Cink bogata hrana

Cink je bistven element v sledovih, strukturna sestavina encimov, beljakovin, celičnih receptorjev, bioloških membran, potrebnih za popolno razgradnjo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, tvorbo celičnega genskega materiala in presnovo nukleinskih kislin. Mineral je prvič omenjen v delih švicarskega alkimista KM Paracelsus pod besedami "zinken", "zincum", kar pomeni "brazgotina". To je posledica dejstva, da kristali kovinskega cinka vizualno spominjajo na igle. Trenutno je element v sledovih označen s simbolom "Zn" in ima 66 mineralov. Najpogostejši med njimi so sfalerit, cinkit, franklinit. Cink je prisoten v skoraj vseh celicah telesa, najbolj pa je koncentriran v kostnih, živčnih in mišičnih tkivih (60%).

Vpliv na človeško telo

Cink uravnava aktivnost več kot 200 encimskih struktur, sodeluje pa tudi pri tvorbi najpomembnejših hormonov, nevrotransmiterjev, krvnih celic in ustvarja ugodne pogoje za polno delovanje telesnih celic.

  • Vpliv na človeško telo
  • Dnevna stopnja
  • Pomanjkanje in presežek
  • Viri hrane
  • 6 Interakcije z drugimi hranili
  • Izhod

Biološki pomen cinka: izboljša kognitivne funkcije (pozornost, spomin, razpoloženje); normalizira delo malih možganov in možganov; poveča sintezo in hipoglikemični učinek insulina; povečuje zaščitne lastnosti nevtrofilcev in makrofagov, izboljšuje imunski status telesa; stabilizira raven sladkorja v krvi; uravnava reakcije oksidacije maščobnih kislin; izboljša ostrino vida, zaznavanje okusa, voh (skupaj z vitaminom A); krepi sintezo prebavnih encimov; sodeluje v procesih hematopoeze, dihanja, dekodiranja informacij, shranjenih v genih; spodbuja regeneracijo novih tkiv; uravnava delovanje encimskih sistemov; aktivira tvorbo kosti in regeneracijo tkiva; sodeluje v sintezi spolnih hormonov, poveča aktivnost sperme; pospešuje proizvodnjo lastnih protiteles in antioksidantov; vzdržuje koncentracijo tokoferola v krvi in ​​olajša njegovo absorpcijo; poveča libido, poveča moč; izboljša funkcionalno stanje kože, zmanjša akne, suhost; sodeluje v mehanizmih tvorbe in razgradnje nukleinskih kislin, beljakovinskih in ogljikohidratnih struktur; pospešuje odstranjevanje strupenih snovi iz telesa, vključno z odvečnim ogljikovim dioksidom; sodeluje v mehanizmih kontraktilnosti mišic; normalizira transportne "sposobnosti" hemoglobina; potencira zmanjšanje nespecifične prepustnosti celičnih membran.

Poleg tega cink zmanjša toksični učinek težkih kovin na telo za 30%.

Dnevna stopnja

Zaloge cinka v telesu odraslih, ki tehtajo 70 kilogramov, so 1,5-3 grama, odvisno od starosti in spola osebe, prisotnosti sočasnih bolezni, stanja črevesne sluznice.

Poleg tega je 98% snovi koncentrirano v celičnih strukturah, 2% pa v krvnem serumu. Dnevna potreba po cinku je:

  • za deklice do šest mesecev - 2 miligrama;
  • za dečke do 6 mesecev - 3 miligrame;
  • za otroke, mlajše od 3 let - 3-4 miligrame;
  • za predšolske otroke od 4. do 8. leta - 5 miligramov;
  • za mladostnike od 9 do 13 let - 8 miligramov;
  • za deklice od 14 do 18 let - 9 miligramov;
  • za dečke od 14 do 18 let - 11 miligramov;
  • za ženske od 19 do 50 let - 12 miligramov;
  • za moške od 19 do 50 let - 15 miligramov;
  • za zrele moške od 50 do 80 let - 13 miligramov;
  • za ženske v obdobju po menopavzi od 50 do 70 let - 10 miligramov;
  • za nosečnice - 14-15 miligramov;
  • za doječe matere - 17-20 miligramov.

Zgornja dovoljena raven vnosa cinka brez posledic za telo je 25 miligramov. Potreba po elementu v sledovih se povečuje s pomanjkanjem beljakovin v dnevnem jedilniku, obilnim znojenjem, intenzivnim športom, uporabo peroralnih kontraceptivov, duševnimi preobremenitvami, jemanjem diuretikov.

Pomanjkanje in presežek

Pomanjkanje cinka je v nasprotju s prevelikim odmerjanjem pogost pojav, ki je še posebej pogost pri ljudeh, ki živijo v regijah z izčrpano zemljo ali presežkom bakrovih ionov v vodi (Amerika, Avstralija, Rusija, Ukrajina). Drugi vzroki za pomanjkanje cinka:

  • slab vnos elementa s hrano;
  • kronične bolezni ledvic, jeter, črevesja;
  • kršitev absorpcije hranil, vključno z vegetarijanstvom;
  • anemija srpastih celic;
  • maligni tumorji;
  • zmanjšano delovanje ščitnice;
  • poškodbe trebušne slinavke;
  • dolgotrajna uporaba kortikosteroidov, estrogenov, diuretikov;
  • helmintske invazije;
  • mehanske poškodbe, zlasti obsežne opekline;
  • prekomerna koncentracija soli težkih kovin v telesu (kadmij, živo srebro, svinec, baker);
  • posledice kirurškega posega (sindrom kratkega črevesja, umetna komunikacija ileuma in jejunuma);
  • zloraba alkohola, kofein.

Simptomi pomanjkanja cinka so izjemno različni zaradi poškodb različnih organov, tkiv in telesnih sistemov. Znaki pomanjkanja mikrohranil:

  • poslabšanje funkcionalnega stanja las in nohtov (alopecija, zmanjšanje pigmentacije posameznih pramenov, upočasnitev rasti las, razslojevanje poroženelih plošč);
  • izguba teže;
  • kožne bolezni (dermatitis, ekcem, luskavica, furunkuloza, luskasti izpuščaji na telesu, akne, suha koža, počasno celjenje ran, trofični ulkusi);
  • nevrološke motnje (sprememba hoje in govora, hiperaktivnost, tresenje okončin, zmanjšana pozornost, demenca, motnje spanja, depresija, utrujenost);
  • poškodbe oči (mrena, vnetje veznice, edem roženice);
  • izguba vonja, motnje okusa, pojav razjed v ustih;
  • zmanjšana imunost (pogoste bolezni dihal, alergijske reakcije);
  • zastoj v rasti, zapoznela puberteta pri otrocih;
  • dispeptične motnje;
  • zmanjšanje koncentracije insulina v krvi.

