12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko

Zakaj potrebujete kalcij? Mnogi bodo samozavestno rekli: za močne zobe in kosti in bodo imeli prav. A ne samo za to. Kalcij sodeluje pri tvorbi skeletnih mišic, procesih strjevanja krvi, razvoju imunosti, uravnava krvni tlak, tesni stene krvnih žil in je veliko bolj koristen. Če ta mikroelement ni dovolj, se nohti začnejo luščiti, povečana utrujenost in šibkost v mišicah, lahko se razvije živčnost, nespečnost in celo ekcem.

Pomanjkanje kalcija najlažje nadomestimo s pitjem vitaminov. Če pa vam niso všeč vitaminsko-mineralni kompleksi v tabletah, ne marate pa mleka, obstaja še veliko načinov za dopolnitev ravni mikroelementa v telesu. Wday.ru je zbral 12 živil, ki vsebujejo več kalcija kot mleko.

1. Semena

Mak, sezamova semena, chia semena, semena zelene - vsi vsebujejo precej kalcija. Žlica makovega semena na primer vsebuje 13 odstotkov dnevne vrednosti elementa v sledovih. Ista porcija sezamovih semen vsebuje 9 odstotkov vnosa kalcija. Poleg tega so semena bogata z beljakovinami in zdravimi maščobami ter drugimi minerali, kot so baker, železo in mangan..

2. Sir

Telo kalcij bolje absorbira iz mlečnih izdelkov kot iz rastlinske hrane. Večino kalcija najdemo v trdem siru, na primer v parmezanu. 30 gramov tega sira vam bo zagotovilo tretjino dnevnih potreb po kalciju. V mehkih sirih je manj, približno 5 odstotkov norme na 30 gramov. V sirih srednje trdote - približno 20 odstotkov.

3. Jogurt

245 gramov jogurta vam bo zagotovilo 30 odstotkov dnevnih potreb po kalciju. Poleg tega boste dobili tudi dober odmerek probiotikov, beljakovin in vitaminov skupine B. Toda jogurt z nizko vsebnostjo maščob tukaj ni vaš pomočnik: odstotek maščobe mora biti vsaj štiri, da se kalcij normalno absorbira.

4. Sardele in losos v pločevinkah

V pločevinki sardin je 35 odstotkov dnevne vrednosti kalcija, v lososu 20 odstotkov. Bonus: porcija omega-3 maščobnih kislin, ki so dobre za srce, možgane in kožo ter beljakovine. Poleg tega imajo te vrste rib veliko selena, še enega koristnega minerala v sledovih..

5. Fižol in leča

V stročnicah so poleg kalcija še folna kislina, cink, železo, magnezij in kalij. So odličen dobavitelj vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi. Tudi stročnice pomagajo zniževati raven holesterola in preprečujejo diabetes..

6. Mandlji

Najbogatejši oreh s kalcijem. Zdrave maščobe, beljakovine, pa tudi magnezij, mangan in vitamin E, mandlji so pravo skladišče koristnih stvari. In oreški so zelo kalorični, ne pozabite na to..

7. Sirotkine beljakovine

To so predvsem beljakovine. Ker pa je narejen iz sirotke, tudi kalcij ni prikrajšan. Je tudi odličen nadomestek za sladkor. Ker so beljakovine običajno na voljo v različnih okusih, aromah in sladilih..

8. Listnata zelenica

Od belega zelja do špinače so vsi odlični viri kalcija. Jesti pa jih morate v solatah, oblečenih z oljem. Kalcij se zelo slabo absorbira brez maščobe..

9. Rabarbara

Čisto kislo, a zelo zdravo. Kalcij iz rabarbare se ne absorbira zelo dobro, približno četrtina. A v tej rastlini ga je toliko, da je to dovolj. Poleg tega vsebuje veliko vitamina K, vlaknin in zdravih vlaken..

10. Amarant

Zrno amaranta velja za pravo superživilo. Poleg kalcija je bogata s folno kislino, manganom, magnezijem, fosforjem in železom. Listi te rastline vsebujejo še več kalcija, poleg tega pa še vitamina A in C.

11. Tofu in vzklila soja

150 gramov tofuja vam bo zagotovilo celoten dnevni vnos kalcija. Kalčki soje vsebujejo manj kalcija, a tudi veliko. Poleg tega je odličen prehranski izdelek, ki vam bo pomagal shujšati..

12. Sl

Posušene fige vsebujejo 5 odstotkov dnevne vrednosti kalcija v vsakih 30 gramih. Poleg tega vsebuje veliko antioksidantov in vlaknin. A to sadje je tudi zelo kalorično, zato se je bolje omejiti na eno stvar na dan..

Katera hrana se kalcij najbolje absorbira??

Mlečni izdelki že dolgo veljajo za glavne vire kalcija. Mleko in njegovi derivati ​​(jogurt, sir, maslo) vsebujejo koristen mineral v obliki, v kateri ga telo zlahka asimilira. Katero hrano pa se kalcij najbolje absorbira??

Kalcij je bistveno hranilo za zdravje kosti, srca, mišic in živcev. Pomaga razširiti in krčiti krvne žile, žleze pa izločajo hormone in encime, ki so pomembni za krčenje mišic..

Čeprav nihče ne zahteva, da se mleku popolnoma odrečete, obstaja razlog za iskanje alternativnih virov kalcija. Seveda je to pri intoleranci za laktozo (ogljikovi hidrati v mleku) nujen ukrep..

Ameriško ministrstvo za zdravje priporoča, da v svojo prehrano vključite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, vendar omejite vnos (največ 2 obroka na dan). Visoka vsebnost vitamina A v mleku vodi v oslabljene kosti.

Tudi prekomerno uživanje mlečnih izdelkov je povezano s povečanim tveganjem za razvoj raka prostate in jajčnikov..

Seznam živil, ki vsebujejo kalcij

Tu je preprost, enostavno zapomljiv seznam živil, ki vsebujejo kalcij..

Listi zelenjavne zelenice (križnice) so obogateni z bistvenim mineralom. Sto gramov zelja, špinače ali brokolija vsebuje več kalcija kot kozarec mleka. Če jih jeste surove, zadržijo ves kalcij. Vsebujejo tudi magnezij in železo, ki sta nujna za zdrave kosti in delujeta kot preventivni ukrep proti pomanjkanju železa. Zelenjava z visoko vsebnostjo kalcija, ki jo lahko dodamo hrani, vključuje rukolo, regratovo zelenico, vodno krešo in druge užitne liste..

