Meni za pridobivanje mišične mase - postavitev za teden

Raziskave kažejo, da lahko naravni športniki pridobijo le določeno količino mišic, odvečne kalorije, ki presegajo razumen presežek, pa se preprosto shranijo kot maščoba. Obstaja veliko zgodb o pridobivanju mišične mase, kadar imate kalorični primanjkljaj. Zato mnogi športniki napačno razumejo to idejo..
»Presežek kalorij vodi v debelost. Zakaj bi zaužili odvečne kalorije, če pa lahko mišice gradite brez njih? "
Dejstvo je, da je teoretično možno pridobiti mišično maso na dieti z izgorevanjem maščob, vendar je to zelo neučinkovit način..
Običajno se to zgodi pri začetnikih ali tistih z visokim odstotkom telesne maščobe. Ne glede na to pa je gradnja mišic na dieti za hujšanje prepočasna in neučinkovita. Naše telo se rada osredotoča na eno stvar. Če nosite majico M, ne skrbite, da boste izgubili maščobo, ampak se raje osredotočite na pridobivanje mase s prekomernimi kalorijami..
Pred nekaj leti je veliko športnikov lahko pojedlo polovico samopostrežnega bifeja in izgovor je bil, da so bili na množičnem snemanju. Čeprav je to zanesljiv način, da se zredite kot breja krava. Toda dandanes se fantje tako bojijo, da bodo izgubili trebuh, da skoraj nikoli ne dosežejo presežka kalorij. Pridobivanje mišične mase je postalo skorajda tabu. In prav ta stavek ljudi spodbuja k razmišljanju o pridobivanju maščobe..
Prehrana s presežkom kalorij je nujno potrebna za izgradnjo zajetne mišičaste postave. In večina ljudi, ki si želi zgraditi veliko mišic, mora še vedno zaužiti odvečno hrano dlje časa..

Korekten odnos

Nekaj ​​preprostih smernic

Tu je nekaj preprostih smernic za pridobivanje čiste mišične mase z minimalno maščobo:

  • zaužijte razumen presežek kalorij (kalkulator KBZhU).
    To je vaša telesna teža, pomnožena s 30 plus 300-500. Če ste zelo aktivni, si prizadevajte za več in dodajte prehrani 100-300 dodatnih kalorij, če v dveh tednih ne opazite povečanja telesne mase.
  • pojejte 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je preprosto izhodišče, ki zagotavlja dovolj materiala za izgradnjo novih mišic..
  • jejte hrano, bogato s hranili. Kot so: riž, stročnice, pusto meso, krompir, sadje in zelenjava.
  • dodajte prigrizke s hranljivimi snovmi. Če ne morete dobiti dovolj kalorij, dodajte kruh, arašidovo maslo, mlečne beljakovinske napitke, sadne sokove, avokado in celo včasih hitro hrano..
  • dvignite uteži 3-5 krat na teden. Kot rečeno, dodajte vajo ali ponovitve vsak teden za nekatere vaje..

In zdaj o hrani. Ne pozabite, da so najvidnejše izsledene figure videti le dobro, ker imajo znatno količino mišičnega tkiva. Če ves čas razmišljate le o ohranjanju trebušnih mišic, boste ostali majhni, krhki in šibki. In izgleda nič bolje kot telesna maščoba.
Torej, kako se zrediti?
Na žalost ni mogoče ustvariti individualnega načrta za vsakogar. Zato, da predlagamo glavne ideje, predstavljamo podroben meni za teden..
Spodnji meni in nabor izdelkov so zasnovani za 3,7–4 tisoč kalorij na dan. To pomeni, da je namenjen veliki osebi. Na podlagi tega lahko ustvarite individualni načrt obrokov in jedilnik ter ne pozabite enkrat na teden tehtati, izmeriti obsega pasu in vratu, izračunati odstotek maščobe, fotografirati pred ogledalom: vse to, da bi lahko spremljali napredek in prilagajali.

Meni za tedensko pridobivanje mišične mase

Prvi dan

  • Zajtrk (750 kcal, 35 g (B) beljakovin, 90 g (U) ogljikovih hidratov, 18 g (F) maščobe).
    Leni ovseni kosmiči: 1,5 skodelice ovsene kaše + 1 skodelica posnetega mleka + 0,5 žlice. rozine. Zmešajte, postavite v hladilnik čez noč, jejte ohlajeno. Pred uporabo dodajte 1 žlico lanenega olja.
  • Drugi zajtrk (500 kcal, B - 30 g, U - 30 g, F - 18 g).
    Mleko (posneto) - 1 kozarec.
    Sadje (na meniju jabolko ali banana) z 1 žlico naravnega arašidovega masla - 1 kos.
    Sir (z nizko vsebnostjo maščob) - 20-30 gr.
  • Kosilo (600 kalorij, B - 74 g, U - 16 g, F - 30 g).
    3-jajčna solata.
    2 rezini polnozrnatega kruha.
    Banana - 1 kos.
  • Popoldanski prigrizek (600 kcal, B - 38 g, U - 80 g, F - 2,5 g).
    Jogurt (z nizko vsebnostjo maščob) - 1 kozarec.
    Skuta (posneto) - 1 kozarec.
    Borovnice (robide, črni ribez itd.) - 1 skodelica.
    Pšenični kalčki - 2 žlici.
    Med - 1 žlica.
  • Večerja (700 kcal, B - 45 g, U -70 g, F - 20 g).
    Losos - 160-180 gr.
    Pire krompir - 150 gr.
    Zeleni fižol - 1 skodelica.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Proteinski napitek za pridobivanje mišične mase.

Drugi dan

  • Zajtrk (625 kcal, B - 40 g, U - 90 g, F - 6 g).
    Polnozrnat kruh - 4 kosi.
    Sirup - 2 žlici.
    Skuta (brez maščobe) - 1 žlica.
    Jagode - 0,5 skodelice.
  • Drugi zajtrk: (600 kcal, B - 25 g, U - 85 g, F - 18 g).
    Arašidovo maslo, sendvič z bananinim medom:
    Polnozrnat kruh - 2 kosa.
    Arašidovo maslo - 2 žlici.
    Banana - 1 kos.
    Med - 2 žlici.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
  • Kosilo (700 kcal, B - 25 g, U - 125 g, F - 11 g).
    Testenine z zelenjavo - 150 gr.
    Kuhani piščanec - 150 gr.
    Mleko (posneto) - 1 kozarec.
  • Popoldanski prigrizek (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Prehranski stres za pridobivanje mišične mase:
    1 skodelica posnetega mleka.
    0,5 skodelice zamrznjenega sadja.
    2 žlici lanenega olja.
    Beljakovinski prašek - 1 zajemalka.
  • Večerja (700 kcal, B - 55 g, U - 95 g, F - 5 g).
    Puran (na žaru) - 220-240 gr.
    Pire krompir (ali jam) - 150 gr.
    Zelena zelenjava - 1 žlica v meniju.
  • Pred spanjem (400 kcal, B - 30 g, U - 35 g, F - 16 g).
    Beljakovinski napitek ali nizko vsebnost maščob (do 3% skute) - 150 gr.

