Hrana, bogata s kalcijem

Kalcij je vitalno makrohranilo, v prisotnosti katerega se v človeškem telesu pojavi več kot 300 biokemičnih reakcij.

Mineral igra primarno vlogo pri gradnji in krepitvi kostnega tkiva, sodeluje v procesih strjevanja krvi, normalizaciji kontraktilnosti miokarda, skeletnih mišic, obnavljanju ravnotežja med reakcijami vzbujanja, zaviranju v možganih, uravnavanju aktivnosti nekaterih encimov.

Sestavina je dobila ime po besedi "Calx", kar v prevodu iz latinščine pomeni "apno".

Biološka vloga

Skupna koncentracija kalcija v človeškem telesu je 2 odstotka telesne teže (1000 - 1500 gramov), glavnina (99%) pa je v kostnem tkivu, nohtih, sklenini in dentinu zob.

  • Biološka vloga
  • Pomanjkanje in preveliko odmerjanje
  • Dnevna stopnja
  • Naravni viri
  • Kaj vpliva na absorpcijo kalcija
  • Izhod

Vrednost makrohranil: uravnava krvni tlak, tkivne in medcelične tekočine (skupaj z natrijem, magnezijem in kalijem); sodeluje pri tvorbi kostnega tkiva, vključno z zobmi in hrustancem; vzdržuje normalno strjevanje krvi z okrepitvijo prehoda protrombina v trombin; povečuje prepustnost membran za prodiranje hormonov in hranil; okrepi proizvodnjo celične in humoralne imunosti, zaradi česar se odpornost telesa na okužbe izboljša; ohranja tonus skeletnih mišic; nevtralizira negativne učinke mlečne in sečne kisline, ki se kopičijo v mišicah zaradi razgradnje maščob in beljakovin (med fizičnim naporom); sodeluje v mehanizmih prenosa živčnih impulzov v možgane; normalizira sintezo beljakovin in nukleinskih kislin v gladkih mišicah; zatesni stene krvnih žil, kar vodi do zmanjšanja sproščanja histaminskih spojin; stabilizira kislinsko-bazično ravnovesje v telesu; aktivira delovanje encimov, ki sodelujejo pri tvorbi nevrotransmiterjev.

Normalna koncentracija kalcija v krvi je 2,2 milimola na liter. Odstopanja od tega kazalnika kažejo na pomanjkanje ali presežek spojine v telesu. Razmislite o simptomih, ki kažejo na hipo ali hiperkalciemijo.

Pomanjkanje in preveliko odmerjanje

Kalcij je shranjen v porozni strukturi dolgih kosti. V primeru nezadostnega vnosa minerala s hrano telo "gre" mobilizirati spojino iz kostnega tkiva, zaradi česar pride do demineralizacije medeničnih kosti, hrbtenice in spodnjih okončin.
Znaki pomanjkanja kalcija:

  • bolečine v sklepih, kosteh, zobeh;
  • mišična oslabelost;
  • krhki nohti;
  • povečana raven holesterola v krvi;
  • izpuščaji na koži, vključno z ekcemi;
  • hiter pulz;
  • mišični krči;
  • konvulzije;
  • odrevenelost okončin;
  • pojav mikro razpok na sklenini zob;
  • živčnost;
  • utrujenost;
  • hipertenzija;
  • bledica obraza;
  • nespečnost;
  • zmanjšana duševna sposobnost;
  • pomanjkanje koordinacije;
  • zaostajanje, rahitis (pri otrocih);
  • deformacija hrbtenice, pogosti zlomi kosti;
  • zobna gniloba;
  • alergijske reakcije;
  • zmanjšano strjevanje krvi;
  • močan menstrualni tok.

V 80% primerov je hipokalcemija asimptomatska, kar vodi do razvoja resnih patologij: osteoporoze, ledvičnih kamnov, hipertenzije, osteohondroze. Da bi preprečili te težave, je pomembno, da vnaprej prepoznamo in odpravimo dejavnike, ki povzročajo pomanjkanje makrohranil v telesu..