Dolgotrajno pomanjkanje cinka v telesu je preobremenjeno z zmanjšanjem funkcije hipofize in spolnih žlez, motenim metabolizmom ogljikovih hidratov, povečanim tveganjem za novotvorbe in pojavom adenoma prostate. Poleg tega pomanjkanje mineralov pri nosečnicah v polovici primerov povzroči atonične krvavitve, rojstvo oslabljenih otrok, začetek prezgodnjih ali daljših porodov. Da bi odpravili blago obliko pomanjkanja mikrohranil, je dnevni meni obogaten z naravnimi viri (glej poglavje "Viri cinka v hrani"). Huda oblika motnje se odpravi s pomočjo farmakoloških sredstev, ki vsebujejo mineral ("Zincteral", "ZinkoVital", "Zincita"). Pomembno pa je, da s prehranskimi dopolnili ne pretiravamo, saj uživanje cinka, ki presega 150-200 miligramov na dan, povzroči prevelik odmerek, ki ga spremljajo prebavne motnje, slabost, bruhanje, glavoboli..

Viri hrane

Glede na to, da cink podpira zdravje endokrinega, imunskega in živčnega sistema, je pomembno zagotoviti dnevni vnos elementa v sledovih v telo.

Tabela številka 1 "Naravni viri cinka"
Ime izdelkaVsebnost cinka na 100 gramov izdelka, miligram
Ostrige60
Pšenični otrobi15 -16
Teleča jetra (ocvrta)petnajst
Jegulje (kuhane)trinajst
Govedina, jagnjetina, svinjina7 - 9
Sezam, makovo seme7,5 - 8
Bučna semena (nepražena)7.5
Piščančja srca (kuhana)7.
Pinjole4 - 6,5
Kakav (naravni)6.5
Jagnječja jetra (ocvrta)6.
Sončnična semena, lan (nepražena)5.5
Sojina moka (groba)4.8
Goveji jezik (kuhan)4.7
Soja4.2
Brazilski oreh4.
Leča3.8
Zelje iz kolerabe3.5
Pšenična moka (polnozrnata)3.
Ajda, ječmen, ovsena kaša2,5 - 3
Arašidi, orehi2.7
Raca, puran2.5
Mandlji, indijski oreščki, lešniki2.1
Fižol, grah1,6 - 2,5
Suhe marelice (brez predelave)0,75
Suhe slive (neobdelane)0,45
Zelena čebula0,4
Cvetača, avokado, redkev, korenje0,3

Poleg tega je cink v majhnih količinah (do 1 miligrama na 100 gramov izdelka) skoraj v vsem sadju, zelenjavi in ​​jagodičju. Ne pozabite, da kuhanje rastlinske hrane, vključno z mletjem žit, povzroči izgubo 50 - 80% minerala..

6 Interakcije z drugimi hranili

Absorpcija organskega cinka poteka v celotnem črevesnem traktu, vendar se večina absorbira v jejunumu. Zanimivo je, da se mineral iz živil živalskega izvora bolje absorbira kot iz rastlinskega vira. Ta pojav je razložen s prisotnostjo fitinske kisline v drugem produktu, ki z cinkovimi ioni tvori netopne soli. Poleg tega na stopnjo asimilacije elementa vplivajo nekatere spojine, ki vstopijo v telo skupaj s hrano. Razmislite o združljivosti cinka in drugih snovi.

  1. Organski vitamin A (beta-karoten, karotenoidi) poveča biološko uporabnost cinka.
  2. Kalcijevi, litijevi in ​​fosforjevi ioni (v majhnih količinah) povečujejo farmakološke lastnosti minerala.
  3. Cink in baker "tekmujeta" za absorpcijo v črevesju, zato lahko "Cu" povzroči pomanjkanje "Zn".
  4. Kadmij in svinec zmanjšajo koncentracijo spojine v telesu, zlasti kadar v prehrani primanjkuje beljakovin.
  5. Hkratni vnos cinka in kalcija, bakra, železa, mangana vodi do upočasnitve asimilacije prve snovi.
  6. Pomanjkanje mikrohranil poslabša simptome pomanjkanja vitamina E v telesu.
  7. Kositer upočasni absorpcijo cinka.
  8. Pripravki s tetraciklini povečajo izločanje elementa v sledovih.
  9. Dodaten vnos folne kisline ob pomanjkanju cinka poslabša absorpcijo minerala iz hrane.
  10. Aspirin "odplakne" element v sledovih iz telesa.
  11. S kombinirano uporabo cinka in železa se absorpcija zadnje snovi zmanjša.
  12. Aminokisline cistein in histidin, ki jih najdemo v mesu, jajcih in morskih sadežih, izboljšajo absorpcijo minerala.
  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Naravna fermentacija ali fermentacijski procesi se uporabljajo za povečanje absorpcije cinka iz hrane, zlasti soje.

Izhod

Za vzdrževanje zdravja imunskega, reproduktivnega, endokrinega in živčnega sistema morajo biti v dnevnem jedilniku živila, ki vsebujejo cink..

Njihova največja koncentracija je v ostrigah, žitih, oreščkih, fižolu, jagodičevju in sadju. Glede na to, da je cink del hormonov, encimov, živčnih končičev, nezadosten vnos elementa v telo grozi motenj menstrualnega ciklusa, širjenja prostate, hude manifestacije menopavze, zmanjšanja imunskih sil telesa, toksikoze med nosečnostjo. Ne pozabite, da morajo biti "cinkova" živila nujno vključena v prehrano bodočih mater, saj zagotavljajo pravilen razvoj in oblikovanje ploda.

