Vitamini A, C, D, E, F in K: koristi, vsebnost v živilih

Uvod (ali na kratko o koristih vitaminov)

Že od nekdaj ljudje skušajo razkriti skrivnost večne mladosti. Ti poskusi se danes ne ustavijo, ker si vsi želimo živeti dolgo, hkrati pa ostati lepi in zdravi. Na žalost še ni ustvarjen čudežni eliksir, ki nam bo pomagal v boju proti starosti, zato mora vsak od nas poskrbeti za svoje zdravje sam.

In vitamini, ki so nenadomestljive živilske snovi, ki jih človeško telo ne sintetizira, bodo pomagali pri tej težki zadevi (izjema je nikotinska kislina). Zato mora telo vitamine prejemati od zunaj, in sicer iz hrane.

Pomembno je razumeti, da je treba vitamine uživati ​​v zmernih odmerkih, vendar redno, saj lahko pomanjkanje vsaj enega od njih povzroči resne motnje v delovanju človeških sistemov in organov..

Pomanjkanje vitaminov vodi v naslednje motnje v telesu:

  • povečana fizična in duševna utrujenost;
  • šibkost;
  • razdražljivost;
  • motnje spanja (lahko sta nespečnost in zaspanost);
  • okvara spomina in pozornosti;
  • oslabitev imunosti;
  • ovirajo tvorbo kosti in zob.

In to ni popoln seznam težav, s katerimi se lahko srečamo, če v svojo prehrano ne vključimo zadostne količine vitaminov..

Kateri vitamini so potrebni za polno delovanje telesa? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

V tem članku bomo govorili o prednostih vitaminov A, C, D, E, F in K ter o tem, do česa lahko pride do pomanjkanja. Ugotovili bomo, katera živila vsebujejo določene snovi in ​​v kakšnih odmerkih jih je treba uživati. Navsezadnje je izredno pomembno, da ne pretiravamo z vnosom vitaminov, saj "veliko" ni vedno "koristno". Zakaj? Za odgovor na to vprašanje je treba povedati nekaj besed o razvrstitvi vitaminov, ki so topni v maščobah in topni v vodi..

Vitamine, topne v maščobah, lahko telo kopiči samo, to je pozneje po potrebi. V maščobe topni vitamini spadajo A, D, E, K, F. Vsi drugi vitamini so topni v vodi, v telesu se ne kopičijo, ampak se porabijo takoj, nato pa se sperejo z urinom..

Tako obstaja nevarnost zastrupitve (z drugimi besedami, prevelikega odmerjanja) z večkratnimi odmerki vitaminov, topnih v maščobah. Toda presežek v vodi topnih vitaminov telesu v nasprotju s pomanjkanjem ne škoduje, ker človek vsak dan potrebuje vodotopne vitamine, katerih vnos je lahko nepravilen (eden glavnih razlogov za pomanjkanje tega razreda vitaminov je omejevalna prehrana na splošno in posebno).

Izhod! Popolna in raznolika prehrana je zanesljiva pot do zdravja in dolgoživosti. In vitamini v takšni prehrani še zdaleč niso zadnji..

Vitamin A (retinol)

V maščobi topen vitamin A je na voljo v dveh oblikah:

  • že pripravljeni vitamin A (ali retinol), ki vstopi v telo z živalsko hrano;
  • provitamin A (ali karoten), ki se z delovanjem encima karotenaze pretvori v vitamin A (provitamin A je rastlinska oblika vitamina A).
  • Povečanje odpornosti telesa na okužbe dihal.
  • Ohranjanje mladosti in lepote kože.
  • Spodbujanje rasti, pravilnega oblikovanja in krepitve kosti, las in zob.
  • Preprečevanje razvoja "nočne slepote": na primer v očesni mrežnici so snovi, občutljive na svetlobo, ki zagotavljajo vidne funkcije. Ena od sestavin takšnih snovi je vitamin A, ki je odgovoren za prilagajanje oči temi..
  • Zagotavljanje redoks procesov.
  • Upočasnitev procesa staranja.
  • Preprečevanje razvoja bolezni srca in ožilja.
  • Krepitev imunosti.
  • Zaščita pred rakom (zlasti pred rakom dojke, pa tudi pred rakom endometrija in prostate).
  • Povečana raven tako imenovanega "dobrega" holesterola v krvi.
  • Preprečevanje razvoja ateroskleroze.
  • Povečana odpornost proti raku.

Vitamin A koristi

Glavni simptom pomanjkanja vitamina A je nočna slepota. Za odkrivanje te motnje je dovolj, da gremo iz svetle sobe v temno in opazujemo reakcijo oči.

Torej, ko za nekaj sekund prilagodite oči temi, ni razloga za skrb zaradi pomanjkanja vitamina A. Če se oči približno 7 - 8 sekund "navadijo" na temo, potem razmislite o vključitvi hrane, bogate s karotenom in retinolom, v prehrano.

Če se oči več kot 10 - 20 sekund ne prilagodijo temi, je potrebna pomoč strokovnjaka..

Ampak! Treba se je bati ne le pomanjkanja vitamina A, temveč tudi njegovega presežka. Tako lahko več kot 100.000 IU vitamina A na dan pri odraslih in 18.500 IU pri otrocih povzroči toksični učinek..

Pomanjkanje vitamina A.

  • do enega leta - 2000 ME;
  • 1 - 3 leta - 3300 ME;
  • 4 - 6 let - 3500 ME;
  • 7 - 10 let - 5000 ME.

Ženske:

  • nosečnice - 6000 ME;
  • doječe - 8250 ie;
  • povprečna stopnja na splošno - 5000 ie.

Moški - 5.000 ME.

Katera živila vsebujejo vitamin A?

Glavni viri karotena (na 100 g):

  • korenje (sorta "karotel") - 15.000 ie;
  • peteršilj - 13.000 ie;
  • kislica in pepel - 10.000 ie;
  • svež zeleni grah - 200 ie;
  • špinača - 10.000 ie;
  • grah - 800 ie;
  • listi solate - 3200 IU;
  • buča (zlasti bučna semena) - 1600 ie;
  • paradižnik - 850 ie;
  • breskev - 750 ie;
  • marelice - 700 ie;
  • belo zelje - 630 ie;
  • zeleni fižol - 450 ie;
  • modra sliva - 370 ie;
  • robide - 300 ie.

Poleg tega najdemo provitamin A v naslednjih zeliščnih izdelkih:

  • Rdeča paprika;
  • krompir;
  • zelena čebula;
  • šipka;
  • rakit;
  • suhe slive;
  • leča;
  • soja;
  • jabolka;
  • melone in buče;
  • koprive;
  • poprova meta.

Nedvomni vodja pri vsebnosti karotena je korenje. Tu je nekaj zanimivih dejstev o tej okusni in zdravi zelenjavi..

Dejstvo 1. Glede na študije imajo ljudje, ki redno jedo korenje, za 35 - 40 odstotkov zmanjšano tveganje za nastanek makularne degeneracije.

Dejstvo 2. Uživanje korenja zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, pa tudi pljuč in raka debelega črevesa (in vse to zaradi posebnih snovi - falcarinol in falcarinol, ki učinkujeta proti raku).

Dejstvo 3. Malo ljudi ve, da je korenje naravni antiseptik, ki lahko prepreči širjenje okužb, za kar je dovolj, da kuhano ali surovo korenje nanesemo na ureznine ali rane.

