Bistvena hrana za možgane in spomin

Možgani so glavni organ človeškega telesa. Delovanje drugih sistemov in tudi duševne sposobnosti osebe so odvisne od njegovega pravilnega dela. Uporabni izdelki za krvne žile in možganske celice pomagajo ohranjati možgansko aktivnost in preprečujejo razvoj številnih bolezni. Jesti jih morajo vsi, ne glede na spol ali starost..

Katere snovi potrebujejo možgani, da ostanejo aktivni?

Za hranjenje možganov potrebujejo zdravo hrano, ki vsebuje elemente, kot so:

  1. Glukoza - zlahka se absorbira in energizira;
  2. Askorbinska kislina - močan antioksidant, ki ščiti celice pred prostimi radikali in preprečuje prezgodnje staranje;
  3. Železo - je potrebno za pravilno tvorbo krvi, ki možganom zagotavlja kisik, je odgovorno za prenos živčnih impulzov;
  4. Vitamini skupine B - upočasnijo proces staranja in ohranjajo normalno delovanje;
  5. Kalcij - sodeluje pri tvorbi celičnih membran;
  6. Lecitin - je antioksidant, izboljša spomin in energijsko presnovo celic;
  7. Omega-3 maščobne kisline so strukturni elementi tega organa, potrebni za njegovo normalno delovanje;
  8. Vitamin K - zavira proces staranja in odmiranje celic, spodbuja kognitivne funkcije;
  9. Cink - preprečuje pojav nevralgičnih motenj;
  10. Baker - odgovoren je za prenos živčnih impulzov;
  11. Magnezij - vpliva na sposobnost spominjanja in učenja.

To so glavne snovi, ki morajo biti v prehrani vsake osebe v zadostnih količinah. Njihova pomanjkljivost povzroča razvoj različnih patologij, zmanjšanje duševne aktivnosti, poslabšanje spomina in koncentracije..

Najboljši izdelki

S sistematičnim vključevanjem živil, ki so dobra za delovanje možganov, v prehrano pripomore k podaljšanju mladosti in izboljšanju kognitivnih funkcij. Potrebni so za vse kategorije ljudi - otroke, odrasle in upokojence. Če pravilno pristopite k sestavi prehrane, se lahko znebite številnih težav in znatno izboljšate kakovost življenja..

Katera hrana je dobra za možgane in si olajša zapomnitev informacij:

  1. Mastne ribe. Morsko življenje, kot so tuna, losos in sled, vsebuje omega-3 maščobne kisline. Te spojine blagodejno vplivajo na kognitivno funkcijo v možganih. Več kot polovica je sestavljena iz maščob, katerih struktura je podobna omega-3. Sodeluje pri tvorbi živčnih celic. Sistematična uporaba tega izdelka je dobro preprečevanje Alzheimerjeve bolezni in senilne demence. Pomanjkanje maščobnih kislin povzroča pojav depresivnih stanj;
  2. Kava. Vsebuje za možgane pomembne elemente - antioksidativne spojine in kofein. Proizvede več učinkov hkrati - poveča pozornost in koncentracijo, stabilizira psiho-čustveno ozadje;
  3. Borovnice. So vir antocianinov - rastlinskih spojin, ki delujejo antioksidativno in protivnetno. Upočasnijo staranje možganskih celic in preprečujejo pojav težav s centralnim živčnim sistemom. Kot rezultat tekočih raziskav se je izkazalo, da se te jagode lahko borijo tudi proti kratkotrajni amneziji;
  4. Jajca. Vsebujejo veliko dragocenih elementov, med katerimi je tudi holin. Potreben je za proizvodnjo snovi, ki so odgovorne za stabilnost psiho-čustvenega stanja in izboljšanje spomina. Najvišja koncentracija te snovi je v rumenjaku. Jajca so bogata z vitamini skupine B, ki imajo enako pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja in upočasnijo nastanek senilne razgradnje;
  5. Zeleni čaj. Poleg kofeina je pijača bogata z antioksidanti, ki ščitijo celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Druga dragocena snov je L-teanin, aminokislina. Sodeluje pri sintezi beljakovin, pravilnem poteku kemijskih procesov in mehča učinek kofeina. Sistematična uporaba zelenega čaja je močno preprečevanje ateroskleroze, bolezni srca in možganskih bolezni;
  6. Bučna semena. Vsebujejo kompleks hranil, ki ugodno vplivajo na delovanje tega organa. Edinstvena kombinacija mineralov je še posebej pomembna. Potrebni so za nadzor živčnih impulzov, ohranjanje jasnosti zavesti in preprečevanje številnih bolezni;
  7. Oreški. Strokovnjaki so ugotovili, da ti izdelki pozitivno vplivajo na delo srčne mišice, kar pa blagodejno vpliva na možgansko aktivnost. Bogati so z esencialnimi maščobnimi kislinami, antioksidativnimi spojinami in vitaminom E. Orehi vsebujejo tudi železo, jod, baker in druge dragocene minerale;
  8. Zelje. Koristne lastnosti zelenjave so v veliki meri odvisne od njene sorte. Brstični ohrovt nevtralizira proste radikale, morski je vir joda, rdeč je bogat z antioksidativnimi spojinami, izboljša prožnost žil;
  9. Temna čokolada. Kakavova zrna vsebujejo veliko flavonoidov in kofeina. Izboljšajo spomin, pozornost in sposobnost učenja. Poleg tega majhen grižljaj te sladkosti izboljša razpoloženje;
  10. Pomaranče. Citrusi vsebujejo veliko askorbinske kisline, ki deluje antioksidativno in ščiti možganske celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov.

Ta živila, ki so dobra za spomin in možgane, so koristna le, če jih redno uživamo..

Kdaj in kako jesti

V vsakdanjo prehrano morate vključiti najbolj zdrava živila, potrebna za pravilno delovanje možganov. Pojav apatije, depresivnih stanj in zmanjšanja delovne sposobnosti so prvi simptomi, ki signalizirajo pomanjkanje dragocenih snovi v telesu.

Dovolj je, da pojeste 100 gramov maščobnih rib, da pospešite reakcijo in izboljšate pretok krvi. 5 orehov - dnevni odmerek za hiter um. Ena pomaranča bo pokrila potrebo po askorbinski kislini. Uporaba močne kave je najbolje omejiti na 2-3 skodelice na dan. V nasprotnem primeru bo prišlo do izčrpavanja živčnih celic in jasnost zavesti bo izginila..

Treba je zmanjšati škodljivo hrano. Hrana, ki ubije učinek zdrave hrane na možgane, je priročna hrana in nezdrava hrana. Vsebujejo veliko kemičnih dodatkov in škodujejo zdravju. Presežek soli vodi do zastajanja tekočine in povečanega krvnega tlaka. In alkoholne pijače uničujejo možganske in živčne celice.

Pravilna prehrana je ključ do močnega spomina in odličnih intelektualnih sposobnosti. Poleg tega ne smemo pozabiti upoštevati režima pitja, ker je voda potrebna tako za možgane kot za druge organe..

Hrana za izboljšanje spomina

Popolnoma vsi vedo, da se človeški spomin, ne glede na to, kako čudovit je, sčasoma poslabša. In popolnoma vsi vedo, da se to dogaja iz različnih razlogov, najpogosteje fizioloških. Vendar ni vsak človek pripravljen prenašati takšnega stanja. Ta članek je nekakšen pregled najučinkovitejših, z vidika vodilnih nutricionistov in fiziologov planeta, načinov za izboljšanje spomina.