Tretji dan

  • Zajtrk (700 kcal, B - 30 g, U - 60 g, F - 20 g).
    Omlet: 2 celi jajci, 2 beljaka, 0,5 skodelice sira z nizko vsebnostjo maščobe, 0,5 skodelice zelenjave na kocke) Polnozrnat kruh - 2 kosa.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Oranžna - 1 kos.
  • Drugi zajtrk (700 kcal, B - 40 g, U - 100 g, F - 5 g).
    Tuna v pločevinkah - 1 pločevinka.
    Rjavi riž - 1 skodelica.
    Kečap po okusu.
    Zelenjava.
  • Kosilo (650 kcal, B - 55 g, U - 80 g, F - 10 g).
    2 rezini polnozrnatega kruha.
    180-200 gr puranjih prsi.
    50 gr sira.
    Zelena zelenjava na jedilniku.
    Omaka.
    Paradižnik.
    Grozdje.
  • Popoldanski prigrizek (650 kcal, B - 50 g, U - 45 g, F - 28 g).
    Prehranski stres za pridobivanje mišične mase:
    1 žlica posneto mleko.
    0,5 skodelice zamrznjenega sadja.
    Sirotkine beljakovine - 1 zajemalka.
  • Večerja (650 kcal, B - 38 g, U - 43 g, F - 14 g).
    Svinjina z nizko vsebnostjo maščob (sesekljana ali na žaru) - 160-180 gr.
    Brokoli - 0,5 skodelice.
    Rjavi riž - 1 žlica.
  • Pred spanjem (450 kcal, B - 30 g, U - 42 g, F - 19 g).
    Beljakovinski koktajl.
    Sadje - 1 kos (jabolko, banana, hruška).

Četrti dan

  • Zajtrk (615 kalorij, B - 49 g, U - 70 g, F - 15 g).
    "Lena kaša": 1,5 žlice. ovsena kaša + 1 žlica. posneto mleko + 0,5 žlice. rozine. Zmešajte, postavite v hladilnik čez noč, jejte ohlajeno. Pred uporabo dodajte 1 žlico lanenega olja.
  • Drugi zajtrk (590 kalorij, B - 34 g, U - 80 g, F - 18 g).
    Beljakovinski napitek za pridobivanje mišične mase:
    Beljakovinski prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje (2 banani ali 2 jabolki).
  • Kosilo (610 kalorij, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    Sendvič s tuno v pločevinkah (v olju) - 1 kos:
    4 rezine polnozrnatega kruha.
    200 gr tuna.
    1 rezina trdega sira.
    Majoneza z nizko vsebnostjo maščob.
    Zelenjava v meniju.
    Sladica: hruška, jabolko ali banana - 1 kos.
  • Popoldanski prigrizek (658 kalorij, B 40g, U 84g, F 18g).
    Beljakovinski napitek:
    Beljakovine - 1 merica.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje (2 banani ali 2 jabolki).
  • Večerja (390 kalorij, B - 40 g, U - 27 g, F - 14 g).
    Čili piščanec (s poprom) - 180-200 gr.
  • Pred spanjem (458 kalorij, B - 32 g, U - 42 g, F - 18 g).
    Beljakovinski napitek: 1 do 2 merici beljakovin, 1 sadje.

Peti dan

  • Zajtrk (615 kalorij, B - 48 g, U - 71 g, F - 14 g).
    Palačinke (iz ajdove moke) - 4 kos.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Borovnice (jagode) - 1 kozarec.
  • Drugi zajtrk (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Beljakovinski koktajl:
    Prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje - 2 kosa.
  • Kosilo (610 kcal, B - 44 g, U - 77 g, F - 14 g).
    Sendvič:
    4 rezine polnozrnatega kruha.
    Šunka - 100-110 gr.
    50-60 gramov sira z nizko vsebnostjo maščob.
    Na meniju zelenjava in gorčica.
    Jabolko - 1 kos.
  • Popoldanski prigrizek (658 kcal, B - 40 g, U - 84 g, F - 18 g).
    Proteinski napitek za pridobivanje mišične mase:
    Prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
    Sadje - 2 kosa.
  • Večerja (450 kcal, B - 34 g, U - 52 g, F - 20 g).
    Goveji hamburger na polnozrnat žemljici - 1 kos.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem.
    Beljakovinski napitek ali nizko vsebnost maščob (do 3% skute) - 150 gr.
    Sadje - 1 kos.

Šesti dan

  • Zajtrk (761 kalorij, B - 51 g, U - 88 g, F - 20 g).
    Burrito (mehka pšenična torta, ovita v različne nadeve, kot so mleto meso, riž, ocvrt fižol) - 1 kos.
    Ocvrta jajca - 2 kos.
    Grenivka (srednje) - 1 kos.
  • Drugi zajtrk (495 kalorij, B - 12 g, U - 108 g, F - 3 g).
    Ovseni kosmiči - 100 gr.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Rozine - 2 žlici. žlice.
    Cimet po okusu.
  • Kosilo (620 kalorij, B - 20 g, U - 100 g, F - 16 g).
    Burrito s pustim mesom - 200 gr.
    Korenje - 3 kos. v meniju.
  • Popoldanski prigrizek (625 kalorij, B 19g, U 77g, F 27g).
    Sendvič (6 rezin polnozrnatega kruha, 3 žlice arašidovega masla, 2 banani).
    Za vsako rezino kruha 1 žlica arašidovega masla, rezina banane med kruhom.
    Fižolova juha - 120-150 gr.
  • Večerja (674 kalorij, B - 36 g, U - 50 g, F - 13 g).
    Tuna, konzervirana v olju 160-180 gr.
    Testenine (trda pšenica), omaka ali kečap in brokoli - 100 gr.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem (620 kalorij, B - 40 g, U - 70 g, F - 15 g).
    Prehranski stres za pridobivanje mišične mase:
    Beljakovinski prašek - 1 zajemalka.
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Zamrznjeno sadje - 2 skodelici.
    Laneno olje - 1 žlica žlica.
    Dodajte vodo do želene konsistence.

Sedmi dan

  • Zajtrk (640 kcal, B - 43 g, U - 77 g, F - 18 g).
    Bagel ali vrečke (z nemastnim kremnim sirom 2 žlici in šunko 100-120 gr) - 1 kos.
    Hruška ali jabolko - 1 kos.
  • Drugi zajtrk (348 kcal, B - 26 g, U - 44 g, F - 8 g).
    Krekerji (polnozrnati) - 50 gr.
    Skuta z nizko vsebnostjo maščob - 70-100 gr.
  • Kosilo (590 kcal, B - 62 g, U - 55 g, F - 12 g).
    Šunka - 100-120 gr.
    Polnozrnat kruh - 4 rezine.
    Sir z nizko vsebnostjo maščob - 50 gr.
    Na jedilniku paradižnik, zelena solata, gorčica.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Popoldanski prigrizek (736 kcal, B - 66 g, U - 71 g, F - 16 g).
    Prehranski beljakovinski napitek v meniju za povečanje mišične mase:
    Mleko (posneto) - 2 žlici.
    Zamrznjeno sadje - 2 skodelici.
    Laneno olje - 1 žlica žlica.
    Dodajte vodo do želene konsistence.
  • Večerja (680 kcal, B - 52 g, U - 97 g, F - 8 g).
    Goveji burger s polnozrnato žemljico - 120g.
    Zelenjava (na pari) - 2 skodelici.
    Kuhan krompir - 2-3 kosi srednje velikosti.
    Mleko (posneto) - 1 žlica.
  • Pred spanjem (241 kcal, B - 24 g, U - 28 g, F - 4 g).
    Skuta z nizko vsebnostjo maščobe do 3% - 150 gr.
    Sadna mešanica (v pločevinkah) - 0,5-1 skodelica.

