Top 15 živil za lajšanje stresa, napadov panike in depresije

Kdor spremlja svoje zdravje, dobro ve, da hrana zelo resno vpliva na stanje telesa..

V ekstremnih situacijah, na primer pod stresom, lahko prehrana poslabša vsako kronično slabo počutje ali reakcijo telesa na dražilno snov in lahko deluje kot antidepresiv in adaptogen.

Po raziskavah lahko nekatera živila in zelišča brez resnih stranskih učinkov učinkovito zmanjšajo tesnobo, tesnobo in druga stanja, povezana s stresom, vključno z napadi panike..

Raziskave tudi potrjujejo, da je sprememba prehrane učinkovita metoda za obvladovanje duševnih motenj, kot sta nevroza in depresija..

Zato je zelo zaželeno poznati lastnosti nekaterih živil in snovi, ki lahko pomagajo pri premagovanju težkih razmer in celo ublažijo učinek stresa na številne telesne sisteme..

Zakaj nekatera živila pomirjajo?

Oseba ima lahko ali pa tudi ne mara hrane, vendar ima vsak izdelek posebno sestavo in lastnosti, ki resno vplivajo na delovanje različnih organov. To je še posebej opazno med stresom, ki se ga mnogi navadijo "prijeti".

Telo se na ekstremne razmere odzove s povečano razdražljivostjo živčnega sistema, povečanim dihanjem, srčnim utripom, povišanim krvnim tlakom itd. V skrajnih primerih lahko vse to povzroči napad panike.

Če je prehrana človeka strukturirana tako, da snovi, ki poslabšajo stres in poslabšajo njegove posledice, vstopijo v telo s hrano, potem zaradi povečane obremenitve nekateri organi in sistemi odpovedo, latentne ali kronične bolezni se nenadoma poslabšajo in včasih se pojavijo težave, ki niso združljive s življenje.

Katere snovi potrebuje živčni sistem?

V primeru dobro oblikovanega jedilnika je ravno nasprotno olajšano delo živčnega, obtočilnega, hormonskega, kardiovaskularnega in drugih sistemov. V svojo prehrano redno vključujte živila, ki vsebujejo naslednje snovi, za boj proti depresiji in preprečevanje akutnih stresnih reakcij.

  1. Vitamini skupine B. Ne samo, da so koristni za presnovne procese, ampak tudi neposredno vplivajo na živčni sistem: ga pomirjajo in krepijo.
  2. Kalcij, kalij, magnezij, jod, fosfor, cink. Minerali so bistvenega pomena za živčni sistem. Izboljšajo prenos živčnih impulzov in izboljšajo delovanje možganov na celični ravni.
  3. Poživila za tvorbo hormonov veselja. Hormoni, kot so serotonin, dopamin, endorfin, blagodejno vplivajo na možganske režnje, ki so odgovorne za duševno ravnovesje, dobro razpoloženje in optimizem na splošno. Po zaslugi tiramina, triptofana, fenilalanina, organskih kislin, aromatičnih in drugih koristnih snovi se sintetizirajo in vzdržujejo na ustrezni ravni..
  4. Polinenasičene maščobne kisline omega-3, omega-6 in omega-9 negujejo možganska tkiva, krepijo ožilje in izboljšujejo krvni obtok v glavnem mislečem organu, kar pomeni, da mu pomagajo prenašati povečan stres.

Zaradi nasičenosti telesa z vsemi zgoraj navedenimi snovmi lažje zazna kakršno koli spremembo življenjskih razmer, pa naj gre za fizični ali čustveni stres.

Top 15 zdravih živil

Ustvariti antistresni meni ni težko. Vključevati mora naravne izdelke, ki imajo drugačno sestavo, vendar so enako učinkoviti pri lajšanju stresa..

1. Pusto meso

Turčija, piščanec, pusto goveje meso in pusto svinjsko meso vsebujejo več kot le gradnike telesa - živalske beljakovine.

Bogati so s snovmi, ki prispevajo k proizvodnji nevrotransmiterjev serotonina, dopamina, epinefrina in noradrenalina, brez katerih normalno delovanje centralnega živčnega sistema ni mogoče. To so tako edinstvene aminokisline, kot so:

  • triptofan;
  • fenilalanin.

Ljudje, ki se ne odrečejo mesnim izdelkom, veliko manj verjetno trpijo zaradi izgube moči, tesnobe, nerazumnega strahu in zmanjšane koncentracije..

Motivacija jim je praviloma na spodobni ravni, spomin deluje dobro in kronična utrujenost je redka..

Triptofan je v veliki meri povezan s sintezo hormona sreče serotonina in hormona spanja melatonina. Fenilalanin spodbuja tvorbo dopamina, melatonina, epinefrina, noradrenalina.

2. Mastne ribe

Za tvorbo hormona sreče serotonina so potrebni vitamini skupine B, ki so prisotni v maščobnih morskih ribah in morskih sadežih.

Toda glavna prednost te hrane je, da vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki pomagajo k normalnemu delovanju živčnih celic in naredijo možganske žile elastične in močne..

Morski sadeži so bogati tudi z jodom, fosforjem, vitamini A in E, ki so izjemno koristni za krepitev možganov in živčnega sistema nasploh..

Najbolj uporabni so lignji, kozice, školjke, pa tudi ribe:

  1. skuša;
  2. sled;
  3. postrv;
  4. losos;
  5. tuna;
  6. morska plošča;
  7. sardela;
  8. akne.

Najnovejše raziskave kažejo, da na primer losos celo pomaga zniževati raven stresnih hormonov kortizola in adrenalina. In redno uživanje lososa zmanjšuje tveganje za napade panike pri ljudeh s panično motnjo..

3. Morske alge

Težko je to rastlino nadomestiti s kakšnim drugim rastlinskim proizvodom. Bistvenega pomena je za tiste, ki vodijo zaseden življenjski slog, se ukvarjajo z duševnim delom in so redno izpostavljeni stresu..

Zahvaljujoč visoki vsebnosti joda morske alge ali alge pomagajo ščitnici, organu, ki je v prvi vrsti odgovoren za odziv telesa na stres. V tem izdelku najdemo tudi pantotensko kislino in vitamin B.

4. Mleko in mlečni izdelki

Mleko, kislo mleko, jogurt, skuta, sir bi morali biti v prehrani osebe, če je izpostavljen stresu.

Razlog za obvezno uvajanje v dnevni meni je prisotnost kalcija, magnezija in triptofana.

Vendar obstaja en pogoj: bolj zdravo in pravilno je uporabljati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, ne pa tudi brez maščob..

Ker so maščobne manj prebavljive, odvečna maščoba pa ovira normalno delovanje možganov in živčnega sistema kot celote. Tisti, ki vsebujejo malo maščob, prinašajo malo koristi, saj se brez maščobe vitamini in minerali, topni v maščobah, slabše absorbirajo..

5. Kaša in polnozrnati kruh

Zrna blagodejno vplivajo na živčni sistem, saj vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, dajejo veliko energije.

Ljudje, ki redno jedo žita, polnozrnat kruh in testenine iz trde pšenice, manj verjetno trpijo zaradi živčnih motenj, saj ta hrana ne preobremeni prebavnega sistema, pomirja zaradi svoje hranilne vrednosti in prisotnosti vitamina B.

Poleg tega številna žita, na primer ovsena kaša, spodbujajo sintezo serotonina. Nutricionisti tudi odsvetujejo tesnobo in stres, če pogosteje uporabljamo rjavi riž in ajdo..

