste, ali vaša prehrana vnaša dovolj cinka??

Znaki pomanjkanja cinka

Naslednji znaki kažejo, da telo ne dobi dovolj cinka v potrebnih količinah:

  • Šibka imunost. Pogosti prehladi in različne okužbe za vas niso redki gostje.
  • Cink blokira sproščanje histaminov v krvni obtok. Če ni dovolj, ima oseba simptome alergijske reakcije, kot so srbenje, kihanje in izcedek iz nosu..
  • Motnje spanja. Cink igra pomembno vlogo pri proizvodnji in uravnavanju melatonina, hormona spanja. Brez dovolj melatonina in cinka v telesu lahko pozabite na zdrav spanec..
  • Izguba las. Ko je raven ščitničnega hormona nizka, telo ne more absorbirati cinka. Povzroča izpadanje las.
  • Motnje pozornosti. Obstaja povezava med nizko koncentracijo cinka v urinu in hiperaktivnostjo.
  • Slabo stanje kože. 6% vsega cinka v telesu najdemo v koži. Znanstveniki domnevajo, da je pomanjkanje cinka v telesu vzrok za akne.
  • Upočasnjena rast. Pomanjkanje cinka je pogost vzrok za nizko rast pri otrocih, ker kosti ne dobijo dovolj tega minerala za rast.
  • Neplodnost ali težave z zanositvijo. Cink spodbuja reproduktivno zdravje.
  • Alzheimerjeva bolezen. Dodatki cinka preprečujejo kognitivne motnje, zlasti pri starejših.

Pred jemanjem dodatkov cinka se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

Če vam primanjkuje cinka, v svojo prehrano vključite ta živila, ki vsebujejo cink in se nahajajo spodaj v tabeli. Bodite izredno previdni, saj ima lahko presežek cinka v telesu ravno nasproten učinek..

Tabela vsebnosti cinka

P / p Št.TOP-29 živil z visoko vsebnostjo cinkaNa 100 gramov
# 1Ostrige (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenični kalčki16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (pusto, kuhano)12,3 mg (82% DV)
# 4Telečja jetra11,9 mg (79% DV)
#fiveBučna semena (posušena)10,3 mg (69% DV)
# 6sezamovo seme10,2 mg (68% DV)
# 7Temna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Posušena zelišča in začimbe8,8 mg (59% DV)
#nineJagnjetina (pusto, kuhano)8,7 (58% DV)
# desetArašidi (praženi)3,3 mg (22% DV)
#elevenUtrjena žita52 mg (345% DV)
# 12Jogurt z nizko vsebnostjo maščob s sadjem0,7 mg (4% DV)
# trinajstMleko0,4 mg (3% DV)
#firteenPiščančje prsi1 mg (7% DV)
# petnajstCheddar sir3,1 mg (21% DV)
#sixteenMocarela2,9 mg (19% DV)
# 17Semena lubenice10,2 mg (68% DV)
#eighteenDivjačina8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utrjeno arašidovo maslo15,1 mg (101% DV)
# 21Kalčki lucerne0,9 mg (6% DV)
# 22Šparglji (kuhani)0,6 mg (4% DV)
# 23Riževi kosmiči6,0 mg (40% DV)
# 24Srce dlani3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinško zelje (kuhano)0,1 mg (1% DV)
# 27Grah1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska plošča ali iverka0,6 mg (4% DV)

Pomanjkanje cinka: dejavniki tveganja

Vegetarijanci in vegani, tisti s pogostimi dietami ali zlorabo alkohola, starejši, nosečnice in doječe matere, diabetiki, mladostniki v puberteti, ljudje s celiakijo in ponavljajočo se drisko so najbolj izpostavljeni pomanjkanju cinka.

Zaključek

Samo vključite vsa ta živila v svojo prehrano. In vse!

Ne čakajte, spodaj pustite svoje komentarje in nam povejte, ali je bil ta članek koristen.

Z bakrom bogata živila: podroben seznam, tabela

Seznam izdelkov, ki vsebujejo baker, je zelo širok - element v sledovih pogosto najdemo v hrani. Toda le nekatere jedi ga dovajajo v telo v resnično visokih odmerkih, zato si zaslužijo podrobno študijo..