Glavni zaključki

Izbor izdelkov za vsako osebo je seveda individualen. Odvisno od želje po hrani, teže in apetita. Zgoraj naštete diete za gradnjo mišic in meniji ponujajo številne ideje za načrtovanje obrokov čez dan. Da se ne boste izgubili pri izračunih BJU, je pomembno, da izdelkov ne diverzificirate močno in enkrat na teden nadzorujete težo, obseg pasu, vratu in tricepsa. In na podlagi rezultatov teh meritev dodajte ali odštejte vsebnost kalorij v meniju.

Dober tek!
Uspeh!

Prehrana za pridobivanje mišične mase

Nemogoče je pridobiti močno in napumpano telo brez spodobne mišične mase, za katero je potrebna pravilno in kompetentno sestavljena prehrana. Pomembni so tudi treningi za oblikovanje mišic, ki pa so neuporabni, če ni "materiala" za delo..

Tisti, ki želijo imeti dobro mišično maso, morajo najprej začeti z izdelavo natančno umerjenega jedilnika, ki mora popolnoma sovpadati z nalogami in cilji. To lahko dosežemo z jasnim razumevanjem osnov gradnje prehrane za množično pridobivanje in kakšno hrano je treba vključiti v takšno prehrano..

Prehranska načela za pridobivanje mišic

Temelji na štirih osnovnih načelih. Jasno predstavijo, kakšen naj bo jedilnik za športnika, ki si želi pridobiti mišice..

Pogostost obrokov

Da bi mišična masa rasla, mora človek jesti. Skupaj s hrano človek dobi energijo in snovi, zaradi katerih se izvajajo vsi vitalni presnovni procesi, tkiva dobijo material za razvoj in povečanje.

Nabor mišične mase se pojavi izključno, ko telo vsebuje tri bistvena hranila - beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate. Če jih ob določenem času ne jemljemo s hrano, mišice preprosto prenehajo rasti, kar je za športnika seveda resen problem..

Za navadnega človeka, ki se ne trudi postati večji, je dovolj, da jedo trikrat na dan. Takšna rutina ni primerna za bodybuilderja, saj dolge pavze med obroki povzročajo pomanjkanje hranil. Jesti mora z odmori, ki niso daljši od 3 ur, se pravi, držati se pet ali šestih obrokov na dan.

Ta način omogoča telesu, da ne le lažje prebavi hrano, ampak tudi prejme vsa potrebna hranila za nemoteno delo pri gradnji mišičnega tkiva..

Vsebnost kalorij v hrani

Temeljno načelo gradnje dobre mišične mase je vedno jasno, koliko kalorij dnevno zaužijemo. V nasprotnem primeru nikoli ne boste mogli doseči predvidenega cilja..

Mišice rastejo šele, ko telo prejme kalorije. Ne gredo vsi v gradnjo tkiv. Ta postopek zajema le določen del. Zato mora energijska vrednost prihajajoče hrane vedno presegati število porabljenih kalorij..

Harmonija beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

S skrbno umerjenim razmerjem hranilnih snovi lahko natančno sestavite prehrano za pridobivanje mase:

  • Beljakovine. Njihovo število se giblje med 30 in 35%.
  • Maščobe. Predstavlja naj 10-20% prehrane, prednost pa naj imajo orehi, morske ribe, ribje olje, polinenasičene maščobne kisline.
  • Ogljikovi hidrati. Sestavljajo večino menija, od 50 do 60%.

Prisotnost "okna" 5-10% pomeni, da je treba natančno razmerje BJU določiti in prilagoditi individualno, odvisno od značilnosti organizma in ciljev.

Voda in njena količina

Pridobivanje dobre mišične mase je nemogoče za tiste, ki ne pazijo na vodo - prisotnost zadostne količine vlage v telesu. Pomanjkljivost je obremenjena s pomanjkanjem napredka pri nalogi, ki je dodeljena športniku. Optimalni dnevni dodatek za tiste, ki gradijo mišice, je od dva do štiri litre. Natančna količina je odvisna od teže športnika.

Ne pijte med jedjo. To ustvarja oviro za naravni proces prebave in asimilacije hranilnih snovi, ne dopušča, da bi prebavni sistem deloval stoodstotno. Vode je najbolje uživati ​​med obroki..

Optimalen čas za jesti

Pred treningom

Bolje je, da ne jeste pred poukom, ampak vsaj dve uri pred njim. Prednost bi morali imeti izdelki, v katerih prevladujejo kompleksni ogljikovi hidrati. Zagotavljajo velik zagon energije za učinkovito in uspešno vadbo..

Pojeste lahko del testenin, kaš ter zelenjavo in sadje. Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov ne bo škodila. Pijemo ga lahko približno pol ure pred treningom..

Po končanih treningih

Ne zanemarjajte prehranjevanja po pouku. Ta čas je z največjo količino najbolj ugoden za asimilacijo vseh hranil, potrebnih za izgradnjo mišične mase.

Takoj po pouku je dovoljeno zaužiti del gajnerja ali pa pojesti dve banani. Celoten obrok naj bo v 40 minutah, sestavljen pa je predvsem iz beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov.

Katera živila je treba vključiti v jedilnik za rast mišic?

Prehrana ne sme biti sestavljena samo iz dobro asimiliranih s telesom, temveč tudi iz koristnih izdelkov, ki vsebujejo potrebna hranila. Žita, kot so zdrob, ajda, riž, pa tudi ovsena kaša in krompir, so bogata z ogljikovimi hidrati. Veliko maščobe vsebuje skuša, sled, tuna, losos.

Obstaja jasna gradacija živil na podlagi visoke vsebnosti enega ali drugega hranila:

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

  • kruh (črn);
  • kosmiči;
  • rezanci;
  • musli;
  • kaša (ovsena, riževa, ajdova, pšenična, proso, koruzna);
  • testenine;
  • lešnik;
  • orehi;
  • gobe;
  • arašid;
  • krompir;
  • marelična semena.

Beljakovinska hrana

  • grah;
  • jajca;
  • orehi;
  • fižol;
  • kuhane ribe;
  • mastna skuta;
  • jogurt;
  • perutninsko meso;
  • Ocvrte ribe;
  • kefir;
  • mleko;
  • kaviar;
  • zdrob;
  • ovčetina;
  • klobase;
  • kuhana klobasa;
  • fižol;
  • goveje meso.

Hrana z visoko vsebnostjo maščob

  • sardele;
  • inčuni;
  • losos;
  • rdeče meso;
  • ghee;
  • maslo;
  • kisla smetana;
  • čips;
  • krema;
  • maščobe;
  • orehi;
  • krekerji;
  • torta;
  • čokolada;
  • majoneza;
  • klobasa;
  • pekovski izdelki;
  • sir.