Dejstvo 4. V vodi topne vlaknine, ki jih vsebuje korenje, pomagajo zmanjšati holesterol, žolč in maščobe v jetrih, očistijo črevesje in pospešijo izločanje toksinov.

Dejstvo 5. Minerali, ki tvorijo korenje, krepijo zobno sklenino in jo ščitijo pred poškodbami.

Dejstvo 6. Raziskave na univerzi Harvard so pokazale, da so ljudje, ki pojedo več kot šest korenčkov na teden, manj nagnjeni k kapi kot tisti, ki so jedli le eno ali dve korenčki na mesec.

Glavni viri retinola (na 100 g izdelka):

  • sled - 110 ie;
  • goveja jetra - 15.000 ie;
  • svinjska jetra - 5000 ie;
  • teleta jetra - 4000 ie;
  • nesoljeno maslo - 2000 ie;
  • kisla smetana - 700 ie;
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob - 130 ie;
  • mastna skuta - 800 ie;
  • mleko - 90 ie.

Tudi naravni viri retinola so ribje jetrno olje, rumenjak, kaviar, sir in margarina..

Na koncu predstavljamo zlato pravilo vnosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena je trikrat manjša od aktivnosti retinola, zato bi morala biti poraba rastlinskih proizvodov trikrat večja od vnosa hrane, pripravljene iz živalskih proizvodov.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kislina) velja za največje darilo narave. Zakaj? Dejstvo je, da molekula askorbinske kisline zlahka premaga številne ovire in aktivno sodeluje v vseh življenjskih procesih človeškega telesa.

Zanimivo dejstvo! Leta 1747 je študent medicine James Lind, ki je študiral na univerzi v Edinburghu, odkril, da agrumi pomagajo zdraviti skorbut, bolečo bolezen, ki je v tistem času zahtevala življenja številnih mornarjev. Le dve stoletji kasneje (natančneje leta 1932) je bila odkrita skrivnost citrusov. Izkazalo se je, da je snov, ki zdravi skorbut, askorbinska kislina, katere 10 mg na dan zadostuje za preprečevanje skorbuta. Ta odmerek askorbinske kisline najdemo v dveh majhnih jabolkih, enem kuhanem krompirju ali 250 g svežega grozdja.

Ampak! Ker je askorbinska kislina v vodi topen vitamin, ki se hitro izloči iz telesa, zdravniki pravijo, da dnevni odmerek 10 mg ni dovolj za normalno delovanje telesa..

Koristi vitamina C

Glavna naloga vitamina C je vzdrževanje optimalne ravni kolagena in beljakovin - snovi, ki so potrebne za popolno tvorbo vezivnega tkiva ne samo v koži, temveč tudi v ligamentih in kosteh.

Poleg tega vitamin C zagotavlja potek presnovnih in redoks procesov v telesu, krepi krvne žile, pospešuje proces celjenja, ščiti telo pred različnimi okužbami in blokira strupene snovi, prisotne v krvi.

Nazadnje je askorbinska kislina zvest spremljevalec vitke postave, saj ta snov spodbuja reakcije, ki maščobe pretvorijo v absorpcijsko obliko..

Pomanjkanje vitamina C

Dva glavna znaka pomanjkanja askorbinske kisline v telesu:

  • na dnu jezika se pojavijo strjene rdeče črte;
  • rdeče lise se pojavijo na koži ramen (včasih obstajajo skupine majhnih rdečih pik ali lusk).

Naslednji znaki kažejo na pomanjkanje vitamina C:

  • krvavitev dlesni;
  • hitra utrujenost;
  • nagnjenost k prehladu;
  • motnje spanja;
  • izguba las.

Toda preveliko odmerjanje tega vitamina (pod pogojem, da se pridobiva iz zeliščnih izdelkov) je izjemno redko. Torej, takšni neželeni učinki, kot so zmanjšanje prepustnosti kapilar, okvara vida ali atrofija nadledvične žleze, se lahko razvijejo le s podaljšanim vnosom več kot 100 mg askorbinske kisline na dan.

Dnevni vnos vitamina C

  • 1 - 3 leta - 20 - 35 mg;
  • 4-6 let - do 50 mg;
  • 7-10 let - 55 - 70 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 300 - 400 mg;
  • doječe - 500 - 600 mg;
  • povprečna norma na splošno - 200 mg.

Moški - 200 - 500 mg.

Pomembno! Bolnikom z zlomi kosti ter bolnikom s srčnimi boleznimi, tuberkulozo in revmo je priporočljivo povečati odmerek na 2000 mg na dan.

Katera hrana vsebuje vitamin C?

Vodilni v vsebnosti vitamina C so šipki, v plodovih katerih je na 100 g sadja 550 mg askorbinske kisline (medtem ko lahko v posušenih šipkih količina tega vitamina doseže 1100 mg).

Na drugem mestu je peteršilj, ki vsebuje približno 130 - 190 mg vitamina C.

Poleg tega se askorbinska kislina nahaja v živilih, kot so:

  • jagode rakitovca - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • črni ribez - 150 - 260 mg;
  • citrusi - od 15 do 50 mg (predvsem limone vsebujejo vitamin C - približno 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svež ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • sveže češnje - do 8 - 10 mg;
  • brokoli in brstični ohrovt (roza) - 90 - 120 mg;
  • belo zelje iz svežega in kislega zelja - 70 mg (to je vsebnost vitamina C v sveži cvetači);
  • zelena mlada čebula - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zelena paprika - 100 mg;
  • redkev - 135 mg;
  • kuhana in sveža špinača - 30 - 60 mg.

Navedene cene temeljijo na 100 g izdelka.

Ta vitamin vsebujejo tudi živalski proizvodi, in sicer v piščancu, govedini, telečjih jetrih in ledvicah..

Pomembno! Med toplotno obdelavo se vitamin C zlahka uniči, zato ga v kuhanih izdelkih praktično ni. Vsebnost askorbinske kisline se med dolgotrajnim skladiščenjem, soljenjem, luženjem in zamrzovanjem izdelkov znatno zmanjša. Tako zelenice, shranjene v hladilniku, po enem dnevu izgubijo do 10 odstotkov vitamina C. Izjema od pravila je kislo zelje, ki ohranja prvotno vsebnost tega vitamina.

Zanimivo dejstvo! Izguba askorbinske kisline je v veliki meri odvisna od vrste kuhanja: na primer v vodi se uniči približno 70 odstotkov vitamina C, para pa le 8 do 12 odstotkov. Na splošno je priporočljivo shranjevanje askorbinske kisline (in sicer izdelkov, ki jo vsebujejo) v kislem okolju..

Vitamin D

V maščobah topen vitamin D, predstavljen v dveh oblikah - D2 in D3, je mnogim znan kot učinkovito sredstvo za preprečevanje razvoja rahitisa in pomoč pri zdravljenju te resne bolezni, ki prizadene predvsem otroke.

Posebnost tega vitamina je, da lahko v telo vstopi ne le s hrano, temveč se tudi sintetizira zaradi delovanja sončne svetlobe. Sonce je glavni vir tega vitamina (zato biokemiki menijo, da je vitamin D hormon).

Pomembno! Z rednim sončenjem koža prejme zadostno količino vitamina D, čeprav so za njegovo proizvodnjo potrebni nekateri pogoji, vključno z:

  • čas dneva: na primer zjutraj (takoj po sončnem vzhodu), pa tudi zvečer (med sončnim zahodom) se vitamin D proizvaja čim bolj aktivno;
  • barva kože: v svetlejši koži se ta vitamin proizvaja v večjih količinah v primerjavi s temnopoltimi in temnopoltimi;
  • starost: v procesu staranja koža vse manj sintetizira vitamin D;
  • klima: na primer prah, industrijske emisije, onesnaženje s plinom preprečujejo normalno pretok sončne svetlobe, kar vodi do povečanega tveganja za razvoj rahitisa pri otrocih.

