Katera hrana pomaga pri zniževanju holesterola v krvi

Povišane ravni nevarnega holesterola so predmet številnih razprav. Po mnenju ameriških znanstvenikov je zelo škodljiv za zdravje ljudi. Zdravniki pa to snov delijo na škodljivo in koristno ter predlagajo uživanje hrane, ki znižuje holesterol..

To ne pomeni, da je čas, da se odrečete svojim najljubšim priboljškom. Prišel je čas le za popravljanje jedilnika in vključitev živil za zniževanje holesterola. Zmanjšati boste morali količino mastne in ne preveč zdrave hrane.

Takšno hrano je treba nadomestiti z okusno in zdravo hrano, ki bo podpirala telo, ga nasičila s polinenasičenimi maščobnimi kislinami, očistila notranje stene arterij pred nevarnimi oblogami, zmanjšala tveganje za nastanek krvnih strdkov in druge zdravstvene težave.

Živila za zniževanje holesterola: skupne značilnosti

Da bi razumeli, katera hrana znižuje holesterol v krvi, morate določiti količino in kakovost maščob, ki jih vsebujejo..

Priporočljivo je jesti samo izdelke, ki omogočajo:

  1. Izogibajte se transmaščobam - nevarnim snovem, ki jih v velikih količinah najdemo v hitri, ocvrti hrani;
  2. Ohranite ravnovesje, kadar kalorična vsebnost zaužitih maščob ne presega 30-35% skupnih kalorij na dan. Zdravniki ugotavljajo, da pri ženskah dnevni vnos ne presega 50–75 gramov, pri moških pa 70–100 gramov;
  3. Mastno meso, polnomastne mlečne izdelke (mastna skuta, sir, maslo itd.) Zamenjajte z lažjo hrano;
  4. Pridobite večkrat nenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribah, rastlinskem olju, oreščkih.

Pomembno je, da se vsa živila, ki zvišujejo holesterol, bodisi popolnoma izločijo iz prehrane bodisi zaužijejo v skrajnih primerih (kadar ni drugega izhoda). Bolje je prigrizati oreščke ali sadje, jesti hrano, bogato z vlakninami.

Toda hrano za zniževanje holesterola je najbolje izključiti iz prehrane (velike količine sladkorja, hidrogenirana rastlinska olja, polizdelki z neznano vsebnostjo, hrana iz rafinirane moke, alkohol in kofein.

Zadnjih dveh komponent ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane, ampak le omejiti njihovo porabo.

Zeliščne sestavine proti holesterolu: kaj naj bo v živilih?

Vsi izdelki s holesterolom imajo dragoceno sestavo. Pozitiven rezultat je opazen zaradi številnih rastlinskih sestavin. Priročna tabela izdelkov za zniževanje holesterola v krvi vam bo omogočila, da ustvarite premišljen meni.

Tabela. Zeliščne sestavine za zniževanje ravni holesterola v krvi

Rastlinska komponentaLastnostiKateri izdelki vsebujejo?Pomembne točke
Fitosterol1) Zmanjšajte absorpcijo škodljivih lipidnih spojin v črevesju.

2) Zmanjšajte raven holesterola v krvi.

Zelena;

rižev in pšenični otrobi;

oljčno, sojino olje;

Obstaja še en seznam živil za zniževanje holesterola:

Granat.

Polifenol1) Spodbuja proizvodnjo lipoproteina visoke gostote (dobrega holesterola).

2) Dovoli, da v 2 mesecih zmanjšaš holesterol v krvi za 5% s stalno uporabo izdelkov s polifenolom.

Brusnica;

vino in rdeče grozdje;

Granat.

Znanstveno je dokazano, da nenehna uporaba izdelkov s polifenolom bistveno zmanjša tveganje za razvoj osteoporoze, raka, različnih bolezni endokrinega srca, endokrinih sistemov.

Za večjo učinkovitost jejte hrano po minimalni toplotni obdelavi. Hrana, ki je bila predhodno toplotno obdelana, bo izgubila približno 50% svojih dragocenih lastnosti.

ResveratrolAktivna snov, ki jo rastline potrebujejo za odganjanje parazitov.

Številna živila za zniževanje holesterola vsebujejo resverantrol, spojino, ki upočasni tvorbo holesterolskih oblog na stenah krvnih žil..

Ingver;

rdeče vino rdeče;

grozdje.

Resverantrol - element, ki vam omogoča podaljšanje življenja.

Takšne sestavine je v rdečem vinu še posebej veliko, vendar pijače ne smete zlorabiti. Na dan je dovoljeno piti največ kozarec.

Polinenasičene maščobne kislineOmega-3 in omega-6 (večkrat nenasičene maščobne kisline) je mogoče dobiti le od zunaj. Njihovo telo ne more proizvajati samo.

Med okusna živila, ki znižujejo holesterol v krvi, pogosto spadajo tudi nenasičene maščobne kisline, ki preprečujejo nastanek oblog, krvnih strdkov in normalizirajo presnovo lipidov..

Bučna in lanena semena;

ribje olje in različne vrste rib;

mandelj.

Racionalna prehrana za zniževanje holesterola mora vključevati ribe in druga živila s polinenasičenimi in maščobami.

Maščobe v ribah zlahka prodrejo v arterijske stene, za razliko od živalskih maščob. Zato je priporočljivo kuhati jedi z dodatkom hladno stiskanih rastlinskih olj..

CelulozaGroba vlaknina rastlinskega izvora - vlaknina - lahko znatno zmanjša raven slabega holesterola v krvi.

Poleg tega vlaknine postanejo dragocena hrana za laktobacile, ki živijo v črevesju in so odgovorni za imunski sistem.

Zeleni fižol;

jagode.

Stalna uporaba vlaknin omogoča ne le normalizacijo metabolizma, temveč tudi upočasnitev procesa asimilacije maščob in ogljikovih hidratov.

Navedeni seznam izdelkov je le približen, saj je znano, da sta pektin in vlaknine v zadostnih količinah v sadju in zelenjavi, v oreščkih in različnih jagodah.

Ko ste se naučili, katera hrana znižuje holesterol v človekovi krvi, lahko bistveno popestrite svoj jedilnik, naredite obroke prijetne in zdrave. Skoraj vsa žita, žita, suho jagodičevje in sadje so prepoznana kot dragocena za telo..

Oreški in semena vam omogočajo tudi raznolikost prehrane, vendar morate takšno hrano uživati ​​v omejenih količinah. Pomembno je vedeti, da je pektin nepogrešljiva sestavina prehrane osebe, ki spremlja njegovo zdravje..