Na podlagi teh informacij ni težko sestaviti prehrane. Glavna stvar je opazovati razmerje hranil.

Gradnja mišične mase: glavni koraki

Da bi mišice povečale svojo maso, moramo razumeti, da ta proces poteka v določenem zaporedju. Če natančno sledite vsakemu koraku, rezultat ne bo dolgo prišel:

  1. Za začetek vadbe morate takoj vzeti vitamine, aminokisline, elemente v sledovih..
  2. Poleg tega v svojo običajno prehrano uvajajo vrsto specializiranih prehranskih dopolnil, glavne jedi pa dopolnjujejo z beljakovinami..
  3. Nato začnite piti gajnerje. To je treba storiti postopoma. Najprej uporabite mešanico z nizko koncentracijo beljakovin, nato pa jo povečajte.
  4. Po treh mesecih dobičke nadomestijo ogljikovi hidrati in beljakovine.
  5. Ko ste dosegli, da se je mišična masa znatno povečala, bi morali začeti uporabljati gorilnike maščob. Sprejemajo jih več tednov..

Priporočljivo je nadzorovati, da ima telo dovolj hranil in hranil. V ta namen je treba opraviti teste. Tako boste lahko pravočasno prilagodili svojo prehrano..

Nasveti izkušenih bodybuilderjev za gradnjo mišic

Izkušeni bodybuilderji imajo bogate izkušnje pri gradnji mišic. Če analiziramo, katera priporočila dajejo, potem je uspeh pri doseganju športnikovega cilja, da pridobi dobro mišično maso, naslednji:

  1. Dober tek. Jesti je treba veliko, a ne vsega. Pravilno in kompetentno zasnovana strategija za povečanje mišic je, da je treba čez dan pojesti veliko več, kot lahko športnik porabi, vključno z upoštevanjem dejstva, da se določena količina kalorij porabi za normalno presnovo.
  2. Boljša vadba. Za trening je priporočljivo izbrati samo tiste, ki so se uspeli izkazati na pozitivni strani in prinesti resnične rezultate - deadlifts, squats, bench press, pa tudi kodre z mreno v roki.
  3. Napredek. Če je treba povečati, ni priporočljivo dolgo časa ostati v eni teži. Vedno si morate prizadevati za želeno maso, veliko in trdo trenirati, pravilno jesti.
  4. Pazite pri dvigovanju uteži. Da se ne poškodujete in telesu ne škodujete, morate vzeti samo težo, ki jo resnično lahko storite. V nasprotnem primeru lahko spodletiš več mesecev..
  5. Poln in dober počitek. Pomanjkanje okrevanja upočasni postopek pridobivanja mase. Telo je treba vedno dobro počivati, še posebej koristen je spanec.
  6. Ne ohladite se, ampak delajte na treningu. Ne bi si smeli popuščati. V telovadnici je treba trdo delati. Odmori med posameznimi nizi ne smejo biti daljši od treh minut. To je dovolj za pridobitev moči za naslednji niz. Če se lotite treninga, morate biti pripravljeni na plodno in učinkovito vajo.

Upoštevanje teh smernic bo pomagalo doseči uspeh in športnikov cilj. Glavna stvar je imeti motivacijo in željo..

12 zdravih in poceni živil za pridobivanje mišične mase

12 idej za hrano za dodajanje nekaj kilogramov

V naši vitki družbi si malo ljudi želi pridobiti kilograme. A če ste dolgočasni in tudi z visoko presnovo, je zelo težko pridobiti vsaj kilogram mišic..

Seveda morate za pridobivanje mišične mase zaužiti hrano, to je očitna odločitev, a kaj natančno morate jesti? Nočete pasti v past nezdrave hrane, saj vam prazne kalorije sploh ne bodo pomagale pri gradnji mišic, lahko pa dodajo dodatno maščobo..

Najti morate nekaj, kar vam je všeč, kar si lahko privoščite, kar vam bo koristilo.

Tu so najboljša živila za izgradnjo mišic, izbor zdravih živil za pridobivanje telesne mase v obliki mišic in ne maščob. Dodajte nekaj teh v svojo dnevno prehrano in videli boste, da se dogajajo čudeži. A ne pozabite, da za resne rezultate ne gre brez rednega treninga in pravega režima..

Najprej se prepričajte, da jeste popoln obrok. Če želite pridobiti težo z uživanjem zdrave hrane, morate poskrbeti tudi za uravnoteženo prehrano..

Vsak obrok mora vsebovati vsaj en vir ogljikovih hidratov, beljakovin in nekakšno zelenjavo. Razmerja morajo biti naslednja:

  • 50-60% - ogljikovi hidrati
  • 30% - beljakovine
  • 20-10 - zdrave maščobe

Podrobneje bomo opisali, kako pravilno sestaviti prehrano za sklop in koliko kalorij morate zaužiti..

Hkrati preberite, kaj so beljakovine in čemu služijo pri treningu za povečanje mišic.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

V tem času ugotovimo, katera hrana spodbuja rast mišic in je hkrati poceni, da si jo lahko kdo privošči..

1. Riž: poceni izdelek za hitro pridobivanje mišične mase

Riž je eno najbolj priljubljenih žit na svetu in je poln neverjetnih količin energije. V 100 g riža je približno 130 kalorij. Je tudi zelo poceni hrana..

Preprost dodatek obilnega obroka riža obroku lahko doda stotine dodatnih kalorij. Poleg tega je zelo lahko prebavljiv žitni izdelek..

Riž vsebuje veliko pomembnih vitaminov, kot sta tiamin in niacin. Priprava je enostavna in hitra.

Prehranski nasveti: Burito iz fižola in riža je na primer poln energije in beljakovin. Kot možnost za okusen in zdrav način uživanja riža.

Ajda: okusna, zdrava, eno najboljših živil za povečanje telesne mase

Ajda je odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Ne samo, da je okusen zajtrk, napolni vas tudi z energijo, vlakninami in aminokislinami za rast mišic. Vsebnost kalorij v ajdi v jedru je 313 kcal na 100 gramov izdelka, in to brez dodajanja mleka! Ajda vsebuje beta-karoten, vitamine skupine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H in PP ter skoraj vse minerale, potrebne za človeško telo: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, jod, krom, fluor, molibden, bor in vanadij, kositer in titan, silicij, kobalt, nikelj.

Druga ključna prednost ajde za pridobivanje mišične mase je, da vsebuje približno 20 gramov beljakovin (na 100 gramov suhega izdelka), katerih biološka vrednost presega 90%..

Ajdovo kašo lahko uporabite 2-krat na dan, najbolje zjutraj in v času kosila, vendar najkasneje 2 uri pred treningom.

Arašidovo maslo: visoko kalorično in bogato z beljakovinami

Arašidovo maslo boste našli na skoraj vseh seznamih za povečanje telesne mase in to z dobrim razlogom..

Ena žlica vsebuje 90 kalorij, 4 g beljakovin in 3 g ogljikovih hidratov, njenega okusa pa je težko ne ljubiti.