Pomembno! Ne smemo pozabiti, da je treba "sončenje" jemati zmerno, medtem ko je pomembno, da telo nasičimo z nekaterimi minerali in vitamini, ki pomagajo nevtralizirati rakotvorni učinek sončne svetlobe.

Zanimivo dejstvo! Nastajanje tega koristnega vitamina poleg sonca olajša masaža, kontrastne vodne in zračne kopeli, ki zagotavljajo tako imenovano "notranjo masažo" kapilar, ki pospešuje gibanje tekočin v telesu, spodbuja obnovo celic in normalizira hormonsko delovanje žlez z notranjim izločanjem..

Koristi vitamina D.

A prednosti vitamina D se še ne končajo, saj sodeluje pri uravnavanju razmnoževanja celic, krepi mišice, normalizira presnovne procese, spodbuja sintezo številnih hormonov, krepi imunski sistem in povečuje odpornost telesa na različne kožne in srčno-žilne bolezni..

Zanimivo dejstvo! V regijah, kjer dieta vsebuje majhno količino vitamina D, se veliko pogosteje diagnosticirajo bolezni, kot so diabetes mellitus, ateroskleroza in artritis, mladi pa so zanje bolj dovzetni..

Dnevna vrednost vitamina D

Potreba človeka po tem vitaminu je odvisna od starosti, telesne aktivnosti, splošnega fiziološkega stanja in drugih dejavnikov. Spodaj je povprečni dnevni vnos vitamina D za različne kategorije ljudi..

  • do enega leta - 400 - 1400 ie (odvisno od telesne teže);
  • 5 - 14 let - 500 ie.

Mladost: 14 - 21 let - 300 - 600 ie.

Ženske: noseče in doječe - 700 ie.

Moški: 600 ie.

Starejši: 400 ie.

Na splošno je odrasla oseba lahko zadovoljna z vnosom najmanjše količine vitamina D.

Pomembno! Če ste na soncu vsaj 15-25 minut na dan, lahko količino vitamina D, pridobljenega s hrano, zmanjšate do polovice..

Pomembno! Vitamin D je treba jemati zelo previdno, saj preveliko odmerjanje in pomanjkanje povzročata mehčanje kosti. Danes je hipervitaminoza D izjemno redka in jo povzroča predvsem predolga uporaba tega vitamina v velikih odmerkih..

Katera živila vsebujejo vitamin D ?

Glavni viri hrane tega vitamina so:

  • jajčni rumenjak - 25 ie;
  • meso - 9 ie;
  • mleko - do 4 ie;
  • maslo - do 35 ie.

Vsebuje vitamin D v morskih sadežih, jetrih trske, morski plošči, sledu, skuši, tuni, kisli smetani, živalskih jetrih.

Majhne količine tega vitamina najdemo v zelenjavi, kot sta zelje in korenje..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E je svoje drugo ime - tokoferol - dobil po grških besedah ​​"tokos" (ali "rojstvo") in "ferro" (kar v prevodu pomeni "nositi"). Dokazano je namreč, da tokoferoli blagodejno vplivajo na delovanje spolnih žlez..

Zanimivo dejstvo! V tridesetih in štiridesetih letih dvajsetega stoletja je bilo glede tega vitamina veliko napačnih predstav. Zmotno je torej veljalo, da tokoferol izniči učinek vitaminov C in D. Toda študije so razkrile ta mit in ugotovile, da je treba vitamin E previdno jemati le ljudem, ki trpijo zaradi visokega krvnega tlaka in revmatskih bolezni srca.

Koristi vitamina E

  • Nevtralizacija prostih radikalov, ki uničujejo telesne celice.
  • Zaščita celičnih membran pred poškodbami.
  • Preprečevanje razvoja onkoloških bolezni.
  • Krepitev krvnih žil.
  • Pospeševanje celjenja ran.
  • UV zaščita kože.
  • Izboljšanje prenosa kisika v tkiva.
  • Preprečevanje nastanka krvnih strdkov v žilah.
  • Izboljšanje sestave las in nohtov (vitamin E v čisti obliki in kot dodatna sestavina se uporablja pri izdelavi številnih kozmetičnih izdelkov).
  • Preprečevanje vaskularne ateroskleroze, medtem ko je pomembno razumeti, da je vitamin E sposoben "upočasniti" razvoj te bolezni, ne pa se je znebiti..
  • Zagotavljanje normalnega delovanja mišičnega sistema.

Pomembno! Vitamin E svojega učinka ne pokaže takoj: na primer pri trombozi, vnetju ledvic in akutnem napadu revme in koronarne insuficience začne tokoferol delovati po 5 do 10 dneh, medtem ko bo izboljšanje počutja opazno šele po 4 do 6 tednih..

Zanimivo dejstvo! Študije so pokazale, da so ljudje s srčnimi boleznimi, ki jemljejo vitamin E od 20 do 30 let, do 80. leta popolnoma ozdravili srce v 86 odstotkih. Starostna skupina, stara od 60 do 70 let, je izboljšala ne samo delovanje srca, temveč tudi splošno počutje za 80 odstotkov.

Pomanjkanje vitamina E

Vitamin E, ki se imenuje "reprodukcijski vitamin", je odgovoren za normalno delovanje genitalnega področja, zato pri pomanjkanju pri moških pride do zmanjšanja proizvodnje sperme, pri ženskah pa do menstrualnih nepravilnosti in manjšega spolnega nagona.

Ločeno bi rad povedal o prevelikih odmerkih vitamina E, ki lahko, čeprav so izjemno redki, povzročijo prebavne motnje, oslabitev imunosti in celo krvavitve.

Pomembno! Pri hipervitaminozi E (ne pozabite, da se ta vitamin lahko kopiči v telesu) opazimo slabost, napenjanje, drisko in zvišanje krvnega tlaka..

  • do enega leta - 3 - 4 mg;
  • 1-3 leta - 6 mg;
  • 4-6 let - 7 mg;
  • 7-10 let - 11 mg.

Ženske:

  • nosečnice - 15 mg;
  • doječe - 19 mg;
  • povprečna norma na splošno - 8 - 10 mg.

Moški - 10 - 15 mg.

Pomembno! Povečana potreba po tokoferolu je opažena pri kadilcih in ljudeh, ki so izpostavljeni intenzivni telesni aktivnosti. Poleg tega bi morale ženske povečati vnos vitamina E v obdobju perimenopavze, ob nevarnosti splava in pri večplodni nosečnosti..

Katera hrana vsebuje vitamin E?

Za razliko od drugih vitalnih snovi je tokoferol v živilih zelo pogost..

Večinoma vitamin E najdemo v rastlinskih proizvodih, rastlinska olja so še posebej bogata s tem vitaminom: na primer 100 g nerafiniranega sončničnega olja vsebuje 63 mg tokoferola, to pomeni, da lahko z uporabo ene žlice tega izdelka nadomestimo dnevni vnos vitamina E.

Toda rekorder po vsebnosti tokoferola je olje pšenične trave, katerega 100 g vsebuje 160 mg vitamina E.

