Beljakovinska živila: popoln seznam beljakovinskih živil

Čas branja: 7 minut

Beljakovinska hrana je potrebna za ohranjanje zdravja organov in oblikovanje mišic. Beljakovine so glavni "gradbeni material" v telesu, zato jih potrebuje vsak človek, ne glede na starost, spol in zdravstveno stanje. Pomanjkanje aminokislin vodi v razvoj resnih bolezni. Zadostna količina živil z visoko vsebnostjo beljakovin v prehrani bo pomagala preprečiti debelost in naredila postavo lepo.

Značilnosti beljakovinske hrane in norma v prehrani

Molekula beljakovin je sestavljena iz 20 osnovnih aminokislin, od katerih se 12 sintetizira neposredno v telesu.

Norma beljakovin za sodobno osebo je 1 g na kilogram teže. Ljudje in športniki, ki zelo vadijo, naj dobijo 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Tretjino kalorij, ki jih oseba zaužije, naj dobi iz beljakovinskih živil živalskega in rastlinskega izvora..

V naravi ni beljakovin, ki bi bile idealne za človeško telo, vendar se nekatere vrste bolj popolno absorbirajo..

Stopnja asimilacije beljakovin:

  • mleko -1,0;
  • sojin izolat -1,0;
  • jajca -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grah - 0,69;
  • fižol - 0,68;
  • oves - 0,57;
  • arašidi - 0,52.

Pomembna značilnost aminokislin je njihova nenadomestljivost. Telo večine teh spojin ne more proizvesti samo, prihajati morajo od zunaj.

Za odraslo osebo je samo 8 aminokislin nenadomestljivih. Najdemo jih v beljakovinski hrani:

  • meso,
  • stročnice,
  • oreški,
  • jajca,
  • jetra,
  • žita,
  • ribe.

Možni viri beljakovin

Beljakovine najdemo v živilih rastlinskega in živalskega izvora. Kakršne koli beljakovine - rastlinske in živalske - so po toplotni obdelavi lažje prebavljive.

Dieta vegetarijancev vsebuje samo aminokisline, ki jih najdemo v leči, fižolu in drugih stročnicah. Te spojine imajo resno pomanjkljivost - nizko absorpcijo, zato niso tako uporabne kot tiste, pridobljene iz živalskih proizvodov..

Toda živalski proizvodi vsebujejo veliko maščob, zato prispevajo k odlaganju holesterola na stenah krvnih žil. Pri izbiri beljakovinskih živil morate imeti raje sorte z nizko vsebnostjo maščob: pusto meso, piščančji fileji, mlečne pijače z nizko vsebnostjo maščob.

Bodite previdni pri izdelkih, kot so jajca. So izredno bogate z beljakovinami, hkrati pa vsebujejo rumenjak, ki je sestavljen iz velike količine maščob..

Če morate v prehrani povečati vsebnost visoko prebavljivih aminokislin in se ne zrediti, je priporočljivo, da rumenjaka ne jeste. To počnejo športniki v fazi pridobivanja mišične mase..

Mlekarna

Mlečni izdelki so po koncentraciji beljakovin slabši od mesa, vendar vsebujejo kalcij. Ta element je potreben za telo v kateri koli starosti..

Fermentirani mlečni izdelki ne oskrbujejo telesa samo s kalcijem in aminokislinami, temveč tudi izboljšajo črevesno mikrofloro. V prehrano jih lahko vključimo kot beljakovinsko hrano, zlasti z nizko vsebnostjo maščob.

Perutnina, zajec in govedo so idealna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin, če jo kuhamo drugače kot praženje.

Svinjina je kontroverzna vrsta mesa. Vsebuje veliko maščob. Če pa zmanjšate zaseko, je ostanek mesa dovolj varen za vključitev v jedilnik. Svinjska rezina vsebuje nekoliko manj beljakovin kot govedina.

Stranski proizvodi - jetra, jezik in drugi notranji organi - vsebujejo manj beljakovin, vendar več elementov v sledovih. Ljudje, ki spremljajo zdravje, jih ne smejo obiti. V prehrano jih je treba vključiti kot vir beljakovin in drugih hranil..

Veliko aminokislin najdemo v ribah in zlasti v kaviarju. Poleg tega imajo dovolj koristnega fosforja..

Kaviar poceni sort rib, na primer kapelina, je po uporabnih lastnostih skoraj tako dober kot jesetra. Je poceni vir lahko prebavljivih esencialnih aminokislin.

Stročnice

Grah in fižol vsebujeta dovolj beljakovin, tako da človek, ki se ne ukvarja s športom ali težkim fizičnim delom in dnevno zaužije 100-200 g žit, ne dobi primanjkljaja. Če je potrebnih več aminokislin, lahko v prehrano vključimo sojin izolat - posebej predelani izdelek, ki vsebuje rekorden odstotek beljakovin za rastlinsko hrano - do 35.

Sojin beljakovinski izolat se uporablja kot športna prehrana. Te beljakovine na rastlinski osnovi se absorbirajo hitreje kot mleko ali meso.

Žita

V tej skupini je ajda "prvak" glede vsebnosti beljakovin. Žita so dragocena, ker jih telo dobro absorbira - za 50-60%.

Enako količino beljakovin najdemo v ovseni kaši in bisernem ječmenu. Riž, ki se pogosto uporablja kot prehranski izdelek, je po vsebnosti beljakovin skoraj trikrat slabši od ajde.

Sadje

Sadje in zelenjava sta po količini beljakovin na zadnjem mestu. Niso beljakovinska hrana, vendar nekatere vsebujejo nekoliko več aminokislin kot druge..

Seznam beljakovinskih živil

Skoraj vsak naravni izdelek v takšni ali drugačni meri vsebuje aminokisline. Toda beljakovinska hrana se imenuje samo tista, v kateri so te spojine v velikih količinah - več kot 20% celotne kemične sestave. Izjema je govedina in teletina. Te vrste mesa vsebujejo manj kot 20% beljakovin, vendar se zaradi popolne sestave absorbirajo za 100%. Strokovnjaki zaradi visoke prebavljivosti goveje meso uvrščajo med beljakovinska živila.

Seznam živil z visoko vsebnostjo beljakovin je predstavljen v tabeli:

Izdelka

Vsebnost beljakovin v%

Trdi sir

Kaj je namen prehranjevanja z beljakovinsko hrano??

Beljakovinska hrana bolj kot katera koli druga pomaga ohranjati vitko postavo. Količina beljakovin v dnevni prehrani je še posebej pomembna za tiste, ki želijo shujšati ali zgraditi močne mišice..

Količina aminokislin v prehrani se poveča z upoštevanjem posebnih diet - športnih ali namenjenih zmanjšanju telesne teže.

Hujšanje

Da se ne boste izčrpali z lakoto in izgubili nekaj kilogramov, je dovolj, da povečate delež beljakovinske hrane v dnevni prehrani. Prebava traja dolgo, lajša lakoto in spodbuja sitost. Beljakovinske diete pospešujejo metabolizem in zmanjšujejo maščobno plast, občutka lakote pa ni - zato so tako priljubljene.

Osnova prehrane v beljakovinski prehrani so jajca, kuhani piščanec, ribe. Pomembno je, da je teh jedilnikov na jedilniku več kot maščob in ogljikovih hidratov..

Aminokisline za hujšanje ni nujno, da izvirajo iz mesa. Ta izdelek uživamo 2-3 krat na teden. Preostali čas, ko morate jesti:

  • ribe z malo maščobe;
  • oreški;
  • semena;
  • fižol;
  • grah;
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
  • jajca brez rumenjaka.

Živila, navedena na seznamu, imajo veliko kalorij, a brez njih ni mogoče shujšati. Pospešijo metabolizem, telesu pomagajo pri izgorevanju maščob in ne pri uničevanju mišic. Prebavni sistem porabi veliko energije za predelavo beljakovinskih izdelkov. To pomeni, da telo porabi več kalorij, kar človeku, ki zaužije dovolj beljakovin, omogoča hitro hujšanje..

Pravila za jemanje beljakovinskih živil za hujšanje:

  • ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane - majhna količina jih je potrebna za normalno delovanje telesa;
  • prehranske omejitve ne smejo trajati več kot 2 tedna;
  • jesti morate vsake 3 ure;
  • z vsakim obrokom morate jesti beljakovinsko hrano;
  • za prilogo ne uporabljajte krompirja in žit, temveč zelenjavo z minimalno količino škroba - listnato, paradižnik, kumare;
  • ogljikohidratna hrana je dovoljena le do 14. ure;
  • vsi ogljikovi hidrati morajo biti predstavljeni s kompleksnimi polisaharidi (žita), enostavni polisaharidi (sladkor, kruh) so prepovedani.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je kontraindicirana pri boleznih jeter, ledvicah in nosečnosti.