6. Zelena zelenjava

Vsa zelenjava je dobra za možgane in živčni sistem. Toda tisti, ki vsebujejo zeleni pigment, vsebujejo veliko vitamina B, kar pomeni, da se dobro borijo s stresom in izboljšujejo razpoloženje. To je predvsem:

  1. špinača in vse listnate solate;
  2. belo zelje in brokoli;
  3. zeleni fižol in stebla zelene.

Zelena vsebuje tudi aromatične snovi, ki blagodejno vplivajo na živčni sistem..

7. Paradižnik

Paradižnik velja za zelenjavo dobre volje. Vsebuje toliko vitaminov, mineralov, sladkorjev, da lahko uspešno nadomesti več drugih vrtnin hkrati. Seveda med njimi obstajajo tudi takšni, ki krepijo živčni sistem..

Toda glavno je, da paradižnik velja za naravni antidepresiv, saj vsebuje snovi, ki neposredno vplivajo na čustveno stanje..

  • Tiramin. Ta organska spojina v telesu se pretvori v hormon sreče - serotonin.
  • Fenilalanin. Po njegovi zaslugi se hormon dobre volje endorfin v telesu dolgo ne razgradi..

8. Sadje in jagode

Ne smete zanemariti takšnega skladišča vitaminov, organskih kislin, sladkorjev in mineralnih soli, kot sta sadje in jagodičevje..

  1. Citrusi, na primer pomaranča in grenivka, so bogati z vitamini C, A, K, E, skupine B. Vsebujejo veliko mineralov, kislin, vključno s folno kislino, ki vpliva na količino proizvedenega serotonina v telesu. Grenivka pa tudi znižuje raven stresnega hormona kortizola. Vsi citrusi vsebujejo pomirjujoča eterična olja, ki se uporabljajo tudi v aromaterapiji.
  2. Banana dobro pomaga telesu, da se nasiči s serotoninom..
  3. Borovnice, borovnice, maline so koristne tudi za živčni sistem. Poleg tega antioksidanti v njihovi sestavi služijo preprečevanju staranja..

9. Začimbe in zelišča

Vsi so zelo koristni. Imajo koncentrirano vitaminsko-mineralno sestavo, ki izboljša delo vseh telesnih sistemov hkrati.

In eterična olja peteršilja, kopra, cilantra razveselijo, tudi samo tako, da delujejo na vohalne receptorje.

Previdni morate biti pri vročih začimbah in začimbah. Na primer, kajenski poper je zelo koristen pri živčnih motnjah in stresu. Toda zelo močno spodbuja prebavni trakt, kar za človeka pod stresom ni zelo koristno. Zato je treba to začimbo uporabljati zelo previdno, upoštevajoč posamezne značilnosti osebe..

10. Naravni med

Pod pogojem, da izvor medu ni dvomljiv, je ta izdelek zagotovo indiciran za živčne motnje.

Med je koristen za izboljšanje krvnega obtoka v možganih, izboljšanje stanja možganskih in koronarnih žil srca.

Med se že dolgo uporablja kot protistresno in antidepresivno sredstvo. Še posebej, če nektar zanj vzamemo iz rastlin, ki imajo pomirjujoče lastnosti..

11. Oreški in semena

To so visokokalorična živila, vendar je vsebnost vitaminov in mineralov v njih tako velika, da jih je nemogoče prezreti, ko govorimo o protistresni hrani..

Prav tako oreški izboljšajo spomin in pomagajo pri proizvodnji serotonina..

Poleg tega so lanena semena, sezamova semena, lešniki, arašidi, orehi, indijski oreščki, pekani, arašidi in mnogi drugi bogati z esencialnimi maščobnimi kislinami. Zagotavljajo splošno zdravje živčnega sistema, hranijo možganske celice in spodbujajo njegovo aktivnost, kar ne more ugodno vplivati ​​na razpoloženje..

12. Čokolada

Vsaka čokolada se razveseli, pod pogojem, da je človeku všeč. Najbolj koristno pa je grenko - z najmanj maščobe, brez sladkorja, ampak 80% sestavljeno iz naribanega kakavovih zrn.

Če zaužijete rezino kakovostne čokolade, lahko v trenutku napolnite endorfine, kar pomeni, da zelo hitro spremenite stanje telesa iz stresnega v mirno in radostno.

13. Zeleni čaj

Ta priljubljena pijača je lahko tako pomirjujoča kot poživljajoča: vse je odvisno od količine in moči..

Toda glavno je, da normalizira delovanje živčnega sistema in ga okrepi, postane neobčutljiv na stres, če pijete ta čaj ne zelo močan, vendar redno.

14. Zeliščni čaji

Obstaja veliko pomirjujočih zeliščnih čajev, ki so zaradi svoje vitaminsko-mineralne sestave in aromatičnih snovi pravo zdravilo za živčne bolezni in sredstva za lajšanje stresa. Na primer:

  1. čaj iz poprove mete pomaga, da se sprostite po stresu in izboljša spanec;
  2. infuzija melise velja za odličen adaptogen: pomaga pri zadovoljevanju morebitnih živčnih napetosti in ohranjanju samokontrole;
  3. kamilični čaj pomirja tako telo kot dušo: lajša mišični krč, odpravlja tesnobo, strah, napade panike in se bori proti nespečnosti;
  4. ingverjev čaj, zlasti z limono, pomirja tako zaradi aromatičnih olj, omega-6 in omega-9 maščobnih kislin, kot tudi zato, ker vsebuje več aminokislin, vključno s triptofanom.

15. Navadna voda

Tudi navadna voda lajša stres. V primeru akutnega stresa je treba najprej popiti kozarec vode v majhnih požirkih. To je posledica dejstva, da:

  1. z enostavnimi fizičnimi aktivnostmi se lažje odvrnete od stresa;
  2. voda, ki vstopi v krvni obtok, normalizira njeno sestavo in izboljša prekrvavitev v možganih ter pomaga pri lajšanju nepotrebnega stresa;
  3. vsi duševni procesi, vključno s čustvenim stanjem, so optimizirani, ko možgani, odvisno od zadostne količine tekočine v telesu, prenehajo doživljati dehidracijo.

Oglejte si tudi infografiko:

Stvari, ki se jim je treba izogniti?

Poleg živil, ki pomagajo pri depresiji, obstajajo tudi tista, ki jih je najbolje zmanjšati na minimum ali celo izključiti iz prehrane, če je telo pogosto pod stresom. To je posledica njihovega vznemirljivega ali, nasprotno, depresivnega učinka..

  1. Mastna in ocvrta hrana. Mastno meso, mlečni izdelki z velikim odstotkom maščobe, ocvrta hrana se slabo absorbirajo, odvečna maščoba pa se odlaga na notranjih stenah krvnih žil, vključno z možganskimi posodami. V tem primeru se krvna oskrba možganov poslabša, zaradi česar je tudi psiha človeka, ki se v takem stanju ne more ustrezno odzvati na stresne situacije..
  2. Sintetična hrana: hitra hrana, klobase, polizdelki, prigrizki. Vsa ta živila so najbolj neužitna hrana, ki si jo lahko zamislimo, saj vsebuje veliko maščob, zlasti transmaščob, soli, kemičnih konzervansov, barve in okusa. Ta hrana škoduje možganom, poslabša sestavo krvi in ​​posledično delo vseh telesnih sistemov..
  3. Slaščice iz rafiniranega sladkorja in peciva iz bele moke. Veliko ljudi ima navado, da stres jedo s sladkostjo. Hitri ogljikovi hidrati, vključno s saharozo, vodijo do umetne energije in čustvenega vzpona, nato pa do močnega upada. To povzroči val serotonina in endorfina, čemur sledi čustveni in fiziološki "povratni udarec", kar poveča stresno stanje.
  4. Alkohol - pomirjujoč učinek uživanja alkohola je večinoma iluzija, ki temelji na dejstvu, da možganske celice pod vplivom etanola izgubijo svojo funkcionalnost. Nevtralizacija stresa z alkoholom vodi do poznejše depresije in degradacije osebnosti v različni meri..