Razlogi za razvoj pomanjkanja kalcija:

  • odsotnost v prehrani izdelkov, ki vsebujejo koristno spojino;
  • kršitev asimilacije elementa v črevesju zaradi disbioze ali odsotnosti encima laktaze, ki razgrajuje mlečne beljakovine;
  • presežek v telesu svinca, cinka, magnezija, železa, kalija, fosforja, natrija;
  • kronične bolezni prebavnega trakta (pankreatitis, diabetes mellitus, ledvična odpoved, čir na želodcu ali dvanajstniku);
  • bolezni ščitnice, pri katerih je motena sinteza hormona tirokalcitonin, ki nadzoruje presnovo kalcija;
  • povečana poraba hranila, ki tvori kosti, zaradi stresnih situacij, kajenja, fizičnega napora, nosečnosti, dojenja;
  • prekomerno uživanje pijač, ki zavirajo absorpcijo minerala v črevesju (kava, alkohol, gazirana voda, energijski toniki);
  • pomanjkanje prehrane vitamina D, zlasti če opazimo vegetarijanstvo, prehrano s surovo hrano;
  • dolgotrajna uporaba odvajal in diuretikov, ki "odplaknejo" gradbeni mineral iz telesa.

Poleg tega je presnova kalcija motena zaradi prekomernega izločanja spojine z urinom (idiopatska hiperkalciurija), nizke absorpcije snovi v črevesju (črevesna malabsorpcija), tvorbe ledvičnih kamnov (kalcijeva nefrolitiaza), hiperfunkcije obščitničnih žlez, hipertenzije.

Za odpravo simptomov hipokalcemije je treba dnevno prehrano obogatiti s hrano, ki vsebuje kalcij, ali zapletenimi prehranskimi dopolnili, katerih glavna aktivna sestavina je manjkajoče makrohranilo. Pri uporabi zdravil se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.

Pri pripravi prehranskega načrta ne pozabite, da vsakodnevno uživanje več kot 2500 miligramov minerala ob motnjah presnove kalcija povzroči intenzivno kalcifikacijo kosti, krvnih žil in notranjih organov, zaradi česar se razvije obstojna hiperkalcemija.

Simptomi odvečne spojine v telesu:

  • žeja;
  • slabost;
  • bruhanje;
  • izguba apetita;
  • šibkost;
  • povečano uriniranje;
  • zmanjšan tonus gladkih mišic;
  • aritmija;
  • nelagodje v epigastrični regiji;
  • povečanje koncentracije kalcija v urinu in krvi;
  • angina pektoris in bradikardija;
  • zmanjšana kognitivna funkcija;
  • nastanek ledvičnih kamnov in mehurja;
  • protin.

V nekaterih primerih se hiperkalcemija pojavi kot posledica dednih patologij ščitnice, zlasti večkratne endokrine neoplazije, včasih pa tudi zaradi malignih novotvorb.

Dnevna stopnja

Dnevne potrebe po kalciju so neposredno odvisne od starosti in spola osebe. Poleg tega največjo količino makrohranil potrebujejo rastoče telo, nosečnice in doječe matere.

Dnevni vnos kalcija je:

  • za novorojenčke do 6 mesecev - 400 miligramov;
  • za malčke predšolske starosti (od 1 do 5 let) - 600 miligramov;
  • za šolarje, mlajše od 10 let - 800 miligramov;
  • za otroke od 10. do 13. leta - 1000 miligramov;
  • za mladostnike in mladostnike, mlajše od 24 let - 1300 - 1500 miligramov;
  • za ženske (od 25 do 55 let) in moške (od 25 do 65 let) - 1000 miligramov;
  • za ženske v menopavzi (od 55 do 85 let) in starejše moške (od 65 do 85 let) - 1300 - 1500 miligramov;
  • za nosečnice in doječe matere - 1500 - 2000 miligramov.