Številna hrana s holesterolom vsebuje vlaknine, ki absorbirajo toksine in hranijo koristne laktobacile v črevesju. Biološko aktivnih snovi z vlakninami je veliko, vendar jih je treba uporabljati šele po posvetovanju z zdravnikom..

Kako izbrati živila za zniževanje slabega holesterola v krvi?

Vsa hrana ni dobra za telo. Zato je pomembno vedeti, katera hrana znižuje holesterol. Za odločitev o lastni prehrani je priporočljivo spoznati naše "asistente".

Ribje maščobe

Najdemo ga v ribah, zlasti v polenih jeter, lososu in sardelah. To so zelo dragocena živila, ki znižujejo holesterol v krvi. Vsebujejo zadostne količine omega-3 in omega-6 maščobnih kislin, ki vam omogočajo ne le uravnoteženje prehrane, temveč tudi znebitev odvečne teže.

Zakaj natančno sardele in divji losos svetujemo vključitvi v prehrano zdravnikov in nutricionistov? Skrivnost je v tem, da gre za dragoceno ribo, ki ne vsebuje toliko živega srebra kot drugi predstavniki favne..

Pri odločanju, s katero hrano bomo hitro znižali holesterol v krvi, ne smemo pozabiti na ribe, vendar ni vedno smiselno loviti drage sorte. Dovolj je, da v jedilnik vključite sardele, da telesu zagotovite dragocene snovi.

Ljubitelji eksotike imajo raje sockeye lososa. To je divji losos, ki ga ni tako enostavno dobiti, v umetnem okolju pa se nedrje praktično ne razmnožujejo.

Losos postaja vir ne samo omega-3 in omega-6 polinenasičenih maščobnih kislin. To so sužnji, v katerih je veliko naravnega barvila, to pa je močan antioksidant. On je tisti, ki je odgovoren za zatiranje patogene flore v telesu..

Tako dragocene in okusne jagode

To so druga živila za zniževanje holesterola. Skoraj vse jagode lahko koristijo, vendar vsi ne morejo znižati ravni holesterola.

Aronija in grozdje, brusnice in robide, brusnice in borovnice so s tega vidika še posebej dragoceni..

Mnogo jagod, ki rastejo na močvirjih, imajo tako koristne lastnosti. Borovnice lahko varno vključimo v to kategorijo..

Če močvirje in gozdne jagode niso dovolj, jih lahko vedno nadomestimo z vrtom.

Ko ste se naučili, katera hrana znižuje holesterol v krvi, lahko z njimi varno napolnite svojo prehrano - le 150 gramov jagodičja na dan zadošča za normalizacijo metabolizma.

Jagode in maline so koristne. Garant velja za okusnega in zdravega. Če je uporaba jagodičja nemogoča, priporočamo uporabo sokov, sadnih pijač, pire krompirja.

Mlekarna

Ta kategorija ima svoje "škodljivce", ki samo povečajo pojav slabih lipidov. Sem spadajo sir, maslo, smetana. Uživamo jih lahko v majhnih količinah.

Katera živila znižujejo holesterol, lahko izveste s priloženega seznama:

Kefir in jogurti - to so izdelki, ki so vredni pozorne pozornosti kupcev. Skuto z nizko vsebnostjo maščob lahko prav tako uvrstimo med zdrave kategorije. Mleko se lahko uporablja tudi za hrano (maščobno mleko je priporočljivo razredčiti z vodo).

Ni se vredno popolnoma odpovedati maslu in siru, pa tudi kisli smetani ali skuti. Dovolj je, da ga uporabite z zelenim čajem, sokovi, polnozrnatim kruhom).

Belo zelje

To je preprost in cenovno ugoden izdelek za vsakogar, ki je vedno na prodajnih policah in na voljo strankam. Zelje je tisto, ki med vso zelenjavo vodi po svoji sposobnosti hitrega odstranjevanja maščob iz telesa..

Priporočljivo je jesti ne samo sveže zelje. Lahko ga kisamo, dušimo, solimo, kuhamo.

Pomembno! za hitro zmanjšanje ravni slabih lipidov je dovolj, da dnevno zaužijemo 100 gramov zelja. V enem mesecu se bo krvna slika znatno izboljšala. V tem času lahko izgubite tudi 2-3 kg brez kakršnih koli diet.

Dišave

Po vsem svetu so zelo cenjeni zaradi njihove sposobnosti, da se spremenijo, izboljšajo okus jedi, ga naredijo posebnega in nepozabnega. Nutricionisti priporočajo vključitev začimb v prehrano tistih, ki želijo normalizirati presnovne procese, izboljšati svoje zdravje in zmanjšati raven slabega holesterola v krvi..

Med vodilnimi v začimbah so kurkuma in ingver, koper, kumina. Za pripravo jedi lahko uporabimo tudi baziliko, majaron. Tudi navada dodajanja lovorjevih listov hrani ni odveč. Ta začimba lahko jed naredi aromatično in hkrati izboljša zdravje..

Pomembno je, da uporabite začimbe, ki pred prodajo niso bile obdelane z nevarnimi kemikalijami. Tudi temeljito izpiranje začimb ne zagotavlja popolne odstranitve kemikalij..

Ovseni kosmiči

Nekaterim (ne vsem) jih priporočajo za zajtrk. Ovsena kaša lahko poveča raven kislosti. Vsebujejo beta-glukonat, ki ga nutricionisti imenujejo edinstvena naravna past. Ona je tista, ki zajame lipide z visoko gostoto in jih nato hitro odstrani iz telesa. Kosmiči imajo dovolj vlaknin.

Če želite popestriti jedilnik, lahko ovseno kašo nadomestite s polnozrnatim kruhom, otrobi.

Zanimivo! Le 3 grami topnih vlaknin lahko znižajo raven holesterola v krvi. Vendar ga morate uporabljati vsak dan, da takšna prehrana daje rezultate..

Stročnice

Dragocen in hranljiv izdelek, ki vam omogoča, da se hitro počutite siti. Toda glavno delo se začne v črevesju..

Fižol in grah, leča in fižol postajajo pravi dobavitelji vlaknin. Napolni črevesje, preprečuje razmnoževanje patogene mikroflore, poleg tega pa zajema in odstranjuje toksine iz telesa. Najpomembneje je, da moti absorpcijo transmaščob in slabega holesterola..

Številne kuhinje po vsem svetu ponujajo različne stročnice. Lahko je kaša, najpogosteje pa leča, fižol in grah postanejo glavna sestavina juh..