Kaj je spomin

Če izpustimo zapleteno terminologijo in pojasnimo v preprostem razumljivem jeziku, je spomin posebna sposobnost človeka, ki mu omogoča, da se zapomni, shrani in reproducira te ali tiste informacije ob pravem času. Ogromno znanstvenikov je preučevalo in preučuje vse te procese..

Nekateri so celo poskušali izmeriti velikost človekovega spomina, na primer Robert Berge z univerze v Syracuse (ZDA). Dolgo je preučeval mehanizme shranjevanja in prenosa genskih informacij in leta 1996 ugotovil, da lahko možgani vsebujejo od 1 do 10 terabajtov podatkov. Ti izračuni temeljijo na poznavanju števila nevronov in predpostavki, da vsak od njih vsebuje 1 bit informacij..

Vendar je te informacije trenutno težko šteti za zanesljive, saj ta organ še ni popolnoma preučen. In dobljeni rezultati so bolj ugibanja kot izjave o dejstvih. Kljub temu je ta izjava sprožila obsežno razpravo o tej problematiki tako v znanstveni skupnosti kot v mreži..

Kot rezultat, ljudje niso razmišljali le o lastnih zmožnostih, ampak tudi o načinih, kako jih izboljšati..

Prehrana in spomin

Ste že začeli opažati, da se vaš spomin postopoma slabša? Znani nutricionist Gu Chui Hong iz Malezije trdi, da je v tem primeru še posebej pomembno prilagoditi svojo prehrano. Navsezadnje je razlog za to pomanjkanje hranil, potrebnih za možgane, ki izboljšajo njihovo oskrbo s krvjo..

Omenja tudi, da je v reviji Neurology objavljena objava, ki opisuje pozitivne učinke mediteranske in DASH prehrane (za preprečevanje hipertenzije) na spomin. Po njihovem mnenju morate jesti največ rib, sadja, zelenjave in oreščkov, poskušajte telo nasičiti z vlakninami..

»Vsak dan morate zaužiti 7-9 porcij sadja in zelenjave. Ne pretirano uporabljajte slane hrane in izključite škodljive maščobe, nadomeščajte jih s koristnimi. Dodate lahko tudi kašo, veliko oreščkov in semen, ki imajo nenasičene maščobne kisline, «pravi Gu.

Poleg tega ne pozabite na antioksidante. In borovnice so njihov najboljši vir. Po mnenju nutricionista so znanstveniki že dolgo dokazali, da 1 skodelica borovnic na dan ne more samo preprečiti okvare spomina, temveč tudi izboljša možgansko aktivnost. In vse zato, ker so v njem protitelesa. Poleg borovnic so primerne tudi vse jagode, pa tudi zelenjava in sadje modre, bordo, roza, temno modre in črne - robide, rdeče zelje, brusnice, črni ribez itd..

Poleg tega morate svoji prehrani dodati zeleno listnato zelenjavo - špinačo, solato, vse vrste zelja. Vsebujejo folno kislino, katere pomanjkanje lahko povzroči poslabšanje spomina. Ta zaključek je bil narejen po znanstvenih raziskavah, ki se jih je udeležilo 518 ljudi, starih 65 let in več..

Poskrbeti morate tudi za ustrezen vnos omega-3 maščobnih kislin, saj so to odlični antioksidanti. Največ jih je v ribah in semenih..

Kako si zapomniti vsa ta načela?

Po mnenju nutricionista je dovolj samo, da predse postavite krožnik z najbolj "pisano" hrano. Tako lahko svojo prehrano obogatite z vsemi potrebnimi snovmi, izboljšate oskrbo s krvjo, spomin in možgansko aktivnost..

12 najboljših živil za izboljšanje spomina

Borovnice. Močan antioksidant. Dovolj je 1 skodelica borovnic na dan.

Orehi. Če želite občutiti pozitiven učinek, morate pojesti 20 gramov. oreški na dan.

Jabolka. Vsebujejo veliko količino vitaminov, ki neposredno vplivajo na delovanje možganov. Dnevno morate pojesti 1 jabolko.

Tuna. Vsebuje tako omega-3 maščobne kisline kot železo. Poleg tune so dobre skuša, losos, trska in morski sadeži.

Citrusi. Ne vsebujejo samo antioksidantov, temveč tudi železo, ki je nujno za normalno delovanje možganov..

Perutninska in goveja jetra. To so odlični viri železa.

Rožmarin. Nepogrešljiv je za dober spomin. Lahko ga dodamo različnim jedem ali čaju.

Žajbljev čaj. Izboljša spomin in izboljša koncentracijo.

Fižol. Vsebuje vitamine skupine B. Pozitivno vplivajo na delovanje možganov in pomagajo v boju proti depresiji, ki je pogosto eden od vzrokov za poslabšanje spomina..

Jajca in zlasti jajčni rumenjak. Poleg beljakovin in vitaminov vsebuje posebno snov, imenovano holin, ki izboljša tudi spomin..

Mleko in mlečni izdelki. Viri holina in vitamina B12, katerih pomanjkanje negativno vpliva na možgane in spomin.

Kava. Raziskave so pokazale, da ta pijača pomaga pri koncentraciji, telo pa nasiti tudi z antioksidanti. Glavna stvar je, da ga ne zlorabljate in pijete največ 1-2 skodelici na dan..

Kako lahko še izboljšate spomin

  • Dovolj spite. Nespečnost ali pomanjkanje spanja, manj kot 6-8 ur, lahko povzroči poslabšanje spomina.
  • Redno obiskujte svojega endokrinologa. Mnogi ljudje s težavami s ščitnico imajo težave s spominom. Mimogrede, iste simptome lahko opazimo pri vseh, ki trpijo zaradi kroničnih bolezni, pa tudi sladkorne bolezni..
  • Zavrnite alkohol, pretirano slano hrano in kajenje ter hrano, ki vsebuje nezdrave maščobe (maslo, mast) in jih nadomestite z rastlinskimi olji z zdravimi maščobami.
  • Nikoli se ne prenehajte učiti. Vsaka aktivnost možganov pozitivno vpliva na stanje spomina..
  • Komunicirajte. Znanstveniki pravijo, da družabni ljudje praktično nimajo težav s spominom.
  • Razvijte nove navade. Zaradi njih možgani delujejo in s tem izboljšajo spomin. Poleg tega lahko rešite križanke, igrate miselne igre ali zbirate sestavljanke.
  • Športaj. Telesna aktivnost izboljša prekrvavitev in oksigenira možgane, kar nedvomno pozitivno vpliva tako na njihovo aktivnost kot na spomin..

In v vsem poiščite tudi pozitivno. Nezadovoljstvo z življenjem pogosto vodi v depresijo, kar povzroči poslabšanje spomina..

Dieta za pozabljivost: kaj morate jesti zaradi jasnosti uma in močnega spomina

Enkrat dnevno prejmite en najbolj brani članek po pošti. Pridružite se nam na Facebooku in VKontakte.

Odsotnost, nezmožnost osredotočanja na nalogo in težave s pomnjenjem informacij so znane vsaki osebi. V poskusu aktiviranja možganov in izboljšanja učinkovitosti našega "vgrajenega računalnika" mnogi hitijo v lekarne. Toda ne hitite po posebnih zdravilih, najprej poskusite spremeniti svojo prehrano. Konec koncev hrana, ki jo jemo, vpliva na zdravje, tudi na možgane..