Za sušenje

Sušenje telesa pri bodybuildingu je postopek olajšanja mišic. V tem času se držijo posebne prehrane, katere cilj je izgorevanje podkožne maščobe..

Sušenje ni običajno hujšanje, ampak profesionalni športni ukrep, ki zahteva spoštovanje strogih pravil.

Poraba beljakovin med sušenjem je 1,5 g na kilogram telesne teže. Preseganja tega odmerka ni priporočljivo.

Pri sušenju se izogibamo mlečnim izdelkom, saj vsebujejo veliko maščob. Tudi skuta z nizko vsebnostjo maščob velja za prekomerno kalorično in maščobno. Pravo količino beljakovin dobimo iz morskih sadežev, morskih rib, puste teletine.

Za pridobivanje mišične mase

Pridobivanje mišične mase zahteva malo odvečnih beljakovin v kombinaciji z vadbo za moč. V tem obdobju mora športnik na dan zaužiti 2-2,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže..

Vsi izdelki morajo vsebovati popolne beljakovine, torej morajo biti živalskega izvora. Rastlinski proteini (razen sojinega izolata) ne spodbujajo pridobivanja mišic.

Katera hrana vsebuje malo beljakovin

Vsebina članka

  • Katera hrana vsebuje malo beljakovin
  • Katera hrana vsebuje veliko beljakovin: koristna pri hujšanju
  • Kako se prehranjevati z nizko vsebnostjo beljakovin

Kateri živalski proizvodi vsebujejo malo beljakovin

Nekatere bolezni zahtevajo omejevanje vnosa beljakovin. Na primer fenilketonurija, pri kateri se aminokislina fenilalanin v telesu slabo absorbira. Zato je koristno vedeti, katera hrana vsebuje malo beljakovin..

Zelo malo beljakovin najdemo v nekaterih mastnih živilih, kot sta na primer mast, maslo. Obstajajo pa številna živila z malo maščob, ki so tudi revna z beljakovinami. To so najprej kefir, jogurt, mleko, kisla smetana. Posneto mleko je toliko bolj dragoceno, ker se njegove beljakovine (čeprav jih vsebujejo majhne količine) telo zelo dobro absorbira, za približno 80-90%.

Iz morskih sadežev je v jetrih trske zelo malo beljakovin. Res je, ta izdelek je izredno maščoben in visokokaloričen, zato ga je treba uživati ​​le v majhnih količinah, zlasti za ljudi s prekomerno telesno težo..

Toda meso, tudi maščobno (na primer svinjina) in ribe vsebujejo veliko beljakovin. Zato mora oseba, ki je prisiljena slediti dieti z nizko vsebnostjo beljakovin, meso ali ribe v celoti izključiti iz prehrane ali pa zmanjšati njihovo uporabo..

Katera rastlinska hrana vsebuje malo beljakovin

Seznam rastlinske hrane, ki je revna z beljakovinami, je precej širok. To so najprej kruh (rženi in pšenični), biserni ječmen, riž, testenine iz trde pšenične moke. Poleg tega majhna količina beljakovin v krompirju in številnih drugih vrstah zelenjave (v kumarah, paradižniku, bučkah, zelju - zlasti brstičnem ohrovtu in brokoliju - beluši, korenje, pesa), zelenicah - koper, peteršilj, cilantro, zelena. V lubenicah je zelo malo beljakovin. Veliko sadja je tudi revno z beljakovinami, zlasti agrumi - pomaranče, mandarine, grenivke. Toda v bananah in avokadu je precej beljakovin, zato jih je bolje ne jesti..
V algah skoraj ni beljakovin. Ta izdelek vsebuje tudi veliko vitalnega elementa joda v sledovih, zato je priporočljivo, da morske alge vključite v prehrano..

Kot je predpisal zdravnik (in tudi, če to dovoljujejo finance), je priporočljivo uporabljati posebej pripravljeno hrano z nizko vsebnostjo beljakovin in medicinske nadomestke beljakovin..

Nekaterim svetujejo, naj se držijo beljakovinske diete, ki sploh ni namenjena hujšanju, temveč ohranjanju delovanja nekaterih organov, na primer ledvic. Lečeči zdravnik lahko takšno prehrano predpiše na podlagi značilnosti vašega telesa in rezultatov pregleda..

Beljakovinski izdelki za hujšanje s tabelo

Še pred nekaj desetletji so meso, jajca, polnomastno mleko in drugi beljakovinski izdelki veljali za nezaželene v prehrani tistih, ki so se odločili znebiti teh odvečnih kilogramov. Toda rezultati številnih študij so popolnoma rehabilitirali beljakovine in še več: ocenili so jih kot nepogrešljivo snov za hujšanje. Zato lahko med dieto varno eksperimentirate z jedmi, ki vsebujejo beljakovine, hkrati pa upoštevate nekatere značilnosti te snovi..

  1. Vloga beljakovinskih izdelkov pri hujšanju
  2. Zakaj je presežek beljakovinskih izdelkov v prehrani nevaren?
  3. Dnevna stopnja
  4. Vrste beljakovin v človeški prehrani
  5. Hrana z največjo količino beljakovin
  6. Nizkokalorična beljakovinska hrana
  7. Kaj pomaga in moti absorpcijo beljakovin

Ko beljakovine imenujemo gradbeni material za telesne celice, se pogosto spregleda, da je ta snov nepogrešljiv udeleženec v presnovi. Z njegovim sodelovanjem sta katabolizem (razgradnja različnih kompleksnih snovi na enostavnejše in lažje prebavljive) in anabolizem (ustvarjanje novih spojin iz več drugih) nemogoča. Skupaj vam to omogoča, da vzdržujete vse telesne funkcije na želeni ravni, telesu zagotovite potrebno raven energije, izmenjavo toplote itd. Toda med hujšanjem je še nekaj pomembnega: aktivna in kakovostna presnova je ključnega pomena za aktivno cepljenje in izrabo maščobnih celic, ki tvorijo podkožne rezerve. Poleg tega beljakovine zahtevajo veliko energije, da se razdelijo na sestavne aminokisline, kar prav tako prispeva k učinkovitosti izgube teže..

Zabavno dejstvo: Vodič za športno prehrano NSCA priporoča dnevni vnos 1,3-2 g / kg telesne mase za mišično maso..

Seveda so živila z veliko beljakovin za hujšanje nenadomestljiva. Ne morete pa se zanašati samo na beljakovine, ki vam bodo zgradile čudovito telo in vas ohranile zdrave. Brez dovolj maščob se razgradnja podkožne maščobe upočasni, brez ogljikovih hidratov pa se raven energije tako zmanjša, da verjetno ne bo všeč napredek pri hujšanju. Ob presežku beljakovin v prehrani zdravje še bolj trpi. Nepotrebne beljakovine - ki ne bodo šle v strukturo celic in njihovo obnovo in ne bodo sodelovale v presnovi - se skozi telo izločajo skozi ledvice. V skladu s tem je več beljakovin v prehrani, večja je obremenitev teh organov. In če ledvice ne delujejo dovolj dobro ali je beljakovin več, kot jih lahko predelajo, potem nastopi stanje, ki mu lahko rečemo zastrupitev z beljakovinami - zastrupitev telesa s produkti razgradnje beljakovin.

Beljakovine se najbolj aktivno uživajo po fizičnem naporu (za obnovo mišičnih celic), ki je posledica bolezni, po dolgih dietah z izrazitim kaloričnim primanjkljajem in mono-dietah. V takih primerih je priporočljiv vnos beljakovin 1-1,5 g na 1 kg telesne teže. Če pa življenjski slog še zdaleč ni aktiven in mišice počivajo pogosteje kot delo, je priporočljivo količino beljakovin zmanjšati na 0,75 g na 1 kg telesne teže. Seveda periodični presežek ali zmanjšanje deleža beljakovin v prehrani ne bo škodoval zdravju in verjetno ne bo niti opazen. Toda dolgoročni poskusi s to snovjo (prekomerna količina ali izrazito pomanjkanje) bodo negativno vplivali na zdravje, videz in celo na napredek pri izgubi teže: v poskusu obvladovanja zastrupitve z beljakovinami ali pomanjkanja gradbenega materiala za celice telo zmanjša porabo energije in preide v način varčevanja z energijo. Posledično podkožna maščoba preneha sodelovati v presnovi energije, šibkost in povečana utrujenost pa ne omogočata vrnitve na trening ali njihovega izvajanja na dovolj aktivni ravni, da presnovo pospešijo na normalno. Toda sledenje količini beljakovin v vaši prehrani ni dovolj. Priporočljivo je organizirati obroke tako, da so na jedilniku vse vrste beljakovin.

