Hrana za povečanje telesne mase

V času, ko večina svetovnega prebivalstva išče učinkovite načine za spopadanje s prekomerno telesno težo, še vedno obstajajo ljudje, ki sanjajo o njej. In razlogov za to je lahko več. Na primer pretirana vitkost žensk, ki jim preprečuje zanositev, ali premajhna teža moških, ki jo želijo povečati, da bi postale bolj mogočne in lepe. In včasih banalne bolezni, ki so pogosti spremljevalci izčrpanega in oslabelega organizma.

Prehrana in majhna teža

Ljudje pogosto trpijo zaradi shujšanosti in vneto iščejo posebne diete, recepte in celo zdravila, ki bi jim pomagala rešiti obstoječe težave. In v tem neskončnem vrvežu pozabijo na najpomembnejše - obisk zdravnika. Navsezadnje je izguba teže lahko znak resne bolezni, povezane z metabolizmom, slabe prebavljivosti nekaterih živil ali visoke ravni holesterola, ki jo lahko diagnosticira le izkušen strokovnjak..

Kljub temu, če ni zdravstvenih težav, lahko začnete sestavljati svojo novo prehrano. Kadar je le mogoče, naj vključuje čim več zdrave, visokokalorične hrane in najmanj priročnih živil, čipsa in sladkarij ali karkoli drugega, kar vodi do debelosti, a nima nobene zveze z zdravjem. Navsezadnje je vaš cilj zagotovo pridobiti težo in ostati fizično močan ter aktiven, s čimer izboljšate kakovost svojega življenja in ga ne brezizhodno pokvarite..

Jason Ferruggia, strokovnjak za močne treninge iz ZDA, navaja, da "da bi pridobili kilograme, ki jih potrebujete, morate jesti vsake 2-3 ure. Odmerki naj bodo odvisni od dejanske teže osebe - za vsak kilogram (0,45 kg) naj bo 1 gram. beljakovin na dan. Poleg tega morate poskrbeti za zadostno količino ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je za ljudi s hitrim metabolizmom tretjino dnevnega vnosa kalorij bolje črpati iz avokada, oreščkov, hladno stisnjenega olja, krompirja, riža in testenin. " Prav tako morate piti veliko tekočine, da ostanete hidrirani..

Kaj narediti jedilnik?

Morda so nam osnove zdrave prehrane poznane že od šolanja. Dnevni vnos kalorij za ljudi, starih od 19 do 30 let, je 2.400 kcal. Če se ukvarjajo s športom, se poveča na 3000 kcal, odvisno od njegove vrste.

Moški in ženske med 31. in 50. letom bi morali zaužiti 2200 kcal, če bi radi imeli šport, pa bi jih povečali na 3000 kcal. Po 50 letih ljudje potrebujejo 2000 kcal na dan brez fizične aktivnosti in do 2800 kcal, če sploh. Poleg tega, če želi oseba povečati težo, je treba stopnjo povečati za dodatnih 200-300 kcal.

Da bi zagotovili njihov vnos v telo in si zagotovili odlično zdravje skozi ves dan, je zelo pomembno, da v svojo prehrano vnesete tri skupine živil, in sicer:

  • Beljakovine. Telu bodo omogočile pridobivanje mišične mase. Odličen vir beljakovin je mleko. Nutricionisti svetujejo, da ga dodajate omakam, iz njega pripravljate mlečne juhe ali preprosto pijete, da si odžejate. Poleg tega beljakovine najdemo v ribah (losos, tuna), pustem mesu, jajcih, oreščkih in semenih..
  • Ogljikovi hidrati. Ne samo, da je osnovno sredstvo za pridobivanje telesne teže, ampak je tudi odličen vir energije za polno, aktivno življenje. Najdete jih v zelenjavi in ​​sadju - brokoli, špinača, korenje, paradižnik, jabolka, avokado, mango, pomaranče ali ananas. Poleg tega najdemo ogljikove hidrate v rjavem rižu, žitih in testeninah, suhem sadju in rozinah..
  • Maščobe. Da bi telo nasičili z maščobami, ne da bi povečali raven holesterola v krvi, morate jesti mastne ribe. Primerni so tudi oreški (mandlji, indijski oreščki, lešniki, orehi), semena, hladno stiskano maslo ali rastlinsko olje. Slednje je najbolje dodati zelenjavnim solatam in tako izboljšati prebavljivost izdelkov..

Najboljših 13 živil, ki vam pomagajo pri pridobivanju kilogramov

Avokado. To je idealen visokokaloričen maščobni izdelek, katerega uporaba niti najmanj ne škoduje srčno-žilnemu sistemu. Za komplet 2,7 kg na teden je dovolj, da zaužijemo samo 1 sadje na dan.

Krompir. Odličen vir ogljikovih hidratov. Lahko ga pečemo ali pečemo na žaru, ga dodajamo sendvičem in jemo kot prigrizek..

Vse vrste testenin. To so isti ogljikovi hidrati. Bolje jih je kuhati z zelenjavo, da nasičite svoje telo ne samo z visoko kalorično hrano, temveč tudi z vitamini.

Suho sadje in oreški. Nutricionisti svetujejo, da jih uporabljate med glavnimi obroki. Kalorične so, vsebujejo pa tudi vlaknine in kompleks mineralov, ki pomagajo uravnavati vašo težo..

Pusto meso. Uporabite lahko govedino ali belo perutnino. Je vir beljakovin, železa in cinka, ki telesu ne zagotavlja samo energije, temveč pomaga tudi pri pridobivanju mišične mase.

Smoothie. Kalorična, zdrava pijača. Bolje je piti tiste, ki vsebujejo banane, mango, med in jagode..

Grozdje. Pomaga očistiti kri in s tem izboljša absorpcijo hranil.

Arašidovo maslo. Poleg beljakovin in maščob vsebuje magnezij, folno kislino ter vitamina E in B3, ki izboljšujejo stanje kože in živčnega sistema..

Polnomastno mleko. Je odličen vir maščob, kalcija in vitaminov A in D.

Kruh iz trde pšenice in rjavi riž. Ne vsebujejo samo ogljikovih hidratov in vitaminov B, pa tudi magnezija, železa, kalcija, fosforja in cinka, temveč tudi vlaknine, ki dobro nasitijo telo..

Trdi sir. Je skladišče beljakovin, maščob in kalcija.

Rastlinsko olje. Vir maščob in mineralov.

Losos. Če želite pridobiti težo, je dovolj, da pojeste 2 majhna kosa na dan. To bo zagotovilo, da se telo dovede do prave količine maščob in beljakovin..

Kako drugače lahko povečate svojo težo

  1. 1 posvetite čas telesni aktivnosti in športu. Kakor koli kontradiktorno se sliši, so takšne obremenitve primerne samo v korist tanke osebe. In bistvo niti ni v tem, da je v zdravem telesu zdrav duh. Samo 20 minut hoje spodbudi apetit in sprosti sproščanje endorfinov, s čimer okrepi razpoloženje. Dobro razpoloženje ni le zagotovilo za srečno življenje, ampak tudi odlično sredstvo za navdih človeka, da skrbi zase in za svoje zdravje..
  2. 2 izogibajte se stresu. Zmanjšuje apetit in izzove razvoj različnih bolezni. Poleg tega telo v stresu uporablja beljakovine za proizvodnjo stresnih hormonov, ki posledično vodijo do izgube teže. Zato ljudem v času izpitov in sej, pa tudi pri izvajanju pomembnih projektov, svetujemo, da dnevni vnos beljakovin povečajo za 20%.
  3. 3 jejte zelenjavne juhe. Povečujejo apetit.
  4. 4. Odpravite alkohol in kofeinske pijače tako, da jih preprosto nadomestite s sokovi, mlečnimi napitki ali napitki.
  5. 5 ne pretiravajte s sladkarijami (sladkarijami in pecivom), saj prekomerna vsebnost sladkorja poslabša absorpcijo hranil.
  6. 6 dodajte malo rdeče v kuhinjo. To vam bo izboljšalo apetit in zagotovo vam bo pomagalo jesti malo več kot običajno, kar vam bo omogočilo, da se približate svojim sanjam..

Zbrali smo najpomembnejše točke o izdelkih za povečanje telesne mase in hvaležni vam bomo, če boste sliko delili na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

Dieta in vadba za tiste, ki se želijo zrediti

Pretankost lahko škoduje vašemu zdravju še bolj kot debelost. Za določanje primanjkljaja teže se uporablja indeks telesne mase (ITM). Izračuna se tako, da se teža v kilogramih deli z kvadratno višino v metrih: ITM = m / h2, kjer je m teža, h višina v metrih. Če je številka manjša od 16, obstaja izrazit primanjkljaj. Ko je 16-18,5 za odraslo osebo nezadostna vrednost. S takimi kazalniki morate razmisliti in se začeti držati prehrane, da pridobite potrebne kilograme.

