Zdrave maščobe, brez katerih je nemogoče biti zdrav in shujšati

V glavah ljudi se že dolgo uveljavlja mnenje, da maščobe škodujejo zdravju in obliki. Zato se mnogi skušajo izogibati hrani, ki vsebuje te snovi. Vendar je v resnici situacija povsem drugačna. Maščobe delimo na več vrst. Nekatere vrste morajo biti na jedilniku, tudi med dieto. Potrebni so, da telo vzdržuje normalno delovanje glavnih organov in sistemov..

Sorte prehranskih maščob

Prehrana katere koli osebe mora biti uravnotežena - vsebovati mora ustrezno količino maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Zato je nemogoče popolnoma izključiti kateri koli element iz elektroenergetskega sistema..

Vse prehranske maščobe so razdeljene na 4 vrste:

  1. Nasičene;
  2. Polinenasičene;
  3. Mononenasičene;
  4. Trans maščobe.

Vsaka skupina ima posamezno akcijo, zato jih je treba obravnavati ločeno..

Nasičena maščoba

Nasičene maščobe so organske spojine, ki so sestavljene iz enojnih ogljikovih vezi. Dolgo časa so verjeli, da je treba njihovo uporabo strogo omejiti, ker povečajo raven "slabega" holesterola v krvi in ​​izzovejo razvoj bolezni srca in ožilja.

Toda najnovejše raziskave so pokazale, da med pojavom teh bolezni in temi snovmi ni povezave. Naravno pridobljene nasičene maščobe nimajo negativnih vplivov na zdravje. Vendar morate znati razlikovati med koristnim in škodljivim. Na primer, maščobe, ki ostane od cvrtja hrane, ne smemo jesti..

Z zmernim vnosom prispevajo k:

  1. Zadostna proizvodnja hormonov reproduktivnega sistema;
  2. Lavrinska kislina poveča raven "dobrega" holesterola;
  3. Ko se prebavijo, se spremenijo v mononenasičeno oleinsko kislino, ki je potrebna za uravnavanje izmenjave toplote.

Če hkrati nadzirate količino ogljikovih hidratov (4 grame na 1 kg), potem to ne bo povzročilo prekomerne telesne mase. Zanje je značilna trdna struktura. Za njihovo taljenje je potrebna visoka temperatura, zato telo porabi veliko energije za njihovo predelavo. Viri teh spojin vključujejo mast, maslo, kokosovo in palmovo olje..

Mononenasičene maščobe

Te snovi, ki vsebujejo mononenasičene maščobne kisline, je treba redno vključevati v jedilnik. Znižujejo raven "slabega" holesterola, preprečujejo nastanek aterosklerotičnih oblog, bogati so z vitamini in minerali.

V to skupino spadajo palmitinska in oleinska kislina. To so snovi, ki vam pomagajo pri hujšanju. V telesu se ne kopičijo v obliki maščobne plasti, ampak prispevajo k normalizaciji presnove lipidov. Bogati so z oreščki, sončničnim in olivnim oljem, avokadom.

Polinenasičene maščobe

Ta sorta je nenadomestljiva, torej telo jih ne more sintetizirati samo. Zato morate zagotoviti, da so živila, ki vsebujejo te spojine, redno prisotna v prehrani. Polinenasičene maščobne kisline delimo na 2 vrsti - Omega-3 in Omega-6. So gradniki telesnih celic in podpirajo zdravje srčne mišice. Najdemo jih v morskih ribah, lanenem in konopljinem olju, orehih.

Trans maščobe

Takšne spojine nimajo pozitivnih lastnosti. V izdelkih jih pogosto imenujejo "delno hidrogenirana olja". Večino jih dobimo umetno. Če se pogosto uporabljajo, imajo naslednje učinke:

  1. Povečajte količino "slabega" in zmanjšajte raven "dobrega" holesterola, ki je nujen za čiščenje krvnih žil;
  2. Povečajte tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, diabetes mellitus.

Te snovi običajno najdemo v polizdelkih, ocvrti hrani, čipsu, margarini, majonezi in kečapu. Dodani so ob upoštevanju razlogov, kot so:

  1. Dolg rok uporabnosti;
  2. Poceni;
  3. Dobre lastnosti okusa;
  4. Lahko se dolgo časa uporablja za cvrtje.

Izogibajte se njihovi prisotnosti v hrani..

Dnevna cena za osebo

Raziskave kažejo, da se mora maščoba v telo dnevno vnašati s hrano. Optimalno stopnjo lahko izračunamo po naslednji formuli - 1 g na 1 kg teže. Odrasel moški potrebuje približno 80 gramov, ženska - 60-70 gramov. Paziti pa morate, da hrana vsebuje zdrave maščobe in ne škodljivih..

Navedeni odmerek se lahko razlikuje, če oseba zaužije veliko kalorij na dan. Za ljudi, ki vodijo aktiven življenjski slog in se ukvarjajo s športom, morate vnos povečati za približno 30 gramov. Vse maščobe se bodo pretvorile v energijo, kar daje telesu dodatno moč.

Viri hrane

Če želite pravilno načrtovati svojo prehrano, morate vedeti, katera hrana vam bo zagotavljala nasičene in zdrave maščobe. Uživati ​​jih začnejo postopoma, začenši od 2-3 krat na teden. Hkrati je treba zmanjšati količino hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.

Seznam živil, bogatih z zdravimi maščobami:

  1. Oljčno olje - vsebuje visoko vsebnost esencialnih maščob in telo nasiči z drugimi dragocenimi elementi: antioksidanti, polifenoli in vitamini;
  2. Avokado - s sistematičnim vključevanjem tega eksotičnega sadja v prehrano se normalizira ravnovesje med vodo in soljo, dobi se dnevni odmerek kalija, kri se očisti iz "slabega" holesterola in okrepi imunski sistem. Srednje velik avokado vsebuje 22 gramov zdrave maščobe, večina je mononenasičenih spojin;
  3. Oreški - lahko dolgo časa utapljajo občutek lakote, vendar jih zaradi njihove visoke energijske vrednosti ni mogoče zlorabiti;
  4. Mastne ribe so večinoma morske vrste, ki vključujejo postrvi, skuše, losos, sled, sardele. So vir omega-3 maščobnih kislin in prehranskih beljakovin. Sistematična uporaba je odlično preprečevanje bolezni srca in ožilja, depresije, demence in drugih razširjenih bolezni. Ta izdelek lahko nadomestimo z ribjim oljem;
  5. Mlečni izdelki - jogurti in siri. Prva vrsta izdelkov je bogata s hranili in živimi bakterijami, ki pozitivno vplivajo na proces prebave. Telesu zagotavlja ustrezen odmerek kalcija in beljakovin. Ne smete pa kupiti jogurta, ki vsebuje veliko sladkorja. Bolje je, da se naučite, kako to narediti sami doma.