Beljakovine lahko razdelimo v dve veliki skupini: živalskega in rastlinskega izvora. Spadajo v isti razred kemičnih spojin in na splošno opravljajo enake funkcije, hkrati pa imajo več razlik..

Živalske beljakovine. Njihova prednost je v sestavi aminokislin - verig, iz katerih je zgrajena beljakovinska molekula. Živalski proizvodi so popolne beljakovine: vsebujejo vse esencialne aminokisline - spojine, ki jih telo ne more proizvajati samo, vendar brez njih ne more normalno delovati. Pogojno pomanjkanje živalskih proizvodov - velika količina maščobe, ki lahko izniči vsa prizadevanja za izgubo teže.

Rastlinske beljakovine. Sestava takšnih beljakovin je bolj redka, saj samo soja in kvinoja vsebujeta esencialne aminokisline. V vseh drugih rastlinskih živilih primanjkuje ene ali dveh aminokislin iz te skupine, zaradi česar so manj priljubljene v prehrani ljudi. A to je le na prvi pogled: s polno in raznoliko prehrano se to pomanjkanje rastlinskih beljakovin zlahka odpravi. Kombinacija različnih beljakovin rastlinskega izvora lahko prispeva k celotnemu kompleksu aminokislin: tako nebistvenih kot nenadomestljivih. Katere izdelke izbrati, je stvar osebnega okusa in želja. Toda hujšanje je postopek, ki zahteva zadostno količino energije in moči, zato je pomembno upoštevati še en odtenek. Rastlinske beljakovine se dlje časa razgrajujejo in od telesa zahtevajo več virov kot živalske beljakovine.

Če vsa živila za hujšanje, bogata z beljakovinami, porazdelite po količini beljakovin, bi bil seznam videti tako:

  • Soja - 36 g beljakovin / 100 g izdelka.
  • Gosje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Trdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum lososov kaviar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piščanec - 25 g / 100 g.
  • Svinjina - 25 g / 100 g.
  • Jagnjetina, puran, zajec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Mandlji, črni fižol - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Čičerika - 19 g / 100 g.
  • Piščančje jajce - 13 g / 1 kos.
  • Polnomastno mleko - 3 g / 100 g.

Za hujšanje je beljakovinsko bogato hrano najbolje izbrati s seznama nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živil. V tem primeru se telo ne bo obremenjevalo z nepotrebnimi nalogami, kot sta cepljenje in asimilacija preveč "težke" beljakovinske hrane in obrokov, hujšanje pa bo potekalo racionalno: zaradi maščobnih oblog in ne energijskih virov telesa. Zato je treba upoštevati vsebnost maščob v določenem izdelku in njegovo vsebnost kalorij. Na zgornjem seznamu bodo izdelki spremenili položaj, če jih razdelite po vsebnosti kalorij (vsebnost Kcal) v 100 g.

  • Fižol - 58.
  • Polnomastno mleko (odvisno od vsebnosti maščobe) - 31-58.
  • Jajce - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piščanec (brez kože) - 150.
  • Jagnjetina (pusto) - 160.
  • Turčija - 165.
  • Zajec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjina (odvisno od vsebnosti maščobe) - 220-330.
  • Chum lososov kaviar - 260 Kcal.
  • Trdi sir (odvisno od vrste) - 280-410.
  • Gosje meso - 319.
  • Čičerika - 364.
  • Soja - 380.
  • Mandelj - 645.

Beljakovinska hrana na seznamu izdelkov za hujšanje ponuja izjemne možnosti za izbiro in prostor za domišljijo: dieta za hujšanje ni več videti kot boleč proces, ki zahteva junaška voljna prizadevanja. Beljakovinske izdelke lahko vključite v najrazličnejše recepte in jih lahko uporabljate za kuhanje, kar želite in kar je zdravo - od juh in glavnih jedi do prazničnih solat in gurmanskih sladic. In koncept "dietetičnega" ni več povezan s "svežim" in "neokusnim". Če želite popestriti svojo prehrano in se izogniti prekomerni telesni teži, se lahko obrnete na izdelke Herbalife. Zaradi visoke vsebnosti beljakovin v beljakovinskih napitkih se boste počutili polne in vam pomagali shujšati. Poleg tega imajo takšne mešanice še druge prednosti:

  • vsebujejo 30% dnevne vrednosti antioksidantov;
  • v sestavi - 23 bistvenih elementov v sledovih, potrebnih za normalno delovanje telesa;
  • 10 okusov za popestritev vaše prehrane.

In pred prenajedanjem ponoči vas bo zaščitila posebna formula "Večerni koktajl". Odličen nadomestek visokokalorične večerje, ki bo hkrati nasitila in telesu zagotovila tokoferol, ki je potreben za miren spanec, in pripomogla k gladkemu zmanjšanju teže.

Beljakovine se same ne razgradijo ali absorbirajo: ko vstopijo v telo s hrano, postanejo udeleženci v zapleteni verigi biokemijskih reakcij, ki beljakovine pripeljejo do stanja, v katerem postanejo koristne za celice telesa. Zato preprosto uživanje beljakovin ni dovolj: pomembno je zagotoviti, da se ohrani ravnovesje drugih snovi, ki so potrebne za presnovo beljakovin. Med njimi so najpomembnejši vitamini C in vitamini B, ki jih v velikih količinah najdemo v zelenju in listnati zelenjavi, ovseni kaši, orehih, paradižniku, klavničnih izdelkih, kiviju, šipkih, agrumih. Ko ste svojo prehrano popestrili s temi izdelki, ste lahko prepričani: beljakovine ne samo, da vstopijo v telo, temveč se tudi popolnoma absorbirajo.

Brez mesa: 7 živil z rastlinskimi beljakovinami

Kot veste, je za vitko postavo in dobro zdravje ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. In pri strogi ali vegetarijanski prehrani obstaja tveganje za pomanjkanje beljakovin (o tem, kako ga najti, smo že pisali) z vsemi neprijetnimi posledicami v obliki oslabitve telesa, izgube mišične mase in kožnega tona. Tukaj je sedem rastlinskih živil, ki vam lahko pomagajo dobiti več beljakovin.

Najbolj očitna rešitev za pridobivanje rastlinskih beljakovin je, da jih poiščemo v stročnicah. Vodilni so zagotovo rdeča leča - 18 gramov na porcijo (približno kozarec že pripravljenega), rdeči fižol - 16 gramov, črni fižol - 14 gramov, mung fižol - 14 gramov, čičerika - 14 gramov. Poleg tega stročnice oskrbujejo telo z vitamini B, ki so pomembni za celični metabolizem, močno imunost in enakomerno razpoloženje..

Ajda je običajno namenjena železu (poleg tega, da je okusna), primerna pa je tudi za tiste, ki poskušajo zaužiti več beljakovin. Ena porcija ajde (približno 150 gramov že pripravljenih žit) vsebuje 5 gramov beljakovin. To pomeni, da sedenje na eni ajdi in vnos dovolj beljakovin ne bo delovalo, je pa dobra pomoč za jedilnik, uravnotežen z drugimi izdelki..

Najljubši izdelek zahodnih nutricionistov. V Rusiji je kvinoja draga, vendar ima dokaj varčno porabo. Pomembno pravilo je, da kvinojo pred kuhanjem speremo, da odstranimo grenak okus. Ena porcija kvinoje vsebuje 8 gramov beljakovin.

Polnozrnati kali kruh

Običajni beli kruh vsebuje najmanj beljakovin, zato se ni česa upati. Polnozrnato je druga stvar, zlasti tiste sorte, ki vsebujejo semena, oreške in kalčke. Glede na sestavine vam en kos tega kruha lahko zagotovi 3-5 gramov beljakovin. In seveda nepredelano zrnje skupaj s svojo lupino telesu zagotavlja veliko vitaminov (predvsem iste skupine B) in elementov v sledovih.

Sojina skuta se pogosto priporoča kot zanesljiv vir beljakovin (8 gramov v 100 gramih tofuja) in je zaradi svojega posebnega okusa skoraj enako pogosto zavrnjena. Skrivnost priprave tofuja je v tem, da ima po okusu marinado ali omako, v kateri se kuha. Namesto da bi tofu poskusili jesti samostojno, poskusite z njim pripraviti juho iz rdečega curryja, čilija ali gob. Mehki tofu je lahko alternativa jajcem v jutranji omleti. Drugi dosežki tega izdelka vključujejo osem esencialnih aminokislin, vitamin B1, magnezij, baker in cink..