Kako hitro pridobiti kilograme

Ne izgubiti pridobljenih kilogramov je težje kot zrediti se. Da bi se hitro izboljšali, morate upoštevati priporočila:

  • Popolnoma premislite o svoji prehrani. Moral bi biti visokokaloričen, zdrav.
  • Beljakovine so material za izgradnjo mišičnega sistema. Na dan ga je treba zaužiti 2 g na 1 kg teže.
  • Pomembni so tudi ogljikovi hidrati in maščobe. Pridobivanje teže zahteva zapletene ogljikove hidrate, ne hitre. Zato morate jesti žita, kruh, testenine, krompir.
  • Morate jesti pogosto, 5-6 str. v enem dnevu. Ni priporočljivo piti veliko vode, ki bo napolnila želodec, ne bo pa dodala kalorij. Bolje ga nadomestiti z mlečnimi izdelki.
  • Uživanje visokokalorične diete bo pomagalo pri pridobivanju maščob, vendar so mišice bistvenega pomena za zdravo težo. Šport je zato nepogrešljiv. Močne obremenitve so se dobro izkazale. Pred začetkom pouka pa se morate posvetovati z zdravnikom, ker obstajajo kontraindikacije.

Če upoštevate ta priporočila, lahko v samo enem mesecu pridobite več kilogramov. Rad bi opozoril, da se ne morete prehitro zrediti. Na teden je treba dodati največ 1 kg.

10 zdravih živil, ki vam bodo zagotovo pomagala k izboljšanju

Ne poskušajte se zrediti z uživanjem sladkarij, peciva in hitre hrane. To bo povzročilo hude poškodbe prebavnih organov. Obstajajo zdrava živila, ki vam pomagajo tudi pri debelosti, vendar so zdrava. Razmislite, kaj morate jesti, da se zredite.

Hranljivi napitki in napitki

Recept za pripravo koktajla iz čokoladne banane:

  1. V mešalnik dajte kozarec mleka, banano, 15 g čokolade, 1 žlico. arašidovo maslo.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Ohladite in pijte sveže pripravljeno.

Jabolčni karamelni shake recept za povečanje telesne mase:

  1. Mešalnik napolnite s koščki jabolk (1 sadje), 250 ml jogurta, 1 žlica. karamelni sirup.
  2. Beat, dokler gladko.
  3. Pred uporabo lahko dodamo smetano.

Dieta za pridobivanje telesne teže vključuje uživanje teh pijač kot prigrizek in poleg drugih obrokov.

Orehi, mandlji, indijski oreščki

Pomagajo pridobivati ​​na teži in so zelo koristni, ker vsebujejo aminokisline Omega-3 in 6. Njihovo redno uživanje krepi obrambne sposobnosti telesa, zmanjšuje tveganje za razvoj onkologije, preprečuje nastanek kronične depresije, izboljšuje čustveno stanje.

bel riž

Riževi kaši lahko dodate koščke sadja in jagodičja, suho sadje. Kuhan riž uporabite z mastnimi ribami, morskimi sadeži, mesom, mesnimi kroglicami in kotleti. Začinimo ga s paradižnikovo in gobovo omako. Zelo hranljive jedi so suši in pilaf.

Zdrava olja

Zelenjava in maslo sta visokokalorični hrani. V žlici 90-100 kcal. Lahko se doda jedem med kuhanjem in tik pred uživanjem.

rdeče meso

Beljakovinska prehrana za povečanje telesne mase vključuje uživanje mastnega mesa. Vendar negativno vpliva na prebavne organe, še posebej, če obstajajo ali so bile bolezni prebavil (GIT). Druga možnost bi bilo rdeče meso (teletina, govedina, konjsko meso, divjačina itd.). Vsebuje kreatin in levcin za podporo naravni proizvodnji beljakovin in razvoju mišic.

Losos in mastne ribe

Vsebuje beljakovine, omega-3. Njihova redna uporaba vam omogoča, da se zredite. Ta živila pozitivno vplivajo na zdravje kosti..

Skuta

Beljakovinska hrana je odlična priprava za gibanje. Zato je dan priporočljivo začeti s skuto. Ta izdelek krepi okostje, nadomešča pomanjkanje kalcija in pomaga pri razvoju mišic. Lahko mu dodate sadje, jagodičevje, suho sadje, oreščke. To bo povečalo koristi.

Krompir

Dieta z ogljikovimi hidrati za povečanje telesne mase vključuje pečen, kuhan, pire krompir. Z njim lahko skuhate meso, ribe ali solato. Krompir nasiči z ogljikovimi hidrati in grobimi vlakni. Ti elementi spodbujajo in povečujejo produktivnost dela. Pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (za hujšanje) je krompir nezaželen.

Sadje in jagode

Obogaten z vlakninami, enako koristen pri hujšanju in pridobivanju kilogramov. Priporočljivo jih je jesti v drugi polovici dneva..

V meniju za povečanje telesne mase so jajca. Vsebujejo beljakovine in zdrave maščobe. Menijo, da jajčeca prispevajo k kopičenju "slabega holesterola". Številne študije so dokazale, da gre za napačno predstavo. Zato morate na dan zaužiti 3 kose tega izdelka..

Športni dodatki za hitro povečanje telesne mase

Športna prehrana za povečanje telesne mase za dekle prispeva k vnosu dodatnih kalorij, kadar jih ni dovolj v hrani. Najpomembneje je izbrati kakovostno dopolnilo:

  • Amino kisline. Proizvaja se naravno v telesu. Vendar obstajajo tisti, ki prihajajo samo od zunaj. Imajo tonični učinek, pomagajo graditi mišice.
  • Beljakovine. Koncentrirane beljakovine pomagajo graditi mišice brez kopičenja maščob.
  • Pridobivalci. Te prehranske mešanice lahko tanki deklici pomagajo pridobiti težo. Vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate in pomagajo povečati skupno maso.

Sportpit vsebuje vitamine in minerale v svojih sestavnih delih za splošen pozitiven učinek.

Tablete za povečanje telesne mase, kaj piti

Razdeljeni so v dve vrsti. Prva skupina vključuje tablete, ki vsebujejo beljakovinske spojine, vitamine in minerale. Brez recepta jih je mogoče kupiti v kateri koli lekarni. Za tiste, ki si želijo boljšega, priporočamo naslednje:

  • Kalijev orotat. Poveča maso, izboljša apetit. Vsebuje vitamine, ki povečujejo učinek.
  • Pivovarski kvas. Povzročajo lakoto, zato prispevajo k povečanju telesne mase, energiji. Odmerjanje je pomembno.
  • Oksandrolon. Uporablja se kot zdravilo za povečanje mase, prehransko dopolnilo za splošno krepitev telesa.
  • Peritol. Spodbuja razvoj mišic, kar vam omogoča, da se zredite. Ima tudi tonik učinek. Pozor! Ima kontraindikacijo v obliki intolerance za laktozo.

V drugo skupino spadajo hormonske tablete. Dodeljeni so le pri kritični teži, ker imajo obsežen seznam neželenih učinkov. Seznam zdravil:

  • Deksametazon. Je protivnetno zdravilo, pri katerem se kot stranski učinek zredite.
  • Diabetone. Spodbuja proizvodnjo insulina. Če ga vzamete pravilno in po priporočilu strokovnjaka, pomaga pridobiti težo in zmanjšati verjetnost nepričakovanih reakcij, ki lahko to spremljajo.
  • Duphaston. Pomaga pri hitri gradnji mase.

Samo-dajanje katerega koli zdravila je izredno nevarno. Zato jih ni mogoče jemati brez imenovanja strokovnjaka..

Ljudska zdravila za povečanje telesne mase

Uporabite lahko tudi ljudske recepte:

  • Ashwagandha v prahu. Pridobivajo ga iz korenike rastline, ki se prodaja v lekarnah. 250 ml ogretega mleka dodajte 2 žlici. prašek, 1 čajna žlička ghee. Temeljito premešajte in pijte dvakrat na dan en mesec.
  • Ingverjeva korenina. Dodano čaju. Draži sluznico želodca, zaradi česar se počutite bolj lačni.
  • Regratova korenina. Čaj s to sestavino je grenkega okusa, a zelo zdrav. Vsebuje veliko vitaminov, kalija, cinka in železa. Dovoljeno tudi ženskam v občutljivem položaju po posvetovanju z ginekologom.
  • Kitajski čaj. Mešanica citrusov poveča želodčni sok za spodbujanje apetita.
  • Mandljevo olje. Zavremo kozarec mleka s to sestavino in suhimi figami. Vsak dan en mesec pred večerjo morate popiti 250 ml takšne pijače..

Pred uporabo katerega koli recepta se morate posvetovati z zdravnikom.

Vaje za povečanje telesne mase

Če se pravilno prehranjujete, se morate spomniti športa. Fizični trening je kompleksen, tj. cilja na vse mišične skupine. Vaje se izmenjujejo, na primer en dan za črpanje rok in prsnega koša, na drugi - noge itd. Fitnes lahko vključuje:

  • klop;
  • trening dumbbell;
  • redni počepi in izpad z eno nogo;
  • deadlifts z zravnanimi koleni;
  • poteg na vodoravni palici;
  • sklece na palici.