Od morja do mize. Ribe z mehkimi kostmi - sardele v pločevinkah - vsebujejo veliko kalcija. Losos in mastne ribe so pomembni viri mineralov in kalcija. Sem spadajo morske alge, ki jih najdemo v azijskih juhah..

Riževo in mandljevo mleko vsebujeta enako količino kalcija kot kravje mleko (120 mg kalcija na 200 ml prostornine). Na seznamu je tudi sojino mleko, ki pa povzroča črevesne pline. Da bi se izognili neprijetnim občutkom, se lahko odločite za tofu - dober nadomestek sira, ki ga ima približno 250 mg. kalcija na porcijo.

Samo dve žlici (5 g) sezamovih, makovih ali sončničnih semen bodo dodali 65 mg obroku. kalcija. In če jim dodate aromatično baziliko ali rožmarin, potem za vseh 100 mg.

Pol skodelice mandljev ali lešnikov ima dovolj kalcija za začetek dneva. Tudi fige, suhe ali sveže, so odličen vir tega minerala..

35 g ovsene kaše telesu priskrbi 105 mg. kalcija. Koristno ga je kombinirati s suhim sadjem za zajtrk v kaši ali pa ovseno kašo dodati hrani, da povečate hranila..

Fižol je odličen vir kalcija: skodelica kuhanega fižola (z juho) vsebuje približno 200 mg.

Koliko kalcija potrebuje človek na dan?

S temi informacijami ostaja vedeti, koliko kalcija potrebujete na dan, da ostanete zdravi. Odvisno od starosti in telesne kondicije. Norma kalcija po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO):

Kalcijeva dieta

Splošna pravila

Kalcij je glavna sestavina telesa in pomembnost tega elementa v sledovih je dokazana. V vseh življenjskih obdobjih poteka veliko različnih procesov: krčenje in sproščanje krvnih žil in mišic, prenos živčnih signalov, znotrajcelično in hormonsko izločanje. Kakršna koli sprememba ravni kalcija v serumu lahko vpliva na eno ali več teh funkcij. Dnevna potreba po kalciju za odraslo osebo je približno 1200 mg na dan ali več (v menopavzi in z osteoporozo do 1500 mg).

Pri zaužitju s hrano je absorpcija približno 30%, stopnja absorpcije pa se spreminja v širokem razponu. Torej se med nosečnostjo povečuje in v procesu staranja osebe postopoma zmanjšuje. Povprečni vnos tega elementa s hrano je 1000 mg na dan, vendar se v črevesju absorbira le 200 mg, preostanek pa se izloči z blatom. Element se absorbira iz zgornjih delov tankega črevesa, vendar to zahteva prisotnost vitamina D, laktoze in askorbinske kisline. Absorpcija se znatno zmanjša ob prisotnosti bolezni prebavil (peptični ulkus, kolitis, holelitiaza, hepatitis).

Ob pomanjkanju tega elementa opazimo nevrološke simptome: otrplost in parestezije, vedenjske motnje, konvulzije, mišični krči, hidrocefalus, rahitis s pomanjkanjem vitamina D (pri majhnih otrocih), osteoporoza (pri starejših).

Skupine tveganj za pomanjkanje mikrohranil:

  • Nosečnice in doječe matere.
  • Ženske v postmenopavzi. Pri otrocih in mladostnikih je za izmenjavo kosti značilna hitra rast in oblikovanje skeleta. Po 25 letih je oblikovanje kostnega tkiva končano in njegova presnova preide v način ohranjanja gostote in strukture. Od 50. leta se kostna gostota zmanjšuje, kar neizogibno vodi do osteoporoze in zlomov.
  • Športniki, ki izvajajo intenzivno telesno aktivnost.
  • Bolniki z alergijo na mlečne beljakovine in z intoleranco za laktozo (zaradi ostre omejitve ali izključitve mlečnih izdelkov v prehrani).
  • Pomanjkanje kalcija (mladostniki in starejši).
  • Bolniki z luskavico in boleznimi prebavnega trakta.
  • V primeru zlomov in bolezni sklepov;
  • Nošenje naramnic.

Da bi odpravili pomanjkanje elementov v sledovih, je posameznikom, ki jim grozi, dodeljena prehrana, obogatena s kalcijem. Dieta, bogata s kalcijem, je indicirana tudi za bolezni srca in ožilja. Znano je, da so arterijska hipertenzija, ateroskleroza in odpoved krvnega obtoka bolezni, odvisne od kalcija. Osnovna načela prehrane so preprosta - zagotoviti zadostni dnevni vnos elementa v sledovih in vitaminov, ki spodbujajo njegovo absorpcijo v črevesju, ter čim bolj zmanjšati dejavnike, ki ovirajo ta proces.

Kalcijeva dieta vključuje:

  • Mleko, fermentirani mlečni izdelki.
  • Zelenjava, sadje in oreški (navedeni z največjo vsebnostjo): peteršilj, česen, koper, kaki, suhe marelice, zelena, regratovi listi, solata, zelena čebula, por, vodna kreša, cilantro.
  • Živalske in rastlinske beljakovine (pusto meso, stročnice).
  • Vitamin D zagotavlja popolno absorpcijo kalcija iz tankega črevesa. Njegov dnevni odmerek mora biti 800 ie. Vitamin D3 se sintetizira v koži pod vplivom ultravijoličnega sevanja, vitamin D2 pa se absorbira iz hrane v prebavilih.
  • Viri tega vitamina: brancin, sled, tuna, skuša morski sadeži, ribje jetra (morska plošča in trska), ribje olje, sir, kisla smetana, kakav, jajca.
  • Magnezij zmanjšuje izgubo kalcija v urinu. Zadostno ga najdemo v grahu, ovsenih kosmičih, orehih, fižolu, gorčici in ajdi..
  • Cink - izboljša absorpcijo kalcija in pospeši mineralizacijo kosti. Povpraševanje po njem se večkrat poveča. Cink je bogat s sončničnimi semeni, piščančjimi srčki, arašidi, kozicami, pinjolami, sojo, morskimi algami, siri. Triad kalcij-magnezij-cink in vitamin D naj bi bili bistveni za osteoporozo.
  • Živila, ki vsebujejo folno kislino (zelena zelenjava, stročnice, brokoli, beluši, avokado, brstični ohrovt, sončnična semena, lanena semena, mandlji, arašidi in vitamin B6 (pinjole, fižol, orehi, tuna, skuša, goveja in piščančja jetra, sardele) ).
  • Kalij - zmanjšuje izločanje kalcija iz telesa, zato je priporočljivo vključiti z njim bogato hrano: suhe marelice, fižol, morske alge, grah, suhe slive, rozine, lešniki, mandlji, leča, arašidi.

