Izdelki za bolečine v mišicah

Včasih je lahko blaga bolečina v mišicah prijetna. To kaže, da ste trdo trenirali in dosegli novo raven atletičnosti in moči. Povsem druga stvar pa je, kdaj bolečina postane akutna. Mnogi se zmotijo, ko mislijo, da je postopek okrevanja težaven, ali preprosto ne želijo z njim izgubljati časa. Verjamejo, da za to potrebujejo boleče ledene kopeli in masaže, ki si jih ne morejo privoščiti, ali jemanje ibuprofena in drugih nesteroidnih protivnetnih zdravil, ki imajo neželene učinke..

Pravzaprav je najučinkovitejši način za hitrejše okrevanje in zmanjšanje bolečine v mišicah s hrano. Z več preprostimi (in okusnimi) prehranjevalnimi strategijami je mogoče ciljati na različne telesne sisteme, ki so poškodovani z vadbo. Pitje kave s kofeinom na primer pospeši proces okrevanja z lajšanjem bolečine v mišicah in stabiliziranjem delovanja centralnega živčnega sistema. Pomaga vam hitreje okrevati po intenzivnem treningu..

Tu je deset najbolj neverjetnih živil, ki lahko pomagajo zmanjšati bolečino v mišicah in pospešiti okrevanje. S temi izdelki se boste lahko znova in znova izzivali in dosegali rezultate, najsi gre za športno uspešnost, rast mišic ali izgorevanje maščob..

# 1: Jejte borovnice, češnje in drugo temno sadje. Lahko pomagajo zmanjšati zapoznelo bolečino v mišicah.

Raziskave borovnic in češenj so pokazale, da te jagode zavirajo sindrom zapoznele bolečine v mišicah (DOMS) in spodbujajo hitro okrevanje moči. Te temne jagode vsebujejo močna hranila, ki pomagajo hitreje odstraniti presnovke pri vadbi. Češnje imajo še dodatno prednost, ker v telesu zvišajo raven hormona spanja melatonina, zato dobite dober počitek po treningu. Vsekakor ne bo škodilo niti tistim, ki nimajo težav s spanjem, pomagalo pa bo tudi ljudem, ki trpijo zaradi nespečnosti..

Druga skupina zdrave čudežne hrane vključuje maline, jagode, robide in slive - vse to so zdravila za bolečine v mišicah, čeprav te jagode niso bile posebej raziskane..

Prehranski nasvet: Ne uživajte jagod in češenj z mlekom, saj beljakovine v mleku zavirajo antioksidativno aktivnost telesa. Jagode lahko pojemo najpozneje eno uro po stresanju sirotkinih beljakovin.

# 2: Jejte listnato zelenjavo in križno zelenjavo, da izboljšate presnovo estrogena.

Listnata zelenjava in križnata zelenjava vsebujeta različna hranila in zagotavljata spojine, ki povečujejo presnovo. Na primer, križnica (brokoli, cvetača, brstični ohrovt) pomaga telesu presnavljati hormon estrogen. Ugotovljeno je bilo, da zelenjava blitve in ogrščice oslabi odziv inzulina in vsebuje veliko hranilnih snovi, ki pomagajo odstranjevati proste radikale, ki upočasnjujejo okrevanje..

Zelena zelenjava nam ne zagotavlja samo snovi, ki zmanjšujejo vnetja, ima tudi nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča skokov v krvnem sladkorju. Uživanje pravih ogljikovih hidratov ob pravem času lahko vpliva na to, kaj dobite s treningom:

• Znižujejo stresni hormon po vadbi kortizol, ki lahko sčasoma pomaga izboljšati telesno sestavo.

• Podpirajo delovanje ščitnice, ki določa hitrost presnove. Poleg tega ogljikovi hidrati zagotavljajo surovino za proizvodnjo nevrotransmiterjev, ki dvigujejo razpoloženje in aktivirajo voljo..

• Pomagajo nadomestiti izgubo tekočine. Ogljikovi hidrati povzročajo, da telo zadržuje tekočino, kar je zelo pomembno pri intenzivni vadbi in močnem znojenju..

Kdaj jih zaužiti: kadarkoli! Ni napačnega časa za uživanje ogljikovih hidratov z nizko glikemijo, saj imajo malo kalorij in veliko hranil. Če pa je vaš cilj povečati raven inzulina in dopolniti zaloge glikogena, potem morate vnesti ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom..

# 3: Jejte visoko glikemično sadje in škrobne ogljikove hidrate, da hitro napolnite prodajalne glikogena.

Sadje z visoko glikemijo in škrobnata zelenjava sta izvrstna hrana po treningu, še posebej, če je vaš cilj rehidriranje in obnavljanje mišičnega glikogena, ki je vir energije za vaše mišice. Poleg tega številna živila, bogata s hranili, vsebujejo edinstvene antioksidativne spojine, ki pomagajo pospeševati zdravljenje in obnovo tkiv..

Prav tako povečajo raven inzulina, ki ima zaščitni antioksidativni učinek na mišice tako, da zavira produkte vnetja, ki nastanejo z vadbo. Spodaj je seznam nekaterih rastlin z visokim glikemičnim indeksom, ki so se dobro izkazale pri raziskovanju športa in presnove:

• lubenica. Ugotovljeno je bilo, da to jagodičje spodbuja proizvodnjo dušikovega oksida z dobavo bogate krvi v poškodovano mišično tkivo. Več dušikovega oksida v krvi pomeni več absorpcije dušikovega oksida v mišicah med intenzivno vadbo in vodi do večje vzdržljivosti.

• Majhne količine krompirja vsebujejo skoraj vsa potrebna hranila. Tako kot druga škrobnata zelenjava, kot sta buča in sladki krompir, je tudi krompir zelo zdrav..

• Ananas in kivi povečata antioksidativno stanje krvi in ​​telesu zagotovita snovi, ki pomagajo obvladovati bolečino in vnetja.

Prehranski nasvet: vas zanima vprašanje, kaj je bolje: sadje ali sok? Odvisno od preferenc in ciljev. Če se poskušate znebiti maščob, potem ne uživajte sokov, saj ne vsebujejo vlaknin, porabijo se hitreje kot hrana in jih ni treba žvečiti. Če pa se želite zrediti ali JE BILO IZVORNO ali, NE in. povečajte zaloge glikogena, potem je za vas priporočljiv sok.