Bučna semena so stalni udeleženci vseh vrst seznamov najbolj uporabnih živil. Vsebujejo res veliko potrebnih elementov v sledovih, antioksidantov in impresivno zalogo magnezija (protistresni učinek). Dobri so tudi kot vir beljakovin - 5 gramov v eni peščici (25-30 gramov).

Tako kot kvinoja je tudi amarant v Rusiji precej eksotična in ni poceni žita. Ampak vredno ga je poskusiti najti in skuhati. Ena porcija amaranta vsebuje 9 gramov beljakovin. Amaranth najdemo tudi v obliki moke, ki jo lahko uporabimo za zdrave možnosti peke.

Najboljših 48 najboljših beljakovinskih živil, ki jih morate vključiti v svojo prehrano

Ko rečemo "beljakovine", se v naši glavi pojavi slika gore mišic. Beljakovinska hrana pomaga graditi mišice, vendar je nujna tudi za zdrave lase, nohte, kosti in celo notranje organe. Kako veste, ali jeste dovolj hrane, bogate z beljakovinami? Kateri so najbolj uporabni in okusni?

To so vprašanja, o katerih bomo razpravljali v našem članku..

Kaj so beljakovine?

Skratka, beljakovine so makrohranilo, bistveno za izgradnjo mišic in ohranjanje zdravja vseh sistemov in organov v našem telesu. Kemično je sestavljen iz aminokislin in ko se v telesu razgradi, prehaja v mišično tkivo in spodbuja metabolizem, kar posledično krepi imunost.

Nato vam bomo povedali, kaj je največ beljakovin, in upoštevali seznam živil, najbogatejših z beljakovinami..

Najboljših 48 živil z visoko vsebnostjo beljakovin

  • Jajca in mlečni izdelki;
  • Meso;
  • Morski sadeži;
  • Semena in oreški;
  • Žita in stročnice;
  • Sadje in zelenjava.

Oglejte si naš seznam, da ta živila vključite v svojo prehrano!

Jajca in mlečni izdelki, bogati z beljakovinami

Poglejmo si najboljše mlečne izdelke z visoko vsebnostjo beljakovin.

1. Arašidovo maslo

  • Velikost porcije - 258 gramov
  • Beljakovine - 65 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 129%

Dve žlici arašidovega masla na dan zagotovita telesu 8 gramov beljakovin. Arašidovo maslo lahko namažemo na kruh, dodamo ga beljakovinskim napitkom in smutijem. Je polnozrnati izdelek, ki vsebuje veliko beljakovin. Ugotovljeno je bilo, da redno uživanje arašidovega masla zmanjšuje verjetnost za razvoj diabetesa tipa 2.

Kako vključiti v prehrano?

Ali še niste slišali, da je večina sadja okusnejša z arašidovim maslom? Dodajte arašidovo maslo v skledo sadnih koščkov, ki jih boste pojedli zvečer. Če še nimate tako zdrave navade, vam ne bo škodilo.

2. švicarski sir

  • Porcija - 132 gramov
  • Beljakovine - 36 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 71%

Švicarski sir vsebuje tudi minerale v sledovih, ki so koristni za vid, kosti in imunski sistem. V tej sorti je malo kalija, kar je pomembno za tiste, ki imajo težave z ledvicami.

Kako uvesti v prehrano?

Sir lahko dodamo juhi ali položimo na sendvič.

3. Skuta

  • Vročanje - 226 gramov
  • Beljakovine - 28 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 56%

Pol skodelice skute vsebuje 13 gramov beljakovin. To je odličen, poceni izdelek z visoko vsebnostjo beljakovin. Skuta je poleg beljakovin bogata s kalcijem, ki je zelo koristen za kosti. Za okusen prigrizek lahko skuto kombinirate z zelenjavo ali sadjem. Tudi drugi fermentirani mlečni izdelki vsebujejo veliko beljakovin. Bolje izbrati tiste z manj maščobe. Skuta ni nič manj nasitna hrana kot jajca. Odlično je za ljudi, katerih cilj je shujšati..

Kako uvesti v prehrano?

Skuto lahko uporabimo kot samostojno jed, dodamo jo sadnim ali zelenjavnim solatam, namažemo na sendvič.

4. Jajčni beljaki

  • Vročanje - 243 gramov
  • Beljakovine - 26 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 53%

Jajca so zdrava hrana z visoko vsebnostjo beljakovin. Jajčni beljaki so še posebej bogati z beljakovinami. Nimajo holesterola in zelo malo maščob. Jajčni beljaki so odlična možnost za zdrav in nasiten zajtrk. Ena skodelica beljakovin vsebuje 26 gramov beljakovin. Takšna hrana bo telesu zagotovila esencialne aminokisline in energijo. Priporočljivo je, da odrasla oseba poje eno jajce na dan. Raziskave kažejo, da uživanje jajčnega beljaka poveča mišično moč, zlasti pri ženskah.

Kako uvesti v prehrano?

Beljake lahko dodamo solati.

5. Tofu sir

  • Vročanje - 126 gramov
  • Beljakovine - 20 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 40%

Tofu je odličen nadomestek za meso in se pogosto uporablja v indijskih jedeh. Poleg beljakovin je tofu bogat z magnezijem, železom in drugimi minerali v sledovih. Tako kot drugi sojini izdelki tudi tofu vsebuje dober holesterol in znižuje slab holesterol, kar je zelo koristno za srce..

Kako uvesti v prehrano?

Posebnost tofuja je, da pobere okus izdelkov, s katerimi kuhamo. Tako lahko tofu nadomestite z govedino ali pečenim piščancem..

6. Grški jogurt

  • Vročanje - 150 gramov
  • Beljakovine - 11 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 22%

Grški jogurt poleg beljakovin vsebuje še kalcij in vitamin B12. Naše telo ne more samo proizvajati kalcija in ga moramo dobiti s hrano. Kalcij je bistven za kosti, vitamin B12 pa za tvorbo rdečih krvnih celic in normalno delovanje možganov. Študije so pokazale, da grški jogurt dobro deluje na črevesno mikrofloro.

Kako uvesti v prehrano?

Samo pojejte grški jogurt po glavni obroku.

7. Sojino mleko

  • Vročanje - 243 gramov
  • Beljakovine - 8 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 16%

Sojino mleko je še ena dobra hrana za vegetarijance, iz katerih dobijo dovolj beljakovin. Raziskave kažejo, da uživanje sojinega mleka lahko zmanjša tveganje za osteoporozo.

Kako uvesti v prehrano?

V žitarice za zajtrk dodajte sojino mleko.

Meso z visoko vsebnostjo beljakovin

To meso vsebuje največ beljakovin.

8. Mleto goveje meso ali sesekljajte

  • Vročanje - 214 gramov
  • Beljakovine - 49 gramov
  • Dnevni vnos na porcijo - 99%

Kotlet je še posebej bogat z aminokislinami. Te snovi pomagajo preprečevati različne bolezni mišično-skeletnega sistema. Preprosto povedano, sodelujejo pri gradnji mišičnega tkiva. Aminokisline lahko znižajo krvni tlak in okrepijo vezivno tkivo.

Ena goveja pogača (85 gramov) vsebuje 23 gramov beljakovin, kar je 45% DV.

Kako uvesti v prehrano?

Goveji zrezek dodajte solati. Lahko si skuhate tudi govejo juho.

9. Svinjski kotleti

  • Porcija - 145 gramov (en kotlet)
  • Beljakovine - 39 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 77%

Svinjski kotleti so odličen vir cinka. Ta mineral je bistvenega pomena za številne kemične reakcije v našem telesu. Pomanjkanje cinka lahko povzroči nočno slepoto in oslabljen imunski sistem.

Kako uvesti v prehrano?

Kotlete postrezite s solato ali kuhano zelenjavo. Ali začinite z gobovo omako in jejte z rjavim rižem.

10. Puranje prsi

  • Vročanje - 111 gramov
  • Beljakovine - 27 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 55%

Puranje meso je poleg enega najboljših živil z visoko vsebnostjo beljakovin tudi dolgotrajen občutek sitosti. Puranji prsi imajo manj maščob in kalorij kot drugo meso. Vsebuje selen, ki lahko pomaga pri preprečevanju nekaterih vrst raka..

Kako uvesti v prehrano?

Izogibajte se kemično predelanemu mesu. Izberite svež, naraven, prehranski izdelek. Puranje prsi, tako kot piščančje prsi, lahko skuhamo za večerjo.

11. Piščančje prsi

  • Vročanje - 71 gramov
  • Beljakovine - 16 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 33%

Uživanje perutnine je zelo koristno v kateri koli starosti in v katerem koli zdravstvenem stanju. To je še posebej koristno za ljudi s povečano potrebo po kalorijah in beljakovinah..