Sir je bogat tudi s kalcijem, beljakovinami, vitamini in minerali. Kombinacija beljakovin in maščob dolgo časa zagotavlja občutek sitosti, kar pomaga nadzirati količino zaužite hrane;

  1. Jajca - že dolgo se razpravlja o primernosti njihove uporabe, saj vsebujejo veliko holesterola. Toda znanstveniki so dokazali, da ne povzročajo povečanja količine te spojine v krvi. Sveža domača jajca poleg maščob vsebujejo celo vrsto za zdravje potrebnih snovi. Zato jih ne smete izključiti iz prehrane..

Pravilna prehrana je ključ do dobrega zdravja. Zato je treba skrbno pristopiti k pripravi dnevnega jedilnika in poskrbeti, da izdelki telesu zagotavljajo dragocene elemente..

Z maščobami bogata živila: zdrava in nezdrava

Čas branja: 9 minut

Kljub razširjenemu prepričanju, da je maščoba glavni vzrok za odvečne kilograme in z njimi povezane bolezni, so raziskave v zadnjih letih dokazale nasprotno. Znanstveniki so prepričani, da zmerno uživanje naravnih maščob pozitivno vpliva na stanje telesa in ne povzroča patologij, ki jih povzroča odvečna teža. Obstajajo pa sintetične transmaščobe, ki so neposredno povezane z debelostjo..

Vrste maščob

Hrana, ki jo jemo, vsebuje snovi, kot so lipidi (iz grščine "maščoba"). To je skupina organskih spojin živalskega ali rastlinskega izvora, vključno z maščobami in maščobami podobnimi snovmi. Lipidi so koristni (nenasičeni) in škodljivi (nasičeni).

Te snovi sodelujejo v skoraj vseh procesih v telesu. Ščitijo ga pred ekstremnimi temperaturami, mehanskimi in fizičnimi vplivi, opravljajo energijsko funkcijo.

Prekomerna nasičenost telesa s škodljivimi maščobami vodi v debelost in diabetes. Višji kot je indeks telesne mase (merilo telesne teže in višine), večje je tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in srčni napad. Skupina nezdravih lipidov, ki so škodljivi za vaše zdravje ob prekomerni porabi, vključujejo nasičene maščobe in predelane maščobe (trans maščobe).

Nenasičene maščobne kisline

Človeško telo teh spojin ne more proizvajati samo. Priložena so le nekatera živila, ki jih je treba uživati ​​vsak dan. Izjema je arahidonska kislina, ki jo telo lahko sintetizira z zadostno količino vitaminov B..

Nenasičene lipide, ki blagodejno vplivajo na kardiovaskularni sistem in znižujejo visoko raven holesterola v krvi, delimo na mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe..

Mononenasičene (omega-9)

Redno uživanje mononenasičenih maščobnih kislin (MUFA) prispeva k izgubi teže: po obroku jih »zažgejo« in se spremenijo v energijo. Prav tako po zaslugi oleinske kisline znižujejo raven "slabega" holesterola v krvi. Holesterol je kombinacija maščobnih molekul. Kot glavna sestavina celične membrane opravlja številne druge funkcije: krepi imunski sistem, sintetizira spolne hormone, ščiti živčni sistem in sodeluje pri proizvodnji vitamina D.

Za premikanje skozi kri in celice holesterol potrebuje lipoproteine ​​- posebne beljakovine. Razdeljeni so v dve kategoriji: lipoprotein z nizko gostoto (LDL) - "slab" holesterol - in visoko gostoto (HDL) - "dober" holesterol..

Obe vrsti morata biti v ravnovesju, nujni sta za normalno delovanje telesa. Če se raven "slabega" holesterola v krvi poveča, se bo povečalo tveganje za razvoj ateroskleroze in takšnih manifestacij, kot sta miokardni infarkt in možganska kap. Vloga "dobrega" holesterola je v tem, da iz žilne stene odstrani "slab" holesterol.

Glavni vir - oreški, nerafinirano olje (oljčno, olje oljne repice, olje grozdnih pečk), avokado.

Polinenasičene (omega-3 in omega-6)

Omega-3 (alfa-linolna kislina) in omega-6 (linolna kislina) pospešujeta presnovo, krepijo sklepe in srce, izboljšujejo stanje las in nohtov, krepijo imunost in znižujejo raven holesterola. Toda polinenasičene maščobne kisline (PUFA) bodo koristne le, če jih boste prejemali vsak dan v razmerju 1: 4 (omega-3 - 20%, omega-6 - 80%).

Sodobni človek poje prekomerno količino linolne kisline in nezadostno količino alfa-linolne kisline. To neravnovesje (20: 1 namesto 4: 1) povečuje tveganje za debelost, artritis, rak in bolezni srca in ožilja.

Alfa-linolna kislina izboljša delovanje možganov in srca, lajša vnetja, pospešuje izločanje toksinov iz telesa.

Viri omega-3 kislin so: ribe (zlasti losos, postrv, sled, skuša, vahnja) in morski sadeži, oreški (orehi, mandlji, lešniki) in lanena semena, stročnice, rastlinska olja (laneno seme, gorčica), zelenjava (cvetača, špinača).

Linolna kislina ščiti pred rakom in alergijami. Njegovo pomanjkanje lahko povzroči depresijo, kronično utrujenost..

Omega-6 najdemo predvsem v oljih (sončnična, lanena semena, grozdna pečka, koruza, soja, pšenični kalčki, bombažno seme, ogrščica, oreh, sezam, arašidi, gorčica).

Trans maščobe

Transmaščobe so vrsta nenasičenih maščobnih kislin, ki so lahko naravne ali umetne. Prvi nastanejo kot posledica vitalne aktivnosti bakterij v želodcu prežvekovalcev in so zato v živalskih proizvodih v majhnih količinah. V izdelku tvorijo do 6% maščobe, vendar to ni razlog, da takšno hrano zavrnete, ker vsebuje druge koristne snovi.

Viri naravnih transmaščobnih kislin (TFA): mlečni in mesni izdelki, pridobljeni iz prežvekovalcev: krave, ovce, koze, jeleni, bivoli, losi, kamele in žirafe.

Tekoča olja se od trdnih razlikujejo po tem, da pri prvih prevladujejo nenasičene maščobne kisline, pri drugih pa nasičene. Več kot je nenasičenih maščobnih kislin v olju, težje ga je shraniti. To težavo bi lahko rešili s hidrogeniranjem - dodajanjem vodika vezi molekule organske snovi..