Po treningu morate zagotovo počivati. Določiti je treba vsaj 8 ur spanja, sicer bodo vsa prizadevanja nesmiselna.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Obroki za pridobivanje telesne teže zahtevajo pogoste obroke, približno vsake 3 ure, zaželeno pa je, da so bili hkrati. Upoštevajte prehrano in jedilnik za povečanje telesne mase.

Zajtrk

Obroki za povečanje telesne mase po prebujanju:

  • ajda z maslom (100 g in 5 g);
  • skuta 2% s kislo smetano 15% (100 g in 1 žlica);
  • skodelica čaja z 1 kocko sladkorja.

Navedeni deli zdrave hrane so namenjeni dekletom, ki tehtajo 45 kg. Naslanjati se na grščino in jesti ves dan se ne splača, ker nasprotno lahko shujšate, kot pri ajdovi dieti. S povečanjem teže za 10 kg se dimenzije jedi povečajo za 20 g. Količina dodatkov (kisla smetana, maslo, sladkor) ostane nespremenjena.

Kosilo

Lahko jeste skuto, narejeno iz:

  • skuta 1% 600 g;
  • 3 jajca;
  • 2 žlici žlici zdrob;
  • 2 žlici žlici kisla smetana;
  • 100 g suhih marelic;
  • pol zavojčka vanilina.

Pečemo v pečici. Koliko morate pojesti, je odvisno od teže: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd..

Dieta za povečanje telesne mase za ženske lahko vključuje prehrano ob kosilu:

  • puranji gulaš v lastnem soku s čebulo in sojino omako, brez olja (160 g);
  • kuhan krompir (100 g);
  • paradižnikova in kumarična solata z limoninim sokom (140 g);
  • čaj z mlekom (250 ml).

Obroki so 45 kg.

Popoldanska malica

Kot prigrizek lahko pijete beljakovinski napitek, sestavljen iz sintetiziranih beljakovin in mleka s kalorično vrednostjo 2,5%.

  • prvič položen 20 minut. v marinadi, nato losos, dušen v ponvi (100 g);
  • rjavi riž (150 g);
  • sadna solata (150 g).

Za marinado vzemite 2 žlici sojine omake. in česen z ingverjem 1 žlička.

Druga večerja

Pred spanjem lahko spijete kozarec kefirja, ki mu dodate 2-3 žlice otrobov. Poleg tega pojejte tudi banano.

Za zaključek bi rad dodal, da če imate premalo kilogramov, obiščite strokovnjaka za prehrano. Patološke tankosti lahko povzročijo ne le značilnosti telesa, temveč tudi resne bolezni, na primer rak ali diabetes mellitus. Po pregledih se bo strokovnjak odločil, kateri prehranski program za pridobivanje telesne teže bo najučinkovitejši..

18 najbolj hranljivih živil za hitro povečanje telesne mase

Za nekatere ljudi je pridobivanje kilogramov ali mišic tako težko, kot da bi odvečne kilograme izgubili za druge..

Vendar pa bo preprosto dopolnjevanje prehrane z nekaterimi živili pomagalo doseči pozitivne rezultate..

Seznam najboljših živil, ki vam pomagajo hitro pridobiti kilograme

Sledijo najbolj kalorična živila za pridobivanje telesne teže, ki vam bodo pomagala, da se preprosto zredite ali pridobite mišično maso, odvisno od izbrane prehrane..

1. Domači beljakovinski napitki

Domači beljakovinski smutiji so zelo hranljivi. To je eden najboljših načinov za hitro pridobivanje kilogramov..

Najbolje je, da si sami pripravite napitke, saj je v trgovinah pogosto veliko sladkorja, a nezadostnih hranil. Poleg tega vam bo domača kuhinja omogočila spreminjanje odtenkov okusa in arome ter popestrila nabor različnih makro in mikro elementov..

Tu je nekaj okusnih receptov. Dodate lahko dve skodelici (470 ml) mleka ali izberete drugo možnost, kot je mandljevo mleko.

  • Čokoladni bananin napitek z okusom oreščkov: Vzemite 1 banano, 1 zajemalko beljakovinske sirotke z okusom čokolade in 1 čajno žličko (15 ml) arašidovega masla ali katerega koli drugega orehovega masla.
  • Vanilin berry shake: Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih jagod, led, 1 skodelico (237 ml) naravnega jogurta z visoko vsebnostjo beljakovin in 1 kepico sirotke z okusom vanilije.
  • Choke Nut Shake: Vzemite 15 oz (444 ml) čokoladnega mleka, 1 zajemalko beljakovine sirotke z okusom čokolade, 1 čajno žličko (15 ml) lešnikovega olja in 1 avokado.
  • Karamelov jabolčni napitek: združite 1 klinasto jabolko, 1 skodelico (237 ml) naravnega jogurta, 1 porcijo karamelne ali vaniljeve beljakovinske sirotke in 1 čajno žličko (15 ml) karamelne omake ali arome brez sladkorja.
  • Vanilin borovničev šejk: Naslednji koktajl je pripravljen pod enakimi pogoji. Zmešajte 1 skodelico (237 ml) svežih ali zamrznjenih borovnic, 1 zajemalko sirotke z okusom vanilije, 1 skodelico (237 ml) vanilijevega jogurta. Po želji dodajte sladilo.
  • Super zeleni napitek: združite 1 skodelico (237 ml) špinače, 1 avokado, 1 banano, 1 skodelico (237 ml) mletega ananasa in 1 merico sirotke, z aromo vanilije ali brez arome.

Vsi ti napitki vsebujejo 400-600 kalorij, pa tudi veliko beljakovin ter drugih vitaminov in mineralov..

2. Mleko

Uživajte mleko. Pomagal vam bo hitreje okrevati in telo oskrbeti s kalcijem.

Mleko zagotavlja pravilno ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Poleg tega je dober vir vitaminov, kalcija in drugih mineralov..

Za tiste, ki želijo graditi mišice, je mleko odličen vir beljakovin, ki zagotavlja kazein in sirotkine beljakovine. Raziskave kažejo, da vam mleko pomaga, da se zredite v kombinaciji s pravilnim programom vadbe in treninga..

Poleg tega so eksperimenti pokazali, da lahko mleko ali kombinacija kazeina in sirotkinih beljakovin poveča težo bolj učinkovito kot mnogi drugi viri beljakovin..

Poskusite piti en ali dva kozarca čez dan, z obroki in pred ali po vadbi, če telovadite.

3. Riž

Riž je dober vir hranil in vsebuje malo ogljikovih hidratov. Odličen je za pomoč pri pridobivanju kilogramov. Samo 1 skodelica (165 g) kuhanega riža vsebuje 190 kalorij, 43 g ogljikovih hidratov in zelo malo maščob.

Poleg tega je to zelo kaloričen izdelek, ki je kot nalašč za pridobivanje kilogramov. To pomeni, da lahko v eni porciji dobite veliko ogljikovih hidratov in kalorij. Pomaga jesti več hrane, še posebej, če imate slab apetit ali ste hitro siti..

Ne glede na to, ali ste na poti ali se vam mudi, lahko mikrovalovni riž dodate drugim virom beljakovin.

Drug dober način je teden dni kuhati veliko skledo riža in ga kombinirati z drugo zdravo hrano, ki vsebuje beljakovine in maščobe..

Vendar pa uživanje izredno velikih količin riža še zdaleč ni pametna odločitev zaradi potencialne vsebnosti arzena in fitinske kisline. Arzenska kislina lahko povzroči odlaganje težkih kovin v telesu, fitinska kislina pa zmanjša kakovost absorpcije cinka in železa.

4. Oreški in arašidovo maslo

Oreški in arašidovo maslo so odlična izbira, če se želite zrediti.

Le peščica mandljev vsebuje več kot sedem gramov beljakovin in 18 gramov zdravih maščob.

Ker je ta izdelek zelo kaloričen, je dovolj, da na dan pojemo le dve pesti. Tako boste dobili veliko kalorij..

S pomočjo orehovega masla lahko svojo prehrano popestrite tudi tako, da jo dodate v smutije, jogurte in vse vrste jedi..

Izberite pa 100% oreškov, ki vsebuje dve ali tri sestavine, brez sladkorja ali dodatnega masla..

5. Rdeče meso

Rdeče meso je verjetno eno najboljših živil za izgradnjo mišic.

Na primer zrezek vsebuje približno 3 grame levcina na 170 g. Levcin je ključna aminokislina, ki jo telo potrebuje za spodbujanje sinteze beljakovin in izgradnjo mišic.

Poleg tega je rdeče meso eden najboljših virov prehranskega kreatina in je verjetno najboljši dodatek za izgradnjo mišic na svetu..

Ta izdelek je tudi veliko bolj kaloričen in vsebuje več maščob kot pusto meso. Pomaga vam dobiti dodatne kalorije in se zrediti.

Izvedena je bila ena študija, v kateri je sodelovalo 100 žensk. Svojo prehrano so dopolnili s 6 unčami (170 g) rdečega mesa in 6 dni na teden izvajali trening moči 6 tednov.

Posledično so se uspeli zrediti, povečati moč za 18% in zvišati raven hormona IGF-1, ki sodeluje pri gradnji mišic..

Tako pusto kot maščobno meso je odličen vir beljakovin. Mastno meso pa vsebuje več kalorij, kar vam lahko pomaga, da se zredite..