1. Zakaj je prehrana tako pomembna za možgane

Raziskave znanstvenikov so pokazale, da lahko majhne prilagoditve prehrane znatno spodbudijo duševno aktivnost. In če telo ves čas "hranite" z vitamini, hranili in mikroelementi, ki hranijo možgane, potem se odličen spomin in ostra inteligenca ohranjata tudi v častitljivih letih. Obstaja veliko živil, ki pomagajo ohranjati duševno jasnost, zato uravnoteženje prehrane, tako da je zdrava in okusna, ni težko..

2. Ali se je dojemanje informacij poslabšalo? Poskusite avokado

Avokado je zakladnica hranil in antioksidantov. Sadje vsebuje veliko vitamina E in omega-3 maščobnih kislin, ta kombinacija pa ima neverjeten učinek - upreti se Alzheimerjevi bolezni in jo celo odpraviti v zgodnjih fazah nastanka. Poleg tega lahko redno uživanje avokada pomaga normalizirati krvni tlak, ki je neposredno povezan s kognitivnimi funkcijami. Zato vključitev tega sadja v prehrano pomaga normalizirati krvni tlak in izboljšati delovanje možganov..

3. Ali so vaše misli zmedene? Oreški prihitijo na pomoč

Skoraj vse vrste oreščkov - od orehov in lešnikov do pistacij in mandljev - so dobesedno polne snovi, ki so koristne za možgane: maščobne kisline (omega-3, omega-6), železo, fosfor, folna kislina, vitamini E in B6. Poleg tega številne vrste oreščkov vsebujejo velike količine tiamina in magnezija, ki izboljšujejo spomin, brazilski oreški pa so najbogatejši vir selena, ki blagodejno vpliva na krvni obtok v možganih..

Koristni nasvet Novate.ru: Oreški so koristen izdelek, a za telo trdi. Dnevna norma nukleolov ni večja od 50-100 gramov in jih je treba pravilno uporabljati. Dobro je, če oreščke dodajamo žitaricam, solatam ali drugim jedem, posujemo s kosi sira.

4. Imate pozabljivost? Špinača bo pomagala

Listi špinače so resnično neizčrpen vir snovi za spodbujanje možganske aktivnosti. Folna kislina, vitamina B6 in B12 - ta triada v kombinaciji z železom pomaga izboljšati in trenirati spomin. Študija univerze Rush je pokazala, da so ljudje, ki so 5 let vsak dan jedli špinačo, imeli boljše kognitivne sposobnosti kot tisti, ki so bili 10 let mlajši..
Pomemben nasvet: Špinača vsebuje oksalno kislino in purine, zato ima kontraindikacije. Ne smete ga uporabljati, če imate težave z ledvicami, jetri in številnimi drugimi boleznimi..

5. Kako uživati ​​v sladici in nahraniti svoje možgane? Jejte temno čokolado

Posebnost temne čokolade je nasičenost s flavonoli, magnezijem, antioksidanti in drugimi koristnimi sestavinami zaradi visoke koncentracije kakavovih zrn. Te snovi stabilizirajo krvni tlak in izboljšajo krvni obtok, kar neposredno vpliva na kognitivne funkcije, to je sposobnost zaznavanja, analiziranja in zapomnitve informacij. Košček čokoladice pomaga možganom, da se poživijo in napolnijo.

6. Je leno? Priprava skodelice zelenega čaja

Občutje izčrpanosti v kombinaciji z lenobo pogosto povzroči pomanjkanje Kahetijcev. Skodelica dobrega zelenega čaja bo pomagala dopolniti njihovo zalogo. Zelo blagodejno vpliva na možgane: po eni strani spodbuja duševno aktivnost, po drugi strani pa pomaga preprečevati preobremenitev in hitro preklopi na nežen način. Je močna antioksidativna pijača, ki prav tako spodbuja izgubo maščobe in zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

7. Zelje: koliko te besede se je stopilo za naše možgane

Vse vrste zelja vsebujejo številne za telo koristne snovi, tudi možgane.
Morske alge se »hranijo« z jodom, pomirjajo živčni sistem, brstični ohrovt si bo delil diindolimetan, ki odstranjuje proste radikale, in rdeči - polifenoli, ki pomagajo preprečevati Alzheimerjevo bolezen.

8. Paradižnik: še en pozabljiv borec

Paradižnik vsebuje veliko likopena, močnega antioksidanta, ki ščiti celice pred škodljivimi učinki prostih radikalov. Paradižnik je še en člen pri preprečevanju demence.

9. Žajbelj: lepota za oči, za okus in za um

Žajbelj je čudovita vrtna rastlina, zdravilno zelišče in aromatična začimba. Že leta 1547 je angleški botanik John Gerard omenil njene koristi za možgane. Povedal je, da žajbelj lajša glavobole, krepi živce in izboljšuje spomin. Sodobne raziskave so potrdile njegove ugotovitve.

10. Darila morja za inteligenco

Ribe vsebujejo esencialne maščobne kisline za možgane in telo kot celoto, morski sadeži, kot so kozice in školjke, pa so bogati s cinkom, ki je zelo pomemben za delovanje možganov. Študije ameriških znanstvenikov so pokazale, da imajo ljudje z visokim IQ višjo raven cinka v krvi kot tisti, ki si težko zapomnijo informacije..

11. Majhna semena z velikim potencialom

Seveda seznam živil, koristnih za možgane, ni omejen na to. To so suhe marelice, jagodičevje, stročnice in semena. Bučna semena so majhna, chia semena pa precej majhna. Pakirani pa so z nizom koristnih snovi z zanimanjem in vsebujejo skoraj vse elemente v sledovih, ki jih možgani potrebujejo..

12. Katere hrane ne marajo možgani?

Ni skrivnost, da je veliko živil škodljivih za vašo postavo in zdravje na splošno. Za zaščito duševnih sposobnosti je priporočljivo odpraviti ali zmanjšati na minimum uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov, kakršne koli sladke hrane in pijače, saj višja raven sladkorja v krvi poveča tveganje za demenco. Poleg tega so znanstveniki ugotovili povezavo med uživanjem nasičenih in transmaščob ter tveganjem za Alzheimerjevo bolezen..

Vam je bil članek všeč? Nato nas podprite in pritisnite:

20 najbolj zdravih možganskih živil, ki izboljšajo delovanje nevronov in celic

Če načrtno sestavite prehrano iz določenih živil, potem je povsem mogoče izboljšati spomin, povečati koncentracijo, olajšati in pospešiti miselno delo ter preprosto izboljšati počutje..

Raziskave kažejo na nedvomno povezavo med hrano, ki jo jemo, in kako učinkovito delujejo naši možgani..

Druge študije kažejo, da uživanje določene hrane spodbuja proizvodnjo serotonina, dopamina, noradrenalina in drugih nevrotransmiterjev.

Če torej skrbite za nenehno prehrano, ki bo koristna za človeške možgane, potem se ne morete samo znebiti utrujenosti in kronične utrujenosti, ampak začnete tudi dovolj spati, v mislih dodajate velike številke, si zapomnite veliko količino pomembnih informacij in kar je najpomembneje, marsikoga opozorite hude bolezni, povezane s staranjem možganskih celic.

V tem članku bomo govorili o splošnih načelih takšne prehrane, pa tudi o tem, katera posebna živila vključiti v prehrano, in navedli seznam 20 najboljših.

Splošna načela prehrane

Možgani so eden najbolj zapletenih organov v človeškem telesu. Brez njega ni mogoče niti duševno delo niti običajna fiziologija..

Njegovo delovanje zahteva:

  • različne aminokisline;
  • polinenasičene maščobe Omega 3 in Omega 6;
  • vitamini, zlasti vitamini E in C;
  • voda in številne druge snovi in ​​spojine.

Zato se prehranjevalna načela za ohranjanje zdravja možganov znižajo na nekaj preprostih pravil..