Med tem postopkom se tvorijo industrijski TFA. Pri prvotno nizki vsebnosti naravnih TFA po večkratnem segrevanju nastanejo dodatni trans izomeri.

Umetne transmaščobe najdemo v hitri hrani (pomfrit, grudži, krompirjeve palačinke), pokovki, vafljih, majonezi, pekovskih izdelkih (pite, piškoti, žemljice, pecivo, pecivo, vdiha), maščobah in oljih (piščančje maščobe, delno hidrogenirana olja, margarina industrijska proizvodnja).

TFA sintetičnega izvora predstavljajo 60% maščobe v izdelku.

Raziskave kažejo, da uživanje transmaščob vodi do diabetesa, Alzheimerjeve bolezni, bolezni srca in ožilja, endometrioze, raka (dojke, trebušna slinavka, rektum, želodec, prostata).

Naravne transmaščobne kisline, ki jih najdemo v mleku, siru, kisli smetani in različnem mesu, ne vplivajo na smrtnost in obolevnost.

Nasičene maščobne kisline

V preteklosti so nasičene maščobe tradicionalno veljale za vodilne vzroke za bolezni srca in ožilja ter diabetes tipa II. Toda kasneje se je izkazalo, da ni neposredne povezave med uporabo teh kislin in boleznimi..

Druga znanstvena študija je ovrgla povezavo med vnosom nasičenih maščob in povečano koncentracijo "slabega" holesterola. Ugotovljeno je, da prehrana, bogata z maščobnimi kislinami, povečuje dober holesterol.

Ljudem, ki se aktivno ukvarjajo s športom ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, je treba v prehrano vključiti nasičene maščobe, saj so vir energije, povečajo absorpcijo vitaminov A in D ter spodbujajo sintezo vitamina D.

Izdelki, ki vsebujejo nasičene maščobne kisline: rdeče meso, slanina, slanina, prekajene in kuhane klobase, mlečni izdelki, perutnina, jajca, mlečna čokolada, sladoled, glazirane torte, rastlinska olja (olivno, sončnično, koruzno, kokosovo, palmovo, orehi in kakav v zrnih).

Živila, bogata z maščobami

Kakovostna in zdrava hrana, ki vsebuje maščobe, so znanstveniki prepoznali kot koristno in priporočljivo za uživanje vsak dan. Ko je vključena v prehrano, je treba upoštevati delež maščobe, ki je v enem izdelku lahko prenizek, v drugem - zelo visok.

Najbolj hranljiv in najbolj maščoben izdelek je svinjska mast, katere 100 g vsebuje 800 kalorij in 95 g maščobe..

Ni ga treba izključiti iz prehrane, saj vsebuje veliko koristnih elementov. Razumni deli (30 g na dan) lahko pomagajo preprečiti debelost.

Pri izbiri sira morate dati prednost trdim sortam. Od mehkih se razlikujejo po tem, da vsebujejo manj kalorij in vsebujejo veliko koristnih snovi. Zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščobnih kislin (EFA) so precej hranljiva hrana..

V tabeli je seznam zdravih živil, bogatih z nasičenimi maščobami:

Izdelki (100 g)Delež NLC (g)
Kokosovo olje82.4
Stopljeno maslo64.3
Maslo61.1
Maščoba39.2
Kremasti sir20.2
Temna čokolada (70-80% kakav)24.5
Trdi sir (parmezan)16.4
Olivno olje15.7
sezamovo olje14.2
Koruzno olje12.9
Govedina4,3
Polnomastno mleko (3,25% maščobe)1.8
Celoten jogurt1.6

Oreški vsebujejo veliko mono- (MUFA) in polinenasičenih maščobnih kislin (PUFA), zato jih je treba uživati ​​zmerno. Dnevna količina orehov (7-8 kosov) vsebuje 18 g maščobe, dnevna količina mandljev (23-24 kosov) je 14 g, iz dnevnega odmerka pistacij (50 kosov) pa lahko dobite 13 g.

V tabeli je predstavljen seznam živil, bogatih z omega-9, ki ob pravilni uporabi koristijo telesu:

Izdelki (100 g)Delež MUFA (g)
Sončnično olje83.6
Olivno olje72.9
Maščoba45.1
Mandelj36.7
Pistacije23.8
Svinjina15.3
Zelene oljke11.3
Avokado9.8
Skuša7.2
Jajca (2 kos, po 50 g)pet
Sled4.8
Govedina4.4

Veliko omega-3 je v semenih, ki jih lahko dodamo žitaricam, solatam in smutijem. Količina PUFA v različnih izdelkih je predstavljena v tabeli:

Izdelki (100 g)Delež PUFA (g)
Laneno olje67,8
oreh40.4
Pinjola34
Lanena semena28.7
Sezam25.5
Chia semena23.6
Sončnična semena23.1
Arašid15.5
Sardela5.15
Mlada soja3.2

Odstotek maščob v živilih

Glede na volumetrično vsebnost maščobnih kislin lahko ločimo 5 kategorij živil (v padajočem vrstnem redu):

  1. Količina - več kot 80% maščobe na 100 g izdelka:
  • sončnica, oljka in maslo;
  • margarina;
  • svinjska maščoba.
  1. Količina - 20 do 40% maščobe na 100 g:
  • oreški;
  • čokolada;
  • klobasa;
  • majoneza;
  • papaline;
  • trdi siri;
  • krema.
  1. Količina - 10 do 19% maščobe:
  • govedina;
  • ovčetina;
  • piščanec;
  • jajca;
  • sled;
  • sladoled.
  1. Količina - 3 do 9,9% maščobe:
  • mlečni izdelki;
  • skuša;
  • roza losos.
  1. Količina - manj kot 3% maščobe:
  • kruh;
  • fižol;
  • ščuka;
  • trska;
  • zander.

Koliko maščob lahko in treba zaužiti?

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča, da zdravi ljudje dnevno zaužijejo 30% celotne prehranske vrednosti prehrane. V tem primeru morate pojesti 10% nasičenih maščob. Tisti, ki jim grozijo bolezni srca in ožilja in diabetes - 7%.

Vendar kanadski znanstveniki pozivajo k reviziji teh prehranskih smernic. Njihove raziskave so pokazale, da omejevanje skupnega vnosa maščob ne bi izboljšalo javnega zdravja. Ugotovljeno je bilo, da če je količina maščobe 35% prehrane (polovica jih je neželenih snovi) in ogljikovi hidrati ne več kot 60%, se bo tveganje za bolezni srca in ožilja.

