Prebavljivost beljakovin

Prebavljivost beljakovin
Vsi bodybuilderji razmišljajo o uživanju tako pomembne snovi, kot so beljakovine. A le redki so pozorni na to, koliko beljakovin telo lahko normalno absorbira. Ob slabi prebavljivosti beljakovin bo rezultatov veliko manj, denar, porabljen za hrano, pa bo zapravljen. Kaj je treba storiti, da se poveča in poveča absorpcija beljakovin?

Prebava in absorpcija beljakovin
Preden beljakovine vstopijo v človeško telo, jih je treba razgraditi na posamezne aminokisline in peptide. Proces prebave izvira iz želodca, kjer se nahaja klorovodikova kislina, z njeno pomočjo pa proteini denaturirajo in razgradijo proencime. Rezultat je encim, imenovan pepsin. Odgovoren je za uničenje denaturiranih aminokislinskih verig v dolgih peptidih.
Naslednja postaja dolgih peptidov je tanko črevo. Na tej točki se razgradijo na encime - kimotripsin in tripsin. Ko delci beljakovin dosežejo tri ali manj aminokislin, jih absorbira tanko črevo.

Stopnja absorpcije beljakovin
Obstajajo različne spremenljivke, ki lahko vplivajo na absorpcijo beljakovin v telesu. Nekateri izmed njih so najpomembnejši. Hitro delujoče beljakovine so znane mnogim, vključno s hidroliziranimi beljakovinami sirotke. Obstaja tudi počasi delujoča beljakovina, imenovana kazein. Hidrolizirane sirotkine beljakovine vsebujejo kratke peptide, saj je ta postopek med proizvodnjo že hidroliza. Kazein pa tvori maso, ki je v želodcu in se nekaj časa prebavi.

Telo lahko nekatere vrste beljakovin presnovi veliko lažje, nekatere pa slabše. Kot rezultat raziskav je bilo dokazano, da se v prebavnem sistemu prenaša več aminokislin brez absorpcije sojinih beljakovin v primerjavi z enakim deležem sirotke.
Obstajajo tudi druga hranila, ki vstopajo v naše telo s trdno hrano. Prav tako lahko vplivajo na absorpcijo. Če zaužijete viskozne tekočine (na primer beljakovinski napitek) na tešče, potem v povprečju traja uro in pol za absorpcijo. V tem času izdelek uspe doseči konec tankega črevesa..
Če beljakovine uživamo kot trdno hrano, lahko čas absorpcije podaljšamo. Vedeti morate, da posamezne aminokisline, ki nastanejo v procesu razgradnje beljakovin, tekmujejo pri asimilaciji s sladkornimi monosaharidi..
Če ima prebavni sistem zmanjšano kislost v želodcu, kar sproži uporaba antacidov, potem lahko to upočasni prebavni proces in vpliva na njegovo učinkovitost. Kislina je med prebavo zelo pomembna.

Kaj spodbuja absorpcijo beljakovin?

Beljakovine se razlikujejo po hitrosti, s katero jih telo absorbira. Sirotkine beljakovine so najhitreje prebavljive beljakovine. Iz tega izdelka se lahko na uro absorbira osem do deset gramov aminokislin. Na drugem mestu so jajčeca - od katerih telo lahko v eni uri absorbira 1,3-1-4 grama aminokislin. Naše telo to kompenzira tako, da upočasni hitrost gibanja skozi prebavni trakt, da bi tako dobilo več časa, da telo uporabi vse beljakovine kot element hrane..

Ta učinek lahko dosežemo, če so v prehrani beljakovine, dodate pa lahko tudi polnilo v obliki vlaknin. Poleg tega je mogoče jemati dodatke, kot so encimi..
Prebavni encimi in kislina optimizirajo razgradnjo beljakovin. Obstajajo podjetja, katerih izdelki vsebujejo proteolitični encim, ki pomaga, da se beljakovine absorbirajo. Za povečanje učinkovitosti razgradnje beljakovin si lahko zagotovite tudi antacide. So zdravila, ki so namenjena zdravljenju bolezni prebavil, povezanih z odvisnostjo od kisline. Če beljakovine hitre asimilacije kombinirate z beljakovinami počasne asimilacije, lahko zagotovite dolgotrajno prebavo beljakovin in njihovo absorpcijo..

Telo ima omejeno stopnjo absorpcije in uporabe beljakovin, kar je odvisno od številnih dejavnikov.

Komentarji

Pridobivanje teže po 30 letih je nekoliko težje zaradi padca ravni testosterona in počasnejšega anabolizma. Toda v resnici je glavna stvar režim, redni športi, spanje, minimalni stres.

V športnem pitu - želite pridobitnika, na primer enake mase Siriusa, če z več proračunskimi - Activelab.
+ Kreatin monohidrat - s hitrostjo 0,15 grama / kg / dan.

In po 30 je zaželeno - tribulus, pripravek na osnovi zelišč. Zaradi tega vaše telo proizvaja lasten testosteron, varen!

Kako pomagati telesu presnavljati beljakovine

Beljakovinska hrana je temelj bodybuildinga, ker beljakovine tvorijo hrbtenico mišičnega tkiva. Iz tega razloga vsaka množična dieta temelji na pogostem uživanju beljakovinskih živil - mesa, jajc in mlečnih izdelkov. Vendar pa mnogi pri iskanju količine beljakovin v prehrani pogosto pozabijo na nekaj drugega: nekatere prehranjevalne navade lahko izničijo prehrano, ker bodo beljakovine slabo absorbirane. Danes smo oblikovali 4 pravila, s katerimi se boste izognili tej težavi.

# 1 Jejte hrano, ki se kombinira z beljakovinami

Hrana, ki se uživa hkrati z živalskimi beljakovinami, lahko resno vpliva na njihovo prebavo in absorpcijo v telesu. Žal sem spadajo živila, ki so med zdravimi ljudmi zelo priljubljena, na primer ovsena kaša, rjavi riž, stročnice itd..

Presenetljivo za običajne člane telovadnice so znanstveniki dokazali, da vsi vključujejo snovi, ki škodujejo normalni prebavi - fitate. Imenujemo jih tudi proti prehranski.

Kaj so fitati?

Fitati v svoji strukturi vsebujejo dražilne spojine, ki se vežejo na minerale in elemente v sledovih ter motijo ​​njihovo absorpcijo v prebavilih. Fitati vodijo do dejstva, da se številni elementi preprosto ne absorbirajo. Sem spadajo magnezij, železo, cink. Fitati lahko delujejo tudi na beljakovine in s tem zmanjšajo učinkovitost prebavnih encimov, potrebnih za normalno absorpcijo hrane.

Opozoriti je treba, da ena porcija rjavega riža, ovsene kaše ali stročnic verjetno ne bo popolnoma zavirala absorpcije hranil, vendar bo tipični mesnojedec s temi živili dnevno jedel veliko več obrokov kot ena porcija..

Glede tega vas ne more preveč skrbeti, kajti spodaj bo na voljo nekaj praktičnih nasvetov, zaradi katerih se bodo minerali in beljakovine popolnoma absorbirali..

Rjavi riž zamenjajte z belim

Na rjavem rižu se ni treba ustaviti pri izbiri, ker obstaja tudi bel, torej olupljen. Nekoč je Nate Miyaki v The Perfect Carb for Lifters pisal o prednostih belega riža. Poimenoval ga je najboljši vir energije za športnike in športnike. In prav postopek čiščenja riževih zrn vam omogoča, da se znebite vseh fitatov, ogljikohidratni center pa ostane nedotaknjen in popolnoma varen..