  1. Uvod v prehrano nekaterih izdelkov, ki vsebujejo vsa hranila, potrebna za miselni organ. To so pusto belo meso, mastne morske ribe in morski sadeži (razen kaviarja), zelenjava in sadje, žita, oreški, naravna nerafinirana olja, ne preveč mastni mlečni izdelki, zelišča in začimbe. Za izboljšanje kognitivne funkcije lahko sledite tudi posebni dieti MIND.
  2. Izključitev za možgane škodljive hrane, ki zamaši žile, zmanjša krvni obtok in zmanjša njegovo učinkovitost. Vključuje polizdelke, hitro hrano, klobase, prekajeno meso, mastno meso in mlečne izdelke, sladkarije z rafiniranim sladkorjem, kolačke, brezalkoholne pijače, alkohol, močan črni čaj in kavo v velikih količinah, sol.
  3. Uživanje dovolj tekočine. V možganskem tkivu je 80% vode, zato pomanjkanje tekočine v telesu škodljivo vpliva na presnovne procese, na hitrost prenosa živčnih impulzov. Zaradi pomanjkanja tekočine v telesu najprej umrejo možgani. O pomenu vode za možgane smo podrobno govorili v ločenem članku..

Top 20 najbolj uporabnih izdelkov

Obstaja veliko izdelkov, ki zagotavljajo dobro prehrano, izboljšujejo krvni obtok in delovanje možganov na splošno. Ob upoštevanju vseh jih lahko enostavno sestavite zelo raznolik jedilnik za vse starosti in za vse priložnosti..

1. Morske ribe in morski sadeži

Ribe in morski sadeži so nepogrešljiv sestavni del prehrane, namenjene izboljšanju delovanja možganov in celotnega živčnega sistema. Fosfor, jod, minerali, omega-3 maščobne kisline pomagajo možganom ohranjati zmogljivost in mladost. Vplivajo na:

  1. zniževanje ravni "slabega" holesterola;
  2. čiščenje sten krvnih žil pred maščobnimi oblogami;
  3. aktivna nasičenost možganskih celic s kisikom in hranili.

Ljudje, ki jedo morske sadeže vsaj enkrat na teden, se veliko manj pritožujejo zaradi slabega spomina in utrujenosti. In verjetnost za razvoj Alzheimerjeve bolezni se v tem primeru znatno zmanjša. Za več informacij o učinkih omega-3 kislin na možgane glejte ločen članek..

Za polnopravno prehrano je dovolj, da izberete dobesedno 2-3 sorte rib, na primer losos, tuna, losos, postrv ali sled. Od morskih sadežev morate zagotovo jesti morske alge, lahko izberete lignje, školjke, ostrige itd..

2 jajca

Lecitin, maščobne kisline, vitamin B12 so še posebej potrebni v možganih. Z njihovim pomanjkanjem se začne atrofija organov, kar je načeloma naravno za starostne spremembe. Lahko pa se začnejo veliko kasneje in so manj opazne..

Najbolj uporabna sestavina je rumenjak. V nasprotju s splošnim prepričanjem je bolj koristen kot škodljiv, kljub temu da vsebuje veliko količino holesterola..

Jajčni rumenjak vsebuje holin, ki hrani celice in nevrone možganov, brez katerih ne morejo nastati in obstajati..

3. Mleko

Mleko je potrebno za možgane, ker vsebuje triptofan, snov, ki je vir za sintezo serotonina, hormona veselja. Zato mora biti mleko na mizi za nekoga, ki želi ohraniti dobro voljo, optimizem in vedrino..

Poleg tega antioksidant glutation, ki so ga raziskovalci nedavno odkrili v mleku, izboljšuje delovanje nevronov in pomaga ohranjati zdravo pamet do starosti. Edini pogoj je, da je treba mleko redno uživati..

4. Žita

Nutricionisti svetujejo uživanje veliko polnozrnatih žit v kateri koli starosti..

To je pomembno tako za možgane odraščajočega človeka kot za odraslo osebo: enako pomembno je, da imata oba dober spomin. Dejstvo je, da oves, pšenica, ječmen, neolupljen riž in otrobi iz njih vsebujejo veliko folne kisline in tiamina, to je vitamina B6.

Tako so žita in polnozrnati kruh koristni ne le kot sredstvo za izboljšanje metabolizma, temveč tudi kot odličen stimulator krvnega obtoka in izboljšanje možganske aktivnosti..

5. Oreški

Semena in oreški se uporabljajo kot samostojni prigrizek in kot dodatna sestavina jedi. Vsebujejo vse, kar je tako potrebno za možganske celice:

  1. vitamini E, skupina B;
  2. folna kislina;
  3. maščobne kisline Omega-3 in Omega-6 itd.
  4. minerali, vključno z magnezijem in kalijem.

Oreški, kot so mandlji, orehi, indijski oreščki, arašidi, lešniki, pekani in vse vrste semen, hranijo možgane, zagotavljajo veliko energije, izboljšujejo spomin, dvigajo razpoloženje in celo olajšajo simptome depresije. Vsebujejo zadostno količino maščob, zato ste z njihovo uporabo lahko prepričani o številčnosti rastlinskih maščob v telesu..

6. Zelena in listnata zelenjava, zelišča

Nekateri menijo, da te rastline niso nič drugega kot začimbe ali dodatki hrani, vendar vsebujejo toliko vitaminov, pomembnih za duševno aktivnost, da jim lahko pomaga že en sam odmerek:

  1. zapomnite si ali prikličite veliko dragocenih informacij;
  2. dvigniti produktivnost duševne dejavnosti;
  3. razbremeniti preobremenjenosti.

Zeleni te rezultate dolgujejo veliki količini vitaminov B, folne kisline. Vrednost teh snovi je, da zmanjšujejo količino homocisteina, ki se s staranjem kopiči v telesu, uničuje stene krvnih žil in vodi do patologij, kot so okvare spomina in celo Alzheimerjeva bolezen..

7. Jagode

Prednosti jagod, kot so borovnice, brusnice, brusnice, jagode, maline, robide itd., So nedvomne. Vitamini, sladkorji, vlaknine, antioksidanti, flavonoidi iz jagodičja pomagajo:

  1. z velikim duševnim stresom;
  2. za izboljšanje koordinacije in spomina;
  3. ohraniti mladost in izboljšati delovanje celic.

Tudi če se enkrat tedensko na mizi pojavijo sveže in zamrznjene jagode, se kakovost duševne dejavnosti izrazito poveča..

8. Suho sadje

Zaradi bogate vitaminsko-mineralne sestave je suho sadje bistven izdelek za tiste, ki želijo, da glava deluje hitro in dobro. Suhe marelice, rozine, suhe slive, fige, datlji in drugo suho sadje in jagodičevje:

  1. zmanjšati raven "slabega" holesterola v krvi;
  2. očistiti krvne žile možganov pred holesterolskimi oblogami;
  3. izboljšati spomin in koncentracijo;
  4. pomagajo ohranjati dobro koordinacijo.

9. Draga

Med je priznani zdravnik kardiovaskularnega in živčnega sistema. Pri nenehnem duševnem delu je v prehrani vsekakor potrebno kot sredstvo:

  1. čiščenje krvi in ​​krvnih žil pred "škodljivim" holesterolom;
  2. pomoč pri delu krvnega obtoka, kar pomeni, da izboljša cerebralno cirkulacijo;
  3. dajejo veliko energije.