Številne študije so pokazale, da kakovostne in zdrave nasičene maščobe niso povezane s srčnimi boleznimi. Zmerna njihova uporaba ne vpliva na povečanje telesne mase in razvoj bolezni. Izjema so umetne transmaščobe, ki so neposredno povezane z debelostjo. Zato je treba njihovo uporabo zmanjšati ali popolnoma izključiti iz prehrane..

Maščobe, ki so dobre za vašo prehrano in hujšanje

Danes mnogi spremljajo predstavljivost svojega videza, obiskujejo telovadnice, bazene, upoštevajo prehranska priporočila, pridobljena iz različnih virov, raje imajo strogo hrano z malo maščob in si povzročajo veliko škodo, zmotno verjamejo, da je vsa maščoba sovražnik zdravja.

Njihova napaka je, da maščoba ni le nekaj, kar se nalaga na boke in pas. Te zaloge bi bilo treba dejansko odstraniti čim prej in sproti. Toda med njimi obstajajo nujne, za nas preprosto potrebne maščobne snovi.

Zakaj potrebujete maščobe?

Dejstvo je, da so razpršeni po telesu..

Maščoba je sestavni del celičnih membran, brez nje celice ne bodo delovale.

Številni vitamini, potrebni za organe in sisteme, so topni v maščobah, kar pomeni, da če maščob ni, se ne bo nič raztopilo, koristne snovi bodo šle mimo, ne da bi se absorbirale.

Prisotnost maščobnih kislin je nujna tudi za spodbujanje holeretičnih funkcij, pa tudi za prebavo in odstranjevanje odpadnih snovi..

Njihovo pomanjkanje vodi do upočasnitve regeneracije kožnih celic, izgube turgorja, povešanja.

Tako so maščobne kisline za človeško telo nujne, njihova izključitev pa bo škodovala zdravju..

Obstajajo priporočila, da je njihov delež v uravnoteženi prehrani lahko približno 30%, ob upoštevanju postave in aktivnosti življenjskega sloga. Vendar to ne pomeni, da lahko "vržete" torte ali "zavijete" dvojni del pomfrija, ker niso vse maščobe naši prijatelji.

Maščobne kisline so razvrščene v:

  • Nasičene - prevladujejo v živalskih proizvodih.
  • Mononenasičene in polinenasičene - večinoma rastlinske.

Za kaj so maščobe dobre?

Polinenasičene

Sem spadajo omega-3, 6 maščobne kisline, ki jih človeško telo ne sintetizira, so pa potrebne za rast celic, delovanje možganov, zdravje srca, vzdrževanje dobre kože, ledvic in boj proti vnetjem.

Tandem so te prednosti izgube maščobe:

  • Nenasičene maščobne kisline dovajajo "dober" holesterol, znižujejo vsebnost škodljivega.
  • Stabilizirajte raven sladkorja
  • Zagotovite energijo

Pomembno!
Če telo redno in dozira pravilno prejema maščobe, se preneha osredotočati na njihovo shranjevanje v rezervi..
Omega-6 ni tako uporaben, njegova uporaba ne sme prevladati nad Omego 3, več kot 2-krat, sicer lahko dobite rezultat, ki je nasproten pričakovanemu.

Mononenasičene

Med njimi: oleinska kislina Omega-9. Ona je del celičnih membran. S svojo pomanjkanjem se presnovni procesi v telesu upočasnijo. Vse to je pomembno vedeti, ko se sprašujete, kako postati zdrav.

Spodaj smo podali seznam izdelkov za hujšanje, ki vsebujejo zdrave maščobe (s komentarji). Ko že govorimo o dietah za hujšanje, morate upoštevati, da morajo zgornji izdelki postati obvezen del prehrane..

Nasičeno

To so predvsem mesni in mlečni izdelki, njihovi derivati. Najdemo pa jih tudi v kokosovem olju in palmovem olju.

Prej so verjeli, da so škodljivi, onesnažujejo telo s škodljivim holesterolom..

Nedavne raziskave znanstvenikov so pokazale, da temu ni tako.

Hrana, ki vsebuje nasičene maščobne kisline, je za telo tako pomembna kot beljakovine ali ogljikovi hidrati. Vsebujejo v maščobah topne vitamine, ki so bistveni zlasti za kognitivne sposobnosti možganov, in so vir energije; spodbujajo pretvorbo hormonov; absorpcija elementov v sledovih, vitaminov; pozitivno vplivajo na reproduktivne organe žensk.

Toda nasičene kisline je treba zaužiti v odmerkih, njihov delež v prehrani ne sme utopiti učinka nenasičenih.

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Avokado

Srednje veliko sadje vsebuje:

  • Več kot 22 gramov maščob, od katerih je približno 80% mononenasičenih.
  • Skoraj polovica dnevnih potreb po vlakninah.

Lahko zmanjša raven slabega holesterola in trigliceridov, poveča vsebnost dobrega holesterola v telesu.

Pomaga pri "razkladanju" usedlin, ki tehtajo številko, in tako zmanjša težo.

Poleg drugih prednosti ima najbogatejšo sestavo:

  • Oleinska kislina (v njej prevladuje enako kot v olivnem olju).
  • Lutein je močan antioksidant, ki blagodejno vpliva na vid. Pravočasno skrbite za svoje vidne organe, ne dovolite tako mogočne bolezni, kot je katarakta.
  • Kalij. Avokado za ta mineral zruši bananin rekord za 40%.
  • Vitamin C.
  • Vitamini K in skupina B.
  • Tokoferol.

Poskusite ga nadomestiti z majonezo, kislo smetano, maslom

Pozor! kalorično sadje, ne zaužijte več kot četrtino v enem sedenju.

Oreški

Pri izbiri dajte prednost orehom ali mandljem. A tudi drugim se ne splača odreči..

Oreh - odličen vir omega-3, beljakovin, magnezija, vitamina E, tokoferola, folne kisline.

Več nukleolov na dan bo pomagalo:

  • Zmanjšajte raven holesterola.
  • Izboljšati stanje krvnih žil in srčnega sistema.
  • Zmanjšajte učinke prostih radikalov.
  • Izboljšajte možgansko aktivnost.
  • Zaščitite pred diabetesom, debelostjo.
  • Zmanjšajte tveganje za nastanek krvnih strdkov. Zdravljenje krčnih žil doma z ljudskimi zdravili je mogoče organizirati z uporabo teh priporočil.

Jejte jih zjutraj na tešče ali kot "prigrizek" ali jih dodajte solatam, jogurtu, glavnim jedem, žitaricam.

Mandlji so najbogatejši z vitaminom E. Njegova koža vsebuje veliko antioksidantov.

Pistacije - z veliko luteina, karotenoidi, zeaksantin.

Indijski oreščki - vsebujejo več maščobnih kislin kot drugi: 45 / 100g, zato mora biti delež manjši.