V oreščkih je prisotnih veliko vitamina E, pa tudi v semenih: le 2 - 3 oreški vsebujejo polovico dnevne vrednosti, medtem ko 100 g sončničnih semen vsebuje en in pol dnevni vnos vitamina E (če zaužijete 100 g bučnih semen, lahko dopolnite en dnevni vnos tokoferolov).

Vitamin E je v zadostni količini v naslednji zelenjavi in ​​sadju:

  • zelje;
  • paradižnik;
  • koren zelene;
  • buča;
  • zelenice;
  • Paprika;
  • grah;
  • korenček;
  • koruza;
  • maline;
  • borovnice;
  • različno suho sadje;
  • Črni ribez;
  • šipki (sveži);
  • sliva;
  • sezam;
  • mak;
  • ječmen;
  • oves;
  • stročnice.

Ta vitamin lahko dobite iz živalskih proizvodov, vključno z:

  • črni kaviar;
  • jajca;
  • sir;
  • sveže mleko (vsebnost maščobe 2,5 odstotka);
  • maslo;
  • ribe (sled, ostriž, postrv, losos, jegulja);
  • kozice;
  • kunčje in puranje meso;
  • govedina.

Poleg tega vitamin E najdemo v belem in rženem kruhu.

Pomembno! Vitamin E je precej stabilen, zato se med segrevanjem ne uniči, hkrati pa ohrani vse svoje koristne lastnosti. Vendar dolgotrajno cvrtje živil z vitaminom E in njihovo pogrevanje bistveno zmanjša količino tokoferolov..

Vitamin F

V maščobi topen vitamin F vključuje kompleks večkrat nenasičenih maščobnih kislin, ki v telo ne vstopajo samo s hrano, temveč tudi skozi kožo, in sicer pri uporabi mazil ali kozmetike.

Pomembno! Vitamin F se uniči, ko je izpostavljen vročini, svetlobi in kisiku, medtem ko se njegove koristne lastnosti izgubijo, dajo mesto toksinom in prostim radikalom.

Koristi vitamina F

  • Zagotavljanje absorpcije maščob.
  • Normalizacija presnove maščob neposredno v koži.
  • Izločanje holesterola.
  • Izboljšanje procesa zorenja sperme, kar ugodno vpliva na reproduktivno funkcijo.
  • Krepitev mišično-skeletnega sistema.
  • Izboljšanje videza las, pa tudi kože (ni zastonj, da ta vitamin pogosto imenujemo "vitamin zdravja" in se uporablja v proizvodnji kozmetike).
  • Krepitev imunosti.
  • Pospešeno celjenje.
  • Lajšanje alergij.
  • Odstranjevanje vnetja in edema.
  • Odprava sindroma bolečine.
  • Normalizacija krvnega tlaka.

Pomembno! Vitamin F ščiti celice pred poškodbami zaradi škodljivih snovi in ​​s tem preprečuje njihovo uničenje in ustavi degeneracijo v tumor.

Pomanjkanje vitamina F

Pomanjkanje vitamina F vodi v prezgodnje staranje kože, razvoj vnetij, alergij, da ne govorimo o motnjah v presnovnih procesih, kar negativno vpliva na delovanje telesa kot celote.

Pomanjkanje tega vitamina pri otrocih se kaže v zastoju rasti in slabem pridobivanju telesne teže, da o pogostih nalezljivih boleznih niti ne govorimo..

Pri odraslih podaljšano pomanjkanje vitamina F znatno poveča tveganje za srčni napad in kapi.

Če govorimo o hipervitaminozi vitamina F, je ta kršitev izjemno redka, poleg tega pa je ta vitamin popolnoma varen za ljudi, saj nima toksičnega učinka. V nekaterih primerih prekomerna uporaba vitamina F povzroči razvoj alergijske reakcije, zgage in bolečin v želodcu.

Dnevna vrednost vitamina F

Optimalni dnevni vnos vitamina F še ni določen. Pri popolni in uravnoteženi prehrani dodaten vnos vitamina F ni potreben.

Na splošno velja, da je povprečni dnevni vnos vitamina F približno 1000 mg, kar ustreza dvema žlicama rastlinskega olja.

AMPAK! Obstaja kategorija ljudi, ki jim pokažejo povečan odmerek vitamina F. To so ljudje z visokim holesterolom in prekomerno telesno težo, vaskularno aterosklerozo in diabetesom mellitusom, kožnimi in avtoimunskimi boleznimi. Poleg tega se dnevni vnos vitamina F poveča z intenzivno vadbo..

Katera hrana vsebuje vitamin F?

Glavni vir vitamina F je rastlinsko olje, ki je lahko laneno seme, soja, sončnica, koruza, oljka, oreški itd..

Polinenasičene maščobne kisline najdemo tudi v naslednjih živilih:

  • sled;
  • losos;
  • oreški;
  • skuša;
  • ribja maščoba;
  • semena;
  • avokado;
  • suho sadje;
  • Črni ribez;
  • vzklila pšenična zrna;
  • ovseni kosmiči;
  • soje in stročnic.

Pomembno! Vitamin F je izjemno nestabilen za delovanje visokih temperatur in je zato prisoten le v hladno stisnjenem rastlinskem olju. Poleg tega zmanjšuje koncentracijo tega vitamina v olju in izpostavljenost neposredni sončni svetlobi. Zaradi tega je olje priporočljivo hraniti v temni, hermetično zaprti posodi (vedno v temnem in hladnem prostoru). Ne pozabite tudi, da se vitamin F pri segrevanju razgradi, zato ocvrta hrana, kuhana v rastlinskem olju, ne vsebuje vitamina F.

Vitamin K

Ta vitamin je dobil ime po prvi črki priimka ameriškega hematologa Quick, ki ga je odkril..

Moram reči, da so glavne oblike tega vitamina:

  • vitamin K1, ki ga sintetizirajo rastline;
  • vitamin K2, ki ga mikroorganizmi proizvajajo neposredno v debelem črevesu (pod pogojem normalne jetrne in žolčne funkcije).

Pomembno! Zdravi ljudje nimajo pomanjkanja tega vitamina, saj ga telo samostojno proizvede v potrebni količini.

Koristi vitamina K

Vitamina K praktično že dolgo niso preučevali, saj so znanstveniki zmotno verjeli, da ta vitamin v telesu opravlja le eno funkcijo, to je normalizacijo procesa strjevanja krvi..

Toda danes so biokemiki odkrili številne druge koristne lastnosti vitamina K, med drugim:

  • normalizacija presnove;
  • izboljšanje prebavnega trakta;
  • zmanjšanje sindroma bolečine;
  • pospeševanje celjenja ran.

Pomembno! Glavni vzrok pomanjkanja vitamina K pri odraslih je bolezen jeter, medtem ko je ta vitamin nestrupen tudi v dovolj velikih količinah.

Pomembno! Koncentracijo vitamina K v telesu lahko znižamo z vplivom alkohola in gaziranih pijač ter z uživanjem zelo velikih odmerkov tokoferola (ali vitamina E).

Dnevni vnos vitamina K

Dnevni odmerek vitamina K za odrasle še ni natančno določen, zato podajamo približne vrednosti približno 60 - 140 μg..

Šteje se za dnevno normo količine vitamina K, pridobljenega s hitrostjo 1 μg vitamina na 1 kg telesne teže. Torej, s težo 65 kg mora oseba zaužiti 65 μg vitamina K na dan. Hkrati običajna prehrana povprečnega človeka vključuje 300 - 400 mcg tega vitamina na dan. Iz tega razloga je pomanjkanje vitamina K izredno redek pojav (izjema so primeri, ko je prehrana zelo močno omejena ali uporabljena zdravila negativno vplivajo na absorpcijo vitamina K).