Potreba po kalciju se poveča z:

  • intenzivni športi;
  • obilno potenje;
  • jemanje anaboličnih steroidov;
  • hormonska terapija.

Ne pozabite, da je pomembno, da dnevno spremljamo količino zaužitega kalcija, saj je pomanjkanje minerala polno osteoporoze kosti in presežka - tvorba kamnov v ledvicah in mehurju.

Naravni viri

Glede na to, da kalcij sodeluje pri tvorbi kosti, vezivnega in živčnega tkiva, je pomembno zagotoviti reden vnos makrohranil s hrano..

Tabela številka 1 "Viri kalcija"
Ime izdelkaVsebnost kalcija na 100 gramov izdelka, miligram
Makovo seme1450
parmezan1300
Trdi siri800 - 1200
Sezam (nepražen)700 - 900
Kopriva (zelenica)700
Brynza530 - 600
Navadni slez500
Bazilika (zelišča)370
Sončnična semena350
Mandlji (nepraženi)260
Morske ribe210 - 250
Peteršilj (zelenica)240
Belo zelje210
Fižol160 - 190
Česen, vodna kreša - solata180
Koper (zelenica)120
Mleko, kefir, skuta, sirotka, kisla smetana, jogurt90 - 120
Brokoli105
Grah100
Orehi90
Kozice, sardoni, ostrige, raki80 - 100
Arašid60
Piščančje jajce (1 kos)55

Majhne količine kalcija najdemo v žitih, sadju, zelenjavi, jagodičevju, mesu in medu. Vsebnost elementa v teh izdelkih se giblje od 5 do 50 miligramov na 100 gramov..

Kaj vpliva na absorpcijo kalcija

Kalcij je eno izmed težko prebavljivih makrohranil, saj za njegovo absorpcijo v telesu potrebujejo naslednje snovi: magnezij, fosfor, kalij, cink, mangan, silicij, krom, vitamine D, K in C. Poleg tega prekomerna količina prvih dveh spojin preprečuje njegovo popolno razgradnjo.

Optimalno razmerje kalcija, magnezija in fosforja v hrani ali prehranskih dopolnilih je 2: 1: 1. Glede na to, da se mineral "pretvori" v biološko dostopno obliko le pod vplivom želodčnega soka, ga jemljejo alkalne snovi, ki nevtralizirajo klorovodikovo kislino, vključno z ogljikovimi hidrati, do zmanjšanja absorpcije elementa v črevesju. Hkrati skupna uporaba spojine z rabarbaro, špinačo, peteršiljem, zeljem, kislico, redkvico in ribezom okrepi tvorbo oksalatnih ledvičnih kamnov.

Ne pozabite, da se kalcij iz mlečnih izdelkov dobro absorbira zaradi optimalnega razmerja hranil in prisotnosti mlečnokislinskih bakterij v takih izdelkih. Poleg tega je za povečanje biološke uporabnosti minerala dovoljeno uporabljati zdrave maščobe. Pomembno pa je upoštevati, da presežek ali pomanjkanje lipidov v prehrani preprečuje popolno absorpcijo "kostne" snovi, saj v prvem primeru za njeno razgradnjo primanjkuje žolčnih kislin, v drugem pa maščobnih kislin..

  • Zakaj sami ne morete na dieto
  • 21 nasvetov, kako ne kupiti zastarelega izdelka
  • Kako ohranjati zelenjavo in sadje sveže: preprosti triki
  • Kako premagati hrepenenje po sladkorju: 7 nepričakovanih živil
  • Znanstveniki pravijo, da se mladost lahko podaljša

Optimalno razmerje med kalcijem in maščobo na porcijo je 1: 100.

Izhod

Tako je kalcij bistveno makrohranilo za človeško telo, ki je del kosti, zob, krvi, celičnih in tkivnih tekočin. Njegovi najboljši "partnerji" so magnezij, fosfor in vitamin D. V tem tandemu element, ki tvori kosti, podpira zdravje kosti, kardiovaskularnega, endokrinega in živčnega sistema.