Uporabni video posnetki

Za podrobno seznanitev s temo predlagamo ogled takšnih videoposnetkov:

Zaključek

Pravilno sestavljena prehrana lahko človekovo čustveno stanje spremeni na bolje..

In če antidepresive uporabljate redno in namensko, lahko občutno olajšate srečanje s stresnimi situacijami in celo preprečite resne posledice v obliki depresije..

Izdelki za lajšanje stresa

Navijanje vrvi okoli zapestnega valja
Hiperekstenzija za dekleta na zadnjici

Vsi imamo delovne dneve v službi in doma. V času stresa si pogosto privoščimo samo rezino pice ali druge nezdrave hitre hrane. Pa tudi kdo ima čas, da skuha kaj zdravega?

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana vpliva na raven osebnega stresa. Tako vam lahko jedo pomaga, da se sprostite in se bolje spoprimete s stresnimi situacijami..

Prehrana in stres

Eden glavnih načinov za lajšanje stresa je premisliti o lastni prehrani. Poleg tega je v tem obdobju pomembno zagotoviti ne samo oskrbo z vsemi potrebnimi snovmi. Najpomembneje je, da v prehrano vključimo tisto hrano, ki lahko telesu pomaga preživeti v težkih situacijah. In tudi nadomestiti izgubo serotonina. Prav njegovo pomanjkanje pogosto vodi v stres..

Najboljših 16 antistresnih živil

Ustvariti antistresni meni ni težko. Vključevati mora naravne izdelke, ki imajo drugačno sestavo, vendar so enako učinkoviti pri lajšanju stresa..

Razmislite, katera hrana pomaga pri stresu:

1. Orehi

Oreški in še posebej orehi so popoln prigrizek, kadar ste pod stresom. Orehi imajo številne koristi za zdravje. Bogati so z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo zmanjšati tveganje za depresijo. Orehi vsebujejo tudi triptofan. Je aminokislina, ki se uporablja za proizvodnjo serotonina, ki se počuti dobro. Uživanje peščice oreščkov na dan je enostaven način za izboljšanje razpoloženja. In ljudje, ki so srečni, so ponavadi manj pod stresom. Uporabite jih lahko kot prigrizek ali pa jih potresete po solati ali ovseni kaši..

2. Ovseni kosmiči

In ko gre za ovsene kosmiče, je to veliko več kot le popoln zajtrk. Če je pred vami naporen dan, potem potrebujete skledo ovsenih kosmičev. Ovsena kaša je bogata z vlakninami, zaradi katerih sladkor v krvi počasi narašča. Kar pomeni, da vas lahko ovsena kaša osrečuje do kosila..

Sesekljano banano dodajte ovsenim kosmičem, po vrhu potresite s cimetom in dodajte žlico medu. Pomaga zmanjšati raven stresa, hkrati pa krepi imunski sistem.

3. Listnata zelenjava

Ko vam primanjkuje časa za kosilo, je skušnjava samo naročiti pico ali hamburger. Naslednjič pa poskusite pojesti solato. Zakaj? Zelena listnata zelenjava, kot je špinača, vsebuje veliko folata. Vaše telo potrebuje vitamine B, da ustvari nevrotransmiter dopamin, ki lahko pomaga pri lajšanju in lajšanju simptomov depresije. Poleg tega lahkotna solata ne bo ustvarila teže v želodcu kot masten burger. V popoldanskem času se počutite bolj energično. In vam pomaga, da se bolje spopadate s stresnimi situacijami.

4. Borovnice

Borovnice so še posebej bogate z antocianini (antioksidanti). Ugotovljeno je bilo, da imajo številne koristi za vaše zdravje, zlasti za lajšanje stresa. Borovnice vsebujejo tudi vitamin C, ki krepi vaš imunski sistem. To je še posebej pomembno, ker ljudje, ki so pod stresom, pogosteje zbolijo. Ne najdete svežih borovnic v supermarketu? Uporabite zamrznjene borovnice in jih bolje pomešajte s toplo ovseno kašo.

5. Temna čokolada

Strokovnjaki iz raziskovalnega centra Nestle (Švica) so ugotovili, da čokolada pomaga v boju proti stresu. Z uživanjem temne čokolade odstranjujemo kortizol in kateholamine, hormone, ki sodelujejo v stresnem odzivu telesa. Študije so pokazale, da uživanje temne čokolade blaži odziv na stres in zmanjšuje zaznane ravni stresa.

6. Pusto meso

Meso puran, piščanca in zajcev vsebuje edinstvene aminokisline (triptofan in fenilalanin), ki prispevajo k proizvodnji nevrotransmiterjev (regulatorjev razpoloženja). Z rednim uživanjem pustega mesa boste manj verjetno trpeli zaradi izgube energije, tesnobe in brez vzroka strahu. In bolje je zavrniti maščobne mesne izdelke, ker odvečna maščoba moti normalno delovanje možganov in živčnega sistema.

7. Mastne ribe

Vitamini skupine B, ki jih najdemo v mastnih ribah in morskih sadežih, so bistvenega pomena za proizvodnjo hormona sreče serotonina.

Glavna prednost tega izdelka pa je, da vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6, ki podpirajo normalno delovanje živčnih celic, možganske žile pa naredijo elastične in močne. Morski sadeži so bogati tudi z jodom, fosforjem, vitamini A in E, ki so izjemno koristni za krepitev možganov in živčnega sistema nasploh..

8. Morske alge

Pri kroničnem stresu in povečani utrujenosti je priporočljivo jesti hrano, bogato z jodom. Eno od teh živil so morske alge. Jod in cink, ki ga vsebujeta, normalizirata endokrini sistem. In kot veste, so hormoni glavni regulatorji razpoloženja. Zato morske alge veljajo za dobro hrano proti stresu..

9. Mlečni izdelki

Mleko, jogurt, skuta in sir bi morali biti del prehrane osebe, če je pod stresom.

Razlog za obvezno uvajanje v dnevni jedilnik je prisotnost kalcija, magnezija in triptofana..

10. Smuti iz bananinega mleka

Eden najbolj znanih nasvetov psihologov je mešanica banan in mleka. Banane niso samo sadje, ampak tudi ogromna zaloga dobre volje in moči. Vsebujejo vitamine E, C, B6. Poleg tega vam bosta sladkor in glukoza v banani dolgo časa dajala moč in energijo..

11. Paradižnik

Paradižnik velja za zelenjavo dobre volje. Vsebujejo toliko vitaminov, mineralov in sladkorjev, da lahko hkrati uspešno nadomestijo več drugih vrtnin. Seveda so med njimi tudi takšni, ki krepijo živčni sistem..

Paradižnik najprej velja za naravni antidepresiv, ker vsebuje snovi, ki neposredno vplivajo na čustveno stanje..