Na ta način imate na voljo dragocen vir ogljikovih hidratov, ki po intenzivnih treningih idealno dopolni zaloge glikogena in tako pomaga telesu, da si pravočasno opomore..

Namočite fižol, oreščke in oves

Pred jedjo se prepričajte, da so vsi fižol, zrna, oreški in semena pravilno pripravljeni. V svoji sestavi vsebujejo veliko koristnih snovi, vendar je zaradi prisotnosti fitata v izdelkih njihova primernost za učinkovito asimilacijo izjemno nizka.

Namakanje hrane se imenuje nujni ukrep (na primer lahko namočite oreščke in oves). Na primer ponoči. To bo zagotovo zmanjšalo vsebnost neželenih fitatov v njih in pomagalo vzpostaviti absorpcijo..

Kalijo semena, zrna in fižol

Še en korak lahko naredimo s semeni, žiti in fižolom. V tem primeru govorimo o njihovi kalivosti. Kot rezultat tega postopka se ne poveča le njihova hranilna vrednost, temveč se v sestavi poveča tudi vsebnost karotena, vitaminov C in B. To povsem drži, ko govorijo o kvinoji, ki ima skoraj popoln seznam esencialnih aminokislin, ki postanejo maksimalno na voljo za prebavo. kot posledica kalitve.

Če se odločite za kalivanje semen, smo za vas pripravili poseben vodnik o mikrozelenju. Pomagal vam bo pri izbiri in gojenju določene sorte zelenice, ki bo telesu prinesla največ koristi..

Stročnic ne jejte, če niso bile predhodno predelane. Po raziskavah ima soja v svoji sestavi največji odstotek fitatov.

Več o fitatih lahko preberete v ločenem članku. V njem smo razkrili vse podrobnosti njihovega vpliva na telo..

Jejte hrano, bogato z vitaminom C.

Vedno bodite pozorni na sestavo beljakovinskega izdelka, ki ga kupite v trgovini. Številna podjetja rada vključijo levji delež polnil na račun drugih hranil. Če je končni rezultat, da uživate veliko fitatov s hrano, vključite zelenjavo in sadje, ki je bogato z vitaminom C. Askorbinska kislina se lahko učinkovito upira delovanju fitatov in izboljša absorpcijo koristnih hranil..

# 2 Prežvečite hrano

Kot veste, se prebava začne v ustni votlini, zato je ob temeljitem žvečenju dovolj izpostavljen lokalnemu delovanju encimov, ki tvorijo slino. Torej, del hrane po predhodni pripravi vstopi v želodec. To zmanjšuje možnost, da v prebavila vstopi neprebavljena hrana, zaradi česar se lahko sestava črevesne mikroflore spremeni v negativno smer in se lahko pojavi vnetni proces sluznice. Kot veste, to pogosto povzroči poškodbe sklepov, zmanjšanje hormona testosterona in povečuje tveganje za razvoj številnih drugih kroničnih patologij..

To v celoti velja za asimilacijo beljakovin, ki jih v velikih količinah najdemo v mesu, zaužitem s hrano. Če ga slabo žvečite, od telesa ne pričakujte ničesar dobrega. Če želite v zvezi s tem vzpostaviti pravilno prakso pri žvečenju hrane, morate upoštevati nekaj preprostih pravil..

  • Nikoli ne jejte na begu, kot pravijo na primer, ko se vam mudi v službo ali si skrajšajte odmor za kosilo.
  • Morate jesti, ko sedite za mizo in z nožem delite meso na majhne porcije.
  • Noža in vilic ne vzemite v roke, dokler ne prežvečite in pogoltnete drugega kosa mesa.

Optimalno, če vsako porcijo žvečite v 40 žvečilnih gibih.

# 3 Povečajte količino klorovodikove kisline

Mnogi imajo do želodčnega soka in klorovodikove kisline negativen odnos, saj menijo, da je vir vseh bolezni, vključno z zgago in boleznimi v želodcu.

In tu lahko naredite napako. Glede na medicinsko statistiko velika večina ljudi z zgago v začetni fazi prebave trpi zaradi pomanjkanja proizvodnje klorovodikove kisline z želodčnim sokom. Zato kislina nastane v presežku, ko je hrana že vstopila v želodec..

Klorovodikova kislina ima pomembno vlogo pri prebavi beljakovin, ki se porabijo v hrani in so določen čas v želodcu, dokler niso v dvanajstniku in nato v tankem črevesju..

Na fiziološki ravni je tanko črevo odgovorno za do 90% prebavne funkcije, ko gre za absorpcijo hranil. Toda prebava tukaj ne bo učinkovita, če hrana v želodcu prej ni bila izpostavljena klorovodikovi kislini. Brez zadostnih količin se večina beljakovin preprosto ne absorbira. Obstaja tudi nevarnost poškodbe črevesne stene..

Če se vaš zdravstveni delavec strinja, je priporočljivo, da se izogibate rednemu jemanju antacidov, ki lahko motijo ​​normalno absorpcijo beljakovin in poslabšajo kakovost vaše prebave. Če vas skrbi zgaga in se pojavi nelagodje, lahko počakate 15 minut po jedi in nato pojdite na sprehod za 20 minut. Znanstveniki so dokazali, da to vodi do hitrejšega praznjenja želodca in izginotja bolečin.

# 4 V prehrano vključite probiotike

Sem spadajo probiotiki, ki vsebujejo bakterije, ki so dobre za črevesje. Pomagali bodo tudi pri učinkovitejši absorpciji beljakovin..

Študije so pokazale, da 100 milijard CFU, zaužitih z beljakovinami, poveča absorpcijo levcina (ene ključnih aminokislin) za 20%. Njihova kombinirana uporaba nevtralizira poškodbe mišičnega tkiva, pospeši okrevanje in izboljša telesno vzdržljivost.

Probiotiki so bogati z živili, kot sta na primer kefir in kislo zelje, pa tudi s posebnimi formulacijami.

Vse, kar morate vedeti o beljakovinah

Beljakovine (beljakovine, polipeptidi) so organske snovi z visoko molekulsko maso, sestavljene iz aminokislin, povezanih v verigo s peptidno vezjo. V živih organizmih aminokislinsko sestavo proteinov določa genetska koda; v večini primerov se pri sintezi uporablja 22 standardnih aminokislin. Njihove številne kombinacije dajejo široko paleto lastnosti beljakovinskih molekul. Beljakovine so bistvena sestavina hrane.

Funkcije beljakovin v celicah živih organizmov so bolj raznolike kot funkcije drugih biopolimerov - polisaharidov in DNA. Tako encimski proteini katalizirajo potek biokemijskih reakcij in igrajo pomembno vlogo pri presnovi. Nekateri proteini imajo strukturno ali mehansko funkcijo, da tvorijo citoskelet, ki ohranja obliko celic. Beljakovine igrajo pomembno vlogo tudi v celičnih signalnih sistemih, imunskem odzivu in celičnem ciklusu. Poleg tega beljakovine opravljajo tudi kontraktilno funkcijo - vsi prostovoljni in nehoteni gibi se izvajajo zaradi krčenja beljakovinskih molekul.

Za športnika sta pomembni tako gradbena kot tudi kontraktilna funkcija, saj je doseganje športnih ciljev, katerih cilj je tako zmanjšanje telesne teže kot povečanje mišične mase, mogoče le s skladnim delovanjem vseh sistemov, v katerih sodelujejo beljakovine.

Da bi globlje prodrli v procese sinteze beljakovin, se moramo seznaniti s takim konceptom, kot je ravnovesje dušika..