# 4: Pijte vodo, da zmanjšate bolečino v mišicah in obnovite moč.

O težavi ne morete preveč razmišljati! Več pitja včasih zadostuje za zmanjšanje bolečine v mišicah in pospešitev okrevanja, še posebej, če vadite pri visokih temperaturah..

Na primer, študije, izvedene leta 2005, so pokazale, da spuščanje s hriba v vročini povzroča znatno bolečino v mišicah, zato so športniki, ki so pojedli malo tekočine, po treningu povečali bolečine v mišicah, v nasprotju s skupino športnikov, ki so večjo količino tekočine zaužili čez takšno usposabljanje.

Zakaj je dehidracija tako slaba za okrevanje??

Voda je izjemnega pomena za pravilno uravnavanje telesne temperature, pa tudi za pravilno delovanje srca in mišic. Zmanjšanje hidracije v telesu le za dva odstotka zmanjša največjo moč in atletske lastnosti, saj vodi do zmanjšanja volumna krvne plazme. Tako energija ne doseže mišičnih celic..

Obstajajo tudi dokazi, da lahko dehidracija vpliva na razmerje testosteron-kortizol, ki je splošno merilo stanja okrevanja in pokazatelj pripravljenosti za nadaljnje vadbe..

Nasvet za nadomeščanje tekočine: Pijte pogosto čez dan - ne le po vadbi - vsaj 50 gramov tekočine na kilogram telesne teže.

# 5: Jejte trsko, losos in druge ribe. Pomaga vzdrževati sintezo beljakovin in zmanjšati vnetje.

Omega-3 maščobni kislini DHA in EPA, ki ju najdemo v ribah, so čudežne za okrevanje, saj izboljšujejo celično signalizacijo in delujejo protivnetno..

Poleg tega lahko te snovi nekoliko zmanjšajo bolečino v mišicah, čeprav njihov učinek na oslabitev hudih DOMS ni bil ugotovljen. Seveda, kdor intenzivno trenira, ve, da obstaja huda oblika DOMS. Ja, težko je. To je eden od razlogov, zakaj številne zdravilne terapije pri DOMS ne delujejo dobro..

Za športnike, ki so izpostavljeni močnim telesnim aktivnostim in vplivom okolja, ne glede na to, ali tekmujejo na visoki nadmorski višini ali v ekstremni vročini ali mrazu, raziskovalci priporočajo uživanje ribjega olja. To je posledica dejstva, da se ribje olje upira oksidativnemu stresu in zavira nastajanje toksinov med intenzivno ekscentrično vadbo..

Prehranski nasvet: Se sprašujete, kaj je boljše: cele ribe ali ribje olje? Ribje olje je bolj priročno jemati. Poleg tega vsebuje velike odmerke DHA in EPA, vendar to ni razlog, da ribe preskočite, če jih imate radi. Znanstveniki so preučevali trsko in lososa in ugotovili, da uživanje teh rib lahko pomaga zmanjšati vnetje.

# 6: jejte mandlje in druge oreščke, da pospešite obnovo poškodovanega mišičnega tkiva.

Uživanje maščob različnega izvora deluje zaščitno na telo, saj zagotavlja pravilno razmerje med različnimi vrstami maščob. Na primer, obnavljanje kosti je hitrejše z uravnoteženim vnosom maščobnih kislin omega-3 in omega-6.

Vir omega-6 maščobnih kislin so mandlji, ki se še posebej dobro obnesejo pri intenzivni vadbi. V študiji, v kateri so profesionalni kolesarji štiri tedne vsak dan jedli mandlje, so ugotovili, da so izboljšali svojo vožnjo na čas z izboljšanjem porabe energije in povečanjem antioksidativne moči..

Kratkoročno to pomeni, da vas zdrave maščobe hitreje, dolgoročno pa hitreje okrevajo, saj je telo med vadbo manj izpostavljeno oksidativnemu stresu..

Raznolikost dobrodošla: brazilski oreški, znani po svojih lastnostih za povečanje testosterona, so še en čudežni oreh, ki vsebuje selen, magnezij, cink in trojne minerale, ki so odgovorni za ravnovesje in okrevanje. Orehi so bogati tudi s hranili in lajšajo utrujenost zaradi svoje sposobnosti, da izboljšajo porabo energije v telesu.

# 7: jejte fermentirano hrano za izboljšanje prebave in povečanje imunosti.

Če imate težave s črevesjem ali prebavo, potem ne boste mogli popolnoma okrevati. Premisli. Samo zdravo črevesje bo omogočilo naslednje ukrepe okrevanja:

• Popolna absorpcija hranil, potrebnih za obnovo tkiva.
• Presnova odpadnih snovi, ki nastanejo med intenzivnim treningom.
• Odpravite znake oksidativnega stresa in vnetja.
• Proizvodnja nevrotransmiterjev, odgovornih za nevronski pogon in motivacijo.

Uživanje živil z visoko vsebnostjo neprebavljivih vlaknin in velike količine probiotičnih živil lahko moti delovanje črevesja. Probiotike med drugim najdemo v fermentirani hrani, kot so visokokakovostni jogurt, mlečni izdelki, zelenjava v konzervah in kefir. Raziskave kažejo, da lahko dodatki, obogateni s probiotiki, zmanjšajo vnetja in povečajo imunost pri športnikih - oba pa sta namenjena hitremu in nebolečemu okrevanju po težki vadbi..

Prehranski nasvet: Probiotična živila, kot so kislo zelje, kimchi in ingver v konzervi, dodajo okus in popestritev jedi, kadar se uporabljajo kot začimba.

# 8: Jejte jajca, da pospešite popravilo tkiv.

Jajca so idealen vir beljakovin. Vsebujejo najvišjo koncentracijo levcina po mleku, najpomembnejše aminokisline za izgradnjo mišic. V pregledu jajčnega beljaka so raziskovalci zapisali, da uživanje jajc poveča proizvodnjo energije, spodbuja sintezo beljakovin in pomaga pri okrevanju po intenzivni vadbi. Poleg tega jajca vsebujejo antioksidante, kot so selen, lutein in zeaksantin. Ugotovljeno je bilo tudi, da uživanje jajc zmanjšuje vnetje.