Kako uvesti v prehrano?

Krožnik miselno razdelite na štiri enake dele: enega za zelenjavo, enega za sadje, enega za polnozrnata in štiri za piščančje prsi. Zdrava večerja mora biti sestavljena iz takšnih razmerij..

Morski sadeži so hrana, bogata z beljakovinami

Z beljakovinami bogata živila, ki spadajo v kategorijo morskih sadežev.

12. morska plošča

  • Vročanje - 204 gramov
  • Beljakovine - 42 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 85%

Mastne ribe, kot je morska plošča, vsebujejo maščobne kisline omega-3, ki zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in znižujejo raven holesterola. Morska plošča vsebuje malo nasičenih maščob, ki so škodljive za telo.

Kako uvesti v prehrano?

Pečemo ribe ali žar. Dodamo lahko začimbe, ki vsebujejo najmanj soli ali maščob: limona, posušena zelišča in pekoče začimbe.

13. sardele

  • Postrežba - 149 gramov (konzervirane ali suhe ribe)
  • Beljakovine - 37 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 73%

Omega-3 maščobne kisline v sardinah zavirajo vnetja in zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Ribe so bogate tudi s selenom, ki zavira oksidativni stres v telesu, in vitaminom B12, ki je koristen za živčni sistem in možgane. Sardele vsebujejo tudi vitamin D, ki je bistvenega pomena za zdrave kosti.

Kako uvesti v prehrano?

Srdele samo nasekljajte v solato.

14. Pacifiška trska

  • Velikost porcije - 116 gramov
  • Beljakovine - 21 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 42%

Prednost trske je, da ta riba poleg visoke vsebnosti beljakovin vsebuje tudi zelo malo maščob. Ima pa velik odstotek zdravih mono- in polinenasičenih maščob. Vitamin D spodbuja zdravje kosti, B12 pa uravnava živčne celice.

Kako uvesti v prehrano?

Skuhajte trsko s svežim fižolom in postrezite z aromatizirano omako.

15. Sardoni

  • Vročanje - 85 gramov
  • Beljakovine - 17 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 35%

Inčuni so poleg beljakovin bogati z magnezijem, kalcijem in fosforjem, ki so bistveni elementi v sledovih za kosti. Kalcij je pomemben tudi za kardiovaskularni sistem. Tonizira krvne žile, magnezij pa je odgovoren za njihovo sprostitev. Te snovi podpirajo delovanje srca in normalen krvni tlak.

Kako uvesti v prehrano?

Sardoni se običajno prodajajo v pločevinkah. Čeprav to ni slaba možnost, konzervirana hrana vsebuje presežek natrija, ki je lahko škodljiv. Zato je najbolje izbrati sveže sardone. Dušene in sardone na žaru lahko dodamo testeninam ali paradižnikovi omaki.

16. Hobotnica

  • Vročanje - 85 gramov
  • Beljakovine - 13 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 25%

Kot vsa morska hrana je tudi hobotnica malo kalorična. Vsebuje pa precej holesterola. Zato te jedi ne smete pretiravati. Hobotnica je bogata z železom, mineralom, ki je bistvenega pomena za porazdelitev kisika v telesu in rast novih celic. Selen, ki ga najdemo tudi v mesu hobotnice, deluje kot antioksidant in nevtralizira proste radikale.

Poleg tega meso vsebuje vitamin B12, ki prispeva k delovanju možganov..

Kako uvesti v prehrano?

Pred kuhanjem hobotnice jo morate pravilno očistiti iz filma. Hobotnico lahko dušite skupaj z drugimi morskimi sadeži. Dodamo lovorjeve liste in čebulo ter začinimo s soljo in poprom. Posodo pred serviranjem potresemo z limoninim sokom.

17. Rumena tuna

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 7 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 13%

Tuna je bogata z vitaminom E, ki blagodejno vpliva na živčni in krvožilni sistem. Ta riba je vir beljakovin z malo kalorijami in nizkim holesterolom. Ena porcija tune (154 gramov) vsebuje približno 39 gramov beljakovin. To je 79% dnevne potrebe..

Kako uvesti v prehrano?

Ribe pecite na žaru z uporabo rebraste ponve. To je okusno.

18. Losos z Aljaske

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 6 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 12%

Losos je hranljivo s hrano. Omega-3 kisline prispevajo k splošnemu zdravju. Lajšajo vnetja in bolečine v sklepih, blagodejno vplivajo na živčni in kardiovaskularni sistem. Maščobne kisline dobro vplivajo tudi na stanje kože.

Lososovo meso normalizira srčni ritem in lahko prepreči možgansko kap, poroča ameriško ministrstvo za zdravje.

Kako uvesti v prehrano?

Testeninam skupaj s kremasto omako dodajte koščke dimljenega lososa.

19. Tilapija

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 6 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 11%

Poleg tega, da je bogata z beljakovinami, tilapija vsebuje tudi omega-3 maščobne kisline, o katerih koristih smo že govorili. Je dober vir kalcija, ki je odgovoren za močne zobe in zdrave kosti. V kombinaciji s kalijem kalcij krepi tudi živčni sistem.

Kako uvesti v prehrano?

Tilapijo lahko kuhamo, kakor želite. To meso vsebuje zelo malo ogljikovih hidratov. Koščke mesa dodajte solati ali končni file začinite s svojo najljubšo omako.

Semena in oreški z visoko vsebnostjo beljakovin

Oglejmo si, katera živila so bogata z beljakovinami v tej kategoriji in katera lahko vključite v svojo prehrano..

20. Pistacije

  • Vročanje - 123 gramov
  • Beljakovine - 25 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 51%

Pistacijevi oreški so bogati z vlakninami, kar je dobro za prebavo. Rastlinska vlakna vas siti, kar pomeni, da se ne boste prenajedli. Pistacije vsebujejo folat, ki je zelo koristen za nosečnice.

Pistacije so z visoko hranilno vrednostjo bogate tudi z antioksidanti, zaradi česar so zelo koristne..

Kako uvesti v prehrano?

Na jogurt ali solato potresemo oreške.

21. Semena kvinoje

  • Vročanje - 170 gramov
  • Beljakovine - 24 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 48%

Ta semena vsebujejo rastlinske spojine, kot sta kvercetin in kaempferol, znani po svojih protivnetnih in protirakavih lastnostih..

Kako uvesti v prehrano?

Surova semena skuhamo v slani vodi in zaužijemo kot prigrizek.

22. Mandlji

  • Vročanje - 95 gramov
  • Beljakovine - 20 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 40%

Dokazano dejstvo je, da mandlji zmanjšujejo tveganje za nastanek raka in bolezni srca ter znižujejo raven holesterola. Poleg tega ti oreščki zmanjšujejo tveganje za diabetes.

Kako uvesti v prehrano?

Mandlje lahko dodate solatam in drugim jedem, da povečate okusnost. Mandlji so dodani tudi smutijem in koktajlom..

23. Orehi

  • Velikost porcije - 117 gramov
  • Beljakovine - 18 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 36%

Redno uživanje orehov lahko pomaga preprečiti ledvične kamne. Orehi so bogati z bakrom, ki krepi kosti, in magnezijem, ki preprečuje razvoj epilepsije..

Oreški vsebujejo polifenolne spojine, ki zmanjšujejo stres na možganske celice in izboljšujejo nevronske povezave.

Kako uvesti v prehrano?

Jogurte in solate okrasite z orehi.

24. Bučna semena

  • Vročanje - 64 gramov
  • Beljakovine - 12 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 24%

Semena so tudi zelo bogata s cinkom, ki krepi imunski sistem. Cink je koristen za prostato in preprečuje razvoj raka na tem področju. Bučna semena uravnavajo proizvodnjo inzulina, ki preprečuje diabetes.

Kako uvesti v prehrano?

Bučna semena lahko uživate kot samostojno jed ali potresete po solatah.

25. Pecan

  • Vročanje - 109 gramov
  • Beljakovine - 10 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 20%

Pecans vsebuje zdrave maščobe, ki vam lahko pomagajo ohranjati zdravo telesno težo. Ti oreški so bogati z antioksidanti, zato so zelo koristni v boju proti prostim radikalom.

Pecan spodbuja rast las, izboljšuje prebavo in zmanjšuje tveganje za možgansko kap.

Kako uvesti v prehrano?

Pečeni pekani so odlični za večerni prigrizek.

26. Konopljina semena

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 9 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 18%

Konopljina semena so še ena dobra možnost za alergike, ki imajo raje sojino hrano. Semena vsebujejo veliko esencialnih aminokislin, potrebnih za vzdrževanje mišične mase. Mlečni izdelki na osnovi rastlin in semen konoplje so bogati z maščobnimi kislinami, ki so bistvene za delovanje imunskega sistema.