Ravnotežje dušika je razmerje med količino dušika, ki se zaužije s hrano in izloči iz nje. Ker so glavni vir dušika v telesu beljakovine, lahko z dušikovo bilanco presodimo razmerje med količino prejetih in uničenih beljakovin v telesu..

Zdrava odrasla oseba ima ravnovesje dušika - "ravnovesje dušika nič" (dnevna količina dušika, ki se izloči iz telesa, ustreza količini asimiliranega). Pozitivno ravnovesje dušika (dnevna količina dušika, ki se izloči iz telesa, je manjša od absorbirane količine) opazimo v rastočem telesu ali pri gradnji mišične mase. Negativno ravnovesje dušika (dnevna količina dušika, ki se izloči iz telesa, je večja od količine asimiliranega) opazimo, kadar je vnos beljakovin omejen med dietami za zmanjšanje telesne teže in dolgotrajnim treningom brez ustrezne prehrane.

V zgodovini biokemije so izvajali poskuse, ko so osebo hranili samo z ogljikovimi hidrati in maščobami ("dieta brez beljakovin"). V teh pogojih smo izmerili ravnovesje dušika. Po nekaj dneh se je izločanje dušika iz telesa zmanjšalo na določeno vrednost, nato pa se je dolgo ohranilo na konstantni ravni: oseba je izgubila 53 mg dušika na kg telesne teže na dan (približno 4 g dušika na dan).

Ta količina dušika ustreza približno 23-25 ​​g beljakovin na dan. Ta vrednost se je imenovala "stopnja obrabe". Nato so v prehrano dnevno dodali 10 g beljakovin in povečali izločanje dušika. Kljub temu so opazili negativno ravnovesje dušika. Nato so v hrano začeli dodajati 40-50 g beljakovin na dan. S to vsebnostjo beljakovin v hrani je bilo ravnovesje dušika nič (ravnovesje dušika). To vrednost (40-50 g beljakovin na dan) smo imenovali fiziološki minimum beljakovin..

Številne študije so pokazale, da je norma beljakovin v prehrani 110-120 g na dan.

Vloga beljakovin v bodybuildingu in fitnesu

Torej postane jasno, da obstoj brez vnosa beljakovin iz hrane ni mogoč. Če pa lahko s hrano dobite dovolj beljakovin, zakaj se ji v športu posveča toliko pozornosti? Glede na raznolikost funkcij in bioloških učinkov beljakovin in njihovih sestavin - aminokislin, se v športni medicini beljakovine uporabljajo za uravnavanje metabolizma, da bi dosegli želeni cilj, najsi gre za hujšanje, povečanje telesne teže ali ohranjanje zdrave telesne oblike. Poglejmo si podrobneje funkcije beljakovin, ki so pomembne za določene športne cilje..

Izguba teže

Potrebo po jemanju beljakovin, zlasti visoko prečiščenih beljakovin - izolatov in hidrolizatov, z zmanjšanjem telesne teže narekuje naslednje:

1. Zmanjšanje količine maščob v telesu najprej pomeni nizkokalorično prehrano. To vodi do pomanjkanja beljakovin, čemur se ne smemo izogniti, saj lahko privede do različnih bolezni. Zlasti zmanjšanje imunske obrambe telesa, kršitev sinteze beljakovin vezivnega tkiva usnjice in njenih dodatkov: koža izgubi elastičnost, postane suha in ohlapna, nastanejo prezgodnje gube, lasje postanejo tanjši in slabo rastejo. Ženske imajo menstrualne nepravilnosti.

2. Zaznavanje pomanjkanja beljakovin vključuje telo prilagoditvenih reakcij, katerih cilj je sinteza vitalnih polipeptidov (encimov, receptorjev, biogenih regulatorjev, hemoglobina itd.) Iz manj pomembnih razpadnih produktov, medtem ko se kontraktilne beljakovine najprej uničijo, torej izgubi mišična masa..

3. Razgradnja maščobnih kislin: β-oksidacija poteka s sodelovanjem velikega števila encimov, to je beljakovin. Tako je izgorevanje maščob nemogoče brez sodelovanja beljakovin..

4. Asimilacija beljakovin zahteva 30% več energije kot asimilacija ogljikovih hidratov ali maščob, zato dejanska kalorična vsebnost beljakovin ni 4,1 kcal, ampak približno 3 kcal na 1 g. Da bi telo nadomestilo povečano porabo energije, telo začne uporabljati svoje zaloge energije - skladišče maščob (tako imenovano posebej dinamično delovanje hrane). Ni presenetljivo, da se v takih razmerah maščobno tkivo začne aktivno porabljati, kar kompenzira potrebe telesa..

5. V pogojih stradanja telo skuša ohraniti homeostazo, to pomeni, da ob dobavi hranilnih snovi skuša ustvariti zaloge energije v obliki maščobe. Za razliko od ogljikovih hidratov vnos aminokislin ne pospeši sinteze maščob.

6. Beljakovine ne samo, da potrebujejo več časa za njegovo asimilacijo, temveč tudi podaljšajo proces asimilacije ogljikovih hidratov. To zmanjša skupni glikemični indeks zaužite hrane in omogoča dolgotrajno vzdrževanje zadostne ravni krvnega sladkorja brez prenapetosti insulina. In to omogoča učinkovito in enostavno obvladovanje občutka lakote..

Shrani obliko

Kot je bilo že zapisano zgoraj, je beljakovinska norma 110-120 g na dan. Upoštevajoč dejstvo, da je večina ljudi dovzetna za hipodinamijo, bo uživanje beljakovin kljub športnim aktivnostim privedlo do prekomernega vnosa kalorij, saj večina živil vsebuje malo beljakovin. Športna prehrana rešuje ta problem tako, da ponuja koncentrirane beljakovine brez maščob in ogljikovih hidratov..

Povečanje telesne mase

Pri pridobivanju mišične mase so prednosti beljakovin očitne, in sicer:

1. Beljakovine so material za sintezo kontraktilnih beljakovin, to pomeni, da zagotavljajo rast mišic. To še posebej velja med treningom in takoj po njem. Če takoj po treningu aminokislinskega materiala za okrevanje ne vnesemo v telo, se razvije hudo katabolično stanje, zato nadaljnji procesi regeneracije ne bodo usmerjeni v rast mišic, temveč v sanacijo postkataboličnih poškodb.

2. Beljakovine so najpomembnejši vir energije v obdobju okrevanja po vadbi, ki ga spremlja velika poraba energije.

3. Vstop aminokislin v kri poveča koncentracijo inzulina in rastnega hormona v krvi, kar pa spodbuja rast mišic in kostnega okostja.

4. Hkrati aminokisline in inzulin zavirajo izločanje kataboličnih hormonov, ki uničujejo mišice, in sicer kortizol, aldosteron, kateholamini itd..

5. Mišična hipertrofija (rast) je skupek številnih presnovnih procesov, ki jih uravnavajo in podpirajo beljakovine (encimi, receptorji, hormoni itd.).

6. Produkti razgradnje beljakovin - aminokisline - so tudi sami močni stimulanti anabolizma.

Beljakovinski izdelki in njihova biološka vrednost

Ko uporabljate beljakovine, morate biti pozorni ne le na njihovo količino, temveč na njihovo vrsto in sestavo. Vsaka beljakovina je sestavljena iz različnih aminokislin, katerih količina se spreminja. Čim bližje je struktura aminokisline prehranskih beljakovin aminokislini v telesnih beljakovinah, tem bolje se absorbira in s tem višja je njena biološka vrednost.