10. Rastlinska olja

Nerafinirana rastlinska olja sploh ne vsebujejo holesterola, kar pomeni, da ne prispevajo k razvoju ateroskleroze. Še več: pomagajo raztopiti in odstraniti iz telesa že obstoječe obloge holesterola..

Surova olja vsebujejo tudi vitalne omega-3, omega-6 in manj pomembne, a koristne nenasičene maščobne kisline omega-9. Zahvaljujoč njim, pa tudi vitaminsko-mineralni sestavi, olja, koristna za možgane:

  1. pomagajo ohranjati zdrav vaskularni sistem s preprečevanjem zamašenih arterij;
  2. okrepiti stene možganskih žil;
  3. pomagajo izboljšati koncentracijo, okrepijo spomin in skrajšajo čas za pojav nevropsihičnih reakcij.

11. Grenka čokolada

Mnogi poznajo učinek, ki se pojavi po zaužitju kosa čokolade. Ta sladkost ni samo okusna, ampak tudi koristna v tem:

  1. izboljša razpoloženje zaradi proizvodnje serotonina - hormona veselja;
  2. izboljša cerebralno cirkulacijo;
  3. zahvaljujoč flavonolu pomaga ohranjati mladost možganskih celic z bojem proti prostim radikalom.

Veliko antioksidantov najdemo ne samo v čokoladi, temveč tudi v kakavu v prahu. Toda najbolj uporaben izdelek, ki vsebuje kakav, je temna in grenka čokolada. Tam je vsebnost kakavovih zrn največja in doseže 95%. Več o učinkih čokolade na možgane si preberite tukaj.

12. Kava

Znanstveniki se prepirajo o koristih kave za možgane in kardiovaskularni sistem..

Obstaja veliko teorij glede mehanizmov delovanja kave na ožilje. Ena izmed njih je, da je molekula kave podobna molekuli snovi, ki jo najdemo v vsaki celici, imenovani adenozin..

Adenozin upočasni proizvodnjo energije. In ko molekule kave nadomestijo adenozin, energijski procesi v možganskih celicah dosežejo novo raven..

13. Čaj

Poleg kave obstajajo številne pijače, ki lahko pomagajo, da možgani delujejo na visoki ravni. Sem spada čaj. Tako črni kot zeleni čaj vsebujejo katehine. Te edinstvene snovi pomagajo:

  1. izboljša možgansko aktivnost;
  2. dobro si zapomnite informacije;
  3. sprostite se, okrevajte hitreje.

Čaj je najbolje uživati ​​zjutraj in popoldan. V tem primeru ga lahko pijete, kolikor želite, s koristjo duševne dejavnosti in brez poškodb srca, ožilja in živcev..

14. Kurkuma

Ta neverjetna začimba prihaja iz Indije. Toda aktivno se uporablja tako v kulinariki kot v ljudski medicini kot orodje, ki popolnoma pomaga povečati možgansko produktivnost. Kurkuma za možgane je zanimiva, ker je sposobna:

  1. odstraniti vnetje v možganskih tkivih;
  2. obnoviti nevrone;
  3. razgradijo natrijev benzoat, ki moti povezave med možganskimi celicami;
  4. deluje kot antioksidant, ki ščiti celice pred staranjem;
  5. pozitiven odnos s proizvodnjo hormonov dopamina in serotonina.

15. Curry

Začimbe so zelo dobre za krvni obtok, povečujejo produktivnost možganov in jih ohranjajo aktivne..

Poleg začinjene začimbe, ki daje jedi prijeten okus,:

  1. podpira vsebino razmišljanja zaradi vsebnosti kurkumina;
  2. pomaga v boju proti prostim radikalom, torej podaljša mladostnost možganov.

In ni vam treba misliti, da je treba s to začimbo prekriti vso hrano: dovolj je, da jeste eno jed na teden, da dobite vse prednosti.

16. Ingver

Začimba ostrega okusa in sveže arome je zelo koristna za srce, ožilje in možganske celice. V ljudski medicini se ingver uporablja kot zdravilo za zdravljenje, preprečevanje in spodbujanje možganske aktivnosti:

  1. redčenje krvi;
  2. izboljša cerebralno cirkulacijo;
  3. z redno uporabo bistveno izboljša spomin;
  4. preprečuje razvoj Alzheimerjeve in Parkinsonove bolezni.

Ingver lahko uporabljamo tako v svežem kot v prahu za izboljšanje delovanja možganov. Najpogosteje ga mešamo z limono in medom. Koristno je tudi eterično olje ingverja: raztopi se v mleku, kefirju ali kaplje na med in sladkor.

17. Limona

Vrednost limone za možgane je povezana predvsem z visoko vsebnostjo vitamina C, kalija, magnezija in drugih mineralov. Limona pomaga:

  1. čiščenje krvnih žil pred kopičenjem holesterola;
  2. preprečite prekomerno delo in razbremenite stres.

Limona, ki jo uživamo svežo kot del vitaminskih mešanic in infuzij, bo dobro vplivala na duševno aktivnost. Učinkovito je tudi eterično olje limone: lahko ga uporabljamo tudi za aromaterapijo, jemljemo 1-2 kapljici peroralno v kozarcu sadnega soka, žlički medu ali kocki sladkorja.

18. Česen

Česen, če ni kontraindikacij, je nujen v prehrani vsake osebe. Česen poleg vitaminov, dragocenih mineralov, fitoncidov, sladkorjev in drugih pomembnih sestavin vsebuje še določeno snov alicin, ki nastane po mletju česnovega stroka..

Možgani potrebujejo česen v surovi obliki: med toplotno obdelavo ostane le njegov okus, medtem ko se številne njegove uporabne lastnosti uničijo. Svež česen:

  1. izboljša sestavo krvi, jo utekočini in prispeva k boljši prekrvavitvi;
  2. zmanjšuje nastajanje tako imenovanega "slabega" holesterola v jetrih, preprečuje njegovo usedanje na stenah možganskih žil;
  3. pomlajuje celice z nevtralizacijo prostih radikalov.

19. Navadna voda

Možgani ne morejo pravilno delovati brez dovolj tekočine v telesu. Pogosto so občutek kronične utrujenosti, zaspanosti znaki pomanjkanja vlage v telesu..

Najboljši način za dopolnitev zalog tekočine in s tem za ohranjanje hidrata v možganih je pitje običajne pitne vode: ta se najbolje absorbira, ne da bi imela dodatne kalorije, kot je sadni sok. Poleg tega ni diuretik kot kava ali čaj..

Zeliščni čaji so lahko bolj ali manj primerna alternativa vodi. Toda v primerih z njimi lahko obstajajo kontraindikacije. Zato je pitna voda najboljši vir tekočine za možganske celice..

20. Rdeče suho vino

Naravno rdeče vino je že dolgo znano kot sredstvo za spodbujanje možganov in njihovo zaščito pred prezgodnjim staranjem..

Edini pogoj: zaužiti ga je mogoče največ 50–150 ml na dan, odvisno od spola, starosti, polti in sočasnih bolezni. V nasprotnem primeru lahko namesto aktiviranja in ohranjanja duševne dejavnosti vodi do progresivne demence..

Rdeče vino vsebuje dober izbor mikrohranil in antioksidantov, ki:

  1. preprečiti razvoj ateroskleroze s širjenjem arterij in čiščenjem holesterolskih oblog;
  2. zaščititi možganske žile pred uničenjem in jih okrepiti;
  3. preprečiti starostno demenco in podaljšati mladost.

Čemu se izogniti?

Če je sestavljena dieta za polno delovanje možganov, je treba izključiti hrano, ki škoduje duševni dejavnosti, ali pa njihovo uporabo zmanjšati na najmanjšo možno mero..