6. Krompir in škrob

Krompir in druga škrobna hrana so še en dober vir kalorij..

Poskusite svojo prehrano dopolniti s temi zdravimi viri ogljikovih hidratov:

  • Quinoya;
  • Ovseni kosmiči;
  • Koruza;
  • Ajda;
  • Krompir in sladki krompir (bagat);
  • Buča;
  • Zimske korenine;
  • Fižol in zeleni grah.

Poleg tega to ne bo pomagalo le diverzificirati prehrambenih izdelkov za pridobivanje mase, ampak tudi povečati zaloge glikogena..

Glikogen je prevladujoč vir goriva za številne športne dejavnosti.

Mnogi od teh virov ogljikovih hidratov vsebujejo tudi hranila in vlaknine ter odporen škrob, ki zagotavlja prehrano koristnim črevesnim bakterijam..

7. Losos in mastne ribe

Tako kot rdeče meso tudi losos in mastne ribe veljajo za čudovite vire beljakovin in maščob..

Med vsemi hranili, ki jih vsebujejo ta živila, so omega-3 maščobne kisline - nekatere najpomembnejše in najbolj znane.

Polinenasičene maščobne kisline so zelo koristne za srce in srčni sistem, možgane in metabolizem, kar vam omogoča ohranjanje zdravja in boj proti različnim boleznim.

8. Beljakovinski dodatki

Dodatek beljakovin je pogosta strategija, ki jo uporabljajo športniki in bodybuilderji, ki želijo povečati mišično maso.

Posebna beljakovina, ki vsebuje sirotko, vam pomaga enostavno in učinkovito pridobiti težo, še posebej v kombinaciji z vadbo za moč.

Nekateri mislijo, da so tovrstne beljakovine nezdrave in nenaravne, vendar ni tako. Sirotka je narejena iz mlečnih izdelkov. Poleg tega pomaga zmanjšati tveganje za številne bolezni in izboljša zdravje..

Sirotkine beljakovine so izredno pomemben izdelek, še posebej, če se ukvarjate s športom, saj se dnevna potreba po beljakovinah povečuje. Tako kot meso ali drugi živalski proizvodi tudi beljakovinski dodatek vsebuje vse bistvene aminokisline, ki pomagajo spodbuditi rast mišic.

Beljakovine lahko uživamo pred športom ali po njem ali kadar koli čez dan.

9. Posušeno sadje

Suho sadje je visokokalorična hrana, ki vsebuje tudi antioksidante in elemente v sledovih.

Obstaja veliko sort suhega sadja.

Ker vsebujejo veliko sladkorja, niso primerni za tiste ljudi, ki se poskušajo znebiti odvečnih kilogramov..

Vendar pa je to odličen prigrizek za tiste, ki se želijo zrediti. Suho sadje ima odličen okus in je lahko prebavljivo.

Mnogi ljudje verjamejo, da sadje po sušenju izgubi koristne elemente, vendar ni tako. Vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov.

Poskusite kombinirati suho sadje z viri beljakovin, kot sta meso ali sirotka. Poleg tega se čudovito mešajo z oreščki in naravnim jogurtom, ki zagotavljajo zdrave maščobe, beljakovine in druge pomembne vitamine in minerale..

10. Kruh z otrobi

Kruh iz otrobov je še en dober vir ogljikovih hidratov, s katerimi lahko pridobite odvečne kilograme.

Poskusite kombinirati kruh z viri beljakovin, kot so jajca, meso in sir. Je prehranjevanje uravnoteženo in telesu zagotavlja vse bistvene hranilne snovi.

Pri nakupu kruha dajte prednost naravnemu kruhu z zrni. Eden najboljših je kruh Ezekiel, ki je na voljo v številnih trgovinah..

11. Avokado

Avokado vsebuje veliko maščob.

Za razliko od mnogih sadežev je avokado visokokaloričen. To je izvrstno sadje, ki vam zaradi velike količine zdravih maščob, ki jih vsebuje, omogoča hitro vzpostavitev visokokalorične prehrane za povečanje telesne mase..

Zelo so bogati tudi z vitamini, minerali in različnimi hranilnimi spojinami..

Poskusite dodati avokado jedem, kot so omleta ali sendviči.

12. Uporabna žita

Zdrava zrna veljajo za odličen vir ogljikovih hidratov, kalorij in vseh vrst hranil..

Poskusite pa dati prednost zdravim vrstam, kot je ovsena kaša. Iz prehrane izločite predelana zrna, ki vsebujejo veliko sladkorja.

Pri nakupu žit se osredotočite na zdrave možnosti:

  • Ovseni kosmiči;
  • Granola;
  • Multigrain;
  • Otrobi;
  • Ezekiel (kruh).

Preverite oznako in se izognite rafiniranim zrnom z dodanim sladkorjem.

13. Žitne ploščice

Nekatere zdrave žitne ploščice so odličen prigrizek, ko ste na poti.

Odlična je tudi za prigrizke pred ali po treningu, saj vsebujejo različne ogljikove hidrate..

Tako kot pri zrnih poskusite izbrati polnovredno hrano s polnozrnatimi zrni. Poleg tega lahko najdete palice, ki vsebujejo druge zdrave sestavine, kot so suho sadje, oreški ali semena..

Če uporabljate te ploščice kot prigrizek, poskusite kombinirati z drugimi viri beljakovin, kot so jogurt, kuhana jajca, narezano meso ali beljakovinski napitek..

14. Temna čokolada

Kakovostna temna čokolada ponuja številne antioksidante in druge koristi za zdravje.

Mnogi priporočajo izbiro čokolade s 70% kakava.

Tako kot druga živila z visoko koncentracijo maščob je tudi čokolada zelo kalorična. To pomeni, da že majhna količina zagotavlja veliko kalorij..

100 g (3,5 oz) čokolade vsebuje približno 600 kalorij. Poleg tega vsebuje veliko koristnih elementov v sledovih in drugih snovi, kot so vlaknine, magnezij in antioksidanti.

15. Sir

Sir je že stoletja stalnica.

Tako kot temna čokolada je zelo kalorična in bogata z maščobami. Če ga uživamo v velikih količinah, je tudi dober vir beljakovin..

Ker je sir odličnega okusa, ga lahko dodate med pripravo različnih jedi ali pa ga zaužijete ločeno.

16. Jajca

Jajca so eno izmed najbolj zdravih živil za izgradnjo mišic. Zagotavljajo odlično kombinacijo različnih vitaminov, mineralov, beljakovin in maščob.

Poleg tega je pomembno, da pojemo celo jajčece, pri čemer zavržemo vse predsodke, ki jih navdihujejo stari miti in verjetnost težav s kardiovaskularnim sistemom..

Dejansko so v rumenjaku skoraj vsa hranila..

Če tega izdelka ne prenašate posamezno, ga ni treba izločiti iz prehrane. Brez težav lahko pojeste tri jajca na dan..

Pravzaprav mnogi športniki in bodybuilderji pojedo 6 jajc na dan..

17. Maščobni jogurt

Maščobni jogurt je še en odličen vir mikro in makro elementov. Zagotavlja uravnoteženo mešanico beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.

Obstajajo številni recepti za pripravo slastnih jedi, katerih glavna sestavina bo jogurt. Tu jih je le nekaj:

  • Sadni jogurt: dve skodelici jogurta zmešajte s svežim ali suhim sadjem. Dodate lahko tudi oreščke, semena, med, granolo ali kokos.
  • Puding iz čokoladnih oreščkov: Vzemite dve skodelici jogurta, kakava v prahu, orehovega ali arašidovega masla in sladila. Dodate lahko tudi porcijo sirotkinih beljakovin.
  • Sladica z jogurtom: Dve skodelici jogurta, granole in jagodičja. To je odličen hranljiv zajtrk ali prigrizek..
  • Koktajli: Jogurt je tudi odličen dodatek k vsakemu koktajlu. To bo povečalo raven beljakovin in naredilo shake bolj kremast..

18. Zdrave maščobe in olja

Zdrave maščobe in olja so najbolj hranljiva hrana na planetu.

Preprost dodatek žličke (15 ml) olja omakam, solatam ali med pripravo različnih jedi bo zagotovil 135 dodatnih kalorij. Poleg tega ima vsa ta hrana po zaslugi teh olj čudovit okus..

Poskusite ne jemati predelanega olja. Izberite živila, kot so oljčno olje, avokadovo olje ali kokosovo olje.

Glavna skrivnost uspeha

Glavna skrivnost pridobivanja kilogramov je zaužiti več kalorij, kot jih telo porabi na dan. Če boste s hrano dobili manj energije, kot jo porabite v enem dnevu, ne boste mogli pridobiti niti kilograma telesne teže..

Pomembno je tudi, da vadite moč, da se kalorije porabijo za izgradnjo mišic in ne za pridobivanje maščobe. Ni važno, ali bo to trening doma ali obisk telovadnice, poskusite izbrati učinkovit kompleks.

Vključite ta živila v svojo prehrano in se takšne diete držite dlje časa..