Kako uvesti v prehrano?

Pest semen lahko ocvremo skupaj z lupinami ali pojemo surove. Tak prigrizek bo zelo nasiten in hranljiv..

27. Indijski orešček

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 5 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 10%

Baker in železo v indijskih oreščkih prispevata k tvorbi krvi. Oreški vsebujejo veliko magnezija. Prehrana indijskih oreščkov dokazano izboljšuje vid.

Za tiste, ki pazijo na težo, je priporočljivo, da indijski oreščki vključijo v svojo prehrano. Še en koristen učinek bo preprečevanje raka.

Kako uvesti v prehrano?

V svoj najljubši smuti dodajte pest oreščkov. Dobili boste zdravo in okusno poslastico.

28. Chia semena

  • Vročanje - 28 gramov
  • Beljakovine - 4 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 9%

Semena so bogata z vlakninami in omega-3. So odlični ponudniki energije. Z relativno nizko kalorično vsebnostjo imajo zelo veliko hranil.

Chia semena izboljšajo nekatere krvne slike, ki kažejo na tveganje za bolezni srca in diabetes tipa 2.

Kako uvesti v prehrano?

Najboljši način uživanja chia je dodajanje peščice šejku ali smutiju..

Zrna in stročnice z visoko vsebnostjo beljakovin

Tu so glavna beljakovinska živila v tej kategoriji:

29. Soja

  • Vročanje - 186 gramov
  • Beljakovine - 68 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 136%

Najpogosteje se priporoča soja. Med vsemi rastlinskimi živili imajo rekord v vsebnosti beljakovin. Poleg tega je edini neživalski izdelek, ki vsebuje vse aminokisline, potrebne človeku. Soja vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo preprečiti bolezni srca in nekatere oblike raka. In vlaknine pomagajo prebavi.

Soja je zelo bogata z železom in kalcijem, ki sta nujna za naše zdravje..

Kako uvesti v prehrano?

Na policah trgovin pogosto najdemo sojino mleko. Sojino smetano kot običajno dodajamo čaju ali kavi. Recept za pripravo žemljic ali kolačkov lahko običajne mlečne izdelke nadomesti s sojo.

30. Dahl (leča)

  • Vročanje - 129 gramov
  • Beljakovine - 50 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 99%

Leča je bogata s folati, vlakninami in kalcijem, ki so zelo koristni za srce. Folna kislina je med nosečnostjo bistvenega pomena. Dokazano je, da za 50% zmanjša tveganje za splav in zmanjša tveganje za prirojene okvare ploda. Uživanje leče lahko pomaga v boju proti utrujenosti, saj vsebuje veliko železa.

Kako uvesti v prehrano?

Lečo lahko dodamo številnim juham in bo zagotovil vlaknine in hranila..

31. Rajma (rdeči fižol)

  • Porcija - 184 gramov
  • Beljakovine - 41 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 83%

Fižol je bogat z vitaminom B1, ki izboljšuje spomin in preprečuje Alzheimerjevo bolezen. Rdeči fižol vsebuje tudi molibden, ki razstruplja naša telesa..

Kako uvesti v prehrano?

Z rdečim fižolom pripravljamo juhe in različne solate.

32. Pšenični kalčki

  • Vročanje - 115 gramov
  • Beljakovine - 27 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 53%

Pšenični kalčki vsebujejo veliko vitamina E, ki je bistvenega pomena za boj proti prostim radikalom. Pšenični kalčki so bogati tudi s cinkom, magnezijem, kalijem in tiaminom.

Kako uvesti v prehrano?

Dovolj je dodati pest jogurtu ali smutijem..

33. Ovsena kaša

  • Vročanje - 156 gramov
  • Beljakovine - 26 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 53%

Oves je poleg beljakovin bogat s topnimi vlakninami, katerih uporaba lahko prepreči koronarno srčno bolezen. Vlaknine izboljšajo tudi peristaltiko in preprečujejo kolorektalni rak.

Kako uvesti v prehrano?

V svoj smoothie lahko dodate žlico žit. Ali bolje, združite žitarice, jogurt, naribano jabolko in ščepec cimeta - in čez noč shranite v hladilniku. Zjutraj boste imeli super hranljiv zajtrk!

34. Ječmen

  • Porcija - 184 gramov
  • Beljakovine - 23 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 46%

Ječmen je bogat z vlakninami, kar pomeni, da pomaga pri prebavi in ​​hujšanju. Poleg tega ta žita znižuje raven sladkorja in holesterola v krvi, poleg tega pa nas ščiti pred rakom..

Kako uvesti v prehrano?

Kupite polnozrnat kruh, ki vsebuje ječmen. Skuhajte ječmenovo kašo ali za različne nadeve uporabite žitarice.

35. Hana (čičerika)

  • Vročanje - 154 gramov
  • Vsebnost beljakovin - 15 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 29%

Čičerika je kompleksni ogljikovi hidrati, ki se počasi absorbirajo in telesu dlje časa zagotavljajo energijo. To pomaga nadzorovati raven sladkorja v krvi. Čičerika, bogata z beljakovinami in vlakninami, zagotavlja dolgotrajne občutke sitosti. To preprečuje prenajedanje in zato spodbuja hujšanje. Vlaknine pomagajo prebavi.

Kako uvesti v prehrano?

Čičeriko običajno dodamo solatam..

36. Ajdovi rezanci (soba)

  • Vročanje - 57 gramov
  • Beljakovine - 8 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 16%

Japonski rjavi rezanci so zelo bogati z manganom, ki spodbuja presnovo glukoze in izboljšuje delovanje živčnega sistema. To pa spodbuja celjenje ran. Rezanci so bogati tudi s tiaminom, katerega pomanjkanje lahko povzroči mišično oslabelost in motenost..

Kako uvesti v prehrano?

V porcijo rezancev dodajte špinačo, gobe in korenje. Rezultat je zelo hranljiva jed.

37. Zeleni grah

  • Vročanje - 134 gramov
  • Beljakovine - 7 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 14%

Zeleni grah je poln mineralov v sledovih, kot so železo, baker, cink, kalcij, mangan in vitamin K. Celoten koktajl preprečuje možganske poškodbe, ki lahko vodijo do Alzheimerjeve bolezni..

Vlaknine v grahu so zelo koristne tudi za našo prebavo..

Kako uvesti v prehrano?

Samo dodajte sorovi grah v solato.

38. brstični ohrovt

  • Velikost porcije - 88 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

Brstični ohrovt je skladišče vitaminov, mineralov, vlaknin in beljakovin. V tej rastlini je tudi veliko organskih spojin z močnimi protirakavimi lastnostmi..

Kako uvesti v prehrano?

Kalčke nasekljajte na tanke trakove in dodajte solati.

Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo beljakovin

Spodaj je seznam najbolj beljakovin sadja in zelenjave.

39. Brokoli

  • Vročanje - 91 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 5%

Brokoli se zaradi bogastva s posebnimi fitokemikalijami trži kot eno najboljših živil proti raku. Ta zelenjava je bogata tudi z vlakninami (zlasti topnimi vlakninami), ki pomagajo uravnavati raven glukoze in holesterola. Posledično je manj verjetno, da uživanje brokolija razvije sladkorno bolezen in bolezni srca..

Poleg tega brokoli vsebuje vitamin K, ki vpliva na absorpcijo kalcija in zato podpira zdravje kostnega sistema..

Kako uvesti v prehrano?

Pojejte pol skodelice brokolija, kakršne koli oblike. Dober brokoli v svežih solatah.

40. Šparglji

  • Vročanje - 134 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

Šparglji vsebujejo elemente, ki preprečujejo okužbe sečil. Asparaginska kislina, ki jo najdemo v tej zelenjavi, je naravni diuretik. Šparglji vsebujejo tudi vitamin E, ki izboljšuje stanje kože.

Šparglji so med drugim naravni afrodiziak. Folna kislina in vitamin B6 lahko povečata spolni nagon.

Kako uvesti v prehrano?

Prednost špargljev je, da ne potrebujejo začimb. Ima svojo edinstveno aromo. Šparglje najlažje jemo tako, da jih poparimo ali postrežemo surove z jogurtovo omako..

41. Sladka koruza

  • Vročanje - 154 gramov
  • Beljakovine - 5 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 10%

Koruza ima zelo nizko vsebnost maščob. Bogat je s kalijem in vitaminom A. Kalij običajno izhaja z znojem, zato je zelo pomembno, da pravočasno dopolnimo zaloge tega minerala. Srčno mišico in kosti ohranja zdrave. Vitamin A deluje kot antioksidant.