Dnevne potrebe telesa po kalciju je bolje pokriti z naravnimi živilskimi izdelki: mlečnimi izdelki, makom, sezamovimi semeni, siri, ribami, oreščki, zelišči. Pri uživanju takšne hrane pa je pomembno, da ne pretiravamo, saj presežek minerala v telesu povzroči njegovo odlaganje na stenah krvnih žil in notranjih organov, kar povzroči nastanek kamnov in motnje v prebavilih, kardiovaskularnem sistemu.

Kalcijeva dieta

Splošna pravila

Kalcij je glavna sestavina telesa in pomembnost tega elementa v sledovih je dokazana. V vseh življenjskih obdobjih poteka veliko različnih procesov: krčenje in sproščanje krvnih žil in mišic, prenos živčnih signalov, znotrajcelično in hormonsko izločanje. Kakršna koli sprememba ravni kalcija v serumu lahko vpliva na eno ali več teh funkcij. Dnevna potreba po kalciju za odraslo osebo je približno 1200 mg na dan ali več (v menopavzi in z osteoporozo do 1500 mg).

Pri zaužitju s hrano je absorpcija približno 30%, stopnja absorpcije pa se spreminja v širokem razponu. Torej se med nosečnostjo povečuje in v procesu staranja osebe postopoma zmanjšuje. Povprečni vnos tega elementa s hrano je 1000 mg na dan, vendar se v črevesju absorbira le 200 mg, preostanek pa se izloči z blatom. Element se absorbira iz zgornjih delov tankega črevesa, vendar to zahteva prisotnost vitamina D, laktoze in askorbinske kisline. Absorpcija se znatno zmanjša ob prisotnosti bolezni prebavil (peptični ulkus, kolitis, holelitiaza, hepatitis).

Ob pomanjkanju tega elementa opazimo nevrološke simptome: otrplost in parestezije, vedenjske motnje, konvulzije, mišični krči, hidrocefalus, rahitis s pomanjkanjem vitamina D (pri majhnih otrocih), osteoporoza (pri starejših).

Skupine tveganj za pomanjkanje mikrohranil:

  • Nosečnice in doječe matere.
  • Ženske v postmenopavzi. Pri otrocih in mladostnikih je za izmenjavo kosti značilna hitra rast in oblikovanje skeleta. Po 25 letih je oblikovanje kostnega tkiva končano in njegova presnova preide v način ohranjanja gostote in strukture. Od 50. leta se kostna gostota zmanjšuje, kar neizogibno vodi do osteoporoze in zlomov.
  • Športniki, ki izvajajo intenzivno telesno aktivnost.
  • Bolniki z alergijo na mlečne beljakovine in z intoleranco za laktozo (zaradi ostre omejitve ali izključitve mlečnih izdelkov v prehrani).
  • Pomanjkanje kalcija (mladostniki in starejši).
  • Bolniki z luskavico in boleznimi prebavnega trakta.
  • V primeru zlomov in bolezni sklepov;
  • Nošenje naramnic.

Da bi odpravili pomanjkanje elementov v sledovih, je posameznikom, ki jim grozi, dodeljena prehrana, obogatena s kalcijem. Dieta, bogata s kalcijem, je indicirana tudi za bolezni srca in ožilja. Znano je, da so arterijska hipertenzija, ateroskleroza in odpoved krvnega obtoka bolezni, odvisne od kalcija. Osnovna načela prehrane so preprosta - zagotoviti zadostni dnevni vnos elementa v sledovih in vitaminov, ki spodbujajo njegovo absorpcijo v črevesju, ter čim bolj zmanjšati dejavnike, ki ovirajo ta proces.