Katera živila vsebujejo baker

Baker zavzema posebno mesto med mikroelementi, ki so pomembni za zdravje ljudi. Vsak dan mora v telo vstopiti od 1,5 do 3 mg snovi, sicer se lahko pojavijo neprijetni simptomi. Pomanjkanje elementa v sledovih vodi do anemije in zmanjšanja imunosti, negativno vpliva na stanje jeter in žolčnih poti.

V določenih količinah je element v sledovih prisoten na velikem seznamu živilskih izdelkov. Vsebuje pa zlasti veliko:

  • v jetrih živali in rib;
  • v žitih in semenih;
  • v oreščkih in naravnih oljih;
  • v žitih in stročnicah;
  • v zelenjavi in ​​zeliščih;
  • v fermentiranih mlečnih izdelkih.

Neprestano mora biti baker v človeškem telesu prisoten v količinah približno 75-100 mg. Če se morate znebiti pomanjkanja minerala, bodite pozorni na izdelke z največjo vsebnostjo..

Živila, ki vsebujejo veliko bakra

Mineralno snov najlažje dobimo s hrano, ki lahko stoodstotno zadovolji potrebe telesa po elementu v sledovih. Podroben seznam bakrenih živil vam bo pomagal pri odločitvi, kaj vključiti v svojo prehrano..

Jetra

V človeškem telesu se element v sledovih kopiči predvsem v jetrnih tkivih, popolnoma enaka lastnost pa je značilna tudi za živali. Zato so najboljši vir bakra v hrani jetra rib, perutnine ali velikih živali..

Večina snovi je v jetrih trske - približno 12,5 mg na porcijo na 100 g. Na drugem mestu je jetra poloka, ki vsebuje 10 mg elementa v sledovih. Svinjska in goveja jetra lahko snov dovajajo v telo, imajo 3,75-3,8 mg bakra.

Jetra so najbolj koristna pri kuhanju, saj se med cvrtjem del vitaminov in mineralov v njih uniči. Izdelek lahko uporabljate z zelenjavo, vendar je bolje, da ne dodajate kisle smetane in jajc že pripravljenim jedem, saj ovirajo asimilacijo elementa.

Oreški

V velikih količinah je element v sledovih prisoten v skoraj vseh oreščkih. Z njihovo pomočjo lahko uspešno nadomestite vitaminske komplekse. Baker vsebuje zlasti:

  • v indijskih oreščkih in orehih;
  • v lešniki in pistacijah;
  • v mandljih in arašidih;
  • v borovih in brazilskih oreščkih.

Vodilni po vsebnosti snovi so indijski oreščki - 2,2 mg na porcijo na 100 g. Nekoliko manj elementov v sledovih v lešnikih in brazilskih oreščkih - 1,7 oziroma 1,65 mg, pri drugih sortah količina elementa ne presega 1,5 mg.

Najbolj koristno je jesti oreščke sveže, saj se po praženju količina mineralov v izdelku zmanjša, vsebnost kalorij pa poveča. Orehi poleg bakra v telo oskrbujejo tudi druge minerale - železo in kalcij, cink.

Morski sadeži

Morski sadeži so dragocen vir kemičnega elementa. Med vodilnimi po vsebnosti snovi so:

  • ostrige, 100 g vsebuje približno 4,4 mg elementa v sledovih;
  • lignji - približno 2,1 mg snovi;
  • jastog, približno 1,9 mg na 100 g porcije.

Prednosti morskih sadežev so v tem, da v telo ne oskrbujejo le bakra, temveč tudi selen, cink, maščobne kisline in vitamine B. Redno uživanje lignjev, jastogov in ostrig pomaga ohranjati zdravo raven holesterola in preprečuje razvoj raka.

Zelenjava

Kemični element lahko dobite iz zelenjave, tudi s skromno prehrano je povsem mogoče preprečiti pomanjkanje. Med živili, ki so najbogatejša z mikrohranili, so:

  • redkev - približno 0,15 mg;
  • krompir - do 0,14 mg na 100 g porcije;
  • pesa - 0,14 mg;
  • jajčevci - približno 0,14 mg;
  • kumare - približno 0,1 mg;
  • zelje in čebula - 0,08 oziroma 0,09 mg.