Arašidovo maslo vsebuje nekaj nasičenih maščob, zato se z njim ne odnašajte preveč, vendar je večinoma zdrav izdelek za povečanje telesne mase, ki ga lahko dodate običajnim obrokom..

Arašidovo maslo se zelo dobro ujema tudi z naslednjim elementom na tem seznamu..

Banane: velik prigrizek na poti

Banane imajo številne prednosti: ugodno, priročno in okusno! Srednja banana je odlična hrana za pridobivanje kilogramov, ker vsebuje približno 100 kalorij..

Banane vsebujejo tudi vlaknine in dobro porcijo kalija, bistvenih vitaminov v vaši prehrani..

Toda banane vsebujejo veliko sladkorja. Zaradi tega so priporočljivi za uporabo po vadbi, ko vaše telo potrebuje energijo. Priporočljivo je tudi, da ne jeste šest naenkrat, tudi če so zelo okusni..

Tuna: beljakovinsko bogata hrana z zdravimi maščobami

Ker je tuna izredno bogata z zdravimi beljakovinami, vsebuje veliko eteričnih olj, zaradi katerih bo vaše telo delovalo učinkovito..

Tuna je zelo enostavna za pripravo (če jo jeste v pločevinkah) in se uporablja v številnih različnih jedeh, zato jo je enostavno dodati v svojo prehrano..

Ste že poskusili zrezek tune na žaru? To je neverjetno okusno!

Tuna je zdrava in poceni hrana za hitro pridobivanje kilogramov in je zelo dober vir beljakovin, zato je priporočljivo, da v svojo prehrano dodate več..

Polnomastno / sojino mleko: hitro, poceni in priročno

Velik kozarec mleka je eden najprimernejših virov hitre energije.

Kozarec polnomastnega mleka vsebuje približno 150 kalorij in 8 gramov beljakovin! Jasno je, da je to najlažje dodati svoji prehrani..

Če ne prenašate laktoze, je odlična alternativa sojino ali mandljevo mleko. Soja je tudi energijsko bogata, 130 kalorij na skodelico in približno enaka beljakovinam..

Tako kot običajno mleko tudi sojino mleko vsebuje nekaj maščob, vendar to ni slabo. Saj ga ne boste pili v litrih na dan, kajne? Ne, ampak nekaj kozarcev bo zagotovo veliko spremenilo..

Piščanec: poceni vir beljakovin, idealen za pridobivanje kilogramov

Piščanec je najbolj ugoden vir kakovostnih beljakovin za rast mišic.

izdelkavsebnost kalorijbeljakovinemaščobeogljikovi hidrati
kokoš190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
ocvrt piščanec210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
kuhani piščanec170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
dimljeni piščanec184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
kuhan piščanec v počasnem štedilniku z zelenjavo51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Kot lahko vidite iz tabele, je piščanec bogat z beljakovinami, ne glede na to, kako ga kuhate, kar je povsem enostavno.

Piščančje prsi veljajo za prehranske izdelke, ker skoraj ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov. Vsebnost kalorij v piščančjih prsih je 113 kcal na 100 gramov izdelka. Vsebuje tudi minerale: kalij, magnezij, cink, selen, baker in mangan, železo, klor in žveplo, kobalt, fosfor in natrij. Piščanec je med odstotki beljakovin in maščob prvak med drugimi vrstami mesa, 24% lahko prebavljivih beljakovin predstavlja manj kot 2% maščob, zaradi česar so dojke brez kože idealno živilo za bodybuilderje, ki morajo povečati mišično maso (zaradi vnosa beljakovin ) brez dodajanja telesne maščobe.

Jajca: visokokalorična hrana za hitro povečanje telesne mase

Jajca so super hranljiva hrana in zato najbolj priljubljen zajtrk: telesu zagotavljajo potrebne hranilne snovi in ​​energijo, ki bo trajala cel dan..

Jajca so odlična in zdrava hrana za pridobivanje mase, ker so poceni, lahko dostopna in imajo veliko različic za pripravo, tako da se jim ne bo dolgčas..

Eno jajce vsebuje približno 75 kalorij, skupaj s 5 grami maščob in 6 grami beljakovin ter bistvenimi vitamini B-12.

Zaradi holesterola jih ni priporočljivo zaužiti več kot dva na dan, lahko pa je dobra navada, da večkrat na teden jeste jajca, to pa vam bo zagotovo pomagalo pri cilju povečanja telesne teže..

Oreški: zelo dober, s kalorijami bogat vir hrane

Oreški vsebujejo največ energije glede na težo katere koli hrane in so daleč med najbolj zdravimi kalorijami..

Na primer, 100 gramov makadamije vsebuje več kot 700 kalorij! To je zdrav prigrizek, bogat s kalcijem in vlakninami.

So odlična izbira za tiste, ki se želijo hitro zrediti, ker so okusni in lahko prebavljivi..

Katere so slabosti? Oreški so običajno zelo dragi in vsebujejo veliko maščob..

Na oreščke in semena je vsekakor vredno gledati kot na odlične in lahke vire energije na poti. Poskusite jih jesti suhe, ocvrte in neslane..

Temna čokolada: živila, bogata z antioksidanti, za povečanje telesne mase in dobro razpoloženje

Ja, to ni šala! Temna čokolada je v zmernih količinah odlična izbira kot sredstvo za povečanje prostornine. 100-gramska čokoladica vsebuje več kot 500 kalorij in vsebuje antioksidante in encime, ki izboljšajo vaše razpoloženje.

Vsebuje tudi sladkor in veliko nasičenih maščob (to je razlog, da je čokolada tako dobrega okusa), zato to ni prehransko dopolnilo, s katerim bi vsak dan pridobivali na teži. Nekaj ​​čokoladnih ploščic na dan pa vam zagotovo ne bo škodilo, odvečne kalorije pa vam bodo pomagale pridobiti maso..

Temna čokolada je veliko boljša in bolj zdrava od različnih vrst bonbonov in drugih nezdravih sladkarij..

Sir: kakšno bi bilo življenje brez njega?

Sir je neverjetno prehransko dopolnilo, ki ohranja tehtnico na vrhu teh odvečnih kilogramov. Te kalorije so polne zdravih stvari, kot je kalcij. Sir je za vegetarijance pomemben vir beljakovin. Večino jedi je enostavno dodati s sekanjem ali ribanjem.

Kot vsako hrano je treba tudi sir uživati ​​zmerno..

100 gramov sira cheddar na primer vsebuje 400 kalorij, kar vključuje 100% RDA za nasičene maščobe.

Je pa zelo okusen in hranljiv in ga je enostavno dodati vsakemu receptu. In je relativno poceni. Torej bi morali ta izdelek za povečanje telesne mase vsekakor dodati v svojo prehrano..

Soja: vir beljakovin in kalorij, poceni izdelek za povečanje telesne mase

Soja je ena glavnih sestavin, ker je zdrava, poceni in hranljiva. Ta skromni mali zeleni strok vsebuje veliko..

100-gramska porcija soje vsebuje 400 kalorij. Sem spada zelo majhen odstotek maščob in osupljivih 36 gramov beljakovin! Je najboljši vir beljakovin za svojo težo, boljši od rdečega mesa. Prav tako je pomemben vir magnezija, železa in kalcija..