Kalcijeva dieta vključuje:

  • Mleko, fermentirani mlečni izdelki.
  • Zelenjava, sadje in oreški (navedeni z največjo vsebnostjo): peteršilj, česen, koper, kaki, suhe marelice, zelena, regratovi listi, solata, zelena čebula, por, vodna kreša, cilantro.
  • Živalske in rastlinske beljakovine (pusto meso, stročnice).
  • Vitamin D zagotavlja popolno absorpcijo kalcija iz tankega črevesa. Njegov dnevni odmerek mora biti 800 ie. Vitamin D3 se sintetizira v koži pod vplivom ultravijoličnega sevanja, vitamin D2 pa se absorbira iz hrane v prebavilih.
  • Viri tega vitamina: brancin, sled, tuna, skuša morski sadeži, ribje jetra (morska plošča in trska), ribje olje, sir, kisla smetana, kakav, jajca.
  • Magnezij zmanjšuje izgubo kalcija v urinu. Zadostno ga najdemo v grahu, ovsenih kosmičih, orehih, fižolu, gorčici in ajdi..
  • Cink - izboljša absorpcijo kalcija in pospeši mineralizacijo kosti. Povpraševanje po njem se večkrat poveča. Cink je bogat s sončničnimi semeni, piščančjimi srčki, arašidi, kozicami, pinjolami, sojo, morskimi algami, siri. Triad kalcij-magnezij-cink in vitamin D naj bi bili bistveni za osteoporozo.
  • Živila, ki vsebujejo folno kislino (zelena zelenjava, stročnice, brokoli, beluši, avokado, brstični ohrovt, sončnična semena, lanena semena, mandlji, arašidi in vitamin B6 (pinjole, fižol, orehi, tuna, skuša, goveja in piščančja jetra, sardele) ).
  • Kalij - zmanjšuje izločanje kalcija iz telesa, zato je priporočljivo vključiti z njim bogato hrano: suhe marelice, fižol, morske alge, grah, suhe slive, rozine, lešniki, mandlji, leča, arašidi.

Tabela vsebnosti kalcija v hrani vam bo pomagala pri izbiri živil z visoko vsebnostjo kalcija in pri oblikovanju prehrane.

IzdelkaVsebnost elementov v sledovih v 100 g
sezamova semena1474 mg
"Parmezan"1184 mg
Mleko v prahu1155 mg
Nizozemski sir, Poshekhonsky in Cheddar1000 mg
Ruski sir880 mg
Sir Gouda700 mg
Sir Sulguni650 mg
Adyghe sir520 mg
Sončnična semena367 mg
Soja (suho zrnje)348 mg
Papaline v olju300 mg
Mandelj273 mg
Peteršilj245 mg
Zeleni koper223 mg
Čičerika193 mg
Mash192 mg
Lešnik188 mg
Roza losos (konzervirana hrana)185 mg
Česen180 mg
Skuta 4%, 5%, 9%164 mg
Suhe marelice160 mg
Fižol (zrno, posušeno)150 mg
Sl144 mg
Kozje mleko134 mg
Kaki127 mg
Kefir, mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob126 mg
Fermentirano pečeno mleko in jogurt124 mg
Polnozrnat kruh107 mg
Špinača106 mg
Pistacije105 mg
Zelena čebula100 mg
Grah (posušen)89 mg
oreh89 mg
Kisla smetana 15%88 mg
Smetana 20%86 mg
Leča (zrna, sušena)83 mg
Vodna kreša81 mg
Rozine, suhe slive80 mg
Zelena solata, kitajsko zelje77 mg
Arašid76 mg
Cilantro67 mg
Datumi65 mg
Ovseni zdrob64 mg
rdeče zelje53 mg
Repa49 mg
Belo zelje48 mg
Kislica, brokoli47 mg
Rdeča rowan42 mg
Riž40 mg
Morske alge40 mg
Kivi, malina, jagoda40 mg
Redkev39 mg
Pesa37 mg
Češnja37 mg
Vse vrste ribeza36 mg
Mandarina35 mg
Oranžna34 mg
Češnje33 mg
Grozdje, robide30 mg
Aronija, marelica28 mg
Korenček27 mg
Češnjeva sliva27 mg
Buča25 mg
Kumara23 mg
Grenivke23 mg
Morska krhlika, kosmulja22 mg
Šparglji21 mg
Ajda, koruza, zdrob20 mg
Papaja, breskev20 mg
Hruška19 mg
Feijoa17 mg
Jabolka, melona16 mg
Jajčevci, bučke, savojsko zelje15 mg
Paradižnik14 mg
Krompir10 mg
Sladka paprika8 mg

Zaradi udobja je tabela kalcija v hrani zgrajena po principu padajoče vsebnosti tega elementa v sledovih..