Čajna goba

Edinstven izdelek, na podlagi katerega rojaki poleti pripravljajo brezalkoholno pijačo - kvass. Priporočljivo je, da ga uporabljate na tešče in to zjutraj malo pred glavnim obrokom..

Takšni hladni napitki nasičijo telo z vitamini B, snovmi in encimi za boljši metabolizem..

Dodatna prednost že pripravljenih pijač na osnovi kombuche je sposobnost sestavnih snovi, da iz telesa odstranijo toksine, strupe, transmaščobe.

Da je pijača okusna, aromatična, krepčilna, priporočamo, da za kislo testo položite ne samo kombučo, temveč tudi liste ribeza in maline. Lipovo barvo, brezove liste lahko uporabimo tudi kot naravno aromo..

Česen

Številne študije znanstvenikov potrjujejo prednosti dragocenega izdelka. On je tisti, ki vam omogoča zmanjšanje holesterola in hkrati čiščenje telesa patogene mikroflore. Je naraven in poceni antioksidant, ki deluje protivnetno in protiglivično.

Fitoncidi, vključeni v sestavo, omogočajo normalizacijo presnovnih procesov, zmanjšanje ravni holesterola v krvi.

Izdelek se lahko uporablja tako v surovem kot v kisli, konzervirani in kuhani obliki. Previdno ga je treba uporabljati ljudem z visokim krvnim tlakom, boleznimi prebavil.

Da bi zmanjšali tveganje za koncentracijo kisline, jejte ob obroku največ stroka česna. Ta dodatek pomaga normalizirati raven lipidov.

Riž rdeče

Uporabiti je treba rdeče rdečo, lahko jo nadomestimo tudi s črno. To so zdrava živila, ki so jih v starih časih pogosto uporabljali kot naravna barvila. Vrednost takšne hrane je, da ima tudi protivnetne lastnosti..

Korenine in zelišča

Hrana ni edini način za zmanjšanje slabih lipidov v krvi. Tudi zdravilna zelišča lahko normalizirajo krvno sliko. Takšno zdravljenje pa je treba izvajati le po posvetovanju z zdravnikom. On bo tisti, ki bo določil količino in pogostost vnosa zelišč in korenin..

Pogosto uporabljeni in dokazano učinkoviti so sladki koren, dišeči trk, glog, japonska sofora, kavkaška dioskorea.

Druga živila za zniževanje holesterola

Ta seznam še zdaleč ni popoln. Če želite skrbeti za svoje zdravje, morate v svojo prehrano nenehno vključevati živila z veliko vlaknin. In ne najdemo ga samo v žitih in zelenjavi.

Veliko ga je v suhih marelicah in marelicah, jabolkih in lubenicah, zeliščih in grozdju. Ne pozabite na korenje, zelje, jajčevce, bučo, hruške..

Citrusi so koristni tudi za telo - neizčrpen vir vitamina C. V prehrano je treba vključiti oreške in žita, rdeče vino pa kot aperitiv..

Cel vrt z zelenjavo in preprosto in poceni, izključitev iz prehrane hitre in nezdrave hrane (hitra hrana), konzervirani sokovi in ​​gazirana sladka voda, minimalna poraba sladkarij - vse to prispeva k uravnoteženi prehrani. Prav to je ključ do zdravja in lepote, dolgoživosti in dobre volje..

6 živil, ki znižujejo holesterol. Prehrana z visokim holesterolom

Zniževanje holesterola doma: dieta z nizkim holesterolom

Evgeny Shlyakhto, kardiolog, generalni direktor FSBI "National Medical Research Center po V.A. Almazov "Ministrstvo za zdravje Rusije, akademik Ruske akademije znanosti, predsednik Ruskega kardiološkega društva

Preverjajo raven holesterola v krvi, zdravnik pa vam je svetoval, naj znižate holesterol, da se izognete srčno-žilnim in drugim boleznim, do katerih vodi visok holesterol. Adijo - z dieto za zniževanje holesterola. Znani kardiolog Jevgenij Šljahta, generalni direktor Nacionalnega medicinskega raziskovalnega centra po imenu V.I. V.A. Almazova.

Za znižanje ravni holesterola je treba skupno količino zaužite maščobe zmanjšati za približno tretjino. Spremeniti je treba tudi naravo maščobe v prehrani.

V zahodni Evropi je povprečen vnos maščobe pri sedeči odrasli približno 70–85 g na dan. To ustreza dnevnemu kaloričnemu vnosu 2100–2500 kcal. Kitajski kmetje z zavidljivim zdravjem zaužijejo le 10% dnevnega kaloričnega vnosa, raven holesterola v krvi pa znaša 3 mmol / l..

Da bi znižali raven holesterola v krvi za 10–20%, moramo poskrbeti, da je dnevno energijsko ravnovesje v telesu minus 500 kcal od zahtevanega. Nasičene maščobe v živilih (večinoma živalskega izvora) zvišujejo raven holesterola v krvi, nenasičene maščobe (rastlinski viri) pa holesterol. K normalizaciji holesterola v krvi in ​​trigliceridov v krvi prispevajo tudi mononenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribjih izdelkih. Pri kuhanju morate dati prednost rastlinskim oljem: oljčno, sončnično, sojino.

Jejte čim manjDajte prednost
Maslo, kisla smetanaZelenjava, sadje, solate
Trdi siri in margarinePerutnina (piščanec, puran) brez kože in vidne maščobe
Vse vrste svinjinePusta govedina, teletina, jagnjetina, divjačina
Mastna govedinaVse vrste rib, zlasti maščobne (vsebujejo omega-3 maščobne kisline)
Stranski proizvodi (jetra, ledvice, srce, možgani)Žita, testenine
Klobase, klobaseKruh kruh, otrobi, musli brez sladkorja
Prekajeno meso, klobase, slanina, salameMleko z nizko vsebnostjo maščob (1,5%), skuta, mlečni jogurt
RumenjakiRastlinska olja (sončnično, arašidovo, sojino, koruzno, olivno)
Mastna skutaFižol, fižol, soja
Debela ptica (race, gosi)Oljke, oljke
Torte, pecivo, pecivo
Kozice, raki, jastog, kaviar
Sladoled, sladice

Zdaj pa se pogovorimo o posameznih skupinah živil v dieti z nizkim holesterolom..

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Mleko. Vsebnost maščob v polnomastnem mleku je nizka (3,2–3,5 g na 100 g izdelka), vendar če zaužijete velike količine polnomastnega mleka, postane skupna količina pridobljene maščobe pomembna. Trije kozarci polnomastnega mleka na dan zagotavljajo 28 g maščobe, večinoma nasičenih. Kozje mleko vsebuje do 3,5% maščobe, ovčje mleko - do 6%. Izberite mleko v trgovinah z vsebnostjo maščobe največ 1,5%.