  1. Khaliullina S.V. - Klinični pomen pomanjkanja cinka v otrokovem telesu (pregled literature) / Khaliullina S.V. // Vestn. pustimo se lagati. klinike zdravilo. - 2013. - št. 3.
  2. Zimmermann M. - Elementi v sledovih v medicini (po Burgersteinu). - na z njim. M.: Arnebia. 2006. - 288 s.

Več svežih in ustreznih zdravstvenih informacij na našem kanalu Telegram. Naročite se: https://t.me/foodandhealthru

Posebnost: specialist za nalezljive bolezni, gastroenterolog, pulmolog.

Skupne izkušnje: 35 let.

Izobrazba: 1975-1982, 1MMI, san-gig, višja kvalifikacija, zdravnik nalezljivih bolezni.

Znanstvena stopnja: doktor najvišje kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Usposabljanje:

  1. Nalezljive bolezni.
  2. Parazitske bolezni.
  3. Nujne primere.
  4. HIV.

Železo in cink v prehrani

Ustrezna količina železa v telesu je potrebna za ljudi, zlasti za odraščajoče otroke in ženske v rodni dobi. Ta pogoj je obvezen za vse, ne glede na to, ali je oseba vegetarijanec ali ne. Telo potrebuje železo, ki sodeluje pri proizvodnji energije. Pomanjkanje tega elementa lahko povzroči kronično utrujenost in razvoj anemije zaradi pomanjkanja železa..

Železo in vegetarijanstvo

Kako se vegetarijanci spopadajo z železom? Rastlinska hrana vsebuje tako imenovano nehemsko železo, ki ga telo slabo absorbira. Visokokakovostno - hem - železo najdemo samo v mesu in drugih živalskih proizvodih. Tako je težava vegetarijancev izboljšati absorpcijo nehemskega železa iz hrane..

Ta problem je enostavno rešiti, če je prehrana pravilno načrtovana. Jejte rastlinska živila, ki vsebujejo nehemsko železo.

Nehemski izdelki iz železa

  • stročnice,
  • žitarice in kruh, obogaten z železom (po možnosti cela zrna),
  • tofu,
  • temno zelena listnata zelenjava (špinača, zelenjava pese),
  • tempo,
  • slivov sok,
  • suho sadje.

Informacije za lakto-ovo vegetarijance: Jajca vsebujejo tudi nehemsko železo. In da boste dobili dovolj železa, v svojo prehrano vključite vitamin C. Z njimi so bogati agrumi in njihovi sokovi, paradižnik, zelena in rdeča paprika. Ta živila bodo telesu pomagala absorbirati železo iz rastlinske hrane in jajc. Če ste polvegetarijanec, redno jejte nekaj mesa, perutnine ali rib, ki vsebujejo veliko železa..

Katera živila vsebujejo cink

Enako pomemben je cink, mineral, ki je bistvenega pomena za rast, obnovo telesnih celic in proizvodnjo energije. To funkcijo olajša več kot dvesto encimov, ki nadzorujejo vse procese v telesu. Pomanjkanje cinka se lahko pojavi brez mesa, perutnine in morskih sadežev.

Znanost še vedno ni ugotovila končnega učinka hudega pomanjkanja cinka. Vendar nedavne raziskave kažejo, da lahko že majhen primanjkljaj poslabša duševni razvoj; to velja ne samo za odrasle, ampak tudi za otroke in mladostnike.

Mleko, sir, jogurt in jajca so zanesljiv vir cinka

Vegetarijanci z lakto-ovo nimajo razloga za zaskrbljenost: mleko, sir, jogurt in jajca so zanesljiv vir cinka. Čeprav veliko rastlinskih živil vsebuje cink, je njegova biološka uporabnost nižja kot v živalski hrani. Če želite dobiti dovolj cinka, jejte različno cinkovo ​​hrano: polnozrnati kruh, otrobi, stročnice, tofu, semena in oreški.

Upoštevajte, da zrna pri predelavi v moko izgubijo cink, nekatere snovi v rastlinski hrani (vlaknine in fitati) pa lahko blokirajo absorpcijo cinka. Vendar pa se fitati med fermentacijo kvasa razgradijo, zato so polnozrnata žita idealna..

Bodite previdni pri dodatkih cinka; v velikih odmerkih imajo lahko škodljive stranske učinke. Če zdravnik ali dietetik priporoča dodatke, uporabite le tiste, ki ne vsebujejo več kot 100% vaše dnevne vrednosti cinka.

Katera živila vsebujejo cink in železo. Katera živila vsebujejo cink?

Vloga cinka v človeškem telesu:

Izdelki, ki vsebujejo cink, morajo biti vključeni v prehrano zdravju zavestne osebe. Cink se imenuje (in moram reči povsem zasluženo) "element v mladosti". Njegov učinek na človeško telo se v celoti pojavi na celični ravni. To izhaja iz dejstva, da je ta kemični element neposredno vključen v presnovne procese, saj je prisoten v sestavi vseh hormonov, encimov in vitaminov.

  • Cink je izjemno pomemben za naš imunski sistem. Zlasti spodbuja proizvodnjo hormona timalin. Timalin je potreben za delovanje T-limfocitov. Zato pomanjkanje cinka v telesu vodi do pomanjkanja T-limfocitov in zmanjšanja fagocitne aktivnosti nevtrofilcev..
  • Na celični ravni je zelo pomemben tudi cink - brez njega ne pride do normalne sinteze DNA. Še en encim, ki je neposredno odvisen od cinka, superoksid dismutaza, uravnava lipidno peroksidacijo. Zato številni znanstveniki cink imenujejo naravni antioksidant..
  • Cink sodeluje v presnovnih procesih, razgradnji in sintezi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Potreben je za delovanje imunskega sistema, za normalno delovanje protiteles, levkocitov in hormonov.
  • Cink sodeluje v procesih, ki potekajo v nadledvičnih žlezah, v ščitnici, v hipofizi, jajčnikih in modih. Cink je potreben za proizvodnjo hormonov, za proizvodnjo in izločanje insulina iz telesa.
  • Več kot tristo encimov v našem telesu vključuje cink. Ta element vpliva na absorpcijo vitaminov E in A. Jetra morajo sproščati vitamin A, k čemur pripomore tudi cink. Zdravi zobje in kosti so močno odvisni od cinka, ki je vključen v njihovo strukturo..
  • Nekateri znanstveniki verjamejo, da je oslabljena presnova cinka v telesu lahko vzrok za Alzheimerjevo bolezen, saj je ta element potreben za tvorbo posrednikov posrednikov. V strukturi očesa je cink prevladujoči mineral.