Dovoljeni izdelki

Prehrana vključuje hrano, bogato s kalcijem:

  • Mleko in mlečni izdelki: skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, sir, kisla smetana. Poleg tega večja kot je njihova vsebnost maščobe, manjša je vsebnost elementa v sledovih. Za izpolnitev te potrebe po mikrohranilih naj bi dnevno zaužili več kot tri porcije mlečnih izdelkov..
  • Ena porcija je 30 g sira, 200 ml mleka (kefir, kislo mleko), 100 g skute, 150 g jogurta.
  • Če oseba zaužije le 1 ali 2 obroka, je treba kot pripravek vzeti 600 mg kalcija. Če je sploh ne zaužijete, potem 1200 mg v obliki tablet.
  • Soja in sojini izdelki (mleko, jogurt, tofu).
  • Ribe, morski sadeži (zlasti kozice), konzervirane ribe (sardele v olju, papaline, roza losos), tulka, hamsa.
  • Zelenjava - leča, grah, čičerika, mung fižol, koper, peteršilj, zelena čebula, solata, zelena, oljke, česen, rdeče in belo zelje, brokoli. Najbolje jih je uživati ​​sveže..
  • Posušeno sadje (suhe marelice, fige, kaki, rozine, suhe slive, datlji) lahko uporabimo za prigrizek, dodamo ga vsem sadnim solatam in skuti ali uživamo s kefirjem.
  • Semena in sončnična semena (sezam, bučna semena in sončnice) oreški (lešniki, pistacije, orehi, mandlji).
  • Od vseh žit ima riž največjo vsebnost kalcija, vendar to ne pomeni, da morate jesti samo njega.

Z zgornjo tabelo lahko ustvarite dnevno prehrano s polno vsebnostjo tega elementa v sledovih..

Živila z visoko vsebnostjo kalcija (tabela)

Kalcij (Ca) je vključen v številne fiziološke procese, vključno s krčenjem mišic, delovanjem srca in tvorbo kosti. V tabeli prikazana živila, bogata s kalcijem, lahko zadovoljijo potrebe telesa s pomanjkanjem makrohranil.

Značilnosti asimilacije


Absorpcija kalcija v telesu vključuje številne vitamine, minerale in kisline, ki lahko tako izboljšajo kot poslabšajo absorpcijo. Negativni učinek na absorpcijo minerala imajo:

  • starost (otroci se asimilirajo 60%, odrasli - 45-50%, v odrasli dobi pa 15-20%);
  • oksalna kislina, ki jo najdemo v zelenjavi, kot so špinača, rabarbara, pšenični kalčki;
  • fosforna kislina, ki jo najdemo v gaziranih pijačah;
  • rafinirani sladkor, zlasti v kombinaciji z maščobami;
  • bolezni prebavil (kronični pankreatitis, zaprtje, bolezen žolčnika, zmanjšana kislost želodca);
  • motnje obščitnične žleze (hipoparatiroidizem);
  • zmanjšana proizvodnja spolnih hormonov.