Katera hrana vsebuje vitamin K?

Ta vitamin najdemo v vseh zeleno obarvanih rastlinah, zelenjavi in ​​sadju.

Tej vključujejo:

  • koprive;
  • Lipa;
  • listi solate;
  • zeleni paradižnik;
  • zelje vseh vrst;
  • kumare;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinača;
  • banana.

Svinjska jetra, jajca, oljčno olje, mleko, soja, orehi in ribje olje vsebujejo tudi veliko vitamina K..

Kako ohraniti vitamine v živilih?

Pogovarjali smo se o prednostih vitaminov in izdelkov, ki nadomeščajo njihovo pomanjkanje. Zdaj pa pojdimo na vprašanje ohranjanja največje količine hranil v živilih. In za to je dovolj, da se držite nekaj preprostih pravil spodaj..

1. Maščobni izdelki in rastlinska olja se hitro oksidirajo pod vplivom svetlobe in kisika, zato jih je priporočljivo hraniti v zaprti posodi v hladnih in temnih prostorih..

2. Meso in ribe vsebujejo veliko količino ne samo vitaminov, temveč tudi mineralov, za ohranitev katerih se je treba strogo držati uveljavljenih pogojev toplotne obdelave. Torej, za cvrtje mesa ni namenjeno več kot pol ure, za dušenje 1 - 1,5 ure, za pečenje - 1,5 ure. Ribe ocvremo največ 20 minut, dušimo in pečemo pol ure.

3. Pomembno je izbrati pravilen način toplotne obdelave, med katerimi je najbolj nežen kuhanje na pari. Sledi dušenje, nato peka in na koncu cvrtje.

Zanimivo dejstvo! Največja izguba vitaminov se zgodi pri vrenju mesa ali rib.

4. Vitaminska vrednost živalskih proizvodov se med postopkom ponovnega zamrzovanja znatno zmanjša. V tem primeru je pomembno pravilno odmrzniti zamrznjeno hrano: odtajanje je treba na primer opraviti pri sobni temperaturi ali v hladni vodi.

5. Da bi se izognili oksidaciji vitaminov, pri kuhanju ne uporabljajte kovinskih pripomočkov ali emajliranih posod z razpokami in ostružki.

6. Vitamin C, ki je prisoten v zelenjavi, zeliščih in sadju, se začne »razgrajevati« skoraj takoj po obiranju, medtem ko se količina tega vitamina med skladiščenjem in kuhanjem izdelkov znatno zmanjša. Da bi povečali ohranitev askorbinske kisline, je priporočljivo rezano zelenje shraniti v hladilniku, saj pri sobni temperaturi vitamin C v dveh dneh izgubi do 80 odstotkov svojih lastnosti. Zato je priporočljivo zelenjavo in sadje zaužiti takoj in sveže. Shranjena hrana v temnem in hladnem prostoru.

7. Zelenjavo je treba pred čiščenjem dobro oprati in na splošno (torej nerezano).

8. Pomembno je vedeti, da so vitamini, tako kot minerali, v največjih količinah koncentrirani neposredno pod kožo, pa tudi v listih zelenjave, sadja in rastlin na splošno. Iz tega razloga je priporočljivo, da hrano lupite tako, da je odrezana plast lupine čim tanjša..

9. Sesekljane zelenjave ni priporočljivo dolgo namakati v vodi. Rastlinsko hrano bolje očistiti in oprati, preden jo neposredno skuhate.

Izjema so stročnice, ki jih je treba 1-2 uri pred kuhanjem namočiti v hladni vodi, kar bo zmehčalo tkivo grobih vlaken izdelka in s tem skrajšalo postopek kuhanja (posledično se bo v posodi shranilo več vitaminov).

10. Zelenjavne solate je treba pred uporabo sesekljati in začiniti, kar bo pomagalo ohraniti tako okus kot hranilne lastnosti izdelka. Hkrati liste in zelenjavo solate najbolje sesekljamo ročno in ne režemo z nožem, saj stik s kovino prispeva k izgubi vitaminov.

Pomembno! Za lupljenje in rezanje zelenjave in sadja je bolje uporabiti nož iz nerjavečega jekla, ki bo zmanjšal izgubo vitaminov.

11. V procesu kuhanja zelenjave, vključno s pripravo prvih jedi, je priporočljivo, da jo potopite v vrelo vodo, v kateri se encim, ki spodbuja uničenje askorbinske kisline, hitro inaktivira.

12. Če je treba posodo pogreti, je bolje, da to počnemo po delih in ne grejemo na primer celotne juhe ali boršča naenkrat, ker večkratno segrevanje hrane večkrat zmanjša njegovo vitaminsko vrednost.

Katera hrana vsebuje vitamin D?

Ljudje, ki razmišljajo o svojem zdravju, jih zanima vprašanje, kako nadomestiti pomanjkanje vitamina D, katera živila vsebujejo to snov. Viri elementa - hrana in sončna svetloba.

Ugodnosti vitamina D in dnevni odmerek

Vitamin D spodbuja absorpcijo kalcija in fosforja v človeškem telesu. Element postane gradbeni material za kosti in zobe. Snov pomaga biti pogosteje dobre volje, da bi se izognili depresiji, apatiji. Vitamin pomaga normalizirati vzorce spanja in preprečiti raka. Pomaga pri možganih in živčnem sistemu.

Koristne lastnosti vitamina D.

Poleg naštetega vitamin D pomaga krepiti imunski in kardiovaskularni sistem telesa. Menijo, da ljudje, ki redno uporabljajo element v sledovih, ohranjajo mladost dlje: zdrava koža, moč, brez zdravstvenih težav.

Verjetnost podaljšanja življenja celic se poveča, če se izognemo pomanjkanju snovi.

Zelo verjetno je, da se izognemo pojavu in razvoju takšnih bolezni:

  • diabetes tipa 2;
  • tahikardija;
  • avtoimunske bolezni;
  • skleroza;
  • Parkinsonova bolezen;
  • hipertenzija itd..

Bodoče matere, ki redno prejemajo ta element, med gestacijo ne doživijo zapletov, porod je enostaven in otrok se rodi zdrav. Pri ženskah s pomanjkanjem snovi v telesu med nosečnostjo rojeni otroci pogosteje trpijo zaradi alergijskih reakcij.

Snov je pomembna za zdravje moških. Pravočasen sprejem pomaga izboljšati erekcijo, povečati moč, zorenje sperme, spočetje zdravega otroka.

V starosti 4-5 let, ko se otrokov kostni in mišični sistem okrepi, element odpravi nevarnosti morebitnih zlomov, pretrganja tetiv itd. To je posledica dejstva, da holekalciferol v telesu (vitamin D3, ki nastaja v reakciji ultravijoličnih žarkov) spodbuja pospešeno absorpcijo kalcija.

Vnos vitamina D na dan.

Če pa zaužijete prekomerno količino elementov skupine D, lahko to povzroči motnje v delovanju notranjih organov. Zato ni priporočljivo prekoračiti dnevne stopnje:

  • pri otrocih, mlajših od 13 let - 400-600 ie;
  • mladostniki od 13 do 18 let - 600 ie;
  • odrasli do 70 let - 600 ie;
  • starejši - 800 ie;
  • nosečnice in doječe matere - 600 ie.