Soja se zelo hitro kuha. Na primer, kuhani celotni sojini stroki trajajo približno 4 minute. To neverjetno jed lahko postrežete kot predjed ali kot dodatek k glavni jedi.

Športna prehrana

Naravna hrana je vedno najboljša izbira za pridobivanje mišične mase. Vendar imajo športni dodatki nekaj prednosti.

Najprej vam omogočajo, da jeste veliko na poti. Če nimate časa za poln zajtrk, lahko prah preprosto zmešate in hitro stresete.

Pridobivalci teže so ponavadi visokokalorični, veliko beljakovin in celo vitaminov in mineralov. Zelo enostavno se mešajo in nekateri izmed njih imajo pravzaprav dober okus..

Vendar ni priporočljivo uporabljati gainerja kot nadomestka obroka. Potrebni so le za povečanje vnosa kalorij in zapolnitev vrzeli med obroki..

Izdelki za pridobivanje mišične mase

Vso vsebino iLive pregledajo zdravstveni strokovnjaki, da se zagotovi čim bolj natančna in dejanska vsebina.

Za izbiro virov informacij imamo stroge smernice in povezujemo se le z uglednimi spletnimi mesti, akademskimi raziskovalnimi ustanovami in, kjer je to mogoče, dokazanimi medicinskimi raziskavami. Številke v oklepajih ([1], [2] itd.) So interaktivne povezave do takšnih študij.

Če menite, da je katera od naših vsebin netočna, zastarela ali kako drugače vprašljiva, jo izberite in pritisnite Ctrl + Enter.

Dieta za pridobivanje mišične mase in moči mora izpolnjevati več meril: vključevati mora največ beljakovin, dovolj vode, najmanj maščob. Pristojni pristop k izbiri izdelkov za pridobivanje mišične mase bo zagotovil želeni rezultat, hkrati pa se izognil zdravju.

10 živil za pridobivanje mišične mase

Splošno sprejeto je, da v človeškem telesu ni zgornje meje za množično pridobivanje. Dejstva so znana, ko prekomerna telesna teža doseže nekaj sto tež, kar človeka spremeni v nemočnega invalida. To je nezdrava teža, maščoba. Najpogosteje je to posledica različnih bolezni, ki niso predmet trenutne medicine..

Pravilna uporaba izdelkov za pridobivanje mišične mase odpravlja nezdrave posledice. Tisti, ki ga želijo zgraditi, pa se morajo zavedati zaveze starodavnih zdravnikov: ne škodujte!

Za rast mišic morate veliko, redno, pogosto jesti. Hrana naj bo kakovostna in kalorična, vendar z zdravimi beljakovinami, ne pa z škodljivimi maščobnimi kalorijami. Varčevanje s hrano je nepraktično, saj pomanjkanje uravnoteženih hranilnih snovi med intenzivnim treningom vsekakor negativno vpliva na zdravje.

Za pridobivanje mišične mase priporočamo deset živil:

  1. jajca
  2. skuta
  3. govedina
  4. piščančji file
  5. puranje meso
  6. rdeče ribe
  7. ribje maščobe
  8. ajda
  9. ovsena kaša
  10. vode.

Našteti izdelki (razen vode) vsebujejo kompleks vitalnih snovi: beljakovine, koristni ogljikovi hidrati in maščobne kisline, vlaknine, vitamini, mikroelementi. Voda v pravi količini spodbuja normalno prebavo, ohranja moč, dodaja energijo.

Beljakovinska hrana za pridobivanje mišične mase

Priznani "beljakovinski voditelji" so odlični izdelki za pridobivanje mišične mase: jajca, skuta, meso, ribe, žita, oreški.

Skuta je sestavljena iz beljakovin, ki se prebavijo na različne načine: nekatere hitro, druge počasi. To je posebna vrednost fermentiranega mlečnega izdelka, ki vsebuje več kot 20 odstotkov beljakovin.

Govedina, piščančje meso iz belega mesa (prsa), puran sta na vrhu seznama zanimivih živil za športnike.

Losos bolj kot katera koli druga morska hrana pomaga pri gradnji mišic in zahvaljujoč pozitivnemu učinku na metabolizem pospeši želeni rezultat..

Tudi ribje olje vpliva na presnovo. Protivnetno, podpira telo po aktivnih treningih.

Jajca so sama po sebi uravnotežen popoln mini športni prehranski izdelek.

Ovsena kaša je dobra za vse, vključena je v različne jedilnike: od prehranskih do športnih. Njena prisotnost je v našem primeru zelo koristna. Ovsena kaša ima dovolj zdravih ogljikovih hidratov, da se počutite polne in sladkorja v krvi.

Ajdova kaša vpliva tudi na rast mišic, zato je pri izbiri beljakovinske hrane za pridobivanje mišične mase ni mogoče prezreti..

Užitni oreški in semena poleg rastlinskih beljakovin oskrbujejo telo z antioksidanti, ki pospešujejo okrevalne procese po športu.

Kalorična hrana za pridobivanje mišične mase

Moški praviloma kopičijo mišično maso. Videti želijo bolj moško, za to so se pripravljeni odreči nekaterim škodljivim hobijem in celo hoditi v telovadnico. Izkazalo pa se je, da to ni dovolj, spremljati morate tudi svojo prehrano. Ker prehrana z visoko kalorično hrano za pridobivanje mišične mase skupaj s treningom prinaša pričakovane rezultate.

Načelo prehrane za moškega, ki želi imeti lep in močan trup, je, da mora s hrano prejemati vsa hranila, vitamine in minerale. Vendar mora prevladati količina beljakovin; na dan pri tem režimu jejte veliko več beljakovinske hrane kot običajno.

  • Beljakovine so meso, ribe, jajca, mleko. Njegova dnevna potreba znaša vsaj 2 g na kilogram telesne teže. Nujno je prejeti več kot porabiti, saj se bo le v tem primeru mišična masa resnično povečala. Izkušeni ljudje svetujejo, naj ne upoštevajo beljakovin rastlinskega izvora, temveč samo živalske proizvode.
  • Drugo pravilo: da se beljakovine, ki jih zaužijemo s hrano, uspešno spremenijo v mišična vlakna, je za aktivno presnovo potrebno dovolj energije. Kot veste, koristni, kompleksni ogljikovi hidrati opravljajo energijske funkcije. To so različna žita, zelenjava, polnozrnat kruh - ne pa tudi zdrob in pecivo..

Na splošno se delež hranil bistveno razlikuje od običajne dnevne prehrane po tem, da se vsebnost beljakovin poveča zaradi maščob. Bolj ali manj tako:

  • 20-30% beljakovin
  • 50 - 60% ogljikovih hidratov
  • 10 - 20% maščobe.

Dovoljeno je sestaviti prehrano ob upoštevanju individualnih okusov, pri čemer morate dati prednost svoji najljubši jedi ali izdelku za pridobivanje mišične mase. Skupna količina visokokaloričnih živil ne sme presegati 70% celotnega zaužitja na dan.

Dnevni del visokokalorične hrane za povečanje telesne mase je treba zaužiti v šestih do osmih obrokih. Zjutraj začnite z ogljikovimi hidrati, levji delež beljakovin pa pustite za večerjo.