Tabela vsebnosti kalcija v hrani vam bo pomagala pri izbiri živil z visoko vsebnostjo kalcija in pri oblikovanju prehrane.

IzdelkaVsebnost elementov v sledovih v 100 g
sezamova semena1474 mg
"Parmezan"1184 mg
Mleko v prahu1155 mg
Nizozemski sir, Poshekhonsky in Cheddar1000 mg
Ruski sir880 mg
Sir Gouda700 mg
Sir Sulguni650 mg
Adyghe sir520 mg
Sončnična semena367 mg
Soja (suho zrnje)348 mg
Papaline v olju300 mg
Mandelj273 mg
Peteršilj245 mg
Zeleni koper223 mg
Čičerika193 mg
Mash192 mg
Lešnik188 mg
Roza losos (konzervirana hrana)185 mg
Česen180 mg
Skuta 4%, 5%, 9%164 mg
Suhe marelice160 mg
Fižol (zrno, posušeno)150 mg
Sl144 mg
Kozje mleko134 mg
Kaki127 mg
Kefir, mleko in jogurt z nizko vsebnostjo maščob126 mg
Fermentirano pečeno mleko in jogurt124 mg
Polnozrnat kruh107 mg
Špinača106 mg
Pistacije105 mg
Zelena čebula100 mg
Grah (posušen)89 mg
oreh89 mg
Kisla smetana 15%88 mg
Smetana 20%86 mg
Leča (zrna, sušena)83 mg
Vodna kreša81 mg
Rozine, suhe slive80 mg
Zelena solata, kitajsko zelje77 mg
Arašid76 mg
Cilantro67 mg
Datumi65 mg
Ovseni zdrob64 mg
rdeče zelje53 mg
Repa49 mg
Belo zelje48 mg
Kislica, brokoli47 mg
Rdeča rowan42 mg
Riž40 mg
Morske alge40 mg
Kivi, malina, jagoda40 mg
Redkev39 mg
Pesa37 mg
Češnja37 mg
Vse vrste ribeza36 mg
Mandarina35 mg
Oranžna34 mg
Češnje33 mg
Grozdje, robide30 mg
Aronija, marelica28 mg
Korenček27 mg
Češnjeva sliva27 mg
Buča25 mg
Kumara23 mg
Grenivke23 mg
Morska krhlika, kosmulja22 mg
Šparglji21 mg
Ajda, koruza, zdrob20 mg
Papaja, breskev20 mg
Hruška19 mg
Feijoa17 mg
Jabolka, melona16 mg
Jajčevci, bučke, savojsko zelje15 mg
Paradižnik14 mg
Krompir10 mg
Sladka paprika8 mg

Zaradi udobja je tabela kalcija v hrani zgrajena po principu padajoče vsebnosti tega elementa v sledovih..

Dovoljeni izdelki

Prehrana vključuje hrano, bogato s kalcijem:

  • Mleko in mlečni izdelki: skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, sir, kisla smetana. Poleg tega večja kot je njihova vsebnost maščobe, manjša je vsebnost elementa v sledovih. Za izpolnitev te potrebe po mikrohranilih naj bi dnevno zaužili več kot tri porcije mlečnih izdelkov..
  • Ena porcija je 30 g sira, 200 ml mleka (kefir, kislo mleko), 100 g skute, 150 g jogurta.
  • Če oseba zaužije le 1 ali 2 obroka, je treba kot pripravek vzeti 600 mg kalcija. Če je sploh ne zaužijete, potem 1200 mg v obliki tablet.
  • Soja in sojini izdelki (mleko, jogurt, tofu).
  • Ribe, morski sadeži (zlasti kozice), konzervirane ribe (sardele v olju, papaline, roza losos), tulka, hamsa.
  • Zelenjava - leča, grah, čičerika, mung fižol, koper, peteršilj, zelena čebula, solata, zelena, oljke, česen, rdeče in belo zelje, brokoli. Najbolje jih je uživati ​​sveže..
  • Posušeno sadje (suhe marelice, fige, kaki, rozine, suhe slive, datlji) lahko uporabimo za prigrizek, dodamo ga vsem sadnim solatam in skuti ali uživamo s kefirjem.
  • Semena in sončnična semena (sezam, bučna semena in sončnice) oreški (lešniki, pistacije, orehi, mandlji).
  • Od vseh žit ima riž največjo vsebnost kalcija, vendar to ne pomeni, da morate jesti samo njega.

Z zgornjo tabelo lahko ustvarite dnevno prehrano s polno vsebnostjo tega elementa v sledovih..

Kalcij - v čem je, katera hrana, vloga v telesu

Načela uravnotežene prehrane zahtevajo poznavanje telesnih dejavnosti. Deluje kot ura: za vse procese - njegov čas, za vnos in absorpcijo hrane - določeni pogoji. To je pomembno razumeti, ko telo prek simptomov pošilja signale, da mu nekaj manjka. Še posebej, ko gre za baterije, ki podpirajo celotno okostje. Kalcij v tem, kaj je, kakšna je njegova vloga, pod kakšnimi pogoji se absorbira?

Pomen kalcija za zdravje ljudi

Makrohranilo, ki vstopi v črevesje, se kombinira s hranili, minerali in vitamini. Rezultat tvorbe novih elementov je konstruktiven ali uničujoč učinek na telo. Topni kompleksi tvorijo kostno tkivo, nadzorujejo raven holesterola in sodelujejo v vseh presnovnih procesih. Netopne spojine se naselijo na stenah krvnih žil ali tvorijo kamne v ledvicah, jetrih.