12. Mandlji

Ti oreščki so po svoji zdravi sestavi podobni čokoladi. Mandlji vsebujejo vitamin riboflavin (B2), vitamine E, cink in magnezij. V telesu proizvajajo serotonin, ki preprečuje stres in izboljšuje razpoloženje. Cink odpravlja tudi negativne učinke stresa, medtem ko vitamin E deluje kot močan antioksidant.

Vsak dan uživajte majhne količine mandljev, da pomirite živčni sistem. Samo ne pretiravajte, ker so ti oreški visokokalorični in lahko vodijo do neželenega povečanja telesne mase. Zdravniki priporočajo uživanje največ 50 gramov mandljev na dan.

13. Naravni med

Uporaba medu v vaši prehrani vam omogoča sprostitev, sprostitev možganov in pomoč pri odpravi stresa.

Za večino ljudi je uživanje medu idealen energetski zdravstveni izdelek. Saj nikomur ni skrivnost, da med dobrodejno deluje na telo in blaži stres..

14. Zeleni čaj

Čaj nas naredi odporne na stres in pomaga izboljšati razpoloženje v primeru depresije. Vse to seveda lahko razložimo s prečiščevanjem krvi pred toksini..

Odlične lastnosti ima samo svež in pravilno pripravljen čaj. Poleg normalizacije telesa je zeleni čaj tudi močan duhovni stimulans. Zato nam zeleni čaj pomaga pri soočanju s stresom..

15. Navadna voda

Tudi navadna voda pomaga pri stresu. Prva stvar, ki jo priporočamo pri akutnem stresu, je, da popijemo kozarec vode v majhnih požirkih. To je posledica dejstva, da:

  • Preproste telesne dejavnosti vam lahko pomagajo, da se izognete stresu.
  • Voda, ki vstopa v kri, normalizira sestavo krvi in ​​izboljša prekrvavitev možganov ter lajša pretiran stres.

16. Citrusi

Vsebujejo zelo velike količine vitamina C, ki ima vodilno vlogo v boju proti stresu. Naše telo ne sintetizira in ne shranjuje vitamina C, zato morate vsak dan v prehrano vključiti živila, ki ga vsebujejo.

Prehrana za krepitev živčnega sistema proti stresu

Z izbiro pravih živil za živčni sistem lahko izboljšate svoje psiho-čustveno stanje, zlasti v obdobjih stresa.

Stalni živčni napori vodijo v kronični stres in poslabšanje zdravja ljudi. Da bi odpravili posledice, je v navadi uporaba zdravil in metod psihološkega vpliva, vendar vam bo današnja pravilna prehrana pomagala premagati stresne situacije.

Prehrana za stres

Stres je naravna reakcija telesa na negativni vpliv zunanjih dejavnikov. Posledično je sistem človeške prehrane pogosto moten. Najpogosteje v tem stanju telo veliko hitreje porabi vitamine, beljakovine in minerale, kar zmanjša naravno obrambo.

Če želite nadomestiti izgubo snovi, se morate naučiti, kako pravilno jesti, da telesa ne privedete do znatnega izčrpanja.

Zdravniki priporočajo izbiro samo zdrave hrane za vsakodnevno prehrano, v kritičnem primeru pa se pod nadzorom nutricionista obrnete na posebno obnovitveno prehrano.

Izdelki, ki stimulirajo živčni sistem

Večina zdravnikov soglasno meni, da je alkohol med glavnimi škodljivimi proizvodi, ki negativno vplivajo na živčne celice.

Kljub temu, da je običajno, da se uporablja za sprostitev, po kratkem času po zaužitju vznemirljivo vpliva na psiho. To še posebej velja za ženske. Zato je med depresijo, stresom ali medicinsko prehrano njegova uporaba prepovedana, kot v običajnih časih.

Med neželene pijače spadajo vse kofeinske pijače - čaj, kava, energijske pijače, soda. Piti jih je treba tudi v omejenih količinah..

Najprej je treba popolnoma opustiti izdelke, ki škodujejo telesu. Škodljivi izdelki za živčni sistem so tisti, ki so bili podvrženi daljši toplotni obdelavi, zlasti meso in različni prekajeni izdelki. Kumarice negativno vplivajo na zdravje (izjema je domače kislo zelje), kumarice, hitra hrana, polizdelki, začinjene jedi.

Hrana, ki je dobra za živčni sistem

Sestavine hrane, ki jih je treba uživati ​​za umiritev in krepitev psihe, vključujejo izdelke pretežno rastlinskega izvora. Vsebujejo veliko koristnih snovi in ​​blagodejno vplivajo na stanje živčnega sistema..

Morski sadeži: morske alge in jodirana sol

Hrana pod stresom naj vsebuje čim več vitaminov in aminokislin.

Morski sadeži so lahko dober vir teh elementov:

  1. Chlorella.
    Vsebuje veliko kalcija, fosforja, magnezija, kalija, cinka, joda, rastlinskih beljakovin, klorofila in drugih enako koristnih snovi. Sem spadajo vitamini skupine B, zlasti B12, katerih pomanjkanje vpliva na stanje centralnega živčnega sistema. Zato je priporočljivo, da klorelo jemo čim pogosteje..
  2. Spirulina.
    Cianobakterije (modro-zelene mikroalge) vsebujejo več kot 2000 komponent, vključno z okoli 20 aminokislinami, nukleinskimi kislinami, kompleksom vitaminov, bioloških encimov, polisaharidov, mikro- in makroelementov. Rastlina vsebuje 70% beljakovinske mase, veliko količino kalija, magnezija, fosforja. Spirulina pomirja živce in povečuje duševno odpornost na škodljive zunanje dražljaje.
  3. Alga.
    Morske alge so znane alge, ki se uporabljajo v prehranski in medicinski prehrani. Vsebuje: vitamine skupine B, pa tudi A, E in C, beljakovine, rastlinska vlakna, različne aminokisline, alginsko kislino, železo, magnezij, mangan, jod, fosfor. Morske alge lahko uživamo sveže v solatah in juhah, v prah pa lahko dodajamo posušen alg v prahu, ki ne izgubi lastnosti naravnega izdelka.
  4. Wakame.
    To je užitna alga "Chuka", ki jo kopljejo na Daljnem vzhodu. Bogata naravna sestava vam omogoča, da telo nasičite s koristnimi snovmi - v steblih je veliko mineralov: cink, jod, natrij, selen, železo, mangan, fosfor. Poleg tega morska solata vsebuje vlaknine, tiamin, naravni kolagen in omega-3 maščobne kisline..
  5. Jodirana sol.
    Izdelek, ki ga lahko kupite v kateri koli trgovini. Večina zdravnikov priporoča, da navadno sol nadomestite s soljo z dodatkom joda in jo uporabite za kuhanje. Vendar pa njegova dnevna doza ne sme presegati 6 g (1 čajna žlička).

Čokolada na rogaču

Prehrambeni izdelki in jedi, pripravljeni na osnovi rogača, postajajo vse bolj priljubljeni med privrženci zdravega načina življenja. To je sladek prah iz suhega sadja rogača. Vse pogosteje jih nadomeščajo s kakavom, ki ima podoben okus..

Rogač pa ne vsebuje škodljivih psihotropnih snovi, ki so bogate s kakavom, zlasti kofeinom. Čokolada, ki jo pripravimo z rožičem, ne povzroča živčnega navdušenja, nasprotno, daje pomirjevalni učinek. Za razvajanje telesa z majhno količino sladkarij 1-2 krat na teden je bolje izbrati čokolado iz rožiča.