Z eno besedo je brez tega nemogoče biti zdrav..

Pomanjkanje cinka v telesu:

Obstaja veliko razlogov, zakaj v telesu tega elementa v sledovih morda ni. Pomanjkanje cinka lahko sprožijo bolezni ščitnice, jeter, prebavnega trakta, rak, pa tudi pomanjkanje tega elementa v sledovih v hrani in vodi. Pri jemanju kalcijevih dodatkov je absorpcija cinka znatno oslabljena, z zlorabo alkohola in kave pa se njegovo izločanje iz telesa poveča. Raven cinka v telesu se zmanjša s kontracepcijo in nekaterimi zdravili, ki vsebujejo kortikosteroide. Količina cinka v telesu se s starostjo tudi zmanjšuje, zato velja prepričanje, da vsi starejši ljudje v različni meri doživljajo pomanjkanje cinka..

Pomanjkanje cinka negativno vpliva na najrazličnejša tkiva in organe našega telesa. Njegovi simptomi so lahko:

  • spremembe na koži (različni izpuščaji v bližini naravnih lukenj in na okončinah, poslabšanje celjenja prask, odrgnin in drugih kožnih napak, suha koža);
  • spremembe na laseh (njihova goriščna izguba, videz rdečkastega odtenka ali zmanjšanje pigmentacije) in progasti nohti (prečne bele črte);
  • poškodbe oči (edem roženice, ki včasih vodi do njegove motnosti, vnetja veznice, sive mrene);
  • spremembe v zaznavanju okusov in vonjev; izguba apetita;
  • nevrološke motnje (tresenje okončin, spremembe hoje in govora, demenca, zmanjšana pozornost in učenje);
  • vedenjske motnje (nerazumna razdražljivost, slabo razpoloženje, zaspanost);
  • dolgotrajni ali prezgodnji porod, atonična krvavitev med porodom; prenehanje ali upočasnitev rasti in pubertete pri otrocih;
  • dolgotrajno celjenje razjed na sluznicah; težnja k pogostim nalezljivim boleznim;
  • impotenca;
  • neplodnost.

Pomanjkanje cinka v človeškem telesu onemogoča normalno delovanje reproduktivnega in imunskega sistema. Brez cinka ne morejo potekati procesi tvorjenja krvi in ​​celjenja. Pri otrocih lahko pomanjkanje cinka negativno vpliva na proces normalne rasti, pubertete, okusa in voha..

Driska, apatija, znaki nevropsihiatričnih motenj (zmedenost misli, razdražljivost, depresija, tresenje prstov, motnje koordinacije gibov) lahko kažejo na pomanjkanje cinka v telesu. Z resnejšim pomanjkanjem cinka (vsebnost plazme manj kot 3 μmol / l) se razvijejo vnetja ustne sluznice, spremembe na koži obraza (zlasti v ustih) in okončinah.

Zato je tako pomembno vedeti, katera hrana vsebuje cink..

Katera živila, bogata s cinkom, lahko priporočimo našim bralcem??

Živila - vir cinka so predvsem živalski proizvodi. Vendar jih najdemo tudi med rastlinskimi proizvodi, vendar imajo znatno pomanjkljivost - cink iz njihove sestave se manj absorbira. Iz tega lahko sklepamo, da prehrana, ki vključuje samo rastlinsko hrano, ne bo bogata s tem kemičnim elementom..

Katera živila vsebujejo cink, tabele:

Cink v žitih

Cink v morskih sadežih in mlečnih izdelkih

Cink v mesnih izdelkih

IzdelkaVsebnost cinka v mg, na 100 gramov
ovčetina2.8
zajec2,3
govedina3.2
teletina3.1
goveja jetra5.0
svinjska jetra4.0
goveja ledvica2,3
goveje srce2.12
goveji jezik4,3
ljubiteljska klobasa3.2
mlečne klobase3.2

Cink v oreščkih, semenih in stročnicah

Pšenična trava in otrobi vsebujejo tudi velike količine cinka. Mesni izdelki, ki vsebujejo cink, so običajno jagnjetina in govedina..

Znebite se nevarnih papilomov ZA VEDNO

Preprost in preizkušen način, kako se brez nevarnih posledic znebiti papiloma in bradavic. Ugotovite, kako >>

Cink bogata hrana - seznam

Pomanjkanje cinka je zelo nevarno za človeško telo, vplivalo bo na delovanje jeter, prebavil, reproduktivnega in imunskega sistema. Če želite telesu zagotoviti cink, je dovolj, da poznate seznam živil, bogatih s cinkom, in jih zaužijete v pravi količini. O koristih in normah uživanja cinka smo že pisali. In zdaj vam bomo povedali, kje je cink - eden glavnih branilcev telesa pred prehladi..

Ne jemljite cinka skupaj s selenom, folno kislino, kositrom, manganom, saj se ti elementi medsebojno izključujejo. In presežek cinka otežuje absorpcijo bakra in železa. Če človeško telo vsebuje preveč beljakovin, lahko to povzroči pomanjkanje cinka v telesu..

Katera hrana vsebuje največ cinka?

Cink bogata hrana je nujna v vsakdanji prehrani vsakega človeka. Moška hrana, bogata s cinkom, je potrebna za proizvodnjo testosterona in polno delovanje moških spolnih organov. Izdelki, ki vsebujejo cink, so enako pomembni za nosečnice, saj je bistven element za zdravo nosečnost. No, hrana, ki vsebuje cink, je za otroke pomembna za oblikovanje kosti. Zato je pomembno, da vsi ljudje vedo, kje je največ cinka..

Živila, najbogatejša s cinkom, so predvsem morski sadeži, meso in perutnina. Največja količina cinka je v ostrigah: 25 miligramov na 10 gramov izdelka. Veliko tega elementa v sledovih najdemo tudi v soji in siru. Pesa, maline, česen, ingver, bučna semena, pomaranče in paradižniki so rastlinska hrana, ki vsebuje cink. Ne pozabite na žitne izdelke, ki vsebujejo cink. Ta s cinkom bogata živila vključujejo koruzo, stročnice, pšenične otrobe in kaljeno pšenico..