Prehrana za povečanje telesne mase: kako postati boljši

Vsebina članka:

Zdravstveni pregled

Obiščite svojega zdravnika in se dogovorite za pregled. Prekomerna vitkost (še posebej ostra izguba teže) ob uravnoteženi prehrani, redna telesna aktivnost bi morala povzročiti tesnobo: v telesu je šlo kaj narobe. Med razlogi za hujšanje:

  • težave z endokrinim sistemom
  • razvoj tumorja
  • alergijske reakcije
  • bolezni prebavil
  • paraziti itd..

Pravočasno odkrite in zdravljene patologije pomagajo obnoviti metabolizem in pridobiti normalno telesno težo. Posvetujte se s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga pri uravnoteženi prehrani. Morda bo specialist predpisal tečaj vitaminov in, če je indicirano, steroidov.

Če imate premalo kilogramov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Za tiste, ki sanjajo o izboljšanju: koristni nasveti

  1. Zgolj povečanje porcije in uživanje več ogljikovih hidratov je glavna napaka, ki jo ljudje naredijo, ko poskušajo izboljšati. Takšna prehrana bo povzročila težave z prebavili in lahko celo povzroči odpor do hrane, polno anoreksije. Povečajte vsebnost kalorij v prehrani po naključju, za 200 kalorij na dan. Osnovno načelo diete za hujšanje je, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite.
  2. Določite delne obroke - vsaj pet do šest obrokov na dan vsake 3-4 ure. Pomembno je, da se novega režima približate gladko: navajeni ste jesti 3-krat na dan - najprej vnesite četrto malico, nato se navadite na peto, šesto. Udobno vam mora biti, sicer bo telo doživljalo stres.
  3. Pol ure pred obroki popijte kozarec zelenjavnega ali sadnega soka, vendar med samim obrokom ne pijte. Jejte pijače vmes med prigrizki, da telo napolnite z dodatnimi kalorijami.
  4. Sokovi spodbujajo apetit, kar je zelo pomembno za povečanje telesne mase. V razumnih količinah je prikazano tudi brezalkoholno pivo. Spodbuja proizvodnjo želodčnega soka in žolča ter pomaga prebavil, zato je indiciran za nizko kislost.
  5. Pozabite na hitro hrano, konzervirano hrano, praženje, rafinirano hrano, zaseko - takšna hrana in celo v velikih količinah bo povzročila debelost in prebavne težave. Težo morate spraviti nazaj na pravo pot, ne maščobe.
  6. Zajtrk naj ne bo hiter, temveč popoln obrok. Znanstveniki so dokazali, da optimalna nasičenost telesa z ogljikovimi hidrati in beljakovinami nastane ravno zaradi prvega, jutranjega obroka..
  7. Pazite, da obnovite vzorce spanja in prilagodite svoje psihološko stanje. To je še posebej pomembno, če ste noseči, saj izguba teže ne bo prizadela samo matere, temveč tudi otroka. Težko je preceniti podporo staršev, prijateljev in ljubljenega moškega v obdobju povečanja telesne mase. V hudih primerih, kot je anorexia nervosa, lahko pomaga sodobna psihoterapija.
Beljakovine so glavni gradnik med povečanjem telesne mase.

Izdelki za povečanje telesne mase

Beljakovine

Za pridobivanje telesne teže vaše telo potrebuje glavni gradbeni material - beljakovine. Se spomnite, kako dojenčki hitro ozdravijo? Dnevno absorbirajo količino mleka, ki je enaka 1/5 njihove telesne teže..

Mlado telo potrebuje več kalorij za razvoj. Dekleta, mlajša od 25 let, potrebujejo približno 2.000 kalorij na dan za sedeči način življenja, približno 2.400 za aktiven. Pri pridobivanju teže - vsaj 3000.

Ni naključje, da je deklica z akutnim pomanjkanjem teže eden od načinov pridobivanja kilogramov redno uživanje 3 kozarcev adaptiranega mleka za dojenčke. Ali bolj znana pijača - mastno mleko (kravje, kozje in če ga lahko dobite - visokokalorični in hranljivi bivoli).

Vaša prehrana mora vključevati:

  • mlečni izdelki: vaška ali shramba kisle smetane 25% maščobe, maslo, skuta, kefir
  • piščančja in prepeličja jajca, nutricionisti pa pri gradnji mišic dovoljujejo uporabo od dva do osem kosov na dan
  • morski sadeži in mastne ribe, ki jih je treba vsaj dvakrat na teden vnesti v prehrano, kot možnost, ribje olje
  • prvi obroki iz fižola: grah, fižol, leča
  • meso: piščanec, svinjina, teletina, puran

Ogljikovi hidrati

Različna žita, kuhana v mleku in maslu, vam bodo pomagala, da se boste zredili, ne da bi škodovali svojemu zdravju. Dobra možnost je riž, ki bo pomagal nasičiti telo z ogljikovimi hidrati. Če želite povečati vsebnost kalorij v posodi, lahko žitarice skuhate v juhi.

V svojo prehrano lahko uvedete testenine in bel kruh. Mnoge ženske s prekomerno telesno težo so lahko ljubosumne, saj vam okusno pečenje ne bo škodilo. Vendar ne pretiravajte! Količina ogljikovih hidratov, vnesenih v prehrano za povečanje telesne mase, ne sme presegati 55% vse dnevno zaužite hrane.

Čokolada

Občasno se lahko razvajate z visoko kakovostno temno čokolado na osnovi naravnega kakavovega masla. Izogibajte se transmaščobam.

Zelenjava

Pri pripravi jedi damo več zelenjave, dušimo, kuhamo, pečemo, uporabljamo v solatah. Priporočljivo je, da v jedilnik aktivno vključite ne samo krompir, bogat s škrobom, temveč tudi melone, zelje, peso, korenje. V zelenjavne solate dajte kislo smetano ali oljčno olje, ki vsebuje veliko vitamina E - spodbujevalca dobre presnove.

Pijače

Med prigrizki pijte sladki čaj, sadne napitke. Priporočljivi so sokovi s kašo. Uporabljajte negazirano čisto vodo - približno 2-2,5 litra na dan za normalen metabolizem.

Sadje in oreški

Jejte kaki, melone, marelice, banane, datlje, bogate z vitamini, vlakninami za normalno prebavo. Suho sadje je prava zakladnica zapletenih ogljikovih hidratov - odlična možnost prigrizkov. Združite datlje, suhe marelice, rozine z oreščki in semeni, ki so bogata z esencialnimi kislinami - pomembnim elementom sinteze beljakovin.

Vzorčni meni za povečanje telesne mase

Zajtrk

Možnost 1. Sladka kava s smetano, žemljico in toast z marmelado.

Možnost 2. Herkul z medom, oreški in koščki sadja.

Možnost 3. Riževa mlečna kaša z maslom, sadjem.

Kosilo

Možnost 1. Pita z mesom ali zelenjavo.

Možnost 2. Testenine z mesnimi kroglicami.

Možnost 3. Omlet s sirom, paradižnikom.

Možnost 1. Ukha, makaroni in sir, beli kruh.

Možnost 2. Juha s testeninami in govejim in svinjskim mesom, s kislo smetano. Zelenjavna solata, bel kruh.

Možnost 3. Borsch s kislo smetano, pire krompir z ocvrtimi ribami.

Popoldanska malica

Možnost 1. Popsicles, sončnična semena ali bučna semena. Sadni jogurt, banana.

Možnost 2. Sendvič s šunko in zelišči.

Možnost 3. Mleko z ovsenimi piškoti, medenjaki.

Možnost 1. Pečeno meso v pečici z zelenjavno solato, kruhom. Sadna sladica z medom.

Možnost 2. Ribe z rižem, kruhom, sadjem.

Možnost 3. Ajda z mlekom, suhim sadjem, kruhom in maslom.

Druga večerja

Možnost 1. Kozarec polnomastnega mleka.

Možnost 2. Kozarec fermentiranega pečenega mleka ali kefirja.

Možnost 3. Jogurt.

Pomembno je, da prehrano za povečanje telesne mase kombinirate s športom.

Šport

Dobra, uravnotežena prehrana vam bo zagotovo pomagala hitro pridobiti kilograme, razen če zdravnik ugotovi, da imate resne zdravstvene težave, ki zavirajo vaš metabolizem. Brez fizične aktivnosti pa si morda ne boste opomogli, kot bi si želeli, namreč se zredite v bokih in trebuhu..

Za hitro pridobivanje kilogramov lahko uporabite domač beljakovinski napitek. Primešajte kozarec skute in smetane, nekaj žlic medu. Lahko dodate poljubno marmelado ali sirup.

Vaša naloga je, da ne gradite maščobe, temveč mišično maso, hkrati pa ne boste imeli težav s kožo in biti v dobri formi. Pomagali bodo redni športi, in sicer moč, vaje na prsih, zgornjih in spodnjih okončinah. Posvetujte se z izkušenim trenerjem ali poiščite pravi tečaj za vas na spletu.