Granat

Zdravniki in strokovnjaki za prehrano menijo, da vsakodnevno uživanje semen in sokov granatnega jabolka vodi k aktivni dolgoživosti in zdravju. Sadje vsebuje visoko vsebnost vitaminov skupine B, A, C, E, PP, kalcija, joda, železa, magnezija, natrija, kalija, fosforja.

Granatno jabolko ima dober antioksidativni učinek, učinkovito znižuje krvni tlak in ščiti pred rakom. S težnjo k živčnemu preobremenjevanju morate vsak dan piti 0,5-1 kozarec soka granatnega jabolka. Da bi oslabel preveč kisel okus, ga ne smemo sladkati, temveč razredčiti s kuhano vodo v razmerju 1: 1.

Oreški

Vsi oreščki so skladišče hranil. Bogati so z maščobnimi kislinami, magnezijem, bakrom, cinkom, triptofanom, molibdenom, žveplom in kalijem. Vsebujejo tudi lecitin, ki je potreben za ohranjanje aktivne možganske aktivnosti in prehranjevanje živčnih celic..

Dokazano je, da lahko oreški v naravni obliki povečajo raven serotonina v telesu, kar pomaga izboljšati razpoloženje in lajša simptome živčne napetosti.

Menijo, da je dovolj, da na dan pojeste majhno pest mešanice oreščkov - lahko je kot prigrizek med obroki ali kot del obroka.

Citrusi

Pomaranče, mandarine, grenivke so glavni viri vitamina C v hladni sezoni. Tudi vonj teh sadežev izboljša razpoloženje, odpravlja tesnobo, vzpostavlja pozitiven način razmišljanja..

Menijo, da redno uživanje tega sadja pomaga pri zdravljenju depresivnih in histeričnih stanj. Zato zdravniki priporočajo uživanje 1-2 citrusov vsak dan, zlasti zjutraj, - to bo dalo zagon in optimizem za ves dan..

Nedavne študije so pokazale, da je bolje zaužiti cele citruse, namesto da iz njih iztisnemo sok, saj jim primanjkuje vlaknin, koristnih za telo. Vendar uporaba soka zagotavlja hitro absorpcijo vseh snovi v telesu, kar pomeni, da bo učinek optimističnega razpoloženja prišel hitreje..

Fižol in druge stročnice

Stročnice - fižol, grah, leča - že dolgo služijo kot popolni viri rastlinskih beljakovin, ki nikakor niso slabše od beljakovin, pridobljenih iz mesa. To aktivno uporabljajo vegetarijanci in vegani..

Poleg tega imajo ta živila veliko vlaknin, ki pomagajo pri prebavi. Fižol ima bogato kemično sestavo: vitamini A, skupina B, C, kalcij, železo, magnezij, fosfor, kalij in cink so skoraj v celoti zastopani.

Uživanje stročnic 2-3 krat na teden v juhah, solatah ali kot priloga lahko pomaga zmanjšati tesnobo, izboljša spanec in okrepi razpoloženje.

Banane

Ti okusni in hranljivi sadeži so priznani kot zaščitniki pred stresom. Ob zaužitju telo prejme zadostno količino folne kisline, magnezija, kalija, vitaminov K, A in C, kar omogoča možganom in živcem, da se aktivneje spopadajo s stresnimi situacijami.

Poleg tega sadna kaša vsebuje serotonin - hormon sreče. Zdravniki priporočajo, da za zajtrk zaužijete 1-2 zrele banane na dan, da telo poživite za naslednji dan..

Vendar imajo banane visok glikemični indeks, kar morate imeti v mislih pri tistih z visokim krvnim sladkorjem ali nagnjenost k diabetesu..

Polnozrnata žita

Polnozrnata hrana je bogata z esencialnimi folati, ki so učinkoviti proti depresiji in depresiji. Prav tako hrana iz polnozrnatih žit pospešuje metabolizem in pomaga zniževati raven sladkorja v krvi in ​​odpravljati "slab" holesterol.

V dnevno prehrano je priporočljivo vključiti različna žita, zlasti iz ovsenih kosmičev, ajde, bisernega ječmena.

Zeliščni čaji

Za krepitev živčnega sistema je koristno piti zeliščne čaje. Imajo blag pomirjevalni učinek, pomagajo izboljšati spanec, lajšajo krče in glavobole, zmanjšujejo tesnobo..

Za pomiritev lahko vsak dan pijete čaje iz: kamilice, mete, melise, šentjanževke, ivanskega čaja, cvetov lipe, pelina, šipka, baldrijana. Lahko jih kuhamo tako ločeno kot v zeliščnih pripravkih..

Pred uporabo zeliščnih zdravil je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom, saj imajo nekatera zelišča kontraindikacije za uporabo..

Navadna voda

Navadna voda je ključnega pomena za zdravje vseh ljudi in ljudem z malodušnimi osebami svetujemo, naj imajo vedno steklenico tekočine s seboj. V kritični situaciji vam bo že nekaj požirkov pomagalo hitro okrevati..

Da bi zagotovili normalno delovanje telesa, je treba dnevno popiti vsaj 2-2,5 litra prečiščene negazirane vode. Dnevni dodatek se izračuna po formuli: 30 ml na 1 kg telesne teže.

Ta količina ne vključuje čajev, sokov, juh in druge tekoče hrane..

Amino kisline

Ob stalni živčni napetosti telo potrebuje aminokisline, ki izboljšajo delovanje možganov, sodelujejo pri proizvodnji beljakovin in so nevrotransmiterji.

Aminokisline, potrebne za ljudi, vključujejo: glicin, glutaminsko kislino, triptofan, tirozin, fenilalanin, metionin. Pomagajo izboljšati presnovne procese, povečajo čustveno razpoloženje, normalizirajo spanje.

Da bi se telo uprlo stresu, mora aktivno sproščati hormon serotonin, ki povzroča občutek umirjenosti. Aminokislina L-triptofan je potrebna za sintezo serotonina. Blagodejno vpliva na spanje in zmanjšuje potrebo po stresu.

Aminokisline najdemo v: morskih sadežih, oreščkih, zelenjavi in ​​sadju, nerafiniranih oljih.

Dieta za živčni sistem 2 tedna

Za krepitev živcev strokovnjaki priporočajo, da se nekaj časa (približno 14 dni) držite posebne prehrane z visoko vsebnostjo koristnih aminokislin, vitaminov, magnezija in mangana.

Če želite povečati vnos zdrave hrane za živce, morate jesti več različnih oreščkov, zelene in listnate zelenjave, morskih sadežev.

Pomembno je, da ne jeste le polno, ampak tudi v strogo določenem času - urejen obrok dobro deluje proti stresu in ustvarja občutek ne le sitosti, temveč tudi umirjenosti.

Porcije naj bodo majhne, ​​bolje je jesti največ 5-krat na dan.

Večino beljakovin je treba pojesti v pol ure na dan, da se učinkovito absorbirajo. Ogljikovi hidrati so najboljši za zajtrk in kosilo..

Če želite izboljšati psiho, se morate dva tedna držati naslednjega menija. Odvisno od vaših okusnih preferenc je meni lahko raznolik, vendar je vanj nemogoče vključiti škodljive izdelke..