Arašidi (stročnice) vključujejo poli- in mononenasičene maščobne kisline.

Olja iz oreškov in semen ter oljke so tudi bogat vir zdravih maščob. Izberite sveže stisnjene, nepražene surovine. V steklovini in priznanih proizvajalcev.

Oljke / oljke

Vsebujejo večinoma mononenasičene maščobne kisline, pa tudi hidroksitirosol, ki se je uveljavil kot sredstvo proti raku, in druge dragocene snovi, ki:

  • Spodbuja ohranjanje kosti.
  • Uporabno pri alergijah. Delujte kot antihistaminiki.

En 200-gramski kozarec črnih oliv vsebuje približno 15 g maščobe.

Ne prekoračite dnevnega vnosa 5-6 velikih in ducat drobnoplodnih oljk.

  • mononenasičene maščobe (1 tbsp / 14g);
  • vitamini K, E;
  • antioksidanti.
  • Uprite se vnetjem, oksidaciji LDL.
  • Zmanjšajte krvni tlak, kardio in onkološka tveganja ter druge obolevnosti.
  • Izboljšajte vsebnost holesterola.
  • Podaljšajte življenje, zmanjšajte.

Morala bi biti zlata do zelena, rahlo motna..

Dodajte različnim jedem, vendar z njimi ne kuhajte hrane. Kot vsako drugo olje tudi pri segrevanju pridobi lastnost rakotvorne snovi.

Kokosi, kokosovo olje

Vsebuje: srednjeverižne maščobne kisline, ki zavirajo lakoto, izboljšajo presnovne procese, olajšajo hujšanje. Dobro za kardiovaskularni sistem; kot preprečevanje Alzheimerjeve bolezni.

Mastne morske ribe

Losos, skuša, postrv sardele, skuša, sled in drugi.

Njegove prednosti kot dobavitelja omega-3, visokokakovostnih beljakovin in drugih bistvenih snovi so nedvomne..

  • Preprečuje bolezni srca in ožilja.
  • Lajša vnetja, depresijo, razvoj različnih kroničnih patologij.
  • Zmanjšuje tveganje za onkologijo in demenco, ki jo povzročajo procesi staranja.
  • Pomaga pri artritisu.

Dovolj je, da nekajkrat na teden pojemo 150-180g v različnih oblikah.

Če rib ne jeste, si vzemite kapsulirano ribje olje, ki je podrobno opisano v posebnem članku..

Ali pa prehrano dopolnite s kozicami, drugimi morskimi sadeži, ki prav tako vsebujejo

Lanena semena,

Odličen vir omega-3, ki bo še posebej razveselil vegetarijance.

Na 1 skodelico semena je približno 50 g nenasičenih maščobnih kislin. Dovolj je, da vzamete 1-2 žlici na dan.

Laneno seme vsebuje ogromno rastlinskih estrogenov in antioksidantov ter služi kot preventiva nekaterim vrstam raka.

  • Spodbuja zdravo srce.
  • Znižuje raven holesterola.
  • Počuti se polno.

Pivo čez noč ali potresemo s semeni na solate, jogurte in druge jedi.

Koristne maščobne kisline, beljakovine, vlaknine so tudi bogate z:

  • Sončnica, buča, mak, sezam, chia semena.
  • Morske alge.
  • Narasla pšenica. Drugi pridelki.

Zalogo potrebnih snovi lahko dopolnite z zaužitjem rezine žitnega kruha, katere koristi in škode so podrobno opisane v tem članku. Poleg tega lahko kruh jemo na dieti za hujšanje. Preberite o tem tukaj.

Piščančja jajca

Prej se je trdilo, da uživanje jajc, zlasti rumenjakov, telo polni s škodljivim holesterolom, vendar so, kot poročajo novice o zdravju in dolgoživosti, te izjave neutemeljene, poleg tega pa so potrebne (zmerno).

Eno jajce vsebuje približno 6g. Beljakovine, 5 g maščobnih kislin, od tega 1,5 g nasičenih.

Jajčni rumenjaki so še posebej dragoceni za vsebnost holina, vitaminov K, B, karotenoidov, tokoferola, riboflavina, folne kisline in drugih esencialnih aminokislin, potrebnih za absorpcijo železa, cinka, kalcija.

Uporabni so tudi za:

  • Pogled.
  • Možganska aktivnost.
  • Mišično tkivo.
  • Kardiovaskularni in živčni sistem.

Obstajajo celo posebni dogodki, na primer Maggi Diet, katere vsakdanji meni temelji na jajcih..

Najbolj uporabna so mehko kuhana jajca, parna omleta, kot je priporočljivo v prehrani za kronični gastritis.

Temna čokolada

O prednostih temne čokolade smo že govorili. Obogatite svoje znanje, prišla vam bodo prav. Kar zadeva našo današnjo temo, v 30 g izdelka: maščobne kisline - približno 9 g, od katerih je ½ nasičenih.

Med zdrave maščobe spadajo tudi: soja, tofu.

Poleg tega bo seznam nadaljeval živila, ki vsebujejo skupaj z nasičenimi maščobami, potrebnimi za popolno prehrano. Upoštevati pa morate njihov odmerek in razmerje.

Pusto meso

Govedina. 100g vsebuje 5g nenasičenih in manj kot 2g nasičenih maščob.

  • Beljakovine.
  • Železo, ki je bistvenega pomena za izgradnjo mišic in pomaga dovajati kisik v možganske celice. Trikrat več kot kup špinače v govedini.
  • Cink, ki ga zahteva imunski sistem, je 1/3 dnevne vrednosti. Zato se ne smete odpovedati uživanju mesa. Z okrepitvijo imunskega sistema boste na primer lažje obvladali gripo ali hitro pozdravili herpes na ustnicah..

Tudi pusto svinjsko meso bo telo napolnilo s potrebnimi komponentami, vendar z omejeno uporabo. Poleg tega bi morali jesti sveže in ne odmrznjeno meso iz supermarketov in ne vseh vrst balik, šunk, "polnjenih" med predelavo in kuhanjem s snovmi, ki škodujejo telesu, ki jih je nato treba odstraniti. Tabelo nevarnosti aditivov za živila E si lahko ogledate tukaj. Morda je včasih bolje, da se odločite za drugo belo meso. V članku se lahko naučite, kako odstraniti toksine in odpadke iz telesa..

Polnomastno mleko

Če nadzorujete svojo težo, je uživanje polnovrednih mlečnih izdelkov, ki vsebujejo zdrave maščobe za hujšanje, boljše kot z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob.