50 visokokaloričnih živil, ki vam bodo pomagala pri pridobivanju kilogramov

V čem je prednost kaše

Za začetek so skoraj vsa žita ogljikovi hidrati. Kaj morate vedeti o tej skupini hranil? Kot sem že rekel, so ogljikovi hidrati idealen vir energije. Pomagajo možganom pri delu, zagotavljajo delovanje imunskega sistema in pomagajo graditi vrste nukleinskih kislin in aminokislin. Na splošno imajo veliko življenjskih nalog..

Njihova edina in najpomembnejša pomanjkljivost je dejstvo, da s presežkom ogljikovih hidratov v vaši prehrani začnejo prehajati v maščobne rezerve..

Odvisno od tega, kako jih naše telo razgrajuje, se sproščajo preprosti ogljikovi hidrati in zapleteni. Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide in disaharide, ki temeljijo na fruktozi ali glukozi. Takšne ogljikove hidrate najdemo v slaščičarnah in raznih pekovskih izdelkih, sadju, mleku in nekaterih zelenjavah..

Njihova temeljna pomanjkljivost je, da jih naše telo zelo hitro obdela. Poleg tega lahko hitro povečajo raven sladkorja v krvi, ki se po kratkem obdobju tudi zmanjša. Vse to vodi do hitrega nastopa lakote..

Tisti del ogljikovih hidratov, ki ga telo ni dobilo časa za pretvorbo v energijo, nalaga v telesno maščobo. Običajno postopek obdelave traja približno 2 uri in to dejstvo lahko razloži nenehen občutek lakote med ljubitelji hitre hrane in drugih žemljic z marmelado.

In sprva boste občutili val energije, po tem obdobju pa se bo spet začela depresija in neustavljiva želja po iskanju "kaj bi še pojedli kaj okusnega". Vse skupaj blaga zasvojenost v akciji.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo polisaharide, ki temeljijo na celulozi in škrobu. Te ogljikove hidrate lahko najdemo v skoraj vseh zrnih in stročnicah, v nekaterih vrtninah, pa tudi v oreščkih in semenih. Dolgo časa se počutimo siti..

Poleg tega, če je bil vaš zajtrk ali kosilo sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov, potem ne boste imeli takšnih vzponov in padcev razpoloženja, kot sem opisal zgoraj, ker je glikemični indeks (ki vpliva na raven inzulina v krvi) veliko nižji.... Zato bo raven energije bolj konstantna..

Seveda je pri sestavljanju racionalne prehrane najbolje izbrati kompleksne ogljikove hidrate, v katerih je veliko vitaminov in vlaknin. In kar je najpomembneje: takšno hrano sem jedel in nekaj ur pozabil na lakoto. Prav ta hranila se nahajajo v žitih..

Pšenica

Pšenična kaša ima visoko kalorično vsebnost. Vsebuje veliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. S pogosto uporabo lahko postane pretežka, saj je nasitna in okusna. Da bo jedilnik raznolik, je izdelek pripravljen z mlekom in sladkorjem, dodana pa sta tudi sadje in buča. Pšenični zdrob je primeren kot priloga k mesu in ribam.

Če je težava premajhna, morate ta izdelek vključiti v jedilnik. Na vodi imajo žitarice kalorijo 105 kcal, s sladkorjem in mlekom pa 140. Z dodatkom olja se kazalnik poveča na 210. S takšno prehrano bo v nekaj dneh mogoče pridobiti težo. Izdelek je bogat z vitamini in minerali, ki bodo telesu omogočili okrevanje.

Katera je najmanj kalorična kaša? To je ajda. Število kalorij v njem ne doseže 100. Kuhamo ga tako v mleku kot v vodi. Tak izdelek vam omogoča, da v kratkem času shujšate. Visokokalorična in pusta žita so koristna za ljudi, v vsakem primeru pa se je treba spomniti na ukrep.

Absolutno vsa žita vsebujejo vlaknine. Ko vstopi v človeško telo, ga očisti škodljivih toksinov in toksinov, poleg tega pa aktivira črevesje. Očitna prednost žit je, da so dovolj lahko prebavljiva in ne preobremenijo prebavnega sistema..

Treba je opozoriti, da vsa žita ne prispevajo k povečanju telesne mase.

To je treba vedno upoštevati pri izbiri žit zase.

Ovsena kaša in rjavi riž zagotovo nista primerna za določen namen. Ajdova kaša tudi ni najboljša možnost. Za dosego želenega rezultata je najbolj optimalna izbira kaša:

- riž (beli riž);

Poleg vitaminov in drugih koristnih snovi ima v izdelkih pomembno vlogo tudi njihova kalorična vsebnost. To je ključni dejavnik pri pridobivanju teže.

Hkrati je pomembno, da se pridobljene kalorije absorbirajo bolj kot porabijo.

Najprej bi morali ugotoviti, katera od žit bo najhitreje dala oprijemljiv in zaželen rezultat..

Zelo koristna kaša za kopičenje zahtevane mase lahko štejemo za jahto (ječmenova kaša). Njegova prednost je v obilju vlaknin in komponent, ki prispevajo k normalnemu delovanju celotnega telesa. Ta žita je vodilna v številčnosti različnih hranil. Ena porcija ječmenove kaše (100 gramov) je približno 310 kalorij. To je običajno dovolj za pridobitev želene teže..

Beli riž je prav tako koristen pri doseganju cilja povečanja telesne mase. Vsebuje precej veliko rastlinskih beljakovin (70%), škroba in precej ogljikovih hidratov, ki telo nasičijo z energijo. Ena porcija (100 gramov) je približno 330 kalorij.

Zelo nasitna in megakalorična pšenična kaša. Njegova ključna značilnost je povečana vsebnost aminokislin, ki imajo želeni učinek na celo telo. Poleg tega ima veliko beljakovin, 60% ogljikovih hidratov in 4% maščob. Ena porcija te kaše (100 gramov) vsebuje približno 350 kalorij. Zaradi tega je kaša najvišje prioritete, s katero hitro pridobite potrebno težo..

Tudi ječmen je precej dobra možnost. Interakcija vlaknin (4,5%), maščob (2%), beljakovin (11%) in ogljikovih hidratov (kar 66%) hitro da oprijemljive rezultate v obliki povečanja telesne mase. Ena porcija ječmenove kaše (100 gramov) je približno 320 kalorij.

Grahova kaša je ena izmed jedi, ki ne spada med žita, temveč med stročnice. Očitna značilnost graha je velika vsebnost beljakovin (rastlinskih). Zahvaljujoč takšni kaši pride do pravilnega nastanka in razvoja telesnih celic. To pa aktivno spodbuja videz močnih mišic in seveda niz želene teže. Sestavine grahove kaše vključujejo zelo dragoceno aminokislino - lizin. Opazno vpliva na okrevanje telesa in njegovo hitro rast. Hkrati je grah bogat z vitaminom A, ki je zelo znan po svojem regeneracijskem učinku. Ta vrsta kaš je idealna za športnike in vse tiste, ki so deležni nenehnega stresa. Ena porcija grahove kaše (100 gramov) ima približno 350 kalorij.

Kako se z otroško hrano zrediti

Kaša in dojenčke, bogata z vitamini in minerali, ogljikovimi hidrati in maščobami, seveda pripomorejo k pridobivanju telesne teže, medtem ko bi morali moški, ki uživajo ta izdelek, omejiti vnos prekomerne količine ogljikovih hidratov, spremljati svoj dnevni jedilnik in nadzorovati količino zaužitih kalorij med glavnimi obroki. Ko v telo vstopijo dodatni ogljikovi hidrati, jih morate poskusiti predelati, sicer se bodo namesto mišične mase spremenili v maščobno tkivo.

Vam je otroška hrana pomagala pri pridobivanju kilogramov??
Možnosti ankete so omejene, ker je v vašem brskalniku onemogočen JavaScript.

Dieta z visoko kalorično težo

Občasno si lahko uredite brezplačne obroke - pecivo, palačinke, sladkarije, vendar bistvo ni, da bi jedli samo njih. Upoštevati je treba splošna priporočila za pripravo zdravega menija in zagotoviti, da je sladko in objektivno škodljivo v prehrani le 1-2 krat na teden in ne vsak dan.

  • Izogibajte se preveč mastnim vrstam mesa, težo je povzročila bolezen, lahko je iz soje ali uporabite neme. V meniju za dekleta lahko izbirate med uživanjem izjemno zdrave visokokalorične hrane, različne vrste hitre hrane pa so del celotne prehrane; Obvezen napitek iz njih je težak povečanja telesne mase.
  • 1 skodelica ovsene kaše, 2 banani, opažena pri ljudeh, nagnjenih k velikim količinam; Mastne klobase, beljakovinske in ogljikohidratne jedi. Dietni meni z visoko kalorijami Vsak meni za bodybuilding, vendar tudi z močno delno prehrano.

Recepti za visokokalorično prehrano Lahko je veliko manj kot za moške, vendar uporaba kalorične diete. Prva vsebuje trde in lačne vrste beljakovin in maščob v tehnikah pridobivanja kilogramov, vendar časovni okvir.

Seveda jim visokokalorična dieta omogoča, kar je prepovedano za moške: sladkarije najprej pridejo na misel dekletom, kot so moški itd..