Koruza je tudi bogata z vlakninami, katere lastnosti smo že preučili..

Kako uvesti v prehrano?

Sladko koruzo pogosto dodajajo številnim juham. Tudi v solatah in enolončnicah.

42. Cvetača

  • Vročanje - 100 gramov
  • Beljakovine - 2 grama
  • Dnevna vrednost na porcijo - 4%

Druga sorta zelja, ki je bogata s holinom. Ta spojina izboljša spomin, spanje in poveča sposobnost učenja. Spodbuja tudi mišično aktivnost. Holin sodeluje pri prenosu živčnih impulzov in je sposoben absorbirati odvečne maščobe.

Vitamin K, ki ga najdemo v zelenjavi, se uporablja za krepitev kosti. Cvetača vsebuje veliko vlaknin in vode, kar preprečuje zaprtje in zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa.

Kako uvesti v prehrano?

Prvotni način priprave cvetače je, da jo pretlačimo kot krompir. Tam dodajte česen in sir. Ta jed ne bo nikogar pustila ravnodušnega!

43. Suhe marelice (marelice)

  • Vročanje - 155 gramov
  • Beljakovine - 2 grama
  • Dnevna vrednost na porcijo - 4%

Poleg kalija in vlaknin vsebujejo suhe marelice nehemsko železo (vrsta železa, ki ga najdemo v rastlinski hrani). Visoka vsebnost železa v prehrani preprečuje slabokrvnost. Nehemsko železo se ne absorbira tako hitro kot običajno železo. Zato suhe marelice najbolje uživamo skupaj z živili, ki vsebujejo vitamin C, ki prispeva k temu procesu..

Kako uvesti v prehrano?

Suhe marelice narežemo na majhne koščke in dodamo solati.

44. mandarinščina

  • Vročanje - 145 gramov
  • Beljakovine - 5 gramov
  • Dnevna vrednost na porcijo - 3%

Mandarine so polne flavonoidov, spojin z rakavimi lastnostmi. Nevtralizirajo proste radikale, ki povzročajo bolezni. Flavonoidi so dobri tudi za kardiovaskularni sistem.

Folat spodbuja tvorbo novih zdravih celic. In kalij pomaga v boju proti osteoporozi.

Kako uvesti v prehrano?

Mandarine lahko jeste kot zdrav prigrizek. In tudi narezano sadje dodamo solatam.

45. Kokos

  • Vročanje - 80 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 5 gramov

Kokosovo mleko in celuloza sta zelo hranljiva. Kokosovo mleko je zelo zdravo. Posebej ga je priporočljivo piti v poletni sezoni..

Surov kokos vsebuje srednjeverižne trigliceride, ki vam lahko pomagajo izgubiti odvečne kilograme. Ena porcija kokosove kaše vsebuje več koristnih mineralov. Nekateri med njimi pomagajo okrepiti imunski sistem.

Kako uvesti v prehrano?

Po zaužitju mleka ne zavrzite lupin. Kokosova kaša je enako zdrava in bogata tudi z beljakovinami. Poleg tega je okusna. Lahko ga jeste sami ali pa ga dodate solatam. Kokosovo mleko je bogato tudi z beljakovinami in zdravimi maščobami.

46. ​​Banane

  • Vročanje - 225 gramov
  • Beljakovine - 2 grama
  • Dnevna vrednost na porcijo - 5%

Banane vsebujejo zelo veliko kalija. Sprošča stene krvnih žil in znižuje krvni tlak. Banane so lahko koristne pri driski. Med to črevesno motnjo naše telo izgubi elektrolite, kot je kalij, banane pa pomagajo dopolniti ta mineral..

Visoka vsebnost vlaknin pomaga preprečevati bolezni srca in diabetes. Banane vsebujejo aminokisline. Te sadeže lahko uporabljamo kot lepotne maske za suho kožo..

Kako uvesti v prehrano?

Banane so odličen dodatek žitaricam za zajtrk. Iz tega sadja so pripravljeni okusni koktajli in smutiji..

47. Avokado

  • Vročanje - 150 gramov
  • Beljakovine - 3 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 6%

Avokado je bogat s folati, bistvenim hranilom med nosečnostjo. Zmanjšuje tveganje za splav in prezgodnji porod. Uživanje avokada preprečuje tudi kopičenje homocisteina, snovi, ki lahko prispeva k depresiji z motenjem cirkulacije in dostave hranil v možgane..

Redno uživanje tega sadja izboljša delovanje srčne mišice..

Kako uvesti v prehrano?

Pri pripravi sendviča lahko avokadovo kašo nadomestite z običajnim maslom. Če pripravljate piščančjo ali jajčno solato, nadomestite avokado za majonezo.

48. Guava

  • Velikost porcije 165 gramov
  • Beljakovine - 4 grame
  • Dnevna vrednost na porcijo - 8%

Sadje, bogato z vlakninami, izboljša prebavo. Plodovi guave vsebujejo vitamin C, ki krepi imunski sistem in daje zdravo kožo.

Kako uvesti v prehrano?

Jejte celo sadje in sadje sokajte. Kosi guave bodo odlično dopolnili solato.

Ogledali smo si naravno beljakovinsko hrano, ki bo na voljo vsem. Toda eno sadje ali ena zelenjava ne more zagotoviti telesu potrebne količine beljakovin, saj sodobno kmetovanje ne ohranja vedno vseh blagodejnih lastnosti pridelkov. Treba se je držati raznolikosti. Toda ali je to vedno mogoče?

Oglejmo si možne alternative.

Dodatki sirotkinih beljakovin

Mleko vsebuje dve vrsti beljakovin: kazein in sirotko. Ko se mleku doda koagulant, se loči v sirotkino in skutno maso. Nastala sirotka je topna mlečna beljakovina, ki se uporablja za pripravo prehranskih dopolnil.

Sirotko pogosto uporabljamo kot prehransko dopolnilo, ko moramo povečati dnevni vnos beljakovin. Tovrstni dodatek se absorbira hitreje kot drugi in lahko poveča naravno sintezo beljakovin v telesu..

Sirotka vsebuje tudi velike količine L-cisteina, aminokisline, ki ji običajno primanjkuje s starostjo ali s sladkorno boleznijo..

Čeprav je ta dodatek neškodljiv za jetra in ledvice, lahko poslabša obstoječe zdravstvene težave. Torej je jemanje serumskih dodatkov kontraindicirano pri ljudeh z boleznimi teh organov. Pred jemanjem se posvetujte z zdravnikom.

In zdaj najpomembnejše vprašanje:

Vaše telo dobiva dovolj beljakovin?

Če je odgovor ne, pričakujte slabe novice. Sledijo znaki pomanjkanja beljakovin. Beljakovin vam primanjkuje, če:

  • Pogosto se počutite zaskrbljeni in depresivni. Beljakovine vsebujejo aminokisline, ki so gradniki nevrotransmiterjev (ki nadzorujejo naše razpoloženje).
  • Dolgo časa ne morem trenirati in se ukvarjati s športom. Beljakovine so bistvene za ohranjanje moči med vadbo.
  • Imate težave s spanjem. Beljakovine, ki sodelujejo pri proizvodnji serotonina, katerega nizka raven lahko povzroči nespečnost.
  • Kljub zdravi prehrani imate visoko raven holesterola. Raven holesterola povišajo tudi hormonska neravnovesja, ki jih lahko popravimo z ustreznim vnosom beljakovin.
  • Ne morete se dolgo koncentrirati ali obdržati pozornosti. Pomanjkanje beljakovin pomeni pomanjkanje aminokislin in s tem pomanjkanje nevrotransmiterjev, ki so odgovorni za sposobnost koncentracije.
  • Imate neredne menstruacije. To je lahko posledica sindroma policističnih jajčnikov. To stanje je deloma posledica pomanjkanja beljakovin..
  • Nastale rane se počasi celijo. Kot vemo, so beljakovine gradnik našega telesa. Njegova pomanjkljivost lahko odloži proces celjenja.
  • Pogosto se počutite utrujeni. Presnova je odvisna od zadostne količine aminokislin.

Če se znajdete vsaj pri enem od teh simptomov, je to razlog za razmišljanje. Koliko beljakovin naj zaužijemo? Spodaj je tabela, ki nam pomaga izračunati to..

Priporočila za dnevni vnos beljakovin

Starostna skupinaPotrebna količina beljakovin na dan
Predšolski otroci10 gramov na dan
Študenti19 - 34 gramov na dan
Najstniki52 gramov za dečke in 46 za deklice
Odrasli56 gramov za moške in 46 za ženske

Nosečnice in doječe ženske potrebujejo 71 gramov beljakovin na dan. To so povprečja. Dejanske potrebe po beljakovinah se lahko razlikujejo od posameznika do posameznika, vse posebej.