V čem je skrivnost? Dejstvo je, da kozarec takšnega mleka vsebuje približno 8 g maščobe, od tega je 5 g nasičenih, nemastna pa jih sploh ne vsebuje. In za asimilacijo vitaminov A in D, topnih v maščobi iz mleka, so potrebne maščobne kisline, sicer se bo pilo zaman, ne dobro.

Jogurt

Tu je logika enaka.

Izberite nemastno, aktivno kulturo, brez polnil. Lahko ga obogatite sami z dodajanjem svežega sadja, oreščkov, semen.

Parmezan

Vsebuje več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, v njej pa so tudi nenasičene: na 100 g sira, od 27 g skupne maščobe - 9 g. Glede na bogastvo zalog kalcija (1/3 dnevne potrebe), beljakovin (lahko je enakovredno mesu, jajcem) in drugih koristnih snovi, ga lahko upravičeno vključimo na ta seznam.

Pozor! Potrebno pravilno razmerje maščobnih kislin.

Ko uživate nasičene maščobe, hkrati v prehrano vključite nenasičene maščobe, kar bo pomagalo pri razgradnji in absorpciji prve.

Ste že izvedeli, katera hrana vsebuje zdrave maščobe?.

Obstajajo pa tudi druge maščobe živalskega izvora, ki so koristne za telo žensk in moških in se ne uporabljajo za potešitev lakote, temveč kot zdravilo, ki dopolnjuje potrebne Omegas-3, 6; mikro in makro elementi; vitamini, zdravilne bolezni, dajejo mladost in lepoto. Med njimi lahko poimenujemo medvedjo, jazbečevo, gosjo maščobo. Vsakemu od njih je namenjen ločen članek, slediti morate le ustreznim povezavam.

Tako maščobe tudi pri hujšanju niso sovražniki, če veste, katere in kako jih uporabiti..

Živila, bogata z zdravimi maščobami

Ena najpomembnejših sestavin žive celice je maščoba. Ta koncentrat energije in vitalnosti telesa pomaga preživeti težke čase in neugodne naravne razmere. Lipide delimo v dve veliki skupini: živalske maščobe in rastlinska olja. Poleg tega jih delimo na preproste in zapletene, so škodljive in koristne..

Splošne značilnosti maščob

Maščobe so organske spojine, ki so odgovorne za "rezervni sklad" energije v telesu. Lipidi oskrbujejo telo s pomembnimi večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami Omega 3 in Omega 6, arahidonsko, linolensko, linolno kislino, ki jih telo ne proizvaja samo. Glavni razredi lipidov: trigliceridi, steroli in fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Sem spadajo nasičene in nenasičene maščobne kisline, sestavljene iz glicerola in treh ogljikovih verig. Tu so primeri živil, ki jih vsebujejo veliko:
    Nenasičene maščobne kisline - ribje olje, oreški, semena, sončnično, oljčno, koruzno olje itd. - zelo pomembno za ohranjanje zdravja celotnega telesa.
    Nasičene maščobne kisline pogosto najdemo v živalski hrani. Na primer meso različnih živali, sir in mleko.
  2. 2 Steroli so prisotni v skoraj vseh tkivih živali in rastlin. Glede na njihove vire lahko sterole delimo na zoosterole (iz živali), fitosterole (iz rastlin) in mikosterole (iz gob). Glavni sterol živalskega sveta je holesterol - najbolj priljubljena in kontroverzna vrsta maščob v telesu. Najdemo ga v mastnem mesu, maslu, jetrih, jajcih in drugi hrani z visoko vsebnostjo maščob. Kar zadeva rastlinske sterole, je najpogostejši sitosterol. Rastline so tudi bogate s stigmasterolom in brasikasterolom. Ta sklop sterolov je prisoten v sojinem olju in repičnem olju..
  3. 3 Fosfolipidi. Sestavljeni so iz glicerola, fosforne kisline in dveh ogljikovih verig. Fosfolipidi so pomemben del celičnih membran. Zagotavljajo plastične lastnosti celičnih membran, medtem ko jim holesterol zagotavlja togost in stabilnost. Fosfolipidi so glavni vir fosforjeve kisline, potrebne za človeško življenje..

Živila, bogata z maščobami:

Navedena približna količina v 100 g izdelka

19 zdravih živil, bogatih z maščobami, v prehrani

"Maščobe niso sovražniki, če o njih veste vse."

Če je človek pred izbiro, kateri izdelek bo jedel - maščobo ali z nizko vsebnostjo maščob - bodo skoraj vsi dali prednost drugemu. Ljudje si vedno želijo shujšati. In za to morate jesti prehranske izdelke. Po drugi strani pa je maščoba dosledno uvrščena med škodljive sovražnike prehrane, zato ni presenetljivo, da so ljudje zmedeni, ko zdravniki in nutricionisti hvalijo maščobo. Pravzaprav obstajajo zdrave maščobe za hujšanje. Verjetno veste, da je avokado eden izmed njih, ki je postal priljubljen v hrani in je pred nekaj leti na Instagramu dosegel razcvet, šele pred kratkim pa se je vzpostavil mir. Tako lahko upoštevate oljčno olje, biser mediteranskega prehrambenega sistema. Poleg zgoraj omenjenih obstaja še veliko zdravih, z maščobami bogatih živil, ki bi jih zagotovo morali redno vključevati v svojo prehrano. Tukaj je tisto, kar morate vedeti.

Kaj v resnici pomeni zdrava maščoba?

Katere maščobe so koristne za telo? Običajno se štejejo za enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline. Poleg drugih lastnosti, ki so zdrave za srce, pomagajo znižati holesterol, ki zamaši arterije. Raziskave tudi kažejo, da te maščobe vplivajo na normalizacijo ravni insulina in sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za diabetes tipa 2..

"Mononenasičene maščobe so nekatere najbolj zdrave maščobe," pravi Dana Hanns, doktorica medicine, raziskovalka in razvijalec, višja nutricionistka v Medicinskem centru UCLA in gostujoča docentka na Fielding Public Health. "Borijo se proti vnetjem, zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja, napolnjeni so z dobrimi hranili, koristni pa so tudi pri hujšanju.".

Koristne so lahko tudi polinenasičene maščobe. Dve glavni vrsti sta omega-3 in omega-6 maščobni kislini, ki jih naše telo potrebuje za delovanje možganov in rast celic. Omega-3 so koristne za zdravje srca in jih najdemo predvsem v ribah in algah, oreščkih in žitih. "Druge polinenasičene maščobe omega-6 lahko najdemo v nekaterih rastlinskih oljih," dodaja Hanns. "Niso posebej škodljivi, niso pa vedno koristni, za razliko od omega-3 in mononenasičenih maščob." Omega-6 skupaj z omega-3 delujejo na zniževanje ravni holesterola, vendar raziskave kažejo, da uživanje več omega-6 kot omega-3 lahko prispeva k vnetjem in povečanju telesne mase, zato je ključno, da ste prepričani da uživate več omega-3 kot omega-6.