Zdrav nasvet: Ali ste vedeli, da so jajca prepoznana kot okusna hrana, ki jo lahko varno vključimo v zdravo prehrano z dodajanjem visokokakovostnih ogljikovih hidratov. Uživanje jajc ne povzroči povečanja trigliceridov, holesterola ali bolezni srca in ožilja, kar pa ne velja za živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, maščob, rafinirano hrano ali slabe navade..

# 9: Dodajte obroke cimeta za večjo občutljivost na inzulin, hitrejše obnavljanje tkiva in dopolnitev zalog glikogena.

Cimet izboljša občutljivost na inzulin in toleranco za glukozo. Cimet je znan kot ločevalno hranilo, ki ločuje prehranske ogljikove hidrate za shranjevanje od mišičnega glikogena. Lahko vpliva na okrevanje mišic in skrajša obdobje bolečine v mišicah po vadbi, vse s povečano sintezo beljakovin..


Na primer, študije na športnicah borilnih veščin so pokazale, da uživanje treh gramov mletega cimeta s hrano zmanjša bolečine v mišicah po intenzivni ekscentrični vadbi..

Namig o prehrani: cimet lahko uporabljate skoraj povsod. Pri pripravi ga dodajte beljakovinskim napitkom, čaju, kavi, jogurtu in še več. Poskusite z zelenjavo skupaj z drugimi začimbami za sladek in trpek okus..

# 10: Za lajšanje sindroma zapoznele bolečine uporabite obroke kurkume in ingverja.

Kurkuma in ingver sta korenični rastlini in imata močne protivnetne lastnosti, ki lahko pospešijo proces celjenja in zmanjšajo zapoznelo bolečino v mišicah. Na primer, ista študija med borilnimi umetniki, ki je preizkušala učinke cimeta na zapoznelo bolečino v mišicah, je pokazala, da je uživanje treh gramov ingverja učinkovito zmanjšalo tudi čas okrevanja..

Kurkuma vsebuje protivnetno sredstvo za lajšanje bolečin kurkumin, ki dokazano zdravi številne bolezni, od celjenja manjših ran do zdravljenja raka. In nedavno je bilo ugotovljeno, da lahko kurkuma zmanjša tudi bolečino v mišicah pri aktivnem gibanju ljudi. Preiskovanci so zaužili 200 mg kurkumina na dan. Poleg tega so manj verjetno poročali o bolečinah v mišicah, njihovi rezultati MRI pa so pokazali manj poškodb mišic kot skupina, ki je prejemala placebo..

Kulinarični namig: Dodajte zelenjavi svež ingver za začimbe in okus, pripravite čaj iz ingverjeve korenine ali dodajte ingver v beljakovinski napitek.

Ziegenfuss, T., et al. Učinki vodotopnega ekstrakta cimeta na sestavo telesa in značilnosti presnovnega sindroma pri moških in ženskah pred diabetikom. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano. 2006.3, 45-53.
Kim, D., Kim, K. Izvleček oreha kaže delovanje proti utrujenosti z izboljšanjem tolerance vadbe pri miših. Laboratorijske raziskave na živalih. 2013.29 (4): 190-5.
Drobnic, F., et al. Zmanjšanje zapoznele bolečine v mišicah z novim sistemom za dajanje kurkumina (Meriva®): randomizirano, s placebom nadzorovano preskušanje. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano. 2014. 11:31
Cleary, M., et al. Dehidracija in simptomi zakasnitve mišične bolečine pri hipertermičnih moških. Journal of Athletic Training. 2005.40 (4), 288-297.
Mashhadi, N., et al. Vpliv vnosa ingverja in cimeta na vnetja in bolečine v mišicah, ki jih prenašajo iranske športnice. Mednarodni časopis za preventivno medicino. 2013.4 (Priloga 1): S11 - S15.
Moore, D., et al. Odmerek odziva na odmerek beljakovin v sintezi mišic in beljakovin po albuminu po vadbi odpornosti pri mladih moških. American Journal of Clinical Nutrition. 2009.89 (1): 161-8.
Gleeson, M., Williams, C. Intenziven trening vadbe in imunske funkcije. Nestle Nutrition Institute Institute Workshop Series. 2013.76: 39-50.
Kadooka, Y., Sato, M., et al. Uravnavanje trebušne maščobe s probiotiki (Lactobacillus Gasseri SBT2055) pri odraslih z debelostjo v randomiziranem nadzorovanem preskušanju. Evropski časopis za klinično prehrano. 2010.64, 636-643.
Messaoudi, M., Lalonde, R., et al. Ocena psihotropnih lastnosti probiotične formulacije (Lactobacillus Helveticus R0052 in Bifidobacterium longum R0175 pri podganah in človeških subjektih. British Journal of Nutrition. 2011.105, 755-764.
McLeay, Y., Barnes, M., et al. Učinek uživanja novozelandske borovnice na okrevanje zaradi ekscentrične mišične škode, povzročene z vadbo. Časopis Mednarodnega združenja za športno prehrano, 2012. 9 (19).
Mohanty, C., Das, M., et al. Aktivnost trajnega celjenja ran polimernega povoja na osnovi oleinske kisline, naloženega s kurkuminom, v podganjem modelu. Molekularna farmacija. 2012.9 (10): 2801-2811.
Graham, T., et al. Presnovni učinki zaužitja kave in kofeina na vzdržljivost. Časopis za uporabno fiziologijo. 1998.85 (3), 883-889.
Pereira, L., et al. Kofein vpliva na učinkovitost, bolečine v mišicah, označevalci mišične škode, ne pa tudi na levkocitozo pri igralcih nogometa. Medicina Sportiva. 2012, 16 (1), 22-29.
Acheson, K., et al. Izbira beljakovin, usmerjena na termogenezo in metabolizem. American Journal of Clinical Nutrition. 2011,93 (3), 525-34.
Cermak, N., et al. Dodatek beljakovin povečuje prilagodljiv odziv skeletne mišice na odporno vadbo. American Journal of Clinical Nutrition. 2012.96: 1454-1464.
Connolly, D., et al. Učinkovitost mešanega kislega češnjevega soka pri preprečevanju simptomov mišične poškodbe. British Journal of Sports Medicine. 2006.40 (8), 679-683.