Smetana in kisla smetana vsebujeta še več maščob (20-25%), zato se je treba izogibati uporabi teh izdelkov.

Sir. Če ste na dieti z nizkim holesterolom, bo izbira sira omejena. Pri izbiri sirov bodite pozorni na vsebnost maščobe na 100 g izdelka. Običajno je vsebnost maščobe podana na osnovi suhe teže..

Jogurt. Jogurt je narejen iz fermentiranega (sirnega) mleka in je dober vir kalcija, beljakovin, fosforja in vitaminov skupine B. Blagodejne lastnosti tega izdelka naj bi prispevale k dobremu zdravju in dolgoživosti bolgarskih kmetov..

Glede vsebnosti maščobe imajo jogurti veliko maščobe, če so pripravljeni iz smetane ali polnomastnega mleka (v tem primeru je lahko vsebnost maščobe 3,0-3,9% na 100 g) in nizko vsebnost maščob (z vsebnostjo maščobe od 0,2% do 1,5 %). Grški jogurt iz ovčjega mleka lahko vsebuje do 9% maščobe. Za prehranske obroke izberite mlečne ali nemasne jogurte z vsebnostjo maščobe največ 2,0%.

Olja in oreški: katere izbrati?

Maslo in margarina vsebujeta enako količino maščob (do 81 g na 100 g), vendar se te maščobe razlikujejo po svoji sestavi. Maslo vsebuje veliko nasičenih maščobnih kislin (približno 63%) in približno 4% tako imenovanih transmaščobnih kislin (delno hidrogenirane rastlinske maščobe). Transmaščobne kisline so bile zdravju škodljive.

V primerjavi z maslom vse vrste margarin vsebujejo manj nasičenih maščobnih kislin, margarine, označene z napisom "z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih kislin", pa vsebujejo veliko količino transmaščobnih kislin, ki jih skupaj z nasičenimi maščobami ni mogoče priporočiti v prehrani bolnikov s hiperholesterolemijo.

Oljčno olje je idealen izdelek v smislu koncepta tako imenovane mediteranske prehrane in diete z nizkim holesterolom. Oljčno olje telo absorbira za 98%, sončnično olje pa le 65%..

Oljčno olje ljudje uporabljajo že tisoče let in velja za eno najstarejših živil. Tako kot vino ima tudi oljčno olje različne okuse, barve in arome, saj ga gojimo v različnih podnebjih in na različnih tleh, pridelek oljk pa nabiramo na različne načine.

Oljčno olje je glede na okus in kislost razdeljeno na več sort. "Ekstra deviško oljčno olje" je narejeno iz izbranih kakovostnih oljk. Ima odličen okus in aromo in ga ni treba čistiti. Kislost tega olja ni večja od 1%.

Deviško oljčno olje je tudi odličen izdelek, ki ga ni treba rafinirati. Ima visok standard okusa in arome, njegova kislost pa ne presega 2%.

Oljčno olje je olje, ki ima na začetku visok odstotek kislosti. Predelana je (rafinirana) in aromatizirana z uporabo "super naravnega" oljčnega olja. Njegova kislost ni večja od 1,5%.

Oljčno olje lahko služi kot solatni preliv, marinada za meso in ribe, je odporno na visoke temperature in se pogosto uporablja za cvrtje in peko.

Oreški so zelo zdrav in hranljiv izdelek. Oreški vsebujejo veliko kalorij, rastlinskih beljakovin in nenasičenih maščobnih kislin. Nedavni dokazi kažejo, da uživanje nekaterih vrst oreščkov (na primer orehov) vodi do zmernega zmanjšanja holesterola do 12%.

Brazilski oreški so odličen vir selena. Selen je pomemben element v sledovih, ki sodeluje v oksidativnih procesih, normalnem delovanju ščitnice in proizvodnji spolnega hormona testosterona ter zagotavlja tudi normalno gibljivost sperme. Trije brazilski oreški (10 g) dnevno zagotavljajo 153 mcg selena (75 mcg za moške, 60 mcg za ženske).

Katero meso izključiti s prehrano z nizko vsebnostjo holesterola

Meso. Jejte puste kose govedine, teletine in jagnjetine: pečenica, pleča, stegno, ledja, rebra. Tik pred kuhanjem z mesa odrežite vso maščobo. Izogibanje beljakovinam in železu bogatemu rdečemu mesu ni priporočljivo - lahko privede do anemije, zlasti pri mladih.

Izogibajte se predelanemu mesu, klobasam, klobasam, salamam, slanini in drugemu predelanemu mesu, ki je proizvedeno s skritimi maščobami. Na primer, goveje klobase na žaru vsebujejo do 17 g nezdrave nasičene maščobe na vsakih 100 g izdelka, svinjske klobase - do 25 g maščobe na 100 g končnega izdelka. Stranski proizvodi (jetra, ledvice, možgani) vsebujejo veliko holesterola in jih ni mogoče priporočiti za zdravo prehrano.

Poskusite kuhati mesne jedi iz kuhanega ali pare, pri cvrtju mesa pa uporabljajte rastlinska olja. Telečje meso je lahko dobra alternativa ljubiteljem mesa, ki se drži diete z nizko vsebnostjo holesterola. Ocvrta telečja eskalopa na primer vsebuje 6,8 g maščobe na 100 g izdelka, od tega le 1,8 g (26%) nasičenih maščob. V pari mleto teletino vsebuje 11 g maščobe, od tega manj kot polovica nasičenih maščob (4,7 g).

Ptica. Poskusite jesti več perutninskega mesa (piščanca, piščanca, purana) in jih nadomestite z maščobnimi sortami govedine in svinjine. Pri kuhanju perutnine odstranite vso vidno maščobo in kožo z visoko vsebnostjo holesterola. Pri cvrtju perutnine uporabljajte rastlinska olja. Puranje meso je odlična izbira - vsebuje le 3-5% maščobe.

Riba. Zdaj je dokazano, da lahko redno uživanje rib, zlasti maščobnih sort, ki vsebujejo maščobne kisline omega-3, zmanjša tveganje za miokardni infarkt za tretjino. Za preprečevanje miokardnega infarkta je potrebna količina omega-3 maščobnih kislin 500-1000 mg na dan. To količino omega-3 najdemo v dveh do treh rednih obrokih maščobnih rib na teden..

Jajca. Jajčni rumenjaki vsebujejo veliko holesterola, zato na teden ne smete zaužiti največ 3-4 jajčec. Jajčne beljake lahko uporabljamo brez večjih omejitev.