  1. Alkohol Za razširitev možganskih žil je dovoljeno, vendar le občasno. Samo rdeče vino lahko imenujemo nedvoumno koristno, in sicer v zelo omejenih količinah. Redno uživanje drugih pijač pomeni uničenje možganskih celic. Za več informacij o vplivu alkohola na možgane glejte poseben članek, posebej o pivu tukaj.
  2. Hrana ki redi. Mastno meso, prekajeno meso, ocvrta hrana in maščobni mlečni izdelki prispevajo k razvoju vaskularne ateroskleroze, saj povzročajo presežek "škodljivega" holesterola, ki se odlaga na stenah krvnih žil in moti dotok krvi v možganska tkiva.
  3. Rafinirani sladkor. Za duševno aktivnost je potrebna energija. Toda v ta namen je bolje uporabiti fruktozo, ki jo najdemo v medu in sadju. Navadni sladkor pa škodljivo vpliva na možganske celice.
  4. Energizerji in umetni poživila. V nasprotju z naravnimi energenti imajo umetni le viden močan učinek. Pravzaprav izčrpajo živčni sistem, saj uporabljajo notranje zaloge telesa in jih umetno stimulirajo. Po zaužitju energijskih pijač pride do okvare in depresije..

Značilnosti prehrane za otroka

Za normalen razvoj otrokovega telesa so potrebni izdelki s seznama, ki so potrebni za razvoj in spodbujanje polnega delovanja možganov. Razen nekaterih odtenkov.

  1. V prehrani otroka ali najstnika bi moralo biti več beljakovinskih živil: belo pusto meso. ribe, morski sadeži.
  2. Za pripravo otroškega menija se začinjene in vroče začimbe uporabljajo nekoliko manj, s poudarkom na starosti in okusnih željah otroka.
  3. Rdeče vino je izključeno, saj je etanol v svoji sestavi kontraindiciran pri otrocih.

Zaključek

Če veste o sestavi in ​​značilnostih uporabe številnih živil, potem lahko jeste tako, da bo zelo blagodejno vplivalo na stanje možganov. Pravilen dnevni meni bo pripomogel ne le k kakovostnemu opravljanju kakršnega koli mentalnega dela, temveč tudi ohranjanju ostrine in svežine razmišljanja že vrsto let, ne glede na starost osebe.

10 mentalnih izdelkov, ki jih študent potrebuje

Da bo vaš otrok zdrav in pameten, ga hranite pametno! Na njegov jedilnik vključite hrano, ki bo pomagala vašim možganom delovati čim bolj učinkovito. Posebej je treba povečati njegovo aktivnost po počitnicah, počitnicah in na začetku šolskega leta, ko telo iz prijetnega okolja počitnic zapade v tog izobraževalni okvir. Ponujamo vam seznam izdelkov za um, ki so tako potrebni šolarjem.

Mastne ribe in kaviar

Otroci potrebujejo živalske beljakovine, vendar jih je bolje dobiti ne iz mesa, temveč iz mastnih rib, saj so takšne ribe (losos, sled, skuša, sardele) bogate z omega 3. Ta kislina je izjemno pomembna za izboljšanje delovanja možganov in krepitev imunosti.
Nutricionisti menijo, da je najbolj zdrav zajtrk za šolarja sendvič s kruhkim kruhom z malo masla in ribjega kaviarja..

Ovseni kosmiči

Oves velja za eno najbolj zdravih zrn: spodbuja krvni obtok (tudi v možganih). Ne pozabite na vitamine skupine B, ki jih je tako kot v vseh žitih veliko v ovsu. Ta skupina vitaminov je potrebna tako za odrasle kot za otroke, ker velja za vir energije, ki jo potrebujejo vse telesne celice..

Orehi

Ti oreščki vsebujejo nenasičene maščobne kisline Omega 3 in Omega 6. Podpirajo otrokovo možgansko aktivnost in zagotavljajo zdrave rastlinske beljakovine. Tudi v orehih je lecitin, ki izboljša spomin. Idealno bi bilo, če bi študent dnevno prejel vsaj 5 orehovih zrn..

Borovnica

Bogati so z antioksidanti in vitamini, zaradi česar so še posebej koristni za izboljšanje delovanja možganov. Ta jagoda pomaga dobro razmišljati, dobro se asimilirati in se spomniti znanja, pridobljenega v kateri koli starosti. Mimogrede, pomaga tudi pri krepitvi mrežnice..

Kakav in čokolada

Kakavova zrna vsebujejo magnezij, mineral v sledovih, ki je potreben za normalno delovanje spomina. Zato bo sveže skuhan vroči kakav za zajtrk študentu zagotovil "dolgo" energijo za cel dan. Kakav pomaga tudi pri širjenju krvnih žil, izboljšanju krvnega obtoka, spodbujanju možganske aktivnosti in izboljšanju razpoloženja. Če ima vaš otrok rad čokolado, bo za misli učenca koristna grenka čokolada, pri kateri je vsebnost kakavovih zrn več kot 60%.

Zeleni grah

Pomanjkanje tiamina (vitamin B1) je obremenjeno z okvaro pozornosti, spomina in razpoloženja. Zato vsekakor dodajte ta izdelek v otrokovo prehrano in ni pomembno, v kakšni obliki: svež, zamrznjen ali v pločevinkah - ohrani lastnosti, ki jih potrebujemo v kateri koli različici.

Laneno olje

Ta izdelek vsebuje tudi veliko omega 3, o čemer smo govorili zgoraj. Šolar, mlajši od 14 let, potrebuje 1 čajno žličko lanenega olja na dan in več kot 14 - 1 žlico. Bolje je, da laneno olje zaužijete zjutraj na tešče, če pa otrok ne jemlje izdelka v čisti obliki, ga dodajte v solate, žita ali druge jedi.

Jabolka

Jabolka so eno najbogatejših plodov z vitamini in mikroelementi, ki pomagajo krepiti splošno telo in povečati imunost. Fosfor v jabolkih pomaga krepiti živčni sistem in spodbuja delovanje možganov, jabolčni sok pa je odličen antioksidant.
Zelo priročno je dati študentu jabolka s seboj, da lahko med počitnicami prigrizne. Otrok mora zaužiti vsaj 1 jabolko na dan.

Korenček

Poleg pozitivnega vpliva na vid je korenje koristno tudi v tem, da olajša zapomnitev, saj aktivno spodbuja presnovo v telesu, vključno z možgani.
Če naj bi si torej otrok zapomnil (natlačil) velike količine informacij, mu pred tem ponudite, naj poje naribano korenje z rastlinskim ali, bolje, lanenim oljem..

Samo 1 kivi vsebuje dnevno potrebo po vitaminu C. Je dokazan vir antioksidantov, ki ščitijo možgane pred prostimi radikali. Ti zlikovci okvarijo spomin in negativno vplivajo na sposobnost odločanja..

Otroka ne hranite pred šolo. Če jeste preveč, lahko pride do težav s prebavili in naravnega zmanjšanja možganske aktivnosti, zaradi česar se lahko počutite zaspani in brezbrižni do intelektualnih dejavnosti..