Da odrasla oseba dobi dnevno potrebo po cinku, je dovolj, da jedo naslednja živila, ki vsebujejo cink: 6 ostrig, 145 gramov bučnih semen ali 125 gramov telečjih jeter.

Med aktivnimi športi hrana, bogata s cinkom, človeku ne zadošča. Vzemite prehranska dopolnila za dopolnitev pomanjkanja cinka. A kljub temu ne pozabite, da morajo biti živila, bogata s cinkom, še vedno prisotna v vaši dnevni prehrani, da zagotovite normalno delovanje telesa..

Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah: tabela

Predstavljamo vam hrano, ki vsebuje velike količine cinka: tabela je zelo preprosta, zato si lahko hitro sestavite načrt obrokov, tako da vključite seznam živil, ki vsebujejo velike količine cinka..

Količina cinka v mg na 100 g izdelka

Ime izdelkaIme izdelka
Kvas za peko9,97sezamova semena7,75
Bučna semena7.44Kuhana piščančja srca7.30
Kuhana govedina7.06Arašid6,68
Kakav v prahu6.37Sončnična semena5.29
Goveji jezik, kuhan4.80Pinjole4.62
Puranje meso na žaru4.28Kokice4.13
Rumenjak3.44Polnozrnata moka3.11
Orehi2.73Arašidovo maslo2.51
Kokos2.01Sardele1.40
Kuhan fižol1,38Kuhana leča1,27
Kotleti iz rečnih rib1.20Kuhan zeleni grah1.19
Jajca1.10Kuhan grah1.00
Losos v pločevinkah0,92Tuna v olju0,90
Kuhane gobe0,87Tofu0,80
Kuhana špinača0,76Suhe marelice0,74
Rjava kuhana0,63Pšenična kaša0,57
Vermicelli0,53Ovseni kosmiči0,49
Koruza0,48Kuhan beli riž0,45
Mleko 1% maščobe0,39Zelena čebula0,39
Brokoli kuhan0,38Kuhana cvetača0,31
Avokado0,31Redkev0,30
Kuhano korenje0,30

Najučinkovitejše sredstvo proti kajenju

Za kaj je cink? Cink ima ključno vlogo pri ohranjanju našega zdravja. Ta element v sledovih je ključnega pomena za normalno presnovo in ga najdemo v vsaki celici. Sodeluje pri delu več kot 300 celičnih encimov. Največ cinka najdemo v jajčnikih, prostati, spermi, pa tudi v jetrih, srcu in možganih.

Glavni simptomi pomanjkanja cinka v telesu. Dobro počutje in močna imunost sta tisto, kar nam daje cink. Če iz hrane ne dobite dovolj cinka, se lahko razvijejo naslednji neprijetni simptomi:

Alergijske reakcije, dermatitis, zapoznelo celjenje ran;

Zmanjšana imunost, pogosti prehladi;

Opaziti je mogoče reproduktivne motnje, prezgodnji porod in rojstvo oslabljenih otrok z nizko težo;

Pri mladostnikih lahko pride do upočasnitve duševnega razvoja, nagnjenosti k alkoholizmu, depresiji;

Kršitev rasti las, poslabšanje stanja nohtov, kože;

Zmanjšan okus in vonj.

Dnevni vnos cinka.

Otroci: stari 1-3 leta - 3 mg na dan

4-8 let - do 5 mg

14-18 let - 9-12 mg

19-50 let - 9-12 mg

V 50 letih - do 10 mg

Nosečnice - 14 mg na dan

14-18 let - 11 mg

starejši od 19 let - 15 mg.

Starejši od 50 let - do 13 mg

Katera živila imajo največ cinka. Cink je v velikih količinah v morskih sadežih in mesnih izdelkih. Veliko cinka najdemo v otrobih, semenih in oreščkih. Toda v sadju in zelenjavi cink ni dovolj. Zato morajo vegetarijanci v svojo prehrano vključiti jajca, sire ali posebne cinkove pripravke..

Miza z visoko vsebnostjo cinka na 100 gramov

Imena položajev izdelkov

Delež cinka (1 mg) na 100 g zaužite hrane

Katera živila vsebujejo veliko cinka in železa?

Zaradi neugodnih okoljskih razmer, nenehnega stresa, presnovnih motenj, pomanjkanja vitaminov človek trpi zaradi pomanjkanja cinka in železa. Pomembno je, da so ti elementi prisotni v človeškem telesu, za to morate dobro jesti, v prehrano vključiti hrano, ki vključuje železo in cink. Tudi tisti vitamini, s katerimi se snovi lahko v celoti absorbirajo.

Vrednost cinka v človeškem telesu

Ta element obnavlja hormonsko ravnovesje in potrebno raven vitaminov. Največ ga najdemo pri moških v spermi, je tudi del eritrocitov, levkocitov. Cink je bistvenega pomena za vid. Če oseba trpi zaradi pomanjkanja cinka, lahko pride do težav z imunostjo, hudih alergij, motenega krvnega obtoka, anemije in težav z lasmi. Športnike oslabi pomanjkanje cinka. Nosečnica zaradi pomanjkanja snovi lahko povzroči splav. Pomanjkanje cinka nastane zaradi povečanega fizičnega napora, ko se človek intenzivno poti.

Cink bogata hrana

1. Rastlinska hrana.

2. Meso, morski sadeži.

3. Žita, stročnice, oreški.

4. Največ je v ostrigah, so najboljša poslastica.

5. Pšenični otrobi, meso.

6. Cink najdemo v suhem stisnjenem kvasu.

7. Turčija, piščanec.

9. Zelenjava - česen, krompir, čebula, redkev, zelena zelenjava.

deset. Ajdova kaša, moka iz ječmena.

11. V prehrano obvezno vključite sojo, lečo, beluše, zeleno.

12. Citrusi - limona, grenivka, pomaranča, jabolka, datlji, fige, zdrav črni ribez in maline.

Dokazano je, da zadostna količina cinka najdemo v zelenem čaju, brezovih listih. Otroci naj uživajo zadostno količino cinka na dan, nujno je, da se v tem primeru upošteva starost, če je otroku, mlajšemu od 3 let, dovolj 3 mg snovi, potem je pri 13 letih potrebno že 8 mg. Nosečnica potrebuje 15 mg snovi.