12 živil za zdravljenje bolečine v mišicah po vadbi

Mišična bolečina ali bolečina, ki se pojavi po daljšem ali intenzivnem fizičnem naporu, je pogost pojav tistih, ki se nenehno ukvarjajo s športom. Nepripravljenost na bolečine v mišicah lahko postane ovira za povečanje obremenitve ali uvajanje novih vaj v običajne komplekse. Uživanje določene hrane lahko pospeši okrevanje mišic in znatno zmanjša bolečino.

Nelagodje v mišicah se lahko pojavi z začetkom novega kompleta za vadbo, dodajanjem vaj za novo mišično skupino ali povečanjem moči in trajanja serij. Tesnost lahko spremljajo bolečina in krči. Intenzivna telesna aktivnost povzroča mikro solze v mišičnem tkivu. Bolečine lahko povzročajo več dni po vadbi. Ko pa se mišična vlakna obnovijo, se povečata mišična masa in vzdržljivost..

Izdelki, ki blažijo bolečine v mišicah

1. Kava

Študije na ameriških študentih so pokazale, da lahko majhen odmerek kofeina po intenzivni vadbi zmanjša bolečine v mišicah. Gostota po ekscentričnem treningu se zmanjša za 26%, po vadbi pa za 48%.

2. Kakavova zrna

Čokolada vsebuje veliko antioksidantov, vitaminov B, magnezija, ki zmanjšujejo mišično napetost, vzdržujejo ravnovesje elektrolitov in povečujejo energijo. Antioksidantne snovi povečajo proizvodnjo dušikovih kisikovih spojin, ki delujejo sproščujoče na stene arterij in znižujejo krvni tlak. Poleg kakava ima enak učinek tudi listnata zelenica..

3 jajca

Ameriški znanstveniki predlagajo, da uživanje beljakovinske hrane, zlasti jajc, pomaga zmanjšati tveganje za bolečino in mišično napetost po intenzivnem naporu. Uživanje beljakovin skupaj z drugimi polnovrednimi živili za spodbujanje mišične rasti.

4. Zeleni čaj

Vsebuje veliko antioksidantov, ki imajo protivnetne lastnosti. Po vadbi popravi poškodbe tkiv in celičnih struktur. Poleg tega je zeleni čaj dober za obnovo vodnega ravnovesja..

5. Začimbe

Po zaužitju začimb, kot sta cimet in ingver, so opazili znatno zmanjšanje bolečine in nelagodja. To je povezano s protivnetnim učinkom začimb na telo..

6. Manuka med

Med, pridobljen iz nektarja grma manuka, se že v antiki uporablja kot močno protivnetno sredstvo. Je gostejši od običajnega in je obogaten z ogljikovimi hidrati, ki so potrebni za obnovo glikogena in zagotavljanje beljakovin v mišičnem tkivu. Ta med je pogosto ponarejen, zato morate pri izbiri skrbno izbrati proizvajalca.

7. Mastne ribe

Losos in druge oceanske ribe vsebujejo nasičene kisline omega-3, ki so po programu treninga idealni viri športne prehrane. Ta živila pomagajo zmanjšati vnetje po mikro solzah in zmanjšati bolečino..

8. Semena in oreški

Organski viri kislin omega-3 odpravljajo vnetja, vsebujejo veliko beljakovin za proizvodnjo mišičnega tkiva in njihov razvoj, elektrolite za dopolnitev vlage, cink, ki krepi imunski sistem. Suho sadje in oreški dopolnjujejo zaloge glikogena, porabljene med vadbo.

9. Špinača

Zelena špinače se močno bori proti učinkom prostih radikalov, ščiti telo pred malignimi novotvorbami in boleznimi srca. Poleg tega sveža špinača vsebuje visoko vsebnost nitratov, ki pomagajo pri okrevanju po športnih aktivnostih, in magnezija, ki podpira delovanje mišic in živcev..

10. Sladki krompir

Sladki krompir je vir vitamina C in beta-karotena, ki zmanjšujeta oksidativni stres in obnavljata imunski sistem. Ta zelenjava lahko zapolni zaloge glikogena in ima nizek glikemični indeks za varčevanje z energijo..

11. Češnje

Uživanje jagodičja pomaga izboljšati uspešnost treninga, delovno sposobnost in procese regeneracije. Zmanjšuje tudi vnetje in okorelost mišic po težkih naporih..

12. Kurkuma

Aktivna sestavina začimbe je kurkumin, ki zmanjša bolečino pri dispneji, zmanjša tveganje za poškodbe in izboljša regenerativne procese. Ker se čisti kurkumin slabo absorbira, je treba:

  • pripravite raztopino - žlico začimbe 10 minut kuhajte v enem litru vode, dobite 12% tekočine, ki jo je treba takoj popiti;
  • zmešajte mikroemulzijo - zmešajte žlico praška z dvema rumenjakoma in dvema žličkama stopljenega kokosovega olja in takoj popijte.

Lahko kupite izvleček kurkumina, ki ga telo dobro absorbira.

Tesnost mišic po fizičnem naporu ne povzroča velike skrbi. Z domačimi zdravili ga je enostavno odstraniti. To je posledica krepitve mišičnega tkiva in ponovne vzpostavitve njegove elastičnosti..

Nelagodje in bolečina v mišicah se pojavi predvsem zaradi povečanja ekscentrične motorične aktivnosti na nove mišične skupine. Te vaje povzročajo poškodbe in poškodbe mišičnih vlaken, vnetja in bolečine..

Za popolno okrevanje telesa je potrebna velika količina ogljikovih hidratov. Toda poleg tega so potrebna tudi živila, bogata z beljakovinami in maščobami. Z zdravo prehrano lahko bolje okrevate in občutite manj bolečin.