  • reagira z drugimi kemičnimi elementi;
  • v telo se dostavi s hrano in izloči skozi črevesje ali ledvice;
  • aktivira encime.
  1. Gradnja in podpora - je odgovorna za strukturo kostnega tkiva in njihov pravilen razvoj. 99% makrohranil se odloži v okostju, nohtih, zobeh. Preostali odstotek gre v kri.
  2. Nevromuskularno - zagotavlja prenos živčnih impulzov, uravnava krčenje mišic, vključno s srcem. Ritem krčenja vpliva na delovanje možganov, spomin, hitrost reakcije in mišično zmogljivost.
  3. Cellular - igra vlogo gradbenega materiala za jedra in celične membrane.
  4. Žilne - sodelujejo pri strjevanju krvi.

Koristi kalcija so v nemotenem izvajanju vseh teh funkcij. Noben sistem ali organ ni popoln brez tega makroelementa. Pomembno je ohraniti stopnjo njegovega sprejema. Pomanjkanje prisili telo, da vzame zaloge iz kostnega tkiva in jih pošlje v kri. To vodi v bolezni: rahitis pri otrocih - prožno okostje in osteomalacija pri odraslih - krhke in lahko zlomljene kosti.

Med posledicami prekomerne vsebnosti - razvoj urolitiaze, motena presnova magnezija, cinka in natrija, disfunkcija srca zaradi goste krvi, do kapi ali srčnega napada.

Na koliko kalcija mora oseba zaužiti na dan, vplivajo:

  • spol, starost, teža;
  • Življenjski slog;
  • trenutno zdravstveno stanje;
  • regija prebivališča.

Odmerjanje makrohranil se redno pregleduje. To je posledica novih raziskav, ki so pokazale, da je presežek snovi tudi škodljiv. Povečana vsebnost povzroči hude mišične krče, bledico kože, zmedenost, poruši ledvice.

Kalcij, katerega koristi in škoda so očitne, potrebuje jasne obroke. Zato je tako pomembno vedeti dnevno potrebo po soli, pogoje za njihovo asimilacijo in izpiranje.

Katera hrana vsebuje kalcij

Živila, ki vsebujejo velike količine kalcijevih soli:

  1. Hrana s sirom, mlekom in mlečno kislino je vedno del prehrane otrok. V zgodnji mladosti je koristno uživati ​​to hrano za izgradnjo in krepitev okostja. V sirih je še posebej veliko koristnih makrohranil, sledijo skuta, mleko in vareneti.
  2. Makovo seme in sezamova semena vsebujejo velike količine hranil. Veliko manj ga je v sončničnih semenih, gorčici.
  3. Ribe in morski sadeži. Element je prisoten v vseh vrstah rečnega in morskega življenja. Najbogatejši s kalcijem so konzervirana hrana in suha hrana. To je posledica dejstva, da vsebujejo neživilske odpadke, vsebujejo največ soli.
  4. Oreški zasedajo eno zadnjih položajev. To je posledica slabe absorpcije Ca iz oreškov. Toda vsebnost mineralov je velika - 273 mg na 100 g mandljev.
  5. Stročnice so vir kalcija in hkrati motijo ​​absorpcijo kalija. Če je zeleni fižol vključen v prehrano, je raje za zvišanje ravni Ca..
  6. Zelenjava, sadje, jagodičevje je bogato z vitamini in minerali. V teh pridelkih je malo kalcija. A po drugi strani vsebujejo še druge elemente, ki ugodno vplivajo na asimilacijo preučevane soli..

Spodaj je tabela s seznamom živil, izbranih po načelu najbolj indikativne za količino snovi v skupini ali pogosto uporabljeno. Rastlinske in živalske maščobe za kuhanje so izključene s seznama, ne vsebujejo Ca ali niso asimilirane.

Tabela vsebnosti kalcija v različnih živilih

ImeCa (mg / 100 g)
Mlekarna
Pasterizirano mleko, kefir 1,1 - 3% maščobe120
Varenets 2,5%118
Jogurt 1,5%112
Skuta 18%150
Kisla smetana 20%86
Siri
Rusko880
Nizozemsko980
Cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Ruski kamembert510
Bryndza iz ovčjega mleka780
Zelenjava
Solata (zelenica)77
Zelena peresna čebula100
Česen180
Belo zelje48
Rastlinjake kumare39
Repa49
Ribji izdelki
Papaline v olju300
Atlantski sled, srednje nasoljen80
Naravni konzervirani roza losos185
Hladno dimljena skuša80
Pollock40
Posušen orada274
Ostriž120
Chum lososov kaviar90
Morski predmeti, ki niso ribe
Rak Kamčatka100
Daljnovzhodne kozice100
Žita in stročnice
Ovseni zdrob64
Kosmiči "Hercules"52
Ječmenova kaša80
Grah, oluščen89
Strokov fižol65
Semena in oreški
Grški76
Gorčica254
Poppy1667
Sezam1474
Lešnik188
Mandelj273
Lešnik170
Sadje, jagodičevje, sveže in posušeno
Suhe marelice s kostmi166
Posušene fige144
Kaki127
Hruška19.
Rowan vrt rdeča42
Jagoda40
Maline40
Grozdješestnajst
Meso
Ovčetinadevet
Govedinadeset
Svinjina brez kosti / maščobe8/6
Turčija prva / druga kategorija12. 12. 18
Piščanci 1/2 kategorije16./18

Kalcijevi dodatki in vitamini

V lekarnah poleg zdravil za osteoporozo prodajajo tudi prehranska dopolnila in obogatene makrohranila. Izdelki so namenjeni športnikom, starejšim in navadnim državljanom, ki trpijo zaradi pomanjkanja mineralnih soli.

  1. Marine Calcium Biobalance - dodatek je na voljo v 5 različnih formulacijah. Osnovna formula vsebuje Ca in vitamin C. Temu sestavku dodajte: a) jod; b) vitamin D3; c) železo, baker in mangan; d) selen, cink, magnezij.
  2. Kalcij iz lupin ostrig. Vpliva na razvoj okostja, normalizira delovanje mišic, ščiti kosti in zobe.
  3. Mountain Ca-D3 - zagotavlja proces okrevanja po poškodbah mišic, prispeva k normalnemu razvoju nohtov, zob, kosti. Pomaga ženskam v menopavzi.
  4. Ca magnezijev kelat - mineralni ioni v tem pripravku imajo obliko, ki jo črevesje zlahka absorbira. Izboljša prebavljivost.
  5. Vitamax - kompleks makrohranil.