Biološka vrednost beljakovin

Biološka vrednost beljakovin (ali hrane, ki vsebuje beljakovine) se razume kot delež zadrževanja dušika v telesu od celotnega absorbiranega dušika. Merjenje biološke vrednosti beljakovin temelji na dejstvu, da je zadrževanje dušika v telesu večje z ustrezno vsebnostjo esencialnih aminokislin v prehranskih beljakovinah, ki zadoščajo za rast telesa.

Uravnotežena aminokislinska sestava

Za izgradnjo velike večine beljakovin v človeškem telesu je potrebnih vseh 22 aminokislin v določenih razmerjih. Poleg tega ni toliko pomembna zadostna količina vsake esencialne aminokisline, temveč njihovo razmerje, ki je čim bolj blizu razmerju v beljakovinah človeškega telesa. Neravnovesje v aminokislinski sestavi prehranskih beljakovin vodi do motenj v sintezi lastnih beljakovin, s čimer se dinamično ravnovesje anabolizma in katabolizma premakne k prevladi razgradnje lastnih beljakovin v telesu, vključno z encimskimi beljakovinami..

Pomanjkanje ene ali druge esencialne aminokisline omejuje uporabo drugih aminokislin v procesu biosinteze beljakovin. Znaten presežek povzroči nastanek zelo toksičnih presnovnih produktov aminokislin, ki se ne uporabljajo za sintezo..

Razpoložljivost aminokislin

Razpoložljivost posameznih aminokislin lahko zmanjšamo s prisotnostjo zaviralcev prebavnih encimov v prehranskih beljakovinah (na primer v stročnicah) ali s toplotno škodo beljakovinam in aminokislinam med kuhanjem.

Prebavljivost

Prebavljivost beljakovin odraža njegovo razgradnjo v prebavilih in posledično absorpcijo aminokislin. Glede na hitrost prebave s pomočjo prebavnih encimov lahko beljakovine v hrani razporedimo v naslednjem zaporedju:

  • jajca in mlečni izdelki
  • meso in ribe
  • rastlinske beljakovine

Učinkovitost in absorpcija beljakovin

Indeks učinkovitosti beljakovin temelji na predpostavki, da je povečanje telesne mase rastočih živali sorazmerno s količino zaužitih beljakovin. Razmerje učinkovitosti beljakovin lahko povečamo s kombiniranjem živil, katerih beljakovine se dobro dopolnjujejo.

Stopnja asimilacije beljakovin upošteva aminokislinsko sestavo (kemijska vrednost) in popolnost prebave (biološka vrednost) beljakovin. Hrana s stopnjo asimilacije 1,0 je najbolj popoln vir beljakovin. Ocena kakovosti beljakovin različnih izdelkov po podatkih SZO je podana v tabeli.

Biološka vrednost beljakovinskega kompleksa je večja od vrednosti posameznih komponent.

Za povečanje biološke vrednosti se priporočajo naslednje kombinacije:

  • krompir + jajca
  • pšenica + jajca
  • koruza + jajca
  • fižol + jajca
  • rž + mleko
  • proso + soja

Poskusite kombinirati rastlinske beljakovine z živalskimi beljakovinami (meso, mleko, jajca).

Prednostna beljakovinska hrana: siri z nizko vsebnostjo maščob, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jajčni beljak, sveže ribe in morski sadeži, pusto teletina, jagnjetina, piščanec, puranje (po možnosti belo meso brez kože), sojino meso, sojino mleko in siri.

Manj zaželena hrana: temno piščančje in puranje meso, domača skuta, hladno dimljeni puti kosi, rdeče meso (prerezano meso), predelano meso: slanina, salame, šunka, mleko in sladkorni jogurti.

Osnovno pravilo pri izbiri beljakovinskega obroka je visoka stopnja absorpcije beljakovin in večja vsebnost beljakovin na enoto kalorij. Torej pri izbiri živil izberite živila, ki vsebujejo veliko beljakovin in malo maščob..

Toplotno obdelane beljakovine se bolje absorbirajo, saj postanejo bolj dostopne encimom v prebavilih. Vendar lahko toplotna obdelava zmanjša biološko vrednost beljakovin zaradi razgradnje nekaterih aminokislin..

Vrste beljakovin po izvoru

Beljakovine piščančjih jajc

Cel jajčni beljak ima najvišjo prebavljivost in velja za merilo, na podlagi katerega ocenjujejo vse druge beljakovine. Kot veste, je piščančje jajce sestavljeno iz beljakovin, ki so skoraj 100% albumin (ovoal-bumin) in rumenjaka, ki vsebuje 7 različnih beljakovin - albumin, ovoglobulin, premogov albumin, ovomukoid, ovomucin, lizocin in avidin..

A odsvetovano jesti večje količine surovih piščančjih jajc, saj vsebujejo zaviralec (snov, ki bistveno upočasni prebavni proces) prebavnega encima tripsina. Poleg tega beljakovina avidin, ki jo vsebuje rumenjak, pohlepno nase veže vitalni biotin (vitamin H) in tvori močan kompleks, ki ga telo ne prebavi ali absorbira. Zato je priporočljivo jesti piščančja jajca šele po toplotni obdelavi (pri 70 ° C se zaviralec tripsina uniči, pri 80 ° C pa se aktivni biotin sprosti iz kompleksa biotin-avidin).

Japonski in tajvanski znanstveniki so se odločili, da bodo ugotovili učinek beljakovin na človeško telo. V poskusu so sodelovale tri skupine prostovoljk. Vsi so bili praktično zdravi, vendar z visoko raven holesterola v krvi. Preiskovanci so dnevno zaužili 1750 kcal dietne hrane z dnevnim vnosom 70 gramov beljakovin. Maščoba v prehrani preiskovancev je bila 20% vseh kalorij. Prva skupina je prejela 30% beljakovin iz beljakov, druga skupina - iz sira, tretja - iz sojinega sira. Telesna teža in vsakodnevna vadba sta ostali ves čas študije nespremenjeni.

Kot se je izkazalo kot rezultat eksperimenta, se je v skupinah, ki so prejemale beljakovine iz jajčnega beljaka in sojinega sira, raven celotnega holesterola zmanjšala, v prvi skupini pa se je poleg tega povečala tudi raven "dobrih" lipoproteinov. Tretja skupina, ki je prejemala sir, je imela povišan holesterol v krvi.

Druga študija, objavljena v Annals of Nutrition and Metabolism leta 1996, je pokazala, da je uživanje jajc čez dan znižalo raven lipoproteina z nizko gostoto (dober holesterol). Menijo, da slednja preprečuje razvoj ateroskleroze. Čeprav na prvi pogled to morda kaže, da jajca niso tako dobra, natančnejši pogled razkrije preprosto rešitev..

Negativni učinek, ki ga povzroči uživanje jajc, je povezan s povečano oksidacijo, čemur daje prednost uživanje celih jajc zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščob. Polinenasičene maščobe, vključno z omega-3 maščobami, ki jih najdemo v ribah in lanenem olju, so še posebej nagnjene k oksidaciji. Lahko pa preprosto preprečite povečano oksidacijo maščob že z uživanjem antioksidantov. Vključujejo vitamine C, E, PP, selen in beta-karoten. Ti naravni antioksidanti stabilizirajo večkrat nenasičene maščobe s preprečevanjem oksidacije.

Tako postane jasno, da uživanje jajc kot celote ni samo nenevarno, ampak tudi koristno, zlasti pri pridobivanju mase. Če hujšate, se morate odreči rumenjaku, vsekakor pa v prehrano vključite beljakovine.