Poleg tega, da jemo pravo hrano, obstajajo tudi takšna, ki jih je treba izločiti ali bistveno omejiti - to so rafinirani sladkor in alkoholne pijače. Povzročajo resno škodo in niso združljivi s športom in spoštovanjem zdravega načina življenja. Objavil econet.ru

* Članki na spletnem mestu Econet.ru so namenjeni samo v informativne in izobraževalne namene in ne nadomeščajo strokovnega zdravniškega nasveta, diagnoze ali zdravljenja. Za vsa vprašanja glede svojega zdravstvenega stanja se vedno posvetujte s svojim zdravnikom.

P.S. In ne pozabite, samo s spremembo vaše porabe - skupaj spreminjamo svet! © econet

Vam je bil članek všeč? Napišite svoje mnenje v komentarjih.
Naročite se na naš FB:

Bolečina po vadbi: kako se je znebiti enkrat za vselej

Bolečine v mišicah so pogoste po prvem treningu. 48–72 ur po vadbi začne vaše telo obnavljati mišična vlakna. Ne, niste poškodovali mišic, gre le za to, da je to zanje nov občutek in se morajo spraviti k sebi. Kako pa lajšate ali zmanjšate bolečino po vadbi? Povemo o učinkovitih metodah!

Ste se odločili za šport, a že naslednji dan želite zaradi neprijetnih bolečin v mišicah zapustiti vse? Ni treba obupati - kmalu se bo telo navadilo rednega stresa. Vmes vam bomo povedali, kako odstraniti ali zmanjšati bolečine v mišicah po prvem treningu..

Od kod bolečina po treningu naslednji dan

Zakaj mišice bolijo po vadbi? Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da bolečine v mišicah povzroča kopičenje mlečne kisline, vendar ni tako. Bolečine v mišicah po telesni aktivnosti ali sindrom zapoznele bolečine v mišicah povzročajo mikroskopske poškodbe. Običajno se bolečina pojavi po spremembi režima treninga, povečanju telesne aktivnosti in njihove intenzivnosti.

Hude bolečine po treningu se pojavijo po 1 ali 2 dneh in običajno trajajo 3 do 5 dni. Seveda so bolečine v mišicah lahko blage - vse je odvisno od težavnosti zadnjega treninga..

Zapoznelih bolečin v mišicah med vadbo ne smemo zamenjevati z ostrimi in ostrimi bolečinami - lahko so to močne napetosti in zvini. Ta bolečina ne bo izginila sama od sebe.

Katere mišice bolijo po vadbi?

Bolečina se pojavi v tistih mišicah, ki so sodelovale pri treningu. Zjutraj boste začutili, katere mišice so aktivno delovale in katere ne..

Bolečine v mišicah nog po prvem treningu

Če ste se osredotočili na mišice nog in zadnjice, vas bodo zjutraj bolele noge. Običajno bolijo mišice na sprednjem in zadnjem delu stegna ter seveda gluteusne mišice.

Bolečina v rokah po vadbi

Če ste izvajali sklece ali stali v deski, se boste spraševali, kako lajšati bolečine po treningu v bicepsu, komolcu, sprednjem delu serratusa, tricepsu in deltoidih..

Bolečine v hrbtu po vadbi

Običajno vas mišice latissimus dorsi bolijo po deskah, čolnih, sklecih in vajah z utežmi. Mišične bolečine v hrbtu po vadbi naj izginejo v 2-3 dneh. Če kasneje nelagodje vztraja, morate k zdravniku - morda ste vlekli mišico.

Dieta za kronične bolečine v mišicah

5 vrst živil, ki jih izločite iz prehrane, da se znebite kroničnih bolečin v mišicah. Pa tudi priporočena hrana, da se izognete vnetjem mišic in izboljšate svoje stanje.

Vsi imamo bolečine, ki včasih pridejo in minejo..

Vendar je življenje s kronično bolečino druga zgodba..

Kronična bolečina je vsaka bolečina, ki zajema telo več kot dvanajst tednov.

Vpliva lahko na kateri koli del našega telesa: v mišicah hrbta, ramen ali vratu.

Obstajajo različni razlogi, zaradi katerih se razvije kronična bolečina v mišicah, na primer posledica poškodbe, mišičnega naprezanja ali dolgotrajne slabe drže..

Vnetje v mišicah vodi do oslabelosti in navsezadnje do kronične bolečine.

To je eden od možnih vzrokov za kronično bolečino v mišicah, ki jo pogosto spregledamo..

Naše izbire hrane lahko močno vplivajo na naše zdravje, vendar obstajajo nekatere vrste živil, ki lahko poslabšajo naše kronične bolečine v mišicah..

Če imate kronične mišične bolečine ali vnetja, je treba iz prehrane odstraniti naslednja živila..

Mleko

Presenetljivo je, da je mleko dejansko eden od možnih vzrokov kronične bolečine v mišicah.

Poleg tega nelagodje v prebavilih, ki se pojavi, ko naša telesa ne morejo prebaviti laktoze in predelati kazeina - beljakovine v mleku, ki lahko sproži vnetni odziv.

Dr. Daniel Twogood [1] je opozoril, da kazein lahko povzroči simptome, kot je kronična bolečina v mišicah vratu ali hrbta, in predlagal, da bi njegovo izločanje iz prehrane izboljšalo vaše stanje..

Gluten

Gluten (gluten) je beljakovina, ki jo najdemo v žitih, predvsem v pšenici, rži, ječmenu in soji.

Poleg tega, da je gluten dobro znan vzrok za bolečine v želodcu, lahko povzroči tudi splošne bolečine v telesu..

Če ste občutljivi na gluten, lahko v telesu sproži avtoimunsko reakcijo, ki jo kot obrambno reakcijo spremlja vnetje mišic..

Po mnenju dr. Rochelle Rosian, revmatologinje na kliniki Cleveland [2], živila, ki vsebujejo gluten, povzročajo vnetja v telesu in posledično bolečine v mišicah.

Če uživanja takšnih živil ne zmanjšate, se lahko bolečina postopoma razvije v kronično.

Gluten ali gluten najdemo v pecivu, instant hrani (juhe, rezanci), sladkarijah, sladoledu, zdrobu, čipsu in nekaterih vrstah gastronomskih izdelkov.

Ko kupujete v trgovinah, poiščite gluten na nalepkah za živila.

Jajca so tudi napačna izbira, če se želite izogniti vnetjem mišic..