Česen vsebuje precej bakra - 0,13 mg na 100 g porcije, vendar je treba upoštevati, da je česen zelo začinjen in je v prehrani prisoten v minimalnih količinah. V skladu s tem je iz njega težko dobiti res velike dele elementov v sledovih..

Vsa bakra vsebuje poleg bakra še kalij, magnezij, vitamine in vlaknine. Izdelki ne samo zapolnijo pomanjkanje bakra, temveč tudi izboljšajo gibljivost črevesja, očistijo tkiva in okrepijo srčno mišico.

Žita

Element v sledovih, potreben za telo, lahko dobite iz žit. Prisotna je večina mineralne snovi:

  • v ajdi lahko iz majhnega dela kaše dobite do 0,7 mg bakra;
  • v ovseni kaši - indikator je nekoliko nižji, do 0,5 mg;
  • v žitih Hercules - približno 0,4 mg.

Mineralna komponenta je v prosu, ječmenu, rižu in bisernem ječmenu, vendar so količine precej majhne - od 0,3 do 0,2 mg.

Stročnice

Številne stročnice so na seznamu živil, ki vsebujejo baker. Med njimi lahko še posebej opazimo:

  • grah, približno 0,75 mg snovi na 100 g;
  • fižol - približno 0,48 mg;
  • leča - približno 0,66 mg.

Zeleni grah je dovoljeno jesti svež - koristni minerali, vključno z bakrom, so v tem primeru najbolj ohranjeni. Preostale stročnice običajno skuhamo in nato uporabimo kot samostojni prigrizek ali kot del pire krompirja, prilog, kotletov in konzervirane hrane..

Žita

Semena žit se običajno uporabljajo za vzdrževanje normalne ravni bakra v telesu ali kadar je snov rahlo pomanjkljiva. Na primer, lahko ga uporabite kot preprečevanje pomanjkanja elementa:

  • navadna sončnična semena, 100 g porcija vsebuje približno 1,8 mg bakra;
  • bučna semena - približno 1,4 mg;
  • lanena semena - 1,2 mg.

Semena sezama vsebujejo kar 4,4 mg minerala, z njihovo pomočjo se lahko spoprimete celo z izrazitim pomanjkanjem bakra.

Sadje in suho sadje

Snovi, potrebne za telo, lahko dobite iz sadja, zlasti v poletnem obdobju največje letine. Prisotna je največja količina bakra:

  • v pomarančah - 0,65 mg na 100 g celuloze;
  • v marelicah - 0,14 mg;
  • pri jagodah - 0,13 mg;

Med jagodami so dober vir snovi šipki in kosmulje - 4 oziroma 1,3 mg. Baker najdemo v majhnih količinah v ribezu in jagodah. Od suhega sadja si zaslužijo rozine, ki vsebujejo približno 0,36 mg snovi, in datlji - 0,4 mg.

Mlečni izdelki

Vsebnost bakra v mlečnih izdelkih je zelo nizka. S pomočjo skute, jogurta, fermentiranega pečenega mleka in mleka ni mogoče v celoti pokriti izražene pomanjkljivosti elementa v sledovih. Zlasti lahko dobite:

  • iz skute 5% maščobe - približno 0,06 mg snovi;
  • iz kmetijskega mleka - približno 0,01 mg;
  • iz fermentiranega pečenega mleka s 4% maščobe - približno 0,01 mg.

Bolj zdravo je uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov za nasičenje telesa z beljakovinami, kalcijem, fosforjem in drugimi mikroelementi.

Rastlinska in živalska olja

Ob pomanjkanju bakra lahko majhno količino snovi dobimo ne samo iz navadne hrane. Element v sledovih je prisoten v sestavi rastlinskih in živalskih olj, predvsem hladno stiskanih in nerafiniranih.