Živila, ki zmanjšujejo absorpcijo cinka

1. Peroralni kontraceptivi.

2. Če ima človek bolezni prebavil, morate zaužiti čim več cinka.

3. Zaradi mlečnih izdelkov se lahko cink slabo absorbira.

4. Alkoholne pijače in velike količine kofeina izpirajo cink.

Cink se bolje absorbira, če oseba uživa oreške, stročnice in izdelke iz soje.

Pomanjkanje cinka v telesu

1. Izpadajo lasje, krhki nohti.

2. Pogosto oseba trpi zaradi prehladov in virusnih bolezni.

3. Obstaja letargija, šibkost.

Pomen železa za telo

Zaradi tega elementa pride do presnovnih procesov. Velika količina železa je del hemoglobina. Ta element pomaga premagati stres, človek se lahko upre različnim boleznim.

Če je železa premalo, se pojavi anemija, ki vodi do bolečin v predelu prsnega koša, zaradi nje se lahko utrip poveča in pojavi se zasoplost. V hudem primeru se lahko pojavijo čir, hemoroidi in bolezni srca. Zato je pomembno, da človek zaužije zadostno količino železa, ki ga najdemo v hrani..

Pomanjkanje železa pogosto opazimo med nosečnostjo, med menstruacijo, pri darovalcih, pri krvavitvah, pri ljudeh, ki imajo težave s črevesjem in želodcem. Ženska mora zaužiti do 16 mg železa na dan.

Izdelki, ki vsebujejo železo

1. Bela riba vsebuje snov, ki jo telo zlahka absorbira. Priporočamo, da jeste tunino, kozico.

2. Mesni izdelki. Največ železa najdemo v telečjih, govejih jetrih. Majhna količina v svinjini, piščancu.

3. Bodite pozorni na zelenjavo, velike količine železa v kislem zelju, listnati zelenjavi - blitvi, špinači, cvetači, brokoliju, kitajskem zelju.

4. Dieta naj vsebuje sadje, kot je lubenica, vsebuje tudi beljakovine, ogljikove hidrate, beljakovine. Rozine so bogate z železom, vsebuje kalij, ki je nujen za normalno delovanje srca. Železo najdemo tudi v suhih slivah, jagodičevju, kot so jagode, robide, brusnice..

5. Velika količina železa v kruhu, žitih. Na prvem mestu so otrobi, za njimi pa ajdova, ovsena kaša, koruza in proso..

6. Oreški in semena so bogati z železom. Še posebej koristni so mandlji, pistacije, lešniki, indijski oreščki, cedrovi orehi in orehi. Železo najdemo v sezamovih semenih, bučnih semenih, sončničnih semenih.

Upoštevajte, da bo železo koristno le, če se popolnoma asimilira; zato mora prehrana vsebovati prehrambene izdelke, ki so bogati z vitaminom C. Da bi rastlinsko železo popolnoma asimilirali, je treba zaužiti žival. Na jedilniku naj bodo ribe, meso, kuhajte ga skupaj z zelenjavo, ki vključuje železo.

Odpovedati se bomo morali živilom, zaradi katerih se železo slabo absorbira, ker vsebujejo polifenol, kalcij - Coca-Colo, čokolado, grozdni sok, čaj, kavo, mlečne izdelke, žitne izdelke.

Pri pripravi živil, ki vsebujejo železo, morate biti zelo previdni, da ne izgubijo svojih koristnih snovi..

Torej, prehrambeni izdelki morajo vsebovati cink, železo, kobalt - vse te snovi sodelujejo pri tvorbi krvnega obtoka, vplivajo na razmnoževanje, rast, dednost, z njihovo pomočjo pa lahko sistemske organe vzdržujemo v normalnem stanju. Če človek trpi zaradi pomanjkanja železa v krvi, bo najprej oslabel, nato pa bo razvil mišično oslabelost. Kasneje se bo vse končalo z anemijo. Zato je nujno zaužiti dovolj živil, ki so bogata z železom. Še posebej jih je veliko v jetrih, mesu, zelenjavi, sadju, morskih sadežih. Ne pozabite, da se železo ne bo absorbiralo, če telo trpi zaradi pomanjkanja vitamina C, prav on je odgovoren za popolno asimilacijo zadostne količine železa v telesu.

Živila, ki vsebujejo cink (Zn) v velikih količinah: vrste, pravila uporabe, preprečevanje pomanjkanja

Vodoravne bele črte na nohtih veljajo za simptom pomanjkanja vitaminov. Pravzaprav je to eden od znakov pomanjkanja cinka, ki je poln resnejših posledic kot lepota nohtov. Element v sledovih sodeluje v vitalnih procesih: razvoju in puberteti telesa, oblikovanju imunosti, proizvodnji encimov. Ti procesi so moteni, če je cink v hrani nezadosten.

Človeško telo vsebuje približno dva grama cinka, ki sta razpršena v mišicah, trebušni slinavki in jetrih. Ta majhna količina določa proizvodnjo več kot 400 encimov. Brez cinka je nemogoča sinteza beljakovin, tvorba rdečih krvnih celic in normalno delovanje kostnega in mišičnega sistema.

Element v sledovih je neločljivo povezan s hormonskim sistemom. Potreben je za proizvodnjo moških hormonov in sperme, odgovoren je za proizvodnjo inzulina, brez katerega trebušna slinavka ne more delovati in se razvije diabetes. Z njegovim neposrednim sodelovanjem pride do tvorbe hormona rastnega hormona ali rastnega faktorja, pa tudi kortikotropina - hormona nadledvične žleze.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Znanstveno je dokazano, da pomanjkanje cinka moti imunsko obrambo: zmanjša se intenzivnost rasti in delovanja celic imunskega sistema, proizvede se protivirusna beljakovina interferon. To vodi do slabe odpornosti proti okužbam, zlasti virusnim. Pogoste bolezni, ne samo v otroštvu, so razlog za pregled prehrane glede zadostnosti cinka ".