Ljudski dodatek - jajčna lupina. Je 90% kalcijev karbonat. Ohišje za 10 minut namočimo v 1% raztopini sode, temeljito očistimo s čopičem, operemo in zmeljemo v prah. Lupino je treba popolnoma zdrobiti, tako da drobci ne poškodujejo črevesja. Vitamina D in A sta potrebna za asimilacijo, bolje je uporabljati v kombinaciji z morskimi sadeži, jetri ali ribami.

Vnos kalcija, dopolnitev prehranskih dopolnil, tablet in hrane je najbolje opraviti popoldan, med kosilom in večerjo. To je posledica bioritmov. Uničenje kosti se zgodi zvečer in ponoči. Zato mlečni izdelki zjutraj nimajo učinka. Po zajtrku se bo makrohranilo usedlo kot kamen v ledvicah ali pa ga bo telo zavrglo kot nepotrebno. Tudi zjutraj kortikosteroidni hormoni motijo ​​absorpcijo Ca in P.

Dnevne potrebe po kalciju

V svetovni praksi ni skupnih standardov porabe za celotno zemljo. Za Severnoameričane je priporočljivo 1,2 g / dan; Japonska in Kitajska - 0,35 g. Državljani vzhodnih držav praktično ne jedo mlečnih izdelkov, število pacientov z osteoporozo pa ne presega evropskih kazalcev. Razlogi za zdravnike niso povsem jasni.

V Rusiji veljajo metodološka priporočila 2.3.1.24.32-08, ki določajo fiziološke potrebe po energiji in hranilih za različne skupine prebivalstva.
Dnevni vnos kalcija za ženske je:

  • od 18 do 50 let, pa tudi z menopavzo (za tiste, ki prejemajo HRT) - 0,8 - 1 g;
  • med nosečnostjo in dojenjem, menopavza (brez nadomestnega hormonskega zdravljenja) - 1,3 - 1,5 g.
  • do šestih mesecev - 0,4 g;
  • do enega leta - 0,6 g;
  • do 10 let - 0,8 g;
  • do 12 let deklice in do 14 dečkov - 1 g;
  • najstniki - 1,5 g.

Za moške, mlajše od 65 let, dnevni priporočeni vnos kalcija znaša od 0,8 do 1 g. Pri aktivnem življenjskem slogu, športu, zlasti pri bodybuildingu, se lahko odmerek poveča na 1,5 g. Po 65 letih močnejši spol potrebuje 1,3 - 1, 5 g. Enako količino zaužijejo predstavniki obeh spolov, ki so dopolnili 70 let.

S čim se kalcij absorbira

Makrohranilo tvori vezi z drugimi hranili. Pri večji uporabi kalcija je pozornost namenjena njegovi združljivosti z naslednjimi hranilnimi elementi:

  1. Vitamin D je prohormon in glavna gonilna sila za asimilacijo proučevanega makrohranila. Vsakodnevna izpostavljenost soncu 30 minut z odprtim obrazom in rokami pomaga pri dopolnitvi vitamina v telesu. Od izdelkov - ribje olje, jetra trske, losos. Jajčni rumenjak vsebuje 10,4 mcg, kar ustreza 69% dnevnega vnosa.
  2. Magnezij je konkurent kalciju za razgradnjo z žolčnimi kislinami. Pomanjkanje Mg povzroča odlaganje kalcijevih soli v obliki aterosklerotičnih plakov, uničenje kosti. Presežek - negativno vpliva na absorpcijo Ca. Optimalno razmerje Ca in Mg je 1: 0,5. Kemična sestava izdelkov mu približno ustreza: atlantski sled, jajčevci, hruške, jabolka, zeleni fižol, maline.
  3. Fosfor - makrohranilo, ki vpliva na učinkovitost gradnje kosti. S pomanjkanjem Ca ne more normalno oblikovati okostja. Presežek vodi do izpiranja kalcija iz kosti. Za 2 dela vhodnega Ca je potrebnih 1,2 - 1,8 delov fosforja. 100 gramov skute vsebuje 150 mg Ca in 220 mg P, kar ustreza tem koeficientom. Najbolj optimalna vsebnost Mg, P, Ca v česnu, grozdju in kumarah.
  4. Maščobe so udeleženci pri asimilaciji makrohranil. Toda z njihovo visoko koncentracijo se kalcij izloči v iztrebkih zaradi pomanjkanja žolčnih kislin. Ob nezadostni vsebnosti lipidov se Ca slabo absorbira. Za asimilacijo 10 - 15 mg minerala je potreben 1 g maščobe, vključno z nasičenimi kislinami. Zato je margarina, ki vsebuje 150 mg Ca, neuporabna za dopolnitev tega minerala. Vsebnost je velika, prebavljivost zaradi lipidov pa nič. To velja za vse živalske maščobe. Toda mesnih izdelkov ni mogoče izključiti iz jedilnika..
  5. Beljakovine so bistvene za absorpcijo kalcija, vendar je treba tudi njihov vnos strogo nadzorovati. Z majhno količino aminokislin Ca ne tvori topnih spojin, z odvečno količino pa se izloča iz telesa z urinom. Povprečni vnos beljakovin je 80 - 90 g na dan. Presežek za 50 g povzroči izgubo 60 mg kalcija.
  6. Vitamini A, C, E, K, železo, mangan, baker, močni - pozitivno vplivajo na absorpcijo in delovanje kalcijevih spojin.

Ker se kalcijeve soli iz mleka bolje absorbirajo, si laktoza zasluži posebno pozornost. Ko vstopi v telo, fermentira, kar preprečuje nastanek netopnih mineralnih in aminokislinskih spojin.

Samo zelje je v smislu presnove kalcija alternativa mlečnemu sladkorju. Toda med sterilizacijo se izgubijo skoraj vsi vitamini in makrohranila. Nekateri izdelki, ki gredo v trgovine, so narejeni iz rekonstituiranega mleka, kjer je vsebnost hranil pod vprašajem. Zato je bolje dati prednost kmetijskim proizvodom..