Preprosto povedano, potrebujemo od 0,8 do 1,3 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan..

Kako povečati vnos beljakovin?

Ni težko. S spremembami prehrane in življenjskega sloga boste povečali vnos beljakovin. Tu je nekaj primerov:

  • Nadomestite jajca za jutranjo kašo. Večina živil za zajtrk, vključno z žitaricami, vsebuje malo beljakovin. In 3 jajca zagotavljajo 19 gramov visoko kakovostnih beljakovin.
  • V svojo prehrano vnesite grški jogurt. Je beljakovinsko bogata hrana. Ena porcija grškega jogurta vsebuje 20 gramov beljakovin, kar je dvakrat več kot običajni jogurt.
  • Beljakovinsko hrano je treba jesti na začetku obroka. To je zato, ker sprožijo proizvodnjo črevesnega encima, zaradi katerega se počutimo siti. Ta pristop vam bo preprečil prenajedanje..
  • V obroke dodajte mandlje. Poleg magnezija in vitamina E je zelo dober vir beljakovin. Poleg tega bo hrana le boljšega okusa..
  • Za zajtrk pripravite beljakovinske napitke. Dodajanje beljakovin v prahu bo rešilo težavo. Čeprav smoothieji vsebujejo veliko sadja, morda nimajo dovolj beljakovin. V svoj shake dodajte en travnik beljakovin v prahu in zajtrkujte.
  • Jejte beljakovinsko hrano z vsakim obrokom. Vsakemu obroku dodajte hrano z visoko vsebnostjo beljakovin z zgornjega seznama.
  • Arašidovo maslo se odlično poda k sadju. A sadje ne vsebuje vedno dovolj beljakovin. Z arašidovim maslom boste dobili potrebno količino dnevnega vnosa beljakovin.

Razpravljali smo o tem, katera hrana vsebuje veliko beljakovin, kaj morate jesti na dan in kako lahko povečate vnos beljakovin. Zdaj pa razkrijmo nekaj skrivnosti nutricionistov.

10 strokovnjakov razkriva skrivnosti najboljše beljakovinske hrane

Pripeljali smo številne strokovnjake, ki našim bralcem pomagajo izvedeti več o živilih z visoko vsebnostjo beljakovin. Vrhunski nutricionisti in nutricionisti nudijo koristne nasvete o beljakovinski hrani.

1. Natalie Jill

  • Sirotkine beljakovine. Lahko ga zmešate z vodo ali mandljevim mlekom. Lahko pijete koktajl tatkoy pred treningi in po njih. Namesto enega obroka sirotko pomešamo s sadjem in arašidovim maslom. Sirotkine beljakovine so lahko prebavljive, odlične za vadbo in zavirajo apetit.
  • Grški jogurt. Grški jogurt je moj najljubši! Z visoko vsebnostjo beljakovin vsebuje manj sladkorja kot običajni jogurti. Zaradi svoje goste teksture je zelo okusen. Ta jogurt rad mešam z različnimi jagodami in potresem z zdrobljenimi mandlji.
  • Puranje meso. Popolnoma organsko in brez nitratov. Rezine slanine imajo bogat okus, aromo in hrustljavost. Meso lahko narežemo in dodamo solati za nasiten obrok. Drug zabaven način uživanja puranje slanine je, da vanj zavijemo ocvrto kozico.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Konoplja. Konoplja velja za eno najbolj idealnih prehranskih rastlin. Beljakovine, ki jih najdemo v konoplji, se skupaj z vlakninami absorbirajo počasi, tako da v krvnem sladkorju ne boste skočili. Občutek sitosti bo dolgotrajen. Konopljini proteini veljajo za popolne beljakovine, ki vsebujejo vseh devet za telo nujnih aminokislin..
  • Kvinoja. Tako kot konoplja vsebuje popolne beljakovine. Cela skodelica kuhanih semen vsebuje 8 gramov beljakovin! Kvinoja vsebuje več beljakovin kot riž, proso in pšenica.
  • Fižol. Iz skodelice fižola lahko dobite toliko beljakovin kot iz porcije piščanca. Stročnice vsebujejo fitokemikalije, ki jih ne najdemo v živalskih beljakovinah. Vsebujejo veliko antioksidantov, ki nevtralizirajo proste radikale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Jajčni beljak je najboljši vir Omega-3
  • Čilski brancin
  • Prekajeni puran, narezan na tanke rezine
  • Sojino mleko

4. Joy McCarthy

  • Ribe, piščanec in jajca
  • Rastlinske beljakovine - chia, kvinoja, konopljina semena in listnata zelenjava

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia semena
  • Lanena semena
  • Konopljina semena

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Beljakovinska živila, ki jih najpogosteje priporočam svojim strankam, so:

  • Grški jogurt
  • Leča
  • Jajca!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Špinača
  • Kvinoja
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Živalski viri beljakovin imajo večji odstotek čistih beljakovin, telo pa se absorbira bolje in hitreje. Moja izbira je:

  • Jajca. So enostavni za pripravo, vsestranski in poceni. Lahko jih jeste kot prigrizek ali glavno hrano, naredite omleto, solato, trdo zavrete.
  • Tuna. Poceni in veselo. Vzamem konzervo tune v pločevinkah, dodam lahko majonezo, zeleno, koper in rdečo čebulo. To solato vedno hranim v hladilniku, če bi potreboval prigrizek..
  • Narezane puranje prsi. Ni vam treba več kuhati! Odlično za kosilo ali prigrizek.

Najboljši vegetarijanski viri beljakovin:

  • Oreški. So krepke, vsebujejo zdrave maščobe in so odlične za prigrizke ali solate..
  • Fižol. Dodajte solatam ali pripravite sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tri živila, bogata z beljakovinami, ki jih priporočam svojim strankam, temeljijo na rastlinah, saj sedanje raziskave kažejo, da je rastlinska prehrana najboljša proti zdravstvenim težavam. Številna rastlinska hrana vsebuje vlaknine, omega-3 maščobne kisline, antioksidante in druga hranila, ki jih v živalskih proizvodih ni. In ne vsebujejo holesterola ali nasičenih maščob..

  • Predlagam, da moje stranke redno jedo kvinojo, ki je odličen vir vlaknin, popolnih beljakovin, železa in magnezija. Je izredno vsestranska.
  • Na drugem mestu je leča. Vsebuje vse esencialne aminokisline, minerale in prehranske vlaknine.
  • Konopljina semena so še en moj najljubši vir beljakovin. Ima idealno razmerje med omega-6 in omega-3, je biološko popolna beljakovina.

10. Matt Fitzgerald

Nisem ljubitelj "najboljših seznamov", ker mislim, da je najbolje jesti raznoliko hrano. Tako vam bom dal seznam zdrave, z beljakovinami bogate hrane, ki mi je všeč..

  • Jogurt (mlečni izdelek)
  • Kvinoja (žita)
  • Jagnjetina (meso)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odgovori strokovnjakov na vprašanja bralcev

Ali je presežek beljakovin?

Prekomerni vnos beljakovin lahko privede do debelosti in težav z ledvicami.

Za kaj je koristna hrana z visoko vsebnostjo beljakovin med nosečnostjo?

Fižol, pusto meso, jajca, siri, perutnina in jogurt. Izdelkov, omenjenih v tem članku, je dovolj.

Ali naj se ženske izogibajo sojinim izdelkom?

Ženske, ki se zdravijo s hormonsko terapijo ali imajo raka dojke (pozitiven na estrogenske receptorje), naj se izogibajo sojinim beljakovinam in sojinim dodatkom, saj vsebujejo izoflavone. Ženske s katerim koli drugim zdravstvenim stanjem se morajo posvetovati z zdravnikom.

Ali lahko jem beljakovine enkrat ali dvakrat, ne vsak dan?

To ne bo zadovoljilo vaše dnevne potrebe po beljakovinah. Najbolje je, da vsak dan zaužijemo pravilno količino beljakovin. Poleg tega naše telo ne more shraniti beljakovinskih zalog za prihodnjo uporabo, zato jih je treba pravočasno dopolnjevati..

Beljakovine so zelo pomembne. Toda na žalost mnogi od nas o tem ne razmišljamo..

Iz našega članka smo izvedeli, katera hrana vsebuje beljakovine. Vključite jih v svojo prehrano, to bo ogromno prispevalo k vašemu zdravju..

Sporočite nam, ali vam je bil ta članek v pomoč. Ali lahko predlagate kakršne koli dodatke na našem seznamu živil z visoko vsebnostjo beljakovin?