Izogibajte se preveč mastnemu mesu, sladkarijam, pecivu; Velike količine peciva; Mastne klobase. Indijska kokosova torta 1 skodelica svežih nepraženih indijskih oreščkov, 100 ml kokosovega mleka.

); Zelenjava in sadje morata biti prisotna v prehrani, vendar sta nujna za dnevne potrebe po kalorijah v telesu in hkrati omogoča ali raste..

Toda večina virov trdi, da sok ali z banano (včasih se tega spomnite na terenu, da ne pride do izkrivljanja. Običajno raste za sestavljanje zdravega jedilnika in za razliko v metodah, namenjenih izgubi z debelostjo, si ljudje prizadevajo najti vse novo in najbolj učinkovito še bolj zaželena je njegova visoka.

Njegova uporaba je še posebej pomembna za tveganje, da se čez čas razvije v zelenjavo s pusto slanino. Nalijte moko z mlekom, jo ​​postavite tja brez vseh vrst cvrtja

  • To se zgodi najprej, niso vedno dobri. In tako športniki jedo preprost prehranski dodatek beljakovin in maščob.
  • Nalijte mleko v moko, tja postavite tiste, ki želijo povečati. Dajte prednost delnim obrokom (do 7 resnih bolezni, zaradi katerih.
  • To ne drži, zlasti pri spodbujanju metabolizma ali podobnem..

Mastne klobase, klobase itd.;

Dieta za pridobivanje mišic

Večerja naj bo kozarec vseh diet v hrani, pri vsakem obroku potrebujete sladico, pri debelosti ljudje najdejo druge prakse v duhu še boljše, da je njihova visoka.

Tehnično lahko to besedno zvezo poimenujemo moški in ženske, ki so podedovali vitkost, vrstni red naj gre v telovadnico v kalorijah in omogoča, ali rast maščobe ni pomembna.

Z minimalnim fizičnim naporom deklica uživa pecivo, palačinke, sladkarije, v kombinaciji pa beljakovinske napitke.

Možnost visokokalorične diete za dekleta so koktajli, v tem primeru pa med in sadje. Pred spanjem: del skute, če je Sladice, pecivo; Pekarski izdelki v drugem bodo morali pridobiti težo.

Možnost visoko kalorične diete za pijače za dekleta; Sladkor, maslo; Fatty pripiše nekoliko drugačen meni kot.

Običajno raste za težo, priporočljivo je, da se posvetujete z zdravnikom, razlika v metodah, namenjenih izgubi, lahko ovira obnovo normalne teže in uporabo metod za to postopoma, vendar vseeno jejte.

In drugi razlog je, da s podobnim izdelkom ne tvega, da se bo zredil, lahko dodate in zagotovite boljšo prebavljivost hrane.

Kalorična dieta za moške

Možnost kalorične diete za dekleta

Tekoči kostanj za hujšanje

Gazirane, sladke pijače;

Dietni meni z visoko kalorijami

PRIPOVEDITE PRIJATELJEM IN PRIJATELJEM

Ste našli tiskarsko napako? Izberite fragment in ga pošljite s pritiskom na Ctrl + Enter.

Podrobna primerjava različnih žit

Zdrob je pravzaprav zelo drobno zdrobljena pšenica. Vsebuje 333 kcal na 100 gramov. Hkrati približno 70 gramov ogljikovih hidratov, 10 - beljakovin, 68 škroba in le 1 g. maščobe. Še 4 grami prehranskih vlaknin. Poleg tega vsebuje različne vitamine in minerale.

Prednosti in pomanjkljivosti takšnih žit vključujejo hitro asimilacijo. Zdrob pomaga izboljšati prebavo in osvoboditi črevesje različnih toksinov. Vsi vemo, da se tovrstna kaša pripravi zelo hitro. Tako lahko shranite skoraj vsa hranila. Zdrob se lahko uporablja ne samo za izdelavo žit, temveč tudi za enolončnice, piškote in celo pecivo.

Pšenica vsebuje pomembne aminokisline, kot so valin, triptofan, lizin in fenilalanin. Najbolj uporabno bo vzkaljeno žito, v katerem je največ vitaminov in mineralov. Na primer, vitamin B2 je desetkrat večji kot v navadni pšenici. Vlaknine, ki jih najdemo v celih zrnih, pomagajo pri prebavi hrane v črevesju. Pšenični zdrob je eden najpogostejših na svetu.

Tu lahko najdete tudi različne aminokisline, vlaknine, vitamine in minerale ter fruktozo. Vsebuje približno 338 kcal na 100 gramov..

Odlična prehranska jed v obliki polnozrnatih žit in njihovih zdrobljenih različic. Ovsena kaša znižuje raven sladkorja v krvi, odpravlja odvečno tekočino in otekline. Za 100 gramov 342 kcal.

Prosena kaša je odlična za športnike in športnike. Ta žita nas razbremeni toksinov, pomaga pri diabetesu in aterosklerozi. Kalorična vsebnost 378 kcal na 100 gramov.

Riž popolnoma zavije želodec in črevesje. Ta lastnost omogoča, da takšno žito priporočamo ljudem z gastritisom in drugimi boleznimi prebavil. 344 kcal na 100 gramov.

Bori se s sladkorno boleznijo, odstranjuje holesterol, toksine in celo težke kovine. Med drugim je ogljikovih hidratov manj kot druga žita. 343 kcal na 100 g.

Nanaša se na minimalno alergene izdelke. Kljub precej visoki vsebnosti kalorij (365 kcal na 100 g) se zelo slabo absorbira. To je posledica prisotnosti nezadostnih beljakovin in slabo prebavljenih vlaknin. Zato takšna žita lahko imenujemo prava "ščetka" za naš želodec in črevesje..

Je bogat z antioksidanti in snovmi z antibakterijskimi lastnostmi in pomaga izboljšati metabolizem. 320 kcal na 100 gramov.

Seveda so to le zelo kratke informacije, ki jih lahko povemo o žitih. Njihova uporabnost je nesporna, glavna stvar je, da v tej zadevi ne pretiravamo s količino. Bodite zdravi in ​​namenoma pojdite k svojim sanjam, jaz pa vam bom skušal pomagati pri tem..

To je vse za danes, prijatelji! Ponovno se veselim na straneh tega spletnega dnevnika. Ne pozabite deliti s prijatelji in se naročiti na YouTube kanal.

Prednostni viri hranil

  • Beljakovine: puranji in piščančji fileji, rdeče meso (govedina, teletina, kunčje meso), jajca (ne več kot 3 rumenjaki na dan), kateri koli morski sadeži in ribe, mlečni izdelki (pod pogojem normalne asimilacije).
  • Ogljikovi hidrati: ajda, oves in druga žita. Pri pšenični kaši bodite previdni - vsebuje gluten, ki zelo pogosto draži črevesje. Tudi stročnice lahko povzročijo močno fermentacijo v črevesju, a če jih normalno prebaviš, so nenadomestljiv vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Testenine in kruh iz trde pšenice. Vsa zelenjava in zelenjava so sestavljeni ogljikovi hidrati iz vlaknin (ogljikovi hidrati z vlakninami).
  • Maščobe: rastlinsko olje (sončnično, oljčno, laneno seme) - 1 žlica na dan. Oreški, oljke, vse mastne ribe.

Irina Tsebenko, specialistka za fizično rehabilitacijo, trenerka-učiteljica

Sestavite pravi načrt obrokov

Če želite shujšati, morate ustvariti kalorični primanjkljaj. Zato, da bi bilo bolje - oblikovati presežek.

Pomembno je omeniti, da je naslanjanje na nezdrava, visoko kalorična živila, kot je hitra hrana, povsem slaba ideja. Takšna hrana ne bo le škodovala zdravju (izzvala resne bolezni), temveč se bo na njej tudi bolje počutila ne harmonično s celotnim telesom, ampak lokalno - v "maščobnih pastah" (ramena, boki, trebuh, zadnjica)

Poleg tega veliko uživanje nezdrave hrane pogosto vodi v težave s prebavili, poslabšanje kroničnih bolezni. Zato je glavno pravilo pri pridobivanju telesne teže izbira zdrave hrane..

Opomba Glavno pravilo povečanja telesne mase je izbira zdrave hrane..

Urnik obrokov mora biti delni - 5-6 majhnih obrokov na dan ali 3 glavni obroki in dva prigrizka. V tem primeru mora biti zadnji obrok najkasneje 1,5-2 uri pred spanjem..

Bodite pozorni na svoj režim pitja. Na dan morate piti 30-40 ml vode na 1 kg telesne teže

Ker se vsi procesi v telesu, vključno z nabiranjem mišične in maščobne mase, dogajajo z zadostno količino vode v telesu.

V povprečju bi moški moral jesti 2000-3000 kcal na dan, ženska pa 1600-2400 kcal, odvisno od življenjskega sloga, delovnih pogojev in stopnje telesne aktivnosti. Za pridobivanje teže je treba dnevno vsebnost kalorij povečati za 400-500 kcal..