Izdelki za mišično maso

Prirast mišične mase je gradnja mišic z malo maščobami ali brez njih. To običajno dosežemo v dveh korakih, pri čemer športni trening in uživanje hrane za pridobivanje čiste mišične mase delimo na dve stopnji:

  1. pridobivanje mišične mase
  2. obnavljanje mišic (izguba maščobe).

Strokovnjaki, ki se držijo tega mnenja, so prepričani, da je nerealno takoj pridobiti suho maso in se ne smete hraniti s praznimi upi. Bolje jesti pravilno in redno telovaditi.

Prehrana v različnih fazah se bistveno razlikuje. Če na prvem telo potrebuje presežek kalorij, potem na drugem - v njihovem primanjkljaju Takšno prehrano dosežemo z omejevanjem ogljikovih hidratov.

Ko gradite maso, jejte pogosto, da nenehno in enakomerno podpirate telo. Značilnosti so razlika v potrebah skozi ves dan. Zjutraj in v prvem delu dneva potrebujete vir energije, to so ogljikovi hidrati. Od kosila do večera - beljakovine. Pred treningom je priporočljivo jemati počasne ogljikove hidrate in beljakovine, po njem piti vodo in čez nekaj časa telo nahraniti s popolnimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati. Kazein beljakovine so dobre za noč.

Drugo obdobje je izgorevanje maščob. Tu je vzorec prehrane:

  • riž (kuhan)
  • piščančje prsi
  • skuta z nizko vsebnostjo maščob
  • jajce ali jajčni beljak
  • zelenjavne solate
  • vode.

Glavna stvar suhe hrane je izključiti enostavne ogljikove hidrate v obliki sladkarij, sokov, bogatega peciva z maščobnimi kremami. Preostali izdelki za pridobivanje mišične mase ostajajo enaki..

Ocena izdelkov za pridobivanje mišične mase

Obstajajo različne ocene za izdelke za izgradnjo mišic. Večina izdelkov je podobnih, le zasedajo različne položaje. Ta preprost nabor vsebuje živila, bogata z zdravimi beljakovinami in ogljikovimi hidrati:

  • piščančje prsi
  • sveža naravna govedina ali teletina
  • riž, ajda, ovsena kaša
  • testenine
  • krompir
  • črni kruh
  • vode

Ogljikovi hidrati - za zajtrk in 25% norme - po pouku. Maščobe ne več kot 15%. Rast mišic je nemogoča brez obilice vode.

Primer nekoliko eksotične razvrstitve treh ducatov:

  • sončnična semena, skuša, kivi, ananas, divjačina, kava, govedina, ingver, naravni jogurt, kurkuma, kumare, čokoladno mleko, ajda, mandlji, češnjev sok, beli slez, vodna kreša, sezamova halva, jajca, tuna, papaja poper, sled, leča, testenine (testenine), beluši, pšenični kalčki, spirulina (zelene alge), negazirana mineralna voda, puranje meso.

Možne so tudi druge ocene. A ni pomembna samo kakovost, ampak tudi količina hrane. Najprej morate podvojiti svojo redno porcijo. In tudi psihološko se pripravite: prilagodite se optimalni prehrani in režimu vadbe, izpolnite vse zahteve in verjemite v uspeh. Brez skrbnosti in volje človeka noben izdelek za pridobivanje mišične mase ne bo pomagal..

Poceni hrana za izgradnjo mišic

Če želite, da je dobra slika dostopna vsem, lahko sestavite prehrano iz poceni živil za pridobivanje mišične mase. Na primer, takole:

  • ribe polok - vir najcenejših beljakovin in bistvenih maščob;
  • ribja maščoba;
  • piščančji file;
  • posneti sir;
  • riž, ovsena kaša, proso, ajda (za spremembo) za prilogo;
  • pire krompir);
  • jajčni prah (velikokrat več beljakovin kot v skupini fermentiranega mleka);
  • jajca;
  • gobe;
  • fižol;
  • razpoložljiva zelenjava, zelišča, sadje, oreški;
  • suho sadje;
  • vode.

Pri proračunski dieti je treba poudarjati kakovost, pri čemer ne dajemo prednosti toliko okusu in vonju kot uporabnosti. Čeprav je povsem mogoče kombinirati oboje.

Za izračun kalorij obstajajo posebne tabele. Sčasoma je mogoče na oko ugotoviti, koliko tega je. Nizkokalorična zelenjava ne šteje.

Koristno je kuhati parjene, dušene, kuhane jedi. Jejte zelenjavo, zelišča, sadje surovo.

Najboljša hrana za pridobivanje mišične mase

Najboljša živila za pridobivanje mišične mase so seveda povsem naravna, organska živila. Če takšno hrano podpira redna telesna aktivnost, lahko dosežete idealno postavo in težo..

  • Na tem seznamu je voda številka ena. In ne brez razloga, saj so tako mišice kot celotno telo po kemijski sestavi trdna voda, le približno 20 odstotkov je vse ostalo. Piti morate nenehno in med naporom - intenzivno, da nadoknadite vlago, izgubljeno z znojem in med dihanjem.
  • Morske ribe vseh vrst, zlasti tuna in sled. Beljakovine in nenasičene omega-3 kisline po intenzivni vadbi varujejo lastne mišice in sklepe pred samojedanjem. Telo, ki močno potrebuje beljakovine, ne stoji na slovesnosti, omega-3 pa upočasni beljakovinsko lakoto - pred kosilom ali večerjo. Priporočljivo je jesti ribe trikrat na teden..
  • Mleko in mlečnokislinski izdelki so nenadomestljivi v prehrani vsakega zdravega človeka. Mleko lajša bolečine v mišicah, jogurt, kefir, jogurt vsebujejo vitamin D in kalcij, potreben za kosti in mišice, mlečnokislinske bakterije so pomembne za spodbujanje prebavnih procesov.
  • Piščančja jajca so lahko prebavljive beljakovine, vitamini A, D, E, ki so zelo potrebni za moč mišičnih vezi. Nutricionisti priporočajo do deset jajc na teden.
  • Meso, vendar ne vse. Izbira govedine, piščanca, purana - vir esencialnih aminokislin in kreatina, ki pomaga povečati mišično maso in zmanjšati maščobne rezerve.
  • Tudi žita in stročnice nenadomestljivo prispevajo k dobremu poslovanju. Pa tudi soja, leča, ajda, pšenični kalčki, celo testenine, zlasti z rastlinskim oljem in zelenjavo.
  • Zelenjava in sadje: krompir, pekoča in pekoča paprika, paprika in druge solate, špinača, paradižnik, beluši, uvoženi ananas, papaja, kivi in ​​domače jagode, češnje, ribez, češnje - ničesar ne zanikajte, vse je dobro, če izdelki so sveži in prehrana uravnotežena.
  • Oreški in semena - ocvrti, surovi, pomešani z drugimi sestavinami, vendar zmerno: peščica na dan.

Članek je bil namenjen naravnim izdelkom za pridobivanje mišične mase. Obstajajo tudi druga sredstva, ki lahko dajo hiter rezultat, vendar prikrijejo neželene posledice. Izbira je vedno odvisna od osebe. Čeprav je postopna učinkovitost nedvomno boljša od prenagljenega in razburljivega, vendar z zdravstvenim tveganjem.