5 porcij zelenjave in sadja na dan

Leta 1990 je Svetovna zdravstvena organizacija izvedla študijo prehranskih navad v državah s tako imenovano sredozemsko prehrano (Francija, Španija, Italija, Portugalska), v katerih je umrljivost zaradi koronarne bolezni, hipertenzije in raka najnižja v Evropi. Dnevna poraba zelenjave in sadja v teh državah znaša vsaj 400 g.

Na podlagi pridobljenih podatkov so britanski nutricionisti izpeljali formulo "5 obrokov sadja in zelenjave na dan." Ena porcija je eno jabolko, pomaranča, hruška ali banana, ena velika rezina melone ali ananasa, dva kivija, dve slivi, dve do tri žlice sveže solate ali sadnega konzerviranega, ena žlica suhega sadja ali dve žlici jedi iz sveže zamrznjena zelenjava ali sadje.

5 rezin kruha na dan

Kruh in testenine vsebujejo veliko ogljikovih hidratov in so dober vir kalorij, ki jih na dieti z nizko vsebnostjo holesterola zmanjšajo živalske maščobe. Polnozrnat kruh vsebuje netopne rastlinske vlaknine, ki vežejo holesterol v črevesnem lumnu.

Pecivo pripravljamo na osnovi masla, mleka in jajc, zato je treba njihovo porabo zmanjšati.

Delež zapletenih ogljikovih hidratov v dnevnem vnosu kalorij hrane naj bo približno polovica. Pri kuhanju žit poskusite polnomastno mleko nadomestiti s posnetim ali skuhajte kašo v vodi. Za zajtrk lahko uporabimo koruzo in ovseno kašo.

Stročnice (soja, fižol, grah) vsebujejo veliko rastlinskih beljakovin in so visokokalorična hrana, zato so dobra alternativa mesu in mesnim izdelkom.

Dnevni kruh ne sme presegati 6 rezin za moške in 5 rezin za ženske..

Alkohol, ožilje in holesterol

Znanstveni dokazi v zadnjih letih kažejo, da ima zmerno uživanje alkohola zaščitni učinek proti aterosklerozi. Do danes obstajajo trdni dokazi, da redno uživanje rdečega vina, ki je bogato z antioksidanti in flavonoidi, zmanjšuje primerjalno tveganje za sindrom CHD. Redno uživanje majhnih odmerkov alkohola izboljša pretok krvi, prepreči razvoj tromboze v žilnem sistemu in poveča raven dobrega holesterola v krvi.

Upoštevati pa je treba, da je treba uživanje alkohola pri bolnikih z arterijsko hipertenzijo in diabetesom mellitusom čim bolj zmanjšati. Ti bolniki se morajo o tem vprašanju pogovoriti s svojim zdravnikom..

Kava ali čaj?

Dokazano je, da uporaba kuhane in ne instant kave vodi do povečanja holesterola, saj vrenje izloča maščobe iz kavnih zrn. Obstajajo dokazi, da popolna zavrnitev kave vodi do znižanja holesterola v krvi za 17%.

Pitje čaja blagodejno vpliva na kardiovaskularni sistem in zlasti na koronarno srčno bolezen. Ta učinek je lahko posledica visoke vsebnosti flavonoidov v čaju.

Informacije na spletnem mestu so samo referenčne in niso priporočilo za samodiagnozo in zdravljenje. Za zdravstvena vprašanja se obvezno posvetujte z zdravnikom.

Hrana za zniževanje holesterola in čiščenje posod: prehrana za zaščito pred srčnim infarktom in možgansko kapjo

Nesprejemljiva sestavina, resnično zlo, nevarna snov - kakšne "naslove" so privrženci zdrave prehrane dodelili holesterolu. Menijo, da mu ni prostora v pravi prehrani zaradi nevarnosti nastanka holesterolskih oblog, kapi, srčnega napada. Zdrava prehrana naj vključuje samo hrano, ki znižuje holesterol. Številna priporočila pa so psevdoznanstvena, saj ne upoštevajo vrednosti te snovi za telo..

Holesterol ni potreben samo za telo, ampak ga telo samo proizvaja. Od celotne mase holesterola le 20 odstotkov prihaja od zunaj, s hrano, 80 odstotkov pa jih sintetizirajo jetra. Prenizek nivo organske spojine ni nič manj nevaren kot visok.

Snov se uporablja za gradnjo celic. Iz nje se tvorijo celice možganov in jeter, sodeluje pri proizvodnji spolnih hormonov in vitamina D, hematopoezi in imunski obrambi. V eritrocitih je še posebej veliko holesterola. Brez tega moški in ženske ne bi mogli ustvariti potomcev, krvne celice pa bi bile brez obrambe pred delovanjem hemolitičnih strupov.

Ne maščobe, ampak alkohol

Ugotovljeno je bilo, da holesterol sploh ni maščoba, temveč alkohol, ki je slabo topen v tekočini. V telesu se premika po krvnem obtoku, in da bi telo dobil pomemben element "nedotaknjen", ga telo "zapre" v beljakovinsko lupino. Ta spojina se imenuje lipoprotein in nastane več takih snovi:

  • visoka gostota (HDL), tako imenovani "dober";
  • holesteroli z nizko gostoto (LDL) ali "slabi";
  • zelo nizka gostota (VLDL);
  • trigliceridi.

Vsak lipoprotein opravi svoje delo in se proizvaja v določenih razmerjih. Na primer, vsebnost lipoproteina z visoko gostoto znaša 30 odstotkov celotne teže.

Lipoproteini visoke gostote (HDL) vsebujejo malo holesterola. Vsebujejo več beljakovin in poleg glavnega dela na izgradnji celic in hormonov opravljajo nadzorno funkcijo: ne dovolijo preseganja ravni LDL, iz posod odvzamejo odvečne lipoproteine ​​nizke gostote in jih prenesejo v jetra za predelavo.

Ta nadzorni mehanizem je izredno pomemben: kljub vrednosti LDL se njihov volumen v telesu ne bi smel povečati. Telo se ne zna učinkovito spoprijeti s presežkom. "Presežek" LDL se zadrži v krvnih žilah, odlaga na stenah, postopoma se kopiči in spremeni v holesterolske plake. In že resnično ogrožajo življenje in zdravje: z zmanjšanjem lumena krvnih žil motijo ​​pretok krvi.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Za normalno delovanje telo potrebuje HDL in LDL, zato je delitev holesterola na» dobrega «in» slabega «poljubna. Tudi brez "slabega" holesterola človek preprosto ne bi mogel živeti! Pomembno je razmerje, v katerem so te snovi v telesu. Če se raven LDL poveča, se tveganje za aterosklerozo poveča. Lahko kaže tudi na druge bolezni ".