Hrana, ki poslabša absorpcijo

Pomanjkanje kalcija v telesu povzročajo:

  1. Vlaknine - groba hranila zmanjšujejo prebavljivost in spodbujajo izločanje Ca. Najbogatejši v njem so ajda, koruza, oves, suhe gobe, pšenični otrobi.
  2. Fitinska kislina je del rastlin in, ko z njimi vstopi v telo, preprečuje tvorbo topnih Ca vezi. Nevarnost delovanja obstaja tudi po toplotni obdelavi. Torej iz ovsene mlečne kaše, kjer vse sestavine vsebujejo Ca, telo zaradi učinka antinutrienta tega minerala ne bo asimiliralo. Poleg ovsene kaše imata tudi kislina pšenico in rž.
  3. Oksalna kislina - tvori spojine s Ca, ki se odlagajo v ledvicah. V velikih količinah ga najdemo v rabarbari, pesi, kislici, špinači. Nizka vsebnost snovi - v brokoliju, repi in belem zelju.

Te hrane ni priporočljivo odstraniti iz prehrane, tudi če je vsebnost kalcija nizka. Vlaknine očistijo želodec, rastlinska hrana pa skupaj s škodljivimi kislinami vsebuje koristne flavonoide.

Kaj iz telesa odplakne kalcij

Dva litra vode na dan je koristno, če je presnova kalcija normalna. Če je kršen, je treba količino tekočine, ki jo pijete, zmanjšati..
Pranje olajšajo:

  1. Natrijev fosfat - ustvarja kislo okolje, ki ovira absorpcijo koristnih makrohranil. Najdemo ga v gaziranih pijačah, kot so Cola, Fanta, instant proizvodi. Telo nevtralizira aktivnost fosfata, vendar za to usmerja Ca iz kosti.
  2. Hrana, ki povzroča močno pitje ali vsebuje veliko vode. Koristni element se v glavnem izloči z urinom. Nadzor nad uporabo pijač, lubenic in slane hrane bo pomagal zmanjšati izgube. Alkohol je bolje izključiti iz prehrane..
  3. Sladka hrana. Telo porabi zaloge vitaminov Ca in B za asimilacijo sladkorja.
  4. Soli in estri oksalne kisline - oksalati motijo ​​absorpcijo in spodbujajo izpiranje kalcija iz kosti. Njihovo visoko koncentracijo najdemo v kakavovih zrnih, črnem čaju, kavi. V to skupino spada tudi čokolada, vendar njen negativni učinek na mineral ni dokazan. Zdravniki priporočajo zmanjšanje uživanja čokolade pri starejših.

Starost je še en dejavnik izpiranja. Z leti se potreba po makrohranilih povečuje zaradi zmanjšanja proizvodnje žolčnih kislin v telesu. In vsi izdelki s tega seznama še naprej vstopajo v želodec, kar vodi do prekomernega uživanja Ca. Vitaminski in mineralni dodatki pomagajo ohranjati zdravje.
Kalcij je aktiven udeleženec v procesih življenjske podpore telesa. To makrohranilo vsebuje 1,5% človeškega telesa. 99% minerala je v kosteh, zobeh in nohtih.
Oblikoval je okostje in ohranja zdravo stanje kostnega tkiva. Toda pomanjkanje ali presežek in zloraba makrohranil vodi do življenjsko nevarnih bolezni. Da bi to preprečili, je pomembno vedeti, katera hrana vsebuje kalcij, kako se obnaša v kombinaciji z drugimi hranili. Pravočasno bodite pozorni na simptome in poskusite obnoviti izmenjavo.

15 živil z visoko vsebnostjo kalcija

V telesu imate več kalcija kot kateri koli drug mineral, ki je zelo pomemben za vaše zdravje. Sestavlja večino kosti in zob ter igra vlogo pri zdravju srca in ožilja, delovanju mišic in prenosu živčnih impulzov. Zato je tako pomembno, da so v vaši prehrani živila, bogata s kalcijem, saj lahko človek zaradi njegove pomanjkljivosti razvije različne bolezni in patološka stanja. V tem prispevku si bomo ogledali najboljšo hrano, bogato s kalcijem..

Katera hrana vsebuje veliko kalcija

RDA za kalcij je pri večini odraslih 1.000 mg na dan. Priporočljivo je tudi, da ženske, starejše od 50 let, in vse starejše od 70 let dobijo 1200 mg na dan, otroci, stari od 4 do 18 let, pa 1300 mg. Vendar večina prebivalstva s prehrano ne dobi dovolj kalcija (1).

Glavna živila z visoko vsebnostjo kalcija so mlečni izdelki, kot so mleko, sir in jogurt. Vendar pa je tudi v številnih nemlečnih virih veliko tega minerala..

Sem spadajo morski sadeži, zelenjava, stročnice, suho sadje, tofu in različna živila, obogatena s kalcijem.

Tu je top 15 živil, ki vsebujejo velike količine kalcija, od katerih veliko ni mlečnih izdelkov..

1. Semena

Semena so majhne hranilne elektrarne. Nekateri vsebujejo kalcij, kot so mak, sezamova semena, zelena in chia semena.

Na primer, 1 žlica (15 gramov) maka vsebuje 126 mg ali 13% RDI za kalcij (2).

Semena vsebujejo tudi beljakovine in zdrave maščobe. Semena chia so na primer bogat vir rastlinskih maščobnih kislin omega-3 (3).

1 žlica sezamovih semen vsebuje 9% RDI za kalcij. Sezam vsebuje tudi druge minerale, vključno z bakrom, železom in manganom (4).

Več vrst semen je dober vir kalcija. Na primer, 1 žlica maka vsebuje 13% RDI za ta mineral.

2. Sir

Seznam živil z visoko vsebnostjo kalcija vključuje različne vrste sira.

Večina sirov je odličen vir kalcija. V parmezanu je največ kalcija, in sicer 1.184 mg (118% RDI) na 100 gramov (5).

Mehkejši siri vsebujejo manj tega minerala. 100 gramov sira brie vsebuje le 184 mg (18% RDI) kalcija. Številne druge vrste sira se dobro obnesejo in zagotavljajo približno 70% RDI na 100 gramov (6, 7).