Hrana, bogata z vitaminom D

Pomanjkanje snovi lahko nadomestimo s spremembo prehrane in dodajanju živil z visoko vsebnostjo elementa v jedilnik. Vitamina je težko najti v rastlinski hrani, praktično ga ni v zelenjavi in ​​sadju. Najvišja vsebnost tega elementa v morski hrani, rečnih ribah.

Gobe, vendar ne vse sorte, vsebujejo snov. Priporočljivo je uporabljati svež, nezamrznjen izdelek. Gobe ​​bi morali kupiti v specializiranih trgovinah ali jih nabrati sami. Za zimo jih lahko posušimo in pomanjkanje vitaminov nadomestimo ob pomanjkanju sončne svetlobe..

Živalski proizvodi

Večino vitamina najdemo v ribah. V perutnini, govedini in drugem mesu snovi praktično ni ali je prisotna v majhnih količinah. V meni lahko vključite goveja jetra, ki vsebujejo 49 ie vitamina.

Jajčni rumenjak je koristen, če telo nima dovolj vitamina D. 1 jajce predstavlja 0,042 mg vitamina D. Izdelek je prenasičen z maščobami, zato ga ne morete pogosto uporabljati v prehrani. Priporočljivo je, da ga uporabljamo kuhanega skupaj z drugimi izdelki: v obliki solate, dodatka k prilogi itd. Piščančja jajca lahko nadomestite s prepelicami.

Mlekarna

Ljudje se pogosto srečujejo s simptomi zastrupitve zaradi prekomernega vitamina D v mlečnih izdelkih. Da bi vsak dan dobili dovolj elementa, je dovolj, da spijemo 1 kozarec mleka na dan. Poleg tega lahko uporabite jogurte, kislo smetano, skuto, sire.

Izkazalo se je, da ima najvišjo vsebnost vitamina v kameljem mleku.

Sojino mleko je primerno kot nadomestek kravjega mleka za vegetarijance, ki ne uživajo rastlinske hrane. Ta izdelek vsebuje 0,127 mg vitamina D v 1 skodelici.

Sir Ricotta vsebuje do 10 ie. Druge sorte imajo nižjo vsebnost vitamina.

Ribe in morski sadeži

Morski sadeži in ribe vsebujejo veliko količino ne samo fosforja, temveč tudi vitamina, ki je potreben za njegovo absorpcijo. Zato tega izdelka ni mogoče izključiti iz dnevnega jedilnika..

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih (na 100 g surovega dela izdelka).

  1. Rdeči in črni kaviar. V 1 žlica. vsebuje 0,020 mg snovi.
  2. Tuna. Uporabite lahko konzervirane ali sveže kuhane ribe. Ne izgubi svojih lastnosti in vsebuje več kot polovico dnevne vrednosti vitamina.
  3. Losos. 100 g izdelka predstavlja približno 400-450 ie.
  4. Sardina vsebuje kalij, kalcij in železo. Vitamin D v sardelah vsebuje 0,5 mg na 100 g.
  5. Akne. Jegulje ne morete zlorabiti, ker vsebuje več vitamina, kot bi ga moral zaužiti odrasla oseba na dan. Riba je primerna kot dodatek, če jo jemo s prilogo.
  6. Sled. Vsebuje vsaj 300 ie na 100 g. Uporablja se lahko v kakršni koli obliki. Toda paro je zaželeno. Med kuhanjem se torej izgubi minimalna količina snovi..
  7. Jetra polenovke. Priporočljivo je, da vzamete 1 paket za družino 3-4 ljudi in ga pojeste v 3-4 dneh, enakomerno porazdelite porcije. Ta izdelek se uporablja za ustvarjanje dodatkov in odpravljanje pomanjkanja snovi v telesu.

Če človek nima možnosti jesti morskih sadežev, jih lahko nadomestite z ribjim oljem. Proizvajalci za ustvarjanje prehranskih dopolnil uporabljajo različne izdelke, ki se razlikujejo po količini vitamina. Na primer tablete jeter trske vsebujejo 250 mcg / 100 g.

Žita in stročnice

Kalciferolov ni v žitih in stročnicah.

Semena in oreški

V živilih ni hranil.

Sadje, zelenjava in zelišča

V meni je priporočljivo dodati grenivko in limono. Sadje je bogato z vitamini C in D. Za dopolnitev pomanjkanja elementa uporabite zelišča: koper, peteršilj, zeleno čebulo.

Poleti nabirajte regratovo olje za solatne prelive. Iz koprive ali kislice lahko pripravimo juhe z dodatkom drugih živil, ki vsebujejo element v sledovih.

Regratovo cvetno olje je bogato z vitaminom D.

V lupini zelenjave najdemo veliko elementov skupine D: paradižnik, krompir. S pravilno toplotno obdelavo ohranijo svoje lastnosti.

Uživanje samo zelenjave, sadja in zelenjave ne more doseči dnevnega vnosa elementa, ker je vsebnost snovi v teh izdelkih blizu nič..

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina D - tabela

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vitamina:

Ime izdelkaKoličina vitamina, ie
Ribje olje (iz polenovke)250
Maščobni sled (prekajen)trideset
Chum losos (za par)16.3
Skuša (na pari)16.1
Atlantski losos / losos (nasoljen)enajst
Roza losos (na pari)10.9
Črni zrnat kaviar8.
Piščančji rumenjak7,7
Tuna5.7
Lisičke5.3
Morel goba5.1
Jajčni prahpet
Rečni ostriž3.
Rdeči zrnat kaviar2.9
Iverka2.8
Ščuka2.5
Ostriž (morje)2,3
Piščančje jajce2.2
Ghee maslo1.8
Sladko maslo (neslano)1.5
Prepeličje jajce1.4
Maslo1,3
Kozje mleko1,3
Pollock (na pari)1.
Sir Cheddar 50%1.
Sir (iz kravjega mleka)0,62
Kozje mleko1,3
Mleko v prahu 25%0,25
Smetana 20%0,12
Smetana 25%0,15
Smetana 35%0,21
Kisla smetana 20%0,1
Kisla smetana 25%0,12
Kisla smetana 30%0,15
Sir "Adyghe"0,64
Nizozemski sir 45%0,86
Sir Camembert0,93
parmezan0,5
Sir "Poshekhonskiy" 45%0,84
Sir Roquefort 50%0,89
Sir "ruski" 50%0,96
Sir Sulguni "0,71
Sir Feta "0,4
Sir Cheddar 50%1.
Sir "švicarski" 50%1.
Sir Gouda0,5
Topljeni sir "klobasa"0,62
Topljeni sir "ruski"0,74
Skuta 18%0,58
Skuta 2%0,1
Skuta 5%0,1
Skuta 9% (krepko)0,3

Vsebnost vitaminov v živilih se lahko razlikuje od predstavljene, odvisno od načina kuhanja in njegove kakovosti..

Ocenite članek!

Dajte svojo oceno članku od 1 do 5:

Povprečna ocena: 4.6 / 5. Glasov: 19

Brez ocene, bodite prvi, ki jo ocenite!

Žal nam je, da vam ta članek ni bil v pomoč.!

Naj popravimo.

Povejte mi, kako lahko izboljšamo ta članek?

Hrana, bogata z vitaminom D: koristne lastnosti, preglednica dnevnih potreb

Kalciferoli (vitamini skupine D) so v maščobah topne biološko aktivne snovi, ki v telesu opravljajo številne pomembne funkcije. Za človeka sta najpomembnejši dve obliki: ergokalciferol (D2) in holekalciferol (D3).

Slednjo tvorijo celice povrhnjice ob stiku s sončnimi žarki (B spekter ultravijoličnega sevanja) in v črevesju med jedjo. D2 prihaja izključno s hrano.