Beljakovine. Pomanjkanje beljakovin pri šoloobveznih otrocih vodi do upočasnitve miselnih procesov, zaradi česar otrok težko absorbira veliko količino materiala. Zato v študentsko prehrano obvezno vključite piščančje prsi, jajca, skuto z nizko vsebnostjo maščob in stročnice..
Ogljikovi hidrati. Za šolarje so pomembni ogljikovi hidrati v prehrani, pri pomanjkanju le-teh opazimo zmanjšanje splošnega tona otrokovega telesa. Samo ne domnevajte, da bi moralo biti v tem primeru v otroški hrani veliko sladkarij - "hitrih" ogljikovih hidratov: poleg tega, da načeloma niso koristni, zagotavljajo tudi energijo, ki ni dolgotrajna in se hitro absorbira. V dnevni otrokov jedilnik dodajte prave, “počasne” ogljikove hidrate, kot so polnozrnat kruh, gobe, testenine iz polnozrnate pšenice.
Vitamini in minerali, ki jih najdemo v zelenjavi, sadju in jagodičevju. Snovi, ki tvorijo te izdelke, povečajo intelektualne sposobnosti učenca. V otrokovo prehrano obvezno vključite banane, paradižnik, brokoli, špinačo, česen.

Diet for the Brain: Ultimate Beginner's Guide

Prehrana možganov in spomina je zasnovana za preprečevanje demence in izgube možganske funkcije s staranjem.

Združuje mediteransko in dash prehrano, da ustvari prehransko strukturo, ki se posebej osredotoča na zdravo možgansko aktivnost.

Kaj je "dieta za možgane"?

Namen prehrane za možgane in spomin je zmanjšati tveganje za demenco in izboljšati zdravje možganov, ki se pogosto starajo, ko se človek stara. Združuje vidike dveh zelo priljubljenih diet: mediteranske prehrane in prehrane za preprečevanje hipertenzije (pomišljaj).

Številni strokovnjaki menijo, da je mediteranska dieta in dieta med najbolj zdravimi. Študije so pokazale, da lahko znižajo krvni tlak, tveganje za bolezni srca, diabetes in številne druge bolezni..

Toda raziskovalci so želeli najti izdelke, ki izboljšujejo spomin in delovanje možganov, ker je vsak človek kdaj vprašal: "Kako izboljšati delovanje možganov?"

Da bi to naredili, so kombinirali živila iz dveh diet, ki naj bi imela koristi za zdravje..

Na primer, oba priporočata povečan vnos sadja. Toda to ni povezano z izboljšanim delovanjem možganov. Lahko pa uporabite jagode.

Tako shema spodbuja svoje privržence k uživanju jagodičja, razen uživanja sadja..

Trenutno ni priporočil, kako slediti tej dieti. Samo pojejte deset bistvenih živil več in omejite 5 neobveznih..

Naslednji razdelki opisujejo, katero hrano jesti, čemu se izogibati in kako povečati delovanje možganov..

TOP10 živil, ki jih morate jesti

Katera hrana izboljša spomin in možgansko aktivnost, potem prava izbira prehrane:

  • Zelena, listnata zelenjava: šest ali več obrokov na teden. Sem spadajo ohrovt, špinača, kuhana zelenica in solate.
  • Vsa druga zelenjava: Vsaj enkrat na dan poskusite poleg zelenjavne zelenjave še drugo zelenjavo. Najbolje je, da izberemo neškrobno zelenjavo, ker vsebuje veliko hranil in kalorij.
  • Jagode: jagode jejte vsaj dvakrat na teden. Čeprav objavljene raziskave priporočajo samo jagode, uživajte tudi druge jagode, kot so borovnice, maline in robide, zaradi njihovih antioksidativnih koristi..
  • Oreški: vsak teden poskusite pojesti pet ali več porcij oreščkov. Ustvarjalci diete ne določajo, katere oreščke naj jedo, verjetno pa je najbolje, da sorte zamenjamo, da dobimo čim več hranil..
  • Oljčno olje: Uporabite oljčno olje kot glavno jedilno olje.
  • Cela zrna: pojejte vsaj tri obroke na dan. Izberite polnozrnata žita, kot so ovsena kaša, kvinoja, rjavi riž, polnozrnate testenine in 100% polnozrnati kruh.
  • Ribe: jejte ribe vsaj enkrat na teden. Zaradi velike količine omega-3 maščobnih kislin, ki jih vsebujejo, je najbolje izbrati mastne ribe, kot so losos, sardele, postrvi, tuna in skuša..
  • Fižol: fižol vključite v svojo prehrano vsaj štirikrat na teden.
  • Perutnina: Poskusite jesti piščanca ali purana vsaj dvakrat na teden. Ocvrtega piščanca odsvetujemo.
  • Vino: Pijte en kozarec na dan. Tako rdeče kot belo vino sta lahko koristna. Vendar več raziskav priporoča rdeče vino, ki vsebuje resveratrol, ki lahko pomaga pri zaščiti pred Alzheimerjevo boleznijo.

Ne pozabite v prehrano vključiti živil, bogatih z magnezijem, kot so:

  • Krompir;
  • Krompir;
  • Pinjole;
  • Maščobni kefir;
  • Indijski orešček in drugi.

Če ne morete zaužiti določenega števila porcij, na primer zaradi narave prebavnega sistema, ne opustite popolnoma prehrane. Študije so pokazale, da lahko tudi zmerna prehrana za možgane zagotavlja manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen.

Ko upoštevate priporočila, lahko jeste več kot le teh 10 živil. Vendar bolj kot se držite režima, boljši so lahko vaši rezultati..

Raziskave kažejo, da je dosledno upoštevanje prehrane povezano z manjšim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen in sčasoma izboljšanim delovanjem možganov..

Bottom line: Dieta za možgane in spomin omogoča vse vrste zelenjave, jagodičja, oreščkov, oljčnega olja, celih zrn, rib, fižola, perutnine in zmernih količin vina.

5 živil, ki se jim je treba izogniti na dieti za dober um

Priporočljivo je, da se omejite na naslednjih pet živil:

  • Maslo in margarina: Vsak dan pojejte manj kot 1 žlico (približno 14 gramov). Namesto tega poskusite uporabiti oljčno olje kot glavno olje..
  • Sir: Priporočljivo je uživati ​​sir največ enkrat na teden in na splošno omejiti mlečne izdelke.
  • Rdeče meso: največ tri porcije vsak teden. Vključuje vso govedino, svinjino, jagnjetino in izdelke iz tega mesa.
  • Ocvrta hrana: Prehrana močno odsvetuje uživanje ocvrte hrane, zlasti v restavracijah s hitro hrano. Jejte ocvrto hrano manj kot enkrat na teden.
  • Slaščice in slaščice: Sem spada večina predelane nezdrave hrane in sladic, ki si jih omislite. Sladoled, piškoti, pecivo, krofi, sladkarije in še več. Poskusite jih jesti največ štirikrat na teden..

Ta živila je treba jesti v omejenih količinah, ker vsebujejo nasičene in transmaščobe..

Študije so pokazale, da so transmaščobe jasno povezane z vsemi vrstami bolezni, vključno s srčnimi boleznimi in celo z Alzheimerjevo boleznijo..

Raziskave nasičenih maščob in bolezni srca morda niso dokončne in zelo sporne, vendar študije na živalih kažejo, da je uživanje preveč nasičenih maščob povezano s slabim zdravjem možganov..

Bottom line: Priporočljivo je omejiti vnos masla in margarine, sira, rdečega mesa, ocvrte hrane, pekovskih izdelkov in sladkarij, ker vsebujejo veliko nasičenih maščob in transmaščob..

Dieta za um lahko zmanjša oksidativni stres in vnetja

Nedavne študije o dieti za spodbujanje možganov niso natančno opredelile, kako deluje. Znanstveniki, ki so ustvarili prehrano, pa menijo, da deluje tako, da zmanjšuje oksidativni stres in vnetja..

Oksidativni stres se pojavi, ko se v telesu v velikih količinah kopičijo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali. To pogosto vodi do poškodb živčnih celic. Možgani so še posebej ranljivi za tovrstne poškodbe.