Za izboljšanje absorpcije kalcija je treba zagotoviti reden vnos vitaminov in mineralov, kot so:

  • Vitamin D - poveča količino beljakovin nosilcev makrohranil iz črevesja v krvni obtok. Vitamin D se v telesu proizvaja pod vplivom sončne svetlobe, prihaja pa tudi iz hrane (mleko, ribe, olje, meso).
  • Vitamin C - prispeva k blagodejnemu vplivu kalcija na stanje kože, nohtov, las in hrustančnega tkiva.
  • Magnezij - zagotavlja enakomerno porazdelitev minerala in povečuje gostoto kosti. Viri magnezija so žita (ajda, proso, ovsena kaša) in oreški (mandlji, indijski oreščki).
  • Fosfor - krepi kosti in zobe kot rezultat tvorbe kristalne molekularne spojine s kalcijem. Največ fosforja najdemo v mesu, ribah, semenih, jajcih in siru.

Prav tako na proces asimilacije kalcija blagodejno vpliva telesna aktivnost, na primer tek ali vaje za moč, ki spodbujajo procese tvorbe kosti in prispevajo k enakomerni krepitvi kostnega tkiva..

Ne smemo pozabiti, da lahko ne le pomanjkanje, temveč tudi prekomerna količina teh hranil negativno vpliva na presnovo kalcija, na primer povzroči nastanek ledvičnih kamnov ali odlaganje soli v sklepih.

Živila z visoko vsebnostjo kalcija

Če želite ugotoviti, katera hrana vsebuje veliko kalcija, uporabite tabele s kategorijami, kot so mlečni izdelki, stročnice, oreški in zelenjava, ki lahko povečajo vašo dnevno prehrano in dopolnijo pomanjkanje mineralov v telesu..

Mlekarna


Mlečni izdelki veljajo za idealen vir kalcija, ki ga hitro absorbira prisotnost laktoze (mlečni sladkor) in nizka vsebnost maščob, kot sta posneto mleko in skuta, pa tudi nizko vsebnost maščob..

Skuta z nizko vsebnostjo maščob in trdi sir sta vodilni med živili z visoko vsebnostjo kalcija, pa tudi viri beljakovin, zdravih maščob, karotena, vitaminov B in mineralov. Na primer parmezan (32% maščobe), nizozemščina (45% maščobe).

Kozarec posnetega kravjega mleka zagotavlja 30% vaše dnevne potrebe po kalciju (306 mg). Kozje mleko je po svoji sestavi blizu kravjemu, vsebuje pa 15-20% več kalcija in 1,5-krat več magnezija. Kozje mleko vsebuje veliko karotena, askorbinske kisline, železa, magnezija, zdravih aminokislin in maščob.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Mleko, 3%119
Mleko v prahu912
Kozje mleko131
Jogurt120
Acidophilus125
Kefir130
Sireno mleko118
Ryazhenka113
Kisla smetana141
Skuta950
Trdi sir1200
Brynza600
Mlečni serum103

Zelenjava


Kalcij najdemo v pretežno zeleni listnati zelenjavi, kot so peteršilj, ohrovt, špinača, bazilika in brokoli.

Bazilika, tako sveža kot posušena, se od ostale zelenjave razlikuje po veliki količini kalcija, pa tudi po prisotnosti mineralnih, esencialnih, taninov in kislin. Koristi bazilike so v blagodejnem vplivu na delovanje živčnega, kardiovaskularnega in skeletnega sistema..

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Bazilika370
Peteršilj245
Oljke96
Belo zelje210
Kale150
Brokoli105
Zelena čebula98
Česen181
Dušena špinača141
Sušeni paradižniki110
Rukola160

Oreški in semena


Semena in oreški so živila, bogata s kalcijem, pa tudi z beljakovinami, maščobami (Omega 3), bakrom, železom in manganom ter so koristna za bolezni srca, kosti in odpornost na inzulin.

Makovo seme vsebuje veliko kalcija, mangana, kroma, bakra, beljakovin, večkrat nenasičenih maščobnih kislin in vitaminov C, E, D, K in skupine B. Mak preprečuje demineralizacijo kosti in propadanje zob ter spodbuja okrevanje kosti po zlomih.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sezam900
Poppy1450
Indijski oreščki290
Mandelj250
Pinjole250
Brazilski oreh160
Pistacije130
Lešnik123
Sončnična semena100
Kumina789
Gorčična semena266
Gorčična semena245
Lanena semena255

Morski sadeži


Ribje konzerve imajo v sestavi visok delež kalcija, fosforja, vitaminov skupine B in popolnih maščobnih kislin zaradi vsebnosti kosti, ki se v procesu tehnološke obdelave zmehčajo in postanejo primerne za uživanje.