Varne norme

Raven holesterola se s starostjo spreminja. Pri diagnozi določite skupno vsebnost snovi in ​​razmerje HDL, LDL. Norma holesterola (na splošno) velja za varno - do 5 mmol / l in nizko gostoto (LDL) - do 4 mmol / l.

Tabela - norme vsebnosti holesterola

Skupina prebivalstvaSkupni holesterol, mmol / lVsebnost LDL, mmol / lVsebnost HDL, mmol / l
MoškiStarost, leta
pet2,95-5,25--
5-103,13 - 5,251,63 - 3,340,98 - 1,94
10-153.08 - 5.231,66 - 3,440,96 - 1,91
15–202,93 - 5,101,61 - 3,370,78 - 1,63
20-253,16 - 5,591,71 - 3,810,78 - 1,63
25–303,44 - 6,321,81 - 4,270,80 - 1,63
30-353,57 - 6,582,02 - 4,790,72 - 1,63
35-403,78 - 6,992.10 - 4.900,75 - 1,60
40-453,91 - 6,942,25 - 4,820,70 - 1,73
45-504.09 - 7.152,51 - 5,230,78 - 1,66
50-554.09 - 7.172,31 - 5.100,72 - 1,63
55-604.04 - 7.152,28 - 5,260,72 - 1,84
60-654.12 - 7.152,15 - 5,440,78 - 1,91
65-704.09 - 7.102,54 - 5,440,78 - 1,94
> 703,73 - 6,862,49 - 5,340,80 - 1,94
ŽenskeStarost, leta
pet2,90 - 5,18--
5-102.26 - 5.301,76 - 3,630,93 - 1,89
10-153,21 - 5,201,76 - 3,520,96 - 1,81
15–203.08 - 5.181,53 - 3,550,91 - 1,91
20-253,16 - 5,591,48 - 4,120,85 - 2,04
25–303,32 - 5,751,84 - 4,250,96 - 2,15
30-353,37 - 5,961,81 - 4.040,93 - 1,99
35-403,63 - 6,271,94 - 4,450,88 - 2,12
40-453,81 - 6,531,92 - 4,510,88 - 2,28
45-503,94 - 6,862,05 - 4,820,88 - 2,25
50-554,20 - 7,382,28 - 5,210,96 - 2,38
55-604,45 - 7,772,31 - 5,440,96 - 2,35
60-654,45 - 7,692,59 - 5,800,98 - 2,38
65-704,43 - 7,852,38 - 5,720,91 - 2,48
> 704,48 - 7,252,49 - 5,340,85 - 2,38

S starostjo se raven holesterola zvišuje, a če se ta »prilega« normi, ni razloga za zaskrbljenost.

Po statističnih podatkih je pri 60 odstotkih starejših ljudi razmerje med "dobrim" in "slabim" holesterolom kršeno do slednjega. Moški pogosteje trpijo zaradi presežka LDL: žensko telo pred nanosi holesterola ščitijo lastni hormoni. Nekaj ​​povečanja kazalcev med nosečnostjo velja za normalno, kar je povezano s hormonskimi spremembami.

Tveganja bolezni

Povišana raven holesterola kaže na tveganje za bolezni srca in ožilja. Odlaganje holesterolskih mas na stene krvnih žil povzroči njihovo zamašitev, zmanjša intenzivnost pretoka krvi in ​​povzroči razvoj bolezni, pri katerih tkiva in organi doživljajo kisikovo stradanje. Ateroskleroza postane tipična posledica presežka holesterola, odvisno od mesta nastanka oblog:

  • koronarna bolezen srca;
  • miokardni infarkt;
  • možganska kap.

Povečanje kazalcev lahko opazimo tudi pri kroničnih boleznih, presnovnih motnjah, hormonskih motnjah. Visok holesterol pogosto spremlja:

  • diabetes;
  • bolezni jeter in ledvic
  • bolezni ščitnice, trebušne slinavke;
  • hipertenzija.

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Po 20 letih je treba redno, vsakih pet let, opravljati biokemijski krvni test za HDL in LDL. Če je oseba v nevarnosti, jemlje zdravila za zniževanje holesterola ali je na predpisani dieti z nizko vsebnostjo maščob, je treba test opraviti pogosteje. Če ugotovite visoko raven holesterola, morate k zdravniku in poiskati vzrok. ".

Ogrožene skupine

Za ljudi v nevarnosti se je vredno pogosteje pregledovati, enkrat na tri leta ali na priporočilo zdravnika. Kršitev metabolizma holesterola in izkrivljanje deležev njegovih sestavnih delov povzroča posamezne značilnosti, življenjski slog.

  1. Genetske značilnosti. Sposobnost telesa, da se reši lipoproteinov z nizko gostoto, je podedovana. Če eden od staršev trpi za vaskularno aterosklerozo, obstaja 75-odstotna verjetnost, da se pri otrocih razvije bolezen..
  2. Nepravilna prehrana. Čeprav je količina holesterola, zaužita s hrano, majhna, bo zadostovalo, če se je že pojavila težnja k motenju presnove holesterola ali obstaja nagnjenost k temu. Povečajte količino LDL mesa, sirov, klobas, zaseke, peciva, sladkih sladic.
  3. Odvečna teža. Neposredna povezava med holesterolom in debelostjo ni dokazana. Po statističnih podatkih pa ima 65% ljudi s prekomerno telesno težo povišano raven.
  4. Nizka telesna aktivnost. Toda neposredna povezava med razmerjem med "slabim" in "dobrim" holesterolom s telesno aktivnostjo je znanstveno potrjena. Višja kot je, bolj intenzivno se raven holesterola znižuje, HDL pa ravno nasprotno..
  5. Jemanje zdravil. Pri dolgotrajni nenadzorovani uporabi hormonskih učinkovin, zaviralcev adrenergičnih receptorjev beta se lahko razmerje holesterolskih spojin spremeni v negativno smer.
  6. Slabe navade. Ugotovljeno povečanje holesterola s kajenjem, pogosto uživanje alkohola.

Motnje presnove holesterola, ki jih povzročajo "posamezni dejavniki", so običajno reverzibilne. Zmanjšanje holesterola opazimo z zavračanjem cigaret in alkohola, popravljanjem prehranskih navad in povečano telesno aktivnostjo. Hrana, ki znižuje raven holesterola v krvi, postane del novega življenjskega sloga, ki zdravi telo.