Simptomi pomanjkanja cinka

Pogosti ARI niso edini opozorilni signal. V prehrano je treba vključiti živila, bogata s cinkom, če:

  • kožne spremembe - izpuščaji, suhost, počasno celjenje ran;
  • poslabšanje stanja las - njihova žariščna izguba ali razbarvanje;
  • spremembe v strukturi nohtov - krhkost, prečni beli utori.

Če zunanje znake pomanjkanja spremljajo še druge motnje, je to razlog za posvetovanje z zdravnikom. Vrednost elementa v sledovih je tako visoka, da so motnje lahko povezane z delom možganov, hematopoetskim sistemom, spremembami v delovanju genitourinarnega sistema.

Zunanje znake dopolnjujejo:

  • spremembe v zaznavanju vonjev in okusov;
  • izguba apetita;
  • nevrološke motnje - brez vzroka tesnoba, izguba pozornosti, tresenje okončin, spremembe govora in hoje;
  • upad uspeha v šoli, hitra utrujenost pri otrocih;
  • kršitev pubertete pri otrocih, zastoj rasti;
  • zmanjšana ostrina vida.

Simptomi pomanjkanja cinka so nespecifični in so lahko prisotni pri drugih pomanjkljivostih ali boleznih mikrohranil. Zato bi moral biti v diagnostiko in zdravljenje vključen le zdravnik. Živila, ki vsebujejo cink v velikih količinah, bodo pomagala preprečiti te bolezni, vendar bolezni ne bodo pozdravila, če so prisotna..

Ogrožene skupine

Cink je pogost mineral v sledovih v hrani. Pri raznoliki prehrani je pomanjkanje malo verjetno. Toda obstaja pet skupin ljudi, ki jim grozi razvoj pomanjkljivosti in njenih posledic..

1. Ljudje z boleznimi prebavil

Cink se absorbira v tankem črevesju. Bolezni prebavnega sistema lahko poslabšajo že tako nepopolno absorpcijo elementa v sledovih iz hrane. K temu prispevajo prestavljena operacija na prebavnem sistemu, bolezni prebavil (ulcerozni kolitis, sindrom kratkega črevesja, Crohnova bolezen). Nekatera stanja, kot je kronična driska, povzročajo prekomerno izgubo in pomanjkanje mikrohranil.

2. Vegetarijanci

Telo lahko asimilira največ eno tretjino cinka, zaužijenega s hrano. Njeni najboljši viri so mesni izdelki, kjer je element v sledovih povezan z beljakovinami. Vegetarijanci cink dobijo tudi z uživanjem rastlinske hrane. Toda stopnja njegove asimilacije s strani telesa je nižja in ne presega 20 odstotkov. Poleg tega velika količina vlaknin iz rastlinske hrane in vsebnost elementov v sledovih, ki vežejo cink, zmanjšata njegovo absorpcijo. Večina "antagonistov" minerala - v stročnicah in polnozrnatih žitaricah.

3. Nosečnost, dojenje

Med nosečnostjo telo potrebuje večji vnos minerala, saj ga del zavzame plod. Ob pomanjkanju cinka v prehrani telo "pošlje" potreben delež dojenčku in brezobzirno uniči lastne rezerve. Enako se zgodi med dojenjem..

4. Ljudje z boleznijo srpastih celic

Pri otrocih z dednimi boleznimi hematopoetskega sistema je koncentracija cinka v plazmi za 44 odstotkov nižja kot pri zdravih otrocih. To je posledica povečane potrebe po hranilih.

5. Alkoholiki

Raven elementa v sledovih v telesu ne presega 50 odstotkov potrebne, kar določata dva dejavnika: zasebna poraba etanola in pomanjkanje prehrane. Prvi praktično blokira absorpcijo cinka, drugi pa izključuje njegov sprejem v zadostni količini. Pogosto uživanje etanola upočasni absorpcijo cinka..

Dnevne norme

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Optimalen dnevni vnos je 15-18 mg cinka. Če pa se ukvarjate s športom ali imate obilno znojenje, je treba dnevni dodatek povečati. Pomembno je razumeti, da mora biti cink v zmernih količinah. Njegova pomanjkljivost ni nič manj škodljiva kot presežek ".

Tabela - dnevni vnos cinka

Skupina prebivalstvaZn, mg
Dojenčki 0-6 mesecev3.
Dojenčki 7-12 mesecev4.
Otroci, stari 1-3 letapet
Otroci, stari 4-7 let8.
Otroci, stari 7-11 letdeset
Najstniki, stari 11-18 let12.
Ženske, starejše od 18 let11-14
Moški, starejši od 18 let16-18
Nosečnice in doječe materepetnajst

Nizka vsebnost cinka v izdelkih je razlog za dodatno jemanje elementov v sledovih v obliki mineralnih kompleksov. Potrebujejo jih vegetarijanci in ljudje na nizkokalorični dieti.

Nemogoče je dobiti več cinka, kot ga potrebujete iz hrane. Izdelki ga vsebujejo malo. Tudi ostrige - nosilci zapisov glede količine mikroelementov ne vključujejo več kot dnevne potrebe. Telo je mogoče prenasičiti pri jemanju zdravil, vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil, pa tudi pri kršitvi metabolizma elementov v sledovih.

Izdelki

Najboljši viri cinka so živalski proizvodi, vključno z morskimi sadeži. Ostrige, školjke in kozice so bogate z mikroelementi; najdemo ga v ribah - lososu, postrvi. Če pojeste 50 gramov ostrig, boste telesu na dan priskrbeli dragocene minerale.

Najdemo ga v manjših količinah v rdečem mesu, na primer 100 g govedine ali jagnjetine zagotavlja do 65 odstotkov dnevne vrednosti. Po vsebnosti cinka so enaka semena buč in lubenic. Toda zaradi jagodičja, zelenjave in sadja je nemogoče nadomestiti potrebe telesa po elementu v sledovih. V njih je cink, toda, da odrasla oseba dobi potrebno količino, na primer iz jabolk ali ribeza, bo morala pojesti vsaj deset kilogramov.