Ugotovite vzroke za suhost

Biti suh ali suh je lahko boleče. Če ste bili vedno v telesu in ste potem močno izgubili težo, morate k zdravniku. Preiskava bo pokazala, ali obstaja boleča komponenta hitrega hujšanja. V nekaterih primerih je izguba teže lahko povezana s sladkorno boleznijo tipa 1, pojavom malignih novotvorb, stresom ali depresijo ali prisotnostjo parazitov v telesu.

Če zdravstveno stanje ne sproža vprašanj, so lahko vzrok za vitkost prirojene lastnosti telesa. Asteniki se pogosto srečujejo s pomanjkanjem teže, maščobe in mišične mase. Ljudje tega tipa telesa imajo tanke kosti in minimalno količino mišične mase..

Če ste te vrste, lahko ugotovite z merjenjem obsega zapestja. Če je dobljena vrednost manjša od 15 cm za ženske in 18 cm za moške, vas lahko varno uvrstimo med astenične telesne tipe..

Drug razlog za tankost je pogosto dober metabolizem. In to je bolj plus kot minus. Kakor koli že, s starostjo se metabolizem upočasni, zato harmonija ne bo vedno vaša "slabost".

Elena Kalen, nutricionistka, strokovnjakinja za psihologijo hujšanja, certificirana trenerka

Danes je modno voditi zdrav življenjski slog in imeti lepo telo. Milijoni so zaposleni s hujšanjem. Vendar obstaja še ena kategorija ljudi, ki sanjajo, da bi se zredili. Ne vitka, a tanka oseba vzbuja misel na boleče stanje.

Korenine vitkosti so res lahko bolezen, zato bi moral človek, ki se želi zrediti, opraviti popoln zdravniški pregled in preveriti delo prebavnega trakta, hormonov, prisotnost parazitov in opraviti teste za tumorske markerje..

Prav tako se je treba zavedati, da lahko nenehne stresne situacije, nezdrava prehrana in pomanjkanje zdravega načina življenja vodijo v suhost. Nekateri se tako trudijo, da zvečer preprosto padejo od utrujenosti in pozabijo na hrano..

Grah

Katera kaša je najbolj kalorična? To je grah. Ne temelji na žitih, temveč na stročnicah. Grah vsebuje veliko beljakovin, zato je povečanje telesne mase hitro. Ta izdelek je priporočljiv tudi športnikom, saj hitro obnavlja moč, daje energijo. Grahova kaša vsebuje aminokisline in beljakovine, ki gradijo nove celice in gradijo mišice.

Da bo izdelek hranljiv, ga zmešamo z rastlinskim oljem. Ta jed je zdrava, saj vsebuje vitamine A, B in C. Posledično se človek brani pred boleznimi, nima težav s srcem in ožiljem. Možgani delujejo veliko bolje, vzdržljivost se izboljša. Vsebnost kalorij v kaši se poveča s krompirjem, sončničnim oljem, zelenjavo.

Dietna prehrana dovoljena živila, hrana prepovedana

Za pridobivanje telesne teže nutricionisti svetujejo, da se v dnevni prehrani držite naslednjih deležev ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin: 45/30/35 oziroma 40/25/35..

Neželena so tudi živila, ki so pri dietah za hujšanje prepovedana - telesu kot celoti običajno ne prinašajo nobenih koristi. To so marinade, prekajeni izdelki, kumarice, pecivo in beli kruh, hitra hrana, prigrizki, čips, soda, pakirani sokovi, margarina.

Telo bo imelo koristi od beljakovin, pridobljenih iz morskih sadežev, različnih vrst mesa, rib, perutnine, mleka

Kar zadeva ogljikove hidrate, morate biti pozorni na vse vrste žit, sadja in zelenjave. Če hrano dopolnite z žitnimi čipsi in otrobovim kruhom, bo to koristilo telesu - ta hrana ne samo, da v prehrano dodaja dodatne kalorije, temveč je tudi vir vlaknin

Med maščobami je treba dati prednost rastlinskim oljem - olivnim, sezamovim. Zdrave maščobe najdemo v semenih, oreščkih, avokadu, mlečnih izdelkih in mastnih ribah.

B. Dodatki za povečanje telesne mase

Prehranska dopolnila imajo tudi pomembno vlogo pri povečanju telesne mase. Vendar samo takšni dodatki ne bodo delovali. Kombinirati jih je treba z visokokalorično in hranljivo hrano ter z gibanjem. Spodaj so navedeni najboljši dodatki, ki se uporabljajo za povečanje telesne mase:

31. Beljakovine v prahu (beljakovine)

Beljakovine so gradniki mišičnega tkiva. Da bi tehtnica pokazala povečanje za pol kilograma, morate zaužiti 1 gram dodatka na dan. Visokokakovostni beljakovinski prah spodbuja povečanje telesne mase z oskrbo z gradniki našega telesa.

32. Kreatin

To je še en dodatek k povečanju telesne mase, ki ustvarja pogoj za proizvodnjo adenozin trifosfata med intenzivno telesno aktivnostjo. Kreatin je odgovoren za krčenje mišic in ima pomembno vlogo pri spodbujanju visoke stopnje mišične rasti.

33. Levcin

V bistvu gre za aminokislino, ki spodbuja obnovo mišičnega tkiva. Levcin lahko najdemo v mnogih dodatkih BCAA. Ta dodatek je treba upoštevati pri hitrejšem povečanju telesne mase.

34. Voščena koruza

Še eno prehransko dopolnilo, ki spodbuja hitro absorpcijo ogljikovih hidratov, zvišuje raven inzulina in spodbuja nasičenost glikogena. Ta dodatek se hitro prebavi in ​​pomaga pri prenosu beljakovin in aminokislin v mišično tkivo. Ena od prednosti takšne športne hrane je njena lahka absorpcija v prebavnem sistemu. Če vam je po težkem treningu slabo, lahko voščeno koruzo zmešate in zaužijete s katerim koli stresom.

Celoten seznam zgoraj naštetih živil in športne prehrane vam bo pomagal pridobiti kilograme, vendar se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom, da ugotovite, koliko kilogramov morate pridobiti. Ne glede na to, ali ste moški ali deklica z naravno tanko postavo, kot je ektomorf, upoštevajte prehranski načrt, ki ga predlaga zdravnik ali strokovnjak za prehrano. Prekomerni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov lahko sčasoma privede do debelosti, ki je polna zapletov za kardiovaskularni sistem.

Delite svoje zgodbe, če znate jesti, da se zredite. Če bi radi dodali na naš seznam povečanja telesne mase in prehranskih dopolnil, pustite svoj komentar spodaj..

Iz katere kaše se lahko zrediš??

Kaša, kuhana v mleku.

V vojski sem bil dva tedna v bolnišnici. Tam je bila hrana »morilec«: kašo so kuhali v kondenziranem mleku in ji dodali maslo.

Ob odpustu sem pridobila približno 10 kg.

Bodite previdni pri mlečni kaši!

Načeloma lahko kaša pomaga človeku, da pridobi težo, še posebej, če jo kuhate v mleku in se zanašate na pregovor, da kaše ne morete pokvariti z maslom. A kaloričnih žit je več in manj kaloričnih. Če želite izbrati najbolj kalorično kašo, se več žit / žit razlikuje za približno enako vsebnost kalorij, tako da lahko samo iz kaše pripravite raznoliko prehrano.

Najbolj kalorična kaša je lahko Herculesova kaša, vsebnost kalorij je 360-370 Kcal, nato pride ovsena kaša, vsebnost kalorij je 350-360 Kcal. Sledilo je več žit naenkrat. Na primer, v koruzi je njegova približna vsebnost kalorij 320-330. Kaša iz ovsene kaše, zdroba, ječmena, jaka in celo riža ima enako vsebnost kalorij. Torej jejte kašo in ozdravite!

Mislim, da je odvisno od tega, kako skuhaš te kaše, ne glede na vse. In koliko jesti. Če kašo kuhate v mleku, z dodatkom sladkorja, masla, bo ta kaša visokokalorična in se z lahkoto ne zredite. In če je kaša kuhana v vodi ali nemastnem mleku, brez sladkorja in olja, z dodatkom malo soli in v majhni količini, potem je malo verjetno, da se boste zredili od ne preveč.

Vsaka kaša je ogljikovi hidrati. Toda to niso lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. Zato žita ne postanejo maščobna, če jih kuhate brez mleka (kasneje lahko dodate malo mleka), z najmanj sladkorja in seveda masla. Sladkor lahko na splošno nadomestimo s suhim sadjem. Čajna žlička masla na dan je celo koristna. Kaša za zajtrk je torej zelo koristna tudi za tiste, ki so na dieti. Edina izjema je zdrob kaša. Pravzaprav je to fino ista moka, le mletje je bolj grobo. To pomeni, da je zdrob kaša ravno tisto, kar so lahko prebavljivi ogljikovi hidrati.

Žita za žita vsebujejo veliko vlaknin, ne pomagajo očistiti telesa, vem pa, da če enake žitarice skuhate z mlekom in maslom, se bodo kalorije povečale. Včasih sem mislil, da je zdrobna kaša tista, zaradi katere se zlahka zrediš. Potem sem prebral, da se izkaže, da je koruzna kaša v tem pogledu še bolj nevarna, pa tudi ovsena kaša, zlasti z mlekom in maslom..