Dietna terapija

Na jedilniku naj prevladujejo živila, ki telo obogatijo z dragocenimi lipoproteini visoke gostote. Uživanje virov holesterola je treba čim bolj zmanjšati.

Tabela - Vsebnost holesterola v živilih

IzdelkaVsebnost holesterola, mg na 100 g
Jajčni prah2050
Piščančji rumenjak1510
Prepeličje jajce600
Ribje olje (iz polenovke)570
Piščančje jajce570
Črni zrnat kaviar360
Rdeči zrnat kaviar310
Goveja ledvica300
Goveja jetra270
Bakalarna jetra (v pločevinkah)250
Ghee maslo220
Kozica210
Meso (puran)210
Maslo iz sladke smetane, nesoljeno190
Maslo170
Smetana 35%140
Akne140
Rečni rak135
Kisla smetana 30%130
Sir Gouda114
Smetana 25%108
Kisla smetana 25%108
Provansalska majoneza100
Sir "švicarski" 50%96
Sir Cheddar 50%94
Kaspijska papalina90
Maščobni sled90
Sir "ruski" 50%88
Baltska papalina87
Kisla smetana 20%87
Lignji85
Chum80
Capelin80
Meso (govedina)80
Meso (piščanec)80
Smetana 20%80
Nizozemski sir 45%80
Sir "Poshekhonskiy" 45%80
Sir Camembert78
Atlantski losos (losos)70
Meso (jagnjetina)70
Meso (mastna svinjina)70
Meso (pusto svinjsko meso)70
Meso (piščanci brojlerji)70
Masleni piškoti70
Skuša70
Som70
Šur70
Topljeni sir "ruski"66
Kisla smetana 15%64
Sir Roquefort 50%62
Ščuka62
Sir Sulguni "61
Roza losos60
Ostriž60
Srednje soljeni sled60
Zander60
Skuta 18% (maščoba)60
Iverka58
Topljeni sir "klobasa"57
Vobla55
Bream55
Masa skute 16,5% maščobe55
Maslene žemljice54
Sir "Adyghe"54
Sir (iz kravjega mleka)52
Pollock50
Krap50
Ostrige50
Sled z nizko vsebnostjo maščob45
Sladoledne slaščice44
Školjke40
Meso (zajec)40
Rečni ostriž40
Trska40
Tuna38
Skuta 11%33
Smetana 10%trideset
Kisla smetana 10%trideset
Sladoled kremast29.
Skuta 9% (krepko)27.
Kremna margarina25.
Sladkorni piškoti23.
Smetana 8%22.

Izločite maščobno meso in perutnino, hrano z "težkimi", ognjevzdržnimi maščobami (govedina, jagnjetina). Opustite drobovine, ki vsebujejo veliko količino živalskih maščob, močne mesne juhe. Holesterol je v presežku v industrijskih omakah (majoneza), sladkarijah in pecivu, pri izdelavi katerih se uporabljajo margarine, namazi. Sladka hrana in pijača spodbujata izkrivljanje presnove holesterola.

Hrana za zniževanje holesterola in čistilne žile naj bodo osnova prehrane z nizko vsebnostjo maščob za ženske in moške. Vsebujejo naravne stirene, ki spodbujajo raven lipoproteina visoke gostote. Znanost na ta seznam vključuje pet skupin živil.

Fitosteroli

Snovi, ki so po strukturi podobne kemičnim stirenom, vendar bližje človeškemu telesu, so torej varne. Rastlinske stirene lahko uživamo v obliki aditivov za živila, vendar veliko bolj okusne in učinkovitejše v obliki naravnih izdelkov. Priljubljen izdelek, ki vsebuje fitosterol, je avokado. Dokazano: Uživanje pol ploda na dan šest mesecev zniža raven holesterola za osem odstotkov in zviša holesterol HDL za 13 odstotkov.

Izdelki s fitosteroli izgubijo svoje dragocene lastnosti med industrijsko predelavo. Tako hladno stiskano oljčno olje med rafiniranjem in praženjem izgubi fitosterole..

Ribje maščobe

Mastne ribe so dragocen prehranski izdelek. Od mesa se razlikuje po sestavi maščobnih kislin, v katerih prevladuje omega-3. Te naravne snovi - učinkoviti statini, imajo visoko regulacijsko aktivnost glede presnove lipidov in nadomeščajo "slabe" lipoproteine ​​z "dobrimi".

Cvrtje uniči maščobne kisline. Da bi ohranili njihove dragocene lastnosti, ribe kuhajte, pecite, dušite ali kuhajte na pari.

Celuloza

Groba rastlinska vlakna učinkovito čistijo črevesje pred holesterolom. V velikih količinah jih najdemo v sadju in neškrobni zelenjavi. Prvak v vsebnosti vlaknin so otrobi in ovsena kaša (tradicionalni Hercules). Če boste en mesec vsak dan jedli ovseno kašo v vodi, boste holesterol znižali za pet odstotkov.

Med zelenjavo je belo zelje še posebej bogato z vlakninami. Za normalizacijo presnove holesterola ga uživajte vsak dan svežega, fermentiranega, dušenega.

Polifenoli

Delovanje teh snovi se razlikuje od fitosterolov. Ne razgrajujejo holesterola, toda proizvajajo lipoprotein visoke gostote, kar posledično zmanjša količino lipoproteina nizke gostote..

Polifenoli se nahajajo v vsem rdečem sadju in zelenjavi. V rdečem grozdju jih je še posebej veliko v lupini in semenih. Uživati ​​jih je treba v čisti obliki, v mešanicah različnih sort jagodičja z mlečnimi izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Jagodičevje in sadje je prav tako bogato z vlakninami, zaradi česar so še posebej zdrava hrana za povišan holesterol..

Magnezij

Normalna vsebnost magnezija v telesu tvori zaščitno pregrado žilnih sten. Odganjajo lipoproteine ​​in jim preprečujejo lepljenje. Pomanjkanje magnezija to sposobnost uniči. In spojine holesterola, ki prosto krožijo, se "držijo" sten krvnih žil, arterij in tvorijo obloge. Uživanje hrane, bogate z magnezijem, je učinkovito preprečevanje ateroskleroze.

Nastanek oblog ne povzroča samo prisotnost "odvečnega" holesterola, temveč tudi povezani dejavniki. Pri diabetesu mellitusu, kajenju, se žilne stene tanjšajo, pogosto poškodujejo in razkrijejo ogrodje kolagena. Telo skuša "zapreti" vrzeli tako, da na ta območja pošlje levkocite (dejavnike vnetja), trombocite in lipoproteine. Nastane "obliž", na katerega se holesterol pozneje "prilepi".