Tabela - seznam živil, bogatih s cinkom

IzdelkaVsebnost Zn, mg na 100 g
Ostrige40
Pšenični kalčkitrideset
Bučna semenadeset
Govedina8.4
Pšenični otrobi7.27
Sezam7.
Kakav v prahu6.81
Cedrov oreh6.45
Ovčetina6.
Sončnična semena5.3
Leča4.8
Trdi sir4.
Arašid4.
Goveja jetra4.
Oves3.97
Kokoš3.5
Svinjina3.5
Pšenica3.46
Mleko v prahu3,42
Fižol (zrnje)3.21
Piščančji rumenjak3.1
Ajdova moka3.1
Ovseni kosmiči ("Hercules")3.1
Mandelj3.
Sojin fižol3.
Orehi3.
Sir Feta "2.88
Čičerika2.86
Pšenični zdrob2.8
Pistacije2.8
Ajda2.77
2.65
Puranje meso2.45
Čokolada2,3
Kozica2.1
Inčuni1.72
Lignji1,68
Pšenični kruh1.5
Ostriž1.5
Krap1,48
Baltska papalina, kaspijski1.35
Grah1.24
Ržena moka1.23
Grah1,2
Česen1.16
Pollock1.12
Ječmenova kaša1.1
Piščančje jajce1.1
Capelin1.08
Peteršilj1.07
Trska1.02
Riž1.
Piškoti iz pšenične moke1.
Rdeči kaviar1.
Gobe ​​šitake1.
Kondenzirano mleko s sladkorjem 8,5%1.
Ščuka1.
Sled0,98
ječmenova kaša0,92
Koper (zelenica)0,91
Šur0,9
Čebulna čebula0,85
Bazilika (zelišča)0,81
Sladoled0,8
Jogurt0,8
Pšenična moka0,8
Ostrigina goba0,77
Testenine iz moke najvišjega, prvega razreda0,71
Roza losos0,7
Chum0,7
Vobla0,7
Krap0,7
Skuša0,7
Tuna0,7
Zander0,7
Avokado0,64
Koruza v pločevinkah, kuhana0,6
Zdrob0,6
Datumi0,44
Maline0,42
Brokoli0,41
Mleko0,4
Pesa0,35
Krompir0,29
Črni ribez0,27
Draga0,22
Banane0,15
Sl0,15
Pomaranče0,07
Jabolka0,04

Hrana z visoko vsebnostjo cinka je na voljo v kateri koli trgovini. Toda mikroelement se absorbira na različne načine. Najboljše od morskih sadežev, mesa, trdih sirov, drobovine. Še huje - od zrn in soje. Poleg vlaknin, ki zavirajo absorpcijo, vsebujejo fitinsko kislino, ki "veže" element v sledovih. Zato kvasni kruh ne bo koristen, toda pečenje iz grobe moke s kislim testom bo koristilo telesu, saj se fitinske spojine v njem uničijo.

Strokovnjak priporoča

Upoštevanje naslednjih priporočil bo pomagalo preprečiti pomanjkanje mikrohranil.

  • V prehrano vključite živalske izdelke. Govedina, pusto svinjsko meso, mesni organi, purani, morske ribe in školjke, jajca in mlečni izdelki niso bogati le s cinkom. Od tega se mineral dobro absorbira, kar pomeni, da telo dobi največ koristi..
  • Kombinirajte z rastlinsko hrano. Gobe, bučna semena, pinjole in sezamova semena bodo prehrano obogatili s cinkom. Tudi element v sledovih najdemo v proračunskih žitih (oves in ajda), otrobih.
  • Ne računajte na stročnice. Čeprav je vsebnost cinka v grahu in fižolu velika, ga telo praktično ne absorbira. Pomembno je to upoštevati pri prehranjevanju z vegetarijansko prehrano..
  • Izberite prave mineralne komplekse. S pomanjkanjem cinka v hrani, športu lahko nadomestite pomanjkanje aditivov za živila. Pred nakupom pa se natančno seznanite z njihovimi sestavami. Absorpcijo cinka blokirajo baker in mangan, hkratna vsebnost teh elementov v sledovih v mineralnem kompleksu ne bo koristna.
  • Hrano pravilno kuhajte. Med odtaljevanjem, kuhanjem in namakanjem hrane se izgubi do 30 odstotkov minerala. Da ga ohranite, meso in ribe odmrznite v hladilniku, med kuhanjem pa potegnite toliko vode, da pokrije samo hrano. Poskusite zadržati sok v mesu, tako da ga razrežete vzdolž zrna. Potopite ribe v vrelo vodo.

Posoda bomba

Ostrige so nesporno vodilne v vsebnosti cinka. Priporočljivo jih je uživati ​​sveže. Klasičen recept je preprost: odprite umivalnik, školjko poškropite z limoninim sokom, počakajte 10 sekund in nato vsebino z veseljem pojejte z belim vinom.

Na žalost bo takšna večerja stala precej peni, če jo "skuhate" za družino. Toda losos z lečo je hkrati cenovno ugoden in preprost recept za cink bogato jed..

Losos z lečo

Sestavine (za 4 obroke):

  • file lososa na koži - 4 kos.,
  • zelena leča - 300 g;
  • konzervirani paradižnik - ½ skodelica;
  • lok - 1 glava;
  • korenje - 1 kos;
  • zelena - 1 steblo;
  • česen - 1 strok;
  • voda - 2,5 skodelice;
  • posušen timijan - ¼ čajne žličke;
  • lovorjev list - 1 kos;
  • oljčno olje - 1 žlica;
  • limonin sok;
  • solni poper.

Korak za korakom

  1. Lečo sperite in namakajte v hladni vodi 30 minut. Namakanje bo pri dušenju ohranilo zrna nedotaknjena.
  2. Olupite in nasekljajte čebulo, korenje, zeleno, česen.
  3. V ponev vlijemo olivno olje, segrejemo, dodamo zelenjavo, pražimo, občasno mešamo 5 minut.
  4. Dodamo lečo, paradižnik, vodo, lovorjev list, timijan. Lečo dušimo do mehke, na koncu kuhanja solimo, dodamo poper, odstranimo lovorjev list.
  5. Koščke fileja podrgnite s soljo in poprom, pustite pet minut. Pogrejte ponev, fileje položite s kožo navzdol in pražite dve minuti, obrnite in pražite še dve minuti. Končni file ostane v notranjosti lahek in sočen.
  6. Koščke rib položite na krožnike, dodajte zelenjavni okras.