V sardelah v konzervah je vsebnost kalcija 550 mg na 100 gramov, kar omogoča dopolnitev polovice dnevnih potreb telesa. Sardine v pločevinkah vsebujejo železo, cink, mangan, baker, selen in fosfor.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Losos450
Sardela550
Zander507
Inčuni232
Surove morske alge168
Spirulina v prahu120
Sipe180
Hobotnica106
Rak96

Stročnice


Na seznamu živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, so stročnice (fižol, leča, soja), ki so bogate tudi z magnezijem, kalijem, fosforjem, železom in vitaminom A. Ta kombinacija hranil izboljšuje delovanje srca in krepi kosti..

Soja v obliki tofuja, sojinega sira, mleka itd. pomagajo preprečiti uničenje in zmanjšanje kostne gostote pri starejših, razvoj bolezni srca, povišan holesterol in počasno staranje celic.

IzdelkiCa (mg) na 100 g
Sojine beljakovine369
Sojin sir242
Soja102
Sojina moka206
Francoski zeleni fižol190
Beli fižol240
Sojino mleko140
Mash132
Arašidovo moko130
Kakav125

Koristne lastnosti kalcija

Večina kalcija v telesu (98%) je v kosteh v obliki trdih kristalov, potrebnih za človeški skeletni sistem, tvorbo zobne sklenine in dentina. Tudi kalcij se nahaja v krvni plazmi in celicah mišičnega tkiva, kjer opravlja številne koristne funkcije:

  • spodbuja normalno nevromuskularno krčenje mišic in skeletnih mišic, pa tudi miokarda (srčne mišice) in sten žilnega sistema;
  • povečuje prodiranje celične membrane med asimilacijo drugih makro- in mikroelementov;
  • uravnava procese prevajanja živčnih impulzov v možganih, zaradi česar vpliva na oblikovanje kratkoročnega spomina in delo možganov;
  • sodeluje pri strjevanju krvi;
  • uravnava prepustnost žil;
  • uravnava kislinsko-bazično ravnovesje telesa;
  • pomaga pri odstranjevanju toksinov, težkih kovin in radioaktivnih elementov iz telesa;
  • zagotavlja učinkovito delovanje imunskega sistema zaradi sodelovanja v procesih sinaptičnega prenosa;
  • v kombinaciji z magnezijem in cinkom krepi lasne mešičke, pospešuje rast las in nohtov.

Med nosečnostjo

Pomanjkanje kalcija med nosečnostjo lahko privede do razvoja gestoze, nevarne bolezni, ki jo spremlja povišan krvni tlak, kar privede do oslabljenega razvoja ploda v tretjem trimesečju nosečnosti, pa tudi do uničenja zob in kosti, spremljajo pa ga mišični krči, edemi, izpadanje las.

Kadar se kalcij iz hrane ne absorbira pravilno, so predpisani monopreparati kalcija, kombinirani pripravki kalcija z vitaminom D, magnezijem in cinkom ali multivitamini s kompleksnim kompleksom elementov v sledovih.

V starosti

Po 50. letu se poveča tveganje za razvoj osteoporoze, bolezni, ki povzroči pomanjkanje mase in gostote kosti, ki postanejo krhke in nagnjene k pogostim zlomom zaradi pomanjkanja kalcija. Da bi preprečili osteoporozo, morate:

  • uporabljajte kalcijevo prehrano;
  • Vadba za vzdrževanje mineralizacijske obremenitve kosti
  • uporabite vitaminske komplekse;
  • zmanjšajte količino kuhinjske soli;
  • zmanjšajte porabo mesa, saj se mineral uporablja pri razgradnji beljakovin.

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..