Omeniti velja tudi, da telo v mlečnih izdelkih kalcij lažje absorbira kot iz rastlinskih virov..

Številne vrste sira vsebujejo tudi veliko beljakovin, na primer skuta. V ostarelih trdih sirih je malo laktoze, zato so primernejši za ljudi z intoleranco za laktozo.

Poleg tega imajo mlečni izdelki tudi nekatere koristi za zdravje. Nedavna študija kaže, da lahko mlečni izdelki zmanjšajo tveganje za bolezni srca (8).

Druga študija je pokazala, da je uživanje sira na dan povezano z manjšim tveganjem za metabolični sindrom, kar povečuje tveganje za bolezni srca, možgansko kap in diabetes tipa 2 (9)..

Vendar ne pozabite, da polnomastni sir vsebuje veliko maščob in kalorij. V večini sirov je tudi veliko natrija, na katerega so nekateri ljudje občutljivi..

Več o tem, kaj je sir koristen in škodljiv, preberite tukaj - Sir: koristi in škoda za človeško telo.

100 gramov parmezana zagotavlja 118% RDI za kalcij. Čeprav sir vsebuje veliko maščob in kalorij, lahko njegovo uživanje dejansko zmanjša tveganje za bolezni srca.

3. Jogurt

Jogurt je odličen vir kalcija. Številne vrste jogurta so bogate tudi z živimi probiotičnimi bakterijami, ki so zelo koristne za zdravje.

Ena skodelica (245 gramov) navadnega jogurta vsebuje 30% RDI za kalcij. Vsebuje tudi vitamin B2, fosfor, kalij in vitamin B12 (10).

Jogurt z nizko vsebnostjo maščob lahko vsebuje še več kalcija - približno 45% RDI na skodelico (11).

Grški jogurt je sicer odličen vir beljakovin v vaši prehrani, vendar vsebuje manj kalcija kot običajni jogurt (12).

Ena študija je povezala uživanje jogurta z izboljšanjem splošne kakovosti prehrane in zdravja presnove. Preiskovanci, ki so uživali jogurt, so imeli manjše tveganje za razvoj presnovnih bolezni, kot so diabetes tipa 2 in bolezni srca in ožilja (13).

Več o koristih jogurta si preberite tukaj - Jogurt: koristi in škoda za telo.

Jogurt je eden najboljših virov kalcija, saj zagotavlja 30% RDI za kalcij v eni skodelici. Je tudi dober vir beljakovin in drugih hranil..

4. Konzervirani losos in sardele

Sardine in losos v pločevinkah so živila, bogata s kalcijem zaradi svojih užitnih kosti. 100 gramov sardin v pločevinkah zagotavlja 38% RDI, 100 gramov lososa v pločevinkah s kostmi pa 25% RDI (14, 15).

Te maščobne ribe nam zagotavljajo tudi visokokakovostne beljakovine in omega-3 maščobne kisline, ki so dobre za srce, možgane in kožo (16, 17).

Medtem ko morski sadeži lahko vsebujejo živo srebro, imajo majhne ribe, kot so sardele, nizko vsebnost te škodljive snovi. Ne samo to, sardele in losos imajo visoko vsebnost selena, minerala, ki lahko prepreči toksičnost živega srebra (18).

Sardine v konzervi in ​​losos so zelo zdrava izbira. 240-gramska konzerva sardin zagotavlja 91% RDI s kalcijem.

5. Stročnice

Stročnice, kot sta fižol in leča, vsebujejo velike količine vlaknin, beljakovin in mineralov v sledovih. Ponašajo se tudi z velikimi količinami železa, cinka, folata, magnezija in kalija. Nekatere sorte so tudi bogate s kalcijem.

Krilati fižol ima med stročnicami največ kalcija. 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola vsebuje 184 mg kalcija, kar je 18% RDI (19).

Beli fižol je tudi dober vir kalcija - 200-gramska porcija kuhanega belega fižola vsebuje 146 mg tega minerala, kar je 14% RDI. Drugi fižol in leča vsebujejo manjše količine tega minerala - 4-6% RDI na porcijo (20, 21, 22).

Raziskave kažejo, da lahko stročnice pomagajo znižati LDL ("slab") holesterol in zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (23).

Stročnice so zelo hranljive in ena 200-gramska porcija kuhanega krilatega fižola zagotavlja 24% RDI s kalcijem.

6. Mandlji

Med vsemi oreščki so mandlji najbogatejši s kalcijem. Samo 100 gramov mandljev vsebuje 266 mg kalcija, kar je 27% RDI (24).

Ta ista količina mandljev telesu zagotavlja tudi skoraj 12 gramov vlaknin, pa tudi zdrave maščobe in beljakovine. Ti oreščki so odličen vir magnezija, mangana in vitamina E.

Uživanje oreščkov lahko pomaga znižati krvni tlak, zmanjšati telesno maščobo in druge dejavnike tveganja za presnovne bolezni (25).

Več o koristnih lastnostih mandljev lahko izveste na tej strani - Mandlji: koristi in škode za človeško telo.

Mandlji vsebujejo veliko hranil, kot so zdrave maščobe, beljakovine, magnezij in drugi. Če zaužijete le 100 gramov mandljev, dobite 27% RDI za kalcij.

7. Sirotkine beljakovine

Sirotkine beljakovine najdemo v mleku in njegove zdravstvene koristi se temeljito preučujejo. Je odličen vir beljakovin in je poln hitrih aminokislin..

Več študij je povezalo vnos sirotkinih beljakovin z izgubo teže in izboljšanim nadzorom sladkorja v krvi (26).

Sirotka je tudi izjemno bogata s kalcijem. Ena 28-gramska zajemalka izolata sirotkine beljakovine v prahu vsebuje 200 mg kalcija, kar je 20% RDI (27).

Sirotkine beljakovine so izjemno zdrav vir beljakovin. Scoop Whey Protein Prašek vsebuje 20% RDI za kalcij.

8. Nekaj ​​listnate zelenjave

Temna listnata zelenjava je neverjetno zdrava, nekatera pa vsebuje tudi veliko kalcija. Temno zelena listnata zelenjava, bogata s kalcijem, vključuje različne vrste ohrovta, zelenice (peteršilj, koper) in špinače.