Študije kažejo [3], da lahko arahidonska kislina, ki jo najdemo v jajčnem rumenjaku, povzroči vnetje in kot posledica rednega uživanja kronične bolečine.

Ocvrta hrana

Ko jemo ocvrto hrano, dobimo olja, ki vsebujejo visoko vsebnost maščobnih kislin omega-6, na primer rastlinska olja.

Potrebujemo zdravo ravnovesje maščobnih kislin omega-6 in omega-3, a ko bo to ravnovesje neravnovesno, bo rezultat povečana proizvodnja arahidonske kisline, ki še dodatno prispeva k vnetju mišic..

Kot kažejo raziskave [4], če vaša prehrana vsebuje več omega-6 kot omega-3 maščobnih kislin, pride do vnetja in kronične bolečine v mišicah..

Če ste ljubitelj piva, dobro premislite, koliko piva zaužijete..

Pivo je bogato s purini, ki se nadalje razgrajujejo v sečnih kislinah, kar je eden glavnih vzrokov za bolezni, kot sta artritis (vnetje sklepov) in protin (bolezen sklepov in tkiv).

Glede na študijo [5] lahko povečano tveganje za nastanek protina povzroči pitje vsaj dveh / štirih kozarcev piva na teden..

Obstajajo nekatere vrste živil, ki se dobro izognejo kroničnim bolečinam v mišicah:

Orehi

Ker so bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, pomagajo vzpostaviti ravnovesje, ki ga moti visoka prisotnost omega-6 maščobnih kislin.

Češnje

Češnje so bogate z antioksidanti, ki pomagajo lajšati bolečine pri artritisu in bolečine v mišicah.

Ingver

To je druga vrsta izdelka, ki deluje protivnetno, zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga pri lajšanju glavobola..

Kurkuma

Ta začimba curry je znana tudi po protivnetnih lastnostih in lahko pomaga pri boleznih, kot je artroza..

Pri kroničnih bolečinah v mišicah hrbta, vratu ali ramen se poskusite izogniti zgornjim petim živilom in dodajte več zdrave hrane, ki vam bo pomagala obnoviti zdravje in ravnovesje v življenju..

Izdelki, ki obnavljajo mišice: kateri se sprostijo, proti bolečinam

Rezultat treninga je odvisen od uravnotežene prehrane. Po aktivni telesni aktivnosti opazimo pojav mikrotravm mišičnih vlaken, ki se obnovijo v 2 dneh. Proces spremlja tudi pojav bolečih občutkov zaradi sproščanja mlečne kisline. Nekatera živila za obnovo mišic bi morala biti na vsakodnevnem jedilniku. Blagodejno vplivajo na mišice in pomagajo odpraviti bolečino.

Zakaj se po vadbi pojavijo bolečine v mišicah

Med aktivno telesno aktivnostjo se sintetizirajo nevrotransmiterji, ki so odgovorni za pozitivno čustveno ozadje. Zato je po treningu stanje veselja in zadovoljstva. Po nekaj urah pa se lahko pojavijo tudi boleče občutke, ki imajo različno intenzivnost. Običajno vlečenje lahkih bolečin ne prinaša hudega nelagodja. V nekaterih primerih neprijeten simptom bistveno zmanjša dnevno aktivnost.

Nelagodje v mišicah kaže na razčlenitev strukture mišičnega tkiva. Dokazano je, da vadba pomaga premikati miofibrile, razgraditi mitohondrije in povečati število belih krvnih celic.

Uničenje mišičnih vlaken povzroči pojav beljakovinskih ostankov molekul. Aktivacija fagocitov in lizosomov je odgovorna za obnovo tkiva. Te snovi sproščajo izdelke, ki povzročajo bolečino. Omeniti velja, da uničena vlakna tvorijo satelite. V tkivih povzročajo sintezo beljakovin.

Za redni trening je značilno postopno zmanjševanje resnosti nelagodja. Sčasoma se nabere potrebna količina energije za nadaljnje krčenje mišic.

Naslednje vrste bolečin, lokalizirane v mišicah, se imenujejo:

  1. Po treningu zmerno. Nelagodje se pojavi nekaj ur po ukvarjanju s športom. Lahko ga spremljajo povečane bolečine med raztezanjem in krčenjem mišic, utrujenost. Nekaj ​​dni opazimo bolečino, kar kaže na mikrotravme v vlaknu in nastanek novih struktur.
  2. Zaostajanje. Bolečina se pojavi 2 ali 3 dni po telesni aktivnosti. Med raztezanjem ali krčenjem mišic je opazno nelagodje, kar pomeni, da je presežena optimalna obremenitev.
  3. Po poškodbi. Ostra in zadušljiva bolečina se pojavi med vadbo ali po njej. V tem primeru se morate obrniti na strokovnjaka in ugotoviti vzrok patologije.
  4. Gorenje. Narava bolečine kaže na oksidacijo mišic z mlečno kislino zaradi preobremenitve. Nelagodje običajno izgine v pol ure po telesni aktivnosti.

Posebna prehrana lahko prepreči ali zmanjša bolečino, obnovi mišično tkivo..

Katera hrana obnavlja mišice po vadbi

Pri aktivnem življenjskem slogu je treba upoštevati določeno prehrano. Bistvena je uporaba naravnih izdelkov, ki imajo naslednje prednosti:

  • pomanjkanje neželenih reakcij;
  • razpoložljivost;
  • okrevanje mišic po treningih.

Za ohranitev mišičnega tkiva mora meni vključevati:

  1. Ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom. Po intenzivni vadbi jih telo porabi v 1,5 ure. Paziti morate na uporabo sladkega sadja in jagodičja, medu.
  2. Beljakovine (živalskega izvora). Živila zagotavljajo prehrano in okrevanje mišic z blokiranjem sinteze kortizola. Do regeneracije mišic pride zaradi tvorbe anaboličnih hormonov. Vsebuje živalske beljakovine jajca, mleko, skuto in kefir.
  3. EFA (nenasičene maščobne kisline). Snovi so bistvenega pomena za obnovo mišic med bodybuildingom. 2 uri po treningu je priporočljivo jesti avokado, oreščke, rdeče ribe.
  4. Nizkokalorična zelenjava. Listi solate, špinača, zelje, zelena in repa prispevajo k regeneraciji mišičnega tkiva. Pozitiven učinek je posledica prisotnosti vitaminov in mineralov.