Tabela - Hrana za zniževanje holesterola

Skupina izdelkovImena
S fitosteroliOlivno olje;
laneno olje;
vzklila pšenica;
rjavi riž;
otrobi;
sezam;
sončnična semena (semena);
pistacije;
bučna semena (semena);
pinjole;
urbech;
mandlji;
avokado
Z omega-3 maščobnimi kislinamiRibje maščobe;
mastne ribe (losos, sardele, morska plošča, skuša, sled, tuna, postrv);
Trska jeter;
orehi;
špinača;
sezam;
lanena semena
Z vlakninamiOtrobi;
žita (ovsena kaša, ajda, ječmen, biserni ječmen);
polnozrnat kruh;
stročnice (leča, soja);
lanena semena;
Belo zelje
S polifenoliOlivno olje;
jagodičevje in sadje rdeče, vijoličastih barv (borovnice, brusnice, granatno jabolko, temno grozdje, brusnice, jagode, jagode, aronija)
Z magnezijemBelo zelje (kislo zelje);
krompir (pečen);
stročnice (fižol, leča, rdeč fižol);
banane;
pšenični kalčki, soja;
oreški, semena.

Med živila za zniževanje holesterola spada tudi česen. Vsebuje visoko koncentracijo naravnega statina, vendar deluje le sveže, brez toplotne obdelave. Dodajte ga že pripravljenim obrokom, solatam in omakam. Bodite previdni pri boleznih želodca in črevesja: česen agresivno vpliva na sluznico prebavil.

Strokovnjak priporoča

Omejitve prehrane bi morale biti razumne, saj veliko "nezdravih" živil, kot sta meso ali sir, vsebuje dragocene beljakovine, aminokisline, ki jih telo potrebuje. Upoštevajte priporočila naše strokovnjakinje, fitnes trenerke Nike Tyutyunnikove, da popravite raven holesterola in preprečite njihov dvig.

Dobro jesti

Izberite hrano z malo maščob, vendar ne pozabite, da so naši možgani 60% maščobni. In holesterol opravlja pomembne funkcije v telesu. Zato je nemogoče popolnoma opustiti "maščobno" hrano. Tiste, ki zvišujejo holesterol, je treba nadomestiti z viri dragocenih maščobnih kislin. Mnoga živila, ki sama znižujejo raven holesterola v krvi, vsebujejo maščobe. Ne obupajte se nad njimi!

Hrano pravilno pripravite

Izogibajte se cvrtju živil. V procesu cvrtja se naravni statini uničijo, hrana pa je visokokalorična, nasičena s "slabimi" maščobami. Na pari ali žaru, pecite, zavrite. Verjemite mi, da bo okus večine izdelkov od tega samo koristil..

In redno jejte. Za telo je koristno, da večkrat na dan prejema hrano v majhnih delih. Trije glavni obroki in en ali dva prigrizka so boljše preprečevanje odvečne teže kot post.

Pijte tekočino

Če želite normalizirati presnovo holesterola, morate čez dan popiti dva litra čiste negazirane vode. Nemogoče ga je "nadomestiti" s čajem ali kavo, imajo diuretični učinek in ravno nasprotno odstranjujejo tekočino iz telesa. Možnost - zeliščni čaj, takšno pijačo lahko "štejemo" v režimu pitja.

Pojdi na šport

Znanstveniki Državne medicinske akademije Kirov so izvedli študijo o vplivu športa na presnovo holesterola. Udeležilo se ga je 70 športnikov in 15 študentov, ki se ne ukvarjajo s športom. Študija je pokazala očitno zmanjšanje holesterola takoj po vadbi na mirujočem kolesu pri vseh osebah. Toda za tiste, ki so se občasno ukvarjali s športom, so se kazalniki hitro vrnili na prvotno vrednost, medtem ko so bila med športniki nihanja neznatna..

To nam je omogočilo sklepati, da z zadostnim treningom mišic raven "dobrega" holesterola ostaja stabilna, kar lahko služi kot pokazatelj pripravljenosti športnika na tekmovanje..

Nika Tyutyunnikova, fitnes trenerka, nutricionistka: »Telesna aktivnost normalizira sestavo krvi. In njihova kombinacija s pravilno prehrano normalizira presnovo lipidov brez zdravil, katerih negativni stranski učinki pogosto izničijo doseženi terapevtski učinek. ".

Razvijte meni zdravih izdelkov, ki znižujejo holesterol in čistijo ožilje, z manjšimi motnjami v presnovi holesterola. Uživajte v enodnevni dieti naše strokovnjakinje Nike Tyutyunnikove.

Tabela - meni za zniževanje holesterola

PrehranjevanjeMeni
ZajtrkOvsena kaša na vodi z jagodami in oreščki
KosiloKuhano jajce;
sveža solata iz paradižnika, kumar, avokada, zelenice
VečerjaParni mleti piščančji kotleti;
Rjavi riž (150 g);
solata iz zelja in korenja, začinjena z oljčnim oljem
Popoldanska malicaJogurt ali fermentirano pečeno mleko (250 ml) z dodatkom jagodičja
VečerjaPečen file trske (150 g);
zelenjavna enolončnica

Posoda bomba

Okusna in zdrava jed bo file trske, pečen z zelenjavo. Vključite ga v jedilnik za kosilo ali večerjo. Bogata z maščobnimi kislinami, bo trska ob kuhanju v pečici ohranila svojo vrednost. Zelenjava bo prehrano obogatila z elementi v sledovih in vlakninami.

Pečena trska z bučo

Sestavine (za dve porciji):

  • file trske - 1 kos;
  • korenje - 1 korenovka;
  • čebula - 1 velika glava;
  • buča (celuloza) - 150 g;
  • paradižnik - 2 kos.;
  • limona - ½ sadje;
  • rastlinsko olje - 30 ml;
  • beli poper - na konici žlice;
  • sol;
  • timijan.

Korak za korakom

  1. Sperite, olupite filete trske.
  2. Olupite paradižnik, nasekljajte zelenjavo.
  3. V ponev dodajte rastlinsko olje, položite čebulo in korenje, dušite 3 minute.
  4. Dodamo bučo in paradižnik, dušimo 10 minut.
  5. Začinite s soljo, poprom.
  6. Fileje zdrgnite z mešanico soli, popra, timijana zunaj.
  7. Odprite trebuh rib, vstavite zelenjavno mešanico noter.
  8. Ribe zavijte v folijo, dajte v pečico za 30 minut pri 210 stopinjah.
  9. Pred serviranjem razgrnite, pokapajte z limoninim sokom.