Kot izdelke, ki vsebujejo baker, lahko uporabite:

  • sezamovo olje - v visokokakovostnih tropin je do 4 mg elementa v sledovih na 100 ml;
  • bučno olje, približno 1,5 mg;
  • orehovo olje - približno 0,5 mg.

V živalskih oljih ni veliko bakra. Tradicionalno maslo z 82,2% maščobe vsebuje le 0,002 mg elementa v sledovih.

Začimbe

Pekoče začimbe in zelišča izboljšajo ne samo okus jedi, ampak tudi koristi. Številne začimbe so uvrščene med živila, ki vsebujejo baker in lahko nekoliko povečajo prisotnost tega elementa v prehrani..

Lahko dobite majhno količino potrebne snovi:

  • iz bazilike vsebuje približno 1,4 mg elementa v sledovih;
  • iz majarona - 1,1 mg;
  • iz timijana, približno 0,88 mg;
  • iz origana - približno 0,96 mg;
  • iz črnega popra vsebuje začinjen prah približno 1,3 mg;
  • iz ingverja - približno 0,4 mg.

Čeprav so začimbe precej močno nasičene s kemičnim elementom, je treba vedeti, da je količina njihove vsebnosti običajno navedena na 100 g izdelka. Hkrati začimbe in začimbe pri kuhanju dobesedno uporablja ščepec, zato se količina elementa v začinjeni jedi zelo malo poveča.

Tabela vsebnosti bakra v hrani

Ker je baker v živilih vsepovsod, si težko zapomnimo, kje ga je največ. Tabela pomaga pri navigaciji, kjer so navedeni glavni viri dragocenega elementa v sledovih:

Vsebnost bakra na 100 g porcije (v mg)

Odstotek dnevne vrednosti

Pri sestavljanju prehrane, bogate z bakrom, bi morali biti glavni poudarek na naštetih živilih. Druga živila, ki vsebujejo baker, so lahko le dodatek k elementom glavnega menija.

Pravila za uporabo izdelkov, ki vsebujejo baker

Baker je dragocen mikroelement z visoko stopnjo absorpcije. S pravilno uporabo ustreznih izdelkov v želodcu in črevesju se približno 93% snovi varno absorbira. Da pa telo lahko element v sledovih dobro zazna in je koristen, je treba upoštevati nekatera pravila:

  1. Najbolje je, da hrano, ki vsebuje baker, uživate z beljakovinsko hrano, kar olajša absorpcijo. Izdelki z vsebnostjo kobalta se dobro ujemajo tudi z elementom v sledovih.
  2. Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo vitamina C, fruktoze, cinka in železa ovirajo absorpcijo iz hrane. Jajčni rumenjak in hrana z veliko količino molibdena in magnezija se negativno odražajo.
  3. Ko dopolnjujemo pomanjkanje mikrohranil, moramo vedeti, da je baker lahko nevaren. V prevelikih odmerkih postane strupen - odrasla oseba ne more zaužiti več kot 3 mg snovi. Neželeni učinki presežka so kronična utrujenost, motnje spanja in izpadanje las.
  4. Element v sledovih je možno zaužiti v velikih količinah med nosečnostjo in dojenjem. V teh primerih se dnevni odmerek včasih poveča na 4 mg, vendar se morate osredotočiti na rezultate testa in priporočila zdravnika.
  5. Asimilacijo kemičnega elementa močno moti alkohol. Zloraba alkohola je že sama po sebi škodljiva, s pomanjkanjem mineralov pa vam bo preprosto preprečila zvišanje ravni zahtevanih elementov v sledovih, tudi ob dobri prehrani.

Hudo pomanjkanje bakra je redko - mineral v sledovih je prisoten v mnogih razpoložljivih živilih. Zato je vredno povečati odmerek snovi v vaši prehrani le, če so testi pokazali močno pomanjkanje. V drugih primerih morate samo ohraniti obstoječe ravnovesje.

Zaključek

Na seznamu živil, ki vsebujejo baker, so meso, zelenjava, ribe, različna žita in sadje. Tudi z omejeno prehrano lahko hrano, ki vsebuje baker, enostavno shranite v svoj dnevni jedilnik in se izognete pomanjkanju mikrohranil.