  1. Zajtrk.
    Lahko pripravite solato iz sveže zelenjave ali sadja, alge, popijete kozarec naravnega soka. Trenutno so koristni oreški brez soli in sladkorja - ne več kot 1 pest na dan.
  2. Večerja.
    Priporočljivo je jesti parjene zelenjavne jedi, stročnice, morske sadeže. Hrano lahko pijete z zeliščnimi čaji ali čisto vodo..
  3. Večerja.
    Posoda naj bo čim lažja in jo zaužijemo vsaj 3 ure pred spanjem, da se telo lahko počiva ponoči. Primerna je na primer zelenjavna enolončnica..
  4. Pred spanjem.
    Priporočljivo je imeti skodelico pomirjujočega čaja 1,5 ure pred spanjem.

Mnogi zdravniki z živčno izčrpanostjo poleg krepitve psihe svetujejo tudi dodatno jemanje vitaminskih kompleksov, ki vsebujejo vitamin C, mangan in magnezij.

Po 2 tednih, ki sta potrebna za obnovo živčnega sistema, je priporočljivo, da prehrane ne spreminjate. V naslednjih 10-14 dneh ne smete omejiti količine zdrave hrane. Pomembno je vedeti, da je takšna stresna dieta primerna ne samo za odraslega, temveč tudi za otroka..

Hrana proti stresu

Po poročanju BBC-ja je bil leta 2012 stres glavni razlog za odsotnost zaposlenih z dela v Veliki Britaniji. To ni vplivalo samo na delo posameznih podjetij, temveč tudi na dobro počutje celotne države. Navsezadnje jo bolniške dni stanejo 14 milijard funtov letno. Zato je vprašanje vzgoje zdrave in srečne družbe tukaj povsem naravnano..

Poleg tega statistika kaže tudi, da je približno 90% prebivalstva ZDA nenehno izpostavljeno hudemu stresu. Poleg tega jih tretjina vsak dan doživlja stresne razmere, ostali pa 1-2 krat na teden. Poleg tega ima 75-90% vseh bolnikov, ki poiščejo pomoč pri zdravnikih, simptome takšnih bolezni, ki jih je povzročil ravno stres..

Kar zadeva Rusijo, še ni natančnih statističnih podatkov o vplivu stresa. Vendar je po grobih ocenah temu izpostavljeno vsaj 70% Rusov. Vendar vsi ne vedo o posledicah, ki jih ima na njihovo duševno stanje, zdravje in družinske odnose..

Čeprav... pa naj se še tako paradoksalno sliši, obstajajo pozitivni vidiki stresa. Navsezadnje je on tisti, ki človeka motivira, da si zastavi in ​​doseže nove cilje ter osvoji nove višine..

Fiziologija stresa

Ko človek doživi stres, se v njegovem telesu proizvaja adrenokortikotropni hormon. Zagotavlja dodatno energijo in tako človeka pripravi na preizkušnje. Znanstveniki temu procesu rečejo "mehanizem boja ali bega". Z drugimi besedami, po prejemu signala o bližnjem problemu dobi človek moč, da ga reši s "sprejetjem bitke" ali da se ji izogne ​​tako, da dobesedno pobegne.

Težava pa je v tem, da je bil takšen izhod iz težkega položaja sprejemljiv pred 200 leti. Danes si težko predstavljamo zaposlenega, ki po pretepu nadrejenih takoj nekje zada svoj podpisni udarec ali pa popolnoma izgine. Dejansko ima sodobna družba svoje zakone in običaje. In ne smemo jih zanemarjati.

Kljub temu, tako kot pred 200 leti, telo še naprej proizvaja adrenokortikotropni hormon. A ker ostaja neupravičen, mu nehote škoduje. Najprej so prizadeti prebavila in kardiovaskularni sistem. Pojavijo se razjede, težave s srcem in hipertenzija. Nadalje več. A tu je vse odvisno od stanja človekovega zdravja..

Prehrana in stres

Eden od osnovnih načinov za lajšanje stresa je premisliti o lastni prehrani. Poleg tega je v tem obdobju pomembno zagotoviti ne samo oskrbo z vsemi potrebnimi snovmi, kot tudi pri vsaki bolezni. Glavna stvar je, da v svojo prehrano vnesete tisto hrano, ki lahko telesu pomaga preživeti težke razmere, mu povrne lahkotnost in dobro voljo ter dopolni izgubo serotonina. Prav njegovo pomanjkanje pogosto vodi v stres..

Top 10 živil, ki pomagajo v boju proti stresu

Oreški. Indijski oreščki, pistacije, mandlji, lešniki ali arašidi dobro delujejo. Vsebujejo magnezij in folno kislino. Ne samo ščitijo živčni sistem pred stresom, ampak tudi pomagajo telesu, da ga premaga. In mandlji sami imajo tudi izrazite antioksidativne lastnosti. Vsebuje vitamine B2, E in cink. Vključeni so v proizvodnjo serotonina in pomagajo nevtralizirati učinke stresa.

Zeleni čaj. Vsebuje posebno aminokislino - teanin. Odstrani tesnobnost in izboljša spanec. Zato so ljubitelji te pijače najprej manj pod stresom. In drugič, hitro si povrnejo svoje duševno stanje.

Polnozrnata žita, beli kruh, ovsena kaša in drugi zapleteni ogljikovi hidrati. Spodbujajo proizvodnjo serotonina. In se prebavijo počasneje. Zato telo prejme dobre zaloge te snovi in ​​se uspešno bori s stresom. In vzporedno s tem normalizira tudi raven sladkorja v krvi.

Borovnice in agrumi. Vsebujejo vitamin C in antioksidant antocianin, ki pomagata v boju proti stresu. In tudi vlaknine. Dejansko pogosto stresno stanje spremlja zaprtje in kolike, ki jih lahko lajša..

Šparglji in brokoli. Bogati so z vitamini B in folati, ki človeku pomagajo ohranjati mirno stanje..

Temna čokolada. Vsebuje flavonoide, ki omogočajo sprostitev možganov. Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki redno uživajo ta izdelek, v telesu nižjo raven kortizola. Ta hormon se proizvaja tudi med stresom in negativno vpliva na celotno telo..

Mastne ribe. Na primer losos ali tuna. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki nadzorujejo raven kortizola v krvi in ​​lajšajo živčno napetost..

Avokado. Bogati so z vitaminom B, ki pozitivno vpliva na delovanje živčnega sistema in pomaga človeku, da se sprosti in pomiri..

Sončnična semena. Prvič, pomagajo zmanjšati pritisk, ki zagotovo narašča s stresom, in drugič, se ga hitreje znebiti..

Puran. Vsebuje triptofan, ki prispeva k proizvodnji serotonina.

Kako drugače se izogniti stresu

Najprej bi se morali ukvarjati s športom. Vse, kar imate radi, bo: tek, hoja, plavanje, veslanje, skupinske igre, joga, fitnes ali ples. Pomembno je, da se premaknete, vendar ni pomembno, kako. Optimalen čas treninga je pol ure. Omogočil vam bo lajšanje stresa, izboljšanje delovanja srca, izgubo teže in izboljšanje razpoloženja, tako da bo sprožil odziv telesa na "mehanizem boja ali bega".

Drugič, od srca se smejte. Glede na rezultate raziskav smeh poleg tega, da pomaga pri stresu, lajša tudi bolečine, povečuje imuniteto, blaži živčno napetost, izboljšuje delovanje notranjih organov, sprošča sproščanje endorfinov, ki pozitivno vplivajo na možgane..