Katera hrana sprošča mišice

Obnova mišic ni edina pomembna stvar. Pomembno je, da uživate hrano, ki spodbuja sprostitev mišic:

  • sadje z visokim glikemičnim indeksom;
  • škrobnata zelenjava, ki vsebuje edinstvene antioksidante;
  • kislo zelje, konzervirani ingver, cimet, kurkuma;
  • med, ki je skladišče koristnih hranil.

Izdelki za bolečine v mišicah

Nelagodje po vadbi se lahko razlikuje po intenzivnosti. Bolečino je mogoče odpraviti ne le s pomočjo posebnih zdravil. Če želite pospešiti okrevanje mišic, morate v svojo prehrano vključiti naslednja živila:

  • temno sadje in jagode, ki pomagajo preprečiti nastanek bolečinskega sindroma;
  • križnata zelenjava in listnata zelenjava, ki zaradi obilja hranil izboljšajo presnovne procese in zmanjšajo resnost vnetja;
  • fermentirani mlečni izdelki, ki vsebujejo probiotike za normalizacijo imunskega sistema.

Če želite zmanjšati bolečino, ki se pogosto pojavi po vadbi, morate upoštevati režim pitja. Ustrezen vnos vode je še posebej pomemben pri športu v pogojih z visoko temperaturo. Pomanjkanje tekočine povzroči bojni sindrom in povzroči zmanjšanje energije.

7 najboljših živil za obnovo mišic po treningu

Regeneracija tkiva se izvaja s polnjenjem zalog glikogena. Po telesni aktivnosti morate jesti hrano z ogljikovimi hidrati. Za obnovo mišičnih vlaken je priporočljivo, da v prehrano vključite lahko prebavljive beljakovine..

Hrana, ki spodbuja regeneracijo mišic, spada v različne skupine. Izdelki za obnovo mišic po treningu vključujejo različne predmete.

Piščančja in prepeličja jajca

Je odličen vir beljakovin. Prednost izdelka za obnovo mišic je prisotnost levcina. Aminokislina spodbuja izgradnjo mišic. Jajčni beljak povečuje proizvodnjo energije in spodbuja tudi proizvodnjo beljakovin. Prisotnost pomembnih antioksidantov za zdravje in dobro počutje je bistvenega pomena: selen, lutein, zeaksantin.

Skuta

Mlečni izdelek vključuje kazein, ki ga uvrščamo med počasne ogljikove hidrate. Njegova popolna asimilacija poteka v 8 urah. V tem obdobju mišice dobijo potrebna hranila za okrevanje. Izdelek je priporočljivo zaužiti pred spanjem ali za daljši odmor med obroki. To je posledica dolgotrajne prebave..

Zeleni čaj

Intenzivna vadba vodi do proizvodnje prostih radikalov. Te škodljive snovi negativno vplivajo na telo in prispevajo k nastanku malignih tumorjev. Zeleni čaj pomaga nevtralizirati proste radikale.

Špinača

Listnata zelenjava je bogata s koristnimi antioksidanti. Okrevanje mišic je posledica prisotnosti magnezija. Folna kislina, ki je del sestave, sodeluje pri sintezi RNA in obnavljanju celic.

Hrana za izgradnjo mišic po treningu vključuje pretežno maščobne sorte. Na primer, sled je bogat s kreatinom. Ta snov pomaga graditi mišično tkivo. Losos zmanjša koncentracijo slabega holesterola.

Trdi sir

Znano je, da se aktivno okrevanje mišic zgodi, ko človek spi. Trdi siri so bogati z aminokislino, imenovano triptofan. Ta snov vpliva na proizvodnjo hormona spanja.

Oreški

Mandlji vplivajo na proces okrevanja mišic. Izdelek vsebuje zdrave maščobe (Omega-3, Omega-6). Brazilski oreški povečajo testosteron. Odlikuje jih prisotnost magnezija, selena in cinka. Vir hranil so tudi orehi.

Zaključek

Hrana za okrevanje mišic mora biti vključena v dnevno prehrano za aktivno gibanje. Uravnotežena prehrana, ki vključuje zdrave maščobe, počasne ogljikove hidrate in visokokakovostne beljakovine, pomaga zdraviti mikrotravme. Uživati ​​je treba tudi hrano, ki sprošča mišice in lajša bolečine..

Najboljša in najslabša hrana za obnovo mišic po treningu

Preskočite naslednjo vadbo za noge, ker si še vedno ne morete opomoči od dneva dela na prsih in tricepsu? Mislim, da je to razumljivo vsem, ki so redno trenirali. Vsi smo preskočili treninge, ko so nas po prejšnjem treningu močno bolele mišice. Ko se zdi, da po vadbi boleče celo telo in ni moči zdržati, je najverjetneje, da imate opravka z zapoznelo bolečino v mišicah..

Zakaj nastane? Ko vadite, se vaše mišice pod obremenitvijo mikro poškodujejo in mikro solze. In ko se začne postopek okrevanja mišic po treningu, začnete pridobivati ​​moč in mišično maso. Čeprav je to tehnično del procesa gradnje mišic, vam lahko dopolnitev vadbe z živili za obnovo mišic pomaga zmanjšati odziv telesa, da se lahko naslednji dan spet premikate..

Izdelki za obnovo mišic, ki vam pomagajo pri bolečinah v mišicah

Češnja

Študija na profesionalnih športnikih je pokazala, da lahko trden češnjev sok skrajša čas okrevanja po treningu, zmanjša bolečino v mišicah in zmanjša mišično škodo v primerjavi z drugimi pijačami. V napitek po treningu dodajte nekaj češnjevega soka ali uživajte v kozarcu soka s prigrizkom pred vadbo.

Skuta

S približno 27 grami beljakovin, ki jih potrebujete na skodelico, skuta velja za eno najbolj zdravih živil po treningu. Je eden najboljših virov kazeinskih beljakovin, počasi prebavljivega goriva, ki je pokazalo fantastične rezultate pri pomlajevanju bolečih mišic med spanjem.