Na primer 250-gramska porcija kuhane temno zelene listnate zelenjave in zelenice vsebuje 350 mg kalcija, kar je 35% RDI (28).

Upoštevajte, da nekatere sorte vsebujejo veliko oksalata. To so naravne spojine, ki se vežejo na kalcij, zaradi česar nekatere od njih niso na voljo vašemu telesu..

Špinača je eno takšnih živil. Zato je kljub visoki vsebnosti kalcija v špinači manj na voljo kot v zelenjavi z nizko vsebnostjo oksalata, kot sta ohrovt in zelenica..

Nekatere temno listnate zelenjave in zelenice so bogate s kalcijem. Ena 250 gramov kuhane listnate zelenjave vsebuje 35% vaših dnevnih potreb.

9. Rabarbara

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K, kalcija in manj drugih vitaminov in mineralov. Vsebuje prebiotična vlakna, ki lahko spodbujajo razvoj koristnih bakterij v črevesju (29).

Tako špinača kot rabarbara vsebujeta veliko oksalatov, zato se večina kalcija ne absorbira. Ena študija je pokazala, da je le četrtina celotne količine tega minerala, ki je prisoten v rabarbari, sposobnost našega telesa, da se presnovi (30).

Po drugi strani pa je količina kalcija v rabarbari precej velika. Torej, tudi če prebavite samo četrtino, bi to dodalo do 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Več o koristnih lastnostih rabarbare lahko izveste na tej strani - Rabarbara: koristi in škode za telo.

Rabarbara vsebuje veliko vlaknin, vitamina K in drugih hranil. Kalcija v rabarbari ni mogoče popolnoma absorbirati, vendar ga vseeno dobite v precejšnji količini..

10. Obogatena živila

Drug način za vnos dovolj kalcija je uživanje hrane, obogatene s tem mineralom. Nekatera zrna lahko vsebujejo do 1.000 mg kalcija (100% RDI) na porcijo, brez dodanega mleka.

Vendar ne pozabite, da vaše telo ne more presnavljati vsega tega kalcija hkrati, najbolje pa je, da vnos razporedite na več obrokov in zaužijete čez dan (32).

Moko in koruzno moko lahko obogatimo tudi s kalcijem. Zato je v nekaterih mineralih veliko kruha, tortilj in krekerjev..

Živila na osnovi žit lahko obogatimo s kalcijem. Preglejte nalepke in ugotovite, koliko kalcija je v obogatenih živilih.

11. Amarant

Amarant je neverjetno hranljivo psevdo-zrno, ki je dober vir folata in je zelo bogato z več minerali, vključno z manganom, magnezijem, fosforjem in železom..

250-gramska porcija kuhanega amaranta zagotavlja 117 mg kalcija, kar je 12% RDI (33).

Listi amaranta vsebujejo še več kalcija - 130 gramov kuhanih listov amaranta vsebuje 275 mg kalcija, kar predstavlja 28% RDI. Listi imajo tudi zelo veliko vitaminov A in C (34).

Semena in listi amaranta so zelo hranljivi. 250 gramov kuhanih semen amaranta zagotavlja 12% RDI s kalcijem.

12. Edamame in Tofu

Hrana z visoko vsebnostjo kalcija vključuje edamame in tofu..

Edamame so soja v stroku. Ena 150-gramska porcija edamame vsebuje 10% RDI za kalcij. Ta priljubljeni japonski prigrizek je tudi dober vir beljakovin in v celoti izpolnjuje vaše dnevne potrebe po folatah (35).

Tofu z dodanim kalcijevim sulfatom vsebuje tudi izjemno velike količine tega minerala. Z le polovico obroka (126 g) tega izdelka lahko dobite 86% RDI (36).

Tofu in edamame sta bogata s kalcijem. Samo polovica skodelice tofuja, narejenega s kalcijevim sulfatom, ima 86% RDI.

13. Obogatene pijače

Tudi če ne pijete mleka, lahko kalcij še vedno dobite iz obogatenih nemlečnih pijač. Skodelica obogatenega sojinega mleka vsebuje 30% RDI za kalcij. Sojino mleko vsebuje 7 gramov beljakovin, zaradi česar je zelo podobno tradicionalnemu kravjemu mleku (37).

Druge vrste mleka na osnovi oreščkov in semen lahko obogatimo s še višjo vsebnostjo kalcija. Vendar pa niso obogateni samo mlečni izdelki rastlinskega izvora. Pomarančni sok je lahko obogaten, tako da telesu zagotovite do 50% RDI za kalcij na skodelico (38).

Rastlinsko mleko in pomarančni sok lahko obogatimo s kalcijem. Skodelica obogatenega pomarančnega soka lahko zagotovi polovico vaše dnevne potrebe po kalciju.

14. Fig

Posušene fige so bogate z antioksidanti in vlakninami. Vsebuje tudi več kalcija kot drugo suho sadje. Dejansko 100 gramov posušenih fig vsebuje 162 gramov kalcija, kar je 16% RDI (39).

Poleg tega fige zagotavljajo tudi dostojno količino kalija in vitamina K..

Posušene fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. Pri zaužitju 100 g suhih fig dobite 16% dnevne vrednosti tega minerala.

Več o koristnih lastnostih fig lahko izveste na tej strani - Fig: koristi in škode za telo.

15. Mleko

Kravje mleko je eden najboljših in najcenejših virov kalcija. Ena skodelica (250 ml) kravjega mleka vsebuje 276–352 mg kalcija, odvisno od tega, ali je mleko polnomastno ali nemastno. Tudi kalcij v mlečnih izdelkih se dobro absorbira (40, 41).

Poleg tega je mleko dober vir beljakovin, vitamina A in vitamina D..

Kozje mleko je še en odličen vir kalcija, saj vsebuje 327 mg na skodelico (42).

Mleko je odličen vir kalcija, ki se zelo dobro absorbira. Skodelica mleka zagotavlja človeškemu telesu 27 - 35% dnevne vrednosti tega minerala.

Povzemite

Kalcij je bistveni mineral, ki ga morda ne boste dobili dovolj s svojo prehrano..

Medtem ko imajo mlečni izdelki ponavadi najvišjo raven kalcija, obstaja tudi veliko drugih dobrih rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko kalcija..

S tem raznolikim seznamom lahko enostavno izpolnite potrebe po kalciju..