Za kaj je vitamin D?

V telesu se vitamin D dejansko pretvori v steroidni hormon, ki uravnava več kot 1000 fizioloških procesov. Obvladuje približno 5-10% človeškega genoma. Kalciferol je odgovoren za proizvodnjo "hormona sreče" (serotonina) in delovanje imunskega sistema. Ima antioksidativne in rakotvorne učinke.

Njegova glavna naloga je vzdrževanje visoke ravni anorganskega kalcija in fosforja v krvni plazmi. Zahvaljujoč vitaminu D se Ca2 + absorbira v črevesju in vstopi v kostno tkivo ter preprečuje razvoj osteomalacije pri odraslih in rahitisa pri otrocih.

Vitamin D: vsakodnevna uporaba

Oseba mora vsak dan prejeti potreben odmerek kalciferola. To je še posebej pomembno za otroke v obdobju aktivne rasti in ženske, ki nosijo otroka. Znanstveniki (doktorat, biologinja Rhonda Patrick in drugi) so dokazali povezavo med pomanjkanjem vitamina D pri nosečnici in različnimi možganskimi motnjami pri novorojenčku (avtizem, shizofrenija, ADHD itd.).

V topli sezoni ni težko dobiti pravega dela aktivne snovi. Glede na posamezne značilnosti (starost, barvo kože, prisotnost kroničnih bolezni) je dovolj, da človek ostane na prostem od 5 do 30 minut. Ta trditev pa drži, ko oseba prejme zadostno količino te snovi iz hrane. Štiri točke so temeljnega pomena:

  1. koža mora biti na voljo za porjavitev;
  2. ne uporabljajte kreme za sončenje;
  3. bolje je "sončenje" izven mesta, kjer ni onesnaženja s plinom in celoten spekter žarka prehaja skozi ozračje.
  4. sončenje, zlasti za otroke in osebe s hudimi boleznimi (onkologija, avtoimunski procesi itd.), naj bo zjutraj pred 12.00 in zvečer po 16.00, da se izognemo negativnim učinkom sončnega sevanja.

Ergokalciferol (D2) in delno holekalciferol (D3), ki ju pozimi Rusi močno primanjkuje, lahko dobimo iz hrane. Če želite to narediti, morate pravilno sestaviti dnevno prehrano in ugotoviti, katera hrana vsebuje vitamin D, in če obstajajo medicinske indikacije, dodajte sintetični analog snovi.

Hrana z vitaminom D.

Tabela bo pomagala odgovoriti na vprašanje: vitamin D, v katerem živilih je prisotna velika količina:

Izdelka100 g (mcg)% dneva norme
Ribje olje iz jeter trske2502500,00%
Jetra morske plošče2502500,00%
Jetra polenovke2002000,00%
Maščobni sledtrideset300,00%
Goba maitake28.1281,00%
Krapove ribe25.250,00%
Akne23.230,00%
Papaline v olju20.200,00%
File soma20.200,00%
Chum16.3163,00%
Postrv16.3163,00%
Skuša16.1161,00%
Acidofilne suhe mlečne mešanicešestnajst160,00%
Živalsko mesotrinajst130,00%
Roza lososenajst110,00%
Lososenajst110,00%
Kozicadeset100,00%
Ostrige8.80,00%
Črni kaviar8.80,00%
Losos8.80,00%
Piščančji rumenjak7,777,00%
Sardele7.70,00%
Tuna5.757,00%
Lisičke5.353,00%
Morel gobe5.151,00%
Jajčni prahpet50,00%
Goveja jetra4.545,00%
Rečni ostriž3.30,00%
Rdeči kaviar2.929,00%
Iverka2.828,00%
Ščuka2.525,00%
Brancin2,323,00%
Piščančje jajce2.222,00%
Ghee maslo1.818,00%
Sladko-kremno nesoljeno maslo1.515,00%
Žagano jajce1.414,00%
Maslo1,313,00%
Kozje mleko1,313,00%
Sir Cheddar 50%1.10,00%
Švicarski sir 50%1.10,00%
Ruski sir 50%1.10,00%
Pollock1.10,00%
Nizozemski sir 45%0,99,00%
Trska0,99,00%
Koruzno olje0,99,00%
Ruski topljeni sir0,77,00%
Sir Sulguni0,77,00%
Ostrigina goba0,77,00%
Adyghe sir0,66,00%
Bryndza iz kravjega mleka0,66,00%
Skuta 18%0,66,00%
parmezan0,55,00%
Sir Gouda0,55,00%
Gobe ​​šitake0,44,00%
Sir Feta0,44,00%
Skuta 9%0,33,00%
Mleko v prahu 25%0,252,00%
Smetana 35%0,212,00%
Bele gobe0,22,00%
Morske alge0,22,00%
Tofu0,22,00%
Kisla smetana 30%0,151,00%
Gobe ​​šampinjoni1.1,00%
Kisla smetana 20%1.1,00%
Skuta 2-5%1.1,00%

Pomanjkanje kalciferola lahko dopolnite tudi s pomočjo rastlinskih olj, sokov in svežih spomladanskih zelišč (peteršilj, kopriva, preslica, lucerna, regrat in drugi). Ena skodelica (240 ml) naravnega pomarančnega soka vsebuje približno 2,5 μg učinkovine.

Vsebnost vitamina D v mlečnih izdelkih

Vitamin D (D) je v mlečnih izdelkih prisoten v majhnih količinah. Vendar pa jih je treba zaradi bogate sestave in visoke vsebnosti kalcija vključiti v prehrano, zlasti za otroke. Če želite dobiti dnevni dodatek, lahko jeste:

  • ghee - 560 g;
  • maslo - 670 g;
  • trdi sir - 1 kg.
  • skuta - 2 kg.

V kefirju, jogurtu, fermentiranem pečenem mleku in drugih izdelkih na osnovi mleka je kalciferola še manj.

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij in vitamin D3

Pri načrtovanju jedilnika je priporočljivo, da se v dnevno prehrano vključijo obroki, ki skupaj s kalciferolom vsebujejo Ca2 +. Tu je seznam živil, ki skupaj vsebujejo vitamin D3 in kalcij:

  • mastne morske ribe;
  • mlečni izdelki;
  • jajca;
  • jetra rib, živali in ptic.

Prav tako zdravniki priporočajo, da bodite pozorni na jedi, bogate z menakinonom (vit K2). On je tisti, ki je odgovoren za dostavo kalcija na ustrezna področja telesa (kosti, zobe) in njegovo vzdrževanje iz tistih organov in tkiv, kjer ta ni potreben (mišice, ožilje).

Vsebnost vitamina D v ribah in morskih sadežih

V izdelkih, ki jih morje daje ljudem, je veliko vitamina D. Od sovjetskih časov je uživanje ribjega olja še naprej priljubljen način preprečevanja pomanjkanja vitaminov. Potrebna je le ena žlica, da se izpolni dnevna potreba po snovi. Poleg tega je bogat z omega-3 maščobnimi kislinami in retinolom.

Ogromno kalciferola najdemo tudi v jetrih trske. Morske ribe lahko jemo sveže in v pločevinkah. Zahtevani minimum lahko dobite že iz 50 g papaline.

Vsebnost vitamina D v gobah

Naravno gojene gobe imajo visoko vsebnost hranil, za razliko od predstavnikov rastlinjakov. Številne vrste, zbrane na travnikih ali gozdovih, so odličen vir kalciferola. Samo 100 g lisičk bo zapolnilo polovico dnevnih potreb.