Ne samo meso: 8 živil za rast mišic

Nedavne študije so pokazale, da je vegetarijanska prehrana lahko temelj zdravega načina življenja, če se upoštevajo določena pravila. V nasprotju s splošnim prepričanjem pomanjkanje mesa ne ovira gradnje mišic, tudi za težke športnike. Pomembno je le najti alternativne vire beljakovin, kot so zrna, stročnice in semena rastlin. Poleg tega morate upoštevati stopnjo prebavljivosti beljakovin iz različnih živil. Za oceno slednjega se uporablja koeficient PDCAAS (ocena prebavljivosti beljakovin, aminokislinska ocena). Jasno je, kako popolnoma snovi nasičijo telo. Najvišja ocena na lestvici je 1; hrana s tem razmerjem je idealna za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Vendar uživanje takšnih živil brez vadbe, zlasti individualno prilagojenih treningov moči, ne bo privedlo do rasti mišic..

100 g 1% maščobnega kravjega mleka vsebuje 43 kcal in več kot 3 g beljakovin. Njegov koeficient prebavljivosti je 1. Mleko pomaga obnoviti mišično tkivo in poveča sintezo beljakovin. Glede na rezultate raziskav naravna polnomastna mleka v povprečju oskrbujejo telo s fenilaminom za 80% več kot nemastni analogi; ta aminokislina se nahaja v telesnih beljakovinah. Tudi visokokakovostno mleko vsebuje 2,8-krat več treonina - aminokisline, ki sodeluje pri tvorbi beljakovin.

100 g jajc vsebuje 158 kcal in 13 g beljakovin. Hkrati izdelek vsebuje približno 1300 mg levcina - aminokisline, ki se v telesu ne sintetizira, lahko je le s hrano in se uporablja za zdravljenje anemije. Jajca podpirajo rast mišic in so zelo prebavljiva z razmerjem PDCAAS 1. Levcin tudi zmanjša hitrost razgradnje beljakovin in ohranja visok analitični odziv skeletnih mišic, kar pomeni, da sčasoma pomaga ohranjati obliko. Športniki dodajajo jajca v svojo prehrano iz drugega razloga: vsebujejo veliko cinka, ki izzove rast mišic zaradi inzulinu podobnega faktorja, kar so znanstveniki dokazali.

Fermentirani mlečni izdelki, nastali s strjevanjem, vsebujejo kazein, beljakovine, ki se počasi prebavljajo. V 100 g skute 1% maščobe vsebuje več kot 16 g beljakovin in 79 kcal. Sir je bogat tudi s kazeinom, vendar manj hranljiv: večina sort vsebuje veliko maščob. Vendar pa obe hrani pomagata ohranjati mišično maso: kazein počasi zvišuje raven aminokislin v krvi in ​​ostane visok nekaj ur. Zaradi te lastnosti so številni fermentirani mlečni izdelki zelo nasitni in zato idealni za prigrizek, če poln obrok ne bo kmalu na voljo. Vsi mlečni izdelki ne vsebujejo veliko beljakovin. Grški jogurt ima dvakrat večjo količino običajnega jogurta.

Zanimivo je, da velja, da meso največ prispeva k rasti mišic, čeprav je njegov koeficient PDCAAS pri 0,92 nižji kot pri skuti in mleku. Toda govedina vsebuje aminokisline, ki so učinkovite za povečanje mišične mase. Izdelek vsebuje veliko kreatina, ki prav tako spodbuja pridobivanje mišic, povečuje vzdržljivost in je primeren za prehransko prehrano. Govedina ima malo kalorij v primerjavi s številnimi drugimi vrstami mesa: 100 g vsebuje 187 kcal in 18,9 g beljakovin ter 12,4 g maščobe. Raziskave kažejo, da prebavljivost v kombinaciji z vadbo spodbuja sintezo beljakovin in rast mišic pri ljudeh vseh starosti.

Nekateri športni nutricionisti svetujejo, da jedo piščančje meso nad govedino, je v tem, da ima nizko vsebnost maščobe 1,9 g na 100 g in nizkokalorično 165 kcal. Zanimivo je, da piščanec vsebuje tudi več beljakovin kot govedina - 23,6 g na 100 g. Znanstveniki so ugotovili, da je naravni hidrolizat piščančjih beljakovin odličen temelj za rast mišic, ne da bi se zaradi maščobe zredil. Tako kot govedina lahko tudi ta vrsta mesa v kombinaciji s treningom poveča vzdržljivost in izboljša moč. Pomembno je, da izberete prsi in ne druge dele ptice, nimajo tako koristne sestave. Na primer, stegno vsebuje skoraj 83 mg holesterola, dojka pa 53 mg..

V nasprotju s stereotipi dragi losos ni edini primeren za izgradnjo mišične mase. Trska, postrv, tuna, losos, losos in skuša se razlikujejo po približno enaki prebavljivosti. PDCAAS večine vrst rib je 0,78. Poseben plus izdelka je vsebnost nenasičenih omega-3 in omega-6. Znanstveniki trdijo, da lahko te maščobne kisline podaljšajo pričakovano življenjsko dobo. Študije so pokazale, da lahko povečajo koncentracijo beljakovin v mišicah in njihovo počasno razgradnjo. Če potrebujete najmanj kalorij, izberite tuno. Toda debelejše kot so ribe, več Omega-3 in Omega-6 vsebuje. V 100 g tuna jih bo le 0,2 g, v lososu pa več kot 2,5 g. Upoštevajte, da se v velikih ribah, ki živijo že več let, nabirajo težke kovine in toksini, zato velik tun ali losos ne moreta biti osnova prehrane.

Ta morska hrana je skoraj čista beljakovina. 100 g kozic vsebuje 95 kcal, skoraj 19 g beljakovin in le 2,2 g maščobe. Če jih dodate v svojo prehrano, je enostaven način za dopolnitev vnosa beljakovin brez nepotrebnih kalorij. Koeficient prebavljivosti aminokislin je 1, kar postavlja izdelek na enako raven kot jajca in mleko. Poleg tega kozica vsebuje še omega-3 in omega-6, antioksidant astaksantin in številne vitamine. Upoštevati je treba, da izdelek vsebuje tropomiozin, ki v nekaterih primerih povzroča alergije. Če načrtujete samo dodajanje kozic v svojo prehrano, začnite z majhnimi porcijami in se posvetujte s terapevtom.

Čičerika po prebavljivosti ni slabša od ribe: njen koeficient PDCAAS je prav tako 0,78. Toda kuhanje traja dolgo in nekaterim povzroča želodčne težave. Optimalno je uporabiti čičeriko v obliki humusa - pire krompir iz kuhane čičerike z dodatkom olja in začimb. 100 g vsebuje manj kot 166 kcal, 10 g maščob in 8 g beljakovin. Poleg tega čičerika vsebuje veliko aminokislin: valin, izolevcin in levcin. Mnogi verjamejo, da slednje najdemo le v jajcih in drugih živalskih proizvodih. Poleg tega te stročnice vsebujejo cink, glicin, metionin in arginin, ki med razgradnjo tvori kreatin, ki je potreben za rast mišic..