Tretjič, zavrnite:

  • Črni čaj, kava, kola in energijske pijače, saj vsebujejo kofein. Navdušuje živčni sistem in vam odvzame spanec.
  • Sladkarije - učinek sladkorja na telo je podoben učinku kofeina;
  • Alkohol in cigarete - povzročajo nihanje razpoloženja in poslabšujejo položaj;
  • Mastna hrana - poslabša prebavo in spanje, ki jih stres že moti.

Četrtič, poslušajte glasbo, igrajte se z živalmi, pojdite na masažo, preberite zanimivo knjigo, bodite v naravi, se okopajte, sprehodite, spite... ali spite.

Nekdo je rekel, da je življenje stresno, če nisi ljubljen. Zato ljubite in bodite ljubljeni! In naj vas ne vplivajo slabe novice in zavistneži.!

Zbrali smo najpomembnejše točke o pravilni prehrani proti stresu in bili bi hvaležni, če sliko delite na socialnem omrežju ali blogu s povezavo do te strani:

18 najboljših izdelkov za lajšanje stresa

Iskanje načinov za lajšanje stresa je naravno, ko se počutite pod stresom..

Čeprav se je priložnostnim stresnim situacijam težko izogniti, lahko kronični stres resno vpliva na vaše fizično in čustveno zdravje. Pravzaprav lahko poveča tveganje za bolezni, kot so bolezni srca in depresija (1, 2, 3, 4).

Zanimivo je, da imajo nekatera živila in pijače lastnosti, ki blažijo stres..

Tukaj je 18 živil in pijač za lajšanje stresa, ki jih morate vključiti v svojo prehrano.

1. Matcha čaj (v prahu)

Ta živahen zeleni čaj v prahu je priljubljen pri ljudeh, ki se zavedajo zdravja, saj je bogat z L-teaninom, nebeljakovinsko aminokislino z močnimi blažilnimi lastnostmi..

Matta je boljši vir te aminokisline kot druge vrste zelenega čaja, saj je narejen iz listov zelenega čaja, ki se gojijo v senci. Ta postopek poveča vsebnost več spojin, vključno z L-teaninom (5).

Študije na ljudeh in na živalih kažejo, da lahko matcha zmanjša stres, če so njegove ravni L-teanina dovolj visoke in kofein nizek (6).

Na primer, v 15-dnevni študiji je 36 ljudi dnevno pojedlo piškot, ki je vseboval 4,5 grama matcha v prahu. Izkusili so znatno zmanjšano aktivnost slinovnega markerja alfa-amilaze v primerjavi s skupino, ki je prejemala placebo (7).

2. Blitva

Blitva je zelena, listnata zelenjava, ki vsebuje koristna hranila.

Samo 175 gramov kuhane blitve vsebuje 36% priporočenega dnevnega vnosa (RDI) za magnezij, ki ima pomembno vlogo pri odzivu telesa na stres (8, 9).

Nizke ravni tega minerala so povezane s stanji, kot so anksioznost in napadi panike. Poleg tega lahko kronični stres izčrpa zaloge magnezija v telesu, zato je ta mineral še posebej pomemben, kadar ste pod stresom (10).

3. Sladki krompir

Uživanje celih, s hranili bogatih virov ogljikovih hidratov, kot je sladki krompir (sladki krompir), lahko pomaga znižati raven stresnega hormona kortizola (11).

Čeprav so ravni kortizola strogo regulirane, lahko kronični stres povzroči disfunkcijo kortizola, kar lahko povzroči vnetje, bolečino in druge škodljive učinke (12).

V 8-tedenski študiji pri ženskah s prekomerno telesno težo ali debelih je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki se prehranjujejo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, bogatih s hranili, znatno nižjo raven kortizola v slini kot tisti, ki jedo redno vsebnost rafiniranih ogljikovih hidratov (13).

Sladki krompir je polnovredna hrana, ki odlično izbira hrano z ogljikovimi hidrati. Bogat je s hranili, ki so pomembna za odziv na stres, kot sta vitamin C in kalij (14).

4. Kimchi

Kimchi je fermentirana zelenjavna jed, ki je običajno narejena iz kitajskega zelja in daikona, sorte redkev. Fermentirana hrana, kot je kimchi, vsebuje koristne bakterije, imenovane probiotiki, in vsebuje veliko vitaminov, mineralov in antioksidantov (15).

Raziskave kažejo, da lahko fermentirana hrana pomaga zmanjšati stres in tesnobo. Na primer, v študiji 710 mladih odraslih so tisti, ki so jedli fermentirano hrano, bolj verjetno imeli manj simptomov socialne tesnobe (16)..

Številne druge študije kažejo, da probiotični dodatki in s probiotiki bogata hrana, kot je kimchi, blagodejno vplivajo na duševno zdravje. To je verjetno posledica njihove interakcije z črevesnimi bakterijami, ki neposredno vplivajo na vaše razpoloženje (17).

5. Artičoke

Artičoke so neverjetno koncentriran vir prehranskih vlaknin in so še posebej bogate s prebiotiki, vrsto vlaknin, ki hranijo koristne bakterije v črevesju (18).

Študije na živalih kažejo, da lahko prebiotiki, kot so frukto-oligosaharidi (FOS), ki so koncentrirani v artičokah, pomagajo zmanjšati raven stresa (19).

Poleg tega je en pregled ugotovil, da so ljudje, ki so zaužili 5 ali več gramov prebiotikov na dan, občutili olajšanje simptomov tesnobe in depresije ter da bi lahko kakovostna prehrana, bogata s prebiotiki, zmanjšala tveganje za stres (20).

Artičoke so bogate tudi s kalijem, magnezijem in vitamini C in K, ki so bistvenega pomena za zdrav stresni odziv (14, 21).

6. Stranski proizvodi

Stranski proizvodi, ki vključujejo srce, jetra in ledvice živali, kot so krave, prašiči in piščanci, so odličen vir vitaminov B - zlasti B12, B6 - riboflavina in folatov, ki so bistveni za obvladovanje stresa..

Vitamini B so na primer potrebni za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot sta dopamin in serotonin, ki pomagajo uravnavati razpoloženje (22, 23).

Jemanje dodatka vitamina B ali uživanje živil, kot je na primer meso iz organov, lahko pomaga zmanjšati stres. Pregled 18 študij pri odraslih je ugotovil, da dodatek vitamina B zmanjšuje raven stresa in znatno izboljšuje razpoloženje (22).

Samo 1 rezina (85 gramov) govejih jeter zagotavlja več kot 50% RDI za vitamin B6 in folate, več kot 200% RDI za riboflavin in več kot 2000% RDI za vitamin B12 (24).

7. Jajca

Zaradi impresivne hranilne vrednosti jajc se jajca pogosto imenujejo naravni multivitamini. Cela jajca so bogata z vitamini, minerali, aminokislinami in antioksidanti, potrebnimi za zdrav odziv na stres.

Cela jajca so še posebej bogata s holinom, hranilom, ki ga v velikih količinah najdemo le v nekaj živilih. Dokazano je, da holin igra pomembno vlogo pri zdravju možganov in lahko ščiti pred stresom (25).

Študije na živalih kažejo, da lahko dodatki holina pomagajo pri odzivu na stres in izboljšajo razpoloženje (25).

8. Mehkužci

Školjke, ki vključujejo školjke, školjke in ostrige, vsebujejo veliko aminokislin, kot je tavrin, ki so ga preučevali zaradi njegovih potencialnih lastnosti za izboljšanje razpoloženja (26)..