Kaj so nezdrave maščobe

Enostavno preprosto pravilo: vedno se je treba izogibati transmaščobam - na etiketi so navedene kot "delno hidrogenirana olja". Resnično ne nosijo ničesar drugega kot škodo. Večina jih je umetnih in zvišujejo raven slabega holesterola ter znižujejo raven dobrega, kar pomaga očistiti krvne žile. Po podatkih Ameriškega združenja za srce transmaščobe povečujejo tveganje za srčne bolezni in možgansko kap ter so povezane z večjim tveganjem za diabetes tipa 2.

Z nasičenimi maščobami je malo težje ravnati. Starejše prehranske raziskave so pokazale, da nasičene maščobe dejansko škodujejo ravni holesterola, novejše informacije pa so, da so nevtralne. Tema je zelo občutljiva in priporočila USDA in Ameriškega združenja za srce še vedno omejujejo uživanje nasičenih maščob in imajo raje mononenasičene in polinenasičene maščobe. Mnoga od spodaj naštetih zdravih živil vsebujejo nasičene maščobe, vendar ne predstavljajo velikega deleža vseh maščob in zato ne zatrejo blagodejnih učinkov zdravih maščob..

Seznam živil, ki vsebujejo zdrave maščobe

Tu so najboljši viri mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Za vas smo pripravili material o zdravih maščobah, seznam izdelkov - posebej za vas!

1. Avokado

En srednji avokado vsebuje približno 23 gramov maščobe, vendar gre večinoma za mononenasičene maščobe. Poleg tega povprečni avokado vsebuje 40% vaše dnevne potrebe po vlakninah brez natrija ali holesterola in je dober vir luteina, antioksidanta, ki pomaga zaščititi vid. Poskusite ga uporabiti namesto živil, ki vsebujejo veliko manj maščob - namesto majoneze na sendviču, maslu na toastu ali kisli smetani v pečenem krompirju uporabite 1/5 srednjega avokada. Ne pozabite, da je avokado visokokaloričen, zato naenkrat ne smete pojesti več kot 1/4 avokada..

2. Orehi

Orehi so eden najboljših virov omega-3 maščobnih kislin, zlasti alfa-linolne kisline, ki jo najdemo v rastlinah. Nedavna študija je pokazala, da ena pest orehov na dan zniža splošno raven slabega holesterola in izboljša delovanje krvnih žil. Študije so tudi pokazale, da uživanje oreščkov zmanjšuje tveganje za nastanek krvnih strdkov, ki lahko povzročijo srčni napad, in izboljšuje zdravje arterij..

3. Drugi oreški, kot so mandlji in pistacije

Oreški, kot so pekani, pistacije, indijski oreščki in mandlji, vsebujejo tudi veliko zdravih maščob. Mandlji so najbogatejši z vitaminom E, pistacije pa z luteinom in zeaksantinom, karotenoidi pa so pomembni za zdravje oči. Vse, kar je potrebno, je, da vsak dan pojeste približno 30 gramov oreščkov, da vidite koristne učinke. Nekatere sorte so bolj mastne kot druge, na primer indijski oreščki in makadamija, zato morate biti bolj pozorni na velikost porcije (oreški v povprečju 45 gramov maščobe na 100 gramov). Nutricionisti obožujejo pistacije, ker jim dejstvo, da jih morate olupiti, pomaga, da jih jeste počasneje, kar olajša nadzor nad velikostjo porcije. Arašidi (stročnice) vsebujejo tako mononenasičene maščobe kot večkrat nenasičene maščobne kisline omega-6, kar kaže na to, da je dobro za telo.

4. Oreški in semenska olja

V oreščkih in oljih iz različnih semen najdemo zdrave maščobe. Poskusite mandljevo, indijsko in sončnično olje za pravo količino mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob iz rastlinskega vira. Potrebni sta le 2 žlici, ki jih lahko namažemo po toastu ali pojemo s svežimi jabolčnimi rezinami. Izberite naravna orehova masla z minimalno količino sestavin.

5. Oljke

Maščoba v eni skodelici črnih oliv je 15 gramov, vendar je to večinoma enkrat nenasičeno. Poleg tega ne glede na to, katere oljke imate radi, vse vsebujejo številne druge koristne hranilne snovi, na primer hidroksitirosol, ki je že dolgo znan kot sredstvo za preprečevanje raka. Nove raziskave kažejo, da ima tudi vlogo pri zmanjševanju izgube kosti. Če imate alergije ali druga vnetna stanja, so oljke lahko popoln prigrizek za vas, saj raziskave kažejo, da izvlečki oljk delujejo kot antihistaminiki na celični ravni. Vendar je pri vseh teh prednostih pomembno vedeti, da je velikost porcije odvisna od količine oljčnega olja. Kot idealno se držite 5 velikih ali 10 majhnih oljk.

6. Oljčno olje

Razlog, da se oljčno olje pojavlja v vedno več kuhinjah, je njegovo bogastvo z mononenasičenimi maščobami. Vendar ga ne vlivajte v velikih količinah. Ena žlica vsebuje ogromnih 14 gramov maščobe.

7. Lanena semena

V eni skodelici mletega lanenega semena je ogromnih 48 gramov maščobe, vendar je vse to zdrava nenasičena maščoba. Potrebujete le 1-2 žlici. Laneno seme je odličen vir omega-3 maščobnih kislin, zato za vegetarijance (ali tiste, ki ne jedo rib) postane ključ za zadovoljevanje potreb po zdravih maščobah. Poleg tega laneno seme vsebuje do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana. Ta hranila vsebujejo rastlinski estrogen in antioksidante, raziskave pa kažejo, da lahko pomagajo preprečiti nekatere vrste raka. Nenazadnje laneno seme vsebuje tako netopne kot topne vlaknine, zato vam lahko pomaga, da se dlje počutite polnejše, zniža raven holesterola in spodbuja zdravje srca. Laneno seme potresemo na jogurt ali ovseno kašo in žlico razporedimo v smutije. Ali poskusite med peko dodati skorjo za pito.

8. Losos

Mastne ribe, kot so losos (pa tudi sardele, skuše in postrvi), so polne omega-3 maščobnih kislin in so znane po tem, da pomagajo izboljšati zdravje srca. To je eden najboljših načinov za pridobivanje maščobe, ki jo potrebujete. Ameriško združenje za srce priporoča uživanje vsaj dveh obrokov rib na teden za največjo korist.