Za proizvodnjo aditivov za živila se uporabljata ločeno celoten beljak in jajčni albumin. Športna prehrana, narejena na osnovi jajčnega beljaka, nima vseh slabosti celih jajc, medtem ko so blagodejne lastnosti popolnoma ohranjene, zato jajčne beljakovine veljajo za eno najbolj kakovostnih in najučinkovitejših v vseh pogledih. Sorazmerno počasna absorpcija omogoča uživanje jajčnega beljaka med hujšanjem brez strahu pred upočasnitvijo procesa hujšanja.

Sirotkine beljakovine

Beljakovine sirotke (laktalbumin, laktoglobulin in imunoglobulin) imajo najvišjo stopnjo razgradnje med celimi beljakovinami. Že v prvi uri po jedi na osnovi beljakovin sirotke se koncentracija aminokislin in peptidov v krvi močno poveča. Hkrati se kislinska funkcija želodca ne spremeni, kar izključuje motnje v njegovem delu in nastajanje plinov. Prebavljivost sirotkinih beljakovin je izredno velika.

Aminokislinska sestava sirotkinih beljakovin je najbližja aminokislinski sestavi človeškega mišičnega tkiva, po vsebnosti esencialnih aminokislin in aminokislin z razvejano verigo (BCAA): valina, levcina in izolevcina pa presegajo vse druge beljakovine živalskega in rastlinskega izvora. Poleg tega je približno 14% beljakovin sirotke v obliki produktov hidrolize (aminokisline, di-, tri- in polipeptidi), ki sprožijo prebavo in sodelujejo pri sintezi večine vitalnih encimov in hormonov. Tudi sirotkine beljakovine znatno zmanjšajo raven holesterola v krvi..

Znanstveniki z univerze McGill (Kanada) so izvedli vrsto poskusov, ki so pokazali, da beljakovine sirotke bistveno presegajo jajčni beljak, sojo, govedino in ribe v smislu izboljšanja odzivov na celični in hormonski ravni. Temeljite analize so pokazale, da je imunostimulacijski učinek seruma povezan z njegovo aminokislinsko sestavo - serum vsebuje prave aminokisline v pravi količini.

Poleg tega je dokazano, da beljakovine sirotke zvišujejo raven glutationa, enega najpomembnejših antioksidantov v telesu. Tudi bogate terenske izkušnje kažejo, da so sirotkine beljakovine najboljši dobavitelj beljakovin za športnike in športnike..

Eksperimentalno je bilo ugotovljeno, da je vsebnost beljakovin v prehranskih dopolnilih na osnovi beljakovin sirotke optimalna na ravni 60-65%. Nadaljnje povečanje njegove koncentracije zahteva uvedbo vitaminsko-mineralnih formul v mešanico.

Glavni vir sirotkinih beljakovin je sladka sirotka, ki nastaja pri proizvodnji siriščnih sirov. Sama po sebi se ne uporablja pri proizvodnji aditivov za živila, kar je povezano z nizko vsebnostjo beljakovin (približno 5%) in prisotnostjo velike količine laktoze (mlečnega sladkorja) - glavne snovi, ki pri nekaterih ljudeh povzroča intoleranco za mlečne izdelke.

Koncentrat sirotkinih beljakovin

Koncentrat je prva oblika proizvedenih beljakovin sirotke. Serum se prenaša skozi keramične membrane z mikroskopskimi luknjami. Prosto sprejemajo molekule ogljikovih hidratov maščobe in laktoze, vendar zadržujejo večje beljakovinske frakcije. Vendar je tehnično nemogoče dobiti luknje z enakim premerom, zato končni izdelek še vedno vsebuje maščobe in sladkor-laktozo..

Zaradi nizke stopnje asimilacije - taka beljakovina se absorbira približno eno uro - bo telo dobilo ustrezno prehrano med glavnimi obroki. Poleg tega je pomembna prednost razmeroma nizka cena blaga..

Če pa je vaš cilj shujšati, koncentracija zaradi vsebnosti maščob in ogljikovih hidratov ter s tem dodatnih kalorij ne bo najboljša izbira. Za te namene je veliko bolj primeren izolat ali hidrolizat..

Izolat beljakovin sirotke

Izolat je veliko bolj čist izdelek kot koncentrat. Dobimo ga s stalno filtracijo ali ionsko izmenjavo. Posledično proizvajalec prejme suho maso, ki vsebuje več kot 95% beljakovinskih frakcij. Izolat je skoraj brez laktoze in maščob, kar pomeni, da je ta beljakovina idealna za dodajanje aminokislin pred in po treningu. Izolat je veliko cenejši od hidrolizata, zato si ga prebivalstvo lahko privošči.

Številni proizvajalci so zviti in pod krinko sirotkinih beljakovin prodajajo mešanico vseh treh vrst beljakovin: izolata, koncentrata in hidrolizata. Seveda je najbolj poceni koncentrat v takih izdelkih 60-70%. Osredotočite se na dodatke, pri katerih je izolat glavna ali edina sestavina.

Sirotkin beljakovinski hidrolizat

Hidrolizat dobimo s hidrolizo, med katero velike molekule beljakovin seciramo na ločene fragmente. Telo prejme beljakovine, ki so pripravljene za takojšnjo absorpcijo, zato hidrolizat hitro prodre v mišico. Vendar ima ta vrsta beljakovin sirotke eno pomembno pomanjkljivost - visoke stroške. Hidrolizat je najdražja vrsta beljakovin.

Če na etiketi vidite hidrolizat sirotkinih beljakovin, si vzemite čas. Sodobna oprema vam omogoča, da na različne načine nastavite hidrolizo in s tem prihranite.

Danes trg športne prehrane ponuja veliko različnih oblik izdelkov, ki vsebujejo beljakovine: to so koktajli, tako v prahu kot že pripravljeni, z različnimi okusi; juhe, palice, beljakovinski piškoti, čokolada, beljakovinske paste in vse to lahko kupite v trgovinah s športno prehrano.

Poleg celih beljakovin so na voljo koncentrati vseh esencialnih aminokislin - v obliki praškov, tablet ali kapsul, tekočih mešanic in celo ampule. Poleg tega niso na voljo le mešanice vseh aminokislin, temveč tudi izdelki, ki vsebujejo posamezne aminokisline ali kompleks več komponent: L-glutamin, ki ščiti mišično tkivo med intenzivnim naporom, BCAA aminokisline, ki so osnova celotnega mišičnega metabolizma; mešanica L-ornitina, L-arginina in L-lizina za spodbujanje izločanja rastnega hormona itd. Aminokislinski kompleksi so že praktično prebavljene beljakovine, zato se absorbirajo v najkrajšem možnem času.

Kazein

Ko vstopi v želodec, se kazein strdi in se spremeni v strdek, ki se dolgo prebavlja in zagotavlja razmeroma nizko stopnjo razgradnje beljakovin. To vodi do stabilnega in enakomernega vnosa aminokislin v telo..

Zaradi nizke prebavljivosti in počasnega prehajanja grudic kazeina skozi prebavila je ta vrsta beljakovin idealen večerni obrok.

Zaradi postopne absorpcije bodo aminokisline enakomerno vstopale v kri skozi noč, hranijo in ščitijo mišice pred katabolizmom.

Sojine beljakovine

Sojine beljakovine so dobro uravnotežene v aminokislinah, vključno z esencialnimi. Po zaužitju sojinih beljakovin se opazno zniža raven holesterola v krvi, zato jih je priporočljivo uporabljati v prehrani ljudi s prekomerno telesno težo, pa tudi ljudi, ki trpijo zaradi nestrpnosti do mlečnih izdelkov. Soja vsebuje vitamine in minerale, potrebne za življenje telesa: vitamin E, celoten kompleks vitaminov B, kalij, cink, železo, fosfor. Izkazalo se je, da je soja zelo koristna za zdravje obeh žensk - pomaga v boju proti osteoporozi v starosti, zmanjšuje tveganje za raka dojke in moškim - tukaj pomaga pri reševanju težav s povečano prostato.