Vnetje je naravni odziv vašega telesa na poškodbe ali okužbe. Če pa ga sprva ne zdravite na pravi način, potem lahko vnetje človeku tudi škoduje in prispeva k številnim kroničnim boleznim..

Ker je mediteranska dieta in dieta prehrana, ki spodbuja možgane, ima njihov hibrid pomembne antioksidativne in protivnetne učinke..

Antioksidanti v jagodah in vitamin E v oljčnem olju, zeleni listnati zelenjavi in ​​oreščkih naj bi bili koristni za delovanje možganov, saj jih ščitijo pred oksidativnim stresom.

Poleg tega so maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v mastnih ribah, dobro znane po svoji sposobnosti, da zmanjšajo vnetje v glavi in ​​jih v javnosti imenujejo "hrana za možgane".

Bottom line: Raziskovalci verjamejo, da lahko možganom prijazna hrana z antioksidativnimi in protivnetnimi učinki pomaga zmanjšati tveganje za demenco in upočasni izgubo funkcije, ki se lahko pojavi s staranjem.

Prehrana lahko zmanjša raven škodljivih amiloidnih beljakovin beta

Beta-amiloidni proteini so fragmenti beljakovin, ki se naravno sintetizirajo v telesu.

Lahko pa se kopičijo in tvorijo plake, ki se koncentrirajo v možganih, kar moti komunikacijo med celicami in vodi do okvare živčnega sistema in celične smrti..

Številni znanstveniki pravzaprav verjamejo, da so te plošče eden glavnih vzrokov za Alzheimerjevo bolezen..

Študije na živalih in epruvetah kažejo, da hrana s spominom in fokusom vsebuje antioksidante in vitamine, ki lahko pomagajo preprečiti kopičenje beta-amiloidnih oblog v možganih.

Poleg tega prehrana omejuje živila, ki vsebujejo nasičene maščobe in transmaščobe, kar so študije pokazale, da lahko povečajo vsebnost beljakovin amiloidnih beljakovin v možganih miši..

Za človeka to ogroža tudi podvojeno tveganje za Alzheimerjevo bolezen..

Pomembno pa je omeniti, da tovrstne raziskave ne morejo določiti vzroka in posledic. Potrebne so boljše in bolje nadzorovane raziskave, da bi natančno ugotovili, katera prehrana lahko prinaša zdravstvene koristi in bistveno izboljša aktivno delovanje možganov.

Bottom Line: Raziskovalci verjamejo, da živila za spodbujanje možganov, vključena v prehrano, vsebujejo hranila, ki lahko preprečijo nastajanje beta-amiloidnih oblog, potencialnega vzroka za Alzheimerjevo bolezen..

Raziskave o povezavi med prehrano in zdravjem možganov

Prehrana možganov ni stara - prvi uradni članek o njej je bil objavljen šele leta 2015.

Zato ni presenetljivo, da ni veliko raziskav.

Vendar sta dve zanimivi študiji prehrane pokazali zelo obetavne rezultate..

V eni študiji je sodelovalo 923 starejših odraslih. Prva skupina je strogo upoštevala prehrano, druga pa je nekatera priporočila zanemarila. Glede na študijo se je tveganje za Alzheimerjevo bolezen v prvi skupini zmanjšalo za 53% v primerjavi z drugo..

Zanimivo je, da so ljudje, ki so dieto uporabljali le zmerno, imeli koristi od nje in v povprečju zmanjšali tveganje za Alzheimerjevo bolezen za 35%..

Druga študija je pokazala, da so ljudje, ki so se držali spominske diete, najmanj poslabšali delovanje možganov..

Upoštevajte pa, da sta bili obe študiji opazovalni, kar pomeni, da ne moreta dokazati vzroka in posledice. Lahko zaznajo asociacije.

Čeprav so te študije sicer obetavne, pa z zagotovostjo ne morejo trditi, da prehrana zmanjšuje tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco..

Bottom Line: Zgodnje raziskave kažejo, da dieta lahko zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen in upočasni upad možganske funkcije, ki se lahko pojavi s starostjo.

Približen načrt obrokov za en teden

Kuhanje ne sme biti težko.

Osredotočite se na kuhanje iz 10 priporočenih živil in se izogibajte 5 prepovedanim.

Tukaj je sedemdnevni načrt prehrane možganov:

Ponedeljek

  • Zajtrk: grški jogurt z malinami in sesekljanimi mandlji.
  • Kosilo: mediteranska solata z omako iz oljčnega olja, ocvrt piščanec, pita kruh iz polnozrnatih žit.
  • Večerja: Burrito na krožniku z rjavim rižem, fižolom, zelenjavo, piščancem in salso.

Torek

  • Zajtrk: toast iz arašidovega masla, omleta.
  • Kosilo: sendvič, kupina, korenček.
  • Večerja: losos na žaru, solata iz oljčnega olja, rjavi riž.

Sreda

  • Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, trdo kuhana jajca.
  • Kosilo: mehiška solata z zelišči, fižolom, rdečo čebulo, koruzo, piščancem na žaru in olivnim oljem.
  • Večerja: piščančja pečenka z zelenjavo, rjavi riž.

Četrtek

  • Zajtrk: grški jogurt z arašidovim maslom in banano.
  • Kosilo: pečena postrv, zelišča, zeleni grah.
  • Večerja: polnozrnati špageti s puranjimi mesnimi kroglicami in olivnim oljem.

Petek

  • Zajtrk: toast z avokadom, omleta s papriko in čebulo.
  • Kosilo: čili s puranom.
  • Večerja: pečen piščanec s krompirjem, zelenjavna solata.

Sobota

  • Zajtrk: ovsena kaša z jagodami.
  • Kosilo: ribe, rjavi riž, fižol.
  • Večerja: piščančja shawarma na polnozrnatem pita kruhu, kumarah in paradižnikovi solati.

Nedelja

  • Zajtrk: špinača, sesekljano jabolko in arašidovo maslo.
  • Kosilo: sendvič s solato in tuno na pšeničnem kruhu, korenčku in zeleni.
  • Večerja: piščančji curry, rjavi riž, leča.

Ob vsaki večerji lahko popijete kozarec vina, da izpolnite prehranska priporočila in malo sprostite glavo..

Oreški so odličen prigrizek.

Spodnja črta: Načrtovanje prehrane je preprosto. Obroke osredotočite na približno 10 spodbudnih živil in poskušajte ne uporabljati 5 živil, ki jih je treba omejiti. Potem bo prehrana za možgane popolna..

Zaključek

Ta dieta je bila ustvarjena za preprečevanje demence in upočasnitev izgube možganske funkcije, ki se lahko pojavi s starostjo..

Svoje privržence spodbuja k uživanju živil za izboljšanje možganov, kot so zelenjava, jagodičevje, oreški, polnozrnata žita, oljčno olje, ribe, fižol, perutnina in vino..

Vsebujejo veliko hranilnih snovi, ki spodbujajo dobro zdravje, verjetno z zmanjšanjem oksidativnega stresa, vnetja in tvorbe beta-amiloidnih oblog..

Nedavne raziskave kažejo, da lahko dosledno upoštevanje prehrane zagotavlja manjše tveganje za Alzheimerjevo bolezen in počasnejšo izgubo spomina skozi čas..

Ker je Mona kombinacija mediteranske prehrane in prehrane Dash, ne bi smelo biti presenetljivo, če bodo prihodnje študije pokazale, da ponuja druge koristi za zdravje, ki jih pripisujejo tem režimom..