9. Tuna

Tuna vsebuje tudi veliko zdravih maščob in omega-3. V najljubšem sušiju govorimo o priročni konzervi in ​​tuni. Zrezki, hamburgerji, solate iz tune - možnosti je nešteto, zato izbrati nekaj zase ni težko. Tako kot pri lososu bi tudi tuna morali omejiti na 340 gramov (skupaj dvakrat na teden), da bi se izognili pretirani izpostavljenosti, na primer, živemu srebru, ki ga v majhnih količinah najdemo v morski hrani..

10. Temna čokolada

Da, tako je. Samo 30 gramov temne čokolade (ena porcija) bo vsebovalo približno 9 gramov maščobe. Približno polovica tega je nasičenih maščob, druga polovica pa bogata z zdravimi maščobami in številnimi drugimi bistvenimi hranili - vitamini A, B in E, kalcijem, železom, kalijem, magnezijem in flavonoidi (rastlinski antioksidanti). In ali ste vedeli, da se ena porcija temne čokolade ponaša tudi s 3 grami vlaknin? Lahko rečemo, da je čokolada praktično zelenjava. Če želite iz čokolade dobiti najvišjo raven flavonoidov, kupite ploščice z vsaj 70% kakavovih zrn.

11. Tofu

Ta izdelek ne vsebuje veliko maščob. Hrana nad ali spodaj se lahko pohvali z veliko, vendar je tofu vseeno dober vir mononenasičenih in večkrat nenasičenih maščob. Majhna, 80-gramska porcija trdega tofuja vsebuje 5 do 6 gramov zdrave maščobe in približno 1 gram nasičenih maščob, vendar je naravna iz soje. Tofu iz določenih razlogov velja za zdravo hrano - to je nizka vsebnost natrija, trdna rastlinska beljakovina, ki zagotavlja skoraj četrtino vaše dnevne potrebe po kalciju..

12. Mlada soja

Bogata z večkrat nenasičenimi in enkrat nenasičenimi maščobami, je soja tudi odličen vir rastlinskih beljakovin in vlaknin. Uživajte v njih kuhani ali nasoljeni, okusni prigrizki ali pire humus.

13. Sončnična semena

Dodajte jih solati ali pa pojejte majhno pest za velik odmerek zdravih maščob, beljakovin in vlaknin..

14. Chia semena

Ta majhna, a močna semena so bogata z omega-3, vlakninami, beljakovinami, bistvenimi minerali in antioksidanti. Njihova priljubljenost kot superživila je zaslužena - žličkom lahko dodate žlico za hitro povečanje maščob, vlaknin in beljakovin ali pa jih čez noč namočite za hiter zajtrk. Uporabite jih lahko celo v sladicah..

15. Jajca

Jajca so poceni in enostaven vir beljakovin. Ljudje pogosto mislijo, da je uživanje jajčnih beljakov bolj zdrava možnost kot cela jajca, ker vsebujejo manj maščob, čeprav je sicer res, da rumenjak vsebuje nekaj maščobe, je pa tudi bogat s pomembnimi hranili. Eno celo jajce vsebuje 5 gramov maščobe, vendar le 1,5 grama nasičenih maščob. Jajca so tudi dober vir holina (en rumenjak vsebuje približno 300 mikrogramov), vitamina B, ki pomaga možganom, živčnemu sistemu in kardiovaskularnemu sistemu. Glede holesterola so nedavne prehranske raziskave pokazale, da uživanje jajc ne zviša ravni holesterola v krvi. Raziskave dejansko povezujejo zmerno uživanje jajc z izboljšanim zdravjem srca..

Naslednja živila vsebujejo več nasičenih maščob in jih je treba skrbno pretehtati. Lahko pa so tudi del zdrave prehrane..

16. Govedina in svinjina

Hrana z veliko maščob, na primer zrezek, velja za nezdravo. A dejansko vsebuje manj maščob, kot si mislite, še posebej, če izberete pusto meso, ki vsebuje 5 gramov maščobe in manj kot 2 grama nasičenih maščob na 100 gramov (v povprečju). Še več, pusto goveje meso je odličen vir beljakovin, železa in cinka, vseh pomembnih hranil za aktivne ženske. Ena 100-gramska porcija pustega govejega mesa vsebuje ogromnih 25 gramov beljakovin, potrebnih za izgradnjo mišic, in trikrat več železa (kar je pomembno za transport kisika iz krvi v možgane in mišice) kot 1 skodelica špinače in posledično tretjino dnevnih vrednosti opore cinka imunski sistem. Pusto svinjsko meso je lahko dober vir maščobe, če ga uživamo zmerno. Predelana svinjina, kot je slanina, pogosto vsebuje natrij in druge konzervanse, kot so nitrati (ki lahko povečajo srčne bolezni in tveganje za raka), zato je treba namesto tega uporabiti drugo belo meso..

17. Polnomastno mleko

Kot smo že omenili, ima uživanje popolnih mlečnih izdelkov prednosti pri uravnavanju telesne teže v primerjavi z mlečnimi izdelki z nizko ali malo maščobami. Pomagajo celo zmanjšati tveganje za diabetes tipa 2. Ena skodelica (220 gramov) polnomastnega mleka vsebuje 8 gramov maščobe, od tega 5 gramov nasičenih maščob v primerjavi s posnetim mlekom, ki ne vsebuje nobene. Drugi zagovorniki maščob v mlečnih izdelkih navajajo, da so maščobe potrebne za absorpcijo vitaminov A in D iz mleka, saj so v maščobah topni vitamini..

18. Ves jogurt

Ko kupujete jogurt, izberite tistega, ki vsebuje aktivne kulture za zdravje črevesja. Pojdite na klasično brez polnila - sadni okusi imajo neverjetno veliko dodatnega sladkorja. Jogurtu dodajte zdrave oreščke in sveže sadje.

19. parmezan

Sir zaključuje pregled zdravih maščob in seznam živil Pogosto je neupravičeno kritiziran zaradi visoke vsebnosti maščob, zlasti trdih, mastnih sort, kot je parmezan. Res je, da imajo siri več nasičenih maščob kot rastlinska hrana, vendar pa (zlasti parmezan, ki vsebuje le 27 gramov maščobe in od tega 18 gramov nasičenih na 100 gramov) zagotavljajo vrsto drugih hranil. Kar zadeva oskrbo telesa s kalcijem, zlasti kostnega tkiva, siri zagotavljajo skoraj tretjino dnevnih potreb. In ja, sir vsebuje toliko beljakovin kot katero koli drugo živilo, tudi v primerjavi z mesom in jajci.!

Tako ste se naučili, katera hrana vsebuje zdrave maščobe. Imate kakšne misli o tem? Delite v komentarjih!