Vendar ima ta na videz idealni izdelek tudi slabosti. Ena od teh pomanjkljivosti sojinih beljakovin je prisotnost zaviralca prebavnega encima tripsina. Njegova količina je odvisna od tehnologije predelave soje. Da bi se znebili inhibitorja, je potrebna dodatna obdelava beljakovin z encimsko hidrolizo. Obstajajo tudi dokazi, da sojine beljakovine škodljivo vplivajo na stene tankega črevesa. Vse to bistveno omejuje uporabo sojinih beljakovin v prehranskih dopolnilih..

Verjetno ste že slišali, da moški ne priporočajo visokih odmerkov sojinih beljakovin. Res je. Po številnih študijah vključitev moške v dnevno prehrano bolj ali manj pomembne količine sojinih beljakovin (več kot 30 g na dan) vodi do motenj v delovanju endokrinega sistema, kar ima za posledico:

a) večje zadrževanje vode v telesu;
b) pospešeno odlaganje maščobe pri ženskem tipu (predvsem v predelu trebuha in na stegnih);
c) znižanje ravni testosterona v krvi.

To je posledica dejstva, da imajo izoflavoni, ki spadajo v fitoestrogenski razred in jih vsebujejo izolati sojinih beljakovin, sposobnost aktiviranja estrogenskih receptorjev. Resda te receptorje stabilizirajo veliko slabše kot na primer estradiol, a tudi to zadostuje za povzročitev zgoraj navedenih negativnih pojavov. Poleg tega številni raziskovalci trdijo, da dolgotrajni vnos soje vodi do disfunkcije ščitnice - hipotiroidizma. Poleg tega je takšna kršitev značilna za moške, ženske pa se ji z veseljem izognejo.

Rastlinske beljakovine

Zdaj je neizpodbitno dokazano, da se rastlinske beljakovine, tudi tiste, ki vsebujejo potreben sklop aminokislin, absorbirajo veliko slabše kot beljakovine živalskega izvora. Slaba absorpcija rastlinskih beljakovin je posledica več razlogov:

  • debele membrane rastlinskih celic, pogosto odporne na delovanje prebavnih sokov
  • prisotnost zaviralcev prebavnih encimov v nekaterih rastlinah, kot so stročnice
  • težave pri razgradnji rastlinskih beljakovin na aminokisline

Vendar pa so te beljakovine odličen dodatek k vitki ali vegetarijanski prehrani..

Primerjalna tabela beljakovin različnega izvora:

Goveje beljakovine

Goveji proteini so najmlajša vrsta tega športnega dodatka.

Govedina ima legendaren status med športniki, ki si želijo zgraditi mišice. To meso ima bogato in raznoliko aminokislinsko sestavo. Poleg tega je bogata z minerali, zlasti s cinkom; železo, ki prispeva k oksigenaciji krvi; albumin, ki prečiščuje kri in pospešuje tvorbo krvi, in kreatin, ki poveča volumen in moč mišic.

Goveje beljakovine ohranjajo vse koristne lastnosti tega mesa, vendar nimajo vseh njegovih slabosti. Ta vrsta beljakovin se hitro prebavi in ​​nasiči telo z vsemi vrstami aminokislin. Poleg tega je skoraj popolnoma brez maščob, saj goveja maščoba spodbuja kopičenje holesterola in nastajanje zobnih oblog. Zaradi slabe prebavljivosti goveje maščobe se lahko njeni neprebavljeni ostanki kopičijo v črevesju, kar sproži gnitne in vnetne procese.

Ta beljakovina je preprosto nenadomestljiva za ljudi z intoleranco za laktozo in tiste, ki se držijo paleo diete..

Beljakovinski kompleksi

Ugotovljeno je bilo, da se kazein absorbira počasneje kot sirotkine beljakovine, postopoma povečuje koncentracijo aminokislin v krvi in ​​jo vzdržuje na dovolj visoki ravni 6-8 ur. Zaradi te lastnosti je kazein dober vir beljakovin, ki podpira anabolične procese ponoči ali kadar je po daljšem premoru načrtovan naslednji obrok..

Po drugi strani pa sirotkine beljakovine, za razliko od kazeina, telo veliko hitreje absorbira in v kratkem času (30-40 minut) ustvari močno sproščanje aminokislin. Zato sirotkine beljakovine priporočamo pred in po treningu, da preprečimo katabolizem mišičnih beljakovin..

Jajčni beljak zavzame vmesni položaj in se dobro kombinira z beljakovinami sirotke. Glede na razmerje biološke vrednosti in učinkovitosti je to odlična mešanica, ki bo takoj po treningu nasičila kri s sirotkinimi beljakovinami, nato pa ohranila visoko koncentracijo aminokislin zahvaljujoč jajčnemu beljaku.

Sojine beljakovine so najbolj združljive s sirotko, kar odpravlja pomanjkljivosti prve. Sprejemljiva je kombinacija sojinih beljakovin in jajčnih beljakovin, najpogosteje pa vsebuje beljakovine sirotke..

Izračun dnevne potrebe po beljakovinah

Pogosto se pojavi vprašanje določitve količine beljakovin, ki bi jo morali zaužiti na dan. Mnenja znanstvenikov o tej zadevi se zelo razlikujejo..

V priročnikih najpogosteje najdete določen priporočeni odmerek beljakovin, ne glede na posamezne lastnosti osebe. To ni povsem pravilno, ker se potrebe po beljakovinah razlikujejo glede na merila, kot so spol, intenzivnost treninga in njihov cilj..

Za lažjo uporabo je bila sestavljena tabela, ki vključuje zgornja merila, v kateri so navedeni odmerki beljakovin, ki zadostujejo za doseganje športnih ciljev in so varni za zdravje..

Tabela za izračun dnevnih potreb po beljakovinah

Čas vnosa beljakovin

1. Po prebujanju

Vso noč je vaše telo stradalo. V povprečju večina ljudi spi 6-8 ur. Ko telo tako dolgo ne prejme hrane, začne uporabljati shranjene vire energije: glikogen iz jeter in mišic, aminokisline iz mišic in maščobe iz maščobnih celic. Proces katabolizma mišičnega tkiva se sproži, da ga preprečimo, najbolje je, da vzamete porcijo "hitrih" beljakovin.

Sirotkine beljakovine ali beljakovinski hidrolizat bodo v tem primeru najboljša izbira. Od trenutka vnosa beljakovin bo minilo približno 20 minut, dokler aminokisline ne vstopijo v krvni obtok in še 20-40 minut, dokler ne bo dosežena najvišja raven aminokislin v krvi. Temu lahko sledi reden zajtrk, sestavljen iz visoko kakovostnih naravnih virov beljakovin in ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom..

2. Čez dan

Pomembno je, da beljakovine zaužijete čez dan med obroki, ne glede na to, ali hujšate, pridobivate mišično maso ali preprosto želite ostati v dobri telesni formi. Znano je, da je treba z zmanjšanjem teže in njenim pridobivanjem jesti vsaj 5-6 krat na dan, tu pa nam priskočijo na pomoč beljakovinski napitki, ki si življenje veliko olajšajo z zmožnostjo nadomestitve 2-3 obrokov z najčistejšim beljakovinskim izdelkom, ki ne vsebuje maščob in ogljikovih hidratov. ki lahko resno ovirajo doseganje vaših športnih ciljev.