Pridobivanje vitamina D iz jajc in jajčnih izdelkov

Piščančje jajce je preprost, zdrav in cenovno ugoden izdelek, bogat z različnimi koristnimi elementi. Vsebnost vitamina D3 v enem piščančjem jajcu je 20% dnevne potrebe. Ne smemo pa pretiravati z jajčnimi jedmi, saj so nasičene s holesterolom. Žagana moda vsebujejo manj holesterola, nizek pa je tudi kalciferol.

Najboljši pripravki z vitaminom D (ocena)

V lekarniški verigi lahko kupite naslednje priljubljene pripravke, ki vsebujejo vitamin D.

Za otroke pediatri pogosto predpišejo dve zdravili:

  1. Akvadetrim (Poljska). Na voljo v 10 in 15 ml vialah z zamaški. Ena kapljica vsebuje 500 ie zdravilne učinkovine. Zaradi svoje edinstvene vodne baze se zdravilo v črevesju bolje absorbira kot oljna raztopina. To je zelo pomembno za nedonošenčke, ki niso v celoti oblikovali prebavnega sistema. Povprečni stroški zdravila 191 rubljev.
  2. Vigantol (Nemčija). 10 ml oljne raztopine je v steklenički z zamaškom. Ena kapljica vsebuje približno 667 ie učinkovine. Zdravilo je predpisano od prvega meseca življenja. Povprečna cena 200 rubljev.

Za odrasle so izbrana zdravila:

  1. Kalcemin Advance (Nemčija). Na voljo v obliki tablet po 30, 60 in 120 kosov. Ta kombinirani izdelek vsebuje 200 ie kalciferola, kalcija, bora, magnezija, mangana, bakra in cinka. Cena na paket od 400 rubljev.
  2. Vitamin D Evalar (Rusija). Pakiranje vsebuje 60 kapsul, od katerih vsaka vsebuje 600 ie naravne oblike zdravilne učinkovine, kar je za telo najbolj sprejemljivo. Cena od 338 rubljev.
  3. Minisan vitamin D3 (Finska). Žvečljive tablete z nevtralnim okusom so na voljo v dveh odmerkih: za preventivo - 200 ie, za zdravljenje - 800 ie. Paket vsebuje 100 kosov. Cena od 330 rubljev.
  4. Kalcij D3 Nycomed (Norveška). Na voljo v obliki žvečljivih tablet z različnimi okusi (meta, pomaranča, limona, jagoda-lubenica), 20, 30, 60, 100 ali 120 kosov. Učinkovine: holekalciferol (200 ie) in kalcijev karbonat (1250 mg). Cena od 150 rubljev.
  5. Vigantoletten 1000 (Nemčija). Ta odmerek je primeren za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za preventivne namene vzemite pol tablete na dan. Obstajajo pakiranja po 50, 100 in 200 kosov. Cena od 750 rubljev.
  6. Osteogenon (Francija). Na voljo v pakiranjih po 40 tablet. Zdravilna učinkovina je ossein-hidroksilatna spojina. Zdravilo je učinkovito za preprečevanje in zdravljenje primarne in sekundarne osteoporoze. Cenovna kategorija znotraj 700 rubljev.
  7. Rocaltor (Švica). Na voljo v obliki kapsul (30 in 100 kosov). Zdravilna učinkovina je 0,25 mcg kalcityrola. Predpisan je za osteoporozo in disfunkcijo obščitničnih žlez. Cena od 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (ZDA). Kombinirani pripravek, ki vsebuje vitamin D in minerale. Na voljo v 30, 60, 100, 120 in 130 kosih v polietilenski steklenički. Cena od 290 rubljev.
  9. Ob slabi absorpciji mastne oblike vitamina D3 je priporočljivo uporabljati podjezične tablete. Asimilacija te oblike ni odvisna od prebave, ker absorpcija se pojavi iz ustne votline neposredno v krvni obtok. Zdravilo se proizvaja v 100 tabletah v odmerkih od 1 do 10 tisoč ie. Cena od 350 rubljev.

Obstajajo posebni izdelki, namenjeni ženskam. Priporočljivo jih je jemati med načrtovanjem nosečnosti, med nosečnostjo in dojenjem, v menopavzi. Med priljubljene spadajo: Detrimax, Complivit kalcij D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 in Duovit za ženske.

Za mladostnike imajo prednost vitaminski in mineralni kompleksi s polnim naborom mikro in makro elementov. V lekarni lahko kupite Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder in druge.

Vsako zdravilo ima svoje jasne indikacije. Nekatera sredstva so priporočljiva za profilakso, druga - za zdravljenje pomanjkanja vitaminov. Za nosečnice lahko sintetični vitamin D jemljemo le po posvetovanju z ginekologom. Pediater se sestaja za otroke.

O pravilni pripravi in ​​shranjevanju živil z vitaminom D

Hrano, ki vsebuje vitamin D (D), je treba uživati ​​z maščobami. Za asimilacijo kalciferola so potrebni vitamini K, A in skupina B. Prav tako naj bodo jedi bogate s kalcijem in fosforjem..

Po standardni toplotni obdelavi in ​​hlajenju kalciferol ne izgubi svojih koristnih lastnosti. Hrano odtaljujte počasi, brez namakanja..

Dnevna potreba po vitaminu D za osebo

Dnevna potreba po holekalciferolu za odrasle moške in ženske je 600 ie (15 μg). Po 70 letih se stopnja poveča na 800 ie (20 μg). Dojenčki, mlajši od enega leta, naj dobijo 400 ie (10 mcg).

Vendar pa nas nizka vsebnost vitamina D v sodobnih prehrambenih izdelkih sili k reviziji dnevnih potreb po tej sončni snovi. Praksa kaže, da mora biti odmerek za odraslega 7-10 tisoč ie / dan. Glavno ciljno merilo za posamezni dnevni odmerek je raven vitamina D3 v krvi..

Ali je odvečen vitamin D nevaren

Dolgotrajni dnevni vnos kalciferola (več kot 50.000 enot) vodi do hiperkalciemije. Kalcij se začne odlagati ne le v kosteh, temveč tudi v krvnih žilah, mišicah, ledvicah in drugih organih..

Preveliko odmerjanje hranil ni mogoče pri naravnih poteh vnosa. Če se človek cel dan sonči in je morske ribe, potem mu nič ne ogroža. Vseeno pa je potreben ustrezen pristop, zato pitje ribjega olja v kozarcih ni vredno..

Znaki pomanjkanja vitamina D in prevelikega odmerjanja

Pomanjkanje kalciferola vodi v rahitis in osteoporozo, zaradi česar se kosti deformirajo in postanejo krhke. Pogosti simptomi so tudi:

  • hitra utrujenost;
  • bolečine in šibkost v mišicah in sklepih;
  • izguba apetita in telesne teže;
  • slab spanec, živčna razdražljivost;
  • kršitev vidne funkcije;
  • karies, obzobna bolezen in drugi pojavi.

S presežkom biološko aktivne snovi lahko motijo ​​bolečine v mišicah in splošno šibkost, začnejo se vnetni procesi, moti prebava, skok krvnega tlaka itd..

Predamo analizo za vitamin D

Določitev koncentracije kalciferola v krvi je enostaven način, da ugotovimo, ali ima telo pomanjkanje ali ne. Ta študija se izvaja tako za profilaktične namene kot za nadzor pri zdravljenju pomanjkanja in za izbiro. [preberi celotno različico]