Ena študija je pokazala, da je v primeru, da so športniki zvečer vadili in jemali beljakovine kazein tik pred spanjem, v primerjavi s placebom prišlo do hitrega sinteze mišičnih vlaken. Poleg tega so v skuti našli veliko edinstvene aminokisline z razvejanimi verigami, levcina, ki je znatno pospešila okrevanje mišic in zmanjšala bolečino v mišicah po vadbi..

Uživajte kot hladna sladica s sadjem in oreščki, dodajte jo smutijem in smutijem. Uporablja se tudi kot beljakovinsko bogata osnova za pecivo.

Začimbe za kuhanje

Čeprav je pakete pekov in medenjakov po pouku težko osvetliti, lahko začinjeno pecivo pomaga pomiriti mišice. Študija je pokazala, da so v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo, ženske, ki so vadile cimet in ingver, poročale o bistveno manj bolečinah po vadbi. Te začimbe dodajte jutranjim ovsenim kosmičem, latteju, toastu ali sladkemu krompirju za izboljšanje okusa brez dodajanja kalorij.

Kurkuma

Ali kaj zlato v prahu ne more pomagati? Zgodnje raziskave aktivne sestavine kurkume so pokazale, da dodatki na osnovi kurkume pomagajo zmanjšati sindrom bolečine v mišicah po treningu. Zmanjšalo se je tudi število poškodb in pospešeno okrevanje mišične aktivnosti. Ne pozabite, da potresete izdatno količino kurkume v ovsene kosmiče, jajca, sadne pijače, kavo in pekovske izdelke, da olajšate bolečine v mišicah po vadbi..

Dobra novica za ljubitelje kave. Znanstvene študije so pokazale, da lahko zmeren odmerek kofeina (približno dve skodelici kave) zmanjša bolečino po treningu za 48 odstotkov. Drugi znanstveniki so ugotovili, da je bilo treba kofein v kombinaciji z blažilci bolečin uporabiti za 40% manj zdravil za enako stopnjo lajšanja bolečine..

Losos

Ta izdelek je obogaten s protivnetnimi maščobami Omega-3, antioksidanti in beljakovinami za izgradnjo mišic in je idealna hrana po treningu. Študija uživanja omega-3 pri športnikih je pokazala, da lahko pomaga preprečiti vnetja in bolečine v mišicah po njih
vadbe, kot je delo z bicepsi. Losos aktivno dodajte zelenim solatam, žaru ali mešanju s krompirjem za ribje pecivo.

Lubenica

Nič ni bolj čudovitega kot poskusiti hladno, sočno rezino lubenice po intenzivnem prepotenem treningu. Študija učinkov ključne aminokisline v lubenici, citrulina, je pokazala, da lahko ta izdelek med vsemi svojimi koristmi tudi pomiri boleče mišice..

Druga študija je pokazala, da je dajanje lubenicinega soka, ki vsebuje skorjo, najvišji vir citrulina, po vadbi pomagalo 24 ur zmanjšati srčni utrip in bolečino v mišicah. Naravni sladkorji lahko pomagajo tudi pri prenosu beljakovin v mišice in obnovijo zaloge glikogena. Hkrati pa vnos povečane količine vode v soku lubenice hkrati preprečuje dehidracijo mišičnega tkiva. Tudi lubenica je izjemno koristna za splošno zdravje osebe..

V svoj smuti ali hrustljavo solato dodajte nekaj lubenice. Ali pa si malce omislite in ga dodajte sladkemu žaru na žar..

Če je vprašanje, kako hitro okrevati po vadbi, so beljakovine najpomembnejši gradbeni material za vaše mišice. Nič ne da znanstveniki po preučevanju učinkov beljakovin med intenzivnim treningom ali po intenzivnem treningu priporočajo dodajanje virov beljakovin, kot so jajca, da bi zmanjšali tveganje za zapoznelo bolečino v mišicah..

Tako kot skuta so tudi jajca neverjeten vir levcina, ki je povezan z okrevanjem mišic. Tako trdo kuhana jajca s 6 grami beljakovin in 70 kalorijami predstavljajo odličen obrok po treningu cel teden..

Banane

Znano sadje je znano po tem, da je vir lahko prebavljivih ogljikovih hidratov. Pomaga lahko dovolj močno povečati inzulin, da poveča hitrost dostave beljakovin v mišice, da spodbudi rast in okrevanje. Prav tako so vir kalija, katerega lastnosti elektrolitov, ki so jih pokazale raziskave, lahko pomagajo pri bolečinah po telovadnici..

Dodajte jih v napitke, sesekljajte, da jih dodate ovseni kaši, ali pa jih preprosto uživajte kot vir prigrizkov.

Hrana, ki se ji je treba izogniti, če vas boleče mišice

Zdaj, ko smo zajeli živila za obnovo mišic, si oglejmo, kateri hrani se je najbolje izogibati. Žal nobeden od teh izdelkov za vas ne bo odkritje..

Sladkor

Ker so bolečine v mišicah oblika vnetja v telesu, je smiselno zmanjšati rafinirane ogljikove hidrate, kot je sladkor.
Eden od številnih poskusov na to temo je pokazal, da ena konzerva sode vsak dan pokaže bistveno oznake vnetja. Drugi rafinirani ogljikovi hidrati (na primer beli kruh) imajo lahko podoben učinek. Dobra novica je, da naravno prisotne oblike sladkorjev v živilih, kot sta sadje in zelenjava, polnozrnata žita nimajo enakega učinka na telo, zato jih uporabite po potrebi..

Alkohol

Zaradi očitnih razlogov ni priporočljivo razporediti vadbe po dovolj močni alkoholni pijači. Navsezadnje lahko že majhen odmerek alkohola po vadbi povzroči bolečino ali poveča tveganje za poškodbe. Alkohol dehidrira celice, kar vodi do krčev, bolečine in potencialnega stresa. Poskusi so pokazali, da lahko alkohol v telesu učinkovito ovira razgradnjo mlečne kisline v mišičnem tkivu. Ona je tista, ki lahko poveča bolečino v mišicah..

Kot lahko vidite, je živil za obnovo mišic veliko v nasprotju z nezdravo hrano. Dodajte jih svoji prehrani, da boste lahko vsaj razmišljali, kako se po vadbi znebiti bolečin v mišicah..