Jejte kompleksne beljakovinske mešanice, ki vključujejo "hitre" in "počasne" vrste beljakovin. Tako boste zagotovili stalno dovajanje aminokislin v kri nekaj ur, vse do polnega obroka..

3. Pred treningom

Poleg običajnega obroka 1 do 2 uri pred vadbo pol ure pred treningom vzemite tudi majhno porcijo "hitrih" beljakovin sirotke z večjo vsebnostjo razvejanih aminokislin (BCAA). Te aminokisline vključujejo L-valin, L-levcin in L-izolevcin. BCAA so esencialne aminokisline, ki tvorijo do tretjino vseh mišičnih beljakovin in se med intenzivnim mišičnim delom uporabljajo kot vir energije.

Poleg tega ima vnos BCAA zapleten anabolični učinek, torej spodbuja rast mišičnega tkiva. Če med vadbo v krvi ni visoke koncentracije BCAA, bo telo razgradilo mišične beljakovine in jih uporabilo za zadovoljevanje svojih energetskih potreb. Vnos lahko prebavljivih beljakovin sirotke tik pred treningom bo telesu zagotovil potrebno količino BCAA in se izognil mišičnemu katabolizmu.

4. Po treningu

Vnos beljakovin po vadbi je zelo pomemben. V tem času vaše telo še posebej dobro absorbira hranila. Zaloge glikogena so izčrpane, koncentracija aminokislin in sladkorja v krvi je nizka. Za hitro polnjenje porabljenih zalog ogljikovih hidratov in hitro povišanje ravni aminokislin v krvi takoj po treningu je priporočljivo uporabiti gainer. Primeren je tudi nadomestek za hrano, glavno je, da vključuje "hitre" beljakovine sirotke, pa tudi ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom..

Beljakovine bodo hitro zagotovile pretok aminokislin v krvni obtok, ogljikove hidrate pa bo telo uporabilo za obnovo zalog glikogena. Jemanje ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom bo povzročilo val insulina, ki bo zagotovil boljšo absorpcijo hranilnih snovi v telesnih celicah in hitro, učinkovito okrevanje. Če ste na programu za izgorevanje maščob, morate v svojem stresu po treningu preskočiti ogljikove hidrate in se držati le koncentrata ali izolata sirotkinih beljakovin. Običajni obrok lahko traja uro in pol po tem.

5. Pred spanjem

Splošno prepričanje je, da prehranjevanje pred spanjem vodi do kopičenja telesne maščobe. Ta trditev je upravičena glede na uživanje ogljikovih hidratov in maščob, ne pa tudi glede beljakovin (čeprav to velja le za telesno aktivne ljudi). V naslednjih 6-8 urah ne boste mogli jesti in vaše telo ne bo dobivalo aminokislin, ki jih potrebuje za rast in obnovo..

Zato je za preprečevanje nočnega katabolizma mišičnega tkiva priporočljivo vzeti del "počasnih" beljakovin 30 minut pred spanjem, kar bo dolgotrajno zagotavljalo stabilno raven aminokislin v krvi skozi noč. Kazein je tukaj popolna izbira..

Kot lahko vidimo, je ključ do uspeha pri oblikovanju idealne postave skladnost z režimom. Režim vadbe, režim počitka, prehrana in prehransko dopolnilo so bistvene sestavine za doseganje rezultatov. Uživajte pravo športno prehrano, ob pravem času, za rezultate, o katerih se vam ni sanjalo!

Tveganja za zdravje beljakovin

Mnogi verjamejo, da ima športna prehrana, zlasti beljakovine, nekatere stranske učinke, nekateri jih celo primerjajo z anaboličnimi steroidi. Menijo, da mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin povzročajo odvisnost, vplivajo na moč, "sadijo" ledvice in jetra. Pravzaprav te trditve nimajo nobenih temeljev. Beljakovine lahko uporabljamo v kateri koli starosti, brez kakršnega koli zdravstvenega tveganja, saj so vse narejene iz surovin za živila. Po posebnih metodah čiščenja dobimo beljakovine, ki so brez ogljikovih hidratov in maščob, sestavnih sestavin hrane.

Beljakovine, ki jih vsebujejo športni dodatki, so naravnega izvora in so popolnoma fiziološke glede na človeško telo. Potrebo po uporabi prečiščenih beljakovin narekuje sprememba sodobnega načina življenja. Telesna neaktivnost, stres, telesna aktivnost, pridobljena v kratkem času, vse to zmanjša potrebo po maščobah in ogljikovih hidratih, potreba po beljakovinah pa ostaja, saj je gradbeni material potreben v enakih količinah. Tehnološki napredek nam je omogočil, da spremenimo prehrano in jo prilagodimo sodobnemu načinu življenja. Izjemen primer tega so mešanice z visoko vsebnostjo beljakovin, katerih uporaba je preprosto neizogibna za ohranjanje dobre telesne forme, bodybuilding in hujšanje..

Kljub temu je treba opozoriti, da nekateri ljudje individualno ne prenašajo mešanic z visoko vsebnostjo beljakovin, tako kot to počne pri običajnih živilih, le veliko manj pogosto. To se lahko kaže z alergijskimi reakcijami in prebavnimi motnjami. Slednja bolezen nastane zaradi premajhne količine encimov, ki razgrajujejo beljakovine, ali pri črevesni disbiozi.

V tem primeru se patogena flora črevesne vsebine začne aktivno deliti, saj beljakovine niso hranilo samo za ljudi, ampak tudi za bakterije. To stanje spominja na zastrupitev s hrano in se kaže v napenjanju, driski in bolečinah v trebuhu. V takih situacijah je treba vzeti dodatne encime ali zmanjšati odmerek beljakovin..

Beljakovine so kontraindicirane pri nekaterih boleznih ledvic, zlasti pri odpovedi ledvic. Mnogi so nagnjeni k prepričanju, da lahko beljakovine same povzročajo ledvične bolezni, vendar so številne študije pokazale, da odmerki, priporočeni v sedanji fazi športne medicine, ne poškodujejo notranjih organov. V istih primerih, ko je vnos beljakovin povezan z manifestacijami ene ali druge ledvične bolezni, je bilo dokazano, da je bila bolezen ledvic že prisotna, vendar se ni klinično pokazala ali pa je obstajala jasna genetska nagnjenost. Ko so beljakovine preklicane, so spremembe popolnoma reverzibilne v prvotno stanje..

Če imate dobro toleranco in ni patologije ledvic, lahko varno jemljete beljakovine v količinah, navedenih v tabeli za izračun odmerka, brez strahu za svoje zdravje..

Hrana za asimilacijo beljakovin

Če se odločite shujšati ali zgraditi mišice, se potrebe telesa po beljakovinah močno povečajo.

Brez dovolj beljakovin želenih ciljev ni mogoče doseči. To veste in ste aktivno naslonjeni na beljakovine. Toda žal se čudež ne zgodi: teža stoji zakoreninjena, mišice pa niti ne nameravajo rasti.

Najverjetneje razlog ni pomanjkanje beljakovin, temveč njihova slaba asimilacija s strani telesa. Kaj torej počnete, da se dohodni protein ne absorbira v celoti? Ugotovimo in poglejmo napake...

Koliko beljakovin je potrebno na dan in kakšni naj bodo?

Če ne vodite aktivnega življenjskega sloga, nimate prekomerne teže, ki bi jo radi izgubili, in ne zasledujete cilja, da bi pridobili čudovit relief telesa in dobro mišično maso, potem je dovolj, da na dan pojeste 1 g beljakovin na kg telesne teže.