Tavrin in druge aminokisline so potrebne za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot je dopamin, ki so potrebni za uravnavanje odziva na stres. Dejansko raziskave kažejo, da ima lahko tavrin antidepresivne učinke (26).

Školjke so bogate tudi z vitaminom B12, cinkom, bakrom, manganom in selenom, ki lahko pomagajo izboljšati razpoloženje. Študija na 2089 odraslih Japonskih je povezala nizek vnos cinka, bakra in mangana s simptomi depresije in tesnobe (27).

9. Barbados češnja (v prahu)

Barbados češnje (acerola) so eden najbolj koncentriranih virov vitamina C. Vsebujejo 50–100% več vitamina C kot agrumi, kot so pomaranče in limone (28).

Vitamin C je vključen v stresni odziv. Še več, visoke ravni vitamina C so povezane z izboljšanim razpoloženjem in nižjo stopnjo depresije in jeze. Poleg tega lahko uživanje hrane, bogate s tem vitaminom, izboljša splošno razpoloženje (29, 30, 31).

Čeprav lahko češnje Barbados najdete sveže, se zelo hitro pokvarijo. Zato se najpogosteje prodaja v prahu, ki ga lahko dodate hrani in pijači..

10. Mastne ribe

Mastne ribe, kot so skuša, sled, losos in sardele, so neverjetno bogate z omega-3 maščobnimi kislinami in vitaminom D, ki dokazano pomagajo zmanjšati stres in izboljšajo razpoloženje..

Omega-3 niso nujni le za zdravje in razpoloženje možganov, temveč lahko telesu pomagajo tudi pri stresu. Dejansko so bile nizke ravni vnosa omega-3 povezane s povečano anksioznostjo in depresijo v zahodnih populacijah (32, 33, 34).

Vitamin D igra pomembno vlogo tudi pri duševnem zdravju in uravnavanju stresa. Nizke ravni so povezane s povečanim tveganjem za anksioznost in depresijo (35, 36).

11. Peteršilj

Peteršilj je s hranili bogata rastlina, ki vsebuje antioksidante, spojine, ki nevtralizirajo nestabilne molekule, imenovane prosti radikali, in ščitijo pred oksidativnim stresom.

Oksidativni stres je povezan s številnimi zdravstvenimi težavami, vključno s stanji duševnega zdravja, kot sta depresija in tesnoba. Raziskave kažejo, da lahko prehrana, bogata z antioksidanti, pomaga pri preprečevanju stresa in tesnobe (37).

Antioksidanti lahko pomagajo tudi pri zmanjševanju vnetja, kar je pogosto pri ljudeh s kroničnim stresom (38).

Peteršilj je še posebej bogat s karotenoidi, flavonoidi in eteričnimi olji, ki imajo močne antioksidativne lastnosti (39).

12. Česen

Česen je bogat z žveplovimi spojinami, ki pomagajo povečati raven glutationa. Ta antioksidant je del prve obrambne linije telesa pred stresom (40).

Še več, študije na živalih kažejo, da lahko česen pomaga v boju proti stresu in zmanjša simptome tesnobe in depresije. Vendar je potrebnih več študij na ljudeh (41, 42).

13. Tahini

Tahini je pasta iz sezamovih semen, ki je odličen vir aminokisline L-triptofan.

L-triptofan je predhodnik nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje, dopamina in serotonina. Uživanje diete z visoko vsebnostjo triptofana lahko pomaga izboljšati razpoloženje in olajša simptome depresije in tesnobe (14).

V štiridnevni študiji 25 mladih odraslih je prehrana z visoko vsebnostjo triptofana izboljšala razpoloženje, zmanjšala tesnobo in zmanjšala simptome depresije v primerjavi s prehrano z nizko vsebnostjo te aminokisline (43).

14. Sončnična semena

Sončnična semena so bogat vir vitamina E. Ta v maščobi topni vitamin deluje kot močan antioksidant in je bistvenega pomena za duševno zdravje.

Majhen vnos tega hranila je povezan z nihanjem razpoloženja in depresijo (44).

Sončnična semena so bogata tudi z drugimi hranili za zmanjševanje stresa, vključno z magnezijem, manganom, selenom, cinkom, vitamini B in bakrom (45).

15. Brokoli

Križnata zelenjava, kot je brokoli, je znana po svojih koristih za zdravje. Prehrana, bogata s križnicami, lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka, bolezni srca in duševno zdravje, kot je depresija (46, 47, 48).

Križnata zelenjava, kot je brokoli, je eden najbolj koncentriranih prehranskih virov nekaterih hranil, vključno z magnezijem, vitaminom C in folati, za katere se je izkazalo, da se borijo proti simptomom depresije (48).

Brokoli je bogat tudi s sulforafanom, žveplovo spojino, ki ima nevroprotektivne lastnosti in ima lahko anti-anksiozne in antidepresivne učinke (49, 50, 51).

Poleg tega 185-gramska porcija kuhanega brokolija vsebuje več kot 20% RDI za vitamin B6, katerega večji vnos je povezan z manjšim tveganjem za anksioznost in depresijo pri ženskah (52, 53).

16. Čičerika

Čičerika je bogata z vitamini in minerali, ki lahko zmanjšajo raven stresa, vključno z magnezijem, kalijem, vitamini B, cinkom, selenom, manganom in bakrom.

Te okusne stročnice so bogate tudi z L-triptofanom, ki ga vaše telo potrebuje za izdelavo nevrotransmiterjev, ki uravnavajo razpoloženje (54).

Raziskave so pokazale, da lahko prehrana, bogata z rastlinsko beljakovinsko hrano, kot je čičerika, pomaga izboljšati zdravje možganov in duševno delovanje (55).

V študiji, v kateri je sodelovalo več kot 9.000 ljudi, so imeli tisti, ki so jedli mediteransko prehrano, bogato z rastlinsko hrano, kot so stročnice, boljše volje in manj stresa kot tisti, ki so jedli tipično zahodno prehrano, bogato s predelano hrano.

17. Kamilični čaj

Kamilica je zdravilna rastlina, ki jo že od antičnih časov uporabljajo kot naravno sredstvo za lajšanje stresa. Izkazalo se je, da kamilin čaj in ekstrakt spodbujata miren spanec in zmanjšujeta simptome tesnobe in depresije (57, 58).

8-tedenska študija 45 ljudi z anksioznostjo je pokazala, da jemanje 1,5 grama izvlečka kamilice zmanjša raven kortizola v slini in lajša simptome tesnobe (59).

18. Borovnice

Borovnice so povezane z vrsto koristi za zdravje, vključno z izboljšanim razpoloženjem (60, 61).

Te jagode so bogate z flavonoidnimi antioksidanti, ki imajo močne protivnetne in nevroprotektivne učinke. Pomagajo zmanjšati vnetje zaradi stresa in zaščitijo pred poškodbami celic, povezanih s stresom (62).

Še več, raziskave so pokazale, da uživanje hrane, bogate s flavonoidi, na primer borovnice, lahko ščiti pred depresijo in izboljša razpoloženje (60, 63).

Povzemite

Številna živila vsebujejo hranila, ki vam lahko pomagajo zmanjšati stres.

Matcha v prahu, mastne ribe, kimchi, česen, kamilični čaj in brokoli so le nekateri, ki vam lahko pomagajo..

Poskusite nekaj teh živil in pijač vključiti v svojo prehrano, da boste naravno zmanjšali stres..

Vam je bil članek v pomoč? Delite z drugimi!