Hkrati pa vsak prehranski svetovalec, ki je zaključil tečaje dietetike, ve, da je s povečano telesno aktivnostjo, redno vadbo in postopkom popravljanja teže beljakovin treba še veliko več. Običajno je 1,5-2 g beljakovin dovolj za vsak kilogram telesne teže.

Tudi preveč beljakovin se ne splača, saj jih telo težko prebavi in ​​lahko povzročijo težave s prebavo, ne da bi govorili o resnejših težavah, zlasti protinu.

Prav tako je treba opozoriti, da beljakovine niso dragocene same po sebi, temveč v aminokislinah, ki jih vsebujejo in se sproščajo med prebavo beljakovin. V živalskih beljakovinah je največ aminokislin, zato se morajo vegetarijanci truditi, da bi našli primerno nadomestilo za živalske beljakovine..

In količina beljakovin v rastlinskih proizvodih je veliko manjša kot v živalskih proizvodih. Če ista leča, fižol in ajda vsebujejo le 10-20 g beljakovin na 100 g suhe teže, potem piščanec vsebuje 25 g beljakovin na 100 g.

Od tod zaključek: če ste vegetarijanec, potem skrbno spremljajte vnos beljakovin iz rastlinskih proizvodov (količino beljakovin dobite s povečanjem porabe žit in stročnic, ki vsebujejo beljakovine), aminokislinsko sestavo beljakovin pa lahko popestrite z uvedbo mlečnih in fermentiranih mlečnih izdelkov v prehrano.

Napake, ki povzročajo slabo absorpcijo beljakovin

Ugotovili smo količino potrebnih beljakovin, zdaj je čas, da se pogovorimo o absorpciji beljakovin. Kot kaže praksa, prav na tej stopnji delamo glavne napake v prehrani..

Pogosto v telesu primanjkuje beljakovin, ne zato, ker jih zaužijemo malo, ampak zato, ker naše telo ne more asimilirati beljakovin, kot bi moralo.

Sestavili smo oceno glavnih napak, ki ovirajo normalno absorpcijo beljakovin, in želimo, da jo natančno preberete:

Napaka # 1. Preveč beljakovin v enem obroku

V iskanju številčnosti beljakovin pogosto naredimo pogoste napake, če v enem obroku zaužijemo preveč beljakovin. In hkrati razmišljamo nekako takole: "ker morate za hujšanje (rast mišic) povečati količino beljakovinske hrane, potem bom pojedel čim več beljakovin." Od tod prihajajo 4 jajčne omlete, 2 preveliki piščančji kotleti na krožniku in neskončni skutirani jogurti..

Prizadevanje za pravilno prehrano je vsekakor dobro, a vsega obstaja meja. Ne pozabite, da naše telo ob enem obroku ne more absorbirati več kot 35 g beljakovin. Zato nima smisla jesti pol dnevne porcije beljakovin naenkrat, veseli se pretiranega izpolnjevanja načrta..

Poleg tega presežek beljakovin v posodi negativno vpliva na prebavo: telo ne more prebaviti veliko beljakovin in neprebavljeni njihov del začne gniti v želodcu. Od tod zaprtje, povečan aceton in "zdravo" iz trebušne slinavke v obliki redne teže in neprijetnih občutkov.

Napaka št. 2. Redno prenajedanje

Za prebavo beljakovin ni nič hujšega kot metanje nesorazmerne količine hrane v želodec. Če želite enkrat za vselej prečrtati vse dosežke pri uživanju beljakovin - začnite jesti redko in v velikih količinah.

Izgovori za naporen režim, hitenja in stalne zaposlitve nikakor ne vplivajo na prebavno aktivnost želodca. Globoko mu je vseeno, kako zaseden si, želodec prebavi natanko toliko, kolikor je dovolj želodčnega soka in encimov, ki jih izloča trebušna slinavka.

Zato pozabite na možnost uživanja 2-krat na dan za pol kilograma hrane. Nutricionisti ne zaman promovirajo delne prehrane (4-5 krat na dan), saj se pri tem režimu hrana najbolje prebavi in ​​zlasti beljakovinska hrana. Priučite se, da boste jedli pogosteje, vendar manj, in vse se bo takoj izšlo..

Napaka številka 3. Zelo neprebavljive beljakovine

Naše telo na različne načine asimilira različne vrste beljakovin. Obstajajo beljakovine, ki jih želodec lahko prebavi, obstajajo pa beljakovine, ki jih je težko prebaviti. Zato nikoli ne jejte veliko težko prebavljivih beljakovin hkrati.!

Ne pozabite, da so piščančja jajca merilo beljakovinske hrane. Telo jih zlahka prebavi. Med lahke beljakovine spadajo tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob, mlečni in fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, piščančji fileji, puranji in zajčji fileji.

Telesa ne obremenjujte s težkimi beljakovinami, zlasti ponoči, ko mora tudi želodec počivati.

Napaka # 4. Popolna zavrnitev maščob

Mastna hrana seveda vsebuje veliko kalorij in jo želodec težko prebavi. Toda tudi popolno izogibanje maščobam ni možnost..

Če se prikrajšate za maščobo, si ne boste le prislužili hormonskih težav, težav s kožo in lasmi, temveč tudi zapleteli postopek prebave beljakovin..

Dejstvo je, da se proizvodi sinteze beljakovin - metaboliti, ki vsebujejo železo, in mioglobin izločajo iz telesa samo skozi jetra skupaj z žolčem. Da bi jetra lahko učinkovito delovala, potrebujejo holeretične maščobe, ki jih najdemo v olivnem, sezamovem in surovo stisnjenem sončničnem olju..

Brez pravih maščob jetra ne bodo mogla izločati izdelkov sinteze beljakovin z žolčem, posledično se bo razvila žolčna bolezen. Zaradi tega prehransko usposobljeni svetovalci svetujejo, da v svojo prehrano vključite pravilne maščobe in dajo prednost rastlinskim maščobam..

Napaka št. 5. Pomanjkanje vode v prehrani

Neupoštevanje pravilnega režima pitja vodi do številnih težav, vključno s poslabšanjem absorpcije beljakovin. Brez prave količine vode je prebava beljakovin težavna.

Ne pozabite, da mora človek na vsak kilogram telesne teže spiti 30-40 ml vode na dan. V vročem vremenu in povečanem fizičnem naporu se ta količina poveča za dodatnih 500-800 ml na dan.

V tem primeru morate vodo piti pol ure pred obrokom ali eno uro po obroku. Pitna voda ali druge tekočine ob obrokih razredčijo želodčne sokove in poslabšajo prebavo hrane. Beljakovinska hrana je že težko prebavljiva, zato bodo v neugodnih pogojih prebave napovedi o asimilaciji beljakovin zelo žalostne.

Napaka št. 6. Napačno podjetje za beljakovine

Za boljšo prebavljivost beljakovin jih je treba kombinirati z zelenjavo. Zelenjava vsebuje vlaknine in encime, ki pomagajo telesu, da bolje prebavi beljakovine.

Zato v mnogih evropskih državah tradicionalne solate vsebujejo lahke beljakovinske izdelke (piščanec, puranje, ribe, jajca) v kombinaciji z zelenjavno in zeleno solato, mesne in ribje jedi pa postrežejo z zelenjavno prilogo..

Kombinirajte beljakovinsko hrano z zelenjavo, prebava beljakovin pa bo veliko lažja..

Zdaj poznate glavne napake, ki motijo ​​prebavo beljakovin, in jih zato ne boste več delali (resnično upamo!). Vso srečo s pravilno prehrano!

Vam je bil ta članek všeč? Potem nam ne pozabite zahvaliti in v komentarjih zapišite, o kateri temi želite prebrati članek..

Morda vas bodo zanimali tudi naslednji materiali: